Упражнения для трицепса и бицепса в домашних условиях: Упражнения на бицепс дома √ Как накачать бицепс в домашних условиях ⋆ Комплексная тренировка для бицепса ᐉ UA-Футбол — triksklad.ru

Содержание

Трицепс | Тренировка В Домашних Условиях

Как накачать трицепс дома?

Карантин, спортклубы закрыты, все сидят по квартирам. Да, но как быть с мышечной массой, набранной за зиму? Как сохранить форму, и вообще, как тренировать трицепс в домашних условиях, если нет ни штанги, ни гантелей? Выход один – заниматься с весом собственного тела, благо вариантов такого тренинга есть предостаточно. О том, как накачать трицепс дома и какие упражнения для этого можно использовать и пойдет речь в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

4 упражнения для трицепса с весом своего тела
Отжимания на трицепс от пола с узкой постановкой рук
Отжимания на трицепс от опоры
Отжимания на трицепс с локтей с пола
Обратные отжимания на трицепс
Статическая нагрузка для трицепса
Растяжка трицепса
Программа тренировок трицепса в домашних условиях
Заключение

Четыре упражнения для трицепса с весом своего тела

Рассказывать о том, что можно серьёзно накачать трицепс дома без железа, я не стану. Для этого хотя бы нужны брусья, а если есть еще пара гантелей нормального веса, тогда домашнюю тренировку рук можно действительно превратить в массонаборную. Особенно, если использовать комплексы упражнений с гантелями, про которые я писал. Но вот если нет ни того ни другого, тогда на занятия дома я предлагаю смотреть исключительно, как на поддержку уже набранных мышечных объемов, а не набор массы. Упражнения, о которых пойдёт речь далее, как раз и предназначены для этой цели.

1. Отжимания на трицепс от пола с узкой постановкой рук

Их еще называют отжимания треугольником или алмазными отжиманиями. По своей биомеханике это упражнение полностью повторяет жим штанги узким хватом лежа, поэтому оно должно стоять первым в программе тренировок трицепса в домашних условиях. Но только не стоит думать, что отжиматься от пола с узкой постановкой рук легко.

Отжимания на трицепс с узкой постановкой рук

Если вы никогда прежде так руки не тренировали, советую хорошенько размяться, уделив особое внимание плечам и кистям, поскольку на них в этом упражнении ложится большая нагрузка.

Примечание: я советую начинать это упражнение, сужая постановку ладоней постепенно. А, когда дойдете до самой узкой постановки рук, выполнить 3-4 рабочих подходов, уделяя внимание фазе опускания корпуса. Негативная фаза в разы важнее позитивной, поэтому в алмазных отжиманиях на трицепс эффект от нее очень ощутим.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, 6 ОШИБОК ТРЕНИРОВКИ ТРИЦЕПСА

Если вам уже приходилось таким образом качать трицепс в дома, и вы легко с ним справились, предлагаю его усложнить. Попросите кого-то положить вам на спину дополнительное отягощение, и такое упражнение отжимание сразу же перестанет вам казаться легким. Есть у таких отжимания и своя «light-версия». Если отжиматься от пола еще сложно, можно поначалу отжиматься от опоры, так будет намного проще.

Отжимания треугольником | Облегченная версия

Вывод: отжимания треугольником — наиболее простое в техническом плане, но одновременно самое тяжелое упражнения на трицепс в домашних условиях, ибо вовлекает в работу весь массив трёхглавой мышцы плеча.

2. Отжимания на трицепс от опоры

Про французский жим со штангой слышали? А это упражнение на трицепс — его полная копия, но выполняемая без отягощения. Качая руки со штангой мы перемещаем снаряд, а во время выполнения отжиманий от опоры, перемещать приходится наше собственное тело. Для выполнения такого упражнения для рук в домашних условиях понадобится любая выступающая опора, начиная от стола и заканчивая подоконником. Главное, что бы за нее можно было ухватиться обеими руками, и она при этом была надежно закреплена.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, КАК НАБРАТЬ МАССУ, ТРЕНИРУЯСЬ СО СВОИ ВЕСОМ

Это упражнение довольно сложное. Не старайтесь с первого же подхода завести тело за край опоры глубоко, достаточно будет отжиматься до достижения прямого угла между локтем и предплечьем. Как и французский жим штанги, подобный вариант отжиманий на трицепс активно нагружает его длинный пучок, что хорошо сказывается на улучшении формы мышц рук. Предлагаю посмотреть, как это упражнение делает звезда воркаута Майк Васкес.

