Упражнение маятник с гирей: Как выполнять махи гирей, чтобы сжечь максимум калорий и накачать попу — triksklad.ru

Содержание

Как выполнять махи гирей, чтобы сжечь максимум калорий и накачать попу

10 июля 2022 Ликбез Спорт и фитнес

Супердвижение для всех, кто терпеть не может бегать.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Махи гирей — это циклическое упражнение, которое используют в гиревом спорте, кроссфите, а также в силовой и кондиционной подготовке. Это движение довольно просто освоить, так что после небольшой практики его могут без риска выполнять даже новички.

При этом оно не требует много свободного пространства, доступно даже дома и обеспечивает немало пользы для здоровья и физической формы.

Чем полезны махи гирей

Развивают выносливость и тратят много калорий

В одном небольшом эксперименте учёные сравнили частоту сердечных сокращений (ЧСС) и максимальное потребление кислорода (МПК) во время бега и интервальной тренировки с гирями на 16 кг. И получили в итоге сходные результаты.

И махи гирей, и бег разогнали пульс в среднем до 165 ударов в минуту. Тренируясь с такой ЧСС, за 20 минут человек весом 70 кг может сжечь порядка 250 ккал.

В другом эксперименте с участием 13 молодых людей также обнаружили, что бег и махи гирей примерно одинаково увеличивают ЧСС — до 89–90% от максимального показателя.

В плане максимального потребления кислорода и расхода калорий в этом исследовании победил бег, но учёные признали, что махи гирей тоже эффективны для развития выносливости.

Правда, если вы хотите использовать это движение как замену кардио, работайте интенсивно. В одном исследовании с участием 40 человек 8 недель тренировок с гирей не увеличили выносливость участников. В другой научной работе отметили, что это может быть связано с малым весом снарядов: в эксперименте использовали гири весом 4 кг для женщин и 8 кг для мужчин, тогда как в остальных исследованиях снаряды были по 12–16 кг.

Хорошо нагружают ягодичные мышцы

Правильное выполнение махов гирей включает мощное разгибание в тазобедренном суставе — именно это движение задаёт снаряду инерцию для подъёма, и оно же обеспечивает хорошую нагрузку на ягодичные мышцы.

В одном исследовании проверили, как сильно махи и рывки гири нагружают разные мускульные группы. Оказалось, что во время махов большие ягодичные мышцы активируются на 76% от максимального добровольного сокращения, а средние ягодичные — на 70%.

Могут улучшить абсолютную и взрывную силу

В исследовании с участием 21 мужчины сравнили влияние махов гирей и прыжков на развитие взрывной и максимальной силы.

Через 6 недель тренировок молодые люди из группы гирь увеличили одноповторный максимум в приседаниях на 12%, тогда как участники группы прыжков — только на 7,7%. Показатели в вертикальном прыжке закономерно увеличились у тех, кто прыгал (на 24%). Однако и в группе махов прирост был значительным (15%).

Учёные сделали вывод, что махи гирей прокачивают не только аэробную выносливость, но также взрывную и максимальную силу.

То же наблюдали в другом эксперименте с участием 37 человек. 10 недель тренировок с гирями (махи, жимы, тяги, рывки) по два раза в неделю значительно увеличили трёхповторный максимум в рывке и жиме лёжа.

По результатам исследования сделали вывод, что баллистический и взрывной компоненты тренировок с гирей переносятся на другие дисциплины, включая тяжёлую атлетику и пауэрлифтинг.

Могут помочь от боли в плечах, шее и пояснице

В одном небольшом исследовании 40 человек с болью в пояснице (интенсивность — 2,8 балла из 10), плечах и шее (3,5 балла из 10) прошли через 8 недель тренировок с гирями.

Под конец эксперимента дискомфортные ощущения в шее и плечах уменьшились на 2 пункта, а в пояснице — на 1,4. Таким образом, даже не особенно интенсивные упражнения с гирей могут облегчить боль в спине вполовину, а в шее и плечах и того значительнее.

