Чтобы поднять настроение

Тренировки улучшают самочувствие ^{и помогают бороться со стрессом.}

Из чего состоит утренняя зарядка

Из трёх частей:

1. Разминка. Дыхание и пара упражнений прямо в кровати помогут вам пошире раскрыть глаза.
2. Мягкая растяжка. Она приятно разомнёт застывшее после сна тело.
3. Простые силовые упражнения. Они помогут разогреть мышцы, ускорить кровообращение и окончательно проснуться.

Как делать разминку в кровати

Диафрагмальное дыхание

Лягте на спину, можете даже не открывать глаза. Положите одну руку на живот, чтобы чувствовать, правильно ли вы всё делаете.

Глубоко вдохните, наполняя воздухом сначала живот, а потом грудь. Выдохните, чтобы живот максимально втянулся. Выполните три дыхательных цикла, а затем потянитесь всем телом.

Ягодичный мостик

Согните колени и поставьте стопы на кровать. Руки положите вдоль тела. Поднимите таз как можно выше, напрягите ягодицы. Опуститесь и повторите ещё два раза.

Подъём ног

Оставьте ноги согнутыми, как в прошлом упражнении. Руки можете вытянуть над головой или оставить вдоль тела. Поднимите одну ногу вверх настолько далеко, насколько сможете. Помните, что вы должны чувствовать лёгкое напряжение, а не боль.

Опустите ногу и поднимите другую. Повторите по 3 раза для каждой.

После этого сядьте на кровати и сделайте еще 3 глубоких вдоха и выдоха с надуванием живота. Теперь можете встать и приступить ко второй части.

Как делать растяжку

Все упражнения выполняются мягко и плавно, без рывков и сильного давления. Сейчас не время ставить рекорды — приятного натяжения в мышцах вполне достаточно.

Вытягивание с поднятыми руками

Встаньте прямо, поставьте ноги вместе, поднимите руки над головой и соедините ладони. На вдохе напрягите ягодицы, потянитесь вверх, а затем прогнитесь назад в грудном отделе. Задержите позу на пару секунд, чтобы хорошенько растянуть мышцы.

Наклон вперёд

На выдохе наклонитесь вперёд, не сгибая колени. Сделайте три пружинящих движения, каждый раз немного углубляя наклон. Не стремитесь достать до пола, главное — мягко потянуть мышцы, а не поставить рекорд по глубине наклона.

Глубокий выпад вперёд

Сделайте несколько шагов руками по полу до упора лёжа. Правую ногу поставьте рядом со внутренней стороной правой руки, колено левой выпрямите, стопу поставьте на подушечку. Сделайте 3 пружинящих движения, углубляя позу.

Повороты в стороны

Не выходя из выпада, разверните корпус вправо и вытяните правую руку в потолок. Ваша грудь должна смотреть в стену справа от вас. Задержите позу на 3–5 секунд и вернитесь в исходное положение.

Поза собаки мордой вниз

Встаньте в упор лёжа, подайте таз вверх, оторвите пятки от пола, согните колени и вытяните руки и спину в одну линию. Если позволяет растяжка, можете выпрямить колени и поставить пятки на пол. Но при этом спина должна оставаться прямой — это главное условие правильного выполнения. Проведите в позе 3–5 секунд.

Из этого положения снова вернитесь в упор лёжа, повторите глубокий выпад с левой ноги и развороты корпуса в левую сторону. Затем снова примите позу собаки мордой вниз ещё на 3–5 секунд.

Кошка-корова и разворот в сторону

Встаньте на четвереньки, выгните спину дугой, опустите голову. Затем прогнитесь в обратную сторону, шею держите в нейтральном положении, не запрокидывайте голову. Выполните 3 цикла сгибания и разгибания спины.

Разверните корпус вправо, левую ногу оставьте на колене, правую вытяните. Правую руку направьте в сторону стены за вашей головой. Рука, тело и нога должны вытянуться в одну линию. Проведите в позе 3–5 секунд.

Вернитесь на четвереньки, сделайте три упражнения кошка-корова и повторите разворот в левую сторону.

Поза ребёнка

Сядьте на пятки, наклонитесь, лягте животом между бёдер и вытяните руки вперёд. Расслабьтесь на несколько секунд.

Глубокое приседание

Поднимите корпус, раздвиньте голени шире, поставьте стопы на подушечки, подайте таз назад и выйдите в глубокое приседание. Держите спину прямой, руки сложите перед собой, колени разверните в стороны.

Приседание должно быть настолько глубоким, насколько вы при этом можете сохранять спину прямой. Сделайте в таком положении 3 пружинящих движения и поднимитесь.

Как делать силовые упражнения

Утренний комплекс состоит из 10 упражнений, последнее — дыхательное. Отдыхайте между ними не более 10 секунд. Можете поставить таймер или просто считать про себя.

Изометрические приседания у стены

Подойдите к стене, обопритесь на неё спиной и сделайте приседание до параллели бёдер с полом. Угол в колене должен составлять 90 градусов. Руки сложите перед собой. Удерживайте такое положение на протяжении 20 секунд.

Касания плеч в упоре лёжа

Встаньте в упор лёжа, поднимите правую руку и коснитесь левого плеча. Верните её на пол и повторите то же самое для левой руки — коснитесь правого плеча и опустите обратно. Сделайте 10 раз для каждой стороны.

Удержание V-положения

Сядьте на пол, выпрямите спину, поднимите согнутые в коленях ноги, голени держите параллельно полу. Руки вытяните вдоль тела на уровне колен. Удерживайте положение 20 секунд.

Приседания

Колени и носки чуть разверните в стороны, спину держите прямой, приседайте до параллели бёдер с полом или ниже. Повторите упражнение 20 раз.

Отжимания

Отжимайтесь в классическом варианте или с колен. Во время выполнения упражнения направляйте локти назад, а не в стороны. Напрягайте ягодицы, чтобы держать спину прямой и не прогибаться в пояснице. В нижней точке касайтесь грудью пола. Сделайте 10–15 отжиманий.

Велосипед на спине

Лягте на спину, руки уберите за голову, поясницу прижмите к полу. Поднимите прямые ноги на высоту около 30 см от пола. Подтяните к себе колено правой ноги, одновременно разверните корпус вправо и потянитесь левым локтем к правому колену. Повторите то же самое для другой стороны.

Поочерёдно подтягивайте к себе колени, совершая круговое движение, как будто крутите педали велосипеда. До конца упражнения не опускайте ноги на пол. Сделайте 20 движений.

Выпрыгивание из приседа

Поставьте ноги на ширине плеч, колени и носки разверните в стороны. Сделайте приседание до параллели бёдер с полом или ниже, выпрыгните вверх и опуститесь обратно. Сделайте 20 раз.

Бёрпи

Встаньте в упор лёжа, опуститесь на пол, коснитесь его грудью и бёдрами. Поднимитесь обратно в упор лёжа, с прыжком подставьте ноги к рукам, выпрямитесь и выпрыгните вверх, хлопнув в ладоши над головой.

Если вам тяжело, не опускайтесь на пол: из упора лёжа сразу подставляйте ноги и выпрыгивайте наверх. Сделайте 10 бёрпи.

Скалолаз

Встаньте в упор лёжа, подтяните одно колено к груди, а затем с прыжком поменяйте ноги. Старайтесь удержать таз в одном положении, чтобы он не двигался при смене ног. Выполните 20 раз.

Дыхание

Сядьте на пол с прямой спиной, ноги поставьте, как вам удобно: сядьте на пятки или сложите их по-турецки. Сделайте 10 дыхательных циклов с надуванием живота. Глубоко вдыхайте и полностью выдыхайте, максимально концентрируясь на упражнении, можете закрыть глаза.

Вот и всё, зарядка закончена. Пусть она станет неизменной составляющей вашего утра, и каждый день будет начинаться бодро и с отличным настроением.

Но помните: ни одна зарядка не поможет вам хорошо чувствовать себя утром, если вы мало спали или, ещё хуже, не высыпаетесь постоянно.

