Упражнения для ног и ягодиц для мужчин в тренажерном зале: Как накачать ягодицы мужчине – упражнения в зале и дома, программа тренировок, анатомия — triksklad.ru

Содержание

Как накачать ягодицы мужчине – упражнения в зале и дома, программа тренировок, анатомия

На что обращают внимание женщины, когда видят мужчину? Широкие и могучие плечи? Бицепсы? Глаза? А вот и нет, большинство женщин называет самой привлекательной частью тела ягодицы!

Хотя основные упражнения в целом схожи для обоих полов, накачать ягодицы мужчине будет гораздо проще, если он воспользуется специальными техниками. В этой статье вы найдете самые эффективные советы. Постепенно добавляйте предложенные упражнения в свою тренировку на набор мышечной массы, комбинируйте, усложняйте и ищите альтернативы.

Упражнения для ягодиц для мужчин

Комбинируйте составные и изолирующие упражнения. Разные группы мышц требуют различный тип воздействия. Большая ягодичная мышца лучше откликается ростом и на комплексные упражнения для накачивания ног и бедер, такие как приседания, выпады и тяги различных видов. Среднюю ягодичную и напрягатель широкой фасции можно включить различными отведениями, маховыми движениями, статико-динамическими техниками.

В общем виде, обращайте внимание и запоминайте свои ощущения в процессе выполнения упражнений чтобы затем адаптировать тренировку.

Приседания со штангой

Это — самое распространенное упражнение для накачивания ягодиц спортсменам любого пола. Просто закиньте штангу на плечи и вместе с ней приседайте. Начните с малого веса – не более 30-50 кг в зависимости от ваших текущих кондиций и веса. В дальнейшем постепенно увеличивайте нагрузку.

Фронтальные приседания. Это базовое упражнение для тренировки ног для более опытных спортсменов с развитым плечевым поясом, тк удобнее размещать штангу на груди. Упражнение включает в работу квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные мышцы и мышцы стабилизаторы передней и задней части туловища. При его выполнении уменьшается нагрузка на спину и возможность получения травмы колена.

Фронтальные приседания со штангой

С перемещением диска. Положите диск на пол. Установите штангу на плечах как для обычных приседаний. Поставьте правую ногу на диск. Выполните присед. На выдохе поднимитесь. В верхней точке движения шагните на диск левой ногой. Сойдите на пол и левой ногой подвиньте диск влево и встаньте на него. Повторите всё с другой стороны.

Приседания с перемещением диска

Приседания со штангой с эспандерами. Накиньте эспандеры на концы грифа и закрепите их внизу на стойке для приседаний. Встаньте под штангу и положите её себе на плечи как для обычных приседаний. Начинайте приседать, отводя таз назад. При подъёме, больше отталкивайтесь от пола пятками. На протяжении всего упражнения взгляд направлен вперёд.

Приседания со штангой с эспандерами

Всего выполните 3 подхода: первый – 15-20 повторений, второй – на 3 меньше и, наконец, последний – максимально возможное количество приседаний. Между сетами делайте трехминутный перерыв, небольшая пауза позволит восстановить дыхание.

Упражнения на ягодицы на тренажерах

К классическим относится разведение ног в тренажере. На выдохе медленно разведите ноги в стороны как можно дальше друг от друга. Задержитесь и на входе снова сведите ноги вместе. Не забывайте, что верхняя часть тела неподвижна.

Разведение ног в тренажере

На блоке бесценным для вас станут махи назад одной ногой. Наденьте кожаную манжету на лодыжку, прикрепите к низкому блоку. Встаньте лицом к весам. Слегка согните колени и бедра, сожмите ягодицы. На выдохе медленно отведите ногу назад по полукруглой дуге. Медленно вернитесь в исходное поло

Махи назад одной ногой от нижнего блока

Максимальный эффект данные упражнения дадут в конце тренинга.

Какие упражнения можно делать дома и в зале?

Чтобы накачать ягодицы дома, мужчине не нужно делать ничего сверхъестественного. Включите в свою программу эти 5 видов простых упражнений, и быстрый результат не заставит себя ждать.

Упражнения с гирями

Русские махи — это мощное упражнение, развивающее взрывную силу и укрепляющее мускулатуру бедер, спины и ягодиц. Оно используется атлетами-силовиками, так как помогает наработать правильную технику движения таза при таких упражнениях, как приседания или подъемы штанги.

Русские махи гирей

К более экзотическим для нашей цели можно отнести приседания с удержанием гири в одной руке. Одной рукой поднимите гирю к плечу и выжмите над головой. Разверните запястье ладонью вперёд. Удерживая гирю на прямой руке, выполните присед. Колени развёрнуты в стороны. Взгляд направлен вперёд.

Приседания с удержанием гири в одной руке гирей над головой

Необходимость постоянной концентрации и включении мышц-стабилизаторов делают данное упражнение одним из лучших в своем классе.

Бег с высоко поднятыми коленями

Чтобы накачать ягодицы, мужчине нужно бегать, поднимая ноги как можно выше. Такой прием отлично разминает нужные мышцы. Причем важна не столько длительность выполнения упражнения, сколько его техника. Достаточно заниматься до 10 минут в день 4-5 раз в неделю, и превосходный результат гарантирован!

Ходьба на ягодицах

Если вы включите ходьбу на ягодицах в ежедневную программу, то сможете довольно быстро и без особых усилий добиться округлых форм. Суть заключается в следующем: вы садитесь на попу и начинаете, напрягая поочередно каждую ягодицу, передвигаться по комнате или спортзалу.

В дополнение к нему можно использовать и работу на массажном роллере.

Растяжка ягодичных мышц на валике

Сядьте, под ягодицы положите валик. Согните колени, лодыжку одной ноги положите на колено другой. Перекатывайтесь на ягодицах, пока не почувствуете напряжения мышцах. Задержитесь на 10-30 секунд

Прыжки через скакалку или препятствие

Кардио нагрузка крайне важна в структуре вашего треннинга. Например, прыжки через скакалку полезны для укрепления ягодичных мышц. 3 подхода по 40-70 повторений хотя бы раз в неделю – и вы придете в форму, быстро накачав до желаемых параметров свои ягодичные мышцы.

