Упражнения для спины с гантелями и штангой: Накачать спину штангой. Комплекс упражнений

10.07.202316.04.2023 alexxlab Разное

Накачать спину штангой. Комплекс упражнений

Развитие мышц спины – это приоритетное направление в тренировках по многим видам спорта.

В силовых дисциплинах, таких как бодибилдинг или пауэрлифтинг, эти мышцы – фундамент для побед на соревнованиях.

Тренировку проводят с различным оборудованием — штангой, гантелями, на тренажерах и перекладине.

Но сегодня подробно остановимся на том, как накачать спину штангой.

Анатомия и функции мышц спины

Мышцы спины составляют 30% от общей мышечной массы тела человека.

Это сложный массив, который располагается в 3 слоя:

• Внутренний (не виден)
• Средний (просматриваются небольшие участки)
• Поверхностный

В бодибилдинге принято учитывать только те, которые отвечают за визуальный эффект.

Среди них выделяют:

1. Поясничные
2. Широчайшие (сюда же относят круглые и ромбовидные)
3. Трапеции (верхняя и тыльные части)

Каждый отдел отвечает за определенные функции:

• Поясничные мышцы выполняют разгибание позвоночника (различные виды наклонов)
• Широчайшие отвечают за приведение руки к туловищу из положения сверху-вниз (подтягивания), либо к корпусу тела (тяговые движения)

Они также сводят лопатки вместе с тыльной частью трапеций.

• Верхняя часть трапеций поднимает плечи вверх (пожимания плечами — шраги)

При грамотном распределении нагрузки формируется естественный мышечный корсет позвоночника.

Каждая мышечная группа отвечает за здоровье определенного сегмента позвоночника:

Длинные мышцы спины укрепляют поясничный отдел, широчайшие – грудной, а трапеции – шейный.

Правильные тренировки помогают не только увеличить мышечные объемы и рост силовых показателей, но и способствуют здоровью позвоночника.

Базовые упражнения со штангой для спины

В бодибилдинге различают 2 группы упражнений – базовые (многосуставные) и изолирующие (односуставные).

Упражнения для мышц спины со штангой имеют одну отличительную особенность. За редким исключением, все они являются базовыми движениями.

Итак, действенные упражнения для спины со штангой:

Трапеции:

1. Шраги со штангой
2. Шраги со штангой сидя

Широчайшие:

1. Тяга штанги в наклоне прямым или обратным хватом

Это упражнение входит в программу для тренировки практически каждого бодибилдера.

Его используют наравне с подтягиваниями на перекладине, а может, даже чаще.

2. Тяга односторонне нагруженной штанги в наклоне (двумя или одной рукой)

Второй конец грифа закреплен. Это упражнение было очень популярным в тренажерных залах до изобретения Т-грифа.

Но и сейчас его используют многие бодибилдеры, как альтернативный вариант тренажера.

Поясничные:

1. Наклоны со штангой на плечах

2. Гиперэкстензия со штангой

Для комплексного развития мышц подойдет становая тяга в различных вариациях.

Становая тяга со штангой – это одно из главных движений для набора мышечной массы. Оно задействует около 400 мышц всего тела одновременно.

Что касается спины, то это единственное упражнение для спины со штангой, которое сразу прокачивает все ее сегменты – поясницу, широчайшие и трапеции.

Поэтому, если у вас есть возможность, обязательно включайте его в свои тренировки. Но только при условии соблюдения правильной техники!

В становой тяге при неверном выполнении чаще всего страдает поясница.

Поэтому настоятельно рекомендуем перед тем, как приступать к этому упражнению, взять несколько персональных тренировок у инструктора.

Комплекс упражнений

Рассмотрим варианты, как накачать спину со штангой с помощью готового комплекса:

Вариант 1

Несмотря на одинаковое количество упражнений в обеих программах, второй вариант на порядок сложнее и энергозатратнее.

Те, кто уже делал становую тягу, поймут почему.

Особенности тренировок

Мышцы спины не только крупные, но и очень сильные. И рекорды в становой тяге тому подтверждение. На данный момент абсолютный рекорд в становой тяге с применением лямок – 501 кг.

Спина хорошо отзывается ростом мышечных объемов и силы на регулярные тренировки с тяжелым отягощением.

В тренировочном процессе преобладает нагрузка силового характера, с низким диапазоном повторений – 6-10 раз за один подход.

Главный методический прием для роста массы и силы – это повышение рабочего веса на регулярной основе и идеальная техника выполнения упражнений.