Читайте также 😪😀

упражнения для здоровья, укрепить иммунитет взрослому :: Жизнь

Простой комплекс упражнений для мужчин улучшит здоровье и наполнит тело энергией на весь день. Утреннюю зарядку нужно выполнять ежедневно. Особенно полезной легкая физическая нагрузка будет для мужчин, которым за 40.

Перед любыми упражнениями следует сделать простую растяжку. Для начала выполните простые боковые наклоны шеи и корпуса, максимально растянув мышцы и задерживая положение на несколько секунд.

После этого выполните вращательные движения головой, затем – – корпусом и руками. Немного поприседайте и растяните ноги.

Теперь можно перейти к основной части утреннего комплекса. Он состоит из трех видов простых упражнений: отжимание от пола, приседание без утяжелителей, наклоны вперед до касания пола.

Все элементы нужно выполнять поочередно с количеством повторов 21х15х10. Сделайте три – пять кругов, этого будет достаточно, чтобы взбодрить организм.

После выполнения основного комплекса нужно правильно завершить зарядку. Многие отказываются от этой части упражнений, но именно она фиксирует результат физической нагрузки. Три простых завершающих упражнения сохранят здоровье мужского организма и наполнят тело силой.

Сначала ложимся на пол, ноги согнуты в коленях. Теперь нужно упереться руками в коврик и максимально поднять таз. Держим позу 5 – 7 секунд, напрягая мышцы ног и ягодиц. Выполните 15 повторов. Затем расслабляемся, отдыхаем полминуты и повторяем упражнение.

Для следующего упражнения также ложимся на пол, руки располагаем вдоль тела. Теперь нужно оторвать ноги от пола, приподняв их на 10 сантиметров. Напрягаем мышцы пресса и выполняем ногами движения наподобие вертикальных ножниц. Выполняем два подхода по 15 раз.

Заключительное упражнение – продолжаем лежать на полу, руки вдоль тела. Поднимаем ноги вертикально и упираемся руками в поясницу для опоры. Весь вес держим на лопатках и предплечьях. Находимся в такой позиции 15 секунд. После этого опускаем прямые ноги за голову. Руки нужно скрепить в замок и опустить в другую сторону. Держим позу 15 секунд и возвращаемся в исходное положение. Данное упражнение следует выполнить в 15 подходов.

Весь комплекс утренней зарядки займет не больше 10 – 15 минут. Если во время упражнений появились болевые ощущения, прекратите тренировку.

Ранее «Утро» рассказывало, какие упражнения помогут повысить потенцию. 

10 простых упражнений, чтобы быть в форме

Если вы в силах выползти из кровати, то выполнить эти упражнения — не составит труда. Итак, объясняем на пальцах, как сделать то или иное движение, на какие группы мышц будет идти нагрузка, а ещё делимся музыкальной подборкой для бодрого начала дня.

Зачем вообще делать зарядку?

• Пробуждает тело и мозг.
• Помогает сбросить вес.
• Улучшает общее самочувствие, эмоциональный фон и тонус нервной системы.

Если хотя бы на один пункт вы ответили «О, мне это подойдёт», то эта статья для вас.

Как правильно делать зарядку?

Начинать зарядку необходимо с простых упражнений, чтобы подготовить своё тело к нагрузке после сна. Это может быть, например, растяжка. Причём ею же полезно и заканчивать зарядку, когда мышцы будут уже разогретые. Основная же часть — это простые силовые упражнения.

Оптимальная продолжительность всего занятия – от 10 до 30 минут.

(iz.ru)

Музыка для зарядки

Правильно подобранный музыкальный фон — залог успеха. Под такие композиции вы и не заметите, как пролетит зарядка.

10 простых упражнений для зарядки

1. Вытягивания

Встаньте прямо, поставьте ноги вместе, поднимите руки над головой и соедините ладони. На вдохе напрягите ягодицы, потянитесь вверх (как будто делаете хорошую «потягушку»), а затем прогнитесь назад в грудном отделе. Задержитесь на несколько секунд, а затем повторите ещё раза 4-6.

(style.rbc.ru)

2.Наклоны

На выдохе плавно наклонитесь вниз, не сгибая колени. Сделайте три пружинящих движения, каждый раз немного углубляя наклон. Не стремитесь достать до пола, не получается — и ладно. Цель — мягко потянуть мышцы, а не порвать связки. Выпрямитесь и затем вновь сделайте 5-6 подходов.

(365news.biz)

3. Ягодичный мостик

Лёжа на спине, согните колени и поставьте стопы на коврик. Руки положите вдоль тела. Поднимите таз как можно выше, напрягите ягодицы. Опуститесь и повторите ещё несколько раз. Для усложнения — можно поочерёдно вытягивать вверх ноги.

Полезен офисным работникам и тем, кто много времени проводит в сидячем положении.

(youtube.com)

4. Выпады

Сделайте выпад — сначала на правую ногу. Ладонями касаемся пола (или держим на талии) и 3 раза попружиним. Затем поменяем ногу. Сделаем 8-10 подходов на обе ноги.

(avatars.mds.yandex.net)

5. Повороты в стороны.

Не меняя позиции (остаёмся в выпаде на правую ногу), плавно разворачиваем корпус вправо, вытягивая правую руку в потолок. Держимся 3-5 секунд. Затем меняем ногу и руку (делаем по 6 поворотов).

(VIMO.FITNESS)

6. Корова-кошка

Встаём на четвереньки. Прогибаем спину и будто пытаемся головой дотянуться до ягодиц. Теперь встанем в позу кошку. Для этого скругляем спину и опускаем голову вниз. Затем плавно переходим в «корову», и так 4-5 раз.

Помогает мышцам спины и пресса, а также осанке.

(Bike Network)

7. Приседания

Самое доступное упражнение — это приседание. Главное ставить ноги на ширине плеч и не отрывать пятки от пола. Повторяем 15-20 раз.

(Steelchar)

8. Отжимания

Во время выполнения упражнения стоит направлять локти назад, а не в стороны. Держим спину прямой и не прогибаемся в пояснице. В нижней точке касаемся грудью пола. Лучше сделать пару раз, но качественно, чем схалявить.

(murmanprokat.ru)

9. Велосипед на спине

Лёжа на спине, убираем руки за голову и поднимаем ноги. Поочерёдно подтягиваем к себе колени, совершая круговое движение, как будто крутим педали велосипеда. До конца упражнения не опускаем ноги на пол. Сделайте хотя бы 20 движений.

(YouTube)

10. Поза ребёнка

Садимся на пятки, наклоняемся и ложимся животом между рёбер, вытягивая руки вперёд. Расслабляемся на несколько секунд.

(pinterest.ru/lifehackerru)

А для продвинутого уровня предлагаем попробовать повторить «Утреннюю гимнастику» от Владимира Высоцкого.

Кстати, вот ещё популярная советская радиогимнастика. Отличный вариант для тех, кому нужно, чтобы его во время упражнений контролировали и говорили, что и как делать.

