Упражнения на мышцы спины в тренажерном зале: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома — triksklad.ru

Содержание

Качаем спину в тренажерном зале

Развитая и широкая спина помогает увеличить потенциал спортсмена и создать красивое телосложение. Чтобы получить привлекательный вид, нужно грамотно выстроить план занятий и знать методы, как защитить себя от травматизма.

Особенности мышц

Как правильно качать спину в тренажерном зале? Необходимую нагрузку спинные мышцы получают при выполнении базовых занятий с привлечением значительного рабочего веса. Проводя базовый тренинг, число повторов в каждом сете варьируется в диапазоне от 4 до 6. Эта норма позволяет работать с большими нагрузками и ощутить загруженность спинных мускулов, потому что после окончания разминки они начинают болеть.

Разобравшись в физиологическом строении человека, станет понятно, как качать спину в зале. Анатомически спина состоит из попарно сгруппированных мышц, которые оплетают заднюю зону торса. Условно их разделяют на такие группы:

· внешняя содержит разгибатели, широчайшие, трапециеобразные и зубчатые виды.

Они формируют поверхность спинного отдела;

· внутренние залегают под верхними. Если их развивать, то они отталкивают наружные и создают в спинной части сильный и глубинный рельеф.

Накачка спинной мускульной массы предусматривает прорабатывание широчайшего вида, потому что он наиболее крупный и создает V- подобную форму силуэта. Эти мышцы включаются в работу, когда верхние конечности прислоняют к туловищу спереди, сбоку и сверху вниз. Другими словами, при осуществлении тяги к торсу. Такие занятия являются базовыми на разработку широчайших мускулов. Подтягивания – эффективный способ, когда передвижения производятся функционально и естественно. Желательно сосредоточиться также на блочной тяжелой тяге.

Упражнения

Как качать спину на тренажере? Грамотно разработанный тренировочный комплекс и подобранный вес в сочетании с идеальной техникой исполнения, дадут значимые результаты. Атлет должен постоянно оттачивать и усовершенствовать правильность движений.

При условии соблюдения технического аспекта каждый последующий повтор будет даваться тяжелее. Нагрузку и вес повышают постепенно, на каждом новом занятии желательно делать на 1-2 повторения больше и увеличивать промежуток на отдых между отдельными сетами.

Для достижения желаемого результата определяют приоритетные задачи, после чего подбирают силовой комплекс. Новичкам лучше начинать качать спину в тренажерном центре с широчайших мышц, а потом задействовать разгибатели и трапецию. Нарастить ширину помогут различные виды вертикальных тяг. На каких тренажерах качать мышцы спины начинающим спортсменам подскажет тренер, не стоит самостоятельно проводить эксперименты.

Становая тяга

Качаем спину в тренажерном зале. Упражнение под название становая тяга – это базовый тренинг для спинной мускулатуры, во время которого почти все мышечные группы тела нагружаются. Правила его исполнения:

· стопы поставить параллельно и развести на ширину плеч, слегка повернув носки наружу;

· присесть и захватить гриф прямым захватом, кисти располагаются на ширине плечевых суставов. Корпус отклонить вперед, позвоночник разогнуть и выпрямить, грудину расправить;

· в начале вес берут путем напряженности ножных мышц;

· далее туловище распрямляют, а колени выравнивают последними;

· опускают гриф по аналогичной траектории.

Подтягивания

Качаем спину в тренажерном зале при помощи подтягиваний:

· для привлечения бицепса и задействования широчайших мускулов применяют широкий захват.

· за поперечину берутся сверху полностью ладонью;

· поднимаются к грудине, тогда нагружается область спинных мышц;

· локти отвести за торс, акцентировать снимание на руках не нужно.

Тяга в вертикальном положении

Эта облегченная разновидность подойдет новичкам. Тренинг прорабатывает отдельные мускульные сегменты, а также сильнее, чем в подтягиваниях отклоняется корпус, из-за чего широчайший низ прокачивается лучше. Качаем спину в спортзале под руководством тренера. Основные моменты исполнения упражнения:

· трос установки по всей амплитуде двигается лишь вертикально;

· вход каната находится около нижней зоны грудной клетки, потом плавно опускается вниз по позвоночнику;

· локти и тросик должны передвигаться вниз по одной плоскости. Локтевые суставы не желательно отводить по сторонам.

Начинающие атлеты, которые освоили это упражнение, переходят к усложненным вариациям.

Наклонная тяга со штангой

Качаем спину в тренажерном зале для мужчин с использованием штанги. Это задание предполагает контроль широты захвата, а также способ – прямой или оборотный. Рекомендуется наблюдать за торсом. Чем ближе он склоняется к горизонтальной поверхности, тем эффективнее работает спина, но нагрузки негативно влияют на поясничную зону. Траектория, по которой передвигается штанга, проходит через локтевые суставы и нижние конечности.

Шраги

Упражнение, которое включает в работу трапециевидные мускулы, заключается в движениях лопатками. Особенности проведения шраг:

· его осуществляют с гантелями, как вариант со штангой. Первое снаряжение хорошо поддерживать по сторонам, а второе подойдет для тех, кто стремится получить прогресс. Как альтернатива – работают на тренажере с имитацией гантелей с отягощением из кругов;

· плечевые пожимания рассчитаны для опытных спортсменов. Начинающим лучше выполнить подтягивания или тягу;

· совершая шраги, запрещено вращать плечевыми суставами. Эта нагрузка повышает опасность травмирования.

Применяя вышеуказанные упражнения и следуя правильной технике их выполнения, укрепляют и развивают мышцы спины. Быстрого результата не стоит ожидать. Но настойчивость и терпение в тренировках помогут достигнуть желаемого эффекта и стать обладателем красивого спортивного силуэта.

10 упражнений для спины, эффективность которых подтверждена учёными

Какие мышцы качать

То, как будет выглядеть ваша спина, определяют трапециевидные, ромбовидные, большие и малые круглые, подостные и широчайшие мышцы. Чтобы обеспечить симметричный вид и поддержать здоровье, нужно прокачивать их все.

Вдоль позвоночного столба, от крестца и до черепа, тянется мышца, выпрямляющая позвоночник. Её также необходимо укреплять, чтобы избежать травм во время силовой тренировки и обеспечить хорошую осанку.

Почему эти упражнения для спины лучшие

Потому что они доказали свою эффективность во время научных исследований^{. Учёные использовали электромиографию (ЭМГ) — замеряли электрическую активность в мышцах при выполнении разных упражнений.}

Как заниматься

Если вы нагружаете всё тело на одной тренировке, выберите по упражнению на каждую группу мышц. Если же вам ближе сплиты, возьмите по два упражнения из каждого пункта и добавьте их в день проработки спины или день тяг.

Некоторые описанные в статье упражнения прокачивают сразу несколько мышечных групп. Учитывайте это при составлении программы. Например, вы можете выбрать одно, которое хорошо нагрузит и верх, и низ спины или проработать эти зоны отдельно.

Вес снарядов подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но без ущерба технике. Количество подходов и повторений будет указано в каждом упражнении.

Если движение выполняется с весом тела, делайте его столько, сколько сможете.

Как выполнять упражнения для широчайших мышц спины

Эти упражнения также помогут нагрузить трапециевидные, ромбовидные, подостные, большие и малые круглые мышцы.

Тяга верхнего блока к груди

Сядьте на скамью, прижмите стопы к полу, возьмитесь за рукоять прямым^{хватом чуть шире^{плеч — такое положение рук позволит сильнее нагрузить широчайшие мышцы.}}

Можете немного откинуть корпус назад и зафиксировать его в таком положении. Фиксация имеет большое значение: если вы хотите нагрузить спину по полной, раскачку надо исключить.

Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните ручку до касания к груди, а затем плавно и под контролем верните её в исходное положение. Не нужно^{поднимать плечи к ушам в крайней точке — держите их опущенными, а лопатки сведёнными.}

Выполните 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Тяга нижнего блока к животу

В дополнение к широчайшим, тяга к животу хорошо нагружает^{среднюю часть трапеции и ромбовидные мышцы. Поэтому если вы хотите одним упражнением прокачать и верх, и низ спины, включите этот вариант в свою тренировку.}

Сядьте на тренажёр, упритесь стопами в платформу, возьмитесь за рукоять. Опустите и расправьте плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните рукоятку к животу, затем верните её в исходное положение и повторите.

Не дёргайте спиной и не отклоняйтесь назад: на протяжении всего упражнения двигаются только руки.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Наклонные подтягивания

Ещё одно универсальное упражнение, хорошо нагружающее практически все мышцы спины. В отличие от обычных подтягиваний, оно подходит для любого уровня подготовки: достаточно изменить положение корпуса и ног, и подтянуться сможет даже новичок.

Найдите невысокую перекладину. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, можете использовать штангу на стойках. Возьмитесь за неё прямым хватом чуть шире плеч: такое положение рук больше задействует широчайшие мышцы спины и трапецию. Если есть возможность, делайте наклонные подтягивания на петлях или кольцах — так нагрузка на спину увеличится^.

Повисните на выбранном снаряде, напрягите пресс и ягодицы, вытяните тело в одну линию. Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните себя вверх до касания грудью и опуститесь обратно.

Вы можете упростить упражнение двумя способами: найти турник повыше, чтобы тело находилось в более вертикальном положении либо согнуть колени под прямым углом и поставить стопы на пол.

Усложнить наклонные подтягивания можно за счёт возвышения. Поставьте ноги на тумбу, чтобы тело располагалось в горизонтальной плоскости.

Выполните 3–5 подходов по 15–20 раз.

Подтягивания прямым хватом

Для максимальной загрузки широчайших мышц используйте прямой хват ^{чуть шире плеч. Если есть возможность, попробуйте крутящиеся накладки на турник: они не только прокачивают кисти и предплечья, но и больше нагружают спину.}

Возьмитесь за турник, опустите плечи и сведите лопатки. Подтянитесь, чтобы подбородок вышел за уровень турника, опуститесь обратно и повторите. Во время подтягивания не применяйте рывки и раскачку. В верхней точке не тяните подбородок вверх, чтобы достать до турника, в нижней держите лопатки сведёнными.

Вы можете усложнить упражнение, надев пояс с весом. Вместо упрощения же лучше заменить его на тягу верхнего блока или австралийские подтягивания.

Выполните 3–5 подходов в упор.

Тяга штанги в наклоне

Это упражнение хорошо нагружает^{практически все мышцы спины: широчайшие, трапецию, ромбовидные и даже мышцы-разгибатели. И если вам нужно выбрать только одно упражнение для спины, это хороший вариант.}

Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч. Наклоните корпус чуть выше параллели с полом, немного согните колени, штангу держите в опущенных руках, сведите лопатки, выпрямите спину. На выдохе подтяните штангу к животу, опустите и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Как выполнять упражнения для трапециевидных мышц спины

Трапециевидные мышцы эти упражнения нагружают^{лучше всего.}

Тяга штанги к подбородку

Возьмитесь за штангу хватом ^{в 1,5–2 раза шире плеч. На выдохе подтяните её до уровня ключиц, направляя локти вверх. Опустите обратно и повторите.}

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Обратные махи гантелями лёжа на животе

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите гантели, поверните руки тыльной стороной вперёд. На выдохе разведите гантели в стороны, одновременно разворачивая руки большими пальцами вверх. Опустите обратно и повторите.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

IYT-подъёмы

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите в руки гантели. На выдохе поднимите руки над головой тыльной стороной вверх, а затем опустите в исходное положение.

Теперь поднимите руки вверх по диагонали, чтобы ваша поза напоминала букву Y, разверните ладони большими пальцами вверх. Опустите в исходное положение.

Затем разведите руки в стороны большими пальцами вверх, чтобы тело напоминало букву T. Опустите в исходное положение. Это был один подход.

Выполните то же 3–5 раз по 4–5 повторений.

Как выполнять упражнения для разгибателей спины

Эти два лучших упражнения^{для мышц-разгибателей спины хорошо нагружают всю заднюю цепь, включая ягодицы и мышцы задней стороны бедра.}

Становая тяга

Встаньте над штангой, чтобы гриф располагался над шнуровкой ваших кроссовок. Отведите бёдра назад, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч.

На выдохе выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах, удерживая спину прямой. Ведите штангу близко к голеням, практически касаясь их. Опустите её на пол и повторите.

Выполните 3–5 подходов по 6–8 раз.

Гиперэкстензия на GHD

Это упражнение часто используется в начале тренировки для разогрева и укрепления спины, ягодиц и мышц задней поверхности бедра.

Вставьте ноги под ролики GHD-тренажёра, уберите руки за голову. Опустите корпус, а затем вернитесь в исходное положение. В верхней точке поднимайтесь выше параллели спины с полом и смотрите вперёд. Выполняйте плавно и под контролем, без раскачки и рывков.

Сделайте 3–5 подходов по 15–20 раз.

Также вы можете чередовать гиперэкстензию с удержанием^{корпуса и ног на GHD-тренажёре.}

Держите до отказа, сколько сможете. Выполните 3 подхода.

комплекс тренировок для спины в тренажерном зале

В современном мире сколиоз стал едва ли не самой распространенной проблемой. Сидячий образ жизни, отсутствие двигательной активности и сон на неподходящих матрасах приводит к тому, что осанка портится, а спина начинает регулярно болеть. Чтобы избежать проблем в будущем или избавиться от дискомфорта в настоящем, рекомендуется регулярно делать комплекс упражнений для спины.

Группы мышц
Спина устроена сложнее, чем может показаться на первый взгляд. В ней есть несколько основных групп мышц, каждые из которых отвечают за определенные области:
Широчайшие мышцы. Это поверхностные мышцы, которые занимают практически всю нижнюю и среднюю часть спины (до 80 %), формируя весь внешний вид области. Именно широчайшие мышцы считаются одними из самых крупных мышц человеческого тела, а бодибилдеры нередко называют их крыльями за характерный внешний вид. Верхние пучки прикрыты трапециевидной мышцей. Участвует в сгибании/разгибании спины, задействована при боковых наклонах, движениях лопатки и плечевого пояса, подъеме/опускании рук. Кроме того, именно широчайшая мышца фиксирует ребра и в определенном смысле помогает дыхательному процессу.
Ромбовидные мышцы. Крепятся между лопаткой и позвоночником. Благодаря им мы можем сводить лопатки вместе, делать некоторые движения руками. Ромбовидные мышцы активно задействованы во время плавания, игры в волейбол или гандбол. Кроме того, именно ромбовидные мышцы определяют осанку. Так что при проработке групп спинных мышц особое внимание стоит уделить именно им. Из-за неправильной осанки в районе ромбовидных мышц и грудного отдела позвоночника могут возникать болезненные ощущения. Еще одна причина болей – перегрузка ромбовидных мышц, что довольно часто встречается у профессиональных спортсменов.

Трапециевидная мышца. Располагается в верхней части спины, между лопатками и задней областью шеи, основанием прикрепляясь к позвоночнику. Основные функции мышцы – стабилизация шейного отдела, опускание и подъем шеи, поворот головы в разные стороны сведение/разведение лопаток, подъем и опускание ключиц и рук. При переохлаждении или перегрузке этого отдела мышц может возникнуть спазм, приводящий к сжатию или выпячиванию межпозвоночных дисков, что приводит к сдавливанию нервных корешков. При разминке особое внимание стоит уделять прогреву именно этой группы мышц.
Поясничные мышцы. Глубоко в пояснице располагается квадратная мышца, которая отвечает за стабильную работу всего позвоночника, принимает участие в сгибании/разгибании туловища. Однако у нее есть ряд других, не менее важных функций: это нормализация работы кровеносной и нервной системы, фиксация тела в определенном положении. Особенно активна квадратная мышца во время глубокого дыхания, кашля или чиханья. А ее роль в стабилизации работы позвоночника так велика, что паралич квадратной мышцы приводит к потере способности передвигаться даже при помощи опоры.
Мышцы – разгибатели позвоночника. «Разгибателей» формируют три группы мышц: длиннейшие, подвздошно-реберные и остистые. Располагаются они слоями и тесно прилегают к позвоночнику. Они нужны не только для того, чтобы человек мог согнуть/разогнуть спину: главная их функция – защита позвоночника от возможных травм. Кроме того, именно они гасят любую компрессионную нагрузку на позвоночный столб, что учитывают атлеты, работающие с большими весами. Если эти группы мышц будут недостаточно проработаны, любой подъем серьезных тяжестей может привести к не самым приятным последствиям.
Причины отставания мышц спины
Чтобы правильно составить программу тренировок для мышц спины, нужно понять, в чем причина отставания. Спина чаще всего отстает у людей с хорошо развитой мускулатурой бицепсов плеча. Дело в том, что большинство упражнений на спину выдают смежную нагрузку, и в итоге бицепс просто «ворует» ее у спинных мышц. Причина отставания здесь – в плохой мышечной нейросвязи и неправильном выполнении определенных упражнений. Второй причиной часто является неравномерная нагрузка: человек отдает предпочтение проработке длинных мышц спины, не задействуя при этом широчайшие. Пока мышцы не получают должную нагрузку, они не будут развиваться. Рост мышц – это своеобразный процесс адаптации организма к постоянно возрастающей нагрузке. И пока мышцы не будут получать должную порцию «стресса», расти они просто не будут.
Основные принципы тренировки

Чтобы тренировка приносила достаточную пользу, нужно не только правильно подобрать упражнения, но и продукты, которые в этом помогут. Herbalife Nutrition предлагает специальные добавки для атлетов, которые желают быстро достичь результатов и при этом не перегрузить мышцы. Формула минералов для мужчин и для женщин – это комплекс полезных веществ, насыщающих мышечную и костную ткань необходимыми микроэлементами. «Восстанавливающий коктейль Herbalife 24» поможет быстро восстановить энергию после тренировки и предотвратит появление мышечных микротравм из-за возможных перегрузок. Высокое содержание белка и кальция идеально подходит для тех, кто регулярно посещает тренажерный зал и мечтает о рельефных мышцах. Какие тренировки хорошо подойдут для тех, кто планирует полноценно прокачать мышцы спины?
Симулирующие упражнения. Это один из главных элементов в тренировке. Такие упражнения помогают развить мышечную память, благодаря чему нужные группы мышц начинают правильно сокращаться. Именно стимулирующие занятия могут помочь определить то, насколько точно мышцы будут выполнять необходимые задачи и воспринимать сигналы, посланные мозгом. Выполнять такие упражнения рекомендуется перед сном и перед тренировкой. Для этого не потребуется никакого оборудования и тренажеров. Нужно просто встать в позу определенного упражнения и выполнять его, концентрируясь на необходимой группе мышц. Для того чтобы проработать мышечную память, понадобится до 40 повторов по 3–4 подхода. В результате мышцы «запомнят» правильные позиции, и Вы можете добиться необходимых результатов в своих дальнейших тренировках с использованием мышечной памяти.
Укрепление сухожилий. Еще один способ прокачать мышечную память. Для этого лучше всего использовать простое упражнение «звездочка». Лягте на пол лицом вниз. Начинайте прогибаться в пояснице, удерживаясь только за счет мышц пресса: все конечности нужно оторвать от пола. В таком положении достаточно пробыть 20–30 секунд в первые две недели тренировок, постепенно увеличивая срок фиксации в таком положении до 60–90 секунд. Это может позволит укрепить не только сухожилия спины, но и мышцы пресса.

Упор на тренируемую группу мышц. Чтобы добиться отличного результата, нужно целенаправленно загружать определенные мышцы. То есть во время занятий нужно не стараться задействовать как можно больше групп мышц, а тренировать только спину. Особенно это актуально для тех, у кого при тренировках выражено отставание спинных мышц. В общем, правило простое: если хочется прокачать спину, можно качать только ее, выделив для этого отдельные дни в расписании своих занятий.
Суперкомпенсация. Еще одно обязательное условие для тех, кто хочет постепенно повышать нагрузки. Суперкомпенсация делает мышцы больше и сильнее, однако этот момент длится определенный промежуток времени: его-то и нужно уметь ловить. Суть заключается в том, что во время тренировок нужно отследить оптимальное время отдыха для определенных групп мышц. Например, нагрузку на спину можно чередовать по неделям, чтобы в итоге получить отличный результат и не перегрузить собственные мышцы. Например, в первую неделю проводить тяжелую тренировку на толщину и легкую на ширину, во вторую неделю поменять подход. И конечно же, не стоит забывать о консультациях с тренером, который поможет подобрать подходящую программу. Кстати, следование программе – это действительно важно, особенно если не хочется, чтобы занятия спортом принесли не желаемый результат, а серьезные травмы.
Комплекс упражнений на спину в тренажерном зале
Добиться желаемых результатов за короткие сроки поможет выполнение нескольких упражнений. Единственный их минус заключается в том, что заниматься дома не получится: занятия требуют специальных тренажеров (за исключением единственного) из списка.
Становая тяга. Для правильного выполнения упражнения нужно согнуть ноги в коленях и держать спину параллельно полу. Штангу следует поднимать на прямых руках, медленно поднимаясь в полный рост. В конечном положении лопатки должны оказаться сведенными вместе. После достижения верхней точки нужно плавно начать опускаться, сгибая колени и отводя ягодицы назад. После возвращения в исходное положение упражнение следует повторить. Оптимальное количество – 10 повторений по 3 подхода.
Тяга горизонтального блока к поясу обратным хватом. Для выполнения этого упражнения подойдет малый вес. Для правильного выполнения тяги нужно сесть на тренажер с прямой спиной и захватить гриф обратным хватом. После подтягивания грифа необходимо удерживать его до 5 секунд, причем тянуть нужно именно мышцами спины без подключения бицепсов.

Подтягивания на тренажере. Вариант для тех, кто не может подтягиваться самостоятельно. Специальный тренажер выталкивает тело вверх за счет противовеса. Рекомендуется начать с противовесом на 10 кг меньше массы собственного тела. Как только упражнение начнет даваться легче, вес можно уменьшать. Хват руками можно делать любой, здесь главное – задействовать все точки спины во время подтягивания. Для этого нужно тянуться вверх грудью, а голову не втягивать в плечи. Правильно выполненное упражнение обычно обеспечивает равномерную проработку всех мышц спины.
Гиперэкстензия. Одно из упражнений, позволяющих проработать все группы мышц. Для этого потребуется специальный тренажер. На него нужно лечь, положив ноги на задний валик. Под бедра нужно подложить специальную подушку, а тазобедренный сустав поместить на самом краю тренажера. Ноги и позвоночник должны оставаться на одной прямой линии. Из этого положения нужно делать наклоны вниз, согнувшись в тазобедренном суставе. Спину нужно держать прямой.
Лодочка. Это упражнение можно делать и дома: для его выполнения понадобятся только гантели. Лягте на пол, лицом вниз, поднимите вверх ноги и руки с легкими гантелями. Конечности нужно удерживать на весу до 5 секунд (не страшно, если в первые разы получится меньше). При этом нужно максимально отрывать грудную клетку от пола. Подниматься – на вдохе, на выдохе – плавно опускаться. Со временем вес нагрузки можно будет постепенно увеличивать, подключив не только более тяжелые гантели, но и специальные утяжелители для ног.
Пуловер на скамье с тягой верхнего блока. Изолированное упражнение для широчайших мышц спины. Помогает полноценно проработать эти группы, не оказывая перегрузки. Сядьте на скамью, плотно прижавшись спиной к спинке. Ноги нужно согнуть в коленях под 90 градусов к полу. Тяните блок вниз и старайтесь держать руки прямо. Главная задача упражнения – не отрывать голову и шею от спинки скамьи и следить за тем, чтобы при тяге нагрузка шла именно на мышцы спины, а не на бицепсы.
Заключение
Регулярное выполнение упражнений для мышц спины позволит избежать многих проблем современности. Во-первых, у Вас может улучшиться осанка, во-вторых, могут пропасть постоянные боли в шейном и грудном отделе позвоночника. Укрепление мышц спины часто позволяет избежать серьезных проблем с опорно-двигательным аппаратом в будущем. Главное – правильно подобрать режим тренировок и не перенапрягаться в погоне за лучшим и быстрым результатом.

