Упражнения для трицепса для мужчин в тренажерном зале: Упражнения на трицепс в тренажерном зале

23.05.202330.04.2023 alexxlab Разное

Лучшие упражнения на трицепс в тренажёрном зале

Содержимое

• 1 У кого был самый лучший трицепс?
• 2 Программа тренировок Фрэнка Зейна и место трицепса в ней
• 3 5 лучших упражнений на трицепс в тренажёрном зале
• 4 Самое главное

Красота руки в бицепсе, а масса в трицепсе. Настоящему мужчине нужно всё самое большое и самое лучшее. Какие упражнения в тренажёрном зале на трицепс самые лучшие?

У кого был самый лучший трицепс?

Никто из мужчин в здравом уме не будет спорить с тем, что самый лучший трицепс был у Фрэнка Зейна. Об этом писал даже Шварценеггер в своей энциклопедии, завидовал Фрэнку, но ничего не мог поделать со своим трицепсом, потому что не хватало воли, а у вас хватит, поэтому всё, что нужно сделать, это узнать, какими упражнениями Фрэнк сделал себе лучший в мире трицепс.

Фото: Шварценеггер завидует трицепсу Фрэнка Зейна

Программа тренировок Фрэнка Зейна и место трицепса в ней

Все мышцы Фрэнк Зейн разбивал на 3 тренировки, поэтому трицепс тренировал на каждой третьей тренировке вместе с грудью и дельтами.

День груди, дельт и трицепса были таковы:

1. Жим лежа или жим гантелей на скамье с наклоном 70%
2. Жим гантелей на скамье с наклоном 30%
3. Бабочка
4. Отжимания на брусьях
5. Пуловер
6. Подъем гантели через сторону/разгибание из-за головы с гантелью (суперсет)
7. Разгибания рук на блоке или разгибание в наклоне с гантелью

Как видно из программы, Фрэнк любил свой трицепс и уделял ему много времени: из 8 упражнений трицепс работал в 5-и!

Эти 5 упражнений от Фрэнка Зейна заслужили звания лучших упражнений на трицепс в тренажёрном зале.

Фото: Фрэнк тренирует трицепс жимом Рауля

5 лучших упражнений на трицепс в тренажёрном зале

В жиме лёжа с углом 70 градусов трицепс хорошо работает и получает максимальное количество килограмм от штанги, поэтому Фрэнк его делал в начале тренировки, нагружая грудь, трицепс и дельту.

В жиме лёжа с углом 30 градусов можно нагрузить ещё больше килограмм на трицепс. Большинство бодибилдеров повышают градус угла наклона в тренировках, а Фрэнк понижал. Скорее всего это и было одним из секретов обладателя самого лучшего трицепса.

Отжимания от брусьев – это самое лучшее упражнение на трицепс по версии размер/квартал. Его Фрэнк обязательно включал в тренировку трицепса.

Разгибания из-за головы с гантелью – это ещё одно самое лучшее упражнение, но по версии Рауля ле Буше, того самого, который перехитрил самого Поддубного.

Разгибания на блоке и разгибания в наклоне – спорят за пятое место в рейтинге лучших упражнений от Фрэнка Зейна, поэтому выбираете любое из них и делайте трицепс, как у Френка.

Самое главное

• С 1983 года никто не смог сделать трицепс краше, чем у Фрэнка Зейна
• У вас всё получиться – главное верить

Мои клиенты

прочитали книгу «Мужчина идёт на спорт», не смогли одним упражнением накачать лучший в мире трицепс, но висят на доске почёта и хвастаются в чате нашего телеграмм канала.

5 4 голоса

Рейтинг статьи

Программа тренировок в зале для новичков мужчин

Для начала найди свою мотивацию. Если это простое «накачаться» или «сбросить вес», долго ты не продержишься. Вместо этого придумай конкретный стимул и поставь себе временные рамки — например, получить «стальной» пресс за 90 дней тренировки. Реально? Вполне. Теперь пора думать, как этой цели добиться. 

С чего начать
Новичку важно понимать, для чего нужен тот или иной тренажер. Каждый спортзал делится на зоны:

1. Кардиозона. Беговые дорожки, велотренажеры, эллипсоиды, лестницы.

В зоне кардио начинают тренировку, разогревают тело перед силовой тренировкой, повышают выносливость, сбрасывают вес, укрепляют сердце.

2. Зона свободных весов. Штанги, гантели, грифы, блины, скамьи.

Труд в этой зоне направлен на увеличение массы. Движения в упражнениях со свободным весом не закреплены, в отличие от тренажеров со встроенным весом.

• Полезно знать: при разном наклоне скамьи прокачиваются разные области мышц. Например, в упражнении жим гантелей. С большим наклоном скамьи работает верхняя часть груди и плечи. С обратным наклоном — нижняя часть груди. На ровной лавке — средняя часть.

3. Зона силовых тренажеров. Блочные, рычажные, многофункциональные.

Тут прорабатывают отдельные группы мышц: спину, пресс, руки, ноги. Мы советуем начинать новичкам именно с них, так как здесь рукоятки движутся по закрепленной траектории и вам не нужно будет переживать за правильность выполнения упражнения.

 

Как составить свою программу тренировок?

Условно раздели тело на группы мышц: пресс, грудь, бицепсы, трицепсы, спину, плечи, ноги. Далее определи количество дней, в которые готов тренироваться. За неделю нужно прокачать все группы. Тренироваться стоит 2 или 3 раза в неделю, в зависимости от графика. Если 2 дня, то раздели группы мышц на 2 захода. Если 3 дня, то — на 3. Должен получиться такой график:

1 день. Грудь. Бицепсы. Пресс.

