Упражнения для плеч в тренажерном: 10 лучших упражнений на плечи для дома и тренажёрного зала

03.06.197318.01.2022 alexxlab Разное

10 лучших упражнений на плечи для дома и тренажёрного зала

Форму плеч задаёт дельтовидная мышца, покрывающая плечевой сустав и состоящая из трёх головок: передней, средней и задней. Все упражнения, приведённые ниже, направлены на максимальное вовлечение в работу этой мышцы.

Почему эти упражнения на плечи лучшие

Потому что упражнения со свободными весами и на тренажёрах были протестированы ^{учёными. Для этого использовалась электромиография (ЭМГ). С помощью специальных датчиков замерялась электрическая активность в мышцах при выполнении того или иного упражнения. Лучшие вошли в статью.}

В качестве альтернативы для людей, занимающихся дома, мы дополнили список упражнениями от Джеффа Кавальера (Jeff Cavaliere), бодибилдера и физиотерапевта.

Как заниматься

В тренировке дельтовидных мышц очень важно равномерно прокачивать все три пучка. Это защитит ^{плечевой сустав от травм.}

Пучки дельтовидной мышцы выполняют разные функции, поэтому нагрузить их все с помощью одного упражнения не получится: придётся включить в тренировку как минимум три движения.

Мы разделили все упражнения на три части: для прокачки переднего, среднего и заднего пучков. Выберите по одному упражнению из каждой категории и добавьте их в свои тренировки.

Вес необходим такой, чтобы последние повторения в подходе давались нелегко, но без ущерба технике.

Какие упражнения на плечи выполнять

Как качать передние дельты

Жим гантелей вверх стоя

Поднимите руки с выбранным весом до уровня плеч, разверните ладони пальцами вперёд. Выжмите гантели вверх и уведите немного за голову, а затем опустите в стартовое положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Жим штанги с груди стоя

Возьмите снаряд на грудь, выведите локти вперёд, напрягите пресс, ягодицы, ноги. Выжмите штангу вверх, опустите обратно и повторите.

Когда гриф проходит мимо лица, не поднимайте подбородок вверх, а вожмите его в себя: так штанга пройдёт по оптимальной траектории.

Если в верхней точке снаряд остаётся перед телом, а не над ним, повышается нагрузка на поясницу. Поэтому старайтесь уводить штангу за голову.

Сделайте три-пять подходов по шесть-восемь повторений.

Отжимание в стойке на руках

Это упражнение не тестировали с помощью ЭМГ, однако само движение повторяет жим штанги вверх в сокращённом диапазоне.

Встаньте в стойку на руках, обопритесь о стену стопами. Согните локти, опуститесь и коснитесь пола головой. Выжмите себя обратно и повторите. Аккуратнее ставьте на пол голову: при неосторожных движениях вы можете повредить шею.

Чтобы упростить упражнение, подложите что-нибудь под голову, например, свернутое одеяло или несколько толстых книг. Чтобы усложнить — подставьте твёрдую опору под руки.

Выполните столько раз в подходе, сколько сможете. Сделайте 3–5 подходов, судя по самочувствию.

Как качать средние дельты

Тяга гантелей на наклонной скамье

Установите скамью под наклоном 45 градусов, лягте на неё животом. Держите гантели в вытянутых и опущенных руках, запястья разверните тыльной стороной вперёд.

Сведите лопатки вместе, направьте плечи назад и согните локти под прямым углом. В крайней точке плечи находятся в одной плоскости с телом, а предплечья перпендикулярны ему и направлены к полу. Медленно вернитесь в стартовое положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Тяга штанги к подбородку

Возьмитесь за штангу хватом в 1,5–2 раза шире плеч. Такое исходное положение обеспечивает ^{максимальное вовлечение средних дельт в этом упражнении.}

Поднимите штангу до уровня ключиц, локти тяните вверх. Опустите штангу и повторите.

Выполните три-пять подходов по восемь повторений.

Разводка гантелей в стороны с разворотом

Встаньте прямо, возьмите гантели, направьте запястья пальцами друг к другу. Разведите руки в стороны, разворачивая мизинцами вверх. Опустите в исходное положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Выход в боковую планку на предплечье

Встаньте в упор лёжа, поставьте одну руку на предплечье. Ладонь второй руки положите на противоположное плечо. Из этой позиции поверните корпус в сторону, в планку на предплечье, а затем вернитесь в исходное положение.

Выполните упражнение столько раз в подходе, сколько сможете. Затем поменяйте руку и повторите. Сделайте три подхода с каждой руки.

Как качать задние дельты

Разводка гантелей в наклоне сидя

Сядьте на скамью, наклоните корпус с прямой спиной, насколько позволяет гибкость, держите гантели в опущенных руках. Не меняя положение корпуса, разведите руки со взятым весом по сторонам до уровня плеч. Медленно опустите гантели в стартовое положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Обратная бабочка

Это упражнение можно выполнять на тренажёре, с эспандером или гантелями. Главное правило — разводить руки в стороны с разворотом наружу, чтобы в крайней точке мизинцы были направлены вверх.

Если хотите выполнять упражнение с гантелями, поставьте лавку на два бокса, лягте на неё животом и разводите руки с весом в стороны.

Выполните три-пять подходов по 10–12 раз.

Подъём с пола с опорой на кулаки

Лягте на пол, раскиньте руки крестом. Опираясь на кулаки, поднимите верх тела и постарайтесь оторвать лопатки от пола. Важно по минимуму задействовать мышцы пресса: старайтесь подниматься только за счёт рук.

Зафиксируйте положение в верхней точке, затем опуститесь на пол и повторите. Выполните столько раз в подходе, сколько сможете. Сделайте три-пять подходов.

Читайте также 🧐

4 лучших упражнения и анатомия плеча

Что потребуется

Красивые и объемные плечи – это привлекательный внешний вид как для спортсмена, так и для обычного человека. Развитые плечи приближают форму тела к V-образной, делая фигуру более атлетической.

Рассмотрим базовые упражнения на плечи, которые помогут добиться мощного верха и станут отличным стимулом для дальнейшего набора мышечной массы.

Как правильно организовать тренировки?

Решение накачать плечи не возникает на пустом месте. Либо кто-то вам настойчиво это рекомендовал, либо в процессе работы над собой вы почувствовали, что с этой зоной не всё в порядке. В первом случае самый логичный вариант – начать ходить в тренажерный зал. И вам обязательно потребуется тренер, который оценит ваше исходное состояние, расставит приоритеты и посоветует курс эффективных упражнений на плечи.

Если же вы не новичок в спорте, инструктор не обязателен: вы сумеете самостоятельно разработать тренировочный план. При это не важно, где вы будете тренироваться – в зале или дома. Главное, чтобы был доступ к нужным атлетическим снарядам.

И не забывайте три принципа эффективной тренировки:

• регулярность;
• непрерывность;
• прогрессивность.

Другими словами, занятиям нужна система. Пусть интервал между днями тренировок будет продолжительным, но стабильным. Сам процесс тренинга должен быть непрерывным. Если вы выделили себе 1 час, то в течение него нельзя брать незапланированные паузы. Важно постепенно увеличивать нагрузки, но при этом сохранять правильную технику.

Анатомия плеча

Мышцу плеча иначе называют «дельтой» за схожесть с треугольной формой одноименной латинской буквы. Бицепс и трицепс расположены ниже и к дельтовидной мышце не относятся. Поэтому спортсмен, делающий упражнения на плечи, должен понимать, что в результате у него прокачается только верх, но не сами руки. Именно по этой причине упражнения на дельты подходят девушкам, которые хотят иметь относительно широкие плечи, но не желают быть слишком мускулистыми.

Дельтовидная мышца крепится к трем костям: плечевой, лопатке и ключице. При выполнении упражнений учитывайте индивидуальные особенности организма. Если у вас были переломы или вывихи перечисленных костей, рекомендуется заниматься только с тренером, а нагрузки должны быть ограничены. Аналогичное требование и при травмах плечевых суставов или их связок.

Дельта состоит из трех пучков: переднего, среднего (бокового) и заднего. Подробнее их расположение и участие в тренировках рассмотрим в таблице.

Пучки мышц дельты	Анатомия	Работа в упражнениях
Передний	Покрывает плечевой сустав спереди	Сгибание и внутренняя ротация плеча, подъем рук перед собой
Средний	Покрывает плечевой сустав сверху и сбоку	Боковое отведение плеча
Задний	Крепится к плечевой кости со стороны верха спины	Горизонтальное разгибание и наружная ротация плеча

© Alila Medical Media — stock.adobe.com

Две основные функции дельты: толкать нагрузку от себя и тянуть к себе. Эти две составляющие порождают все многообразие движений, которые мы используем в упражнениях для тренировки плеч. Когда мы делаем махи перед собой, жимы гантелями и штангами, мы развиваем толкательную функцию (передний пучок). Махи через стороны или в наклоне, а также всевозможные тяги – это вторая составляющая (средний и задний пучки).

Для полноценного развития дельт нужно выполнять минимум по одному упражнению на каждый из пучков.

Чаще всего у спортсменов “выпадают” задний и средний, так как передний достаточно легко прокачать благодаря его участию во всех жимах, а упражнениями на остальные два пучка либо пренебрегают, либо делают недостаточно, либо с неправильной техникой (например, махи тяжелыми гантелями с читингом).

Разминка

Разминка – очень важный этап перед каждой тренировкой. В данном случае она необходима для разогрева плеч и минимизации травм. В течение 5-10 минут выполняйте несложные разминочные упражнения в исходном положении – стоя на полу:

1. Наклоны головой в разные стороны и вращения по кругу.
2. Круговые вращения плечами вперед и назад.
3. Поочередное поднятие рук наверх через стороны и опускание.
4. Горизонтальные махи руками.
5. Снова круговые вращения руками вперед и назад. Затем одна рука вперед, а другая назад. Поменять руки.

Травмы плеча – одни из самых распространенных, поэтому уделяйте разминке должное внимание, делайте её максимально тщательно.

Базовые упражнения

Предлагаем вашему вниманию несколько наиболее эффективных базовых упражнений на плечи, чтобы вы смогли выбрать для себя самые подходящие. Первые несколько тренировок лучше провести с инструктором, чтобы он проконтролировал вас, объяснил и показал технику выполнения.

Также не забывайте и об изолирующих упражнениях – большинство движений на средний и задний пучки именно такие, но это не значит, что они неэффективны. Нужно лишь грамотно совмещать базу и изоляцию в зависимости от целей, стажа и опыта тренировок.

Жим штанги от груди стоя и сидя

Жим штанги от груди стоя иначе называют армейским жимом. Это самое эффективное упражнение для развития толкательной функции дельтовидной мышцы.

И вот почему:

• В упражнении со свободным весом работает масса мышц-стабилизаторов.
• Большая амплитуда движений: можно касаться штангой груди, можно опускать до подбородка, если вам некомфортно делать это слишком низко.
• Упражнение под силу любым людям, а не только тяжелоатлетам. Достаточно выбрать комфортный вес.

Совет! Хват грифа для такого упражнения нельзя брать слишком широкий или слишком узкий. Оптимальный вариант: чуть шире плеч. Предплечья при этом в исходном положении должны быть перпендикулярны полу. Поднимая штангу, не провожайте ее взглядом. Не разгибайте до конца локти – это справедливо для всех жимов на плечи.

Упражнение можно выполнять и сидя:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Многим кажется, что так будет меньше нагрузка на позвоночник, однако на самом деле все наоборот – нагрузка на межпозвоночные диски в данном движении будет больше в положении сидя. И если для маленьких весов особой разницы нет, и можно начинать выполнять упражнение сидя, а потом переходить на вариант стоя, который сложнее по технике, то с большими весами однозначно стоит работать только в позиции стоя.

Еще один вариант выполнения – сидя в Смите. Здесь движение будет строго задано конструкцией тренажера, что “выключает” часть мышц-стабилизаторов и немного облегчает сам жим. Именно поэтому веса здесь будут чуть больше. Однако заданный вектор движения может быть и проблемой – повышается риск травмы плечевых суставов, так как здесь вы не сможете двигать снаряд в плоскости пола, только перпендикулярно ему.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Жим штанги из-за головы стоя и сидя

В этом упражнении вы возьмете меньший вес, чем в предыдущем варианте, хотя амплитуда здесь заведомо короче. Но плечевые суставы при этом обладают меньшей свободой, что увеличивает риск получения травмы. К тому же опускать снаряд за голову нужно медленнее и подконтрольно – можно случайно задеть затылок.

Поднимайте штангу из-за головы строго вертикально вверх, в той же плоскости, в которой расположены предплечья. Отклонение вперед чревато тем, что вы упадете и уроните снаряд себе на шею. А если отклониться назад, можно получить травму плечевых суставов. Лучше делать это упражнение перед зеркалом или с инструктором.

Аналогично упражнение выполняется и сидя (в том числе в Смите), но для этого, как и в предыдущем упражнении, нужно иметь прокачанную поясницу и здоровый позвоночник. Также в сидячем положении сложнее сбросить снаряд. Стоя вы можете отступить назад и вперед, регулируя равновесие.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Многие считают, что упражнение направлено на развитие средних пучков дельт. Они действительно работают, но все же передние берут на себя больше нагрузки. Именно поэтому все жимовые упражнения стоит относить к базе на передние дельты.

Внимание! Мы никому не рекомендуем данное упражнение. Оставьте его тем, кто занимается спортом профессионально. Слишком высок риск травмы плечевых суставов. Это упражнение вполне можно заменить жимом с груди или гантелей без потери эффективности.

Жим гантелей сидя

Наравне с армейским жимом это лучшее базовое упражнение для построения массивных дельт. Многие профессиональные атлеты даже предпочитают его жиму штанги стоя.

Выполнять упражнение лучше всего на скамье со спинкой, установленной под углом 90 градусов или близко к нему. В верхней точке касаться гантелями не нужно, также не распрямляйте до конца локти. Внизу опускайте снаряды на максимально комфортную глубину.

© Kurhan — stock.adobe.com

Жим Арнольда

Это разновидность предыдущего упражнения, которая позволяет активно задействовать кроме передней еще и среднюю дельту. Названа она в честь Арнольда Шварценеггера, у которого, кстати, дельты не были сильно развиты. Но актер-атлет все равно остаётся эталоном для многих спортсменов, а такая модификация жима действительно очень неплоха для разнообразия тренировочного процесса.

Отличие здесь заключается в том, что в исходном положении руки с гантелями находятся перед головой, а не сбоку. Хват – обратный, то есть ладони смотрят назад. В процессе подъема снарядов вверх кисти разворачиваются на 180 градусов. В верхней точке всё аналогично простому жиму гантелей. При опускании происходит обратный разворот.

Главная особенность жима Арнольда в том, что плечи постоянно находятся в напряжении. То есть нет точек, в которых они отдыхают.

Жим на плечи в тренажере

Движение также напоминает жим гантелей сидя, однако здесь траектория строго ограничена самим тренажером. Хотя данное упражнение и относится к базовым, его не стоит ставить первым, за исключением ситуаций, когда оно используется в качестве разминки перед тяжелым армейским жимом. В общем случае в тренажере лучше всего будет “добить” плечи после жимов со свободным весом – это наиболее эффективная схема.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Тяга штанги к подбородку стоя

Тяга штанги к подбородку задействует переднюю или среднюю дельту. Если использовать узкий хват, вы будете качать передний пучок и трапецию. Для проработки среднего пучка нужно брать гриф широким хватом и выполнять движение за счет локтей. Всем массивом мышц тянуть штангу не нужно, лучше взять вес поменьше, но работать только локтями с опущенными вниз плечами. Читинг в данном упражнении ни к чему.

При отсутствии штанги упражнение можно эффективно выполнять и с гантелями:

© ruigsantos — stock.adobe.com

Основные нюансы прокачки плеч

Подведем итоги и перечислим главные тезисы, касающиеся выполнения упражнений на плечи:

• Каждый пучок дельты рекомендуется прорабатывать 1-3 упражнениями.
• Тренировки не должны выполняться каждый день, так как для отдыха мышцам нужно несколько дней. В рамках общей программы по принципу сплита достаточно одной тренировки на плечи в неделю. Если это специализация на эту группу мышц, имеет смысл разбить пучки на разные дни, но также прокачивать их только раз в неделю.
• Обязательно начинайте занятие с разминки.
• Все усилия (тяга, жим) делаются на выдохе. Вдыхайте при расслаблении мышц.
• Выполняйте плавно, без рывков.
• Если вы делаете махи – делайте не менее 12-15 повторений. Многие делают 8-10 махов примерно за 10 секунд, что недостаточно для качественной проработки мышц.
• Не бросайте штангу или гантели в негативной фазе. Проходите эту часть движения подконтрольно.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Упражнения на плечи в тренажерном зале и дома 

К чему хотят прислоняться слабые женщины начиная с наших стареющих мам и заканчивая подругами? К сильному мужскому плечу. Выдающиеся мускулы и широкие плечи давно считаются синонимом красоты представителя сильного пола, но, конечно, это дело – не данное нам от природы, а наживное. Если у вас есть время посещать занятия в тренажерном зале и получать консультации опытного тренера – отлично! А что, если нет? Отрывайтесь три раза в неделю от компьютера и делайте упражнения на плечи хотя бы сидя. Польза будет многогранной: девушки засматриваются, мать гордится, да к тому же вы получите разминку после убивающего спину офисного бдения. В общем, за работу!