Ночные бары и клубы. Ночные клубы в СПб

Что ВсёКонцертыФильмы в прокатеСпектакли в театрахАвтособытияАкцииБалБалет, операБлаготворительностьВечеринки и дискотекиВыставкиДень городаДень ПобедыДень снятия блокадыКинопоказыКонференцииКрасота и модаЛекции, семинары и тренингиЛитератураМероприятия в ресторанахМероприятия ВОВОбластные событияОбщественные акцииОнлайн трансляцииПраздники и мероприятияПрезентации и открытияПремииРазвлекательные шоуРазвлечения для детейреконструкцияРелигияСобытия на улицеСпектаклиСпортивные событияТворческие вечераФестивалиФК ЗенитШкольные каникулыЭкологические событияЭкскурсииЯрмарки

Где ВездеАдминистрации р-новКреативные art заведенияПарки аттракционов, детские развлекательные центрыКлубы воздухоплаванияБазы, пансионаты, центры загородного отдыхаСауны и баниБарыБассейны и школы плаванияЧитальные залы и библиотекиМеста, где играть в бильярдБоулингМагазины, бутики, шоу-румы одеждыВерёвочные городки и паркиВодопады и гейзерыКомплексы и залы для выставокГей и лесби клубыГоры, скалы и высотыОтели ГостиницыДворцыДворы-колодцы, подъездыЛагеря для отдыха и развития детейПрочие места отдыха и развлеченийЗаброшки — здания, лагеря, отели и заводыВетеринарные клиники, питомники, зоогостиницыКонтактные зоопарки и парки с животнымиТуристические инфоцентрыСтудии йогиКараоке клубы и барыКартинг центрыЛедовые катки и горкиРестораны, бары, кафеКвесты в реальности для детей и взрослыхПлощадки для игры в кёрлингКиноцентры и кинотеатрыМогилы и некрополиВодное поло. байдарки, яхтинг, парусные клубыКоворкинг центрыКонные прогулки на лошадяхКрепости и замкиМагазины одежды и продуктов питанияМаяки и фортыМед клиники и поликлиникиДетские места отдыхаРазводный, вантовые, исторические мостыМузеиГосударственные музеи-заповедники (ГМЗ)Креативные и прикольные домаНочные бары и клубыПляжи, реки и озераПамятники и скульптурыПарки, сады и скверы, лесопарки и лесаПейнтбол и ЛазертагКатакомбы и подземные гротыПлощадиПомещения и конференц залы для событий, конференций, тренинговЗалы для концертовПристани, причалы, порты, стоянкиПриюты и фонды помощиПрокат велосипедов и самокатовСтудии красоты и парикмахерскиеОткрытые видовые крыши и площадкиКомплексы, арены, стадионыМужской и женский стриптиз девушекШколы танцевГипер и супермаркетыДК и театрыЭкскурсионные теплоходы по Неве, Лагоде и Финскому ЗаливуТоргово-развлекательные центры, комплексы и торговые центры, бизнес центрыУниверситеты, институты, академии, колледжиФитнес центры, спортивные клубы и оздоровительные центрыПространства для фотосессий и фотосъемкиСоборы, храмы и церкви

Когда Любое времясегодня Вс, 11 апрелязавтра Пн, 12 апрелявторник, 13 апрелясреда, 14 апрелячетверг, 15 апреляпятница, 16 апрелясуббота, 17 апрелявоскресенье, 18 апреляпонедельник, 19 апрелявторник, 20 апреля

10 лучших упражнений, которые можно делать дома для мужчин — Городской путеводитель

Читать 6 мин.

Регулярные упражнения дают бесчисленные преимущества. Он укрепляет вашу иммунную систему, улучшает здоровье костей и снижает риски для здоровья, такие как проблемы с сердцем, диабет и многие другие опасные для жизни заболевания. В связи с растущими семейными обязанностями и требовательной работой упражнения отошли на второй план в списке приоритетов. Большинство из нас находят прекрасные оправдания тому, что не занимаются регулярно. Чаще всего извиняют себя слишком занятой.Но при правильном планировании вы можете выделить немного времени в своем напряженном графике ради собственного благополучия в будущем. Нет сомнений в том, что регулярные упражнения — лучший способ вести здоровый образ жизни. Начнем с упражнений, совсем не обязательно ходить в спортзал! Вы начинаете дома! Вначале может показаться немного запутанным начинать упражнение без инструктора. Начните с короткого сеанса простых упражнений. Вот 10 простых упражнений для новичков, которые каждый мужчина может выполнять дома. В основном для этих упражнений требуется слишком мало или совсем не нужно оборудования.В качестве снаряжения вы можете использовать саму массу тела.

10 лучших упражнений, которые можно делать дома для мужчин

Это упражнение нацелено на все тело. Прыжки с трамплина — лучшие кардиоупражнения. Есть различные преимущества включения его в вашу ежедневную программу упражнений. Он делает ваше сердце сильнее, укрепляет мышцы, помогает похудеть, укрепляет кости, мгновенно поднимает настроение и помогает снять стресс. Это делает вас сильнее, гибче, улучшая стабильность и выносливость.

Как делать: Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Прыгайте вместе с поднятием рук над головой и расставьте ноги. Немедленно измените движение и вернитесь в исходное положение. Начни делать это быстрее.

Это лучшее упражнение для тяжелого пресса. Простое упражнение для начинающих, чтобы укрепить пресс и укрепить плечи, руки и спину. Это можно сделать во многих вариантах.

Как делать: примите позу отжимания, согнув локти под углом 90 градусов, удерживая вес тела на предплечьях. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до ног. Удерживайте позицию как можно дольше.

Это более эффективное и легкое упражнение для пресса и косых мышц. Он укрепляет мышцы живота и брюшного пресса.

Как делать: Лягте на спину. Согните ноги в коленях, поставив ступни на пол.Свободно заведите обе руки за голову. Теперь переместите правое плечо и локоть через тело и одновременно поднимите левое колено к левому плечу. Попробуйте коснуться колена локтем. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левым локтем.

Укрепляет наклонные мышцы живота и помогает укрепить пресс.

Как делать: Начните на боку, ноги вместе, держа предплечье ниже плеча.Теперь медленно поднимите бедро, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до ног. Держитесь за позицию и повторите и с другой стороны!

Помогает вам получить лучшую форму, если включен в ежедневный план тренировок. Укрепляет мышцы нижней части тела у мужчин. Это можно сделать во многих вариантах.

Как делать: Начните с бедер назад с прямой спиной, грудью и плечами вверх. Согните ноги в коленях и присядьте, удерживая их на уровне ступней.Начните с 25 приседаний в день, а затем увеличивайте.

Очень хорошая тренировка для кора, которая помогает укрепить нижнюю часть тела и подвижность бедер.

Как делать: Опускайте бедро так, чтобы оба выступа сгибались под углом 90 градусов. Сделайте шаг вперед одной ногой, удерживая верхнюю часть тела прямой и расслабленной. Вернитесь в исходное положение, удерживая вес на пятках.

В основном отжимания — это эффективное упражнение для укрепления мышц груди и рук.

Как делать: Встаньте на землю, расставив руки на ширине плеч. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию. Начните опускать тело, прижимая локти к телу. Вернитесь в исходное положение высокой планки.

Это эффективная тренировка для всего живота. Улучшает баланс тела и помогает поддерживать форму.

Как делать: сядьте, наклонив туловище назад под углом примерно 45 градусов, колени согнуты, ступни немного приподняты, как если бы между верхней частью тела и бедрами должна была выглядеть воображаемая V-образная форма.

Помогает воздействовать на внутреннюю и внешнюю поверхности бедер. Это тоже хорошее упражнение для сжигания жира на животе!

Как делать: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите правое колено как можно выше, одновременно поднимая левую руку. Обратный ход. Продолжайте быстро подтягивать колени вверх.

Отличное упражнение для брюшной стенки, которое улучшает гибкость и баланс вашего тела, а также укрепляет мышцы.

Как делать: лягте на спину, вытянув ноги и руки к потолку. Вытяните правую руку за голову, опуская левую ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите это, меняя стороны.

Pro Совет: перед запуском не забудьте прогреться хотя бы 5 минут! Важно правильно разогреться перед тренировкой, чтобы не допустить травм. Расслабьте мышцы и суставы каждой части. Бегите трусцой или маршируйте, чтобы сердце билось чаще.Растянитесь и приступайте к ежедневным упражнениям!

Помните, здоровье — это богатство. Начать никогда не поздно! Составьте план тренировки. Будьте решительны, выделите немного времени из своего напряженного дня и начните выполнять эти простые упражнения дома. Ешьте здоровую пищу, избавьтесь от калорий и оставайтесь счастливыми и здоровыми!

[Вы также можете прочитать: 10 лучших упражнений, которые можно делать дома для женщин]

Идеальная утренняя тренировка — AskMen

Отложите кофе и начните утро с этой убийственной 12-минутной тренировки

Если вы хотите начать свой день с правильной ноги, неплохо начать тренировку сразу после пробуждения.Почему? Это не только помогает начать утро, но и дает вам энергию, необходимую для проведения встреч, конференц-звонков или бесконечной череды писем, скапливающихся в вашем почтовом ящике.

