Упражнения на блоке для трицепса: работающие мышцы и техника выполнения

10.04.202306.02.2023 alexxlab Разное

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Разгибание на трицепс на блоке

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

8,6

Добавить в избранное Убрать из избранного

Трёхглавая мышца плеча

Тип упражненияСиловые

Оборудование Блок

Уровень Лёгкий

Тип механики Изолирующее

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать

из избранного

Возьмите рукоять хватом сверху, встаньте прямо. Прижмите часть руки от плеча до локтя к корпусу. Предплечья держите перпендикулярно корпусу. На выдохе опустите блок вниз до передней части бедра, на вдохе вернитесь в исходное положение. Двигаться должны только предплечья.

Правила выполнения упражнения

1. Прикрепите прямую рукоять к тросу верхнего блока. Возьмите рукоять хватом сверху (ладони развернуты вниз), ладони на ширине плеч.
2. Стойте прямо, немного наклонитесь вперед. Прижмите часть руки от плеча до локтя к корпусу. Предплечья перпендикулярны корпусу. Это будет вашим исходным положением.
3. Используя трицепсы, на выдохе опустите блок вниз, пока он не коснется передней части бедра, а руки не будут полностью вытянутыми перпендикулярно полу. Двигаться должны только предплечья.
4. После короткого сокращения на вдохе верните рукоять блока обратно в исходное положение.
5. Выполните это упражнение необходимое количество раз. Вариации: существует много вариантов данного упражнения. а) Например, вы можете использовать E-Z гриф, а также V-образный гриф, когда большой палец находится выше, чем мизинец. б) Кроме того, вы можете прикрепить веревку к тросу, а также использовать обратный хват при работе с блоком.

Альтернативные упражнения

9,1

8,9

8,8

9,0

8,9

9,8

9,4

9,4

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

6 лучших упражнений на трицепс в кроссовере

Оттачиваем технику выполнения самых эффективных упражнений.

Петр Ястребов

Теги:

Тренировки

Популярное

Силовые тренировки

Freepik

Разгибание рук с верхнего блока прямым хватом

• Станьте лицом к тренажёру, возьмите прямую рукоять верхнего блока прямым хватом (ладони сверху) по краям.
• Поставьте стопы по ширине плеч, локти прижмите к корпусу. Предплечья расслаблены, рукоять на уровне плеч.
• Во время выдоха выполните разгибание рук, не отрывая локти от корпуса. Опустите рукоять до бёдер полностью.
• Сделайте паузу на секунду.
• Во время выдоха плавно верните рукоять в исходное положение.

Разгибание рук с верхнего блока обратным хватом

• Стоя лицом к блоку, возьмитесь за прямую рукоять обратным хватом (ладони смотрят вверх). Локти прижмите плотно к корпусу.
• На выдох полностью разогните руки, опустив рукоять до бедер.
• Сделайте короткую паузу.
• Сделайте вдох, медленно возвращая рукоять в исходное положение.

Разгибание рук с канатами с верхнего блока

• Станьте лицом к колонне кроссовера, взявшись за края рукоятки-каната, закреплённой на верхнем блоке. Локти плотно прижмите к корпусу. В верхней точке кисти с канатами находятся близко друг к другу.
• На выдохе разогните локти, протягивая канаты вниз. В конце движения разведите кисти в стороны – по бокам от бёдер. Локти фиксированы и неподвижны на протяжении всего движения.
• Задержитесь на секунду.
• На вдохе медленно верните рукоять в исходное положение.

(Читайте также: 7 лучших упражнений на трицепс.)

Разгибания рук из-за головы в кроссовере

• Возьмитесь за прямую рукоять с верхнего блока прямым хватом, затем развернитесь к тренажеру спиной, заведя рукоять за голову.
• Наклоните корпус вперед и для устойчивости положения сделайте шаг одной ногой вперед. Прижмите локти к голове.
• Сохраняйте положение плеч. Локти согнуты, фиксированы. Рукоять находится ближе к затылку.
• На выдохе разогните локти полностью, занося рукоять над головой.
• Короткая пауза.
• На вдохе плавно заведите рукоять за голову в исходное положение, сохраняя наклон корпуса.