Прыжки со скакалкой

Прыжки через препятствия также включают все группы мышц попы, полезны для разминки и заодно развивают координацию.

Прыжки через препятствие

Установите несколько барьеров. Встаньте перед первым препятствием, ноги на ширине плеч. Перепрыгните обеими ногами, раскачивайтесь руками. При приземлении согните колени. Перепрыгните через следующий барьер.

Упражнения с собственным весом

К наиболее простым и эффективным упражнениям для мужчин можно отнести «Мостик» и «Стульчик» и махи во всех их вариациях.

Мостик на одной ноге

Стульчик у стенки с отягощением

Отведение ног (Махи назад согнутой ногой) — это еще одно простое и эффективное упражнение, которое позволит быстро накачать как и мужчинам ягодичные мышцы без дополнительного оборудования: встаете на четвереньки и начинаете поочередно каждую ногу отводить назад вверх.

Тянитесь выше, напрягая ягодичные мышцы. Можно надеть утяжелители (грузы) на ноги для дополнительного эффекта.

Махи назад согнутой ногой

Изучайте больше дателей о том, как накачать ягодицы в соответствии с анатомическими особенностями этой мышечной группы и все упражнения на ягодцы в базе.

Лучшее упражнение на ягодицы для мужчин дома

Выпады с переводом гири под ногой. Выпады с гирей также позволяют тренировать равновесие и устойчивость. При выполнении данного упражнения работают все мышцы туловища. Двойной эффект и на широчайшие и на ягодичные мышцы.

Выпады с переводом гири под ногой

Данное упражнение в тренировке обычно идет в сочетании с приседаниями со штангой и сгибанием ног на тренажере для более качественной проработки ягодичных мышц и квадрицепсов.

Польза от упражнения множественная:

Развитие координации. Выпады без отягощения сами по себе являются трудным упражнением в части координации, когда мы добавляем движение гири под бедром, нам необходимо следить не только за собственным весом, но и за своевременным переводом гири под ногой — в ее меняющемся центре тяжести. Включаются все мелкие мышцы ягодичной группы и мышцы стабилизаторы.
Упражнение поможет сделать ваши ноги более выносливыми. У данного движения близкие к стато-динамическому упражнению характеристики.
Польза для позвоночника и верхней части спины. Большинство упражнений делает спину слишком фокусированно напряженной, а данные выпады, наоборот, снимают нагрузку с позвоночника за счет распределения нагрузки и своей динамической природы. Если у вас проблемы со спиной, это упражнение вам отлично подойдет.

Роль анатомии в тренировках ягодиц

Игнорирование спины в тренировках ягодиц, и в частности верней ее части, — является одной из частых ошибкок при тренировке задней части тела. Фасция, похожее на бумагу вещество, окружающее мышечную ткань, может ограничивать или стимулировать рост мышц. Согласно теории о фасции, бедра и ягодицы связаны с верхней частью спины. Совместная тренировка этих областей растягивает фасции и стимулирует рост мышц. Хотите подкачать ягодицы? Тогда тренируйте широчайшие мышы спины.

В выстраивании тренировочной программ новичкам рекомендуем совмещать эти группы в рамках одного дня.

Программа тренировок на ягодицы для мужчин

Для новичков в тренажерном зале рекомендуем следующую программу на 7 дневный цикл с 3-я силовыми и 2-я кардио.

Программа на неделю с акцентом на ягодицы

День отдыха

Для более специфической работы более опытным атлетам рекомендуем 1-дневный вариант усиленного тренинга.

Тренировка, чтобы накачать ягодицы

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Для тренировок дома за основу можно взять следующий тренинг, в который добавить по желанию упражнения из нашего обзора.

Как накачать ягодицы без оборудования

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Питание и добавки

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для накачивания ягодиц

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Как накачать ягодицы мужчине — упражнения дома и в спортзале

Главная » Тренировки » Масса и сила

035.3к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.3

(35)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

На что рассчитаны мужские тренировки
Упражнения для нижней части тела
Как уменьшить ягодицы

Считается, что акцентированная проработка ягодичной мускулатуры — сугубо женская задача. На самом деле это полезно и для представителей сильного пола. Предлагаем разобрать упражнения, позволяющие накачать ягодицы мужчине.

На что рассчитаны мужские тренировки

Фитнес-программы зачастую ориентированы на комплексную проработку всего тела. При этом ноги и ягодицы не тренируют разными упражнениями. Для их развития используют многосуставные элементы с постоянной прогрессией веса — приседания, жимы ногами, выпады и т. д.

Силовой характер тренинга обеспечивает достаточную нагрузку на всю нижнюю часть тела, что практически полностью исключает необходимость использования изолированных упражнений.

Акцентированные нагрузки на ягодицы применяются лишь теми мужчинами, которые хотят подтянуть данную мышечную группу. Чаще такие элементы используются в общеукрепляющих и жиросжигающих тренировках. Подобный тип занятий не предполагает наращивания крупных мышечных объёмов, а служит для формирования стройного силуэта. Поэтому в качестве отягощений спортсмены используют собственный вес или лёгкие гимнастические снаряды (гантели, утяжелители).

Упражнения для нижней части тела

Перед упражнениями для ног и ягодиц следует полноценно разминаться. Это нужно, чтобы подготовить суставы к нагрузкам. Без качественного прогрева возрастает риск получить травму. Для разминки рекомендуем ходьбу в орбитреке, прыжки на скакалке, приседы с собственным весом тела.