Это не означает, что использовать более легкие веса с большим диапазоном повторений нельзя. Здесь все индивидуально и этот вариант отбрасывать не нужно.

Вполне возможно, что и количество повторений в 12-15 раз будет способствовать росту именно ваших мышц.

Но все же практический опыт бодибилдинга показывает, что большая спина — синоним сильной.

Приведем пример силовых показателей из мира профессионального бодибилдинга.

Рабочие веса (на 6-8 раз) многих профессиональных культуристов (да и любителей тоже):

• Тяга штанги в наклоне — 160-180 кг
• Становая тяга — 250-300 кг
• Шраги со штангой — 200-250 кг

И это довольно средние цифры. Некоторые бодибилдеры поднимали намного больше.

Например, Арнольд Шварценеггер (7-ми кратный Мистер Олимпия) делал становую тягу в 340 кг.

Ронни Коулмен (8-ми кратный Мистер Олимпия) тянул 370 кг. А в тяге штанги он использовал вес свыше 200 кг.

Спина Коулмена считалась в свое время идеалом, на который равнялись все культуристы планеты.

Заключение

Как вы уже поняли, штанга воздействует на спину эффективнее, чем многие тренировочные снаряды. Это касается как увеличения мышечных объемов, так и роста силы.

Главное — соблюдать технику выполнения упражнений и наращивать тренировочные веса постепенно, по мере роста силовых показателей.

Упражнения на Спину с Гантелями (ТОП 3)

Упражнения на спину с гантелями могут стать хорошим выбором для всех, кто хочет развить приличную мышечную массу своей спины. В этой статье будем разбираться как это сделать.

Использование гантелей для тренировок спины позволит вам полноценно прокачать весь мышечный массив спинных мышц, развить силу, силовую выносливость и просто приобрести отличный мышечный тонус.

Для этого вам необходимо грамотно выстроить свою тренировочную программу, удачно подобрать арсенал выполняемых упражнений и разобраться с технической составляющей каждого движения.

Иначе, если подходить к этому делу бездумно, в лучшем случае ваши тренировки будут непродуктивными, а прогресс — незначительным.

В худшем случае — вы просто будете впустую тратить своё время и финансы на оплату абонемента в тренажёрный зал или, если вы приобрели гантели для собственного использования, на покупку инвентаря.

При всём этом, вы ещё и рискуете навредить своему здоровью и получить травму.

Поэтому, для этой статьи основной целью будет определение наиболее эффективных упражнений на спину с гантелями и пояснение их корректного, технически безопасного выполнения.

Содержание

---

Упражнения на Спину с Гантелями: Общая Информация

Обычно для тренировок спины применяются всем известные подтягивания на перекладине или различные упражнения со штангой, в то время как гантели не пользуются такой популярностью.

Несмотря на это, упражнения на спину с гантелями при правильном внедрении в тренировочную программу остаются достойной заменой общепринятым движениям.

Подтягивания на перекладине хоть и крайне эффективны для развития мышц спины, всё же обладают очень существенным минусом относительно упражнений с гантелями.

Преимущество тренировок спины с гантелями относительно подтягиваний

Дело в том, что подтягивания могут быть недоступным упражнением для людей с очень большим весом или начинающих, которые недостаточно сильны чтобы подтягиваться.

Подтягивания на перекладине обладают высоким порогом вхождения, поэтому многим занимающимся может быть трудно или невозможно извлечь из них какую-либо пользу.

Тогда как широкий гантельный ряд позволяет подобрать вес снаряда под любой уровень занимающегося: от новичка до профессионала.

Примечание. Высокий порог вхождения обозначает трудность достижения чего-либо за короткий промежуток времени. В данном случае это значит, что неподготовленному человеку понадобится относительно много времени, чтобы довести количество повторений в упражнении до оптимального и сделать таким образом упражнение продуктивным.

Недостаток упражнений с гантелями для спины

Очень свойственный недостаток для большинства упражнений с гантелями, который заключается в невозможности работать с действительно большим для вас весом.

Большой рабочий вес обеспечивает очень сильный стресс для организма, что крайне хорошо сказывается на росте мышечной массы и силы спортсмена.

Для этого, конечно же, в большинстве случаев лучше всего подходят упражнения со штангой. Но среди гантелей тоже можно найти свои, весьма приличные варианты.

Сегодня мы их и обсудим. Но для начала, немного коснёмся анатомии спинных мышц.