Кому не стоит выполнять махи гирей

В упомянутом выше исследовании махи гирей делались с небольшим весом — в 4–8 кг. Выполнялись они после подводящих упражнений и под контролем тренера.

Использование более тяжёлых снарядов, особенно при огрехах в технике, может негативно сказаться на здоровье.

Исследователи выяснили, что во время махов гирей на поясничный отдел позвоночника воздействует значительная сила сдвига, что вместе с компрессией может навредить спине.

Особенно опасными в этом плане считаются американские махи гирей, в которых снаряд поднимается над головой.

Учёные из Государственного университета Бриджуотер установили, что с момента полного разгибания в тазобедренном суставе и до достижения верхней точки упражнения нижний отдел позвоночника отклоняется от нейтрального положения на 25°. Это сильно увеличивает компрессионную нагрузку и может привести к травме.

Поэтому, если у вас уже есть проблемы с поясницей, перед выполнением махов гирей — особенно американских — проконсультируйтесь с лечащим врачом и осваивайте движения под контролем тренера.

Как выполнять махи гирей

Есть несколько видов махов гирей, которые отличаются друг от друга в техническом плане:

Русские махи гирей — наиболее распространённый вариант, который не требует долгого освоения и особой физической подготовки. В таком исполнении снаряд поднимается только до уровня груди (ключиц).
Американские махи гирей — вариация, в которой гиря движется в более широком диапазоне и поднимается над головой в вытянутых руках. Чаще всего этот способ можно встретить в кроссфите.
Махи гирей одной рукой с двойным подседом — этот вариант используется в гиревом спорте и по сути представляет собой одну из фаз соревновательного движения «рывок гири».

Если вы не собираетесь состязаться в кроссфите или гиревом спорте, выбирайте русские махи.

Как выполнять русские махи гирей

Поставьте ноги на ширине плеч, разместите гирю перед носками стоп на расстоянии около 30 см.

Чуть согните колени и наклонитесь вперёд с прямой спиной. Возьмитесь за дужку гири прямым хватом, опустите плечи и лопатки, чтобы включить широчайшие мышцы.

Оторвите снаряд от пола, затем, сохраняя спину прямой, согнитесь в тазобедренном суставе и заведите гирю назад между ног для размаха. Приседание в этой фазе делать не нужно.

Ноги в коленях при этом тоже сгибаются, но совсем немного. На видео ниже Би‑Джей Гаддур из Men’s Health показывает правильное положение во время замаха.

Далее резко разогнитесь в тазобедренном и коленном суставах, придавая гире ускорение. Не напрягайте руки: снаряд должен вылетать вперёд за счёт разгибания бёдер. Представьте, что ваши руки — это две верёвки, к которым привязана гиря.

Когда снаряд достигнет уровня ключиц, позвольте ему упасть по той же траектории и снова заведите между ног.

Следите за сохранением нейтрального положения поясницы: не сутультесь в фазе замаха, но и не прогибайтесь в пояснице. Шею держите на одной линии со спиной, не задирайте голову, чтобы смотреть вперёд, когда наклоняетесь.

Обратите внимание на стопы: они должны твёрдо стоять на полу, не отрываясь от него ни в одной из фаз упражнения.

Если дужка гири скользит, используйте магнезию, чтобы снаряд не выпал из пальцев во время маха.

Как выполнять американские махи гирей

Первая фаза этого упражнения такая же, как и в русском варианте.

Вы сгибаетесь в тазобедренном суставе с нейтральным положением спины и заводите гирю между ног. Затем выпрямляетесь, поднимая снаряд перед телом в вытянутых руках.

Только в американских махах гиря доводится до положения над головой и только потом опускается по той же траектории.

Поскольку вам нужно поднять гирю выше, в этом упражнении придётся делать мах более мощным, что увеличит энергозатраты на движение и усложнит его.

