Упражнения для на фитболе: эффективность, особенности, упражнения, где купить фитбол — triksklad.ru

Содержание

25 суперэффективных упражнений с фитболом для занятий дома

Кому подойдут тренировки с фитболом

Фитбол — это действительно универсальный снаряд для домашних тренировок.

Упражнения с ним помогают хорошо нагрузить разные мышечные группы, облегчить боль в пояснице и предотвратить её появление, прокачать корпус и развить чувство равновесия.

Фитбол часто ассоциируется с мягкими нагрузками — его применяют во время тренировок беременных женщин, пожилых и малоактивных людей, ведущих сидячий образ жизни.

В то же время на упругом мяче можно выполнять и достаточно сложные движения, которые требуют хорошей физической подготовки и прекрасно развивают силу мышц и баланс.

Ниже мы приведём 25 упражнений, разбитых по группам мышц. Все движения расставлены по принципу «от простого к сложному». Если вы только начинаете заниматься, выбирайте первые 2–3, если неплохо подготовлены — обратите внимание на последние в списке.

Какие упражнения с фитболом выполнять для прокачки бёдер и ягодиц

Эти движения помогут проработать все стороны бедра — переднюю, заднюю и внутреннюю, а также обеспечат хорошую нагрузку на большие ягодичные мышцы.

Кроме того, односторонние упражнения прокачают мышцы корпуса и улучшат равновесие. Однако новичкам стоит выполнять их рядом с какой‑нибудь опорой, чтобы исключить падение.

1. Приседания у стены

Это движение прокачивает квадрицепс — большую мышцу на передней стороне бедра.

Прижмите фитбол спиной к стене, поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки стоп в стороны. Руки вытяните перед собой на уровне плеч.

Приседайте до параллели бёдер с полом и выпрямляйтесь. Благодаря фитболу в нижней точке упражнения ноги будут согнуты в коленях под прямым углом, а вся нагрузка пойдёт на переднюю часть бедра.

2. Ягодичный мостик с ногами на мяче

Движение прокачивает заднюю сторону бедра и ягодицы.

Лягте на пол, согните ноги в коленях и поставьте стопы на фитбол. Руки вытяните вдоль тела и разверните ладонями вниз. Оторвите таз от пола и полностью разогнитесь в тазобедренных суставах. Напрягите ягодицы, чтобы получше нагрузить их. Опустите таз обратно и повторите ещё раз.

3. Сведение бёдер

Движение направлено на проработку приводящих мышц, расположенных на внутренней стороне бедра.

Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела, а фитбол расположите между голенями. Изо всех сил сожмите ноги, будто собираете раздавить мяч, расслабьтесь и повторите ещё раз.

4. Обратная гиперэкстензия

Это движение отлично прокачивает ягодицы и обеспечивает хорошую нагрузку на разгибатели спины.

Лягте животом на фитбол и поставьте ладони на пол. Ноги согните в коленных суставах, соедините стопы и направьте их в потолок, а колени чуть разведите в стороны.

Напрягая ягодичные мышцы, плавно разогнитесь в тазобедренных суставах. Задержитесь на секунду в крайнем положении, вернитесь в исходное и повторите.

Здесь важно двигаться плавно и под контролем, чтобы резкими движениями не навредить поясничному отделу позвоночника.

5. Подъём таза с опорой на мяч

Прекрасное упражнение для прокачки ягодичных мышц.

Сядьте на коврик, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол, а руки — на бёдра. Опираясь плечами на фитбол, оторвите таз от пола — это стартовое положение.

Напрягите ягодицы и полностью разогнитесь в тазобедренных суставах. Вернитесь в исходное положение и повторите.

6. Болгарские сплит‑приседания

Движение прекрасно нагружает квадрицепсы, прокачивает мышцы корпуса и ягодицы.

Встаньте спиной к фитболу и положите на него носок одной ноги. Руки можете убрать на пояс или держать перед грудью. Присядьте до параллели впереди стоящего бедра с полом, одновременно отводя сзади стоящую ногу назад, будто собираетесь сделать выпад. Поднимитесь в исходное положение и повторите.

Следите, чтобы во время движения вниз оба бедра были направлены строго вперёд. Если вам не удаётся удержать их от перекоса, не откатывайте фитбол назад, а двигайтесь строго вверх и вниз.

Также следите, чтобы колено опорной ноги во время подъёма было направлено строго вперёд и не заворачивалось внутрь. Держите спину прямой, а пресс — напряжённым. Если вы теряете равновесие и боитесь упасть, выполняйте движение рядом со стеной или другой опорой вроде стула.

7. Сгибание ног на мяче

Одно из лучших движений на прокачку задней стороны бедра.

Лягте на спину, руки положите вдоль корпуса и разверните ладонями вниз. Поставьте пятки на фитбол и оторвите таз от пола так, чтобы тело с ногами вытянулось в одну прямую линию от плеч до пяток.

Согните ноги в коленях и подкатите фитбол ближе к тазу, поставив на поверхность мяча всю стопу целиком. Вернитесь в исходное положение и повторите.

8. Разгибание ног в упоре лёжа

Упражнение нагружает подвздошно‑поясничные и прямые мышцы бедра, укрепляет плечи и корпус.

Встаньте в упор лёжа, поставьте носки стоп на фитбол и согните ноги в коленях. Напрягите пресс, чтобы избежать прогиба в пояснице. Поднимите таз к потолку до полного выпрямления ног в коленях, опуститесь в исходное положение и повторите.

Какие упражнения с фитболом выполнять для тренировки рук и плеч

Упражнения, перечисленные ниже, обеспечат нагрузку на плечи, грудь и трицепс. Если вы хотите гармонично развивать верхнюю часть тела, добавьте подтягивания на турнике, петлях или низкой перекладине, тягу гантелей или гирь.

1. Отжимания от стены с мячом

Упражнение обеспечит хорошую нагрузку для начинающих — прокачает трицепс и грудь, а за счёт нестабильной опоры нагрузит мышцы корпуса.

Встаньте лицом к стене, руками опираясь на фитбол. Оторвите пятки от пола, напрягите пресс и опустите плечи.

Выполняйте отжимания до касания грудью мяча. Следите, чтобы локти располагались рядом с телом. Напрягайте пресс, чтобы защитить поясницу от излишнего прогиба.

2. Разгибания на трицепс с колен

Упражнение хорошо нагружает трицепс и мышцы корпуса.

Встаньте на колени, опираясь предплечьями на фитбол. Проверьте, чтобы тело с ногами вытянулись в одну прямую линию, голени оторвите от пола. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы удерживать правильную форму, опустите плечи.

Разогните руки в локтях, опираясь на кулаки. Затем снова примите исходное положение на предплечьях и повторите. Следите, чтобы тело оставалось ровным, без прогибов и перекосов на одну сторону.

3. Отжимания с колен с руками на мяче

Это упражнение проще обычных отжиманий от пола. В то же время оно обеспечивает дополнительную нагрузку на корпус из‑за нестабильной опоры.

Встаньте на колени, поставьте ладони на фитбол и отжимайтесь до касания грудью мяча. Следите, чтобы локти были направлены назад, а поясница не прогибалась.

4. Отжимания с ногами на мяче

Движение прокачивает грудь и трицепс, неплохо нагружает плечи и мышцы корпуса.

Встаньте в упор лёжа и поставьте носки стоп на фитбол. Проверьте, чтобы корпус находился на одной линии с ногами, а поясница не прогибалась.

Выполняйте отжимания до параллели плеч с полом. Не расставляйте локти по сторонам — плечи должны располагаться под углом в 45° от тела.

5. Разгибания на трицепс в упоре лёжа

Упражнение подойдёт хорошо подготовленным людям и обеспечит шикарную нагрузку на трицепс и мышцы корпуса.

