Упражнения для трицепс в тренажерном зале для мужчин: 10 упражнений на трицепс для мужчин + план (с ФОТО) — triksklad.ru

Содержание

10 упражнений на трицепс для мужчин + план (с ФОТО)

В данной тренировке будут рассмотрены 10 основных упражнений, которые помогут сделать ваши трицепсы объемными, сильными и рельефными. Отдельная тренировка трицепса для мужчин важна как минимум по той причине, что трехглавая мышца влияет на непосредственный внешний вид руки. Кроме того, вы можете использовать эти упражнения как дополнительную нагрузку после основной тренировки для акцентированной проработки трицепсов.

Представленная тренировка трицепса в домашних условиях проводится с гантелями. Лучше использовать разборные гантели для регулировки веса и нагрузки. Подбирайте вес гантелей таким образом, чтобы вы смогли выполнять с ним по 10-12 повторений и старайтесь постепенно увеличивать вес отягощений. Также не забывайте про тщательную разминку рук, уделив особое внимание локтевому и плечевому суставу.

Перед тренировкой на трицепс обязательно выполните: РАЗМИНКУ ДЛЯ РУК ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ.

1. Разгибание руки из-за головы

Можно выполнять упражнение стоя или сидя. Возьмите гантель в правую руку. После этого поднимите вес над собой до уровня, пока рука не окажется перпендикулярна полу. Левой рукой слегка придерживаем правую в области трицепса для лучшей стабилизации и снижения нагрузка с локтевого сустава. Медленно опускаем снаряд за голову до уровня, пока угол сгиба в локтевом суставе не окажется прямым. После этого разгибаем руку, не допуская полного закрытия суставного замка в пиковой точке.

Проделав нужное количество повторений, меняем руку и работаем по аналогичной амплитуде. В ходе работы следите, чтобы корпус не перекашивался и не «вилял» из стороны в сторону. Представленное упражнение на трицепс для мужчин обеспечивает изолированную проработку трехглавой мышцы, увеличивая ее качественный объем и рельеф.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую руку, повторите по два подхода (здесь и далее можно делать один подход, если тренировка планируется короткой).

2. Разгибание рук в наклоне

Работаем из положения стоя. Возьмите гантели в обе руки, после чего сделайте наклон корпусом вперед до уровня чуть выше параллели полу. Внимательно проследите за тем, чтобы в спине поддерживался естественный прогиб, а плечи были расправлены. Прижимаем локти к боковым частям корпуса. Изначально руки находятся в согнутом положении, предплечья в исходной позиции перпендикулярны полу.

Далее на выдохе выполняем разгибание рук так, чтобы в пиковой точке они оказались параллельными поверхности пола. Полностью закрывать суставной локтевой замок не нужно с целью исключения его перенапряжения. Выдержав небольшую паузу, возвращаемся в исходную позицию и зацикливаем упражнение. Элемент тренировки трицепса для мужчин опять же направлен на развитие объема и рельефа трехглавой мышцы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторите два подхода.

3. Алмазные отжимания

Принимаем упор лежа таким образом, чтобы раскрытые ладони были зафиксированы практически вплотную друг к другу. Большие и указательные пальцы стыкуются друг с другом, образуя тем самым своеобразную ромбовидную форму, в честь чего упражнение было названо «алмазным». Вы можете упростить упражнение, если будете выполнять его на коленях или с опорой на скамью.

Для отжимания опускаем вес тела, направляя локти вдоль корпуса, но не прижимая их. Грудь должна остановиться на расстоянии пары сантиметров от пола (ложиться полностью не нужно). Теперь с усилием отталкиваемся, возвращаясь в исходное положение. Опять же полностью разгибать руки не нужно, поддерживая небольшой угол. Помимо нагрузки на трехглавую мышцу, элемент тренировки трицепса в домашних условиях обеспечивает качественную проработку средней части груди и в целом развивает мускулатуру верхней половины тела мужчины.

Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторите два подхода.

4. Разгибания рук из-за головы с гантелей

Можно выполнять упражнение стоя или сидя. Возьмите гантель за боковые стороны обеими руками, после чего поднимите их над головой. На выдохе аккуратно сгибаем руки за голову до уровня, пока угол в локтевом суставе не окажется прямым. На вдохе разгибаем руки, не допуская полного закрытия суставного замка.

В процессе работы поддерживайте ровную осанку, не сутультесь и держите плечи расправленными, не допуская их поднятия (перегрузка трапеции в данном случае нам не нужна). Упражнения на трицепс для мужчин в данном случае обеспечивает одновременное симметрическое развитие целевой мышечной группы, придавая трехглавым мышцам нужный рельеф.

Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторите два подхода.

5. Поочередное разгибание рук в наклоне

Берем гантели в руки и наклоняем корпус вперед. В спине должен поддерживаться естественный прогиб, ни в коем случае не допускайте прогиба позвоночника «колесом». Расправьте плечи и вытяните руки вдоль туловища параллельно полу. Теперь согните левую руку так, чтобы предплечье оказалось перпендикулярным полу. Следующим движением разогните левую руку, одновременно сгибая правую по аналогичной амплитуде.

На каждое повторение чередуем сгибание и выпрямление конечностей. Для удобства можете представить, будто отталкиваетесь лыжными палками. Элемент тренировки трицепса в домашних условиях является вариацией упражнения №2, но с более акцентированной нагрузкой на каждую руку.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую руку, повторите два подхода.

6. Отжимания до упора

Принимаем классический упор лежа, после чего полностью лягте на грудь и оторвите ладони от поверхности пола. Ноги стандартно зафиксированы на носках. Предплечья должны быть перпендикулярны линии корпуса. Теперь упираемся ладонями в пол и с усилием отталкиваемся, выполняя стандартное отжимание. Движение должно получиться резким и уверенным. После этого вновь вернитесь в стартовую позицию и проделайте упражнение на запланированное количество раз.

Помимо развития трехглавой мышцы представленный элемент тренировки трицепса для мужчин развивает грудную мускулатуру, а также «взрывную» мощь рук, что очень важно для людей, занимающихся активными видами спорта.

Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторите два подхода.