тренировка в домашних условиях видео 1:

Вывод: отжимания от опоры на трицепс в стиле французского жима намного сложнее предыдущего упражнения, но оно так же имеет полное право присутствовать в домашней тренировке рук.

3. Отжимания на трицепс с локтей с пола

Качать трицепс дома с помощью такого упражнения очень тяжело, но мегаэффективно. Хотя оно и напоминает отжимания с узкой постановкой рук, но является уже не базовым, а изолированным движением. Поэтому, нагрузка на трёхглавые мышцы ложится очень прямая и сильная.

Отжимания с локтей с пола

Примечание: если выполнение этого упражнения на трицепс вызовет дискомфорт, от него необходимо сразу отказаться. Для локтевых суставов такие отжимания — серьёзный стресс. Многие люди, качая мышцы дома думают, что, если они занимаются без железа, травм можно не бояться — это большое заблуждение. Нанести себе вред дома даже проще, чем в зале.

тренировка в домашних условиях видео 2:

Вывод: отжимание на трицепс с локтей позволяет прокачать трёхглавую мышцу очень чисто и изолированно. Но при этом сильно нагружает суставы. Выполнять это упражнение нужно очень осторожно.

4. Обратные отжимания на трицепс

А вот этот способ качать руки с весом собственного тела, пожалуй, самый простой в техническом плане. Поэтому обратные отжимания я и поставил в самый конец своего хит-парада. Практически каждому под силу отжаться 10-15 раз, даже на фоне усталости, поэтому я рекомендую программу тренировки трицепса в домашних условиях ним завершать. Все, что нужно для выполнения такого упражнения – это опора, а лучше две (диван и табурет, например).

Обратные отжимания на трицепс от скамьи

Я советую выполнять отжимания от опоры не в силовом, а в укороченном, пампинговом стиле, выполняя по 12-15 движений за подход. Так можно нагнать в мышцы больше крови и накачать трицепс до каменной твердости, измочалив его до полного изнеможения. И что приятно, выполнять обратные отжимания на трицепс дома можно с различными уровнями сложности в зависимости от своего уровня подготовки:

с одной опорой (ноги на земле)
с двумя (ноги на опоре)
с тремя (ноги на опоре, руки упираются в две опоры, корпус опускается между ними)

Вывод: обратные отжимания – заключительное упражнение домашней тренировки трицепса. Выполнять его нужно в укороченной траектории и в быстром темпе. Это позволит повысить кровенаполнение мышц рук до предела.

Качаем мышцы дома. Завершающий этап

Помимо упражнений, выполняемых в динамическом ключе, я рекомендую включить в домашнюю тренировка трицепса еще два вида нагрузки. Ибо трёхглавая мышца руки должна быть не только большой, но еще и рельефной, с хорошо развитыми отдельными пучками. После завершения комплекса силовых упражнений, мышцы трицепса нужно будет сначала нагрузить статически, а затем хорошенько растянуть.

Статическая нагрузка для трицепса

Всё очень просто: занимаем стартовую позицию в любом из вышеперечисленных упражнений, напрягаем изо-всех сил трицепс и замираем в таком положении на 30-40 секунд. Подобная нагрузка для тела всегда является непривычной, поэтому болезненные ощущения в мышцах гарантированы. Но благодаря напряжению мышечных волокон в неподвижном состоянии на продолжительном отрезке времени, внешний вид рук всегда заметно улучшается.

Статическая нагрузка | Отличный способ нагрузить мышцы дома

Статическая нагрузка благотворно влияет как на сепарацию мышц рук (визуальное отделение бицепса от трицепса), так и на их дефиницию (визуальное разделение на отдельные пучки). От регулярного включения статики в тренировку трицепса, мышцы выглядят более жесткими, проработанными и объемными, даже без увеличения в объеме. Именно по этой причине все профессиональные бодибилдеры завершают свои тренировки этапом позирования. Делают они это не для того, чтобы покрасоваться, а чтобы повысить плотность мышц и улучшить их форму.

Вывод: статическая нагрузка трицепса по завершению тренировки дома – это простой и естественный способ повысить жесткость мышц.

Растяжка трицепса

Выполнение упражнений для растягивания мышц в конце домашней тренировки ускоряет восстановление трицепса и снижает вероятность накопления мышечной усталости. Растяжку трёхглавой мышцы плеча можно провести двумя способами:

Жесткий. Если физическая подготовка позволяет, можно выполнить экстремальную растяжку с помощью опоры, которую уже использовали для выполнения французских отжиманий. Для этого просто необходимо неподвижно зависнуть в конечной точке траектории на протяжении 15-20 секунд, что позволит очень сильно растянуть трицепс по всей длине.
Мягкий. Провести растяжку одной руки с помощью другой. Вариантов такого растягивания существует довольно много, предлагаю посмотреть один из них.