Встаньте в упор лёжа, опираясь кулаками на фитбол. Согните руки в локтях, опуская на мяч предплечья, а затем вернитесь в исходное положение. Следите за поясницей — она не должна провисать. И выполняйте движение аккуратнее, чтобы не свалиться с мяча.

6. Отжимания горкой

Ещё одно упражнение для хорошо подготовленных людей. Оно прекрасно прокачивает дельтовидные мышцы, покрывающие плечевой сустав, нагружает трицепс и мышцы корпуса.

Встаньте в упор лёжа, поставив носки стоп на фитбол, а затем руками подойдите ближе к мячу, сгибаясь в тазобедренных суставах. Колени оставьте выпрямленными. Согните руки в локтях и опуститесь в отжимание. Почти коснувшись лбом пола, выжмите себя наверх, возвращаясь в исходное положение.

Для начала можете прижать мяч к стене, чтобы он не откатился во время выполнения, а по мере привыкания переходите в центр зала.

Какие упражнения с фитболом выполнять для укрепления корпуса

Эти движения прокачают прямые и косые мышцы живота, а также разгибатели спины и сгибатели бедра.

1. Гиперэкстензия на мяче

Упражнение укрепляет мышцы‑разгибатели спины, расположенные вдоль позвоночника, а также нагружает ягодицы.

Положите фитбол на расстоянии шага от стены. Прижмите к мячу таз и переднюю часть бёдер, стопы поставьте на стену рядом с полом. Выпрямите спину, чтобы она находилась на одной линии с ногами, руки уберите за голову. Это исходное положение.

Напрягите ягодицы и разогните спину, насколько хватает гибкости. Опуститесь в исходное положение и повторите. Важно выполнять это движение плавно и двигаться в своём диапазоне. Проявите особую осторожность, если у вас есть проблемы с поясницей.

2. Мёртвый жук

Это движение подходит для новичков: оно мягко укрепляет мышцы корпуса и сгибатели бедра.

Лягте на спину, согните ноги в тазобедренных и коленных суставах под прямым углом. Поместите фитбол между коленями и вытянутыми к потолку руками. Напрягите пресс, чтобы поясница прижалась к полу.

Одновременно опустите одну руку и выпрямите противоположную ногу, но не кладите их на пол. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

3. Скручивания на мяче

Классическое упражнение для прокачки прямой мышцы живота.

Лягте на фитбол, прижмите к нему поясницу и таз. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Руки уберите за голову. Выполняйте скручивания в небольшом диапазоне. Держите пресс напряжённым на протяжении всего упражнения, не расслабляясь в нижней точке.

Следите, чтобы локти были расставлены в стороны, — не сжимайте руками голову, когда становится тяжело. Также вы можете попробовать более сложную версию упражнения.

Выпрямите руки над головой и выполняйте скручивания в таком положении. За счёт увеличенного плеча рычага нагрузка на пресс возрастает.

4. Развороты корпуса в сторону

Это упражнение направлено на прокачку косых мышц живота.

Лягте на фитбол так, чтобы опора приходилась на лопатки, а таз и поясница были на весу. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Руки вытяните перед грудью, соедините ладони и сплетите пальцы в замок.

Разверните корпус в сторону и направьте сложенные руки в стену сбоку от вас. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Следите, чтобы по мере выполнения таз не опускался ниже, оставаясь на одной линии со спиной.

5. Опускание ног в сторону

Движение прокачивает косые и прямую мышцы живота, сгибатели бедра.

Лягте на спину, руки раскиньте по сторонам и переверните их ладонями в пол. Зажмите между голенями фитбол и поднимите ноги вверх до прямого угла в тазобедренных суставах. Поясницу прижмите к полу. Наклоните ноги вправо до касания пола, поднимите в исходное положение и повторите в левую сторону.

6. Планка

Отличное упражнение для прокачки мышц корпуса.

Встаньте в упор лёжа, поставив предплечья на фитбол. Проверьте, чтобы плечи располагалась над локтями, напрягите пресс и ягодицы, чтобы убрать прогиб в пояснице.

Если вы хотите усложнить упражнение, поставьте на фитбол ладони и удерживайте планку в таком положении.

7. Боковая планка с ногами на мяче

Прекрасное упражнение для прокачки косых мышц живота.

Встаньте в боковую планку, опершись предплечьем на фитбол. Проследите, чтобы тело вытянулось в одну линию от стоп до плеч, таз не провисал вниз и не уходил назад. После выполнения выбранного интервала повторите то же самое с опорой на другую руку.

8. Подведение коленей к плечу в планке

Это упражнение довольно сложное и подходит для людей с хорошей подготовкой. Оно отлично нагружает прямые и косые мышцы живота, сгибатели бедра и плечи.

Встаньте в упор лёжа и поставьте колени на фитбол. Напрягите пресс и проверьте положение спины — она должна быть ровной, без чрезмерного прогиба в пояснице.

Согните ноги в тазобедренных и коленных суставах, перекатывая фитбол вперед и в сторону. Представьте, что пытаетесь подвести мяч к руке. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

9. Перемешивание в горшке

Сложное упражнение, которое обеспечивает серьёзную нагрузку на мышцы корпуса.

Встаньте в упор на предплечья, соедините кисти и сплетите пальцы в замок. Напрягите пресс, чтобы корпус оставался жёстким. Совершайте круговые движения руками, будто перемешиваете варево в большом котле. Чередуйте вращения по часовой стрелке и против.

Следите за поясницей: если она начинает проваливаться, и вы ничего не можете с этим поделать, заканчивайте упражнение.

10. Раскатывание на мяче

Упражнение подойдёт для людей с неплохой физической подготовкой.

Встаньте на колени, сцепите пальцы в замок и положите кисти на фитбол. Напрягите пресс и подайте корпус вперёд, перекатывая мяч. Не сгибая рук, вернитесь в исходное положение и повторите.

Для начала попробуйте делать это упражнение напротив стены, чтобы в крайней точке мяч упирался в препятствие, а вы не растянулись на полу. Со временем увеличивайте расстояние и внимательно следите за поясницей — если она начинает провисать, сократите диапазон движения.

11. Баланс на коленях на мяче

Это настоящее испытание для чувства баланса и мышц корпуса. Однако пробовать его стоит только тем, кто уверен в своей физической форме и не боится упасть.

Встаньте на фитбол коленями и попытайтесь сохранить баланс. Если у вас получится удержаться, засеките время и каждый раз старайтесь простоять чуть дольше.

Как составить тренировку с фитболом

Всё зависит от ваших целей.

Чтобы в целом укрепить тело и улучшить физическую форму. Выберите из каждой группы по 1–2 упражнения для своего уровня подготовки и выполняйте их в 3–5 подходов по 15–20 раз или 30–60 секунд, если движение статическое. По возможности добавьте в тренировку подтягивания на перекладине, чтобы мышцы спины и бицепсы не остались без нагрузки.
Чтобы прокачать мышцы корпуса. Выберите 4 упражнения на прокачку пресса, чередуя статику и динамику. Выполняйте каждое из них по 30 секунд, затем отдохните 1 минуту и начинайте заново. Выполните 3–4 круга. В конце сделайте 3 подхода гиперэкстензии.
Чтобы тренировать баланс. Попробуйте 3 подхода по 20–30 секунд «перемешивания в горшке» и баланса на коленях. В день тренировки ног добавьте сплит‑приседания с ногой на мяче, а когда работаете над верхней частью тела — отжимания с руками или ногами на фитболе. Выполняйте упражнения на баланс в конце основной тренировки.

Топ-50 упражнений с фитболом для похудения (ФОТО)

Фитбол – это надувной резиновый мяч диаметром 45-95 см, которые используется в фитнесе для работы над тонусом мышц.

