14 эффективных упражнений для здоровой спины
Содержание:
- Зачем нужны упражнения для мышц спины?
- Как укрепить спину и позвоночник в домашних условиях?
- Комплекс упражнений для мышц спины на улице
- Способы качать спину в тренажерном зале
- Общие рекомендации
Сидячий образ жизни, работа за ноутбуком со скругленной спиной и плечами, очевидно, не идут нам на пользу. Боль в спине уже признали «офисным синдромом». Если учесть, что за пределами рабочих стен мы продолжаем нависать над мониторами смартфонов, то упражнения для спины просто необходимы. Это вторая группа мышц по объему в теле человека. Сильные и здоровые мышцы спины способны не только улучшить осанку, но и защитить позвоночник и внутренние органы от повреждений, обеспечить общую подвижность и гибкость тела.
Коротко о мышцах спины
Анатомически спина делится на пять зон:
- позвоночная
- лопаточная
- подлопаточная
- поясничная
- крестцовая
Все они условно делятся на внешние и внутренние (поверхностные, средние и глубокие).
Зачем нужны упражнения для мышц спины?
Выполнение регулярных физических упражнений на все группы мышц не только помогает похудеть, но и держать организм в тонусе. Кроме того, современные исследования утверждают, что что физическая активность помогает справиться с хроническим стрессом и предупреждает развитие депрессии. Если вы ощущаете тревогу, беспокойство, неуверенность, одиночество, скачайте наш путеводитель «Как преодолеть стресс», который поможет найти внутренние ответы и лучше понять себя.
- Крепкие мышцы спины – это здоровый позвоночник и правильная красивая осанка. Нарушения в осанке ухудшают не только эстетический вид, но и приводят к неправильной нагрузке на опорно-двигательный аппарат, что порождает локальные боли и массу заболеваний. В отдельной статье мы поделились несколькими советами как держать осанку.
- Упражнения способствуют увеличению общего объема энергозатрат организма.
- Тренировки спины улучшают «V-образность» фигуры, что способствует визуальному уменьшению талии и позволяет добиться гармоничных пропорций.
- Поддержание мышечного тонуса влияет на работу внутренних органов.
При болях в спине раньше считалось, что лучшее лечение – постельный режим, но это в корне неверно. Одна из самых правильных вещей, которую вы можете сделать в данном случае, – продолжать двигаться и заниматься своей обычной деятельностью.
Исследования 2009 года не подтвердили, что дегенерация позвоночных дисков появляется, главным образом, из-за старения и износа в результате механических повреждений и травм. Вместо этого было доказано, что этот процесс в значительной степени определяется генетическим воздействием, хотя факторы окружающей среды также играют немаловажную роль.
Верхнюю часть тела также хорошо прорабатывают плавание, йога и пилатес. Но подходящие комплексы полезных упражнений для спины можно проводить в том числе дома, на улице и в тренажерном зале. Чтобы оставаться гибкими и подвижными, не пренебрегайте растяжкой после тренировки и разминкой перед началом занятий.
Виды упражнений для спины в домашних условиях
Одно из главных преимуществ проработки мышц спины дома – для большинства упражнений даже не потребуется дополнительное оборудование или инвентарь, они просты и безопасны, если придерживаться простых правил.
На какие упражнения для позвоночника и спины обратить внимание?
СуперменЕсли вы хотите избавиться от боли в пояснице или выровнять спину от сутулости, то это один из самых эффективных способов. Также это базовое упражнение задействует большие ягодичные мышцы (их проработке была посвящена отдельная статья).
Лягте на пол лицом вниз, руки вытяните вперед. Одновременно оторвите от земли ноги и руки (не сгибая), а также голову. Постарайтесь их поднять как можно выше, образуя дугу. Задержитесь на 2-3 секунды в этом положении,а затем медленно опустите их в начальное положение.
Ныряющий лебедь
Задействуются спина, плечи, шея и ноги. Эта нагрузка не заменит упражнения для осанки в зале, но значительно улучшит общее состояние и проработает мышцы кора.
Исходное положение – лежа на животе. Облокотитесь на локти, ноги выпрямьте и вытяните носочки. На вдохе начните медленно прогибаться, поднимая грудь вверх, разведите руки в стороны на уровне плеч и оторвите ноги от пола.
На выдохе перенесите центр тяжести на живот и грудной отдел. Перекатитесь на них, максимально поднимая ноги вверх. Не допускайте болевых ощущений в пояснице.
На вдохе займите позицию 2-й фазы.
Повторите упражнение минимум 5 раз.
Кошка
Работают поясница, грудь и шея.
На выдохе максимально округлите спину, подкрутив таз внутрь и опустив голову. Выполняйте упражнение плавно, без резких движений. Вы должны почувствовать как растягивается ваш позвоночник. На вдохе вернитесь в исходное положение и постепенно прогните спину в обратном положении, сделав прогиб спины. В этот раз таз и голова должны быть направлены вверх.
