Топ-23 упражнения для спины в домашних условиях (ФОТО)
Упражнения для спины в домашних условиях помогут обрести привлекательную и красивую фигуру. Развитые широчайшие мышцы, околопозвоночные столбы и мускулатура поясницы поддерживают осанку, визуально расширяют плечи, что благотворно сказывается на общей эстетике тела атлета.
Предлагаем вам подборку упражнений для спины с гантелями и подборку упражнений без инвентаря для спины в домашних условиях (для мужчин и женщин).
Упражнения на спину с гантелями
Тренировка спины в домашних условиях с дополнительным инвентарем позволяет не только подтянуть соответствующие мышцы, но также развить их объем, увеличить физические показатели силы, выносливости. Кроме того, сильная спина – это здоровый позвоночник и красивая осанка.
Перед занятием необходимо тщательно разогреть мускулатуру. Подготовленные мышцы лучше отзываются на физические нагрузки, и КПД тренировки становится гораздо выше. Рекомендуем посмотреть суставную гимнастику перед тренировкой.
1. Тяга гантелей в наклоне параллельным хватом
В чем польза: Классическое упражнение для спины в домашних условиях, которое акцентировано нагружает широчайшие мышцы, а также увеличивает статическую силу поясницы и бицепсов бедра. Помимо этого в работе участвуют задние пучки дельт, укрепляется кистевой хват. Это оптимальный элемент тренировки как для начинающих, так и профессиональных атлетов.
Как выполнять: Взяв вес в обе руки параллельным хватом, наклоните корпус и слегка подогните ноги. Прогните спину и начните тянуть снаряды к поясу, акцентируя напряжение в области широчайших мышц. Упражнения для спины с гантелями требует тщательного соблюдения позы в процессе работе. Не сутультесь и держите плечи расправленными на протяжении всего подхода.
2. Тяга гантелей в наклоне продольным хватом
В чем польза: Это другая вариация тяги в наклоне, которая оказывает большую нагрузку также на задние дельты. Вариант особенно любим мужчинами, поскольку элемент тренировки позволяет визуально расширить спину, приводя ее к щитообразной форме. Также в работе участвуют широчайшие мышцы, мускулатура поясницы, пресс, задняя поверхность бедра.
Как выполнять: Возьмите гантели так, будто держите гриф. Слегка подогните ноги, наклоните туловище вперед, соблюдая прогиб в спине. После этого начните подтягивать вес к груди, полагаясь на работу задних пучков дельт и широчайшей мышцы. В пиковой точке выполняется небольшая задержка.
3. Тяга гантелей в наклоне обратным хватом
В чем польза: В этом варианте тяги к поясу задействуются широчайшие мышцы, дельты и мышцы рук. Также в работе участвуют мускулатура поясницы, пресс, задняя поверхность бедра. Упражнение помогает не только «добить» широчайшие, но и укрепить верх корпуса в целом.
Как выполнять: Возьмите гантели обратным хватом, слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед. В спине держите умеренный прогиб, чтобы уменьшить нагрузку на поясничный отдел. На выдохе согните руки, подтягивая гантели к груди. Локти смотрят назад. Задержитесь на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение. Локтевой сустав полностью не разгибайте в нижней точке.
4. Тяга гантели одной рукой
В чем польза: Такое упражнения для спины в домашних условиях позволяет разгрузить поясницу и бицепсы бедер, сосредотачивая нагрузку на широчайшей мышце. Работа ведется поочередно на каждую сторону. Дополнительно в работе участвуют задние пучки дельт, квадрицепсы, мускулатура предплечий. Элемент отличается минимальной травмоопасностью, за счет чего подходит даже новичкам.
Как выполнять: Обопритесь правой рукой и правым коленом на скамью. В правую руку возьмите снаряд, прогните спину и направьте взгляд перед собой. Далее начните подтягивать вес к груди, избегая инерционных движений и изменений в положении корпуса. В пиковой амплитуде делайте маленькую задержку, тем самым фиксируя повторение.
Можно опираться на скамью одной рукой без участия колена:
Еще один вариант, можно просто опереться свободной рукой на впереди стоящее колено:
5.
Попеременная тяга гантелей в наклонеВ чем польза: Еще одно упражнение для спины с гантелями, которое активно развивает широчайшую мышцу, задние дельты, мышцы предплечья. Дополнительная нагрузка оказывается на поясницу и бедренные бицепсы. Благодаря упражнению спина становится шире, за счет чего оно особенно популярно среди мужчин атлетов.
Как выполнять: Взяв в руки снаряды параллельным хватом, расставьте ноги шире линии плеч, после чего слегка подогните их и вынесите корпус вперед. Тяга осуществляется до уровня груди попеременно каждой рукой. В процессе работы не торопитесь, стараясь фиксировать положение в пиковой точке при каждом повторении.
6. Румынская тяга с гантелями
В чем польза: Представленный элемент тренировки направлен на укрепление поясничной мускулатуры. Также в работе участвует задняя поверхность бедра, брюшные мышцы. При работе с более тяжелыми снарядами укрепляются предплечья и кистевой хват. Это базовое упражнение, нагрузку при котором следует увеличивать постепенно.
Как выполнять: Возьмите гантели так, будто удерживаете гриф. Ноги можно поставить чуть уже плеч, после чего выполняйте наклон, не допуская прогиба спины «колесом». Снаряды опускаются до середины голени, после чего возвращайтесь в стартовую фазу. Не торопитесь, соблюдая средний темп работы.
7. Становая тяга с гантелями
В чем польза: Помимо мускулатуры спины упражнение для спины в домашних условиях положительно сказывается на развитии физических показателей ног. Так как в работе принимает участие все тело, это идеальный элемент для атлетов, которые хотят прокачать все группы мышц и быстрее избавиться от лишних килограммов.
Как выполнять: Не стоит путать упражнение с приседаниями. Поднимая вес с пола, полагайтесь на работу поясницы и околопозвоночных столбов, а не ног. В пиковой точке расправляйте плечи, чтобы акцентировать нагрузку в области спины. Работайте в среднем темпе и не торопитесь.
8. Свинг с гантелью
В чем польза: Еще один комплексный элемент, в процессе выполнения которого принимает участие поясничный отдел, бедренная мускулатура, передние пучки дельтовидных мышц, трицепсы, бицепсы и предплечья. Оптимальное упражнение для жиросжигающего тренинга, которое разгоняет обменные процессы в организме спортсмена.
Как выполнять: Примите классическую стойку на ширине плеч и обхватите снаряд обеими руками за гриф. Сделайте полуприсед, удерживая спину в прямом положении, после чего с усилием вставайте и поднимайте снаряд перед собой до параллели полу. По обратной амплитуде вернитесь в исходную фазу и совершите очередное повторение.
9. Румынская тяга + тяга гантелей
В чем польза: Это комплексное упражнение, которое объединяет в себе элементы становой тяги и простой тяги гантелей на широчайшую мышцу. Благодаря сложному движению вы сможете проработать мускулатуру всей спины в целом, добиваясь колоссальных результатов в процессе работы. Такой элемент тренировки спины в домашних условиях оптимален для атлетов с хорошим уровнем физической подготовки.