Поэтому, если вы неплохо справляетесь с русским вариантом, прежде чем выполнять американский, смените вес на более лёгкий, чтобы освоиться с техникой и не травмировать плечи.

Как выполнять махи гирей одной рукой с двойным подседом

Поставьте ноги на ширине плеч, расположите гирю на расстоянии около 30 см от носков стоп. Наклонитесь к ней с прямой спиной и возьмитесь за дужку одной рукой. Вторую держите свободно на расстоянии от тела.

Чтобы предплечья не перегружались, обращайте внимание на хват. Не сжимайте гирю слишком сильно. Вместо этого сложите крюк из четырёх пальцев и наденьте снаряд на него, а затем прижмите большим пальцем указательный, образовав замок.

Поднимите гирю и сделайте замах назад между ногами. Когда снаряд минует линию стоп, выпрямите конечности в коленях, сохраняя при этом наклон корпуса.

Затем с дополнительным подседом вынесите гирю вперёд, разгибая корпус, а также ноги в тазобедренных и коленных суставах. Подсед между замахом и выбросом снаряда перед собой обеспечивает больше инерции, так что можете выполнить мах одной рукой, не работая мышцами плеч.

Когда гиря дойдёт до уровня плеча, позвольте ей упасть по той же траектории и в это время согните ноги в тазобедренных и коленных суставах. В крайней точке замаха, когда снаряд будет между вашими ногами, опять выпрямитесь и начинайте заново.

С каким весом работать

При подборе веса снаряда ориентируйтесь на свои ощущения. Вы должны суметь закончить интервал или запланированное количество повторений без порчи техники — сутулой спины или дополнительных ненужных движений, которые появляются из‑за усталости.

Женщинам стоит начать с веса в 6 кг и стремиться довести его до 16–24 кг; мужчинам — с 8 до 24–32 кг. Наращивайте утяжеление постепенно — не за один подход или даже одну тренировку.

Как добавить махи гирей в свои тренировки

Это упражнение можно выполнять как изолированно, так и в комплексе с другими движениями. Ниже мы приведём несколько вариантов.

Махи гирей равными интервалами

Делайте махи гирей 30 секунд без остановки, затем столько же отдыхайте и начинайте заново. Выполните 10–20 кругов в зависимости от физической подготовки и наличия свободного времени.

Табата с гирей

Это тренировка использовалась в одном исследовании и позволила участникам потратить порядка 144 ккал за 12 минут.

Выполняйте первое упражнение в течение 20 секунд, затем отдохните 10 секунд и повторите то же самое — 20 секунд работы и 10 секунд передышки.

Далее переходите к следующему элементу и делайте его точно так же — два раунда по 30 секунд (20 на нагрузку и 10 на отдых). Закончив последнее упражнение, начинайте заново. Выполните три круга.

Комплекс включает:

Приседания сумо с гирей — два раунда.
Махи гирей — два раунда.
Взятие гири на грудь с жимом вверх — два раунда.
Становая сумо с гирей — два раунда.

Видео ниже демонстрирует технику выполнения.

Интервальная тренировка 40/20

Выполните следующие упражнения:

Прыжки через скакалку — одинарные или двойные.
Трастеры с гантелями — подбирайте вес так, чтобы можно было сделать около 15 раз в подход.
Махи гирей.
«Велосипед».

Делайте каждое по 40 секунд, после чего отдыхайте до конца минуты и переходите к следующему элементу. Когда закончите последнее упражнение, начинайте заново. Трёх‑пяти кругов будет достаточно.

Как часто выполнять махи гирей

Вы можете делать махи гирей равными интервалами хоть каждый день. Это будет отличной кардионагрузкой, улучшит выносливость и в перспективе может защитить вас от боли в спине, шее и плечах.

Если вы включаете махи гирей в интенсивные интервальные комплексы, выполняйте их в отдельный от других тренировок день, чтобы мышцы и нервная система успели восстановиться. Лучше всего устраивать такие испытания не чаще двух‑трёх раз в неделю.

