Упражнение с гирей 16 кг в домашних условиях: Упражнения с гирей 16, 24, 32 кг в домашних условиях: комплексы для тренировки

06.06.202312.03.2023 alexxlab Разное

Топ-10 упражнений с гирей на ноги + план (в картинках)

Гиря считается одним из самых эффективных элементов спортивного инвентаря. Гирю активно используют в кроссфите, силовых тренингах, табатах и различных физкультурных комплексах. Все это благодаря мощности и универсальности снаряда, с помощью которого можно прокачать все тело в домашних условиях. Предлагаем вам комплекс упражнений с гирей на ноги, который подойдет как для домашних условий, так и для спортивного зала.

Тренировка с гирей на ноги (раунд 1)

Занятия с гирей принесут пользу только в том случае, если вес снаряда выбран правильно. Стандартный вес гирь начинается с 8 кг, но существуют и более легкие снаряды весом от 2 до 6 кг. Женщинам-новичкам рекомендуется начинать тренировки с гирей весом 2-6 кг, мужчинам – 6-12 кг. Для продвинутого уровня подойдет вес на 4-6 кг больше. Регулируйте все отягощений по своим возможностям, чтобы качественно выполнять 10-12 повторений.

Перед тренировкой обязательно выполните РАЗМИНКУ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА.

1. Широкие приседания с гирей

Возьмите гирю за ядро у груди, ноги поставьте шире плеч. Сделайте на выдохе приседание до параллели бедер с полом. Не сводите плечи, чтобы не округлять спину. Немного прогибайтесь в пояснице, держите спину ровно. На подъеме не отклоняйтесь назад. Классическое упражнение с гирей на ноги прокачивает квадрицепсы бедер, отлично нагружает ягодицы и задействует икроножные мышцы, способствуя росту мышечной массы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Выпады назад с гирей под коленом

Возьмите гирю в правую руку, поставьте ноги рядом друг с другом. На выдохе шагните назад правой ногой и опуститесь в выпад, сгибая колени под прямым углом. В это время передайте гирю из руки в руку, протягивая ее под коленом. В исходном положении гиря должна быть в левой руке. Теперь сделайте выпад с левой ноги, повторяя перекладывание гири. Упражнение входит в тренировку с гирей на ноги и ягодицы, так как максимально нагружает бедра.

Сколько выполнять: 18-20 выпадов всего.

3. Румынская тяга с гирей

Возьмите гирю за рукоятку двумя руками и опустите их вниз. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согнув их в коленях. Выпрямитесь и расправьте плечи, а затем сделайте наклон вперед на выдохе, не сгибая спину, стараясь опустить гирю как можно ниже. Вы должны почувствовать натяжение мышц задней поверхности бедер. Делайте наклон от таза, чтобы подключить ягодичные мышцы. Немного сгибайте колени. Это упражнение с гирей на ноги прорабатывает бицепсы бедер, формируя выраженный рельеф.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

4. Боковые выпады с гирей

Снова возьмите гирю за рукоятку обеими руками, поставьте стопы вместе. Сделайте на выдохе широкий шаг в правую сторону и согните ногу в колене, опускаясь в боковой выпад. Отводите таз назад, чтобы прочувствовать, как работают бедра и ягодицы. Возвратитесь обратно и повторите выпад вправо, а после всех повторений – поменяйте сторону. Упражнение включено в тренировку с гирей на ноги, так как оно укрепляет приводящие мышцы и ягодицы, задействует квадрицепсы и делает бедра рельефнее.

Сколько выполнять: 10-12 выпадов сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

5. Свинги с переменой рук

Возьмите гирю за рукоятку обеими руками и опустите их вниз, ноги поставьте шире плеч. Поднимите гирю перед собой, а затем на выдохе выполните приседание, опуская гирю по инерции вниз. В это время уберите левую руку, оставляя снаряд в правой. На подъеме подкиньте гирю вперед одной рукой, двигаясь от плеча, а не от кисти. Вверху снова возьмитесь за нее обеими руками, а на следующем приседании смените руку. Свинги укрепляют не только ноги, но также живот, руки и плечи.

Сколько выполнять: 18-20 приседаний всего.

Тренировка с гирей на ноги (раунд 2)

Продолжаем тренировку с гирей. В этом раунде вас ждут не менее эффективные упражнения на нижнюю часть тела, которые стимулируют рост мышечной массы, а также увеличат общую силу и выносливость организма.

Подборки упражнений без инвентаря:

• Топ-60 лучших кардио-упражнений
• Топ-50 лучших упражнений для живота
• Топ-30 лучших упражнений для рук
• Топ-30 кардио-упражнений без прыжков
• Топ-100 упражнений на растяжку и гибкость

1. Приседания с тягой гири

Возьмите гирю за рукоятку обеими руками у груди, ноги поставьте немного шире плеч. Сделайте на выдохе приседание, опуская гирю вниз. На подъеме выполните тягу гири вверх, легко подкидывая ее, чтобы взять обеими руками за ручку возле основания, меняя хват. Снова присядьте, а на следующем подъеме опять поменяйте хват гири, чтобы теперь держаться за центр ручки. Базовое упражнение с гирей на ноги отлично прокачивает целевые мышцы, дополнительно нагружая руки и спину.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Выпады вперед с гирей

Возьмите гирю двумя руками у груди, ноги поставьте на ширине плеч. Сделайте на выдохе выпад вперед с правой ноги, стараясь выполнять шаг от бедер, чтобы максимально нагрузить мышцы ног. Вернитесь обратно и повторите выпад другой ногой. Еще одно базовое упражнение из тренировки с гирей на ноги и ягодицы поможет вам проработать бедра, улучшить рельеф и увеличить мышечную массу.

