Упражнение с гирей: 16 лучших упражнений с гирями, которые сделают вас сильнее и выносливее — triksklad.ru

Содержание

11 упражнений с гирей: видео, советы тренера

Занятия с гирей — возможность сочетать силовые и кардионагрузки, проработать ловкость и координацию.

Особенности тренировок
Для новичков
Для опытных спортсменов
Советы тренера

Предоставил видеоролики, проверил и прокомментировал материал Джамбулат Датиев, элит-тренер групповых программ World Class «Город столиц»

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

Особенности тренировок с гирей

Тренировки с гирей эффективно прокачивают тело, задействуя все его части: приводящие мышцы ног и квадрицепсы, поясничные, спинные, ягодицы, бедра, пресс, стабилизаторы и плечи. При выполнении упражнений важно фокусироваться на движениях.

Джамбулат Датиев:

«Главное — подобрать гирю нужного веса: для начинающих спортсменов это должен быть инвентарь, с которым легко выполнить 15–20 повторов. Это важно, потому что на начальном этапе цель — постановка техники упражнений. Через некоторые время можно увеличить нагрузку до 10–15 средних/тяжелых повторов для развития силы мышц и улучшения общего состояния опорно-двигательного аппарата. Важный критерий для здоровья мышечного корсета — небольшой диапазон повторений, при котором происходит напряжение всех частей тела».

Гиревой спорт стал набирать популярность в конце XIX века, с тех пор многие спортсмены могут разнообразить тренировки с его помощью. Тренировки часто включают в комплексы по кроссфиту, проводят соревнования среди гиревиков, в том числе и на Олимпийских играх.

1. Удержание гири одной рукой

В этом упражнении спортсмен учится держать корпус ровно, чтобы сохранять одностороннюю нагрузку. Нужно взять гирю в одну руку, подключая мышцы спины и живота, ягодичные, мышцы бедер, для того чтобы удерживать вертикальную позицию. Удерживайте гирю в течение 15–20 секунд. Спортсмены, которые занимаются давно, могут увеличить интервал от 30 секунд до одной минуты. Как только выполнили упражнение на одну руку, нужно сразу повторить на другую. Помимо работы мышц предплечий, здесь важно сохранять повышенный пульс, поэтому упражнение делают на обе руки без перерывов на отдых.

2. «Маятник»

Присядьте, гирю расположите на расстоянии примерно одной стопы от себя. Возьмите гирю, за счет разгибания бедер позвольте ей перемещаться между ног. В этом положении задача — держать спину ровно, напрягать мышцы пресса и бедер.

3. Приседания с широкой постановкой ног

Цель — нагрузить мышцы ног, сделать их сильными и выносливыми. В приседаниях нужно держать спину ровно, гиря в прямых руках, колени — по направлению стоп, таз опускается до линии колена или чуть ниже. Сохраняется нейтральное положение таза.

4. «Гало», или вращение вокруг головы

После того, как поработали на ноги, переходите к нагрузке верхней части тела. В этом упражнении работают плечи, мышцы спины, живота, грудные и ягодичные. Держите гирю за ручки вверх дном и медленно вращайте ее вокруг головы. Постепенно уменьшайте амплитуду движения.

5. Тяга в наклоне

В упражнении задействованы широчайшая, большая круглая, ромбовидная, малая ромбовидная мышцы спины, нижние и средние трапециевидные мышцы, бицепс. Параллельно напряжены мышцы пресса, ног и ягодиц. Гиря расположена в внешней части колена. Ее нужно тянуть к нижней части живота, вдоль бедра до тазобедренного сустава. Важно активно двигать лопаткой, сохранять нейтральное положение тела, не скручиваясь в сторону гири.

6. Отжимания с руками на гире

В отличие от обычных отжиманий, упражнение на гире требует большей концентрации для удержания тела, так как меньше площадь опоры. Включаются мышцы груди, улучшается баланс. Нужно опустить тело до линии локтя, согнутого под углом 90 градусов, а затем вытолкнуть его вверх в исходное положение. Новичкам можно упростить задачу, делая отжимания с колен. Активно сводите лопатки в нижней точке, чтобы обезопасить плечевой сустав и задействовать грудные мышцы.

7. Наклоны с гирей

Упражнение для активного включения ягодичных мышц и задней поверхности бедра. Стопы развернуты наружу под углом 30–35 градусов. Нужно поднять гирю через приседание. Сохраняя спину прямой, опуститесь вниз: руки — до линии колена, максимально приближены к голеням, гиря расположена на середине стопы. Таз перемещается назад; здесь должно чувствоваться растяжение задней поверхности ног и ягодиц. Затем мощным движением выпрямитесь и вернитесь в исходную позицию. Необходимо сохранять в напряжении мышцы живота и держать спину прямой. Избегайте подкручивания таза в верхней точке — это движение вызывает напряжение и ненужную нагрузку.

8. Приседания с гирей на груди

Усложненные приседания. В этом упражнении даже взять гирю — непростое движение, требующее высокого уровня концентрации. Стопы — наружу под углом 30–35 градусов. Необходимо подкинуть гирю и расположить ее на груди. Но можно и просто поднять ее без резких движений, особенно если вы занимаетесь недавно. Ноги стоят уже, чем на приседаниях. Основная цель — нагрузить грудной отдел спины за счет расположения веса перед собой. Новичкам выполнять это упражнение лучше с собственным весом или гирей малого веса.

9. Подъем гири с пола

Взятие гири с пола на грудную клетку помогает включить дополнительные движения гиревого спорта. Стартовое положение: спина и рука прямые, плечи и лопатки приведены, стопы развернуты под углом 30–35 градусов. За счет выталкивающей силы ног резко поднять гирю вдоль туловища и взять на грудь. Основной драйвер движения — ноги. Тем, кто только учится выполнять это упражнение, стоит начать с гирей весом не более 4–8 кг. Если такого снаряда нет, выполните движение без гири по 20 раз на каждую сторону.

10. Жим стоя

В одной руке гиря, другая рука отведена в сторону, чтобы создать напряжение в спине. Мощным выталкивающим движением поднимите гирю над головой. Здесь активно работают мышцы плеча, спины (трапеция), пресс, ягодицы, бедра, разгибатели спины и грудные. Когда гиря находится над головой, тело напряжено как струна.