Повторите 10 раз.
Это одно из самых распространенных упражнений на фитнесе, йоге и лечебной физкультуре.
Наклоны вперед
Уверены, это упражнение знакомо всем еще с уроков физкультуры. Задействует все мышцы спины, а также ягодичные и заднюю группу мышц бедра.
Достаточно просто сесть на пол с выпрямленными ногами, расположить ладони между ними и медленно наклоняться вперед.
Старайтесь не сгибать колени и дотронуться грудью до ног, зафиксируйте тело в этом положении на несколько секунд и медленно поднимайтесь в исходное положение. Повторите действие 5-8 раз.
Упражнения с фитболом
Значительно разнообразит упражнения для спины дома фитбол.
На нем можно делать разгибательные упражнения (гиперэкстензию).
Лягте животом на мяч, расставьте ноги на ширине плеч и немного согните в коленях, чтобы занять устойчивое положение и зафиксировать его положение. Руки скрестите и держите перед собой или положите за голову. Из этого положения начинайте плавно сгибать и разгибать спину в пояснице. Повторите упражнение 10-15 раз.
Также освободить спину от зажимов способен стретчинг на гимнастическом мяче.
Лягте на него животом, оперевшись руками и ногами о пол, максимально расслабьте тело. Это упражнение напоминает вышеописанную «кошку» и имеет схожий эффект.
Упражнения для спины на улице
Вис на турникеДалеко не каждая девушка имеет навыки подтягивания, поэтому начните с более легкого варианта – виса на перекладине.
Повисните на турнике на минуту. Постарайтесь расслабиться и почувствовать как растягиваются межпозвоночные диски.
Опускаться на землю нужно обязательно плавно, без прыжка, иначе эффективность упражнения будет сведена к нулю.
Это простое занятие поможет не только растянуть позвоночник, но и улучшить мышечную и связочную растяжку.
Подтягивание на низкой перекладине из виса лежа
Для того, чтобы работала спина, хват рук должен быть максимально широким.
Техника выполнения такая же, как и в обычных отжимания от пола. Тело не должно прогибаться, от ног до макушки держите прямую линию. На выдохе подтягивайтесь к перекладине, на вдохе – опускайтесь.
В одном подходе должно быть минимум 10-15 повторений.
Скручивания в планке
Обопритесь о скамью или выполняйте упражнение на земле (участок должен быть ровным). Поставьте руки на ширину плеч и держите спину прямо. Согните ногу и выполните скручивание. По итогу задействуется не только спина, но и ноги, а также пресс.
Выполните по 10 повторений для каждой из ног, всего 3 подхода.
Тяга эспандера к животу стоя
Эспандер – надежный помощник в занятиях спортом, с ним доступно большое количество упражнений и при этом он не занимает много места.
Поставьте ноги на ширине плеч, встаньте на середину жгута и крепко возьмитесь за рукоятки. Туловище должно быть согнуто вперед. Медленно тяните эспандер к животу, в конечной точке сделайте небольшую паузу. Наибольшее напряжение должно чувствоваться в районе лопаток.
Также это упражнение можно выполнять руками поочередно или же с прямыми руками и отведением
Упражнения для спины в зале
Тяга верхнего блока
Это одно из лучших упражнений для укрепления спины.
Выполняется широким хватом, рукоятку можно опускать к груди или за голову. Корпус отклоните немного назад, на выдохе медленно опускайте перекладину вниз, сводя лопатки. Следите, чтобы в пояснице не было большого прогиба. Остановитесь в нескольких сантиметрах от груди и замрите на несколько секунд, затем плавно верните перекладину в исходное положение.
Гравитрон – настоящая находка для новичков и для тех, кто хочет научиться подтягиваться с 0. Благодаря противовесу выполнять упражнение становится гораздо легче.
Выберите нагрузку в силовом блоке (попробуйте с половины своего веса), поставьте колени на платформу и возьмите рукоятку широким хватом. На выдохе без инерции, только с помощью мышц, подтяните тело к перекладине. На вдохе медленно опуститесь вниз.
Выполните 2-3 подхода по 10-15 раз.
Горизонтальная блочная тяга
Отлично влияет на осанку и широчайшие мышцы.
Упражнение с минимальным риском травмоопасности, но все же выполнять его следует с должным вниманием. В зависимости от того, какая рукоять установлена на тренажере (V- или L-образная, канатная или для широкого хвата), используется немного разная техника. При варианте, который указан на картинке, исходная позиция выглядит так: стопы уперты в специальную платформу, ноги согнуты в коленях, а корпус слегка наклонен вперед.
Постепенно притягивайте рукоятку к животу и следите за тем, чтобы руки были прижаты к туловищу. Держите спину и шею ровными, сводите лопатки вместе.