Читайте также 💪🏋️‍♂️💪

Гантели или гири: что выбрать для занятий в спортзале и дома
Как укрепить запястья для сильного хвата и профилактики травм
Как выполнять рывок гири, чтобы похудеть, развить выносливость и укрепить мышцы
Тренировка с гирями: 20 упражнений, которые вы никогда не пробовали
Как накачать попу

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Махи гирей – мощное упражнение для развития мышц

Главная » База упражнений

041.3к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.7

(91)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Махи с гирей, в особенности тяжелой – это мощное упражнение, развивающее взрывную силу и укрепляющее мускулатуру бедер, спины и ягодиц. Оно используется атлетами-силовиками, так как помогает наработать правильную технику движения таза при таких упражнениях, как приседания или подъемы штанги. Также махи применяются в тренировке спортсменов, чья активность связана с большой нагрузкой на мышцы бедер.

Помимо вышесказанного, упражнения с гирями используются и в такой дисциплине, как кроссфит. Махи с гирей могут выполняться каждой рукой поочередно, с перехватами, или держа снаряд двумя руками.

Техника выполнения упражнения

От того, насколько точно вы соблюдаете технику, зависят не только выраженность полученного результата, но и безопасность ваших суставов, мышц и позвоночника.

Кроссфит: выполнение махов двумя руками.

Рассмотрим правильное выполнение махов:

Исходное положение. Стопы на ширине плеч, колени немного согнуты, таз отведен назад, спина прямая. Гиря стоит впереди, расстояние от нее до линии носков примерно равно длине стопы.
Далее, вашей задачей будет, сохраняя прямую спину, подорвать снаряд с земли и сделать замах назад. В нижней точке траектории ваш корпус должен быть практически параллелен полу. Движение вы совершаете по большей части за счет вращения в тазобедренных суставах. Колени сгибаются и разгибаются незначительно, спина в движении участвует опосредованно.
Когда после замаха гиря начала опускаться, необходимо акцентированным движением провести ее вперед – сделать рывок. При этом в начале движения вес переносится с пяток на переднюю часть стопы, колени сгибаются и немного выводятся вперед. Ускорение гире придается за счет резкого мощного движения тазом и сокращения ягодичных мышц. Когда гиря взлетает наверх, вес снова несколько смещается назад.

После достижения верхней точки (на уровне плеч) снаряд опускается в повторный замах. Если вы выполняете упражнение одной рукой и ее необходимо поменять, перехват происходит после прохождения снарядом верхней точки амплитуды. Это упражнение не предполагает поднятие веса над собой. После достижения мертвой точки снаряд опускается вниз.

Важные технические аспекты:

Гиря движется по дуговой траектории, которая проходит на уровне или выше уровня коленей ближе к паху. Спина все время находится в одном и том же положении – сгибания или разгибания позвоночника не допускается. Таз смещается вперед в начале движения и отводится назад в конце с небольшой амплитудой.

На протяжении всего движения мышцы ягодиц напряжены. Немного расслабить их можно только во время возвращения гири из верхней точки.
Руки прямые, они не принимают активного участия в работе. Махи с гирей осуществляются по большей части за счет взрывного усилия бедер и ягодиц.
Шея составляет единую линию с позвоночником. Сгибать ее и закидывать голову назад при движении ни в коем случае не следует.

Основная цель выполнения махов состоит в усиленной тренировке мышц нижней части тела и отработке правильной техники движения тазом (сгибания в тазобедренном суставе). Это оказывается существенным подспорьем при выполнении приседаний и мертвых тяг. Данное упражнение пригодится вам независимо от того, что вы предпочитаете: тяжелую атлетику, игровые виды спорта или кроссфит.

При работе с гирями большого веса махи выполняются двумя руками. Это делает нагрузку более равномерной.

