Уютный трикотаж: интернет магазин белорусского трикотажа

Упражнения для мужчин для спины: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Упражнения для мужчин для спины: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Содержание

Упражнения для спины дома для мужчин и женщин

Упражнения для спины дома: Pixabay

Здоровье — главный капитал в жизни. Никто лучше нас самих не позаботится о нем. Зачем делать упражнения для спины дома? Для этого есть несколько весомых причин, о которых расскажу. Как делать правильно упражнения для спины? Подробности в статье.

Упражнения для спины дома для мужчин

От того, в каком состоянии мышцы спины, зависит, во-первых, как себя чувствует позвоночник. Упражнения на спину способствуют его укреплению. Это, в свою очередь, оказывает влияние на все остальные системы организма. Если начались боли в спине, от них можно избавиться в процессе регулярных тренировок.

Во-вторых, ваша спина будет не только здоровой, но и красивой. При этом не надо тратить деньги на спортивный зал. Конечно, лучшая тренировка спины, как утверждают эксперты, — это ходьба (минимум 6 км в день). Но не у всех есть возможность выделить на это время.

Поэтому фитнес дома является выгодным во многих аспектах. Главное — настроиться, включить силу воли и регулярно делать упражнения для укрепления мышц спины. Однако не стоит забывать и о том, что у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом. Именно поэтому я рекомендую проконсультироваться с лечащим доктором, прежде чем приступать к тренировкам.

Как накачать спину? Есть комплекс несложных упражнений, который вам поможет. Основное, что нужно помнить, приступая к тренировке, — обязательно разогреть мышцы и размять суставы, рассказывает мой коллега в статье. Если этого не сделать, вас могут ждать травмы, да и сами упражнения будут не так эффективны.

Предлагаю такие упражнения:

Техника под названием «Супермен»

Она состоит в следующем:

  1. Ложитесь на живот.
  2. Руки надо вытянуть перед собой.
  3. Набрать воздух в грудь.
  4. Одновременно отрываете руки и ноги от пола.
  5. После этого смещаете центр тяжести на поясницу и бедра.
  6. Надо продержаться в таком положении несколько секунд (не больше двух).
  7. Принимаете начальную позу.

Подробнее с техникой выполнения этого упражнения можно ознакомиться в статье моего коллеги.

Упражнение для спины с гантелями

Следующее упражнение — с гантелями. Тяга снарядов в наклоне. Считается базовым и очень эффективным. Помогает сделать мышцы максимально широкими. При этом прорабатывается как левая, так и правая половины спины.

Заключается упражнение в следующем:

  1. Ноги сгибаются в коленях (не сильно).
  2. Прогибается поясница и вместе с туловищем опускается под углом 90 градусов.
  3. Далее берете гантели в руки.
  4. Локти направляете вверх.
  5. Гантели надо поднять до момента соединения лопаток, строго соблюдая направление движения (вдоль корпуса).
  6. Медленно возвращаетесь к исходной позиции, растягиваете мышцы.

Подтягивания

Отлично помогают в укреплении спины подтягивания, сказано в научной статье. Это тоже базовое упражнение. Классический вариант выглядит так:

  1. Повисните на перекладине (хват прямой).
  2. Ладони немного шире, чем плечевые суставы.
  3. Тянитесь к перекладине подбородком.
  4. Потом опускаете тело вниз (локтевые суставы должны быть прямыми).

Также надо помнить, что большие пальцы рук не обхватывают перекладину. Если это не так, нагрузка со спинных мышц перейдет частично на бицепсы.

Подтягивания: Pixabay

Упражнение для спины с гантелями в конце тренировки

Еще одно эффективное упражнение с гантелей. Одной рукой надо тянуть гантель (в упоре). Чаще используется в конце тренировки. Как делать:

  • исходная позиция;
  • опираетесь на одну ногу, вторую сгибаете в колене, чтобы она упиралась в плоскость;
  • рука, в которой держите гантель, должна быть со стороны прямой ноги;
  • свободная рука находится в упоре, ее ладонь должна располагаться под плечевым суставом.

Начинаете упражнение:

  1. Спину надо держать так, чтобы поясница прогибалась параллельно полу.
  2. Гантель тянете вверх.
  3. Следите за тем, чтобы она находилась в одной плоскости с корпусом.
  4. Тянете снаряд, пока не почувствуете максимальное напряжение.
  5. Возвращаетесь к исходному положению.

Гиперэкстензия

Есть такое упражнение, которое называется гиперэкстензия. Несмотря на экзотическое название, ничего сложного в нем нет. Я рекомендую применять его в конце тренировок.

В домашних условиях для него не нужен тренажер, как в зале. Все, что вам необходимо, — диван (не мягкий) или другая твердая поверхность. На нее вы положите таз и ноги (ложитесь животом вниз). Начинаете делать упражнение:

  • туловище должно двигаться вверх-вниз;
  • ноги зафиксированы;
  • ладони заведены за затылок;
  • спина прогибается, опускаетесь вниз;
  • затем очень плавно поднимаете спину вверх.

После конца занятий надо растянуть мышцы. Это снизит последствия нагрузки, поможет развивать спину. Если же после тренировки вы почувствовали дискомфорт, обратитесь к доктору за профессиональной консультацией.

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях для женщин

Для женщин есть свой комплекс упражнений, который рассчитан на домашние условия. Если вы не занимаетесь с тренером, начинать надо с самого легкого и простого.

Это наиболее безопасные для позвоночника упражнения. Главную нагрузку получают связки. Если вы чувствуете боль в позвонках, то стоит снизить усилия наполовину или исключить данное упражнение из тренировочного процесса.

Движения выполняются спокойно, но так, чтобы чувствовать напряжение мышц. Нужно следить за тем, как дышите. Нельзя задерживать вдох и выдох. Процесс должен носить глубокий и размеренный характер. Итак:

Подъем корпуса

Поднимаем верх корпуса. Делается это следующим образом:

  1. Ложитесь на живот на полу (на коврик).
  2. Ноги соединяете и тянете назад.
  3. Руки, наоборот, надо вытянуть вперед.
  4. Смотрите вниз, голову не поднимаете.
  5. Старайтесь поднять руки параллельно полу (вслед за ними грудь и плечи).
  6. Нижние конечности прижать к полу.

Подъем бедер

Упражнение связано с подъемом бедер. Исходное положение такое же, как и в предыдущем. Алгоритм движений:

  1. Руки скрещены или находятся на лице.
  2. Смотреть надо только вниз (иначе передавите сосуды шеи).
  3. Ладони прижимаете к полу.
  4. Ноги разводите в стороны (слегка).
  5. Поднимаете их вверх.
  6. Колени сгибать нельзя.
  7. Бедра поднимаются от пола только вслед за голенями.

Главное — почувствовать нагрузку на ягодицы и низ спины, если даже сначала не удается оторвать ноги от пола.

Упражнения для мышц спины «Кроль» и «Брасс»

Следующие два упражнения называются «Кроль» и «Брасс». Вы имитируете плавательные движения этих двух стилей. При этом исходная позиция та же, что в первом и втором случаях:

  • смотреть надо вниз;
  • руки и плечи отрываете от пола;
  • затем «плывете».

Когда исполняете «Кроль», одна рука вытягивается вперед, другая — вдоль туловища. Когда поднимете плечи, грудь и одну руку от пола, разверните голову (вместе с грудью и плечами) в противоположную сторону от той руки, которой «гребете». При этом вторую руку не надо класть на пол. Опускаете грудь и плечи вниз.

С «Брассом» похожая ситуация:

  1. Руки развести в стороны.
  2. Локти сгибаете, прижимая к корпусу.
  3. Плечи находятся на весу.
  4. Голову не поднимаете.

Мостик

Хорошим упражнением для укрепления мышц спины является старый добрый мостик, памятный по урокам физкультуры в школе. Это обратный прогиб таза, который поможет:

  • выровнять позвоночник,
  • растянуть мышцы бедер и живота.

Алгоритм следующий:

  1. Ложитесь спиной на пол.
  2. Колени сгибаете.
  3. Стопы жестко фиксируются.
  4. Руки свободны.
  5. Напрягаете пресс и ягодицы.
  6. Таз поднимаете так высоко, как только можете.
  7. Тело стараетесь выровнять в линии.
  8. После двух секунд плавно опускаете корпус вниз.

«Парящая птица»

И еще одно упражнение, которое имеет красивое название «Парящая птица». Суть его заключается в том, что вы:

  1. Встаете на четвереньки.
  2. Руками упираетесь в пол.
  3. Пресс надо напрячь.
  4. Живот втягиваете к позвоночнику.
  5. Правую руку вытягиваете вперед.
  6. Левая нога тянется назад.
  7. Постарайтесь продержаться в таком положении секунд пять, не меньше.
  8. Повторяете упражнение для других руки и ноги.

После завершения тренировки надо обязательно расслабить мышцы. Поможет вам такой способ:

  • станьте на колени и ладони;
  • опустите лицо вниз;
  • округлите спину;
  • потом поднимите голову;
  • прогните спину;
  • садитесь на пятки (ладони остаются на полу).

Это упражнение повторяете несколько раз.

Упражнения для спины дома: Pixabay

Как видим, накачать мышцы спины, оздоровить и укрепить позвоночник, сделать фигуру стройнее и красивее можно и дома, не посещая тренажерные залы. Главное — предварительно проконсультироваться с медиком, а также не забывать о мотивации, силе воли и регулярности выполнения комплекса упражнений.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

  1. Щербинина Н. П. Использование различных методик тренировки силовых способностей для подготовки к сдаче норматива «Подтягивание» // Нацка и социум. — 2017. — С. 227–229.
  2. Michael W. Smith. Back Exercises to Wow Them Coming and Going // WebMD. — 2004. — 22 July.
  3. Tyler Wheeler. Workout Injuries: Prevention and Treatment // WebMD. — 2020. — 7 June.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1762782-upraznenia-dla-spiny-doma-dla-muzcin-i-zensin/

Польза крепкой спины

Укрепление спины физическими упражнениями не только помогает вам оставаться гибким, но и обеспечивает в целом лучшую физическую форму, умственное и социальное благополучие и может даже замедлить старение.

Полная программа физической нагрузки

Подвижность, гибкость, сила и выносливость являются ключевыми факторами сохранения позвоночника в хорошем состоянии и предотвращения боли в спине. Если же вы уже их испытываете то физкультура поможет быстро восстановиться и предотвратить рецидивы.

Лучшее лекарство — это комплексная физическая нагрузка, включающая упражнения, которые обеспечивают хорошее самочувствие и улучшение физического, умственного и социального благополучия.

Польза от потери лишнего веса

В программу важно включить аэробные упражнения, поскольку они помогают повысить эффективность сердечно-сосудистой системы и контролировать массу тела, поскольку избыточный вес является одним из факторов риска болей в спине. Начинать тренировки нужно с упражнений умеренной интенсивности, особенно, если вы вели сидячий образ жизни в течение длительного времени. При потере веса уменьшается нагрузка на позвоночник.

Тренировки замедляют старение

Физическая активность может замедлить физиологические изменения, происходящие в процессе старения, например, потерю костной и мышечной массы. Тренировки также насыщают ткани кислородом и, как следствие , увеличивают его поступление и поступление питательных веществ в межпозвоночные диски. Это также замедляет старение межпозвоночных дисков.

Структуры, составляющие позвоночник — кости, мышцы, сухожилия и связки — все они ощущают благотворное воздействие физических упражнений не только в краткосрочной, но и в долгосрочной перспективе. Движение стимулирует опорно-двигательный аппарат в целом, замедляя его старение.