правильная растяжка трицепса после тренировки:

Программа тренировок трицепса в домашних условиях

Трехглавая мышца плеча очень сильная и выносливая. Если качать трицепс дома, его можно смело нагружать дважды за неделю, например, в понедельник и пятницу. Но чтобы мышцы не привыкали к нагрузке, я рекомендую делать это каждый раз немного по-другому.

Упражнения	Подходы	Повторения
Понедельник
Алмазные отжимания в обычном ритме	5	8-10
Отжимания от опоры	4	7-8
Обратные отжимания от скамейки с одной опорой	3	12-15
Статика	1	30 сек
Растяжка. Вариант 1	1	15-20 сек
Пятница
Алмазные отжимания с замедлением опускания	5	6-8
Отжимания с локтей	4	10-12
Обратные отжимания от скамейки с двумя опорами	3	10-12
Статика	1	40 сек
Растяжка. Вариант 2	1	30-40 сек

Заключение

Качать трицепс в домашних условиях совсем не так легко, как кажется. При желании, выполнение упражнений для рук с весом своего тела можно превратить в реальную пытку. Тренироваться можно везде, главное делать это с полной отдачей. И я надеюсь, что мой рассказ о домашней тренировке рук окажется для вас полезным и позволит сохранить набранную мышечную массу даже в теперешних форсмажорных условиях. Да пребудет с вами сила! И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Качаем трицепс в домашних условиях

Каждый начинающий атлет должен помнить, что если он хочет получить хороший рельеф рук, то ему нужно качать трицепс, бицепс и плечи. Но, практика показывает, что многие предпочитают не особо прокачивать трицепс, и очень зря.

Профессиональные спортсмены уделяют прокачке трицепса особое внимание, ведь, чтобы получить по настоящему большие руки необходимо применять различные упражнения. При желании прокачать эту мышцу можно и в домашних условиях.

Желательно иметь дома:

Гантели (обязательно)
Штанга изогнутая будет очень полезна
Прямая штанга и скамья (самая простая)

Также будут полезны гири и турник.

Упражнения на трицепс с гантелями

На сегодняшний день существует множество различных упражнений, с помощью которых можно добиться максимального результата. Желательно, чтобы дома у атлета было несколько гантель, или можно приобрести одну, разборную, и со временем докупать к ней блины с большим весом. Самые эффективные упражнения:

1. Разгибания рук из-за головы

В основном здесь работает трицепс, второстепенно – плечо и предплечье. Подходы выполняются поочередно. Необходимо сесть на скамью и взять снаряд в одну руку. Ее следует поднять вверх. Локоть остается неподвижным, и постепенно следует сгибать конечность за головой. Амплитуда максимально широкая, локоть смотрит вверх, обязательно стоит контролировать вес, не раскачиваться. Следует выполнять 3 подхода по 10-15 повторений;

2. Выпрямление руки в наклоне

Мышцы задействуются ровно те же. Принцип похож, но только в этот раз атлет должен нагнуться и упереться одной ладонью в скамью. В другой конечности держим снаряд, локоть на уровне плеча. После этого необходимо также выпрямлять руку, а затем вернуться в исходное положение (90 градусов в локте). Техника свободная, амплитуда не ограничивается. Количество подходов повторов аналогичное.

Важно!

Хочешь иметь большие руки? качай трицепсы! трицепс 2/3 объема руки!

Стоит отметить, что это упражнение, в отличие от первого, позволяет брать большие веса, но оно также не слишком эффективно потому, что спортсмену приходится работать поочередно.

Видео: Выпрямление рук в наклоне:

Упражнения со штангой на трицепс

Этот снаряд также является надежным помощником атлета. Конечно, его зачастую покупают для спортзалов, но и для дома вполне можно его приобрести. Тем более, что небольшого грифа 150-180 см на 10-25 кг будет вполне достаточно. Стоит выделить два упражнения:

1.