Многие функциональные упражнения с гирями из тяжелой атлетики перекочевали в кроссфит.

Польза и противопоказания

Махи с гирей благодаря своей универсальности и эффективности получили весьма широкое распространение. Неслучайно из гиревого спорта упражнение перекочевало в кроссфит и тренировки спортивных знаменитостей.

Регулярное выполнение махов с гирей позволяет добиться следующих результатов:

Развитие взрывной силы.
Значительное укрепление мышц бедер и ягодиц. Сопутствующее развитие мускулатуры спины, плеч, кистей рук, пресса. Иными словами, всех основных групп мышц.
Наработка правильной техники движения таза для выполнения других силовых упражнений, в частности, приседаний со штангой и становых тяг.
Тренировка сердечно-сосудистой системы.

Справедливости ради стоит сказать, что, несмотря на все преимущества упражнения, при некоторых состояниях организма его выполнение противопоказано. Прежде всего – это боли и дискомфорт в пояснице или области таза, проблемы с суставами бедер, плеч или запястий, различные травмы.

Новичкам не стоит начинать свои тренировки с выполнения махов с тяжелыми гирями. Для начала отработайте движение с небольшим снарядом под руководством опытного инструктора. После освоения техники можно увеличить нагрузку.

Помимо махов с гирей, различные тренировочные программы предполагают ряд других упражнений с этим снарядом. Их сочетание позволяет развить силу и выносливость мускулатуры всего тела. Так, например, более сложными упражнениями являются рывок гири и ее толчок. Они входят в программу соревнований для гиревиков. Однако, новичкам не стоит унывать, ведь тот же самый кроссфит включает и множество более простых движений: жимов с гирями, тяг и т. д. Поэтому простор для тренировок есть всегда.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Тренировка с маятником (низкое качание) | ПКС Школа Силы

10 апреля 2013 г. Автор Andrea Du Cane 4 комментария

Хочу поделиться с вами небольшой историей о себе. В сентябре прошлого года во время путешествия по Шотландии я упал на эскалаторе и вывихнул левую надколенник. Не весело! Тем более, что это был 4 ^-й-й раз, когда это случилось с моим коленом, когда я был подростком, и я был в дороге, инструктируя на семинарах.

Очевидно, что все приседания и баллистические движения были запрещены в течение нескольких месяцев. Тем не менее, мне все еще нужно было как можно больше сохранять силу в ягодицах, ногах и спине. Так что я придумал пару упражнений (наряду с моим любимым упражнением для реабилитации коленей — становой тягой на одной ноге), махом маятника и тягой в тяге.

Сегодня я расскажу о качании маятника. Это упражнение является одной из последовательностей, которые мы используем в РКК для обучения качанию. Он используется, чтобы научить идее, что широчайшие очень активны при замахе назад и необходимы, чтобы помочь полностью нагрузить бедра и ягодицы в нижней части замаха.

Это упражнение усиливает нагрузку на ягодицы и ноги и активирует широчайшие. Когда вы сделаете это в перерыве, ваша спина и ягодицы будут молить о пощаде!

Обычно я выполняю их с интервалом 30 работа/25 отдых. Я добавляю махи маятника в суперсет с мертвыми махами и тягой в тяге.

Для начала примите стойку с махом, используя тяжелую гирю. Тяжелую гирю легче использовать во время маятника, чем более легкий, чем больше вес, тем больше она уравновешивает ваши бедра. Поверьте мне, если вы пойдете на свет, вы окажетесь на своей заднице!

Возьмите гирю двумя руками и резко переместите гирю между ног. Ваши плечи соприкоснутся с грудной клеткой при замахе назад.

Просто позвольте вашим рукам расслабиться и «плавать» вперед, не используйте руки, чтобы качать его вперед. Когда гиря качается вперед, держитесь низко и садитесь назад и вниз. Напрягите ягодицы и держите плечи собранными, гиря все равно должна лететь прямо вперед. Просто не позволяйте плечам подниматься или распрямляться, когда гиря качается вперед.