11. Махи гирей

В английском языке это упражнение называется swing — «махать», «качать». Оно требует высокого уровня подготовки, умения координировать работу мышц ног, рук и спины. Исходное положение — как при упражнении «Маятник». Гиря перемещается между ног, но не возвращается обратно, а идет до линии грудной клетки за счет мощного движения мышц бедер и разгибания коленных суставов. Профессиональные спортсмены могут поднять снаряд до линии горизонта. В упражнении отлично работают мышцы ног: ягодицы, квадрицепсы, задняя поверхность бедра. Плечи, руки и мышцы спины выполняют вспомогательную функцию.

Если активно включать руки, плечи и мышцы трапеции, почувствуете сильные неприятные ощущения жжения в верхней части корпуса. Когда гиря опускается в нижнюю точку, за счет отведения таза назад и сгибания тазобедренного сустава нужно мягко «встретить» гирю и направить ее обратно — выбросить перед собой усилием ног.

Джамбулат Датиев:

«Представьте, что вы танцуете с гирей. Если будете сопротивляться, потратите много сил и движения будут неправильными. Упражнение похоже на работу лука со стрелами: тетива натянута/выстрелила».

Женщинам, особенно рожавшим, перед тренировками с гирей необходимо проверить здоровье тазового дна. В некоторых случаях упражнения могут быть противопоказаны, в других — врач укажет на ограничение нагрузки (например, до 10 кг).

Советы тренера

Джамбулат Датиев, элит-тренер групповых программ World Class «Город столиц»

Тренировки с гирей могут быть противопоказаны людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Некоторые упражнения из комплекса для новичков можно выполнить с небольшим весом (первые тренировки — вообще без гири). В любом случае проконсультируйтесь с лечащим врачом по вопросу ограничений и первые тренировки проводите со специалистом. Если вы никогда не занимались спортом, не советую начинать с гири.

Для начала стоит научиться правильно включать мышцы и удерживать позицию; подойдут изометрические упражнения.

Нет разницы между упражнениями для мужчин и женщин, мышцы у всех одни и те же. Если какая-то часть тела требует большей работы, значит, просто надо делать упор на ее развитие. Но когда вы тренируете что-то слишком много, уделяете внимание одной части тела, например ягодицам, вы усиливаете дисбаланс в теле. Чем он выше, тем больше нагружаются костная, хрящевая ткань и связочный аппарат. Хотите улучшить состояние отдельной мышечной группы — уделяйте ей на 15–25% больше внимания, чем другим, но старайтесь сохранять баланс.

Гиревой спорт для начинающих — это одна-две тренировки в неделю. По прошествии пары недель можно увеличить количество тренировок до трех в неделю. Заниматься гирями стоит, не забывая о других нагрузках. Силовые тренировки надо балансировать аэробным тренингом, растяжкой, а также своевременно отдыхать.

Если есть возможность, используйте магнезию для улучшения сцепления со спортивным оборудованием, будь то штанга или гиря. Сухая разлетается вокруг, но она универсальная, и ее я использую чаще. Магнезия должна лежать на ладони белым слоем, ее не надо стряхивать и хлопать руками.

Теги: фитнес

Упражнения с гирей на разные группы мышц

Гиря – это недорогой и компактный снаряд, способный существенно разнообразить ваши тренировки и помочь вам сформировать красивую фигуру и укрепить здоровье. Всевозможные упражнения с гирей позволяют составить полноценную программу тренировок на разные группы мышц, или дополнить уже привычный тренинг. Новичкам рекомендуется начинать с совсем легких снарядов весом до 8 кг, постепенно можно переходить на полновесные варианты весом 16 кг, а со временем – и на гири для профессионалов, весящих 24-32 кг.

Преимущества тренировок с гирей

Возможность проработать все основные мышечные группы и действительно увеличить силу спортсмена.
Эффективное сжигание калорий: десятиминутная работа с гирей поможет вам избавиться от 150-200 калорий. Даже бег не может похвастаться такими высокими показателями.
Повышение силовой выносливости. Гиревой тренинг подразумевает циклическое выполнение упражнений с максимальным усилием в течение определенного времени.
Укрепление дыхательной и сердечно-сосудистой систем организма.
Укрепление мышц спины, предупреждающее появление проблем с позвоночником.
Возможность заниматься дома. Для выполнения упражнений с гирями нужно не так уж много места, и вы вполне можете не тратить время на поход в тренажерный зал или фитнес-клуб, хотя занятия с тренером могут буть гораздо продуктивнее.

Большинство «гиревых» рекордов в Книге Гиннесса установлены одним и тем же человеком – нашим соотечественником Сергеем Рачинским. Он же является автором ряда других рекордов, требующих от человека высочайшей силовой выносливости.

При всех своих преимуществах, подобные упражнения отличаются достаточно высокой травмоопасностью. Во время работы с гирей, центр ее тяжести постоянно смещается. Неправильная техника выполнения может привести к травмам запястий и позвоночника. Чтобы не допустить этого, либо воспользуйтесь советами опытного тренера, либо тщательно изучите обучающие материалы. Кроме того, не стоит сразу начинать работать с большими весами при отсутствии должной подготовки – лучше постепенно переходить от более легкой гири к более тяжелой.

7 эффективных упражнений с гирей

1. Становая тяга с гирей

Это упражнение позволяет проработать мыщцы-разгибатели спины, ягодицы и бицепсы бедер. Оно научит вас правильным движениям и синхронному дыханию при выполнении упражнений с гирей. Выполняется становая тяга следующим образом:

Расположите ноги на ширине плеч, поставьте гирю посередине, прочно упритесь пятками в поверхность пола.
Опускайтесь, держа шею на одной линии с корпусом и отводя бедра назад. При этом делайте вдох.
Когда дотянитесь до гири – возьмите ее двумя руками и выпрямитесь, напрягая мышцы спины, ягодиц и бедер. Сделайте выдох.
Опустите гирю на пол так же, как до этого наклонялись за ней, и повторите упражнение.