2 день. Плечи. Трицепсы 

3 день. Спина. Ноги

Тренировка по длительности должна быть около 1,5 часа. Не занимайся 2 дня подряд, обязательно после тренировки делай день отдыха – мышцам нужно восстановиться:

• ПН – тренировка
• ВТ – отдых
• СР – тренировка
• ЧТ – отдых
• ПТ – тренировка
• СБ, ВС — выходные

Ниже мы составили список базовых упражнений для новичков. Повторять все не нужно. Достаточно выбрать 1-2 упражнения на разные группы мышц и включить их в свою программу тренировки.

Разминка

Всегда перед тренировкой разминай конечности и связки. Это подготовит тело к нагрузкам и разгонит кровь. Суставы станут более гибкими, а вероятность получить травму станет меньше. Разминка может быть какой угодно:

• Начни тренировку еще до прихода в качалку. Откажись от лифта, поднимайся пешком. Выходи из автобуса на 1-2 остановки раньше зала и оставшийся путь пройди или пробеги трусцой.
• Выполни обычную зарядку — подвигай шеей, руками, ногами. 5-8 минут и можно приступать к нагрузкам по-серьезнее.
• Начни с кардиотренировки на велотренажере или беговой дорожке. Лучше бегать 10-15 минут, чтобы как следует разогнать кровь в организме.

Комплекс упражнений для тренировки груди

• Жим лежа на горизонтальной скамье — 3 подхода по 10 раз. Возьми штангу широким хватом и опусти на грудь, на выдохе подними. Вместо скамьи и штанги упражнение можно делать на тренажере для жима.
• Разводка гантелей лежа — 3 подхода по 10 раз.
• Подтягивания на перекладине к груди — 3 подхода по 10 повторений. Если в первый раз трудно работать со своим весом, используй гравитрон. Тогда ты сможешь регулировать нагрузку платформы и постепенно увеличивать вес.

Совет: если пришел без друга, попроси любого в зале подстраховать тебя. Не стесняйся просить помощь. В тренажерке те же люди, что и ты. Они тоже с чего-то начинали.

 

Базовые упражнения на трицепс

• Подтягивания на брусьях — 3 подхода по 10 раз.
• Французский жим — 3 подхода по 10 раз. Исходное положение лежа, штанга в согнутых руках на уровне головы (как на картинке), затем разгибай руки перед собой.

 

Программа тренировки для укрепления плеч

• Подъем рук с гантелями перед собой — 3 подхода по 10 раз. Исходное положение стоя, руки по швам, гантели поднимай перед собой, а затем медленно опускай.
• Жим штанги вверх стоя или на лавке — 3 подхода по 10 раз. Исходное положение, гриф возле груди, поднимай штангу над головой и обратно в исходное положение.
• Подъем гантелей в стороны — 3 похода по 10 раз.
• Разводка гантелей в наклоне — 3 похода по 10 раз.

Совет: всегда возвращай снаряды на место — уважай других.

 

Простые упражнения на пресс

• Медленные скручивания — 3 подхода по 10 раз. Можно делать на лавке или на коврике. Поднимайся только на лопатках, пусть низ спины остается на полу. Важно чувствовать напряжение мышц пресса.
• Подъем ног в висе — 3 подхода по 10 раз. Повисни на перекладине и поднимай ноги перед собой. Старайся не раскачивать ноги, иначе нагрузка будет минимальна.

 

Тренировка спины для новичка

• Тяга верхнего блока к груди — 3 подхода по 10 раз. Задерживай гриф у груди и медленно отпускай вверх.
• Гиперэкстензия — 3 подхода по 10 раз. Зафиксируй ноги в скамье. Сохраняя ровную спину, делай наклоны вперед.
• Подтягивания широким хватом — 3 похода по 10 раз.

Варианты упражнений для тренировки бицепса

• Сгибание рук с гантелями или штангой — 3 похода по 10 раз.  Во время упражнения мышцы должны дрожать. 
• Подъем штанги на скамье Скотта — 3 похода по 10 раз. Поставь локти на скамью, возьми гриф и сгибай руки, чувствуя напряжение мышц рук. Медленно опусти обратно.
• Подтягивание на перекладине обратным хватом на ширине плеч — 3 похода по 10 раз.

Упражнения для прокачки ног

• Приседания со штангой — 3 похода по 10 раз. Гриф фиксируется за головой. Ноги на ширине плеч. Держи спину ровно и приседай.
• Сгибание и разгибание ног на тренажере — 3 похода по 10 раз.

Что должно получиться в итоге

В результате у тебя должна получиться примерно такая программа тренировки. Она подойдет для первых 2-3 месяцев. Когда заметишь, что рост мышц замедлился, измени комплекс упражнений сам или обратись к тренеру.

День 1

• Жим лежа 3х10
• Разведение гантелей лежа 3х10
• Французский жим лежа 3х10
• Подтягивания на брусьях 3х10

День 2

• Отдых

День 3

• Подтягивание на турнике 3х10
• Тяга нижнего блока 3х10
• Подъем штанги или гантелей на бицепс 3х10
• Тяга верхнего блока 3х10

День 4

• Отдых

День 5

• Присед 4х15
• Сгибание и разгибание ног на тренажере 3х12
• Скручивания
  3х15
• Подъем ног в висе 3х10

День 6,7

• Отдых

Простые советы, как соблюдать план тренировки

Основной ринцип: найди тот вес и количество повторений, с которыми комфортно работать. Через каждую неделю увеличивай нагрузку: вес и количество повторений на 5-10%.
Например, на первой неделе жим лежа ты делаешь с грифом по 10 повторений, через неделю добавь блины по 1,5 кг и делай 12 повторений.