в домашних условиях и в тренажерном зале
© nikolas_jkd — stock.adobe.com
Тренировка спины – основополагающий фактор дальнейшего и развития роста мускулатуры атлета. Спинной корсет участвует практически во всех базовых упражнениях, а по своему размеру эта группа мышц занимает второе место, уступая лишь ногам. Как правильно тренироваться и какие упражнения для спины выбрать? Рассмотрим далее.
Общая анатомия
Прежде чем выбирать упражнения для укрепления мышц спины, разберемся в анатомии этой части тела. Как и в случае с грудными, спина – это не одна мышца, а группа разных мышц, отвечающих за разные суставы. Большая часть из них – глубинные мышцы спины, отвечающие за мелкую моторику торса. Качать их по отдельности бессмысленно, так как они и так участвуют практически во всех упражнениях для укрепления спины.
Если не учитывать глубинную мускулатуру, то все мышцы спины можно разделить на несколько групп:
Широчайшие мышцы спины – отвечают за сведение рук. Состоят из двух пучков: серединный (отвечает за толщину спины) и боковой, находящийся рядом с зубчатыми мышцами (отвечает за появление, так называемых, «крыльев» спортсмена).
Ромбовидные мышцы спины – находятся в верхнем слое и пролегают вдоль всей спины. Отвечают за отведение лопатки назад. Состоят из трех различных пучков, каждый из которых работает при любом движении.
Трапециевидные мышцы спины. Отвечают за вращение в плечевом суставе. Состоят из трех пучков: серединный, верхний и нижний.
Поясничные мышцы. Несмотря на то, что их нельзя назвать самыми большими, они отвечают за стабилизацию корпуса и требуют отдельной глубокой проработки, т. к. формируют мышечный корсет, который удерживает корпус человека в прямом положении. Участвуют практически во всех упражнениях в качестве фиксирующего стабилизатора корпуса.
Мышцы разгибатели корпуса – тонкие мышцы, пролегающие вдоль всего позвоночника. Корректируют осанку и удерживают корпус в прямом положении. Участвуют во всех видах тяг с наклоном корпуса.
Чтобы проработать все эти мышечные группы, нужен комплексный подход. При этом каждую мышечную группу желательно прорабатывать под разными углами, что обеспечит локальный рост мышечной группы.
© Artemida-psy — stock.adobe.com
Общие рекомендации при тренировках спины
Общие принципы прокачки спины имеют весьма специфический характер и требуют строго и неукоснительного выполнения некоторых правил.
Не используйте базовые упражнения в первые месяцы тренировок. Причина в том, что под крупными мышечными группами пролегает огромное количество малых мышц, которые легко травмировать, если мышечный корсет недостаточно развит. Именно поэтому любой тренер посоветует в первый месяц в зале использовать упражнения на спину с гантелями или упражнения на блочном тренажере. Изолирующая нагрузка позволяет задействовать меньше малых мышечных групп и обладает фиксированной амплитудой, которая безопасна при работе с небольшими весами. Лишь когда вы подготовите свой мышечный корсет к серьезным нагрузкам, можно приступать к классике в виде становой и тяге в наклоне.
Хочешь увеличить результат становой – не используй становую. Как бы странно это не звучало, однако самое мощное упражнение для мышц спины – становая тяга – не позволяет обеспечивает постоянной прогрессии нагрузок. Это связано с тем, что поясничные и вспомогательные мышцы устают быстрее, чем ромбовидные. Следовательно, если вы уперлись в силовое плато, стоит проработать все вспомогательные упражнения на спину в тренажерном зале и лишь потом возвращаться к становой.
Строгая техника. В отличие от растяжения мышц рук или ног, растяжения и микровывихи спины чреваты выпадением грыжи или проблемами с позвоночником в дальнейшем. Лучше не гнаться за весами и не выполнять упражнения в пограничной технике: это опасно для здоровья.
Крупные мышцы хорошо реагируют на большие веса. Даже если постоянный рост – не ваша цель, помните, что большое количество повторений с малым весом не поможет в тренировке спины.
Не используйте страховочный пояс. Несмотря на то, что это важная составляющая безопасности на тренировках, пояс ограничивает движение в области поясницы, из-за чего поясничные мышцы и мышцы разгибатели спины перестают участвовать в упражнении. Лучше использовать меньшие веса и выбрать более плавную прогрессию нагрузок.
База+ изолирование. Как и любая другая крупная мышечная группа, спина тренируется в 2 этапа. Сначала базовое предутомление предельно тяжелыми весами, затем целевая добивка мышечной группы в тренажере. Это обеспечивает большую нагрузку, а следовательно, большую гипертрофию.
Не используйте два базовых упражнения в один день. Старайтесь не совмещать становую тягу и тягу в наклоне, а также мертвую тягу и тягу сумо.
Упражнения
Комплекс упражнений для спины традиционно состоит из базовых упражнений, хотя большая часть тренеров не рекомендует приступать к базе из-за причин, описанных выше. Рассмотрим полный ассортимент упражнений для зала и дома.
Упражнение Основная группа мышц Вспомогательная группа мышц Тип упражнения Домашнее/для зала
Тяга Кинга Широчайшая Низ трапеций + задняя поверхность бедра Базовое Для дома
Гребной тренажер Ромбовидные Широчайшие Базовое Для зала
Становая тяга Ромбовидные Широчайшие + трапеции + задняя поверхность бедра Базовое Для зала
Тяга в наклоне широчайшие Ромбовидные + трапеции + задняя поверхность бедра Базовое Для зала
Тяга гири к поясу Ромбовидные Низ трапеций + широчайшие Базовое Для зала
Тяга на прямых ногах Выпрямители спины Ромбовидные + широчайшие + задняя поверхность бедра Базовое Для зала
Тяга грифа с узкой постановкой рук Широчайшие Трапеции + выпрямители спины + задняя поверхность бедра Базовое Для зала
Тяга трэп грифа Серединный пучок ромбовидных Широчайшие + низ трапеций + задняя поверхность бедра Базовое Для зала
Рывок гири Выпрямители спины Трапеции + ромбовидные+ широчайшие Базовое рычажное Для дома и зала
Толчок гири в полном цикле Ромбовидные Трапеции + ромбовидные + широчайшие + задняя поверхность бедра Базовое рычажное Для дома и зала
Гиперэкстензия Разгибатели позвоночника – Изолирующее Для зала
Наклоны со штангой на плечах Разгибатели позвоночника Дельты + трицепс + задняя поверхность бедра Изолирующее Для зала
Прокачка бицепса с читингом Широчайшие – Изолирующее Для зала
Протяжка штанги стоя Низ трапеций Верх трапеций + верхние дельты Изолирующее Для зала
Тяга вертикального блока Широчайшие Ромбовидные Изолирующее Для зала
Тяга верхнего блока за голову Широчайшие Трапеции + бицепс Изолирующее Для зала
Тяга горизонтального блока Ромбовидные Широчайшие Изолирующее Для зала
Тяга сумо Выпрямители спины Ромбовидные + широчайшие + задняя поверхность бедра Изолирующее Для зала
Шраги с гантелью Верх трапеций – Изолирующее Для зала
Шраги со штангой позади Низ трапеций Верх трапеций Изолирующее Для зала
Шраги со штангой спереди Верх трапеций с акцентом Середина трапеций Изолирующее Для зала
Берпи Стабилизаторы позвоночника Все тело Комплексное Для дома
Планка Стабилизаторы позвоночника Все тело Комплексное Для дома
Разводка гантелей в наклоне Низ трапеций Задний пучок дельт Комплексное Для зала
Тяга в гантели в наклоне Широчайшие Трапеции + ромбовидные + задняя поверхность бедра Комплексное Для зала
Базовые
Для проработки спины комплексно традиционно используется четыре основных упражнения.
Становая тяга. Главное упражнение в пауэрлифтинге и кроссфите. Оно задействует все основные мышечные группы с серьезным акцентом на ромбовидные мышцы спины. В первую очередь, это упражнение развивает толщину спины.
© luckyguy123 — stock.adobe.com
Подтягивания. Домашний вариант тяги штанги в наклоне. Отличается низкой травмоопасностью и фиксированным весом тела, что позволяет прорабатывать спину в многоповторных сетах. Для прогрессии нагрузок используются утяжелители. Основной акцент этого упражнения приходится на широчайшие мышцы спины.
Тяга штанги в наклоне. Более тяжелая версия подтягиваний, которая отличается строгой техникой выполнения и большими весами. Основная нагрузка приходится на широчайшие; в зависимости от угла наклона и ширины хвата можно проработать как толщину, так и ширину спины. Отлично прорабатывает низ!
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга штанги к подбородку. Единственное базовое упражнение с акцентом на трапециевидные упражнения.
Изолирующие
А вот количество упражнений для изолированной проработки спины значительно больше. Сюда входят и работа с тренажерами (тяга блоков), и виды шрагов, и даже читинговый вариант прокачки бицепса, который использовал Арнольд Шварценеггер.
Основная задача изолирующих упражнений не только дать подходящую нагрузку на целевую группу мышц, но и проработать мелкие глубинные мышцы, которые не задействуются при базовых упражнениях в виду другой амплитуды.
Традиционно выделяют 3 основных изолирующих упражнения в зале для спины.
Тяга вертикального блока широким хватом. Подготовительное упражнение для тяги штанги в наклоне.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга горизонтального блока к поясу. Неплохая альтернатива становой тяге.
© tankist276 — stock.adobe.com
Шраги с гантелями. Упражнение, которое прорабатывает верх трапеции.
Упражнения в домашних условиях
Прокачать спину дома нелегко. Это связано с анатомией движений. Повторить их без утяжеления или специального груза не представляется возможным. А те упражнения, которые позволяют нагрузить спину при помощи собственного тела без специального инвентаря – малоэффективны, если говорить о серьезных нагрузках. Рассмотрим основные упражнения для спины в домашних условиях.
Подтягивания. Серьезное комплексное упражнение, которое можно выполнять даже без турника. Достаточно иметь крепкую дверь, которая сможет выдержать ваш вес. Также можно использовать любые другие подобные приспособления.
Лодочка. Хорошее упражнение, которое развивает ромбовидные и широчайшие мышцы спины. Техника предельно проста: лечь на пол, слегка поднять вытянутые руки и ноги.
Мостик. Статическое упражнение с собственным весом, которое отлично развивает разгибатели спины без травматизма. Подходит для восстановительных тренировок или поддерживающих. Рекомендуется выполнять всем, кто стремится развить не только силу, но и гибкость спинных мышц.
© vladimirfloyd — stock.adobe.com
Прогулка фермера. Это упражнение находится в категории домашних, поскольку его можно выполнять с любым домашним отягощением. Достаточно взять 2 плотных пакета, равномерно набить их книгами и приступать. Развивает все группы мышц с акцентированием внимания на трапециевидных мышцах. Существуют варианты в виде выпадов, которые дополнительно прогружают мышцы ног.
Упражнения в тренажерном зале
Для развития спины в зале предусмотрен огромный комплекс различных упражнений как со свободными весами, так и со специализированным инвентарем или тренажерами. Рассмотрим основные тренажерные упражнения, развивающие спину:
Тяга верхнего блока за голову. Безопасный аналог полноценных подтягиваний. Обладает более изолированной нагрузкой из-за выключения из работы мышц пресса и ног.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга верхнего блока обратным хватом.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Гребной тренажер. Отличное базовое упражнение, которое задействует все мышечные группы с серьезным акцентом на ромбовидных. Аналогов для дома или со свободными весами не имеет. Считается самым естественным упражнением для проработки спины с наименьшей травматичностью.
Тяга кроссовера. Выполняется аналогично тяге в блочном тренажере. Ключевое отличие заключается в более свободной амплитуде. Благодаря регулировке прорабатываются широчайшие и ромбовидные под более сложным углом. Идеально подходит тем, кто не выполняет базовые упражнения по тем или иным причинам.
Тяга нижнего кроссовера.
Гиперэкстензия. Единственное изолирующее серьезное упражнение в зале, которое позволит укрепить поясницу и уменьшить травмоопасность становой в дальнейшем.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Комплексы для развития спины
Рассмотрим основные тренировочные комплексы для развития спины в зале и в домашних условиях.
Примечание: в таблице отсутствуют круговые тренировки, т.к. их главная задача – не задействовать мышцы спины, а дать мощный гормональный анаболический толчок для дальнейшего формирования тела.
Комплекс Упражнения Задача
Сплит на широчайшие Становая тяга разминочная – 20 раз пустой гриф.
Тяга штанги в наклоне 5*8 (70% от повторного максимума).
Тяга Т-грифа 5*5 (60% от максимума)
Тяга верхнего блока за голову 5*20.
Читинговый подъем на бицепс – малый вес.
Основная задача – акцентировать внимание на отстающих широчайших. Отлично помогает увеличить количество подтягиваний и ширину спины путем развития крыльев.
Подъем на бицепс использован для увеличения сил сгибателя руки чтобы снять ограничение в весах.
Сплит на ромбовидные Становая тяга разминочная – 20 раз пустой гриф.
Становая тяга 5*8 (70% от повторного максимума).
Гребной тренажер 5*20
Протяжка штанги к подбородку 5*5
Тяга блока к поясу 5*20
Чистый подъем на бицепс на скамье скотта 3*8
Хороший комплекс на проработку толщины спины, более тяжелый, но дающий серьезную базу для дальнейших тренировок в любом виде спорта.
Тренировка бицепса позволяет увеличивать рабочие веса в дальнейшем.
Профилированная тренировка Становая тяга разминочная – 20 раз пустой гриф.
Становая тяга 5*8 (70% от повторного максимума).
Тяга блока к поясу 5*20
Тяга штанги в наклоне 5*8 (70% от повторного максимума).
Тяга Т-грифа 5*5 (60% от максимума)
Тяга верхнего блока за голову 5*20.
Протяжка штанги к подбородку 5*5
Шраги с гантелями 3*3 (макс возможный вес)
Гиперэкстензия макс*макс
Подходит для спортсменов, которые могут позволить выделить полный день на тренировку спины. Наилучший вариант для профессионалов.
Подготовительный Тяга верхнего блока или подтягивания 3*12
Тяга горизонтального блока 3*12
Гребной тренажер 3*12
Шраги с гантелями 3*12
Гиперэкстензия макс*макс
Используется в первый месяц тренировок, поскольку мышечный корсет еще не готов к профильным круговым тренировкам. Оптимизирует тонус мелких мышечных групп.
Дополнительно рекомендуется осваивать становую тягу с пустым грифом и тягу в наклоне.
Восстановительный Мостик 5 – на время
Прогулка фермера 100 шагов с малым весом
Гиперэкстензия макс*макс
Негативные подтягивания на тренажере с противовесом 5*3
Наклоны корпуса в разные стороны
Вис на турнике на время
Подходит для восстановления мышечного тонуса после длительного перерыва или после травмы. Все веса и количество повторов индивидуально. После окончания курса восстановления, рекомендуется еще месяц заниматься по подготовительному комплексу.
Домашний Подтягивания
Разведение рук с грудным эспандером
Тяга собственного веса при помощи резинового жгута.
Горизонтальные подтягивания со жгутом
Прогулка фермера
Корзинка
Мостик
Шраги с любым доступным весом
Тяга любого доступного веса
Все, что можно выжать для спины в домашних условиях, чтобы хоть как-то серьезно нагрузить её.
Упражнения с нестандартным инвентарем
Если у вас под рукой есть грудной эспандер, фитбол или резиновый жгут (резиновая петля), выбирайте подходящее из представленных упражнений. Они заметно разнообразят вашу нагрузку и позволят проработать мышцы под более естественным углом. Подходят как для дома, так и для зала.
Сведение лопаток с грудным эспандером. Уникальное упражнение, прорабатывающее одновременно ромбовидные и широчайшие мышцы спины. Считается одним из самых тяжелых. Обладает максимально естественной амплитудой для человека.
Тяга собственного веса при помощи резинового жгута. Облегченная версия подтягиваний и полный аналог тяги верхнего блока.
Горизонтальные подтягивания со жгутом. Аналог тяги горизонтального блока. Одной стороной жгут привязывается к батарее (ручке двери и пр.), дальнейшая задача: сесть на пол и подтянуть свое тело к снаряду, полностью подняв корпус и не сгибая ноги в коленном суставе.
Гиперэкстензия на фитболе.
Итоги
И напоследок хотелось бы развенчать один популярный женский миф о том, что упражнений для похудения спины не существует. Спина может худеть, то есть атрофироваться при специфических нагрузках на сушке и при корректировке диеты. Например, если использовать тренировку в многоповторном режиме. Но сама спина при этом не худеет, просто мышцы приобретают тонус и выглядят подтянутыми. Что касается локального жиросжигания, то его тоже не существует. Поэтому вместо того, чтобы истязать себя малоэффективными упражнениями, лучше углубиться в диетологию и попробовать совместить серьезные базовые комплексы с дефицитом калорийности в питании.
Оцените материал
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂
Редакция cross.expert
Упражнения на спину в тренажерном зале
Плавно нагибаемся, берем штангу прямым, широким хватом (ладони смотрят вниз и находятся на 20-25 см шире плеч), спина и руки прямые, а вот поясницу слегка прогибаем. Ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Стараемся не шевелить туловищем и конечностями, поясница также зафиксирована в одном положении.
Плавно поднимаем штангу, стоим в наклоне, спина прямая, руки и шею не сгибаем, смотрим вперед. Строго фиксируем положение в статике.
Почувствуйте, как напряглись мышцы поясничного отдела.
Тянем штангу к животу. Локти отводятся назад, лопатки сводятся к центру спины.
Когда штанга касается низа живота, останавливаемся на секунду и плавно опускаем ее вниз, до уровня колен
Старайтесь никогда не сгибать спину или поясницу в этом упражнении, это может привести к травме позвоночника. Плечи отведены назад, грудь держим расправленной.
Начинаем с 1 разминочного подхода, 10-12 повторений, в дальнейшем делаем до 4 подходов по 15-20 повторений.
Делаем упражнение плавно, начиная с небольших весов, не торопитесь! Наступит день, когда вы сможете подтягивать штангу до уровня груди, да и вес на ней будет посерьезнее, но новичку главное — научиться избегать ненужных травм, чтобы не прекращать движение к долгожданной мечте.
gym
Базовое упражнение №3. Тяга штанги в наклоне обратным «хватом»
Становимся перед штангой, ноги согнуты в коленях, на ширине плеч.
Плавно нагибаемся, берем штангу обратным хватом на уровне ширины плеча. Руки прямые. Торс наклоняем на 45 градусов по отношению к горизонтали пола, голова также немного наклонена вперед.
Тянем штангу к середине живота. Локти направлены назад и не приближаются к грудной клетке. Почувствуйте, что вы работаете мышцами спины.
Не округляйте спину во избежание травм позвоночника.
Начинаем упражнение с 1 разминочного подхода по 10-12 повторений и постепенно продолжаем до 4 подходов по 15-20 повторений.
Базовое упражнение №4. Тяга горизонтального блока
Это лучшее упражнение для укрепления мышц спины и улучшения осанки. Оно прокачивает трапецевидные, широчайшие, ромбовидные мышцы спины плюс бицепсы и работает как настоящий скульптор с глиной, постепенно очерчивая отдельные детали рельефа мышечной картины и превращая новичков фитнеса в настоящие «произведения искусства». Мечты сбываются, парни!
Выбрав тренажер, отрегулируйте высоту сиденья под себя. Новичкам лучше использовать сначала раздвоенную рукоятку. Захватываем рукоятку так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Ступни ног упираются в платформу тренажера, колени при этом слегка согнуты.
Наклоняем корпус по направлению от тренажера, отклоняясь в пояснице назад на 5-10 градусов, грудь расправлена, поясница слегка изогнута.
Тянем рукоятку к низу живота без рывков. Локти двигаются горизонтально и плавно назад вместе с плечами, лопатки сводятся к центру спины.
Когда движение локтей достигает конечной точки, задерживаем движение на пару секунд, а затем начинаем обратное плавное движение рук в сторону тренажера.
Избегайте сильного разгибания спины назад, поясница должна быть зафиксирована в одной точке. В этом случае вы будете работать мышцами поясницы, а не мышцами спины.
Во время упражнения корпус не должен раскачиваться. Не рекомендуется округлять спину. Такие движения могут привести к травме позвоночника
Начинаем упражнение с 1 разминочного подхода и далее до 4 подходов по 15-20 повторений.
Базовое упражнение №5. Становая тяга
Становая тяга относится к универсальным упражнениям в мире фитнеса. А все потому, что при его выполнении работает почти полный мышечный комплекс организма. Вывод? Регулярные занятия становой тягой помогут новичкам быстро подтянуть разные группы мышц тела до одинакового уровня, ну а там до аполлоновской спины и рукой подать!
Каждый мужчина, конечно, индивидуален. Поэтому каждый должен найти для себя ту самую индивидуальную позу, которая обеспечивала бы ему хорошую устойчивость. Становимся перед штангой. Ноги на ширине плеч, плавно приседаем, берем гриф штанги прямым, широким хватом.
Наклоняем корпус вперед и тянем ягодицы назад, сохраняя при этом естественный прогиб в спине. Спина прямая, грудь расправлена, лопатки сведены к центру спины.
Начинаем подъем штанги. Работают сначала мышцы ног, а затем мышцы спины.
Продолжаем подъем до тех пор, пока корпус тела не достигнет полного вертикального положения. Задерживаемся в этом положении на одну секунду и делаем глубоких выдох.
Плавно опускаем штангу в первоначальное положение, ведем штангу строго вдоль ног. Спина прямая.
Избегайте дополнительных раскачиваний корпусом и округления спины, они могут привести к травме позвоночника.
Вести штангу следует вдоль ног, не касаясь их, чтобы не повредить кожу.
Широкая спина и гордая осанка. Денис Гусев. Последовательность выполнения упражнений на спину.
Упражнения №6 -7. Прокачка отдельных мышц. Тяга в наклоне
Это упражнение хорошо развивает нижний край широчайших мышц спины и показывает новичкам и фитнес-чайникам (временным, конечно!), как правильно накачать спину гантелями. Плюсы: увеличение свободной амплитуды движения и более низкая нагрузка на позвоночник. Как раз то, что нужно новичкам, парни!
Подходим к длинной скамье и выбираем свой вариант упражнения из двух возможных.
В первом варианте становимся правым коленом на скамью. Голень находится на скамье, а ступня свободно свисает. Ступня левой ноги устойчиво прижата к полу. Корпус наклонен параллельно поверхности доски. В пояснице сохранен естественный прогиб, плечи не напряжены.
Берем гантель в левую руку. Руку не напрягаем.
Ведем гантель к тазобедренному суставу. Локоть в движении стремится к середине спины.
В момент достижения наивысшей точки движения останавливаемся на секунду. Рука с гантелей согнута. Делаем глубокий выдох и возвращаем гантель в исходное положение.
Почувствуйте, как работают мышцы спины в нижней ее трети.
Упражнения №8-9. Прокачка отдельных мышц. Шраги
Вспомните, как вы поднимали плечи в ответ на старый вопрос — быть сильной спине или не быть? Вспомнили. Вот такие движения и называются в качалках шрагами. Шраги прекрасно отливают трапецевидные мышцы и хорошо сочетаются с любыми базовыми упражнениями на спину
Шраги вертикальные. Для выполнения упражнения хорошо подойдут и штанги, и гантели.
Максимально плавно поднимаем плечи вверх. Руки прямые, в руках гантели или штанга.
В конечной точке подъема движение останавливаем, держим одну секунду. Глубокий выдох. Плавный возврат веса в исходное положение. Новички со слабым контролем мышечной силы могут использовать подставки или специальную раму для остановки веса.
Избегайте резких рывков при подъеме веса. Не пытайтесь перегружать гантели и штанги «блинами». Во-первых, так вы можете получить глупую травму плечевого сустава и на ее восстановление может уйти весь оставшийся год, а во-вторых, мы же в фитнес центре, парни, а не в цирке. Клоуны нужны только на арене, договорились?
Шраги лежа накачают вам грудную, трапецевидную и дельтовидную мышцы.
Для выполнения упражнения новичкам рекомендуется использование машины Смита. Ограничители ставятся на 5-10 сантиметров ниже горизонтального уровня доски. Это делается для того, чтобы руки в локтях в момент выполнения упражнения выпрямлялись полностью.
Захватываем гриф штанги широким, прямым хватом и плавно снимаем ее с упоров. Плечи максимально прижимаем к скамье, лопатки сводим вместе.
Останавливаемся в высшей точке движения на одну секунду. Плавный выдох. Отрываем плечи от скамьи и одномоментно разводим лопатки.
Возвращаем штангу в исходное положение.
Старайтесь не отрывать голову и верхнюю часть спины от поверхности скамьи, движения рук плавные, без рывков и сдвигов кистей.
Упражнения на машине Смита
Упражнение №10. Гиперэкстензия
В этом упражнении работают мышцы поясничного отдела. По одному названию (оно означает переразгибание или разгибание спины назад) можно понять, что основную работу выполняют разгибатели спины, но им помогают бедра и ягодицы. В плюс упражнения новички могут занести тот факт, что при гиперэкстензии работают и мелкие мышцы спины, которые бывает трудно заставить работать при других упражнениях. И еще один фактик: гиперэкстензия отлично укрепляет поясницу, а без сильной поясницы не бывает, парни, и сильной спины. В общем, плюс на плюсе, просто супер! Однако стоит помнить, что поясница у новичков нагружается достаточно при выполнении базовых упражнений — приседа и становой тяги, так что гиперэкстензию можно включать в комплекс не сразу.
Подходим к тренажеру и ложимся на него так, чтобы его передние валики находились бы у нас под тазобедренными суставами, а нижние были чуть выше голеностопов. Осторожно заводим стопы под нижние валики, прижимая пятки к платформе. Выпрямляем корпус и ноги. Новичкам следует держать руки скрещенными под прямым углом на уровне лба — для сохранения ровной осанки в грудном отделе.
Совершаем наклон корпусом вперед, образуя угол до 90 градусов между корпусом и ногами. Спина при этом не должна быть округлена.
Движение заканчиваем и остаемся в наклоне на одну секунду. Совершаем глубокий выдох и возвращаем корпус в исходное положение.
Упражнение №11-12. Прокачка грудных мышц. «Пуловер»
В упражнениях «Пуловер» руки совершают движения, имитирующие снятие шерстяного пуловера через голову. Это два универсальных упражнения, так как они развивают и грудные, и спинные мышцы одновременно. Классное сочетание, парни!
Для начала сделаем упражнение «Пуловер» на горизонтальной скамье. Оно идеально подходит для новичков со слабыми пока широчайшими мышцами спины.
Ложитесь на длинную доску и находите удобное и устойчивое положение. Тренер должен подать вам гантели. Новичкам достаточно использовать одну гантель.
Гантели держим в слегка полусогнутых руках над головой.
Начинаем плавно и медленно опускать руки с гантелями назад, за голову. В момент происходит растяжение грудных мышц.
Возвращаем гантели в исходное положение на уровне лица.
Упражнение Пуловер на тренажере
Упражнение «Пуловер» на наклонной скамье.
В отличие от предыдущего упражнения, следует лечь на скамью головой вниз. Такое положение корпуса позволит вам не только увеличить амплитуду движения рук с гантелями, но и серьезно усилить прокачку широчайших мышц спины и груди.
Старайтесь работать с посильным весом и избегайте резких движений, здоровые плечевые суставы вам еще очень пригодятся для длинной и счастливой жизни в тренажерном зале.
Наше небольшое обсуждение проблемы плохой осанки и слабой спины подошло к концу. Надеюсь, что старый вопрос про качать или не качать больше не будет вас беспокоить, ведь вместе с ним от вас ушла и ваша неуверенность в собственные силы, а это уже победа!
Если вам понравилась эта статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. Всего хорошего, пока!
Сильная и здоровая спина: когда тренажерного зала недостаточно
Практически каждый человек, посещающий фитнес-клуб, преследует вполне определенную цель – быть здоровым и иметь красивое тело. В нашем представлении стройная фигура – это рельефный торс, «кубики» пресса, подтянутые ягодицы. Да, это действительно выглядит эффектно! Однако есть и другой аспект красоты – здоровье. Даже люди, регулярно посещающие тренажерный зал, к сожалению, очень часто жалуются на напряжение или ноющие боли в пояснице, шейном отделе, снижение роста на 2-3 см. Почему так происходит – разберемся в этой статье.