Предлагаем вам уникальную подборку: 50 упражнений с фитболом для всех проблемных зон с фото! Благодаря предложенным упражнениям вы сможете укрепить мышцы рук, живота, бедер и ягодиц, улучшить фигуру, избавиться от дряблости и целлюлита.

Советы по тренировкам с фитболом

Прежде чем перейти к списку упражнений с фитболом, давайте вспомним, как правильно заниматься с резиновым мячом, чтобы тренировка прошла эффективно и качественно. Предлагаем вам 10 полезных советов по тренировкам с фитболом в домашних условиях или в зале.

Особенности выполнения упражнений с фитболом:

Во время выполнения упражнений с фитболом вы должны быть сосредоточены на мышцах, чувствовать их напряжение. Старайтесь тренироваться не на скорость, а на качество.
Используйте в своей тренировке не только упражнения для вашей проблемной зоны, но и упражнения для всего тела целиком. Для успешного похудения необходимо сбалансировано работать над всеми группами мышц, а не только над животом или только, к примеру, над бедрами.
Помните, что чем сильнее надут фитбол, тем сложнее выполнять упражнения. Если вы только осваиваете тренировки с мячом, не надувайте его первое время до полной упругости.
Если вы не знаете, как построить тренировку, то используйте круговой принцип. Возьмите 5-6 упражнений и чередуйте их между собой в несколько раундов. Во второй части статьи предлагаются конкретные программы упражнений, которые можно взять за основу.
Все 50 упражнений с фитболом, которые мы предлагаем, разделены на 4 группы: для верхней части тела (плечи, руки, грудь), для кора (спина, живот), для нижней части тела (бедра и ягодицы), для всего тела (задействуются все основные группы мышц).
Особенно эффективны упражнения с фитболом в работе над мышечным корсетом, поэтому даже упражнения с мячом для бедер и ягодиц способствуют укреплению мышц живота и спины в том числе.
Для большинства предложенных упражнений вам не понадобится другой дополнительный инвентарь, кроме фитбола.
Если вам сложно повторить какое-то упражнение с фитболом (например, из-за недостаточного баланса), то либо модифицируйте его в более упрощенный вариант, либо пока не выполняйте это упражнение совсем.
Упражнения с фитболом являются отличным средством для профилактики болей в спине и пояснице.
Подробнее о пользе фитбола, а также о том, как правильно его выбрать читайте в статье: Фитбол для похудения: эффективность, особенности, как выбрать.

Для начала еще раз вспомним, в чем же польза тренировок с фитболом:

укрепление мышцы пресса, рук, ног и ягодиц
сжигание калорий и ускорение жиросжигания
укрепление глубоких мышц живота и мышечного корсета
улучшение осанки и профилактика болей в спине
низкоударная нагрузка без вреда для суставов
фитбол – это простой и доступный инвентарь для каждого

50 самых лучших упражнений с фитболом

Все упражнения с фитболом представлены в гиф-картинках, чтобы вы могли наглядно увидеть процесс выполнения. Гифки, как правило, ускоряют процесс выполнения упражнения, поэтому не старайтесь ориентироваться на скорость, которая демонстрируется на изображениях. Занимайтесь в своем темпе, сосредоточенно и с полнейшей концентрацией.

Упражнения с фитболом для живота и кора

1. Скручивания на фитболе

2. Подъем корпуса на фитболе

3. Косые скручивания

4. Скрещивания ног

5. Повороты корпуса

6. Подъем ног на фитболе

7. Гиперэкстензия на фитболе

Или вот такой вариант:

8. Боковая планка на колене

9. Боковая планка у стены: для продвинутых

10. Скручивания с гантелью

11. Двойные скручивания

12. Передача мяча из рук в ноги

13. Велосипед

14.Подъем ног

15. Ножницы

16. Повороты ног

17. V-складка с одной ногой

18. V-складка

19. Перекат фитбола на коленях

Упражнения с фитболом для бедер и ягодиц

20. Подъем ягодиц

21. Подъем ягодиц с одной ногой

22. Перекат фитбола на спине

23. Боковой подъем ног на колене

24. Боковой подъем ног: более сложный вариант

25. Махи ногой в сторону

26. Подъем ног назад

27. Приседание

28. Сумо-приседание

29. Приседание у стены

30. Приседание на одной ноге

31. Обратный выпад

Упражнения с фитболом для верхней части тела

32. Отжимания с опорой на пол

33. Отжимания с опорой на фитбол

34. Планка на фитболе

35. Разведение гантелей для мышц груди

36. Французский жим с гантелями

Упражнения с фитболом для всего тела

37. Подтягивание колен в планке

38. Подъем ягодиц в планке

39. Повороты таза в сторону

40. Повороты корпуса в планке

41. Махи ногами в сторону в планке

42. Вращение фитбола в планке

43. Скалолаз

И более медленный вариант скалолаза:

44. Касание ног в планке

45. Супермен с фитболом

46. Отжимание с подъемом ног

47. Подъем ног в мостике

48. Касание поднятой ноги на фитболе

49. Конькобежец

50. Приседание с выпрыгиванием

За гифки спасибо youtube-каналам: shortcircuits with Marsha, The Live Fit Girl, bekafit, FitnessType.

Смотрите также:

Фитнес-резинка: супер-полезный инвентарь
Топ-10 лучших недорогих ковриков для фитнеса на Aliexpress
Топ-10 лучших недорогих ковриков для йоги на Aliexpress

Примеры программ с фитболом

Если вы хотите заниматься с мячом, но не знаете с чего начать, предлагаем вам готовый план упражнений с фитболом для начинающего, среднего и продвинутого уровня. Вы можете заниматься по предложенной схеме, постепенно добавляя или изменяя упражнения на свое усмотрение.

Читайте также:

Фитнес-резинка (мини-бенд): для чего нужна + 40 упражнений
Степ-платформа: для чего нужна + 20 упражнений

План 1: упражнения с фитболом для новичков

Тренировка с фитболом для новичков будет состоять из двух раундов по 5 упражнений в каждом раунде. Каждое упражнение выполняется по 10-15 повторений друг за другом. После окончания раунда повторите его в 2-3 круга. Затем переходите ко второму раунду. Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты.

Первый раунд:

Сумо-приседание
Супермен с фитболом
Подъем ягодиц
Скручивания
Боковой подъем ног на колене

Второй раунд:

Приседание у стены
Перекат фитбола на коленях
Касание ног в планке
Боковая планка на колене
Обратный выпад

Выполнение: 10-15 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 2-3 круга, затем переход к следующему раунду.

План 2: упражнения с фитболом для среднего уровня

Тренировка с фитболом для среднего уровня будет состоять из трех раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждое упражнение выполняется по 15-20 повторений друг за другом. После окончания раунда повторите его в 2-4 круга. Затем переходите к следующему раунду. Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты.

Первый раунд:

Подъем ноги в мостике
Повороты корпуса
Подтягивание колен в планке
Гиперэкстензия на фитболе
Ножницы
Обратный выпад

Второй раунд:

Перекат фитбола на спине
Подъем ног
Отжимания с опорой на пол
Подъем ног назад
Конькобежец
Подъем корпуса

Третий раунд:

Повороты таза в сторону
Касание ног на фитболе
Приседание у стены
V-складка с одной ногой
Махи ногой в сторону
Повороты ног

Выполнение: 15-20 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 2-4 круга, затем переход к следующему раунду.

План 3: упражнения с фитболом для продвинутого уровня

Тренировка с фитболом для продвинутого уровня будет состоять из четырех раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждое упражнение выполняется по 20-25 повторений друг за другом. После окончания раунда повторите его в 3-4 круга. Затем переходите к следующему раунду. Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты.