Мы знаем, о чем вы думаете. Утром ни у кого нет на это времени. Но что, если бы вы могли сделать что-то быстрое и эффективное прямо у себя в спальне или гостиной?

СВЯЗАННЫЙ : 10 причин тренироваться утром

Мы поговорили с Амандой Батлер, инструктором в The Fhitting Room в Нью-Йорке, которая придумала эту 12-минутную тренировку с высокой интенсивностью, которая повысит частоту сердечных сокращений и заставит ваши мышцы работать.

«Эта тренировка имеет короткие интервалы — всего 30 секунд — для каждого упражнения, поэтому ваша цель — сделать как можно больше повторений за эти быстрые 30 секунд», — говорит Батлер. «Вам нужно подтолкнуть себя и приложить максимум усилий».

Готовы зажечь? Думайте об этом как о своей утренней чашке Джо.

12-минутный распорядок дня

Три раунда:

• Отжимания, 30 секунд
• Воздушные приседания, 30 секунд
• Приседания за 30 секунд

Тогда …

Три раунда:

• Отжимания на трицепс за 30 секунд
• 30 сек Прыжки Приседания
• Удержание планки 30 секунд с чередованием вытягивания рук

Тогда…

СВЯЗАННЫЙ : Что нужно есть и пить до и после тренировки

Заданий:

1. Отжимания

Придите на землю, в положении планки, плечи прямо над руками, ноги вытянуты, пресс активирован, таз подогнут так, чтобы тело было на прямой линии от головы до пальцев ног. Держа локти близко к телу, согните их и опустите на землю, затем оттолкнитесь прямо вверх, чтобы выполнить отжимание. Повторить.

2. Воздушные приседания

Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, носки прямые или слегка развернутые.Удерживая вес в пятках и груди, согните ноги в коленях и сядьте, как будто вы сидите на стуле, пока ваши бедра не станут параллельны земле. Продвигайтесь через пятки и используйте ноги, чтобы снова встать. Постоянно повторяйте, быстро.

3. Приседания

Лягте на спину, стопы вместе, колени выпадают в стороны, как ромбовидная форма. Положите руки за голову или рядом с ней. Не двигая ногами и не натягивая шею, напрягите пресс, чтобы сесть до упора.Снова сожмите пресс, чтобы медленно опускаться вниз, по одному позвонку за раз. Повторить.

4. Берпи

Начать стоять. Положите руки на землю перед собой и верните ноги в положение отжимания, положив руки под плечи, и опустите грудь на землю. Оттолкнитесь назад, подпрыгните ногами, встаньте прямо и, подпрыгивая, прыгните, закинув руки над головой. Постоянно повторяйте плавным потоком.

5. Отжимание на трицепс

Встаньте перед стулом и опуститесь так, чтобы вы могли положить руки по обе стороны от него позади себя, руки полностью вытянуты, ноги вытянуты перед собой, живот обращен к потолку.Держа локти близко к корпусу, не двигая нижней половиной, согните локти и нижнюю часть ягодиц к земле. Вернитесь вверх. Повторить.

6. Приседания с прыжком

Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, носки прямые или слегка развернутые. Удерживая вес в пятках и груди, согните ноги в коленях и сядьте, как будто вы сидите на стуле, пока ваши бедра не станут параллельны земле. Толкайтесь пятками и подпрыгивайте ногами. Мягко приземлиться и сразу повторить.Продолжайте повторять, быстро.

7. Опора для планки с попеременным вытягиванием рук

Встаньте на четвереньки, положите руки на землю, плечи прямо над запястьями, ступни вытянуты за собой. Поднимите пальцы ног, чтобы оторвать их от земли, тело по прямой линии от головы до пят. Медленно поднимите правую руку и вытяните ее прямо перед собой. Опустите его и проделайте то же самое с левой рукой. Продолжайте чередовать руки.

Ранняя утренняя тренировка — программа упражнений

Ранняя утренняя тренировка дает множество преимуществ.Первый: вы уберете это из своего чек-листа, и никто не отнимет у вас «свое время». Это также будет способом начать свой день, улучшив метаболизм, повысив уровень энергии и усвоив эндорфины, которые создадут счастливое настроение, которое продлится до конца дня.

План тренировки:

Перерыв между подходами: 30-45 секунд

Разминка: миофасциальное расслабление / обезболивающее растяжение

Начните тренировку с растяжки и удлинения мышц.

Планка: 3 подхода по 30 секунд

Вы принимаете позу, похожую на отжимание, с весом тела на предплечьях, локтях и пальцах ног. Руки должны находиться прямо под плечами, все тело должно быть прямой, а спина полностью плоская, без изгибов и округлостей.

Отжимания: 3 подхода по 12 повторений

Лягте на пол лицом вниз и расставьте руки на расстоянии примерно 36 дюймов, удерживая туловище на расстоянии вытянутой руки. Опускайтесь вниз, пока ваша грудь почти не коснется пола на вдохе.Выдохните и верните верхнюю часть тела в исходное положение, сжимая грудь.

Варианты приседаний: 3 подхода по 15 повторений

Для «оригинального» приседания согните колени и поставьте ступни на землю. Руки заведите за голову. Мягко напрягите мышцы живота, подтянув пупок к позвоночнику. Удерживая пятки на земле, а пальцы ног на земле, медленно и осторожно поднимите сначала голову, а затем лопатки.Поднимитесь от пола под углом 90 градусов. Удерживайте позицию на секунду. Выполняйте скручивания, касаясь противоположного колена вытянутыми руками.

Приседания: 3 подхода по 12 повторений

Встаньте, ноги на ширине плеч. Руки можно положить за голову. Это будет ваша исходная позиция. Начните движение, согнув колени и бедра, откинувшись назад на бедра. Продолжайте спускаться на полную глубину, если можете. Быстро переверните движение, пока не вернетесь в исходное положение.Приседая, держите голову и грудь вверх, а колени выталкивайте наружу.

Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Сделайте шаг вперед одной ногой, сгибая колени, чтобы опустить бедра. Опускайтесь, пока ваше заднее колено почти не коснется земли. Ваша осанка должна оставаться прямой, а ваше переднее колено должно оставаться выше передней стопы. Проедьте через пятку ведущей ноги и вытяните оба колена, чтобы снова подняться.Сделайте шаг вперед задней ногой, повторяя выпад противоположной ногой.

Боковая планка: 3 подхода по 30 секунд

Повернитесь на правый бок, вытянув ноги и поставив ступни и бедра друг на друга. Положите правый локоть прямо под плечо, чтобы подпереть туловище и совместить голову с позвоночником. Осторожно напрягите корпус и оторвите бедра и колени от пола. Это укрепит ваши бока и глубокий пресс.Переверните на другую сторону и повторите.

Тренировка, разработанная экспертом Holmes Place Панайотисом Костопулосом

Персональный тренер, Holmes Place Maroussi

Поверьте, и вы достигнете

Найдите идеальный плейлист для утренней тренировки прямо здесь.

5 правил утренних тренировок

Утро, грубо говоря, для некоторых из нас — ад. Звук будильника, сильно звенящий в наших ушах, вырывает нас из состояния покоя и мгновенно ставит в плохое настроение.Хуже всего то, что мы полностью осознаем, что находимся в плохом настроении, но считаем, что бессильны это остановить. Мы должны подождать, пока настроение не исчезнет, ​​и надеяться, что мы не сделаем ничего, о чем позже пожалеем.

Звук будильника, сильно звенящий в наших ушах, вырывает нас из состояния покоя и мгновенно ставит в плохое настроение.

Наверное, так не должно быть. В конце концов, то, как вы просыпаетесь утром, влияет на остаток дня, включая диету и тренировки. Если вы начнете не с той стороны кровати, у вас больше шансов достать холодильник и доминировать над тем чизкейком, который вы копили для повторного кормления, или опубликовать необдуманные тирады на Facebook, может быть, наполовину. ослабевает ваш уход, и в конечном итоге вам приходится сокращать время в тренажерном зале, потому что вы опаздываете.Плохое утро становится плохим днем.