Как выполнять: Взяв снаряды продольным хватом, слегка подогните ноги и вынесите корпус вперед, чтобы сделать повторение становой тяги. После этого вновь наклоните туловище и сделайте тягу гантелей к груди, полагаясь на работу широчайшей мышцы и задних дельт.
10. Тяга гантелей в планке на руках
В чем польза: Представленное упражнение направлено не только на проработку широчайшей мышцы, но и на повышение статической силы всего организма атлета. Элемент оптимален для опытных атлетов, будучи довольно сложным в силу комплексной работы.
Как выполнять: Примите упор лежа – положение планки на руках. Одной рукой упритесь в пол, другой рукой возьмите снаряд. Находясь в таком положении, начните подтягивать вес к груди, не меняя позиции туловища. В пиковой точке делайте секундные задержки. Выполняйте целый подход на одну руку, затем целый подход на другую руку.
Если вы продвинутый занимающийся и у вас есть в наличии устойчивые на полу гантели, то можно выполнять более сложный вариант тяги:
План тренировок на спину с гантелями #1
- Тяга гантелей в наклоне параллельным хватом (Упражнение #1 в подборке): 10-12 повторений в 4 подхода.
- Становая тяга с гантелями (Упражнение #7 в подборке): 10-12 повторений в 4 подхода.
- Тяга гантели одной рукой (Упражнение #4 в подборке): 10-12 повторений в 3 подхода на каждую руку.
- Румынская тяга + тяга гантелей (Упражнение #9 в подборке): 10-12 повторений в 4 подхода.
- Тяга гантелей в планке на руках (Упражнение #10 в подборке): 10-12 повторений в 3 подхода на каждую руку.
План тренировок на спину с гантелями #2:
- Тяга гантелей в наклоне продольным хватом (Упражнение #2 в подборке): 10-12 повторений в 4 подхода.
- Румынская тяга с гантелями (Упражнение #6 в подборке): 10-12 повторений в 4 подхода.
- Попеременная тяга гантелей в наклоне (Упражнение #5 в подборке): 10-12 повторений в 3 подхода на каждую руку.
- Свинг с гантелью (Упражнение #8 в подборке): 10-12 повторений в 4 подхода.
- Тяга гантели обратным хватом (Упражнение #3 в подборке): 10-12 повторений на каждую руку в 3 подхода.
Отдых между подходами и упражнениями:
- При тренировках с большим весом гантелей: между подходами 45-60 секунд отдыха, между упражнениями 2-3 минуты отдыха.
- При тренировках с небольшим весом гантелей: между подходами 20-30 секунд отдыха, между упражнениями 1-2 минуты отдыха.
Упражнения на спину без инвентаря
Упражнения на спину без инвентаря демонстрируют не менее качественный результат, несмотря на то, что атлет тренируется без отягощения. Это оптимальный вариант для людей, которые не имеют дома гантелей, но хотят качественно поработать над фигурой.
Однако даже если у вас есть гантели, рекомендуем выполнить предложенные упражнения на спину без инвентаря для более эффективной и комплексной проработки мышц спины. Кроме того, представленные ниже упражнения укрепляют позвоночник и оздоравливают спину.
Можете выполнить упражнения на спину без инвентаря вторым кругом после упражнений с гантелями либо в отдельный день. План занятий предлагается ниже.
1. Отведение рук к ягодицам
В чем польза: Это оптимальное и несложное упражнение на спину без инвентаря, которое прорабатывает широчайшие мышцы и благотворно сказывается на укреплении мускулатуры плеч. Это оптимальный элемент тренировки на спину для начинающих атлетов, поскольку абсолютно безопасен и при этом очень эффективен.
Как выполнять: Лягте на живот на гимнастический коврик, после чего вытяните вдоль верхние и нижние конечности. Поочередно начинайте отводить руки к бедрам, выполняя маленькие задержки в пиковой точке. Не торопитесь, стараясь тщательно прорабатывать спину и плечи. Чем шире мах — тем больше нагрузка.
2. Гиперэкстензия лежа на животе
В чем польза: Упражнение для спины в домашних условиях акцентировано нагружает поясничный отдел, а также способствует укреплению мускулатуры, поддерживающей позвоночный столб. Это еще один элемент, оптимально подходящий для новичков. Упражнение способствует коррекции осанки, выпрямляет спину и раскрывает грудной отдел позвоночника.
Как выполнять: Примите положение лежа вниз животом на гимнастическом коврике, после чего сведите ладони на затылке, расправив локти в противоположные стороны. Теперь поднимайте корпус вверх, полагаясь исключительно на силу поясничных мышц. В верхней точке сделайте паузу, чтобы почувствовать максимальное напряжение.
3. «Бабочка»
В чем польза: Упражнение на спину без инвентаря направлено на проработку широчайшей мышцы. Нередко используется в качестве разминки перед подтягиваниями на турнике. Не меньшее участие в работе принимают задние и передние пучки дельтоидов, что помогает укрепить плечи и сделать их более рельефными.
Как выполнять: В положении лежа на животе вытяните руки вперед, после чего поднимите их от пола. Также немного приподнимите верх корпуса. Теперь отводите верхние конечности к бедрам через бока, ненадолго фиксируя положение в пиковой амплитуде. Ноги от пола при этом не отрываются, но продвинутые занимающиеся могут отрывать бедра синхронно с движением рук. Это усложнит упражнение, но поможет прокачать дополнительно ягодицы и заднюю поверхность бедра.
4. «Бабочка» со сгибанием рук
В чем польза: Данная вариация упражнения снимает определенную часть напряжения с мышц плеч, акцентируя основное внимание на работе широчайшей мышцы. Задний пучок дельтоидов все равно участвует в работе, но напрягается меньше, чем в классической «бабочке». Дополнительно в процессе участвуют ромбовидные мышцы.
Как выполнять: Лягте на живот на гимнастический коврик и слегка приподнимите верхнюю часть туловища. Руки вытяните перед собой, после чего начните выполнять отведение назад, будто подтягиваетесь на турнике (это позволит проще освоить технику). Ноги прижмите к полу, чтобы не создавать дополнительной нагрузки на мускулатуру поясничного отдела.
5. «Супермен»
В чем польза: Элемент тренировки спины в домашних условиях является одним из самых эффективных, задействуя мышцы, разгибающие позвоночник, ягодицы, заднюю бедренную поверхность, стабилизаторы и дельты. Это отличное упражнение и для новичков, и для продвинутых, поскольку «Супермен» отличается максимальной эффективностью.
Как выполнять: В положении лежа на животе оторвите голову от пола. Нижние и верхние конечности вытяните вдоль, после чего начинайте одновременно поднимать их на 10 см от пола, делая секундные задержки в пиковой амплитуде. После нее руки и ноги возвращаются назад.
6. «Пловец»
В чем польза: Представленное упражнение на спину без инвентаря обеспечивает равномерную нагрузку всех мышечных групп спины, а также благотворно сказывается на развитии гибкости позвоночного столба. Помимо этого элемент тренировки улучшает координацию движений, благодаря чему часто используется в реабилитационной практике.