Готовимся заниматься дома

Все зависит не только от вашего упорства или времени занятий будущими упражнениями на плечи с гантелями, но и от особенностей вашего организма. Оборудовать для занятий можно собственную квартиру, или даже комнату. В домашних условиях вам хватит турника, который можно повесить в дверном проеме, и гантелей (в не тренировочное время легко помещающихся под кроватью). Ну а ускорить дело может штанга.

Как расширить плечи? Можно пойти двумя путями:

•  Накачать «с ноля» плечевые дельты (на турнике, со штангой или сидя с гантелями).
• Расширить грудь, разрабатывая кости.

Второй способ подойдет подростку, если он будет делать упражнения на плечи с помощью гантелей, или же поотжимается на турнике так называемым широким хватом – организм этого человека еще растет и заканчивает формироваться, и эти труд помогут ему «вырасти правильно». Но если вам уже за двадцать, поздно растягивать кости – нужно делать упражнения для плеч, которые накачивают мышечную массу. Важный момент: прежде чем начать заниматься в домашних условиях, все равно, как – сидя, стоя или на турнике, — нужно начать с разогрева мышц, то есть разминки. Отожмитесь от пола пошире расставив руки, сделайте 10-20 кругов руками туда-сюда. Не менее важное уточнение номер два: не ленитесь и не откладывайте каждого запланированного упражнения до следующего дня. Работать надо 3 раза в неделю. По 4-5 не стоит – мышцы не успеют отдохнуть и восстановиться, но и реже не занимайтесь – вы же делаете это, чтобы получить лучшие широкие плечи, а не новый спортивный статус в соцсети.

Жмем штангу

Если вы только начинаете делать упражнения для предплечий и спины, для начала остановитесь на 1-2 базовых выжимах. А когда ваша дельтовидная мышца проработается, добавляйте еще выжимов. А кроме того, вес штанги подбирайте под себя так, чтобы зараз проделывать подъемы от 8 до 10 раз.

1. Жим стоя. Берем штангу прямым хватом, поднимаем на уровень груди. Подъем вверх – в конце подъема выдох. Пауза – вдох – опускаем снаряд до груди.
2. Жим из-за головы. Делается сидя, отлично прорабатывает мышцы спины (то есть, это упражнение для плечей не требует много места и подойдет даже для самой компактной квартиры либо комнаты в общежитии). Спина чуть прогнута, ухват широкий. Итак, на выдохе поднимаем штангу вверх до упора (без рывков), на вдохе опускаем ее за голову.
3. Тяга к подбородку. «Поднимает» покатые плечи, неплохо показывает себя и для спины. Итак, стоим прямо, держим штангу опущенной (расстояние между ладонями – 2 кулака). Выдох – локти разводятся, снаряд поднимается к подбородку. Немного задерживаем его там до вдоха, на вдохе опускаем.

Гантельки тоже не пылятся!

1. Разведение в стороны. Это отжимание на плечи поможет вам укрепить спину, а делать его можно и не в тренажерном зале. Итак! Стоим прямо. Берем средние по тяжести гантели. Чуть сгибая локти, разводим руки, медленно опускаем их. Это упражнение можно сделать по-другому – наклонившись вперед. Руки держим внизу, неспешно разводим в стороны и возвращаем обратно. Так польза для спины возрастает – вы активно качаете дельты.
2. Подъем перед собой. Стоим прямо, руки сжимают гантели и висят вдоль туловища. Поднимаем одну руку чуть выше уровня головы, на секунду останавливаемся, опускаем руку. Когда одна рука опускается, другая уже поднимается. Это не так упражнение для плечей, как способ накачать мышцы груди.
3. Жим сидя. Еще одна хорошая тренировка плеч в собственной квартире. Кстати, если у вас нет времени, повторение только этих упражнений на плечи с гантелями сделает их широкими, а покатые плечи «приподнимет». Итак, устройтесь сидя на стуле со спинкой. Лицо смотрит вперед, руки разведены в стороны, локти согнуты, гантели возле глаз. Выдох – гантели взлетели вверх, соединились (кисти прямые, не вывернуты). Секунда, вдох – руки вернулись в стартовую точку.

Цепляем в квартире турник!

Сидя, можно улучшить свои покатые плечи, а турник – это возможность заниматься упражнениями для плечей, которые моделируют еще и форму мышц всего плечевого пояса, а также рук. Как накачать плечи на турнике? Способов есть много, но каждый покажет себя по-разному зависимо от того, с какими именно мышцами вы решили работать. Например, ваша проблема – именно вышеупомянутые покатые плечи, то есть – мышцы-дельты? Вам подойдет подтягивание средним прямым хватом (ноги согнуты и скрещены, при подтягивании сводятся лопатки, а грудь касается турника; в конце каждого спуска руки выпрямляются).

Впрочем, у вас может быть и иная цель – тренировка плеч ради развитой трапеции (задние мышцы шеи и между лопатками). Как накачать плечи на турнике, не минуя трапецию? Есть два популярных упражнения для плечевых мышц, которые вам подойдут:

• Подтягивание широким хватом за голову. Ноги выпрямлены, спина прямая. Поднимаетесь максимально, причем это упражнение на плечи требует, чтобы в конце перекладина оказалась за вашей спиной. Важно: локти должны «смотреть» в пол.
• Подтягивание широким хватом к груди. Спина чуть согнута, ноги скрещены. Поднимаемся, сводя лопатки и напрягаем только мышцы спины. Когда грудь коснется турника, лицо направлено вверх, а локти – вниз.

Делаем симметрию – качаем грудь

Даже если вы воспользуетесь самыми лучшими упражнениями для плечей, и они станут широкие, как у борца, не разработать параллельно мышцы груди – грех. К тому же нужно подкачать и предплечья –бодибилдеры, плечи которых широкие иногда даже сверх меры, считают неразвитые предплечья некрасивыми. Какими упражнениями на плечи воспользоваться в этом случае? Сгибание рук, держащих штангу хватом сверху – это упражнение делается с максимально облегченным весом. Второй вариант – разгибание рук в запястьях, сидя. Вы – на стуле, предплечья лежат на коленях, чуть свешиваясь. Вы берете штангу и, держа хватом снизу, поднимаете-опускаете ее, двигая только кистями.

В общем, с упражнениями для плечей у вас проблем не будет – выбирайте любое. Главное – держать себя в узде и заниматься регулярно. Никаких «устал» или «сделаю завтра» — если решили работать (скажем) по вторникам, четвергам и субботам, пусть так и будет! И возможно, уже через месяц вы выбросите маленькое зеркало и купите в свою комнату большое – ведь смотреть на результат своих трудов всегда приятно…

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

Упражнения на плечи в тренажерном зале | Мозг & Тело

Проработав тренером пять лет, заметил, 8 из 10 хотят выразительные плечи. Бицепс уходит с первого места.

 Мышца покрывающая плечевой сустав делится на три части.

— передняя дельта

— средняя дельта

— задняя дельта

 Строение дельт, сложное. Считается что проработать их сложнее, чем другие мышцы. Но записывать в разряд «невозможно», не стоит. Тренировки включают в себя базовые и изолирующее. упражнения. Изолирующее упражнение прорабатывает отдельную дельту. Это энергоемкий труд, требующий полной отдачи. Так что если желаете заполучить в собственность большие дельты, готовьтесь к тяжелой работе.

К базовым упражнениям относятся:

-жим штанги сидя(стоя)

-жим гантелей сидя(стоя)

-швунг жимовой

К изолирующим упражнениям относятся:

— подъем гантелей перед собой

— подъем гантелей через стороны

— разведение в наклоне

 -тяга гантелей(штанги) к подбородку

Техника выполнения и особенности упражнений

Жим штанги стоя

Ширина хвата на ширине плеч или на 2-4 сантиметра шире. В нижнем положении штанги предплечье перпендикулярно полу. Спина прямая, колени подогнуты. На выдохе, одним движением поднять штангу над головой до полого выпрямления рук. На вдохе вернуть штангу на линию ключиц. Прогиб в спине запрещен. При прогибе в спине собственный вес и вес штанги не распределяется равномерно, а приходится на 2-3 позвонка. Такое положение приведет к травме.

 

Жим гантелей сидя

Положение на скамье: таз и спина прижаты к спинке скамьи. Прогиба в спине нет, положение травмоопасное. Гантели на одном уровне относительно друг друга. Угол девяносто градусов в локтевых суставах. Если сохранять девяносто градусов не получается, возьмет гантели меньше весом. Предплечья перпендикулярны полу. На выдохе, одним движение поднять гантели над головой сводя друг к другу, до полного выпрямления рук. На вдохе вернуть в исходное положение.

Тяга штанги к подбородку

Встаньте прямо, ноги чуть согнуты в коленях. Хват на ширине 5-7 см уже плеч. Локти при подъеме проходят линию плечей. Если штанга поднимается выше локтей, значит техника нарушена. Вес снижаем.

Швунг жимовой

Упражнение пришло из тяжелой атлетики. Техника как при жиме штанги стоя. Но при выполнения движения, подсесдаем на ногах, и одновременно с выпрямлением ног выжать штангу вверх. Упражнение требует мастерства и опыта занятий. Толчек ногами дает дополнительный импульс штанге. Вес штанги на 5-10% ставим больше чем при классическом жиме штанги стоя.

Подъем гантелей перед собой

Упражнение направлено на проработку переднего пучка дельт. Выполняется поочередно или двумя руками одновременно. Для исключения помощи спиной облокотитесь на стену. Для проработки передней дельты, ладони обращены друг к другу, при подъеме положение не меняется. Для подключения средней дельты, на начало движения, ладони обращены друг к другу, по мере подъема ближе к концу движения разворачиваются ладонями вниз.

Подъем гантелей через стороны

Упражнение выполняется стоя или сидя. Руки в локтях слегка согнуты. На выдохе, одним движением поднять руки через стороны. В верхней точке гантели наклонены, локти на 3-5 см. выше гантелей. Если гантели оказались выше локтей, снижайте вес.

 

Разведение в наклоне. Задняя дельта

Положение гантелей вызывает массу споров. Одни говорят что гантели в нижнем положении параллельны. Другие, что гантели развернуты ладонями назад и находясь на одной линии. Я же чувствую работу задней дельты если ладони обращены назад. Попробуйте оба положения.

Передняя дельта

Анатомическая функция передних пучков сводится и подъему рук перед собой и приведению их к оси тела. Передние пучки участвуют в жимовых движениях (для грудных и плечевого пояса).

Средняя дельта

Анатомическая функция средних пучков заключается в подъеме рук в стороны.

Задняя дельта

Анатомическая функция задних пучков заключается в отведении рук назад. Задние пучки задействованы в тяговых упражнениях для мышц спины.

Между тренировками дельт перерыв 2-3 три дня. Это позволит восстановиться после проделанной работы. Так же рекомендуется чередовать тяжелые, средние и легкие тренировки, и не стоит на каждом занятии акцентировано прорабатывать каждую дельту.

Сочетание

Поскольку дельты требуют для себя особого внимания. Но выделять отдельную тренировку для дельт не нужно.Дельты считаются с тренировкой спины или ног. Нежелательно тренировать дельты с мышцами груди.

Помните

Будьте осторожны, при тренировки дельт. Подвижность плечевого сустава выше чем в других , поэтому легко получить травму. Частая причина – попытка выполнить упражнение с завышенным весом.

Что бы избежать травм правильно выполняйте упражнения и не торопиться увеличивать вес отягощения.

 

 

Упражнения на плечи в тренажерном зале. Эффективные упражнения на плечи

Что, по вашему мнению, создает впечатление по-настоящему накачанного тела? Естественно, плечи. Поэтому надо сфокусироваться на увеличении соответствующих мышц. При регулярных тренировках можно за максимально возможное время сформировать атлетическое телосложение. Выполняя упражнения на плечи в тренажерном зале, можно добиться идеального соотношения между талией и бедрами, что, в свою очередь, влияет на общее состояние здоровья.

Что следует понимать?

Чтобы сформировать действительно широкие плечи, необходимо понимать, что надо получать достаточное число калорий. Этот «строительный элемент» будет поддерживать рост мышц. Кроме того, следует прислушаться к тем советам, которые даст опытный инструктор тренажерного зала. Профессионалы обычно рекомендуют выполнять такие упражнения, которые задействуют либо мышцы верхней части корпуса, либо абсолютно все мышечные волокна. Подобные упражнения помогут сформировать широкие плечи и сохранить пропорции всего туловища.

Развить плечи и увеличить силу

Какие необходимо выполнять упражнения на плечи в тренажерном зале? Одним из популярных видов тренинга считаются жимы. Это отличное упражнение, за счет которого можно увеличить плечи и мышечную силу в целом. Имеется несколько вариантов выполнения данного вида тренинга. Речь идет о фронтальном жиме штанги, о жиме штанги за голову и о жиме Арнольда.

Достаточно полезно выполнять попеременно все эти упражнения. Только в таком случае можно будет добиться равномерного развития абсолютно всех мышечных тканей. Выполнять требуется до 4 подходов (по 8 повторов в каждом), и тогда вы сможете добиться оптимальных результатов.

Вертикальные подъемы

Выполняя подобные упражнения на плечи в тренажерном зале, вы сможете сформировать верхнюю часть этой группы мышц. Основная часть нагрузки станет поступать на латеральную головку. За счет такого тренинга можно придать мышцам слегка закругленную форму, делая их на вид более мощными.

Выполняя данное упражнение, не надо поднимать вес выше уровня плеч. В этом случае на плечевые суставы будет ложиться слишком большая нагрузка. Соответственно, повышается вероятность получения травм.

В первое время необходимо следить за тем, чтобы спина была прямой. Для этого можно воспользоваться стулом с высокой спинкой. На него надо сесть, прижаться к спинке и начать выполнять упражнение. Затем можно начать выполнять подъемы в стойке. Только так мышцы смогут получить максимальную нагрузку.

Данные упражнения на плечи со штангой необходимо выполнять около 3 подходов по 10 повторов в каждом. В том случае, если появилось желание повысить интенсивность и нарастить мышечную массу, то следует попробовать выполнять подходы при использовании нескольких штанг.

Пожимания

Выполняя данные упражнения на плечи в тренажерном зале, можно повысить ширину верхнего плечевого пояса, а также развить трапециевидные мышцы. Техника тренинга достаточно проста. Надо взять в руки спортивный инвентарь (гантели или штангу). При этом конечности надо удерживать вдоль корпуса, не напрягая их. После этого следует начать выполнять пожимания. Плечи следует поднимать как можно выше. Все внимание надо сфокусировать на формирование движения из срединной зоны туловища. После выполнения подобного вида тренинга надо размять шею. Это позволит избавиться от напряжения в ней. Выполнять следует около 2 подходов, по 15 повторов в каждом.

Толчки, совершаемые с нагрузкой

Что надо делать, чтобы развить мышцы плеча? Упражнения на сегодняшний день достаточно широко распространены. И одним из самых популярных видов тренинга считаются толчки с нагрузкой, выполняемые вбок и перед собой на специальном тренажере. В связи с тем что мышцы при выполнении данного вида упражнения будут казаться слабее, не стоит ждать, что вы сможете поднять точно такой же вес, как и при выполнении вышеперечисленных видов тренинга. Поэтому надо все свое внимание сосредоточить на большом количестве повторов – примерно 12. Время на отдых между подходами надо сократить до 30 секунд. Таким образом, мышцы смогут приспособиться к быстрому избавлению от молочной кислоты. Да и уставать спортсмен будет гораздо меньше.

Как быть женщинам?

Обычно девушки начинают посещать спортзал для того, чтобы добиться какой-то определенной цели. К примеру, втянуть животик, сделать ягодицы более упругими. Однако женщины очень редко задумываются о рельефе верхней части корпуса.

Существует такое мнение, что упражнения для плеч и спины способствуют тому, что девушка становится похожа на мужчину. Однако такое мнение полностью ошибочно. Развивая мышцы верхней части корпуса, можно сделать грудь более округлой. Плечи станут более аппетитными, а талия – более узкой. Под тренировкой плечевых мышц для женщин обычно подразумеваются такие виды упражнений, как жим, отжимания и разведение рук в разные стороны и вперед.

Естественно, можно натренировать руки до такого состояния, что они станут выглядеть накачанными. Однако следует знать меру. Поэтому стоит работать в щадящем режиме. Далеко не все способны понять, что за счет тренировок можно избавиться от ненужных калорий. Имеется такая вероятность, что грудь слегка уменьшится. Однако этот недостаток рельефные плечи полностью «окупят».

Нужен четкий план

В первую очередь потребуется спроектировать график, в котором будет полностью расписан тренировочный процесс. Любой инструктор тренажерного зала порекомендует девушкам в свою тренировку добавить упражнения, которые направлены на развитие плеч. Они помогут укрепить сердечно-сосудистую систему, сохранить баланс в развитии мышц, не нарушат эстетику тела. Если прокачивать только спину, не обращая внимания на грудной отдел, то можно приобрести сколиоз и неправильную осанку.

Какие виды тренингов следует выполнять

Опытными фитнес-тренерами были сформированы эффективные упражнения на плечи. Их всего 4, но и этого более чем достаточно. С помощью них девушки смогут укрепить мышцы плеч и груди. Следует остановиться на этих видах тренинга более подробно.

