Упражнения для рук с гирями: Тренировка для стройных рук: 10 упражнений с гантелями — triksklad.ru

Содержание

Тренировка для стройных рук: 10 упражнений с гантелями

Многие девушки часто задумываются о том, стоит ли тренировать руки и какие последствия за этим стоят. Ответ очевиден: конечно, стоит! Упражнения для стройных рук необходимы, ведь с помощью них вы подтянете бицепс, трицепс и плечи, обеспечивая пропорциональное развитие всего тела.

Предлагаем вам два готовых плана тренировок для стройных рук с гантелями, которые можно выполнять в домашних условиях или в зале. Программа подойдет и в качестве отдельного тренировочного дня на руки, и в качестве короткого силового дополнения после кардио или после упражнений на ноги, например.

Тренировка для рук (вариант №1)

Тренировка с гантелями совсем не означает, что вы накачаете мощные руки. Если тренироваться с умеренным весом гантелей, то вы придадите красивую форму своим мышцам и избавитесь от дряблости без чрезмерного развития мускулатуры.

Выполняйте 10-15 повторений в 2-3 подхода для полноценной тренировки верхней части тела. Представленная программа больше подходит для девушек. Мужчинам рекомендуется посмотреть другую нашу подборку с планом упражнений: Как накачать руки мужчине: подборка упражнений.

1. Жим Арнольда

Для чего: Данное упражнение для стройных рук качественно развивает силу дельтовидных мышц (переднего и среднего пучка). Дополнительно жим включает в работу предплечья, поскольку снаряд поворачивается в ходе движения.

Как выполнять: Примите устойчивую позицию, поставив ноги на уровне плеч. Сведите снаряды перед собой и разверните ладони к лицу. Руки согнуты. После разведите их в стороны, поворачивая ладонь в другую сторону. Затем совершайте подъем веса над головой. Возвратное движение совершается в обратном направлении.

2. Подъем на бицепс с супинацией

Для чего: Представленное упражнение для стройных рук нацелено на развитие физической силы сгибателей верхних конечностей. Подъем продольным хватом позволяет укрепить бицепс, делая его подтянутым и избавляя руки от дряблости. Дополнительно элемент способствует укреплению кистевых сухожилий, включая в работу мышцы предплечья.

Как выполнять: Взяв снаряды в обе руки, встаньте на ширине плеч, расправьте спину и слегка отведите локти назад. Локтевой сустав необходимо удерживать в статичном положении возле боков корпуса. Начинайте подъем гантелей, удерживая их продольно (будто работаете с грифом штанги). Полагайтесь исключительно на силу сгибателей, избегая использования инерционных движений и читинга.

3. Разведения в наклоне

Для чего: Следующее упражнение из тренировки на руки для девушек активирует работу заднего пучка дельтовидных мышц. Также элемент тренинга способствует укреплению мускулатуры поясницы поясницы и околопозвоночных столбов. Является одним из самых результативных вариантов в вопросах проработки задней дельты.

Как выполнять: Возьмите гантели в руки, выполните небольшой полуприсед и отведите корпус вперед, практически достигая параллели полу. Зафиксируйте небольшой изгиб в локте и начинайте разводить руки в стороны, опять же, стараясь достичь параллельного расположения верхних конечностей к полу. В пиковой фазе сделайте маленькую паузу, после чего возвращайтесь обратно.

4. Разгибание рук из-за головы

Для чего: Это полезное и не травмоопасное упражнение для тренировки на руки девушкам. Оно направлено на тщательную проработку трицепсов. Работать можно как с одним снарядом, так и с двумя, плотно прижимая их друг к другу на протяжении всего движения.

Как выполнять: Поднимите снаряд над головой, надежно схватив его обеими руками за гриф. Теперь согните руки, фиксируя плечевой в неподвижном положении (это главное условие). Таким образом, гантели находятся за головой. Разгибайте руки, обращая внимание на работу трицепса. Движение совершается до момента, пока верхние конечности на выпрямятся полностью. Работайте плавно, избегая инерционных рывков.

5. Жим гантелей параллельным хватом

Для чего: Завершающий элемент тренировки позволяет проработать средний и передний пучки дельт. Это не единственные группы мышц, участвующие в работе. Упражнение в целом стимулирует мускулатуру рук, позволяя создать их подтянутую, красивую форму. Идеально подходит даже для новичков.

Как выполнять: Поднимите снаряды и удерживайте их в параллельном друг другу положении на уровне плеч. С усилием поднимите их над головой, не допуская полного защелкивания локтевого замка (дабы снизить риск получения травмы). После этого вернитесь в исходную фазу и повторяйте движение нужное число раз. Дельты, буквально, начинают гореть!