Как выполнять: В положении лежа на животе вытяните вдоль верхние и нижние конечности. Ваша задача — поочередно поднимать разноименные руки и ноги так, будто вы плывете. Не делайте амплитуду слишком широкой, чтобы не перегрузить поясницу.
7. Подъем разведенных рук лежа на животе
В чем польза: Представленное упражнение акцентирует нагрузку в области задних пучков дельтовидных мышц, укрепляет ромбовидные мышцы, а также способствует развитию трапеций. Помимо развития силовых характеристик, упражнение выпрямляет осанку, помогая сделать плечи более рельефными.
Как выполнять: Лежа на животе разведите руки так, чтобы тело приняло Т-образную позу. Ладони смотрят вниз. Голову слегка оторвите от пола. После этого делайте подъем верхних конечностей, пока не почувствуете напряжение в задней части дельт. Это простое упражнение отлично подходит и в работе над осанкой.
8. Супермен в планке
В чем польза: Это усложненная вариация классического упражнения планки на руках, которая нагружает спину, ноги, а также увеличивает общую выносливость атлета. В процессе работы немаловажную роль играет пресс и стабилизирующие мышцы. Это отличное упражнение для развития координации движений и очень эффективный элемент для спортсменов, желающих избавиться от лишнего подкожного жира, подтянуть живот и все мышцы в целом.
Как выполнять: Система выполнения предельно проста, поскольку из упора лежа (планки на руках) вам необходимо поднимать разноименные руки и ноги, удерживая при этом положение туловища конечностями, стоящими на полу. Осваивая технику, не торопитесь, стараясь тщательно проработать полную амплитуду упражнения.
9. Планка + удары перед собой
В чем польза: Поскольку планка является упражнением на развитие статической силы атлета, под напряжением находятся мышцы всего тела. Особая нагрузка возлагается на спину и брюшную мускулатуру. Эти области поддерживают статичное положение туловища в процессе работы. Благодаря дополнительным ударам вы сможете растянуть широчайшую мышцу, а также укрепить мускулатуру плеч.
Как выполнять: Для начала примите классическое положение планки стоя на локтях. Направив взгляд перед собой, начните выполнять поочередные удары перед собой каждой рукой по очереди. Вытянув руку, делайте маленькую задержку чтобы слегка усложнить упражнение.
10. Круговые махи рукой в планке
В чем польза: Упражнение для спины в домашних условиях отлично прорабатывает широчайшую мышцу, нагружает дельты, а также укрепляет все тело в целом, поскольку работа ведется из упора лежа в статике. Мускулатуры спины и живота постоянно находится в напряжении, благодаря чему увеличиваются не только силовые показатели, но и выносливость атлета.
Как выполнять: Приняв классический упор лежа на вытянутых руках, начните выполнять круговые вращения одной руки, другая рука остается опорной. Не торопитесь, стараясь сделать амплитуду круговых махов как можно шире. Поскольку в ходе вращения тело удерживается на трех точках опоры, необходимо внимательнее следить за осанкой, не допуская сильных прогибов спины.
11. Подъем таза из обратной планки
В чем польза: Это еще одно упражнение, оказывающее акцентированную нагрузку на мускулатуру области поясницы. Помимо этого в работе участвуют ягодичные мышцы, укрепляются трицепсы рук, пресс. Представленный элемент тренировки будет особенно полезен для людей со слабыми мышцами спины и поясницы.
Как выполнять: Сев на пол, упритесь в него вытянутыми руками и слегка отведите корпус назад. После этого начните поднимать таз до уровня, пока корпус и ноги не образуют ровную прямую линию. В пиковой точке необходимо задержаться, чтобы зафиксировать положение и почувствовать напряжение работающих мышц. Не торопитесь, темп выполнения упражнения – средний.
12. Тяга рук к носкам из положения планки
В чем польза: В процессе работы принимают участие не только мышцы спины, но также рук, пресса и ног. Приготовьтесь хорошо нагрузить все тело. Это комплексное упражнение, которое оптимально использовать в ходе жиросжигающего тренинга. В силу высокой сложности оно рекомендуется опытным атлетам, уже имеющим уверенную физическую базу.
Как выполнять: Приняв положение классического упора лежа, вам необходимо поочередно дотрагиваться руками до носков разноименных ног (левая рука к правой ноге и наоборот). В процессе движения поднимается таз, но спина при этом не сутулится, удерживая естественный прогиб. Вес туловища в пиковой амплитуде удерживается на трех точках, что дополнительно заставляет работать стабилизирующие мышцы.
13. Повороты корпуса с подъемом рук из положения планки
В чем польза: Это отличное упражнение для укрепления пояснично-грудной фасции, наружных зубчатых мышц, а также косых мышц живота. Также в работе участвует широчайшая мышца, задние пучки дельт, ягодицы. Поскольку работа ведется из планки, подобные повороты увеличивают общую выносливость атлета.
Как выполнять: Приняв положение планки на локтях, поворачивайте корпус так, чтобы он вставал перпендикулярно полу в боковом положении. Одновременно с этим поднимайте вверх руку, после чего зафиксируйте положение на секунду и возвращайтесь обратно.
14. Ходьба в планку
В чем польза: Хоть в процессе выполнения участвует все тело, основная нагрузка приходится на мускулатуру рук, спины и поясницы. Это интенсивное упражнение, которое позволяет не только развить общую выносливость, но также избавиться от лишнего подкожного жира. Это один из самых продуктивных вариантов работы с собственным весом!
Как выполнять: Находясь в упоре лежа на вытянутых руках, сделайте несколько шагов верхними конечностями к ногам, после чего встаньте, выпрямитесь и по обратной амплитуде примите начальное положение.
План тренировок для спины без инвентаря
- Отведение рук к ягодицам (Упражнение #1 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
- Супермен в планке (Упражнение #8 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
- «Бабочка» (Упражнение #3 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
- «Бабочка» со сгибанием рук (Упражнение #4 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
- Круговые махи рукой в планке (Упражнение #10 в нашей подборке): 10-12 повторений в 3 подхода на каждую сторону.
- «Супермен» (Упражнение #5 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
План тренировок для спины с акцентом на поясницу
- Гиперэкстензия лежа на животе (Упражнение #2 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
- Подъем таза из обратной планки (Упражнение #11 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
- «Пловец» (Упражнение #6 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
- «Бабочка» со сгибанием рук (Упражнение #4 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
- Повороты корпуса с подъемом рук из положения планки (Упражнение #13 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
- «Супермен» (Упражнение #5 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
План тренировок для спины с акцентом на осанку
- Отведение рук к ягодицам (Упражнение #1 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
- Гиперэкстензия лежа на животе (Упражнение #2 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
- «Бабочка» (Упражнение #3 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
- «Бабочка» со сгибанием рук (Упражнение #4 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
- «Пловец» (Упражнение #6 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
- Подъем рук из положения лежа на животе (Упражнение #7 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
План тренировок для спины с акцентом на похудение
- Ходьба в планку (Упражнение #14 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
- «Бабочка» (Упражнение #4 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
- Тяга рук к носкам из положения планки (Упражнение #12 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
- Подъем таза из обратной планки (Упражнение #11 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
- «Супермен» (Упражнение #5 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
- Планка + удары перед собой (Упражнение #9 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
Отдых между подходами и упражнениями:
- Для новичков: между подходами 30-45 секунд отдыха, между упражнениями 2-3 минуты отдыха.