Тренировка мышц спины помогают уменьшить напряжение.

Тренировки могут уменьшить стресс и мышечное напряжение. Стресс является одной из причин боли в спине. Физическая активность стимулирует выработку эндорфинов, которые улучшают самочувствие и уменьшают боль.

ХОТИТЕ УЗНАТЬ ОБ ЭТОМ ПОДРОБНЕЕ?

Читать Укрепить спину. Введение
Как эффективно укрепить спину
Читать Вопросы и ответы

5 упражнений для мужчин и женщин, чтобы укрепить спину

Профессиональный тренер специально для InStyle составил комплекс элементарных упражнений, которые помогут прокачать спину. Видеоинструкция прилагается

Джастин и Хейли Бибер в рекламной кампании Calvin KleinВиктор Вошкин, тренер спортивных студий Reboot: «Тренировка спины — важный компонент здоровой жизни каждого из нас — будь то мужчина, мечтающий о V-образной фигуре, или девушка, стремящаяся к красивой осанке. Плюс за двигательные функции всего организма полностью отвечает спина, поэтому важно, чтобы над сидячим образом жизни превалировал активный. 

Обязательно добавьте к регулярным тренировкам несколько упражнений для спины. Они должны включать различные векторы направления, например, можно чередовать вертикальные подтягивания и горизонтальную тягу к поясу. Также важно помнить, что тренировка мышц спины, как и других мышечных групп, должна проводиться с интервалами отдыха и нагрузки — оптимальное количество повторений в каждом подходе от 10 до 25.

Кэндис СвейнполЭти несложные правила помогут поддерживать спину в тонусе:

  • Начинайте свой день с небольшой разминки: наклоняйтесь и округляйте спину, после чего медленно вырастайте вверх позвонок за позвонком. 
  • Затем уделите хотя бы 20 минут растяжке — она «разбудит» организм и придаст вам ощущение легкости на весь день. Благодаря ей можно развить гибкость и упругость позвоночника. Растяжку можно комбинировать с силовыми упражнениями из йоги. 
  • Научитесь контролировать эмоции, чтобы не поддаваться излишней тревожности. Стресс — одна из самых частых причин боли в спине.  
  • При недостатке движений (офисным работникам) следует выделять по два часа в день для прогулок на свежем воздухе.

Ниже представлен универсальный комплекс упражнений для спины, он подойдет как мужчинам, так и девушкам. Для тренировки вам понадобятся гантели, их вес необходимо подбирать по собственным ощущениям. Но не старайтесь брать потяжелее, иначе можете перестараться и не встать завтра. А слишком легкие гантели не дадут нужного эффекта. 

Упражнение на спину: тяга в наклоне

Как выполнять: поставьте ноги на ширину плеч, возьмите гантели в обе руки. Спина ровная, чуть наклонена вперед без прогиба, ноги согнуты в коленных суставах. Начинайте выполнять тягу к поясу, в верхней точке сводя лопатки. Старайтесь на протяжении всего упражнения держать туловище в одном положении.

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 25 повторений. 

Упражнение на спину: тяга к животу одной рукой

Как выполнять: левым коленом встаньте на скамью или любую другую поверхность, наклонитесь и упритесь в нее левой рукой. В пояснице небольшой прогиб, туловище почти параллельно полу. Правая нога немного согнута в колене и стоит на полу, в правой руке гантели. Подтяните гантель к животу, чтобы локоть ушел высоко вверх, чуть разверните плечи. Далее медленно опустите руку в исходное положение и снова выполните тягу.

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 25 повторений (каждой рукой). 

Упражнение на спину: мертвая тяга

Как выполнять: поставьте ноги немного шире плеч, колени слегка согните, возьмите гантели в обе руки. В пояснице прогиб. Наклонитесь вперед, не доходя до параллели с полом. При движении гантелей вниз уводите таз назад. Гантели ведите вдоль голени. В верхней точке не выпрямляйтесь полностью. 

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 25 повторений.

Упражнение на спину: «Супермен»

Как выполнять: лягте на живот, пол или степ-платформу. Выпрямите руки перед собой. Напрягите поясницу и ягодицы. Одновременно оторвите от пола руки и ноги с туловищем, потянувшись вверх, и плавно опустите вниз. Руки в верхней точке можно согнуть в локтях и потянуть назад.  

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 25 повторений. 

Упражнение на спину: наклон с выведением локтей вверх

Как выполнять: поставьте ноги на ширину плеч, возьмите гантели в обе руки и выполняйте тягу. Максимально потяните руки в стороны, стремясь локтями вверх. Спина ровная, ноги согнуты в коленях. Когда поднимаете руки, сводите лопатки. Старайтесь держать туловище в одном положении во время выполнения всего упражнения.

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 25 повторений.

Читайте также: 5 простых упражнений для мужчин и женщин, чтобы подтянуть руки

Источник фотографий: @calvinklein, @tropicofc

15 лучших упражнений для укрепления ног для мужчин

Ничто не делает ваше тело более выносливым, чем упражнения для ног, и в этой статье вы найдете лучшие упражнения на нижнюю часть тела, которые вы можете включить в свой план занятий.

Мышцы ног играют чрезвычайно важную роль в нашей жизни. Ходьба, бег, плавание – ваши результаты во многих видах спорта зависят от того, насколько сильны ваши ноги. Ноги – это самая большая мышца, вот почему они требуют больше энергии и нагрузки, чем другие части тела.

Но прежде чем вы приступите, есть несколько моментов, которые вы должны иметь в виду, чтобы убедиться, что ваше тело в форме.

Важны не только сами упражнения. Вам необходимо следить за своим питанием, которое должно быть богато белками и углеводами, чтобы обеспечить своему телу необходимую энергию. Протеиновые коктейли являются отличным вариантом для восполнения энергии после тренировки, поскольку они быстро и легко усваиваются.

Перед тренировкой ног не забудьте выполнить разминку, чтобы разогреться, иначе вы рискуете получить травму.

Если вы только начинаете тренировать ваши ноги, увеличивайте нагрузку постепенно, не переходите сразу к сложным упражнениям. Во время тренировки убедитесь, что вы задействуете разные мышцы ног, что не только позволит укрепить мышцы равномерно, но и уменьшит вероятность получения травмы.

Многие думают, что над мышцами ног можно не работать, потому что они и так достаточно сильны. Но это неправильное суждение. Благодаря тренировкам ваши ноги станут еще сильнее, а вы получите несколько дополнительных преимуществ:

  • упражнения для ног включают в себя множество групп мышц. Поэтому упражнения для ног, такие как приседания, не только задействуют ваши бедра и подколенные сухожилия, но и всё ваше тело.
  • тренировки ног обеспечивают большую стабильность и выносливость, а также помогают прокачать спину, что важно в таких видах спорта, таких как бег, плавание, езда на велосипеде.
  • тренировки ног — это интенсивные тренировки, потому что мышцы ног являются самой большой группой мышц в организме. Независимо от сложности упражнений вы сжигаете много калорий, что в конечном итоге приводит к потере веса.
  • тренировки ног, выполненные по правилам, могут предотвратить возникновение боли в пояснице. Однако если не соблюдать меры безопасности, можно в конечном итоге увеличить риск возникновения боли в спине.
  • выполнение приседаний и становой тяги помогает увеличить высвобождение гормона роста, который позволит вам быстрее прокачать мышцы.

Теперь самое время перейти к самим упражнениям. Некоторые из них можно выполнять дома, в то время как другие требуют специального оборудования.

1.Тяга на одну ногу

Это упражнение развивает чувство равновесия.

Как выполнять:

  • держа гирю в правой руке, встаньте, слегка согнув левую ногу
  • наклонитесь вперед, сделайте выпад вперед правой ногой, пока гиря не опустится вниз, почти касаясь пола
  • вытолкните себя левой пяткой вверх, чтобы вернуться в исходное положение

2. Румынская становая тяга

Это упражнение прорабатывает тазобедреннй сустав, нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Как выполнять:

  • держа гирю в руках, встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, колени слегка согнуты
  • расположите гирю перед бедрами
  • держа колени слегка согнутыми, отводите бедра назад, а верхнюю часть тела опускайте вперед, чтобы гиря касалась пола. Затем возвращайтесь на исходную позицию.

3. Боковой выпад

Данное упражнение развивает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Как выполнять:

  • встаньте, расставив ноги на ширину бедер, руки сложите перед грудью
  • сделайте большой шаг в сторону правой ногой, затем отведите бедра назад, согните правое колено и опускайте корпус, пока правое колено не образует угол 90 градусов.
  • вернитесь в исходное положение

4. Наклон вперед

Это лучшее упражнение для бедер, которые также помогает укрепить другие мышцы верхней части тела.

Как выполнять:

  • возьмите гантели в руки и встаньте, расставив ноги на ширину плеч
  • делайте наклон вперед, чтобы ваше тело было параллельно полу, при этом руки с гантелями прижаты к бедрам
  • поднимитесь, одновременно поднимая гантели над плечами. Вернитесь в исходное положение.

5. Конькобежец

Это упражнение поможет задействовать мышцы всего тела.

Как выполнять:

  • поставьте ноги на ширине плеч
  • скрестите ноги, поместив левую за правой и согнув правое колено под прямым углом
  • вытяните правую руку в сторону и перекиньте левую руку через правую ногу
  • прыгайте на несколько сантиметров в разные стороны, меняя положение ног и рук.

6. Подъемы

Это упражнение для укрепления икроножных мышц.

Как выполнять:

  • встаньте на одну ногу, другую ногу поднимите вверх
  • встаньте прямо, втянув живот, мышцы пресса напряжены
  • встаньте на цыпочки, не сгибая ноги в коленях
  • задержитесь в таком положение на несколько секунд, напрягите икроножные мышцы. Затем вернитесь в исходное положение.

7. Обратный выпад

Обратные выпады – безопасное упражнение на проработку ягодичных мышц и квадрицепсов.

Как выполнять:

  • встаньте, расставив ноги на ширину бедер, держите гирю перед собой
  • сделайте шаг назад правой ногой и согните оба колена, опускаясь вниз всем телом, пока левое колено не окажется под углом 90 градусов
  • вернитесь в исходное положение

8. Доброе утро

Это утреннее упражнение для мышц ног помогает укрепить заднюю часть тела.

Как выполнять:

  • поставьте ноги на ширину плеч, возьмите эластичную ленту, держа один конец под ногами, а другой конец за шеей.
  • держа колени слегка согнутыми, а корпус прямым, медленно прогибайтесь от бедер до тех пор, пока верхняя часть тела не окажется параллельной полу
  • удерживайте такое положение в течение 5 секунд, затем вернитесь к исходной позиции.

9. Шаг вперед

Это упражнение для ног развивает квадрицепсы.

Как выполнять:

  • поставьте левую ногу на ступеньку или скамейку, а правую на пол
  • отталкиваясь левой ногой, поднимитесь на скамейку обеими ногами
  • поднимите правое колено вверх, пока оно не образует угол 90 градусов. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу

10. Ягодичный мостик

Это упражнение укрепляет мышцы таза и пресса

Как выполнять:

  • лягте на спину с согнутыми коленями, стопы на полу
  • напрягите мышцы пресса, затем надавите на пятки и напрягите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку
  • удерживайте положение в течение двух секунд, прежде чем опуститься в исходное положение

11. Присед у стены

Это упражнение укрепляет четырехглавую мышцу бедра

Как выполнять:

  • встаньте спиной к стене, колени согнуты, бедра параллельны полу. Удерживайте это положение в течение 45 секунд.