Первый раунд:

Pick Crunch (Подъем ягодиц в планке)
Flutter Kicks (Скрещивания ног)
Squat One Leg (Приседание на одной ноге)
Lower Back Extension (Гиперэкстензия на фитболе)
Plank Rollouts (Вращение фитбола в планке)
Leg Raise (Подъем ног)

Второй раунд:

Отжимания с опорой на фитбол
Plank Sidekicks (Махи ногами в сторону в планке)
Bicycle (Велосипед)
Squat Jack (Приседание с выпрыгиванием)
Hip Raise One Leg (Подъем ягодиц с одной ногой)
Lateral Leg Lifts (Боковой подъем ноги)

Третий раунд:

Side Plank (Боковая планка у стены)
Leg Lift Bridge (Подъем ноги в мостике)
Plank Kick (Касание локтей в планке)
Ball Passover (Передача фитбола)
Push-ups Leg Lift (Отжимание с подъемом ног)
Sidekick (Махи ногой в сторону)

Четвертый раунд:

Plank (Планка)
V-Sits (V-складка)
Mountain Climbers Fast (Горизонтальный бег)
Leg Raise on Ball (Подъем ног на фитболе)
Sumo Squat (Сумо-приседания)
Crunch Touch Knee (Двойные скручивания)

Выполнение: 20-25 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 3-4 круга, затем переход к следующему раунду.

Важно помнить, что для похудения недостаточно заниматься регулярными тренировками. Без правильного питания даже самые эффективные упражнения с фитболом не помогут избавиться от лишнего веса. Тренировки отвечают за тонус мышц и качество тела, в том время как для процесса похудения необходимо корректировать рацион.

Смотрите наши подборки упражнений:

Топ-60 лучших кардио-упражнений
Топ-50 лучших упражнений для ног
Топ-50 лучших упражнений для ягодиц
Топ-50 лучших упражнений для живота
Топ-30 лучших упражнений для рук

10 лучших упражнений с мячом для устойчивости

Хотите узнать, как укрепить корпус, защитить суставы и получить больше преимуществ от каждой тренировки? Это стабильность. Или, если быть точным, стабилизирующий мяч.

Упражнения на стабилизирующем мяче, также называемые мячом для упражнений или балансировочным мячом, помогут вывести ваши тренировки на новый уровень.

«Упражнения с фитболом помогают научить тело двигаться как единое целое», — объясняет эксперт Beachbody Fitness Коди Браун.

«При выполнении упражнений с стабилизирующим мячом мышцы, составляющие корпус и окружающие бедра и плечи, должны работать вместе, чтобы поддерживать силу тела в полном диапазоне движений».

Повышенная устойчивость полезна по многим причинам как в тренажерном зале, так и вне его. Стабильные суставы менее подвержены травмам, потому что они обладают достаточной силой, чтобы оставаться в правильном положении во время тяжелых движений.

Кроме того, возможность двигать своим телом как единым целым помогает, когда дело доходит до тяжелой атлетики, бега и других спортивных усилий, говорит Браун.

Готовы начать лепить мышцы и улучшать стабильность? Попробуйте эти 10 упражнений с мячом для устойчивости, которые можно выполнять в тренажерном зале или дома.

1. Складной нож с мячом для устойчивости

Преимущества: Это базовое упражнение выполняет двойную функцию: укрепляет сгибатели бедра и напрягает пресс.

Встаньте в положение высокой планки, положив руки прямо под плечи и положив голени на стабилизирующий мяч.
Напрягите мышцы кора, чтобы держать тело по прямой линии от головы до пят. Это ваша исходная позиция.
Напрягите мышцы кора и согните колени, чтобы катить стабилизирующий мяч по направлению к рукам, пока на мяч не будут опираться только пальцы ног, при этом бедра опущены вниз.
Пауза, затем медленно выпрямите ноги назад, возвращаясь в исходное положение.

2. Сгибания мышц бедра с мячом для устойчивости

Преимущества: Укрепите подколенные сухожилия и ягодицы с помощью этого, казалось бы, простого движения, а также задействуйте мышцы кора.

Лягте спиной на пол, положив заднюю часть икр на фитбол, ноги прямые.
Напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы, чтобы оторвать бедра от пола и образовать прямую линию от плеч до пяток. Это ваша исходная позиция.
Перетащите пятки, чтобы подкатить мяч как можно ближе к ягодицам или пока ваши колени не образуют 9углы 0 градусов.
Сделайте паузу, затем медленно выпрямите ноги, отводя их от ягодиц, возвращаясь в исходное положение.

3. Мяч для устойчивости Deadbug

Преимущества: Упражнения Deadbug научат ваш корпус работать так, как он был задуман, сохраняя устойчивость позвоночника, в то время как ваши руки и ноги занимаются своими делами. Этот вариант делает его на ступеньку выше, требуя дополнительного сжатия пресса, чтобы удерживать стабилизирующий мяч на месте, а также нацеливаться на косые мышцы живота.

Лягте спиной на пол, руки вытянуты вверх, ноги согнуты под углом 90 градусов, между коленями и ладонями удерживается мяч для устойчивости. Это исходное положение.
Удерживая мяч на месте правой рукой и левым коленом, напрягите корпус и медленно опустите правую ногу и левую руку на расстояние шести дюймов от пола (обе должны оставаться на одной линии с вашим телом). Опускайтесь как можно ниже, прижимая нижнюю часть спины к полу.
Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, и повторить на другой бок.
Продолжайте чередовать стороны, выполняя одинаковое количество повторений на каждую сторону.
4. Фитнес-мяч V-Pass

Преимущества: Испытайте все свое тело с помощью этого нового уровня упражнений на стабилизирующий мяч. Когда вы передаете мяч между руками и ступнями, он работает на ваше ядро, и вы должны задействовать внутреннюю поверхность бедер и рук, чтобы мяч не упал на землю.
Лягте спиной на пол, вытянув прямые ноги на пол, обеими руками держите мяч над головой. Напрягите корпус, чтобы свести к минимуму прогиб в нижней части спины. Это ваша исходная позиция.
Напрягите пресс, чтобы поднять руки и ноги и поместить мяч между икрами, создавая положение «V».
Опуститесь в исходное положение, но на этот раз с мячом между ног.
Повторите движение, передавая мяч назад и вперед между руками и ногами.
5. Стабильность Отжимания на наклонной скамье

Преимущества: Это продвинутое упражнение с весом собственного тела представляет собой версию отжиманий на наклонной скамье, которые задействуют как мышцы кора, так и руки. Прежде чем приступать к этому упражнению, вы должны уверенно выполнять обычные отжимания. (Вот несколько советов, как научиться лучше отжиматься.) Вы найдете это движение в тренировке Body Beast, Beast Up: Chest Shoulders and Tris.
Встаньте в положение высокой планки, положив руки прямо под плечи, а пальцы ног на стабилизирующий мяч. Напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы, чтобы удерживать тело в одной прямой линии от головы до пят на протяжении всего движения.
Согните локти, чтобы опустить грудь к земле, прижав локти к телу. Они должны образовывать угол 45 градусов с туловищем, если смотреть сверху.
Выжмите руки прямо, чтобы вернуться в положение планки, и повторите.