Проработка ягодиц в тренажёрном зале:

Приседания со штангой (3–4х8–12). Предназначены для увеличения силы и объёма мышц ног. Укрепляют связки и сухожилия, нагружают ягодицы, стимулируют повышенную выработку гормонов роста.
Жим ногами (3–4х8–12). Упражнение позволяет тренировать нижнюю часть тела тем, кому запрещены приседания. Жим выполняется в специальном сидячем тренажёре. Плюсом такого снаряда является возможность сместить акцент на ягодицы, благодаря постановке стоп.
Румынская тяга (3–4х12–15). Элемент хорошо растягивает заднюю поверхность ног и ягодичные мышцы. Поэтому его используют после тяжёлых приседаний для увеличения микроразрывов в мускулах, которые впоследствии будут обрастать новыми тканями.
Силовые выпады (3–4х12–15). Предназначены для проработки квадрицепсов и ягодиц. Чаще всего выполняются со штангой на плечах или с гантелями (гирями) в руках. Эффективные разновидности: скрестные, болгарские, динамические.
Гиперэкстензии (3–4х12–15). В упражнении используется специальный станок для проработки нижней части спины. Чтобы сместить нагрузку с поясницы на ягодицы, спортсмен слегка «округляет» позвоночник и берёт в руки отягощение (например, гантель).
Ягодичный мостик (3–4х12–15). Силовой вариант упражнения предполагает использование скамьи в качестве опоры для лопаток. Спортсмен кладёт на нижнюю часть живота отягощение — короткий гриф или блин от штанги.

Проработка ягодиц в домашних условиях:

Приседания «Плие» (4х15–20). Спортсмен расставляет ноги широко и разворачивает носки в стороны. Такая техника позволяет акцентированно нагрузить ягодицы и внутреннюю поверхность бёдер. В качестве утяжелителя используется гиря, удерживаемая в районе паха.
Махи на четвереньках (4х15–20). В упражнении применяется резиновый эспандер, концы которого спортсмен зажимает в руке, а петлю набрасывает на пятку. Из этого положения выполняются отведения ноги под углом назад и вверх.
«Пистолетик» (4х12–15). Элемент представляет собой приседания на одной ноге с одновременным подъёмом другой до горизонтального состояния. Благодаря такой нагрузке, спортсмен хорошо прорабатывает мышцы бёдер и ягодиц.
Махи в стороны (4х15–20). Необходимо встать ровно. Один конец резинового эспандера крепится к опоре, другой — к лодыжке. Выполняются плавные отведения вбок. Главное — не торопиться, иначе нагрузка на ягодицы будет незначительной.
Болгарские выпады (4х12–15). Вместо штанги и гантелей можно использовать рюкзак с тяжёлыми книгами. Техника следующая: необходимо встать спиной к дивану (примерно в метре), опереться на сидение одной стопой и выполнять плавные выпады.
«Стульчик» (3 подхода по 1 минуте). Спортсмен прижимается спиной к стене, затем опускается до образования прямого угла в коленных суставах и удерживает позицию в течение 60 секунд. Для усиления нагрузки на ягодицы и бёдра возьмите в руки лёгкие гантели.

Чтобы результативность тренинга была высокой, рассмотренные упражнения рекомендуем выполнять комплексом. В качестве добавочной нагрузки можно проводить плиометрические занятия: прыжки через барьеры, запрыгивания на плио-бокс, работу на скакалке и т. п.

Как уменьшить ягодицы

Чаще всего избыточный объём ягодиц связан с лишним весом. Лучший способ сбросить килограммы — заняться физическими нагрузками. Мужчинам мы рекомендуем совмещать силовые тренировки с аэробными.

Как правило, программа строится вокруг базовых упражнений — становой тяги, приседаний со штангой, жима лёжа, — разделённых на три занятия в неделю. К основным элементам добавляются изолированные для лучшей проработки мышечных волокон. В свободные дни спортсмен бегает, плавает, катается на велосипеде, занимается на кардиотренажёрах.

Также необходимо скорректировать рацион. Если мужчина будет потреблять избыточное количество калорий, физические нагрузки не помогут сократить объём ягодиц.

Нужно постепенно урезать дневную калорийность меню (примерно на 600–700 ккал). Лучше это делать за счёт исключения сладкого и мучного. Рацион худеющего спортсмена должен состоять из натуральных мясных продуктов, овощей, зелени, полезных растительных масел и небольшого количества круп. От алкоголя и курения желательно полностью отказаться, чтобы не тормозить процесс жиросжигания.

Иногда избыточная масса тела — следствие нарушения в эндокринной системе. В результате в организме мужчины угнетается выработка тестостерона и, наоборот, усиливается секреция эстрогена. Подобные патологии приводят к формированию фигуры по женскому типу — массивный грушевидный низ тела и слаборазвитый верх.

В такой ситуации физические нагрузки и диета могут оказаться неэффективными. Если вы замечаете проблемы с мотивацией, либидо, а также имеете жировые отложения в области талии, бёдер и ягодиц, запишитесь на приём к эндокринологу.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

7 Убойных тренировок для ног для мужчин в спортзале

«День ног» — само это словосочетание вызывает в воображении образы тошноты, дней ковыляния и ног, которые ощущаются как желе. Чувства могут быть универсальными, но бодибилдеры, стремящиеся уничтожить ноги, имеют в своем распоряжении бесчисленные варианты тренировок. В то время как большинство тренировок начинаются с некоторой вариации приседания, которое широко признано лучшим упражнением для нижней части тела, выбор упражнения, положение ног и продвинутые методы тренировки позволяют вам сделать упор на одну конкретную область ног, а не на другие. Это здорово, если вы хотите накачать квадрицепсы, накачать ягодичные мышцы или укрепить подколенные сухожилия из-за слабости или просто потому, что хотите уделить приоритетное внимание какой-либо области в течение длительного времени.