Наш позвоночник удерживает не широчайшая мышца спины и не «кубики» пресса, а глубокие (аутохтонные) мышцы, прилегающие непосредственно к позвоночному столбу. Среди них есть короткие мышцы, которые крепятся попарно к соседним позвонкам, есть длинные — тянутся вдоль всего позвоночного столба от крестца до затылочной кости. Основная функция этих околопозвоночных мышц — выпрямление туловища. Даже тогда когда мы наклоняемся вперед, эти мышцы сильно сокращаются (а не растягиваются!), противодействуя силе тяжести. Именно аутохтонные мышцы спины отвечают за стабильность позвоночных сегментов и помогают удлинить (вытянуть) позвоночник. Они так и называются – мышцы-стабилизаторы позвоночника.

Глубокие мышцы спины, кроме стабилизации позвоночника, обеспечивают подвижность каждого его отдела. Именно благодаря им мы можем наклоняться вперед, поворачивать корпус вокруг собственной оси, совершать боковые наклоны. Когда мы двигаемся таким образом, происходит улучшение кровотока в спине, и в частности – в самих позвонках. Это очень важный момент, на который следует обратить внимание каждому. Здоровая подвижность спины и полноценное кровоснабжение каждого позвонка – залог долголетия межпозвонковых дисков. Диски участвуют в выполнении основных функций позвоночника: защита спинного мозга и отходящих от его столба нервных корешков, амортизация при ходьбе и других вертикальных нагрузках. Необходимо, чтобы каждый из 24 дисков позвоночника получал в полном объеме питательные вещества и воду. В противном случае происходит их постепенное разрушение: диски теряют влагу и упругость, уменьшаются в высоту (именно из-за этого происходит «возрастное снижение роста»), ткани дисков разрушаются, что может привести к грыже и защемлению нервного корешка. Большую вероятность получения таких последствий несут в себе долгие неподвижные осевые нагрузки, например, пребывание в положении сидя на стуле.

Как же происходит питание межпозвонкового диска, если известно, что его ткани не имеют собственного кровоснабжения, т. е. к ним не подходят кровеносные сосуды? Только путем всасывания питательных веществ и воды из капилляров прилежащих позвонков. Соответственно, чем больше двигательная активность глубоких мышц (именно их, а не крупных поверхностных мышц спины!), тем выше кровоток в позвонках.
Если глубокие мышцы спины у человека слабые и обладают невысокой выносливостью, мы испытываем к концу дня усталость в спине и пояснице, нам трудно держать ровную осанку, появляется «удобная» сутулость. Все это говорит о том, что глубокие мышцы спины не справляются со своей прямой функцией. Если мы не обращаем внимания на такие явления и, придя вечером в зал, кладем себе на плечи штангу, мы не способствуем этими действиями укреплению глубоких мышц спины. Наоборот, из-за слабости удерживающих позвоночник мышц и недостаточного питания межпозвонковых дисков мы можем получить смещения позвонков, протрузии, грыжи.

Доказано, что укрепление любой мышцы и поддержание ее работоспособности происходит только при регулярных силовых тренировках. Это же относится и к глубоким мышцам спины, даже к самым коротким из них. Важно понимать, что тренировка этих мышц требует особенного подхода: в тренажерах и тем более при работе со штангой они не прорабатываются в должной степени. На таких занятиях задействуются поверхностные, крупные мышцы. Тренировки, направленные на построение «мышечного корсета», базируются на упражнениях в статике и удержании баланса. Чем дольше вы держите неустойчивое и неудобное (по началу) положение, тем глубже идет проработка мышц-стабилизаторов.

Качественная и безопасная проработка глубоких мышц позвоночника и всех суставов тела происходит на занятиях хатха-йогой в силовом режиме тренировки. Широкий арсенал упражнений, возможность модификации каждого положения с учетом текущей физической подготовки, надлежащий режим дыхания при статичных нагрузках – все это позволяет максимально эффективно тренировать все мышечные слои нашего тела – от глубоких до поверхностных. Всем известное положение «Планка» (вариация асаны «Чатуранга» из хатха-йоги) считается одним из универсальных упражнений, которое тренирует сразу весь «мышечный корсет». При его выполнении практически все мышцы тела одновременно сопротивляются силе тяжести, стараясь предотвратить падение. Причем основная работа по удержанию тела в заданном положении ложится на стабилизаторы спины и таза (аутохтонные мышцы спины и глубокие мышцы живота), а не на мышцы рук, как многие предполагают в начале.
Если вы хотите иметь не только красивое, рельефное, но и здоровое тело, обязательно уделяйте время тренировкам глубоких мышц. Это обеспечит вам здоровье позвоночника и всего опорно-двигательного аппарата, сделает ваше тело не только сильным, но и гармонично развитым и выносливым!
8 упражнений для спины: комплекс для укрепления мышц дома
Чтобы выжить в этом мире, нужен надежный тыл. Это известно каждому. Таким «надежным тылом» нашего организма является здоровый позвоночник и крепкие мышцы спины, которые его поддерживают.
Читайте также КТ или МРТ: на какое исследования лучше записаться
Эти мышцы являются определяющим фактором крепкого телосложения у мужчин (V-образный силуэт является желанным объектом женского внимания) и привлекательной фигуры у женщин, ведь когда спина сгорбленная, то и живот выпирает, и грудь кажется меньше, чем есть на самом деле. ..
Существует немало способов тренировать эти мышцы. Какие из них наиболее эффективны? Все зависит от вашей генетики, желания улучшить свой внешний вид и стиля питания. Упражнения для укрепления мышц являются довольно сложными в исполнении и чтобы тренироваться максимально эффективно, стоит узнать больше об анатомии спины.
Мышцы спины / Фото Pexels
Мышцы спины состоят из двух групп мышц, которые накладываются друг на друга — поверхностных и глубоких. Поверхностные – это преимущественно те мышцы, которые обеспечивают движение верхних конечностей:
широчайшая мышца спины, которая, собственно, и отвечает за V-силуэт;
трапециевидная мышца;
большая и малая ромбовидная мышцы;
мышца-подъемник лопатки;
задняя верхняя и задняя нижняя зубчатая мышцы (эти мышцы поднимают и опускают ребра, способствуя вдоху-выдоху).
Глубокие мышцы спины – это:
мышца-выпрямитель позвоночника;
подвздошно-реберная мышца;
длинная мышца;
осевая мышца;
косые глубокие мышцы спины;
вращательные мышцы шеи, грудной клетки и поясницы;
осево-поперечные мышцы (ременные мышцы головы и шеи, мышцы-подъемники ребер и подзатылочные мышцы).
Нашу спину укрепляют движения лопаток вперед-назад, а это значит, что мы будем применять их практически в каждом из упражнений.
Что понадобится для эффективной тренировки дома
В первую очередь перекладина для подтягивания, которую можно купить практически в любом магазине, торгующем спортивным инвентарем. Некоторые с этой целью использует ручку от швабры. Крепится такая перемычка на прочной дверной коробке.
В первую очередь перекладина для подтягивания, которую можно купить практически в любом магазине, торгующем спортивным инвентарем. Некоторые с этой целью использует ручку от швабры. Крепится такая перемычка на прочной дверной коробке. Кроме перекладины, стоит также подумать над инвестицией в подвесную систему TRX, которая позволяет выполнять австралийские подтягивания – популярную «греблю» с использованием веса собственного тела. Благодаря этому недорогому снаряду можно проводить эффективную тренировку всего тела. В идеале у вас должны также быть гантели, но можно эффективно тренироваться и без всякого оборудования.
Итак, перейдем к самим упражнениям:
Подтягивание – одно из самых эффективных упражнений
Есть несколько вариантов хвата, которые мы можем использовать, чтобы выполнить подтягивание:
узкий;
широкий;
смешанный.
Вначале лучше выбрать классическое положение рук (ладони развернуты к лицу). Схватите перекладину хватом на ширине плеч. На весу сожмите лопатки, силой выталкивая грудную клетку вперед. После этого начинайте движение вверх, которое должно закончиться, когда перемычка коснется ваших грудных мышц.
Подтягивание / Фото musclefit
В домашних условиях базовыми упражнениями для укрепления мышц спины будут классические подтягивания и их вариации.
Эти упражнения идеально подходят для мужчин, которые хотят увеличить ширину мышц своей спины, так как при их выполнении более всего напрягаются широчайшая и трапециевидная мышцы спины.
Упражнение «Супермен»
Лягте на живот. Выпрямите ноги, а руки – вытяните перед собой как можно дальше. Из этого положения максимально поднимите грудной отдел позвоночника вместе с ногами. Задержитесь в точке наибольшего напряжения мышц секунд (примерно) на 1 – 3 и опустите корпус вниз. Упражнение направлено на укрепление разгибателей спины.
«Гребля» гантелями в наклоне
Имея гантели, вы можете выполнять множество вариаций «гребли» в наклоне. Одна из них – это подтягивание веса в опоре.
Выберите такое положение тела, чтобы одно колено и рука опирались, например, о скамью. Вторая нога должна твердо упираться в землю. Держите гантель в вытянутой руке. Положение запястья – нейтральное. Голова – продолжение позвоночника. Спина и живот – напряженные. Лопатки – сведены. Из этого положения начинайте движение по подтягиванию гантели к телу рукой. Ваша задача – полностью контролировать процесс подъема и опускания груза.
Упражнение нацелено на увеличение ширины плеч. Оно прекрасно растягивает параспинальные мышцы (три группы мышц, которые поддерживают спину) и идеально подходит для людей, имеющих привычку горбиться.
«Гребля» на TRX (австралийские подтягивания)
Если у вас нет гантелей, вы можете «грести» с использованием веса собственного тела, используя систему подвески TRX. Схватитесь за ручки, натянув веревки. Приблизьтесь вперед к стопам так, чтобы ваше тело находилось под острым углом относительно пола. Сведите лопатки. Корпус держите на одной линии и тянитесь вверх, задействуя при этом мышцы спины.
Важно. Каждую тренировку, в том числе мышц спины, начинайте с разминки. В течение пяти минут (как минимум) машите руками — вперед-назад, из стороны в сторону, «рисуйте» круги руками. Все упражнения выполняйте медленно и осторожно.
План тренировок
Вышеперечисленные упражнения, объединенные в одну тренировку, составляют замечательный комплекс упражнений для укрепления мышц спины в домашних условиях. Выполняйте их в такой последовательности и с такой кратностью повторов и подходов:
Упражнение Количество повторов Количество подходов
Классическое подтягивание (ладони развернуты к лицу) 8 – 10 4
Подтягивание нейтральным хватом (ладони сжаты в кулак) 8 – 10 4
«Гребля» гантелями в наклоне по 12 на каждую руку 4
«Гребля» на TRX (австралийские подтягивания) 12 4
«Супермен» 15 4
Почему нужно тренировать мышцы спины
Наша спина состоит из нескольких десятков мышц, которые делятся на глубокие (те, которые отвечают за стабилизацию позвоночника) и поверхностные, обеспечивающие хороший рельеф.
Из поверхностных наиболее важными являются широчайшая и трапециевидная мышцы спины. Их работа напрямую связана с работой рук, поэтому упражнения, нацеленные на их укрепление, также влияют на внешний вид и силу верхних конечностей. В свою очередь тренировка глубоких мышц помогает сформировать красивый рельеф живота.
Но как быть, если наша цель – не формирование V-силуэта, а борьба с болями в спине и дефектами осанки? Сидячий образ жизни (все те часы, которые мы проводим перед монитором компьютера и экраном телевизора), привычка поднимать тяжелые предметы («Я – сильный, я справлюсь!») и носить высокие каблуки («Главное – красота, а не удобство») ослабляют мышцы спины и те больше не способны эффективно удерживать позвоночник, защищая его от травм, а также разгружать позвоночник и стабилизировать его.
Предлагаем вашему вниманию несколько проверенных упражнений, которые позволят вернуть комфортные ощущения и предотвратить возникновение проблем с позвоночником в будущем.
Предупреждаем сразу: чрезмерных усилий прилагать не надо. Важно только регулярно заниматься. Сначала может показаться, что этот тренинг будет тяжеловат для вас, однако со временем вы убедитесь, что ничего сложного в этих упражнениях нет. Выполнять их можно как в тренажерном зале, так и дома.
Во время тренировки будут работать все группы мышц спины, в том числе неоднократно упомянутая нами широчайшая мышца.
Напомним: занятия начинаем с разминки, которая подготовит мышцы к дальнейшей работе. Предложенный план занятий – это только образец. Вы можете вносить изменения в зависимости от возможностей вашего тела, состояния здоровья, предварительной физической подготовки и результатов, которых хотите достичь.
Планка / Фото freepik
Важно не только укрепить мышцы спины, но и выработать правильную тактику движений, чтобы свести к минимуму риск травм и научиться контролировать свое дыхание. Со временем интенсивность упражнений можно увеличить.
После тренировки обеспечьте мышцам спины отдых, совместив его с дыхательными упражнениями.
Упражнений для укрепления мышц спины и позвоночника существует большое разнообразие. Благодаря этому каждый человек может выбрать те, которые соответствуют его предпочтениям, возможностям и результатам, которых он хочет достичь. Однако какие упражнения не стоит исключать из плана тренировок? Вот – некоторые из тех, которые можно выполнять дома:
Боковая планка, также известная как «доска»
На первый взгляд может показаться, что это – простое изометрическое упражнение, однако оно требует применения довольно значительных усилий. При его выполнении задействуется очень большое количество мышц, в том числе спины, живота, рук и ног.
Прижатие локтей к себе (с утяжелением)
Эта изометрическое упражнение, направленное на то, чтобы научиться сводить лопатки. При его выполнении работают мышцы, которые обеспечивают движение лопаток, шеи и плеч. Это упражнение лучше выполнять с целью активации мышц спины перед выполнением других, более сложных упражнений.
«Птица-Пёс»
Это — популярное упражнение для укрепления мышц спины, позаимствованное из йоги, которое так же как и планка, заставляет работать почти все мышцы тела. Выполняется в положении стоя на коленях.
Оторвите руку от земли и одновременно вытяните противоположную ногу. Обе конечности, которые висят в воздухе, должны быть натянуты как струна.
После нагрузки одной половины тела (выполните несколько повторений), нагрузите противоположную – вместо левой ноги и правой руки – правую ногу и левую руку, либо наоборот.
«Дельфин»
Это упражнение, которое выполняется в положении лежа на спине, идеально подходит людям, которые много времени проводят за компьютером. Чрезмерное вытягивание плеч (при наклоне корпуса вперед) ослабляет верхнюю часть спины и укорачивает мышцы груди. А это упражнение помогает вытянуть руки и стянуть лопатки.
Чтобы избежать боли в спине, тренируйтесь ежедневно. Благодаря многообразию этих упражнений, о которых мы вам рассказали, вы сможете задействовать разные мышцы, что позволит вам добиться впечатляющих результатов. Неважно, сколько повторов вы можете выполнить. Существует только одно требование – регулярность. Без него прогресс будет мизерным.
16 лучших упражнений для спины для увеличения силы и мышечной массы
Большая, сильная спина может помочь вам в ваших спортивных начинаниях. Мышцы спины помогают вам скручивать туловище, тянуть руки вверх и вниз из-за головы и, что наиболее важно, стабилизировать позвоночник. Когда вы тренируете эти важные мышцы, вы будете более эффективно выполнять тяговые и скручивающие движения в целом. Кроме того, большая и сильная спина поможет вам более эффективно выполнять становую тягу и жим лежа с большим весом.
Мы собираемся представить 16 лучших упражнений для спины, из которых вы можете выбрать, и вы также узнаете гораздо больше о том, почему тренировка спины важна и как внедрить эти движения в свой режим упражнений.
Лучшие упражнения для спины
Становая тяга
Становая тяга — одно из лучших комплексных упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы значительно увеличить силу и мышечную массу спины (а также бедер и подколенных сухожилий). У него есть способность нагружать спину, используя от умеренных до тяжелых нагрузок, и его часто можно тренировать с большими объемами и нагрузками, что в конечном итоге предлагает единственный в своем роде тренировочный стимул.
[См.: 24 варианта становой тяги для увеличения мышечной силы, хвата, скорости и многого другого]
Хотя мышцы спины не вносят прямого вклада в диапазон движения в становой тяге, их участие имеет первостепенное значение для обеспечения безопасности позвоночника и удержания нагрузок, необходимых для роста.
Преимущества становой тяги
Задействует спину, а также подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и мышцы бедер.
Вы можете выполнять становую тягу с большим весом (как только вы станете достаточно сильными), чтобы добиться значительного прироста силы.
Это можно делать с большими нагрузками или тренировочными объемами, чтобы помочь увеличить мышечную массу и силу в верхней и нижней части тела.

Как делать становую тягу
Встаньте перед нагруженной штангой, ноги на ширине плеч, бедра отведены назад, спина прямая.Колени должны быть слегка согнуты, чтобы вы могли крепко ухватиться за гриф чуть шире плеч. Держите спину ровной и грудь приподнятой, напрягите мышцы спины и выпрямите руки во время тяги. Когда все заблокировано, настойчиво упирайтесь ногами в пол, одновременно подтягивая грудь и плечи вверх, поднимая штангу к бедру.
Подтягивание
Не думайте, что подтягивания менее эффективны, чем другие движения в этом списке, потому что это упражнение с собственным весом. Подтягивание веса тела создает уровень нестабильности, который задействует основные мышцы для устойчивости. Кроме того, если вы более тяжелая сторона, то вы все еще тянете большой вес. Наконец, всегда приятно, когда для хорошей тренировки требуется небольшое количество оборудования.
Преимущества подтягиваний
Для выполнения этого упражнения вам понадобится только турник, который вы можете купить для домашнего спортзала или найти в парке.
Стабилизация веса собственного тела также задействует мышцы кора.
Ваши мышцы по-прежнему будут реагировать на относительно большую нагрузку, которой является ваше собственное тело.

Как подтягиваться
Предположим, хват штанги над головой чуть шире ширины плеч. Когда руки расслаблены, а плечи подняты к ушам, напрягите корпус и верхнюю часть спины, когда начинаете подтягиваться. Старайтесь подтянуть подбородок к перекладине или выше, отводя плечи от ушей.
Наклонный ряд
Тяга в наклоне предлагает множество вариантов упражнений.Если у вас есть доступ к гирям и гантелям, вы можете грести ими или придерживаться традиционной вариации штанги. Сцепляясь бедрами, чтобы переместить вес к животу, вы действительно можете задействовать всю заднюю цепь, от подколенных сухожилий до трапеций.
Преимущества тяги в наклоне
Вы можете эффективно выполнять тягу в наклоне с различными приспособлениями, такими как гири, гантели или даже на тросовом тренажере.
Вы более эффективно перегружаете свои мышцы, так как можете перемещать большой вес в положении тяги в наклоне.

