Упражнения на растяжку тела: ТОП-30 упражнений для растяжки всего тела: ФОТО + ПЛАН — triksklad.ru

Содержание

Топ-10 упражнений для расслабления поясницы (ФОТО)

Сидячая работа и нехватка движения в течение дня провоцирует проблемы со спиной, которые приводят к плохому самочувствию и болезненным ощущениям в пояснично-крестцовом отделе позвоночника. Избавиться от боли и напряжения помогут простые упражнения для расслабления поясницы, представленные в нашей подборке.

Причиной болей в пояснице нередко становится гипертонус мышц, вызванный неправильным положением спины в течение дня. Чтобы расслабить мышцы, а также устранить зажимы и блоки, следует регулярно выполнять простой комплекс упражнений из стретчинга и йоги. Лучше всего проводить тренировку на расслабление в конце дня, можно перед сном. Для упражнений понадобится коврик для йоги, а также полотенце или небольшая подушка.

Обязательно посмотрите:

Гимнастика от боли в пояснице
Упражнения для укрепления поясницы

Продолжительность растяжки:

15 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~5 минут
30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~10 минут
40 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~13 минут
60 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~18 минут

1.

Боковое скручивание сидя

В чем польза: Это полезное упражнение из йоги для расслабления поясницы снимает напряжение с нижней части спины и мягко растягивает боковые мышцы корпуса. Также упражнение позволяет избавиться от болевых ощущений в области поясницы и крестца, разгружая низ спины и расслабляя мышцы.

Как выполнять: Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Правую ногу согните в колене и поставьте за бедро левой. Не сгибая спину, повернитесь в правую сторону. Опирайтесь на правую руку, а левую заведите за колено правой ноги, чтобы усилить растяжку. Не забудьте повторить для другой стороны.

2. Захват бедра на полу

В чем польза: Не смотря на то, что целью этого упражнения является стретчинг ягодичных мышц, оно отлично расслабляет поясницу, устраняя болевые ощущения в этой области. Упражнение вытягивает позвоночник, снимает напряжение с низа спины, способствует расслаблению и отдыху.

Как выполнять: Лягте на спину, согните ноги в коленях. Положите стопу или голень правой ноги на бедро левой. Затем поднимите левую ногу и обхватите ее бедро руками. Притягивайте ногу как можно ближе к корпусу, чтобы усилить стретчинг и максимально разгрузить поясничный отдел позвоночника.

3. Поза треугольника лежа

В чем польза: Простое упражнение для расслабления поясницы поможет не только снять напряжение с позвоночника, но и мягко растянуть боковые мышцы корпуса и спины. Кроме того поза треугольника лежа расслабляет все тело, снимает гипертонус мышц.

Как выполнять: Лягте на спину, выпрямите ноги. Согните правую ногу в колене и опустите его вниз через бедро левой ноги. Постарайтесь, чтобы колено коснулось пола. Можно легко помогать себе левой рукой. Правую руку вытяните в сторону, голову поверните вправо. Повторите для другой стороны.

4. Боковое скручивание лежа

В чем польза: Простое упражнение для расслабления поясницы снимает напряжение с низа спины, растягивает боковые мышцы корпуса, способствует вытяжению позвоночника. Как и другие боковые скручивания, упражнение улучшает осанку и снимает боли в спине.

Как выполнять: Лягте на спину, разведите руки в стороны. Согните ноги в коленях и медленно опустите колени вправо, стараясь коснуться пола. Взгляд направлен вперед. Не забудьте повторить для другой стороны.

5. Захват колена лежа

В чем польза: Эффективное упражнение от боли в пояснице растягивает ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедер и низ спины, вытягивая позвоночник и способствуя расслаблению крестцового отдела.

Как выполнять: Лягте на спину, вытяните прямые ноги. Согните правую ногу в колене и обхватите его руками, притягивая как можно ближе к груди. Регулируйте степень нагрузки руками, прижимая или, наоборот, отпуская колено. Левую ногу не отрывайте от пола, она должна оставаться неподвижной. Повторите для другой стороны.