12. Упражнение на бедра

Это упражнение для подколенных сухожилий, нижнего пресса и внутренней поверхности бедра.

Как выполнять:

  • лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол
  • поднимите правую ногу вверх, держа бедра вместе, и вытяните ногу к потолку
  • медленно опустите правую ногу в правую сторону, насколько это возможно, не отрывая бедра и нижнюю часть спины от пола.

13. Высокие выпады

Это упражнение помогает укрепить мышцы ног

Как выполнять:

  • встаньте лицом к скамейке (или к тумбе для запрыгиваний), держа руки на бедрах
  • в прыжке поставьте левую ногу на скамейку, затем поменяйте ноги и сделайте прыжок правой ногой. Чередуйте ноги быстро.
  • убедитесь, что вы держите спину прямо и не заваливаетесь в стороны.

14. Прыжки

Это упражнение помогает задействовать ваши мышечные волокна.

Как выполнять:

  • встаньте, расставив ноги на ширину бедер, руки вытянуты перед грудью
  • согните колени, а затем прыгайте так высоко, как сможете
  • мягко приземляйтесь на подушечки стоп и сразу же переходите к следующему прыжку

15. Приседания

Это упражнение помогает укрепить икроножные мышцы.

Как выполнять:

  • поставьте ноги на ширину плеч, носки вывернуты наружу, руки на бедрах
  • приседайте, пока ваши бедра не будут параллельны полу
  • оставаясь на корточках, оторвите обе пятки от пола и удерживайте полоение в течение двух секунд

Хорошей тренировки!

8 лучших упражнений для спины для мужчин 2022

Если вам нужна серьезная сила верхней части тела, вам нужно выполнять ряд специальных упражнений для спины каждую неделю, когда вы посещаете тренажерный зал.

В то время как цель многих любителей фитнеса состоит в том, чтобы вооружиться прессом с шестью кубиками, огромной грудью и немного выпирающими бицепсами, вам нужно тренировать другие группы мышц, такие как спина, чтобы улучшить осанку и увеличить силу в целом. .

Выполнение упражнений для спины не только позволит вам поднимать более тяжелые веса, в том числе для движений, которые преимущественно ориентированы на ноги или грудь, наличие сильной спины также поможет предотвратить травмы, и если вы будете тренировать ее эффективно, вы в конечном итоге получите желанная V-образная верхняя часть тела.

Итак, какие упражнения для спины вы должны включить в свою программу в тренажерном зале? Позвольте нам пробежаться по некоторым из лучших упражнений для спины, которые вы можете выполнить, ждут широчайшие мышцы.

Какие мышцы спины?

Мы не собираемся прорабатывать каждую мышцу спины в этом разделе, мы задержались бы здесь слишком долго. Однако есть 40 мышц, состоящих из 20 пар. Некоторые мышцы большие, а другие маленькие, и каждая из них имеет различное назначение, которое может включать в себя поддержку туловища, движение позвоночника или помощь в движении других конечностей.

Проще говоря, нужно много тренироваться, но, к счастью, есть много упражнений для спины, которые вы можете выполнять, чтобы нацелиться на все из них.

Лучшие упражнения для спины

Тяга в наклоне

Гребные движения любого вида невероятно полезны для мышц спины, а тяга в наклоне является одним из обязательных элементов любой тренировки спины. Это движение поможет проработать трапециевидные, широчайшие, ромбовидные мышцы и даже вращательную манжету плеча, что делает его убийственной тренировкой спины.

Как выполнять это упражнение для спины: Вы можете выполнять тяги в наклоне либо со штангой, либо с парой гантелей, но использование штанги поможет равномерно распределить напряжение по всей спине, что делает ее рекомендуемым элементом оборудования.

Начните с небольшого веса — тяга в наклоне на самом деле прежде всего требует правильной техники — и с загруженной штангой встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Наклонитесь от талии — почти так, как если бы ваша талия была шарниром — и слегка согните колени.Держите штангу ладонями вниз, руки прямые и шире плеч, чтобы она свисала перед вами.

Сведите лопатки, напрягите корпус и подтяните штангу к груди. Чтобы сделать это немного проще, подумайте о том, чтобы тянуть локти за спину, а не отводить их в стороны. Медленно верните штангу в исходное положение, чтобы выполнить 1 повторение.

Если вы выполняете тягу в наклоне с гантелями, вы можете либо поднимать их одновременно, либо чередовать.Однако, если вы решите чередовать, вы могли бы получить столько же пользы от тяги одной рукой в ​​согнутом положении.

Наборы: 4 подхода по 8-10 повторений в подходе
Темп: Медленный и контролируемый, 3 секунды вверх, 2 секунды вниз

Одно из лучших упражнений для спины для наращивания огромных мышц спины — это тяга широчайших. Его можно сравнить со скромным подтягиванием, но его намного проще выполнять, и он дает вам возможность прогрессировать с весом, который вы можете тянуть, что приводит к огромным широчайшим.И именно огромные широчайшие помогают придать вам V-образное телосложение.

Тяга вниз также помогает проработать мышцы верхней части спины и даже может нацелить бицепсы в одном и том же движении.

Но вы можете пожинать плоды только в том случае, если выполняете это правильно, и многие посетители тренажерного зала совершают некоторые распространенные ошибки, такие как слишком сильное опускание штанги, снятие напряжения с широчайших или откидывание назад и не нацеливание на них. вообще.

Как выполнять это упражнение для спины: Хотя мы только что упомянули, что штангу можно слишком сильно опустить перед собой, тяга вниз на широчайшие на самом деле может выполняться несколькими различными способами с использованием различных приспособлений, хотя некоторые могут только быть выполнено, если лат машина протяжки вы используете в качестве отдельных кабелей. Если у него есть отдельные тросы, вы можете выполнять тягу вниз на одной руке.

Но, исходя из предположения, что это не так, мы рассмотрим некоторые из лучших упражнений на тягу широчайших с использованием тренажера с одним тросом.

Первый — это тяга вниз широким хватом, в которой используется длинная перекладина, которую вы держите руками шире, чем на ширине плеч, хватом сверху. Такой захват штанги помогает полностью активировать широчайшие мышцы.

Расположитесь на сиденье так, чтобы ваши бедра были надежно закреплены под верхними подушками.Установите желаемый вес — начните с легкого веса, чтобы почувствовать движение — потяните штангу вниз, пока ваши локти не окажутся примерно на одной линии с сосками, вдыхая при этом. Это создает наибольшее напряжение в мышцах.

Если вы потянете штангу намного ниже, это напряжение уменьшится, и вы не получите никакой пользы. Вы также должны свести к минимуму угол наклона назад, когда тянете штангу вниз, так как это снимает напряжение с целевых мышц. Выдохните и медленно верните штангу в исходное положение.

Вы также можете выполнять тягу верхнего блока узким хватом, либо удерживая тот же гриф ближе к середине, либо используя приспособление с двумя рукоятками. Вы будете работать с теми же целевыми мышцами, но поскольку ваши руки находятся в более сильном положении, вы обнаружите, что можете тянуть больший вес.

В качестве альтернативы вы можете выполнить тягу вниз широчайшими руками, что также уделяет больше внимания вашим бицепсам.

Наборы: 4 подхода по 10-12 повторений в подходе
Темп: 3 секунды тяги вниз, 2 секунды подъема

Тяга гантелей одной рукой

Как мы уже говорили ранее, любое гребное движение имеет серьезные преимущества для построения сильной спины, и второе место после тяги штанги в наклоне с точки зрения эффективности занимает тяга гантелей одной рукой. Использование гантелей, в отличие от использования штанги, означает, что каждая рука должна работать усерднее, потому что вес распределяется по спине неравномерно.

Это может помочь вам увидеть, есть ли у вас дисбаланс силы по обеим сторонам спины, что вполне возможно. Тяга одной рукой также помогает дополнительно проработать широчайшие, трапециевидные и другие мышцы спины, которые вы хотите улучшить. Проще говоря, вам нужно ввести его в свою программу дня спины.

Как выполнять это упражнение для спины: Вам нужно будет вооружиться плоской скамьей для гантелей, чтобы опереться на нее при выполнении тяги одной рукой, чтобы помочь стабилизировать свое тело.Начиная с подъема на правый бок, встаньте на скамью левым коленом и возьмитесь за ее край левой рукой. Наклонитесь так, чтобы верхняя часть тела была параллельна полу, и поставьте правую ногу на землю позади себя, где вы чувствуете себя в безопасности.

Возьмите гантель правой рукой, ладонью внутрь, и начните с прямой руки. Затем потяните гантель вверх и назад к бедру. Сожмите мышцы спины и лопатки вместе в верхней точке подъема, задержитесь на секунду и опуститесь в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

Наборы: 3-4 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону
Темп: Две секунды вверх, одна секунда вниз

Подтягивания

Еще одно типичное упражнение для спины, которое вы можете выполнять практически в любом месте, — это подтягивания. Не заблуждайтесь, это невероятно сложное упражнение для спины и одна из самых тяжелых тренировок с собственным весом, но выполняйте его правильно и последовательно, и вы получите огромную и сильную спину.

Если у вас уже нет серьезной силы верхней части тела, скорее всего, вы не сможете выполнить слишком много подтягиваний за один подход. Это прекрасно. Если это про вас, вы можете попробовать другие упражнения для спины, которые помогут вам добиться идеального подтягивания. К ним относятся мертвые висы и использование тренажера для подтягиваний, который немного помогает вам подняться на перекладину.

Как выполнять это упражнение для спины: Чтобы добиться идеальных подтягиваний, подпрыгните и возьмитесь за перекладину хватом сверху.Если ваши ступни практически касаются пола, вы можете согнуть колени. Повиснув на прямых руках, сведите лопатки вместе, чтобы слегка приподняться и подготовиться к следующему этапу движения.

Теперь представьте, что вы упираетесь локтями в землю под собой, вместо того, чтобы подтягиваться. Напрягите мышцы спины, когда поднимаетесь к перекладине, и продолжайте подтягиваться, пока подбородок не окажется над перекладиной. Медленно опуститесь обратно в полностью выпрямленное положение и повторите.

СВЯЗАННЫЙ: Удивительно полезный совет Конора МакГрегора по идеальному подтягиванию

Не отчаивайтесь, если вам удастся сделать всего несколько повторений. Подтягивания — действительно сложное упражнение. Но проявив настойчивость, вы скоро добьётесь поставленных целей.

Наборы: 3 подхода до максимального числа повторений в подходе
Темп: Медленный и контролируемый, 3 секунды вверх, 3 секунды вниз

Тяга гантелей к груди с опорой на грудь

Еще одна фантастическая тренировка спины — это тяга гантелей с опорой на грудь.Подобно другим гребным движениям в этом списке, добавление опоры для груди помогает уделить больше внимания спине и даже бицепсам, что приводит к серьезному росту мышц. Он обеспечивает практически те же преимущества, что и тяга штанги в наклоне, но благодаря дополнительной стабилизации вы сводите к минимуму риск травмы нижней части спины.

Как выполнять это упражнение для спины: Во-первых, вам понадобится наклонная скамья. Установите его примерно на 45 градусов или немного выше.Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на скамью так, чтобы она приняла на себя вес вашего тела, поставив ноги на землю позади вас.