7. Подъем-разгибание руки в планке с гантелью

Вновь работаем из упора лежа, только в данном случае одна рука упирается в гриф предварительно взятой гантели. Туловище удерживается на вытянутых руках. Линия шеи, спины и ног должна быть прямой без видимых изгибов. Первым движением выполняем подъем гантели, направляя локоть к потолку. После этого разгибаем конечность до параллельного полу положения, после чего вновь сгибаем ее и ставим в исходную позицию.

Закончив запланированное число повторов, смените сторону и работайте другой рукой. Упражнение на трицепс для мужчин дополнительно обеспечивает увеличение статической силы рук, прорабатывает широчайшую мышцу спины, а также укрепляет мышцы-стабилизаторы. Отличное функциональное упражнение для мужчин.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую руку, повторите по два подхода.

8. Разгибание рук лежа на спине

Лягте на спину и подогните ноги, зафиксировав их на полной стопе. Возьмите в руки гантели, после чего выжмите вес перед собой. В исходном положении верхние конечности должны находиться в перпендикулярном корпусу положении. На выдохе выполняем сгибание рук до прямого угла в сгибе локтевых суставов. В пиковой точке гантели должны находится по боковым сторонам головы. После этого возвращаемся в исходную позицию, аккуратно разгибая конечности.

Зацикливаем движение, стараясь поддерживать средний темп выполнения. Это эффективное и безопасное упражнение из тренировки трицепса для мужчин, который обеспечивает полную изоляцию целевой мышечной группы, способствуя ее симметричному росту.

Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторите два подхода.

9. Обратные отжимания от скамьи

Сядьте на стул, диван или скамью, после чего упритесь ладонями в поверхность. Сделайте шаг вперед и удерживайте вес туловища за счет силы верхних конечностей. Вытяните ноги и зафиксируйте их на пятке. Далее на выдохе медленно опускаемся вниз до уровня, пока руки не будут согнуты под углом в 90 градусов. Сделав небольшую паузу, с усилием выталкиваемся обратно, не допуская при этом полного защелкивания суставного замка.

На протяжении всей амплитуды движения старайтесь поддерживать ровную осанку. Не поднимайте плечи, чтобы избежать лишней нагрузки на трапециевидные мышцы. Обратные отжимания – эффективный элемент для проработки трицепсов без дополнительных снарядов, выполнять которое могут все атлеты без исключения. Вы можете упростить упражнение, если согнете ноги в коленях.

Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторите два подхода.

10. Разгибания рук в планке на локтях

Примите положение классической планки с опорой на предплечья. Шея, спина и ноги образуют сплошную ровную линию. Специфика упражнения заключается в поочередном выпрямлении рук вдоль корпуса с небольшими паузами в пиковых точках. Сначала работайте левой рукой, а затем правой, поддерживая средний темп выполнения.

На протяжении всего подхода следите за тем, чтобы спина не горбилась и не провисала к низу. Помимо мощного эффекта на трицепсы, упражнение в целом нагружает все тело, способствуя укреплению мышц кора, а также развитию стабилизаторов.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую руку, повторите два подхода.

Готовые программы для мужчин (с гантелями):

Готовая программа тренировок с гантелями (на 7 дней)
Готовая программа фулбоди-тренировок с гантелями (на 3 дня)

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

Готовая программа тренировок для похудения в животе (на 3 дня)
Готовая программа тренировок для похудения и тонуса тела (на 3 дня)

Упражнения на трицепс — как накачать мощные и рельефные руки

Большие и сильные руки – это та особенность, которая в первую очередь ассоциируется с активно тренирующимся атлетом. Если к этому добавить подкачанные плечи, красивый брюшной пресс и рельефные грудные мышцы, то перед глазами постает образ едва ли не Аполлона. При этом руки – это визитная карточка любого тренирующегося бодибилдера. Но как достичь успешного увеличения объемов мышечных волокон на руках? Для начала нужно немного разобраться в анатомии и упражнениях на трицепсы.
В представлении многих накачанный бицепс – это и есть те могучие и сильные руки, которые не стыдно показать, одев майку. На самом деле, около 60% объема мышечной массы руки дает трицепс. Это можно оценить не только по физическим параметрам, но и визуально. Тренировки рук необходимо совмещать с базовыми упражнениями на ноги, спину и грудь/плечевой пояс. В тренажерном зале есть множество приспособлений, которые помогут провести эффективную тренировку на трицепсы. Но далее обо всем по порядку. Для тренировки трицепса достаточно выделить один тренировочный день в неделю.

Содержание

Упражнения на трицепс: выбираем самые эффективные

Как быстро накачать трицепс? Волшебного и безопасного средства, которое заставить тебя уже через пару недель тренировок покупать рубашку на размер больше не существует. Но уже через месяц ты почувствуешь позитивные изменения в свое теле, а через 2-3 месяца регулярных тренировок начнешь замечать визуальные результаты своей работы. Существует множество упражнений, которые задействуют трицепсы. Перед тем, как приступить к разбору лучших, нужно запомнить одно несложное правило: не ходить в тренажерный зал только для того, чтобы тренировать руки. Это будет пустая трата твоего времени, которое не окупиться никаким результатом. Поэтому все ниже перечисленные упражнения на трицепс будут выступать в роли дополнительных, а не основных. Трицепс любит полную загрузку. Для этого используется также суперсет, когда атлет практически без передышки понижает вес отягощения, доходя до полного мышечного отказа. Для этого можно выделить один день в 1-2 недели тренировок.

Французский жим

Это один из самых эффективных методов, который вовлекает в работу все волокна трицепса. Может выполнятся в различных положениях. Сейчас мы рассмотрим выполнение сета из положения лежа. Чтобы приступить к работе нужно найти свободную горизонтальную скамью и небольшой EZ-гриф. Работать можно и с обычным прямым грифом без изгибов, но эксперты рекомендуют использовать изогнутый. Можно выполнить несколько вариаций упражнения, по-разному нагрузив все головки трицепса. В исходном положении гриф нужно поднять прямым хватом перед собой. Затем нужно медленно опустить штангу вниз к голове, согнув руки в локтях. При этом руки от плечевого до локтевого сустава должны быть полностью неподвижными. Плечи при этом также должны быть также неподвижными. Тогда вся нагрузка пойдет на трехглавую мышцу. Штангу можно опускать вниз ко лбу, чтобы больше воздействовать на латеральную и медиальную головки трицепса. Или опускать за голову, чтобы главным образом вовлечь в работу длинную головку трицепса. Выполняя упражнение, локти не должны расходиться в стороны, поясницу не прогибать, а грудь расправить. Нужно следить, чтобы все движения осуществлялись без инерции. Французский жим можно выполнять и стоя, сидя, а также использовать вместо штанги гантели. Принцип выполнения остается тот же. Данное упражнение можно использовать как стартовое, чтобы выполнять суперсет.