Повторите упражнение 10-15 раз в 3 подхода.
Если в вашем фитнес-зале есть гребный тренажер, можете использовать его. Принцип работы в нем схожий, только задействуются в том числе и ноги.
Гиперэкстензия
Происходит вытяжение позвонков и хорошо прорабатывается поясница.
Важно выставить правильную высоту, соответствующую росту, чтобы появилась надежная опора и не было помех для сгибательных движений. Разместите ноги под специальные валики, чтобы зафиксировать положение. Скрестите руки за головой и с выдохом поднимите корпус, чтобы образовалась прямая линия. Плавно опускайте туловище вниз. Избегайте резких рывков и инерционных движений.
Сделайте 3 подхода по 10-12 повторов.
Разведение рук с гантелями стоя
Расположите ноги на ширине плеч, возьмите гантели и слегка согните руки в локте. Корпус должен быть прямым и неподвижным.
На выдохе поднимите гантели в стороны до уровня плеч. Задержитесь в этом положении и на вдохе плавно опустите руки в исходное положение. Избегайте рывков.
Достаточно 3 подходов по 10-15 повторений.
Не забывайте, что долгосрочный результат могут дать только регулярные тренировки. Если вы не получаете желаемый эффект от занятий, убедитесь, что вы не допускайте распространенных ошибок.
Тренировки в FitCurves
Нагрузки в FitCurves для каждой девушки определяются исходя из уровня подготовки и особенностей организма (наличие переломов, перенесенных операций, болезней и т.д.), каждый клиент получает индивидуальный подход и сопровождение.
Круговые тренировки длятся 30 минут и направлены на все группы мышц, в том числе есть целевые тренажеры для проработки спины.
К ним относятся:
- «Пресс-спина». Укрепляет разгибательные мышцы спины, положительно влияет на обменные процессы, служит профилактикой заболеваний позвоночного столба, остеохондроза, остеоартроза.
- «Грудь-спина». Укрепляет грудной и поясничный отдел позвоночника, задействует грудные мышцы, ромбовидные и широчайшую мышцу спины.
- «Жим от плеч / тяга сверху». Задействует дельтовидные мышцы, трапециевидные и широчайшую мышцу спины. Тренажер оказывает профилактическое действие при артрозе суставов, вегетососудистой дистонии, варикозе и эндартериите верхних конечностей, укрепляет связочно-суставный аппарат локтевых и плечевых суставов, нормализует сердечную деятельность.
Помимо этого, есть и другие тренажеры, которые в меньшей степени задействуют спину, но оказывают терапевтический эффект.
Общие рекомендации
Можно вести здоровый образ жизни, заниматься спортом и регулярно ходить на массажи, но боль в спине могут вызвать даже самые простые движения, например, поднятие карандаша с пола.
Что может послужить профилактикой от болей в спине?
- Наблюдайте за осанкой, используйте вспомогательные накладки на стулья, обратите внимание на высоту рабочего кресла.
- Установите оптимальное положение экрана компьютера.
- Выбирайте матрас средней жесткости или ортопедическую модель.
- Делайте зарядку по утрам и тренируйте все тело.
- Выбирайте правильную обувь, особенно тщательно подойдите к выбору пары на каблуке (отдайте предпочтение модели с небольшим и устойчивым каблуком).
- Старайтесь не носить рюкзак на одном плече, эта привычка также приводит к нарушениям.
Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях
Хорошая осанка, здоровая спина – можно ли этого добиться упражнениями в домашних условиях? Да, чтобы заметно прокачать мышцы спины нужно хотя бы обзавестись парой гантелей. Но все мы с чего-то начинаем. И упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях – хорошо подходят новичкам.
Если у вас больная спина – перед выполнением любых упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом. Иначе будет больше вреда, чем пользы.
Иногда можно встретить такие истории: «Врачи запрещали мне любые нагрузки.
Но я не стал их слушать, тренировался и делал упражнения для укрепления мышц спины. Прошло пару лет и я полностью здоров, врачи только разводят руками в недоумении». К сожалению, такие истории – исключение. В большинстве случаев, тяжёлые тренировки с больной спиной сделают ещё хуже. Нельзя игнорировать мнение врача, тренироваться и надеяться на чудо.
Для разминки можно выполнять упражнения растяжки и йоги. Особенно актуально тем, кто весь день сидит в офисе на стуле/за рулём, при остеохондрозе.
Анатомия мышц спины
Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях
Все упражнения достаточно простые и эффективные, подходят для выполнения в домашних условиях для новичков.
Количество повторений и подходов:
20-25 раз в 3 подхода. Если сложно сделать 20 раз подряд – начинайте с 10-15 раз и на каждой тренировке старайтесь сделать больше.
Отдых
Между подходами – 40 секунд, между упражнениями – 60 секунд.