Основное внимание уделяется махам назад, при этом большую часть работы выполняют руки, ваши широчайшие мышцы, трицепсы и спина получат отличную нагрузку. Очень важно помнить, что вы ДОЛЖНЫ сохранять нейтральный позвоночник на протяжении всего сета. Если вы потеряли положение позвоночника, немедленно положите гирю и отдохните, прежде чем начинать снова.

Когда гиря плывет/качается вперед, акцент должен быть сделан на откидывании назад и опускании, а не на движении гири вперед. При этом вы добьетесь естественного покачивающего движения. Слегка покачиваясь от пяток к подушечкам стоп. НО, убедитесь, что ваши ноги максимально укоренены во время выполнения этого упражнения.

Ваши ягодицы и ноги, широчайшие и трицепсы должны гореть, когда вы закончите.

Как я уже упоминал, не стесняйтесь комбинировать их с любыми другими упражнениями на махи или становую тягу. И используйте любой интервал времени, который соответствует вашим потребностям и уровню физической подготовки.

Для тех, у кого проблемы с коленями, это отличная альтернатива полным взрывным махам.

***

Андреа Дю Кейн является мастером-инструктором по гиревому спорту, сертифицирована CK-FMS , сертифицированный CICS, национальный инструктор Primal Move и RIST, сертифицированный ZHealth, имеет степень бакалавра по психологии в Университете Миннесоты. На веб-сайте Breaking Muscle она отмечена как тренер месяца в феврале 2012 года. Она также является инструктором по пилатесу. У нее более двадцати лет опыта в аэробике, силовых тренировках и фитнесе, а также дополнительный опыт в… Подробнее здесь .

Рубрики: Без категорий С тегами: Андреа, тростник, дю, дю тростник, травма, Гиря, низкий, маятник, качели, тренировки

5 упражнений с гирями, которые вы, вероятно, не делаете, но должны делать быть.

Выполнение этих 5 упражнений с гирями поможет улучшите свои слабые стороны и увеличьте общую силу, состояние, баланс, технику и многое другое.