Каждое из семи упражнений для ног, приведенных ниже, имеет свою направленность. Найдите ту, которая соответствует вашим потребностям, на следующие 4-8 недель, прежде чем переключиться на другую специализированную программу. Или просто следуйте строгому общему плану наращивания мышечной массы, подобному тому, который указан в разделе «Цель 1». высокооктановые тренировки и противостояние боли. Улучшите эти последние два фактора, и у ваших колес не останется иного выбора, кроме как расти.

Цель 1: Увеличение общей массы ног

Наращивание массы требует соблюдения ряда правил. Это означает, что вы должны начинать тренировку с самых сложных упражнений и самых тяжелых нагрузок, нагружая бедра под разными углами, сохраняя высокий объем (количество подходов и повторений) и тренируясь до мышечного отказа.

Изменение положения стопы при жиме ногами позволяет немного по-другому задействовать мускулатуру ног. Поднимая ноги выше на салазках, вы смещаете часть акцента с квадрицепсов на бедра и ягодицы, потому что происходит большая степень сгибания/разгибания бедра. Кроме того, не пренебрегайте глубиной сгибания колена, которая должна достигать 9 градусов.0 градусов — из-за слишком тяжелого веса — это также ограничивает активацию ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Если вы не выполняете программу предварительного утомления, приберегите односуставные движения напоследок.

Наращивание массы идет с набором правил. Это означает, что вы должны начинать тренировку с самых сложных упражнений и самых тяжелых нагрузок, нагружая бедра под разными углами, сохраняя высокий объем (количество подходов и повторений) и тренируясь до мышечного отказа.

Тренировка следует протоколу обратной пирамиды, который позволяет вам выполнять больше подходов до мышечного отказа. По мере того, как цель повторений увеличивается, обязательно уменьшайте вес соразмерно. Тренировки нацелены на четыре группы мышц: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры. Чтобы сократить тренировку, вы можете исключить упражнения для икр, подколенных сухожилий или того и другого; если да, то тренируйте икры и бедра в другой тренировочный день.

Примечания

Делайте столько разминочных повторений, сколько вам нужно, но никогда не доводите их до мышечного отказа.
Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное количество повторений.
Если у вас есть корректировщик, сделайте несколько форсированных повторений в 1-2 самых тяжелых подходах каждого упражнения.

Программа набора массы

4 подхода, 6–8, 6–8, 8–10, 8–10 повторений (уменьшайте вес после первых 2 подходов)

4 подхода, 8-10, 8-10, 10-12, 10-12 повторений (чередуйте 2 разных положения ног)

3 комплекта, 10, 12, 14 шагов на сторону

3 подхода по 10 повторений (Выполняйте один дроп-сет в каждом подходе.)

3 подхода, 8, 10, 12 повторений

4 подхода, 12, 12, 20, 20 повторений

Цель 2: определение большой ноги Чтобы поддерживать высокий уровень метаболизма, вам по-прежнему нужен стимул для наращивания и поддержания мышечной массы. Это поможет повысить избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), что примерно соответствует количеству калорий, которые вы сжигаете после окончания тренировки.

Просто делать больше работы с небольшим весом и большим числом повторений недостаточно, чтобы стать стройнее. Чтобы поддерживать высокий уровень метаболизма, вам по-прежнему нужен стимул для наращивания и поддержания мышечной массы.

Вот почему первое упражнение здесь выполняется в стиле прямых сетов, а остальная часть тренировки состоит из суперсетов с многосуставными упражнениями, а также сокращенными периодами отдыха и большим объемом работы.

Примечания

Делайте столько разминок, сколько вам нужно, но никогда не доводите их до мышечного отказа.
Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное количество повторений.

Первое упражнение выполняется с более тяжелыми весами, что имеет ключевое значение для поддержания мышечной ткани и поддержания высокого уровня метаболизма в периоды диеты.
Стремитесь к тому, чтобы периоды отдыха были короткими, а частота сердечных сокращений — учащенной, чтобы это было не только кардиоупражнением, но и наращиванием мышечной массы.

Разминка

4 подхода по 8-10 повторений (2 подхода с ногами внизу и 2 подхода с ногами впереди)

3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)

3 подхода по 10-12 повторений (отдых только по мере необходимости)

3 подхода по 10-12 повторений на ногу (без отдыха)

3 подхода по 12-15 повторений (отдых только по мере необходимости)

4 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)

4 подхода по 12-15 повторений (отдых только по мере необходимости)

Цель 3: Начать сильно

Научиться приседать может быть непросто, поэтому простая версия кубка — отличное место для начала. Идея здесь состоит в том, чтобы изучить и отработать модели движений, прежде чем нагружать их более тяжелыми весами или переходить к более сложным движениям.

Идея состоит в том, чтобы изучить и попрактиковаться в движениях, прежде чем нагружать их более тяжелыми весами или переходить к более сложным движениям.

Эта тренировка в основном основана на тренажерах, что позволяет более контролируемо начать тренировки с отягощениями. По мере улучшения координации и укрепления мышц переходите к более сложным движениям со свободным весом и более тяжелыми нагрузками.

Примечания

Делайте столько разминок, сколько вам нужно, но никогда не доводите их до мышечного отказа.
Выберите вес, который позволит вам приблизиться к мышечному отказу к указанному целевому повторению, но остановитесь на одно или два повторения меньше. Правильная техника начинает уступать место, когда вы доходите до мышечного отказа, и здесь вашим приоритетом является обучение хорошей форме.
Начните тренировку с более сложных многосуставных движений. Поскольку они задействуют большее количество мышечной массы, периоды отдыха соответственно длиннее.

Программа для начинающих

4 подхода по 10-12 повторений (90 сек. остальное.)

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 90 сек. )

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60 сек.)

3 подхода по 15 повторений (отдых 60 сек.)

Цель 4: акцентируйте внимание на квадрицепсах

Поскольку многосуставные движения ног задействуют ваши ноги сверху вниз, невозможно полностью изолировать одну область от другой. Тем не менее, вы можете выделить одну область над другой. В данном случае мы пытаемся максимизировать диапазон движений в коленном суставе, ограничивая диапазон движений в тазобедренном суставе. Один из способов сделать это — изменить положение ног во время упражнений на тренажере.