6. Скручивание корпуса лежа

В чем польза: Это упражнение для расслабления поясницы способствует вытяжению позвоночника, за счет чего снимается гипертонус не только с пояснично-крестцового отдела, но также с шейного. Кроме того, упражнение мягко растягивает мышцы спины, устраняя зажимы и блоки.

Как выполнять: Лягте на пол, согните ноги в коленях. Обхватите колени руками и притяните их к груди как можно ближе. Затем оторвите от пола затылок и постарайтесь коснуться лбом коленей. Не напрягайте шею и не отрывайте поясницу от пола. Найдите комфортное положение для фиксации позы.

7. Поза щенка

В чем польза: Отличное упражнение из йоги для расслабления поясницы, которое позволяет эффективно снять напряжения со всего позвоночника, включая грудной отдел. Но больше всего асана задействует поясницу, расслабляя мышцы и вытягивая позвоночник, что позволяет избавиться от болевых ощущений и напряжения.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки и прогнитесь в спине, вытягивая руки вперед. Постарайтесь прогнуться как можно сильнее, чтобы опустить грудь на пол и коснуться лбом пола. При этом бедра должны оставаться перпендикулярно полу. Чтобы усилить растяжку, упритесь в коврик не лбом, а подбородком.

8. Поза ребенка

В чем польза: Еще одно упражнение от боли в пояснице из йоги, которое позволяет расслабить область крестца и мягко потянуть мышцы спины. Упражнение эффективно снимает гипертонус с мышц спины, а также избавляет от стресса, расслабляет тело и разум.

Как выполнять: Сядьте на колени и опустите таз на пятки. Потянитесь руками вперед, вытягивая позвоночник, положите лоб на пол. Оставайтесь в этом положении или сделайте растяжку сильнее, поместив руки вдоль корпуса. Так вы полностью снимите нагрузку с поясницы, что позволит максимально расслабиться и отдохнуть.

9. Подъем ног в статике

В чем польза: Упражнение снимает нагрузку с нижнего отдела спины, мягко вытягивает позвоночник, способствует глубокому расслаблению и отдыху. Также это один из лучших способов избавиться от болевых ощущений и скованности в пояснице после тяжелого дня.

Как выполнять: Вам понадобится невысокий стул или табурет, но также подойдет низкий диван или кровать, например. Лягте на спину, ногами к возвышению. Поднимите ноги и положите их на стул или диван. Не отрывайте спину от пола, чтобы почувствовать вытяжение позвоночника. Под голову можно положить полотенце или небольшую подушку для максимального комфорта.

10. Поза трупа с ногами на возвышении

В чем польза: Модификация самой медитативной позы из йоги позволяет полностью снять напряжение и нагрузку с пояснично-крестцового отдела, способствуя релаксу, расслаблению и глубокому отдыху.

Как выполнять: Вам понадобится небольшой валик, подушка или большое полотенце, скрученное в рулон. Положите валик на коврик в районе коленей. Лягте на спину, свободно вытянув руки и поместив колени на валике. Закройте глаза, постарайтесь полностью расслабить мышцы спины и всего тела, ощущая, как уходит напряжение, боль и скованность.

Боль в области поясницы не всегда является симптомом радикулита, остеохондроза или сколиоза. Часто болезненные ощущения возникают из-за неправильного положения спины в течение дня, а также от ослабления мышечного каркаса вследствие отсутствия физической нагрузки. Предотвратить появление неприятных ощущений в области поясницы помогут простые правила профилактики боли в спине.

Профилактика боли в пояснице:

Сохраняйте правильное положение позвоночника во время работы за компьютером, для этого убедитесь, что стул и стол находятся на оптимальной для вас высоте.
Следите за осанкой в течение дня, стараясь найти удобное, расслабленное положение для спины, не сгибая при этом позвоночник.
Каждый день делайте зарядку и ходите пешком.
Регулярно занимайтесь силовыми тренировками для укрепления мышечного каркаса, но не поднимайте тяжести без подготовки или консультации тренера.
Перед тренировкой обязательно выполняйте суставную разминку, а после – растяжку для спины.
Минимум трижды в неделю занимайтесь йогой или стретчингом.
Во время сидячей работы каждый час делайте перерыв, чтобы размять позвоночник.
В течение дня потягивайтесь и выгибайте спину, чтобы улучшить кровообращение и предотвратить зажимы мышц. Например, посмотрите нашу тренировку для позвоночника стоя.
Спите на умеренно жестком матрасе и низкой подушке.
Вечером выполняйте несколько несложных асан или упражнений для расслабления поясницы.