Как делать тягу в наклоне
Подготовьтесь так же, как для становой тяги, поставив ноги на ширине плеч перед нагруженной штангой. Согнитесь в бедрах, пока туловище не окажется примерно параллельно полу. Возьмите штангу хватом, который немного шире, чем ваш обычный хват в становой тяге. Откиньтесь назад, чтобы ваш вес приходился на пятки, и тяните штангу, ведя тягу локтем, пока он не коснется пупка.
Ряд с поддержкой груди
Грудная опора, очевидно, является ключевым элементом этой вариации ряда.Это исключает импульс из уравнения и заставляет вас полагаться исключительно на свои мышцы, чтобы перемещать вес. Этот вариант также снимает нагрузку с нижней части спины, поскольку вам не нужно поддерживать себя в положении шарнира.
Преимущества ряда с опорой на грудь
Это упражнение изолирует мышцы спины, чтобы вы могли активировать их в полной мере.
Не стояние снимает нагрузку с нижней части спины, чтобы поддерживать туловище, снимая низкое давление в спине.
<noscript><img src='/800/600/https/alfagym.ru/wp-content/uploads/3/6/7/367f3e225773baf7a4a1cd95829e683f.jpeg' /></noscript> youtube.com/embed/nl2MnK1i504?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/>
Как делать тягу с упором на грудь
Установите тренировочную скамью под углом 45 градусов и лягте на нее лицом вниз, чтобы поддерживать грудь и живот. Возьмите по гантели в каждую руку, а затем тяните их к бокам, пока локти не окажутся за туловищем. Медленно опускайте вес под контролем.
Ряд с одной рукой
Тяга гантелей одной рукой — это вариант односторонней тяги, который может увеличить силу верхней части спины, гипертрофию и исправить мышечную асимметрию.Кроме того, это может помочь увеличить силу руки и хвата.
Преимущества одноплечевой тяги
Работая одной стороной тела за раз, вы сможете легче устранить мышечный дисбаланс.
В дополнение к проработке мышц спины, вы также значительно увеличите силу хвата, максимально сильно сжимая тяжелую гантель.

Как делать тягу одной рукой
Встаньте рядом со скамьей так, чтобы она была параллельна вам.Положите на него руку и колено той же стороны и прочно поставьте другую ногу на пол. Опустите свободную руку и возьмите гантель. Держите спину ровной, а голову в нейтральном положении. Подтяните гантель к боку, пока локоть не пройдет мимо туловища. Выполните все повторения на одну сторону, а затем поменяйтесь.
Перевернутый ряд
Перевернутая тяга — это движение с собственным весом, которое может развить такую же силу спины, рук и хвата, как и подтягивания. Тем не менее, перевернутую тягу, как правило, легче выполнять, так как вы не гребете весь вес своего тела. Это отличное упражнение для новичков, позволяющее развить силу спины и контроль над телом.
Преимущества перевернутого ряда
Вы будете задействовать руки, спину и хват так же, как при подтягивании для активации мышц.
Это отличный вариант для новичков, который позволяет пользователю переходить к более сложным вариациям перевернутой тяги и, в конечном итоге, к подтягиваниям.

Как делать перевернутый ряд
Поместите штангу в стойку так, чтобы она была надежно закреплена.Когда вы ложитесь под него, ваши руки должны как раз доставать до перекладины. Отрегулируйте высоту по мере необходимости. Крепко возьмитесь за перекладину и примите положение жесткой планки. Подтяните грудь к перекладине, следя за тем, чтобы локти не расходились.
Подвесной ряд TRX
Тяга в подвешенном состоянии TRX — это еще одно упражнение с собственным весом, которое может создать такую же силу спины, рук и хвата, как и подтягивания или перевернутая тяга. Это отличное движение для начинающих, позволяющее развить силу спины и контроль над телом, а также позволяет менее ограниченный путь рук.
Преимущества подвесного ряда TRX
Вы будете задействовать руки, спину и хват так же, как в подтягиваниях и перевернутой тяге.
Это еще один отличный вариант для начинающих, который позволяет пользователю переходить к более сложным вариантам тяги, а затем к подтягиваниям.
Тренажер с подвеской обеспечивает менее ограничивающую траекторию движения рук, что позволяет лучше адаптировать тягу к вашей индивидуальной структуре.
<noscript><img src='/800/600/https/i1.wp.com/ferrum-body.ru/wp-content/uploads/2017/03/3kL8IbZ.jpg' /></noscript> youtube.com/embed/p8d2pFLDkEs?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/>
Как выполнять тягу в висе TRX
Поставьте ноги на ширине плеч, возьмитесь за ручки и откиньтесь назад в нужное положение.Отрегулируйте положение тела по мере необходимости, чтобы установить уровень сложности — чем прямее ваш торс, тем легче будет упражнение. С ногами на земле и телом в положении планки, подтяните себя к ручкам, следя за тем, чтобы локти не разгибались, а плечи не опускались вперед.
Широта
В подтягивании вы подтягиваете штангу, прикрепленную к тросу, к груди. Постоянное натяжение троса увеличивает время натяжения для большей стимуляции и роста.Также это отличное упражнение для тех, кто еще не умеет подтягиваться. За исключением того факта, что вы сидите, тяга вниз по сути является тем же движением, что и подтягивание, за исключением того, что вам не нужно начинать с веса всего тела.
Преимущества тяги широчайших
Постоянное натяжение тросов приводит к большей мышечной активации мышц спины.
Это движение имитирует подтягивание, поэтому это отличное упражнение, которое поможет вам подготовиться к первому подтягиванию.
Пронированный хват позволяет задействовать мышцы верхней части спины, бицепсы и широчайшие.

Как делать тягу вниз
Сядьте так, чтобы ноги находились под подушкой, а руками возьмитесь за насадку для грифа чуть шире плеч пронированным хватом (ладони смотрят в сторону). С напряженным кором и прямым туловищем — или даже немного прогнутым — потяните штангу к подбородку, думая, что в конце сведите лопатки вместе. Медленно сопротивляйтесь весу, возвращаясь в исходное положение.
Тяга вниз нейтральным хватом
В этом варианте тяги вниз вы тянете нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) приспособление к груди.Это еще одно упражнение на тросе, позволяющее использовать постоянное сопротивление. Нейтральный хват позволяет лучше задействовать такие мышцы, как широчайшие, а также бицепсы.

Преимущества подтягивания нейтральным хватом
Постоянное натяжение тросов создает более равномерное сопротивление для мышц спины.
Это движение имитирует подтягивание, поэтому это отличное упражнение, которое поможет вам подготовиться к первому повторению подтягиваний.
Нейтральный хват позволяет проработать широчайшие и бицепсы.
Как выполнять подтягивания нейтральным хватом
Сядьте в тягу троса, поместите ноги под подушку и возьмитесь руками за насадку нейтральным хватом. С напряженным корпусом и прямым туловищем потяните насадку вниз к подбородку. Медленно сопротивляйтесь весу, возвращаясь в исходное положение.
Тяга блока сидя (для широчайших)
В этом варианте гребли вы подтягиваете к туловищу трос с нейтральным хватом на ширине плеч.В то время как кабель позволяет вам использовать постоянное сопротивление, положение рук и путь рук позволяют вашим широчайшим создавать большое напряжение.
Преимущества тяги каната сидя (для широчайших)
Постоянное натяжение тросов создает более равномерное сопротивление для мышц спины.
Этот вариант сидя отлично подходит для наращивания мышечной массы и силы спины, что сказывается на общей тренировке.
Нейтральный хват позволяет эффективно проработать широчайшие и бицепсы.

Как выполнять тягу на блоке сидя (для широчайших)
Встаньте в тросовый ряд, поставьте ноги на платформу для ног и возьмитесь руками за насадку нейтральным хватом. Напрягая корпус и слегка наклонив туловище вперед в области бедер (не округляя спину), потяните насадку к верхней части живота. Медленно сопротивляйтесь весу, возвращаясь в исходное положение.
Тяга блока сидя (для верхней части спины)
В этом варианте гребли вы подтягиваете приспособление к груди.Положение вашего хвата будет играть значительную роль в смещении мышц во время упражнений на спину. Путь рук в этом варианте будет выше, чем в тяге сидя с упором на широчайшие мышцы, что совместит гребное движение с мышцами задних дельт и верхней части спины (трапециевидные, ромбовидные и большие круглые мышцы).
Преимущества тяги блока сидя (для верхней части спины)
Постоянное натяжение тросов создает более равномерное сопротивление для мышц спины.
Этот вариант сидя отлично подходит для наращивания общей мышечной массы и силы в верхней и средней части спины, что применяется при тренировке спины и в повседневной жизни.
Верхнее расположение рук и полупрональный хват позволяют проработать мышцы задних дельт и верхней части спины.

Как выполнять тягу на тросах сидя (для верхней части спины)
Сядьте в зону для гребли на тросе, поставьте ноги на платформу для ног и возьмитесь руками за приспособление хватом сверху. С напряженным корпусом и прямым туловищем — или слегка откинутым назад в бедре — потяните насадку к верхней части груди, вытягивая руки назад за собой.Медленно сопротивляйтесь весу, возвращаясь в исходное положение.
Кабельный зажим
Этот вариант шрага на тросе завершается путем захвата рукояток, прикрепленных к тросовой башне или функциональному тренажеру, и пожимания плечами вверх и внутрь к ушам. В то время как шраги обычно выполняются с гантелями или штангой, их можно оптимизировать с помощью тросового шкива, потому что сопротивление тросов соответствует выравниванию волокон верхних трапеций.
Преимущества кабельной ловушки
Постоянное натяжение тросов обеспечивает более равномерное сопротивление верхних ловушек.
Этот вариант выравнивает сопротивление с тренируемыми мышечными волокнами, максимизируя производимое напряжение и сводя к минимуму нагрузку на плечо.
Позволяет подъемнику подобрать тросы в соответствии с их индивидуальной конструкцией, ограничивая нагрузку на суставы и повышая эффективность.

Как делать шраги с кабельной ловушкой
Встаньте посередине двух тросов, поставьте ноги на землю и возьмитесь руками за ручки.С напряженным корпусом и прямым туловищем поднимите вес вверх, подняв плечи вверх и к ушам. Медленно сопротивляйтесь весу, возвращаясь в исходное положение.
Тросовый пуловер
В этом варианте стоя вы тянете веревку или лямку, прикрепленную к тросовому шкиву, сверху вниз к бедрам. Это упражнение отлично подходит для создания напряжения в широчайших мышцах и является отличной альтернативой или заменой пуловеру с гантелями.Более длинная веревка или ремешок обеспечивают более индивидуальную траекторию движения рук и создают меньшую нагрузку на плечи.
Преимущества пуловера с канатом
Постоянное натяжение тросов создает более равномерное сопротивление широчайшим, поскольку они сокращаются при полном диапазоне движения.
Этот вариант можно использовать в любом месте, где есть доступ к креплению троса и веревки.
Обеспечивает лучшее сопротивление по сравнению с пуловером с гантелями, особенно для широчайших.

Как сделать пуловер с тросом
Встаньте перед тросовым шкивом, поставьте ноги на землю и возьмитесь руками за веревку или ремень. Слегка наклонившись вперед, напрягая мышцы кора и напрягая туловище, опустите верхнюю часть руки, потянув насадку вниз и назад к бедрам. Медленно сопротивляйтесь весу, возвращаясь в исходное положение.
Наземный ряд
Этот вариант со свободным весом выполняется путем захвата ручки, прикрепленной к штанге или вокруг нее.Это упражнение отлично подходит для напряжения всей спины и является отличной альтернативой тяге с опорой на грудь. Это бросает вызов стабильности корпуса, силе нижней части спины и может выполняться в разных диапазонах повторений в зависимости от ваших целей.
Преимущества Landmine Row
Этот вариант можно выполнять в любом месте, где у вас есть доступ к штанге, независимо от того, закреплена ли она на мине или зажата в углу.
Это бросает вызов стабильности и силе кора, а также является отличным упражнением для всего тела и оказывает большое напряжение на мышцы спины.
Можно добавить различные схемы сопротивления с помощью различных насадок.

Как сделать минный ряд
Установите штангу, вставив ее в муфту крепления противопехотной мины или закрепив ее в углу стены. Встаньте над штангой, поставив по одной ноге с каждой стороны. Зафиксируйте насадку на штанге и возьмитесь за ручки. Слегка наклонившись вперед, напрягая мышцы кора и напрягая туловище, подтяните вес к груди. Медленно сопротивляйтесь весу, возвращаясь в исходное положение.
Фермерская переноска
Переноска фермера — это разновидность переноски с грузом, которая одновременно помогает мышцам верхней и нижней частей тела. Это помогает увеличить силу хвата, силу и устойчивость корпуса, а также улучшает постуральную силу и контроль.
Преимущества Farmer’s Carry
Можно делать везде, где есть вес и немного свободного места.
Он бросает вызов силе хвата, прочности корпуса и контролю осанки.

Как сделать фермерскую переноску
Найдите участок открытого пространства и возьмите в руки пару гантелей или гирь или даже трэп-гриф. Делайте медленные, контролируемые шаги по прямой линии, сосредотачиваясь на устойчивости и пройденном расстоянии.
При ходьбе с отягощением в руках задача состоит в том, чтобы удерживать устойчивое вертикальное положение и не позволять весу перемещаться в стороны или отдавать предпочтение одной стороне над другой. Цель состоит в том, чтобы пешеходная дорожка была прямой и узкой, а груз находился близко к телу.
Полотенце для подтягиваний
Вариант включает в себя обертывание более длинного банного полотенца или двух меньших полотенец для рук вокруг силовой рамы или перекладины для подтягиваний.Добавление полотенца к обычному подтягиванию может увеличить общие требования к хвату в упражнении и создать уникальную проблему, если вам надоели стандартные подтягивания.
Преимущества подтягиваний на полотенце
Для выполнения этого движения вам понадобится только полотенце и турник, благодаря чему его удобно включать в любую программу.
Стабилизация веса собственного тела также задействует мышцы кора.
Добавление полотенца увеличит нагрузку на ваш хват, что приведет к улучшению силы хвата.