---

Мышцы Спины: Строение

Спина (очевидно) находится сзади и часто нам самим не так бросается в глаза как, например, мышцы рук. Поэтому нередко эта часть тела недополучает должного внимания среди посетителей тренажёрных залов. Тогда как более заметным бицепсам, грудным и мышцам пресса может отводится самая значительная часть времени.

Это большая ошибка. Потому что спинные мышцы очень мощные, обладают значительным силовым потенциалом и состоят из большого массива мышц.

Сильные и красивые мышцы спины обеспечат вам здоровую осанку, внушительный визуальный вид и общую прочность тела.

Мышцы спины

• Мышцы-разгибатели спины. Основные функции — разгибание и наклон позвоночного столба;
• Широчайшие мышцы спины. Основные функции — отведение плеча назад, его сгибание, вращение внутрь;
• Трапециевидные мышцы. Основные функции — поднимание и опускание лопатки, приведение лопатки к позвоночнику;
• Ромбовидные мышцы. Основные функции — сведение лопаток.

Исходя из этого всего мы можем заключить, что для создания гармонично развитых мышц спины придётся уделять достаточное внимание нескольким участкам.

Обсудим теперь непосредственно сами упражнения на спину с гантелями.

---

Тяга Гантели в Наклоне (одной рукой)

Это чрезвычайно эффективное упражнение для всего спинного массива мышц.

Во время движения сгибание происходит как в локтевом, так и в плечевом суставах, что «официально» делает тягу гантелей в наклоне базовым движением.

При выполнении тяги гантелей к поясу основную работу выполняют:

• Широчайшие мышцы спины;
• Ромбовидные мышцы;
• Трапециевидны мышцы;

И как мышцы-стабилизаторы вовлекаются:

• Бицепсы;
• Мышцы брюшного пресса;
• Мышцы позвоночника.

Плюсы

1. За счёт комплексного воздействия организм, выполняя тягу гантели в наклоне можно добиться солидного гормонального всплеска. А это является одним из ключевых условий для эффективного наращивания мышечной массы и силы.

Примечание. Гормональный всплеск — реакция организма на стресс в виде выработки различных важнейших гормонов в организме человека. Чем более комплексное воздействие на организм, тем больше потенциальная выработка.

2. Вариант тяги в наклоне именно с гантелей даёт возможность работать в существенно большей амплитуде движения, чем в альтернативном варианте со штангой. Движение позволяет больше отвести локти назад. Это поможет добиться более эффективного мышечного сокращения.

3. Сама по себе тяга гантели в наклоне является более простым упражнением, потому что здесь есть дополнительные точки опоры. То есть, выполняя тягу гантели, вы упираетесь как минимум рукой во что-то, а возможно и ставите колено на скамью.
Работая со штангой, у вас нет никаких точек опоры, а весь вес снаряда держится на ваших ногах и спине.

Минусы

1. Традиционно для гантельных вариантов, общий стресс на организм будет меньше. Соответственно, меньше потенциал роста мышечной массы и силы.
Стресс в данном случае будет меньше, потому что вы работаете одной стороной тела, а одна сторона, очевидно, всегда будет слабее.

2. Тяга гантели к поясу более энергозатратный вариант при таком же КПД как у варианта со штангой. Это обусловлено тем, что здесь вам нужно сделать в два раза больше повторений, за счёт работы на каждую сторону по отдельности.

Примечание. КПД — коэффициент полезного действия.

Тяга Гантели в Наклоне: Техника

Данное упражнение, как и многие другие упражнения на спину с гантелями, предоставляет широкий выбор технических вариаций:

• Можно опираться только рукой;
• Только ногой;
• Одновременно как рукой, так и ногой;
• Можно менять угол наклона скамьи, на которую вы опираетесь;
• В конце концов, можно выбрать в качестве опоры вообще не скамью, а любой подходящий предмет мебели.

Простор для фантазии большой, поэтому любители разнообразия должны по достоинству оценить это упражнение.

Но какую бы вариацию вы не избрали, главные нюансы всегда остаются теми же: естественный прогиб в пояснице, выдох на усилии, грудь выгнута вперёд.

Техническое исполнение

• Возьмите гантель в рабочую руку и займите горизонтальное положение;
• Выберите вариант опоры какой вам больше удобен;
• С нижней позиции тяните гантель к поясу прижимая локти к корпусу;
• Вашей верхней точкой будет положение, когда локоть окажется заметно выше вашего туловища;
• Подконтрольно опустите снаряд в исходное положение. Не кидайте его.