6. Приседания у стены с мячом для стабильности
Преимущества: Укрепите ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, развивая стабильность за счет бедер и корпуса. Выполняйте повторения спина к спине или удерживайте каждое повторение как можно дольше.
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и поставив мяч для устойчивости между серединой спины и стеной. Ваши ноги должны быть немного впереди вашего тела. Это ваша исходная позиция.
Согните колени, чтобы перекатить тело вниз по мячу, пока бедра не окажутся параллельны полу. Ваши колени должны быть на одной линии со средними пальцами ног
Сделайте паузу, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.
Усложните это упражнение, взяв в каждую руку по гантели.
7.
Русский твист
Преимущества:
Улучшите стабильность корпуса и силу вращения одним простым движением, которое действительно задействует косые и поперечные мышцы живота.
Лягте верхней частью спины на стабилизирующий мяч и поставьте ступни на пол, колени согнуты под углом 90 градусов. Напрягите корпус и держите бедра вытянутыми, чтобы туловище образовывало прямую линию от головы до колен.
Вытяните прямые руки над грудью и соедините ладони. Это ваша исходная позиция.
Поверните туловище, чтобы перекатиться на одно плечо как можно дальше, одновременно отрывая другое от мяча. Ваши бедра должны оставаться на одной линии с полом.
Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторить, перекатываясь на противоположное плечо
8. Тяга бедра на мяче для устойчивости на одной ноге
Преимущества: Этот продвинутый вариант тяги бедра развивает ягодичные и подколенные сухожилия, тренируя одну ногу одновременно, помогая исправить дисбаланс мышц между ногами.

Использование стабилизирующего мяча вместо скамьи еще больше оттачивает стабильность бедра на одной ноге. Потренируйтесь с обеими ногами на полу, а затем обеими ногами на мяче, прежде чем перейти к этому продвинутому движению.
Лягте спиной на пол, поставьте обе ступни на мяч для устойчивости и согните ноги под углом 90 градусов. Положите прямые руки на землю по бокам.
Поднимите одну ногу с мяча и вытяните ее прямо.
Сожмите ягодицы, чтобы оттолкнуть бедра от земли. Напрягите корпус так, чтобы туловище образовывало прямую линию от головы до колен.
Сделайте паузу, затем медленно опустите бедра на пол.
Выполните все повторения, затем повторите на противоположной ноге.
9. Стабилизирующий мяч «I-Y-T» Подъем плеч

Преимущества: Избавьтесь от последствий сидения за компьютером в течение всего дня, тренируя стабилизаторы плеча и мышцы средней части спины с помощью этого обманчиво сложного упражнения.
Лягте лицом вниз на фитбол, животом на фитбол и вытяните ноги прямо за собой, упираясь пальцами ног в пол для поддержки. Напрягите корпус так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от головы до пяток.
Опустите руки прямо к полу, сжав их в кулаки с поднятыми вверх большими пальцами. Сведите лопатки вниз и от ушей. Это ваша исходная позиция.
Ведя большими пальцами, поднимите прямые руки вверх и близко к ушам, удерживая плечи прижатыми. Это формирование «Я».
Опустите руки вниз к полу, затем снова поднимите руки вверх, но на этот раз по диагонали, образуя букву «Y».

Опустите руки вниз к полу, затем поднимите прямые руки в стороны, образуя букву «Т» ладонями к полу.
Цикл «I-Y-T» составляет один набор.
Усложните это упражнение, взяв в каждую руку по гантели.
10. Выкатывание мяча для устойчивости
Преимущества: Это, казалось бы, простое упражнение заставит ваш пресс трястись, поскольку оно проверяет силу и устойчивость вашего кора.
Положите руки на мяч для устойчивости и встаньте на колени, расставив колени на ширине плеч и уперев пальцы ног в пол для устойчивости.
Держите спину ровной и напряжённой, не двигая коленями, медленно перекатывайтесь вперёд, пока мяч не достигнет предплечий, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до колен.
Пауза, затем вернитесь в исходное положение.

