Упражнения на плечи для мужчин в тренажерном зале: 5 мощных упражнений на плечи, которые увеличат их в два раза

20.06.202328.03.2023 alexxlab Разное

Тренировка плеч в тренажерном зале, упражнения и техника

• Tweet

• Tweet

Плечевой пояс позволяет вращать руки почти на 360 градусов, поэтому существует множество упражнений для тренировки плеч с использованием свободных весов и тренажеров под разными углами.

Чтобы развить мышцы плеч без привлечения стероидов, потребуется терпение и тщательное следование стратегии тренировок.

Дельтовидные мышцы

Плечи формируются дельтовидными мышцами, которые состоят из трех основных пучков: переднего, среднего и заднего. Важно развивать все три группы мышц, поскольку, если одна из них менее развита, это будет сильно заметно.

В большинстве случаев средняя и задняя дельты больше всего нуждаются в работе, потому что передняя дельта получает часть нагрузки при тренировке грудных мышц и выполнении некоторых базовых упражнений.

• Передний участок дельтовидной мышцы отвечает за сгибание плеча и осевое вращение руки.
• Средняя дельта ответственна за отвод руки в сторону.
• Задний пучок работает при подъеме рук назад и боковом вращении.

Каждая мышца должна получать адекватную нагрузку для равномерного развития, дисбаланс этих трех пучков может привести к травме.

Упражнения для тренировки плеч

Основные упражнения на плечи выполняются со свободными весами или в тренажерах.

Штанга наиболее эффективна, чтобы выжать максимум с тяжелой нагрузкой.

Гантели требуют большей координации, но помогут избежать дисбаланса в развитии мышц плеч.

Тренировка дельтовидных мышц включает многосуставные упражнения. Избегайте изолирующих упражнений на передний и средний пучки, поскольку эти группы получают достаточно нагрузки из базовых тренингов.

Жим штанги стоя

Жим штанги стоя с груди – это наиболее эффективный способ разработать плечи, поскольку он фокусируется на передней головке дельты, также вовлекая в процесс средний и частично задний пучок.

Сведенные вперед локти акцентируют упражнение на переднем пучке, разведенные в стороны локти больше задействуют средние дельты.

Допускается использовать гантели вместо штанги и делать жим руками попеременно.

При хвате шире плеч больше нагружаются дельты, узкий хват сдвигает нагрузку на трицепсы.

• Стойка на ширину плеч. Штангу поднимите на грудь, сохраняя спину прямой.
• Выжмите штангу одним толчком вверх, корпус не отклоняйте.
• Опустите штангу медленно на грудь.

Армейский жим сидя или стоя

Выполнение армейского жима стоя значительно сложнее, чем сидя, поскольку в вертикальном положении мышцы плеча активизируются немного больше.

Жим стоя дает гораздо больше нагрузку на нижнюю часть спины и корпуса. Это означает, что вы не сможете поднять максимальный вес и получаете более высокий риск травмы. Если вы хотите максимально нагрузить плечи, тогда техника армейского жима сидя позволит работать на мышцы плеч с более тяжелыми весами. В этом упражнении участвуют передняя и средняя дельты.

При проблемах со спиной делайте жим сидя с вертикальной опорой для спины.

• Установите штангу в силовой раме или в стойке для приседов перед началом упражнения. Хват сверху сделайте слегка шире плеч.
• Начальное положение грифа – на уровне верха груди и плеч. Выжмите вверх штангу, делая вдох и отводя локти в стороны.
• На выдохе верните гриф в первоначальное положение, чтобы завершить упражнение. Не касайтесь штангой груди и не используйте ноги в этом упражнении, в противном случае у вас получится толчок-жим, а нужно, чтобы работали только плечи.

Подъем гантелей перед собой

Это упражнение для эффективной разработки передней дельты, частично задействуется также средний пучок.

Можно использовать хват гантелей сверху или развернуть ладони навстречу друг к другу – такой нейтральный хват усилит нагрузку на целевые мышцы.

• Стойте ровно, удерживая гантели перед бедрами, локти слегка согните.
• На вдохе поднимите руки за счет усилия в плечевом суставе. Сохраняйте постоянное расстояние между руками.
• В верхней точке, когда руки параллельны полу или немного выше, сделайте выдох и медленно опустите руки.

Для изоляции дельтовидной мышцы подъем гантелей перед собой можно делать, лежа на наклонной под 45 градусов скамье. Выберите удобное положение, чтобы бедра не мешали движению гантелей.

Разведение рук с гантелями стоя

Для формирования красивых трехмерных плеч необходимо тренировать заднюю дельту – это самая маленькая и слабая из мышц плеч.

Для детальной проработки применяйте такое изолирующее упражнение, как разведение гантелей в стороны.

• Начните из положения стоя, руки с гантелями висят по бокам.
• Поднимите руки вбок до положения параллельно полу, одновременно делая выдох. Согните слегка локти и разверните кисти, как будто вы разливаете напиток из стакана. Задержитесь в таком положении.
• Медленно вдыхайте и опускайте руки обратно в начальное положение. На протяжении всего упражнения поддерживайте небольшой сгиб в локте.