Тренировка для рук (вариант #2)

Еще одна тренировка на руки для девушек, позволяющая задействовать каждую мышцу верхних конечностей. Такой вариант тренинга универсален как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов. Настоятельно рекомендуется провести разминку верхних конечностей без дополнительного отягощения.

Выполняйте 10-15 повторений в 2-3 подхода для полноценной тренировки верхней части тела.

1. Классический жим гантелей

Для чего: Это одно из лучших упражнений на дельты, которое помогает быстро и эффективно сделать руки стройными и подтянутыми. Такой вариант жима считается классическим элементом для прокачки не только плеч, но и рук в целом.

Как выполнять: Встаньте прямо, руки согните, кисти смотрят вперед, гантели располагаются на уровне подбородка. Начните поднимать снаряды над головой, силой выжимая их вверх. Обе руки двигаются синхронно по прямой траектории. В пиковых точках делайте небольшие задержки, чтобы лучше прочувствовать напряжение. Выполняя упражнение, держите спину ровно, а плечи слегка разведенными.

2. Молотковый подъем на бицепс

Для чего: Представленное упражнение для стройных рук позволяет укрепить бицепс, развить его физические показатели, сделать рельефнее. Особенностью элемента тренинга является минимальная травмоопасность, из-за чего он оптимально подходит для начинающих спортсменок.

Как выполнять: Встаньте, взяв снаряды в обе руки. Ноги поставьте на ширине плеч, выпрямите спину и расправьте плечи. Локти зафиксируйте вдоль корпуса и слегка отведите их назад, чтобы сосредоточить нагрузку исключительно на сгибателях. Теперь поднимайте вес, держа грифы параллельно друг другу. Доводите гантели до уровня плеч, задерживайтесь на секунду и плавно опускайте.

3. Подъем перед собой + разведение через стороны

Для чего: Данный элемент тренировки на руки для девушек является комплексным. Он направлен на проработку среднего/переднего пучков дельтовидных мышц. Упражнение позволяет увеличить силу плечевой мускулатуры, подтянуть ее и сделать более рельефной. Оптимальный вариант упражнения для любого уровня подготовки.

Как выполнять: Возьмите снаряды в руки и встаньте, поставив ноги чуть уже ширины плеч. Начинайте движение от пояса, поднимая верхние конечности до уровня подбородка. После паузы опустите их и разведите гантели в стороны, соблюдая небольшой угол в локтевом суставе. Не подкидывайте снаряды за счет инерции тела, чтобы лучше сосредоточить нагрузку в плечах.

4. Разгибание рук в наклоне

Для чего: Упражнение, известное как «лыжник», является одним из самых эффективных способов развития силы трицепсов. Оно дополнительно нагружает мускулатуру поясницы и заднюю часть дельтовидной мышцы. Элемент оказывает изолированную нагрузку на трицепс, помогая быстрее проработать рельеф.

Как выполнять: Возьмите вес в обе руки, выполните легкий полуприсед и отведите корпус вперед. В поясничном отделе образовывается естественный прогиб. Спина и шея удерживаются по прямой линии. Подтяните гантели к груди, располагая плечи параллельно полу. На выдохе разгибайте руки одновременно, достигая параллели с полом. На вдохе — сгибайте их. Движение повторяется нужное число раз.

5. Разведение гантелей в стороны

Для чего: Это упражнение для стройных рук, нацеленное на изолированную проработку заднего пучка мышц плеча. Помимо увеличения физических показателей задней дельты, вы сможете дополнительно растянуть грудные мышцы.

Как выполнять: Поднимите снаряды перед собой на уровне подбородка. Держите гантели грифами параллельно друг другу. Разводите вес в стороны, пока не примите Т-образную позу. После небольшой задержки вновь вернитесь в стартовую фазу и повторяйте движение нужное число раз. Работайте исключительно задней дельтой и не поднимайте плечи, чтобы исключить работу трапециевидных мышц.

Что еще важно знать?

Итак, в подборке предлагается 2 готовых плана на руки по 5 упражнений в каждом. Чередуйте два плана между собой в разные дни. Обязательно уделите внимание качественной разминке без веса, чтобы снизить риски получения травм и подготовить мышцы к работе.

Важно понимать, что девушкам раскачать объемные руки с гантелями до 5 кг практически невозможно. Поэтому не бойтесь тренироваться с отягощениями. К тренировкам для рук с гантелями нужно относится аккуратно, только если у вас от природы тяжелый верх и узкий низ, при котором любая силовая нагрузка дает сильный мышечный тонус на руках.