Жим лежа узким хватом

Такое упражнение прокачивает связку грудь трицепс. При этом задействуется внутренняя часть груди и все головки трицепса. Подобрав нужный вес, нужно лечь на скамью. При этом глаза находятся на уровне грифа. Штанга берется прямым хватом с расстоянием между кистями в 30 см. Затем снимай штангу со стоек и начинай медленно опускать вниз на грудь. Не клади гриф на грудь и начинай выжимать штангу в исходное положение. Не следует класть гриф на грудь, т. к. это снимет часть напряжения с трицепса. Все движения должны быть медленными и контролируемыми без использования инерции.

Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя

Это еще одно замечательное упражнение, которое служит добивающим. После его выполнения ты почувствуешь, как твой трицепс горит, а кожа рвется на руках. Этот изолирующее тренинг выполняется на верхнем блоке с помощью специального каната. Техника стандартна для упражнений на трицепс. Локти прижаты к телу, зафиксированы в одном положении. В исходной позиции взять веревку за оба конца и слегка приподнять вес. Следующим движением нужно разогнуть руки в локтях и одновременно опустить каждый из концов к бедрам ног. Выполнять данный сет нужно медленно, полностью исключая инерцию. В работе должны задействоваться только локтевые суставы. Это отличное упражнение, которое можно включить в суперсет и закончить полную проработку трицепса.

Включаем в работу бицепс или полная загрузка рук

Многие атлеты рекомендуют совмещать упражнения трицепса и бицепса. Эти мышцы антагонисты отлично поддаются попеременному тренингу. Когда работает бицепс, то трицепс отдыхает и наоборот. Выполняя упражнения на трицепс, можно включить суперсет на бицепс. Основные из них:

подъем штанги стоя на бицепс;
молотки на бицепс;
подтягивания обратным хватом на бицепс;
сгибание рук на нижнем блоке.

После такой тренировки ты почувствуешь, как твои руки будут гореть и моментально увеличатся в объеме. В один тренировочный день соединяй упражнения на трицепс и бицепс.

Суперсет

Это мощное оружие в руках атлета, которое помогает задействовать каждое мышечное волокно на 100% своих возможностей и даже больше. Суперсет соединяет несколько подходов без отдыха. При каждом подходе происходит снижение веса отягощения. При этом вес может снижаться в два — три раза. Некоторые атлеты доводят себя до такого состояния, когда они уже не могут поднять пустой гриф. Столь интенсивные тренировки несут за собой огромные энергозатраты организма и высокое напряжение. Начинать выполнять суперсет нужно постепенно, вводя сначала один дополнительный подход, а затем через некоторое время еще один. Эксперты рекомендуют, выполняя суперсет, делать максимум 3-4 подхода с поэтапным снижением рабочего веса. Каждый раз, когда будет достигаться отказ, необходимо быстро снижать вес и достигать следующего отказа. И так – 3-4 раза. Выполнять суперсет не следует на каждой тренировке. Если в неделю ты выделяешь один день на трицепсы, то выполняй суперсет раз в две недели.

Что есть в тренажерном зале?

Любой спортивный среднестатистический спортивный клуб имеет в своем арсенале ряд тренажеров, которые дают возможность выполнять изолированные нагрузки на отдельные мышцы. Одна из основных машин для прокачки трицепса – это тросовый силовой тренажер (кроссовер). На нем расположена система блоков, которая дает возможность менять вектор нагрузки. Нижний блок используется для накачки бицепса, а верхний помогает раскачать трицепсы. Ты можешь применять данную машин, выполняя суперсет или дополнять ею свои базовые упражнения со свободным весом. В тренажерном зале есть множество возможностей нагрузить каждое мышечное волокно в твоем теле, поэтому используй это преимущество.

Тренировочная программа

День в неделю обязательно уделяй тренировке трицепса. Совмещай ее с базовыми упражнениями, а также с тренировкой двуглавой мышцы плеча. Упражнения трицепса отлично сочетаются практически с любым другим упражнением. В один день можно помимо трицепса тренировать грудь, спину, ноги или бицепс. Придя в зал, возьми эту программу за основу и модифицируй ее на каждый тренировочный день, от месяца к месяцу, дополняй и видоизменяй:

французский жим: 3-4х8-10 раз;
жим лежа узким хватом: 3-4х8-10 раз;
разгибание рук на блоке: 3-4х8-10 раз;
отжимания на брусьях: 3-4х8-10 раз;
отжимания от пола: 3-4 х до отказа;
отжимания в упоре сзади: 3-4 х до отказа.

Выполняй упражнения трицепса с той же частотой, что и базовые упражнения. Если начнет расти твоя спина, ноги и грудь, то руки будут увеличиваться пропорционально. У тебя есть возможность различными упражнениями трицепса прорисовать черты трехглавой мышцы, делая свои руки красивыми и рельефными.

Как правильно втянуться

Изо дня в день ты должен себя мотивировать. Любой поход в зал должен сопровождаться правильным настроем. Если в твоей жизни накопились трудности, то тренинг – это идеальное средство для того, чтобы выпустить пар. После каждой тренировки смотри на себя в зеркало. После напряженной работы твои мышцы нальются, и ты сможешь оценить результаты своей работы, чтобы снова и снова возвращаться тренажеру за этим чувством прогресса и превосходства. Упражнения трицепса дают возможность ощутить собственную силу и наблюдать за тем, как увеличиваются твои руки в объеме прямо во время тренировки. На первых парах забудь про рекорды. Твоя основная задача – отточить технику выполнения каждого упражнения, чтобы в будущем ты мог извлекать максимум пользы при работе с более серьезными весами.