Сколько выполнять: 18-20 выпадов всего.

3. Румынская тяга на одной ноге

Возьмите гирю за рукоятку в левую руку, правую вытяните вдоль тела, ноги поставьте рядом друг с другом. Перенесите вес тела на правую ногу, а левую отведите назад, одновременно на выдохе наклоняясь вперед. Можно опираться свободной рукой на стул, чтобы не потерять равновесие. Держите спину прямо, чтобы корпус составлял одну линию с поднятой ногой. Опуститесь обратно и повторите этой же ногой, а после всех повторений – поменяйте сторону. Упражнение входит в тренировку с гирей на ноги, так как укрепляет мышцы бедер, ягодиц и икроножных.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

4. Выпады на месте с гирей

Возьмите гирю в левую руку и положите ее на плечо, чтобы ядро находилось позади. Правую руку положите на талию. Правой ногой шагните вперед и на выдохе опуститесь в выпад на месте, сгибая колено под прямым углом. Выполните все повторения, а затем поменяйте ногу, не забывая переложить гирю на другое плечо. Отличное упражнение с гирей на ноги прорабатывает бедра, в частности квадрицепсы, а также укрепляет мышцы ягодиц.

Сколько выполнять: 10-12 выпадов сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

5. Ягодичный мостик с гирей

Лягте на спину, ноги согните в коленях. Возьмите гирю обеими руками и расположите на сгибе бедер. На выдохе поднимите таз вверх, не выгибая спину в верхней точке, чтобы не перегружать поясницу. Напрягайте ягодицы в отрицательной фазе движения, опускаясь вниз. Упражнение из тренировки с гирей на ноги укрепляет не только ягодичные мышцы, но также заднюю поверхность бедер, увеличивая мышечную массу и рельеф.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Готовые программы для мужчин (с гантелями):

• Готовая программа тренировок с гантелями (на 7 дней)
• Готовая программа сплит-тренировок с гантелями (на 3 дня)
• Готовая программа фулбоди-тренировок с гантелями (на 3 дня)

Готовые программы для женщин (с гантелями):

• Силовая программа для девушек с гантелями (на 5 дней)
• Программа на рельеф с гантелями без прыжков (на 3 дня)
• Силовая фулбоди-программа с гантелями без прыжков (на 3 дня)

Тренировка с гирями для женщин: 20 упражнений.

Если вам надоели базовые упражнения со штангой и гантелями, попробуйте интересную тренировку с гирями. 20 упражнений на все группы мышц помогут разнообразить тренировки, разбавить силовые нагрузки кардио и хорошо нагрузить мышцы кора.

Как выбрать вес и количество повторений

Как правило, женщины выбирают гири с весом от 8 до 16 килограммов, а мужчины — от 16 до 32.

Чтобы найти свой вес, попробуйте выполнить пять повторений одного упражнения. Если легко, берите более тяжёлые гири. Если же не можете закончить упражнение, вам нужен меньший вес.

Когда вы найдёте свой вес, не стоит выполнять с ним все упражнения. Какие-то из них вы сможете выполнить с более тяжёлым весом, для других понадобятся более лёгкие гири. Подбирайте вес для каждого упражнения отдельно.

Что касается количества повторений, ориентируйтесь на пять подходов по 10–15 повторений. Если чувствуете, что можете сделать больше, — делайте.

Упражнения с гирями

1. Русские махи гирей

Русские махи гирей отличаются от обычных тем, что гиря поднимается не над головой, а только чуть выше плеч. Если вы незнакомы с этим упражнением, лучше начинать с простых русских махов.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч.
• Возьмитесь за гирю обеими руками, сделайте небольшой наклон вперёд и заведите гирю между ног.
• Спина должна оставаться прямой.
• Сделайте мах гирей, доведя её до уровня плеч. Движение начинается от бёдер, а не от рук, что обеспечивает силу толчка.
• Опустите гирю вниз, снова заведя её между ног, и повторите упражнение.

2. Махи гирей одной рукой

Это движение похоже на предыдущее. Разница только в том, что вы работаете одной рукой.

Махи одной рукой позволяют лучше прокачать целевые группы мышц и подходят для тех, кто уже освоил махи гирей двумя руками.

3. Тяга гирь в наклоне

Это упражнение помогает хорошо прокачать спину. Оно станет отличной заменой тяги гантели в наклоне. За счёт смещённого центра тяжести гири выполнять упражнение будет немного сложнее.

Техника выполнения упражнения

• Возьмите две гири и наклонитесь вперёд с прямой спиной и чуть согнутыми коленями.
• Подтяните гири к животу. В финальной точке ручки гирь должны располагаться в области желудка.
• Тяните гири мышцами спины, а не рук.
• Держите локти близко к телу, не расставляйте их в стороны.
• Опустите гири в исходное положение и повторите.