1 Подтягивания
Самое популярное упражнение для укрепления мышц спины, но не у всех дома есть перекладина.
Мы рекомендуем её купить, т.к. подтягивания – одно из самых эффективных упражнений на верх спины. Не у всех новичков получается сразу подтянуться. Если и у вас пока не выходит, можете поставить вниз стул и одной ногой отталкиваться от него. Ещё можно попросить кого-то из домашних, чтобы подталкивали вас вверх рукой (за талию или ладонью в низ спины).
Если подтягиваться узким хватом – больше работают трапеции (мышцы у основания шеи). Если широким – включаются широчайшие мышцы спины («крылья»).
Видео подтягиваний
2 Отжимания
Ставьте руки достаточно широко (при узкой постановке увеличивается нагрузка на трицепс). Если сложно – можно делать это упражнение с колен. Если легко – отрывайте одну ногу от пола, делайте отжимания с хлопком.
3 Разведение рук лёжа
Напрягите мышцы спины, сведите лопатки. Не опускайте руки на пол, пока не сделаете нужное количество повторений.
4 Супермен
Одновременно отрывайте руки и ноги от пола.
Задержитесь на пару секунд, максимально напрягите ягодицы и сжимайте лопатки.
5 Супермен с поочерёдным поднятием рук/ног
Попеременно поднимайте левую руку и правую ногу/правую руку и левую ногу. Это одно повторение. Руки и ноги не касаются пола, пока не сделаете 20 раз (или сколько получится).
6 Планка с выпрямлением рук
Как правильно делать планку
Упор на локти (встаньте в планку), затем поочерёдно выпрямляете руки и сгибаете обратно. Это одно повторение. Кстати, знаете мировой рекорд по планке на локтях?
7 Обратная гиперэкстензия
Вам нужна будет лавочка или диван без подлокотников. Лягте так, чтобы упираться тазовыми косточками в край лавки. Медленно опускайте ноги вниз (не касайтесь ими пола) и поднимайте вверх чуть выше параллели. Руками держитесь за края лавки/кровати.
8 «Доброе утро»
Ноги чуть согните в коленях и опускайтесь вниз с прямой спиной. Чтобы усложнить упражнение – возьмите в руки дополнительный вес (гантель, блин, тяжёлая бутылка с водой и т.
д.)
Упражнения для мышц спины в домашних условиях (видео)
Упражнения для для низа спины в домашних условиях видео
Упражнения для для низа спины в домашних условиях видео
Упражнения для для низа спины в домашних условиях видео
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
.
Лучшие домашние тренировки для спины для здоровья и роста мышц
Хотя работа над некоторыми мышцами может быть чисто тщеславным проектом — мы смотрим на вас, пресс — тренировки спины, даже дома, — это инвестиции в ваше будущее.
По данным Arthritis Research UK, около 10 миллионов человек в Англии и Шотландии страдают от постоянной боли в спине, в то время как, по оценкам различных источников, от 60 до 80 процентов взрослых, живущих в западных странах, в какой-то момент испытывают боль в пояснице. И если вы один из тех людей, что лучшее, что вы можете сделать? Ну, согласно исследованию, опубликованному в журнале The Physician and Sports Medicine, «Если вы страдаете от болей в пояснице, наиболее важной частью вашего лечения является то, что только вы можете себе позволить — упражнения».
Учитывая, насколько важна спина, как для эстетики, так и для борьбы с болью, мы не можем принять никаких оправданий тому, чтобы не тренировать ее. Нет, закрытые спортивные залы и нехватка оборудования — не повод отказываться от тренировок спины, особенно когда есть так много хороших домашних тренировок для спины.
Ниже приведены четыре примера простых упражнений для спины дома. Итак, тренируетесь ли вы с гантелями, гирями или просто с собственным весом, пора накачать спину.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Почему вам нужно тренировать спину
Прежде чем мы перейдем к тренировкам, давайте сначала рассмотрим, почему вам нужно тренировать спину. Сильная, хорошо развитая спина улучшит ваши тренировки в тренажерном зале и поможет развить мышцы всего тела. Сильная спина, например, послужит основой для становой тяги и приседаний, поскольку ваше тело сможет задействовать больше стабилизирующих мышц, что позволит вам поднимать больше.
Тренировка спины также является наиболее эффективным способом предотвращения травм спины. Как говорит специалист по спортивной физиотерапии Адам Микинс: «Сильная и крепкая спина может противостоять стрессам и напряжениям при наклонах, подъемах, скручиваниях, поворотах в течение дня, а также при простом постуральном положении, поэтому для людей, которым приходится сидеть за партами и оставайтесь неподвижными в течение длительного периода времени, более сильная и крепкая спина позволит вам лучше переносить это».
Пытаетесь сохранить равновесие с помощью жима над головой? Сильная спина положит конец вашим колебаниям.