Разгибание рук с канатами из-за головы с нижнего блока

• Возьмитесь двумя руками за края рукояти-каната с нижнего блока. Поднимая рукоять через голову, развернитесь спиной к колонне кроссовера.
• Сделайте одной ногой шаг вперёд и немного наклоните корпус для устойчивости.
• Кисти с канатами расположены за головой, локти фиксированы.
• На выдохе максимально разогните руки, занося канаты над головой.
• Сделайте короткую паузу.
• На вдохе медленно опустите канаты за голову в исходное положение.

Французский жим в кроссовере

• Расположите скамью у нижнего блока кроссовера, предварительно присоединив к блоку прямую рукоять.
• Лягте на скамью головой к блоку, лицом вверх. Заведите руки за голову и возьмитесь за рукоять.
• Направьте локти в потолок, расположив их перед лицом, и зафиксируйте в таком положении. При этом кисти удерживают рукоять, создавая легкое натяжение троса. Это исходная позиция.
• На выдохе плавно разогните руки в локтях, занося рукоять вверх (перед лицом). Верхняя часть руки неподвижна на всём протяжении движения.
• Сделайте короткую паузу в верхней точке.
• Делая вдох, плавно верните рукоять в исходное положение.

(Читайте также: 5 упражнений на бицепс, если вам надоели обычные сгибания.)

14 упражнений на трицепс для улучшения жима лежа и силы над головой

Большие трицепсы — это не просто символ тяжелой работы и постоянных усилий в тренажерном зале, они очень функциональны и необходимы для серьезных силовых и силовых атлетов.

Без них жим лежа будет останавливаться, движения над головой будут иметь ограничения, а боль в локте может поразить некоторых тренирующих трицепсы меньшего размера.

Укрепление трицепсов часто достигается с помощью силовых упражнений, однако некоторым спортсменам могут потребоваться дополнительные тренировки, посвященные развитию трицепсов. Именно по этой причине мы составили нижеприведенные 14 упражнений: чтобы вооружить тренеров и спортсменов знаниями и мотивацией того, как бороться с мышечной слабостью и повысить силу и производительность трицепсов.

В этой статье мы обсудим:

• Важность тренировки трицепса
• Как интегрировать тренировку трицепсов в вашу программу
• 14 упражнений на трицепс для улучшения жима лежа (8) и силы над головой (6)

Почему важны сильные трицепсы?

Сильные трицепсы могут помочь вам заблокировать более тяжелые веса в жиме лежа, преодолеть мертвые точки в жиме над головой и, наконец, заполнить рубашку размера XL, которую вы так долго хотели носить. Трицепсы составляют почти ⅔ всей руки, что должно помочь вам понять, что они не только для шоу, но и очень функциональны для жимовых движений. Если вы серьезно занимаетесь силовыми видами спорта (тяжелоатлеты тоже), наличие сильных трицепсов является необходимостью для достижения результатов.

Кроме того, более сильные трицепсы могут помочь стабилизировать локти под нагрузкой, что полезно для здоровья суставов во время программ жима и баллистических движений над головой, таких как рывки и рывки.

Как интегрировать упражнения на трицепс в тренировочные программы?

Трицепс можно тренировать двумя основными способами, каждый из которых предлагает тренерам и спортсменам уникальные преимущества. Приведенные ниже рекомендации могут помочь интегрировать 14 упражнений на трицепс, описанные в последующих разделах, в программу развития силы и гипертрофии.

Силовые вариации

Около половины приведенных ниже упражнений на трицепс можно выполнять в большинстве силовых блоков с более тяжелыми нагрузками, чтобы бросить вызов трицепсам и локаутной силе. Их можно выполнять вместо более тяжелого жима лежа и/или жима над головой или в качестве вариаций, время от времени их смешивая (они также могут выполняться в качестве вспомогательных упражнений, см. ниже). Если вы решите выполнять их для силы, обязательно запрограммируйте их таким же образом, как и для любого силового упражнения (жим лежа, приседания и т. д.). Как правило, это означает использование нагрузка от умеренной до тяжелой для 3-6 подходов по 2-5 повторений (однако общее количество подходов и повторений может варьироваться в зависимости от цели и уровня подготовки).