Для чего нужно выполнять упражнения на руки:

Для формирования стройных и рельефных рук.
Для гармоничного и пропорционального развития тела.
Для избавления от дряблости на задней поверхности рук.
Для выполнения сложных функциональных упражнений, где нередко требуются сильные руки.
Для прогресса в силовых асанах йоги, многие из которых также требуют крепкие мышцы рук.
Без сильных рук вы не сможете прогрессировать в силовых тренировках на ноги.

Как выполнять упражнения для стройных рук:

Выполняйте 8-10 повторений в 3-4 подхода, если вы тренируетесь с большим весом гантелей (от 5 кг) и работаете на мускулатуру и рельеф.
Выполняйте 12-15 повторений в 2-3 подхода, если вы тренируетесь с небольшим весом гантелей (1-3 кг) для легкого тонуса мышц.
Между подходами отдых около 30 секунд, между упражнениями 1-2 минуты.
Если вы хотите использовать данные тренировки только в качестве дополнения к основной тренировке на 5-10 минут (например, после кардио или функциональной), то выполняйте упражнения последовательно одно за другим, можно повторить в два круга.
Для тренировок в домашних условиях лучше приобрести разборную гантель, чтобы отрегулировать нагрузку.

В остальные дни тренируйте другие группы мышц:

Силовая тренировка для ног и ягодиц с гантелями
Тренировка для ног и ягодиц без инвентаря
Функциональная тренировка для верхней части тела
Кардио-тренировка без прыжков для похудения

10 упражнений с гирей на руки, грудь и спину (+ план)

В качестве спортивного снаряда гиря станет отличной альтернативой гантелям. С ее помощью вы сможете проработать все группы мышц в домашних условиях. Гиря – компактна, универсальна и эффективна для развития силы и выносливости.

Предлагаем вам лучшие упражнения с гирей на спину, грудь, руки и плечи в рамках тренировки на верх тела для всех уровней подготовки.

Правильно подобранный вес гири – залог эффективности и безопасности ваших тренировок. Стандартные веса гирь – 8 кг, 16 кг, 24 кг и 32 кг. Есть и промежуточные варианты, а также гири маленького веса – 2 кг, 4 кг и 6 кг. Новичкам следует начинать с 2-4 кг (женщины) и 4-8 кг (мужчины). Более продвинутым – 4-8 кг (женщины) и 8-16 кг (мужчины). По мере тренировок вес нужно повышать, поэтому можно сразу приобрести комплект гирь с шагом 2 кг для женщин и 4 кг для мужчин.

1. Жим гири вверх двумя руками

Поставьте ноги на ширине плеч, гирю возьмите за основание обеими руками на уровне груди. На выдохе выжмите гирю вверх, не разгибая руки в локтях полностью, чтобы снизить нагрузку на суставы. Вернитесь в исходное положение и снова повторите жим вверх, стараясь выжимать снаряд от плеч, а не от корпуса. Базовое упражнение с гирей на плечи развивает их силу, формирует рельеф, укрепляет мышцы и суставы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Тяга гири в наклоне одной рукой

Возьмите гирю в одну руку и поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, слегка согнув колени, спину держите прямо, для этого немного прогнитесь в пояснице. На выдохе медленно подтяните гирю к поясу и сведите лопатки в крайней точке движения. Не поднимайте локтей слишком высоко, делайте усилие от спины, а не от плеч. Это упражнение с гирей укрепляет мышцы спины, прорабатывая широчайшие и трапеции.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую руку.

3. Заброс гири с жимом вверх

Возьмите гирю за рукоятку и положите на плечо, ноги на ширине плеч. Опустите снаряд вниз, делая свинг, при этом слегка сгибайте ноги в коленях. Позвольте гире по инерции взлететь вверх, а затем опустите на плечо и сразу же выполните жим вверх одной рукой. Выполните все повторения, а затем поменяйте руку. Функциональное упражнение с гирей задействует спину, плечи, руки, а также укрепляет мышцы живота и кора.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую руку.

4. Тяга гири к подбородку

Возьмите гирю обеими руками за рукоятку, ноги поставьте немного шире плеч. Опустите руки вниз, не разгибая их в локтях полностью. На выдохе начните медленно тянуть гирю к подбородку, сгибая локти и направляя их вверх. Во время протяжки держите плечи развернутыми и не округляйте спину. Тяните от лопаток, снижая нагрузку на руки. Эффективное упражнение с гирей на плечи, дополнительно подключает спину, укрепляя трапеции.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Французский жим с гирей стоя

Встаньте прямо, гирю возьмите обеими руками за рукоятку почти у основания и поднимите на вытянутых руках вверх. На выдохе опустите снаряд за голову, сгибая руки в локтях с максимальной амплитудой. Затем вытолкните гирю вверх, включая в работу мышцы рук. Изолированное упражнение с гирей на трицепс глубоко прорабатывает крупные мышцы рук, увеличивая их силу и рельеф.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. Сгибание на бицепс одной руки с гирей на бицепс

Стоя прямо, возьмите гирю за рукоятку одной рукой и опустите вниз. На выдохе начните медленно сгибать руку, приводя гирю к груди. Напрягайте мышцы бицепсов, не подключая корпус. Свободную руку держите на талии для удобства. Затем повторите для другой стороны. Это упражнение с гирей на руки делает бицепсы рельефнее и больше в размере.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую руку.