4. Восьмёрка гирей

Это упражнение хорошо прокачивает мышцы кора, а также обеспечивает нагрузку на руки и ноги. Кроме того, оно смотрится довольно эффектно.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте ноги шире плеч и возьмите гирю в правую руку.
• Согните колени, слегка наклонитесь вперёд с прямой спиной и занесите гирю между ног за уровень тела.
• Левую руку заведите назад и возьмите гирю из правой руки.
• Переведите левую руку с гирей вперёд и заведите её между ног назад.
• Заведите правую руку назад и перехватите гирю из левой.

Во время выполнения этого упражнения вы как бы описываете восьмёрку вокруг ног, передавая гирю из руки в руку. Поначалу может быть сложно скоординировать движения, но, немного потренировавшись, вы привыкнете.

За счёт инерции упражнение выполняется достаточно легко, так что вы можете взять гирю потяжелее. Главное — не сутульте спину, иначе это может плохо сказаться на пояснице.

5. Глубокие приседания с гирей

Это упражнение поможет нагрузить ноги и ягодицы. За счёт утяжеления в виде гири вы получите заветные формы гораздо быстрее, чем выполняя повторы без веса.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, гирю держите перед грудью двумя руками.
• Держите локти близко к телу.
• Сохраняя спину прямой и отводя таз назад, сделайте глубокое приседание.
• В нижней точке приседания тазобедренный сустав должен находиться ниже колен.
• Вернитесь в исходную позицию и повторите.

6. Приседания с выпрыгиванием

Если вы хотите побольше нагрузить мышцы ног и прокачать взрывную силу, попробуйте дополнить приседания прыжком.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, гирю держите на вытянутых руках внизу.
• Сделайте присед до параллели бёдер с полом или чуть меньше.
• Выпрыгните из приседа наверх и повторите.
• Чтобы усложнить упражнение, можете подложить под ноги блины или степы. Это поможет углубить приседания, расширит диапазон движения и увеличит нагрузку.

7. Выпады с толчком гири

Во время выпадов прорабатываются мышцы ног и ягодицы, а подъём гири обеспечивает нагрузку на плечи и руки.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, держите гирю в согнутой руке на уровне плеча, локоть близко к телу, рука развернута ладонью к телу.
• Сделайте выпад вперёд и одновременно поднимите руку с гирей над головой.
• Вернитесь в исходное положение, опуская руку с гирей во время подъёма.
• Повторите с другой ноги.

8. Русский твист с гирей

Упражнение отлично нагружает мышцы кора, однако оно довольно сложное для выполнения и имеет ряд противопоказаний.

Его не стоит выполнять тем, у кого слабо развиты прямые мышцы живота, закрепощён грудной отдел позвоночника или есть проблемы со спиной.

Техника выполнения упражнения

• Сядьте на пол на седалищные бугры, гирю прижмите к телу и держите в обеих руках, не расставляйте локти в стороны.
• Поднимите от пола ноги, согнутые в коленях.
• Старайтесь держать спину прямой.
• Поворачивайте корпус в правую и левую сторону, не округляя спину и не опуская ног.

9. Мельница с гирей

Это упражнение требует некоторой гибкости и хорошей мобильности тазобедренного сустава. Оно одновременно растягивает широчайшие мышцы спины и укрепляет мышцы кора, рук и плеч.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку и поднимите её над головой.
• Сделайте наклон в сторону, насколько позволяет растяжка. В идеале нужно коснуться рукой стопы. Гиря при этом остаётся в вытянутой руке наверху.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

10. Подъёмы гири одной рукой лёжа

Это упражнение поможет вам прокачать грудные мышцы, руки и мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

• Лягте на спину, согните колени и поставьте на пол стопы.
• Гирю держите в согнутой руке, плечо лежит на полу, локоть прижат к телу, угол между плечом и предплечьем — 90 градусов. Ладонь развёрнута к телу.
• Выжмите гирю вверх, разворачивая локоть в сторону, а запястье ладонью к ногам. В крайней точке гиря располагается над подбородком.
• Опустите гирю в исходное положение и повторите.

11. Махи гирей вокруг себя

Это ещё одно довольно эффективное упражнение, которое отлично прокачивает мышцы кора и рук.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку.
• Заведите гирю за спину и перехватите её за спиной другой рукой.
• Выведите руку вперёд и перехватите гирю другой рукой.

12. Махи гирей с шагами вбок

Это универсальное упражнение, которое сочетает в себе обычные махи гирей с передвижением по залу. Отличное кардио для тех, кто устал от беговой дорожки.

Техника выполнения упражнения

• Выполните русский мах гирей. Когда гиря будет находиться в верхней точке (на уровне подбородка), приставьте правую ногу к левой, соединив их вместе.
• Когда гиря опускается из верхней точки, сделайте шаг вбок левой ногой, поставив ноги на ширине плеч.
• Когда гиря пройдёт между ног и снова пойдёт вверх, приставьте правую ногу к левой и соедините их вместе.
• Повторите это упражнение в одну сторону, а затем в другую. Чтобы идти вправо, нужно во время маха приставлять левую ногу, а когда гиря идёт вниз, шагать правой ногой.

13. Становая тяга с гирей

Это упражнение отлично прокачивает ягодицы и бицепс бедра. Также нагрузка идёт на мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите гирю в обеих руках.
• Наклоните корпус, отведите таз назад и опустите гирю до пола.
• Держите спину прямо во время наклона.
• Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы и пресс.
• Повторите упражнение.