Выводы

Упражнения трицепса, совмещенные с выполнением других видов тренинга, способны дать эффективный визуальный результат от проделанной работы. Занимаясь в зале, не суетись: используй проверенные средства, которые давно испытаны многими успешными атлетами. Для достижения поставленных целей пересмотри свое питание и сбалансируй его в зависимости от своих физиологических особенностей. Уделяй внимание собственной мотивации, чтобы не давать себе погаснуть в первые несколько месяцев тренинга. Затем тренировки станут твоим образом жизни, и ты больше не сможешь их пропускать. Тогда после каждой пропущенного занятия ты будешь чувствовать себя неполноценно и ноги будут тебя сами нести в зал. Не забывай качать бицепс.

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

11 лучших упражнений и тренировок для трицепсов для мужчин

Нет смысла пытаться построить массивные квадрицепсы, если ваши подколенные сухожилия остаются слабыми, и у вас не будет больших бицепсов, если вы не уделяете время трицепсам. На самом деле трицепсы составляют 60% мышечной массы в мышцах плеча, поэтому очень важно знать некоторые из лучших упражнений на трицепс для мужчин как часть вашего плана тренировок.

Трицепс — это три мышцы — длинная головка, медиальная головка и латеральная головка — на тыльной стороне плеча. Каждая из этих мышц работает вместе, позволяя разгибать локоть и выпрямлять руку, работая в тандеме с бицепсом в передней части плеча.

Из-за того, насколько важна группа мышц трицепса для силы ваших рук в целом, упражнения на трицепс заслуживают достаточного внимания, когда вы находитесь в тренажерном зале. Более сильный трицепс на самом деле укрепит силу всех ваших рук.

Теперь, когда мы разобрались с базой, давайте взглянем на несколько лучших упражнений на трицепс, которые помогут построить действительно впечатляющий набор мышц.

Когда вы в следующий раз пойдете в тренажерный зал, вам нужно помнить несколько вещей, чтобы ваша тренировка была максимально продуктивной. Во-первых, не забудьте уделить время правильной разминке, прежде чем пытаться поднимать что-то действительно тяжелое. Нет ничего хуже, чем получить травму, подняв вес, с которым вам должно быть удобно, только потому, что вы недостаточно хорошо разогрелись.

Во-вторых, если вы все еще изучаете совершенную технику любого из этих упражнений, убедитесь, что вы начали использовать тренажеры с управляемыми весами, прежде чем переходить к свободным весам. Наконец, независимо от того, хотите ли вы нарастить мышечную массу или фигуру, не бойтесь продолжать до отказа. Если вы потратили время и усилия, чтобы попасть в спортзал, вы могли бы также усердно работать.

Теперь, когда мы разобрались с базой, давайте взглянем на несколько лучших упражнений на трицепс, которые помогут построить действительно впечатляющий набор верхних рук.

СВЯЗАННЫЕ: 10 лучших упражнений на плечи для мужчин

11 лучших упражнений на трицепс для мужчин

Жим лежа узким хватом
Отжимания на трицепс
Веревочный трос для трицепса
Разгибание на трицепс с гантелями лежа
Разгибание рук с гантелями сидя
Параллельные отжимания на трицепс узким хватом
Отведение гантелей на трицепс одной рукой
Алмазный пуш-ап
Тейт Пресс
Разгибание на трицепс с тросом над головой из положения стоя + Тяга вниз на тросе с прямыми руками
Черепная дробилка TRX

Следующие программы тренировки трицепса познакомят вас с некоторыми из лучших доступных методов, когда речь идет о наращивании лучших, сильных и эффективных трицепсов. Независимо от того, лежите ли вы на полу, расставив ноги для жима гантелей с пола, или используете эспандер с идеальным разгибанием локтей, вам нужно сделать тренировку трицепса максимально эффективной.

Почему? Трицепсы берут на себя большую часть массы вашего плеча, давая вам отличную основу для дальнейшего роста, определения и совершенствования.

Теперь, когда вы осознаете важность хорошей и эффективной тренировки трицепса, обратите внимание на следующие основные упражнения на трицепс, чтобы вы могли быстро нарастить эти мышцы.

И всегда помните о правильной форме. Например, если вам нужно, чтобы ваше ядро было задействовано, не думайте об этом как о чем-то дополнительном.

1. Жим лежа узким хватом

Наборы: 3-4
Повторов: 6-8
Отдых: 60 секунд

Выполнение Жимы лежа узким хватом задействуют ваши трицепсы, грудные и плечевые мышцы, включая вращательную манжету плеча. В целях безопасности мы рекомендуем вам использовать корректирующий тренажер и выполнить следующие действия:

Перед тем, как лечь на скамью в исходном положении, зафиксируйте штангу в удобном положении на стойке, где вы сможете удобно взять и вернуть ее лежа. .
Лягте на скамью, слегка согнув колени под собой, возьмите штангу обеими руками и вытяните руки указательными пальцами на шероховатой части грифа.
Убедитесь, что ваши руки расставлены как минимум на ширине плеч, а тело прямо.
Слегка изогните спину, чтобы создать небольшое пространство между скамейкой и поясницей.
Поднимите штангу со стойки хватом сверху и держите ее полностью прямыми руками над грудиной, крепко прижимая руки к телу.
Вдохните и медленно опустите штангу, пока она не коснется груди.
Выдохните и оттолкните штангу от груди, используя мышцы трицепса.
Повторите процедуру в 3–4 подхода по 6–8 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами.

2. DIPS TRICEP

Наборы: 2-3
Reps: 8-10
отдых: 60 секунд

. дорогое оборудование или абонемент в спортзал? Тогда вам обязательно понравятся отжимания для трицепса не только из-за того, насколько легко их выполнять, но и из-за их эффективности.

Эти особые виды отжиманий на брусьях представляют собой тренировку, позволяющую проработать трицепсы, используя весь вес. Все, что вам нужно, это параллельные брусья, на которых вы будете подвешивать свое тело. Это отличная тренировка, если вы хотите нарастить верхнюю массу трицепсов, особенно вокруг боковой головки.