Как делать подтягивания на полотенце
Начните с обертывания длинного банного полотенца или двух меньших полотенец для рук вокруг силовой рамы или перекладины для подтягиваний. Возьмите нейтральный хват (ладони обращены друг к другу), равномерно схватив полотенца с обеих сторон. Задействовав корпус и верхнюю часть спины, постарайтесь подтянуть подбородок к перекладине или выше, используя предплечья, бицепсы и широчайшие.
О мышцах спины
Спина — это группа мышц, которые работают вместе, чтобы обеспечить широкий диапазон движений. Таким образом, разные мышцы будут более или менее смещены в зависимости от выполняемого действия. К основным мышцам спины относятся широчайшие мышцы спины (широчайшие), большие круглые мышцы, трапециевидные (трапециевидные), ромбовидные, задние дельты и мышцы, выпрямляющие позвоночник (нижняя часть спины).
Предоставлено: FXQuadro / Shutterstock
При выполнении любого движения с использованием мышц спины вы будете использовать обе мышцы, расположенные более поверхностно (например, широчайшие и трапециевидные), а также глубокие (например, ромбовидные мышцы или мышцы, выпрямляющие позвоночник) внутри спины и туловище.Спина, хотя и состоит из множества различных мышц с уникальными функциями, предназначена для работы как единое целое.
Широчайшая мышца спины
Широчайшие мышцы спины, обычно называемые широчайшими, наиболее известны своей ролью в движении руки к задней части тела и вокруг нее. Во время движений спины широчайшие выполняют множество функций, в первую очередь стабилизируя таз и взаимодействуя с мышцами живота во всем: от дыхания, поддержания положения плеч до защиты позвоночника. (1)
Большая Тера
Большая круглая мышца, которую иногда называют «малой широчайшей», прикрепляется рядом с широчайшей на плече и тянется к нижней части лопатки. Эта мышца, хотя официально и не является частью вращательной манжеты плеча, выполняет многие функции вместе с мышцами вращательной манжеты плеча (наряду со своим младшим братом, малой круглой мышцей), когда речь идет о стабилизации плечевого сустава (плеча).
[См. также: Как действовать при травме вращательной манжеты плеча]
Это также помогает широчайшим в приведении (приближении к телу) руки назад к средней линии тела — как при подтягивании.(2)
Трапеция
Трапециевидная мышца, или трапециевидная мышца, представляет собой большую мышцу трапециевидной формы, которая проходит через лучшую часть верхней и средней части спины. Эта мышца играет жизненно важную роль в стабилизации лопатки, а ее средние волокна выполняют основную функцию по сведению лопаток вместе. Каждый из отделов трапеций усердно работает во время тяговых движений, помогая сохранять напряжение и стабильность в спине. (3)
Ромбоиды
Ромбовидные мышцы — большие и малые — расположены непосредственно под трапециями посередине спины (между лопатками).Эти мышцы втягивают, поднимают и вращают лопатку. Слабость или потеря функции ромбовидных мышц может быть основным фактором, способствующим появлению крылатой лопатки, что делает еще более важным сохранение их силы. (4)
Задние дельты
Задние дельты, также известные как задние дельтовидные, обычно не относят к мышцам спины. Тем не менее, основная функция задней дельты состоит в том, чтобы вернуть руку назад вокруг тела (разгибание плеча), помогая широчайшим и большим круглым мышцам. Расклешенное положение рук делает задние дельты основным двигателем, что делает эту мышцу важной частью силы и развития вашей спины.(5)
Выпрямитель позвоночника
Эти глубокие мышцы отвечают за управление осевым скелетом, включающим череп, позвоночный столб и ребра, и выполняют основную функцию сгибания/разгибания, бокового изгиба и вращения позвоночника. Нижняя часть спины имеет решающее значение для стабилизации таза и позвоночника во время таких движений, как становая тяга, гудморнинг или многих гребных движений, которые мы обсуждали. (6)
Преимущества тренировки спины
Люди часто называют ваши ноги основой.Это сравнение имеет смысл, но ваша спина — это то, что скрепляет конструкцию. Ваш позвоночник удерживается на месте мышцами спины. Без широчайших, ромбовидных мышц, трапеций и выпрямителей позвоночника вам было бы трудно даже встать прямо.
Улучшенные спортивные характеристики
Для спортсменов сильная спина имеет первостепенное значение. Мышцы спины позволяют вам подтягивать руки и — в сочетании с корпусом и бедрами — вращать туловище. Если вы занимаетесь джиу-джитсу, более сильная спина означает, что вы можете тянуть и тянуть противников с большей силой.Скалолазы смогут дольше удерживать напряженную позу и более эффективно подниматься. А спортсмены, занимающиеся кроссфитом, выиграют от силы спины, необходимой им для выполнения подтягиваний, рывков и различных переносов и подъемов.
Перенос на другие подъемники
Сильная спина действительно может улучшить все аспекты вашей тренировки с поднятием тяжестей. Даже если вы не тренируете спину активно, она все равно играет роль в силовых тренировках. Если вы выполняете жим лежа, большая спина дает вам больше опоры, на которой вы можете стабилизироваться.
Сила ваших широчайших поможет придать вашей груди устойчивость, необходимую для поддержания высокого уровня напряжения. Когда вы делаете становую тягу, сильные мышцы спины дают вам возможность сохранять нейтральное положение позвоночника, помогая предотвратить округление позвоночника, которое может привести к травме.
Лучшая осанка
Тренировка спины дает вам больше, чем просто помогает лучше выполнять другие упражнения. Поскольку большая часть мускулатуры спины напрямую влияет на позвоночник, хорошо развитая задняя цепь напрямую влияет на вашу осанку.
[См. также: 3 упражнения для укрепления и улучшения осанки]
Большие широчайшие, здоровая нижняя часть спины и хорошо развитые задние дельты и трапециевидные мышцы помогут вам стоять прямее, сидеть прямо в течение длительного времени, не сутулясь, и, в качестве тангенциального преимущества, сделают вас похожим на танка в футболе. Рубашка.
Как тренировать спину
Мышцы спины покрывают большую часть верхней части тела. В качестве таких. вы либо захотите тренировать спину отдельно, в паре с мышцами-антагонистами, такими как грудь, либо в день становой тяги.Вот три ориентира для тренировки спины — вам решать, как интегрировать их в свою рутину.
подходов и повторений
Любое количество подходов от 12 до 18 в неделю, вероятно, является отличной отправной точкой для тех, кто хочет нарастить спину. Более продвинутые тренирующиеся могут потенциально превысить 18 подходов в неделю, если их цель состоит в том, чтобы нарастить одну часть спины по сравнению с другой.
Выберите три-четыре упражнения из этого списка и разделите между ними свои тренировочные сеты поровну.Постарайтесь иметь соотношение вертикальных и горизонтальных тяг один к одному для уравновешивания развития и стимула.
[См. также: Какой диапазон повторений лучше всего подходит для силы и гипертрофии?]
Помните, что существует предел тому, сколько вы можете сделать за тренировку, оставаясь при этом продуктивным. Если вы заметили, что ваша производительность падает, может помочь разделить часть тренировочного объема на один день в конце недели. Для максимального роста мышц рекомендуется частота тренировок от двух до трех занятий в неделю.(2)
Выбор упражнения
Положение вашего хвата будет играть значительную роль в смещении мышц во время любого упражнения. Мышцы спины работают синхронно, обеспечивая широкий диапазон движений. Поэтому разные мышцы будут больше смещаться в зависимости от выполняемых действий.
При выборе упражнений для выполнения вы хотите выбрать упражнения, которые:
Дайте мышце достаточную нагрузку без чрезмерной нагрузки на окружающие суставы.
Совместите сопротивление с мышцами, которые вы хотите тренировать.
Работа с ранее существовавшими травмами или ограничениями.
Можно выполнять с оборудованием в вашем тренажерном зале.
Когда дело доходит до тренировки спины, существует множество отличных вариантов упражнений и инструментов для выполнения работы, включая тросы, тренажеры, свободные веса и собственный вес.
Приказ об исполнении
Важно не только то, что вы делаете и как вы это делаете, но и когда.Лучше всего ставить комплексные упражнения на первое место в тренировке, особенно для новичков. Это связано с тем, что чем больше вы устаете, тем хуже становится ваша техника, что потенциально увеличивает риск получения травмы в конце тренировки.
Размещение упражнений, таких как становая тяга и другие варианты штанги, которые требуют большего от вашего тела, ближе к началу тренировки повысит ее эффективность.
Становая тяга
Сидящий кабельный ряд
Фермерская сумка
Кабельный зажим
Это пример тренировки спины из мяса и картофеля.Сначала выполняются более тяжелые и сложные многосуставные упражнения, пока вы бодры и свежи, а к концу постепенно переходите к целенаправленной изолирующей работе.
Как разогреться перед тренировкой спины
Хорошо продуманная разминка помогает снизить риск получения травм и повышает готовность к тренировке, не вызывая чрезмерного утомления. Повышенная температура тела, активизированная (возбужденная) нервная система и подготовленное психическое состояние могут способствовать повышению готовности к предстоящему тренировочному дню.
Фото: Дин Дробот / Shutterstock
Одной из самых эффективных разминок для любой группы мышц будут упражнения, которые вы выполняете на тренировке в этот день. Например, если вы выполняете подтягивания, вы можете разогреться, выполняя легкие повторения, и увеличивать интенсивность по мере того, как вы переходите к своим рабочим подходам. Это гарантирует, что соответствующие мышцы и суставы будут подготовлены, что снизит риск получения травмы и улучшит общую эффективность тренировки.
Правила тренировки спины
Мышцы спины выполняют множество различных функций в организме человека, как функционально, так и структурно.Когда вы тренируете спину, чтобы расти или становиться сильнее, существует несколько правил, которые могут помочь вам повысить производительность, ограничивая при этом риск получения травмы.
Правило 1. Стабилизация
Создание напряжения в верхней части спины (между лопатками) во время подготовки к упражнению может помочь повысить устойчивость верхней части тела во время упражнений для спины. Повышенная стабильность может помочь вам увеличить силу во время упражнения, что приведет к повышению производительности и более качественному тренировочному объему.
Правило 2 — Ваша хватка имеет значение
Положение вашего хвата будет играть значительную роль в смещении мышц во время любого упражнения. Более широкий и пронированный хват приводит к большему фокусу на верхнюю часть спины, но в целом меньше активирует широчайших мышц.
Сближение рук и более нейтральный или супинированный хват задействует на больше широчайших и бицепсов относительно верхней части спины. И наоборот, хват, который позволяет вам больше развести руки в стороны, приведет к предпочтительной стимуляции ромбовидных мышц, задних дельт и трапециевидных мышц. Эти корректировки осанки делают тренировку спины такой надежной и настраиваемой.
Правило 3 — Тренируйтесь на полную дистанцию 
Чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами тренировки спины (или любой группы мышц), вам необходимо убедиться, что вы полностью сокращаете мышцу, выполняя подъем в полном диапазоне движений. Мало того, что это плохая привычка выполнять только половину своего возможного диапазона, вы также оставляете выигрыш на столе.
Свободные веса и канатные тренажеры лучше всего подходят для выполнения длинных размашистых тяг, которые часто встречаются при движении спиной.Машинный труд имеет свое место, но фиксированная плоскость движения делает его несколько ограниченным.
В частности, при тренировке спины обязательно позволяйте плечам свободно двигаться во время таких упражнений, как тяга и подтягивания — широчайшие являются основным двигателем при стягивании лопатки, поэтому вам не следует ограничивать их роль, блокируя плечо все время. .
Правило 4. Используйте импульс (иногда)
Если вашей целью является наращивание мышечной массы и силы, необходимо создавать и поддерживать значительное напряжение в целевой мышце для стимуляции положительной мышечной и нервной адаптации.Когда вы создаете импульс, вы иногда можете пропустить ту часть повторения, которая вызывает наибольшее напряжение в мышцах, работая против конечной цели.
Итак, всегда ли уместно создавать импульс в упражнении? Это абсолютно так. В конце тяжелого сета импульс можно использовать для того, чтобы выжать еще одно или два повторения — думайте об этом как о включенных «читерских повторениях». Импульс также можно использовать для стимулирования нервно-мышечной адаптации, которая помогает наращивать силу и мощность.
В частности, для темпа, если ваша цель — увеличить размер спины, начните упражнение медленно, а затем ускорьтесь в оставшейся части повторения — прожимайтесь до верхней точки и сильно сокращайтесь.
Дополнительные советы по тренировке спины
Хотя эти 16 записей охватывают заднюю часть сверху вниз, этот список является лишь отправной точкой. Ознакомьтесь с другими нашими статьями, чтобы узнать больше о том, как взорвать спину:
Каталожные номера
1.Джено С.Х., Варакалло М. Анатомия, спина, широчайшая мышца спины. [Обновлено 13 августа 2020 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2021.
2. Барра-Лопес, М.Е., Лопес-де-Селис, К., Перес-Бельмунт, А., Пуйальто-де-Пабло, П., Санчес-Фернандес, Дж.Дж., и Луча-Лопес, Миссури (2020 г. ). Опорная роль большой круглой мышцы, дополнительного компонента стабильности плечевого сустава? Анатомо-рентгенологическое исследование. Медицинские гипотезы, 141, 109728.
3. Уриефф Дж., Шекель Б., Агарвал А.Анатомия, Спина, Трапеция. [Обновлено 22 августа 2020 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2021.
4. Фаррелл С., Киль Дж. Анатомия, спина, ромбовидные мышцы. [Обновлено 27 июля 2020 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2021.
5. Эльзани А., Варакалло М. Анатомия, плечо и верхняя конечность, дельтовидная мышца. [Обновлено 22 августа 2020 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2021.
6. Модес Р.Дж., Лафчи Фахриоглу С.Анатомия, спина. [Обновлено 27 марта 2021 г.]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2021.
Рекомендуемое изображение: Studio Peace/Shutterstock
15 упражнений для спины и тренировки спины для наращивания мышечной массы
Есть причина, по которой мы не снимаем звезд с обложек Men’s Health сзади. Это потому, что мы знаем, что при наличии выбора мужчины хотят видеть пресс и руки, грудь и валунные плечи, а не мышцы спины. Но поверьте нам, когда дело доходит до тренировки, вы должны уделять такое же внимание упражнениям для спины, как и любой другой группе мышц.
Тренировка ягодиц дает множество преимуществ: от предотвращения травм до увеличения веса во всех упражнениях и развития желаемой V-образной формы. Фактически, исследование, опубликованное в Journal of Strength & Conditioning Research , показало, что 16 недель тренировок спины было достаточно, чтобы облегчить дискомфорт, который ощущали 30 мужчин, которые страдали от хронической боли в спине в течение двух лет.
Преимущества тренировки спины говорят сами за себя, и именно поэтому мы составили это руководство по лучшим упражнениям для спины.Это 15 упражнений, без которых не обходится ни одна тренировка спины. Пора вернуться к тренировкам.
Преимущества тренировки спины
Существует множество причин тренировать трапеции, широчайшие и другие мышцы. Мы позволим Бену Уэсту и Джордан Заммит Табона, соучредителям лондонского тренажерного зала 360Athletic, рассказать вам о них.
Тренировки для спины: исправят вашу осанку
Если вы провели большую часть своей недели — и, кроме того, своей жизни — сгорбившись над столом и хлопая по клавиатуре, ваша осанка, вероятно, немного пострадала недели, месяцы и годы, которые вы провели на работе. «Это создает плохую осанку и мышечный дисбаланс, что приводит к округлению плеч и верхней части спины», — говорит Заммит Табона. Упражнения для спины помогут исправить вашу осанку и избавиться от «предчувствия», связанного с письменным столом.
Тренировки спины: снизят риск травм
Для среднего человека жизнь обычно выглядит как длительные периоды сидячего образа жизни — поездки на работу, сидячая работа, ночи на диване перед телевизором — часто чередующиеся с высокоинтенсивными тренировками. которые перенесут вас с нуля до 100 и обратно всего за 45 минут.И мы удивляемся, почему мы получаем травмы. «Помимо улучшения осанки, тренировки спины могут помочь уменьшить боль и риск травм, заставляя вас лучше концентрироваться и работать более эффективно», — добавляет Уэст.
svetikdGetty Images
Тренировки для спины: увеличьте ваши большие подъемы
Тренировки для спины также будут стимулировать рост слабых мышц, помогая повысить силу в других упражнениях, которых вы, возможно, не ожидаете. Сильный жим лежа, кто-нибудь? Точно так же ваши плечевые суставы станут более стабильными и значительно сильнее.«Ваши мышцы спины и позвоночник поддерживают ваше тело, без них оно было бы очень слабым», — говорит Заммит Табона. «Поэтому сильная спина поможет поддерживать ваше тело и позволит вам работать лучше и эффективнее». Звучит как беспроигрышный вариант для нас.
Тренировки для спины: помогут развить ваше V-образное телосложение
Наряду с более выраженной грудью и большими руками желание иметь V-образное телосложение является одним из самых частых появлений в почтовом ящике Men’s Health .Удобно, проводя больше времени на ягодицах, вы заработаете желанную V-образную верхнюю часть тела. «Сбалансированное, хорошо округленное телосложение — это то, к чему большинство из нас стремится иметь эстетически, и частые тренировки спины, безусловно, помогут в этом», — говорит Уэст.
Тренировки для спины Уменьшат боль в пояснице
За счет укрепления позвоночника, плеч и кора приведенные ниже упражнения для спины укрепят вашу заднюю часть и начнут стирать напряжение боли в пояснице, которая посягает на жизнь тысячи мужчин каждый день. В сочетании с эффективными упражнениями на растяжку и динамичными движениями эти движения, выполненные с правильной техникой, могут помочь оставить боль в пояснице в прошлом.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
15 лучших обратных ходов для строительства Mouscle
Kettlebell Swings
штанги с длительным полом
штанги согнутыми
PUBLOW-UP-UP
гантелей однорумятся
гантель Одноручный ROW
ГУМНУЮ ГУМА
LAT Dilldown
Одноручные T-Bar Rows
Farmer’s Walk
Renegade Row
Superman
TRX Low Row
Med Ball Wood Chop
хорошие утра
1.Махи гири
Почему: махи KB предназначены не только для фанатиков кроссфита. Отнюдь не. Работая над задней цепью спины, махи гирями также чертовски эффективны для построения более сильного корпуса, что поможет снять вес с нижней части спины. Начните с более легкого веса, привыкайте к форме и медленно прогрессируйте.
Как: Поставьте гирю в паре футов перед собой. Встаньте, поставив ноги чуть шире ширины плеч, согните колени, наклонитесь вперед и возьмитесь за рукоять обеими руками.С прямой спиной задействуйте широчайшие, чтобы подтянуть вес между ног (будьте осторожны с тем, насколько глубоко вы качаетесь), затем двигайте бедрами вперед и резко подтяните гирю до уровня плеч, вытянув руки прямо перед собой. Вернитесь в исходное положение и повторите без пауз.
2. Становая тяга со штангой
Почему: Становая тяга со штангой, настоящая королева сложных движений, тренирует все тело — укрепляет ноги, спину, плечи и руки.Его место в вашей следующей тренировке спины вполне заслужено — когда вы выполняете полный диапазон движений, ваши мышцы верхней части спины (ромбовидные, трапециевидные, задние дельты и широчайшие) активизируются, помогая держать туловище прямым, не давая спине от округления и нанесения травм.
Как: Присядьте и возьмите штангу, расставив руки примерно на ширине плеч. Держите грудь приподнятой, отведите плечи назад и смотрите прямо перед собой, когда поднимаете штангу. Сосредоточьтесь на переносе веса на пятки и все время держите штангу как можно ближе к телу.Поднимите до уровня бедра, сделайте паузу, затем подконтрольно вернитесь в исходное положение.
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
3. Тяга штанги в наклоне
Почему: Поскольку вы работаете со штангой, вы должны иметь возможность переносить больший вес во время тяги штанги в наклоне. Помогая набирать больше мышц — и, очевидно, вызывая дальнейший мышечный рост — вы будете работать над средними и нижними трапециевидными мышцами, большими и малыми ромбовидными мышцами, верхними трапециевидными мышцами, задними дельтовидными мышцами и мышцами вращательной манжеты плеча. Отведите лопатки назад, чтобы не сутулиться, что создает чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины.
Как: Возьмите штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч. Слегка согнув ноги, держите спину совершенно прямой и наклоняйте верхнюю часть тела вперед, пока она не станет почти перпендикулярной полу. Отсюда тяните вес вверх к нижней части груди. Пауза. И подконтрольно вернуться в исходное положение.
4.Подтягивания
Почему: Если вы хотите V-образное телосложение — вы хотите, поэтому вы здесь — тогда вам не избежать подтягиваний. Направляя напрямую на широчайшие мышцы, вы сделаете тело шире и будете казаться стройнее. Кроме того, вы получите большую славу в тренажерном зале, как только ваш подбородок поднимется выше этой планки.
Как: Возьмитесь за рукоятки станка для подтягиваний ладонями от себя и полностью вытяните руки. Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч. Сведите лопатки вместе, выдохните и подтяните локти к бедрам, чтобы поднять подбородок над перекладиной.Подконтрольно опуститесь в исходное положение.
5. Тяга одной рукой с гантелями
Почему: Еще одно отличное упражнение для ваших широчайших мышц, тяга одной рукой с гантелями работает с обеих сторон вашего тела и помогает вам сосредоточиться (и исправить) слабые места, преодолевая дисбаланс сил на любая сторона. Полезный совет: не позволяйте плечу опускаться в нижней точке движения. Зафиксируйте туловище, чтобы спина поднимала вес, а не рука.
Как: Подойдите к горизонтальной скамье и положите правую руку на нее под плечом, держа руку прямо. Положите правое колено на скамью и отведите другую ногу в сторону. Свободной рукой возьмите гантель с пола и поднимите ее к боку, пока плечо не окажется параллельно полу. Медленно опуститесь на пол и повторите.
6. Тяга гантелей с опорой на грудь
Почему: Идеальное упражнение для тех, кто изо всех сил старается сохранить силу грудной клетки и прямой позвоночник во время других упражнений в наклоне, укрепляющих спину. Тяга гантелей с опорой на грудь изолирует мышцы спины. — помогая перемещать гантели значительно эффективнее и безопаснее.
Как: Лягте лицом вниз на скамью, поставив ноги на другую сторону, чтобы сохранять устойчивость. Повесьте гантели под собой нейтральным хватом. Держите голову прямо и сводите лопатки вместе, когда тяните гантели к груди. Опуститься в исходное положение под контролем.
7. Перевернутая тяга
Почему: Подходящая для тех, у кого проблемы с подтягиваниями и подтягиваниями, перевернутая тяга удивительно сложна.Дымя спину и руки, вы можете прогрессировать или регрессировать движение, меняя положение ног.
Как: Установите штангу на стойке на уровне талии. Возьмите его хватом сверху шире ширины плеч и повисните снизу. Расположитесь с пятками перед собой и полностью вытяните руки. Ваше тело должно быть прямым от плеч до лодыжек. Согните руки в локтях, чтобы подтянуть грудь к перекладине. Опуститесь обратно в исходное положение под контролем.
8.Подтягивания широчайших
Почему: Как и подтягивания, подтягивания широчайших — любимое упражнение бодибилдеров — укрепляют широчайшие, а работа в медленном темпе максимально увеличивает мышечную массу. Держите форму строго и пожинайте плоды. Совет: всегда держите штангу перед головой. Затылочная версия может повредить ротаторную манжету плеча.
Как: Встаньте на колени перед канатной машиной и отвернитесь. Возьмитесь за перекладину ладонями от себя на ширине плеч.Слегка отклонитесь назад и выпятите грудь. Подтяните штангу к груди, затем медленно вернитесь в исходное положение. Ваш торс должен оставаться неподвижным на протяжении всего упражнения.
9. Тяга Т-грифа одной рукой
Почему: Вы, наверное, видели стандартную тягу Т-грифа (часто неправильно) в спортзале, но тяга Т-грифа одной рукой гарантирует, что , поскольку вы используете более легкую нагрузку, форма становится более строгой, а мышечный дисбаланс сглаживается.
Как: Добавьте вес к одному концу штанги. Наклоняйтесь вперед, пока туловище не станет почти параллельным полу, и держите колени слегка согнутыми. Возьмите штангу одной рукой сразу за пластинами. Потяните штангу прямо вверх, локтем внутрь, пока пластины не коснутся груди, и напрягите мышцы спины в верхней точке движения. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите, не касаясь блинами пола.
10.Фермерская прогулка
Почему: Создание более сильной спины, больших плеч и невероятной силы хвата — мало что может сделать унизительная фермерская прогулка. Более того, оно сжигает жир на животе и наращивает мышцы гораздо быстрее, чем большинство функциональных движений.
Как: Держите две гири или гантели рядом с собой. Держите руки сильными и ходите короткими быстрыми шагами как можно быстрее. Развернитесь и идите назад.
11.Renegade Row
Почему: Отличный способ накачать трапеции и широчайшие, добавив немного накачки бицепсов.
Как: Примите положение для жима, взявшись руками за рукоятки двух гантелей. Удерживая корпус в напряжении, подтяните правую гантель к прессу, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с левой гантелью, чтобы выполнить одно повторение.
12. Супермен
Почему: Не так много упражнений для спины, которые не требуют комплекта, но Супермен, безусловно, одно из них.При правильном выполнении задействуются мышцы средней части спины, а также мышцы-вращатели манжеты плеча.
Как: Лягте лицом вниз на коврик, вытянув руки перед собой и вытянув ноги позади себя. Задействуя ягодичные мышцы и нижнюю часть спины, поднимите руки, ноги и грудь от пола. Задержитесь на счет, затем медленно вернитесь в исходное положение.
13. Нижняя тяга TRX
Почему: Вы получите большую отдачу от этого упражнения.Гребля поможет укрепить мышцы, выпрямляющие позвоночник, и стабилизаторы плеч, а нестабильность поможет проработать глубокие мышцы живота.
Как: Лягте под TRX и возьмитесь за ручки. Поднимите тело, отводя плечи назад, чтобы сосредоточить работу на широчайших мышцах для этой V-образной формы.
14. Med Ball Wood Chop
Почему: Это полезно для спины, но также полезно для пресса и плеч, поэтому нам оно так нравится.
Как: Встаньте, ноги шире плеч, колени слегка согнуты. Держите медицинский мяч обеими руками и держите руки прямо. Вращая на талии, резко поднимите мяч над плечом влево. Управляйте им в верхней точке и опустите мяч обратно на уровень талии справа от вас. Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь местами.
15. Доброе утро
Почему: Этого упражнения часто избегают, потому что оно считается слишком опасным, но при правильном выполнении это один из лучших способов укрепить подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.
Как: Поставьте ноги на ширине плеч и напрягите мышцы кора. Держите штангу над верхней частью спины хватом сверху. Отведите плечи назад так, чтобы штанга удобно лежала на верхней части спины. Медленно согните бедра, чтобы опустить туловище к полу. Сделайте паузу, когда почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях, затем выполните движение в обратном порядке.
Как лучше выполнять эти 5 упражнений для спины
Упражнения (выше) помогут создать форму и размер спины.Тем не менее, есть несколько настроек, которые вы можете внести в пару из них, чтобы сделать их еще более эффективными. Эндрю Трейси, наш редактор по фитнесу, поясняет:
Как добиться максимального результата в подтягиваниях…
Это упражнение используется во всех четырех аспектах фитнеса. От полуповторений до диких раскачивающихся движений и отчаянных, вызывающих бурю рывков, чтобы вытолкнуть подбородок над перекладиной, редко можно увидеть подтягивание, которое на самом деле выглядит так, как будто оно эффективно работает с мышцами спины.
Будьте лучше: Не торопитесь и сосредоточьтесь на переходе от полного растяжения к сильному сжатию.Начните с полного мертвого виса, руки полностью вытянуты, и потяните лопатки вниз, когда вы начинаете подъем, держа локти разведенными — представьте, что вы пытаетесь подтянуть их к бедрам. Сохраняйте угол туловища устойчивым, избегайте раскачивания спины и стремитесь поднять подбородок как можно выше над перекладиной. Сделайте здесь паузу на счет, чтобы полностью выполнить повторение, сосредоточившись на сильном сжатии спины в верхнем положении, прежде чем под контролем вернуться обратно в мертвый вис.
Как максимизировать тягу в наклоне…
При правильном выполнении это один из самых быстрых способов проработать широчайшие, задние дельты и среднюю часть спины — мышцы, из-за которых вы сбоку выглядите толстым, как кирпич. Проблемы возникают, когда ваше эго берет на себя нагрузку на штангу, и то, что должно быть долгим, плавным движением гребли, становится коротким, быстрым капанием на середину бедра, за которым следует дикое усилие всего тела, чтобы вернуть штангу на бедра.
Будь лучше: Начните со штангой на полу или на расстоянии нескольких дюймов от земли.Наклонитесь вниз, чтобы поднять его, и держите туловище как можно ближе к полу параллельно земле (на протяжении всего повторения). Держите локти прижатыми к животу и плавно, в контролируемом темпе. Сильно сожмите и втяните лопатки в верхней точке, завершив движение под контролем, прежде чем вернуться на трехсекундный счет и полностью опуститься на землю.