2. Тяга гири к подбородку из приседа

Такое упражнение прекрасно подходит, чтобы нагрузить основные мышцы вашего тела. При этом сильнее всего работают мышцы дельты, трапеции, ног и спины. Выполняется оно так:

Расположите ноги на ширине плеч, поставьте гирю посередине.
Присядьте, согнув ноги в коленях и наклонив спину, однако удерживая ее в ровном положении. Возьмите гирю в руки.
Выпрямьтесь, подняв снаряд до уровня подбородка. При этом полностью разогните тазобедренные и коленные суставы, а локти приподнимите, чтобы они оказались выше кистей.
Снова присядьте, чтобы выполнить следующий повтор.

3. Русские скручивания с гирей

Это достаточно сложное упражнение, которое позволяет прекрасно прокачать мышцы живота и спины. Если у вас есть проблемы с позвоночником, то от его выполнения пока стоит воздержаться. Последовательность движений следующая:

Сядьте на пол, возьмите в руки гирю и прижмите ее к себе. Локти расположите недалеко от тела, не разводите их в стороны.
Поднимите с пола согнутые в коленях ноги, сохраняя прямое положение спины.
Сохраняя положение ног и спины, поочередно поворачивается корпус вправо и влево.

Гиря – излюбленный атрибут не только для спортсменов, но и для работников цирка. Порой на цирковых аренах выступали настоящие «гиревики», такие как Петр Крылов или Валентин Дикуль, а иногда публику веселили клоуны с резиновыми гирями, корчившие из себя силачей. И по сегодняшний день в цирке находится место для этого снаряда.

4. Гоблет приседания с гирей

Такие приседания дают хорошую нагрузку на квадрицепсы, большие ягодичные мышцы, поясницу, мышцы задней поверхности бедра, икроножные мышцы. Также они помогают укрепить плечи и бицепсы. Упражнение не стоит выполнять тем, у кого имеются ярко выраженные проблемы с поясницей. Для начала можно приседать не глубоко, а до образования бедрами параллели с полом. Выполняются приседания гоблет так:

Возьмите в руки гирю и прижмите ее к груди, не разводя локти. Поставьте ноги на ширину плеч, носки немного разверните в стороны.
Сохраняя прямое положение спины и удерживая гирю прижатой к груди, медленно приседайте. Опускаясь вниз, разводите бедра в стороны. Задержитесь в нижней точке на пару секунд.
Возвращайтесь в исходное положение, отталкиваясь от пола пятками.

5. Тяга гири к поясу в наклоне

Это упражнение направлено, в первую очередь, на проработку мышц спины. Также при его выполнении задействуются абдоминальные мышцы, плечи и бицепсы. Это одно из упражнений, которые могут достаточно безболезненно выполнять не только мужчины, но и женщины. Выполнять такую тягу нужно следующим образом:

Стоя и держа гирю в одной руке, поставьте разноименную ногу вперед. Немного наклонитесь и расположите гирю над ступней той ноги, что ушла вперед. Другую руку положите на колено этой ноги, чтобы вам было легче сохранять равновесие. Удерживайте спину прямой.
Поднимите гирю до уровня груди, стараясь вести локоть близко к телу. Задержитесь в таком положении на пару секунд.
Верните рабочую руку в исходное положение, после чего повторите все снова.

6. Махи гирей двумя руками

Такие махи считаются базовым упражнением гиревого спорта, способным вовлечь в работу практически все ключевые мышечные группы. Особенно хорошо упражнение сказывается на ягодицах, бедрах и спине. Выполняется оно в следующей последовательности:

Поставьте ноги на ширине плеч, немного согните колени, удерживайте спину ровной и отведите таз назад. Гирю поставьте перед собой.
Поднимите гирю и замахнитесь назад. Не забывайте о прямой спине: в нижней точке она должна быть почти параллельна полу. Поднимайте снаряд благодаря работе тазобедренных суставов, а не коленей или спины.
Сделайте рывок вперед. Основную силу для поднятия гири вы должны получить за счет резкого движения таза и работы ягодичных мышц. Доведите снаряд до уровня плеч.
Опустив гирю вниз, повторите замах.

Любые соревновательные упражнения в нынешнем гиревом спорте выполняются на протяжении 10 минут. Впоследствии участники состязания сравниваются между собой по количеству повторов упражнения, которое они смогли выполнить за этот промежуток времени. При этом в XX веке спортсменам нередко приходилось повторять упражнения на протяжении 40-60 минут.

7. Жим гири одной рукой

Такой жим представляет собой классическое упражнение, ориентированное на развитие мышц плечевого пояса. Впрочем, во время его выполнения определенную нагрузку получают и другие мышцы. Если у вас есть проблемы с позвоночником, то перед выполнением данного упражнения стоит проконсультироваться с врачом.

Поставьте ноги на ширине плеч, поднимите гирю на уровень груди. При этом она должна располагаться с внешней стороны руки. Следите за кистью: она не должна выгибаться ни наружу, ни внутрь. Держите спину прямой, мышцы живота подтянутыми.
Разогните локоть и поднимите снаряд вверх. Во время жима слегка разверните руку, чтобы тыльная сторона ладони, которая до этого была повернута к телу, оказалась впереди. Вторую руку немного отведите в сторону, чтобы она помогала вам сохранять равновесие.
Медленно и плавно верните рабочую руку в исходное положение, повторите жим снова.

Тренировка с гирями: 15 упражнений с гирей для начинающих, чтобы создать свою собственную тренировку для всего тела их прямо здесь, чтобы сломаться для вас!

Гири — отличный инструмент для силовых тренировок. Да, для многих упражнений они полностью взаимозаменяемы с гантелями или другими весами. Но для некоторых движений с отягощениями, особенно тех, которые требуют взрывного движения, лучше всего подходят гири.

Почему? Потому что их форма облегчает их перемещение. Вы также можете держать их за рукоятку или гриф (круглая часть гири), что позволяет получить различный диапазон движения в зависимости от выполняемого вами упражнения с гирей.

Кроме того, форма гири позволяет вам работать над мышцами немного иначе, чем с традиционной гантелью, говорит Джессика Симс, персональный тренер, сертифицированный NASM, и инструктор Peloton. «Вес распределяется не так, как с обычной гантелью, поэтому при выполнении одного и того же движения работают разные мышцы», — говорит она. Это также требует большего движения запястья, поэтому ваши запястья и предплечья получают немного дополнительную нагрузку.