Держась руками за параллельные брусья, поднимите туловище между брусьями перпендикулярно полу.
Скрестите лодыжки и согните колени, оставаясь на брусьях. Идея состоит в том, чтобы создать пространство под собой, чтобы опуститься для выполнения упражнения.
Теперь вы в исходном положении, медленно опускайте туловище, пока плечевые суставы не опустятся ниже или не будут параллельны локтям.
Подождите две секунды, затем верните туловище в исходное положение (когда локти почти сомкнуты). Просто убедитесь, что вы держите туловище перпендикулярно перекладине.
Повторите весь процесс от 8 до 10 раз в 2 или 3 подхода. Не забывайте отдыхать между подходами 60 секунд.

3. Отжимания на трицепс на тросе

Подходы: 3
Повторения: 10
Отдых: 60 секунд более тяжелые веса. Вместо свободных весов или собственного веса в этом упражнении используется канатная машина для управления движением и позволяет вашим локтевым суставам быть более стабильными.

Перед выполнением этого упражнения важно помнить, что ваши ноги должны быть на ширине плеч, а локти согнуты в 90 градусов, а спина должна оставаться прямой.

Прикрепите веревку к самому высокому шкиву канатной машины.
Выберите вес, который вы можете комфортно поднять на канатной стойке.
Отрегулируйте веревку так, чтобы она висела на уровне или немного выше вашей груди.

Теперь, когда вы находитесь в исходном положении, хватом сверху держите шнур так, чтобы туловище было обращено к тренажеру.
Прижав плечи к бокам, толкните штангу вниз, пока локти почти не зафиксируются (не полностью выпрямляя руки).
Подождите две секунды, прежде чем вернуться в исходное положение.
Выполняйте упражнение в три подхода по 10 повторений в каждом; с 60-секундным отдыхом между ними.

.

— это еще один способ повысить выносливость, силу и внешний вид трицепсов. Как и отжимания на брусьях для трицепса, разгибания на трицепс лежа подходят для людей, у которых есть опыт выполнения других упражнений на трицепс.

Потому что, как следует из прозвища «Крушитель черепов», это может быть опасно при неправильном выполнении. Никогда не выполняйте это упражнение на растяжку трицепса лежа с весом, который вы не уверены, что сможете поднять, так как вы можете уронить вес на собственную голову.

Вы можете выполнить эту превосходную тренировку, выполнив следующие действия:

Со штангой на бедрах сядьте на край скамьи.
Держите штангу ладонями вниз, держа руки на ширине плеч.
Поднимите штангу к груди, а затем лягте на спину в исходное положение. Поднимите штангу с груди так, чтобы она была перпендикулярна грудине.
Теперь, прижав локти к бокам, медленно опускайте груз, пока он не окажется в дюйме от вашего лба.

Сделайте паузу на несколько секунд, а затем верните планку в исходное положение.
Не забывайте блокировать локоть, так как это снимет напряжение с трицепса.
Повторите весь процесс от 10 до 12 раз в пределах 2–3 подходов в день с 60-секундным отдыхом между подходами.

Чуть менее опасная версия разгибания на трицепс лежа — это разгибание на трицепс над головой, когда вы сидите на скамье, а не лежите.

5.

Расширение накладных расходов на гантели

Наборы: 3
Перепечи: 8-10
REST: 60 Seconds

СЕДЛИВАД разгибание трицепса и является отличным упражнением для проработки длинной головки группы мышц трицепса. Они не только визуально увеличивают трицепс, но и отлично подходят для увеличения силы в толчковых движениях.

Выберите нужный вес на стойке и сядьте на край спортивной скамьи.
Начните с того, что сядьте в вертикальное положение, обхватив руками гантель, прежде чем поднять ее над головой.
Удерживая хват, опустите гантель за голову контролируемым движением, разблокируйте локти и согните их, пока предплечья не окажутся параллельны полу.
Вернитесь в исходное положение, толкая гантель вверх, пока ваши руки снова не выпрямятся.
Повторите желаемое количество повторений.

6. Закрыть сцепление параллета Tricep Push-Up

Наборы: 3-4
Reps: 10-12
REST: 60 секунд

Как типичные отжимания, . Отжимания Parallette Tricep Push-Ups позволят вам проработать трицепсы, мышцы плеч и груди, используя собственный вес.

Если вы не использовали их раньше, параллели — это, по сути, пара перекладин, которые находятся прямо над землей, что позволяет вам выполнять более широкий спектр тренировок, основанных на весе тела.

Тем не менее, подъем, который ваши руки получают за счет высоты параллели, дает этому типу отжиманий преимущество в том, что касается правильной проработки головок трицепсов. Другими словами, идея высоты параллелограмм состоит в том, чтобы перенести весь вес вашего тела на руки; точнее трицепс.

Для выполнения упражнения:

Встаньте на четвереньки, держа руки на ширине плеч.
Удерживая корпус напряженным, бедра нейтральными и спину прямой, вдохните и начните опускаться, сгибая локти, пока грудь не окажется в дюйме от параллели, как при отжимании.
Подождите две секунды, выдохните, а затем разогните локти, чтобы вернуть тело в исходное положение.
Повторите процесс 10–12 раз в 3–4 подхода. Не забывайте отдыхать между подходами не менее 60 секунд.

7. ОТКРЫТАЯ ОТКРЫТА ГВЕНТА

Наборы: 3-4
РЕПИ: 10-12
REST: 60 Seconds

. Отведение гантелей – одно из лучших упражнений на трицепс по версии Американского совета по физическим упражнениям. Упражнение более эффективно, если вы используете гантели стандартного веса, но если вы делаете большое количество повторений, определенно стоит уменьшить вес гантелей.

Как и во всех этих упражнениях, важна правильная осанка и техника, поэтому всегда помните об использовании скамьи и следуйте инструкциям как можно точнее:

С гантелью в правой руке встаньте на колено левой ногой и используйте левую руку для поддержки тела.
Туловище и плечи должны быть параллельны скамье или полу. Кроме того, ваш правый локоть должен быть под углом 90 градусов с гирями на его рукоятке.
Держите левую руку неподвижно и вытяните правый локоть, чтобы поднять гантель назад. Поднимите гантели, пока локоть не станет полностью прямым.
Дождитесь счета до двух, затем опустите гантели в исходное положение.
Повторите процесс от 10 до 12 раз с правой рукой, затем повторите то же самое с левой рукой, чтобы завершить подход.
Выполняйте упражнение в 3-4 подхода с 60-секундным перерывом после каждого подхода.