7. Сгибание на бицепс двух рук с гирей

В положении стоя возьмите гирю обеими руками за рукоятку у основания. Опустите руки вниз, не разгибая в локтях полностью. Теперь на выдохе медленно согните руки, направляя снаряд к груди. Во время упражнения напрягайте бицепсы, стараясь не подключать корпус. Так же медленно двигайтесь в обратной фазе движения, прокачивая мышцы. Это упражнение с гирей на бицепс стимулирует рост мышечной массы, добавляя рукам объема.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

8. Жим гири лежа одной рукой

Возьмите гирю за рукоятку одной рукой и лягте на спину, согнув ноги в коленях. Держите снаряд на уровне груди. На выдохе выпрямите руку, выполняя жим вверх. Старайтесь делать движение от груди, а не от плеч или рук, чтобы задействовать целевые мышцы. После всех повторений выполните упражнение для другой стороны. Упражнение с гирей на грудь интенсивно прорабатывает не только пекторальные мышцы, но и развивает общую силу тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую руку.

9. Жим гири двумя руками лежа

Лягте на спину, гирю возьмите за основание обеими руками у груди. Теперь на выдохе сделайте жим вверх, выпрямляя руки. Двигайтесь медленно, концентрируясь на работе грудных мышц. Не спешите в негативной фазе движения и всегда держите руки слегка согнутыми в локтях, что поможет снизить нагрузку на суставы рук. Базовое упражнение с гирей на грудь укрепляет мышцы, увеличивает силу и выносливость организма.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

10. Разгибание рук с гирей лежа

Лягте на спину, возьмите гирю за рукоятку у основания и поднимите на вытянутых руках. На выдохе согните руки в локтях, опуская гирю за голову. Двигайтесь медленно и осознано, напрягая мышцы в негативной фазе при возвращении в исходное положение. Крепко держите гирю обеими руками, двигаясь на спеша. Добивающее упражнение на трицепсы и бицепсы также активно включает в работу малые грудные мышцы, развивая силу и рельеф тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Недельный план тренировок с гирей:

ПН: Тренировка с гирей на ноги
ВТ: выходной
СР: Тренировка с гирей на верх тела
ЧТ: выходной
ПТ: Круговая силовая тренировка с гирей
СБ: выходной
ВС: Тренировка с гирей на пресс

Можно использовать упражнения с гирями для рук, но очень важно понимать, что гири не используются как классические упражнения бодибилдинга. Тренировки с гирями должны быть сосредоточены на движениях , а не на конкретных мышцах.

Гири при правильном использовании воздействуют на все тело и таким образом рассматривают тело как единую функционирующую единицу. Другими словами, большинство упражнений с гирями развивают руки только потому, что руки используются как продолжение тела.

Всякий раз, когда вы нажимаете, вытягиваете или выпрямляете руку, вы используете мышцы трицепса. Так что отжимания, например, являются классическим упражнением для развития трицепсов. Если вы не используете отжимания в своих тренировках, то я настоятельно рекомендую вам начать не только с трицепсов, но и с груди, пресса, ягодиц, плеч и спины.