Какие мышцы образуют «спину»?
Когда мы обсуждаем проработку «спины», мы часто говорим о ней так, как будто это одна целая мышца. На самом деле спина состоит из множества мышц и областей, которые можно разделить несколькими способами.
Выпрямитель позвоночника: «Основные мышцы спины, которые проходят по всей длине позвоночника, называются мышцами, выпрямляющими позвоночник», — говорит Микинс. «Состоящие из различных мышц, они образуют большие, мощные колонны по обе стороны от вашего позвоночника, которые отвечают за помощь в перемещении вашего позвоночника из согнутого положения в вертикальное. Они также предназначены для того, чтобы удерживать вас от гравитации в течение дня — это основные мышцы, которые проходят по всему позвоночнику».
Локальные и стабилизирующие мышцы, в том числе многораздельные: «У нас есть небольшие мышцы, расположенные ближе к позвоночнику, которые иногда называют локальными или стабилизирующими мышцами», — говорит Микинс.
Чаще всего говорят о многораздельных мышцах, и, как объясняет Микинс, «их роль преимущественно заключается в том, чтобы помочь стабилизировать один позвонок относительно другого, а также всех связок и сухожилий, которые также охватывают позвоночник».
Косые мышцы: «У вас есть косые мышцы спины, — говорит Микинс. «Эти косые мышцы обычно считаются мышцами живота, но они обвивают и прикрепляются к грудопоясничной фасции вокруг спины. У вас есть внутренние и внешние косые мышцы живота, и они в основном отвечают за вращение и боковые изгибы туловища, а также помогают обеспечить стабильность».
Широчайшие мышцы спины и трапециевидные мышцы: «Их роль больше связана с функциями головы, шеи и плеч, чем с функциями спины», — говорит Микинс.
Большая круглая мышца: Большая круглая мышца — это небольшая мышца, расположенная на нижней стороне плеча. Его иногда называют «маленьким помощником широчайших» из-за его партнерского действия с широчайшей мышцей спины.
Большая и малая ромбовидные: Эти две мышцы лежат под трапециевидной. Ромбовидные мышцы обеспечивают устойчивость плечевого комплекса и отвечают за сведение лопаток.
Лучший способ тренировать спину
С таким количеством мышц, о которых нужно заботиться, вы можете подумать, что вам нужно тренироваться утром, днем и вечером, чтобы тренировать их все. К счастью или к несчастью, в зависимости от того, как на это посмотреть, тело на самом деле так не работает, поэтому трудно изолировать и прорабатывать мышцы спины отдельно.
Разделите свои тренировки на вертикальные и горизонтальные тяговые движения
Вместо этого, физиотерапевт и костно-мышечный остеопат в Third Space, Генри Хоу рекомендует разделить ваши тренировки на вертикальные и горизонтальные тяговые движения. По вертикали Хоуи имеет в виду такие вещи, как подтягивания, а под горизонтальными движениями подразумеваются подтягивающие движения — гребля.
«В каждом тяговом движении вы будете немного сильнее нагружать разные области спины, но работать над ними независимо друг от друга довольно сложно», — говорит Хоу. «Я предпочитаю идти по пути рассмотрения вертикальной и горизонтальной тяги, и тогда у вас будут разные части спины, на которые будут смотреться».
6 лучших домашних упражнений для спины
Некоторые упражнения занимают голову, плечи и спину выше остальных, когда речь идет об упражнениях для спины. Убедитесь, что эти движения входят в вашу домашнюю рутину.
Становая тяга
Вообще говоря, когда вы делаете становую тягу, вы задействуете большую часть мышц корпуса или туловища, а также ноги. «Ваша нижняя часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия, так что классическая задняя цепь будет основной рабочей зоной», — говорит Хоу. «Кроме того, каждый раз, когда мы поднимаем тяжести, мы также наблюдаем увеличение активности в коре»,
Если мы конкретно рассматриваем работу мышц спины в тяге, то все начинается с косых мышц, которые сокращаются для поддержания Между тем, глубокие разгибатели позвоночника, выпрямляющие позвоночник, подвергаются концентрическому сокращению, чтобы привести позвоночник в вертикальное положение, и, наконец, широчайшие мышцы спины вступают в действие и помогают вам стабилизировать любой вес, который вы используете.
0003
Гребля в наклоне
Если вы собираетесь работать спиной из дома, вам придется привыкнуть к гребле. Наш любимый вариант: тяга в наклоне, которая задействует средние и нижние трапеции, большие и малые ромбовидные мышцы, верхние трапеции, задние дельтовидные мышцы и мышцы-вращатели манжеты плеча.
Махи гири
Если вы хотите проработать заднюю цепь спины, есть несколько движений лучше, чем махи гирей. На самом деле, единственная плохая вещь в махах с гирями — это завладеть гирей на минутку, но мы также можем помочь с этим.