Дополнительная работа

Если вы хотите добавить упражнение на трицепс в вспомогательные блоки, тренеры и спортсмены могут сделать это в дни, когда последовательные тренировки не сильно зависят от силы жима верхней части тела. Если делать это за день до жима лежа или жима над головой, легко подумать, что сами трицепсы устанут и ограничат вашу способность к жиму лежа или жиму над головой, что кажется крайне контрпродуктивным.

Вместо этого тренируйте трицепсы в конце дней жима/жима или в те дни, когда они вам не понадобятся для последующих тренировок. Что касается подходов и повторений, трицепсам не потребуется слишком много объема, так как они часто уже тренируются в программе сбалансированного жима, однако начните с использования 2-3 упражнений в неделю с 3-4 подходами по 8-12 ( может быть больше в зависимости от цели) повторений с нагрузками от умеренных до тяжелых (при условии, что целью являются размер и сила).

Крушитель черепов с гирями

8 Упражнения на трицепс для улучшения жима лежа

Ниже приведены восемь (8) упражнений на трицепс, которые можно интегрировать в существующие силовые циклы жима лежа или вспомогательные блоки для улучшения показателей локаута и силы.

Жим с пола

Жим с пола — это вариант жима лежа, который ограничивает диапазон движения жима (из-за того, что атлет находится на полу). При этом локти сгибаются примерно на 90 градусов, делая трицепсы основным двигателем в жиме (поскольку мышцы груди более активны в более глубоких диапазонах движения плеч). Это можно делать со штангой, гантелями или специальной штангой как для силовой, так и для гипертрофической работы.

Жим булавками (лежа)

Жим булавками выполняется путем установки английских булавок или стоек на высоте от груди, что ограничивает диапазон движений в жиме лежа. Как и жим с пола, жим со штифтами заставляет атлета изолировать мертвую точку и наращивать концентрическую силу, чтобы преодолеть эту точку. Это может быть сделано для силовой работы, чтобы изолировать мертвую точку атлета, или для работы с большим объемом, чтобы увеличить гипертрофию трицепса.

Жим узким хватом

Жим лежа узким хватом выполняется путем сужения хвата штанги в жиме лежа и может использоваться для вариантов жима лежа на горизонтальной поверхности, на наклонной скамье и на наклонной скамье. Сдвигая руки уже, вы заставляете локти сгибаться под более глубоким углом в нижней части жима, заставляя трицепсы прилагать большее усилие, чтобы разогнуться и заблокировать подъем. Это упражнение можно выполнять для увеличения объема или силы с гантелями, штангой или грифом с универсальным хватом.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях являются хорошими силовыми и гипертрофическими упражнениями для большинства силовых, силовых и фитнес-атлетов. В отличие от других движений, отжимания на брусьях — это упражнение, которое изменяет жимовой стимул (не является прямой вариацией жима лежа), что может добавить силу и массу и увеличить жимовую способность за пределами обычного диапазона движений в жиме лежа. Разнообразив жимовые движения, лифтер может стимулировать новые силовые пути и мышечную ткань. Наконец, отжимания можно выполнять в ограниченном диапазоне, чтобы увеличить развитие трицепсов, а также увеличить гипертрофию и силу груди.

Жим с доски

Жим с доски — это еще один вариант жима лежа с частичной амплитудой движений, который можно использовать для целенаправленной проработки трицепсов и силы локаута в жиме лежа. Подобно жиму со штифтами и жиму с пола, атлет эксцентрически нагружает грудь и трицепс до тех пор, пока штанга не упрется в доску (разной толщины) на его груди, что, в свою очередь, затем выталкивает вес вверх с помощью трицепса. Это упражнение часто выполняется в уличных кварталах, однако его также можно использовать в фазах гипертрофии.