Как максимизировать становую тягу…
Есть веская причина, по которой вы будете выполнять эти упражнения в дни спины — они наращивают серьезные трехмерные мышцы.Ваши широчайшие работают в тандеме почти с каждой мышцей вашего тела, чтобы выполнить успешную становую тягу. Вы можете прокачать это движение для серьезного впечатляющего усиления спины с помощью всего одного простого трюка.
Будьте лучше: Прикрепите ленту к середине штанги и закрепите ее на стойке или весе в двух-трех футах от грифа. Когда вы хватаетесь и отрываетесь, лента будет пытаться тянуть штангу вперед, заставляя ваши широчайшие мышцы напрягаться, чтобы удерживать траекторию грифа устойчивой, удваивая нагрузку при атаке назад.
Как максимизировать тягу на тросе…
С половинными повторениями, непрошенной помощью ног и откидывающимися назад бойцами, как будто они готовы к лежанию, это движение, которое многие делают неправильно.
Будьте лучше: Как и в случае с подтягиваниями, вам нужно расти медленно. Возьмитесь за рукоятки и сядьте с прямыми ногами, руками в полную силу и прямым туловищем. Убедитесь, что вы сохраняете это сильное положение верхней части тела, когда тяните рукоятки к животу, держа локти прижатыми к животу.Сильно сожмите и отведите лопатки, делая короткую паузу, когда рукоятки достигают вашего тела, убедившись, что вы заканчиваете каждое повторение под контролем, прежде чем вернуться назад на три секунды назад в положение с прямыми руками.
Как максимизировать тягу гантелей одной рукой…
Это движение позволит вам сдвинуть с места тяжелую жесть, но когда дело доходит до построения более крупной и сильной спины, лучше всего сдерживать свое эго на первом этапе. дверь. Все дело в максимальном натяжении, а не в максимальном весе.
Быть лучше: Упритесь одной рукой в скамью, держите туловище ровно. Возьмите гантель в другую руку и дайте ей свободно вытянуться. Зафиксируйте лопатки вниз и назад, сожмите гантель как можно сильнее, затем, удерживая локоть как можно ближе к телу, тяните вес к бедру под контролем. Сделайте паузу в верхней точке, чтобы зафиксировать повторение, и убедитесь, что вы больше «работаете», чем «демонстрируете», прежде чем опуститься, считая до трех, и вернуться к полностью вытянутой руке.
Лучшая гиря по качеству
Снаряжение бульдога — Гиря для соревнований
Бульдог bulldoggear.com
£108,00
Вернитесь к истокам с коллекцией гирь для соревнований от Bulldog Gear, изготовленной из стали и с рельефными поверхностями.
Лучшая гиря для изменения веса
Регулируемая гиря 3-18 кг, с механизмом быстрой блокировки
ИЗОГИМА Амазонка.co.uk
£99,99
Не можете решить, какой вес вам нужен для гири? Регулируемый набор Cop ISOGYM, который увеличивается от 3 кг до 18 кг с помощью семи регулируемых приращений. Необходимо, если у вас мало места.
Лучшая гиря для высоких технологий
JaxJox JaxJox Подключение гири 2.0
ДжаксДжокс Sportsdirect.com
£239,00
Использование электронно-автоматизированных приращений веса, размещенных в одном дизайне, в диапазоне от 5.Эта регулируемая гиря весом от 5 кг до 19 кг позволяет менять вес за считанные секунды.
Лучшая гиря для прочности
Гиря для соревнований Signature Steel (18 кг)
Зива bestgymequipment.co.uk
99,50 фунтов стерлингов
Разработанная профессионалом по гирям Стивом Коттером, эта гиря весом 18 кг изготовлена в соответствии со стандартными размерами для международных соревнований, включая редкий диаметр рукоятки 35 мм и фирменную стальную конструкцию.
Лучшая гиря для использования в помещении
Гиря CASALL с логотипом, 16 кг
КАСАЛЛ selfridges.com
£100.00
Эта 16-килограммовая гиря со стальной ручкой наполнена нейлоном и железом и помещена в мягкий футляр, не наносящий вреда полу и безопасный в использовании. Протрите влажной тканью после тренировки.
Лучшая гиря для подвижности
Жим гири 16 кг
Масса Амазонка.co.uk
26,90 фунтов стерлингов
Эргономичная гиря по доступной цене станет отличным приобретением для домашних тренировок.
Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план тела. Делайте позитивные шаги, чтобы стать здоровее и умственно сильным, со всеми лучшими советами по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию, доставленными на ваш почтовый ящик.
ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ
Вам нравится то, что вы читаете? Наслаждайтесь ежемесячной доставкой журнала Men’s Health прямо к вашей двери с бесплатной доставкой по Великобритании.Покупайте напрямую у издателя по самой низкой цене и никогда не пропустите выпуск!
ПОДПИСАТЬСЯ
Эдвард Купер Эд Купер — заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
10 лучших упражнений для спины для наращивания мышечной массы
Сундук | Назад | Плечи | Бицепс | Трицепс | Ноги | Абс
Когда вы каждую неделю в день спины открываете свой набор упражнений, вы получаете, казалось бы, бесконечный набор доступных упражнений. Если вас ошеломило огромное количество вариантов рядов или вы совершенно не понимаете, какие новые упражнения попробовать, считайте этот список своей новой программой для спины.
Мы приняли во внимание науку и многое другое. Прямые сравнительные исследования упражнений немного ограничены и часто вводят в заблуждение. Таким образом, вместо того, чтобы строго придерживаться электромиографии (ЭМГ), чтобы выбрать лучшие упражнения для наращивания мышечной массы, мы выбрали следующие упражнения по ряду факторов, в том числе:
Простота обучения и исполнения
Общая мышечная стимуляция и интенсивность
Популярность среди несгибаемых атлетов и бодибилдеров (это важно!)
Наличие оборудования в коммерческих спортивных залах
Вот лучшие упражнения для роста мышц спины, а также три полных упражнения для спины, включающие движения, которые вы можете сразу включить в свой шпагат.
10 лучших упражнений для спины
Становая тяга
Почему это в списке: Эта мощная тяга — гораздо больше, чем упражнение для спины. Он воздействует на всю заднюю цепь, от икр до верхних трапеций, но также является проверенным временем средством для общего развития ягодиц.
И нет, это не только для пауэрлифтеров! Легендарный бодибилдер Джей Катлер также строит свой день спины на становой тяге. Техника очень важна, но как только вы освоите ее, вы сможете перейти к поднятию огромных весов, которые задействуют максимальную мышечную массу, высвобождают гормоны для наращивания мышечной массы и помогают вам стать больше.
Варианты становой тяги для роста спины:
Если целью является обратное развитие, придерживайтесь одного из этих вариантов. Другие, такие как становая тяга сумо, как показали исследования ЭМГ — и в окопах — больше фокусируются на других группах мышц, чем на спине.То же самое касается становой тяги на одной ноге и становой тяги на прямых ногах.
На тренировке: Если вы работаете с большим весом (подходы менее 6 повторений), сначала делайте становую тягу, чтобы освежиться. Если вы выполняете становую стойку для повторений, вы можете делать ее позже на тренировке. Возможно, они не такие привлекательные, но становая тяга с умеренным весом столь же ценна, как и личный рекорд максимальных усилий.
Наклонный ряд
Почему в списке: Это комплексное упражнение для спины: верхняя часть спины, нижняя часть спины, широчайшие, трапеции, мышцы, выпрямляющие позвоночник, — все.И наука это подтверждает. Это одно из основных упражнений для спины для мужчин, но не заблуждайтесь, оно отлично подходит и для женщин.
Варианты тяги в наклоне для роста спины:
На тренировке: Выполняйте тяжелые тяги в наклоне к началу тренировки спины с меньшим числом повторений, например 6–8 или 8–10, чтобы сохранить нижнюю часть спины. Если вы устали от становой тяги, пропустите ее или сделайте ее на второй день спины позже на неделе.
Подтягивание
Почему это в списке: Всегда полезно включить в тренировку спины тягу над головой, и подтягивание — одно из лучших. У каждого варианта есть свои преимущества: варианты с широким хватом отлично подходят для верхней части широчайших, в то время как подтягивания с узким хватом или подтягивания с нейтральным хватом обеспечивают большую растяжку и общий диапазон движения.Перемешать!
Варианты подтягиваний для роста спины:
Не сбрасывайте со счетов последние три! Особенно для тяжелоатлетов вспомогательные вариации отлично укрепляют спину. Делайте то, что вам нужно, чтобы войти в диапазон повторений для наращивания мышечной массы.
В вашей тренировке: Если вы профессионально занимаетесь подтягиваниями, вы можете сделать несколько легких подходов в качестве разминки. Если они тяжелее для вас, вы можете относиться к ним скорее как к силовому движению в начале тренировки.Вспомогательные вариации способствуют сильному выгоранию в конце тренировки спины.
Т-образный ряд
Почему это в списке: Тяга Т-грифа на первый взгляд может показаться еще одним вариантом тяги в наклоне, но серьезные лифтеры знают, что есть большая разница. Во-первых, вы можете набрать больше веса!
У вас также обычно есть выбор положения рук и ширины.Более широкий хват больше нагружает широчайшие, а нейтральный хват лучше нагружает среднюю часть спины (ромбовидные, круглые и трапециевидные мышцы).
Варианты Т-образного ряда для роста спины:
Во время тренировки: Делайте это ближе к началу тренировки, особенно если вы собираетесь работать с большим весом. Поскольку это немного легче для нижней части спины, вы можете делать это после становой тяги, но помните о строгой форме. Если вы обнаружите, что жульничаете или изо всех сил пытаетесь сохранить ровную спину, лучшим выбором может быть тяга с опорой на грудь.
Сидячий ряд
Почему он в списке: В отличие от любой вариации со свободным весом, классическая тяга сидя поддерживает постоянное напряжение на каждом сантиметре движения.
Кроме того, во многих тренажерных залах есть широкий выбор рукояток, которые можно пристегнуть к ряду тросов с помощью карабина, что дает вам всевозможные широкие и узкие хваты и различные положения рук.
Варианты рядов сидя для роста спины:
На тренировке: Как и машины, тросы можно нагружать довольно сильно, не слишком утруждая себя. Их лучше всего делать ближе к концу тренировки, так что не бойтесь увеличивать число повторений здесь, например, 10-12 или даже 12-15 повторений.
Однорукавная машина Смита, рядный ряд
Почему это в списке: В то время как некоторые крысы тренажерного зала считают тренажер Смита табу, вы не должны этого делать.Фиксированная плоскость движения позволяет вам тянуть тяжелый вес с большой стабильностью, что делает упражнение смиренным.
Воспринимайте это как нечто среднее между тягой гантелей и тягой в тренажере, используя преимущества каждой из них. Вариант с одной рукой, когда локти отведены назад близко к бокам, особенно эффективен для проработки нижней части широчайших.
Варианты рядов в машине Смита для роста спины:
Во время тренировки: Выполняйте это в середине тренировки, после тяжелой тяги сверху.И не бойтесь надевать ремешки на запястья! Ваша цель — нагружать спину, а не ограничиваться постоянно силой хвата.
Широкая тяга вниз
Почему это в списке: Вашим первым импульсом может быть стремление взяться за гриф с широким хватом, но исследование ЭМГ, ориентированное на спину, показывает, что использование близкого нейтрального хвата активирует широчайшие так же, как и при обычном хвате.Этот хват также позволяет увеличить диапазон движений и увеличить время нахождения в напряжении для широчайших мышц, что отлично подходит для наращивания мышечной массы.
Замедлите темп повторений, сильно напрягитесь в нижней точке каждого повторения и хорошо растяните в верхней.
Вариации широчайших мышц для роста спины:
На тренировке: При использовании в качестве упражнения для наращивания мышечной массы его лучше всего размещать в середине или конце тренировки в подходах по 8–12 повторений.Это также отлично подходит в качестве завершающего приема, ориентированного на помпу.
Тяга гантелей одной рукой
Почему это в списке: Это классическое одностороннее упражнение, когда каждая сторона работает независимо. Это также позволяет вам перемещать большой вес, особенно если вы используете ремни.
Вы получите больший диапазон движений при односторонней тренировке и сможете лучше поддерживать нижнюю часть спины, положив одну руку на скамью. Было показано, что небольшое вращение туловища также активирует большее количество «основной» мускулатуры.
Варианты тяги гантелей одной рукой для роста спины:
В вашей тренировке: Это упражнение для спины из мяса и картофеля. Делайте это в середине или в конце тренировки по 8-12 подходов или больше.
Подтягивания с гантелями
Почему в списке: Пуловеры для спины? Абсолютно! Это односуставное движение позволяет вам по-настоящему нацелиться и проработать широчайшие мышцы, особенно если вы стратегически подходите к выбору вариации.
В частности, при выполнении этого движения на наклонной скамье ваши широчайшие мышцы напрягаются для большей амплитуды движения, чем при использовании горизонтальной скамьи.
Варианты пуловера для роста спины:
В вашей тренировке: Почти во всех случаях односуставные движения должны выполняться последними в вашей программе упражнений на части тела. Держите повторения на более высоком уровне для хорошей завершающей накачки, около 12-15 за подход.
Ряд с опорой на грудь
Почему оно включено в список: В отличие от тяги Т-образного грифа или тяги в наклоне, это все более популярное упражнение не нагружает поясницу — и в этом его привлекательность.Это позволяет вам работать так тяжело, как вы хотите, в вариации ряда, без риска того, что момент «ой, я кое-что подправил».
Жим также обеспечивает строгую технику, что делает его любимым вспомогательным движением для тяжелоатлетов и всех, кто хочет улучшить осанку и нарастить мышцы спины в целом.
Варианты тяги с опорой на грудь для роста спины:
В вашей тренировке: Это упражнение не предназначено для тяжелой или ранней тренировки спины, за исключением, возможно, разминки перед другими тягами.Минимум 8 повторений, а лучше 12-15.
Лучшие тренировки для спины
Жесткая и тяжелая тренировка спины
Это классический день «лязг и стук» спины, сосредоточенный на тяжелых сложных движениях, но заканчивающийся пуловерами с большим количеством повторений.Это идеальное основное блюдо перед тем, как перейти к быстрой тренировке бицепсов на десерт.
1
3 подхода по 6-8 повторений (отдых 2 мин.)
2
Т-образный ряд
Если у вас нет доступа к Т-образному перекладине, используйте вариант тяги с опорой на грудь.
3 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек.)
3
Подтягивания нейтральным хватом
Если вы не можете выполнить хотя бы 6 повторений, используйте тренажер для подтягиваний или выполняйте повторения с бинтами.
3 подхода по 6-10 повторений (отдых 90 сек.)
4
Тяга с гантелями на согнутых руках
Выполняйте на наклонной скамье, если это возможно.
3 подхода по 12-15 повторений (отдых 90 сек.)
Тренировка спины от ряда к росту
Если вам нужна ширина, вы должны строить ряды. Эта тренировка хороша сама по себе, но она также является идеальным подходом, если вы хотите делать два дня в неделю для спины, один из которых больше ориентирован на горизонтальные тяги, а другой — на вертикальные.Именно такой подход используется в популярной программе «30 дней назад» с Абелем Альбонетти.
1
Тяга в наклоне обратным хватом
4 подхода по 6-8 повторений (отдых 2 мин.)
2
ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ ОДНОЙ РУКОЙ
Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться на другую.Не отдыхайте между боками и отдыхайте 90 сек. между сетами.
3 подхода, 8-10 повторений (левая сторона, без отдыха)
3 подхода, 8-10 повторений (правая сторона, отдых 90 сек.)
3
Тяга кабеля сидя широким хватом
3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)
Тренировка спины на тренажере
Кто сказал, что для тренировки спины нужны свободные веса? Эта тренировка с большим количеством повторений и коротким отдыхом позволит вам поднимать большие веса для большого количества повторений, не создавая серьезных проблем для нижней части спины или кора.Если вам нравится тренироваться на тренажерах, попробуйте полную программу звезды YouTube Калума фон Могера «Building Von Moger: 6-Week Mass Program on BodyFit».
1
Тяга в наклоне в тренажере Смита
Используйте нижний хват и не стесняйтесь использовать подъемные ремни.
4 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)
2
Тяга вниз узким хватом
Поочередно выполняйте подтягивания узким хватом на тренажере.
4 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)
3
Сидячий ряд
Используйте рукоятку с широкой рукояткой либо прямым, либо нейтральным хватом.
4 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)
Лучшие программы для восстановления спины
Каковы лучшие программы для спины для массы?
Какие программы для спины лучше всего подходят для массы?
Лучшие программы для укрепления спины сочетают в себе объем, тяжесть и частоту упражнений, давая вашей спине все необходимое для роста, но не более того.Если вам повезет, вы сможете тренировать бицепсы позже!
Если вы хотите построить остальную часть тела по аналогичному плану, ознакомьтесь с сопутствующими деталями из этой серии:
19 лучших упражнений для спины, чтобы победить боль в спине и нарастить силу
Упражнения для спины так же важны, как упражнения для ягодиц, основные упражнения и упражнения для ног. Факт. Если вы тренируете ее правильно, ваша спина является областью огромной стабильности и силы, а выполнение упражнений для спины на регулярной основе — отличный способ нарастить мышечную массу и сбросить жир, если это одна из ваших целей.
Что мы также хотели бы прояснить, так это то, что упражнения для спины ни в коем случае не являются прерогативой мускулистых мужчин, которые, как вы видите, тренируются в наклоне с весами тяжелее вас. Они для всех, включая женщин всех возрастов и стадий жизни. Мы подробно рассмотрим преимущества ниже, но знайте, что лучшие упражнения для спины могут помочь вам практически во всех областях вашей физической подготовки. Серьезно.
Читайте все, что вам нужно знать о лучших упражнениях для спины и о том, как включить их в свою регулярную программу упражнений.
Продолжайте прокручивать, чтобы найти лучшие упражнения для спины, которые можно выполнять в тренажерном зале или дома, как с отягощением, так и с собственным весом.
Каковы преимущества упражнений для спины?
Улучшение осанки
Увеличивает мышечную силу
Снижает риск травм
Уменьшает или устраняет боль в спине
Способствует укреплению кора
Помогает стабилизировать и укрепить позвоночник во время тренировок чтобы иметь вполне такой же эффект, как, скажем, тренировка нижней части тела или упражнения для увеличения ягодиц, они должны быть неотъемлемым элементом всесторонней фитнес-программы.
«Регулярно работая с этой группой мышц и развивая силу, вы создаете основную опорную структуру для своего тела, которая может помочь во многих отношениях», — говорит Дэвид Винер, специалист по тренировкам в фитнес-приложении Freeletics на основе искусственного интеллекта.
‘Во-первых, тренировка спины поможет улучшить осанку, что поможет уменьшить или устранить боль в спине. Во-вторых, упражнения для спины могут способствовать развитию сильного кора, а сильная спина помогает стабилизировать и укрепить позвоночник, освобождая его от ограничений и помогая снизить риск получения травмы.Кроме того, спина является одной из основных мышечных групп тела, состоящей из нескольких важных мышц; поэтому, если ваша цель — увеличить общую мышечную массу и плотность костей, не следует пренебрегать упражнениями для спины. Они также могут помочь защитить ваше тело от процесса старения».
Кроме того, упражнения для спины часто задействуют связанные мышцы, например, бицепсы, предплечья и плечи, что означает, что вы станете сильнее во всем, а не только в спине.
Можно ли тренировать спину, используя только вес своего тела?
Короче говоря, да, но вы можете захотеть повысить уровень своего домашнего спортивного оборудования, как только вы наберете силу/наскучаете от вариаций веса тела.
«Можно тренировать спину, используя только вес своего тела, однако вам может потребоваться больше времени, чтобы увидеть какие-либо улучшения, чем если бы вы использовали веса или оборудование», — говорит Эмбер Уолтон, инструктор студии малой ударной нагрузки. Летайте в ЛДН.
‘Если вы хотите тренировать спину из дома, я бы порекомендовал приобрести эспандеры для повышения интенсивности. Если это недоступно для вас, используйте время под напряжением (именно так медленно вы выполняете упражнение) и сосредоточьтесь на более высоких диапазонах повторений и темпе во время тренировки, чтобы по-прежнему наращивать силу без оборудования.’
Как делать упражнения для спины в тренажерном зале
Тем временем в тренажерном зале вы также найдете много оборудования специально для упражнений на спину. В большинстве обычных спортзалов есть тренажер для подтягиваний (немалый подвиг, но для тех, кто любит трудности), тренажер для пуловера, тяга Т-образного грифа, тяга с низкой посадкой и тренажер для разгибания спины.
Конечно, все это довольно продвинутые элементы экипировки, но они меняют правила игры, когда вы наращиваете силу, используя собственный вес или домашние веса, и уверены, что знаете, как их использовать.Помните: всегда обращайтесь за помощью к физиотерапевтам на полу тренажерного зала, если вы потерялись — они всегда готовы помочь.
Кому следует избегать упражнений для спины?
‘Не двигаться — одна из худших вещей, которые вы можете сделать, если вы склонны к болям в спине. При этом, если ваша спина является слабостью и вы страдаете от болей в спине, вы должны быть осторожны при тренировке этой области и избирательно подходить к типам упражнений для спины, которые вы делаете», — говорит Винер.
‘Начните с чего-нибудь легкого, например, с растяжки спины или йоги, прежде чем переходить к более силовым упражнениям.Даже если вы страдаете от болей в спине, вам все равно следует тренировать эти мышцы для наращивания силы, но для максимальной защиты и устранения дальнейшего риска травм. Я бы также посоветовал работать с физиотерапевтом или специалистом».
19 лучших упражнений для спины
1 Планка
а) Из положения для отжимания согните руки в локтях и обопритесь на предплечья.
b) Держите корпус прямо, напрягите мышцы кора и удерживайте.
2 Супермен
а) Лягте на живот и подтяните пупок к позвоночнику, чтобы напрячь пресс, держа ноги прямыми и вытянув руки над головой.
б) Выгните спину и поднимите руки и ноги от пола. Держать.
c) Опустите спину вниз. Повторение.
3 Чистый
а) Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу, держите гирю в одной руке так, чтобы вес лежал на вашем плече, а ладонь была обращена вперед, в нижнем хвате.
b) Согнитесь в бедрах и слегка согните ноги в коленях, перенося вес на руку и позволяя ему качаться между ног. Используйте ягодичные мышцы и толкните бедра вперед, чтобы набрать обороты и вернуть вес в исходное положение на плече. Это одно повторение.
4 Тяга
а) Возьмите пару гантелей прямым хватом и держите их по бокам. Встаньте, слегка согнув колени, а ноги на ширине плеч.
б) Согните бедра, сгибая колени, опуская туловище почти параллельно полу, а руки так, чтобы они свисали перед коленями и голенями. Помните, что спина должна быть нейтральной, то есть не округленной.
c) Сделайте обратное движение, толкая бедра вперед, сжимая ягодицы и отталкиваясь пятками стоп. Это одно повторение.
5 Наклонный обратный полет
а) Возьмите по гантели в каждую руку, ладони смотрят друг на друга, и лягте лицом вниз на скамью, наклоненную под углом 45 градусов.Пусть гири висят перед вами ладонями друг к другу. Избегайте выгибания спины.
б) Сведя лопатки, поднимите каждую руку в стороны.
c) С контролем опустите гантели в исходное положение и повторите.
6 Наклонный ряд
а) Возьмите по гантели в каждую руку, ладони смотрят друг на друга, и лягте лицом вниз на скамью, наклоненную под углом 45 градусов. Согните руки в локтях и сожмите лопатки, чтобы подтянуть гантели к бокам на уровне грудной клетки.
б) Медленно опустите гантели в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Это одно повторение.
7 Наклоненный ряд
а) Встаньте, поставив обе ступни на пол и наклонив грудь к стопам. Расслабьте колени и вытяните руки, держа в каждой руке по гантели.
б) Напрягая мышцы бицепса и трицепса, согните руки внутрь и напрягите их, когда гантели находятся возле ребер. Повторение.
8 Тяга задних дельт
а) Встаньте, держа в каждой руке по гантели, ноги на ширине плеч.Согнитесь в бедрах, пока верхняя часть тела не будет параллельна полу. Сохраняйте небольшой изгиб в коленях.
b) Пусть гири висят перед вами, костяшки пальцев смотрят вперед. Старайтесь не выгибать спину и не сутулиться.
в) Сведя лопатки, поднимите правую руку под прямым углом, сделав паузу, когда вес будет параллелен талии. С контролем опустите вес обратно в исходное положение и повторите с другой стороны.
9 Отступник Роу
а) Начните с высокой планки, держа гирю или гантель в правой руке.Ваши руки должны находиться прямо под плечами, а тело должно образовывать прямую линию от головы до ног.
b) Медленно подтяните гирю к бедру, как будто вы кладете гирю в карман, держа локоть близко к телу и направляя его вверх.
c) Сконцентрируйтесь на том, чтобы держать тело как можно более напряженным. Расширьте ноги, если вам нужно больше устойчивости. Опускайтесь вниз с контролем. Это один представитель.
10 Обратный полет
а) Встаньте, держа в каждой руке по гантели, ноги на ширине плеч.Согнитесь в бедрах, пока верхняя часть тела не будет параллельна полу. Сохраняйте небольшой изгиб в коленях.
б) Пусть гири висят перед собой ладонями друг к другу. Старайтесь не выгибать спину и не сутулиться.
c) Сведя лопатки, поднимите каждую руку в стороны. С контролем опустите вес обратно в исходное положение и повторите.
11 Румынская становая тяга
а) Встаньте, поставив обе ноги на пол и взяв в каждую руку по гантели.
b) Держа ноги прямыми, согните бедра и опустите утяжеленные руки к полу. Поднимитесь чуть ниже уровня колена, а затем снова встаньте прямо. При этом напрягите ягодичные мышцы и мышцы кора. Повторение.
12 пожимает плечами
а) Встаньте, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад, подбородок поднят, взгляд прямо перед собой. Держа по гантеле в каждой руке (ладони обращены внутрь), вдохните и поднимите плечи к ушам на медленный счет 2–3 секунды.
b) Выдохните и опустите плечи обратно, прежде чем продолжить.
13 Становая тяга на одной ноге
а) Начните, поставив ноги вместе, и перенесите вес на левую ногу, колено слегка согнуто. Держите гантель в правой руке. Вы можете держать левую руку на бедре или отвести ее в сторону — как вам будет легче балансировать.
b) Согните бедра, чтобы опустить грудь вниз, одновременно поднимая правую ногу прямо позади себя.Когда вы наклоняетесь, опустите вес вниз к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите на этой стороне перед переключением. Помните: вес переходит в руку, противоположную опорной ноге.
14 урвать
а) Положите гантель на пол и встаньте над ней, поставив ноги чуть шире плеч. Возьмите гантель хватом сверху. Отведите бедра назад и опуститесь в присед, позволяя гантели коснуться пола прямо под грудью.Старайтесь держать грудь прямо, а спину прямо.
b) Поднимите гантель вверх, выпрямив ноги и спину. Держите руку прямо, пока гантель не коснется бедра. Старайтесь держать локоть высоко во время этого процесса тяги.
c) Когда гантель окажется над головой, отведите бедра назад и согните колени, приняв положение приседа.
d) Встаньте прямо, держа руку заблокированной. Отпустите руку обратно вниз.
д) Присядьте так, чтобы гантель снова свисала вниз, касаясь пола.Это один представитель. Повторите, взяв гантель другой рукой.
15 Качать
а) Встаньте, ноги на ширине плеч и присядьте, чтобы взять гирю обеими руками хватом сверху.
b) Смотрите вперед, а не вниз, и держите позвоночник прямо, а колени слегка согнуты на протяжении всего движения.
c) Направьте таз вперед, чтобы поднять гирю наружу и поднять ее до уровня плеч.
d) Позвольте весу упасть обратно вниз, шарнирно опираясь на бедра, пока он качается между вашими ногами.
16 Вертикальный ряд
а) Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч, пальцы ног разведены в стороны, в каждой руке держите гантель.
b) Поднимите гантели до уровня плеч, удерживая их близко к телу. Сделайте паузу в верхней части движения, прежде чем медленно опуститься.
17 Нижняя наклонная строка
а) Держа по паре гантелей в обеих руках, слегка согните бедра и колени, опуская туловище почти параллельно полу.Держите гантели на расстоянии вытянутой руки, ладони смотрят вперед.
b) Держите локти близко к бокам и сводите лопатки вместе, когда подтягиваете гантели к груди. Сделайте паузу в верхней точке, затем медленно опуститесь в исходное положение.
18 Американский свинг
а) Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гирю перед собой, руки вытянуты так, чтобы вес приходился на таз. Не округляя поясницу, слегка согните ноги в коленях, отведите бедра назад и покачайте гирю между ног.
b) Как только вес окажется позади вас, с усилием напрягите ягодичные мышцы и толкните бедра вперед, чтобы поднять гирю над головой. Вы не используете руки и плечи, чтобы поднять вес; импульс вашего толчка бедра должен поднять гирю вверх. В верхней точке движения напрягите корпус, ягодицы и квадрицепсы так сильно, как только сможете.
c) Затем позвольте весу вернуться между ногами и повторите.
19 Чередующийся ряд
а) Встаньте, поставив обе ступни на пол и наклонив грудь к стопам.Расслабьте колени и вытяните руки, держа в каждой руке по гантели.
b) Напрягая бицепсы и трицепсы, тяните левые руки внутрь. Напрягитесь, когда гантели находятся возле ребер.
c) Опуститесь в исходное положение и повторите с другой рукой.
Морган Фарго Морган — обозреватель WH по цифровому фитнесу со склонностью к жестоким занятиям HIIT и густым смузи после тренировки.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
5 лучших упражнений и тренировок для нижней части спины