- Для продвинутых: между подходами 15-30 секунд отдыха, между упражнениями 1-2 минуты отдыха.
В остальные дни не забывайте тренировать другие группы мышц:
- Тренировка ног для мужчин в домашних условиях: 3 плана
- Топ-30 упражнений для стройных ног в домашних условиях
- Топ-30 эффективных упражнений на пресс: 3 плана тренировок
- Топ-10 упражнений для внешней части бедра без приседаний
- Тренировка для стройных рук: 10 упражнений с гантелями
- Как накачать руки мужчине в домашних условиях с гантелями
Для женщин, Для мужчин, Для тонуса и роста мышц, С гантелями, Силовые тренировки, Спина и поясница
12 лучших упражнений для спины: эффективно и просто
- Зачем укреплять мышцы спины
- Упражнения для укрепления спины
- Упражнения для растяжки спины
- Советы эксперта
Текст проверил и прокомментировал Владимир Жаенц-Зайцев, элит-тренер клуба World Class Тверская
Зачем укреплять мышцы спины
Реклама на РБК www. adv.rbc.ru
Укрепление спины имеет множество преимуществ, самое важное из которых — облегчить повседневную жизнь. Даже самые простые бытовые движения, такие как ходьба или поднятие тяжестей, задействуют спину, включая несколько зон: позвоночную, лопаточную, подлопаточную, крестцовую и поясничную.
Мышц спины, которые можно проработать и укрепить, больше десяти видов. Упражнения помогают исправить осанку, а это не только эстетика тела, и но слаженное функционирование внутренних органов и большинства процессов, включая дыхание и опорно-двигательную систему. Упражнения на спину входят в комплексы для нормализации веса, так как могут быть достаточно энергозатратными.
Врачи подтверждают, что дегенерация межпозвоночных дисков, приводящая к протрузии дисков, происходит не только из-за травм, но и в результате недостаточного мышечного тонуса [1]. Процесс часто зависит от генетической предрасположенности и образа жизни.
© nrd/Pexels
Перед выполнением упражнений сделайте небольшую разминку, можно начать с пяти минут легкого кардио: простых активных упражнений для поднятия пульса, например прыжков на месте и захлестов. Так мышцы разогреваются и готовятся к работе с минимальным риском травм и растяжений. Помните, что любую нагрузку нужно увеличивать постепенно, лучше начать с небольшого количества повторов, со временем усложняя упражнения. Если у вас есть проблемы со спиной, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем приступать к занятиям.
Лучшие упражнения для спины
Наклоны с весом и без
Упражнение для проработки нижней части спины. Его выполняют без утяжеления либо усложняют, взяв в руки гантели или бутылки с водой. Отведите руки на плечи и за голову, поставьте ноги на ширине плеч. Колени присогнуты. С ровной спиной сделайте наклон вниз, остановившись в параллели с полом, и вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по десять повторов.
Наклоны для мышц спины
Упражнение с эспандером
Отличное упражнение для начала тренировки спины, для которого понадобится резинка-эспандер. Возьмите ее в руки параллельно полу, вытяните их перед собой. Удерживайте спину прямо, сводя лопатки. Разводите руки в разные стороны и возвращайте обратно. Выполните два подхода по 15–20 раз.
Упражнение для спины с эспандером
Тяга гантелей на четвереньках
Тяга показана не только для бицепса и трицепса, но и для мышц спины. Вставьте на четыре точки опоры, возьмите гантель в правую руку. Убедитесь, что спина прямая, поясница не провалена, таз зафиксирован, руки находятся прямо под плечами, а колени строго под бедрами относительно пола. Поднимите правую руку вверх, приподнимая локоть и приближая гантель к подмышке, а затем выпрямите и верните в исходное положение. Повторяйте по десять раз на каждую руку, количество подходов — 3–6 в зависимости от подготовки.
Тяга из положения на четырех точках опоры
Тяга гантелей в планке
Усложненный вариант предыдущего упражнения. Гантели берутся в обе руки, они же становятся опорными точками в исходном положении. Ноги вытянуты, колени прямые. Поочередно поднимайте правую и левую руку, возвращая их обратно. Важно следить, чтобы не проваливалась поясница, а таз не поднимался вверх; постарайтесь сохранять тело одной прямой линией.
Тяга с гантелями из планки
«Муха»
Держа гантели в обеих руках, наклонитесь вперед до угла в 45 градусов с полом, сохраняя прямую спину. Слегка согните руки в локтях. Задействуя корпус, поднимите руки вверх и в стороны, сводя лопатки. Медленно верните руки в исходное положение. Повторите упражнение 12 раз, сделайте небольшой перерыв и вернитесь еще к двум подходам.
Упражнение «Муха»
«Баскетболист»
Пригодится мяч или гантели, но можно обойтись и без них. Упражнение хорошо прокачивает мышцы корпуса, спины и рук. Обе руки держат гантели или мяч, как вариант — воображаемый. «Поднимите» его с одной стороны и направьте вверх по диагонали в противоположную. Усложненный вариант — с приседом, поднимая мяч с пола. Не забывайте менять стороны, чтобы создать равномерную нагрузку на обе части тела. Выполняйте по десять повторений на каждую сторону, всего два-три подхода.
Упражнение «Баскетболист»
«Официант»
Простое, на первый взгляд, упражнение, максимально эффективно при увеличении количества повторов. Встаньте ровно (можно вплотную к стене), опустите руки и согните их в локтях перпендикулярно телу. Медленно разводите их в стороны и возвращайте назад. Важно сохранять тело прямым. Уже через несколько секунд вы почувствуете работу мышц спины. Рекомендуется делать упражнение в течение 30–40 секунд, после чего сделать небольшой перерыв (можно чередовать с наклонами корпуса) и вернуться к двум-трем повторам.
Упражнение «Официант»
«Пловец»
Аналогичное предыдущему упражнение, но чуть более динамичное. Исходное положение — лежа на животе, руки и ноги вытянуты. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу и сразу же повторите на другую сторону. Движения попеременные, будто вы плывете в воде. Ягодицы напряжены, корпус должен оставаться неподвижным. Если не получается, уменьшите амплитуду движения рук и ног.
Упражнение «Пловец»
«Супермен»
Сверхусилий не потребуется, а название упражнения произошло от позы летающего супергероя. Это усложненный вариант техники из предыдущего блока. Поднимать нужно все конечности одновременно. Лягте на живот, вытяните ноги и руки в разные стороны. На вдохе поднимите вверх и задержитесь в этом положении на пару секунд, затем вернитесь в исходное. Упражнение выполняется в течение минуты. Важно, чтобы не было заломов в пояснице.