Skull Crushers

Skull Crushers — это односуставное упражнение, которое можно выполнять с умеренными (иногда от средних до тяжелых) нагрузками для увеличения силы и гипертрофии трицепсов. Это упражнение часто выполняется в дополнительных блоках после основной силовой работы со штангой, гантелями, специальными грифами или гирями.

Жим Тейт

Жим Тейт, названный в честь пауэрлифтера Дейва Тейта, представляет собой разгибание/жим лежа на трицепс, который часто выполняется в дополнительных блоках для увеличения объема от среднего до большего. Подобно французскому жиму гантелей, жим Тейта можно выполнять, чтобы изолировать трицепс после более целенаправленной силовой работы по жиму, чтобы увеличить повреждение мышц и увеличить размер и общую силу разгибания локтя.

Отжимания на трицепс (с тросом или лентой)

Отжимания на трицепс с резинкой можно выполнять с большими объемами, чтобы увеличить мышечную выносливость и гипертрофию после основной силовой и вспомогательной работы. Это упражнение является односуставным по своей природе, то есть нацелено только на трицепс. Спортсмены могут использовать тросовые системы или эспандеры, причем эспандеры очень доступны для большинства тренировочных сред с дополнительным бонусом в виде приспособления к тренировкам с отягощениями.

Жим вниз на трицепс

6 Упражнения на трицепс для улучшения жима над головой

Ниже приведены шесть (6) упражнений на трицепс, которые можно интегрировать в текущие силовые циклы жима над головой или вспомогательные блоки для улучшения производительности и силы над головой.

Жим булавками (из-за головы)

Жим булавками выполняется путем установки английских булавок или стоек на высоте плеч (в положении сидя, стоя или без поддержки). Как и частичный жим над головой, жим со штифтами заставляет атлета изолировать мертвую точку и наращивать концентрическую силу, чтобы преодолеть эту точку. Это может быть сделано для силовой работы, чтобы изолировать мертвую точку атлета, или для работы с большим объемом, чтобы увеличить гипертрофию трицепсов и плеч.

Жим толчком

Жим толчком, несмотря на то, что он по-прежнему в основном представляет собой упражнение для жима плечами, обладает способностью развивать силу трицепса и улучшать локаут над головой для других движений, таких как строгий жим и толчки. Благодаря способности задействовать мышцы нижней части тела, лифтер часто может ускорять более тяжелые грузы выше диапазона критических точек, в которых плечи и трицепсы должны работать максимально, чтобы блокировать нагрузки, которые в противном случае не могли бы быть размещены над головой (если бы они были сделано из строгого пресса). Несмотря на то, что это упражнение является движением плеч, нельзя игнорировать тот факт, что на невозможность заблокировать локти в жиме или сохранить устойчивость над головой в рывке, рывке и т. д. положительно может повлиять включение в толчковый жим и трицепс. развития, что-то с ним (и его вариациями).

Жим узким хватом над головой

Жим узким хватом над головой выполняется путем сужения хвата штанги в жиме над головой и может использоваться для вариантов вертикального жима сидя, стоя и без поддержки. Сдвигая руки уже, вы заставляете локти сгибаться под более глубоким углом в нижней части жима, заставляя трицепсы прилагать большее усилие, чтобы разогнуться и заблокировать подъем. Это упражнение также можно выполнять со специальными грифами, которые меняют угол наклона рук (многоугольный гриф) и/или гантелями в нейтральном положении.

Армейский жим с цепями

Добавление цепей (и бинтов) — хороший способ объединить тренировку с отягощениями со стандартными силовыми и гипертрофическими упражнениями. чаще всего используется в печати. Установив цепи для добавления сопротивления после начальных 2-3 дюймов от тела, лифтер должен развить более сильный локаут за счет разгибания локтя (трицепс), максимизируя как силу жима над головой, так и развитие мышц.

Частичный строгий жим сидя

Частичный строгий жим можно выполнять для увеличения силы и развития мышц на различных этапах строгого жима. Если цель состоит в большей нагрузке на трицепсы, лифтеры могут выполнять полужимы, чтобы перегрузить не только плечи, но и трицепсы; которые отвечают за разгибание/блокировку локтя. Это можно сделать, используя штанги, тренажеры и гантели как в силовых, так и в вспомогательных блоках.