Inverted Row
Хотя на первый взгляд может показаться, что этот убийца верхней части спины невозможен дома, у нас есть для вас обходной путь. Просто возьмите пару стульев и встаньте между ними. О, и имейте в виду, что это упражнение можно усложнить или упростить в зависимости от положения ваших ног.
Тяга отступника Тяга отступника сочетает в себе два наших любимых движения, планку и отжимание, но при этом становится еще более эффективным, дестабилизируя вас и заставляя ваше ядро срабатывать.
Однако слишком часто это упражнение портится из-за того, что люди торопятся его выполнить. Помните, что цель здесь не в том, чтобы как можно быстрее грести как можно больший вес; цель состоит в поддержании правильного положения позвоночника.
Подтягивания широким хватом
Не так много упражнений с собственным весом, которые действительно эффективно укрепляют спину, но подтягивания широким хватом определенно достойны включения в этот список. Ориентируясь на широчайшие мышцы и придавая туловищу более широкую V-образную форму, без них не обходится ни одна тренировка спины с собственным весом.
Лучшие домашние тренировки для спины (с гантелями, гирями или собственным весом)
Готовы применить все, чему научились, на практике? Это лучшие домашние тренировки для спины, независимо от того, тренируетесь ли вы с гантелями, гирями или тренируетесь только с собственным весом.
Домашняя тренировка спины: гантели
Компания Howe разработала идеальную тренировку спины с гантелями, так что независимо от того, дома вы или в тренажерном зале, вы можете тренировать спину так, как она этого заслуживает.
Становая тяга с гантелями на прямых ногах
Сколько: 4 подхода и от 8 до 12 повторений
Отдых: 1-2 минуты перед следующим подходом хватом сверху и держите их на расстоянии вытянутой руки перед бедрами. Встаньте, ноги на ширине плеч, ноги прямые. Согнитесь в бедрах и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу. Сделайте паузу, затем поднимите туловище обратно в исходное положение. Это 1 повтор.
Разведение задних дельт сидя
Сколько: 4 подхода и от 8 до 12 повторений
Отдых: 1-2 минуты перед следующим подходом держите гантели в обеих руках так, чтобы они находились над вашими ступнями. Оставайтесь согнутыми вперед, когда вы поднимаете руки в стороны, выровняв гантели с вашими плечами. Опустите вес и повторите.
Тяга в наклоне
Сколько: 4 подхода и 8-12 повторений
Отдых: 1-2 минуты перед следующим подходом
Как выполнять: Возьмите пару гантелей, согните бедра и колени и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу.
Ваши ноги должны быть на ширине плеч, а нижняя часть спины должна быть естественно прогнута. Пусть гантели свисают на расстоянии вытянутой руки от ваших плеч, ваши ладони обращены друг к другу. Не двигая туловищем, поднимите одну гантель к боку и медленно опустите ее. Затем повторите с другой рукой.
Пуловер с гантелями
Сколько: 4 подхода и от 8 до 12 повторений
Отдых: 1-2 минуты перед следующим подходом на скамье. Поставив ноги на землю и задействовав корпус, вытяните руки к небу, держа гантель над грудью. Удерживая нижнюю часть спины прижатой к скамье или фитболу, медленно опустите руки над головой, пока бицепсы не достигнут ушей. Медленно поднимите руки над грудью и повторите.
Тяга гантелей в вертикальном положении
Сколько: 4 подхода и от 8 до 12 повторений
Отдых: 1-2 минуты перед следующим подходом отдыхая перед бедром. Поднимите гантели вертикально, пока они не окажутся на одной линии с ключицей, при этом локоть должен быть направлен к потолку.
Опустите гантель обратно вниз и повторите.
Домашняя тренировка спины: собственный вес
Для этой тренировки делайте 15-секундный перерыв между каждым упражнением, чтобы сосредоточиться на технике во время следующего движения. Выполнив круг один раз, отдохните 2 минуты и повторите в общей сложности три раза.
Подтягивания широким хватом
8 повторений
Как выполнять: Возьмитесь за перекладину ладонями от себя и полностью выпрямите руки. Сведите лопатки вместе, выдохните и подтяните локти к бедрам, чтобы поднять подбородок над перекладиной. Подконтрольно опуститесь в исходное положение. Увеличьте эту эксцентрическую фазу повторения до трех секунд для максимального роста мышц.
#Hack
Если у вас дома нет турника, воспользуйтесь обходным решением без комплекта нашего фитнес-редактора.
Горизонтальная тяга
8 повторений
Как выполнять: Установите штангу чуть ниже уровня груди и повисните под ней, подняв ноги на скамью.
Настройтесь на кор и держите тело прямо с головы до ног. Сведите лопатки вместе и тяните локти к полу. Как только ваша грудь коснется перекладины, опуститесь в исходное положение в течение трех секунд.