Жим гири из-за головы Упражнение
Классический жим из-за головы можно выполнять с любым оборудованием, но особенно хорошо он ощущается с гирей.
Узнайте больше : Полное руководство по жиму гири над головой
Посмотрите жим гири над головой ниже:
2 Толкающий жим гири
Толкающий жим гири Упражнение
Толкающий жим немного более техничен, чем жим гири над головой и это техника, используемая для подъема более тяжелых весов, а также дополнительных повторений, когда руки устают.
Толкающий жим использует тело, чтобы помочь вытолкнуть гирю из самой сложной части движения. Когда гиря находится внизу, ваша рука находится в невыгодном механическом положении, поэтому, слегка используя ноги, вы можете немного поднять ее из этой мертвой точки.
Посмотрите жим гири в наклоне ниже:
3 жима гири в положении стоя на коленях
Если вы действительно хотите сосредоточиться на руках и плечах, то жим на коленях выведет нижнюю часть тела из уравнения. .
Отличное упражнение для развития чистой силы жима. Вам нужно будет крепко сжать ягодицы, чтобы не потерять выравнивание и не напрягать нижнюю часть спины.
Посмотрите жим гири с высоким стоя на коленях ниже:
4 Жим гири на полуколенах
Жим гири на полуколенах Упражнение
Вы также можете бросить вызов своему кору, выполняя жим над головой из положения полуна коленях. Получайте удовольствие от этого упражнения, отжимаясь с разных сторон разными ногами вперед. Вы найдете естественное поперечное тело, правая рука и левая нога вперед, самый простой вариант.
Следите за своей слабой стороной и тренируйтесь, чтобы развить равную силу с обеих сторон.
Посмотрите жим гири полуна коленях ниже:
Упражнения на бицепс с гирей (передняя часть рук)
Мышцы бицепса активируются всякий раз, когда вы тянете что-то к себе, поэтому классическим упражнением будет сгибание рук на бицепс.
Однако, когда мы тренируемся с гирями , мы не тратим время на изолированные (бодибилдинг) упражнения, такие как сгибание рук с гирей на бицепс, когда мы можем проработать 100 мышц за один раз.
Ниже приведены 6 упражнений на бицепс с гирей, которые вы можете использовать в своей тренировке на бицепс с гирей, которые также задействуют множество других мышц: нацелены на очень многие мышцы тела, и когда гиря удерживается в положении кубка, она также нацелена на бицепсы с гирей.
Вы не получите мощной активации мышц бицепса от этого упражнения, но оно демонстрирует, что простое удерживание гири определенным образом также тренирует бицепсы.
Узнайте больше : 7 приседаний с гирей, которые вам нужно знать
Посмотрите ниже приседания с гирей в кубке:
6 Обычная тяга гири
Обычная тяга гири
Превосходное упражнение для проработки мышц спины и мышц спины основные мышцы, а также кондиционирования бицепсов. Хорошая форма и техника необходимы, чтобы избежать чрезмерного импульса и обеспечить безопасное и ровное положение спины.
Узнать больше : 6 вариантов тяги гири для сильной спины
Посмотрите обычную тягу гири ниже:
7 Тяга гири в чемодане
Упражнение похоже на обычную тягу выше, за исключением того, что больше внимания уделяется рукам. Тело находится в изометрическом положении, что означает, что мышцы работают друг против друга, чтобы сохранить положение.
Позы для изометрических упражнений, подобные этой, особенно требовательны ко всему телу и требуют хорошей концентрации.
Подробнее : 10 упражнений с гирей для спины
Смотреть Чемодан с гирями Ряд ниже:
8 Подъем гири снизу вверх
Подъем гири снизу вверх, удерживающая позиция разминка перед другими упражнениями, а также проработка бицепсов.
Обязательно тренируйтесь на обе стороны и улучшайте свою слабую сторону, чтобы обеспечить баланс во всем теле.
Узнать больше : 5 упражнений с гирями, которые вы не делаете, но должны выполнять очень сложное упражнение для основных мышц, а также спины и бицепсов.
Если вы не можете удерживать хорошую переднюю планку хотя бы 60 секунд, я бы сначала сосредоточился на ней и попрактиковал другие упражнения с гирями для рук, перечисленные выше, прежде чем использовать это.
Хотите больше? Освойте тягу гири в обратном направлении с 5 прогрессиями
Посмотрите планку с гирей ниже: пол вверх и в стойку против груди.
Хорошая техника взятия гири на грудь должна использовать щелчок от бедра, чтобы «подтолкнуть» гирю вверх в положение стойки. Новички часто чрезмерно нагружают бицепс во время чистого движения, но бицепс активизируется во время упражнения.
Хорошая серия подъемов на грудь с тяжелыми гирями, безусловно, перегрузит бицепсы и улучшит внешний вид рук.
Узнайте больше : Перестаньте трясти запястьями и выполняйте уборку как профессионал
Посмотрите чистку с гирями ниже:
Комбинированные упражнения с гирями для рук
Как упоминалось ранее, тренировки с гирями должны быть сосредоточены на шаблонах движений чем отдельные мышцы, и таким образом нацеливается на 100 мышц одновременно.
Вот несколько комбинированных упражнений, направленных не только на руки, но и на сотни других мышц:
11 Подъем гири и жим
Подъем гири и жим
Есть веская причина, почему подъем гири и жим гири является таким впечатляющая комбинация упражнений. Как вы видели выше, упражнение на толчок воздействует на бицепс, а упражнение на пресс нацелено на трицепс.
В дополнение к активации мышц рук, Clean and Press также воздействует почти на каждую мышцу тела, что делает его отличным упражнением для укрепления всего тела и превосходным средством для сжигания жира.
Есть только одна мера предосторожности: подъем на грудь и жим – сложное и более сложное упражнение, поэтому сначала следует освоить отдельные компоненты взятия на грудь, а затем жима.
Смотреть Подъем гири и жим гири ниже:
12 Приседания и жим гири
Упражнение с подруливающим устройством