Тяга гантели в наклоне с задержкой в верхней точке (одной рукой)

Подсказка. Для более качественного сокращения мышц, попробуйте делать небольшую фиксацию в верхней точке.

---

Тяга Гантелей в Наклоне

Это упражнение может стать прекрасной альтернативой для тяги со штангой в наклоне.

Тяга гантелей в наклоне выполняется без какого-либо упора, поэтому в упражнении сильно задействуются мышцы-разгибатели спины, получая солидную статическую нагрузку. А также бицепсы бедра, если наклон вашего тела достаточно большой (а он именно таким и должен быть).

Само собой, выполняя подобные тяговые движения, можете рассчитывать на значительное воздействие на мышцы предплечий и силу вашего хвата. Развитие таких вещей как хват многих не волнует вообще, но по мне так стальной хват и мощные предплечья — это очень круто.

Подсказка. Новичкам стоит обратить особое внимание на подобные упражнения, потому что они являются наиболее эффективным инструментом для наращивания общей мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Данное движение доступно в трёх вариациях хвата:

1. Хват сверху;
2. Хват снизу;
3. Нейтральный хват.

Каждый из вариантов хвата принципиальной разницы на вовлечение мышц не оказывает, а лишь смещает акцент с одного участка на другой.

Разберём каждый из вариантов

1. Хват сверху

Тяга гантелей в наклоне хватом сверху.

Такой вариант является классическим хватом. Он удобен и позволяет использовать довольно большой вес снаряда. В этом стиле основную работу будет выполнять верхняя часть спины, ромбовидные мышцы, трапеции и задние дельты.

2. Хват снизу

Тяга гантелей в наклоне хватом снизу

Такой хват позволяет добиться большей амплитуды движения, что повысит степень вовлечения мышц за счёт более качественного сокращения. Основной акцент тут ложится на широчайшие мышцы спины. Используя обратный хват в тяге гантелей в наклоне, у вас получится самый меньший вес отягощения.

3. Нейтральный хват

Тяга гантелей в наклоне нейтральным хватом

Данная вариация достаточно ровно распределяет нагрузку по всему массиву мышц спины. Здесь также есть возможность работать в большей амплитуде движения. Применяя такой хват, вы сможете взять наибольший рабочий вес. Это обусловлено сбалансированной нагрузкой на все мышцы спины.

Подсказка. Если вас в первую очередь интересуют силовые показатели и максимальный вес отягощения — выбирайте нейтральный хват.

Таким образом, с помощью лишь одного упражнения можно многогранно нагрузить самые разные мышцы нашего тела.

Вы можете ограничиться одним вариантом хвата, так вы добьетесь максимальной эффективности только в одном варианте, сможете поднимать наибольший вес, у вас будет чётко отработана техника, а само движение будет привычным и комфортным. В этом есть смысл.

Также вы можете регулярно варьировать виды хвата от тренировки к тренировке. Такой подход обеспечит наиболее сбалансированное развитие мышц спины, но веса в каждом из вариантов будут поменьше, как и техника — не так отточена.

Делайте выбор исходя из собственных задач и предпочтений.

Тяга Гантелей в Наклоне: Техника

Традиционно, как и многие другие упражнения на спину, тягу гантелей в наклоне критически важно выполнять со стройной осанкой и естественным прогибом в спине.

Примечание. Поскольку мышцы-разгибатели позвоночника в этом упражнении подвергаются значительной нагрузке, уделите достаточное внимание их разминке перед тем, как приступать к самому упражнению.

Для полноценной работы мышц спины, вам необходимо достаточно низко наклонить свой корпус.

Очень часто можно увидеть как неопытные ребята выполняют «тягу в наклоне», когда штанга или гантели в нижней точке находятся на уровне выше колен. Это не тяга в наклоне. Никогда так не делайте.

Как вам нужно делать:

Тяга гантелей в наклоне с задержкой в верхней точке

• Возьмите в руки гантели нужным вам хватом;
• Согните колени и наклонитесь вперёд, сохраняя прогиб в пояснице;
• Наклонитесь настолько, чтобы гантели оказались на уровне ниже колен — это ваше исходное положение;
• Направьте свой взгляд прямо перед собой или немного вниз, это поможет удерживать спину ровной;
• Начинайте тянуть гантели, прижимая локти к корпусу;
• Вашей верхней точкой будет положение, когда локти окажутся позади корпуса;
• Подконтрольно опустите гантели и выполните необходимое количество повторов.

---

Тяга Гантелей Лёжа с Упором

Это очень похожее упражнение на обратную тягу в Хаммере. Основная нагрузка тут будет на верхнюю часть спины.