И еще один актуальный совет: когда вы используете телефон для чтения или просмотра информации в Интернете, не наклоняйтесь вперед, округляя спину или опуская шею. В этом положении затекают мышцы, что может привести к зажимам и блокам, а затем – к болевым ощущениям. Если есть возможность, откиньтесь назад, а телефон держите перед собой на расстоянии 30 см от глаз.

Следуйте простым рекомендациям, чтобы надолго сохранить здоровье спины, красивую осанку и отличное самочувствие.

Посмотрите также наши другие полезные подборки:

Упражнения для ровной осанки
Упражнения для верха спины и шеи
Упражнения для легкой растяжки спины

‎App Store: Растяжка и гибкость

Снимки экрана (iPhone)

Описание

Хотите уменьшить напряжение в мышцах и успокоить боль?

Хотите повысить гибкость и увеличить амплитуду движений?

Ежедневная растяжка необходима, даже если вы не планируете выполнять физические упражнения. Американская коллегия спортивной медицины советует выполнять растяжку не менее 2-3 раз в неделю для здоровой жизни. Научно доказано, что регулярная растяжка помогает уменьшить жесткость мышц, облегчает боль и стресс, повышает гибкость.

Зачем тянуться?

Чтобы избежать травм
Повышение гибкости и увеличение амплитуды движений суставов важны для тренировок и бега. Растяжка перед упражнениями может снизить напряжение мышц и суставов, предотвратить судороги и снизить риск повреждений. Также она помогает быстрее восстановиться и уменьшает мышечную боль после упражнений.

Чтобы облегчить боль

Растяжка часто используется как часть лечения от боли в спине. Исследования показывают, что растяжка улучшает кровоснабжение мышц и суставов, что может уменьшить боль и помочь процессу выздоровления. Это естественный и эффективный способ облегчить боль и уменьшить усталость и стресс.

Чтобы повысить гибкость
Растяжка сохраняет тело гибким. Она развивает и сохраняет подвижность и мышечную силу. Мышцы и суставы ослабевают с возрастом, поэтому растяжка важна и для пожилых людей.

В «Упражнения для растяжки» входят:

Ежедневные упражнения
— Упражнения для утренней разминки
— Растяжка перед сном

Для бегунов
— Разминка перед бегом
— Заминка после бега

Для тренировок
— Разминочные упражнения перед тренировкой
— Растяжка после тренировки

Для гибкости и против боли
— Растяжка верхней части корпуса

— Растяжка нижней части корпуса
— Растяжка всего тела
— Растяжка поясницы

Особенности
— упражнения на растяжку охватывают все группы мышц и подходят для всех людей, мужчин, женщин, молодых и старых
— Создайте собственные упражнения для упражнений на растяжку, заменив упражнение, настроив порядок упражнений и т. Д.
— Голосовые тренеры с подробной анимацией и видео-демонстрациями
— Нет заблокированных функций
— Нет необходимого оборудования, обучения дома или в любом месте в любое время
— Напоминание тренировки помогает сделать растяжку ежедневной привычки
— Отслеживайте сжигаемые калории
— Автоматическая запись результатов обучения
— Диаграмма отслеживает ваши тренды веса
— Динамическое растягивание, упражнения на растяжку для гибкости, тренировка по гибкости, упражнения для разминки, упражнения на растяжку, тренировка по гибкости, растяжка для бегунов
— Включите переключатель «Apple здоровье» на странице «Настройки», чтобы синхронизировать информацию о вашем росте, весе и калориях в Apple здоровье

RU
Условия и детали подписки:
— Неограниченный доступ ко всем функциям, 399 р. в месяц, 1 650 р. в год
— Оплата будет взиматься с iTunes Account при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если не отменить автопролонгацию не позднее чем за 24 часа до окончания текущего периода.
— Оплата за продление подписки будет сниматься с вашего аккаунта в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Управлять подписками и автопролонгацией можно через Установки Аккаунта после покупки.
— Неиспользованное время тестового периода будет потеряно при покупке подписки.