Отжимания в стойке на руках (строгие)

Подобно частично строгому жиму, отжимания в стойке на руках (когда спортсмен делает акцент на верхней половине жима) может быть эффективным упражнением с собственным весом для проработки трицепсов и плеч, которые отвечают за устойчивость над головой и локти. сила растяжения/блокировки. Как правило, это можно сделать так, чтобы в нижнем положении локти атлета были согнуты примерно на 90 градусов или чуть меньше, при этом локти были повернуты внутрь к телу (а не разведены в стороны).

Избранное изображение: Майк Дьюар

Убийственная тренировка трицепса из 7 движений

Введите ключевые слова для поиска

Главные новости дня

1

Добро пожаловать в отряд мужского здоровья

2

Загляните внутрь нашего январского номера

3

24 самых лучших приключения в мире

4

43 лучших подарка на День святого Валентина для мужчин

5

99% Трезвость: Трезвость… Просто Не Полностью

Мы получаем комиссию за продукты, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.

Рукава вашей рубашки не заметят, что их ударило

Автор Мужское здоровье

30 окт 2019

herraezGetty Images

Знаете ли вы, что трицепсы на самом деле составляют 60 процентов плеча? Проще говоря: если вы хотите нарастить объем и четкость, вам нужно уделить серьезное внимание своим трицепсам.

Жим лежа застопорился? Забудьте о груди: проблема, скорее всего, в ваших трицепсах. Твой трицепс играет важную роль почти во всех твоих больших упражнениях. От жима лежа до тяги в наклоне — начните наращивать трицепсы и наблюдайте, как растут ваши ЛП.

Эта интенсивная тренировка рук, включающая одни из самых эффективных упражнений на трицепс, от PT Alex Isaly, , сочетает в себе отжимания, тросы (трицепсы любят тросовые тренажеры) и гантели, развивая силу и серьезную массу.

1

Отжимание каната на трицепс

Наборы: 3

Повторы: 10

Отдых: 60 секунд

Прикрепите веревочную ручку к верхнему шкиву канатной станции. Держите локти прижатыми к бокам, возьмитесь за рукоять, напрягите корпус и опустите руки вниз, пока руки полностью не выпрямятся, затем вернитесь в исходное положение. Двигаться должны только ваши предплечья.

2

Крушитель черепов

Выполнение жима черепа и гантелей от груди в качестве суперсета

Подходы: 3

Повторения: 10-12

Отдых: Суперсет с внутренним хватом и хватом сверху E вытяните руки прямо вверх. Удерживая локти зафиксированными и согнутыми, медленно опускайте штангу, пока она не окажется примерно в дюйме от вашего лба. Медленно вытяните руки в исходное положение, не блокируя локти.

3

Жим гантелей от груди под углом 45 градусов

Подходы: 3

Повторения: 10-12

Отдых: 60 секунд от тебя. На выдохе отжимайтесь обеими руками. Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

4

Отжимания от скамьи

Подходы: 3

Повторения: 10-12

Отдых: 60 секунд

Встаньте лицом в сторону от скамьи, возьмитесь за нее обеими руками на ширине плеч. Вытяните ноги перед собой. Медленно опускайте тело, сгибая локти, пока рука на предплечье не образует угол 90 градусов. Используя трицепс, вернитесь в исходное положение.

5

Алмазные отжимания

Подходы: 3

Повторы: 15-20

Отдых: 60 секунд

Примите положение для жима и сложите руки так, чтобы указательный и большой пальцы образовали ромб. Держите спину прямой во время опускания, пока грудь почти не коснется пола, затем вернитесь в исходное положение.

6

Разгибание рук на трицепс стоя

Выполните разгибание на трицепс над головой одной рукой, а затем сразу переходите к тяге троса вниз.

Комплекты: 3

Повторы: 10-12

Отдых: Суперсет

Прикрепите веревочную ручку к верхнему шкиву канатной станции.