1. Жим гантелей сидя. Лучше всего выполнять такой вид упражнения на скамье со спинкой. Это позволить уменьшить нагрузку на спину. Руки с гантелями надо развести в стороны, после чего начать плавно поднимать вверх. Остановившись в верхней точке на несколько секунд, потребуется плавно и аккуратно вернуться в изначальную позицию.
2. Подъемы вперед и в стороны. Данное упражнение с гантелями надо делать в положении стоя. Руки со снарядами надо опустить вдоль тела. Поднимать их требуется сначала в стороны, а потом вперед, параллельно полу. Работать должны грудные мышцы и руки.
3. Разведение рук в стороны, лежа на наклонной скамье. Надо принять положение лежа. Лицо должно быть направленно вниз. Затем следует начать поднимать руки. Задержавшись в верхней точке на несколько секунда, плавно надо вернуться в первоначальное положение.
4. Отжимания также являются достаточно эффективным упражнением, обладающим разными вариациями исполнения. Отжиматься можно с упором на стену, пол. Если упражнение сложное, то можно его делать на согнутых коленках. В том случае, если классические методы слишком просты, то можно отжиматься на кулаках или фитболе.

Лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале и дома

Мария СОЛОДОВНИК

24 июля 2019 12:00 0

Фото: Фото: pixabay. com

Широкие плечи – украшение мужской фигуры, однако для женщин выполнение упражнений на плечи не менее важно и полезно.

Плечо – самый подвижный сустав в теле, он позволяет рукам подниматься и опускаться, вертеть ими, работать и делать, что только вздумается. Чем сильнее будут ваши мышцы, тем лучше, однако выполнение упражнений на плечи несет в себе большой риск для плечевого сустава из-за возможности получить травму, если делать упражнения для плеч неправильно. Именно поэтому тренировка должна проходить с особой сознательностью и аккуратностью.

Тренировать плечи непросто, это связано с их строением: плечо формирует дельтовидная мышца, которая в свою очередь состоит из переднего, среднего и заднего пучка. Только при равномерной нагрузке всех трех составляющих мышцы плечо сформируется равномерно и будет выглядеть эстетично.

Приступая к упражнениям на плечи, нужно сперва выбирать те, которые прорабатывают одновременно всю дельтовидную мышцу, а затем переходить к упражнениям на другие группы мышц плеча.

Качать плечевые мышцы можно как в тренажерном зале, так и дома. В первом случае хорошо подходят упражнения с использованием штанги, во втором – с гантелями.

Базовые упражнения на плечи

1. Армейский жим

Это упражнение называют классическим, при его выполнении задействована вся дельта.

Исходное положение: стать прямо, ноги на ширине плеч, затем взять снаряд прямым хватом на ширине плеч и поднять на уровень груди.

Выполнение: Поднять штангу вверх, после подъема выдохнуть, задержаться в таком положении, затем на вдохе аккуратно опустить снаряд на уровень груди. Вес штанги должен быть таким, чтобы вы смогли повторить упражнение 8-10 раз, с предельным весом работать не стоит.

2. Жим штанги вверх из-за головы

Исходное положение: чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник, выполняйте это упражнение на плечи, сидя на скамье, об спинку которой можно опереться. Слегка прогните спину, сведите лопатки вместе, хват – чуть шире плеч.

Выполнение: выжмите штангу над головой до выпрямления рук на выдохе, на вдохе опустите штангу за голову к основанию шеи.

3. Тяга штанги к подбородку

Исходное положение: тягу к подбородку можно выполнять или с изогнутым EZ грифом или гантелями. Стоим прямо, хват – чуть уже плеч, немного согните руки в локте.

Выполнение: подтяните штангу к подбородку, стараясь как можно меньше включать в работу бицепс и трицепс. Плечи не должны быть ниже предплечий, штанга также не должна касаться подбородка. Локти всегда должны быть разведены в стороны и подниматься вертикально.

Тренировка плеч

Не забывайте про разминку, именно с нее нужно начать тренировку.

1. Начните с наклонов головой в разные стороны и вращения по кругу.
2. Сделайте круговые вращения плечами вперед и назад.
3. Поочередно поднимайте руки наверх через стороны и опускайте вниз.
4. Делайте горизонтальные махи руками.
5. Сделайте круговые вращения руками вперед и назад. Затем одна рука вперед, а другая назад. Поменять руки.

Упражнения

1. Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье

Исходное положение: лягте на наклонную скамью лицом вниз, чуть согните в локтях руки с гантелями.

Выполнение: поднимайте руки вверх через стороны, пока плечи не будут параллельны полу, не бросайте руки вниз, сохраняйте мышечное напряжение.

2. Махи гантелями в стороны

Исходное положение: стать ровно, немного наклониться вперед, ноги на ширине плеч, руки опущены, гантели в ладонях, хват классический.

Выполнение: на выдохе развести руки в стороны до параллели с полом, в работу включать только плечи, корпусом не помогать, локти должны быть чуть согнутые, предплечья и кисть находятся на одной линии.

3. Подъемы гантелей через стороны в наклоне

Исходное положение: станьте прямо, возьмите снаряд в руки и наклонитесь вперед под углом в 45 градусов, руки с гантелями опустите вниз.

Выполнение: разведите гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше, плавно верните руки в исходное положение, делая выдох. При выполнении упражнения держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице, если спину округлите, это может привести к травме.

4. Жим на плечи на тренажере

Исходное положение: сядьте на скамью тренажера, спину держите ровно, возьмитесь руками так, чтобы ладони смотрели вперед.

Выполнение: плавно поднимайте и опускайте вес.

Упражнение на плечи на турнике

1. Подтягивание широким хватом за голову.

Исходное положение: ноги выпрямлены, спина прямая.

Выполнение: поднимайтесь максимально, причем это упражнение на плечи требует, чтобы в конце перекладина оказалась за вашей спиной. Важно, чтобы локти смотрели в пол.

2. Подтягивание широким хватом к груди.

Исходное положение: спина чуть согнута, ноги скрещены. Выполнение: подтягивайтесь, сводя лопатки и напрягая только мышцы спины. Когда грудь коснется турника, лицо направлено вверх, а локти – вниз.

Упражнения на плечи дома

1. Жим гантелей сидя

Исходное положение: сядьте на скамью со спинкой, спина должна быть ровной, не прогибайте ее. Подбородок держите параллельно полу, поднимите гантели на уровень глаз, локти разверните в стороны, они должны находиться строго под кистями.

Выполнение: на выдохе выжмите гантели вверх, кисти не разворачивайте. Когда ваши руки с гантелями окажутся на высоте вытянутых рук, сделайте небольшую паузу, на вдохе верните руки в исходное положение. Помните, что нельзя расправлять руки рывком, можете заработать травму. Следите, чтобы спина всегда оставалась ровной, а движения были медленными и плавными.

2. Жим Арнольда

Говорят, что это любимое упражнение известного актера и бодибилдера Арнольда Шварцнегера.

Исходное положение: сядьте на скамейку со спинкой, держите спину ровно, ноги расставьте широко, крепко упритесь в пол. Гантели нужно поднять на уровень шеи, кисти развернуть ладонями к себе.

Выполнение: сделав выдох, выжимайте гантели вверх, разворачивая кисти ладонями наружу так, чтобы в самой верхней точке ладони смотрели строго вперед. Сделайте небольшую паузу и на вдохе вернитесь в исходное положение, разворачивая кисти в обратной последовательности. Для выполнения этого упражнения на плечи следует брать более легкие гантели, жим должен быть плавным, рывки и ускорения принесут лишь дополнительную нагрузку на позвоночник.

3. Разведение рук с гантелями стоя

Исходное положение: станьте прямо, спина прямая, руки слегка согните в локтях.

Выполнение: через стороны поднимайте гантели, пока плечи не будут параллельны полу, локти нужно выворачивать вверх, они должны смотреть в потолок, запястья и кисти при этом проворачивайте так, чтобы мизинец в верхней точке был выше большого пальца. Затем медленно опустите руки.

4. Подъём гантелей перед собой

Исходное положение: стать прямо, руки с гантелями должны находиться на передней поверхности бедер, хват – ладонями к себе, поднимайте руки перед собой, слегка согнув их в локтях.

Выполнение: нужно поднять плечи до параллели с полом, не следует поднимать гантели рывком или помогать себе с помощью туловища – это снизит нагрузку на дельты.

5. Отжимание в стойке на руках

Исходное положение: станьте в стойку на руках, обопритесь о стену стопами.

Выполнение: согните локти, опуститесь и коснитесь пола головой. Выжмите себя обратно и повторите. При выполнении упражнения будьте осторожны с опусканием головы на пол, при неосторожных движениях вы можете повредить шею. Чтобы упростить упражнение на плечи, подложите что-нибудь под голову, например, свернутое полотенце, одеяло или несколько толстых книг.

6. Выход в боковую планку на предплечье

Исходное положение: Встаньте в упор лежа, поставьте одну руку на предплечье. Ладонь второй руки положите на противоположное плечо. Выполнение:поверните корпус в сторону, в планку на предплечье, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение столько раз в подходе, сколько сможете. Затем поменяйте руку и повторите.

7. Подъем с пола с опорой на кулаки

Исходное положение: лягте на пол, раскиньте руки крестом.

Выполнение: опираясь на кулаки, поднимите верх тела и постарайтесь оторвать лопатки от пола. Важно, чтобы вы как можно меньше использовали мышцы пресса, старайтесь подниматься только за счет рук. Зафиксируйте положение в верхней точке, затем опуститесь на пол и повторите. Выполните столько раз в подходе, сколько сможете. Сделайте три-пять подходов.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Делаем тело подтянутым и гибким с помощью несложных упражнений на растяжку.

Подписывайтесь на нас в соц. сетях

Простые упражнения для плеч в тренажерном зале

Большинство женщин согласится с тем, что широкие сильные мужские плечи всегда обращают на себя особое внимание. Привлекательность этой части мужского тела нашла отражение даже в старинных сказках и былинах, изображавших добрых молодцев мускулистыми и широкоплечими. Кроме того, сильные руки и плечи вызывают уважение и среди представителей своего пола. Ведь они показывают целеустремленность и упорство человека в работе над собой. Но, даже при отсутствии объема и тонуса этих мышц, накачать плечи помогут специальные упражнения в тренажерном зале.

И хотя конечный результат будет зависеть от конституции тела, возраста и начальной спортивной формы человека, регулярные эффективные упражнения сделают мужественным и сильным любого мужчину. Женщинам также не стоит отказываться от этой физической нагрузки. Ведь красивый рельеф рук всегда выглядит молодо и привлекательно.

Упражнения для мышц плеч

Для начала стоит ознакомиться с анатомическим строением мускулатуры плеча. Она образуется дельтовидными мышцами, которые подразделяются на несколько частей:

Передние или фронтальные. Предназначены для сгибания плечевого сустава. Довольно легко поддаются проработке, поэтому не нуждаются в усиленной прокачке во время занятий.

Средние или боковые. Предназначены для сгибания плеча и помощи в движении рук в стороны. От этих мышц зависит такой параметр, как ширина плеч. Эффективные упражнения для них — это направленное воздействие.

Задние или тыльные. Предназначены для отведения верхних конечностей назад. Они непосредственно влияют на объем плеч. Эти мышцы труднее всего поддаются корректировке, поэтому нуждаются в регулярных упражнениях.

Поскольку дельтовидная мышца состоит из нескольких частей, необходимо нагружать каждую из них. Еженедельно нужно заниматься не реже 1-2 раз. При этом обязательно контролировать технику выполнения упражнений. Наиболее действенной нагрузкой для дельт считаются различные жимы и тяги штанги. Базовой нагрузкой пренебрегать не стоит, необходимо включать ее в упражнения для мышц плеч, увеличивая вес при необходимости добавить мышечной массы.

Фронтальные дельтовидные мышцы прорабатываются таким образом:

• Жимы штанги или гантелей.

Представляют собой базовые упражнения и выполняются сидя или стоя. Позволяют проработать всю мускулатуру плеч, но максимальную нагрузку получают именно передние дельтовидные мышцы. Для выполнения упражнения следует встать прямо, расположить ноги на ширине плеч и выжать утяжелитель вверх, стараясь ощутить мышечное напряжение. Верхние конечности до конца не выпрямлять и аккуратным движением вернуть утяжелитель назад. Выполнить 10-12 повторений в 4 подхода.

• Подъем утяжелителей перед собой.

Встать прямо, спина ровная, ноги на ширине плечевого пояса, руки с гантелями или штангой расположены внизу. На вдохе немного согнутыми руками поднять утяжелитель вперед. С выдохом аккуратно вернуть их в первоначальное положение. Выполнить 10-12 повторений в 4 подхода.

• Жим гантелей в положении сидя.

Это упражнение нагружает несколько мышечных групп, но больше всего фронтальные дельты. Сесть на скамью, ногами хорошо упереться в пол, руки с гантелями согнуть в локтях и поднять их до плеч ладонями вперед. Из этой начальной позиции выжать утяжелители вверх, сведя руки и напрягая мускулатуру в крайней точке. Занять исходное положение. Выполнить 2 подхода для разминки и 3-4 основных по 8-10 повторений.

Эффективные упражнения для средних дельтовидных мышц

Для качественной проработки средних дельт следует задействовать такие упражнения:

• Жим штанги из-за головы.

Данное базовое упражнение для мышц плеч выполняется из позиции стоя или сидя. Ровными руками поднять штангу вверх. Начать движение вниз, заведя ее за голову. Движение продолжается до момента, пока между плечом и предплечьем не образуется прямой угол. Ниже опускать снаряд не стоит — высок риск получить травму. Выполнить 10-12 повторений в 3 подхода.

Исходное положение — ровная стойка, руки с гантелями вытянуты вперед до линии плеч, ладони направлены на себя. Выжать руки вверх с разворотом на 180 градусов. Вернуться в первоначальную позу, повернув ладони на себя. Выполнить 10-12 повторений в 4 подхода.

Фитнес-упражнения для задних дельтовидных мышц

Эти эффективные базовые упражнения активно задействуют тыльные дельты:

• Подтягивание.

Всем знакомая базовая нагрузка, которая прекрасно прорабатывает задние дельты. Является обязательным элементом любого комплекса для прокачки плечевого пояса и рук.

• Тяга штанги к подбородку.

Исходное положение — встать прямо, руки со штангой находятся на линии плеч. Выполнять тягу по направлению к подбородку, максимально ощущая работу дельт. Выполнить 10 повторений; всего — 4 подхода.

• Тяга вертикального блока к груди.

Еще одно базовое фитнес-упражнение, работающее со спинными мышцами и задними дельтами. Сесть перед тренажером, спина ровная, плечи слегка приподняты. Широким хватом взяться за рукоятку. Не сгибая спину и слегка отведя корпус назад, с выдохом начать тянуть рукоятку к груди. Тяга должна выполняться не только руками, а, в основном, спинными мышцами. Лопатки должны сводиться вместе. Выполнить 10-12 повторений; всего — 4-5 подходов.

• Махи гантелью в наклоне.

Необходимо принять такую позу в наклоне, чтобы максимально чувствовались задние дельты. Спина прямая, плечи опущены, руки с гантелями чуть согнуты и разведены. С выдохом развести ровные руки, не соединяя лопатки. Далее медленно опустить руки вниз.

• Тяга штанги к поясу в наклоне.

Утяжелитель используется для работы со спиной, но если убавить вес, расположить кисти шире плеч и выполнять тягу к низу груди, то отлично задействуются и тыльные дельты.

• Махи гантелями в наклоне.

Лечь на скамью лицом вниз, руки с утяжелителями развести в стороны. Поднимать снаряды до уровня груди, пока локтевые сгибы не будут под углом в 90 градусов. Вес должен быть умеренным и позволять правильно выполнять упражнение. Сделать 12-15 повторений, число подходов — 3.

Приведенные простые упражнения для мышц позволят в сжатые сроки накачать гармоничные мускулистые плечи. Следует лишь правильно выполнять тренировочные движения, не перегружать свой организм и соблюдать регулярность занятий.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Источник

7 лучших упражнений на плечи для стабильности, силы и эстетики

Набор сильных, широких плеч сигнализирует миру о том, что вы поднимаетесь (эй, немного тщеславия — это нормально). Более сильные плечи также означают, что вы можете выполнять жим лежа и жим над головой с большим весом, а также потенциально предотвращать травмы. Это меньшая мышца по сравнению с мышцами груди и спины, но вы не должны отбрасывать тренировку плеч на второй план. Нисколько.

Ниже мы составили список лучших упражнений для плеч, которые вы можете выполнять — для большей силы, большего размера и большей стабильности — и более подробно описали преимущества тренировки дельт.

Лучшие упражнения для плеч

Жим штанги над головой

Жим штанги над головой укрепляет все три головки дельтовидных мышц — переднюю (переднюю), среднюю (боковую) и заднюю (заднюю). Если вы хотите большие, сильные и болдеринговые плечи, вариации жима над головой необходимы для размера и силы, потому что вариации подъема плеч не помогут вам.

Преимущества жима над головой

• Задействованы все три дельтовидные мышцы.
• Это вариант, который вы можете нагружать большими весами, помогая развить большие плечи.
• Более сильный жим над головой поможет вашему жиму лежа, потому что в обоих упражнениях задействованы одни и те же мышцы, только под разными углами.