Разведение гантелей назад в наклоне

Для разработки задней дельты подойдет упражнение, аналогичное стандартным боковым подъемам, за исключением того, что корпус тела должен быть наклонен вперед.

Процедура выполняется стоя или сидя, склонившись к коленям. Для устойчивости лоб можно упереть в спинку скамьи. Используйте малый вес и четкую технику.

• Примите положение стоя или сидя с гантелей в каждой руке. Держите грудь приподнятой, а спину плоской. Если вы выполняете упражнение сидя, наклонитесь над коленями, пока лоб почти не коснется скамейки. Если стоя, согнитесь в бедрах и держите грудь параллельно полу. Гантели висят под грудью, локти слегка согните, ладони поверните друг к другу.
• Поднимите гантели вверх, чтобы верхняя часть рук была параллельна полу. Положение локтей выше спины сильнее нагрузит дельту. Убедитесь, что арки, созданные руками симметричны.
• Удержите вес на мгновение в верхней части дуги и медленно опустите по сторонам.
• Следующий повтор начинайте сразу перед тем, как руки достигнут положения перпендикулярно полу.

Разведение гантелей назад лежа на животе на скамье позволит снять избыточную нагрузку на поясницу, однако такое положение блокирует грудную клетку, что может оказаться неудобным.

Тяга штанги к подбородку

Это базовое упражнение на проработку среднего пучка. Следите за расположением локтей, они должны находиться в плоскости туловища.

Чересчур узкий хват перераспределяет нагрузку на переднюю дельту и меняет амплитуду движения, можно использовать хват как при армейском жиме.

• Хватом сверху возьмите штангу на ширине немного уже плеч. Гриф на бедрах, плечи расправлены, в пояснице нормальный прогиб.
• На вдохе потяните штангу вверх, разведите локти в стороны. Гриф движется в вертикальной плоскости, сохраняйте ровное положение корпуса.
• Локти в верхней точке находятся выше плеч. Задержитесь на выдохе и медленно опустите гриф вниз.

Тренажеры для проработки плеч

Многие упражнения на плечи со свободными весами можно заменить подходящим тренажером. Например, армейский жим сидя удобно выполнять в тренажере Смита, используя скамью под наклоном около 80 градусов. Подъемы рук можно делать в блочном тренажере при тяге нижнего блока.

Жим гантелями заменяется выполнением упражнения со жгутами в кроссовере. Однако в этом случае локти нельзя поднять выше линии плеч, и придется прорабатывать поочередно по одной руке. Это упражнение также доступно для выполнения, сидя в тренажере – при этом снимается риск травмы поясницы.

Тяга штанги к подбородку заменяется упражнением в тренажере Смита, при этом тяга делается одной рукой. Здесь имитируется широкий хват, который неудобен для выполнения непосредственно в упражнении со штангой.

Рабочий вес на каждую руку в машине Смита можно увеличить на 10–15%, поскольку не потребуется следить за равновесием тела.

Программа тренировок на плечи

Хорошая тренировка плеч должна разрабатывать все три пучка дельтовидной мышцы и фокусироваться на тяжелых весах.

Как и любые мускулы, плечи способны извлечь выгоду при работе на большое число повторов, однако для получения наилучших результатов сосредоточьтесь на более тяжелом весе, но выполнять упражнения очень аккуратно и со страховкой.

Программа упражнений на плечи рассчитана на 8 недель, одна тренировка каждые 5–7 дней, предваряемая обязательной разминкой.

• Жим штанги стоя или армейский жим сидя/стоя: 3 сета по 4–6 повторений на усилии 80–85% от максимального.
• Тяга штанги к подбородку – 3 сета по 4–6 повторений на усилии 75–80% от максимального или 6–8 повторов для продвинутого уровня.
• Разведение рук с гантелями – 3 сета по 8–10 повторов на усилии 70–75% от максимального.

Отдыхайте по 3 минуты перед каждым сетом из 4–6 повторов, 2 минуты перед сетами по 6–8 повторов и 1 минуту между сетами по 8–10 повторов. Адекватный отдых позволит мышцам прийти в норму и сделать максимум усилий в каждом сете.

После того как вы достигли максимума повторений для каждого сета, необходимо увеличить вес. Например, если вы выжимаете 6 повторов в первом сете армейского жима, добавьте по 2 кг на каждую сторону грифа в последующем сете и работайте с этим весом, пока не сделаете 6 повторов. Затем снова увеличьте вес.

Тренировка плеч девушкам соответствует уровню новичка. Здесь возможны две основные ошибки, которые совершают большинство новичков:

• сосредотачиваются на неподходящих упражнениях;
• выполняют слишком много повторений.

Сфокусируйтесь на подъеме тяжелых весов во время тренировки плечей. Чем тяжелее даются упражнения, тем меньше повторений вы сможете сделать. Делайте упор на те упражнения, которые позволяют безопасную прогрессивную нагрузку.