Французский жим

Он является крайне эффективным и базовым, ведь в основном задействует трицепс, но дополнительно работает грудь, трапеции, плечи, предплечья и спина. Надо поставить штангу так, чтобы, когда спортсмен лег на скамью (обязательно слегка выгнуть спину), она находилась у него за головой. После этого надо взрывным движением поднять снаряд и выпрямить руки. Плавным движением гриф заводится за голову (именно так, а не ко лбу, как это делают многие новички, так как это нагружает суставы и не дает максимально растянуть мышцу), а затем снова возвращается в исходное положение. Важно, чтобы локти были ровными и не гуляли. Повторы – 3, подходы не менее 15.

Важно!

Здесь важно не брать слишком большой вес в ущерб амплитуде

2. Жим узким хватом

Работает в основном трицепс, второстепенно – грудь, плечи, предплечья. Ложимся на скамью, выгибаем спину. Важно, чтобы пятки не отрывались во время выполнения упражнения. Скамьи касаются только ягодицы и верхняя часть спины. Расстояние между руками 25-30 см. Руки плавно сгибаются, опускаем штангу под грудь. После этого взрывным движением локти выравниваются. Следует делать три подхода, количество повторов – максимальное, но в среднем это 10-15 раз. Стоит постараться, чтобы снаряд не шатался, так как на это дополнительно тратятся силы.

Важно!

Не используйте хват уже чем 25см

Штангу кладите ровно под грудь, и не забывайте что техника важнее больших весов!

Качаем трицепс при помощи гирь

Этот снаряд также хорош и эффективен, но, как правило, с его помощью качают другие группы мышц. Трицепс, скорее, работает второстепенно. Но, пара вариантов все же есть:

1. Жим гири в положении стоя

Его особенность в том, что выполнять его можно как двумя руками одновременно, так и поочередно. Работают преимущественно трицепсы, трапеции, дельты. Дополнительно задействуются ноги, пресс, спина и ягодицы. Атлет становится прямо, гиря лежит с внешней стороны кисти, находится на груди. Предплечье должно быть прямым (перпендикулярно по отношению к полу). Спина ровная, кисть не согнута (очень важно). На выдохе снаряд поднимается вверх, локоть выпрямляется (в этом моменте тыльная сторона ладони смотрит вперед). Затем гиря возвращается в исходное положение. Подходы – 3, повторы – 10-15;

2. Жим гири сидя

Движения аналогичные. Главное отличие этого упражнения состоит в том, что оно более легкое. Учитывая то, что атлет находится в сидячем положении, ему не придется задействовать столь широкую группу мышц-стабилизаторов.

Упражнения на турнике

Они также позволят добиться неплохого результата. Существует несколько упражнений:

1. Отжимание от перекладины

Нужно забраться на нее так, чтобы она находилась на уровне пояса, а спортсмен опирался на сам снаряд. Затем надо опуститься так, чтобы атлет прикоснулся к турнику грудью и вернулся в первоначальное положение. Можно менять ширину хвата (самый сложный – это узкий), это позволит качать разные участки мышцы. 3 подхода, максимальное число повторений;

2. Подтягивания к перекладине широким хватом

Стоит отметить, что в основном они предназначены для мышц спины. Но, чтобы работал трицепс, лучше акцентироваться на фазе опускания, именно в этот момент задействуются руки. Важно, чтобы движения были плавные.

Конечно, есть и другие методы, но они более сложные и их применяют в основном опытные атлеты. Если грамотно подходить к занятиям и соблюдать технику, то и вышеперечисленных способов будет вполне достаточно. Но, конечно, не стоит забывать, что помимо тренировок важно предоставлять телу хороший отдых. Также тщательно следим за рационом. Спортсмену нужно употреблять достаточное количество углеводов, белков и других полезных минералов и витаминов. От этого зависит то, каков будет результат. Ну, и конечно, перед тем как качать трицепс, нужно позаботиться обо всем необходимом для тренировок. То есть, следует приобрести гири, гантели, грифы и прочие товары.

Вам будет интересно:
Упражнения на бицепс с гантелями

Лучшие домашние упражнения и советы по тренировкам на бицепс и трицепс

Подпишитесь на нашу рассылку

Все лучшие функции, новости, советы и выгодные предложения, которые помогут вам жить лучше благодаря технологиям

Благодарим за подписку на T3. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

Хотите вырастить большие руки дома? Это идеальная тренировка для роста рук, как у Супермена, и увеличения окружности плеча. Приведенные ниже упражнения на бицепс и трицепс хорошо подходят для домашних тренажерных залов и используют только самое лучшее оборудование для домашнего спортзала: если у вас дома есть канатный тренажер, вам повезло; остальным придется довольствоваться использованием лучших гантелей и лучших гирь.