Политика конфиденциальности: https://leap.app/privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.mobihealthplus.com/app/stretch.html

12 февр. 2022 г.

Версия 1.1.11

• Performance improved
• Bug fixed

Оценки и отзывы

Оценок: 739

Супер прога

Скачивайте, очень полезная прога для растяжек, у них ещё для Шпагата есть отдельная прога, довольна, рекомендую.

Шпагат

Не могли бы вы добавить программу дл шпагата

Подписка была оплачена, доступа нет. Поддержка отослала к apple. Не советую.

была оплачена, доступа нет. Поддержка отослала к apple. Не советую.

Привет Василий. Мы понимаем вашу ситуацию. Однако обратите внимание, что все платежи, осуществляемые через Apple Store, контролируются и управляются Apple. Мы ничего не можем сделать с оплатой в Apple Store. Поэтому вам необходимо связаться с Apple напрямую по адресу https://getsupport.apple.com, чтобы обратиться за помощью или запросить возврат средств.

Разработчик ABISHKKING LIMITED. указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Данные, используемые для отслеживания информации

Следующие данные могут использоваться для отслеживания информации о пользователе в приложениях и на сайтах, принадлежащих другим компаниям:

Идентификаторы
Данные об использовании

Связанные с пользователем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые связаны с личностью пользователя:

Контактные данные
Идентификаторы

Данные об использовании

Не связанные с пользователем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые не связаны с личностью пользователя:

Здоровье и фитнес
Пользовательский контент
Данные об использовании

Диагностика

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Информация

Провайдер: ABISHKKING LIMITED.
Размер: 183,3 МБ
Категория: Здоровье и фитнес
Возраст: 12+ Малое/умеренное количество контента сексуального или эротического характера
Цена: Бесплатно

Сайт разработчика
Поддержка приложения
Политика конфиденциальности

Другие приложения этого разработчика

40 упражнений на растяжку для всего тела

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Chaunté Vaughn

Стресс может заставить ваши мышцы чувствовать себя напряженными и нуждаться в растяжке. Сложные тренировки тоже могут. Долгие, тяжелые пробежки? Ага. Черт возьми, простое сидение за столом или долгое время за рулем может вас напрячь! Так как многие виды деятельности могут оставить ваши мышцы напряженными, вам нужно дать им немного больше внимания и снять это напряжение с помощью некоторых упражнений на растяжку. Регулярная растяжка приятна и полезна для вас, поскольку она может помочь предотвратить боль в суставах и повреждение мышц. Растяжка также поддерживает подвижность, поэтому вы можете продолжать двигаться без боли и ограничений.

Чтобы поддержать вас в вашем путешествии по растяжке, впереди приведен список из 40 растяжек, которые вы можете выбрать, в зависимости от того, что требует расслабления. Кроме того, они организованы по частям тела — есть растяжки для бедер, подколенных сухожилий, спины, плеч, шеи и т. д. — так что вы можете легко найти те, которые нужны вашему телу. Или вы можете сделать по одному из каждой категории, чтобы получить сильную растяжку всего тела, которая расслабит вас с головы до ног.

Одно замечание: вы получите больше пользы от этих упражнений на растяжку, выполняя их, когда ваше тело и мышцы разогреты, так что приберегите их после прогулки, похода, езды на велосипеде, бега или кардиоупражнений, которые можно делать где угодно.

— Дополнительная отчетность Анжелики Уилсон

1 Растяжка подколенного сухожилия: активная растяжка подколенного сухожилия

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Кайл Хартман

Стоя на правой ноге, шагните левой ногой вперед, согнув пальцы ног.
Дотянитесь левой рукой до пальцев ног, удерживая спину ровной — вы должны почувствовать легкое растяжение в задней части бедра. Задержитесь в этом положении на мгновение, затем поставьте левую ногу рядом с правой и вернитесь в вертикальное положение.
Поменяйте сторону, чтобы растянуть правое подколенное сухожилие. Продолжайте чередовать стороны в течение 20-30 секунд.