Как делать жим над головой

Держите штангу прямо перед собой, положите руки прямо за плечи. Ваши локти и предплечья должны быть в вертикальном положении, сложены друг на друга. Если ваши локти смотрят наружу или внутрь, ваш хват либо слишком узкий, либо слишком широкий.Пожалуйста, отрегулируйте соответственно.

Положите штангу на ладонь, потому что именно здесь вы будете генерировать наибольшую силу. Нажмите над головой до блокировки и медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

Полуопорный минный пресс

Односторонний жим мины стоя на коленях представляет собой смесь вертикального и горизонтального движений, что отлично подходит для людей, которым не хватает подвижности плеч для жима над головой. Кроме того, если вы восстанавливаетесь после травмы плеча, это отличный регресс жима над головой.

Преимущества пресса Landmine

• Положение полуна коленях в сочетании с жимом улучшит стабильность корпуса, подвижность бедер и силу, препятствующую вращению.
• Одностороннее нажатие поможет уменьшить силовой дисбаланс.
•  Позволяет атлету подняться над головой, если у него ограничена подвижность плеч

Как выполнять жим мины стоя на коленях

Встаньте на колени перед штангой, колено под бедром, а лодыжка под коленом.

Держите штангу на уровне плеч в руке, ближайшей к задней ноге, и активно держите штангу. Нажмите вверх примерно на 45 градусов и потянитесь к потолку в конце блокировки. Медленно опуститесь вниз под контролем и повторите.

Арнольд Пресс

Жим Арнольда, названный в честь единственного и неповторимого Арнольда Шварценеггера, тренирует все три головки дельтовидных мышц. Кроме того, из-за большего диапазона движения и его вращательного характера увеличивается время нахождения под напряжением, что приводит к большей гипертрофии.При выполнении с большим количеством повторений это абсолютная дельтовидная мышца и верхняя часть спины. Жим Арнольда требует мобильности, стабильности и силы, чтобы работать хорошо. Это упражнение на плечо с большим количеством.

Преимущества Arnold Press

• Увеличение времени нагрузки на все три головки дельтовидных, что приводит к улучшению гипертрофии.
• Жим Арнольда включает в себя движение в нескольких плоскостях, что задействует больше дельтовидных мышечных волокон.

Как делать жим Арнольда

Сидя, поднимите гантели в традиционное исходное положение и поверните руки, пока ладони не будут обращены к вам, как верхняя часть сгибания рук на бицепс. Одним движением нажмите на гантели и поверните ладони лицом вперед. Продолжайте подниматься, пока ваши бицепсы не окажутся за ушами или за ними.

Пауза, медленное движение в обратном направлении и повторение.

Толкающий пресс

В жиме толчков используется отжимание нижней частью тела для толкания штанги над головой.Он использует тройное разгибание лодыжек, коленей и бедер, что точно имитирует то, что делают большинство спортсменов над головой на поле. Кроме того, отжимание нижней частью тела позволяет поднимать над головой больший вес, чем жим штанги над головой. Больше вес = больше мышц.

Преимущества проталкивающего пресса

• Использование тройного разгибания для подъема веса над головой обеспечивает силу и стимулирует наращивание мышечной массы четырехглавых и ягодичных мышц.
• Позволяет использовать больший вес, чем жим штанги над головой.
•  Имеет большое значение для спортсменов, занимающихся прыжками в высоту, таких как тяжелоатлеты и метатели.

Как делать жим толчком

Подготовьтесь так же, как и для жима штанги над головой. Примите вертикальное туловище и опуститесь вниз на четыре-шесть дюймов, колени над пальцами ног. Затем поднимите туловище и грудь вверх через штангу и, используя ноги, с усилием поднимите себя и штангу вверх.

Продолжайте толкать штангу до блокировки.Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Жим гири снизу вверх

Жим гири снизу вверх — отличное упражнение для укрепления вращательной манжеты плеча и улучшения стабильности плеча. Это не только отличное упражнение для плеч, но и улучшает технику жима и силу хвата. Это дает вам большую интенсивность при уменьшенном весе.

Преимущества жима гири снизу вверх

• Нестабильный характер гири снизу вверх повышает требования к стабильности плеча, помогая укрепить вращательную манжету плеча.
• Следуя изложенному выше, любые заминки в вашей технике жима приведут к мгновенной обратной связи.
• Помогает улучшить форму. Повышенная интенсивность при меньшем весе помогает снизить нагрузку на суставы.

Как выполнять жим гири снизу вверх

Возьмите более легкую гирю нижней частью вверх, держите рог прямо над запястьем, крепко сжимайте и задействуйте широчайшие. Отжимайтесь вверх, удерживая кисть прямо вверх, а локоть под центром масс гири.Локаут с гирей в этом положении и бицепсами близко к уху.

Опускайтесь медленно, чтобы убедиться, что вы балансируете гирю так, чтобы нижняя часть была направлена ​​прямо вверх.

Тяга сидя с широким хватом

Все вы знаете, что тяга сидя — отличное упражнение для широчайших и верхней части спины. Но когда вы берете более широкий хват, ваши задние дельтовидные мышцы больше участвуют в разгибании плеч. Хотя задние дельтовидные мышцы тренируются изометрически, стабилизируя вес над головой, вам также необходимо тренировать их концентрически и эксцентрически.

 

Преимущества Тяга с широким хватом

• Помогает стабилизировать верхнюю часть тела, чтобы грудные мышцы не подавляли верхнюю часть спины.
• Широкий хват помогает развивать более толстые задние дельты и мышцы верхней части спины.
• Вносит разнообразие в тренировку спины.

Как выполнять тягу широким хватом

  Установите так же, как и для обычного ряда сидячих мест, но используйте прямую перекладину.Возьмитесь широким хватом сверху, пока ваши плечи не окажутся под углом примерно 45 градусов к туловищу. Сохраняя вертикальное положение туловища, тяните штангу к груди, пока не почувствуете сильное напряжение в верхней части спины. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Боковой подъем с наклоном  

Выполнение боковых подъемов в наклоне увеличивает расстояние, которое ваша рука должна пройти, чтобы поднять вес, а более длинный диапазон движения означает большее напряжение, что приводит к большему результату.Боковые подъемы с наклоном вызывают большую нагрузку в верхней части повторения, чем версия стоя.

Преимущества бокового подъема с наклоном

• Может использовать больший вес, чем обычная стоячая версия, благодаря повышенной стабильности удержания чего-либо.
• Увеличенный диапазон движения и сильное сокращение в верхней части движения дают вам больше возможностей для наращивания мышц.
• Помогает уменьшить дисбаланс сил между сторонами.

Как выполнять подъем в наклоне

Держите силовую раму или шест и поднесите ноги к ладоням или под них. Положив гантель на внешнюю часть бедра, поднимите ее от себя, пока не почувствуете сильное напряжение в плечах, затем медленно опустите и повторите.

Все о дельтовидных мышцах

Плечи участвуют в каждом движении верхней части тела и в любом упражнении для ног, включающем хват. Вот все движения, которые выполняет плечо.

• Отведение плеча (боковые подъемы)
• Приведение плеча (Варианты гребли)
• Горизонтальное отведение плеча (обратное разведение в наклоне)
• Горизонтальное приведение плеча (жим лежа)
• Внутреннее и внешнее вращение (Face pulls)
• Circumduction (плечевые круги)

Вы настолько сильны, насколько ваше самое слабое звено. Если вашим плечам не хватает выносливости, размера и силы, это будет сдерживать тренировку верхней части тела.Увеличение размера и силы дельтовидных мышц обеспечит стабильность плеч, необходимую для всех движений, в которых они участвуют, а это почти все упражнения на верхнюю часть тела. Сбалансированная тренировка плеч укрепит и поможет предотвратить травмы, а также поможет выглядеть великолепно, когда вы сгибаетесь.

Анатомия дельтовидной мышцы

Дельтовидная мышца — крупная мышца треугольной формы, состоящая из трех головок — передней, боковой и задней дельтовидной. Они прикрепляются к плечевой кости и берут начало от ключицы и лопатки.Дельтовидные мышцы лежат над плечевым суставом, что придает плечу валунный вид.

Преимущества тренировки дельтовидных мышц

Вот как тренировка плеч может положительно повлиять на всех, от спортсменов-силовиков до бодибилдеров и обычных посетителей спортзала.

Ясминко Ибракович / Shutterstock

Подъемники общего назначения

Помимо эстетики красивых плеч, тренировка плеч улучшает вашу осанку (особенно если вы проводите много времени сидя), укрепляя мышцы, окружающие плечевой сустав, создавая большую стабильность и, возможно, предотвращая травмы.

Силовики

Вся подвижность плеч, необходимая для выполнения приседаний, становой тяги, жима лежа, рывков и толчков, также должна сочетаться со стабильностью. Сбалансированная тренировка плеч, которая фокусируется на всех трех дельтах, улучшит вашу стабильность, повысит производительность и поможет предотвратить травмы плеча.

Кузовщики

Хорошо развитые, очерченные и сильные плечи помогут сбалансировать ваше телосложение, предотвратят травмы плеча во время подготовки к шоу и могут стать решающим фактором между победой и поражением.

Как разогреть дельтовидные мышцы перед тренировкой

Не будьте парнем, который приходит в спортзал, кладет одну или две тарелки на штангу и начинает жим лежа. Ваши плечевые суставы чувствительны и подвержены травмам. Вам нужно потратить время, чтобы разогреть его несколькими движениями, которые вращают, поднимают и отводят плечо. Несколько упражнений низкой интенсивности, направленных на область плеч, подготовят вас к действию.

Попробуйте выполнить несколько упражнений, таких как I-Y-T, мертвые жуки и медленные и контролируемые круговые движения плечами.Затем обязательно выполните любое упражнение на пресс, которое вы тренируете в этот день, в нескольких легких подходах и повторениях.

Дополнительные советы по тренировке дельтовидных мышц

Важно, чтобы ваши плечи не только хорошо выглядели, но и были сильными и функциональными, потому что они участвуют почти во всем, что вы делаете в тренажерном зале и вне его. Выполнение этих упражнений на семь плеч поможет вам построить крепкие функциональные плечи, которые будут отлично смотреться в одежде с короткими рукавами.

Теперь, когда у вас есть представление о лучших упражнениях на плечи для укрепления дельтовидных мышц, вы также можете ознакомиться с другими полезными статьями по тренировке плеч для силовых, силовых и фитнес-спортсменов.

Избранное изображение: Джейкоб Лунд / Shutterstock

Лучшие упражнения для плеч для всех уровней посещаемости тренажерного зала

Упражнения для плеч должны быть неотъемлемой частью любой тренировки в тренажерном зале, потому что наращивание силы и улучшение подвижности плеч помогут при выполнении ряда других упражнений. И, конечно же, если вы занимаетесь физическими упражнениями, широкие плечи являются ключевой частью V-образного торса.

Если вы надеетесь накачать плечи, как у пушечного ядра, тогда ознакомьтесь с этими прекрасными упражнениями, рекомендованными Джимом Кроссли, совладельцем F45 Kingston, и Китом МакНивеном, основателем компании по персональным тренировкам Right Path Fitness.Мы также добавили несколько наших фаворитов. Ниже приведены упражнения для плеч, подходящие для всех уровней посещаемости тренажерного зала, от классических упражнений для начинающих, таких как жим гантелей над головой, до продвинутых упражнений, таких как отжимания в стойке на руках.

Упражнения на плечи для начинающих

Жим гантелей над головой

«Это хорошее упражнение для увеличения силы и устойчивости плеч», — говорит Кроссли. «Для начала выберите легкие гантели. Держите их чуть выше плеч ладонями вперед.Поднимите прямые руки над головой.

«Поднимая гантели, не двигайте спиной и, в частности, не позволяйте пояснице прогибаться. Это упражнение можно выполнять стоя или сидя на скамье со спинкой для поддержки».

Попеременный подъем гантелей вперед

«Встаньте, слегка согнув колени, держите пару гантелей перед бедрами ладонями к себе», — говорит МакНивен. «Поднимите левую гантель перед собой, пока ваша рука не окажется чуть выше параллели с полом, сохраняя небольшой изгиб в локте, а ладонь смотрит вниз.Затем подконтрольно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите с правой гантелью».

Отжимания Пайка

«Из стандартного положения для отжиманий пройдитесь ногами по направлению к телу, поднимая бедра и держа ноги прямо», — говорит Кроссли. «Ваше тело должно иметь форму перевернутой буквы V. Затем выполните отжимание, сгибая руки, чтобы приблизить голову к полу. “

“Вы можете варьировать сложность и нагрузку на плечи, перемещая ноги ближе или дальше друг от друга, и это также можно делать, поставив ноги на ящик, чтобы увеличить сложность.

«Это само по себе сложное упражнение для плеч с собственным весом и хороший способ развить силу, необходимую для выполнения отжиманий в стойке на руках». (Если осмелитесь, посмотрите упражнение для продвинутых.)

Тяга штанги в вертикальном положении

«Держите штангу перед талией хватом сверху, руки на ширине плеч, — говорит Кроссли. «Поднимите штангу на высоту подбородка, подняв руки так, чтобы локти оказались над перекладиной».

Шраги со штангой

Минимальные движения могут привести к впечатляющим результатам, если вы выберете правильный тип минимальных движений, таких как шраги со штангой, которые являются очень эффективным упражнением для наращивания мышц верхней части спины и плеч.Ваши трапециевидные мышцы являются основной мышцей, на которую нацелено это упражнение, но ваши плечи и другие мышцы верхней части спины также получают пользу от движения.

Держите штангу хватом сверху так, чтобы руки располагались сразу за бедрами. Поднимите плечи вверх и задержитесь в приподнятом положении на две-три секунды, затем подконтрольно опустите их. Вы также можете выполнять упражнение с гантелями или гирями, если штанги нет под рукой.

От пола до жима штанги над головой

Этот стандарт кроссфита — отличный способ попрактиковаться в броске набивного мяча, но с большим контролем — тем более, что если вы поторопитесь с этим упражнением, вы рискуете ударить себя по лицу тяжелым весом тарелка.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, перед весовым диском, стоящим вертикально на боку. Согнитесь в бедрах и согните колени, чтобы опуститься и взяться за края тарелки, большие пальцы на лице дальше всего. Сохраняя прямую спину, двигайте бедрами вперед, чтобы встать и поднять пластину над головой. Когда вы подносите руки к лицу, поворачивайте пластину запястьями так, чтобы ваши большие пальцы находились под ней, когда вы нажимаете на нее над головой. Верните движение в исходное положение и коснитесь пластиной пола, прежде чем приступить к следующему повторению.

Упражнения для плеч среднего уровня

Бой с тенью с гантелями

«Добавление гантелей в программу боя с тенью отлично влияет на плечи, — говорит МакНивен. «Выбирайте относительно легкие веса, так как вы собираетесь делать много повторений, и держите их вертикально на уровне плеч.

«Толкайте одну гантель вперед, полностью выпрямляя руку и поворачивая гантель в горизонтальное положение. Отведите ее назад, одновременно выталкивая другую гантель вперед, и начните наращивать скорость.По мере увеличения вашего опыта вы можете добавлять различные приемы боя с тенью».

Подъем гантелей в стороны

«Держите по гантели в каждой руке на уровне талии, ладони смотрят друг на друга и слегка согните локти», — говорит Кроссли. «Наклонитесь немного вперед от бедер и слегка согните ноги в коленях. Поднимите руки в стороны, пока локти не достигнут уровня плеч».

Жим Арнольда

«Держите две гантели перед плечами, согните локти под углом 90° и поверните ладони к груди», — говорит Кроссли.«Разведите локти в стороны, поднимая гантели и вращая руками так, чтобы закончить с гантелями над головой ладонями вперед.

«Жим Арнольда работает как спереди, так и сбоку ваших плеч».

Жим над головой

«Это классическое упражнение для развития плеч», — говорит Кроссли. «Начните с того, что держите штангу перед шеей хватом сверху. Нажмите на штангу над головой, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Не позволяйте спине выгибаться, когда вы выполняете жим над головой.”

Удар боевой веревкой

«Боевая веревка воздействует на ваши плечи и грудные мышцы и отлично подходит для подвижности и физической подготовки, — говорит МакНивен. «Есть много упражнений, которые вы можете попробовать. Пара хороших промежуточных упражнений на боевой веревке — это удары и апперкоты.

«Для слэмов встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени, держа в каждой руке боевой канат. Одновременно поднимите боевые канаты над головой и изо всех сил хлопните вниз.Выполняйте это упражнение в течение 60 секунд, затем переходите к другому упражнению, например, апперкотам боевой веревки [см. ниже]».

Апперкот боевой веревки

«Как следует из названия, вы имитируете удар апперкотом, удерживая боевые веревки. Используйте ту же стойку, что и при ударах. Апперкот в одну сторону, а затем в другую. Наращивайте скорость в течение 60 секунд этого упражнения». Если вам нужно несколько советов по технике, ознакомьтесь с нашим руководством по использованию боксерской груши в спортзале.

Жим гири снизу вверх

Это упражнение укрепляет вращательную манжету плеча – мышцы и сухожилия вокруг плечевого сустава.Это область тела, на которую нужно обратить внимание, если вам нравится тренироваться, потому что плечо может быть подвержено травмам, а укрепление вращательной манжеты плеча может помочь вам избежать этого. А поскольку это упражнение для жима над головой, вы также получаете преимущества для общей силы плеч.