Силовые тренировки в сочетании с правильным питанием и полноценным отдыхом — отличный способ нарастить мышечную массу и эффективно повысить метаболизм в домашних условиях. Тренировки с отягощениями дома имеют дополнительное удобство, так как не находятся рядом с другими людьми. Вы также можете значительно сократить время на дорогу до спортзала и обратно.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Лучшие упражнения на бицепс и трицепс для домашних тренажерных залов

Будьте особенно осторожны при работе с тяжелыми весами; Легче, чем вы думаете, навредить себе, если вы не уделяете должного внимания тому, что вас окружает. Тренировки дома также означают, что вокруг вас меньше (или совсем нет) людей, которые могли бы заметить вас или помочь вам в случае необходимости, поэтому хорошей идеей будет проявить дополнительную осторожность.

Перед тренировкой разомнитесь и сделайте несколько упражнений на растяжку (подробнее здесь: работа из дома — 5 ЛУЧШИХ упражнений на растяжку, чтобы избавиться от болей в шее и спине), чтобы подготовить мышцы к тренировке. Улучшение подвижности суставов может помочь вам больше, чем просто легче поднимать тяжести, поэтому убедитесь, что вы правильно скручиваете и сгибаете все части тела.

ВАЖНО: если вы новичок в тренировках или мало тренировались с отягощениями в последние годы, всегда лучше нанять хотя бы одного человека, который поможет вам с тренировками, чтобы быть в безопасности. Кроме того, если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего самочувствия или здоровья, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступить к тренировкам.

1. Сгибание рук с гантелями стоя

Необходимое оборудование: гантели или гири

Подходит для: увеличения бицепса

Подходы/повторения: 3-4/10-12

Держите гантели в руках, вытянув руку и опираясь на бедра. Затем согните одну руку в локте, подняв гантель к плечу. Следуя той же траектории, вернитесь в исходное положение. Повторите с другой рукой. Одно повторение — это когда вы закончили движение обеими руками.

Мы внесли небольшое изменение, чтобы превратить это изолирующее упражнение в своего рода составное: когда вы выполняете сгибания рук с гантелями стоя, вам нужно задействовать мышцы кора, чтобы тело не раскачивалось вперед-назад, когда вы сгибаете гантель.

2. Разгибание рук с гантелями на трицепс

Необходимое оборудование: гантель или штанга (открывается в новой вкладке) (E-Z гриф)

Подходит для: быстрого набора трицепса -12

Разгибание рук из положения стоя — лучшее дополнительное полуизолированное упражнение к сгибаниям рук с гантелями стоя: после работы над бицепсами пришло время проявить любовь к трицепсам. На самом деле, поскольку трицепс больше бицепса, вам нужно будет показать лот Больше любви к этой мышце, чтобы иметь большие руки.

Держите гантель обеими руками за головой, локти согнуты, руки направлены вверх. Вытяните руку так, чтобы гантель оказалась над головой (будьте осторожны!), затем вернитесь в исходное положение.

Локти должны быть направлены вперед, а не в стороны, когда вы вытягиваете руки. Двигается только нижняя часть руки, верхняя рука остается неподвижной во время выполнения упражнения. Кроме того, держите запястье прямо и не позволяйте гирям «падать» в руки, когда руки вытянуты. Таким образом вы напрягли бы запястье, а мы этого не хотим.

3. Отжимания

Необходимое оборудование: утяжеленный жилет или эластичные ленты

Подходит для: БОЛЬШОЙ прирост трицепсов и грудных мышц

Подходы/повторения: 3

3 900-80 3 900-20 3 900-80 depth:

Как делать отжимания

Исходное положение: руки вытянуты и на ширине плеч, вы стоите лицом к полу. Убедитесь, что ваши ладони находятся прямо под плечами на полу. Кор и ягодицы задействованы, спина прямая. Очень важно удерживать корпус в напряжении на протяжении всего движения. Не позволяйте бедрам опускаться и «провисать посередине» или выпячивать ягодицы, когда вы сгибаете локти.

Другим очень важным аспектом выполнения отжиманий является положение локтей. Не позволяйте им торчать, держите их подвернутыми под углом 45 градусов. Если их сблизить, трицепсы будут работать больше, а раздувать их — это просто плохая форма.

В самом нижнем положении ваш нос должен почти касаться пола: если кто-то поставит вам на спину миску с водой, и жидкость в ней должна быть на одном уровне. Это если только вы не делаете отжимания на наклонной скамье, потому что тогда вы намочите голову. Зачем кому-то это делать?