Хотя это может показаться проклятием, вы не обречены быть ни «жаворонком», ни утренним троллем. Есть способ лучше просыпаться, улучшать настроение, ускорять обмен веществ, заставлять свое тело наращивать мышцы и избавляться от жира и выходить за дверь, чувствуя себя энергичным. Лучше всего то, что это займет всего несколько минут. И да, я принимаю наличные, большое вам спасибо.

Если подумать, я научу вас делать бесплатно в надежде, что мир станет более счастливым и прекрасным местом.Или, по крайней мере, чтобы уменьшить шансы, что мне, возможно, придется в будущем вынести на себя всю тяжесть ваших утренних страданий.

Без лишних слов позвольте мне познакомить вас с нейронными утренними праймерами.

Нейтральные что-то-что-то?

Концепция нейронного утреннего праймера (NMP) проста. Это небольшая 5-10-минутная круговая тренировка с собственным весом, которая стратегически запрограммирована так, чтобы разбудить вашу нервную систему, улучшить кровоток, повысить уровень гормонов и ввести огромное количество кислорода в ваше тело, тем самым заставляя ваш мозг продуктивно работать. режим.

Я прописывал их клиентам последние пять лет или около того, но не утверждаю, что я их изобрел. У этой концепции много других названий, и она использовалась с самого начала бодибилдинга. Если вы читали недавнюю книгу Арнольда «Вспомнить все», вы найдете внутри несколько страниц, описывающих его утренний распорядок вместе с другими олимпийцами. Джон Романиелло пропагандировал нечто подобное, называя их «нейронными пробуждающими сигналами», а другие тренеры использовали другие названия. И если вы спросите у людей, занимающихся йогой, вы найдете многих, кто использует процедуры приветствия солнцу сразу после того, как встанете с постели.

Независимо от названия, преимущества реальны. Поскольку NMP нужно выполнять в тот момент, когда вы вытаскиваете задницу из постели, вы тренируетесь в голодном состоянии. Это, в свою очередь, будет стимулировать секрецию гормона роста человека и улучшить вашу чувствительность к инсулину.

Кроме того, из-за требований краткости, интенсивности и гибкости NMP они расслабляют тело и провоцируют выработку эндорфина (химическое вещество хорошего настроения в вашем мозгу). Другими словами, вы выйдете за дверь, чувствуя себя потрясающе, как будто вы самый сексуальный кусок мяса на планете.

Итак, как вы можете построить успешную процедуру NMP? Протестировав их на многих клиентах на протяжении многих лет, я разработал эти рекомендации, которые помогут вам построить идеальный распорядок дня.

1. Выполнять сразу после пробуждения

Это больше связано с привычкой, чем с чем-либо еще. Вы создаете ожидание, что ваше тело должно действовать, как только проснется. Поначалу он может сопротивляться, но с практикой будет соответствовать.

Я слышу ваше нытье. «А если серьезно: правильно, когда я просыпаюсь?» Конечно, можно сходить в туалет и выпить стакан воды, но это все.Вы сэкономите себе немного пролитого кофе и сгоревших яиц, если начнете свой день с быстрой тренировки, а не, скажем, с просмотра мультфильмов.

2. У него должно быть хотя бы одно взрывное движение

Чтобы ваша кровь билась как сумасшедшая, наращивала мышечную массу и ускоряла метаболизм на предстоящий день, вам необходимо включить в свой распорядок хотя бы одно взрывное упражнение.

Приседания и выпады с прыжком — очевидные примеры, но вы также можете попробовать взрывные отжимания или прыжки торнадо, когда вы поворачиваетесь на 90-180 градусов во время прыжка.

Как и большинство других вещей в жизни, лучший способ поправиться в этом респете — это практиковаться каждый день.

3. Он должен иметь хотя бы одно статическое растягивающее движение

Стереотип таков, что каждый тупоголовый твердеет, как доска, и, вероятно, вдвойне после того, как вылезет из постели. Но, как может подтвердить любой, кто когда-либо видел Флекс Уиллер, расщепления, эстетические люди производят еще большее впечатление, когда они гибкие. Как и в большинстве других вещей в жизни, лучший способ стать лучше в этом отношении — практиковать это каждый гребаный день.

Примерами таких упражнений являются выпады человека-паука с удержанием снизу (выталкивание бедер вперед), болгарские сплит-приседания с удержанием снизу, индусские отжимания с 3-секундными удержаниями сверху и снизу движения, а также боковые выпады с удержанием. внизу.

4. Оно должно быть коротким и приятным

Помните, утренняя тренировка — это то, чем вы должны заниматься каждый день, в том числе и дни тренировок. Вы не хотите переусердствовать и уставать до конца дня или, что еще хуже, тренироваться так усердно, что ваша производительность в спортзале ухудшится.Как правило, ваша утренняя тренировка должна быть менее 15 минут и не должна быть загружена повторениями.

5. Он должен соответствовать вашим эстетическим целям

Если вы мужчина, который хочет улучшить свои квадрицепсы и плечи, сконцентрируйте свои утренние занятия на этом. Если вы женщина, которая хочет накачать ягодицы и грудь, то непременно приседайте, толкайтесь и жмите, когда просыпаетесь. Если вам нужен впечатляющий набор пресса, поздравляю — вы человек.

Если ничто из этого не описывает вас, то хорошо. Будь таким.Если это похоже на вас, вот общие шаблоны процедур, которые мои клиенты-мужчины и женщины сочли наиболее эффективными для достижения своих эстетических целей.

Мужские упражнения

Цепь: повторить 1-2 раза

1

1 подход по 8-15 повторений (на каждую ногу)

+ 6 больше упражнений

Женский распорядок

Цепь: повторить 1-2 раза

1

+ 6 больше упражнений

Лучшая утренняя тренировка для наращивания мышечной массы

Большинство программ онлайн-тренировок рассчитаны на вечернего атлета.Работник с 9 до 5, который тренируется в вечерние часы после долгого рабочего дня в офисе.

Вы знаете программы, в которых все приемы пищи приводят к тренировкам в течение дня?

А как насчет тех из вас, кто работает в разные смены или успевает тренироваться только утром? Будь то семья, работа или другие обязанности, которые влияют на ваше время в тренажерном зале, вам нужен другой план действий. Тот, в котором вы тренируетесь в первую очередь утром, а также еду перед и после тренировки.

Ниже приведены основы для утренних атлетов. Избавьтесь от догадок в своих тренировках и еде, чтобы набрать больше мышц и рано встать.

Правила утренних тренировок

Вот лишь несколько правил утренних тренировок. Некоторые из них будут вам знакомы, а к другим придется привыкнуть.

1. Динамическая разминка — необходимость

Это не разминка вашего дедушки, когда он медленно крутил педали на велосипеде или ходил по беговой дорожке. Утром у вас нет всего времени на свете, поэтому вам нужно заняться делами.Динамическая разминка состоит из активации определенных участков тела для предстоящей работы. Отжимания, приседания с собственным весом и бёрпи — вот лишь несколько примеров. Сделай их. Они подготовят ваше тело более эффективно, чем медленная прогулка на беговой дорожке.

2. Начните с Abs

С утра у вас холодный позвоночник. Меньшая подвижность, меньшая гибкость и меньшая активация означают больший риск травм. Динамическая разминка кое-что из этого позаботится, но давайте сделаем еще один шаг вперед. Будьте конкретны.Каждую утреннюю тренировку начинайте с работы с брюшным прессом. Это разбудит и разогреет позвоночник для предстоящей тяжелой работы.

3. Максимально используйте разминку

Теперь, когда вы готовы приступить к тренировке с отягощениями, не начинайте просто бросать легкие штанги, как обычно, для разминки. Выполняя прогрессивные подходы к разминке, убедитесь, что каждый подход и повторение выполняются идеально. Вы хотите и дальше увеличивать приток крови к мышцам, и сейчас не время проявлять беспечность.