Упражнение «Супермен»
Наклоны у стены
Это упражнение можно выполнять и стоя посреди комнаты. Но возле стены проще отстроить технику, сохраняя спину прямой. Вытянитесь, поднимите руки вверх и делайте наклоны вправо и влево, каждый раз возвращаясь в прямое положение тела. Повторите не менее десяти раз на каждую сторону.
Боковые наклоны
«Кошка-корова»
Хорошее упражнение для аккуратной растяжки мышц спины. Встаньте на четвереньки, руки и колени под углом 90 градусов к полу. На вдохе медленно провалите поясницу, направив таз и голову к потолку, на выдохе округлите спину, сохраняя положении рук и ног. Повторяйте в течение 30–40 секунд. Не задерживайте дыхание, оно должно быть ровным и спокойным.
Упражнение «Кошка-корова»
Вытяжение позвоночника
Упражнение выполняется на четырех точках опоры. На вдохе вытяните правую руку и левую ногу, отведите их в противоположные стороны параллельно полу и верните в исходное положение. Сохраняйте спину ровной, фиксируйте таз. Повторите по десять раз на обе стороны.
Вытяжение позвоночника с четверенек
Комментарий эксперта
Владимир Жаенц-Зайцев, элит-тренер тренажерного зала World Class Тверская
Перед началом тренировок необходима консультация врача: человек должен знать об индивидуальных противопоказаниях. Но если сам врач не тренируется, он не может дать конкретных рекомендаций по упражнениям — их подбирает тренер. Например, при остеохондрозе и даже в случаях, когда здоровый человек никогда не занимался спортом, важно планомерно повышать нагрузку на позвоночник, в том числе осевую, исключить на первых этапах бег, прыжки. Можно научиться делать это все без вреда для спины, но только при правильной технике и работе с различными группами мышц.
Существует миф, что для спины полезно висеть на турнике. На самом деле это может быть опасно: происходит значительное растяжение неподготовленных мышц, а дальнейший неумелый прыжок без амортизации может привести к травме. На первом этапе тренировок не стоит делать упражнения с дополнительным отягощением большими весами, резкими движениями и вращениями. Это не только не поможет исправить осанку, но, скорее, приведет к формированию грыж.
В дальнейшем включаем утяжелители, усложняем упражнения. Их необходимо сочетать с другими комплексами на мышцы всего тела, а также развивать мобильность и обязательно заканчивать тренировку растяжкой для снятия гипертонуса. Гибким людям важно обратить внимание на стабилизацию мышц: контролировать и удерживать движения в статике.
Сначала — нормализация движений, изучение, запоминание и контроль техники. Затем упражнения можно усложнять. Если в течение минуты человек делает несколько повторов без потери качества техники, то можно переходить к более сложным вариантам. При посещении групповых занятий обязательно заранее проконсультируйтесь с тренером, чтобы он мог отследить и поставить технику, заменить упражнения в случае необходимости. Проблемы могут возникнуть даже в процессе разминки — в зависимости от состояния здоровья спины некоторым людям противопоказаны круговые вращения головы, резкие высокоамплитудные движения, сгибания/разгибания поясницы. Это не значит, что придется отказаться от них навсегда: со временем уровень подготовки повышается, и в большинстве случаев становятся доступны новые упражнения.
Что касается эффекта, то он достигается с разной скоростью в зависимости от цели. Так, болевые ощущения, часто возникающие при сидячем образе жизни, можно облегчить уже после первого занятия. Нужно правильно подобрать комплекс простых упражнений за счет снижения гипертонуса мышц. Но это не глубинные изменения. Эффект длительной перестройки достигается спустя несколько месяцев (в среднем от полугода) при систематических занятиях два-три раза в неделю.
Теги: упражнения
Создайте фигуру, которую хотите!
Тренировка плеч для женщин | Тренировки для спины для женщин | Тренировки ног для женщин | Упражнения для ягодиц для женщин | Тренировки рук для женщин | Тренировки верхней части тела для женщин | Силовые тренировки для женщин
Я много лет участвовал в соревнованиях как профессиональный бодибилдер, и когда я соревновался, была только одна этапная категория. Когда я вышел на пенсию; фигура, телосложение и бикини брали верх, и мне пришлось переосмыслить, как я должен тренировать своих клиенток и себя. Нигде эта эволюция тренировок не была яснее, чем в том, как женщины хотели укрепить свою спину.
Спортсмены женского телосложения — и большинство женщин, которые не участвуют в соревнованиях по поднятию тяжестей, — не просто ищут большую спину. Они часто хотят более широкие плечи, которые изящно переходят в длинный, очерченный торс — эта классическая «фигура песочных часов», которая говорит: «Я поднимаю и не против показать это».
Тренировка спины и плеч в стиле бодибилдинга также может стать отличным вспомогательным днем для пауэрлифтеров, кроссфитеров и всех, кто сосредотачивается на силе и мастерстве в течение недели подъема. Независимо от того, какой тип спины вы хотите построить, эти тренировки помогут вам в этом!
Знай свои мышцы спины
Лучшие упражнения для спины, как правило, нацелены на несколько мышц одновременно, поэтому знание того, что делает каждая мышца, может помочь вам стать более целенаправленным в выполнении и предотвратить определенные мышцы (я смотрю на вас, верхние ловушки!) от захвата.
- Широчайшая мышца спины: Эта большая мышца спины вносит значительный вклад в приведение плеча (оттягивание прямой руки вниз), разгибание (отведение прямой руки назад) и поперечное разгибание (отведение локтя в сторону от груди). Это также самая важная мышца для размера и ширины спины.
- Большая круглая мышца: Большая круглая мышца помогает выполнять большую часть работы широчайших, а также является одной из очень красивых «пузырчатых» мышц верхней части спины.
- Малая круглая и подостная: Эти две небольшие мышцы являются частью вращательной манжеты плеча и помогают разгибать, вращать и отводить плечо. Они имеют решающее значение для здоровья плеч.
- Ромбоид: большой и малый. Эти мышцы вносят вклад в ретракцию лопатки (сведение лопаток вместе) и вращение лопатки вниз. Они также важны для вашей осанки.
- Задние дельтовидные: Вы можете тренировать дельты в день плеч, но они также работают с несколькими вариантами тяг во время тренировки спины. Они играют важную роль в разгибании плеча, когда рука движется позади тела, а также в отведении плеча и внешнем вращении.
- Выпрямитель позвоночника: Хотя эти мышцы в основном расположены ниже других мышц, мышцы, выпрямляющие позвоночник, по-прежнему важны! Они проходят по всей длине спины, выпрямляют и поворачивают позвоночник, а когда они определены, они привлекают внимание и усиливают впечатление меньшей талии.
- Трапеция: верхняя, средняя и нижняя. Основная функция ловушек – поднимать, втягивать и сжимать лопатку. Немногие женщины тренируют свои верхние трапеции, потому что эти мышцы, как правило, в любом случае берут на себя любое движение верхней части тела. Чтобы сдержать их развитие и иметь здоровые плечи, внимательно следите за своей формой.