Пусть ваши руки свисают перед вами ладонями друг к другу. Зафиксируйте лопатки, сжав их вместе, чтобы подготовиться к движению, а затем поднимите гантели вверх и назад к бедрам.

Медленно опустите их обратно, чтобы завершить одно повторение тяги с опорой на грудь.

Наборы: 4 подхода по 10-12 повторений в подходе
Темп: 2 секунды вверх, 2 секунды вниз

Становая тяга со штангой

Становая тяга является абсолютной необходимостью практически в любой программе тренажерного зала.Будучи составным движением, оно имеет множество преимуществ для нескольких групп мышц. Вы можете подумать, что это больше похоже на тренировку ног, и это, безусловно, может иметь место, но она также имеет место в любой комплексной программе тренировки спины.

Как и в случае с другими сложными движениями, техника и форма гораздо важнее, чем вес, который вы загружаете на штангу. Вы не хотите испортить становую тягу, так как она может действительно нанести некоторый ущерб, если ее выполнять неправильно. Если вы добавляете становую тягу в свою программу тренировки спины, вам нужно стремиться к меньшему количеству повторений с немного большим весом.

Как выполнять это упражнение для спины: Перенесите свой вес на перекладину и встаньте, поставив ноги под нее на ширине плеч.

Согните колени и согните верхнюю часть тела в талии, чтобы взяться за перекладину хватом сверху, немного шире ширины плеч. Зафиксируйте плечи так, чтобы спина была прямой, держите шею на одной линии с ней, глядя вниз на землю.

Напрягите мышцы кора, вдохните и подтяните штангу вверх, снова повиснув на талии. Включите последнюю часть подъема через ноги и выдвиньте грудь, когда достигнете верхней точки движения и выдохните.

Опустите штангу обратно в обратной последовательности, чтобы выполнить одно повторение.

Наборы: 3 подхода по 5 повторений в подходе
Темп: 2-3 секунды вверх, 2-3 секунды вниз.

Т-образный ряд

Тяга Т-образного грифа похожа на тягу штанги в наклоне в том смысле, что вам нужно слегка наклоняться при выполнении движения.Тем не менее, вы можете использовать различные приспособления для рукояток, в том числе узкий и широкий хват, которые могут уделить больше внимания определенным мышцам спины: узкий хват для средней части спины и широкий хват для широчайших, для пример.

Тяга Т-образного грифа также позволяет вам тянуть больший вес по сравнению с тягой в наклоне, и именно поэтому вы должны поместить это упражнение для спины в начало тренировки, так как оно требует твердой формы. Если вы устали от выполнения других изнурительных упражнений для спины, ваша форма может пострадать, и вы можете получить травму нижней части спины.

Как выполнять это упражнение для спины: Сначала вам нужно убедиться, что в вашем спортзале есть противопехотная мина. Это металлическая пластина на полу с рычагом, в который можно вставить штангу. Если вы не можете его найти, то вы можете вместо этого использовать угол комнаты, поместив один конец штанги в угол и поместив несколько грузов на конец конца, чтобы удерживать вес.

Закрепив перекладину, возьмитесь за рукоятку, узкую или широкую, и оседлайте перекладину так, чтобы оказаться спиной к мине или углу комнаты.Слегка согните колени и используйте бедра как шарнир, чтобы наклониться вперед примерно на 45 градусов, следя за тем, чтобы спина оставалась ровной.

Положите немного веса на конец грифа и возьмитесь за ручки навесного оборудования нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь). Сведите лопатки и тяните штангу до тех пор, пока вес диска не коснется груди. Если вы обнаружите, что с трудом поднимаете штангу вверх, уменьшите вес и повторите упражнение.

Медленно опустите штангу обратно и повторите.

Наборы: 3 подхода по 6–10 повторений в подходе (зависит от веса)
Темп: 2 секунды вверх, 2 секунды вниз

Тяга троса сидя

Хотя утверждается, что свободные веса дают больше преимуществ по сравнению с весами на тренажерах из-за того, что они требуют, чтобы ваше тело выполняло всю стабилизацию, многое еще можно сказать об использовании тренажеров. Канатная машина, в частности, может использоваться для выполнения широкого спектра упражнений и особенно полезна при выполнении упражнений на спину.

Тяга каната сидя — одно из таких упражнений для спины и, безусловно, одно из лучших упражнений для спины на канатной тяге. Это связано с тем, что сопротивление приходится на мышцы спины на протяжении всего движения, и вместе с этим вы будете нацеливаться на широчайшие, задние дельты, а также на бицепсы и предплечья.

Как выполнять это упражнение для спины: В вашем тренажерном зале должен быть установлен канатный тренажер для выполнения этого упражнения. Вы даже можете обнаружить, что у него есть специальный тренажер для канатной тяги с сидячими местами.Если у вас его нет, просто купите себе скамейку и установите ее перед стандартным канатным тренажером.

Установите шкив примерно на уровне живота, когда сидите, и выберите желаемый вес. Поставив ноги на пол и выпрямив туловище, возьмитесь за V-образную рукоятку (наиболее часто используемую, но вы можете использовать другие, чтобы нацеливаться на другие области спины) ладонями внутрь.

Удерживая туловище в вертикальном положении, потяните рукоять к животу, выводя локти за спину.Вы хотите, чтобы ваши плечи оставались заблокированными на протяжении всего движения, а когда рукоятка достигает вашего живота, убедитесь, что ваши плечи и мышцы верхней части спины максимально сжаты.

Медленно верните ручку в исходное положение и повторите.

Чего следует избегать, так это откидывания ручки назад, когда вы тянете ее к себе. Это полностью снимет напряжение с мышц спины и сделает все упражнение практически бесполезным.

Наборы: 4 подхода по 8-10 повторений в подходе
Темп: 2 секунды тяга, 2 секунды возврат

Читать далее

6 лучших упражнений для спины для построения широкого телосложения

0

 

Мышцы спины часто по умолчанию работают в других упражнениях, особенно на грудь и плечи.Тем не менее, чтобы создать прочную основу, отличную подвижность и великолепную осанку, жизненно важно уделить внимание мышцам спины. Окончательная тренировка спины заботится о большом количестве мышц, составляющих вашу спину, в том числе о тех, которыми часто пренебрегают. Вы нарастите массу широчайших и трапеций, а также сосредоточите внимание на более мелких мышцах для всесторонней тренировки.

 

СВЯЗАННЫЕ: Лучшая тренировка верхней части тела для максимального роста мышц

 

Мышцы спины

Спина — одна из самых сложных групп мышц тела, состоящая из десятков мышц.Их можно разделить на три группы — поверхностные, промежуточные и глубокие. Эти слои относятся к глубине мышц спины. Большинство приведенных ниже упражнений сосредоточены на мышцах поверхностного слоя, которые являются одними из самых крупных и легко прорабатываемых. Получите нижнюю часть этих основных мышц ниже. Кроме того, поскольку спина не может работать сама по себе, в плечах и руках есть мышцы, которые регулярно задействуются при тренировке спины. Знание того, как все сочетается друг с другом, позволит вам включить режим зверя в последний день.

 

 

Широчайшая мышца спины

Широчайшие мышцы спины, также известные как широчайшие, — это самые большие мышцы верхней части тела, простирающиеся от позвоночника до плечевой кости. Он помогает движению рук, плеч и туловища.
 

Большая Тера

Большая круглая мышца расположена под рукой и помогает вращать плечевой сустав, а также поднимать и опускать руку. Прикрепляется от нижней лопатки к плечевой кости.

 

Ромбовидный

Названные так из-за своей ромбовидной формы, эти мышцы расположены под трапециевидной мышцей и обеспечивают движение лопатки.С каждой стороны есть как большой, так и малый ромбы.

 

Дельтовидная

Дельтовидная мышца обернута вокруг плеча. Он состоит из трех мышечных головок — передней, боковой и задней и создает движение в плече, а также предотвращает вывих плеча.

 

Грудно-поясничная фасция

Грудно-поясничная фасция представляет собой мембрану, которая проходит через среднюю и нижнюю часть спины. Это важно, потому что действует в точке прикрепления трапециевидной, широчайшей мышцы спины, большой ягодичной мышцы и мышц задней поверхности бедра.

 

Трапеция

В верхней части спины преобладают трапеции, или трапеции. Он прикрепляется к основанию черепа и продолжается до середины позвоночника. Это облегчает движение шеи и плеч.

 

Лучшие упражнения для спины

Поскольку спина состоит из множества мышц, для достижения наилучших результатов вам необходимо проработать все области, а не только широчайшие или трапециевидные мышцы. Таким образом, эффективная тренировка спины включает в себя упражнения, которые задействуют разные мышцы в разных плоскостях движения.Вы также захотите варьировать хват, вес и упражнения, чтобы тренироваться как настоящий спортсмен. Наши рекомендации следуют науке о движении из программы ATHLEAN-X, которой руководит Джефф Кавальер. Он бывший главный физиотерапевт и помощник тренера по силовой подготовке в New York Mets. Он также имеет степень магистра физической подготовки и является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке. Следовательно, он очень квалифицирован и хорошо разбирается в мышечной работе и развитии.

 

 

1а.Становая тяга со штангой

Большие комплексные движения — это всегда отличный способ начать тренировку спины. Нагружая несколько мышц одним движением, когда вы чувствуете себя свежим, вы можете максимально использовать свою энергию в начале тренировки. Кроме того, эти большие многосуставные движения эффективны по времени — у вас много мышц спины, но вы не хотите проводить вечность в тренажерном зале. Таким образом, вы начнете с становой тяги с тяжелым весом, которая является отличным базовым упражнением. Вы выполните два подхода в сочетании с подъемами подбородка с отягощением, чтобы помочь разгрузить позвоночник. Однако перед каждым подходом в становой тяге вам нужно убедиться, что вы достаточно разогрелись, поэтому перед каждым подходом в становой тяге выполняйте быстрый раунд отжиманий прямыми руками.

 

 

Исполнение :

  • Начните с разминки с отжиманиями на прямых руках. Станьте лицом к тренажеру, поставьте ноги чуть шире бедер и слегка наклоните туловище вперед. Держите руки прямыми, когда тяните рукоятки вниз к телу, останавливаясь, как только штанга коснется ваших бедер.Делайте 10-12 повторений перед каждым подходом становой тяги.
  • Переходя к становой тяге, вы будете использовать более тяжелые веса для меньшего количества повторений, поэтому нагружайте штангу соответствующим образом.
  • Встаньте перед перекладиной, ноги на ширине плеч. У вас будут согнуты колени в нижней части движения.
  • Держите штангу хватом сверху на ширине плеч.
  • Тяните штангу прямо вверх, пока ваше тело не станет вертикальным, руки опущены вниз, а штанга не окажется перед вашими бедрами.
  • Сначала выпрямятся колени; затем ваше тело выпрямится, наклонившись в бедрах.При выполнении этого движения держите спину и шею как можно более прямыми.
  • Полностью опустите штангу на землю.
  • Повторяйте восемь раз, затем отдохните две минуты.
  • После отдыха вы переходите к подъемам подбородка с отягощением перед вторым подходом становой тяги.
  • Для второго подхода становой тяги повторите разминку с прямыми руками, затем сделайте шесть повторений с более тяжелым весом и еще одну двухминутную паузу. Затем перейдите ко второму набору подъемов подбородка с отягощением.