Они также очень универсальны, то есть вы можете тренировать все тело, используя только упражнения с гирями. Для получения дополнительной информации о том, как начать и как выполнять упражнения с гирями для всего тела, читайте дальше!

Каковы преимущества тренировок с гирями?

Как мы уже упоминали, форма гири и ее распределение веса означают, что этот элемент оборудования будет нагружать ваши мышцы несколько иначе, чем гантели, даже если вы выполняете одно и то же упражнение. Однако, как и гантели, гири являются эффективным способом наращивания силы, поскольку с их помощью вы можете постоянно тренировать свои мышцы, добавляя больший вес или увеличивая количество повторений.

Наряду с развитием силы, гири также отлично подходят для развития силы и взрывной силы с минимальным воздействием на организм, сказала ранее SELF Рене Пил, сертифицированный NSCA личный тренер и сертифицированный инструктор по гирям в Fhitting Room. Вот тут-то и пригодятся основные элементы гири, такие как качели.

Наконец, одно из самых больших преимуществ гирь заключается в том, что они эффективны и универсальны. Вам не нужна целая куча упражнений, чтобы провести хорошую тренировку, и есть целый ряд упражнений с гирями, которые работают с каждой частью вашего тела. Таким образом, вполне возможно провести хорошую тренировку с гирями всего тела, используя только одну гирю.

Гири какого веса следует использовать?

Вес используемой гири зависит от многих факторов, таких как уровень вашей силы и опыт выполнения упражнений с гирями. Тем не менее, новичок может захотеть начать с гири весом от 10 до 15 фунтов, сказал ранее SELF Энди Спир, совладелец SoHo Strength Lab в Нью-Йорке. Если вы более опытны в поднятии тяжестей и привыкли к более тяжелым весам, вы можете начать с 20-фунтовой или более тяжелой гири.

Также важно отметить, что «правильный» вес гирь также зависит от упражнений, которые вы с ними выполняете. Например, вы можете работать с большим весом в упражнении, которое задействует более крупные мышцы (например, становая тяга), чем в упражнении, которое задействует более мелкие мышцы (например, разгибание трицепса).

Можно ли использовать гири каждый день?

Не стоит тренироваться каждый день, будь то с гирями или любым другим оборудованием — важно давать мышцам необходимый отдых, чтобы они могли восстановиться после тренировки и стать сильнее. Вот почему важны дни отдыха.

52 Упражнения с гирями с видео (№ 7 — лучшее средство для сжигания жира)

52 Упражнения с гирей

Существует множество различных упражнений с гирей , которые вы можете выполнять, некоторые из них сложнее, чем другие.

Вы обнаружите, что существует естественная прогрессия , когда дело доходит до тренировки с определенными упражнениями с гирями, поэтому важно начинать с самого начала.

Если вы решите перейти к более продвинутым упражнениям КБ, не наработав сначала свои фундаментальные навыки , то ваша техника и движения с гирями пострадают, и высока вероятность травмы.

Все движения с гирями, перечисленные ниже, являются упражнениями с одиночными гирями , но многие из них можно выполнять и как двойные гири.

Посмотрите все 52 видео с упражнениями с гирями ниже:

Список упражнений с гирями

Вот список упражнений с гирями, начиная с основных и самых важных вверху . Станьте опытным и опытным в каждом упражнении с гирями, прежде чем переходить к следующему. Вы можете поблагодарить меня за это позже 🙂

1 Рогатка с гирями (Kettlebell Around the World)

Упражнение с рогаткой с гирями

Задействованные мышцы: Верхние трапециевидные, дельтовидные, подлопаточные, подостные, косые мышцы живота, бицепсы, трицепсы, предплечья.
Резюме: Отличное упражнение для разогрева, помогающее привыкнуть к гирям. Также хорошее упражнение для активного восстановления, а не для отдыха между упражнениями.

Узнать больше : Почему я люблю рогатку с гирями

2 Halo с гирями

Halo упражнение с гирями

Используемые мышцы: Верхние трапециевидные, дельтовидные, подлопаточные, подостные, косые мышцы живота, бицепсы, трицепсы.
Резюме: С помощью этого упражнения разогрейте плечевой пояс, улучшите подвижность и укрепите плечи.

Подробнее : Упражнение с гирями для плеч

3 Упражнение с гирями Good Morning

Упражнение с гирями Good Morning

Задействованные мышцы: Подколенные сухожилия, Большая ягодичная мышца, Большая приводящая мышца, Брюшной пресс, Икроножная мышца.
Резюме: Расслабьте и укрепите подколенные сухожилия с помощью этого упражнения с гирями. Будьте осторожны, чтобы не прогнуть нижнюю часть спины во время этого движения.

4 Становая тяга с гирей на одной руке

Становая тяга с гирей на одной руке

Задействованные мышцы: Большая ягодичная (средняя и малая), подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, икроножная мышца, приводящая мышца бедра, верхняя часть трапециевидной мышцы, брюшная мышца, квадратная мышца позвоночника, квадратная мышца поясницы , Выпрямители позвоночника.
Итого: Фундаментальное упражнение с гирями, которое укрепляет большинство мышц тела, но особенно ягодичные, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Отличное начальное упражнение для тренировки перед переходом к махам с гирями.

Узнать больше : 7 лучших упражнений для ягодиц с гирями

5 Становая тяга с гирей на одной ноге

Упражнение с гирей на одной ноге и становая тяга

Задействованные мышцы: Большая ягодичная (средняя и малая), подколенные сухожилия, большая приводящая мышца бедра, большая квадрицепс Приводящие мышцы бедра, трапециевидные мышцы, широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, мышцы брюшного пресса, косые мышцы живота, квадратные мышцы поясницы, мышцы, выпрямляющие позвоночник.
Краткое описание: Хитрое упражнение, которое поможет сбалансировать левую и правую стороны тела. Отлично подходит для проработки основных мышц, которые соединяют противоположное плечо с противоположным бедром.

Хотите больше? Все, что вам нужно знать об упражнении становой тяги на одной ноге

6 Махи гири двумя руками

Упражнение на махи гирей двумя руками

Задействованные мышцы: Подколенные сухожилия, Большая ягодичная мышца, Выпрямляющая позвоночник, Четырехглавая мышца бедра, Широчайшие мышцы спины, брюшной пресс, предплечья.
Резюме: Король всех упражнений с гирями. Задействуются почти все мышцы вашего тела, и вам даже не нужно двигать ногами.