Приседания со штангой на груди также больше нагружают квадрицепсы, чем, скажем, приседания со штангой на спине, так как центр тяжести смещается вперед. С тяжелыми частичными движениями вы не углубляетесь, поэтому можете действительно перегрузить квадрицепсы; набери на 30 процентов больше веса, чем обычно, но спустись лишь частично.

Эта тренировка следует протоколу обратной пирамиды, который позволяет вам выполнять больше подходов до мышечного отказа. По мере того, как цель повторений увеличивается, обязательно уменьшайте вес соразмерно. Обратите внимание, что эта тренировка охватывает только квадрицепсы и ягодичные мышцы; добавьте упражнения на подколенные сухожилия и икры по желанию.

Примечания

Делайте столько разминок, сколько вам нужно, но никогда не доводите их до мышечного отказа.
Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное количество повторений.
Эта схема следует обратной пирамиде, то есть вы уменьшаете вес после первых 1-2 подходов для немного большего количества повторений.
Если у вас есть корректировщик, сделайте несколько форсированных повторений в 1-2 самых тяжелых подходах каждого упражнения.

Программа Quad-Emphasis

4 подхода, 6-8, 6-8, 8-10, 12 повторений (уменьшайте вес после первых 2 подходов)

3 подхода, 8, 10, 12 повторений (Держите ноги низко и на ширине бедер на платформе.)

3 подхода, 6 тяжелых частичных повторений (Опускайтесь только примерно на полпути вниз.)

3 подхода, 8, 10, 12 повторений (Держите ноги низко на платформе.)

3 подхода по 10, 10, 12 повторений (последние 2 подхода — дроп-сеты)

Цель 5: акцентируйте внимание на ягодицах

Хотя вы пытались свести к минимуму сгибание/разгибание бедра в тренировке с упором на квадрицепсы, здесь вы хотите максимизировать их. Делайте это, выбирая упражнения и положения ног, которые позволяют тренировать ягодичные мышцы в полном диапазоне движений. Обязательно опускайтесь достаточно глубоко во всех приседаниях; в противном случае вы ограничите активацию ягодичных мышц.

Тренировка снова следует протоколу обратной пирамиды, что позволяет вам выполнять больше подходов до мышечного отказа. По мере того, как цель повторений увеличивается, обязательно уменьшайте вес соразмерно. Последнее упражнение, румынская становая тяга, считается упражнением для подколенного сухожилия, но оно фокусируется на верхней части, а также на ягодичных мышцах, особенно на ягодичных мышцах.

В то время как вы пытались свести к минимуму сгибание/разгибание бедра в тренировке с акцентом на квадрицепсы, здесь вы хотите максимизировать его. Делайте это, выбирая упражнения и положения ног, которые позволяют тренировать ягодичные мышцы в полном диапазоне движений.

Добавьте упражнения на коленные суставы, подколенные сухожилия и икры по желанию для полноценной тренировки ног.

Примечания

Делайте столько разминок, сколько вам нужно, но никогда не доводите их до мышечного отказа.
Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное количество повторений.
Эта схема основана на обратной пирамиде, то есть вы уменьшаете вес после первых 1-2 подходов для немного большего количества повторений.
Если у вас есть корректировщик, сделайте несколько форсированных повторений в 1-2 самых тяжелых подходах каждого упражнения.

Упражнение на ягодичные мышцы

4 подхода, 6–8, 6–8, 8–10, 12 повторений (уменьшайте вес после первых 2 подходов)

3 подхода, 8, 10, 12 повторений (Держите ноги высоко на платформе.)

3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу (без отдыха)

3 подхода, 8, 10, 12 повторений

4 подхода, 8, 8, 12, 12 повторений

Цель 6: Подчеркните подколенные сухожилия

О ветчине не следует думать задним числом, и не только по эстетическим причинам; они также поддерживают целостность коленного сустава. Большинство бодибилдеров знакомы с семейством движений со сгибанием ног, которые можно выполнять лежа, сидя, стоя или опираясь одним коленом на скамью. Не забывайте также прорабатывать бедра от тазобедренного сустава, что означает выполнение румын.

Часто путают со становой тягой на прямых ногах (упражнение для нижней части спины) и даже с обычной становой тягой (у румын блины никогда не касаются пола), это эффективное упражнение для верхней части бедра, где они соединяются с ягодичными. Хорошая форма имеет решающее значение для RDL: держите спину ровно и никогда не пытайтесь достичь чрезмерного диапазона движений, если это приводит к округлению спины.

Хорошая форма имеет решающее значение для RDL: держите спину ровно и никогда не пытайтесь достичь чрезмерного диапазона движений, если это приводит к тому, что ваша спина округляется.

Не забывайте, ваши бедра также работают, когда вы глубоко приседаете и контролируете скорость опускания в приседаниях. Однако такого объема работы недостаточно, чтобы вы могли пропустить специальные упражнения для подколенных сухожилий. Если вы решите разделить тренировки на квадрицепсы и бицепсы на два разных дня, разделите их как минимум на 48 часов, чтобы обеспечить полное восстановление. Или добавьте эту тренировку в конец тренировки квадрицепсов/ягодичных мышц, иногда даже выполняя ее раньше.

Эта тренировка снова следует протоколу обратной пирамиды, который позволяет вам выполнять больше подходов до мышечного отказа. По мере того, как цель повторений увеличивается, обязательно уменьшайте вес соразмерно.

Примечания

Делайте столько разминок, сколько вам нужно, но никогда не доводите их до мышечного отказа.
Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное количество повторений.
Эта схема основана на обратной пирамиде, то есть вы уменьшаете вес после первых 1-2 подходов для немного большего количества повторений.
Если у вас возникли проблемы с выполнением подъема ягодиц на полу в конце тренировки, сделайте его раньше, когда вы менее утомлены.
Чередуйте сгибания ног сидя и лежа для сгибания ног на одной ноге стоя, чтобы вы включали все три по крайней мере раз в три тренировки.