Много мышц и много движений. К счастью, обучение их всех не должно быть похоже на урок анатомии! Мне нравится организовывать тренировку спины просто, с тем, что я называю подходом «3×3».
Это мой всеобъемлющий подход к тренировке спины. Это помогает мне удостовериться, что каждая тренировка охватывает все основы и предоставляет простые способы внести разнообразие в мои тренировки. Если я замечу, что какое-то время не использовал определенный хват или положение, я снова добавлю его в микс.
Теперь давайте применим все эти принципы на практике с помощью нескольких тренировок.
Тренировки спины для начинающих для женщин
Тренировка спины может стать проблемой для тех, кто только начинает заниматься тяжелой атлетикой. Дело не в том, что упражнения более сложные, а в том, что вы буквально не можете видеть, как работают мышцы, и в результате вам может быть трудно «почувствовать», как работает спина.
По этой причине я предлагаю новичкам начать с освоения основных упражнений, используя три хвата и три угла. Чередуйте эти две тренировки 1-2 раза в неделю. Через месяц или два, когда движения станут менее неуклюжими и вы лучше поймете, как работает ваша спина, двигайтесь дальше и исследуйте различные доступные вам варианты.
Тренировка спины для начинающих 1
1
4 подхода по 15, 12, 10, 10 повторений (отдых 1 мин.)
2
Сидячий ряд
Выполнить, используя рукоять узким хватом.
4 подхода, 12, 10, 8, 8 повторений (отдых 1 мин.)
3
4 подхода, 12, 10, 10, 10 повторений (отдых 1 мин.)
4
Разгибание спины
Добавляйте вес по мере необходимости, чтобы оставаться в диапазоне повторений. Не доходите до отказа в упражнениях на нижнюю часть спины, таких как разгибания. Как только вы почувствуете усталость или потеряете контроль над техникой, прекратите сет.
4 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)
Тренировка спины для начинающих для женщин 2
1
Разгибание спины
При необходимости добавьте вес, чтобы оставаться в диапазоне повторений. Не доходите до отказа в упражнениях на нижнюю часть спины, таких как разгибания. Как только вы почувствуете усталость или потеряете контроль над техникой, прекратите сет.
2
ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ ОДНОЙ РУКОЙ
Выполните все повторения для одной стороны, затем переключитесь на другую. Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между сет.
Тяга гантелей одной рукой
4 подхода, 12, 10, 8, 12 повторений (левая сторона, без отдыха)
Тяга гантелей одной рукой
4 подхода, 12, 10, 8, 12 повторений (правая сторона, отдых 1 мин.)
3
4 подхода, 12, 10, 8, 10 повторений (отдых 1 мин.)
4
Тяга сидя
Выполняется с использованием рукоятки с широким хватом.
4 подхода, 12, 10, 10, 10 повторений (отдых 1 мин.)
Это день спины, а не день предплечий
Сильные мужчины и женщины до сих пор используют подъемные ремни для тренировки спины. Почему? Если ваш хват ограничивает вес, который вы можете использовать, он ограничивает и ваши результаты. Пристегнитесь и идите тяжело!
Тренировка фигуры в песочных часах для женщин
Многие женщины начинают свой режим коррекции спины, выполняя упражнения для сжигания жира на спине, а затем меняют свое мнение, когда видят, как придание формы и наращивание мышечной массы может придать им желаемый внешний вид: изящно широкий плечи, полностью развитые верхние широчайшие и задние дельты, а также плотная нижняя часть спины с выступающими выпрямляющими мышцами. Это упражнение идеально подходит для создания такой формы.
Это объемная тренировка, поэтому рассмотрите ее для лифтеров среднего уровня и выше. А если для вас это слишком много, сократите количество сетов или пропустите дропсеты.
Тренировка женской фигуры в песочных часах
1
Широчайшие тяги вниз
Выполните один дроп-сет после финального сета. Поочередно выполняйте подтягивания широким хватом с лентой или на тренажере.
4 подхода, 12-15, 12-15, 6-8, 6-8 повторений (отдых 1 мин.)
2
Тяга сидя
Выполните один дроп-сет после финального сета. Если в вашем спортзале нет широкого грифа с нейтральным хватом, используйте любую ручку с нейтральным хватом, которая у них есть.
4 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)
3
4 подхода, 12-15, 12-15, 10-12, 10-12 повторений (отдых 1 мин.)
4
4 подхода, 10-12, 10-12, 8-10, 8-10 повторений (отдых 1 мин.)
5
4 подхода по 8-10 повторений (отдых 1 мин.)
6
Разгибание спины
Добавляйте вес по мере необходимости, чтобы оставаться в диапазоне повторений. Не доходите до отказа в упражнениях на нижнюю часть спины, таких как разгибания. Как только вы почувствуете усталость или потеряете контроль над техникой, прекратите сет.
4 подхода по 12-15 повторений (отдых 1 мин.)
Независимо от того, строите ли вы форму или размер спины, дополнительный белок поможет вам в этом.
Тренировка спины для женщин для увеличения размера и силы
Все приведенные здесь упражнения для спины помогут увеличить размер и силу. Тем не менее эта высокообъемная программа предназначена для женщин, которым нужна превосходная сила спины и низкие, глубокие широчайшие.
Людям, которые тренируются таким образом, я бы посоветовал делать задние дельты в отдельный день вместе с плечами. Ударяя по всем трем углам, вы можете быть уверены, что задействуете все мышцы спины. Точно так же, выбирая рукоятки с умом, вы можете быть уверены, что создаете дизайн по своему выбору.
Тренировка спины для женщин на размер и силу
1
4 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)
2
Подтягивания
Делайте каждый подход до отказа мышц. При необходимости используйте бандаж или вспомогательную машину.
4 подхода, 10-12, 8-10, 8-10, 8-10 повторений (отдых 90 сек.)
3
Тяга в наклоне обратным хватом
Делайте каждый подход до отказа мышц. Используйте один и тот же вес для всех 5 подходов.
4 подхода, 12-15, 10-12, 6-8, 6-8 повторений (отдых 90 сек.)
4
4 подхода, 12-15, 12-15, 20-25, 20-25 повторений (отдых 1 мин.)
5
Гантели Scaption
Выполняйте их лицом вниз на скамье с наклоном около 45 градусов, большими пальцами вверх.
4 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)
6
4 подхода по 12-15 повторений (отдых 1 мин.)
Высокообъемная тренировка спины улучшается благодаря мощным ингредиентам, борющимся с усталостью, в составе лучших предтренировочных комплексов!
10 лучших упражнений для тренировки плеч для наращивания мышечной массы
Грудь | Назад | Плечи | Бицепс | Трицепс | Ноги | Abs
То, как лифтеры тренируют плечи, обычно зависит от личного вкуса и истории травм. Является ли поднятие тяжестей над головой конечной целью? Или это заставляет вас вздрагивать, просто думая об этом? Подъемы – это ваш хлеб с маслом, или это вспомогательный подъем с низким приоритетом?