Узнайте больше : Полное руководство по махам гири здесь

7 Махи гири одной рукой

Упражнение на махи гирями одной рукой

Задействованные мышцы: Подколенные сухожилия, Большая ягодичная мышца, Выпрямляющая мышца позвоночника, Трапециевидная мышца бедра, Четырехглавая мышца бедра , широчайшие мышцы спины, косые мышцы живота, предплечья.
Резюме: Немного сложнее для основных мышц и стабильности плеч, чем махи двумя руками. Жестче на вашу силу захвата тоже!

Узнайте больше : Готовы ли вы к махам гирями одной рукой

8 Махи гири, меняя руки

махи гирями, чередуя руки

Задействованные мышцы: Подколенные сухожилия, Большая ягодичная мышца, Выпрямляющая позвоночник, Трапециевидная мышца бедра, Трапециевидная мышца бедра, Трапециевидная мышца бедра Дельтовидная мышца, широчайшие мышцы спины, косые мышцы живота, предплечья.
Резюме: Держите гирю во время маха, перемещая ее из одной руки в другую. Легче для вашего захвата, чем непрерывный замах одной рукой.

Узнать больше : 7 упражнений на махи гирями менее чем за 10 минут Широчайшая мышца спины, дельтовидная мышца, надостная мышца, подлопаточная мышца, подостная мышца, трицепс, мышца, выпрямляющая позвоночник, мышцы живота, квадратная мышца поясницы, косые мышцы (внутренняя и внешняя), передняя зубчатая мышца.
Резюме: Одно из самых важных упражнений с гирями. Испытайте свое ядро и подвижность, когда вы встаете и снова ложитесь, все время держа гирю.

Узнать больше : Полное руководство по турецкому подъему с гирями здесь

10 Обратный турецкий подъем с гирей

Задействованные мышцы: Большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, широчайшая мышца бедра, задняя мышца бедра, траектория бедра Дельтовидная мышца, надостная мышца, подлопаточная мышца, подостная мышца, трицепс, мышца, выпрямляющая позвоночник, мышцы живота, квадратная мышца поясницы, косые мышцы (внутренняя и внешняя), передняя зубчатая мышца.
Краткий обзор: Вместо того, чтобы начинать с земли, вы начинаете вставать с этой версией Турецкого подъема.

11 Приседания с гирей в кубке

Приседания в кубке с гирей

Задействованные мышцы: Большая ягодичная (средняя и малая), подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, икроножная мышца, приводящая мышца бедра, верхняя трапециевидная мышца, спинная мышца поясницы, квадратная мышца живота.
Описание: Держа гирю вверх ногами, вы выполняете обычный присед. Блестящее упражнение с гирями, которого нельзя избегать.

Узнайте больше : Краткое руководство по приседаниям с кубком

12 приседаний с гирей в стойке

упражнение в приседаниях с гирей в раме

Задействованные мышцы: Большая ягодичная мышца (средняя и малая), подколенные сухожилия, подколенные сухожилия, большая приводящая мышца приводящие мышцы, верхняя часть трапециевидной мышцы, брюшной пресс, квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник.
Резюме: То же, что и обычные приседания, но с гирей в одной руке в положении рамы.

Узнайте больше : 7 вариантов приседаний с гирями

13 Обратные выпады с гирей на раме

Упражнение с обратными выпадами с гирей на стойке

Задействованные мышцы: Подколенные сухожилия, Большая ягодичная мышца, Малая ягодичная мышца, Выпрямляющая мышца позвоночника Икроножная, квадратная мышца поясницы, брюшная полость, верхняя трапециевидная мышца.
Резюме: Фундаментальное упражнение для ягодиц, которое также поможет улучшить вашу подвижность.

Узнать больше : 16 вариантов выпадов с гирей

14 регулярных тяг гири

тяга с гирями в наклоне

Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины, трапециевидные, большие круглые, ромбовидные, задние дельтовидные, максимально выпрямленные, икроножные, ягодичные мышцы , бицепсы, косые мышцы живота (внутренние и внешние), поперечные мышцы живота.
Резюме: Воздействует на заднюю часть верхней части тела, а также является сложной задачей для основных мышц из-за сил вращения, создаваемых гирей.

Узнать больше : 10 Упражнения с гирей для спины

15 Упражнение на тягу с гирями

Упражнение на тягу с гирей

Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины, Трапециевидные мышцы, Большая круглая ягодица, Большая ягодичная дельтовидная мышца, Ромбовидные мышцы , Подколенные сухожилия, Икроножные мышцы, Бицепсы, Косые мышцы живота (внутренние и внешние), Поперечные мышцы живота.
Резюме: Ряд сбоку туловища. Этот вариант ряда также фокусируется на задней части плеча.

Узнайте больше : 6 вариантов тяги гири для сильной спины

16 Ветряная мельница с гирями

Упражнение с ветряной мельницей с гирями

Задействованные мышцы: Большая ягодичная мышца, вращатели бедра, подколенные сухожилия, дельтовидная, надостная, подостная, подостная мышца Трапециевидная мышца, Передняя зубчатая мышца, Наружная косая мышца живота, Квадратная мышца поясницы.
Резюме: Улучшите подвижность плеч и бедер с помощью этого упражнения с гирями. Также отлично подходит для укрепления мышц кора!

Хотите больше? Освойте ветряную мельницу с гирями, используя эти 4 прогрессии

17 Разминка с гирями над головой

Разминка с гирями над головой Выпады

Задействованные мышцы: Подколенные сухожилия, Большая ягодичная мышца (средняя и малая), Выпрямитель позвоночника, Четырехглавая мышца бедра, Большая приводящая мышца, Икроножная мышца Квадратная мышца поясницы, верхняя часть трапециевидной, дельтовидная, поперечная мышца живота.
Резюме: Отличный способ улучшить стабильность плеч перед тем, как приступить к упражнениям на жим над головой.