Как использовать мяч для упражнений?
Мяч для упражнений можно использовать по-разному, и, поскольку он не занимает много места, это отличный тренажер для домашних тренировок.
Одним из распространенных способов использования фитбола является замена скамьи. (Многие движения в тренировках Beachbody On Demand могут выполняться либо на скамье, либо на стабилизирующем мяче.)
Если вы привыкли выполнять упражнения на устойчивой скамье, использование мяча для упражнений потребует напряжения мышц кора, бедер и плеч. стабилизаторы по-новому, объясняет Браун.
Просто имейте в виду, что из-за этого дополнительного требования к устойчивости вам следует начать с меньшего веса, чем при работе со скамьей.
Мячи для устойчивости также позволяют двигаться в таких упражнениях, как разгибание мышц пресса или подколенного сухожилия.
И вы можете использовать стабилизирующий мяч в качестве груза (очень большого и легкого веса) и перемещать его с одной стороны тела на другую или передавать между руками и ногами.
Мяч для устойчивости какого размера мне нужен?
Прежде чем использовать мячи для фитнеса или покупать собственные, убедитесь, что у вас есть мяч нужного размера. Как и в любом тренажере, важно, чтобы мяч для устойчивости подходил вашему телу.
Чтобы найти идеальный размер, все, что вам нужно знать, это ваш рост.
Если ваш рост 5 футов 4 дюйма или выше, выберите мяч диаметром 65 см. Если вы невысокого роста, лучше всего 55 см. (Beachbody предлагает балансировочные мячи обоих размеров).
Используйте рулетку, чтобы убедиться, что вы накачали мяч до указанного размера — он должен быть твердым на ощупь, но при этом иметь некоторую «податливость».
30 лучших упражнений с фитболом для уменьшения болей в спине и шее
Если вы подумываете об упражнениях с швейцарским мячом, сейчас самое время начать. Есть много преимуществ упражнений со швейцарским мячом. Эти упругие легкие мячи помогают улучшить гибкость, равновесие и устойчивость, добавляя сложности вашим обычным упражнениям.
Спросите любого тренера по фитнесу, и он скажет вам, что упражнения со швейцарским мячом имеют больше преимуществ по сравнению с другим фитнес-оборудованием или упражнениями с собственным весом. Но как добавить швейцарский мяч в свою программу упражнений и получить от этого пользу? Как безопасно выполнять эти упражнения и свести к минимуму риск получения травмы?
Здесь мы включили пошаговые инструкции по выполнению упражнений на швейцарском мяче для мышц кора, верхней и нижней частей тела. Мы также обсудили преимущества этих упражнений. Читай дальше.
В этой статье
Что такое швейцарский мяч и как он работает?
Швейцарский мяч также известен как мяч для упражнений, гимнастический мяч, балансировочный мяч, гимнастический мяч или мяч для пецци. Он мягкий и бывает разных размеров. Он сделан из эластика и наполнен воздухом. Он был разработан Акилино Косани, итальянским производителем пластмасс, и был известен как гимнастик.
Первоначально он использовался для физической реабилитации, но в 1980-х и 1990-х годах американские терапевты начали использовать эти мячи на спортивной арене. Позже эти мячи стали ключевым инструментом в фитнес-индустрии.
Швейцарский мяч действует как поверхность, вес и тренажер. Нестабильность прыгающего круглого мяча воздействует на все основные и второстепенные группы мышц вашего тела. Он также увеличивает сопротивление вашему движению, тем самым заставляя вас использовать мышечную силу и мышечную силу для выполнения упражнения.
Упражнения с швейцарским мячом воздействуют на глубокую мышцу кора, поперечную мышцу живота. Преимущества добавления упражнений со швейцарским мячом в вашу тренировочную программу заключаются в том, что они помогают вам построить сильный корпус и получить плоский пресс (или живот), улучшить баланс и уменьшить боль в спине и шее (1), (2), (3). Вот 30 упражнений со швейцарским мячом, которые вы можете попробовать.
Связано: Приведите свое тело в тонус с помощью 15 лучших упражнений с гантелями для женщин
StyleCraze говорит
Убедитесь, что швейцарский мяч правильно надут. Перенакачанные мячи для упражнений имеют более высокий риск лопнуть, в то время как недостаточно надутые мячи теряют желаемую неустойчивость.
30 лучших упражнений со швейцарским мячом или фитболом
Всегда делайте разминку перед началом любого упражнения. Вот вам разминка.
Разминка
Наклоны головы – 1 подход по 10 повторений
Повороты шеи – 1 подход из 10 повторений
Круговые движения руками – 1 подход из 10 повторений
Круговые движения запястьем – 1 подход из 10 повторений
Круговые движения плечами – 1 подход из 10 повторений
Боковые выпады – 1 подход по 10 повторений
Подъем носков – 2 подхода по 10 повторений
Бег трусцой на месте – 3 минуты
Прыжки с прыжком – 2 подхода по 20 повторений
Круговые движения голеностопом – 1 подход по 10 повторений боковые скручивания – 1 подход по 10 повторений
Начнем с упражнений со швейцарским мячом для верхней части тела.
Упражнения на швейцарском мяче для верхней части тела
1. Разгибание рук с гантелями на швейцарском мяче на трицепс
Цель – трицепсы, бицепсы, сгибатели и разгибатели запястья, плечи, кор и ягодицы.
Ступени
Возьмите гантели и сядьте на фитбол.
Пройдите вперед и примите лежачее положение. Ваша верхняя часть спины должна опираться на мяч, голени должны быть под прямым углом к бедрам, а ступни должны быть на ширине плеч, на одной линии с коленями. Держите ягодицы и корпус напряженными, а бедра на одной линии с верхней частью спины.
Поднимите руки над головой. Вдохните, согните локти и медленно опустите предплечья, пока гантели не окажутся на уровне ушей. Убедитесь, что ваши локти направлены к потолку, когда вы сгибаете руки.
Выдохните, поднимите предплечья и снова вытяните руки над головой.
Подходы и повторения – 3 подхода по 15 повторений
Отдых – 90 секунд
Связанные: 22 эффективных упражнения с набивным мячом и их преимущества
2. Отжимания на трицепс со швейцарским мячом
Youtube
Цель – Трицепс, бицепс, ягодичные мышцы, мышцы плечевого пояса, сгибатели запястья и разгибатели. и телята.
Ступени
Если вы новичок, подтолкните мяч к углу и стабилизируйте его.
Сядьте на мяч и положите на него руки рядом с ягодицами. Разведите ноги и поддерживайте свое тело на пятках и ладонях, которые слегка упираются в стабилизирующий мяч. Ваши голени должны находиться примерно под углом 60 градусов к бедрам.
Медленно отведите ягодицы от фитбола и опускайтесь вниз, пока они не коснутся пола.
Удерживая корпус, встаньте и повторите.
Подходы и повторения – 3 подхода по 15 повторений
Отдых – 90 секунд
Ютуб
Цель — Задняя часть плеч, бицепсы, сгибатели и разгибатели запястий, подколенные сухожилия, ягодицы и кор.
Ступени
Лягте животом на фитбол. Поддерживайте нижнюю часть тела на пальцах ног. Держите по гантели в каждой руке и перенесите вес своего тела на швейцарский мяч. Держите шею на одной линии с позвоночником.
Вытяните руки в стороны, немного согните локти и поднимите руки, пока они не окажутся на одной линии с плечами. Сожмите и сведите лопатки.
Сделайте паузу на секунду и медленно опустите руки.
Наборы и повторения — 2 комплекта из 15 повторений
REST — 60 сек
4. Швейцарский шарил Ганглевый Пресс
YouTube
44. и трицепс.
Шаги
Сядьте на фитбол и возьмите в каждую руку по гантели.
Пройдите вперед и положите верхнюю часть спины на швейцарский мяч. Держите ноги ровно на земле, ягодицы на одной линии с бедрами и верхней частью тела, как будто вы делаете мост. Задействуйте свое ядро.
Держите гантели на уровне груди, руки под прямым углом, предплечья и ладони смотрят вперед.
Выдохните, поднимите вес и вытяните руки прямо над грудью.
Вдохните и опустите гантели в исходное положение.
Подходы и повторения – 3 подхода по 15 повторений
Отдых – 20 секунд
0244 Цель — Плечи, бицепсы, трицепсы и грудь.
Ступени
Сядьте на швейцарский мяч. Держите ноги ровно на земле и держите по гантели в каждой руке прямо у края плеч. Держите ладони вперед, локти на одной линии с грудью, а корпус напряжен.
Выдохните и поднимите гантели, вытянув руки над головой. Пусть две гантели соприкоснутся.
Вдохните и опустите руки в исходное положение.
Установки и повторения -3 комплекта из 15 повторений
REST -20 с
6. Снижение швейцарского шарика
YouTube