Сосредоточьтесь на мышцах, которые вы хотите проработать на протяжении всего движения, не только при подъеме, но и при опускании тела. Длительное удержание мышц в напряжении означает, что они работают усерднее, а тяжелая работа, как мы все знаем, даст результаты быстрее.

4. Жим над головой

Необходимое оборудование: гантели, гири или штанга

Подходит для: наращивание плеч и трицепсов

Подходы: 3 повторения: 8 0002 Подробно: как выполнять жим штанги над головой

Чтобы выполнить жим штанги стоя над головой, наденьте соответствующие пластины на каждый конец штанги (одинаковые на обоих концах) и закрепите гири с помощью ворот. Затем поднимите штангу с земли хватом сверху и положите ее на верхнюю часть груди. Ноги на ширине плеч, кор задействован.

Когда вы нажимаете планку вверх, она должна двигаться по прямой вертикальной линии. Для того, чтобы сделать именно это, вам нужно будет немного двигать головой вперед и назад, когда планка проходит перед ней. Держите корпус в напряжении на протяжении всего движения и не выгибайте спину, это приведет к болям в пояснице (и травмам в целом).

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, вам будет полезно сделать несколько повторений только со штангой и понаблюдать за своей формой в зеркале. Нет ничего постыдного в том, чтобы совершенствовать свою форму, и вы точно никого не удивите, выполняя упражнения с плохой формой и травмируя себя.

5. Тяга гантелей в наклоне

Необходимое оборудование: гантель, гиря или штанга

Подходит для: бицепсов и мышц спины

Подходы/повторения: 9 9

1002120027 Подробно: Как выполнять тягу в наклоне
Чтобы выполнить тягу в наклоне стоя, начните с положения ног чуть шире плеч, гантели лежат на полу перед ногами. Наклонитесь и поднимите гантели обратным или нейтральным хватом.
Исходное положение: вы наклоняетесь настолько далеко, насколько вам удобно, не слишком растягивая подколенные сухожилия. Слегка согните колени, чтобы ваши ноги не были заблокированы. Руки вытянуты, плечи расправлены, спина прямая и не прогнута. Ядро задействовано.
Когда вы тянете гантели, убедитесь, что вы тянете их к животу, а не к груди. Держите корпус в напряжении и старайтесь не раскачиваться вперед-назад во время выполнения упражнения. Плечи остаются открытыми, не опускайте их, даже когда вес находится в самом нижнем положении.
(Изображение предоставлено Getty Images)
Белок — ключ к набору мышечной массы
Многие из нас не выбрали бы тарелку коричневого риса с капустой, фасолью и жареной куриной грудкой вместо двойного гамбургера и молочного коктейля. . Впрочем, я даже не могу начать объяснять, почему последнее сочетание как раз самое худшее с точки зрения питания и, главное, прироста.
Если вы хотите быстро нарастить мышечную массу, вам необходимо более внимательно относиться к своему питанию, особенно при занятиях дома. Учитывая, что вы меньше двигаетесь, потому что работаете/живете/тренируетесь дома, ваша ежедневная калорийность должна снизиться, поэтому в целом вам потребуется меньше еды. Имея под рукой интеллектуальные весы, такие как монитор состава тела Tanita BC-401 , вы сможете измерить, сколько калорий необходимо вашему телу для функционирования.
Кроме того, добавьте в свой рацион больше белка и сократите «плохие» углеводы и жиры. Если вам нужно больше белка, вы можете ежедневно принимать протеиновый коктейль (открывается в новой вкладке) или протеиновый батончик с низким содержанием сахара (открывается в новой вкладке), чтобы поддерживать его уровень на должном уровне.
Лучшие на сегодня предложения по гантелям
(открывается в новой вкладке)
York Fitness Cast Iron Гантель
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
53,99 фунтов стерлингов
(открывается в новой вкладке)
Посмотреть (открыть в новой вкладке)
Посмотреть все цены
(открыть в новой вкладке)
Гантели Bowflex SelectTech
(открыть в новой вкладке)
(открыть в новой вкладке)
(открыть 629 фунтов стерлингов
в новой вкладке)
Посмотреть (откроется в новой вкладке)
Посмотреть все цены
10 лучших домашних тренировок на бицепс — G&G Fitness Equipment
Вы можете подумать, что единственный способ хорошо потренировать свои бицепсы — это пойти в спортзал. Не правда!
Вы можете накачать сильные бицепсы, наслаждаясь комфортом и уединением собственного дома. Вот десять упражнений, которые помогут вам начать.
Идеальная домашняя тренировка для бицепсов:
1. Алмазные отжимания
Традиционные отжимания нацелены на грудь, плечи, трицепсы и пресс. Но внесение нескольких изменений в технику отжиманий позволит вам проработать бицепсы. Алмазные отжимания получили свое название из-за формы, которую принимают ваши руки во время упражнения, и сближают руки, помогая вам тренировать бицепсы.
Как сделать алмазное отжимание
Начните в стандартном положении для отжиманий. Ваша спина должна быть ровной и параллельной полу.
Сложите руки вместе и держите их прямо.
Поверните руки внутрь примерно на 45 градусов и вытяните большие пальцы — свободное пространство между большим и указательным пальцами должно выглядеть как ромб.
Задействуйте свое ядро.
Медленно опускайтесь, пока грудь почти не коснется земли.
Задержитесь в этом положении на две секунды, прежде чем снова подняться.
Повторите шаги с 4 по 6 для каждого повторения.
2. Отжимания обратными руками
Отжимания обратными руками задействуют ваши бицепсы даже больше, чем ромбовидные отжимания, так что будьте готовы!
Как делать отжимания на руках назад
Начните со стандартного положения для отжиманий.
Медленно поворачивайте руки наружу, пока пальцы не будут направлены к пальцам ног.
Переместите руки на несколько дюймов ближе к ногам, приняв удобное положение, но держите руки прямо.
Задействуйте свое ядро.
Медленно опуститесь на землю. Ваши запястья и предплечья могут быть недостаточно гибкими, поэтому не заставляйте себя опускаться ниже, чем вам удобно.
Задержитесь в этом положении на две секунды, затем поднимитесь.
Повторите шаги с 4 по 6 для каждого повторения.
3. Отжимания на одной руке
Отжимания на одной руке заставляют ваши бицепсы компенсировать отсутствие поддержки.
Как отжиматься на одной руке
Старт в стандартном положении для отжиманий.
Возьмите одну руку и положите ее за спину.