Хотите больше? 7 Статические упражнения с гирями над головой для предотвращения травм плеч

18 Подъем гири на грудь

Упражнение на подъем гири

Задействованные мышцы: Большая ягодичная, Подколенные сухожилия, Большая приводящая мышца, Четырехглавая мышца бедра, Верхняя трапециевидная мышца, Бицепс, Брюшной пресс, Разгибатели позвоночника.
Резюме: Подъем поднимает гирю с пола в положение стойки одним плавным движением. При правильном выполнении это движение задействует большинство мышц тела.

Узнайте больше : Перестаньте трясти запястьями и освойте толчок с гирей

19 Подъем гири снизу вверх

Упражнение с подъемом гири снизу вверх

Задействованные мышцы: Большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, большая приводящая мышца бедра, четырехглавая мышца бедра Бицепсы, брюшной пресс, мышцы, выпрямляющие позвоночник, предплечья.
Резюме: Улучшите свою технику очистки и укрепите запястья и основные мышцы с помощью этого варианта упражнения. Отлично подходит в качестве разминки!

Узнайте больше : 7 упражнений с гирями, которые вы не делаете, но должны выполнять

20 тяг гири в высоту

упражнение тяги гирей в высоту

Задействованные мышцы: Подколенные сухожилия, Большая ягодичная мышца, Выпрямляющая позвоночник, Четырехглавая мышца бедра, Трапециевидная мышца бедра, Трапециевидная мышца бедра , Дельтовидная мышца, Широчайшие мышцы спины, Брюшной пресс, Предплечья.
Резюме: Быстрое и динамичное упражнение с гирями повысит частоту сердечных сокращений быстрее, чем почти все другие упражнения.

Узнать больше : Освойте упражнение с высокой тягой

21 Боб с гирей и переплетение

Упражнение с бобом и переплетением с гирей

Используемые мышцы: Подколенные сухожилия, Большая ягодичная мышца (средняя и малая), прямая мышца бедра, медиальная и латеральная широкие мышцы бедра, Выпрямитель позвоночника, брюшной пресс, икроножная, трапециевидная, бицепс.
Резюме: Развивайте силу и гибкость с помощью этого бокового движения. Также может быть очень сердечно-сосудистым упражнением.

Новая тренировка : 20-минутная тренировка с гирями для всего тела

22 Боковые выпады с гирей

Боковые выпады с гирей

Задействованные мышцы: Подколенные сухожилия, Большая ягодичная мышца (средняя и малая), прямая мышца бедра, медиальная и латеральная широкие мышцы бедра, мышца, выпрямляющая позвоночник, Брюшной пресс, икроножная, трапециевидная, бицепс.
Резюме: Мощное силовое упражнение с гирями, которое также улучшит гибкость бедра. Будьте осторожны, чтобы хорошо разогреться, прежде чем углубляться в это движение.

Узнать больше : Альтернативы выпадам при боли в коленях или пальцах ног Бедро, большая приводящая мышца, вращатели бедра, икроножная мышца, квадратная мышца поясницы, верхняя часть трапециевидной мышцы, брюшной пресс, наружные косые мышцы живота.
Резюме: Отлично подходит для улучшения вашей подвижности и проверки стабильности, поскольку вы добавляете поворот в обычный выпад.

Узнать больше : 7 способов улучшить свои тренировки без увеличения веса

24 Двойной выпад с гирей

Упражнение с двойным выпадом с гирей

Задействованные мышцы: Подколенные сухожилия, Большая ягодичная мышца (средняя и минимальная), Выпрямляющая мышца позвоночника, Четырехглавая мышца позвоночника , Adductor Magnus, Gastrocnemius, Quadratus Lumborum, Upper Trapezius.
Резюме: Жесткая версия выпада, которая действительно перегружает схему движения. Это упражнение серьезно повышает частоту сердечных сокращений.

Новые тренировки : 4 тренировки с гирями с партнером и 1 гиря

25 Жим гири на коленях

Жим гири на коленях

Задействованные мышцы: Дельтовидная, Трехглавая, Трапецевидная, Трапезная, Подлопаточная, Подлопаточная , Брюшная полость, Передняя зубчатая мышца, Большая ягодичная мышца.
Краткий обзор: Больше внимания уделяйте своим плечам, выполняя жим из положения стоя на коленях. Отличное упражнение для начинающих.

Узнать больше : 14 лучших упражнений с гирями для рук

26 Жим гири полуна коленях

Жим гири полуна коленях

Задействованные мышцы: Дельтовидная, Надостная, Подлопаточная, Подостная, Трицепс, Трапециевидная мышца, Выпрямляющая мышца позвоночника , Большая ягодичная мышца.
Резюме: Испытайте свой кор и активацию ягодичных мышц, выжимая гирю над головой, находясь наполовину на коленях.

Узнать больше : 10 лучших упражнений на плечи с гирями

27 Жим гири над головой

Упражнение на жим гири над головой

Задействованные мышцы: Дельтовидная, Надостная, Подлопаточная, Подостная, Трицепс, Выпрямляющая позвоночник, Трапециевидная, Брюшная, Передняя зубчатая.
Резюме: Великолепное упражнение с гирями для развития грубой силы плечевых мышц. Держите все тело напряженным для дополнительной активации мышц.

Подробнее : Полное руководство по жиму гири над головой

28 Жим гири

Жим гири толчком

Задействованные мышцы: Подколенные сухожилия, Большая ягодичная, Выпрямляющая позвоночник, Четырехглавая мышца бедра, Икроножная, Трапециевидная, Брюшная, Передняя зубчатая, Дельтовидная, Трицепс, Надостная, Подлопаточная.
Резюме: Помогите вывести гирю из самого сложного положения для жима, используя толкающий жим. Жим толканием — отличный способ работать с тяжелым весом или продолжать жим, когда плечи устают.

Узнать больше : 3 упражнения «тяни-толкай» для верхней части тела

29 Подъем гири и жим

Подъем гири и упражнение на жим

Задействованные мышцы: Большая ягодичная мышца, Подколенные сухожилия, Большая приводящая мышца, Четырехглавая мышца бедра, Трапециевидная мышца бедра, Трапециевидная мышца бедра, Дельтовидная, надостная, подлопаточная, подостная, трицепс, мышца, выпрямляющая позвоночник, брюшная полость, передняя зубчатая мышца.
Резюме: Объединив два больших упражнения, вы получите движение, которое поднимает гирю с пола на верхнюю часть пресса. Очень сложное упражнение для всего тела.