14. Подъём гири на плечо

Это довольно сложное упражнение, поэтому сначала попробуйте его с лёгким весом и прибавляйте килограммы очень осторожно. При правильном выполнении упражнение обеспечивает нагрузку на ноги, ягодицы и спину.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте гирю между ног, наклонитесь к ней с прямой спиной и возьмитесь за гирю одной рукой.
• Заведите гирю между ног за тело, набирая инерцию, а затем с махом поднимите её до уровня плеча, развернув руку так, чтобы ладонь была направлена к телу.
• Локоть должен располагаться близко к телу, запястье продолжает линию руки, без изгибов. Гиря как бы висит на углублении между большим и остальными пальцами.
• Опустите гирю, чтобы она прошла между расставленных ног, и снова выведите её наверх.

15. Жим двух гирь стоя

Это упражнение отлично прокачает верхнюю часть тела: руки, спину и плечи. Также в нём участвуют мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

• Возьмите две гири и забросьте их на плечи. Локти находятся близко к телу, ладони направлены друг к другу.
• Выжмите гири вверх, разворачивая ладони вперёд так, чтобы в верхней точке гири располагались за рукой.
• Опустите гири в исходное положение на уровне плеч и повторите упражнение.

16. Рывок гири одной рукой

Это не только силовое упражнение, но и кардионагрузка. Если вы правильно выберете вес, уже первый подход отлично поднимет пульс. Кроме того, упражнение прокачивает плечи, грудь и мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

• Поставьте ноги чуть шире плеч, гирю поставьте на пол между ногами.
• Наклонитесь к гире с прямой спиной, отводя таз назад, возьмитесь за неё одной рукой, а вторую отведите назад за спину.
• Заведите гирю между ногами, сделав небольшой мах назад, а затем подайте её вперёд.
• Сделайте рывок гири, выводя её над головой. Ладонь смотрит вперёд, гиря находится позади руки.
• Опустите гирю вниз, чтобы она снова прошла между ногами назад, а затем повторите рывок вверх.

17. Планка на гирях + поочередная тяга каждой рукой

Попробуйте усложнить и разнообразить планку вариантом с гирями. Это упражнение в первую очередь развивает пресс, а за счёт попеременных подъёмов гирь даёт нагрузку на руки и спину.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте в планку, поставив руки на ручки гирь.
• Поднимите одну руку вместе с гирей.
• Старайтесь держать корпус прямо во время подъёма гири, не вращайте бёдрами. В идеале бёдра должны быть жёстко зафиксированы.
• Тяните вес мышцами спины, а не руками.
• Опустите гирю на пол и поднимите другую руку.

18. Турецкий подъём с гирей

Это очень интересное упражнение. В нём довольно много движений, поэтому вам придётся приложить большие усилия, чтобы удержать равновесие. С его помощью можно обеспечить нагрузку на все мышцы тела.

Техника выполнения упражнения

• Лягте на пол, вытянув руку с гирей над головой. Если вы держите гирю в правой руке, согните правую ногу и поставьте стопу на пол.
• Поднимайте корпус, удерживая гирю над головой, выйдите в ягодичный мостик. Опирайтесь на правую ногу, левую выпрямите и вытяните в сторону.
• Левую ногу заведите за правую и поставьте на колено. Вы окажетесь в нижней точке выпада с гирей над головой.
• Встаньте из выпада и поставьте ноги на ширине плеч.
• Возвращайтесь в исходное положение, проходя через все этапы в обратной последовательности: выпад, ягодичный мостик, положение на полу с согнутой ногой и гирей в вытянутой руке.
• Повторите упражнение.

19. Отжимания на гирях

Это упражнение прорабатывает те же мышцы, что и обычные отжимания: грудь, трицепс, мышцы кора. За счёт того, что руки расположены не на полу, а на ручках гирь, упражнение становится сложнее.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте в упор лёжа, поместив руки на рукоятки гирь.
• Сделайте отжимание, держа локти близко к телу.
• Старайтесь напрягать пресс и ягодицы, чтобы удерживать тело прямым.

20. Отжимание с тягой гири

Это упражнение объединяет два предыдущих, а потому оно ещё сложнее и эффективнее для прокачки рук, спины и груди.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте в упор лёжа, опираясь на ручки гирь.
• Выполните отжимание.
• Подтяните одну руку с гирей к талии. Держите локоть близко к телу, старайтесь тянуть гирю мышцами спины.
• Поставьте руку с гирей на пол и повторите упражнение с другой руки.

Читайте также:

Лучшие тренировки с гирями для силы, кардио и сжигания жира

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Если у вас дома есть место только для одного тренировочного оборудования, гиря является серьезным претендентом на то оборудование, в которое вы должны инвестировать. Как Эштон Тернер, соучредитель лондонского тренажерного зала Evolve 353 — объясняет, пожалуй, самое лучшее в гирях — это разнообразие тренировок, которые вы можете с ними выполнять.

«С помощью всего лишь одного предмета комплекта вы можете делать так много вещей, включая тренировки для сжигания жира с большим количеством повторений и силовые тренировки с меньшим числом повторений. Они хороши для развития силы тазобедренного сустава, что полезно для создания спортивной силы без риска травм, связанного с становой тягой».

Чтобы продемонстрировать эту универсальность, Тернер составил пять упражнений, которые помогут вам получить максимальную отдачу от гири, какими бы ни были ваши тренировочные цели.

Эту тренировку можно выполнять двумя способами. Выбирайте большое количество повторений и короткий отдых для сжигания жира или малое количество повторений с более тяжелым весом и более длительным отдыхом для наращивания мышечной массы.