Держите легкую гирю вверх дном так, чтобы мяч находился над ручкой. Выжмите гирю над головой, удерживая гирю в том же положении и крепко держась за ручку, чтобы она оставалась стабильной.Нестабильность, создаваемая положением гири, воздействует на вращающую манжету плеча.

Вращение наружу на 90/90°

Это упражнение также направлено на работу мышц-вращателей манжеты плеча. Начните стоя или на коленях и вытяните одну руку в сторону так, чтобы она была параллельна полу, затем согните в локте так, чтобы предплечье было направлено к потолку. Теперь вы создали два угла 90° в названии упражнения, в плече и локте. Вращайте руку вперед, пока предплечье не окажется параллельно земле, затем поверните обратно вверх.Вы можете использовать эспандер или тренажёр для увеличения сложности, как только вы освоитесь с упражнением, но помните, что это защитное движение для мышц-вращателей манжеты плеча, а не то, где вы стремитесь установить новый одноповторный максимум. каждую неделю.

Внутреннее вращение 90/90

Это еще одно вращательное движение, которое вы можете использовать для защиты плеч. Встаньте боком к канатной машине, держа ручку в руке, ближайшей к машине. В качестве альтернативы вы можете использовать эспандер, стоя боком к опорной точке. Прижмите руку к боку и поднимите предплечье так, чтобы оно было параллельно полу — машина будет оттягивать вашу руку от тела. Потяните за трос и проведите предплечьем поперек тела, затем медленно поверните руку, чтобы вернуться в исходное положение.

Удар набивным мячом

Нужно выпустить пар? Хотите испытать свои плечи? Хотите работать над своей силой? Удар набивным мячом отвечает всем трем требованиям.

Если есть возможность, используйте ударный мяч — тип набивного мяча, предназначенный для поглощения удара при приземлении, чтобы он не отскакивал и не откатывался.Встаньте с мячом на землю между ногами. Присядьте и поднимите его обеими руками, затем резко оттолкнитесь пятками, поднимая мяч над головой и переходя в тройное разгибание — на носках, вытянув руки к потолку. Теперь момент, которого вы ждали: со всей силы ударьте этим мячом по земле прямо перед вашими ногами.

Если вы хотите повысить нагрузку на сердце при выполнении этого движения, постарайтесь поймать набивной мяч сразу после удара — даже у ударного мяча должен быть небольшой отскок.

Радужный удар

Еще одно отличное упражнение, радужный удар добавляет в движение немного вращения, чтобы прорабатывать мышцы под разными углами. Помимо плеч, радужный удар отлично подходит для вашего корпуса, груди и рук и быстро отправит вас в зону более высокой частоты сердечных сокращений, что делает это движение прекрасным дополнением к любым тренировкам HIIT, которые вы планируете. Вы можете ударить медицинский мяч или мешок с песком, а также можете выполнить вариант движения со свободными весами: просто контролируйте спуск, а не бросайте их вниз, если только вы не пытаетесь активно разрушить пол.

Встаньте с набивным мячом справа от вас. Присядьте, чтобы поднять мяч с пола с правой стороны. Поднимите мяч вверх и над головой, вращая туловище так, чтобы вы могли бросить его вниз с левой стороны. Затем присядьте, поднимитесь и хлопните в противоположном направлении.

Расширенные упражнения для плеч

Жим в стойке на руках

«Начните либо с отталкивания ногами в стойку на руках у стены, либо с подъема ног по стене в стойку на руках лицом к стене», — говорит Кроссли. «Ваше тело должно быть прямой линией и близко к стене, ноги направлены вверх, а руки на ширине плеч. Согните руки, чтобы опустить тело к полу, затем нажмите вверх, чтобы вернуться в исходное положение».

Жим из-за головы

«Это то же самое, что и жим над головой, но ваше исходное положение — штанга за шеей, а не впереди, что делает это упражнение более сложным», — говорит Кроссли.

Захват «Распятие»

«Это изометрический захват, который бросит вызов вашим плечам и рукам, — говорит Кроссли.«Держите по гантели в каждой руке, руки полностью вытянуты в стороны, а ладони обращены к полу. Удерживайте позицию как можно дольше».

Thruster

Это комплексное упражнение творит чудеса с вашими плечами и поддерживающими мышцами, помогая вам стать лучшим атлетом. Вы можете использовать гантели или штангу для движения. Гантели задействуют больше ваших поддерживающих мышц, поэтому выберите меньший вес, чем обычно. Вы можете работать со штангой тяжелее, но будьте осторожны — плечи легко травмируются.

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены. Если вы используете гантели, держите их за плечи ладонями вверх. Для толкателя штанги положите штангу на верхнюю часть груди на одной линии с плечами, используя хват сверху, ладони смотрят в сторону. Присядьте, удерживая вес на плечах, затем резко поднимитесь и используйте инерцию, чтобы поднять вес над головой. Как только ваши руки выпрямятся и над головой, вы завершили повторение.Начало следующего повторения происходит, когда вы начинаете снижать вес. Не останавливайтесь — сразу переходите к приседу.

Армейский жим

Это продвинутое упражнение нагружает ваше тело сильнее, чем стандартный жим над головой, так как вам труднее удерживать равновесие, а это значит, что вы должны четко контролировать вес. Возьмите штангу с легким весом — вы удивитесь, как быстро этот вес станет тяжелее, как только вы начнете жать. Держите штангу на уровне подбородка хватом немного шире ширины плеч и встаньте, поставив ноги вместе, как будто вы стоите по стойке смирно. Напрягите корпус, держите локти направленными вперед, когда вы нажимаете на штангу над головой, а затем опускаетесь под контролем.

Настенный мяч

Это упражнение для всего тела — один из самых эффективных способов провести время в тренажерном зале, поскольку оно задействует несколько групп мышц, а также повышает частоту сердечных сокращений. Плечевые мышцы особенно сильно работают во второй половине движения, когда вы бросаете и ловите мяч. Станьте лицом к стене, держа медицинский мяч обеими руками перед грудью.Присядьте, затем снова поднимитесь и используйте инерцию, чтобы бросить мяч в стену. Ловите его после того, как он отскочит, и переходите сразу к следующему повторению.

10 лучших упражнений для тренировки плеч для наращивания мышечной массы

Сундук | Назад | Плечи | Бицепс | Трицепс | Ноги | Абс

То, как лифтеры тренируют плечи, обычно зависит от личного вкуса и истории травм. Является ли поднятие тяжестей над головой конечной целью? Или это заставляет вас вздрагивать, просто думая об этом? Подъемы – это ваш хлеб с маслом, или это вспомогательный подъем с низким приоритетом?

Если вы читали другие статьи из серии «10 лучших», то знаете, что мы предпочитаем и то, и другое: тяжелое упражнение для наращивания мышц, такое как жим в начале, за которым следует целенаправленная изолирующая работа.Этот подход — проверенный временем способ построить лучшую тренировку плеч как для мужчин, так и для женщин. И это позволяет использовать широкий диапазон движений! Вот как мы выбрали наш:

• Простота обучения и исполнения
• Общая мышечная стимуляция и интенсивность
• Популярность среди тяжелоатлетов и бодибилдеров (это важно!)
• Наличие оборудования в коммерческих спортивных залах

Ниже вы найдете достаточно вариантов каждого движения, чтобы занять вас надолго.Читайте, ешьте, чтобы расти, а затем приступайте к работе с тремя полными тренировками ниже!

10 лучших упражнений для плеч

Пуш-пресс

Почему он в списке: Этот жим позволяет вам нагружать больший вес и делать больше повторений, чем любое другое упражнение над головой, что делает его отличным способом разблокировать новый рост плеч. Это по праву считается движением всего тела, а не только движением плеч, поскольку задействованы нижняя часть тела, кор, дельты, трицепсы и верхняя часть грудных мышц.

Это не всегда плохо! Такие сложные движения задействуют большую часть мышечной массы и стимулируют выработку гормонов для наращивания мышечной массы лучше, чем движения, которые этого не делают. Это фаворит бодибилдеров, которые хотят развить силу и атлетизм в межсезонье, как в тренировке плеч и рук Стива Кука.

Вариации толчков и жимов для развития плеч:

В вашей тренировке: Это не обязательно должно быть движение «каждой тренировки».Когда вы используете его, выполняйте его первым на тренировке после хорошего разогрева, 3-4 подхода по 6-8 повторений. Останавливайте каждый подход до того, как усталость заставит вашу технику трескаться.

Военный пресс

Почему это в списке: Как и отжимания, это сложное упражнение для всего тела. Когда-то это соревновалось как пауэрлифтинг, и со штангой он остается популярным упражнением для постановки амбициозных силовых целей. Но исследования показали, что гантели вызывают большую активацию мышц, даже если вы не можете поднять такой же общий вес.

Совет

Pro: обязательно сохраняйте нейтральное положение бедер и научитесь напрягать корпус, чтобы защитить поясничный отдел позвоночника. Если вы тратите все свое время на травмы, вы упустите прибыль!

Варианты армейского жима для развития плеч:

В вашей тренировке: После тщательной разминки выберите сложный вес, но не настолько тяжелый, чтобы нарушить форму.Классические схемы повторений, такие как 5×5 для мышц и силы, великолепны. Для более чистого прироста размера делайте подходы по 6-8 или 8-10 повторений, где последний будет трудным, но вы не рискуете провалить повторение.

Тяга задних дельт

Почему это в списке: Что, черт возьми, делает ряд в статье об упражнениях для плеч? Помните, что гребные движения воздействуют не только на «спину», они также в значительной степени задействуют задние дельты. А такие эксперты, как физиотерапевт Джон Русин, создатель ресурса BodyFit Unstoppable: The Ultimate Guide to Training Through Injury, считают, что ключом к здоровью плеч является гребля в два или даже в три раза больше, чем вы нажимаете.

Еще один довод в пользу тяги, особенно на наклонной скамье: исследование 2014 года показало, что в дополнение к нагрузке на задние дельты, а также разведение рук, они активизируют средние дельты значительно лучше, чем жим гантелей от плеч, подъемы троса в стороны и даже вертикальные тяги штанги.Это делает его легкой задачей для создания эффективной по времени тренировки плеч.

Вариации тяги задних дельт для развития плеч:

В вашей тренировке:  В рамках тренировки плеч делайте это сразу после вариаций жима в подходах по 8–10 повторений или в качестве завершающего упражнения с большим количеством повторений в подходах по 10–12 и более повторений.

Жим гантелей сидя

Почему это в списке: Замена штанги на гантели в жиме над головой работает с каждой стороны отдельно, что отлично подходит для сбалансированного развития. Диапазон движения также немного больше, что может помочь максимизировать рост мышц. Жим в сидячем положении также убирает нижнюю часть тела, позволяя сосредоточиться прямо на плечах.

Варианты жима гантелей сидя для развития плеч:

В вашей тренировке: Сделайте это в первую очередь в вашей тренировке для тяжелых, тяжелых подходов по 6-8 повторений. Тяжело? Попросите наблюдателя помочь вам установить вес в исходное положение и дать вам место (или даже принудительное повторение или два), когда вы приближаетесь к отказу.

Жим штанги сидя

Почему это в списке: Использование штанги вместо гантелей может показаться делом вкуса, но есть функциональные причины для выбора большого грифа. Во-первых, вы можете поставить скамью на стойку и отжать английские булавки, что позволит вам набрать желаемый диапазон движения.Выполнение жима штанги на машине Смита также позволяет вам безопасно приблизиться к отказу, чем другие варианты жима, и действительно сосредоточиться на выполнении медленных негативов.

Варианты жима штанги сидя для развития плеч:

В тренировке: Выполняйте эти упражнения первыми на тренировке и используйте сложные веса в подходах по 6-8 повторений. Вот как бодибилдер Лоуренс Балленджер начинает свою тренировку валунных плеч, прежде чем перейти к более легким упражнениям.

Вертикальный ряд

Почему это в списке: Вертикальные тяги имеют репутацию разрушителя плеч, но, как и все остальное, все зависит от того, как вы их выполняете. Как объясняет личный тренер Джимми Пенья в статье «Насколько широким должен быть мой хват в вертикальной тяге», не используйте узкий хват, который может привести к внутреннему вращению плеч.Вместо этого возьмите более широкий хват, когда ваши плечи направлены прямо в стороны.

Это подтверждает и наука. Было продемонстрировано, что более широкий хват значительно увеличивает активацию дельт, а также минимизирует роль бицепсов в движении. Вы также можете выполнять их по одной руке за раз, чтобы получить тот же эффект.

Варианты вертикальной тяги для развития плеч:

В вашей тренировке: Хотя технически это многосуставное движение, не делайте это упражнение первым в вашей тренировке.Делайте это после жимов по 8-10 повторений в подходе, в суперсетах с передними подъемами или в качестве упражнения на выгорание в конце тренировки.

Арнольд Пресс

Почему это в списке: Да, это просто жим гантелей с добавленным вращением. Зачем выделять его отдельно? Потому что однофамилец переезда определенно был прав!

Исследования показали, что базовое упражнение олдскульных программ для наращивания мышечной массы, таких как Blueprint to Mass, задействует как передние, так и медиальные дельты больше, чем другие варианты жима гантелей.Кроме того, многие лифтеры просто считают, что это более благоприятно для их плечевых суставов. Это большой раз-два удара.

Вариации жима Арнольда для развития плеч:

В вашей тренировке: Они отлично подходят для первой тренировки или второй после более простого жима над головой. Рассмотрите возможность увеличения веса и уменьшения количества повторений в 4 подходах по 12, 10, 8 и 6 повторений, как в тренировке «3-Move Shoulder Builder».

Разведение задних дельт

Почему в списке: Почему в списке два упражнения на задние дельты? Потому что эти маленькие мышцы часто недостаточно тренируются, но они важны как для осанки, так и для здоровья вращательной манжеты плеча.

Отлично подойдет вариант с гантелями в наклоне, как в свободном положении, так и с опорой головы на скамью. Только не обманывайте и не поднимайте тяжести с плохим контролем! Если вы работаете на задней грудной платформе, используйте нейтральный хват или хват ладонями внутрь, а не ладонями вниз, чтобы максимально активировать мышцы.

В вашей тренировке: Это отличное упражнение, которое можно делать позже в тренировке по 10-12 или более повторений в подходе, либо отдельно, либо в суперсетах с боковыми подъемами, как в «Простой тренировке для суперплеч».

Боковой подъем

Почему это в списке: Это одно из самых популярных и лучших изолирующих упражнений в тренажерном зале, но освоить его сложнее, чем кажется. Новичкам обычно помогают две подсказки: ведите локтями и опускайтесь только до тех пор, пока ваши руки не окажутся примерно на 30 градусов по бокам.И то, и другое поможет вашим рейзам стать лучше и сложнее.

Вариации боковых подъемов для развития плеч:

В вашей тренировке: Если вы действительно хотите подтянуть медиальные дельты, сначала выполните это упражнение; если ваши передние или задние дельты нуждаются в дополнительной работе, выполняйте это упражнение в последнюю очередь. В любом случае делайте не менее 8-10 повторений за подход. Время от времени, может быть, после порции вашего любимого предтренировочного комплекса, переходите на следующий уровень, запуская раму.

Передний подъем

Почему это в списке: «Почему» этого движения достаточно просто: поднятие прямой руки прямо перед собой активирует переднюю головку дельтоидов. Но это не обязательно для всех! Жимы нагружают передние дельты, и эти мышцы уже имеют тенденцию быть непропорционально большими у людей, которые переусердствуют с тренировками груди по сравнению с тренировками спины.

Итак, если вы собираетесь сделать только один вариант, какой из них лучше? Односторонние подъемы гантелей или троса хороши, потому что каждая сторона работает независимо или попеременно. Это максимизирует связь мозг-мышцы, а также помогает построить сбалансированные плечи.

Варианты подъема вперед для развития плеч:

В вашей тренировке: Если вы собираетесь это делать, делайте это во второй половине тренировки плеч. Это отличное последнее движение для выгорания, особенно суперсет с боковыми подъемами, как в «Брутальной массонаборной тренировке плеч» Абеля Альбонетти.

Лучшие тренировки плеч

Жесткая и тяжелая тренировка плеч

Для некоторых из нас нет ничего лучше, чем поднимать тяжелые предметы над головой. Эта старомодная тренировка плеч со свободными весами начинается с тяжелых, мощных отжиманий, а затем накачивает боковые и задние дельты с помощью гантелей.Он хорошо сочетается с двухходовым финишером-ловушкой на десерт.

Жесткая и тяжелая тренировка плеч

Распечатать

1

3 подхода по 6-8 повторений (отдых 2 мин.)

2

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 90 сек.)

3

3 подхода по 8-10 повторений (отдых 90 сек.)

4

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 90 сек.)

Тренировка плеч для начинающих

Новичкам не нужно изобретать или делать большие объемы при тренировке плеч, особенно если они уже нагружают передние дельты значительным количеством упражнений для груди. Выполняйте эти три движения изо всех сил, увеличивайте вес с течением времени, и их может быть достаточно, чтобы расти дальше.

Тренировка плеч для начинающих

Распечатать

1

Жим гантелей сидя

4 подхода по 8-10 повторений (отдых 2 мин.)

2

СУПЕРНАБОР

Выполняйте упражнения по порядку.Не отдыхайте между упражнениями и отдыхайте 1 мин. между сетами.