Нижняя часть спины, хотя и не самая эффектная группа мышц, является одной из самых функциональных. Поясничный отдел спины является основным отделом позвоночника, на который приходится вес тела. Таким образом, чем сильнее ваша нижняя часть спины, тем лучше ваша осанка, спортивные результаты и подвижность. Вы также будете реже страдать от болей в пояснице.Это может быть сложной областью для тренировки, потому что мышцы расположены глубоко и поддерживаются другими поверхностными мышцами, включая пресс и ягодицы. Тем не менее, есть несколько упражнений, которые, вероятно, уже являются частью вашего репертуара, а также некоторые специальные упражнения для нижней части спины, которые вы можете добавить для развития силы и выносливости.

Мышцы нижней части спины
Важным фактором для получения максимальной отдачи от тренировки является понимание своей анатомии. Эта нижняя часть спины состоит из десятков мышц.Есть две основные группы, которые следует учитывать при работе над своей силой. Это поперечно-остистая мышца и мышца, выпрямляющая позвоночник. Обе группы представляют собой внутренние мышцы, расположенные глубоко внутри тела, близко к позвонкам, и отвечающие за движение позвоночника. Они также функционально поддерживаются вашим брюшным прессом, ягодичными мышцами, подколенными сухожилиями и бедрами. Из-за положения, размера и окружающих мышц их может быть сложно укрепить специально.

Поперечная спинная мышца
Поперечноостистые мышцы состоят из трех групп — вращательных, многораздельных и полуостистых мышц.Они сидят на разных слоях и проходят по всей длине спины, вращая и растягивая позвоночник.

Выпрямитель позвоночника
Три группы мышц также составляют мышцу, выпрямляющую позвоночник, — подвздошно-реберную, длиннейшую и остистую. Как и группы transversospinalis, они также проходят по всей длине спины, но отвечают за выпрямление позвоночника.

Преимущества сильной спины
Глубина и внутренняя природа мышц нижней части спины означает, что наличие силы в этой области зависит больше от функции, чем от формы.Это не поверхностные мышцы, которые сделают вас лучше, но они помогут улучшить ваше здоровье. Боль в пояснице невероятно распространена по разным причинам, в том числе из-за сидячей работы, плохой осанки и неправильной формы при занятиях спортом. Сильные мышцы нижней части спины помогут противодействовать им и предотвратить травмы. Вы также сможете улучшить свои результаты в тренажерном зале и других видах спорта, включая бег, регби или хоккей. Кроме того, сильные, здоровые мышцы нижней части спины помогут вам оставаться подвижными, когда вы становитесь старше, так что вы все равно сможете крутить коврик на танцполе, когда вам 90 лет и в доме престарелых.

Лучшие упражнения для нижней части спины
Наилучшие результаты в наращивании силы и массы мышц достигаются при проработке их в полном диапазоне движений. Когда дело доходит до мышц нижней части спины, их легко изометрически сокращать во многих ваших обычных упражнениях; однако получить концентрическое сокращение сложнее. Сочетание действий, которые имеют небольшое количество концентрических сокращений, а также движений, специально направленных на это, даст вам лучший путь к успеху.Комплекс упражнений для нижней части спины, представленный ниже, разработан Джеффом Кавальером, который создал программу ATHLEAN-X. Джефф был бывшим главным физиотерапевтом и помощником тренера по силовой подготовке в New York Mets. Он также имеет степень магистра физической подготовки и является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке. Его советы основаны на науке о движении, а также на проверенных методах восстановления после травм.

1. Становая тяга
Становая тяга
— отличное комплексное упражнение для развития силы ягодичных мышц, квадрицепсов, подколенных сухожилий, широчайших и трапециевидных мышц.Тем не менее, они также помогают немного укрепить нижнюю часть спины. При правильном выполнении этого упражнения у вас должен быть изометрический захват спиной, чтобы держать туловище прямым на протяжении всего движения. Вы также почувствуете концентрическое сокращение, когда достигнете вертикального положения. Тем не менее, не поддавайтесь искушению обмануть это движение и сделать его более эффективным, подтягивая спину или чрезмерно вытягиваясь в верхней точке. Это движение бедра, и любое другое действие может привести к травме, и вы будете ходить, как будто вам сто лет.

Ступени
Встаньте перед перекладиной, ноги на ширине плеч. У вас будут согнуты колени в нижней части движения.
Держите штангу хватом сверху на ширине плеч.
Тяните штангу прямо вверх, пока ваше тело не станет вертикальным, руки опущены вниз, а штанга не окажется перед вашими бедрами.
Сначала выпрямятся колени; затем ваше тело будет наклоняться в бедрах.При выполнении этого движения держите спину и шею как можно более прямыми.
В вертикальном положении стоя в верхней части этого движения вы почувствуете небольшое концентрическое сокращение нижней части спины.
Опустите штангу обратно на землю под контролем.

2. Махи гири
Подобно становой тяге, махи гирями — это упражнение с поворотом бедра. Вы будете использовать мышцы нижней части спины, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела во время маха, и добьетесь небольшого концентрического сокращения в верхней части движения.Опять же, как и в случае со становой тягой, не переходите на использование спины для маха; в противном случае вы получите травму. Самое замечательное в этом упражнении на кондиционирование заключается в том, что вы можете развить выносливость и атлетизм, стремясь к более длинным подходам.

Ступени
Встаньте, ноги чуть шире плеч, гиря на полу позади вас.
Согните колени, чтобы взять гирю позади себя.Обязательно наклоните бедра, толкая ягодицы назад. Держите грудь прямо, а спину прямо.
Делайте толчковые движения бедрами вперед, и, когда ваши колени выпрямятся, используйте этот импульс, чтобы поднять гирю до уровня плеч.
Повторите в непрерывном цикле для полного набора.

3. Гиперэкстензия
Гиперэкстензии получили плохую огласку из-за названия — гипер звучит агрессивно. Тем не менее, это упражнение отлично подходит для укрепления нижней части спины.Вы не только получаете полное сгибание, но и получаете концентрическое сокращение мышц, и вы можете легко добавлять веса, чтобы улучшить свои результаты. Ключ к выполнению движения без излишней нагрузки на нижнюю часть спины заключается в том, чтобы поднять тело в нейтральное положение, а не в полностью вытянутое. Вы по-прежнему получаете вовлеченность во всем диапазоне движений без лишнего риска. Поднимите растяжку на новый уровень, выбрав гантели в качестве веса и добавив ряд вверху, чтобы включить в тренировку мышцы верхней части спины.

Ступени
Подготовьте выбранные веса на полу перед тренажером для бицепсов, чтобы вы могли быстро взять их.
Расположите свое тело в тренажере так, чтобы вы опирались на бедра.
Опускайте туловище вниз, пока не окажетесь лицом к полу, а спина полностью не согнута. Если вы используете веса, возьмите их, пока вы здесь.
Сосредоточьтесь на том, чтобы с помощью спины подтягивать туловище вверх, пока тело не выпрямится.Не сгибайте спину дальше, чем прямо. Если вы хотите одновременно проработать мышцы верхней части спины, добавьте тягу вверху.
Опуститесь вниз с контролем.

4. Мосты
Мосты
— отличное корректирующее упражнение для нижней части спины, позволяющее разбудить мышцы низкоинтенсивными движениями с большим объемом. Используйте мышцы спины, чтобы выполнить разгибание, когда ваши бедра достигают максимальной амплитуды движения. Это лучший способ получить желаемое взаимодействие.Мосты одновременно работают и с ягодицами. Это здорово, потому что ваши ягодицы являются одной из многих мышц, которые поддерживают нижнюю часть спины, и в итоге вы получите упругие, подтянутые ягодицы.

Ступени
Лягте на спину, поставив ноги на ящик или стул для силовых тренажеров — только убедитесь, что он не двигается. Колени и бедра должны быть согнуты под углом 90 градусов.
Поднимитесь, используя бедра, ягодицы и мышцы нижней части спины, пока туловище не станет прямым.
Контролируемо опустите бедра на землю.

5. Супермен
Наконец, супермены также являются эффективным корректирующим упражнением, которое не требует больших весов. Все, что вам нужно, это вы сами и пол. Подобно мостику, это задействует ягодичные мышцы и нижнюю часть спины, но позволяет выполнять большее количество повторений.

Ступени
Лягте лицом вниз на пол, вытяните руки перед собой ладонями вниз.
Поднимите руки, верхнюю часть тела, ступни и колени над землей, удерживая свой вес на земле на бедрах. Вы должны почувствовать сокращение ягодичных мышц и нижней части спины.
Задержитесь на три секунды, затем опустите руки и ноги обратно.

Боль в пояснице — тревожные сигналы и способы ее устранения
Боль в пояснице невероятно распространена. Хотя увеличение силы мышц нижней части спины может помочь облегчить некоторые проблемы, есть и другие красные флажки, которые также могут способствовать возникновению боли.К счастью, есть несколько относительно простых методов устранения этих тревожных сигналов.

1. Проверьте сгибатели бедра
Напряженные сгибатели бедра являются частой причиной болей в пояснице. Сгибатели бедра представляют собой группу мышц и сухожилий, которые прикрепляются к поясничным позвонкам и доходят до передней части бедер. Они позволяют согнуться в талии, а колени подтянуть к груди. Скованность в этой области является результатом многих факторов, в том числе упражнений для брюшного пресса и длительного сидения.Гибкость этих мышц можно проверить с помощью теста Томаса. Держитесь за одно колено, подтягивая его к груди, когда вы лежите на скамье. Может ли противоположная нога ровно сидеть на скамье? Если нет, то у вас, вероятно, напряжены сгибатели бедра. Лучший способ справиться с этим — убедиться, что вы регулярно растягиваете эту область. Включите такие упражнения, как поза голубя, растяжка сидячей бабочки или растяжка в виде фигуры четыре, в свою программу заминки.

2. У вас слишком слабые ягодичные мышцы
Ягодицы обеспечивают значительную функциональную поддержку мышц спины.Недостаток силы в ягодицах может привести к чрезмерному давлению и стрессу в нижней части спины. Самый простой способ проверить свои ягодицы — посмотреть на свой профиль в зеркале. Как твоя добыча игра? Чем мускулистее и очерченнее ваши ягодицы, тем лучше опора для вашей спины. Еще один полезный тест — гиперудержание. Используйте тренажёр для ягодичных мышц, чтобы удерживать торс так, чтобы ваше тело оставалось прямым в течение по крайней мере двух минут без судорог или отказов. Если вы не можете этого сделать, попробуйте включить в свою программу больше упражнений на ягодичные мышцы.Вы можете продолжать делать гиперудержания, чтобы повысить свою выносливость, или попробовать такие упражнения, как толчки бедрами, раздельные выпады или RDL со штангой.

3. Вы не можете стоять более 20 минут без боли/подвижности
Последний красный флаг, который вы можете не заметить. Можете ли вы стоять неподвижно в течение 20 минут, не перемещая свой вес и не испытывая боли? Если ваше стояние больше похоже на танец, вам нужно поработать над выносливостью мышц нижней части спины. Добавление упражнений выше — отличный способ начать.Вы также можете повысить свою толерантность с помощью гиперзадержек и постепенно увеличивать длину. Еще одна вещь, которую нужно проверить, — это положение вашего таза. Есть ли у вас наклон таза вперед, когда ягодицы выпирают? Если вы это сделаете, это также может способствовать низкой выносливости. К счастью, есть несколько упражнений, которые помогут исправить положение нижней части тела.

Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы у вас в нижней части спины?
Анатомия мышц нижней части спины включает многораздельную, длиннейшую, спинную и квадратную мышцы поясницы.Мышцы поясницы работают вместе с поперечными мышцами живота, повышая внутрибрюшное давление.
Как накачать мышцы спины?
Чтобы построить сильную нижнюю часть спины, ваши мышцы должны работать в полном диапазоне движений. Многочисленные статьи показали, что даже для хорошо тренированных людей добавление всего одного упражнения на нижнюю часть спины 1-2 раза в неделю способно быстро и значительно увеличить силу нижней части спины.
Как вы укрепляете нижнюю часть спины?
Укрепление нижней части спины может быть сложной задачей, так как мышцы глубокие и поддерживаются другими поверхностными мышцами, включая мышцы живота и ягодицы.Лучший способ нарастить силу — проработать мышцы в полном диапазоне движений — как в изометрическом, так и в концентрическом сокращении. Попробуйте становую тягу, махи гирями, гиперэкстензии, мосты и супермены. Некоторые из них сосредоточены конкретно на нижней части спины, в то время как другие задействуют ее как часть более крупного сложного движения.
Какие упражнения лучше всего подходят при болях в пояснице?
Лучшие упражнения при болях в пояснице укрепят эти области, а также ваш кор. Попробуйте мосты и супермены, а также скручивания и наклоны таза.После того, как вы немного избавитесь от боли, вы можете попробовать более сложные движения, такие как гиперэкстензии, становая тяга и махи гирями. Растяжка также является отличным способом облегчить боль в спине и расслабить мышцы. Поза ребенка, колени к груди, кошка/корова и вращательные растяжки — все отлично.
Полезна ли ходьба при болях в пояснице?
Ходьба — отличный вариант упражнений с низкой нагрузкой для людей, которые испытывают боли в пояснице. Это может укрепить мышцы спины, улучшить осанку и помочь вам поддерживать здоровый вес.Ходьба также поможет растянуть мышцы нижней части тела, в том числе спины, ягодиц и ног, разгоняя кровь и способствуя восстановлению мышц. Кроме того, прогулка может быть отличным способом расслабиться, расслабиться, подышать свежим воздухом и получить хорошую дозу витамина D.
Полезны ли приседания при болях в пояснице?
Приседания могут помочь при болях в пояснице, так как они укрепляют всю область, включая спину, ягодицы и ноги. Однако выполнять их нужно правильно; в противном случае вы можете нанести больше урона плохой формой.Если вы не уверены, попробуйте приседания с отягощением на груди с кубком или гирей. Это позволит вам опуститься в свой естественный центр тяжести, гарантируя отсутствие напряжения там, где его быть не должно. Вы также должны сосредоточиться на опускании прямо вниз, а не на раскачивании бедер вперед или назад.
ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШУ РАССЫЛКУ
Подпишитесь на нашу рассылку и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.
Спасибо за подписку.
Что-то пошло не так.
Мы уважаем вашу конфиденциальность и серьезно относимся к ее защите
5 упражнений, которые укрепят вашу спину и уменьшат боль
Легко принять как должное, как много мы используем мышцы спины каждый день. Будь то подъем сумок с продуктами по лестнице или приседание, чтобы поднять что-то с пола, мы используем наши задние стороны для выполнения самых сложных и простых задач. «Спина участвует буквально в каждом движении. Даже если вы не выполняете «упражнения для спины» как таковые, спина все равно фиксируется и стабилизируется, чтобы поддерживать все жесты рук, основные упражнения, балансировку и движения ног», — говорит Чери Пейдж Фогельман, тренер Daily Burn 365.
А вы можете угадать, сколько мышц в спине человека? Примерно 140 перекрывающихся мышц. Основные мышцы делятся на три группы: внешние, промежуточные и внутренние, большинство из которых мы недоиспользуем, сидя весь день за партой. Что еще хуже: стресс и беспокойство также имеют тенденцию проявляться в виде напряжения в шее и спине, прежде чем распространяться на другие части тела. Расскажите о плохой цепной реакции.
Если вы хотите избавиться от болей в спине, улучшить свои спортивные способности или, как мы уже сказали, лучше выглядеть сзади, вам необходимо проработать ягодицы.«Сильная спина позволяет нам лучше стабилизироваться, а это означает, что вы будете работать более эффективно и получать больше от таких движений, как планка, сгибания рук на бицепс и даже кардио-упражнения, такие как бег или конькобежный спорт», — говорит Фогельман. «Спина — это секретное оружие для лучшей тренировки», — добавляет она. «Когда я выпрямляюсь и фиксирую лопатки вниз и назад во время упражнения, я чувствую себя более торжествующим, что повышает мою самооценку».
Эти упражнения для спины без оборудования от тренеров Daily Burn 365 охватывают вас со всех сторон (ромбовидные, широчайшие, трапеции и многое другое).Выполняйте их правильно, и они даже помогут улучшить осанку и диапазон движений. Не волнуйтесь — мы прикроем вас!
5 Упражнения для спины для быстрого повышения тонуса
Повторите следующую схему три раза, отдыхая в течение одной минуты между подходами. Или смешайте вещи, добавив эти движения в свой обычный чередование упражнений.
Ryan Kelly / Daily Burn
1. Renegade Rows
Как выполнять: Встаньте в высокую планку, расставив руки на расстоянии плеч, плечи сложены над запястьями (a).Удерживая бедра в прямом положении и напрягая кор, поднимите правую руку от земли. Ваш правый локоть должен быть прижат к грудной клетке (b). Верните правую руку в исходное положение и повторите с левой рукой (с). Сделайте 10-12 повторений на каждую сторону (г). Совет: повторяйте за нами: легкий как перышко, жесткий как доска. Следите за тем, чтобы ваши бедра были стабильными, не пожимайте плечами и не двигайте телом в сторону во время выполнения тяги.
Ryan Kelly / Daily Burn
2. Обратные разведения в наклоне
Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, а бедра наклонены вперед.Руки должны быть по бокам, ладонями внутрь, смотреть вперед (a) . Задействуя мышцы спины и плеч и удерживая грудь приподнятой, поднимите руки в форме буквы «Т» (параллельно полу), слегка согнув локти. Обязательно сведите лопатки, чтобы полностью задействовать мышцы (b) . Верните руки в исходное положение (c) . Повторите 15 повторений. Совет от профессионала: Думайте о том, чтобы сводить лопатки вместе при каждом повторении, сохраняя при этом вытянутый позвоночник.Как только вы освоите движение и сможете выполнять повторения без особых усилий, возьмите по гантели в каждую руку.
Ryan Kelly / Daily Burn
3. Лопаточные отжимания
Как: Встаньте в высокую планку, расставив руки на расстоянии плеч. Держите тело прямо, голова в нейтральном положении (a) . Представьте, что что-то находится между вашими плечами в верхней части спины, сожмите лопатки, медленно опуская тело на полпути к полу (b) .Поднимите тело обратно в исходное положение (c) . Повторите 8-10 повторений. Совет от профессионала: Если держать высокую планку слишком сложно, выполните модифицированную версию стоя, положив руки на стену перед собой и выведя ноги в зону комфорта. (Чем дальше от стены, тем сложнее.)
Райан Келли / Daily Burn
4. Супермены
Как выполнять: Лягте лицом вниз на коврик для упражнений, пальцы ног направлены вниз, а лоб упирается в пол. пол.Держите взгляд в нейтральной позиции (а) . Вытяните прямые руки перед собой ладонями к полу (b) . Задействуя спину, ягодицы и подколенные сухожилия, поднимите руки и ноги на несколько дюймов над землей (c) . Повторите десять раз, задерживаясь каждый раз на три секунды. Совет от профессионала: Когда вы отрываете руки и ноги от пола, не забудьте отвести плечи вниз и назад (наша привычка сжимать их до ушей). Вдыхайте, когда поднимаете тело, и выдыхайте, когда опускаете его.
Ryan Kelly / Daily Burn
Как выполнять: Снова встаньте лицом вниз на коврик для упражнений, вытяните руки перед собой, ладонями упритесь в пол (a) . Задействуя спину, пресс и ягодицы, одновременно оторвите от земли правую руку и левую ногу, затем опустите их и поднимите левую руку и правую ногу (б) . Это один представитель. Продолжайте чередовать 12-15 повторений. Совет для профессионалов: Как пловец в бассейне, делайте свои движения точными и эффективными, держа шею и позвоночник длинными, плечи опущенными.Чтобы эффективно использовать дыхание во время выполнения этого упражнения, вдыхайте на три счета и выдыхайте еще на три счета.
Эта статья впервые появилась в Life by Daily Burn.
ДАЛЕЕ: 10 основных упражнений, которые лучше для спины (и тела), чем скручивания
Хотите больше подобных советов? Новости NBC BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жить. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.
5 лучших тренировок и упражнений для спины для женщин
У меня есть признание: моя талия не такая маленькая, как кажется. Женщины часто делают комплименты моей «крошечной» талии, Предполагаю, что это 25 дюймов, но это неправда. Я ношу 29 талии в джинсах, и У меня шестой размер в платьях. Конечно, это не «большой», но люди всегда кажутся думать, что я более миниатюрный, чем я есть, и частично причина в мышцах в моей спине.
Широкую спину хотят не только парни.Женщинам выгодно расширить широчайшие, потому что по сравнению с ними талия выглядит меньше. Между тем, более четкая верхняя часть спины также отлично смотрится в топе с бретельками, майке с остроконечной спиной или платье с открытой спиной, а сильная нижняя часть спины поможет вам надеть платье с вырезом или укороченный топ. И это только эстетические преимущества. Сильные мышцы спины необходимы для хорошей осанки и предотвращения травм. Поскольку большинство людей (как женщин, так и мужчин) сосредотачиваются на мышцах, которые они могут видеть в зеркале, больше всего внимания требуют мышцы задней стороны тела, и их необходимо наращивать для сбалансированного вида.
Укрепите и подтяните спину с помощью этих упражнений
Мои любимые тренировки для проработки всех основных компонентов мускулатуры спины. Большинство их можно выполнить с минимальным оборудованием, но я также включил упражнения, которые специально разработаны для небольшого домашнего спортзала или нескольких пар легких гантелей.
Каждая тренировка должна начинаться с разминки, которая подготавливает ваши суставы, ткани и нервную систему к той тренировке, которую вы собираетесь выполнять.Тренер по выносливости Onnit Кристиан Пласенсия (@cristian_thedurableathlete) предлагает следующие упражнения для подготовки спины и плеч к сильной тяге.
Полная тренировка спины для женщин
Эта процедура работает спины, от мышц вокруг лопаток до широчайших (большие мышцы по бокам спины) и выпрямители позвоночника (те, которые начинаются в нижняя часть спины и бег вверх по центру).
Многие люди плохо чувствуют мышцы спины при выполнении таких упражнений, как тяга вниз и ряды.Они чувствуют больше работают руками, чем спиной, поэтому они никогда полностью не активируют целевые мышцы. Вот почему я начинаю вас с подтягиваний. Вы просто повисните на перекладине и опустите лопатки, чтобы поднять тело вверх. Они выглядят не очень — вы сдвинетесь всего на несколько дюймов, — но они помогут. вы соединяете свой разум с мышцами и чувствуете, как работает ваша спина. Это должно поможет вам сосредоточиться на нужных мышцах во время остальной части тренировки. Примечание: не беспокойтесь, если вы недостаточно сильны, чтобы сделать полное подтягивание — вам нужно только подтянуться с вашими мышцами спины на подтягивании ладоней.Ваши локти не сгибаются.
Направления
Упражнения сгруппированы и отмечены буквами. Сделайте один подход 1А, затем один подход 1В, а затем 1С. Отдых 60 секунд, и повторите в течение 3 полных раундов. Выполните оставшиеся группы упражнения по той же схеме. Для последних двух упражнений, 4 и 5, выполните только один подход каждого, отдых 15 секунд после 4.
1A Подтяжка крышки
Повторов: 6–8 Р
Шаг 1. Повесить из перекладины, руки на ширине плеч.
Шаг 2. Нарисовать лопатки вниз и вместе, чтобы поднять тело вверх. Ассортимент движение будет всего несколько дюймов. Задержитесь на мгновение в верхнем положении.
1B Ленточная торцевая тяга
Число повторений: 12
Шаг 1. Прикрепить эластичную ленту для упражнений к прочному предмету примерно на уровне груди. Возьмитесь за сделайте петлю обеими руками на расстоянии нескольких дюймов и отойдите назад так, чтобы ваши руки вытянулись перед вами, и в группе есть напряжение.
Шаг 2. Нарисовать лопатки вместе и вниз, когда вы натягиваете ленту на шею уровне, разводя локти в стороны. Сделайте паузу на мгновение, а затем снова протяните руки.
1C Подвесной ряд
Число повторений: 12
Шаг 1. Набор ручки подвесного тренажера примерно на уровне бедер. Возьмитесь за ручки и повиснуть на них с прямыми руками. Сведите лопатки вместе и вниз («гордая грудь»).Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы. к твоим ногам. Собери свое ядро.
Шаг 2. Ряд тело до рукояток, полностью напрягая спину.
2A Сидячий кабельный ряд
Число повторений: 12
Шаг 1. Прикрепить с помощью V-образной рукоятки на станцию для гребли сидя и сядьте прямо на скамью, колени согнуты.
Шаг 2. Ряд рукоять к груди, сводя плечи вместе и вниз как тянешь.Оставайтесь в вертикальном положении; не откидывайся назад.
2B Пилатес двойной удар
Число повторений: 10
Шаг 1. Ложь лицом вниз на пол и поверните голову, чтобы положить ее на правую щеку. Приносить руки за спиной, чтобы они лежали одна над другой. Нарисуйте локти в ширину и вниз к полу. Сожмите ноги вместе. Согните колени, чтобы пятки прижались к ягодицам — «ударьте» по ним. дважды, а затем снова опустите ноги на пол.
Шаг 2. Взять глубокий вдох животом. Вытяните руки за собой, к полу, и поднимите туловище от пола, глядя перед собой. Удерживайте для момент, а затем повернуть голову в противоположную сторону, согнуть руки в локтях и опуститесь вниз, чтобы упереться в другую щеку. Следующее повторение начинается с другого удар ногами.
2C Фиксатор осанки
повторений: удержание на 20–30 секунд
Шаг 1. Сядьте на полу с вытянутыми ногами и оберните ленту вокруг ступней.Держите петлю ленты в каждой руке и сядьте прямо, опустив плечи. и обратно (думаю: «гордая грудь»). Задействуйте свое ядро.
Шаг 2. Подтяните ленту к животу и удерживайте положение.
3A Тяга гантелей в наклоне
Число повторений: 15
Шаг 1. Удержание пару гантелей и, удерживая длинный позвоночник от головы к бедрам, наклониться отведите бедра назад, пока туловище не окажется под углом 45 градусов к полу.
Шаг 2. Нарисовать лопатки вместе и вниз, когда вы гребете вес к вашей стороны.
3B Renegade Row
Повторов: 6–8 (с каждой стороны)
Шаг 1. Получить в положение отжимания, опираясь руками на пару гантелей. Возьмите глубокий вдохните в живот и напрягите мышцы кора.
Шаг 2. Бережливое производство свой вес на правую сторону, толкая эту руку в пол.Левая сторона будет чувствовать себя легче. Теперь тяните левую гантель к боку, но избегайте скручивание бедер или плеч. Опустите вес и повторите с другой стороны.
3C Дротик для пилатеса
Число повторений: 4
Шаг 1. Ложь лицом вниз на пол, руки по бокам. Удлините шею и подтяните ваш копчик под так, чтобы ваш таз был перпендикулярен полу. Ты сможешь положите лоб на полотенце. Вдохните животом и напрягите мышцы кора.
Шаг 2. Расширение спиной, чтобы поднять голову от пола. Подтяните подбородок. Двигай своим плечом лопатки назад и вниз, и выпрямляйте руки по мере подъема, слегка приподнимая их от пола и повернуть ладони лицом вниз. Вы должны выглядеть как дротик летит к своей цели. Выдохните и опуститесь в исходное положение.
3D Dancer Half Lift
Число повторений: 10
Шаг 1. Ложь лицом вниз на пол, положив голову на тыльную сторону ладоней.Убери свой копчик немного под ним, чтобы таз был перпендикулярен полу и собери свое ядро.
Шаг 2. Взять сделайте глубокий вдох животом и вытяните спину, чтобы поднять туловище и руки от пола.