44. спина, плечи, сгибатели и разгибатели запястья, а также ядро.
Шаги
Сверните на фитболе, пройдитесь на руках и перекатывайтесь вперед, пока ваши колени и голени не окажутся на фитболе, а остальная часть тела опирается на ладони.
Удерживая корпус в напряжении, ладони смотрят вперед, толкайте тело вниз, сгибая руки в локтях, пока подбородок не коснется пола.
Вернись.
Подходы и повторения – 3 подхода по 5 повторений
Отдых – 60 секунд
Совет: Увеличивайте количество повторений по мере прогресса и освоения этого упражнения.
7. Отжимания со швейцарским мячом на наклонной скамье
Youtube
Мишень – Бицепсы, трицепсы, грудь, верхняя часть спины, плечи, сгибатели и разгибатели запястий, кор.
Ступеньки
Возьмите швейцарский мяч и положите его на пол.
Стабилизируйте свое тело, положив ладони на мяч, слегка развернув их наружу, и вытяните ноги назад. Ваше тело должно находиться под углом 60 градусов к полу. Держите корпус напряженным, руки вытянуты, а пальцы ног согнуты.
Посмотрите на пол и оттолкнитесь, сгибая руки в локтях, пока грудь почти не коснется мяча.
Вернитесь в исходное положение.
Подходы и повторения – 3 подхода по 5 повторений
Отдых – 50 секунд
Совет: Увеличивайте количество повторений по мере прогресса и освоения этого упражнения.
8. Широчайшие тяги с швейцарским мячом
Youtube
Мишень – Широчайшие, плечи, бицепсы, трицепсы и грудь.
Шаги
В этом упражнении вам нужно держать швейцарский мяч на краю тренажера для тяги.
Встаньте на платформу и возьмитесь за поручни. Сядьте на швейцарский мяч. Держите ноги широко расставленными, чтобы стабилизировать тело. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу.
Сидя прямо и удерживая корпус в напряжении, потяните рукоятки вниз, пока локти не выйдут за пределы груди и не двинутся к спине.
Медленно выпрямите руки и снова поднимитесь в исходное положение.
Подходы и повторения – 3 подхода по 15 повторений
Отдых – 50 секунд
9. Разведение рук с гантелями на швейцарском мяче
Youtube
Цель – Грудь, плечи, бицепсы, трицепсы и верхняя часть спины.
Шаги
Держите по гантели в каждой руке и сядьте на фитбол. Поставьте ноги на землю.
Согните локти и поднимите гантели на уровень груди. Держите их так, как будто вы собираетесь делать сгибания рук молотком.
Идите вперед, пока верхняя часть спины не окажется на швейцарском мяче. Ваши ступни должны стоять ровно на земле, а ягодицы приподняты и находиться на одной линии с остальным телом.
Поднимите руки вверх, полностью вытяните их над грудью и держите шею на одной линии с позвоночником. Это исходное положение.
Опустите гантели сверху вниз по бокам груди. Ваши руки должны быть под углом 60 градусов к предплечью.
Верните руки в исходное положение.
Подходы и повторения – 3 подхода по 5 повторений
Отдых – 50 секунд
Совет: Увеличивайте количество повторений по мере прогресса и освоения этого упражнения.
Это были упражнения для верхней части тела. Теперь давайте перейдем к ядру.
Упражнения с швейцарским мячом для корпуса
10. Скручивания швейцарского мяча
Youtube
Цель – верхняя часть пресса, нижняя часть пресса, средняя часть пресса, косые мышцы живота, широчайшие и плечи.
Ступеньки
Сядьте на фитбол, поставив ноги на пол.
Скатитесь вниз, пройдя вперед, и положите спину на швейцарский мяч. Поддерживайте голову и шею, положив кончики пальцев по бокам головы. Убедитесь, что вы толкаете спину к мячу и держите шею на одной линии с позвоночником.
Поднимите верхнюю часть тела и скручивайтесь.
Вернитесь в исходное положение и повторите.
Наборы и повторения — 3 комплекта из 10 повторений
REST — 30 с
11. Swiss Ball Russian Twist
YouTube
44.
, LATTED и LATTESES, и LATTESES, DELECESES, и LATTESES, DELECESES, и LATTSED.
Ступеньки
Сядьте на фитбол и поставьте ноги на пол.
Перекатитесь и положите лопатки на мяч. Ваши бедра должны быть на одной линии с остальной частью тела.
Вытяните руки вверх над грудью. Соедините их вместе и начните вращать сначала вправо, а затем влево. Убедитесь, что движение происходит через верхнюю часть туловища. При этом мяч также будет двигаться и поможет вам стабилизировать движение.
Закончив сет, войдите и вернитесь в сидячее положение.
Подходы и повторения – 3 подхода по 10 повторений
Отдых – 30 секунд
12. Подъем колена на швейцарском мяче
Youtube
Цель – Кор, плечи, подколенные сухожилия и квадрицепсы.
Ступени
Положите перед собой на пол стабилизирующий мяч. Наклонитесь и положите руки на мяч. Держите колени на мяче, руки на полу и идите вперед на руках, пока ваши колени и голени не окажутся на мяче. Сейчас вы находитесь в позиции для отжимания вниз.
Держите корпус напряженным, голова опущена, руки на ширине плеч. Подкатите мяч и подтяните колени к груди.
Откатите мяч назад и вытяните ноги обратно в положение для отжимания.
Подходы и повторения – 3 подхода по 10 повторений
Отдых – 30 секунд
Совет: Увеличивайте количество повторений по мере прогресса и освоения этого упражнения.
13. Скручивания со швейцарским мячом
Youtube
Цель – Кор, плечи, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.
Ступени
Это продвинутый ход. Попросите вашего тренера помочь вам, если вы новичок.
Расположите швейцарский мяч позади себя, поднимите ноги и поставьте их на мяч. Поддержите верхнюю часть тела, положив ладони на пол. Поднимите бедра на одной линии с остальной частью тела и держите пальцы ног прямо. Это положение планки является исходным положением.
Поднимите бедра к потолку, опустите голову и посмотрите на свои бедра. Задержитесь в этой позе на 2 секунды.
Опустите бедра и вернитесь в планку.
Установки и повторения — 3 комплекта из 5 повторений
REST — 30 с
14. Швейцарский шариковой кроссовер Crunning
YouTube
44.
.
Ступени
Сядьте на швейцарский мяч. Держите ноги ровно на земле. Скатитесь вниз и положите нижнюю часть спинки на мяч. Поддержите голову, положив руки за нее.
Присядьте на мяч, держите корпус в напряжении, подтяните верхнюю часть тела вверх и повернитесь влево.
Упасть на мяч, подтянуть верхнюю часть тела вверх и повернуться вправо.
Наборы и повторения — 3 комплекта из 5 повторений
REST — 30 с
15. Swiss Ball Pelvic Tilt
YouTube
44444. abs.
Ступени
Сядьте на пол и положите швейцарский мяч под пятки. Лягте на коврик и выровняйтесь. Держите руки по бокам и ладонями вниз.
Напрягите ягодицы и подтяните бедра вверх. Поднимитесь так высоко, как только сможете. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, а затем вернитесь в исходное положение.
Подходы и повторения – 3 подхода по 10 повторений
Отдых – 30 секунд
0023 – Core
Ступени
Встаньте позади швейцарского мяча, поставьте локти на верхнюю центральную часть мяча и сцепите пальцы.
Вытяните ноги назад и обопритесь на носки.
Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
Подходы и повторения – 2 подхода
Отдых – 60 секунд
[ Читать: 3 удивительных преимущества упражнений с мячом Bosu ]
17. Планка со швейцарским мячом на склоне
Youtube
Мишень – Ядро
Шаги
Наклонитесь над швейцарским мячом и положите ладони на пол. Выходите на руках, пока ноги не выпрямятся, а колени и голени не окажутся на швейцарском мяче.
Держите руки прямыми, напрягите мышцы кора и удерживайте эту позу в течение 30–60 секунд.
Вернитесь в исходное положение.
Подходы и повторения – 2 подхода
Отдых – 60 секунд
18. Боковая планка со швейцарским мячом
Youtube
Мишень – Кор и косые мышцы живота.
Ступени
Встаньте на колени и держите швейцарский мяч справа. Держите его правой рукой и стабилизируйте, удерживая близко к области таза.
Выпрямите левую ногу. Держите ногу ровно на земле и согните вправо, чтобы поддерживать и стабилизировать свое тело.
Выпрямите правую ногу, но держите ее позади левой. Держите правый локоть за плечами и обопритесь боком туловища на швейцарский мяч.
Выдохните и оторвите тело от мяча. Поддерживайте свое тело на ногах и держите руки на мяче. Продолжайте дышать и удерживайте эту позу в течение 30 секунд.
Выдохните и вернитесь в исходное положение.
Установки и повторения -2 комплекта
REST -60 с
19. Швейцарский шарик V-Pass
YouTube
Target – и подколенные сухожилия.
Ступени
Лягте на коврик и поместите швейцарский мяч между лодыжками.
Держите мяч боковыми сторонами лодыжек.
Держа ноги прямыми, подтяните их к верхней части тела. Одновременно согните верхнюю часть тела. Держите руки вытянутыми и тянитесь к мячу.