Увеличивающаяся со временем нагрузка – это правило номер один при наращивании мышечной массы естественным путем.

Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий с едой. Большинство людей знают, что необходим высокопротеиновый рацион, чтобы максимизировать рост мышц, но забывают, что роста не будет, если суточное число калорий недостаточно для набора массы.

Тренировка на мышцы плеч удобно совмещается с упражнениями на грудь (девушкам и мужчинам) и трицепс. Можно провести сплит на верхнюю часть тела и скомбинировать работу мышц плеч, рук, спины и груди. В этом случае обращайте внимание на базовые упражнения, которые задействуют работу передней дельты, чтобы избежать перетренированности.

УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧИ — тренировки для прокачки дельтовидной мышцы

Широкие массивные плечи — одно из достоинств красивой мужской фигуры, подчеркивающее визуальное превосходство верхней части корпуса над нижней. Но девушкам тоже не стоит исключать упражнения на плечи из своих тренировок, ведь они способствуют укреплению суставов, сохраняют эластичность и тонус дельтовидных мышц, улучшают осанку. PokuponBlogTeam расскажет как лучше тренировать плечи в зале и дома с помощью самых эффективных упражнений на дельтовидные мышцы. А также поделится скидками до 80% на занятия в тренажерном зале и кэшбэком до 15% на спортивный инвентарь для тренировок в домашних условиях от Покупона:) 

Читайте в нашем обзоре:

• Как избежать травм для новичков
• Лучшие базовые упражнения на плечи
• Качаем дельты в зале и дома

Как избежать травм для новичков

Хорошая тренировка — безопасная тренировка! Плечевой сустав является одним из самых уязвимых в человеческом теле, поэтому давайте перечислим важные моменты, о которых нельзя забывать во избежание травм мышц и суставов: 

• Перед началом тренировок всегда проводите общую разминку на руки, спину, все части тела — 10-15 минут.
• Первый подход в каждом упражнении должен быть разминочным с легким весом и большим количеством повторений.
• Почувствовали боль во время выполнения упражнения на плечи? Остановитесь, сделайте передышку! Небольшое жжение свидетельствует об успешной прокачке в мышц, что допустимо. Но если сустав болит постоянно — это сигнал что вы либо делаете упражнение неправильно, либо получили травму и нужно в срочном порядке обратится к врачу.

Разминка перед тренировкой плечей

Лучшие базовые упражнения на плечи

Мужчины стремятся накачать широкие объемные плечи, поэтому им нужно выполнять тренировку для набора массы. Это значит работа с большим весом — 75-90% от максимального в упражнении на 2-5 повторов по 3-4 подхода. 

Девушкам же важнее рельеф, а не ширина. Поэтому их программа тренировок должна делать упор на количество повторений — от 10 до 15 по 3-4 подхода с весом 65-75% от максимального. 

Подтягивания

Базовое упражнения, которое поможет быстро прокачать плечевой пояс. Турник для подтягиваний точно найдётся в тренажерном зале и на ближайшей городской спортплощадке. Но и в домашних условиях — не зависящих от погоды на улице — получится делать упражнение, если приобрести специальный турник (заказывая на Покупоне вы возвращаете до 15% оплаченных средств на личный счет). 

Читайте также: Как правильно подтягиваться

Армейский жим

Под этим термином подразумевается жим штанги стоя или сидя, так как у него нет четкого регламента в этом отношении. Ключевое упражнение для плечей, если желаете сделать их сильнее и шире. При выполнении стоя очень важно не отклонять спину назад, дабы исключить лишнюю нагрузку на позвоночник. Женщинам же лучше делать такой жим сидя на скамье или стуле, если дома.

Жим гантелями

Аналогично предыдущему упражнению, жим гантелями прекрасно прокачивает весь плечевой пояс. Но позволяет более широко постановить руки, увеличив акцент проработки на передние и средние дельты. Можно выполнять как сидя, так и стоя.

Читайте также: Как правильно питаться до и после тренировки

Качаем дельты в зале и дома

А теперь рассмотрим комплекс упражнений для прицельной прокачки передних, средних и задних дельтовидных мышц плечей. Для тренировок в домашних условиях вам понадобятся гантели – можно заказать на Покупоне с кэшбэком до 15%.

Фронтальные подъемы рук на передние дельты

Возьмите гантели в руки, и зафиксируйте их перед бедрами немного согнув локти. Плавно поднимите одну руку на уровень плечевого сустава, до параллельной линии с полом и верните в исходное положение. Движения должны быть плавными, корпус перпендикулярно полу. Выполнять можно сначала на одну, а потом вторую руку, поочередно или  синхронно. В зале это упражнение также можно выполнять на тренажере кроссовер.

Абонемент в тренажерный зал со скидкой до 80%

Тяга в наклоне на средние дельты

Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед. Удерживая спину ровной, подтяните снаряды к себе, сгибая руки в локтях и отводя плечи назад пока лопатки не будут сведены. Затем вернитесь в исходную позицию.