Если вы читали другие статьи из серии «10 лучших», то знаете, что мы предпочитаем и то, и другое: тяжелое упражнение для наращивания мышц, такое как жим, в начале, за которым следует целенаправленная изолирующая работа. Этот подход — проверенный временем способ построить лучшую тренировку плеч как для мужчин, так и для женщин. И это позволяет использовать широкий диапазон движений! Вот как мы выбрали наш:
- Простота обучения и исполнения
- Общая мышечная стимуляция и интенсивность
- Популярность среди несгибаемых атлетов и бодибилдеров (это важно!)
- Наличие оборудования в коммерческих спортивных залах
Ниже вы найдете достаточно вариантов каждого движения, чтобы занять вас надолго. Читайте, ешьте, чтобы расти, а затем приступайте к работе с тремя полными тренировками ниже!
10 лучших упражнений для плеч
- Пуш-пресс
- Военная пресса
- Тяга задних дельт
- Жим гантелей сидя
- Жим штанги сидя
- Вертикальный ряд
- Арнольд Пресс
- Разведение задних дельт
- Боковой подъем
- Передний подъем
Жим-отжимание
Почему он в этом списке: Этот жим позволяет вам нагружать больше веса и делать больше повторений, чем любое другое упражнение над головой, что делает его отличным способом разблокировать новый рост плеч . Это по праву считается движением всего тела, а не только движением плеч, поскольку задействованы нижняя часть тела, кор, дельты, трицепсы и верхняя часть грудных мышц.
Это не всегда плохо! Такие сложные движения задействуют большую часть мышечной массы и стимулируют выработку гормонов для наращивания мышечной массы лучше, чем движения, которые этого не делают. Это фаворит бодибилдеров, которые хотят развить силу и атлетизм в межсезонье, как в тренировке плеч и рук Стива Кука.
Вариации жима штанги для развития плеч:
- Жим штанги
- Подъем гантелей и жим
- Жим гирь (двумя или одной рукой)
- Жим для приседаний спереди
- Подруливающее устройство для гантелей
В вашей тренировке: Это не обязательно должно быть движение «на каждой тренировке». Когда вы используете его, выполняйте его первым на тренировке после хорошего разогрева, 3-4 подхода по 6-8 повторений. Останавливайте каждый подход до того, как усталость заставит вашу технику трескаться.
Защитите спину на плечах День
При выполнении взрывных упражнений над головой, таких как отжимания, нейлоновый или кожаный подъемный ремень может помочь вам поднимать тяжести более безопасно. Не жалейте, что у вас нет его в спортивной сумке.
Армейский жим
Почему он включен в список: Как и отжимания, это сложное упражнение для всего тела. Когда-то это соревновалось как пауэрлифтинг, и со штангой он остается популярным упражнением для постановки амбициозных силовых целей. Но исследования показали, что гантели вызывают большую активацию мышц, даже если вы не можете поднять такой же общий вес.
Совет для профессионалов: обязательно сохраняйте нейтральное положение бедер и научитесь напрягать мышцы кора, чтобы защитить поясничный отдел позвоночника. Если вы тратите все свое время на травмы, вы упустите прибыль!
Армейский жим Вариации для развития плеч:
- Армейский жим стоя
- Жим гантелей от плеч (двумя руками, одной рукой, поочередно)
- Вращательный жим гантелей от плеч
- Жим от плеч двойной гири
В вашей тренировке: После тщательной разминки выберите сложный вес, но не настолько тяжелый, чтобы сломать форму. Классические схемы повторений, такие как 5×5 для мышц и силы, великолепны. Для более чистого прироста размера делайте подходы по 6-8 или 8-10 повторений, где последний будет трудным, но вы не рискуете провалить повторение.
Тяжело тренироваться? Принимайте это каждый день.
Ни одна добавка не имеет результатов исследований моногидрата креатина, когда речь идет о наращивании мышечной массы и силе. Будьте проще: 5 граммов в день, каждый день.
Тяга задних дельт
Почему это в списке: Что, черт возьми, делает тяга в статье об упражнениях для плеч? Помните, что гребные движения воздействуют не только на «спину», они также в значительной степени задействуют задние дельты. А такие эксперты, как физиотерапевт Джон Русин, создатель ресурса BodyFit Unstoppable: The Ultimate Guide to Training Through Injury, считают, что ключом к здоровью плеч является гребля в два или даже в три раза больше, чем вы нажимаете.
Еще один довод в пользу тяги, особенно на наклонной скамье: исследование 2014 года показало, что в дополнение к проработке задних дельт, а также разведение рук, они активизируют средние дельты значительно лучше, чем жим гантелей от плеч, подъемы на блоке в стороны и даже вертикальные ряды штанги. Это делает его легкой задачей для создания эффективной по времени тренировки плеч.
Вариации тяги задних дельт для развития плеч:
- Тяга гантелей на наклонной скамье
- Тяга гантелей в наклоне к задней дельте
В вашей тренировке: В рамках тренировки плеч делайте это сразу после вариаций жима в подходах по 8–10 повторений или в качестве завершающего упражнения с большим количеством повторений в подходах по 10–12 и более повторений.
Жим гантелей сидя
Почему это в списке: Замена штанги на гантели в жиме над головой позволяет каждой стороне работать независимо, что отлично подходит для сбалансированного развития. Диапазон движения также немного больше, что может помочь максимизировать рост мышц. Жим в сидячем положении также убирает нижнюю часть тела, позволяя сосредоточиться прямо на плечах.
Жим гантелей сидя Варианты для развития плеч:
- Жим гантелей сидя
- Жим гирь сидя
В вашей тренировке: Сделайте это первым в вашей тренировке для твердых, тяжелых подходов по 6-8 повторений. Тяжело? Попросите наблюдателя помочь вам установить вес в исходное положение и дать вам место (или даже принудительное повторение или два), когда вы приближаетесь к отказу.
Жим штанги сидя
Почему это в списке: Использование штанги вместо гантелей может показаться делом вкуса, но есть функциональные причины для выбора большого грифа. Во-первых, вы можете поставить скамью на стойку и отжать английские булавки, что позволит вам набрать желаемый диапазон движения. Выполнение жима штанги на машине Смита также позволяет вам безопасно приблизиться к отказу, чем другие варианты жима, и действительно сосредоточиться на выполнении медленных негативов.
Жим штанги сидя Варианты развития плеч:
- Армейский жим сидя
- Жим от плеч в машине Смита
- Жим из-за головы в машине Смита (если ваши плечи могут это выдержать)
- Жим от плеч в тренажере
На тренировке: Выполняйте эти упражнения первыми на тренировке и используйте сложные веса в подходах по 6-8 повторений. Вот как бодибилдер Лоуренс Балленджер начинает свою тренировку валунных плеч, прежде чем перейти к более легким упражнениям.
Защитите свои суставы на плече, день
Размозжи свои плечи в тренажерном зале, а потом накорми их и позаботься о них. Добавки для совместной поддержки помогают гарантировать, что вы сможете вернуться и делать это в течение многих лет!