Шаг 3. Вытяните руки в стороны и в стороны с боков, поворачивая запястья так, чтобы большие пальцы были обращены назад.
Шаг 4. Продолжайте тянуться руками назад, пока они не окажутся по бокам, ладонями вверх. этаж.Это одно повторение.
4 Баллистический ряд
Повторений: Выполнить повторений за 60 секунд
Шаг 1. Удержание гантель (или гиря, как показано здесь) в одной руке. Согните бедра назад сохраняя при этом длинный позвоночник от головы до бедер. Вы можете бесплатно поднять руки в стороны, чтобы помочь себе держать плечи параллельно полу.
Шаг 2. Взрывным движением подтяните вес к себе, а затем отпустите, поймав его противоположная рука в воздухе.Опускайте вес под контролем, а затем гребите его взрывно и снова поймать его противоположной рукой. Работайте 60 секунд и затем отдохните 15 секунд.
5 Пловец
Повторений: Выполнить повторений за 60 секунд
Шаг 1. Ложь лицом вниз на пол и вытяните руки и ноги. Сделайте глубокий вдох в живот и напрягите ядро.
Шаг 2. Поднимите левую руку и правую ногу. Опустите их, поднимая правую руку и левая нога.Продолжайте махать ногами и руками, как будто плывете. Работа за 60 секунды.
Тренировка верхней части спины для женщин
Большинству женщин не нужны большие, громоздкие ловушки, как у борца. Но немного дополнительных мышц и определения в Верхняя часть спины имеет большое значение для укрепления общей силы тела и создания топ с открытыми плечами отлично на вас смотрится. Эта тренировка нацелена на ловушки, ромбовидные и задние дельты — никаких «братских» упражнений вроде шрагов не требуется.
Направления
Упражнения сгруппированы и отмечены буквами.Сделайте один подход 1А, затем один подход 1В, а затем 1С. Отдых 60 секунд, и повторите в течение 3 полных раундов. Выполните оставшиеся группы упражнения по той же схеме.
1A Подтяжка отрицательного полюса
Повторов: 6–8
Шаг 1. Встаньте на ящик или ступеньку, чтобы дотянуться до перекладины. Возьмитесь за перекладину с руки на ширине плеч (или используйте рукоятки с нейтральным хватом, если ваш гриф имеет их). Подпрыгните так, чтобы подбородок оказался над перекладиной, и держитесь там.
Шаг 2. Опускайте свое тело под контролем, пока не окажетесь в мертвом висе. (Стремитесь к 3–5 секунд.) Подпрыгните, чтобы начать следующее повторение. Если это слишком сложно, выполняйте только одно повторение, но опускайтесь как можно медленнее.
1B Пенопластовый валик для пилатеса
Число повторений: 10
Шаг 1. Ложь лицом вниз на пол и вытяните руки перед собой, положив их на поролоновый валик. Укажите большими пальцами на потолок.Сделайте глубокий вдох в свою живот и напрягите мышцы кора.
Шаг 2. Нарисовать лопатки вниз и вместе и сохраняйте положение на выдохе, приподнимите туловище от пола, и вбейте предплечья в валик. То движение повернет пену к вам на несколько дюймов. Обратное движение к вернуться в исходное положение.
1C Подвесной ряд
Число повторений: 12
Шаг 1. Набор ручки подвесного тренажера примерно на уровне бедер.Возьмитесь за ручки и повиснуть на них с прямыми руками. Сведите лопатки вместе и вниз («гордая грудь»). Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы. к твоим ногам. Собери свое ядро.
Шаг 2. Ряд тело до рукояток, полностью напрягая спину.
2A Задняя треугольная маховая
Число повторений: 12
Шаг 1. Удержание пару гантелей и, удерживая длинный позвоночник от головы к бедрам, наклониться отведите бедра назад, чтобы туловище было под углом 45 градусов к полу.
Шаг 2. Поднимите руки на 90 градусов, отводя плечи назад и вниз.
Уплотнительный ряд 2B
Число повторений: 12
Шаг 1. Ложь опуститесь грудью на скамью и держите по гантели в каждой руке.
Шаг 2. Взять сделайте глубокий вдох животом и напрягите мышцы кора. Поднимите туловище во время гребли веса по бокам. Задержитесь на мгновение в верхнем положении.
2C Подъем верхней части спины пилатесом
1Повтор: 10
Шаг 1. Ложь лицом вниз на пол (можно использовать свернутое полотенце, чтобы прикрыть лоб). Отведите руки от боков, согнув локти и расправив ладони.
Шаг 2. Нарисовать лопатки вместе и вниз, когда вы поднимаете руки от пола пока не почувствуете, что верхняя часть спины полностью сжимается. Задержитесь на мгновение.
Кабельный ряд с широким захватом 3A
Число повторений: 15
Шаг 1. Прикрепить длинная широкая штанга на стойку канатной тяги сидя и сядьте прямо на скамью с коленями согнутый.Хват должен быть за пределами ширины плеч.
Шаг 2. Ряд перекладину к груди, сводя плечи вместе и вниз, как ты тянешь. Оставайтесь в вертикальном положении; не откидывайся назад.
3B Кабель внешнего вращения
Повторов: 12 (с каждой стороны)
Шаг 1. Прикрепите D-образную рукоятку к тросу шкивной станции. Установите шкив примерно на высоте локтя. Встаньте достаточно далеко от станции, чтобы натяжение троса мягко тянуло ваше предплечье вперед к телу.
Шаг 2. Удерживая руку на боку, поверните предплечье наружу, пока не сомкнутся костяшки пальцев. точка позади вас.
Тренировка нижней части спины для женщин
Практически каждый имеет дело с боль в пояснице в тот или иной момент — либо потому, что человек не поднимает вообще или из-за того, как этот человек поднимает (т. е. из-за плохой формы, например, округления ваша спина в становой тяге на прямых ногах, альпинизме и т. д.). Эта рутина укрепляет нижнюю часть спины с помощью полезных для суставов упражнений, которые помогут облегчить боль и предотвратить ее повторение.Я заимствую много движений из пилатеса здесь, потому что они безопасны для выполнения и помогают спине чувствовать себя лучше, пока вы делать их.
Направления
Упражнения сгруппированы и отмечены буквами. Сделайте один подход 1А, затем один подход 1В, а затем 1С. Отдых 60 секунд, и повторите в течение 3 полных раундов. Для 2A–2D выполняйте каждое упражнение по 30 секунд и отдыхать 10 секунд между движениями. Для стеклоочистителя просто сделайте 3 наборы для одного хода сами по себе.
1A Задний удлинитель
Число повторений: 12
Шаг 1. Набор подушка скамьи для разгибания спины так, чтобы, когда вы лежите на ней, верхняя часть складки бедер. Сядьте на скамью и зафиксируйте ноги за голеностопным суставом. колодки. Сохраняя длинную линию позвоночника от головы к бедрам, согните бедра и опускайте туловище, пока ваше тело не согнется на 90 градусов.
Шаг 2. Напрягите ягодицы и вытяните бедра, пока ваше тело не образует прямую линию. Не перенапрягайте спину, чтобы подняться выше.
1B Супермен
Число повторений: 12
Шаг 1. Ложь на полу лицом вниз и вытяните руки перед собой.
Шаг 2. Собери свое ядро. Поднимите туловище и ноги от пола как можно выше. вытягиваясь вперед руками и назад ногами. Держи верх положение на мгновение.
1C Пилатес Flat Back Reach
Число повторений: 12
Шаг 1. Сохраняя длинную линию позвоночника от головы к бедрам, согните бедра назад, пока ваш торс параллелен полу и вытяните руки широко.Крути свой туловище как можно дальше вправо, раскинув руки как можно шире. возможный.
Шаг 2. Поверните, насколько это возможно, влево. Держите позвоночник длинным с нижней частью спины нейтральный. Это одно повторение.
2A Пловец
Повторений: Работа в течение 30 сек.
Шаг 1. Ложь лицом вниз на пол и вытяните руки и ноги. Сделайте глубокий вдох в живот и напрягите ядро.
Шаг 2. Поднимите левую руку и правую ногу. Опустите их, поднимая правую руку и левая нога. Продолжайте махать ногами и руками, как будто плывете.
2B Пилатес двойной удар
Повторений: Работа в течение 30 сек.
Шаг 1. Ложь лицом вниз на пол и поверните голову, чтобы положить ее на правую щеку. Приносить руки за спиной, чтобы они лежали одна над другой. Нарисуйте локти в ширину и вниз к полу. Сожмите ноги вместе.Согните колени, чтобы прижать пятки к ягодицам — «ударьте» по ним. дважды, а затем снова опустите ноги на пол.
Шаг 2. Взять глубокий вдох животом. Вытяните руки за собой, к полу, и поднимите туловище от пола, глядя перед собой. Удерживайте для момент, а затем повернуть голову в противоположную сторону, согнуть руки в локтях и опуститесь вниз, чтобы упереться в другую щеку. Следующее повторение начинается с другого удар ногами.
2C Плавательный Супермен
Повторений: Работа в течение 30 сек.
Шаг 1. Ложь лицом вниз на пол с вытянутыми руками и ногами. Слегка втяните копчик так, чтобы ваш таз был перпендикулярен полу. Сделайте глубокий вдох в свою живот и напрягите мышцы кора.
Шаг 2 . Поднимите туловище от пола и раскиньте руки широко, а затем за вы — как будто выполняете брасс — пока ваши ладони не коснутся ног.
Медленный мост 2D
Повторений: Работа в течение 30 сек.
Шаг 1. Ложь на спине на полу и согните ноги в коленях так, чтобы пятки были рядом с приклад. Вы опускаете копчик вниз и делаете глубокий вдох животом. скобка ваше ядро.
Шаг 2. Привод через пятки, чтобы поднять ягодицы в воздух. Избегайте чрезмерного растяжения нижняя часть спины. Опустите спину на пол КАК МЕДЛЕННО?
3 Стеклоочиститель
Наборы: 3 Повторы: 8 (с каждой стороны)
Шаг 1. Ложь на спине на полу и вытяните руки на 90 градусов в стороны. Согните бедра на 90 градусов и поднимите прямые ноги в воздух. Возьмите глубоко вдохните животом и напрягите мышцы кора.
Шаг 2. Поверните бедра влево, опустив ноги как можно ниже к этаж. Поднимите их обратно вверх и на другую сторону. Это одно повторение.
Тренировка спины с гантелями для женщин
Тренируюсь ли я в небольшой спортзал отеля или в гараже моей тети с ее маленькими розовыми гирями, гантелями мое секретное оружие.Вам не нужно больше, чем пара или два, чтобы получить отличный сессия. Возьмите этот ритуал с собой в дорогу.
Направления
Упражнения сгруппированы и отмечены буквами. Сделайте один подход 1А, затем один подход 1В, а затем 1С. Отдых 60 секунд, и повторите в течение 3 полных раундов. Выполните оставшиеся группы упражнения по той же схеме.
Если вы ограничены очень легкие веса, просто выполняйте повторения медленнее, увеличивая время мышцы проводят под напряжением.Если они у вас есть, пара пятифунтовых, 15-х, а 25 здесь отлично подошли бы.
1A Тяга в наклоне сверху
Число повторений: 12
Шаг 1. Удержание пару гантелей и, удерживая длинный позвоночник от головы к бедрам, наклониться отведите бедра назад, пока туловище не окажется под углом 45 градусов к полу.
Шаг 2. Нарисовать лопатки вместе и вниз, когда вы гребете вес к вашей стороны.
1B Тяга в наклоне одной рукой
Повторов: 10 (с каждой стороны)
Шаг 1. Удерживать гантель в одной руке. Согните бедра назад, удерживая длинный позвоночник от голову к бедрам. Положите предплечье на ведущую ногу, чтобы помочь себе.
Шаг 2. Ряд вес на вашей стороне.
1С Переменный ряд
Повторов: 12 (с каждой стороны)
Выполняйте как вы делали тяга в наклоне, но с чередованием рук. Гребите влево и опускайтесь вниз, а затем правильно. Избегайте скручивания.
2A Подъем верхней части спины пилатесом
Число повторений: 12
Шаг 1. Ложь лицом вниз на пол (можно использовать свернутое полотенце, чтобы прикрыть лоб). Отведите руки от боков, согнув локти и расправив ладони.
Шаг 2. Нарисовать лопатки вместе и вниз, когда вы поднимаете руки от пола пока не почувствуете, что верхняя часть спины полностью сжимается. Задержитесь на мгновение.
2B Переменный медвежий ряд
Повторов: 6 (каждый)
Шаг 1. Удержание по гантели в каждую руку и встаньте на четвереньки на пол.Нажмите на руки в гантели и упритесь пальцами ног в пол, чтобы поднять колени примерно дюйм. Собери свое ядро. Ваша голова, позвоночник и таз должны образовать длинную линию.
Шаг 2. Ряд одну гантель в сторону, замените ее, а затем тяните другую. Избегайте скручивания в любом направлении и держите корпус напряженным.
2C Renegade Row
Повторов: 6 (с каждой стороны)
Шаг 1. Получить в положение отжимания, опираясь руками на пару гантелей.Возьмите глубокий вдохните в живот и напрягите мышцы кора.
Шаг 2. Бережливое производство свой вес на правую сторону, толкая эту руку в пол. Левая сторона будет чувствовать себя легче. Теперь тяните левую гантель к боку, но избегайте скручивание бедер или плеч. Опустите вес и повторите с другой стороны.
3A Тяга скручивания в наклоне
Число повторений: 12
Шаг 1. Удержание по гантеле в каждой руке и, удерживая длинный позвоночник от головы до бедер, отклоняйте бедра назад, пока туловище не станет почти параллельным полу.
Шаг 2. Ряд гири в стороны, выворачивая запястья наружу, когда тянете так, чтобы ваши ладони обращены вверх в верхней точке движения.
3B Пловец
Число повторений: 16
Шаг 1. Ложь лицом вниз на пол и вытяните руки и ноги. Сделайте глубокий вдох в живот и напрягите ядро.
Шаг 2. Поднимите левую руку и правую ногу. Опустите их, поднимая правую руку и левая нога.Продолжайте махать ногами и руками, как будто плывете.
3C Плавательный Супермен
Число повторений: 10
Шаг 1. Ложь лицом вниз на пол, руки по бокам. Подверните копчик так, чтобы ваш таз перпендикулярен полу и напрягите ядро. Возьмите глубокий вдохните в живот и вытяните спину, чтобы поднять туловище от пола вытягивая руки на 90 градусов.
Шаг 2. Сохранить поднимите туловище, когда вы тянетесь руками за спину. Опуститесь обратно на пол, чтобы завершить респ.
Домашняя тренировка спины
Спина – это группа мышц, которая люди, как правило, используют много машин для работы. Тросовые шкивы дают вам разнообразие способов удерживать напряжение в мышцах в положениях, в которых обычно не будет много, например, в нижней части ряда. Но группы хорошие заменяют кабели, и их гораздо легче хранить в домашнем спортзале.Тем временем, старомодные тяги гантелей постоянно входят в списки лучших тренеров упражнения для спины, потому что они работают на спину и кор одновременно. Оба вида упражнений составляют основу этой тренировки.
Направления
Упражнения сгруппированы и отмечены буквами. Сделайте один подход 1А, затем один подход 1В, а затем 1С. Отдых 60 секунд, и повторите в течение 3 полных раундов. Выполните оставшиеся группы упражнения по той же схеме. Чтобы закончить тренировку, сделайте один подход пилатеса. двойной удар сам по себе, выполняя повторения в течение 60 секунд (или до отказа).
1A Тяга одной рукой в глубоком наклоне
Повторов: 10 (с каждой стороны)
Шаг 1. Возьмите в левую руку легкую гантель и сделайте широкий шаг вперед. твоя правая нога. Сохраняя длинную линию позвоночника от головы к бедрам, согните туловище вперед, пока оно не окажется примерно под углом 45 градусов к полу. Подтяните туловище, вдавливая правое предплечье в правую ногу.
Шаг 2. Ряд вес на бедро. Избегайте скручивания плеч или бедер.Заполните свой повторения на той стороне, а затем поменяйте стороны.
1B Тяга гантелей со скручиванием в наклоне
Наборы: 15
Шаг 1. Удержание по гантеле в каждой руке и, удерживая длинный позвоночник от головы до бедер, отклоняйте бедра назад, пока туловище не станет почти параллельным полу.
Шаг 2. Ряд гири в стороны, выворачивая запястья наружу, когда тянете так, чтобы ваши ладони обращены вверх в верхней части движения.
1C Пенопластовый валик для пилатеса
Комплекты: 12
Шаг 1. Ложь лицом вниз на пол и вытяните руки перед собой, положив их на поролоновый валик. Укажите большими пальцами на потолок. Сделайте глубокий вдох в свою живот и напрягите мышцы кора.
Шаг 2. Нарисовать лопатки вниз и вместе и сохраняйте положение на выдохе, приподнимите туловище от пола, и вбейте предплечья в валик.То движение повернет пену к вам на несколько дюймов.
2A Переменный медвежий ряд
Повторов: 6 (с каждой стороны)
Шаг 1. Удержание по гантели в каждую руку и встаньте на четвереньки на пол. Нажмите на руки в гантели и упритесь пальцами ног в пол, чтобы поднять колени примерно дюйм. Собери свое ядро. Ваша голова, позвоночник и таз должны образовать длинную линию.
Шаг 2. Ряд одну гантель в сторону, замените ее, а затем тяните другую.Избегайте скручивания в любом направлении и держите корпус напряженным.
2B Bird Dog
Повторов: 10 (с каждой стороны)
Шаг 1. Получить на четвереньки и подверните копчик так, чтобы таз был перпендикулярен этаж. Собери свое ядро.
Шаг 2. Одновременно вытяните правую руку и левую ногу. Избегайте скручивания в любом направление. Вернитесь на четвереньки и повторите на противоположной стороне.
2C Пловец
Повторов: 10 (с каждой стороны)
Шаг 1. Ложь лицом вниз на пол и вытяните руки и ноги. Сделайте глубокий вдох в живот и напрягите ядро.
Шаг 2. Поднимите левую руку и правую ногу. Опустите их, поднимая правую руку и левая нога. Продолжайте махать ногами и руками, как будто плывете.
3A Ленточный ряд
Повторов: 10 (держите последнюю)
Шаг 1. Сядьте на полу и оберните ленту вокруг обеих ног и возьмитесь обеими руками за концы петли. Руки.Сядьте прямо и прямо.
Шаг 2. Ряд группа в вашу сторону. Задержитесь в последнем повторении на 10–20 секунд.
3B Одноплечевой ленточный ряд
Повторов: 10 (с каждой стороны)
Шаг 1. Сядьте на полу и оберните ленту вокруг левой ноги. Вытяните ноги вперед из вас и сидеть высоко. Сведите лопатки вместе и вниз («гордый грудь»).
Шаг 2. Ряд группа на вашей стороне.Завершите повторения с этой стороны, а затем поменяйте сторону.
3С Супермен
Число повторений: 12
Шаг 1. Ложь на полу лицом вниз и вытяните руки перед собой.
Шаг 2. Собери свое ядро. Поднимите туловище и ноги от пола как можно выше. вытягиваясь вперед руками и назад ногами. Держи верх положение на мгновение.
4 Двойной удар ногой по пилатесу
Повторов: Работа для 60 сек.
Шаг 1. Ложь лицом вниз на пол и поверните голову, чтобы положить ее на правую щеку. Приносить руки за спиной, чтобы они лежали одна над другой. Нарисуйте локти в ширину и вниз к полу. Сожмите ноги вместе. Согните колени, чтобы пятки прижались к ягодицам — «ударьте» по ним. дважды, а затем снова опустите ноги на пол.
Шаг 2. Взять глубокий вдох животом. Вытяните руки за собой, к полу, и поднимите туловище от пола, глядя перед собой.Удерживайте для момент, а затем повернуть голову в противоположную сторону, согнуть руки в локтях и опуститесь вниз, чтобы упереться в другую щеку. Следующее повторение начинается с другого удар ногами.
.