Подобно жиму штанги и жиму, приседания и жим — это мощное упражнение для всего тела, которое задействует большинство мышц тела. Вы не получите такой же активации бицепса с помощью этого упражнения, как подъем на грудь и жим, но вы найдете его более кардиоваскулярным.
Хотите больше? Как освоить трастер с гирей
Посмотрите приседания и жимы гири ниже:
13 Выпады и жим гири
Обратные выпады и жим гири
Продвинутое и более требовательное упражнение с гирей, чем два других упражнения, перечисленных выше . Опять же, очень мало активизируется бицепс, но отлично работает трицепс и остальная часть тела, особенно ягодицы и ноги.
Узнать больше : 16 вариантов выпадов с гирей для идеальных ног
Посмотрите выпады и жимы гири ниже:
14 Сидя и жим гири
Сидя и жим гири Упражнение
Упражнение сидя и жим — это мощное упражнение для плеч и трицепсов, которое также работает в основные мышцы.
Очень важно при выполнении этого упражнения медленно опускать гирю в исходное положение. Чем медленнее опускание сидения и нажатия, тем больше активации ядра вы получите.
Упражнение «Приседание и жим» также отлично подходит для выполнения после одного из других жимовых упражнений, перечисленных выше, потому что позиция удерживания двумя руками сильнее, чем удерживание одной рукой, и поэтому вы можете продолжать утомлять трицепсы, когда обычные жимы над головой невозможны. .
Узнайте больше : 7 лучших упражнений для кора с гирями на полу
Чтобы увидеть больше постов о силовых тренировках, перейдите сюда.
Смотреть гири сидя и Жим ниже:
Тренировка рук с гирей
Теперь у вас есть хороший выбор упражнений для рук, давайте объединим их в тренировку рук с гирей.
Начнется мой выбор 1 Упражнения из каждой категории:
Упражнения для бицепса гириза:
Кетлбелл Присед
Кеттлбелл. Регулярный ряд
kettlebell rowell
ktlel -rowell.
Kettlebell Clean
Kettlebell tricep exercises:
Kettlebell Overhead Press
Kettlebell Push Press
Kettlebell Tall Kneeling Press
Kettlebell Half Kneeling Press
Combination kettlebell exercises :
Kettlebell Clean & Жим
Приседания и жим гири
Выпады и жим гири
Приседания и жим гири
Затем выполните 3 упражнения с гирями вместе по кругу руками, как показано ниже:
Обычная тяга гири
Толкающий жим гири
Сидячий жим гири
В зависимости от ваших целей вы можете использовать более тяжелую гирю и выполнять меньше повторений, 6-8 или более легкая гиря и больше повторений 8-15 повторений. Около 8-12 повторений обычно является отличной целью для большинства людей.
Старайтесь сводить отдых между упражнениями к минимуму и отдыхайте только в конце всех трех упражнений. Затем вы можете отдохнуть 60 секунд и повторить 2-4 подхода.
Удивительная вещь в тренировках с гирями заключается в том, что даже во время тренировки рук вы также активируете сотни других мышц, экономя свое время и делая тренировки более эффективными.
Выводы
Тренировки с гирями отличаются от тренировок в стиле бодибилдинга. Упражнения с гирями основаны на движениях и поэтому нацелены на все тело, а не на несколько отдельных мышц, включая трицепсы и бицепсы. Несмотря на то, что тренировка с гирями нацелена на более чем 600 мышц за одно упражнение, некоторые упражнения нацелены на руки больше, чем другие.
Выше я перечислил упражнения с гирями для рук, которые фокусируются на трицепсах и бицепсах, а также те, которые используют большие комбинации, чтобы сделать много за одно большое движение.
Вы также можете найти выше идею того, как выполнять тренировку рук с гирями.
Для развития тонуса и мышц я бы рекомендовал работать с диапазоном повторений от 8 до 15. Задача состоит в том, чтобы найти гири правильного размера для каждого упражнения, чтобы вы утомлялись во время этого диапазона повторений.
Пробовали ли вы какое-нибудь из этих упражнений с гирями для рук? Дайте мне знать ниже….
Часто задаваемые вопросы
Полезны ли гири для рук?
Гири активизируют мышцы рук, но не так, как это делают упражнения в бодибилдинге. Тренировки с гирями должны быть сосредоточены на движениях, а не на конкретных мышцах.
Как привести руки в тонус с гирями?
Существует множество различных упражнений с гирями, которые нагружают руки. Жим гири над головой, тяга гири в чемодане или жим гири сидя и жим — вот лишь несколько примеров.
Как гири увеличивают ваши руки?
Несмотря на то, что тренировка с гирями должна быть сосредоточена на движениях, а не на конкретных мышцах, движения по-прежнему сильно стимулируют и нагружают мышцы и, следовательно, способствуют их росту.
15 лучших упражнений для рук с гирями для создания сильной верхней части тела
Мы получаем комиссию за продукты, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.
Вес наготове, чел.
По Морган Фарго
2 сент. 2021 г.
Вы au fait с гирями и теперь хотите сосредоточиться на упражнениях для рук с гирями. Хороший план. Создание сильной верхней части тела важно для функциональной повседневной силы (забирать детей или ходить по магазинам), а также для прохождения тяжелых круговых тренировок.
Упражнения с гирями — один из лучших и самых универсальных способов тренировки тела. На самом деле, список того, для чего вы можете его использовать, длинный.
«Гири настолько универсальны, что тренировку можно адаптировать в соответствии с вашими конкретными потребностями в течение всей недели, как бы часто вы ни хотели тренироваться», — говорит Люси Коуэн, ведущий тренер Third Space Soho. «Например, вы можете разделить дни на верхнюю и нижнюю часть тела или можете посвятить один день кардиотренировкам, а другой — силовым. Пока вы слушаете свое тело и позволяете себе отдыхать, когда чувствуете какую-либо болезненность, нет предела тому, чего вы можете достичь с помощью тренировки с гирями».