Советы:

• Спи после качалки. Еда — дает материал. Упражнения — дают нагрузку. А вот во время сна содержание гормона роста в крови выше, поэтому мускулы растут.
• Делай короткие паузы между подходами — не более 1 минуты.
• Надевай удобную и дышащую спортивную одежду.
• На тренировке пей воду каждые 25 минут (возьми с собой около 1 литра чистой воды).
• Между приемом еды и тренировкой должно пройти 2 часа.
• Если у тебя нет цели набрать массу — питайся как обычно.
• Для набора массы ешь больше калорий, чем сжигаешь. Считать калории удобно читая надписи на упаковке, где указано содержание.
• После занятий еда усваивается лучше.
• Питайся сбалансировано. То есть раздели прием пищи на 3 части. Одна треть белки, вторая — углеводы, третья — жиры и витамины.

Наращивание мышц для больших рук

Трицепсы, возможно, не имеют такого же культурного багажа, как их собратья по другую сторону плечевой кости, но в мире силы они не менее важны, если не более! Являетесь ли вы бодибилдером или просто хотите стать сильнее в жиме, вам стоит потратить время на то, чтобы увеличить объем тыльной стороны рук.

Вы можете составить сотни различных упражнений на трицепс, точно настроив такие переменные, как выбор и порядок упражнений, диапазоны повторений, интенсивность, объем и периоды отдыха. Но вместо того, чтобы заставить вас сесть и попытаться во всем этом разобраться, я сделал всю работу за вас с помощью шести простых и эффективных упражнений на трицепс.

Каждый из них немного отличается от других в зависимости от вашего опыта тренировок и целей. Каждое из них включает в себя движения из большого семейства упражнений на трицепс — жимы лежа узким хватом и отжимания на брусьях, черепные дробилки, жимы вниз, разгибания над головой и откидывания назад — которые сосредоточены на одной или нескольких из трех головок (боковой, длинной и медиальный). Конечно, вы не можете изолировать конкретную голову, но вы можете до некоторой степени сместить фокус, изменив положение рук и тела.

Выберите программу, которая вам нравится, пробуйте ее в течение 4-8 недель, где это имеет смысл в вашем сплите, затем вернитесь к своей обычной тренировке или попробуйте другую из списка.

Но не забывайте, что вам нужно больше, чем просто отличная тренировка трицепса, чтобы построить серьезные руки! Ознакомьтесь с планами тренировок для наращивания мышечной массы в BodyFit, чтобы получить программу для всего тела, которая реализует принципы этих тренировок. Планы составлены профессионалами и предлагают подробные тренировки и помощь в питании для любого атлета, желающего увеличить общую мышечную массу и силу.

Цель 1: Общая масса трицепсов

Тот факт, что вы тренируете руки, не означает, что ваш подход к наращиванию массы (например, груди, ног, спины или плеч) должен измениться. Начните с самых сложных движений, с помощью которых вы сможете толкать самые тяжелые веса.

Даже не думай смотреть в сторону станции прижима кабеля. Как я часто говорил, многосуставные упражнения, в которых задействовано более одного набора суставов, позволяют использовать большие нагрузки. Что касается трицепсов, то список довольно короткий, включая отжимания (отжимания на тренажере, отжимания на брусьях, отжимания на брусьях с отягощением) и жим лежа узким хватом. С последним, если баланс слишком сложен, попробуйте его на машине Смита.

Отжимания в тренажере сидя

Помимо многосуставного упражнения, при составлении программы необходимо учитывать еще несколько моментов. Поскольку длинная головка трицепса (которая находится чуть выше медиальной головки) прикрепляется над плечевым суставом, а также в локтевом суставе, вам нужно будет полностью поднять плечи над головой, чтобы полностью задействовать их в движении. Мышца, которая не полностью растянута, не способна так сильно сокращаться.

Для максимального развития длинной головы всегда включайте в свою тренировку какие-либо движения руками над головой. Большинство движений с разведением рук сильнее всего задействуют крайнюю латеральную часть головы, так что вы также можете включить одно из этих упражнений.

Чтобы лучше изолировать трицепсы и уменьшить вклад дельтовидных мышц и грудных мышц, не позволяйте локтям разводиться в стороны во время разгибания локтей. Это верно для всех упражнений на трицепс. Держите локти как можно ближе к бокам.

Советы

• Наборы для разминки не включены; делайте столько, сколько вам нужно, но никогда не занимайтесь разминкой до мышечного отказа.
• Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное количество повторений.
• Сделайте первый рабочий подход тяжелым (первые два подхода первых двух упражнений) и уменьшите вес для чуть большего количества повторений в последующих подходах.
• Если у вас есть корректировщик, сделайте несколько форсированных повторений в самых тяжелых подходах, то есть в первых двух подходах. Если у вас нет партнера, тренируйтесь как можно ближе к мышечному отказу и выполняйте дропсет в последнем подходе каждого упражнения.

Массовая тренировка трицепсов

1

1 подход, 6 повторений (отдых 60–90 секунд)

1 подход, 6 повторений (отдых 60–90 секунд)

1 подход, 8 повторений (отдых 60–90 секунд) )

1 подход, 10 повторений (отдых 60-90 секунд)

2

1 подход, 8 повторений (60-90 секунд отдыха)

1 подход, 8 повторений (60-90 секунд отдыха)

1 подход, 10 повторений (60-90 секунд отдыха)

3

1 подход, 8 повторений (60 секунд отдыха)

1 подход, 10 повторений (60 секунд отдыха)

1 подход, 12 повторений (отдых 60 секунд)

4

1 подход, 10 повторений (60 секунд отдыха)

1 подход, 12 повторений (60 секунд отдыха)

Цель 2: Увеличение объема трицепса

Простое выполнение упражнений с малым весом в большом количестве повторений для улучшения рельефности рук больше не считается лучшим подходом. Эта тренировка начинается с многосуставных упражнений с прямыми подходами для первоначального стимулирования размера и силы, а затем набирает темп, используя суперсеты с большим объемом работы. Вы будете двигаться быстрее и действительно почувствуете, как горят мышцы.