Эти односторонние движения заставляют ваш кор усердно работать, чтобы сохранять равновесие, помогая вам создать определенный набор пресса.

Взрывные движения, такие как махи и рывки, являются обязательными в этих силовых тренировках, которые отлично подходят для улучшения ваших спортивных результатов.

Высокий темп и короткие периоды отдыха во время этой тренировки помогут вам нарастить мышечную массу и сжечь жир в два раза быстрее.

Как только вы станете профессионалом с гирями, берите сразу по две гири и приступайте к этой сложной тренировке всего тела.

Однако, прежде чем вы броситесь их пробовать, вот несколько советов по выбору гири и простой схемы гири в соответствии с имеющимся у вас временем тренировки.

Как выбрать гирю

(Изображение предоставлено неизвестным)

1 Стандарт гири: «Мне нравятся гири для соревнований [на фото выше], потому что все они имеют одинаковый вес», — говорит Тернер. «Это полезно для получения постоянного ощущения, особенно когда вы делаете сложные движения, такие как взятия на грудь и рывки».

2 Чугун:  «Я предпочитаю чугунные гири, а не резиновые, потому что они имеют более устойчивое основание. Это полезно, когда вы выполняете такие упражнения, как тяга ренегата, когда вы должны положить весь свой вес на гирю».

3 Идеальный вес:  «Для мужчин я бы предложил использовать 16-килограммовые и 20-килограммовые гири. Это достаточно тяжело, чтобы создать проблему, но достаточно легко, чтобы выполнять подходы с большим количеством повторений, и позволит вам выполнять все ключевые упражнения, включая те, что описаны в этом руководстве».

• Лучшие гири 2021 года и руководство для покупателей чемпиона по гиревому спорту
• Лучшие упражнения с гирями для всех уровней посещаемости тренажерного зала

Как разогреться перед этими тренировками

Гиря — отличный инструмент для выполнения взрывных упражнений , комплексные упражнения, и вы будете качать его повсюду на этих тренировках. Это означает, что вам нужно подготовить свое тело, прежде чем вы начнете, потому что взрывные махи или чистка с холодными мышцами — это рецепт катастрофы.

Чтобы разогреться перед тренировками, вам нужно продумать, какие движения вы будете выполнять в каждой из них, поэтому просмотрите выстроенные вами упражнения и посмотрите, какие мышцы будут выполнять работу.

Вы можете начать с этой динамической разминки – растяжки , которая разомнет все ваше тело, а затем сосредоточьтесь на мышцах, которые вы будете задействовать во время тренировки. Самый простой способ сделать это — выполнить комплекс упражнений, используя очень легкую гирю или вообще без веса, просто чтобы убедиться, что ваше тело готово к движениям, которые вы собираетесь применить.

Комплекс упражнений с гирями для сжигания жира

«Установите таймер на то время, на которое вам нужно тренироваться», — говорит тренер Адам Уэйкфилд. «Выполните как можно больше кругов по этой схеме за это время. Запишите свой результат и каждый раз старайтесь побить его». Чередуйте стороны, где это необходимо, в каждом раунде.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторений  3

Наклонитесь вперед, согнув бедра и согнув колени, чтобы опуститься и взяться за гирю. Переместите гирю назад между ног, затем двигайте бедрами вперед, чтобы отправить гирю вперед и вверх. Как только он достигнет высоты пупка, потяните его на себя и переместите руку под груз так, чтобы он мягко приземлился на тыльную сторону запястья в положении стойки. Сделайте обратное движение, чтобы опустить гирю обратно.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторений  5

Держите гирю в положении стойки, прижав локоть к груди. Выжмите вес прямо над головой, повернув руку так, чтобы ладонь была направлена ​​вперед, затем опустите ее обратно в положение стойки под контролем.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторений  7

Держите две гири в положении стойки. Опуститесь в присед, пока ваши бедра не будут параллельны земле, затем вернитесь в исходное положение.

Повторения  9

Держа по гире в каждой руке, наклонитесь вперед от бедер и опустите руки прямо вниз.

Поднимите гири к ребрам, заведя локти за туловище и сведя плечи вместе. Сделайте паузу в верхней точке, затем опустите вес под контролем.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторений  11

Держите гирю обеими руками перед собой. Согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, чтобы переместить вес назад между ногами, затем переместите бедра вперед, чтобы поднять гирю до уровня плеч, когда вы встаете. Контролируйте качание обратно вниз.

Сетка Список

Последние новости о тренировках с гирями

Информационный бюллетень тренера

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Спасибо, что подписались на Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

22 лучших упражнения с гирями для женщин в 2021 году

Реклама – Продолжить чтение ниже

1

Становая тяга с гирей

Двусторонние движения, которые включают использование двух рук, бросают вам вызов поднимать более тяжелые веса и задействовать несколько групп мышц одновременно. В этом случае вы напрягаете ягодицы, спину и кор.

Как выполнять становую тягу с гирей: Встаньте, расставив ноги на ширину бедер, и поместите гирю между сводами стоп. Возьмитесь за ручку гири обеими руками, убедившись, что ваши плечи находятся выше бедер, а бедра — выше колен. Это ваша позиция в становой тяге. Напрягая корпус и удерживая спину ровной, отведите плечи назад и вниз. Плотно прижав ноги к земле, поднимите гирю вверх, чтобы встать, напрягая ягодицы. Опустите гирю обратно на землю с прямым позвоночником и не позволяйте груди опускаться ниже бедер.