8. Алмазные отжимания

Подходы: 3
Повторы: 10–12
Отдых: 2 3 90 0 90 6 секунд0023 исследования выявили, что Алмазные отжимания являются одним из самых эффективных упражнений на трицепс для достижения мышечной массы, силы и выносливости. Он включает в себя приложение почти всего веса тела к мышцам плеч, что делает его еще одним из лучших упражнений на трицепс.

Алмазное отжимание также является одной из многих вариаций стандартных отжиманий, о которых мы упоминали ранее, что само по себе является отличным упражнением для трицепса. Если вы хотите увидеть, из чего вы сделаны, вот как вы освоите эту тренировку трицепса:

Опуститесь на четвереньки. Руки должны быть на расстоянии меньше ширины плеч. Спина должна оставаться прямой, бедра выше колен.
Соедините большие и указательные пальцы так, чтобы между руками образовался треугольник или ромб (под грудью).
Теперь, задействовав корпус, медленно опускайте тело, плотно сгибая локти, пока каждое плечо не совпадет с грудной клеткой.
Подождите две секунды, выдохните и затем вернитесь в исходное положение, разгибая локти.
Повторите движения от 10 до 12 раз в трех подходах с 60-секундным отдыхом между подходами.

9. Tate Press

Наборы: 3-4
Reps: 8-10
REST: 60 Second

Tate Press. ваших трицепсов, одновременно давая удовольствие грудным и плечевым мышцам. Он похож на жим лежа узким хватом, хотя жим Тейта с гантелями больше концентрируется на трицепсах, чем на какой-либо другой мышце.

Если вы хотите попробовать это упражнение, ниже описано, как это сделать.

Сядьте на горизонтальную скамью, держа гантели обеими руками.
Лягте на скамью, выгнув спину так, чтобы между спиной и скамьей образовалось изогнутое пространство.
Пронированным хватом поднимите гантели над грудью.
Держите гантели близко друг к другу.
Держите ноги на полу на ширине талии, чтобы стабилизировать корпус.
Теперь вдохните и медленно согните локоть, чтобы опустить гири, пока они не окажутся в дюйме от вашей груди.
Удерживайте гантели в этом положении почти 2 секунды, затем разогните локти, чтобы вернуть гантели в исходное положение.
Повторите процесс от 8 до 10 раз, от 3 до 4 подходов с 60-секундным отдыхом между подходами.

Жим Тейт — неотъемлемая часть любой отличной программы, так как это одно из лучших и наиболее эффективных упражнений на трицепс.

. Кабель + тяга вниз на тросе руки задействуют не только трицепсы, но и широчайшие, задние дельтовидные мышцы и другие основные группы мышц.

Канат над головой также задействует вашу спину, если все сделано правильно. Ниже приведены шаги, которые необходимо выполнить, если вы решите попробовать эту тренировку:

Работа с подвесным канатом стоя

Прикрепите канат к верхнему шкиву канатной станции,
Возьмитесь за ручку машины и отвернитесь от машины. Также держите руки на уровне плеч,
Вытяните руки вперед перед головой, а затем вернитесь в исходное положение,
Повторите шаги от 10 до 12 раз, чтобы завершить набор. Вы можете выполнять до трех подходов в день.

Работа с прямой протяжкой троса

Перейдите непосредственно к прямому вытягиванию троса после выполнения описанных выше шагов:

Полностью снимите ручку сверху со станции,
Согнув талию под углом 30 градусов, медленно потяните штангу вниз, пока ваши руки полностью не выпрямятся, а ладони не выровняются с бедрами,
Вернитесь в исходное положение и повторите от 10 до 12 раз по три подхода с 60-секундным отдыхом между подходами.

11. TRX Skull Crusher

Подходы: 3-5
Повторения: 10-12
Отдых: 60 секунд

укрепление вашего ядра. В то время как аналогичное движение со штангой или гантелями может быть лучше для конкретной группы мышц трицепса, преимущество упражнения TRX Skull Crusher заключается в том, что оно одновременно улучшает стабильность вашего кора, что имеет решающее значение для общей силы.

Подвесьте лямки TRX над головой.
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и отвернувшись от того места, где висят ремни TRX, прежде чем взяться за ручки.
Слегка наклонитесь вперед, пока не почувствуете сопротивление веса своего тела, а затем согните локти над головой, сохраняя устойчивость корпуса.
Выполните обратное движение, упираясь в ручки, чтобы выпрямить локти, пока ваши руки снова не выпрямятся.
Напрягите трицепсы, как только локти полностью выпрямятся.
Повторите желаемое количество повторений.

Выполнение правильных упражнений на трицепс может быть чрезвычайно полезным не только для создания серьезной верхней части тела, но и для общего улучшения вашей силы, которое вы увидите. Все, что вам нужно сделать, это запомнить основы правильной разминки, следовать правильной технике и усердно работать. Кроме того, если выполнять ее как часть продуманной программы тренировок для всего тела, она прекрасно дополнит остальную часть вашей еженедельной рутины.

Теперь, когда вы прочитали все о лучших упражнениях на трицепс для мужчин, обязательно узнайте, как победить болезненность мышц после тренировки.

Упражнения на трицепс для мужчин. Часто задаваемые вопросы

Какие упражнения на трицепс самые лучшие?
Лучшие программы тренировки трицепса сосредоточены на вариативности и последовательном движении. Это жим лежа узким хватом, отжимания на брусьях на брусьях, отжимания на трицепс на канате, разгибания на трицепс лежа с гантелями, стандартные отжимания, ромбовидные отжимания, отжимания на брусьях, параллельные отжимания на трицепс узким хватом, махи гантелями назад на трицепс одной рукой, жим Тейт, разгибание троса над головой стоя и тяга троса прямой рукой вниз, а также жим гантелей от груди под углом 45 градусов.
Полезны ли отжимания для трицепсов?
Отжимания отлично тренируют трицепсы, но попробуйте внести в свою программу немного вариаций. Вы также можете добавить отжимания на трицепс узким хватом и ромбовидные отжимания.
Какие три головки группы мышц трицепса?
Эта специфическая группа мышц состоит из трех частей – медиальной, латеральной и длинной головки.