Разведение рук в стороны на средние пучки дельт

Стоя с гантелями в руках — ноги на ширине плеч, спина и пресс напряжены — на вдохе поднимите их на слегка присогнутые руки в стороны пока не сформируете прямую линию. И возвращайтесь в исходную позицию на выдохе. Выполняйте движения плавно, без рывков.

Тяга к подбородку на передние и средние дельты

Комплексное упражнение, позволяющее жарко прокачать средние дельтовидные мышцы плечей, а заодно и трапецию. Многие делают его со штангой, но гантели — ей вполне сопоставимая замена. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, а спина немного подана вперед, гантели на вытянутых руках. Подтяните их до уровня ключицы (локти тянутся вверх) и плавно опустите вниз. Следите, чтобы в пояснице не было прогиба. Вместо гантель в этом упражнении также можно задействовать тренажер кроссовер для тренировок в тренажерном зале.

Разводка в наклоне на задние дельтовидные

Стоя с гантелями в руках, нагнитесь вперед, отводя таз назад. Старайтесь держать ноги как можно ровнее, а локти немного согнутыми, голова и шея должны быть расслаблены. Теперь разведите руки в стороны так, чтобы они оказались на уровне плеч и опустите в исходное положение. Вместо гантелей можно использовать фитнес резинку.

Читайте также:
Как делать планку
Упражнения для спины
Правильное питание
Как заниматься в тренажерном зале
Упражнения для девушек на рельеф, пресс, ноги
Лучшие упражнения для рук — на бицепс и трицепс

А какие эффективные упражнения знаете вы для прокачки плечений? Делитесь с нами в комментариях:)

7 лучших упражнений для плечевого пояса для наращивания валунных плеч

Пара накачанных крупных плеч, сидящих поверх туловища парня, является явным признаком того, что человек не только эстетичен, но и функционален. Сильные и здоровые плечи невероятно важны для выполнения всех жизненных задач, особенно когда мы стареем и начинаем терять мышечную плотность. Травмы плеча имеют катастрофические последствия, из-за чего даже обычные повседневные задачи, такие как переноска продуктов, становятся болезненными. Итак, одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, — это перестать пренебрегать своими плечами и убедиться, что они пуленепробиваемые.

Содержание

• Надень на плечо
• Фронт Делат Повышение
• Боковой Дельт Повышение
• Обратная муха с поклонением
• Arnold Press
• Persight Row
• Circle Press

2222

К счастью для вас, мы смогли сесть и получить несколько советов и упражнений от главного тренера Row House, Гретхен Раддац. «Когда вы развиваете стабильность, подвижность и гибкость мышц, окружающих плечевой сустав, это защищает вас от травм», — сказала Гретхен.

Похожие видео

Чтобы помочь вам получить большие округлые плечи, которые защитят вас от травм, мы попросили Раддаца составить это пошаговое руководство по лучшим упражнениям для плеч. Эти упражнения могут быть включены в тренировки HIIT для сжигания всего тела, или они могут выполняться как отдельная программа. Чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от тренировки плечевого сустава, важно сначала понять некоторые основы анатомии, окружающие плечевой сустав.

Эти мышцы делятся на две группы: внешние и внутренние мышцы плеча. К внешним мышцам относятся трапециевидные, широчайшие мышцы спины, ромбовидные и поднимающие лопатку. К внутренним мышцам относятся передняя, ​​медиальная и задняя дельтовидная мышца, вращающая манжета плеча и большая круглая мышца. Приведенные ниже упражнения предназначены для того, чтобы задействовать все эти мышцы для интенсивной, но всесторонней тренировки плеч.

Жим от плеч над головой

Целевые мышцы: Дельтовидная (передняя, ​​медиальная и задняя) и трапециевидная
Повторения: 12–15
Наборы : 2–3

Это упражнение можно выполнять стоя или сидя. С гантелями в каждой руке и удерживая гири на плечах прямым хватом, начните с расставления ног на расстоянии бедер, сохраняя спину прямой. Поднимите и сведите гантели вместе над головой, затем медленно опуститесь в исходное положение.

«Избегайте выгибания спины, удерживая живот напряженным, ягодичные мышцы напряженными во время жима и слегка наклоняйте таз внутрь», — говорит Гретхен. «Опускайте гантели только до плеч».

После того, как ваши плечи будут в форме и привыкнут к весу, вы можете добавить килограммы и сделать это упражнение для наращивания мышечной массы с низким числом повторений и высокой отдачей, но начните с более легкого веса, чтобы оставаться в безопасности.

Подъем передней дельты

Целевые мышцы: Передняя дельтовидная, медиальная/средняя дельтовидная и трапециевидная
Повторы: от 12 до 15
Наборы : от 2 до 3

С легкими весами начните это упражнение, поставив ноги на расстояние между бедрами. Держа по гантели в каждой руке, ладони обращены назад — горизонтально к бедрам — медленно поднимите руки перед собой, пока они не станут параллельны полу, сохраняя небольшой изгиб в локте. Задержитесь, затем медленно опустите с контролем. Повторить.