Советы

• Наборы для разминки не включены; делайте столько, сколько вам нужно, но никогда не занимайтесь разминкой до мышечного отказа.
• Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное количество повторений.
• Если у вас есть корректировщик, сделайте несколько форсированных повторений в самых тяжелых подходах вашего начального упражнения. Если у вас нет партнера, тренируйтесь как можно ближе к мышечному отказу.
• Выполняйте дроп-сет в последнем подходе каждого упражнения после завершения обоих движений, быстро уменьшая вес примерно на 25 процентов, когда вы достигаете мышечного отказа, и продолжайте подход до второй точки мышечного отказа.

Разминка

1

4 подхода по 10-12 повторений (отдых 90 секунд)

2

3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)

3

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60-90 секунд)

4

3 подхода по 10-12 повторений

5

3 подхода по 10-12 повторений

Цель 3: Начало

Начинающим рекомендуется пробовать разные движения, чтобы почувствовать упражнения и убедиться, что они работают со всеми тремя головками трицепса. Я рекомендую начинать с тренажеров, чтобы отрепетировать основные движения, прежде чем переходить к свободным весам. Просто убедитесь, что вы отрегулировали машину для размеров вашего тела.

Начинающим рекомендуется пробовать разные движения, чтобы почувствовать упражнения и убедиться, что они работают со всеми тремя головками трицепса.

Начинающим рекомендуется пробовать разные движения, чтобы почувствовать упражнения и убедиться, что они работают со всеми тремя головками трицепса.

Хотя прыжки со свободными весами могут вызвать проблемы с координацией, они лучше подходят для наращивания мышечной массы в долгосрочной перспективе. Начните с легкого, чтобы сначала сосредоточиться на правильной форме, добавляя вес только тогда, когда вы можете полностью контролировать движение.

Советы

• Наборы для разминки не включены; делайте столько, сколько вам нужно, но никогда не занимайтесь разминкой до мышечного отказа.
• Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное количество повторений.

Программа для начинающих

1

3 подхода по 12 повторений (отдых 60-90 секунд)

2

3 подхода по 12 повторений (отдых 60-90 секунд)

3

3 подхода по 12 повторений (отдых 60-90 секунд)

Цель 4: Акцент на боковой головке

Самая большая головка из трех, латеральная также находится далеко от средней линии, поэтому она самая внешняя на руке. Сосредоточение внимания на боковой голове — отличный способ внести разнообразие в вашу тренировку или нацелиться на нее, если она сильно отстает.

Жим лежа узким хватом

Вы можете выполнять многосуставные или односуставные движения, но лучше всего работают те, в которых ваши руки остаются по бокам, особенно с хватом сверху.

Наконечники

• Разминочные сеты не включены; делайте столько, сколько вам нужно, но никогда не занимайтесь разминкой до мышечного отказа.
• Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное количество повторений.
• Если у вас есть корректировщик, сделайте несколько форсированных повторений в самом тяжелом подходе первых двух упражнений. Если у вас нет партнера, тренируйтесь как можно ближе к мышечному отказу и выполняйте дропсет в последнем подходе каждого упражнения.

Упор боковой головки

1

3 подхода по 8 повторений (отдых 60-90 секунд)

2

Отжимания на параллельных брусьях

Примечание. Держите корпус как можно более вертикально — не наклоняйтесь вперед. Кроме того, старайтесь, чтобы ваши локти не расходились во время движения.

3 подхода по 8-10 повторений (отдых 60-90 секунд)

3

3 подхода по 10 повторений (отдых 60 секунд)

4

3 подхода по 12 повторений (отдых 60 секунд)

Цель 5: Акцент на длинной головке

На противоположной стороне подковы, прямо над медиальной головкой, находится громоздкая длинная головка. Как указывалось ранее, из-за того, как он крепится над плечевым суставом, вам нужно поставить руки над головой, чтобы лучше задействовать его.

Эта тренировка представляет собой хорошую смену темпа по сравнению с вашей обычной тренировкой трицепса, но ее также можно выполнять в краткосрочной перспективе, чтобы развить длинную головку.

Эта тренировка представляет собой хорошую смену темпа по сравнению с вашей обычной тренировкой трицепса, но ее также можно выполнять в краткосрочной перспективе, чтобы развить длинную головку.

Эта тренировка представляет собой хорошую смену темпа по сравнению с вашей обычной тренировкой трицепса, но ее также можно выполнять в краткосрочной перспективе, чтобы развить длинную головку.

Советы

• Наборы для разминки не включены; делайте столько, сколько вам нужно, но никогда не занимайтесь разминкой до мышечного отказа.
• Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное количество повторений.
• Если у вас есть корректировщик, сделайте несколько форсированных повторений в самом тяжелом подходе первых двух упражнений. Если у вас нет партнера, тренируйтесь как можно ближе к мышечному отказу и выполняйте дроп-сет в последнем подходе каждого упражнения.

Акцент на длинной голове

1

3 подхода по 8 повторений (отдых 60 секунд)

2

3 подхода, 8-0 повторений (отдых 60 секунд)

3

3 подхода по 10 повторений

4

3 подхода по 12 повторений (чередование рук без отдыха)

Цель 6: Акцент на медиальной головке

Медиальная головка стабилизирует локтевой сустав и способствует разгибанию локтевого сустава. Он относительно мал по сравнению с длинными и боковыми головками, и с ним почти невозможно работать отдельно во время тренировки. В то время как почти каждое упражнение на трицепс работает в той или иной степени, эта программа обеспечит более непосредственную стимуляцию. Делайте односуставные упражнения в последнюю очередь, так как вы не сможете использовать большое сопротивление.