Здесь полностью исключаются из работы мышцы ног, низа спины и брюшного пресса. Нагрузка на бицепс также заметно снижается. За счёт этого упражнение становится более изолированным и позволяет сосредоточиться только на тренируемых мышцах.

Сложность в плане технического исполнения также, соответственно, снижается из-за отсутствия необходимости удерживать корпус в наклоне. Это будет плюсом для новичков, у которых мышцы не обладают достаточным тонусом для комфортной работы в многосуставных движениях.

Тяга гантелей с упором в скамью также может выполняться различными хватами: верхним, обратным и нейтральным.

Для дополнительной вариативности нагрузки можно менять угол наклона скамьи.

Выбирайте оптимальный угол наклона скамьи примерно в 45 градусов. Чем выше угол наклона, тем больше в работу будут подключаться задние дельты и трапеции.

Тяга Гантелей Лёжа с Упором Корпуса: Техника

• Займите исходное положение уперевшись грудью в скамью;
• Опустите плечи, «повесьте» гантели на вытянутые руки;
• Тяните гантели прижимая локти поближе к корпусу;
• В верхней точке ваши локти окажутся немного выше вашего туловища;
• Подконтрольно опустите гантели и выполните оставшиеся повторения.

Примечание. Прижатые локти к туловищу обеспечивают выполнение тягового движения именно за счёт мышц спины. Чем больше локти разведены в стороны, тем больше работают задние дельты.

---

Дополнительная информация

Крис Бамстед: Питание и Тренировки (2022)

---

Заключение

Как мы видим, даже всего лишь три упражнения на спину с гантелями могут обеспечить достойную, атлетичную форму.

Вы можете использовать как все три упражнения в вашей тренировочной программе, так и одно из них, применяя различные вариации хвата, чтобы сбалансированно нагружать все мышцы спины.

Нет никакой необходимости выполнять десятки различных упражнений для спины (как и для других мышечных групп) чтобы сделать атлетичное телосложение.

Если только вы не собираетесь принимать участия в соревнованиях по бодибилдингу и демонстрировать своё тело судьям. Хотя, в таком случае, скорее всего вы итак сами знаете что и как вам нужно делать.

А теперь я хочу обратиться к вам

Какое из упражнений этих упражнений вам больше всего нравится? Какой вариант хвата кажется самым крутым?

Предпочитаете ли вы штангу или гантели в своих тренировках? Или может вам нравится комбинировать?

Пишите что думаете по этому поводу.

16 Упражнения с гантелями для тренировки мышц спины и силы

КОГДА НУЖНО для упражнений на укрепление спины, упражнений, которые заставляют вас перемещать собственный вес тела, таких как подтягивания или подтягивания, а также тяжелых движений со штангой, таких как тяга штанги или даже Становая тяга часто является первым, с чего начинают многие люди. Замечательно; эти типы упражнений могут быть эффективными для тренировки основных мышц спины и набора массы. Подтягивание головы к перекладине или над ней для повторения за повторением и установка нескольких блинов на перекладину для тяги тяжелого веса тоже выглядят впечатляюще. Но когда дело доходит до доступных упражнений, которые может сделать практически каждый, вам лучше взять набор гантелей для тренировки спины.

Гантели позволяют работать в широком диапазоне нагрузок, что делает их более доступным снарядом для начинающих в тренировке спины. Подтягивания и подтягивания могут иметь чрезвычайно высокий порог входа для людей, которые только начинают заниматься из-за требований к силе и форме, в то время как упражнения со штангой также могут быть трудными для новичков по тем же причинам. Для вас лучше научиться движениям с нагрузками, с которыми вы можете справиться, чем пытаться выполнить одно повторение, компенсируя технику и подвергая себя потенциальным травмам.

Но упражнения для спины с гантелями полезны не только новичкам. Опытные атлеты также могут использовать эти снаряды для эффективных тренировок, наряду с тренировками с собственным весом и тяжелыми штангами. Гантели предлагают универсальность, которую не могут предложить другие снаряды, поэтому упражнения с гантелями должны быть основным элементом любой комплексной тренировки мышц спины.

Преимущества упражнений для спины с гантелями

● Отлично подходит для тяги

● Помогает улучшить осанку

● Позволяет увеличивать вес

● Более доступен, чем другие инструменты

С парой гантелей вы можете укрепить мышцы спины, необходимые для победы над подтягиваниями и подтягиваниями, а также тренировать важные мышцы группы, защищающие лопатки и улучшающие осанку.