«Избегайте использования импульса и не торопитесь подниматься и опускаться», — рекомендует Гретхен. «[Ваши] запястья должны оставаться нейтральными, а не согнутыми».

Боковые подъемы дельт

Целевые мышцы: Медиальные/средние дельтовидные, мышцы-вращатели и трапециевидные
Повторения: 12–15
Наборы : 2–3

В этом упражнении снова используйте легкие веса. Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер и по гантели в каждой руке, ладони обращены к телу вдоль бедер, слегка согнув локоть. Начните поднимать вес вверх и в стороны. Как только руки окажутся параллельны полу (примерно на уровне плеча), медленно и подконтрольно опустите вес. Повторить.

Примечание к бланку: Не забывайте напрягать корпус, держать ноги на ширине бедер и отводить плечи назад и вниз. «Если вы вращаете руками, поднимая мизинцы немного выше больших пальцев, вы почувствуете большую активацию боковой дельтовидной мышцы», — говорит Гретхен.

Разведение в наклоне назад

Целевые мышцы: Задние дельтовидные, трапециевидные и ромбовидные
Повторения: 12–15
Наборы: 2–3

Обратный разведение — это такое же упражнение для спины, как и для плеч, но оно может укрепить нижние мышцы плечевой группы и помочь поддержать и защитить все ваше плечо, а также помочь вам создать желанную V-образную форму. Так что убей их.

Стоя, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед в бедрах до угла 45 градусов, сохраняя небольшой изгиб в коленях. Возьмите по гантели в каждую руку, ладони смотрят внутрь. Поднимите гантели по бокам тела, сводя лопатки вместе и слегка сгибая локоть. Аккуратно опустите вес.

«Смотрите вниз и сохраняйте ровное положение шеи и позвоночника, чтобы не напрягать шею», — говорит Гретхен. «Избегайте раскачивания / рывков гирь, чтобы поднять их. Делайте это медленно, устойчиво и плавно».

Арнольд Пресс

Целевые мышцы: Передняя, ​​медиальная и задняя дельтовидная мышца и вращающая манжета плеча
Повторения: 12–15
Наборы: 2–3

Это упражнение задействует все три дельтовидные мышцы и работает на вращательном движении через жимовую часть подъема. Это помогает увеличить стабильность плеч, воздействуя на внутренние мышцы плеча в нижней части подъема. Не стесняйтесь взять для этого несколько более тяжелых весов, которые лежат в вашем домашнем тренажерном зале.

Начните с гантели в каждой руке, ноги на ширине плеч, держите спину прямо и активируйте мышцы кора. Держите гантели на плечах ладонями к телу. Начните с того, что расставьте локти шире, поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед, когда вы поднимаете вес прямо над головой, а затем двигайтесь обратно вниз.

Вертикальный ряд

Целевые мышцы: Передняя, ​​медиальная и задняя дельтовидная и трапециевидная
Повторений: от 12 до 15
Наборы: от 2 до 3

Это упражнение можно выполнять стоя или сидя с более тяжелыми весами. Начните с того, что держите гантели перед бедрами, ладони обращены к телу. Ноги должны быть на ширине бедер и плеч, и вы должны держать гири близко к телу, когда вы подтягиваете их к груди, позволяя локтям расходиться примерно на уровне плеч. Опустите вес и повторите.

Круговой пресс

Целевые мышцы: Трапециевидная мышца, широчайшая мышца спины, ромбовидные мышцы, поднимающая лопатку, передняя, ​​медиальная и задняя дельтовидная мышца, вращающая манжета плеча и большая круглая мышца

В положении стоя, ноги на ширине бедер и плеч, начните с пары легких гантелей. Прижмите их к бедрам ладонями вперед, от тела. Поднимите гантели вдоль тела и вверх над головой, а затем вернитесь обратно вниз. Повторить.

Рекомендации редакции

• Это лучшее снаряжение для тренировок, когда вам нужно многослойность
• Советы по фитнесу: 10 вредных привычек, от которых нужно избавиться, чтобы тренировки стали лучше
• 12 фантастических причин добавить джампинг в свою тренировочную программу
• 7 упражнений на подвижность, которые укрепят ваши суставы и увеличат диапазон движений
• 10 лучших мужских брюк для отдыха, которые можно носить весь день

10 лучших упражнений для плеч для больших валунов

Автор Max Langridge

Ищете лучшие упражнения для плеч для мужчин? Вы попали в нужное место.

Добавление некоторых упражнений для плеч в ваши тренировки поможет создать гораздо более широкую фигуру и поможет заполнить эти футболки. Упражнения и тренировки для плеч также могут помочь увеличить общую силу верхней части тела, так как сильные плечи помогут вам поднимать большие веса.