Часто то, что мы не делаем, важнее того, что мы делаем.
1. Подъем гири снизу вверх
Подъем гири снизу вверх — это упражнение для всего тела , которое поможет улучшить ваши выравнивание ядра и корпуса .
Выполняется так же, как обычное взятие на грудь гири, но гиря балансирует вверх ногами в верхнем положении.
Очистка гири и поддержание ее в перевернутом положении требует большого умения и выравнивания, чтобы гиря не перевернулась.
Сначала легко подумать, что движение требует хорошей силы запястья, но на самом деле это умение правильно выровнять и отрегулируйте руку под гирю, что важно.
Поднятие ягодиц не только поможет развить ваши навыки проприоцепции , но также заставит вас держать руку в собранном виде красиво и крепко , что важно для многих других упражнений с гирями.
Практика: держите цифры маленькими, по 5 с каждой стороны, стараясь удерживать гирю в нижнем положении как можно дольше. После освоения вы можете перейти к жиму гири снизу вверх.
Посмотрите видео о чистом упражнении с гирей снизу вверх:
2. Становая тяга на одной ноге с гирей
Становая тяга на одной ноге с гирей является важным упражнением для развития хорошей синергии корпуса как соединение бедро и плечо .
Удерживая мягкое переднее колено , вы медленно наклоняетесь вперед, удерживая корпус напряженным, а спину ровной .
Очень часто корпус ломается, а рука достает до пола, опуская плечо. Не делай этого!
Держите вес на пятке , чтобы глубоко проработать ягодицы и подколенные сухожилия.
Тело имеет натуральную строповочную систему , которая соединяет плечо с противоположным бедром с помощью основных мышц.
Практика и укрепление этой модели движения даст вам сильные двигательные навыки для занятий спортом , а также для других упражнений с гирями.
Вы также можете обнаружить сильный дисбаланс между одной стороной и другой. Если да, то усерднее работайте над своей слабой стороной для исправления дисбаланса.
Вы также заметите такую же слабость в своих турецких подъемах.
Практика: Достаточно 5 повторений на каждую сторону, до 3 раз. Вы можете добавить больше веса, чтобы сделать упражнение более сложным.
Посмотрите видео об упражнении становой тяги на одной ноге с гирей ниже:
3. Турецкий подъем с гирей
Возможно, вы уже пробовали или испытали турецкий подъем с гирей, но я не могу не подчеркнуть, насколько это важно упражнение это.
Турецкое вставание тренирует все тело , но, что более важно, укрепляет стабилизирующие мышцы и мобилизует суставы.
Подъем можно рассматривать как полную оценку тела .
Если вы обнаружите, что вам трудно выполнять одну часть турецкого подъема, это повлияет на остальные ваши тренировки и движения в повседневной жизни.
Если вы обнаружите слабость, вы должны исправить ее . Вы должны работать над укреплением этой части подъема.
Вы можете потренироваться в подъеме со стаканом воды для начала, чтобы отточить технику.
Добавление гири в более позднее время поможет укрепить ваши стабилизирующие мышцы и предотвратить травмы от более тяжелых упражнений с гирями в дальнейшем.
Практика: начните с 10 повторений со сменой сторон в каждом повторении. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете выполнять 2 упражнения на одну сторону, прежде чем сменить сторону и т. д.0042
4. Боковые выпады с гирями
Люди так часто выполняют упражнения только в сагиттальной плоскости , то есть только вперед и назад.
Если вы хотите полностью улучшить свое тело, вам нужно укрепить его со всех сторон .
Боковые выпады с гирями не только разовьют крепкие как камень ягодицы , но и улучшат подвижность бедер.
С возрастом подвижность бедер ухудшается, поэтому важно всегда выполнять упражнения, которые проверить свои навыки движения .
Следите за тем, чтобы ваш вес находился на пятке , а грудь была приподнята.
Начните без гири и не делайте выпадов слишком глубоко в сторону.
По мере того, как ваша подвижность и сила улучшаются, вы можете добавить в комплекс гири.
Практика: делайте мало повторений и сосредоточьтесь на технике. 3-5 с каждой стороны — хорошее начало, если возможно, повторите 3 раунда.
Посмотрите видео упражнения бокового выпада с гирей ниже:
5. Обратный выпад гири с вращением
Еще одно важное упражнение с гирей, которое бросит вызов вашим навыкам направления движения .
Выпады с гирями с вращением — удивительно сложное упражнение, которое заставит большинство мышц вашего тела тренироваться.
Во время выпада убедитесь, что заднее колено находится очень близко к полу , чтобы правильно активировать ягодицы.
Добавление вращения тренирует основные мышцы, а также улучшение подвижности бедер и спины .
Держите грудь приподнятой во время вращения над передней ногой. Не торопите движения.
Вы можете либо чередовать ноги и, следовательно, менять направления при каждом повторении, либо работать сначала с одной, а затем с другой стороны.
Если вы занимаетесь спортом или занимаетесь боевыми искусствами, то это упражнение будет очень полезно.
Практика: работа до 20 чередующихся повторений.
Посмотрите видео об обратном выпаде с гирей с вращением ниже:
Заключение из 5 упражнений с гирями, которые вы, вероятно, не делаете
Во время тренировок очень просто выполнять только те упражнения, в которых вы хороши или которые вам нравятся.
Однако, если вы поработаете над своими слабостями, это принесет пользу вашей общей подготовке.
Если вы еще не пробовали или не освоили какое-либо из вышеперечисленных упражнений с гирями, я настоятельно рекомендую вам начать сегодня.
Как и во всех упражнениях, начинайте плавно и стабильно, пока полностью не освоите движение, прежде чем добавлять какую-либо серьезную нагрузку.