Передайте мяч от лодыжек к рукам и опустите ноги и руки, но не позволяйте им касаться земли.
Выдохните, согните спину и передайте мяч из рук между стопами.
Наборы и повторения — 3 комплекта из 5 повторений
REST — 30 с
20. Swiss Ball Alcaint
YouTube
44 40023 – CARE, vadiques, wadiques, wadiques.
Ступени
Встаньте перед швейцарским мячом. Наклонитесь и положите на него ладони. Держите руки на ширине плеч, вытяните ноги назад и примите положение планки.
Удерживая корпус напряженным, вдохните и подтяните правое колено к груди, а затем отведите его назад.
Подтяните левое колено к груди, а затем отведите его назад.
Делайте это на средней скорости.
Подходы и повторения – 3 подхода по 15 повторений
Отдых – 30 секунд
Выполнение этих основных упражнений со швейцарским мячом поможет вам укрепить и привести в тонус пресс. Вот как привести спину в тонус с помощью фитбола или швейцарского мяча.
Упражнения со швейцарским мячом для спины
21. Подъем рук и ног со швейцарским мячом
Youtube
Цель — Широчайшие, дельтовидные, ягодичные и подколенные сухожилия.
Ступеньки
Лягте животом на фитбол и поддержите тело, держа руки прямыми и ладонями на полу. Поддерживайте нижнюю часть тела, сгибая пальцы ног и держа ноги на ширине плеч.
Поднимите правую руку и направьте ее прямо вперед. Держите взгляд вниз, в пол. Одновременно поднимите левую ногу, носки смотрят наружу.
Задержите на одну секунду и отпустите.
Поднимите левую руку и направьте ее прямо вперед, одновременно подняв правую ногу так, чтобы пальцы ног были направлены наружу.
Наборы и повторения — 3 комплекта из 10 повторений
REST — 30 с
22. Швейцарский шарик.
Шаги
Встаньте на колени перед швейцарским мячом. Перевернитесь через него и переместите таз над центром мяча. Держите руки прямыми и ладонями на полу. Поддерживайте нижнюю часть тела на пальцах ног.
Удерживая поясницу неподвижной, напрягите ягодичные мышцы и поднимите правую ногу. Задержитесь на секунду и опустите ногу.
Удерживая поясницу неподвижной, напрягите ягодичные мышцы и поднимите левую ногу. Задержитесь на секунду и опустите ногу.
Установки и повторения — 3 комплекта из 10 повторений
REST — 45 SES
23. Swiss Ball Superman
YouTube
40023 –MIDENTERS.
Ступени
Встаньте на колени перед стеной и позади швейцарского мяча.
Перекатывайтесь на мяче, пока ваши бедра не окажутся в верхней части центра мяча, а ступни упираются в стену и находятся немного шире ширины плеч.
Вытяните правую руку, а затем левую, поднимите верхнюю часть тела и опуститесь.
Подходы и повторения – 3 подхода по 10 повторений
Отдых – 45 секунд
24. Кобра лежа на швейцарском мяче
Youtube
Цель – Дельтовидные, ромбовидные и широчайшие.
Ступени
Лягте на швейцарский мяч. Область вашей грудной клетки должна быть в центре верхней части мяча.
Поставьте ноги чуть шире плеч. Держите пальцы ног согнутыми, а руки вытянутыми и чуть шире плеч.
Отведите руки назад, подтяните верхнюю часть туловища вверх и посмотрите вниз. Задержитесь в этой позе на 10 секунд.
Опуститесь и верните руки в исходное положение.
Подходы и повторения – 3 подхода по 10 повторений
Отдых – 30 секунд
Это были упражнения для спины со швейцарским мячом или фитболом. Перейдем к упражнениям со швейцарским мячом для нижней части тела.
Упражнения на швейцарском мяче для нижней части тела
25. Сгибания бедра на швейцарском мяче
Youtube
Цель – Подколенные сухожилия и икроножные мышцы.
Ступени
Лягте спиной на коврик. Поднимите ноги и подогните голень так, чтобы бедро и голень находились под прямым углом друг к другу.
Поместите швейцарский мяч прямо под пятки. Держите руки по бокам и ладонями вниз.
Поднимите ягодицы, прокатите мяч и выпрямите ноги.
Верните ноги в исходное положение и верните мяч внутрь.
Завершив повторения, опустите ягодицы.
Установки и повторения — 3 комплекта из 10 повторений
REST — 30 с
26. Швейцарская шариковая стена.
Ступени
Поместите мяч между стеной и спиной. Держите ноги на ширине плеч.
Медленно присядьте и снова встаньте.
Подходы и повторения – 3 подхода по 10 повторений
Отдых – 60 секунд
27. Мост на одной ноге со швейцарским мячом
Youtube
Мишень – Ягодицы и кор.
Ступени
Лягте на спину и поставьте ноги на фитбол. Ваши голени должны быть под прямым углом к бедрам, а ладони прижаты к полу.
Поднимите бедра так, чтобы туловище было на одной линии с бедрами.
Поднимите левую ногу от швейцарского мяча и удерживайте эту позу в течение 5 секунд.
Опустите ногу, поставьте ногу на мяч и опустите бедра.
Снова мост и поднимите правую ногу. Задержитесь в этой позе на 5 секунд и вернитесь в исходное положение.
Установки и повторения — 3 комплекта из 5 повторений
REST — 30 с
28. Швейцарский шарико .
Шаги
Положите мяч на край коврика. Лягте на пол и положите ноги на мяч. Ваши ноги должны образовывать угол 60 градусов с полом. Держите руки в форме буквы «Т» и ладонями вверх. Икры и пятки должны лежать на мяче. Убедитесь, что ваши пальцы ног направлены в потолок, а пресс задействован.
Вдохните и поднимите бедра. Выдохните и опустите бедра обратно на пол.
Подходы и повторения – 3 подхода по 10 повторений
Отдых – 45 секунд
29. Подъем таза на швейцарском мяче
Youtube
Цель – Ягодицы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины и кор.
Ступени
Поместите мяч на край коврика. Лягте на пол, вытяните ноги и положите их на мяч. Держите руки по бокам и ладонями вниз.
Вдохните и поднимите бедра вверх. Держите ноги прямо. Задержитесь в этом положении на секунду.
Выдохните и вернитесь в исходное положение.
Наборы и повторения — 3 комплекта из 15 повторений
REST — 60 сек
30. Swiss Ball Backback
youtube
40023
, youtube
44. нижний пресс.
Ступеньки
Лягте на швейцарский мяч. Ваш живот и таз должны быть в центре верхней части мяча. Поддерживайте свое тело на ладонях и пальцах ног. Держите ноги чуть шире, чем на ширине плеч.
Поддерживая тело ладонями, поднимите обе ноги и оттолкнитесь назад к потолку.
Опустите ноги в исходное положение.
Подходы и повторения – 3 подхода по 10 повторений
Отдых – 45 секунд
Прежде чем вы начнете использовать или покупать мяч, узнайте, как выбрать швейцарский мяч для тренировок.
Какой швейцарский мяч выбрать?
Швейцарские мячи бывают разных размеров. В зависимости от своего роста выберите идеальный швейцарский мяч.
Если ваш рост 4 11–5 футов 4 дюйма, вам следует выбрать швейцарский мяч диаметром 55 см. Если ваш рост 5 футов 4–5 футов 7 дюймов, выберите мяч диаметром 65 см, а если ваш рост 5 футов 1–6 футов 7 дюймов, используйте мяч диаметром 75 см.
Сядьте на мяч и убедитесь, что ваши бедра и голени находятся под прямым углом друг к другу, а ступни стоят на полу. Теперь вы можете пойти и начать тренироваться.
StyleCraze Says
Избегайте швейцарских мячей из эластичных материалов, так как они могут лопнуть. Ищите устойчивые к проколам мячи для упражнений.
Улучшение гибкости, стабильности и баланса — многие из преимуществ упражнений с швейцарским мячом. Вы можете использовать швейцарский мяч разного размера в зависимости от выбранного вами упражнения и тренировки мышц, к которой вы стремитесь. Мягкость и нестабильность мячей помогают улучшить силу ваших мышц за счет веса и сопротивления вашего тела. Наряду с тонизированием мышц кора, они помогают уменьшить боль и ломоту, повышая вашу силу, выносливость и ловкость.
Часто задаваемые вопросы
Полезны ли мячи для упражнений на пресс?
Да, мячи для упражнений хороши для пресса. Вы должны изучить правильную технику от обученного профессионала.
Укрепляет ли спину сидение на фитболе?
Упражнения со швейцарским мячом отлично подходят для укрепления спины. Однако, если у вас есть травма спины, вы должны выполнять упражнения, рекомендованные врачом, под наблюдением физиотерапевта.
Источники
Статьи на StyleCraze подкреплены проверенной информацией из рецензируемых и академических исследований, известных организаций, исследовательских институтов и медицинских ассоциаций, чтобы гарантировать точность и актуальность. Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой для получения дополнительной информации.
Влияние стабилизирующих упражнений на швейцарский мяч на боль и минеральную плотность костей у пациентов с хронической болью в пояснице, Journal of Physical Therapy Science, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.