Итак, какие упражнения на плечи лучше всего выполнять в тренажерном зале? Позвольте нам провести вас через основные тренировки плеч, которые вам нужны. Но сначала небольшой урок биологии.

Ищете новые источники вдохновения для тренировок? Ознакомьтесь с нашим полным руководством по тренировкам для мужчин здесь.

В этой истории

упражнений на плечи …

• Какие мышцы в плечах?
• Лучшие упражнения и тренировки для плеч
  • Подъем гантелей в стороны
  • Жим гантелей от плеч
  • Жим Арнольда
  • Тяга в вертикальном положении
  • Подъем гантелей вперед
  • Подъем гантелей вперед
  • Тяга 8 90 Толкание кабеля 90 Тяга кабеля над головой

    8

  • Тяга гантелей с опорой на грудь
  • Отжимания

Какие мышцы в плечах?

Согласно Healthline, плечевые мышцы обладают самым широким диапазоном движений среди всех мышц человеческого тела, что, хотя и делает их невероятно важными, также делает их гораздо более восприимчивыми к травмам. Около восьми мышц составляют плечо в целом, и все они прикрепляются к лопатке.

Мышцы плеча

Тем не менее, есть около 20 мышц, которые обеспечивают дополнительную поддержку плеча, позволяя ему выполнять полный диапазон движений.

К основным мышцам, из которых состоит плечо, относятся трапециевидные (трапециевидные) и дельтовидные (дельты). Другие мышцы включают в себя большую грудную мышцу, которая тянется от ключицы до середины грудной клетки, и большую ромбовидную мышцу, которая находится ниже трапециевидной в верхней части спины.

Поскольку плечевые мышцы охватывают мышцы, которые соединяются с другими областями верхней части тела, жизненно важно, чтобы вы выполняли широкий спектр упражнений для плеч для мужчин, чтобы убедиться, что они все настолько сильные, насколько это возможно.

Лучшие упражнения и тренировки для плеч

Подавляющее большинство лучших упражнений на плечи, которые вы должны выполнять, вероятно, уже известны вам, хотя вы можете обнаружить, что выполняете их не так идеально. И в конце концов, техника и форма гораздо полезнее, чем вес, который вы поднимаете.

Подъем гантели в стороны

Разведение гантели в стороны — это основное упражнение для плеч и одно из лучших для всех. Это удивительно сложно, поэтому лучше всего выполнять его с легким весом, по крайней мере, для начала.

Как выполнять это упражнение на плечи: Чтобы выполнить разведение гантелей в стороны, возьмите по гантели в каждую руку, ноги на ширине плеч. Убедитесь, что вы начинаете с более легких весов, потому что по мере того, как вы будете приближаться к последнему повторению, вы определенно почувствуете напряжение в мышцах плеч. Также можно получить травму, выполняя боковые подъемы со слишком тяжелым для вас весом.

С гантелями в руках напрягите мышцы кора и зафиксируйте плечи. Слегка согните локти и поднимите руки в стороны, но немного перед собой, пока запястья не окажутся чуть ниже плеч.

Распространенная ошибка, которую совершают некоторые люди при выполнении подъемов рук в стороны, заключается в том, что они слишком высоко поднимают руки, при этом запястье оказывается выше плеча. Удерживая запястье ниже плеча, вы сильнее напрягаете плечевую мышцу, чего, в конечном счете, и добиваетесь.

Верните руки в исходное положение, и это 1 повтор бокового подъема.

Наборы: От 3 до 5 подходов по 8-10 повторений в подходе
Темп: 2 секунды вверх, 1 секунда назад.

Жим гантелей от плеч

Еще одна классическая тренировка плеч, которую часто считают одной из лучших, — это жим гантелей от плеч. Это упражнение для плеч можно выполнять вместе с жимом штанги от плеч или вместо него, так как оба они дают одинаковые результаты.

Однако, используя гантели, вы вводите два независимо движущихся веса, а это означает, что вам нужно будет задействовать большее количество окружающих поддерживающих мышц, чтобы помочь с подъемом. Естественно, это дает больше преимуществ по сравнению с жимом штанги от плеч, поэтому мы рекомендуем именно его из двух.

Как выполнять это упражнение для плеч : Жим гантелей от плеч можно выполнять стоя или сидя, но если вы новичок в этом упражнении, мы рекомендуем сидеть, так как это обеспечивает дополнительную поддержку.

Возьмите по гантели в каждую руку — опять же, для начала держите вес легким, так как воспаленное эго будет означать путь в один конец к травмам — и сядьте на скамью с полностью вертикальной спиной. Держите гантели над плечами так, чтобы они были параллельны полу, ладонями вперед и локтями наружу.

Поднимите гантели вверх и поднесите их друг к другу, пока вы не дойдете до точки, где ваши руки полностью вытянуты, только следите за тем, чтобы гантели не соприкасались.

Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Наборы: От 3 до 5 подходов по 8-10 повторений в подходе
Темп: 3 секунды вверх, 2 секунды вниз

Жим Арнольда

Arnold Press по праву назван в честь самого отца бодибилдинга Арнольда Шварценеггера. Это разновидность армейского жима, который сам по себе является разновидностью жима штанги над головой, но просто ваши ноги сведены вместе, а не стоят на ширине плеч.

Тем не менее, жим Арнольда — это тренировка плеч, которую вы действительно должны включить в свою тренировку, потому что она служит для проработки всех трех частей дельтовидной мышцы одним махом, а это означает, что болдеринговые плечи, безусловно, достижимы.

Как выполнять это упражнение для плеч : Начните с гантели в каждой руке, лопатки вместе, руки начинают в положении, похожем на то, как вы закончите сгибание рук на бицепс, т. е. руки согнуты и ладони обращены к вам. Встаньте, ноги на ширине плеч. Это еще одно упражнение на плечи, в котором стоит начать с небольшого веса, чтобы вы могли отточить технику.

Затем поверните локти наружу, поднимите руки прямо вверх и скрутите ладони одновременно с отжиманием, чтобы ладони смотрели вперед. Вернитесь в исходное положение, выполнив движение, обратное только что выполненному.

Наборы: От 3 до 4 подходов по 8-10 повторений в подходе
Темп: 3 секунды вверх, 3 секунды вниз

Тяга в вертикальном положении

Вертикальная тяга — это простое на вид упражнение для плеч, которое нацелено на дельтовидные и трапециевидные мышцы, а также на другие области верхней части спины и даже на бицепсы. Тем не менее, вы будете эффективно нацеливаться на эти мышцы только в том случае, если будете выполнять их правильно, а это значит, что вам нужно начинать с легкого веса, чтобы избежать травм.

Вертикальную тягу можно выполнять со штангой, EZ-штангой или даже с парой гантелей, взяв по гантели в каждую руку. Если вы новичок в этом движении, лучше всего использовать EZ-штангу, так как она снимает некоторое давление с ваших запястий.

Как выполнять это упражнение для плеч : Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за EZ-штангу. Пусть он свисает перед вами, слегка согнув локти. Подготовьтесь к движению, сведя лопатки вместе и зафиксировав их.

Вдохните и примите свое ядро. На выдохе поднимите штангу прямо к подбородку, разводя локти и удерживая штангу близко к телу. Закончите движение, когда ваши руки окажутся примерно на одной линии с плечами. Сделайте паузу в верхней точке, прежде чем вернуть руки в исходное положение.

Наборы: От 3 до 4 подходов по 10-12 повторений в подходе
Темп: 2 секунды вверх, секундная пауза, медленно опуститесь вниз

Подъем гантелей вперед

Как мы упоминали ранее, плечо преимущественно состоит из трех головок дельтовидной мышцы. Упомянутые выше упражнения для плеч помогают проработать среднюю и заднюю стороны дельтовидных мышц, но чтобы по-настоящему завершить их и получить толчок передней головки, вам нужно выполнять передний подъем.

Подъемы вперед можно выполнять с любым свободным весом, например, с весовым диском или эспандером, но ваше лучшее оружие — пара гантелей. Как и в других упражнениях на плечи, начните с легкого веса, так как вы будете медленно, но верно чувствовать себя все более и более утомленным по мере выполнения повторений.

При подъеме вперед у вас есть возможность поднимать обе гантели одновременно или чередовать руки.

Как выполнять это упражнение для плеч :  Начните с гантели в каждой руке, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки выпрямлены перед бедрами. Поднимите руки вверх перед собой, держа их прямыми (если вы чередуете руки, естественно, поднимайте по одной руке за раз).

Поднимите руки, пока они не окажутся на одной линии с плечами — если вы поднимете их выше, вы не будете так сильно напрягать переднюю головку дельтовидной мышцы — и медленно опустите руки обратно в исходное положение.

Если вы обнаружите, что с трудом выполняете последние несколько повторений, вы можете немного отскочить от колен, чтобы придать себе дополнительный импульс. Но в конечном счете, этого лучше избегать, чтобы как можно больше напрягать плечи.

Наборы: 4 подхода по 10-12 повторений в подходе (10-12 на каждую сторону при чередовании) Еще одним из лучших упражнений на плечи для мужчин является жим над головой. Это упражнение для плеч в конечном итоге поможет вам накачать большие плечи. Однако, как мы все знаем, ключом к реальному увеличению размеров является поднятие более тяжелых весов, но с отдельным жимом над головой это может быть сложно (и этого лучше избегать).

Чтобы помочь поднять более тяжелый вес над головой, вы можете выполнить жим жимом, при котором ваши колени согнуты, и вы можете использовать ноги, чтобы буквально помочь поднять вес вверх. Жим над головой также помогает укрепить ротаторную манжету — группу мышц и сухожилий, которые окружают и поддерживают плечевой сустав — что поможет вам поднимать все более и более тяжелые веса в будущем.

Проще говоря, это одно из лучших упражнений на плечи для мужчин.