3 подхода по 12 повторений (без отдыха)

3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

Тренировка плеч на тренажере

Опытные лифтеры знают, что плечи хорошо растут, если в комплексе есть многоповторная накачка.Если вы согласны, вам понравится эта тренировка. Он может быть хорош сам по себе или в качестве второго дня для плеч через 72 часа после дня, посвященного свободным весам и жиму. Соедините его с предтренировочным комплексом без стимуляции, наполненным полезными для насоса ингредиентами, не стимулирующими выбросы NO, и отправляйтесь в город.

Тренировка плеч на тренажере

Распечатать

1

Жим от плеч в тренажере

После финального подхода выполните один дроп-сет.

4 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

2

ОДИНАРНЫЙ ТРОС БОКОВОЙ ПОДЪЕМ

Выполните все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую. Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между сетами.

Боковой подъем троса

После финального подхода выполните один дроп-сет.

4 подхода по 10-12 повторений (левая сторона, без отдыха)

Боковой подъем троса

После финального подхода выполните один дроп-сет.

4 подхода по 10-12 повторений (правая сторона, отдых 1 мин.)

3

ОДНОРУЧНЫЙ ТРОС ПЕРЕДНЕГО ПОДЪЕМА

Выполните все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую. Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между сетами.

Подъем переднего троса с одной рукой

После финального подхода выполните один дроп-сет.

4 подхода по 10-12 повторений (левая сторона, без отдыха)

Подъем переднего троса с одной рукой

После финального подхода выполните один дроп-сет.

4 подхода по 10-12 повторений (правая сторона, отдых 1 мин.)

4

Обратный Пек-Палуба

После финального подхода выполните один дроп-сет.

4 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

Лучшие программы для развития плеч

• Каковы лучшие программы для плеч на массу?

Какие программы для плеч лучше всего подходят для набора массы?

Тренировка плеч слишком важна, чтобы просто выполнять несколько случайных жимов и подъемов. Станьте систематичнее и накачайте свои боулдеринговые плечи в трех измерениях с помощью этих популярных программ для развития дельт:

Чтобы построить остальную часть тела по аналогичному плану, ознакомьтесь с сопутствующими деталями из этой серии:

30 лучших упражнений и тренировок для мышц плеч

Немногие мужчины получают удовольствие от тренировок плеч, но пренебрегают ими на свой страх и риск. Если вы не расширите верх, это будет означать, что независимо от того, сколько вы приседаете или сколько дюймов вы теряете в талии, вы не сможете вырезать эту желанную V-образную форму.Для этого вам нужны упражнения для плеч.

Не то, чтобы работа плеч сводилась к прибыли. В исследовании, опубликованном в Международном журнале спортивной физиотерапии, пациентов с болью в плече, связанной с вращательной манжетой, заметили значительное улучшение боли и функции благодаря трехнедельным ежедневным упражнениям на плечо.

Получите гантели, гири и комплект для домашнего спортзала со скидкой ЗДЕСЬ

Итак, ради вашего здоровья и для того, чтобы вы получили лучшее накачивание, мы попросили физиотерапевта и остеопата Джеймса Уайта, а также нашего фитнес-редактора Эндрю Трейси за некоторые из их лучших упражнений на плечи, которые мы затем превратили в интенсивную тренировку плеч, которая быстро наращивает мышцы.Хорошие новости: если вы никогда раньше не проверяли свои плечи, результаты придут быстрее, чем где-либо еще на вашем теле. Плохая новость: наша идеальная тренировка плеч не для слабонервных.

Приготовьтесь к максимальной нагрузке.

Как называются мышцы плеча?

Итак, мы не можем начать наращивать мышцы ваших плеч, не зная, из каких мышц состоят ваши плечи. В основном плечо состоит из двух групп мышц: внешних мышц, которые берут начало от туловища и прикрепляются к костям плеча, и внутренних мышц, которые берут начало от лопатки и/или ключицы и прикрепляются к плечевой кости.

Внешние мышцы плеча

Трапециевидная мышца

Трапециевидная мышца представляет собой треугольную мышцу, которая проходит вниз вдоль позвоночника и пересекает лопатку. У вас есть и правая, и левая трапеция; эти мышцы поддерживают ваши руки и плечи и необходимы для поднятия рук.

Широчайшая мышца спины

Широчайшая мышца спины — одна из крупнейших мышц спины, частично покрытая трапециевидной мышцей. Развитие широчайших облегчит вам управление собственным весом.

Поднимающая лопатку

Мышца, поднимающая лопатку, расположена сбоку и сзади шеи. Его основная функция состоит в том, чтобы поднимать треугольную кость, расположенную в задней части плеча (лопатку), которая соединяет плечевую кость (плечевую кость) с ключицей (ключицей).

Ромбовидные мышцы

Ромбовидные мышцы расположены в верхней части спины и в середине лопаток. Когда они сокращаются, они сближают ваши лопатки.

Внутренние мышцы плеча

Дельтовидная мышца

Дельтовидная мышца состоит из трех основных групп мышечных волокон: передней, боковой и задней, которые соединены очень толстым сухожилием и образуют V-образную форму.Дельтовидная мышца в первую очередь отвечает за вращение руки, но она также отвечает за остановку вывиха и повреждения плечевой кости при переноске тяжестей.

Большая круглая мышца

Большая круглая мышца — это небольшая мышца, расположенная на нижней стороне плеча. Его иногда называют «маленьким помощником широчайших» из-за его взаимодействия с широчайшей мышцей спины.

Вращательная манжета

Вращательная манжета представляет собой группу мышц и сухожилий, включая малую круглую мышцу, которые окружают плечевой сустав.Они надежно удерживают головку плечевой кости в неглубокой впадине плеча.

12 лучших упражнений для плеч, период

С таким количеством мышц, которые нужно проработать, ни одно упражнение не охватит все, поэтому мы составили список из 12 упражнений для плеч, которые воздействуют на разные мышцы. По словам Уайта, ни одна тренировка плеч не обходится без этих движений, но если вам интересно, как включить их в рутину, ознакомьтесь с «Ультимативной тренировкой плеч» ниже.

Жим штанги стоя

Это основное упражнение для бодибилдеров предназначено не только для плеч, но и для всего тела.«Это отличный общий набор массы», — говорит Уайт. «Они действительно хороши для укрепления вашего корпуса и увеличения общей силы благодаря аспекту стабильности этого движения». Начните с самого сложного движения, чтобы убедиться, что у вас достаточно силы для поддержания идеальной формы.

Возьмите штангу и держите ее на уровне плеч ладонями вперед. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени, чтобы начать движение. Оттолкнитесь ногами, чтобы резко выжать штангу прямо над головой.Подконтрольно вернуться в исходное положение.

Жим гантелей сидя

Переставьте штангу в стойки и возьмите пару гантелей, пришло время для жима гантелей сидя. Это упражнение выполняется сидя, потому что оно помогает изолировать движение плеча. «Они действительно хороши не только для работы с большим весом, но и для свободы использования гантелей», — говорит Уайт MH. «Вы можете поставить их красиво и низко, чтобы получить действительно полный диапазон движения». Разгрузите ноги и нагрузите дельты.

Сядьте на скамью, держа две гантели на уровне плеч хватом сверху. Поднимите гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Медленно вернитесь в исходное положение.

Arnold Press

Названный в честь изобретателя, победившего в конкурсе «Мистер Вселенная» и победившего Хищника, вращательное движение в конце этого упражнения достигает большего, чем стандартное нажатие, чтобы заполнить эту V-образную форму. «Это хороший способ выполнять обычный жим, регулируя положение для проработки передних дельтовидных мышц», — говорит Уайт.

Сядьте на скамью с гантелями перед собой, ладони смотрят на плечи, как будто вы только что закончили сгибание рук на бицепс. Поднимите гантели над головой, вращая руки, пока ладони не отвернутся от вас. Выпрямите руки, сделайте паузу, затем выполните обратное движение.

Подъемы в стороны

Чем медленнее вы будете выполнять эти подъемы, тем больнее они будут и тем лучше вы будете выглядеть. «Боковые подъемы идеально подходят для изоляции медиальной части дельтовидной мышцы», — объясняет Уайт.«Они чаще используются с меньшим весом и большим количеством повторений». Вы все еще будете скрипеть зубами к концу третьего сета.

Возьмите пару гантелей и встаньте с ними по бокам ладонями к телу. Встаньте прямо с включенным кором и отведенными назад и опущенными лопатками. Держите спину прямо, а верхнюю часть тела неподвижной. Поднимите гантели в стороны, слегка согнув руки в локтях, удерживая вес выше предплечий. Поднимите руки, пока они не будут параллельны полу, затем медленно опустите в исходное положение.

Лучник, стоя на полуколени

Стоя на коленях, только левое колено касается земли. возьмитесь за легкий эспандер обеими руками и задействуйте ягодицы и пресс. Выпрямите правую руку и посмотрите на нее. Напрягите мышцы спины и держите правую руку прямо. Поднесите левую руку к правому локтю. Разведите ленту правой рукой, как будто натягиваете лук, напрягая при этом мышцы спины и плеч и сгибая локоть.

Разведение рук в наклоне назад

Этот вариант бокового подъема ударит вас по самому больному месту, задействуя как плечи, так и спину.Белый любит их. «Это одно из лучших упражнений для проработки задней части дельтовидной мышцы. Чтобы больше сосредоточиться на движении и меньше на стабилизации вещей, попробуйте поставить скамью под углом 45 градусов и выполнять это движение лежа на ней лицом вниз». На подходе плечи уровня Атласа.

Возьмите пару гантелей и наклонитесь вперед в бедрах, пока туловище не станет почти параллельно полу. Поставьте ноги на ширине плеч. Пусть гантели свисают прямо с плеч, ладони смотрят друг на друга, руки слегка согнуты.Удерживая спину ровной, а туловище наклонным, поднимите руки прямо в стороны, пока они не окажутся на одной линии с вашим телом. Не меняйте сгиб локтей. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Тяга в вертикальном положении

Еще один отличный набор массы, — говорит Уайт. — Поднимите локти выше рук для максимального сокращения дельтовидных мышц. Вертикальная тяга также нацелена на ловушки». Подобные составные движения выигрывают от большей нагрузки, чем подъемы, что позволяет выполнять меньшее количество повторений и больший вес, чтобы держать ваши дельты в шоке.

Держите по гантели в каждой руке, опираясь на бедро. Поднимите гантели вертикально, пока они не окажутся на одной линии с ключицей, при этом локоть должен быть направлен к потолку. Опустите гантель обратно вниз и повторите.

Комбинированная наклонная скамья L-боковой подъем

Держа легкие гантели по бокам, лягте лицом вниз на наклонную скамью, установленную под углом 45 градусов. Напрягите кор, ягодицы и лопатки. Резко поднимите обе руки в стороны, затем опустите.Повторите последовательность, на этот раз сделав паузу на секунду в верхней части движения. Ниже. Теперь поднимите одну руку вперед, следя за тем, чтобы большой палец был слегка направлен вверх, а другой — в сторону. Опустите, затем повторите, на этот раз остановившись в верхней точке. Опустите и повторите последовательность с другой стороны.

Жим гири одной рукой

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гирю перед плечом, ладонью внутрь, локтем согнутым, а вес опирается на верхнюю часть предплечья.Нажмите прямо вверх, поворачивая руку так, чтобы ладонь смотрела вперед. Сделайте одинаковое количество жимов обеими руками.

Подъемы перед собой

Уайт рекомендует подъемы перед собой всем, кто прошел через рутину и чувствует себя обделенным перед собой. «Маловероятно, что ваши передние дельты нуждаются в дополнительной работе, поэтому уделяйте больше времени боковым и задним дельтам. Однако, если вы чувствуете, что хотите сильнее нагрузить передние дельты, тогда подъем вперед — это то, что вам нужно.» Опять же, малый вес и большое количество повторений помогут вам поддерживать форму для быстрого роста.

Возьмите пару гантелей и повесьте их на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладони смотрят друг на друга. Слегка согните руки в локтях и держите их так. Поднимите руки прямо перед собой, пока они не будут параллельны полу и перпендикулярны туловищу. Гантели должны быть на уровне плеч, а стороны больших пальцев рук должны быть направлены вверх. Сделайте паузу, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

Подъем плеч в трех направлениях

Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели в каждой руке. Поднимите сначала в стороны, держа руки прямыми и поднимая гантели до уровня плеч. Сделайте короткую паузу с отягощением по бокам, затем поднимите его перед собой, следя за тем, чтобы руки оставались прямыми. Продолжайте, пока гантели почти не сойдутся посередине, затем, все еще держа руки прямо, поднимите гантели над головой. Чтобы вернуться вниз, выполните последовательность в обратном порядке: вернитесь из положения над головой в центр, затем в стороны и, наконец, опустите гантели в исходное положение.Это 1 повтор.

Шраги

Держите по гантели в каждой руке сбоку от себя ладонями внутрь. Поднимите плечи как можно выше, затем опустите их и повторите.

Лучшие упражнения для плеч на массу

Мы понимаем, что вы не всегда стремитесь построить стройное мускулистое телосложение, иногда вы просто хотите стать больше и выглядеть круче. Если это так, и вы хотите накачать плечи, которыми гордился бы Дуэйн Джонсон, тогда ознакомьтесь с этими тренировками плеч, которые наращивают массу, включая тренировку, предназначенную для накачки плеч, как у самого Скалы.

Накачайте плечи как скала

Этот суперсет для наращивания плеч задействует все аспекты ваших дельт

Взорвите плечи с помощью этой 5-двигательной тренировки без жима

Накачайте плечи и трицепсы для XL мышц

Тренировка суперсетов для увеличения размера плеч

8 дополнительных упражнений для плеч с гантелями

Если вы не можете прийти в спортзал и у вас есть только набор гантелей для работы, не волнуйтесь, у нас есть набор упражнений, которые идеально подходят для вас.

Тяга гантелей двумя руками в вертикальном положении

Держите по гантели в каждой руке, опираясь на бедро. Поднимите гантели вертикально, пока они не окажутся на одной линии с ключицей, при этом локоть должен быть направлен к потолку. Опустите гантель обратно вниз и повторите.

См. Жим с пилой

Держите две гантели прямо за плечами, ладони смотрят вперед. Посмотрите вверх и наклоните корпус влево, вытянув правую руку прямо над собой.Опустите гантель и повторите с другой стороны, чтобы создать качающееся движение.

Армейский жим стоя

Поставьте ноги вместе и поднимите гантели к плечам, ладони смотрят вперед. Резко выжмите гантели над головой до полного выпрямления рук, затем подконтрольно опустите гантели.

Боковые подъемы сидя

Сядьте на скамью и возьмите по гантели в каждую руку рядом с собой.Поднимите обе гантели по бокам, пока они не окажутся на уровне плеч. Опустите под контролем и повторите.

Бой с тенью с гантелями

Встаньте, держа две гантели на уровне плеч обратным хватом. Примите боевую стойку и подпрыгивайте на носках во время боя с тенью. Окунайте и плетите сколько душе угодно. Только не бросайте вес на пальцы ног.

Разведение дельт сзади лежа

Лягте на скамью, грудью вниз, с гантелями в каждой руке под плечами.Слегка согните локти и поднимите руки в стороны, пока они не окажутся на одной линии с вашим телом. Опустите гантели на пол и повторите.

Махи гантелей одной рукой

Держите гантель на расстоянии вытянутых рук между ногами. Опуститесь в присед и махните гантелью через ноги, прежде чем сразу же двинуться вперед, поднимая гантель к голове, когда вы выпрямляете ноги. Повторите это движение, затем поменяйте стороны.

Заклинатель

Держите по гантели в обеих руках и встаньте, широко расставив ноги и слегка согнув колени.Отведите обе гантели в сторону и поднимите их вверх, как бы рисуя круг от уровня бедер до уровня выше плеч. Переместите гантели в другую сторону, опустив их к бедру, прежде чем снова поднять. Продолжайте повторять это движение.

Лучшее упражнение для плеч с гантелями

Что хорошего в упражнениях без рутины? Посмотрите эту тренировку плеч с гантелями от PT Alex Isaly и начните создавать более смелые плечи.

Тренировка плеч с гантелями «тяни-толкай»

10 лучших альтернативных упражнений для плеч

Большинство ваших тренировок для плеч будут состоять из жима и подъема плеч, но это не все, из чего они должны состоять.Наш редактор по фитнесу, Эндрю Трейси, составил список лучших альтернативных упражнений для плеч, которые сделают вашу программу интересной.

Y-образный жим гантелей

Начните с положения обычного жима от плеч, но вместо того, чтобы жать прямо вверх, отжимайтесь вверх и в сторону под углом примерно 45 градусов. «Это очень полезно, если вы ограничены легкими существами, поскольку вы все равно можете получить этот стимул на свои дельты», — говорит Трейси.

Жим Арнольда на качелях

Сядьте на ящик или скамью и держите гантели перед плечами ладонями к себе.Отсюда выжмите одну руку вверх, поворачивая ладонь на ходу. Когда этот вес опустится в исходное положение, начните поднимать и поворачивать другую руку. Это должно дать вашим плечам огромное количество времени под напряжением и действительно ударить по дельтам.

Подъемы лежа вперед

Расположите гантели так, чтобы они находились на одной линии с бедрами, и лягте на пол. Держа руки прямо, поднимите гантели, пока они не окажутся на одной линии со лбом. Опустите гантели обратно красиво и медленно, прежде чем взорваться вверх.«Это настоящая старая школа», — говорит Трейси.