Встаньте на колени на коврик, затем отведите правую ногу назад. Наклоните туловище вперед, положив предплечья на коврик. Разведите левое колено наружу влево; ваша левая лодыжка, возможно, должна скользнуть вперед, чтобы ваш таз мог опуститься к полу.

Сильно упритесь руками в пол, чтобы высоко поднять грудь, прогнуть спину и упереться бедрами в пятки. Чтобы усилить растяжку, опустите голову позади себя, еще больше растягивая шею и переднюю часть груди. Задержитесь на 30 секунд.

В положении сидя разведите ноги настолько широко, насколько это необходимо, чтобы почувствовать растяжение внутренней поверхности бедер. Если вы очень напряжены, попробуйте сесть на подушку или попробуйте растянуть по одной ноге за раз.

Когда вы будете готовы выйти из растяжки, сдвиньте ноги вместе (или сдвиньте их вместе, если это проще). Подтяните колени к груди и перекатитесь на бок, приняв позу эмбриона. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов. Затем перекатитесь на колени и встаньте.

Перенесите свой вес на пятки, не блокируя колени, чтобы пальцы ног отрывались от земли. Отведите бедра назад как можно дальше, вытягивая позвоночник. Слегка приподнимите подбородок, чтобы почувствовать глубокое растяжение в задней части шеи.

Следуйте этой 10-минутной программе РАСТЯЖКИ ВСЕГО ТЕЛА дома. Идеальный способ остыть после домашней тренировки или добавить эту растяжку всего тела к следующему активному восстановительному дню. Эти 15 упражнений на растяжку, разработанные для снятия болей в пояснице, скованности бедер и напряженных мышц, предназначены как для начинающих, так и для опытных спортсменов.