Лучшие тренировки трицепсов для мужчин

Вы не сможете получить огромные руки, не накачав трицепсы. Хотя может показаться, что массивные бицепсы занимают больше места, давайте просто скажем, что вы не можете появиться на оружейной выставке без накачанных трицепсов. На самом деле, трицепс занимает почти 60% массы плеча. Так что, будь вы бодибилдером или кем-то, кто просто хочет накачаться, вам нужно включить 9 лучших упражнений на трицепс для мужчин, которые помогут вам нарастить огромные мышцы на тыльной стороне рук.

Секрет 9 лучших тренировок трицепсов для мужчин заключается в последовательности и следовании плану. Вам нужно не только включить эти тренировки в свои тренировки, но и практиковать их в течение 4-8 недель (или как долго имеет смысл включить их в свой сплит). Не забывайте об остальном теле! Вы можете построить оружие монстра с небольшой помощью 6-недельная программа силовых тренировок , которая воплощает в жизнь эти принципы тренировок.

Трицепс состоит из 3 головок, каждая из которых влияет на общий вид развитой трехглавой мышцы. Когда все три одинаково развиты, вы завершаете форму подковы.

Длинная головка трицепса: Отвечает за большую часть массы трицепса и находится на тыльной стороне руки

Боковая головка: Меньше длинной головки, но видна сбоку подкова)

Медиальная головка: Наименее заметна из 3 головок трицепса и важна для обеспечения стабильности и общей силы; находится на тыльной стороне руки возле локтя

Каждое из упражнений в этом списке задействует 3 головки трицепса (латеральную, длинную и медиальную). Хотя вы не можете изолировать одну голову во время тренировки, вы можете в некоторой степени сосредоточиться на изменении положения рук и положения тела, чтобы работать с одной головой больше, чем с другой. Мы рекомендуем выполнять упражнения с максимально возможным диапазоном движений, чтобы оказать максимальное сопротивление мышце, чтобы она росла. Наконец, есть комбинация веса тела и упражнений с отягощениями — чтобы подчеркнуть длинную головку трицепса, вам нужно тренироваться с отягощениями/весами, а не только с собственным весом.

Диета и упражнения, несомненно, являются основой для наращивания мышечной массы и силы. Но для того, чтобы по-настоящему максимизировать свои спортивные результаты и потенциально оптимизировать потребление питательных веществ, необходимо. В конце концов, добавки должны быть дополнительными, и с правильными добавками вы действительно можете максимизировать свои результаты и нарастить силу. Но, имея на выбор множество добавок, какие добавки лучше всего подходят для наращивания мышечной массы и силы?

Лучшие добавки для создания оружия монстра:

Изолят сывороточного белка

KRE-Alkalyn (креатин)

BCAAS

Beta-Alanine (Carnosyn)

9000 2 Catrulin или запатентованных смесей и сообщает вам, сколько каждого ингредиента содержится в вашем продукте. В большинстве предтренировочных порошков используются запатентованные смеси и не раскрывается, сколько каждого ингредиента они используют. Не зная количества каждого ингредиента, который вы принимаете, вы не будете знать, получаете ли вы достаточное количество каждого ингредиента, чтобы иметь какие-либо преимущества в производительности.
Все продукты Svolverine прозрачны, клинически дозированы, изготовлены из клинически проверенных ингредиентов и не содержат запатентованных смесей. Мы делаем это для того, чтобы вы точно знали, сколько и чего вы получаете, чтобы получить максимальные результаты от своей тяжелой работы.

Жим штанги лежа узким хватом
Вы можете ассоциировать жим лежа только с наращиванием большой груди, но регулируя положение хвата, вы можете использовать это движение для создания огромных рук. Жим штанги лежа узким хватом — отличная тренировка трицепса для мужчин, которую можно включить в свою обычную тренировочную программу в качестве составного движения.
Как выполнять жим лежа узким хватом:
Начните с того, что лягте на спину (на спину) на плоскую скамью, расставив ноги и твердо поставив ступни на пол
Поднимитесь и возьмитесь штанга узким хватом, который в конечном итоге оказывается примерно на ширине плеч
Выпрямите запястья и сойдите со штангой из положения стойки
Отсюда, держите локти плотно и прижатыми к бокам тела, вдохните, когда опускаетесь штанга к груди
Выдохните и верните штангу в исходное положение, удерживая запястья прямыми и разгибая локти делает это движение сложным и отлично подходит для развития силы и объема трицепсов. Высота параллели поднимает руки выше ног, изменяя рабочую нагрузку и уменьшая количество силы, на которую может полагаться верхняя часть тела, чтобы вернуться в исходное положение. Большое внимание уделяется связи между мозгом и мышцами благодаря правильной форме и эффективности движения, при этом локти заблокированы, а трицепсы задействованы.
Как выполнять Отжимания на трицепсе узким хватом
Примите положение отжимания/планки и возьмитесь обеими руками за параллелет узким хватом на ширине плеч
Напрягите корпус и удерживайте бедра в нейтральном положении, вдохните и начните опускаться, сгибая локти и удерживая позвоночник в нейтральном положении
Когда вы достигнете нижней точки отжимания, выдохните, когда вы нажимаете руками и локтями, задействуя трицепсы и возвращаясь в исходное положение. позиция

Отведение гантелей одной рукой на трицепс
Отведение гантелей назад, также известное как отведение на трицепс, оценивается Американским советом по упражнениям (ACE) как второе по эффективности упражнение на трицепс. Хотя это может быть трудно сделать с тяжелым весом, это движение отлично подходит для выгорания трицепсов или для более высокого диапазона повторений. Если вам нужно усложнить это движение и вы хотите добавить больше веса, мы рекомендуем выполнять трицепс с отведением ноги в блоке
С гантелью в одной руке встаньте на колени над скамьей и поддерживайте тело другой рукой
Туловище и плечо должны быть параллельны полу, а локоть, удерживающий гирю, должен быть под углом 90 градусов. с гантелью прямо под ней
Удерживая опорную руку неподвижной, выдохните и вытяните гантель назад, пока она не выпрямится
Задержитесь на счет 2
Вдохните, когда вы медленно и с контролем опустите гантель обратно в положение 90-градусное исходное положение