Отчасти это связано с тем, что гантели раскрывают ваше тело для выполнения тяги, которая может быть самым важным упражнением для спины. Это упражнение одновременно тренирует ромбовидные мышцы, стабилизаторы средней части спины и широчайшие — и это ключевое упражнение с гантелями, которое помогает компенсировать жизнь.

Подумайте о своей осанке, пока вы читаете это: вы, вероятно, немного наклонились вперед, плечи выдвинуты вперед, мышцы спины расслаблены. Тяга — это «горизонтальное» тяговое упражнение, а это значит, что оно будет оттягивать ваши плечи назад к спине при каждом повторении, помогая вам усилить сжатие лопаток. Это позволит вам стоять выше через несколько недель и защитит вас от травм плеча.

Добавление упражнений для спины с гантелями в ваши тренировки делает все это — и помогает вам нарастить мышцы спины и силу, которые вы хотите, увеличивая толщину между лопатками и по всей верхней части спины. Это особенно верно, когда вы начинаете выполнять упражнения для спины с более тяжелыми весами, такие как переноска фермера, мощные тяги гантелей и тяги на наклонной скамье.

Более того, гантели более доступны для некоторых тренирующихся, чем другие виды тренажеров, такие как штанги или тренажеры; у многих людей гораздо больше шансов иметь доступ к паре гантелей, чем к тяжелым плитам и тренажерам, для которых требуется членство в тренажерном зале.

Лучшие упражнения для спины с гантелями

Начните с этих упражнений для спины с гантелями, которые предлагают сочетание доступности и сложности.

Базовая тяга гантелей — одно из лучших упражнений для спины, задействующее как широчайшие, так и ромбовидные мышцы. И если вы сделаете это правильно, сосредоточившись на том, чтобы ваши бедра и плечи были ровно прижаты к земле, это также укрепит серьезную силу кора. Только следите за тем, чтобы не округлить спину. Одна из лучших частей тяги гантелей: это упражнение, которое вы можете в конечном итоге нагрузить серьезным весом, что делает его ключевым движением для наращивания мышечной массы. Начните с 3 подходов по 8-12 повторений.

Недалеко от тяги гантелей находится тяга на наклонной скамье, одна из самых строгих вариаций тяги. Выполняя стандартные тяги с гантелями, легко заставить туловище раскачиваться вперед и назад, создавая импульс вместо того, чтобы перемещать вес исключительно за счет мышц. Наклонная скамья помогает устранить это, когда вы приклеиваете нашу грудь к подушке. Наклонная скамья также слегка меняет угол тяги, помогая вам больше атаковать нижние отделы широчайших. Начните с 3 подходов по 8-12 повторений.

Добавьте базовый тренировочный компонент к базовому ряду, удерживая планку на протяжении всего сета. Вы будете работать над мышцами спины так же, как и при стандартной тяге гантелей, но вам придется бороться с силами вращения, чтобы удерживать свое возвышенное положение на скамье. Конечным результатом является удобное упражнение, которое позволяет выполнять двойную работу для более полной тренировки.

Вы можете думать о становой тяге как об упражнении для нижней части тела, поскольку это движение очень важно для ягодичных мышц и подколенных сухожилий. В этом нет ничего плохого, но варианты становой тяги нацелены на всю заднюю цепь, включая мышцы, выпрямляющие позвоночник, мышцы нижней части спины и даже большие мышцы спины, такие как дельты и трапеции. Важно, чтобы верхняя часть тела была идеальной, чтобы избежать утечки энергии и травм при выполнении становой тяги, что делает мышцы спины неотъемлемым фактором успешного повторения. Этот вариант — отличный вариант для тонкой настройки техники, добавляя паузу на полпути. Вам нужно будет создать тонну напряжения в туловище и зафиксировать верхнюю часть спины и плечи, чтобы выдержать вес, что даст вам задний фокус, к которому вы стремитесь.

Этот классический элемент бодибилдинга позволяет проработать не только широчайшие, но и грудь, плечи и корпус. Ключевым моментом здесь является работа в правильном положении над головой на скамье, чтобы грудная клетка не распиралась во время выполнения повторений. Убедитесь, что вы остаетесь в пределах здорового диапазона движений, не перенапрягая плечи.