Задействуйте свое ядро.
Медленно опускайтесь, пока грудь почти не коснется земли. Обязательно держите спину прямо, а тело параллельно земле.
Задержитесь в этом положении на две секунды, затем поднимитесь.
Повторите шаги с 3 по 5 для каждого повторения.
Смените руки, когда вы закончите один набор для одной руки.
4. Боковая планка
Как и отжимания, планка — еще одно упражнение с вариациями, которые бросают вызов вашим бицепсам.
Как делать боковую планку
Начните со стандартного положения для отжиманий.
Медленно поверните корпус в одну сторону, подняв одну руку, пока она не будет указывать прямо вверх.
Держите обе руки прямыми, выровненными и почти перпендикулярными земле. Оставайтесь в этом положении 30 секунд.
Опуститесь в традиционную планку, затем повторите упражнение на другой бок.
5. Планка вверх-вниз
Планка вверх-вниз тренирует бицепсы, а также обеспечивает неплохую кардиотренировку, если делать ее быстро.
Как делать планку вверх-вниз
Начните с опущенной планки — ваш вес должен приходиться на предплечья.

Выпрямите одну руку так, чтобы ладонь лежала на полу.
Выпрямите другую руку. Теперь обе ладони должны лежать на полу, а вы должны находиться в обычном положении для отжимания.
Опустите одну руку так, чтобы предплечье оказалось на полу.
Опустите другую руку так, чтобы оба предплечья оказались на полу. Вы должны вернуться в положение опущенной планки.
Повторяйте шаги со 2 по 5, чтобы переключаться между опущенной планкой и обычным положением для отжиманий.
6. Подтягивания
Если у вас есть турник, эспандеры или даже полотенце, которое можно повесить у двери, вы можете использовать подтягивания для развития сильных мышц предплечий, спины и бицепсов. Рекомендуем также прочитать 7 причин делать подтягивания каждый день.
Как подтягиваться
Возьмите турник. Возьмитесь за него руками на ширине плеч и ладонями вперед.
Повисните на перекладине, напрягая мышцы кора.
Подтянитесь, опустив локти и сблизив мышцы верхней части спины.
Тяните, пока ваш подбородок не коснется перекладины.
Задержитесь на две секунды, прежде чем медленно опуститься, пока руки не выпрямятся.
Повторите шаги со 2 по 5 для каждого повторения.
7. Подтягивания
Подтягивания — это разновидность подтягиваний, которые больше воздействуют на бицепсы, чем на предплечья.
Как делать подтягивания
Возьмите турник. Возьмитесь руками чуть ближе, чем на ширине плеч, ладонями назад.
Повисните на перекладине, напрягая мышцы кора.
Подтянитесь, опустив локти и напрягая бицепсы.
Тяните, пока ваш подбородок не коснется перекладины.
Задержитесь на две секунды, прежде чем медленно опуститься, пока руки не выпрямятся.
Повторите шаги со 2 по 5 для каждого повторения.
8. Сгибание рук
Сгибание рук — классическое упражнение для развития бицепса. Вы можете использовать гантели или домашнюю альтернативу, такую как галлон воды, небольшой ящик для инструментов или даже кирпич.
Как сделать сгибание рук
Встаньте прямо, головой вперед.
Держите гантели или импровизированные утяжелители в руках, свесив руки прямо вниз и развернув ладони вперед.
Задействуйте свое ядро.