 

Комплекты: 2

Повторений: 8ПМ/6ПМ

 

1б. Подтяжка подбородка с утяжелением

Подъемы подбородка с отягощением — отличный способ разгрузить позвоночник после каждого подхода в становой тяге. Кроме того, будучи еще одним составным движением, оно продолжает работать над мышцами спины и плеча. Это классическое движение, которое позволяет вам увеличивать вес и поднимать тяжести. Это особенно верно для тренировки спины, так как вы собираетесь сделать только четыре повторения, так что наберитесь смелости и увеличьте вес.

 

Исполнение:

  • Прикрепите выбранный груз к талии. Убедитесь, что вы выбрали что-то достаточно существенное, так как вы делаете только четыре повторения.
  • Держитесь за турник ладонями к себе, руки на ширине плеч. Держите тело как можно более прямым, напрягая мышцы кора.
  • Начните с вытянутых рук и подтяните себя, чтобы ваш подбородок оказался над перекладиной.
  • Старайтесь не раскачиваться, чтобы встать; сосредоточьтесь на использовании только спины и плеч.
  • Повторите для четырех, затем вернитесь к первой части этого комбо — становой тяге. Снова разогрейтесь отжиманиями на прямых руках, а затем вторым подходом становой тяги, прежде чем вернуться к еще восьми подъемам подбородка с более легким весом.

 

Комплекты: 2

Повторений: 4ПМ/8ПМ

 

2а. Становая тяга

Это может показаться дежавю; тем не менее, вторая часть окончательной тренировки спины является вариацией первой части.Опять же, это будет комбо-сет из большой становой тяги и декомпрессивного движения — на этот раз это подтягивания широким хватом. Вы будете делать только четыре повторения во втором раунде становой тяги, так что добавьте больше веса. Имейте в виду, поскольку вы используете большие веса, вам все равно нужно будет согреваться между каждым подходом, выполняя еще один быстрый набор отжиманий на прямых руках.

 

 

Исполнение:

  • Повторите приведенные выше инструкции для отжиманий на прямых руках.Делайте 10-12 повторений перед каждым подходом становой тяги.
  • Переходя к становой тяге, вы будете использовать более тяжелые веса для меньшего количества повторений, поэтому нагружайте штангу соответствующим образом.
  • Встаньте перед перекладиной, ноги на ширине плеч. У вас будут согнуты колени в нижней части движения.
  • Держите штангу хватом сверху на ширине плеч.
  • Тяните штангу вверх до тех пор, пока ваше тело не окажется в вертикальном положении, руки опущены вниз, а штанга должна находиться перед вашими бедрами.
  • Сначала выпрямятся колени; затем ваше тело выпрямится, наклонившись в бедрах. При выполнении этого движения держите спину и шею как можно более прямыми.
  • Полностью опустите штангу на землю.
  • Повторите четыре раза, затем отдохните 30 секунд.
  • Затем вы переходите к подтягиваниям широким хватом перед последним сетом становой тяги, для которого потребуется еще одна разминка с прямыми руками. Финальный сет состоит из четырех повторений с более тяжелым весом и еще 30-секундным отдыхом.

 

Комплекты: 2

Повторений: 4ПМ/4ПМ

 

2б.

Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом — еще одно отличное многосуставное упражнение, которое также разгружает позвоночник. Выполнение широкого хвата по сравнению с узким хватом позволит вам лучше проработать большую круглую мышцу. Однако в этом подходе вы полностью сбрасываете вес и просто используете вес своего тела.

 

Исполнение:

  • Держитесь за перекладину для подтягиваний ладонями от себя.Расставьте руки шире, чем ширина плеч. Держите тело как можно более прямым, напрягая мышцы кора.
  • Начните с вытянутых рук и подтяните себя, чтобы ваш подбородок оказался над перекладиной.
  • Старайтесь не раскачиваться, чтобы встать; сосредоточьтесь на использовании только спины и плеч.
  • Повторяйте до отказа, затем вернитесь к первой части этого комбо. Снова разогрейтесь отжиманиями на прямых руках, а затем вторым подходом становой тяги, прежде чем закончить еще одним подходом веса тела до отказа подтягиваниями широким хватом.

 

Комплекты: 2

Повторений: До отказа, используя только собственный вес

 

3. Мертвая тяга со штангой

Следующее упражнение в комплексной тренировке спины — мертвая тяга со штангой. Здесь используется та же механика, что и в предыдущих становых тягах. Однако вы будете использовать немного более легкие веса, которые по сравнению с весами в становой тяге будут казаться значительно легче. Таким образом, это позволяет вам тренироваться более взрывно.

 

Исполнение:

  • Встаньте перед перекладиной, ноги на ширине плеч. У вас будут согнуты колени в нижней части движения.
  • Держите штангу хватом сверху на ширине плеч.
  • Тяните штангу прямо вверх от пола, пока она не коснется живота. В отличие от становой тяги, вы будете держать свое тело согнутым в бедрах в стойке на ряду, поэтому ваши локти должны отводиться назад за тело.
  • Опустите штангу на землю.
  • В этом упражнении, поскольку вы тренируетесь во взрывной манере, вы должны быстро тянуть штангу вверх, но по-прежнему концентрироваться на сокращении мышц спины для выполнения тяги. Вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы могли выполнить максимум 10–12 повторений.
  • Повторите от восьми до десяти повторений в двух-трех подходах.

 

Наборы: 2-3

Повторений: 8-10

 

4. Попеременный ряд верхних шкивов

Попеременные тяги с высоким блоком специально задействуют ваши широчайшие мышцы.В этом упражнении они выполняют весь диапазон движений, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки. Кроме того, вы также будете немного вращаться в спине, когда будете переставлять ноги, что усиливает сокращение широчайших.

 

Исполнение:

  • Встаньте лицом к канатной машине, высоко подняв шкив. Вы начнете с ног на ширине бедер.
  • Держите кабель в одной руке ладонями внутрь. 
  • Шагните ногой назад с той стороны, с которой вы держите трос, и полностью вытяните трос, пока ваша рука не окажется на уровне груди.Держите локти прижатыми к груди.
  • Отпустив трос, верните ногу в исходное положение.
  • Переместите трос в другую руку, когда трос достигнет высоты головы. В этот момент вы должны почувствовать, что ваши широчайшие достигают полного растяжения, поэтому вам не нужно отпускать трос обратно в верхнюю часть для этого упражнения.
  • Повторите тягу второй руки, снова отступив ногой в ту же сторону.
  • Продолжайте чередовать руки, делая по 10–12 повторений на каждую руку до отказа в двух–трех подходах.

 

Наборы: 2-3

Повторений: 10-12ПМ до отказа на каждой руке

 

5. Гипер Y/W

Теперь, когда вы разобрались с некоторыми крупными ударными мышцами, пришло время переключить внимание на более мелкие мышцы спины. Заполнение пробелов путем явного нацеливания на области, которые не получают достаточного воздействия, улучшит вашу тренировку. Кроме того, эти корректирующие упражнения позволяют мышцам правильно развиваться, обеспечивая стабильность плеч, правильное функционирование и отличную подвижность.Набор гипер Ys и Ws просто трюк. Ys будет нацеливаться на нижние ловушки, активируя их правильно. Затем Ws работают с мышцами вращательной манжеты плеча, вращая плечо наружу.

 

Исполнение:

  • Возьмите два блина или штанги, которые вы можете удобно держать в руках.
  • Лягте лицом вниз на физиобол, держа гантели перед грудью. Стабилизируйте себя, поставив ноги чуть шире, чем ширина бедер, пальцы ног упираются в землю.
  • Вам понадобится возможность поднять верхнюю часть тела, поэтому направьте мяч к нижней части живота. Начните с относительно расслабленной верхней части тела над мячом, лицом около земли.
  • Начиная с буквы Y, поднимите туловище, вытянув руки прямо, в форме буквы Y. Отведите свое тело и руки назад, насколько это возможно, чтобы вы могли почувствовать полное сокращение мышц. Пение The Village People’s YMCA необязательно, но рекомендуется.
  • Отпустите и опустите тело обратно вниз, вернув руки перед грудью.
  • Далее следует буква W. Снова поднимите туловище, на этот раз образуя букву W руками. Держите локти согнутыми, чтобы ваши руки оставались на одной линии с головой. Разверните плечи настолько далеко, насколько они могут. Вы должны почувствовать значительное сокращение между лопатками.
  • Отпустите и опустите тело обратно вниз, вернув руки перед грудью.
  • Продолжайте чередовать Y и W, выполняя 14-20 повторений.

 

Комплекты: 2

Повторов: 14-20, чередуя Y и W

 

6.Шраги со штангой

Счастливое последнее упражнение для вашей идеальной тренировки спины — это верхние трапеции. Шраги со штангой — отличный способ задействовать эти мышцы и нарастить массу. Вы можете либо держать гриф чуть шире, чтобы отражать направление волокон в мышцах, либо уже, если вам так удобнее. Убойная часть этого грандиозного финала заключается в том, что вы будете делать пожимания плечами как лестницу до 10.

 

 

Исполнение:

  • Держите штангу хватом сверху на желаемой ширине.
  • Держите руки прямыми, поднимите плечи.
  • Начните с одного пожимания плечами и удерживайте его в верхней точке в течение одной секунды.
  • Опустите планку обратно.
  • Далее два пожимания плечами. Однако во втором шраге задержитесь в верхней точке на две секунды.
  • Выпуск.
  • Затем сделайте три пожимания плечами. На третьем задержите его в верхней точке на три секунды.
  • Продолжайте строить лестницу, используя четыре пожимания плечами и задержку на четыре секунды, затем пять и пять, пока не достигнете 10 пожатий плечами с задержкой на 10 секунд.
  • Если вы обнаружите, что с трудом выполняете шраги или захваты, не стесняйтесь опустить штангу и немного отдохнуть перед тем, как продолжить.
  • Если вы любите наказания, вы можете спуститься с 10 по лестнице. 

 

Комплекты: 1

Повторения: Лестница до 10 повторений

 

Часто задаваемые вопросы

Какие упражнения для спины самые лучшие?

В спине много сложных мышц, поэтому для наилучшей тренировки вам нужны движения, нацеленные на все области в разных плоскостях движения.Лучшие упражнения для спины включают в себя становую тягу со штангой, подъемы подбородка с отягощением, подтягивания широким хватом, мертвые тяги штанги, чередующиеся тяги с высоким блоком, гипер-Y/W и шраги со штангой. Сосредоточьтесь на хорошей форме и активизации мышц, на которые вы нацелены, для достижения наилучших результатов.

Какие упражнения для спины можно делать дома?

Упражнения без оборудования, которые вы можете выполнять для укрепления спины, включают супермены, Y/W супермены, разгибания спины, ричи, вариации отжиманий, круговые движения руками лежа и разгибания рук и ног на четвереньках. Если у вас есть доступ к весам, будь то гантели или гири, вы можете комбинировать их с разными движениями. Попробуйте подъемы в стороны, различные варианты тяги и махи гирями,

.

Как вы тренируете спину?

Чтобы проработать спину, вам нужна комбинация упражнений, которая заставит все мышцы спины работать в полном диапазоне. В идеале вы нацелитесь на широчайшие, трапециевидные, дельты, ромбовидные и большие круглые мышцы, а также на более мелкие, менее используемые мышцы нижней части спины.Попробуйте комбинировать становую тягу со штангой, подъемы подбородка с отягощением, подтягивания широким хватом, мертвые тяги штанги, чередующиеся тяги с высоким блоком, гипер-Y/W, суперманы и шраги со штангой. Количество повторений будет варьироваться в зависимости от веса, который вы поднимаете, но старайтесь включать в тренировку по два подхода каждого из них.