Как выполнять это упражнение для плеч : Вы можете выполнять жим над головой, используя либо штангу, либо пару гантелей. Первое будет немного легче, потому что вес равномерно распределяется между вашими плечами, тогда как гантели предъявляют дополнительные требования к стабильности, поскольку вы используете свободные веса.

Если вы используете штангу, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите штангу пальцами, локти смотрят вперед, как если бы вы собирались выполнить фронтальный присед. Затем вам нужно будет немного присесть, согнув колени, и оттолкнуться пятками.

Отжимаясь, поднимите штангу над головой так, чтобы руки были прямыми. Верните штангу к груди и повторите в плавном движении.

Если вы решите использовать гантели, возьмите по гантели в каждую руку, начните с них на плечах естественным хватом — ладонями внутрь — и выполните движение таким же образом. Присесть, оттолкнуться, вернуться.

Подходы: От 3 до 4 подходов по 8-10 повторений в подходе
Темп: Медленный и контролируемый, но обеспечивающий плавность всего движения.

Торцевая натяжка кабеля

Подтягивание лица с помощью кабеля — одно из самых недооцененных, но одно из лучших упражнений для плеч, которое мужчины могут включить в свою программу. Почему? Потому что оно нацелено на ваши трапециевидные мышцы и другие области верхней части спины, добавляя всестороннюю силу и устойчивость верхней части тела.

Это также освежает все те упражнения для плеч, которые основаны на жимах и подъемах, и, поскольку вы задействуете свое ядро, спину и выполняется из положения стоя, вы, вероятно, обнаружите, что можете тянуть больший вес, чем сначала. предполагать.

Как выполнять: Подойдите к канатной машине, прикрепите двойную веревку и установите шкив примерно на одной линии с вашей головой — чуть выше, и вы не будете задействовать задние дельты так сильно, как хотелось бы. к.

Начните с небольшого веса, чтобы вы могли правильно выполнять технику. Возьмитесь за веревку ладонями вниз и прямыми руками. Примите раздельную стойку (одна нога впереди другой), если у вас нет удивительного баланса, но в идеале вы должны стоять, поставив ноги на одну линию. Затем потяните веревку к лицу, широко сгибая локти и следя за тем, чтобы веревка оставалась на уровне глаз на протяжении всего движения.

Некоторые люди могут тянуть веревку так, что их руки почти касаются ушей. Тем не менее, часто утверждается, что более выгодный способ выполнения тяги кабеля лицом — это повернуть предплечья так, чтобы они находились под прямым углом в конце движения, а плечи были параллельны полу.

Потяните веревку далеко назад, чтобы ваши руки оказались за головой на уровне ушей, следя за тем, чтобы вы не наклоняли голову вперед. Держите верхнюю часть тела в вертикальном положении, чтобы максимизировать напряжение, которое вы оказываете на мышцы плеч.

Медленно верните веревку в исходное положение, выпрямив руки, и повторите.

Наборы: От 3 до 5 подходов по 10-12 повторений в подходе
Темп: Невероятно медленный и контролируемый для всего движения.

Тяга гантелей с упором к груди

В отличие от вертикальной тяги, тягу гантелей с опорой на грудь можно рассматривать как упражнение для верхней части спины.

Хотя это, безусловно, верно, что оно нацелено на верхнюю часть спины, оно заслуживает места в этом списке лучших упражнений для плеч, потому что, как следует из названия, оно работает с задними дельтовидными мышцами, которые находятся на задней части плеч.

Вы можете выполнять тягу гантелей с опорой на грудь без использования наклонной скамьи, хотя вместо этого это будет больше похоже на тягу в наклоне. Добавление наклонной скамьи позволяет вам лучше изолировать целевые мышцы, потому что вы используете грудь или кор для стабилизации.

Как выполнять:  Начните с наклонной скамьи, установленной под углом от 45 до 60 градусов. Возьмите по гантели в каждую руку — здесь цель состоит в том, чтобы грести с более тяжелым весом, чем тот, который вы использовали бы в жиме над головой, но всегда лучше начинать с легкого веса, чтобы понять упражнение — и лягте на скамью, опустив руки. .

Сведите лопатки и тяните или тяните гантели вверх. Вместо того, чтобы тянуть их так, чтобы вы, по сути, пожимали плечами, вместо этого вы хотите подтянуть гантели к бедрам. Удостоверьтесь, что вы держите локти как можно ближе к телу на протяжении всего движения, а когда гантели достигают бедер, а локти вытянуты за спину, сожмите их и удерживайте в течение секунды или двух.

Медленно опустите гантели обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Наборы: 3 подхода по 10–12 повторений в подходе
Темп: 3 секунды вверх, 2 секунды вниз

Отжимания

Отжимания — одно из самых эффективных, действенных и лучших упражнений для плеч для мужчин (и в процессе оно также задействует мышцы груди). Вы можете выполнять стандартные отжимания практически где угодно, но есть некоторые варианты, которые могут потребовать дополнительного оборудования.