Дж. М. жим штанги
Тренировка трицепса, получившая название Дж.М. жим штанги, представляет собой искусную смесь традиционного дробления черепа со штангой и жима лежа узким хватом. Жим JM был создан 4-кратным чемпионом мира по жиму лежа Джоном Марком Блейкли. Однако это название было придумано Луи Симмонсом и Джорджем Халбертом, когда Блейкли тренировался в Westside Barbell, поэтому это движение также называют Blakely Press. Независимо от того, как вы хотите это назвать, если вы ищете упражнения для трицепсов, чтобы накачать руки-монстры, то это упражнение для вас.
Как выполнять JM-жим штанги или жим Блейкли:
Начните с лежания на спине на горизонтальной скамье, стопы и ноги укоренены для устойчивости
Снимите штангу на ширине плеч хват
Держите локти высоко, как в дробилке черепов, вдохните и опустите штангу по прямой линии в верхнюю часть груди/горла. Прекратите опускание, когда предплечья соприкоснутся с бицепсом, сгибая запястье
Выдохните, когда вы выжимаете штангу обратно в исходное положение
<noscript><img loading='lazy' src='/800/600/http/ic.pics.livejournal.com/car_el/21084666/97936/97936_original.jpg' /></noscript> youtube.com/embed/HXia-KuaBu4″ frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»>
Разгибания на трицепс с резинками
Эспандеры выполняют множество функций, особенно когда речь идет о наращивании трицепсов. Это вариант разгибания трицепса, и с сопротивлением лент вы можете заставить мышцу полностью сокращаться, увеличивая размер и силу.
Как выполнять разгибания на трицепс с резинкой:
Прикрепите эспандер к чему-то устойчивому и начните в исходном положении
Держите боковые стороны лент нейтральным хватом (ладони внутрь) и слегка наклонитесь вперед с шарниром в бедрах
Вдохните, выпрямляя локти и выпрямляя руки через руки, почти полностью блокируя руки
Выдох и верните руки в исходное положение контролируемым образом

Отжимания на трицепс или отжимания на перекладине
Отжимания на трицепс можно выполнять с помощью, собственным весом или дополнительным весом. Тем не менее, прежде чем вы наберете больший вес, вы всегда должны сосредоточиться на технике, чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от движения. Важно отметить, что вы не хотите блокировать локти в верхней части движения, и вы хотите держать свое тело в вертикальном положении и с поджатыми локтями.
Как делать отжимания на трицепс:
Встаньте на брусья для отжиманий на ширине плеч с прямыми руками. Ноги должны быть оторваны от земли.
Держите локти плотно прижатыми к бокам, держите тело вертикально, вдохните и опустите тело, пока локти не образуют угол 90 градусов или настолько, насколько ваши плечи позволяют вам двигаться. Вы должны почувствовать легкое растяжение.
Толкайте руками, оставаясь в вертикальном положении, активируя трицепсы, и на выдохе разгибайте локти, возвращаясь в исходное положение

Алмазное отжимание
Алмазное отжимание, возможно, является одним из лучших одиночных упражнений для развития объема трицепсов, а не груди. На самом деле, в одном известном исследовании Американского совета по физическим упражнениям (ACE), в котором сравнивалась эффективность упражнений на трицепс, алмазное отжимание заняло первое место!
Как сделать алмазное отжимание:
Начните с того, что примите положение отжимания на полу. Вы можете стоять на коленях или пальцах ног.
Держите локти прижатыми к бокам и вдыхайте, когда опускаетесь на пол
Выдыхайте, выполняя движение, разгибая локти и возвращаясь в исходное положение пресса Тейт работает? В нем работают те же мышцы, что и в жиме лежа, но с большим упором на трицепсы, а не на грудь, что делает его исключительным упражнением для тренировки трицепсов. Жим Тейта также широко известен как «разгибание локтей на трицепс» и является популярным фаворитом в сообществе пауэрлифтеров для создания большей скамьи и огромных рук. Это движение также полезно, если ваш жим лежа останавливается в середине жима. Хорошо развитые трицепсы являются незамеченным героем создания гигантской скамьи, поэтому не забудьте включить жим Тейта с гантелями в свою тренировку, чтобы сокрушить эти личные рекорды.
Как выполнять жим Тейт или разгибание локтей наружу на трицепс:
Начните с того, что сядьте на горизонтальную скамью с гантелями в каждой руке, опираясь на колени
Лежа на скамье, оттолкнитесь поднимите гантели над грудью, руки пронированы (ладони смотрят вперед), стороны гантелей сближены/соприкасаются
Упритесь пятками в пол, стабилизируя корпус
Вдохните, сгибая руки в локтях, и медленно опускайте гантели к груди
Задержитесь в максимальном сокращении на 2 секунды с гантелями над грудью
Выдохните и согните руки в локтях, возвращаясь в исходное положение

Жим гантелей на полу взрывная сила и изоляция трицепса в относительно коротком диапазоне движения. Это может показаться проще, чем жим лежа, но поверьте нам, если все сделано правильно, это одно из самых функциональных упражнений на трицепс для мужчин, которые хотят накачать руки-монстры.
Если вам нужно усложнить это движение, попробуйте выполнять жим гири с пола одной рукой вместо того, чтобы использовать обе руки с гантелями.
Как делать жим гантелей с пола:
Начните с того, что сядьте на землю с прямыми ногами и гантелями, расположенными вертикально на полу по обеим сторонам тела
Возьмите каждую гантель и положите ее
Медленно откиньтесь назад, прижав гантели к груди и согнув их под углом 45 градусов, поставив стопы в землю
Выжмите гантели до полного выпрямления
Выдохните и медленно опустите вес, пока оба локтя не коснутся пола. работая над наращиванием каждой головки трицепса. Включив лучшие упражнения на трицепс для мужчин в свои регулярные тренировки, вы обязательно укрепите не только плечи, но и чудовищные размеры. Убедитесь, что вы принимаете клинически дозированные и научно подтвержденные добавки от Svolverine и едите, чтобы стать больше!

Build Stack был создан, чтобы помочь вам добиться максимальных спортивных результатов.