Упражнения с упором на медиальную головку

Включите любое из этих упражнений в свою тренировку трицепса, чтобы добавить больше работы на медиальную головку:

• Жим штанги обратным хватом лежа: 3-4 подхода по 8 повторений, 60-90 сек. остальное
• Жим троса обратным хватом: 3 подхода по 8-12 повторений, 60 сек. отдых; это можно сделать на двусторонней основе или по одной руке за раз
• Отдача троса обратным хватом: 3 подхода по 10-12 повторений, чередование рук без отдыха

ПОЛУЧИТЕ 90+ ФИТНЕС-ПЛАНОВ

Доступ ко всей нашей библиотеке из более чем 90 фитнес-программ. Мы поможем вам набрать мышечную массу, похудеть и изменить вашу жизнь!

17 лучших тренировок и упражнений на трицепс для мужчин в 2023 году

Автор Макс Лэнгридж

Ищете одни из лучших упражнений на трицепс, которые можно добавить в свою еженедельную программу? Не смотрите дальше.

Выполняя различные тренировки на бицепс, вы достигнете желаемого мышечного пика, вам обязательно нужно тренировать трицепсы, если вы хотите начать видеть серьезные размеры.

Маловероятно, что вы проведете всю тренировку в тренажерном зале, работая только над мышцами трицепса — они слишком утомляются — но добавьте несколько упражнений на трицепс в свою дневную тренировку верхней части тела или рук, и вы будете проверять себя в зеркале в любое время суток. дано уведомление.

Итак, хотите узнать о некоторых лучших тренировках на трицепс, которые вы можете сделать? Читай дальше что бы узнать. Но сначала небольшой урок биологии.

Ищете новые источники вдохновения для тренировок? Ознакомьтесь с нашим полным руководством по тренировкам для мужчин здесь.

В этой истории…

• Что такое трицепс?
• Лучшие упражнения на трицепс
  • Жим лежа узким хватом
  • Skull Crushing
  • Отжимания на трицепс
• Лучшие упражнения на трицепс с гантелями
  • Разгибания на трицепс над головой
  • Разведение рук на трицепс
• Лучшие упражнения на трицепс дома
  • Алмаз Отжимания
  • Отжимания на трицепс
• Другие упражнения на трицепс
  • Жим JM
  • Отжимания узким хватом
  • Односторонний жим гантелей с пола
  • Тренажер для трицепсов с подвешиванием
  • Жим гирь с пола
  • Жим лежа на трицепс Тройной дорсет
  • Пуловер
  • Планка на трицепс в финише
  • Жим на трицепс с лентой
  • TRX Разгибание трицепса

Что такое трицепс?

Трицепс – или трехглавая мышца плеча – это мышца с тремя головками (три означает, конечно, три), которая находится на тыльной стороне плеча. Он состоит из трех частей или головок: медиальной головки; боковая головка; и длинная голова, что в некоторой степени объясняет, почему их тренировка — верный способ получить огромные руки: чем больше мышц, тем больше размер.

Основная функция трицепса состоит в том, чтобы сгибать локтевой сустав и выпрямлять руку, и именно это движение вы должны полностью выполнять при выполнении упражнений на трицепс. Вы хотите проработать группу мышц через весь диапазон сокращения, чтобы вы работали с каждой ее частью.

Лучшие упражнения для трицепсов

Жим лежа узким хватом

Да, жим лежа — упражнение, которое чаще всего ассоциируется с развитием грудных мышц, — его также можно использовать для увеличения объема трицепсов, просто меняя положение тела. ваши руки на барной стойке. В то время как обычный хват в жиме лежа — руки вытянуты за пределы ширины плеч — в некоторой степени задействует ваши трицепсы, сведение рук ближе друг к другу, до точки, где они почти соприкасаются, создаст для них гораздо большее напряжение.

Как выполнять это упражнение на трицепс: Выполнить жим лежа узким хватом относительно просто, если вы уже знаете, как делать обычный жим лежа. Лягте на скамью с гантелями, поставьте ноги вплотную к скамье и упритесь стопами в пол. Зафиксируйте лопатки, чтобы убедиться, что вы находитесь в напряженном положении. Вы же не хотите, чтобы ваша спина выгибалась во время подъема.

Сведите руки примерно на ширине плеч и используйте хват сверху. Поднимите штангу так же, как при жиме лежа: оттолкнитесь от скамьи. Однако вы обнаружите, что из-за тесного хвата, который вы используете, естественно, больше усилий будет прилагаться к рукам, чего вы и хотите.

Именно из-за этого вы почти наверняка не сможете поднять тот же вес, что и при жиме от груди, поэтому позаботьтесь о том, чтобы для начала было легко.

Сохраняйте движение медленным и контролируемым на всем протяжении и обязательно полностью выпрямляйте руки, чтобы заблокировать локти. Медленно верните штангу к груди и повторите 8-12 повторений.

Skull Crusher

Упражнение Skull Crusher, к счастью, не буквально разрушает ваш череп, но это еще одно из лучших упражнений на трицепс, которое вы можете выполнять, чтобы гарантировать себе супер-огромные руки. Это также отличное упражнение для увеличения силы ваших трицепсов, что поможет вам продвинуться дальше по линии с другими движениями, такими как жим лежа и жим над головой.

Как выполнять это упражнение на трицепс : Упражнение «Сокрушитель черепа» может показаться немного неудобным, если вы новичок в этом, но выполнить шаги относительно легко. Начните лежать на силовой скамье со штангой или предварительно утяжеленной штангой.