#Hack
Если у вас нет перекладины, чтобы подтянуться, используйте два стула.
Супермен, разгибание спины
Задержитесь на 20 секунд, отдохните 10 секунд. 12 раундов
Как делать: Лягте грудью на пол, вытянув руки прямо перед собой (как если бы вы были Суперменом в полете). Сожмите ягодицы и нижнюю часть спины, чтобы поднять руки, ноги и верхнюю часть груди от пола. Задержитесь на счет, затем медленно вернитесь в исходное положение. Не опускайте руки или ноги.
Отжимания широким хватом
8 повторений
Как выполнять: Опуститесь в положение для жима вверх, расставив руки шире плеч. Опустите свое тело, пока ваша грудь не окажется в дюйме от земли, затем резко поднимитесь, полностью выпрямив руки.
Домашняя тренировка спины: собственный вес #2
Осталось всего 15 минут? Нужен TLC после тяжелой тренировки спины? Попробуйте этот простой восстановительный сеанс восстановления или разогрева.
Кошка Корова
5–8 повторений
Встаньте на руки и колени и медленно опустите голову между руками, одновременно поднимая верхнюю часть спины, округляя позвоночник. Теперь медленно вернитесь, вытягивая шею и выгибая поясницу.
Подъемы ног
8-10 повторений
Как выполнять: Лягте на коврик, вытянув ноги перед собой. Положите руки либо под ягодицы ладонями вниз, либо по бокам. Держите ноги как можно более прямыми, выдохните и поднимите их, пока они не сделают 9.0-градусный угол с полом или насколько вы можете получить их, сохраняя их прямо. Медленно опуститесь в исходное положение.
Боковая планка
30 секунд на каждую сторону
Как выполнять: Лягте на левый бок, согнув ноги в коленях.
Опираясь на локоть, напрягите корпус и поднимите бедра, пока тело не образует прямую линию. Задержитесь на 7-8 секунд, глубоко дыша. Сделайте то же самое с правой стороны.
Птичья собака
Всего от 8 до 10 повторений
Как выполнять: Стоя на четвереньках, медленно поднимите и выпрямите правую ногу и левую руку. Задержитесь на 7-8 секунд, затем опуститесь в исходное положение. Повторите правой рукой и левой ногой.
Главная Тренировка спины: гири
У вас есть гири? Эрик Лейя, мастер выполнения упражнения с гирями, объединил одно движение и атаку одной рукой назад, которые, по его словам, «идеально подходят для построения большой, сильной и функциональной спины».
«Также будут работать ваши ягодицы, подколенные сухожилия, руки и кор, так что, хотя я думаю об этом как об атаке на спину, на самом деле это тренировка всего тела.»
Становая тяга в толчок в толчок
- Поставив ноги на ширине плеч и повернув их на несколько градусов наружу, согните бедра назад и возьмитесь за рукоятку гири, сохраняя при этом высокий и длинный позвоночник.
- Удерживая нижнюю часть спины ровной, напрягите ягодицы и оттолкнитесь от пола, выпрямляя бедра, чтобы встать прямо, отрывая гирю от пола и перед бедрами. Старайтесь держать плечи на уровне пола, когда поднимаетесь.
- Выполните обратное движение, чтобы опустить вес обратно, а затем снова резко встаньте, используя инерцию, чтобы подтянуть гирю вверх и назад к себе. Когда вы почувствуете, что он поднимается до уровня груди, ведите локоть вперед и под вес так, чтобы поймать его на уровне плеч. Позвольте гире вращаться вокруг вашего запястья, чтобы она не перевернулась и не ударила вас по предплечью.
- Сделайте обратное движение, чтобы снова опустить гирю на пол, а затем взорвите ее вверх в последний раз, поднимая вес над головой, пока не заблокируете его. Опустите вес на плечо, а затем на пол. Поменяйте руки и повторите всю последовательность на противоположной стороне. Это одно повторение.
Чтобы выполнить тренировку, выполните от 3 до 5 подходов по 3–5 повторений становой тяги на толчок с каждой стороны с отдыхом до 2 минут между подходами.
Вы также можете выполнить эту процедуру в конце тренировки спины, если вам действительно хочется бросить вызов.
Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план тела. Делайте позитивные шаги, чтобы стать здоровее и умственно сильным, со всеми лучшими советами по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию, доставленными на ваш почтовый ящик.
ПОДПИСАТЬСЯ
Для эффективных домашних тренировок, вдохновляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.
ПОДПИСАТЬСЯ
Лучшие домашние упражнения для укрепления спины
Компания Botsford разработала три различных тренировки, каждая из которых нацелена на все мышцы спины, и разработаны для любого уровня физической подготовки. Если упражнения для спины в настоящее время не являются частью вашей фитнес-программы, начните с схемы для начинающих.