Читайте дальше, чтобы узнать, как использовать упражнения для рук с гирями, чтобы стать сильнее и накачать мышцы.
Преимущества использования гирь
Маленькие и удобные для домашних тренировок
Можно использовать для силовых и кардиотренировок с гирями
Портативный
Может воздействовать на несколько групп мышц
Улучшает хват
902
Как привести руки в тонус с гирями?
Ах, опять это слово – «тонировка». Давайте проясним, что это значит и как лепить верхнюю часть тела с помощью упражнений для рук с гирями.
Во-первых, вместо того, чтобы думать о том, чего вы хотите (тон), подумайте больше о том, как вы собираетесь этого добиться (техника). Наращивание новой мышечной ткани происходит за счет постепенного увеличения нагрузки на мышцы с течением времени – это называется «прогрессивной перегрузкой». Вы можете добиться этого, стремясь выполнить больше повторений, выбрав более тяжелый вес или увеличив количество времени, в течение которого ваши мышцы находятся в напряжении, за счет замедления повторений.
«Пока вы применяете прогрессивную перегрузку для наращивания силы, повышаете частоту сердечных сокращений для улучшения состояния сердечно-сосудистой системы и сочетаете все это с правильным питанием (подходящим для ваших целей), вы получите результаты», — говорит Хлоя. Тригг, сила головы и кондиционирование и тренер HIIT в BLOK.
Можно ли использовать гирю для бицепсов?
Конечно можешь. Гиря считается свободным весом — это означает, что вы можете манипулировать тем, как вы двигаете ее, в отличие от машины, которая следует заданной схеме движения.
По этой причине вы можете использовать гири для тренировки бицепсов. Неважно, выполняете ли вы сгибания рук с гирями, сгибания рук с молотком, сгибания рук через плечо или выполняете жимы над головой, которые задействуют ваши бицепсы, чтобы поднять вес, мир — ваша устрица.
15 упражнений для рук с гирями, которые стоит попробовать сегодня
1
Арнольд Пресс
а) Встаньте с гирей в одной руке под углом 90° перед собой.
b) Одним плавным движением выжмите гирю над головой, держа ладони от себя.
c) Вернитесь в исходное положение, стараясь не использовать инерцию, чтобы вернуться обратно. Контролируйте вес.
2
Наклоненный ряд