Поднимите его над собой, как будто выполняете жим лежа: руки на ширине плеч врозь и хватом сверху. Отсюда опустите штангу обратно к голове (часть движения, давшая ей название), убедившись, что ваши локти максимально сомкнуты, прежде чем перейти к опусканию вниз и за голову.

Ваши плечи, естественно, захотят немного повернуться здесь, а ваши локти немного раздвинутся. Это совершенно нормально и совершенно нормально, но чем больше вы теряете желаемую форму, тем меньше напряжения вы будете оказывать на свои трицепсы.

Медленно верните штангу в исходное положение, поднимая ее над головой и сгибая в локтевом суставе, используя трицепсы, чтобы заставить предплечья поднять штангу вверх.

Отжимание вниз на трицепс

Назовите это отжиманием, подтягиванием или жимом вниз, как бы оно ни называлось, это упражнение на трицепс входит в состав почти любой комплексной тренировки трицепсов и рук. Это требует использования канатной машины, поэтому, если вам не повезло иметь дома полноценный тренажерный зал, вам нужно вооружиться абонементом в тренажерный зал.

Как выполнять это упражнение на трицепс :  Существует несколько вариантов отжиманий на трицепс, в которых вы можете использовать различные приспособления для рук для канатной тяги. Двумя наиболее распространенными являются использование штанги или веревки. Для целей этого примера мы будем использовать веревочное крепление.

Подойдите к канатной машине и установите шкив на пару меток выше уровня головы. Возьмитесь за обе стороны веревки ладонями внутрь и начните с нее близко к груди. Поставив ноги вместе, согнув колени и выпрямив туловище, потяните веревку вниз, держа плечи неподвижно и близко к телу.

Как только ваши руки окажутся прямо перед вами, вы можете создать дополнительное напряжение в трицепсах, переместив запястья так, чтобы ваши ладони были обращены вниз, опять же, по-прежнему удерживая плечи близко к телу. Задержитесь в этом положении на секунду и по-настоящему почувствуйте напряжение в трицепсах, прежде чем вернуть скакалку в исходное положение.

Наборы:  3–4 подхода по 10–12 повторений в подходе
Темп:  3 секунды вниз, 1 секунда вверх

Лучшие упражнения на трицепс с гантелями

Разгибания на трицепс над головой

Разгибания на трицепс над головой — важные упражнения для проработки и проработки трехглавых мышц. Что делает их еще лучше, так это то, что они могут выполняться множеством способов, поэтому найти метод, который вам больше всего подходит, должно быть довольно легко. Однако предостережение: не переусердствуйте с весом, особенно если вы новичок в этом деле.

Ключ к эффективному разгибанию трицепса заключается в том, чтобы убедиться, что ваш локоть выполняет полный диапазон движений, чтобы можно было развить всю мышцу. Слишком тяжелые веса будут препятствовать этому диапазону движения, и вы почти не получите никакой пользы.

Итак, вам нужно выбрать, какой метод разгибания над головой на трицепс вы хотите выполнять. Вы можете делать их стоя, с двумя гантелями; стоя с одной рукой, взявшись за гантель и сосредоточив внимание на одной руке за раз; с помощью канатной машины натяните веревку крепления штанги сзади и над головой; или вы даже можете выполнять их лежа.

Как выполнять это упражнение на трицепс : Если вы идете по маршруту стоя, шаги для всех одинаковы. Встаньте, ноги на ширине плеч, поднимите гантель или гантели над головой и вытяните руки. Согните руки в локтях и опустите предплечья за голову, держа трицепсы как можно более прямыми.

Вам нужно только согнуть руки в локтях примерно до 90 градусов или когда ваши предплечья параллельны полу. Отсюда вытяните руки вверх в исходное положение, прежде чем повторить движение.

Если вы выполняете эти разгибания на трицепс одной рукой, вы хотите начать с того же исходного положения, но когда вы опускаете предплечье, вы хотите, чтобы гантель находилась ближе к спине, поэтому локоть и тыльная сторона рук должны быть прижаты друг к другу. степень – указывает на небо.

Разведение рук на трицепс

Движение на разгибание рук — это изолирующее движение, которое является одним из лучших упражнений на трицепс, и, к счастью, выполнять его невероятно просто. Вы можете выполнять их двумя способами: либо с помощью силовой скамьи, на которую можно встать на колени, либо используя одну гантель за раз, либо стоя и удерживая две гантели.

Метод стояния на коленях проще и, скорее всего, вы увидите, что вы выполняете более эффективную технику, поэтому мы рекомендуем этот метод для людей, плохо знакомых с этим упражнением на трицепс. Встаньте на скамью для гантелей так, чтобы ваше колено, голень и даже ступня оказались на ней. Слегка согните колено стоящей ноги и согните верхнюю часть тела так, чтобы она была параллельна полу.

Как выполнять это упражнение на трицепс : Держите гантель в руке с той же стороны, что и опорная нога, стараясь не использовать слишком тяжелый вес. Вы хотите подняться высоко с повторениями здесь. В исходном положении вы должны держать гантель, согнув локоть под углом 90 градусов.

Затем выпрямите руку так, чтобы она была параллельна полу, согнув ее в локтевом суставе. В этот момент напрягите или сожмите трехглавую мышцу, прежде чем вернуться в исходное положение.

Лучшие упражнения на трицепс дома

Алмазные отжимания

Классические отжимания уже являются хорошим упражнением для проработки трицепсов, хотя они гораздо более эффективны для проработки мышц груди. Если вы хотите накачать трицепсы, вам подойдут только ромбовидные отжимания. В более продвинутой версии классических отжиманий в виде ромба вы сводите руки ближе друг к другу и наклоняете их так, чтобы они образовывали форму ромба.