Тяга в вертикальном положении
Почему это в списке: Тяга в вертикальном положении имеет репутацию разрушительной для плеч, но, как и во всем, все зависит от того, как вы ее выполняете. Как объясняет личный тренер Джимми Пенья в статье «Насколько широким должен быть мой хват в вертикальной тяге», не используйте узкий хват, который может привести к внутреннему вращению плеч. Вместо этого возьмите более широкий хват, когда ваши плечи направлены прямо в стороны.
Это подтверждает и наука. Было продемонстрировано, что более широкий хват значительно увеличивает активацию дельт, а также минимизирует роль бицепсов в движении. Вы также можете выполнять их по одной руке за раз, чтобы получить тот же эффект.
Вариации вертикальной тяги для развития плеч:
- Вертикальная тяга штанги
- Тяга гантелей в вертикальном положении (двумя руками и одной рукой)
- Вертикальный кабельный ряд
- Вертикальный ряд тренажера Смита
В вашей тренировке: Хотя технически это многосуставное движение, не делайте это упражнение первым в своей тренировке. Делайте это после жимов по 8-10 повторений в подходе, в суперсетах с передними подъемами или в качестве упражнения на выгорание в конце тренировки.
Жим Арнольда
Почему это в списке: Да, это просто жим гантелей с добавленным вращением. Зачем выделять его отдельно? Потому что однофамилец переезда определенно был прав!
Исследования показали, что основное упражнение программ для наращивания мышечной массы старой школы, таких как Blueprint to Mass, задействует как передние, так и средние дельты больше, чем другие варианты жима гантелей. Кроме того, многие лифтеры просто считают, что это более благоприятно для их плечевых суставов. Это большой раз-два удара.
Жим Арнольда Вариации для развития плеч:
- Жим Арнольда сидя
- Жим Арнольда стоя
- Жим Арнольда стоя на одной ноге
В вашей тренировке: Они хороши в первую очередь на тренировке или во вторую после более простого жима над головой. Рассмотрите возможность увеличения веса и уменьшения количества повторений в 4 подходах по 12, 10, 8 и 6 повторений, как в тренировке «3-Move Shoulder Builder».
Разведение задних дельт
Почему это в списке: Почему в списке два упражнения на задние дельты? Потому что эти маленькие мышцы часто недостаточно тренируются, но они важны как для осанки, так и для здоровья вращательной манжеты плеча.
Вариант с гантелями в наклоне отлично подходит как для самостоятельного выполнения, так и с опорой головы на скамью. Только не обманывайте и не поднимайте тяжести с плохим контролем! Если вы работаете на задней грудной платформе, используйте нейтральный хват или хват ладонями внутрь, а не ладонями вниз, чтобы максимально активировать мышцы.
В вашей тренировке: Это отличное упражнение, которое можно делать позже в тренировке по 10-12 или более повторений в подходе, либо отдельно, либо в суперсетах с боковыми подъемами, как в «Простой тренировке для суперплеч».
Боковые подъемы
Почему оно включено в список: Это одно из самых популярных и лучших изолирующих упражнений в тренажерном зале, но освоить его сложнее, чем кажется. Новичкам обычно помогают две подсказки: ведите локтями и опускайтесь только до тех пор, пока ваши руки не окажутся примерно на 30 градусов по бокам. И то, и другое поможет вашим рейзам стать лучше и сложнее.
Варианты боковых подъемов для развития плеч:
- Разведение гантелей в стороны (двумя руками и одной рукой)
- Трос для бокового подъема
- Трос бокового подъема
В вашей тренировке: Если вы действительно хотите поднять средние дельты, сначала выполните это упражнение; если ваши передние или задние дельты нуждаются в дополнительной работе, выполняйте это упражнение в последнюю очередь. В любом случае делайте не менее 8-10 повторений за подход. Время от времени, может быть, после порции вашего любимого предтренировочного комплекса, переходите на следующий уровень, запуская раму.
Подъем вперед
Почему это упражнение в списке: «Почему» этого движения достаточно просто: поднятие прямой руки прямо перед собой активирует переднюю головку дельтоидов. Но это не обязательно для всех! Жимы нагружают передние дельты, и эти мышцы уже имеют тенденцию быть непропорционально большими у людей, которые переусердствуют с тренировками груди по сравнению с тренировками спины.
Итак, если вы собираетесь сделать только один вариант, какой из них лучше? Односторонние подъемы гантелей или троса хороши, потому что каждая сторона работает независимо или попеременно. Это максимизирует связь мозг-мышцы, а также помогает построить сбалансированные плечи.
Варианты подъема штанги вперед для развития плеч:
- Подъем штанги перед собой
- Попеременный подъем гантелей вперед
- Передний подъем троса с одной рукой
В вашей тренировке: Если вы собираетесь это делать, делайте это во второй половине тренировки плеч. Это отличное последнее движение для выгорания, особенно суперсет с боковыми подъемами, как в «Брутальной массонаборной тренировке плеч» Абеля Альбонетти.
Лучшие упражнения для плеч
- Жесткая и тяжелая тренировка плеч
- Тренировка плеч для начинающих
- Тренировка плеч на тренажере
Тяжелая и тяжелая тренировка плеч
Для некоторых из нас нет ничего лучше, чем поднимать тяжелые предметы над головой. Эта старомодная тренировка плеч со свободными весами начинается с тяжелых, мощных отжиманий, а затем накачивает боковые и задние дельты с помощью гантелей. Он хорошо сочетается с двухходовым финишером-ловушкой на десерт.
Тяжелая и тяжелая тренировка плеч
1
3 подхода по 6-8 повторений (отдых 2 мин.)
2
3 подхода по 10-12 повторений (отдых 90 сек. )
3
3 подхода по 8-10 повторений (отдых 90 сек.)
4
Разведение гантелей в стороны
3 подхода по 10-12 повторений (отдых 90 сек.)
Тренировка плеч для начинающих
Новичкам не нужно придумывать или делать большие объемы при тренировке плеч, особенно если они уже нагружают передние дельты значительным объемом упражнений для груди. Выполняйте эти три движения изо всех сил, увеличивайте вес с течением времени, и их может быть достаточно, чтобы расти дальше.
Тренировка плеч для начинающих
1
4 подхода по 8-10 повторений (отдых 2 минуты)
2
SUPERSET
Выполняйте упражнения по порядку. Не отдыхайте между упражнениями и отдыхайте 1 мин. между сетами.
Разведение гантелей в стороны
3 подхода по 12 повторений (без отдыха)
3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)
Тренировка плеч на тренажере
Опытные лифтеры знают, что плечи хорошо растут, если в комплексе есть многоповторная накачка. Если вы согласны, вам понравится эта тренировка. Он может быть хорош сам по себе или в качестве второго дня для плеч через 72 часа после дня, посвященного свободным весам и жиму. Соедините его с предтренировочным комплексом без стимуляции, наполненным полезными для насоса ингредиентами, не стимулирующими выбросы NO, и отправляйтесь в город.
Тренировка плеч на тренажере
1
4 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)
2
ПОДЪЕМ ТРОСА ОДНОЙ РУКОЙ
Выполните все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую. Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между сетами.
Боковые подъемы на тросе
После финального сета выполните дроп-сет.