2

Становая тяга с гирями одной рукой

Когда вы переходите от двустороннего движения к одностороннему, вы добавляете компонент, препятствующий вращению, говорит Пил.

«Это означает, что ваш кор задействуется, чтобы не дать вашему телу вращаться в результате того, что вес приходится на одну сторону. Это также отлично подходит для повышения стабильности и предотвращения травм», — говорит она.

Как выполнять становую тягу с гирей одной рукой: Встаньте, расставив ноги на ширину бедер, и поместите гирю между сводами стоп. Возьмитесь за ручку гири одной рукой, убедившись, что ваши плечи находятся выше бедер, а бедра — выше колен. Вытяните другую руку в сторону или перед собой и сожмите ладонь в кулак. Напрягая корпус и удерживая спину ровной, отведите плечи назад и вниз. Плотно прижав ноги к земле, поднимите гирю вверх, чтобы встать, напрягая ягодицы. Опустите гирю обратно на землю с прямым позвоночником и не позволяйте груди опускаться ниже бедер. Поменяйте руки или выполните шесть повторений перед сменой рук.

3

Чистка кубка с гирями

В этом конкретном упражнении с гирями гиря должна двигаться по одной прямой, как молния. В верхней точке упражнения ваша грудь и спина должны быть приподняты, а не сгорблены, а локти должны быть направлены вниз по бокам.

Как чистить кубок с гирями: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поместите гирю между сводами стоп. Возьмитесь за ручку гири обеими руками, убедившись, что ваши плечи находятся выше бедер, а бедра — выше колен. Напрягая корпус и удерживая спину ровной, поднимите гирю по прямой линии к груди, удерживая гирю за рога. Агрессивно поднимите ноги, прижимая ступни к земле. Опустите гирю обратно на землю с прямым позвоночником и не позволяйте груди опускаться ниже бедер.

Реклама — Продолжить чтение ниже

4

Приседания с гирей в кубке

Это упражнение с гирями задействует ваши квадрицепсы и ягодичные мышцы, а также задействует мышцы кора, чтобы держать грудь поднятой. Приседания с кубком с гирями — отличное упражнение для того, чтобы убедиться, что вы действительно задействуете свой кор в приседаниях.

Как выполнять приседания с гирей в кубке: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гирю обеими руками за рога к груди. Ваши локти направлены вниз к земле. Напрягая ягодицы и корпус, сядьте на пятки и толкните ягодицы назад и вниз. Убедитесь, что ваши ноги твердо стоят на месте и не отрываются от земли. Ваши колени и лодыжки также не должны прогибаться внутрь. Смотрите вперед, а не вверх или вниз, и держите спину прямо, а грудь приподнятой. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

5

Кубковый выпад с гирей

Подобно кубковому приседу, кубковый выпад укрепляет ваши ноги и ягодицы, но также проверяет ваш баланс и устойчивость. Вы должны держать пресс напряженным, а бедра прямыми на протяжении всего движения. Разведение коленей в стороны может привести к травме.

Как делать выпад с гирей в кубке: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гирю обеими руками за рога к груди. Локти направлены вниз к земле. Задействовав ноги и ягодицы, сделайте большой шаг назад правой ногой и коснитесь правым коленом земли, образуя две 9Углы 0 градусов между передними и задними ногами. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы встать и сохранить равновесие. Чередуйте ноги или выполните шесть повторений перед сменой ног.

6

Толчок на грудь с гирей

При выполнении взятия на грудь ключевую роль играет правильная настройка. Пилс советует убедиться, что гриф установлен между вашими ступнями и за пальцами ног, чтобы вы не поднимали его спиной.

«Начните с позиции становой тяги, когда ваши бедра выше колен, а плечи выше бедер. Таким образом, вы сможете генерировать наибольшую мощность от бедер и ягодиц», — говорит Пил. В то время как многие люди думают, что им нужно поднимать гриф из этого положения, вы должны отталкиваться ногами от земли. Колокольчик должен подняться прямо вверх и близко к вашему телу. «Полезно представить перед собой стену, и вы не можете позволить звонку ударить по ней», — добавляет она.

Как сделать гирю начисто: Встаньте, расставив ноги на ширину бедер, слегка развернув пальцы ног, и поместите гирю между сводами стоп. Слегка возьмитесь за ручку гири одной рукой и убедитесь, что ваши плечи находятся выше бедер, а бедра — выше колен. Вытяните другую руку в сторону или перед собой. Оттолкнитесь ногами, чтобы встать, и подтяните гирю к талии, прежде чем отвести локоть назад и ударить гирю в стойку. Чтобы гиря не ударила вас по запястью, держите гирю близко к телу. Выполните шесть повторений, прежде чем сменить сторону.

Реклама — Продолжить чтение ниже

7

Приседания со смещением гири

После того, как вы поднимете гирю до плеча в положении стойки, вы должны убедиться, что ваше запястье ровное, а костяшки пальцев обращены вверх. Подумайте о том, чтобы зацепить гирю пальцами. Рукоятка гири должна располагаться по диагонали на ладони и запястьях.