4. Ошибка на стороне высших представителей

Подъем тяжестей для силы — отличная цель, но если вы занимаетесь этим надолго, будьте осторожны и увеличивайте количество повторений в большинстве подходов. Поднятие умеренного веса на умеренное количество повторений поможет улучшить ваше телосложение, чем поднятие сверхтяжелых. Оставайтесь умеренными, и вы нарастите больше мышц. Ваши суставы тоже будут вам благодарны.

5. Чтобы адаптироваться, будьте терпеливы

Чтобы приступить к утреннему плану подъема, нужно немного привыкнуть.Сначала вы можете обнаружить, что вам сложно оставаться сильным на протяжении каждой тренировки, но со временем ваше тело адаптируется и быстро догонит вас. Будьте терпеливы, кишка через свои сессии, и вы скоро прогрессировать легче, чем раньше.

Утренняя тренировка

Начинайте эту программу каждое утро с динамической разминки, описанной ниже. Выполняйте разминку осознанно, а не просто выполняйте движения. Выполняйте каждую тренировку один раз в неделю, например, в понедельник, вторник, четверг и пятницу.Возьмите выходной в среду и выходные.

Делайте 2-4 цикла с минутным отдыхом между ними перед каждой тренировкой.

День 1

День 2

День 3

День 4

Правила утреннего питания

Вам также может потребоваться скорректировать утреннее питание. В зависимости от того, когда именно вы тренируетесь утром, вам понадобится какой-то план питания (особенно до и после тренировки).

1. Преодолейте свой умственный блок

Прежде всего, вы должны избавиться от мысли, что перед каждой тренировкой вам нужно есть обильную, идеально приготовленную еду.Чем больше и сложнее еда, тем больше крови поступает в пищеварительную систему, а не в то место, где вы этого хотите, — в мышечную ткань.

2. Вам нужно меньше, чем вы думаете

С учетом вышесказанного, на самом деле вам не нужно много еды рано утром, особенно перед тренировкой. Опять же, вам просто нужно немного, чтобы ваш желудок не скапливал большой объем крови, оставляя вас с раздутым животом, вялой тренировкой и отсутствием помпы. Немного имеет большое значение. Ваши мышцы и печень, а также небольшой прием пищи дадут вам достаточно энергии для эффективной тренировки.

3. Оставайся стройным и легким

Так что вы едите? Сделайте это легким и простым. Ничего слишком тяжелого или сложного для переваривания. Лучше всего вам подойдут легкоусвояемые белки и углеводы. Помните, у вас нет времени сидеть и ждать, пока осядет еда. Вам нужно встать, пойти в спортзал и заняться отличной тренировкой. Вы можете попробовать 1 мерную ложку сывороточного протеина с небольшим фруктом.

4. Решите, сколько вам нужно

Обычно тем, кто встает с постели и направляется прямо в тренажерный зал, требуется лишь немного быстро усваиваемого белка и, возможно, здоровый жир.Другие, у кого есть небольшой промежуток времени между пробуждением и тренировкой, могут избавиться от небольшого количества сложных углеводов вместе с источником белка. Вы можете решить, к какой категории вы относитесь. Вы можете быстро позавтракать после занятий в тренажерном зале.

5. Будьте терпеливы

Как было сказано ранее, адаптация к утреннему распорядку требует времени и последовательности. Со временем ваша пищеварительная система адаптируется и научится перерабатывать пищу вместе с вашим метаболизмом. Просто придерживайтесь относительно последовательного графика, и тогда вы начнете замечать реальный прогресс.

Предложения по плану утреннего обеда

Перед тренировкой (при вставании)

После тренировки (сразу после тренировки)

• 1 мерная ложка сывороточного протеина
• 8-12 унций спортивного напитка

Завтрак

• От ½ до 1 стакана овса, смешанного с 1 столовой ложкой натурального арахисового масла, корицы и воды
• Омлет из 3 цельных яиц
• 1 стакан греческого йогурта

20 утренних упражнений, которые вы можете делать дома

‍

Быть жаворонком — непростая задача для большинства ленивых парней.Но застряли в растерянном теле, где утренние потоотделения беспокойны, но страстно желают быть в форме и упругими? Нам легче стать воином из слабака, если мы знаем, насколько полезны утренние упражнения. Но выползти с кровати и добраться до спортзала на колесах до рассвета — это задача. Итак, вот несколько утренних упражнений в домашних условиях, которые помогут вам разбудить мышцы и начать свой день. Так что скатывайтесь с кровати и работайте над этим!

Утреннюю зарядку дома делать легче, если она вошла в привычку.Кроме того, ранняя утренняя тренировка еще до завтрака сжигает больше калорий в более быстром темпе и делает ваш день ярче. Начните с нескольких более легких, поскольку ваше тело все еще находится в режиме дремоты, а затем потренируйтесь, чтобы накачать кровь.

‍

Это всегда лучше, чем можно пожинать от этих утренних сеансов потоотделения. Потому что, как только мы узнаем преимущества, очевидно, мы будем их придерживаться. Более того, кого не восхищает идеальная посадка и упругость тела, а это тоже возможно, не выходя из дома.

Утренняя зарядка перед завтраком сжигает жир и калории в очень быстром темпе. Этот толчок поможет вам избавиться от лишнего веса и сохранит ваше здоровье.

• Активизируйте свое тело и мозг

Итак, это здравый смысл. Начав свой день с хорошей тренировки, вы сможете двигаться в течение дня. Вы станете подвижной, веселой птицей, которая бегает повсюду с активным мозгом и телом. Утренняя тренировка поможет вам забыть о сидячем образе жизни дома и начать новую жизнь

• Помогает лучше спать

Физические упражнения и сон идут рука об руку.Повышение уровня метаболизма с помощью нескольких утренних упражнений создает гормональный баланс и способствует хорошему ночному сну. Высыпайтесь крепко, чтобы построить мир мечты для своей будущей жизни.

Теперь, когда мы поняли несколько преимуществ выполнения утренней зарядки. Давайте просто рассмотрим 20 лучших утренних упражнений, которые вы можете выполнять дома, будучи новичком.

‍

1. Ягодичный мостик на одной ноге

Проведение весь день сидя в офисе ослабляет ваши ягодицы и создает проблемы с поясницей.Активация их в рамках утренних упражнений не только благоприятствует вашему телосложению, но и здоровью.

Ягодичный мостик на одной ноге — простой и эффективный способ зарядить ваше тело на целый день.

Как сделать: —

• Лечь лицом вверх с согнутыми коленями
• Вытяните правую ногу и нажмите левую пятку, чтобы приподнять бедра от коврика для йоги
• Медленно опускайтесь и повторяйте в течение 1 минуты

2. Силовые отжимания

Силовые отжимания — одно из самых простых утренних упражнений, которые вы можете выполнять дома.Это упражнение поможет вам похудеть, улучшить обмен веществ и укрепить мышцы. Он задействует почти все мышцы вашего тела и предотвращает травмы.

Поднимите грудь, руки и ноги на ступеньку выше, чтобы утро получилось лучше.

Как делать: —

• Сохраняйте вертикальную позу V, сгибая колени и выпячивая попы
• Согните ноги в коленях и переместите вес вперед, сгибая руки в локтях в положении полного отжимания
• Нажмите назад и сохраните V-образную позу
• Подпрыгивайте взад и вперед между двумя позами в течение примерно 1 минуты

3. Растяжка кошки-верблюда

Это легкое утреннее упражнение в домашних условиях, которое растягивает и укрепляет мышцы, стабилизировать позвоночник и брюшной пресс.

Растяните свое тело и сделайте утро ярким.

Как это сделать: —

• Станьте на колени на все четыре
• Согните спину, как верблюд, как будто ваша голова касается таза
• Это поза верблюда
• Теперь выгните нижнюю часть назад, опустите и поднимите голову
• Это становится позой кошки
• Повторите эти движения медленно и плавно от 4 до 5 раз

4. Jumping Jacks

Это отличная тренировка, которую можно включить в свой утренний распорядок дня. как новичок, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и кровоток.Он также тонизирует икры и дельтовидные мышцы.