Узнайте больше: Освойте подъем гири на грудь и жим

30 жимов гири толчком и толчком

Используемые мышцы: Большая ягодичная мышца, Подколенные сухожилия, Большая приводящая мышца, Четырехглавая мышца бедра, Мышечная мышца, Икроножная мышца, Трапециевидная мышца B, Трапециевидная мышца Подлопаточная мышца, подостная мышца, трицепс, мышца, выпрямляющая позвоночник, брюшная мышца, передняя зубчатая мышца.
Резюме: Если у вас проблемы с жимом над головой, вы можете немного облегчить его, добавив толчок в движение, чтобы вывести гирю из мертвой точки.

31 Приседания и жим гири двумя руками

Приседания и жим гири двумя руками

Задействованные мышцы: Большая ягодичная (Средняя и Малая), Подколенные сухожилия, Большая приводящая мышца, Четырехглавая мышца бедра, Икроножная, Приводящая мышца бедра, Брюшная мышца, Квадратная мышца поясницы, Квадратная мышца поясницы , Надостная мышца, Подлопаточная мышца, Подостная мышца, Трицепс, Выпрямитель позвоночника, Трапециевидная мышца, Передняя зубчатая мышца.
Резюме: Очень сердечно-сосудистое упражнение, которое задействует большинство мышц тела. Отличный прогресс после приседаний с гирей.

Хотите больше? 3 упражнения для нижней части тела с гирями для начинающих

32 Упражнения с гирей (приседания и жим)

Упражнение с гирей

Задействованные мышцы: Большая ягодичная (средняя и малая), подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, икроножная, трапециевидная, приводящая мышца бедра , Брюшная мышца, Квадратная мышца поясницы, Выпрямитель позвоночника, Дельтовидная мышца, Надостная мышца, Подлопаточная мышца, Подостная мышца, Трицепс, Передняя зубчатая мышца.
Резюме: Сложные упражнения, которые тренируют тело с головы до ног, а также сердце и выпады.

Узнайте больше : Освойте подруливающее устройство с гирями, лучшее упражнение для всего тела

33 Статические выпады и жим с гирей

Статические выпады с гирей и упражнение на жим

Задействованные мышцы: Подколенные сухожилия, Большая ягодичная мышца (Средняя и Минимальная), Мышца ягодиц , четырехглавая мышца бедра, большая приводящая мышца, икроножная, квадратная мышца поясницы, трапециевидная мышца, поперечная мышца живота, дельтовидная мышца, надостная мышца, подлопаточная мышца, подостная мышца, трицепс, брюшная мышца, передняя зубчатая мышца.
Резюме: Во время этого упражнения с гирями ваши ноги не двигаются, но вы перегружаете одну сторону тела. Отлично подходит для улучшения баланса и стабильности.

Хотите больше? 4 комплекса упражнений с гирями для тех, у кого мало времени

34 Выпады и жим гири

Выпады и жим гири

Задействованные мышцы: Подколенные сухожилия, Большая ягодичная мышца (средняя и малая), Выпрямитель позвоночника, Четырехглавая мышца бедра, Большая приводящая мышца, Икроножная мышца , Квадратная мышца поясницы, Трапециевидная, Дельтовидная, Поперечная мышца живота, Надостная мышца, Подлопаточная мышца, Подостная мышца, Трицепс, Брюшная мышца, Передняя зубчатая мышца.
Резюме: Более сложная вариация выпада, которая задействует как верхнюю, так и нижнюю часть тела. Приготовьте свое сердце и легкие к этому.

Узнайте больше : 3 упражнения с лестницей с гирями для потери силы, мышц и жира Подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, икроножная мышца, приводящая мышца бедра, трапециевидная мышца, брюшной отдел, квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, дельтовидная мышца, надостная мышца, подлопаточная мышца, подостная мышца, трицепс, передняя зубчатая мышца.
Резюме: Жесткая комбинация движений, в которой используется двойное сгибание бедра, что делает движение очень сложным. Может потребоваться небольшая практика, чтобы запомнить последовательность ходов.

36 Обратные выпады с гирей над головой

Упражнение с обратными выпадами с гирей над головой

Задействованные мышцы: Подколенные сухожилия, Большая ягодичная мышца (средняя и малая), Выпрямляющая позвоночник, Четырехглавая мышца бедра, Большая приводящая мышца, Икроножная, Квадратная мышца поясницы, Верхняя трапециевидная дельта Брюшная полость.
Резюме: Испытайте свои основные мышцы и стабильность плеч, выполняя выпад, удерживая гирю над головой. Убедитесь, что вы всегда держите руку запертой для этого упражнения.

37 Выпады с гирей над головой

Упражнение с выпадами с гирями над головой

Задействованные мышцы: Подколенные сухожилия, Большая ягодичная мышца (средняя и малая), Выпрямляющая позвоночник, Четырехглавая мышца бедра, Большая приводящая мышца, Икроножная, Квадратная мышца поясницы, Верхняя часть трапециевидной мышцы , Поперечный живот.
Резюме: Еще сложнее, чем вариант выше. Движение при ходьбе предъявляет еще большие требования к стабильности корпуса и плеч.

38 Сиденье с гирей и жим

Упражнение с гирей сидя и жим

Задействованные мышцы: Дельтовидная, надостная, подлопаточная, подостная, трицепс, мышца, выпрямляющая позвоночник, трапециевидная мышца, брюшной пресс, большая грудная мышца, передняя зубчатая мышца.
Резюме: Хорошее упражнение для плеч, а также развитие подвижности корпуса и бедер. Убедитесь, что вы опускаетесь красиво и медленно после того, как садитесь.

Откройте для себя больше : Упражнения по сердечникам на полу в верхней 7 на этажах

39 Упражнение мышцы

Гребчата. , Подлопаточная мышца, Подостная мышца, Ромбовидные мышцы, Передняя зубчатая мышца, Трицепс, Выпрямитель позвоночника, Предплечья.
Описание: Поднимите махи на совершенно новый уровень, поднимая гирю над головой, используя почти все мышцы тела.

Чтобы освоить это упражнение, требуется хорошее время и высокий уровень владения гирями.