а) Встаньте, поставив обе ступни на пол и наклонив грудь к стопам. Смягчите колени и вытяните руки, держа в одной руке гирю. Вы можете шагнуть ногой, противоположной утяжеленной руке, вперед для большей устойчивости.
b) Напрягая мышцы бицепса и трицепса, согните руки внутрь и напрягитесь, когда гиря приблизится к ребрам.
c) Опуститесь на спину и повторите.
3
Чистый
а) Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу, держите гирю в одной руке так, чтобы вес находился на вашем плече, а ладонь была обращена вперед, хватом снизу.
b) Согнитесь в бедрах и слегка согните ноги в коленях, перенося вес на руку и позволяя ему качаться между ног. Используйте ягодичные мышцы и толкните бедра вперед, чтобы набрать обороты и вернуть вес в исходное положение на плече. Это одно повторение.

4
чистый и рывок
а) Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу, держите гирю в одной руке так, чтобы вес находился на вашем плече, а ладонь была обращена вперед, хватом снизу.
b) Согнитесь в бедрах и слегка согните ноги в коленях, перенося вес на руку и позволяя ему качаться между ног. Используйте ягодичные мышцы и толкните бедра вперед, чтобы набрать обороты и вернуть вес в исходное положение на плече.
c) Слегка согните колени, чтобы увеличить инерцию и поднять вес над головой, выпрямляя ноги. Это одно повторение.
5
Завиток
а) Держите гирю за ручку в одной руке по бокам, ладонью вперед и прямыми руками вниз. Поставьте ноги на ширине плеч, упритесь пятками в пол, слегка согните колени и напрягите мышцы кора.

b) Поднимите гирю к плечу, поворачивая руку так, чтобы ладонь была обращена к плечу.
c) Опустите вес в сторону и повторите то же движение другой рукой. Не забывайте выдыхать при подъеме веса и вдыхать при опускании.
6
Скручивание для пресса
а) Держите гирю за ручку в одной руке по бокам, ладонью вперед и прямыми руками вниз. Поставьте ноги на ширине плеч, упритесь пятками в пол, слегка согните колени и напрягите мышцы кора.
b) Поднимите гирю к плечу, вращая руку так, чтобы бицепс и предплечье образовали прямой угол.
c) Выжмите вес над головой, прежде чем опустить его обратно через плечо и вниз в бок. Повторите движение другой рукой. Не забывайте выдыхать при подъеме веса и вдыхать при опускании.

7
Напольный жим
а) Лежа на полу, поставьте колени вверх и ступни на пол.
б) Держа гирю в одной руке, возьмите ее за плечо.
c) Медленно вытяните руку к потолку и задержитесь, затем вытяните вес обратно к плечу. Повторение.
8
Горилла Ряды
а) Встаньте, расставив ноги шире, чем расстояние между бедрами, и поместите одну гирю между стопами, прежде чем поднять ее хватом сверху и вытянутой рукой. Убедитесь, что ваши плечи выше бедер, а бедра выше коленей. Держите спину ровной и отведите плечи назад.
b) Поднимите вес от земли и гребите к грудной клетке, затем медленно опустите его обратно. Это один представитель. Не забывайте поддерживать тазобедренный сустав на протяжении всего упражнения.

9
Повесьте чистый
а) Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу, держите гирю в одной руке так, чтобы вес находился на вашем плече, а ладонь была обращена вперед, хватом снизу.
b) Согнитесь в бедрах и слегка согните ноги в коленях, перенося вес на руку и позволяя ему качаться между ног. Используйте ягодичные мышцы и толкните бедра вперед, чтобы набрать обороты и вернуть вес в исходное положение на плече. Это одно повторение.
10
Нажимать
а) Стойка с гирей в одной руке. Согните локоть под углом 90 градусов, чтобы поднять гирю на уровень уха, ладонями внутрь.
б) Теперь выпрямите руку и выжмите гирю к потолку. Вернитесь к началу и повторите.

11
Нажмите Нажмите
а) Стоя, ноги на ширине плеч, положите гирю на верхнюю часть плеча ладонью к подбородку.
б) Слегка присядьте, а затем поднимитесь вверх, вытягивая гирю над головой, пока руки не выпрямятся.
c) Опуститесь на спину и повторите.
12
Подруливающие устройства
а) Начните стоять, поставив ноги на ширине плеч, и напрягите мышцы кора.
б) Теперь положите вес на плечо. Присядьте, опираясь на бедра.
c) Как только вы присядете настолько низко, насколько позволяет ваша подвижность (в идеале, ваши бедра должны быть параллельны полу), оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Поднимаясь, вытолкните вес над головой, сохраняя колени мягкими, затем опустите их обратно к плечу и повторите.

13
Вертикальный ряд
а) Встаньте, расставив ноги чуть шире ширины плеч, носки разведены, обеими руками держите гирю перед собой.
b) Поднимите гирю до уровня плеч, удерживая ее близко к телу. Сделайте паузу в верхней части движения, прежде чем медленно опуститься.
14
Расширение трицепса
а) Встаньте, ноги на ширине плеч и держите одну гирю обеими руками над головой.
b) Медленно опустите вес за голову, сгибая руки в локтях и удерживая плечи неподвижно.
c) Вытяните руки в исходное положение. Повторение.
15
Z нажмите
а) Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Держите одну гирю в одной руке так, чтобы ее нижняя часть лежала на вашем плече, а локоть был направлен в сторону.

b) Помня о том, чтобы не напрягать грудную клетку и не активировать корпус, выжимайте вес прямо над головой, пока руки не окажутся в замке, затем медленно верните вес в обратном направлении, чтобы переместить вес на плечо.