Как выполнять это упражнение на трицепс : Примите классическое положение для отжиманий, а затем сведите руки ближе друг к другу, чтобы ваши большие пальцы соприкасались друг с другом, а указательные пальцы соприкасались друг с другом. Как и в других отжиманиях, вам нужно втянуть таз, задействовать кор и держать позвоночник прямо.

Опустите тело вниз к полу, разводя локти. При этом вы сразу почувствуете жжение в трицепсах, но настоящим испытанием станет подталкивание себя обратно. Упритесь руками в землю, чтобы подняться в исходное положение, прежде чем снова опуститься.

Отжимания на трицепс

Они буквально имеют название группы мышц в названии. Отжимания на брусьях — одно из лучших упражнений на трицепс, которые вы можете выполнять, поскольку они предназначены для того, чтобы дать вам действительно большие руки. Кроме того, вам даже не обязательно нужен тренажерный зал для их выполнения. Если у вас есть две поверхности на одной высоте и достаточно близко друг к другу — например, две кухонные столешницы — вы можете сделать несколько углублений.

Отжимания на трицепс великолепны, потому что они требуют, чтобы вы поднимали весь вес своего тела, оказывая невероятное напряжение на нужную группу мышц (они также работают с вашими плечами и грудью, и в то же время, особенно если вы слегка наклоняетесь вперед, так что бонус).

Как выполнять это упражнение на трицепс : Чтобы выполнять отжимания на трицепс, вам понадобится набор грифов на расстоянии чуть больше ширины бедер. Оптимальный рост для вас будет определяться вашим ростом. Возьмитесь за брусья и поднимитесь. Слегка согните ноги в коленях и скрестите ступни позади себя, а затем медленно опустите тело вниз.

Убедитесь, что ваши локти находятся примерно под углом 90 градусов позади вас, когда вы опускаете свое тело, или пока ваши плечи не опустятся ниже локтей. Вернитесь в исходное положение, но не блокируйте локти полностью. Дойдите до точки, где вы близки к блокировке, задержитесь на секунду или две, прежде чем снова опустить тело.

Другие упражнения на трицепс

JM Press

Профессиональные лифтеры являются лучшими примерами отличных упражнений на трицепс. Дж. М. Блейки, легендарный тяжелоатлет, раньше выполнял жим JM, что многие его партнеры по тренировкам заметили во время его тренировок. В этом упражнении задействуется грудь, а это значит, что вы можете одновременно нагружать больший вес.

Как выполнять это упражнение на трицепс: Расположитесь так же, как для жима лежа узким хватом, затем поместите гриф над верхней частью груди и убедитесь, что он зафиксирован. Затем, разводя локти под углом 45 градусов, опустите штангу вниз.

Позвольте штанге двигаться назад к вашему лицу, когда вы опускаетесь. Ваши предплечья должны быть почти параллельны полу в нижней точке повторения. Когда ваши локти смотрят вперед, вы просто делаете движение в обратном направлении и снова поднимаетесь.

Подходы: 4-5 подходов по 8-12 повторений
Темп: 3 секунды на повторение

Отжимания узким хватом

Отличный способ прокачать трицепсы — выполнять упражнения отжимания. Эти тренировки дают вашим трицепсам необходимое напряжение, чтобы стать сильнее и развиваться, и если вы будете выполнять их правильно, вы очень быстро заметите результаты.

Что делает это упражнение таким особенным, так это тот факт, что вы можете делать его где угодно, поэтому вам не нужно идти в спортзал, чтобы поддерживать свое текущее физическое состояние.

Как выполнять это упражнение на трицепс: Примите положение для отжиманий, удерживая руки на ширине плеч. Затем напрягите пресс и опускайте тело, пока грудь не окажется близко к полу. Поднимитесь, когда он окажется прямо над ним.

Вы также можете сделать тренировку немного более интенсивной, если добавите в смесь эспандер. Все, что вам нужно сделать, это обернуть ленту вокруг спины и держать по одному концу в каждой руке.

Наборы: 5-6 подходов по 10-15 повторений
Темп: 3-4 секунды на повторение

Односторонний жим гантелей с пола

Вы можете делать жим с пола с гантелями вместо штанги, если хотите, что облегчит выполнение упражнения, если у вас есть проблемы с плечом. Поскольку штанга удерживает ваши плечи и запястья в одном положении, это может быть немного невыгодно для некоторых лифтеров. Вот почему использование гантелей может быть проще.

С гантелями вы проводите больше времени под напряжением, что может быть более полезным для ваших трицепсов.

Как выполнять это упражнение на трицепс: Приготовьте гантели. Перекатитесь набок и возьмите одну гантель, взявшись за нее обеими руками. Затем нажмите его до расширения. Положите другую руку в сторону на пол. Вы должны согнуть колени, пока ваши ноги остаются на полу.

Затем опускайте вес до тех пор, пока плечо не коснется земли. Наконец, нажмите назад, чтобы заблокировать.

Подходы: 2-3 подхода по 10 повторений
Темп: 2–3 секунды на повторение

Подвесной тренажер для разгибания трицепса

Использование любых подвесных тренажеров в тренировках на трицепс сделает упражнение более эффективным и увлекательным. Это отличное силовое упражнение для рук.

Прежде чем вы начнете, небольшое предупреждение: эта тренировка может быть немного сложной, поэтому убедитесь, что вы полностью готовы, когда в конечном итоге добавите ее в свою программу.

Как выполнять это упражнение на трицепс: Приготовьте несколько кроссовок. Затем удлините лямки и встаньте прямо под точку крепления кроссовок. Сгибая руки в локтях, наклоните вес вперед. Это должно позволить вам почувствовать растяжение трицепса.

При выполнении этого упражнения ваши ладони должны быть обращены друг к другу, когда они находятся за головой. Обязательно напрягите пресс и держите тело прямо. Затем разогните локти и поверните ладони. После вращения, когда вы находитесь в вытянутом положении, ваши ладони должны быть обращены вниз.