Тренировка подколенных сухожилий — Акцент

4 подхода, 6–8, 6–8, 8–10, 12 повторений (уменьшайте вес после первых 2 подходов)

3 подхода, 8, 10, 12 повторений

3 подхода, подходы с собственным весом до отказа

Цель 7: Предварительно утомить ноги К тому времени, когда вы перейдете к многосуставным упражнениям, ваши квадрицепсы уже будут сильно утомлены, но ваши ягодицы и бедра будут пощажены. Ни одна из групп мышц не будет слабым звеном в этих последующих упражнениях; однако вы будете доводить свои квадрицепсы до предела.

С предварительно утомленными квадрицепсами все, что последует, будет тяжелее, так что уменьшите веса и здесь.

Этот более продвинутый метод обучения — отличный способ подняться выше плато. Несмотря на то, что вы будете значительно сильнее в разгибании ног, которое вы обычно делаете ближе к концу тренировки, сохраняйте относительно большое количество повторений, чтобы не перенапрягать коленный сустав. С предварительно утомленными квадрицепсами все, что последует, будет тяжелее, так что уменьшите веса и здесь.

Примечания

Делайте столько разминок, сколько вам нужно, но никогда не доводите их до мышечного отказа.
Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное количество повторений.
Переворачивая упражнения, вы будете немного сильнее в односуставных движениях, но слабее в многосуставных, поэтому соответствующим образом отрегулируйте вес.

Тренировка с предварительным утомлением

5 подходов, 8-10 повторений

4 подхода, 8-10, 8-10, 10-12, 12 повторений (уменьшайте вес после первых двух подходов)

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений (на каждую сторону)

ПОЛУЧИТЕ БОЛЕЕ 90 ФИТНЕС-ПЛАНОВ

Получите доступ ко всей нашей библиотеке из более чем 90 фитнес-программ. Мы поможем вам набрать мышечную массу, похудеть и изменить вашу жизнь!

лучших упражнений для ягодиц и ягодичных мышц для мужчин

Одобренные экспертами тактики тренировки ягодичных мышц для наилучших ягодиц

Филип Кларк

23 марта 2021 г.

Flip

Редакция AskMen тщательно исследует и анализирует лучшее снаряжение, услуги и товары для жизни. AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу.

В последние годы наметилась заметная тенденция к тренировкам ягодиц и ягодиц, что, без сомнения, вызвано популярностью моделей Instagram. Но печально известная персиковая попа — это не просто символ статуса, зарезервированный для женщин. Мужчины тоже могут извлечь выгоду из больших ягодичных мышц не только из-за спортивных и силовых преимуществ, которые они обеспечивают, но и потому, что женщины ценят хорошо сформированные ягодицы так же, как и мужчины. Кроме того, большие и сильные ягодицы помогут исправить осанку, защитить позвоночник и даже помочь вам быстрее бегать и выше прыгать.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие упражнения для ног

Но не отнимайте у нас. Мы спросили экспертов: «Укрепление ягодичных мышц дает многочисленные функциональные и эстетические преимущества», — говорит инструктор Барри Эрик Уилсон. «Ваши ягодицы помогают усилить ускорение при беге или спринте, обеспечивают устойчивость нижней части тела и создают прочную основу для правильной осанки. Если вы хотите улучшить свою игру в фитнесе, ягодицы — отличное место для начала».

Мэтт Зауэрхофф, основатель The LIV Method, службы персональных тренировок в Нью-Йорке, добавляет, что образ жизни среднего американца, ориентированный на сидячее положение, делает тренировку ягодичных мышц еще более важной, поскольку слишком долгое сидение может сделать бедра и ягодицы более напряженными. и слабее, что приводит к повышенному риску получения травмы. «Если вы сидите на одном из своих самых ценных ресурсов большую часть дня, [это оставляет вас] с тем, что я люблю называть «мертвой задницей», — говорит он.

Когда дело доходит до проработки ягодичных мышц, «не торопитесь, восстанавливайте равновесие и двигайтесь разумно», — добавляет он. В следующий раз, когда вы отправитесь в тренажерный зал на день ног — или даже если вы просто ищете тренировку для нижней части тела, которую вы можете выполнять дома — откройте этот список упражнений для ягодиц и ягодиц для мужчин.

Dennis Ryan

Преимущества сильных ягодичных мышц

Ягодичные мышцы являются самыми большими и сильными мышцами в вашем теле и отвечают за разгибание, отведение и внешнее вращение бедер, а также наклон таза назад. Большие и сильные ягодицы могут помочь улучшить осанку, движения и спортивные результаты, снижая при этом риск широкого спектра травм.

Улучшение осанки и движений: Крупные ягодичные мышцы — одна из основных причин, по которой люди могут стоять прямо. Они помогают нам ходить, бегать, бегать, прыгать, менять направление и многое другое. Они играют «важную роль в поддержании работоспособности всего тела во время большинства повседневных дел, а также в сохранении вертикального и сбалансированного положения», — говорит тренер iFit Зак Марион.
Снижение риска травм: Ягодичные мышцы также играют ключевую роль в общем состоянии здоровья, поскольку сильные ягодичные мышцы снижают риск травм коленей, нижней части спины, подколенных сухожилий, паха и бедер. «Укрепление этой области поможет бедрам и уменьшит нагрузку на колени», — говорит Даниэль Джордано, D.P.T., C.S.C.S., соучредитель Bespoke Treatments.

Итак, красивые ягодицы не только эстетичны, но и полезны для вашего тела. Давайте рассмотрим лучшие упражнения для улучшения силы, размера и функции ягодичных мышц.