Как сделать: —

• Встаньте прямо, ноги вместе
• Подпрыгните, разводя руки и ноги
• Вернитесь в исходное положение и повторяйте не менее 1 или 1 с половиной минут

5. Растяжка дюймового червя

Перед тем, как слить пот, разогрейте свое тело и разум этими движениями дюймового червя. Растяжка Inchworm активирует ваши основные мышцы и растягивает спину и подколенные сухожилия.

Как это сделать: —

• Встаньте прямо, руки по бокам
• Вдохните и поднимите руки над головой, поднимая грудь вверх
• Выдохните и медленно опустите на пол, чтобы прижать руки к полу. пол
• Согните ноги в коленях, пока ладони не окажутся на полу.
• Опустите туловище в положение полной планки.
• Поднимите плечи вверх, перенося вес вперед
• Мягко отпустите бедра и выгните поясницу, поднимая голову и грудь к потолку
• Выдохните и поднимитесь в положение планки.Задержитесь на 1 счет
• Теперь верните руки в исходное положение и повторите упражнение

6. Двойной подъем ног

Это упражнение является эффективным упражнением для пресса, работающим как на верхний, так и на нижний пресс. При правильном выполнении это идеальное средство для наращивания силы ядра. Хотя это сложно, это может быть отличной утренней тренировкой для новичков.

Как это сделать: —

• Лягте лицом вверх на коврик или пол
• Вытяните ноги до потолка, пока ваше тело не сформируется под углом 90 градусов
• Держите руки по сторонам
• Включив мышцы кора, осторожно опустите ноги на коврик.

7. Приседания

Приседания всегда можно выполнить дома или в тренажерном зале.Приседания — лучшая утренняя зарядка для похудения. Кроме того, он одновременно укрепляет ноги, бедра и колени.

Как делать: —

• Расставив ступни чуть больше ширины плеч, поднимите руки перед собой
• Присядьте, согнув ноги в коленях и вытолкнув ягодицы наружу.
• Верните себя пятками в исходное положение и повторите упражнение

8. Подъемы на носки

Эффективное утреннее упражнение, чтобы убедиться, что ваши икроножные мышцы сильны и вы можете без устали ходить весь день.

Как это сделать: —

• Встаньте на приподнятую поверхность
• Поставьте ступни на ступеньку так, чтобы пятки свисали
• Поднимите пятки и подтяните пресс
• Пятки должен быть выше мячей
• Удерживайте для счета и повторяйте не менее 1-2 минут

9. Скручивания

Укрепите мышцы живота с помощью этого прохладного и легкого утреннего упражнения.

Это одно из лучших утренних упражнений для похудения, так как тренировка напрягает пресс, сжигая калории.

Как это сделать: —

• Лягте спиной на пол или коврик
• Согните ноги в коленях, держа ступни на полу, на ширине плеч
• Положите руки за голову , и осторожно оторвите лопатки от коврика.
• Медленно и равномерно опустите спину.

10. Скакалка

Это чрезвычайно эффективная форма кардио-респираторных упражнений. Если делать это регулярно, это укрепляет икроножные мышцы и помогает улучшить эластичность окружающих сухожилий и фасций.Это снижает риск травм голени.

Как сделать: —

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
• Удерживайте скакалку обеими руками по бокам
• Теперь начните прыжок, качнув скакалку над головой и вернувшись к ней. исходное положение
• Повторите упражнение не менее 1 минуты на начальном этапе и постепенно увеличивайте его, когда вы освоитесь с ним

11. Берпи

Разбудите мышцы кора, ягодичные мышцы и трицепсы с помощью этого активного утреннего упражнения.

Как это сделать: —

• Встаньте прямо с сомкнутыми ногами
• Теперь присядьте на корточки и держите руки на полу
• Плотно опершись руками о пол, подпрыгни и приземлись с прямыми ногами
• Теперь опустите себя в положение для отжимания, пока грудь не коснется пола
• Удерживая руки на полу, снова приседайте ногами, используя бедра
• Сделайте прыжок и мягко приземлитесь на ноги Теперь повторите тренировку примерно в течение 1 минуты.

12. Подъемы колен

Подпрыгните высоко и приведите в тонус икроножные мышцы, бедра и корпус.Начните утро с очень активной тренировки.

Как это сделать: —

• Встаньте, ноги на ширине плеч
• Прыгайте, подтянув колени к телу
• Поднимите колени как можно выше
• Плавно приземлитесь и повторите

Эти выпады — лучшая утренняя зарядка для нижней части тела и сердца. Он активизирует почти все мышцы ног и тренирует тело на огне.

Как сделать: —

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
• Сделайте шаг вперед, согнув колени и опускаясь к полу
• Оба колена должны быть согнуты под углом 90 градусов, один вперед, другой назад
• Оттолкнитесь от передней ноги толчком или прыжком и чередуйте стороны.
• Повторите по 10 повторений на каждую сторону

14. Йога

Йога — это искусство овладения своим разумом и управления своим телом.Занятия йогой рано утром на восходе солнца ускоряют метаболизм и снижают выработку гормонов стресса. Он высвобождает гормоны счастья, сохраняя бодрость и бодрость в течение всего дня. Это также повышает вашу концентрацию и выносливость, что может спасти ваши худшие дни.

Начните с позы приветствия солнцу, а затем продолжайте с нескольких, таких как собака лицом вниз, триконасана, поза лодки и т.д. привести в тонус плечи, мышцы груди и трицепсы в домашних условиях.

Как это сделать: —

• Лягте в положение отжимания, положив руки на пол под плечи и согнув пальцы ног.
• От головы до пяток напрягите все мышцы вашего тела, чтобы тело оставалось прямым
• Подтяните левое колено к груди и держите правую ногу прямо
• Чередуйте ямы и повторяйте их с каждой стороны в течение 1-2 минут

16. Поза балансировочного стола

Сделайте утро ярким с помощью классической позы йоги, которая улучшит вашу память и уровень концентрации.

Как делать: —

• Стоять на коленях на всех четырех
• Посмотрите между ладонями и держите спину ровно
• Выдохните, поднимите левую ногу и правую руку одновременно, параллельно полу
• Задержитесь на счет, затем вдохните и опустите руку и ногу
• Повторите то же самое с другой стороной и продолжайте по 10 повторений на каждую сторону

17. Боковой выпад с коленным приводом

Боковой выпад с коленным приводом работает ваша средняя ягодичная мышца (мышца сбоку от ягодиц), мышцы живота и квадрицепсы.

Начните свое ленивое утро с одновременного выпада и движения коленом.

Как сделать: —

• Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам
• Сведите ладони вместе перед грудью
• Теперь сделайте выпад в одну сторону, скажем влево, с большим шаг и сгибание левого колена
• Правая нога должна быть прямой
• Теперь надавите на левую ступню и сместите бок вправо.
• Вернитесь в положение стоя, а затем повторите

18. Ходьба

Ходьба — это освежающее утреннее упражнение, которое каждый может выполнять дома. 30-40-минутная быстрая и продолжительная прогулка может сжечь огромное количество калорий из вашего тела. Наслаждайтесь природой и прогуляйтесь по ее неземной красоте. В противном случае вы можете бегать трусцой в парке или даже в саду у себя дома.

19. Доски

Отговорки от отговорок о боли в пояснице и невыполнении упражнений.Планки — это суперэффективные утренние тренировки, которых может придерживаться каждый, даже с болями в спине.

Как это сделать: —

• Встаньте на колени на коврике на все четыре
• Теперь вытяните ноги назад по одной, чтобы занять положение планки
• Руки должны быть под плечами, а ноги прямые
• Включите мышцы кора и задержитесь примерно на 1 минуту и ​​обратно на 4

20. Zumba

Иногда вам не нужно ходить в тренажерный зал, чтобы потеть.Скорее вы можете попотеть с помощью ритмичных танцевальных движений зумбы. Поднимитесь под ритмы зумбы и танцуйте под ярким солнцем в своей зоне комфорта.