Как выполнять приседания со смещением гири: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гирю в положении стойки одной рукой с мертвой точки. Вытяните другую руку перед собой или в сторону и сожмите ладонь в кулак. Напрягая ягодицы и корпус, сядьте на пятки и толкните ягодицы назад и вниз. Убедитесь, что ваши ноги твердо стоят на месте и не отрываются от земли. Ваши колени и лодыжки также не должны прогибаться внутрь. Смотрите вперед, а не вверх или вниз, и держите спину прямо, а грудь приподнятой. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните шесть повторений, прежде чем сменить руку.

8

Обратный выпад со смещением гири

Обратный выпад со смещением заставляет вас задействовать спину, грудь и корпус, чтобы встать прямо.

Как делать обратный выпад со смещением гири: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гирю в положении стойки одной рукой с мертвой точки. Вытяните другую руку перед собой или в сторону и сожмите ладонь в кулак. Задействовав ноги и ягодицы, сделайте большой шаг назад противоположной ногой и коснитесь коленом пола, образуя две 9Углы 0 градусов между передними и задними ногами. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы встать и сохранить равновесие. Чередуйте ноги или выполните шесть повторений, прежде чем сменить сторону.

9

Махи гири

Как одно из самых популярных баллистических упражнений с гирями, сильные махи начинаются с прочного тазобедренного сустава. Начните с гантеля на земле в походном положении — на расстоянии вытянутой руки от пола. Обязательно напрягите ноги, ягодицы и кор в верхней части упражнения. Некоторым людям нравится думать об этом как о стоячей доске. Не забывайте дышать! Вдохните, когда качаете гирю между ног, и выдохните в планке.

Как делать махи гирями: Встаньте, ноги на ширине плеч и гиря в походном положении. Слегка возьмитесь за ручку гири обеими руками. Согнув бедра, отведите ягодицы назад и напрягите мышцы кора, сохраняя при этом спину ровной. Раскачайте гирю между ног, напрягая бедра и ягодицы. Затем резко прижмите ноги к земле, подняв гирю до уровня груди. Выполните как минимум 12 повторений, затем покачайте гирю между ног, прежде чем безопасно положить ее на землю в походном положении.

Реклама – Продолжить чтение ниже

10

Становая тяга с гирями сумо

Для этого упражнения вам понадобится еще одна гиря. Поскольку ваши ягодицы и ноги представляют собой более крупные группы мышц, они могут выдерживать большую нагрузку. Эти мощные мышцы необходимы для переноски тяжелых предметов и предотвращения травм.

Как выполнять становую тягу с гирями сумо: Встаньте, расставив ноги шире, чем расстояние между бедрами, носки слегка развернуты в стороны. Поместите две гири между ног и возьмитесь за ручку гири каждой рукой. Убедитесь, что ваши плечи выше бедер, а бедра выше коленей. Напрягите корпус, удерживая спину ровной, а плечи расправленными и опущенными. Плотно прижимая ноги к земле, поднимите гири вверх, чтобы встать. Опустите гири обратно на землю с прямым позвоночником и не позволяйте груди опускаться ниже бедер.

11

Становая тяга с гирей на одной ноге

Эта становая тяга на одной ноге задействует всю заднюю цепь и бросит вызов вашему балансу. Суть в том, чтобы двигаться под контролем и следить за тем, чтобы ваши бедра оставались прямыми, чтобы предотвратить травму.

Как выполнять становую тягу с гирей на одной ноге: Встаньте, ноги вместе и держите гирю одной рукой. Поднимите противоположное колено на высоту бедра. Напрягая корпус, медленно отводите свободную ногу назад, чтобы отвести бедра назад, образуя прямую линию от головы до пятки. Слегка согните стоящую ногу, чтобы сохранить равновесие. Задействуя ягодицы и бедра, тяните заднюю ногу вперед, пока туловище снова не станет вертикальным.

12

Фермерская переноска

Ничто так не имитирует подъем тяжелых продуктов по лестнице, как эта разновидность фермерской переноски, в которой вы маршируете на месте. Напрягите мышцы кора, когда поднимаете ноги к бедрам.

Как выполнять переноску фермера: Встаньте, расставив ноги на ширину бедер, и держите по одной гире в каждой руке по бокам. Поднимите одну ногу от земли, согнув колено на высоту бедра. Опустите ногу и поднимите другую ногу от земли и поднимите ее на высоту бедра. Это один представитель. Продолжайте чередовать стороны в течение 12 повторений, стоя прямо, с прямой спиной и грудью.

Реклама — Продолжить чтение ниже

13

Кубок с гирями March

Это упражнение с гирями бросит вызов вашим предплечьям и силе хвата, а также вашему балансу. Обязательно задействуйте корпус, чтобы держать грудь приподнятой и спину в вертикальном положении.

Как выполнить кубковый марш с гирями: Встаньте, расставив ноги на ширину бедер. Держите гирю за рога обеими руками к груди. Локти направлены прямо вниз к земле. Поднимите одну ногу от земли, согнув колено до уровня бедра. Опустите ногу и поднимите другую ногу от земли и поднимите ее на высоту бедра. Это один представитель. Продолжайте чередовать стороны в течение 12 повторений, стоя прямо, с прямой спиной и грудью.

14

Горилла Тяга с гирями

Не сгибайте спину при выполнении этого упражнения с гирями. Вы хотите поддерживать плоскую спину с тазобедренным шарниром на протяжении всего движения, чтобы убедиться, что вы активируете правильные мышцы и защищаете нижнюю часть спины.