Когда вы будете готовы к более сложной задаче, переходите к промежуточным и продвинутым схемам.
Для какой бы схемы вы ни выбрали, Ботсфорд рекомендует выполнить по три подхода каждого из трех упражнений, следуя схеме: 30 секунд работы, затем 30 секунд отдыха. Делайте это два раза в неделю, а по мере того, как вы становитесь сильнее, стремитесь к трем раза в неделю.
Вам понадобится пара тяжелых гирь (или тяжелые книги примерно одинакового веса) и пара легких или средних гирь (или консервы).
Схема для начинающих1. Фиксация на тазобедренном суставе
через GIPHY
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Держите колени слегка согнутыми (а не сжатыми) и держите плечи опущенными (а не напряженными к ушам).
Сохраняя естественный изгиб нижней части спины, отведите бедра назад как можно дальше и опустите туловище, опираясь на бедра.
Опускайтесь, пока туловище не образует угол 45 градусов с полом (или как можно ближе к нему). Задержитесь на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
2. Полая задержка
через GIPHY
Лягте лицом вверх на пол, вытянув ноги и вытянув руки над головой. (Увеличьте интенсивность, взяв в руки утяжелители.) Прижмите нижнюю часть спины к полу, когда вы поднимаете руки и ноги так, чтобы ваше тело образовало букву С (ваши плечи и ступни должны парить над полом на несколько дюймов). Напрягите мышцы пресса и ягодиц и удерживайте в течение одной минуты.
3. Становая тяга с гантелями
через GIPHY
Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке перед бедрами, ладони обращены к бедрам (выберите вес, который вам больше нравится).
Сожмите плечи вместе, затем согните бедра, опуская гантели вдоль передней части ног, пока туловище не станет параллельно полу. Вернитесь в исходное положение, сосредоточившись на переносе веса тела на среднюю часть стопы. Повторяйте в течение 30 секунд, уделяя особое внимание форме и не торопясь ни в одной части движения.
1. Тяга гантелей в наклоне
через GIPHY
Встаньте, ноги на ширине плеч и держите легкие или средние гантели в каждой руке по бокам. Наклоняйтесь вперед в бедрах, пока туловище не образует угол 45 градусов с полом (или как можно ближе к нему), позволяя гантелям свисать ниже плеч, запястья смотрят внутрь. Подтяните гантели к ребрам. , отведите локти прямо назад и держите руки плотно прижатыми к бокам. Медленно опустите вес обратно в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд.
2.
Разведение гантелей в обратном направлении
через GIPHY
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите в каждой руке по бокам легкие или средние гантели. Наклоняйтесь вперед в бедрах, пока туловище не образует угол 45 градусов с полом (или как можно ближе к нему), позволяя гантелям свисать ниже плеч, запястья смотрят внутрь. Сохраняя небольшой изгиб в локтях, поднимите гантели вверх и в стороны, пока они не достигнут уровня плеч. Медленно опустите вес обратно в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд. Увеличьте интенсивность, используя самые тяжелые гантели.
3. Перенос гантелей фермером
через GIPHY
Встаньте, расставив ноги на ширине бедер или меньше, и поставьте тяжелые гантели на пол рядом с каждой ногой. Наклонитесь, чтобы поднять гантели, толкая пятки, чтобы поднять вес.
Встаньте прямо, отведите плечи назад и напрягите мышцы кора, а гири висят рядом с вашими бедрами, и делайте короткие быстрые шаги, чтобы продвинуться вперед как минимум на 50 футов. Развернитесь и продолжайте идти в общей сложности 30 секунд.
1. Чемодан с одной рукой Становая тяга
через GIPHY
Встаньте, ноги на ширине бедер, тяжелая гантель на полу рядом с правой ногой. Наклонитесь, чтобы поднять гантель правой рукой, сосредоточившись на переносе веса тела через пятки, чтобы поднять вес вверх, пока туловище не вернется в вертикальное положение стоя. Медленно опустите вес обратно на землю. Продолжайте в течение 30 секунд, затем повторите на противоположной стороне.
2. Махи гантелей
через GIPHY
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите тяжелую гантель обеими руками, захватывая ее сверху.
3. Боковой перетаскивание планки с гантелями
через GIPHY
Поместите гантель с левой стороны тела, выбрав оптимальный для вас вес. Начните с верхней точки отжимания, положив ладони на землю прямо под плечами и отводя ноги назад, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до пяток над землей. (Если вы не можете удержать свой вес, опуститесь на колени так, чтобы ваше тело составляло прямую линию от плеч до колен.) Протяните правую руку под и через левую сторону вашего тела, чтобы схватиться за край. веса, затем медленно перетащите его и поместите на правую сторону тела. Верните правую ладонь на пол, возьмите вес левой рукой и медленно перетащите его обратно к левой стороне тела.