СВЯЗАННЫЕ: Стоит ли делать приседания каждый день? И как добиться идеальной формы

Лучшие упражнения для ягодиц: приседания

Неудивительно, что приседания стоят первыми в этом списке. Вам будет трудно найти лучшее упражнение для накачивания ягодиц, чем приседания. Тот факт, что вам не обязательно нужно оборудование или большой опыт в фитнесе, чтобы начать, тоже не помешает. «Классический присед — важное упражнение, укрепляющее ягодичные мышцы, — говорит Уилсон.

«Правильная форма, когда грудь поднята, а мышцы пресса напряжены, ставит ягодичные мышцы в отличное положение для движения бедер вперед и позволяет ягодичным мышцам правильно активироваться. Приседания являются важным движением для нижней ягодичной области. При правильной форме и активации, приседания создают основу для осанки и поддержки нижней части спины».

Существует множество различных вариаций приседаний, которые помогут создать идеальные ягодицы. Давайте посмотрим на каждый из них.

Приседания со штангой на спине

Немногие упражнения позволяют проработать ягодичные и подколенные сухожилия с большим объемом, чем приседания со штангой на спине. Вот что делает его таким эффективным для создания отличной задницы.

Несколько замечаний по приседаниям со штангой на спине:

Когда речь заходит о приседаниях, часто ведутся споры о том, следует ли использовать высокое или низкое положение штанги. Высокий гриф позволяет приседать глубже, что сильнее нагружает ягодичные мышцы, в то время как низкое положение грифа вызывает больший наклон вперед, что также позволяет сильнее нагружать ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Так что положение бара на самом деле зависит от личных предпочтений.
Ваша поза также влияет на то, как много работают ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Более широкая стойка (дальше, чем ширина плеч) больше нацелена на них.

Приседания с кубком

Приседания с кубком выполняются с гантелью, гирей или набивным мячом, удерживаемым у груди. Хотя вы не можете использовать настоящие тяжелые веса с этим вариантом, приседания с кубком позволяют вам получить большую глубину, дополнительно нагружая ягодицы и подколенные сухожилия.

Приседания снизу вверх

Этот вариант имеет несколько разных названий, включая присед Андерсона. По сути, вы делаете только вторую половину приседания.

Чтобы выполнить этот вариант, установите штангу в стойку на штифтах, примерно так же, как в нижней точке вашего приседания. Расположитесь под перекладиной и взорвитесь. Опустите планку обратно на штифты и переустановите. Нет подпрыгивания.

Этот вариант хорош тем, что устраняет цикл растяжения-сокращения между эксцентрической и концентрической частями приседания и изолирует ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Сплит-присед

Также известный как сплит-присед с поднятой задней ногой, сплит-присед нацелен на ягодичные мышцы, а также на квадрицепсы. Этот вариант можно выполнять только с собственным весом или с гантелями, гирями или штангой.

СВЯЗАННЫЕ: Становая тяга: одно движение, которое должен делать каждый парень ягодицы. «Стовая тяга — это идеальное движение для увеличения силы и мощности, особенно для бедер», — говорит Марион. «За счет устранения некоторых суставов нижней части тела, задействованных в традиционных приседаниях, происходит меньшая компенсация мышечной группы, и больше внимания смещается обратно на ягодичные мышцы».

Просто помните, что это не функциональное движение. «Они требуют продвинутой формы, которую, возможно, придется изучить, чтобы предотвратить травмы».

Обычная становая тяга

Исследования показывают, что обычная становая тяга и становая тяга сумо одинаково эффективны для тренировки ягодичных мышц. Важная вещь, которую нужно помнить при выполнении становой тяги, это сильно сжимать ягодицы в верхней части движения.

Становая тяга на одной ноге
Нет лучшего способа развить силу и устойчивость, чем односторонние движения. RDL на одной ноге действительно зажжет ягодицы и бедра, обеспечив тонну изоляции.

Румынская становая тяга с гантелями
Этот вариант похож на обычную становую тягу, описанную выше, но имеет другой диапазон движения, который, вероятно, будет включать более легкие веса, чем обычный.

Махи гири
Подобно становой тяге с точки зрения движения, махи гирей отлично подходят для проработки ягодичных мышц, а также всей задней цепи и тренировки тазобедренного сустава.

Лучшие упражнения для ягодиц: тазовые тяги
Несмотря на свой несколько сексуальный характер, выталкивание бедрами — это фантастическое упражнение для накачивания ягодиц, и его нельзя исключать из вашей тренировочной программы. «Если бы мне пришлось выбирать одно упражнение для ягодиц, которое я буду выполнять всю оставшуюся жизнь, я бы выбрал тягу бедрами», — говорит Уилсон.
«Они нацелены на более крупные ягодичные мышцы: большую и среднюю ягодичные мышцы. Увеличьте силу и размер ягодичных мышц так, как многие другие упражнения не могут, и они могут помочь стабилизировать корпус, таз и всю нижнюю часть тела». Только не забудьте сжать.
Тяга бедра со штангой
В то время как вы можете делать тягу бедра без веса. Для дополнительного сопротивления вы можете держать штангу вокруг талии, двигая ее вместе с собой во время тяги. «Толчки бедра очень динамичны в своем диапазоне весовых нагрузок, поэтому они могут быть нацелены на мощность, силу или выносливость», — говорит Марион.

Тяга бедра одной ногой
Как и при тяге бедра со штангой, при тяге бедра одной ногой плечи располагаются на скамье, а стопы твердо стоят на земле. Вытяните одну ногу прямо и поднимите бедра в воздух, упираясь одной стоящей ногой в землю и сжимая ягодицы в верхней точке.