Как выполнять тягу гири в шарнире: Встаньте, расставив ноги шире, чем расстояние между бедрами, и поместите две гири между стопами лицом друг к другу и держите по одной рукоятке в каждой руке. Убедитесь, что ваши плечи выше бедер, а бедра выше коленей. Держите спину ровной и отведите плечи назад. Затем поднимите одну гирю с земли и гребите к грудной клетке. Опустите гирю обратно на землю и подтяните другую гирю к грудной клетке. Затем верните его вниз. Это один представитель. Обязательно сохраняйте тазобедренный сустав на протяжении всего упражнения.

15

Тяга гири в наклоне

Совмещая стойку с тягой, вы по-другому нагружаете мышцы спины. В этом упражнении с гирями в наклоне также есть элемент, препятствующий вращению вашего корпуса, заставляющий вас сохранять равновесие в разделенной стойке.

Как делать гири Тяга в наклоне: Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг назад одной ногой. Поместите гирю рядом с передней ногой и возьмитесь за нее рукой с той же стороны. Держите большую часть своего веса на передней ноге. Вытяните другую руку в сторону или перед собой, сжав ладонь в кулак. Это поможет вам предотвратить вращение бедер и туловища. Согнитесь в бедре, вытягивая туловище вперед. Подтяните гирю к грудной клетке, сохраняя правильную форму. Верните гирю обратно на землю. Выполните шесть повторений, прежде чем сменить сторону.

Реклама — Продолжить чтение ниже

16

Жим гири на полуколенах

В положении на коленях вы задействуете правые мышцы верхней части тела, одновременно защищая спину. Отличная позиция для начинающих, эта установка также помогает вам задействовать корпус для более безопасного жима. Сосредоточение внимания на своем дыхании также может помочь в этом упражнении. Вдохните на пути вверх и выдохните в верхней точке.

Как выполнять жим гири с полустоя на коленях: Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, и держите гирю в положении стойки одной рукой. Вытяните другую руку перед собой или в сторону и сожмите ее в кулак. Сделайте большой шаг назад, поставив ногу на ту же сторону, поставив колено на землю. Вы должны сформировать две 9Углы 0 градусов между передними и задними ногами. Напрягая мышцы кора и задействуя плечи, поднимите гирю вверх по прямой линии так, чтобы гиря находилась над головой, а бицепсы находились возле ушей. Верните гирю обратно в положение стойки. Выполните шесть повторений, прежде чем сменить сторону.

17

Жим гири с пола

Это упражнение заставляет вас использовать трицепсы больше, чем грудь, чтобы выжимать гирю вверх. Убедитесь, что ваше плечо не выходит за уши, и держите гирю выше локтя.

Как делать жим гири с пола: Лягте лицом вверх на коврик для йоги, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите гирю одной рукой над локтем, а другую руку положите на землю в сторону ладонью вниз. Нажмите на гирю над грудью, а затем верните ее в исходное положение. Поменяйте руки или выполните шесть повторений, прежде чем сменить сторону.

18

1/4 Турецкий подъем

Турецкий подъем, состоящий из серии движений, представляет собой идеальное упражнение с гирями для всего тела. Это начинается с того, что вы ложитесь на землю, а затем встаете на ноги. Но этот вариант 1/4 заставляет вас перекатываться на свободное предплечье, задействуя пресс и плечи.

Как делать 1/4 турецкого подъема: Лягте на бок в позе эмбриона и обхватите руками рукоятку гири так, чтобы пальцы верхней руки оказались над пальцами нижней руки. Перевернитесь на спину, взявшись за рукоятку обеими руками. Поднимите гирю к потолку обеими руками. Затем перенесите вес на одну руку, убедившись, что она устойчива. Отпустите свободную руку, положив ладонь вниз на землю, и направьте свободную ногу под углом 45 градусов. Приблизьте пятку нагруженной стороны к ягодицам, плотно прижавшись к земле. Упираясь ногой в землю, ударьте нагруженной рукой и перекатитесь на свободное предплечье, не пожимая плечами к ушам. Держите грудь широко открытой. Сделайте небольшую паузу, прежде чем снова лечь на землю. Это один представитель. Следите за гирями на протяжении всего движения. Поменяйте руки или выполните три повторения, прежде чем сменить сторону.

Реклама – Продолжить чтение ниже. Это поможет вам сохранить устойчивость туловища и предотвратить вращение во время вращения гири.

Как делать ореолы: Встаньте на колени на коврик для йоги и держите гирю нижней частью вверх, руки вокруг рогов к груди, локти направлены прямо к земле. Держа плечи опущенными, грудь гордой и пресс напряженным, вращайте гирю по кругу вокруг головы на уровне глаз. Убедитесь, что рога гири исчезают за вашей головой. Один оборот — одно повторение.

20

Трастеры с гирями

Работая ногами и плечами, это силовое упражнение обязательно поднимет частоту сердечных сокращений. Не забывайте плотно прижимать ноги к земле, чтобы наращивать силу снизу вверх.

Как выполнять трастеры с гирями: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гирю одной рукой в ​​положении стойки. Вытяните другую руку в сторону или перед собой, сжав ладонь в кулак. Держа грудь приподнятой, сядьте на пятки, чтобы принять положение приседа. Когда вы встанете, используйте ноги и плечи, чтобы выжать гирю над головой. Это один представитель. Поменяйте руки или выполните шесть повторений, прежде чем сменить сторону. Двигайтесь с контролем, когда вы приседаете и поднимаете гирю в положение стойки.