Жим в стойке на руках

«Это довольно сложное упражнение, — говорит Трейси, — но если оно у вас уже есть в запасе, его стоит добавить». Встаньте примерно в футе от стены, поднимитесь и отсюда прижмите голову к полу, прежде чем оттолкнуться. Не забывайте всегда держать ноги прямыми.

Отжимания со щукой

Если отжимания в стойке на руках для вас слишком сложны, возьмите ящик, скамью или стул и попробуйте выполнить отжимания со щукой.Поставьте ноги на то, что вы используете, и создайте красивый шарнир на бедрах. Держите ноги и руки прямо. Рука должна быть под плечами. Опустите голову на пол, прежде чем оттолкнуться.

Прогулки по стене

Начните с упора ногами на стену. Поднимите ноги выше по стене и, пока вы идете, подтяните руки к стене. Держа тело прямо, вернитесь в исходное положение. Это один представитель.

Обратные разведения с кольцами

Держась за два кольца, откиньтесь назад, выпрямив руки.Чем ниже колец находится ваше туловище, тем сложнее будет это упражнение. Отсюда отведите лопатки назад и разведите руки на 90 градусов.

Толкание и толчок в висе

Начните со штанги на полу и поднимите ее вверх. «Каждый повтор будет выполняться из этого положения виса», — говорит Трейси. Затем прижмите штангу к груди, прежде чем поднять ее выше плеч. Опустите штангу на грудь, а затем вернитесь в исходное положение виса.

Задние дельты

Возьмите пустую или легкую штангу и положите ее за спину.С прямыми руками поднимите его вверх и назад. «То, что вы делаете здесь, — это проработка задних дельт и задней части плеч, которыми действительно пренебрегают, особенно если вы делаете много жимов лежа», — говорит Трейси.

Y-образные тяги

Стоя с TRX перед собой, возьмитесь за ручки и наклонитесь назад. Если вы находитесь в правильном положении, ваши ноги должны быть перед вами, и вы должны чувствовать некоторое натяжение ремней. Держите тело прямо, задействуйте корпус и потяните грудь вперед, одновременно поднимая руки в форме буквы Y.Подконтрольно вернуться в исходное положение.

Как избежать травм во время тренировки плеч

Несмотря на то, что мы рекомендуем вам тренировать плечи, важно помнить, что плечевой сустав, как известно, подвержен травмам, поэтому вы должны быть осторожны, чтобы не переусердствовать.

Каждая тренировка плеч должна начинаться с мобилизации плечевых суставов. Прежде чем прикоснуться к весу, потратьте пять-десять минут на активацию плечевых мышц и увеличение диапазона движений (для этого мы любим делать скручивания в планке с вытягиванием рук).Затем, когда вы начнете тренировку, вы должны начать несколько подходов с большим количеством повторений в первом упражнении, используя очень легкие веса или даже вообще не используя веса. Это позволит плечу привыкнуть к движениям, которые оно собирается выполнять, чтобы не начинать свой первый сет.

Когда вы приступите к тренировке, вам нужно контролировать вес, который вы поднимаете. Если вы начинаете бороться, сбросьте вес или возьмите более легкий вариант. Работать тяжело или идти домой может работать для некоторых мышц, но когда дело доходит до тренировки плеч, это того не стоит.Не будь героем.

Идеальная тренировка плеч

Без лишних слов, вот наша Идеальная тренировка плеч. Выполняйте эти семь упражнений два раза в неделю и наблюдайте, как ваши плечи увеличиваются вдвое.

7 упражнений для плеч — лучшие упражнения для начинающих в тренажерном зале

Плечи — это основа всего, что мы делаем. Вот 7 упражнений на плечи для начинающих, которые можно делать в тренажерном зале:

Никаких лишних представлений, никакой ерунды, давайте просто погрузимся в это!

Подъемы в стороны

Возьмите пару гантелей, не слишком тяжелых, но ровно столько, чтобы вы чувствовали жжение после 12-15 повторений.

Встаньте на ширине плеч и сожмите ягодицы. Держа по одной гантели в каждой руке рядом с собой, начните поднимать обе руки так, чтобы ваше тело приняло форму буквы «Т» .

Контролируемое опускание обеих рук вниз по бокам (не хлопайте ими и не раскачивайте тело).

Обратите внимание: ваши руки не должны быть полностью рядом с вами , когда вы их поднимаете. Они должны быть очень-очень немного впереди вас, потому что так устроены наши руки, чтобы двигаться.

(5 подходов) (12 повторений) (30 секунд отдыха)

Подъемы перед собой

Это одна из лучших тренировок плеч для проработки передних дельтовидных мышц. Возьмите гантель того же веса, что и боковые подъемы.

Вместо того, чтобы держать гантели рядом с собой, держите их перед собой. Теперь махайте руками одну за другой, чтобы гантель оказалась на уровне глаз.

Снова встаньте на ширине плеч и сожмите ягодицы. Это поможет вам лучше контролировать вес и избежать травм.

(5 подходов) (12 повторений каждой рукой) (отдых 30 секунд) вы будете выполнять то же движение, но с тросами. Этот добавляет больше напряжения , а также больше контроля над тренировкой плеч.

Найдите канатную машину, добавьте единственную рукоятку к одной стороне машины и опустите ее до пола.

Оттуда выберите вес, аналогичный гантелям, которые вы использовали ранее (или легче). Поднимите кабель и встаньте лицом от машины . Поднимите трос сзади и сожмите плечи в верхней точке повторения.

Вы можете сочетать тренировку боковых и передних плеч или только одну, если хотите. Сосредоточьтесь на этом напряжении в верхней части подъема, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.

(3-5 подходов) (12 повторений) (30 секунд отдыха)

Обратные разведения в тренажере

назад для тренировки плеч.Это особенно хорошо для тренировки задних дельтовидных мышц, что некоторые люди делают в день спины (конечно, по желанию).

Отрегулируйте сиденье так, чтобы ваши плечи () совпадали с ручками тренажера (). Установите приличный вес, так как вы не будете поднимать его прямо над головой. С прямой осанкой отведите тренажер немного дальше, чем сбоку (заведя руки за спину).

Когда вернетесь, убедитесь, что вы не отпускаете вес. Сосредоточьтесь на контроле веса, потому что обратный путь обычно лучше, чем сам подъем.Это называется эксцентрическим сокращением, если вам интересно узнать об этом больше!

Связанный пост: 6 упражнений на грудь в тренажерном зале

Жимы над головой

Вопреки распространенному мнению, поднятие тяжестей не замедляет ваш рост . Однако поднятие тяжестей над головой может привести к длительному сдавлению позвоночника. Так что имейте это в виду при выборе веса, который подходит именно вам.

Жимы над головой — хорошее упражнение для плеч для тех, кто хочет нарастить дельты.Есть несколько вариантов этих прессов, которые будут обсуждаться ниже. Я включаю их все, потому что обнаружил, что каждая из них похожа на совершенно другую тренировку.

С учетом сказанного, вот 3 жима над головой для выполнения в тренажерном зале:

Жим гантелей над головой

Возьмите пару гантелей, не слишком тяжелых, но достаточно, чтобы чувствовать жжение. Это можно делать стоя или сидя. Я оставлю этот выбор на ваше усмотрение, но в любом случае движение выполняется одинаково.

 

Поднимите гантели в воздух так, чтобы ваши локти образовали угол 90 градусов . Оттуда поднимите руки полностью вверх, чтобы практически не было изгиба. Верните их обратно под углом 90 градусов и все!

Имейте в виду, что ваша поза должна быть всегда прямой . Это может быть трудно запомнить, и мы склонны расслаблять спину через некоторое время. Напомните себе оставаться прямо во время этого упражнения для плеч, чтобы избежать этого.

(5 подходов) (12 повторений) (1 минута отдыха)

Жим на тренажере над головой

Если в вашем тренажерном зале нет этого тренажера, пропустите этот раздел, но в большинстве тренажерных залов он есть.

Отрегулируйте сиденье так, чтобы стержни находились на высоте ваших ушей . Вес должен быть достаточно большим, чтобы вы могли почувствовать отказ в 12 повторениях.

С этого момента просто поднимите и контролируйте свой путь вниз. Опять же, ваша спина должна быть очень вертикальной и прямой. Если вы этого не сделаете, вы рискуете получить травму, а этого никто не хочет.

Если вы изо всех сил пытаетесь поднять вес , попробуйте упираться ногами в пол (это помогает жиму чувствовать себя немного легче) или просто уменьшите вес.

(5 подходов) (12 повторений) (45 секунд отдыха) тренировки для общего роста мышц. Вам понадобится доступ к машине кузнеца и стулу с прямой осанкой.

Поместите стул под перекладину кузнечного станка. Может потребоваться несколько попыток, чтобы сесть в нужное место (когда вы сидите, ваши плечи должны находиться прямо под перекладиной). Если подъем кажется странным , вы, скорее всего, сидите слишком далеко от грифа или ваши плечи не выровнены по прямой линии грифа.

После того, как вы заняли правильное положение, добавьте веса, которыми вы можете управлять. Поднимите штангу как можно выше и опустите ее до угла 90 градусов.Преимущество машины Смита в том, что ваше движение всегда будет последовательным, поскольку оно следует за траекторией стержня.

(3-5 подходов) (15 повторений) (45 секунд отдыха)

 

Вот и все! 7 упражнений для плеч, которые вы можете начать делать в тренажерном зале. Обязательно внимательно следуйте инструкциям, чтобы избежать травм! Не стоит поднимать сверхтяжелый вес только потому, что это может сделать вас сильнее. Не торопитесь, сосредоточьтесь на форме, и вы будете здоровее в долгосрочной перспективе.

Если у вас есть комментарии, вопросы или предложения, оставьте их ниже. Спасибо за чтение!

3 основных упражнения для плеч в тренажерном зале

Неудивительно, что многие любители тренажерного зала любят тренировать плечи. Укрепление плеч не только поможет улучшить осанку, но и немного облегчит вашу повседневную жизнь, например, когда вы несете продукты или детей из машины.

Вот три основных упражнения для плеч, которые стоит попробовать в следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал.

1. Жим от плеч

Это упражнение известно как «составное движение», что означает, что оно требует движения более чем одного сустава. В этом случае плечи и локти двигаются, чтобы вытолкнуть вес над головой. Комплексные движения отлично подходят для наращивания мышечной массы и сжигания жира, потому что они требуют больше энергии. Это также очень функциональное упражнение, так как оно имитирует движения, которые вы могли бы делать в повседневной жизни — например, положить чемодан на полку над головой.

Чтобы подготовиться к жиму от плеч, возьмите по гантели в каждую руку прямым хватом (ладони обращены вниз), согните руки в локтях и безопасно поднимите руки на высоту плеч (ладони теперь должны быть обращены вверх).

Контролируя себя, поднимите гантели над головой так, чтобы бицепсы оказались рядом с ушами. Сделайте паузу в полсекунды, прежде чем вернуться в исходное положение. Держите путь гантелей как можно более прямым. Мышцы живота должны оставаться напряженными на протяжении всего движения, а позвоночник должен оставаться нейтральным.

2. Подъемы передних плеч

Это то, что называется «изолирующим упражнением», что означает, что оно фокусируется на одном конкретном суставе и работает одна область мышц.Для подготовки возьмите по гантели в каждую руку ладонями вниз. В положении стоя гантели должны упираться в тело.

Слегка согнув руки в локтях (сохраняя жесткость рук), поднимите руки перед собой, чтобы поднять гантели примерно до уровня плеч, прежде чем вернуться в исходное положение. Старайтесь избегать вращения плеч внутрь — вместо этого подумайте о том, чтобы держать лопатки опущенными и отведенными назад.

Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и напряженных мышц живота на протяжении всего движения.Во время этого упражнения ваш торс не должен сильно двигаться.

3. Боковые подъемы плеч

Это еще одно изолирующее упражнение и одно из самых популярных упражнений на плечи. Для подготовки возьмите по гантели в каждую руку нейтральным хватом (ладони обращены внутрь) и встаньте с мягкими коленями, нейтральным позвоночником и напряженными мышцами живота.

Слегка согните локти, сохраняя при этом некоторую жесткость рук. Поднимите руки в стороны, пока локти не окажутся чуть ниже уровня плеч.В этом положении ваше тело должно образовать букву «Т». Опять же, избегайте вращения плеч внутрь и сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения. Держите руки поднятыми на мгновение, прежде чем вернуться в исходное положение.

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. См. полный медицинский отказ от ответственности здесь.

Лучшие упражнения и тренировки для плеч для женщин

Парни хотят такие плечи валуны. Девушкам просто нужны более смелые плечи.И вот что это за тренировки предназначен для: наращивания мышечной массы, чтобы помочь вам выглядеть более округлой и полной плечи, предотвратить травмы и укрепить вашу способность толкать и тянуть. Ты не нужны тяжелые веса, высокотехнологичные тренажеры или длительные тренировки, которые изолируют дельты со всех сторон — оставьте это бодибилдерам. Вы можете построить сильный, накачал дельты за 30 минут или меньше с помощью программ, которые я написал для вас здесь.

Какие мышцы я работаю?

Плечевые мышцы называются дельтовидными (или дельтами, для краткости).Они имеют форму треугольника и берут начало в ключицах, акромиальных суставах, позвоночнике и лопатках; вставьте в плечевые кости. Каждая дельтовидная мышца имеет три головки, т. части мышцы, которые имеют отдельные наборы мышечных волокон и выполняют отдельная, независимая функция.

Передняя дельтовидная. Эта часть мышцы лежит на передней поверхности плеча над грудными мышцами. Он сгибает плечо, поднимая руку перед телом и помогая грудные мышцы (грудь) и широчайшие (спина) при вращении внутрь.Все упражнения на пресс, так же как и подъемы вперед, акцентируют внимание на передних дельтах.

Боковые дельты. Средняя головка дельтовидной мышцы появляется на внешней стороне плечо, между передней и задней дельтами. (Интересно, в то время как спортивные крысы часто называют ее «медиальной дельтой», этот термин технически неточен, так как на самом деле это часть мышцы, которая находится дальше всего от средней линии тело.) Латеральная дельтовидная мышца поднимает руку в сторону, когда плечо вращается внутри.Это также происходит, когда плечо находится снаружи. повернуты (например, когда ваши локти согнуты на 90 градусов, и вы двигаете руками друг от друга — представьте себе позицию «встаньте вверх», и вас ограбят!). Боковые подъемы являются основным упражнением для проработки средних («боковых») дельт.

Задняя часть дельтовидной мышцы. Задняя дельта находится на задней стороне плеча. Это помогает латам вытяните плечо, двигая рукой за собой, как при гребном движении.

Преимущества тренировки плеч

Если вы потребуете от них, сильные плечи сделают больше, чем просто заставят вас выглядеть спортивно в рубашках без рукавов и топы.Они помогают вам нести все виды тяжелых вещей (продукты, багаж, вашего малыша), а также дотягиваться, бросать, бить и нажимать предметы. Лучше всех, они могут помочь предотвратить травмы в любых видах спорта, которыми вы занимаетесь, даже если они просто мероприятия воина выходного дня как гольф или софтбол. Плечевые суставы являются очень подвижны, но, как следствие, являются одними из самых нестабильных суставов в тело. Сильные детлоиды помогают удерживать их на месте и позволяют плечи для более безопасного поглощения силы.

Согласно исследованию 2013 года, с 2000 года количество серьезных травм плеча среди молодых игроков в бейсбол и софтбол увеличилось в пять раз.Силовая тренировка плеч является одной из лучших профилактических мер по снижению риска травм.

Лучшие упражнения для укрепления плеч

ниже мой выбор лучших движений плечами для женщин.

#1 Боковой подъем

Вы это уже знаешь. Может быть, нет лучшего упражнения для удара по боковым головка дельтовидной мышцы — средняя часть, которая придает вашим плечам некоторую ширину. если смотреть на них спереди.Если вы чувствуете небольшое ущемление в плечи, попробуйте немного согнуть бедра, чтобы туловище наклонилось вперед. Это должно уменьшить нагрузку на суставы. Еще один совет: не сжимайте рукоятки гантелей слишком сильно. Подумай о ваши руки как крюки для удержания веса. Таким образом, ваши дельты будут берите на себя больше нагрузки (на руки и предплечья она не разойдется).

Гантель боковые подъемы проверены и верны, но вы также можете выполнять боковые подъемы движение одной рукой за раз, используя штангу в минном блоке.В этом случае, вы поднимаете штангу, как если бы это был длинный рычаг, что дает ряд преимуществ. Во-первых, движение становится более строгим — вы не можете стать неряшливым и поднимите вес вверх, как вы обычно делаете с гантелями. За другой, , вы начинаете работать над дельтовидными мышцами в три плоскости движения в одном упражнении. У вас больше всего движений плечами поднятие тяжестей либо в стороны, либо над головой, но на мине сбоку у подъема есть путь стержня, который идет вперед и поворачивается в сторону, поэтому он работает все дельтовидную мускулатуру, при этом изолируя нагрузку от упражнения на плечо.Подробнее об этом движении читайте в статье «Лучшая тренировка плеч в тренажерном зале». Женщины внизу.