Удержание в планке на приподнятом уровне, прием от директора по фитнесу Эбенезера Сэмюэля, C.S.C.S., поднимает уровень планки на приподнятом уровне, помогая вам создать сильную мысленно-мышечную связь с мышцами спины, разбивая ваш кор. После того, как вы примите устойчивое положение планки на возвышении, вы поднимете гантель вверх и удержите ее. Но не позволяйте этому быть просто удержанием; сосредоточьтесь на том, чтобы продолжать тянуть вверх на протяжении всего удержания.

Примите положение из наклонной тяги, затем усложните упражнение изометрическим удержанием. Если вы будете точно следовать протоколу, показанному в видео выше, вы также сожжете свой кор, работая в одностороннем порядке. Но спина должна быть в центре внимания — и вы должны быть в состоянии действительно подчеркнуть сжатие спины во время последнего раунда тяги после всей изометрической работы.

Хотите еще больше повысить уровень наклона? Сделайте это с серией подсчетов в наклонной тяге в полуизо, которая учит ваши мышцы спины, как продолжать генерировать силу, даже когда они оттягивают ваши руки назад настолько далеко, насколько могут. Понимание этого принципа является ключом к наращиванию силы спины, и это оставит ваши широчайшие и ромбовидные мышцы с сильным ожогом спины.

Классическая тяга ренегата — отличный способ накачать всю верхнюю часть тела. Вы нагружаете грудь и трицепсы во время фазы отжимания. Затем, когда вы отжимаетесь и гребете гантелью к бедру, вы напрягаете пресс и стимулируете широчайшие и ромбовидные мышцы, по существу заканчивая тягой доски. Хорошая отправная точка: 3 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону.

Поднимите предплечье и стабилизируйте стандартную тягу гантелей с тягой Сэмюэля с полотенцем. Механически это очень похоже на стандартную тягу гантелей, но полотенце добавляет две сложности. Во-первых, вам нужно будет агрессивно сжать полотенце, чтобы удержать гантель. Во-вторых, вы должны работать над тем, чтобы удерживать гантель в равновесии и на одном уровне, что означает, что вам нужно будет использовать более медленную, более контролируемую тягу в каждом повторении и оттачивать связь между мозгом и мышцами в процессе.

Тяга в наклоне — еще одно надежное упражнение, позволяющее проработать мышцы спины. Это сочетание двух вариантов позволяет вам работать с нескольких позиций. Начните удерживать гантели ладонями в нейтральном положении, подтянитесь, затем сделайте паузу и разведите локти в эксцентрической части движения, чтобы перегрузить задние дельты.

Многие умные тренеры советуют вам полностью пропускать вертикальные тяги — и если они говорят о вариантах, в которых используются прямые грифы, мы с ними согласны. Но есть веские основания для версии упражнения с гантелями, чтобы поджечь задние дельты, что позволяет избежать большинства опасных внутренних вращений плеча, о которых беспокоятся тренеры. Чтобы обезопасить плечи, следите за тем, чтобы локти никогда не поднимались выше плеч.

Серия упражнений для тяги V-Taper Row поможет вам укрепить внешние широчайшие, а также увеличить размер и глубину задних дельт. Здесь вы смешиваете традиционную тягу локтя ближе к туловищу с тягой, в которой ваш локоть расширяется наружу. Этот расклешенный наружу ряд будет атаковать ваши задние дельты, создавая столь необходимую массу позади ваших плеч. Темп, используемый здесь, также взорвет ваши широчайшие в ближних рядах, когда вы задерживаетесь на короткую секунду.

Еще одно классическое упражнение и движение, которое человек делает с незапамятных времен, фермерская переноска, в которой вы берете тяжелые гантели и идете с ними, как правило, либо на время, либо на расстояние. В любом случае, когда вы сосредотачиваетесь на том, чтобы сводить лопатки и напрягать пресс, вы строите большую и сильную спину (и упругое тело в целом).

Тяга планки с приподнятым положением втроем — это прежде всего тонкость мышц спины. Здесь вы не сможете много жульничать, в основном потому, что большая часть вашего тела полностью сосредоточена на поддержании прочного приподнятого положения планки. Это означает, что «работающая» рука должна накапливать очень целенаправленные сжимания спины. Меняя положение запястий, вы задействуете разные части спины (поскольку вы также по-новому бросаете вызов своему кору): положение с разведенными локтями задействует задние дельты, стандартное положение локтей близко к туловищу задействует широчайшие и ромбовидные, а тяга обратным хватом сосредоточится на нижней части широчайших.