СВЯЗАННЫЕ: Выпады заслуживают места в вашей тренировочной программе как можно скорее вы возвращаетесь в положение стоя. «Я люблю выпады по многим причинам. Они не изолируют ягодичные мышцы, но обеспечивают дополнительную поддержку и проприоцептивные качества, которые являются ключевыми для повседневных функций», — говорит Марион.
Выпады можно делать вперед или назад, только с собственным весом или с гирями, штангой или гантелями в миксе. Марион рекомендует «сосредоточиться на собственном весе только до тех пор, пока вы не сможете оценить форму, а затем работать с весовой нагрузкой соответствующим образом».
Выпады с гантелями
Базовая версия выпадов нацелена больше на квадрицепсы, чем на ягодицы, но это упражнение по-прежнему является отличным дополнением к любой силовой тренировке ягодичных мышц, поскольку тренирует устойчивость одной ноги.

Обратные выпады
Выполнение обратных выпадов подчеркнет ваши ягодичные мышцы и поставит колени в более безопасное положение, поэтому, если у вас есть история травм колена или вы просто испытываете некоторую болезненность в коленях, выберите этот вариант развития ягодичных мышц. . Уилсон добавляет: «Обратные выпады столь же эффективны и менее склонны к напряжению колена при правильном выполнении».

Лучшие активационные упражнения для проработки ягодичных мышц
«Активные упражнения не только хороши, они необходимы для того, чтобы полностью задействовать ягодичные мышцы и получить максимально возможное вовлечение мышц в каждом повторении», — говорит Марион. Он добавляет, что эти упражнения особенно хороши для тех, кто начинает тренироваться или разогреваться.
«Активные упражнения и корректирующие движения, которые изолируют мышцы, используемые в тренировке, являются ключом к задействованию нервно-мышечной связи (мозг-тело), которая определяет, какие мышцы задействованы больше всего и насколько сильно они могут сокращаться во время тренировки. Это также улучшает форму и снижает вероятность травм».
Доброе утро
Доброе утро отлично подходит как часть разминки, чтобы действительно подготовить ягодицы и бедра к работе.

Ремешок X-Walk
X-прогулки с бандажами помогут активировать среднюю ягодичную мышцу, которая имеет тенденцию впадать в спячку из-за слишком долгого сидения. Это можно делать как с отягощением в руках, так и без него.

Разгибание таза на четвереньках
Простое упражнение, чтобы ваши ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник, работали по правильной схеме.

Четвероногий пожарный гидрант
Представьте себе собаку, которая собирается помочиться (отсюда и название этого упражнения), и вы окажетесь в правильном положении, чтобы раздвинуть бедра.

Bird-dogs
Это упражнение служит двойной цели: укрепляет корпус и активирует ягодичные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Клипы на YouTube из функционального бодибилдинга
Образец тренировки для развития ягодичных мышц
Выполняйте следующие тренировки для ягодичных мышц три раза в неделю в течение четырех-восьми дней между тренировками, отдыхая между тренировками.
Тренировка ягодичных мышц A
Приседания со штангой на спине: 4 подхода, 4-6 повторений, 120 секунд отдыха
Тяга бедра со штангой: 4 подхода, 8 повторений, 90 секунд отдыха
Становая тяга со штангой: 3 подхода, от 12 до 15 повторений, отдых 45 секунд
Сплит-приседания с гантелями: 3 подхода, от 10 до 12 повторений на каждую ногу, отдых 60 секунд
Махи гири: 3 подхода, 20 повторений, 30 секунд отдыха
Тренировка ягодичных мышц B
Становая тяга со штангой: 4 подхода, 4 повторения, 3 минуты отдыха
Кубковые приседания: 3 подхода, 12 повторений, отдых 45 секунд
Становая тяга с гантелями на одной ноге: 3 подхода, 8 повторений на каждую ногу, отдых 60 секунд
Тяга бедра со штангой: 3 подхода, 10 повторений, отдых 30 секунд
Выпады со штангой: 3 подхода, 12 повторений на каждую ногу, отдых 60 секунд
Тренировка ягодичных мышц C
Приседания снизу вверх: 3 подхода, 6 повторений, отдых от 90 до 120 секунд
Тяга бедра со штангой: 4 подхода, 12 повторений, 60 секунд отдыха
Приседания со штангой на шпагате: 4 подхода, 8 повторений на каждую ногу, отдых 60 секунд
Становая тяга с гантелями: 3 подхода, 15 повторений, отдых 30 секунд
Обратные выпады с гантелями: 3 подхода, 10 повторений на каждую ногу, 60 секунд отдыха
Тренировка ягодичных мышц D
Тяга бедра на одной ноге: 12 повторений на каждую ногу
Четырехконтурные пожарные гидранты: 8 повторений на ногу
Разгибание таза на четвереньках: 8 повторений на каждую ногу
Birddogs: 6 повторений на каждую сторону
Ходьба с бинтами X: 8 повторений на каждую сторону
Доброе утро со штангой: 12–15 медленных повторений
СВЯЗАННЫЕ С: Лучшие гири для тренировок дома
Основное снаряжение для наращивания ягодичных мышц путешествует лучше, чем, возможно, любое другое снаряжение для фитнеса.
Почему бы не сделать несколько сгибаний на бицепс, пока вы это делаете? Лента заставит ваши мышцы проводить больше времени в напряжении, задействуя бицепсы более эффективно, чем гантели.
$24,99 на Amazon.com
Медицинский мяч Cap Barbell
Это ваш классический медицинский мяч, созданный для развития силы и координации. Это отличный инструмент, который нужно иметь под рукой для выполнения кубковых приседаний, но его также можно использовать вместо гири или гантелей, если у вас нет под рукой других весов.
$36,45 на Amazon.com
Sporzon! Гантели с шестигранной головкой в резиновом корпусе в паре или по отдельности
Гантели — это универсальный инструмент, который используется в ряде упражнений, описанных выше. Этот набор начинается с 10 фунтов и заканчивается 50 фунтами, так что вы можете найти вес, который соответствует вашему уровню физической подготовки.
Начиная с 45 долларов США на Amazon.com
Kettle Gryp
Если вы не можете найти конкретную гирю, которую ищете, или у вас есть доступ только к гантелям, используйте это приспособление, чтобы повернуть любую гантель (до 55 фунтов) в полнофункциональную гирю.