Поднимите руки вверх. Поднесите правую руку к правому плечу, а левую руку к левому плечу. Держите спину прямо и не напрягайте бедра.
Снова вытяните руки вниз.
Повторите шаги со 2 по 5 для каждого повторения.
9. Брейкдансер
Готовы к вызову? Брейкдансер — это аккуратное упражнение, которое направит ваши бицепсы и накроет пресс.
Как танцевать брейкдансер
Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой и вытяните прямые руки по бокам, ладони на полу.
Надавите ладонями вниз, чтобы поднять тело от пола как можно выше.
Разведите ноги в стороны. Поднимите ладонь с этой стороны, чтобы ноги прошли — теперь они должны быть позади вас.
Перекиньте ноги с другой стороны, подняв ладонь с этой стороны, чтобы они прошли. Теперь ваши ноги должны быть снова перед вами.
Повторяйте шаги со 2 по 5 как можно быстрее. Ваши ноги должны двигаться круговыми движениями, в то время как руки поддерживают ваше тело.
10. Стойка на руках у стены
Стойка на руках — еще одно сложное упражнение, помогающее накачать бицепсы.
Как сделать стойку на руках у стены
Встаньте в нескольких футах от стены.
Согнитесь в талии и упритесь руками в пол на ширине плеч.
Упритесь ногами в стену.
Поднимитесь по стене — держите руки и спину прямо, когда вы используете руки, чтобы оттолкнуться от пола, и ноги, чтобы подняться по стене.
Двигайтесь, пока ваши руки не окажутся прямо над головой, при этом ладони упираются в пол, а пальцы ног касаются стены.
Испытайте себя, чтобы узнать, как долго вы сможете удерживать эту позицию.
ЗАКАЗАТЬ СЕЙЧАС С БЕСПЛАТНОЙ ДОСТАВКОЙ ПО ВНУТРЕННЕЙ МЕСТНОЙ ОБЛАСТИ!
Комплект включает:
10 пар гантелей (5-50 фунтов)
Выбор стеллажа для хранения
Дополнительная складная скамья
Этот набор гантелей включает 20 гантелей, подставку для хранения на ваш выбор и дополнительную скамью. Это все, что вам нужно для полноценной домашней тренировки с гантелями.
КУПИТЬ СЕЙЧАС
Помните: если у вас когда-нибудь возникнут вопросы о тренировках, ваш консультант по фитнес-оборудованию G&G всегда готов помочь! Мы всегда готовы помочь вам максимально эффективно использовать ваше фитнес-оборудование. Есть вопросы по фитнесу? Загляните в местный выставочный зал G&G или позвоните нам.
Заключение
Вам не нужно ходить в спортзал, чтобы оставаться в форме. Эти десять убийственных упражнений помогут вам накачать сильные бицепсы и поддерживать себя в форме. Но если вы хотите поднять свои домашние тренировки на новый уровень, взгляните на комплект TRX Home Suspension Trainer Kit. Система TRX Home позволяет выполнять различные тренировки с собственным весом, нацеленные на мышцы всего тела.

Готовы построить домашний фитнес-зал своей мечты?
Запросите бесплатную консультацию здесь.

Каково это делать покупки в G&G Fitness Equipment?

Если вы готовы сделать следующие шаги в своем фитнес-путешествии, свяжитесь со специалистами G&G Fitness Equipment сегодня! Свяжитесь с местным выставочным залом G&G Fitness Equipment и позвольте нам показать вам, почему мы являемся лучшим розничным продавцом специализированного оборудования для фитнеса на северо-востоке.