Думайте о тяге паузы в планке TRX как о разрушительном испытании; вам понадобится дополнительное оборудование для этого в TRX. Как только вы это сделаете, вы сможете установить сверхсложную стойку TRX на одной руке, которая вырежет ваш пресс и косые мышцы живота. Из этого положения вы поднимаете гантель вверх; ваши широчайшие и ромбовидные мышцы будут делать это в почти полной изоляции, отчасти потому, что остальная часть вашего тела почти полностью сосредоточена на том, чтобы просто удерживать эту разрушительную планку TRX.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., директор по фитнесу Men’s Health и сертифицированный тренер с более чем 10-летним опытом тренировок. Он записал время тренировок со спортсменами НФЛ и легкоатлетами, и его текущий режим тренировок включает в себя силовые тренировки, HIIT и йогу. До того, как присоединиться к Men’s Health в 2017 году, он работал обозревателем спорта и технологий в New York Daily News.

Бретт Уильямс, НАСМ

Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, является сертифицированным тренером NASM-CPT, а также бывшим профессиональным футболистом и техническим репортером, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом. Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.

Как выполнять тяги с гантелями для мышц спины

Чтобы накачать мышцы спины, нужно потрудиться, и одним из самых простых, лучших и популярных упражнений для этого являются тяги с гантелями.

Движения, которые вы выполняете в обычных упражнениях по гребле, отлично подходят для мышц спины, особенно потому, что они дают возможность двигаться немного иначе, чем мы обычно делаем в повседневной жизни.

«Гребные движения идеально подходят для тренировки спины, потому что они напрямую компенсируют горизонтальные толчковые позиции, в которые нас ставит повседневная жизнь», — директор по фитнесу Men’s Health Эбенезер Самуэль, C. S.C.S. говорит. «В течение дня вы вытягиваете руки перед собой, когда печатаете на компьютере, ведете машину или открываете дверь. ромбовидные и задние дельты, ключевые группы мышц, которые компенсируют все толчковые движения в жизни».

Нажмите здесь, чтобы присоединиться и получить доступ к более эксклюзивному фитнес-контенту.

Men’s Health

Но использование гантелей для тяги особенно эффективно по сравнению с выполнением вариаций со штангой или другими фиксированными снарядами. Вы будете работать с более широким диапазоном движений, используя односторонние инструменты, что позволит вам работать с полной траекторией движения мышц. Вы можете выполнять тягу гантелей в наклоне, стараясь держать спину в безопасном для позвоночника положении, но чаще всего вы будете опираться на скамью для поддержки во время тренировки.

В то время как тяга лежа с опорой на скамью так же распространена, как и сгибание рук с гантелями в тренажерном зале, Сэмюэл рекомендует одно серьезное отклонение от популярной формы для оптимального выполнения упражнения. Посмотрите видео выше и ознакомьтесь с этими советами, чтобы лучше грести.

Тяга с лучшей стойкой

Эб говорит: По своей сути нет ничего плохого в том, как большинство людей делают тягу с гантелями, с одним коленом и одной рукой на скамье, но эта позиция вызывает много непоследовательности из-за бедра и, как следствие, через позвоночник. Особенно когда вы начинаете изучать тягу гантелей, важно научиться контролировать свои бедра и позвоночник. Вот почему лучшая отправная точка для начинающих — это с одной рукой на скамье и ровной постановкой ног.

Отсюда вы хотите думать о том, чтобы все время держать бедра прямо на земле; это означает, что ваше ядро ​​​​будет активным во время гребли. Убедитесь, что ваши плечи также немного выше бедер; вам придется включить разгибатели спины, чтобы сделать это, и это защитит нижнюю часть спины от подъема веса. Хотите узнать больше об этой морщинке? Подробности здесь.

Сохраняйте напряжение средней части спины

Эб говорит: Первое движение при выполнении тяги: сведите лопатки. Это помешает вам выполнять тягу с округлой верхней частью спины и поможет защитить ваши плечи в долгосрочной перспективе. Если вы забудете сделать это, что делают многие новички в тренажерном зале, вы закончите тем, что попытаетесь грести из положения, при котором головка плечевой кости (верхняя кость руки) приближается к ключице (вашей ключице). ситуация, которая может повредить как лабральные сухожилия, так и сухожилия ротаторной манжеты плеча. Сжатие лопатки поможет предотвратить это. Это также гарантирует, что вы получите больше от ряда; теперь у вас есть возможность активировать как широчайшие, так и ромбовидные мышцы в каждом повторении.

Сделайте это намеренное сжатие лопаток в начале каждого повторения; по мере вашего продвижения это будет происходить как одно плавное движение.