Работают ли отжимания назад?

В то время как руки и грудь обычно находятся в центре внимания при отжимании, они также могут задействовать мышцы спины. Это особенно верно при правильной технике, когда вы сосредотачиваетесь на том, чтобы задействовать свое ядро ​​​​и сводить лопатки, когда вы поднимаетесь.Вы также можете увеличить нагрузку на спину, изменив свой стиль. Попробуйте широкий хват, Т или лопаточные отжимания, чтобы сместить фокус.

Как получить V-образную форму?

Чтобы получить очень мужественное V-образное тело, вам нужно нарастить силу и массу в широчайших и дельтах, сохраняя при этом аккуратную талию и кор. Таким образом, вы захотите поработать как над плечами, так и над спиной, а также над брюшным прессом.

ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШУ НОВОСТНУЮ БЮЛЛЕТЕНЬ

Подпишитесь на нашу рассылку и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

Спасибо за подписку.

Что-то пошло не так.

Мы уважаем вашу конфиденциальность и серьезно относимся к ее защите

Лучшие упражнения для мышц спины

Мы знаем, о чем вы думаете. Если вы не можете увидеть эффект от тренировки в зеркале, какой в ​​этом смысл? И это понятно — вы хотите не только боли, но и выгоды. Но этот недальновидный идеал может замедлить ваш прогресс в спортзале. Если вы хотите готовое к пляжному отдыху телосложение , которое также защитит вас от травм и исправит вашу осанку, вам нужно приложить к этому свою спину.Буквально.

Конечно, эти упражнения на грудь могут хорошо смотреться в раздевалке, но правильный выбор упражнений для вашей обратной стороны имеет множество преимуществ. Во-первых, это добавит вам дюйм к вашему росту — наконец, вы дотянетесь до шести футов, и вам не понадобится кубинский каблук. Это слабые мышцы верхней части спины, которые позволяют вашим плечам сгорбиться вперед после нескольких часов работы за столом. Укрепите спину, и вы непреднамеренно потянете плечи назад и вниз, чтобы расширить и выпрямить свой силуэт и сделать себя выше.

Слабые мышцы средней и нижней части спины также повышают вероятность появления болей в пояснице, состояния, которое приводит к более чем 10 миллионам больничных дней только в Великобритании. Воздействуйте на эти мышцы тяжелым металлом, и это также состояние, которое можно решить в тренажерном зале, а не с помощью обезболивающих.

Укрепляя мышцы верхней и средней части спины, вы стабилизируете плечевые суставы, что приносит пользу любому другому упражнению для верхней части тела, позволяя вам поднимать больше в день груди.Мало того, ваши руки станут больше. Каждое упражнение для спины основано на подтягивающих движениях, и ваша спина работает в унисон с бицепсами для завершения каждого повторения и, следовательно, поможет заполнить рукава вашей футболки. Беспроигрышный.

Наконец, вы можете гоняться за насосом в тренажерном зале, но упражнения для спины также помогут вам сжечь жир. Причина этого побочного эффекта похудения заключается в том, что мышцы спины являются одними из самых больших в организме, и чем больше мышечных волокон вы используете, тем больше калорий вы сжигаете.Кроме того, чем больше у вас мышц — например, через четыре недели выполнения приведенных ниже упражнений, — тем быстрее будет ваш метаболизм. Затем вы будете сжигать жир на животе и мужские сиськи, сидя на диване. Ради чего стоит стиснуть зубы, выполняя еще одну серию подтягиваний.

С этой целью мы заручились экспертной помощью Тома Кемпа, основателя Farm Fitness и человека, чей собственный V-образный торс бросает вызов физике, не говоря уже о биологии, чтобы рассказать вам, «как» и «почему» лучшие упражнения для спины для мужчин.

Лучшие упражнения для спины для мужчин

Подтягивания с отягощением широким хватом

Как:  Возьмитесь за перекладину, расставив руки чуть шире плеч. Напрягите ягодицы и пресс, чтобы держать корпус стабильным. Чтобы начать повторение, отведите лопатки назад и вниз, прижимая локти к бедрам, чтобы поднять грудь к перекладине. В перекладине сильно напрягите широчайшие (большие мышцы от лопаток вниз по бокам спины) в верхней части движения, удерживая локти назад и вниз, чтобы максимизировать мышечную активацию повторения.Медленно опуститесь в исходное положение — чем дольше ваши мышцы находятся в напряжении, тем больше пользы в силе и объеме вы получите от каждого подхода. Как только техника будет освоена, добавьте веса к повторениям, подвесив блины к грузовому поясу или удерживая гантель между ногами.

Почему: «Подтягивания широким хватом — это продвинутое упражнение с собственным весом и одно из самых эффективных упражнений для развития силы», — говорит Кемп. Однако, если вы продолжите в том же духе, вы относительно быстро перейдете от первого повторения к 10-ти сетам.Если вы хотите нарастить силу, а не размер, лучше делать тяжелые подходы по 3-5 повторений с большим отдыхом. Увеличивая вес и делая упражнение более обременительным, вы сможете более эффективно работать в меньшем диапазоне повторений, чтобы стать сильнее и быстрее.

Тяга каната сидя

Как: Сядьте за канатный тренажер и сосредоточьтесь на легком наклоне вперед. Установите плечевой сустав, отведя лопатки назад и вниз — это гарантирует, что только мышцы спины будут принимать на себя нагрузку во время повторения.Выберите ручку нейтральным хватом (большие пальцы направлены вверх) и потяните ее на себя. Подумайте о движении локтей вниз к бедрам. Сожмитесь в конце повторения и вернитесь в исходное положение под контролем.

Почему: «Это отличное упражнение, если вы хотите проработать среднюю и нижнюю часть спины», — говорит Кемп. «Просто не забудьте подумать о линии тяги — не тяните слишком высоко к груди, так как это снимет напряжение с верхней части спины». Развитие силы в средней части спины отлично подходит для достижения хорошей осанки и защиты позвоночника, пуленепробиваемого тела от травм во время повседневного подъема тяжестей.

Передняя тяга на раме с лентами

Как: Расположите штангу на стойке ниже уровня колен. Оберните две толстые ленты вокруг стойки и прикрепите к обоим концам штанги. Возьмитесь за гриф и встаньте, как при обычной становой тяге – ноги на ширине плеч, шарниры вперед в бедрах с ровной спиной, держась за гриф прямыми руками. Начните движение ногами, сильно упираясь в пол. Потяните штангу и поднимите бедра, когда штанга поднимается. Встаньте прямо с гордой грудью, оттягивая широчайшие назад.Сосредоточьтесь на максимальном сжатии в верхней точке повторения.

Почему: Верх спины тоже можно накачать, знаете ли. «Если вы тренируетесь для мышечной гипертрофии [роста] и пытаетесь создать максимальное напряжение в целевых мышцах, то использование лент является эффективным дополнением к любому повторению», — говорит Кемп. «Добавление лент обеспечивает натяжение в верхней части подъема». Это останавливает вас от расслабления на полпути к повторению и делает передышку. Чем больше ваши мышцы вынуждены работать, тем быстрее они будут расти.

Тяга вниз широким хватом

Как: Возьмитесь за рукоять за пределами ширины плеч. Еще раз отведите плечевой сустав со сведенными лопатками назад и вниз. Сядьте прямо и начните повторение, направляя локти к бедрам. Концентрация на ведении внешней стороной рук задействует больше мышц спины. Сделайте паузу в нижней точке, сосредоточившись на сильном сокращении широчайших, сохраняя при этом напряжение в прессе, чтобы не выгнуть спину.Вернитесь к началу упражнения, сосредоточившись на растяжке широчайших, прежде чем сбросить плечо во втором повторении.

Почему: Это идеальное упражнение для увеличения объема и ширины спины. «Подтягивание широкой широчайшей мышцы имитирует подтягивание, задействуя те же мышцы», — говорит Кемп. Но возможность использовать меньшие веса канатной машины имеет свои преимущества. «Это позволяет лучше контролировать фазу возврата каждого повторения», — продолжает Кемп. Больше контроля означает большую активацию мышц и, следовательно, более быстрый рост.

Тяга гантелей одной рукой

Как: Найдите равновесие, поставив одну ногу на землю и поддерживающую руку на скамью. Установите корпус и повесьте вес прямо под плечом. Сосредоточьтесь на том, чтобы отвести локоть и лопатку назад к талии. Сосредоточьтесь на паузе и сокращении мышц спины в верхней точке движения. Вернитесь в исходное положение под контролем — помните только о том, что выпрямляйте руку и не опускайте ее настолько, чтобы согнуть плечи, это снимет напряжение со спины и сделает каждое повторение менее эффективным.

Почему: «Односторонняя работа выявит любой дисбаланс», — говорит Кемп. Это означает, что, используя только одну руку за раз, вы сможете увидеть, намного ли одна сторона вашего тела сильнее, чем другая. Дисбаланс более эффективен, чем просто то, что ваше тело выглядит перекошенным. Если одна сторона слабее, это может заставить другие мышцы компенсировать это во время повседневных движений. Именно эта сверхкомпенсация может привести к напряжению, из-за которого вы будете прикованы к дивану.Выровняйте свою силу с помощью односторонних упражнений, таких как эта тяга, и вы защитите себя от подобных проблем.

Тяга гантелей с опорой на грудь

Как: Упражнение с гантелями. Начните с одной гантели в обеих руках, ладони обращены друг к другу, прижмите бедра к скамье. Слегка вытяните позвоночник вверх и посмотрите на пол перед собой. Чтобы начать повторение, подумайте о том, чтобы подтянуть гантели и локти к линии талии и свести лопатки вместе.Сделайте паузу при максимальном сокращении и сосредоточьтесь на сгибании мышц верхней части спины. Вернитесь в исходное положение под контролем.

Почему: «Зафиксировав бедра в нужном положении и опираясь на скамью, вы не оставите места для обмана», — говорит Кемп. Заземляя верхнюю часть тела на скамье, вы изолируете верхнюю часть тела и не дает любым другим мышцам подсознательно включаться во время повторения, чтобы помочь вам, когда становится тяжело. Сосредоточьтесь на том, чтобы втягивать гантели внутрь, подтягивая локти к талии, чтобы развить сильную связь между разумом и мышцами.Чем больше вы чувствуете, как мысленно напрягаются мышцы спины, тем больше физическая отдача.

Тяга штанги Meadows

Как: Встаньте над концом мины со штангой, наклонившись вперед в бедре и с ровной спиной. Напрягите мышцы живота, чтобы сохранить устойчивую осанку, и дотянитесь до конца штанги. Возьмитесь за штангу и перетащите штангу на бедро. Сделайте небольшую паузу в верхней точке повторения, сосредоточившись на максимальном сокращении. Вернитесь в исходное положение, полностью растянув широчайшие.

Почему: Эта модифицированная версия тяги гантелей одной рукой позволяет отлично растянуть и задействовать всю нижнюю часть широчайших, а также усложнить хват», — говорит Кемп. «Хотя, если вы боретесь с хватом, не позволяйте этому ограничивать вас в том, какой вес вы можете поднять, используйте бинты — в конце концов, это должно быть упражнением для спины». Опять же, вам будет полезно работать с одной стороной за раз, поэтому помните о любых дисбалансах, если одна сторона сильнее другой.