Итак, это были лучшие утренние упражнения дома, которые вы можете добавить в свой утренний распорядок, будучи новичком. Теперь, что удерживает вас в постели, просыпайтесь и сияйте, чтобы утро было здоровым и освежающим.

10 простых утренних упражнений, которые заставят вас чувствовать себя отлично на весь день

Существует множество исследований, которые показывают, что если вы занимаетесь спортом по утрам, вы будете в лучшем настроении в течение всего дня.У вас будет больше энергии, и вы, безусловно, станете лучшим коллегой, другом или партнером.

Один психолог из Университета Дьюка исследовал влияние упражнений на пациентов с депрессией и пришел к выводу, что упражнения играют определенную роль в лечении этого состояния и играют важную роль в предотвращении рецидивов. Согласно New York Times, ученые установили, что упражнения также повышают мощность вашего мозга.

Кроме того, есть исследования Аппалачского государственного университета, которые показывают, что артериальное давление можно снизить, выполняя регулярные утренние упражнения.

Вот 10 простых утренних упражнений, которые помогут вам чувствовать себя отлично в течение всего дня. Вы можете включить некоторые из них в свой распорядок утренних упражнений или выполнять их все дома, не посещая тренажерный зал. (В дополнение к следующим упражнениям не пропустите этот простой план кардио-тренировок на дому бесплатно!)

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения, если вы новичок в этом.

1. Cat Camel Stretch

Упражнения на растяжку полезны для тонуса мышц, а также для профилактики артрита.Они могут быть как динамическими, так и статическими.

Динамические упражнения, такие как растяжка на верблюде, особенно полезны для выполнения других упражнений по утрам. Они также полезны в другое время дня, особенно после длительных периодов сидячей работы. Это отлично подходит для гибкости позвоночника и является хорошей разминкой.

Встаньте на четвереньки. Начните с округления спины, как у верблюда, так, чтобы ваша голова пыталась соприкоснуться с тазом. Это позиция верблюда. Затем опустите и поднимите голову так, чтобы поясница выгнулась.Это поза кошки. Делайте эти движения медленно и плавно. Примерно 4 или 5 раз.

Вот видео, которое поможет вам:

2. Прогуляйтесь или бегите

Это лучше делать на улице, чтобы вы могли общаться с природой, но бегать внутри на беговой дорожке почти так же хорошо. Вы можете рассчитывать время самостоятельно и увеличивать продолжительность и время в соответствии с вашей фитнес-программой.

Всегда есть новые цели. Начните с быстрой ходьбы и переходите к бегу.В моем возрасте я еще хожу!

Польза для здоровья значительна. Вы можете укрепить кости и помочь сохранить свой вес.

Кроме того, вы помогаете своему сердцу оставаться здоровым и поддерживать низкое кровяное давление.

Узнайте больше о преимуществах бега здесь: 8 преимуществ бега по 5 минут каждый день, о которых вы не знали

3. Прыжки валетами

Мишель Обама является большой поклонницей этого упражнения и стала «главным прыгуном». Они отлично подходят для здоровья сердечно-сосудистой системы, а также для тонизирования мышц, особенно икр и дельтовидных мышц.

Встаньте, поставив ноги вместе. Прыгайте, разводя руками и ногами. Вернись в первую позицию и продолжай! Вы можете начать делать это в течение 1 минуты, а затем постепенно увеличивать число, которое вам удобно. Вот как:

4. Отводящие боковые подъемы

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как выполнять это упражнение. Эти мышцы важны, потому что вы используете их каждый день, чтобы бегать, садиться в машину или садиться на велосипед и спускаться с него. Они также очень важны для устойчивости вашего корпуса и предотвращения перекоса таза.

Сделайте от 10 до 15 подъемов в каждую сторону, например:

5. Поза балансирующего стола

Это классическая поза йоги. Это приносит пользу позвоночнику, равновесию, памяти и концентрации.

Начните с позы стола (руки и колени). Вдыхайте перед каждым движением. На выдохе поднимите левую ногу параллельно полу, а правую руку поднимите параллельно полу. Вдохните, опуская руку и ногу. Повторите для другой стороны. 10 повторений на каждую сторону — хорошая отправная точка.

6. Приседания на ногах

Задействуются не только ноги, но также бедра и колени.

Встаньте, поставив ступни немного дальше от бедер. Руки выставлены перед вами. Затем опуститесь, как если бы вы хотели сесть, пока не достигнете угла в 90 градусов. Если хотите, можете спуститься и дальше. Затем вернитесь в исходное положение. Повторить 15 раз по 2 подхода для начинающих.

Преимущества заключаются в том, что эти упражнения помогают улучшить стабильность колен и могут принести пользу таким мышцам ног, как четырехглавые мышцы бедра, подколенные сухожилия и икры.

7. Отжимания

Вы начинаете лежать (лицом вниз), но держите тело поднятым на расстоянии вытянутой руки. Руки должны быть на одной линии с плечами. Вдыхайте, опуская тело. Это довольно просто. Теперь на выдохе вам нужно вернуться в исходное положение.

Более простой вариант для начала — согнуть ноги в коленях, чтобы не поднимать все тело.

Новичкам может потребоваться до месяца, чтобы сделать 100 отжиманий, поэтому вам придется начинать с очень небольшого числа и постепенно увеличивать его.

Это упражнение отлично подходит для укрепления груди, плеч и трицепсов. Это отличное укрепляющее упражнение для многих групп мышц. Фактически задействовано большинство мышц от пальцев ног до плеч.

8. Велосипедные скручивания

Существуют многочисленные упражнения на скручивания, направленные на пресс. Велосипедный кранч — это вариант, в котором вы прорабатываете больше групп мышц. Для начала постарайтесь сделать от 15 до 20 повторений.

Посмотрите видео, чтобы увидеть, как это делается правильно:

9.Выпады

Встаньте, ноги на ширине плеч. Положите руку на бедра. Сделайте один гигантский шаг вперед правой ногой. Следите за тем, чтобы колено не выходило слишком далеко вперед, то есть за пальцы ног. Левое колено опустится почти до уровня пола. По ходу чередуйте ноги.

Попробуйте сделать подход из 8–12 повторений на каждую ногу. Важно предусмотреть день отдыха, поэтому это упражнение следует выполнять через день, особенно если вы занимаетесь с отягощениями.

Это упражнение отлично подходит для укрепления и тонуса четырехглавой мышцы, ягодиц и подколенных сухожилий.

10. Сгибания рук на бицепс

Вы можете делать это сидя, поэтому, если вы проводите много времени за телефоном, это отличное упражнение.

Выберите подходящие гантели или другой домашний предмет, который вы легко сможете держать. Сядьте, держа гантель в руке. Вам нужно немного сесть вперед, чтобы трицепсы могли опираться на бедро, чтобы поддержать вас.

Затем поднимите руку с отягощением до плеч, а затем снова опустите.Выдохните, поднимая вес, и вдохните, когда опустите его.

Перед тем, как вы начнете выполнять это упражнение, сделайте несколько важных заметок:

Попробуйте сделать один или два подхода примерно по десять повторений для каждой руки, а затем поменяйте руки.

Эти упражнения действительно полезны для тонуса мышц рук. Кроме того, они могут укреплять и тонизировать плечевую мышцу, расположенную в предплечье. Это мышцы, которые мы используем, чтобы подбирать предметы, когда сгибаем руку в локте, поэтому мы задействуем эти мышцы бесчисленное количество раз в день.

Возможно, вам придется предусмотреть день отдыха для более тяжелых упражнений, номера 6–10. В дни отдыха вы можете делать более легкие упражнения на растяжку, а также ходить или бегать.

Утренние упражнения не только улучшают настроение, но и помогают снизить вес, а также лучше спать! Включите одно или несколько из этих упражнений в свой утренний распорядок!

Дополнительные упражнения для начинающих

Изображение предоставлено: Unsplash через unsplash.com