Минный пресс №2

Нет ничего плохого в том, чтобы жать штангу над головой, но некоторые люди считают, что это может вызвать раздражение плеч, запястий и локтей. Выполнение того же движения со штангой на мине позволяет использовать нейтральный хват, что позволяет плечевой кости более плавно скользить по плечевым суставам (уменьшается риск удара). Жим также выполняется по дуге, это более естественное движение, которое укрепляет дельтовидные мышцы с меньшей нагрузкой на суставы, а в некоторых случаях может даже увеличить диапазон движений.

Жим

Landmine отлично подходит для того, чтобы ваши лопатки двигались при жиме, чего не происходит, когда вы жимитесь со скамьи или на некоторых тренажерах. Движение лопаток важно для любой спортивной деятельности, которую вы выполняете (броски, удары руками и т. д.). Вы можете делать жимы наземных мин обеими руками, одной рукой за раз, стоя или, как мы показали выше и в тренажерном зале для плеч. Тренируйтесь в положении полуна коленях, которое хорошо подходит для обучения упражнению, тренировки корпуса и растяжки сгибателей бедра.

Лента #3, съемная

Вы слышал выражение, что слишком много чего-либо вредно для вас, и что безусловно, применимо к большинству упражнений, но не к растягиванию ленты. Он работает с задними дельтами так же, как и с верхней частью спины, и , так как эти области являются слабым местом практически у всех, и раздвигания не нагружают суставы, вы можете делать их столько же как пожелаете. Чем больше повторений вы сделаете, тем лучше станет ваша осанка. и чем больше вы будете заполнять заднюю часть плеч (что, вероятно, выглядит несколько однобоко, так как большинство из нас непреднамеренно выполняет гораздо больше работы для фронта дельты, чем для задних).

Раздвижные части также легко прогрессируют и регрессируют. Подавитесь группой, чтобы увеличить трудность, и расширить вашу хватку, чтобы сделать это легче. Вы даже можете сделать оба в тот же подход, начиная с сильного натяжения ленты, а затем уменьшая его по мере того, как вы усталость, чтобы продолжать накачивать повторения. Поскольку вам нужна только группа для их исполнения, раздвигание легко выполняется дома, поэтому оно показано в нашей домашней тренировке ниже.

#4 Задняя дельта-разведение

Работает аналогично растяжке, но может выполняться с гантелями, тросами или даже с гимнастическими кольцами.Чтобы по-настоящему подчеркнуть задние дельты, выполняйте их с округлой верхней частью спины и опорой груди на скамью — не позволяйте лопаткам сводиться вместе, когда вы поднимаете вес; просто поднимите плечи и остановитесь, не доходя до 90 градусов. Чтобы задействовать задние дельты и верхнюю часть спины вместе, поднимитесь полностью на 90 градусов и сожмите спину в верхней точке (как показано выше). Вариации разведения задней дельты появляются на каждой тренировке, чтобы обеспечить сбалансированное развитие плеч.

Как размяться перед тренировкой Ваши плечи

Оннит Тренер по долговечности Натали Хигби (@nat.trill.fit в Instagram) предлагает эти два упражнения на подвижность, чтобы увеличить диапазон движений и стабильность в плечах и верхней части спины.

Лучшая тренировка плеч с собственным весом для женщин

Жимовые упражнения самые людям больше всего нравится тренировать плечи, но вариации отжиманий работают лучше всего. дельты тоже твердые. Измените углы, под которыми вы нажимаете, и вы сможете поразить каждый угол дельт. Еще одним преимуществом отжиманий является то, что они представляют собой замкнутую цепь. упражнение. Поскольку ваши руки прикованы к земле, когда вы делаете отжимания, вы получаете большую общую мышечную активацию.Каждый представитель не только работает плечи, но и ваш корпус, поскольку он должен работать, чтобы стабилизировать вес вашего тела. во время движения. Для следующей процедуры требуется только пол и стена. полный.

Направления
Тренировка состоит из 2 кругов. Чтобы выполнить круг, сделайте по одному подходу для каждого упражнения в группе, ненадолго отдыхая между каждым, а затем отдохните минуту (или больше, если необходимо) после того, как вы выполнили последнее упражнение в группе. Повторите заданное количество подходов, а затем переходите к следующему кругу.

После того, как вы сделали обе схемы, сделайте прогулку по стене в качестве последнего упражнения.

Цепь №1

1. Метчик для плечевых досок

Комплекты: 3  Повторы: 16–20

Шаг 1. Получить в положение для отжиманий — руки под плечами, ноги вытянуты назад. Слегка подогните таз так, чтобы он был перпендикулярен полу, и напрягитесь. твой пресс.

Шаг 2. Удерживая положение, попеременно поднимайте одну руку вверх, чтобы коснуться противоположной. плечо.Каждое касание — это одно повторение.

2. Отжимания со щукой

Комплекты: 3  Повторы: 10

Шаг 1. Получить в положение отжимания и согните бедра, подняв ягодицы в воздух, как как можно выше. Растопырьте пальцы и нажмите на пол, чтобы активировать твои плечи.

Шаг 2. Опустите голову к полу, пока ее верхняя часть не коснется мягко. Так локти к бокам, когда вы опускаетесь.Поднимите тело вверх.

3. Супермен Y-поднять

Комплекты: 3   Повторы: 12

Шаг 1. Ложь лицом вниз на пол и вытяните руки перед собой, образуя букву Y большими пальцами вверх.

Шаг 2. Поднимите грудь и ноги от пола, напрягая поясницу и сводя лопатки вниз и вместе, когда вы поднимаете руки вверх. Держать на мгновение, а затем вернуться на пол.

Контур №2

1. Медвежьи отжимания

Комплекты: 4  Повторы: 8–10

Шаг 1. Получить в положение для отжиманий, а затем согните колени и отведите бедра назад так, чтобы ваша попа находится близко к пяткам (вы будете похожи на медведя, вытягивающего спину).

Шаг 2. Нажмите снова вперед и опуститься в нижнее положение отжимания.

Шаг 3. Толчок себя обратно и снова в медвежью позицию.

2. Супермен T-Raise

Комплекты: 4  Повторы: 12

Шаг 1. Ложь на полу лицом вниз и вытяните руки на 90 градусов в стороны.

Шаг 2. Поднимите туловище от пола, одновременно поднимая ноги. Держите для мгновение, а затем вернуться на пол.

Финишер

Ходьба по стене

Комплекты: 4  Повторы: 10

Шаг 1. Получить в положение отжимания, касаясь ногами стены позади вас. Убери свой копчик немного так, чтобы ваш таз был перпендикулярен полу и упору твой пресс.

Шаг 2. Начните ходить ногами вверх по стене позади вас, отталкивая тело назад. Поднимитесь по стене так высоко, как только сможете, сохраняя при этом напряженным корпус — не позволяйте себе нижняя часть спины перенапрягается. Снова пройдитесь руками вперед, чтобы вернуть тело в исходное положение. этаж. Идите медленно и контролируйте движение. Каждая поездка вверх по стене и обратно один респ.

Если это кажется слишком простым, добавьте отжимания в стойке на руках в верхнем положении, когда ваш торс почти вертикальный к стене.

Лучшая тренировка плеч в домашних условиях для женщин

Эта процедура работает независимо от того, у вас есть хорошо оборудованный домашний спортзал или вы посещаете свою любимую тетю Тилли и только иметь доступ к двум ржавым розовым гантелям, которые она использовала в качестве дверного упора в Гостевая комната. Вам понадобятся эластичные бинты для упражнений (если вы не путешествуете с ними уже, начните!), но упражнения с отягощениями не требуют большой нагрузки, чтобы быть эффективным.Если вы застряли с очень легкими весами, просто выполняйте повторения. медленнее и сосредоточьтесь на совершенствовании формы. Вы также можете сократить периоды отдыха между упражнениями и циклами для увеличения интенсивности.

Направления

Тренировка состоит из 3 кругов. Чтобы выполнить круг, сделайте по одному подходу для каждого упражнения в группе, ненадолго отдыхая между каждым, а затем отдохните минуту (или больше, если необходимо) после того, как вы выполнили последнее упражнение в группе.Повторите заданное количество подходов, а затем переходите к следующему кругу.

Цепь №1

1. Лицевая тяга с лентой

Комплекты: 3   Повторы: 10

Шаг 1. Прикрепите эластичную ленту для упражнений к прочному предмету на примерно на уровне лица. Возьмитесь за конец петли обеими руками и отступите назад, чтобы надеть напряжение на ленте. Слегка согните ноги в коленях, чтобы сохранить равновесие, и поддерживать прямое положение туловища.

Шаг 2. Потяните ленту на себя, пока верхняя часть спины полностью не сократился, а затем контролируйте его возвращение, когда вы вытягиваете руки.

2. Лента, разъединяемая

Комплекты: 3   Повторы: 10

Шаг 1. Держите ленту руками на ширине плеч. Расширьте свой руки перед собой. Сведите лопатки вместе и вниз (подумайте: «гордая грудь»).

Шаг 2. Вытяните руки в стороны, потянув за ленту отдельно.

Контур №2

1. Жим над головой

Комплекты: 4   Повторы: 10

Шаг 1. Держите штангу, руки на ширине плеч. Вы можете снять гриф со стойки или, если у вас его нет, просто поднять гриф с пола и убрать его до уровня плеч. Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка подверните копчик так, чтобы таз был параллелен полу. Опустите ребра и напрягите корпус.

Шаг 2. Нажмите на перекладину над головой, толкая голову вперед, пока штанга очищает его так, что штанга оказывается сразу за вашей головой в локауте должность.

Примечание: пустой штанги может быть для вас достаточно, особенно если это олимпийский гриф (45 фунтов), но подойдет любой тип штанги. Если вы не дома есть штанга, то же движение выполняйте с двумя гантелями.

2. Пресс снизу вверх

Комплекты: 4   Повторы: 10

Шаг 1. Держите легкие гири в каждой руке за ручки и поднимите их до уровня плеч, чтобы они балансировали вверх ногами. (Вам придется сильно сжимать рукоятки, чтобы удерживать их в равновесии.) Поставьте ноги на ширине плеч и слегка подтяните копчик так, чтобы таз был параллелен полу. Опустите ребра и напрягите корпус.

Шаг 2. Нажмите на гантели над головой, чтобы заблокировать их, а затем опустите. их с контролем обратно к вашим плечам.

3.YTL

Наборы: 4   Повторы: 10 (каждая буква)

Шаг 1. Держите небольшие блины или очень легкие гантели (3 фунтов — это хорошо) и лягте грудью на скамью. Протяните руки к этаж.

Шаг 2. Опустите лопатки и сведите их вместе при подъеме поднимите руки вверх, чтобы образовать букву Y на уровне пола. Повторяйте для повторений.

Шаг 3. Поднимите руки на 90 градусов, образуя букву Т.Повторение для респ.

Шаг 4. Согните руки в локтях на 90 градусов и опустите плечи и обратно, подтягивая вес к бокам. Поверните предплечья лицом вперед (ваши руки образуют букву L). Повторяйте для повторений.

Контур №3

1. Боковой подъем

Комплекты: 3   Повторы: 10–12

Шаг 1. Держите по гантели в каждой руке и встаньте на ноги на ширине плеч.Слегка согните бедра назад, сохраняя при этом вытянутый позвоночник. от головы до бедер.

Шаг 2. Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки вверх 90 градусов в стороны.

2. Подъем плеч в трех направлениях

Комплекты: 3   Повторы: 8–10

Шаг 1. Держите по гантели в каждой руке и встаньте на ноги на ширине плеч. Поднимите гантели на 90 градусов в стороны (нормально). боковой подъем).

Шаг 2. Из верхней точки бокового подъема поверните руки в лицом вперед (как при подъеме вперед).

Шаг 3. Поднимите прямые руки над головой (как в верхней точке жим над головой).

Шаг 4. Сделайте все движение в обратном порядке, опуская руки обратно в перед собой, затем потянитесь к бокам, а затем опустите их на стороны. Это одно повторение.

3. Разведение гантелей на дельты сзади

Комплекты: 3   Повторы: 10

Шаг 1. Держите по гантели в каждой руке и встаньте на ноги на ширине плеч. Согните бедра назад, сохраняя при этом длинный позвоночник. голову к тазу — пока ваш торс не будет примерно параллелен полу.

Шаг 2. Сведите лопатки вместе и вниз, как вы поднимаете гантели на 90 градусов.

Лучшая тренировка плеч в тренажерном зале для женщин

Если у вас есть доступ к полностью оборудованный тренажерный зал, в вашем распоряжении огромное количество вариантов для максимально возможная тренировка.Сюда входит минный блок, который позволит вам превратить старую добрую штангу в более совершенный элемент тренажеры с различными большими применениями. (Если в вашем тренажерном зале нет мина, не бойтесь — угол в комнате тоже подойдет).

Использование штанги с Наземная мина превратит подъемы в стороны — классическое движение гантелей — в трехмерное упражнение, которое по-новому воздействует на ваши дельты, при снижении нагрузки на плечевые суставы. Наземная мина также делает больше удобное для суставов прессование.С этой целью я также заставлю вас использовать силу стойка — еще одна часть оборудования, к которой вы, вероятно, сможете получить доступ только в тренажерном зале. Выполнение жима штанги над головой к опорным балкам стойки имитирует Жим в машине Смита, но вам все равно придется контролировать траекторию штанги. Это дает вам лучшее из обоих миров: стабильный, изолированный удар плечом, который вы получите от тренировку на тренажерах, а также активацию мышц и силовой компонент бесплатного веса.

Направления
Тренировка состоит из 3 кругов.Чтобы выполнить круг, сделайте по одному подходу для каждого упражнения в группе, ненадолго отдыхая между каждым, а затем отдохните минуту (или больше, если необходимо) после того, как вы выполнили последнее упражнение в группе. Повторите заданное количество подходов, а затем переходите к следующему кругу.

Цепь №1

1. Подъем мин

Наборы: 3  Повторы: 8–10 (с каждой стороны)

Шаг 1. Установите штангу в блок наземной мины или заклиньте один конец в угол стены.Возьмитесь за самый конец рукава (куда вы загружаете блины) и встаньте, ноги на ширине плеч с концом штанги перед бедрами.

Шаг 2. Поднимите руку вверх на 90 градусов, как при обычном боковой подъем. Обратите внимание, что вы, вероятно, сможете использовать только пустую полосу или очень легкий вес. Не пытайтесь стать тяжелым.

2. Жим мины одной рукой стоя на коленях

Комплекты: 3 Количество повторений: 10 (с каждой стороны)

Шаг 1. Встаньте перед штангой в минном блоке и сделайте выпад, поставив правую ногу впереди. Опустите свое тело так, чтобы вы стояли на одном колене перед перекладиной, и поднимите ее до уровня плеч левой рукой. Слегка втяните копчик, чтобы таз был параллелен полу, и напрягите пресс. Сведите лопатки вместе и вниз (подумайте: «гордая грудь»).

Шаг 2. Выжмите штангу над головой полукруговыми движениями. Считать «вокруг света.Сохраняйте напряженный корпус и вертикальное положение тела и сохранить равновесие.

Контур №2

1. Пресс для очистки стойки

Комплекты: 3   Повторы: 10

Шаг 1. Установите штангу в силовой раме примерно на уровне лица. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за перекладину с руки на ширине плеч, запястья прямые, локти направлены вниз. Нарисуйте свой лопатки вниз и вместе, а копчик слегка втяните так, чтобы таз параллелен полу.Напрягите пресс.

Шаг 2. Выдавите штангу из стойки и над головой во время соскабливания его против опорных балок. Вы хотите, чтобы было трение, поэтому нажмите на планку вперед, так и вверх. Таким же образом опустите вниз.

2. Подъем плеч в трех направлениях

Комплекты: 3   Повторы: 10

Шаг 1. Держите по гантели в каждой руке и встаньте на ноги на ширине плеч. Поднимите гантели на 90 градусов в стороны (нормально). боковой подъем).

Шаг 2. Из верхней точки бокового подъема поверните руки в лицом вперед (как при подъеме вперед).

Шаг 3. Поднимите прямые руки над головой (как в верхней точке жим над головой).

Шаг 4. Сделайте все движение в обратном порядке, опуская руки обратно в перед собой, затем потянитесь к бокам, а затем опустите их на стороны. Это одно повторение.

3. YTL

Наборы: 3  Повторы: 8 (каждая буква)

Шаг 1 .Держите блины с небольшим весом или очень легкие гантели (3 фунтов — это хорошо) и лягте грудью на скамью. Протяните руки к этаж.

Шаг 2. Опустите лопатки и сведите их вместе при подъеме поднимите руки вверх, чтобы образовать букву Y на уровне пола. Повторяйте для повторений.

Шаг 3. Поднимите руки на 90 градусов, образуя букву Т. Повторение для респ.

Шаг 4. Согните руки в локтях на 90 градусов и опустите плечи и обратно, подтягивая вес к бокам.Поверните предплечья лицом вперед (ваши руки образуют букву L). Повторяйте для повторений.

Контур №3

1. Задний дельтовидный мах с двумя тросами

Комплекты: 4  Повторы: 12

Шаг 1. Скрестите руки перед собой и возьмитесь за концы кабелей на двух противоположных кабельных станциях. Отойдите от машин, чтобы натянуть кабели.

Шаг 2. Вытяните руки на 90 градусов в стороны, сводя лопатки вместе в конце диапазона движения.

2. Трос для подъема плеча вперед

Наборы: 4  Повторы: 10–12

Шаг 1.