Подтягивания на скакалке

Как: Цель состоит в том, чтобы использовать полную амплитуду движения в этом упражнении, поэтому поднимитесь достаточно высоко, чтобы вы могли полностью выпрямить руки в нижней точке повторения. Держите веревки ногами над полом. Опустите локти и напрягите спину, чтобы поднять грудь, пока она не окажется на одной линии с руками. Задержитесь в этом положении, сосредоточившись на максимальном сжатии спины. Медленно опуститесь вниз и мысленно приготовьтесь к ожогу предплечий.

Почему: «Вы сделаете хватку из стали», — говорит Кемп. «Это упражнение приносит больше пользы, чем просто работа мышц спины». В то время как преимущества другой разновидности подтягиваний для укрепления спины очевидны, ваш хват может быть ограничивающим фактором в других основных упражнениях, таких как, например, становая тяга. Удвойте свои результаты, нацелившись в этом упражнении на увеличение размера и силы, а также на создание хвата, похожего на тиски, который позволит вам добавить дополнительный килограмм почти к каждому другому упражнению, которое вы делаете в тренажерном зале.

10 лучших упражнений для спины для мужчин

Лучшие упражнения для спины

Рубленая спина — вот что отличает мужчин от мальчиков. Хорошая тренировка спины должна быть такой же жестокой, как и тяжелый день для ног. К концу тренировки спины вы должны бежать на выдохе.

Если вы хотите, чтобы кобра вернулась, вам нужно постоянно шокировать свои мышцы разными упражнениями. Ваша спина — одна из самых больших групп мышц, и вам нужно нацеливаться на нее со всех сторон для достижения оптимальных результатов.Мы составили список упражнений для спины, которые вы можете попробовать во время следующей тренировки.

1. Подтягивания

Подтягивания — одно из лучших упражнений для спины. Арнольд Шварценеггер клялся ими и выполнял 50 повторений подтягиваний в начале тренировки спины. Если подтягивания с собственным весом кажутся вам слишком легкими, попробуйте вариант с отягощением.

2. Ряды уплотнений

Силовые тяги — это изолирующее упражнение, которое прорабатывает широчайшие. Лягте лицом вниз на скамью и выполните тягу штанги. Это не позволит вам использовать второстепенные мышцы и импульс для поднятия тяжестей.Вы также можете выполнять это упражнение на наклонной скамье, чтобы проработать нижние широчайшие.

3. Пуловеры

Пулловеры — одно из самых малоиспользуемых упражнений. Это упражнение невероятно эффективно для построения V-образного конуса. Держите локти заблокированными на протяжении всего движения и сохраняйте полную амплитуду движения.

4. Т-образные ряды

Упражнения на гребле, такие как тяга Т-образного грифа, помогают увеличить толщину спины, а такие упражнения, как подтягивания и тяга широчайших, помогают расширить спину.Если у вас нет доступа к тренажеру для тяги Т-образного грифа в тренажерном зале, используйте для этого упражнения штангу.

5. Широчайшие тяги

Подтягивание широчайших мышц — это упражнение для спины из учебника. Это отлично подходит для нацеливания на ваши латы. Большинство людей совершают ошибку, беря слишком много веса в этом упражнении. Убедитесь, что вы сидите прямо и не используете импульс, чтобы опустить штангу.

6. Однорычажные тросы

Использование тросов в упражнениях помогает поддерживать постоянное напряжение в целевых мышцах.Тяга кабеля одной рукой поможет вам изолировать широчайшие. Это упражнение можно выполнять стоя или сидя.

7. Тяга штанги

Тяга штанги — это комплексное упражнение, которое поможет нарастить мышечную массу и силу спины. При выполнении этого упражнения держите спину прогнутой. Поднесите штангу к нижней части пресса в верхней точке движения.

8. Тяга шнура сидя широким хватом

Тяга троса сидя широким хватом увеличит ширину вашей спины. Не отклоняйтесь назад при выполнении этого упражнения.Вы также можете попробовать нижний захват или другое крепление троса.

9. Тяга гантелей

Тяга гантелей невероятно эффективна для увеличения размера, четкости и толщины ваших широчайших мышц. Вы можете выполнять однорукую или двуручную вариацию этого упражнения. Использование подъемного снаряжения, такого как подъемные ремни, может помочь вам поднять больше веса, так как избавляет вас от хвата.

10. Становая тяга

Лучшее мы оставили напоследок. Становая тяга — это комплексное упражнение, которое должно быть частью ваших тренировок для спины.Лучше всего выполнять это упражнение в начале тренировки, когда вы свежи.


Какое ваше любимое упражнение для спины? Дайте нам знать в комментариях ниже. Кроме того, не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook и Twitter.

6 упражнений для спины — лучшие упражнения для начинающих в спортзале

Важно укреплять спину и выглядеть больше сверху. Вот 6 упражнений для спины в спортзале:

Широчайшие тяги

Выберите удобный вес и почувствуйте растяжку.Вы действительно хотите сжать спину, когда опускаетесь и растягиваете широчайшие по пути вверх .

Они очень эффективны при использовании как узкого, так и обратного хвата.

(5 подходов) (12-15 повторений) (30 секунд отдыха)

 

Многие из этих упражнений могут вызвать волдыри и порезы на руке. Я рекомендую приобрести хорошую пару тренировочных перчаток, чтобы предотвратить эти неприятные волдыри. Это моя любимая пара!

 

Подтягивания

Самая эффективная тренировка спины всех времен .Если вы не можете сделать их поначалу, ничего страшного, но тренируйтесь. Делайте 2 подтягивания каждые 30 секунд или что-то еще, что, по вашему мнению, вы можете сделать . Постепенно вы сможете сделать 10 подряд.

Это определенно стоит каждого подтягивания для потенциального роста. Держите локти прижатыми к бокам . Выдвиньте грудь и сожмите ее, когда будете тянуть.Не раскачивайте тело слишком сильно, иначе вы повредите нижнюю часть спины.

(5 подходов) (12-15 повторений) (30 секунд отдыха)

Подъем штанги в наклоне

Они действительно эффективны , если вы делаете их правильно . Если вы этого не сделаете, это может сильно повредить вашу нижнюю часть спины, потому что вы наклоняетесь с тяжелыми свободными весами.

Согните колени и наклонитесь так сильно, как сможете . Убедитесь, что вы держите спину прямо на протяжении всей тренировки.

(3 подхода) (15 повторений) (1 минута отдыха)

Тяга в тренажере

В каждом зале есть своя версия этого упражнения, но все они делают одно и то же. Это может помочь вам получить одностороннюю работу мышц. Каждый день в тренажерном зале должен включать как минимум одну тренировку с односторонними подъемами . Разомнитесь обеими руками, а затем переключитесь на левую и правую.

(5 подходов) (12 повторений каждой рукой) (30 секунд отдыха)

Тяга гантелей одной рукой

Возьмите скамью и поставьте на нее одно колено и одну руку. Ваша спина должна быть параллельна скамье . Другой рукой поднимите гантель и напрягите широчайшие в верхней точке.

Вы также хотите держать локти прижатыми к бокам как можно дольше для лучшего сокращения

(3 подхода) (по 12 повторений на каждую руку) (отдых 30 секунд)

 

Вот и все . Шесть основных упражнений для спины, которые вы можете выполнять в тренажерном зале. Не торопитесь и научитесь делать их правильно. Если у вас есть какие-либо вопросы или комментарии, оставьте их ниже! Спасибо за прочтение!

5 лучших упражнений для спины для мужского здоровья

5 лучших упражнений для спины для мужского здоровья

Большинство людей пытаются пропустить день упражнений для спины, потому что они не знают эффективной цели выполнения этих упражнений.Но с сегодняшнего дня я поделюсь с вами эффектами и важностью упражнений для спины, как необходимо преобразить свое тело. Каждая тренировка упражнения играют важную роль в построении идеального тела. в основном фокусируется на тех частях тела, за которыми наблюдают люди. Новички в тренажерном зале сосредотачиваются на тех частях тела, чтобы преобразовать их, эта цитата работает в повседневной жизни. Упражнения для спины должны быть такими же тяжелыми, как вы. выполняйте упражнения для передней части тела. Мы проанализировали топ-10 упражнений для мужчин.Так что будьте готовы обрести тело, как у зверя.


Зачем нужны упражнения для спины?

Тренировка спины также является важной частью вашего графика работы с телом, как только вы начнете это делать, вы будете зависимы от сумасшедших тренировок. Тренировки спины приносят нашему телу различные виды пользы, например,

.
  • Помогает улучшить осанку, что очень важно для того, чтобы наше тело выглядело сексуально и подтянуто. Ухоженная осанка дает яркое взаимодействие с телом.Обратите внимание, что некоторые люди с мускулистым телом выглядят плохо вместе с шишкой на спине.
  • Если вы слабы или у вас нет сил тренироваться в течение нескольких часов, то эти тренировочные упражнения увеличат вашу силу и выносливость.
  •   Эти упражнения полезны для позвоночника, спинного мозга и т. д., а также помогают стабилизировать плечи. Чем сильнее ваше плечо, тем больше у вас силы.
  •   Каждое упражнение на верхнюю часть тела связано с упражнениями на спину, некоторые из его тренировок используются для набора мышц, трицепсов и т. д.Если вы сосредоточитесь на этих тренировках, ваша верхняя часть тела тоже получит пользу.
  • Это также помогает активировать ваши мышечные ткани, потому что большинство упражнений для спины требуют подтягивания и толкания, что помогает активировать наши мышечные ткани.

Если вы мечтаете о торсе V-образной формы, вы не сможете достичь этой цели, не работая над спиной. Теперь вы готовы к безумно эффективным тренировкам, которые превратят вас в зверя. Итак, давайте начнем с моих 8 лучших упражнений для тренировки спины.

1. Тяга штанги в наклоне/Тяга штанги

Тяга штанги в наклоне снизу отличается от приведенного выше движения, поэтому не путайте, у них похожее название, но они не знакомы друг с другом. Это упражнение оказывает большое влияние на ваши ромбовидные мышцы, верхние трапеции, а также помогает улучшить работу спинного мозга. Из-за большого количества ежедневных занятий у нас ослабевают трапециевидные и плечевые мышцы, с помощью этой тренировки мы исправим осанку, проблемы с позвоночником.

Как делать:  Возьмите штангу без тяжелого веса, в начале вы можете держать ее без веса. Возьмитесь за перекладину, теперь согните колени вместе с опусканием туловища и сделайте их параллельными земле, это будет ваше исходное положение. Теперь потяните штангу к верхней части пресса, а также напрягите плечо во время тяги, сделайте небольшую паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

 

2.Гантель (тренировка с одной рукой)

Гантели на одной руке — одно из эффективных упражнений для спины и других мышц. Наиболее рекомендуемое упражнение профессиональными бодибилдерами. Тренировка с одной рукой с гантелями имеет более легкий ввод по сравнению с другими упражнениями, все, что вам нужно, это сила, чтобы начать тренировку. Это упражнение оказывает воздействие на спину и мускулатуру верхней части тела, а также способствует улучшению осанки. Благодаря двусторонней тренировке вашего тела с помощью этого упражнения вы сможете сосредоточиться на слабых местах вашего тела и помогаете в наращивании силы и баланса тела.

Как делать:  Чтобы начать эту тренировку, вам понадобится гантель. Встаньте рядом со скамейкой, с которой вы планируете начать. Поднимите свой вес на скамью с помощью противоположного колена и руки. Поставьте ту же ногу на пол, теперь слегка согните тело в бедрах, сохраняя прямую осанку. Возьмите гантель в другую руку и слегка переместите ее прямо вниз от плеча, а затем потяните гантель вверх, не вращая плечи, сделайте небольшую паузу в этом положении, а затем медленно вернитесь в исходное положение, опустив вес. .