Узнайте больше : Полное руководство по рывку гири

40 Тяга гири в обратном направлении

Упражнение на тягу в обратном направлении с гирей

Задействованные мышцы: Брюшные мышцы, широчайшие мышцы спины, задние мышцы дельтовидной мышцы, бицепсы, большие круглые мышцы.
Резюме: Мощное упражнение для мышц кора, которое также прорабатывает заднюю часть тела. Прежде чем приступить к этому упражнению, вы должны быть в состоянии выполнять хорошую твердую планку не менее 60 секунд.

Узнайте больше : Освойте тягу ренегата с этими 5 прогрессиями

41 Махи с шагом в сторону

Махи с шагом в сторону с гирей

Задействованные мышцы: Подколенные сухожилия, Большая ягодичная мышца, Выпрямляющая мышца позвоночника, Тразицепс бедра, Четырехглавая мышца бедра , Широчайшие мышцы спины, Брюшной пресс, Предплечья.
Резюме: Начните двигать ногами во время маха, чтобы добавить еще одно измерение в это классическое упражнение с гирями. Для безопасного выполнения этого упражнения требуется хороший расчет времени и способность хорошо раскачиваться.

Узнайте больше : 7 ошибок при махах гирями, которые вызывают боль в спине Брюшная полость, передняя зубчатая мышца, предплечья.
Резюме: Для жима гири над головой в перевернутом положении требуется большая сила корпуса и хвата, а также выравнивание тела.

Узнать больше : 7 продвинутых упражнений с гирями, которые должна выполнять каждая суперзвезда Трапециевидные, дельтовидные, подлопаточные, подостные, косые мышцы живота, бицепсы, трицепсы, предплечья.
Резюме: Очень практичное упражнение с гирями, которое усердно работает над основными мышцами, поскольку тело пытается сохранить вертикальное положение. Борьба с силой хвата.

Хотите больше? 7 наиболее эффективных упражнений на силу хвата гири

44 Приседания с гирями-пистолетом

Упражнение с гирями-пистолетами

Задействованные мышцы: Большая ягодичная (средняя и малая), подколенные сухожилия, большая приводящая мышца бедра, четырехглавая мышца бедра, икроножная мышца, приводящая мышца бедра, верхняя приводящая мышца бедра, Брюшной пресс, квадратная мышца поясницы, бицепс, мышца, выпрямляющая позвоночник.
Резюме: Лучшее упражнение для ног, которое бросит вызов вашей силе, гибкости и балансу. Один из моих личных фаворитов!

Узнайте больше : Освойте приседания-пистолет с гирей с помощью этих 5 прогрессий Большая приводящая мышца, икроножная, квадратная мышца поясницы, верхняя часть трапециевидной мышцы, предплечья.
Резюме: Испытайте технику выпадов, пропуская гирю между ног на каждом шагу. Убедитесь, что вы держите корпус напряженным, а спину ровной на протяжении всего движения.

46 Приседания с гирей над головой

Приседания с гирями над головой

Задействованные мышцы: Большая ягодичная (средняя и малая), подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, икроножная мышца, приводящая мышца бедра, верхняя часть трапециевидной мышцы, мышца живота, дельтовидная мышца поясницы Спина.
Резюме: Тяжелое упражнение с гирями, которое требует хорошей подвижности плеч и бедер, а также стабильности плеч. Добейтесь успеха в обычных приседаниях и жиме, прежде чем браться за это упражнение.

47 Приседания с прямыми руками с гирями

Упражнения с прямыми руками с гирей

Задействованные мышцы: Дельтовидные, брюшные.
Резюме: Большое упражнение для корпуса, которое также требует хорошей устойчивости плеч. Вы можете облегчить упражнение, используя вес гири, чтобы подтянуть себя.

Узнать больше : 7 лучших упражнений для пресса с гирями

48 Приседания на палубе с гирей

Приседания на палубе с гирей

Задействованные мышцы: Большая ягодичная мышца (средняя и малая), подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, икроножная мышца, приводящая мышца бедра, верхняя часть трапециевидной мышцы, брюшной пресс, квадратная мышца поясницы, бицепс, мышца, выпрямляющая позвоночник.
Резюме: Мой личный фаворит. Вам понадобится отличная подвижность бедер, чтобы вы могли опустить бедра под себя на пути вверх из нижнего положения.

Узнать больше : Краткое руководство по приседаниям на платформе с гирями

49 Подъем на одной ноге с гирей

Чистое упражнение с гирями для одной ноги

Задействованные мышцы: Большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, верхняя часть трапециевидной мышцы, бицепс, брюшной пресс, косые мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, предплечья.
Резюме: Отлично подходит для проверки равновесия, но, что более важно, для силы корпуса, когда вы поднимаете гирю, стоя только на одной ноге.

Узнать больше : 5 лучших упражнений с гирями на одной ноге, которые вам нужно знать

50 Боковые выпады с гирями и толчок

Боковые выпады с гирями и упражнение на чистоту

Задействованные мышцы: Подколенные сухожилия, Большая ягодичная мышца (средняя и малая), прямая мышца бедра, медиальная мышца бедра, латеральная мышца бедра, икроножная, трапециевидная мышца, бицепс, большая приводящая мышца, четырехглавая мышца бедра, брюшной пресс, мышца, выпрямляющая позвоночник, предплечья .
Резюме: Причудливое упражнение с гирями, к которому нужно привыкнуть. После освоения он нацелен практически на каждую мышцу, включая ваше сердце.

51 Тяга бедра с гирей

Упражнение с тягой бедра с гирей

Задействованные мышцы: Дельтовидные мышцы, брюшной пресс
Резюме: Интенсивное упражнение с гирями, которое поможет одновременно мобилизовать верхнюю часть спины и грудной отдел позвоночника. Выполняйте медленно с контролем.

52 Боковые махи гирей (махи гирями в стороны)

Упражнение махи гирями в стороны

Задействованные мышцы: Подколенные сухожилия, Большая ягодичная мышца, Выпрямляющая позвоночник, Четырехглавая мышца бедра, Ромбовидные, Трапециевидные, Дельтовидные, Широчайшие мышцы спины, Брюшные, Передние, Косые.

Резюме: Очень продвинутое упражнение с гирями, которое выводит махи на новый уровень вращения. Будьте очень осторожны с передним коленом, когда гиря проходит через ваше тело.