Подходы: 2-3 подхода примерно по 15 повторений
Темп: 3 секунды на повторение

Жим гири с пола

Знаете ли вы, что с парой гирь можно выполнять отличные упражнения на пресс? Это отличная альтернатива жиму лежа, и она может в значительной степени проработать ваши трицепсы. Во время этой тренировки основное внимание уделяется локаутной части подъема, поэтому вы сможете быстро нарастить мышечную массу и силу.

Кроме того, вашим мышцам придется больше работать, потому что нагрузка распределяется не штангой, а гирей.

Как выполнять это упражнение на трицепс: Возьмите по гире в каждую руку, лежа на земле с прямой спиной. Гири следует держать над головой, каждый из которых должен висеть на внешней стороне запястий. Для того, чтобы опустить гири, согните руку, а когда локти коснутся земли, сделайте паузу. Затем снова нажмите на них и повторите то же движение.

Подходы: 3-5 подходов по 10 повторений
Темп: 3-4 секунды на повторение

Скамья Triceps Triple Dorset

Если вы использовали скамью только для упражнений сидя или лежа, возможно, вы не знаете, как сама скамья может быть использована для проработки трицепсов. Вам не нужны веса — это простая тренировка, которая может активировать ваши трицепсы для лучшего развития. Так что, есть ли у вас жим дома или вы хотите сделать что-то более легкое в тренажерном зале между подходами, вы можете использовать тройной дорсет на трицепс.

Как выполнять это упражнение на трицепс: Положите обе руки на скамью, убедившись, что руки расположены под углом 90 градусов к туловищу. Сделайте 6 жимов лежа с собственным весом с паузой, затем вы можете сделать 6 стандартных повторений.

Двигаясь дальше, поставьте ноги ближе и сделайте 6 отжиманий с узким хватом с паузой. Продолжайте делать эти последние повторения, пока не сможете больше продолжать.

Подходы: 3 подхода по 24 повторения
Темп: Около 3 секунд на каждое повторение

Пуловер

Есть много способов использовать штанги, и вам не всегда нужно поднимать их традиционным способом. Чтобы прокачать трицепсы, вы можете делать что-то немного другое, когда лежите на полу. Эта тренировка будет немного сложной, но вы не пожалеете о ней. Ваши трицепсы почувствуют жжение и превратятся в сильные мышцы.

Как выполнять это упражнение на трицепс: Возьмите штангу с нужным весом и лягте на пол. Держите штангу, взявшись за нее сверху и на ширине плеч. Затем нажмите на нее над головой и потянитесь назад над головой. В это время следует слегка согнуть руки в локтях.

Продолжайте, пока ваши широчайшие мышцы не растянутся и не потяните штангу обратно на грудь. При этом напрягите трицепсы.

Подходы: 4-5 подходов по 8-15 повторений
Темп:   3–4 секунды на повторение

Удержание планки на трицепс в завершающем этапе

Для достижения лучших результатов иногда можно комбинировать сложное упражнение с другим сложным упражнением. Удержание планки на трицепс — отличный пример. Вам придется не только сохранять положение планки на протяжении всего упражнения, но и оттягивать ленту назад, чтобы проработать трицепсы.

Как выполнять это упражнение на трицепс: Найдите устойчивую структуру и закрепите на ней легкий эспандер перед собой. Примите положение доски перед этой структурой. Убедитесь, что ваш кор натянут.

Затем возьмитесь за ленту левой или правой рукой и держите другую руку на полу. Вы должны поддерживать планку противоположной рукой, напрягая ягодицы и пресс и удерживая плечи и бедра прямо.

Потяните ленту назад, выпрямляя правую руку. Затем вернитесь в исходное положение.

Наборы: 3 подхода по 10-15 повторений
Темп: 3 секунды на каждое повторение

Отжимания на трицепс с лентой

Давайте взглянем на еще одно отличное упражнение с лентой. Для этой тренировки требуется эспандер, прикрепленный к прочной конструкции. Затем, чем больше вы будете отжиматься, тем больше вы сможете увеличить свои трицепсы и, таким образом, тем ближе вы приблизитесь к своим целям для рук.

И вот вам небольшой секрет — оно более эффективно в сочетании с другими сложными упражнениями на трицепс.

Как выполнять это упражнение на трицепс: Возьмите эластичную ленту и прикрепите ее к предмету над головой. Убедитесь, что верхняя конструкция достаточно прочная. Затем возьмитесь за каждую сторону петли, пока ваши ладони обращены друг к другу.

Вытяните руки вниз, чтобы проработать трицепсы. Все это время локти должны быть плотно прижаты к бокам.

Подходы: 5-6 подходов по 10-12 повторений
Темп: 2-3 секунды на каждое повторение

TRX Разгибание на трицепс

Использование веса собственного тела — отличный способ нарастить мышечную массу и силу, и один из лучших способов сделать это для ваших трицепсов — выполнять тренировку с подвесом. Это идеально, если вы находитесь в небольшой комнате, где вы не можете хранить большой вес. Вам просто нужен набор ремней и прочная конструкция, способная противостоять давлению веса вашего тела.

Как выполнять это упражнение на трицепс: Возьмитесь за ручки лямок каждой рукой. Ваши ладони должны быть обращены наружу. Затем, слегка наклоняясь вперед на носки, вытяните прямые руки. Убедитесь, что линии натянуты.

Теперь согните руки, согнув их в локтях. Продолжайте наклоняться вперед, пока голова не окажется между руками, и сожмите ягодицы и корпус для лучшей осанки. Нажимайте вперед, напрягая трицепсы, тем самым возвращая себя в исходное положение.