3. Тяга гантелей к груди

Так как вы изо всех сил пытаетесь во время других тренировок держать спину прямо и не двигать плечами, а также у вас есть вариации ваших упражнений. Не волнуйтесь, это движение сильно отличается от других и поможет вам поднять грудь вместе со спиной, а также поможет вам более разумно сосредоточиться на своей силе и весе. Теперь вернитесь к скамейке, давайте начнем.

Как делать:  Встаньте на наклонную скамью грудью вперед, гантели возьмите в руки хватом.Держите грудь сильной на протяжении всей тренировки, оставайтесь в положении покоя, свесив руки. Коснитесь мышцами спины, чтобы потянуть вес, образуя угол 90 градусов с локтями, сделайте паузу на 2 секунды и сохраните свое положение, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

4. Сидящий трос

Упражнения на тросах сидя обычно предназначены для упражнений на верхнюю часть спины и воздействуют на верхние трапеции, плечи и т. д., а также способствуют набору мышечной массы. Все эти упражнения направлены на увеличение вашего прироста и силы.Наращивание мышечной массы также важно, потому что нестабильное плечо является признаком слабости тела. Все это упражнение включает в себя жим лежа и сгибание рук. Будьте осторожны во время этой тренировки, перегрузки также могут привести к травмам и увеличению нестабильности тела. Вы всегда должны держать плечо над головой, что создаст нагрузку на плечевой сустав.
Во время тренировки медленно тяните плечо вперед и назад.

Как делать :   Возьмите прямую перекладину с удлинителем и держите ноги устойчиво, а спину держите прямо.Медленно потяните штангу к верхней части живота, затем сделайте паузу на некоторое время, а затем вернитесь к исходному этапу. Не наклоняйтесь к удлинителю кабеля, это повлияет на всю тренировку.

Если вы хотите получить V-образный торс, самая эффективная и наиболее рекомендуемая тренировка — это подтягивания и подтягивания. Они обычно помогают в построении ловушек и мышц верхней части спины, а также помогают улучшить осанку тела и придают телу расклешенную форму. Существует классификация различных подтягиваний и подтягиваний от самого простого до самого сложного этапа. Так как благодаря этим тренировкам ваша сила также увеличится, а также повлияет на ваши лопатки. Если вы новичок и не умеете подтягиваться, то все, что вам нужно сделать, это просто повиснуть на перекладине и попытаться подтянуться вверх.

5. Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — самая сложная тренировка по сравнению с другими тренировками «Тяга». Упражнений с тяжелыми весами достаточно для развития спины в последующие дни. Тяга штанги в наклоне настолько эффективна для мужчин, что помогает улучшить рост мышц корда, верхних и нижних трапеций, малых и больших ромбовидных мышц, дельтовидных мышц, верхней части плеч и т. д.Он оказывает основное влияние на средние мышцы спины. Все, что вы должны иметь в виду перед стартом, это то, что перегрузка веса может привести к серьезным травмам. Знай свои пределы и начинай.

Как делать:  Возьмите штангу на работу, установите вес в соответствии с вашей силой (Примечание: пожалуйста, наденьте ремни для тренажерного зала и используйте вес в соответствии с вашей силой для предотвращения травм). Теперь держите штангу руками, сделайте над ней хват. Согните колени таким образом, чтобы ваш торс был достаточно ниже, а бедра образовывали изгиб.Это будет ваша исходная поза, теперь медленно тяните штангу вверх, пока она не коснется верхней части живота, также напрягите плечи друг к другу во время этого процесса тяги. Сделайте небольшую паузу, а затем медленно примите исходную позу, опустив штангу.

Читайте также Топ-5 самых дешевых и лучших сывороточных протеинов нажмите здесь

 

 

3 упражнения для спины для худых парней / ХАРДГЕЙНЕРОВ!

Прибыла очередная партия серии STRETCH-FLEX-OVERLOAD! Эта тренировка задействует каждое мышечное волокно, чтобы помочь вам сделать спину шире и толще.Помните, что эта продвинутая техника была специально разработана, чтобы помочь ВАМ, хардгейнерам, нарастить мышечную массу, создав более сильную связь между мозгом и мышцами, но любой может воспользоваться этой техникой, чтобы преодолеть плато наращивания мышечной массы.

В упражнении вы будете выполнять трисет из 3 разных упражнений. В первом упражнении основное сопротивление приходится на негатив, когда спина полностью растянута. Второе упражнение оказывает наибольшее сопротивление на спину при полном сгибании.Затем, после того как ваша спина будет предварительно утомлена этими двумя специфическими движениями, третье упражнение даст максимально возможную нагрузку на каждое отдельное мышечное волокно в вашей спине, когда мы знаем, что они будут в самом слабом месте и выполнят большую часть нагрузки. работа, а не бицепс, принимающий на себя движение.

Таким образом, первые два упражнения помогут установить более сильную связь мозг-мышцы, а третье разрушит спину, используя максимально возможный вес.

Растяжка: подтягивание

Причина, по которой мы начинаем с подтягивания для растяжки, заключается в том, что после каждого повторения мы хотим сидеть в этом мертвом положении виса в течение одной секунды, прежде чем выполнять следующее репетиция. Наша цель здесь не в том, чтобы выполнять это упражнение настолько быстро, насколько это возможно, наша цель в том, чтобы сосредоточиться на растяжке, по-настоящему почувствовать, как растягиваются широчайшие мышцы, и единственный способ сделать это — с мертвым висом.

Не волнуйтесь, если вы не можете подтягиваться, есть несколько альтернатив, которые вы можете сделать. Во-первых, давайте рассмотрим правильную технику подтягиваний. Ты подпрыгнешь, схватишься за перекладину и повиснешь там. Вы должны посидеть так секунду или две и действительно почувствовать, что такое мертвый вис, особенно в ваших широчайших мышцах.Если вы не чувствуете хорошего напряжения в широчайших, значит, вы неправильно выполняете мертвый вис. Теперь, когда вы в положении, вы подтянетесь так, чтобы ваш подбородок чуть поднялся над перекладиной, а затем полностью вернитесь в положение мертвого виса, которое вы задержите на одну секунду.

Для тех из вас, кто не может сделать 8-10 подтягиваний или не может выполнить все подходы самостоятельно, как только вы устанете, вы будете делать подтягивания с помощником. Все, что вам нужно, это эластичная лента, которую вы обматываете вокруг грифа и ног, или вы можете использовать тренажер для подтягиваний, если он есть в вашем спортзале.Если вы используете ленту, убедитесь, что она не слишком тугая, чтобы вы не могли полностью растянуться до нижней точки мертвого виса. У него должно быть достаточно сопротивления, чтобы помочь вам выполнить повторения. Вы также можете посмотреть мое видео о прогрессе подтягиваний, чтобы узнать больше советов и рекомендаций.

Наконец, если ваша лента слишком тугая, что вы не можете полностью растянуться, или вы просто полностью устали и не можете больше подтягиваться, я хочу, чтобы вы взяли погружной пояс, положил столько веса, сколько вы можете выдержать, и просто висите на перекладине в мертвом висе.Здесь вы должны просто удерживать растянутое положение максимум 20-30 секунд и делать 8-10 повторений.

Сгибание: Низкая тяга сидя

То, как вы собираетесь выполнять это упражнение, сильно отличается от перегрузки. Цель состоит в том, чтобы сосредоточиться на сгибании, и как только вы окажетесь в этом согнутом положении, вы будете удерживать его в течение двух секунд, прежде чем перейти к следующему повторению. Чтобы занять положение, сядьте на скамью для рядов, поставив ноги на опоры для ног, а руками возьмитесь за приспособление с рукояткой, которое держит ваши руки близко друг к другу (вы также можете использовать приспособление с двумя отдельными ручками, которые также держат ваши руки близко друг к другу). ).Затем сядьте на скамью так, чтобы колени были слегка согнуты, а руки выпрямлены.

Чего ты не собираешься делать, так это наклоняться вперед и использовать инерцию, чтобы отбросить вес назад. Если да, то это означает, что вы используете слишком большой вес и не сможете выполнить двухсекундное удержание. Таким образом, находясь в исходном положении, вы будете оттягиваться назад, задержитесь на две секунды, затем позвольте рукам вернуться в прямое положение, когда ваша спина потянется, и повторите повторения.

Чего вы также не хотите, так это того, чтобы вы начали откидываться назад. Когда люди используют слишком большой вес, они начинают откидываться назад, чтобы компенсировать его вес. Что это делает, так это уменьшает ваш диапазон движения (вы не можете вернуться так далеко), поэтому убедитесь, что вы сидите как можно прямо для каждого повторения.

Для тех из вас, у кого нет доступа к кабельному тренажеру или вы просто хотите попробовать что-то другое, вы также можете использовать ряд T-Bar.Просто убедитесь, что вы следуете одним и тем же параметрам, убедитесь, что вы наклоняетесь как можно больше для максимально возможного диапазона движения. Убедитесь, что вы не используете импульс, а также убедитесь, что вы делаете эту двухсекундную задержку в верхней части каждого повторения.

Перегрузка: тяга штанги в наклоне (обратный хват) задействовать в движении намного больше верхней части спины и задних дельт, а это не то, что вам сейчас нужно. Цель состоит в том, чтобы ударить по этим широчайшим так сильно, как мы можем.

Чтобы принять правильное положение, всегда старайтесь держать верхнюю часть тела максимально параллельно полу. Чем более параллельна верхняя часть вашего тела полу, тем больший диапазон движения вы должны использовать для работы мышц. Для тех из вас, кто не знает, что такое параллель, это означает, что верхняя часть тела должна быть на одной линии с полом. Если это не так, и вы согнуты под углом больше 45 градусов или меньше, вы не получите столько мышечной активации.

Вы возьмете штангу хватом чуть за пределами ширины плеч, обратным хватом, а затем, как только вы окажетесь на месте, подтянете ее к пупку, а затем вернуться вниз. Теперь в этом упражнении нет двухсекундных задержек, вы просто будете следить за тем, чтобы контролировать вес для каждого повторения в каждом подходе.

Очень важно, чтобы при выполнении этих трисетов вы следовали параметрам. Например, первые два упражнения должны помочь вам построить связь между мозгом и мышцами, вы не пытаетесь использовать как можно больший вес. Единственный раз, когда вы пытаетесь использовать как можно больший вес, — это движение с перегрузкой.

Заключение

Теперь, что касается самой программы, вы будете выполнять 8-10 повторений в каждом упражнении и выполнять 4 подхода всех трех движений, отдыхая ТОЛЬКО 60-90 секунд после того, как вы выполните 1 раунд всех 3 упражнений. Помните, что это ТРИСЕТ, поэтому между упражнениями нет отдыха, вы собираетесь выполнить ВСЕГО 4 РАУДА, и эта тренировка займет у вас максимум 20-25 минут.

Помните, что идея этой серии состоит в том, чтобы как можно быстрее доставить вас в спортзал и выйти из него, при этом нанося максимальный урон мышцам для восстановления, потому что вы, как хардгейнер, не хотите сжигать слишком много калорий при длительных тренировках. . Вам нужны эти калории, чтобы нарастить МЫШЦЫ! Кроме того, если вы не хардгейнер и хотите добавить эту тренировку к своей текущей тренировке спины, попробуйте добавить 2 раунда в качестве ФИНИШЕРА после текущей тренировки спины.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.