Перейти к упражнениям на растяжку
Растяжка, заминка, диапазон движений (ДД), активное восстановление. Восстановление мышц, пожалуй, самая важная часть хорошо продуманной фитнес-программы, и тем не менее, кажется, что это первое, что нужно пропустить, когда у нас мало времени.
Если ты регулярно занимаешься домашними тренировками, ты СПОРТСМЕН. Это означает, что вам нужна динамическая растяжка, чтобы восстанавливаться, как спортсмену. Отдых и восстановление жизненно важны для получения желаемых результатов от ежедневных тренировок.
Когда делать растяжку?
К двум наиболее распространенным типам ежедневной растяжки относятся:
Динамическая растяжка. Активное движение сустава или мышцы в полном диапазоне движений. Этот тип растяжки выполняется ДО упражнений или перед тренировкой, так как это помогает разогреть мышцы и подготовить их к упражнениям. Вот несколько замечательных примеров динамических упражнений на растяжку для подготовки тела к движению: 5-минутная разминка для домашних тренировок, 10-минутная динамическая разминка: подвижность + кардио, 10-минутная динамическая растяжка и подвижность и 10-минутная активация ягодичных мышц. .
Статическая растяжка. Растяжка, которую вы удерживаете в течение 15-30 секунд или дольше, не двигаясь. Этот тип растяжки обычно выполняется ПОСЛЕ тренировки или в конце тренировки, так как это помогает расслабить напряженные мышцы после тренировки. Вот несколько замечательных примеров более статических упражнений на растяжку после тренировки: эта 10-минутная программа на растяжку всего тела, 8 упражнений на растяжку верхней части тела, 8 лучших упражнений на пену для восстановления мышц и 8 упражнений на подвижность для восстановления мышц.
Ежедневная растяжка — отличный способ увеличить кровоток и уменьшить скованность. Например, растяжка после длительного периода бездействия (например, после 8 часов сна) — отличный способ проснуться. Попробуйте эту 10-минутную утреннюю растяжку !
Часто задаваемые вопросы о растяжке всего тела
Каковы преимущества программы растяжки всего тела?
Полная растяжка тела очень важна и имеет ряд преимуществ, таких как: увеличивает активный диапазон движений (ДД), улучшает осанку, предотвращает и лечит боли в спине, снимает стресс, улучшает кровообращение и расслабление, повышает гибкость, предотвращает травмы, уменьшает боль в мышцах. и улучшает спортивные результаты. Укрепление и растяжка определенных групп мышц способствует правильному выравниванию, уменьшает скелетно-мышечную боль и улучшает общие спортивные результаты.
Как часто нужно растягиваться?
ЕЖЕДНЕВНО. 2-3 более продолжительных сеанса растяжки всего тела в неделю. Если вы хотите развить гибкость и повысить подвижность, ежедневная растяжка — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать. Я всегда рекомендую как минимум 5-минутную заминку в конце тренировки, чтобы снизить частоту сердечных сокращений и снять мышечное напряжение. Harvard Health говорит, что здоровые взрослые должны стремиться к 2-3 более длительным сеансам растяжки в неделю, так что это моя личная цель, когда речь идет о более длительных сеансах растяжки.
Почему растяжка может вызывать дискомфорт?
Если вы предпочитаете силовые тренировки основных групп мышц и высокоинтенсивные тренировки, «растяжка» — это сама по себе тренировка, потому что она отличается от того, к чему привыкло ваше тело. Принимая во внимание, что такие тренировки, как йога и barre, включают в себя растяжку. Очень важно АКТИВНО удерживать свое тело от напряжения во время каждой растяжки. Сосредоточьтесь на том, чтобы делать глубокие вдохи и дышать в каждом упражнении на растяжку. Подумайте о том, чтобы «снять» напряжение и скованность в каждой группе мышц. Примечание. Вы можете чувствовать дискомфорт при растяжении, но это не должно вызывать болезненных ощущений. Если вы чувствуете, что растяжка причиняет боль, отступите от растяжки и уменьшите диапазон движения, изменяя каждую позу, пока не обретете большую гибкость и подвижность.
10-минутная программа растяжки всего тела
Эта ежедневная программа растяжки предназначена для тех, кто хочет:
Увеличить гибкость
Увеличить диапазон движений 19 Предотвращение травм
Присоединиться меня за эту 10-минутную программу растяжки всего тела, предназначенную для расслабления напряженных мышц бедер, подколенных сухожилий, сгибателей бедра, паха, нижней части спины и грудных мышц.
Тренировочное оборудование для растяжки:
Никакого оборудования, только вес и коврик для йоги.
Купить мой сверхбольшой коврик для йоги
Я получаю так много вопросов об этом коврике! У меня есть ЭКСТРА БОЛЬШОЙ коврик (8 футов x 4 фута x 1/4 дюйма).
КОД СКИДКИ: NourishMoveLove
Щелкните здесь, чтобы купить
Инструкции по растяжке:
Следуйте инструкциям по растяжке всего тела на YouTube, под руководством личного тренера Линдси Бомгрен.
Программа растяжки выглядит так:
15 упражнений на растяжку всего тела
Мы пройдемся по упражнению, удерживая каждую растяжку верхней части тела и растяжку нижней части тела в течение 30 секунд или более.
Схема тренировки
Прогулка до планки и выпад бегуна с низкой посадкой (растяжка бедра)
Поза ящерицы
Поза кобры
Растяжка для кошек и коров
Опущенная собака и вытянутая спинка
Пуховые открывалки для бедер
Выпад Полумесяца к Воину Один
Скромный воин и расширение сундука
Поза пирамиды (растяжка подколенного сухожилия)
Опустить собаку на столешницу
Растяжка для щенков и лягушек
Поза скорпиона
Растяжка внешней части ягодичных мышц и скручивание позвоночника
Растяжка плугом лежа (растяжка нижней части спины)
Обратная столешница
Предпочитаете смотреть на YouTube?
Растяжка всего тела
6 упражнений на растяжку всего тела на день
Прогулка до планки и выпад бегуна с низкой посадкой (растяжка сгибателей бедра)
Цели: Подколенные сухожилия, нижняя часть спины, плечи, бедра, сгибатели бедра, ягодичные мышцы и кор.
Обратите внимание: вы можете удерживать низкий выпад или растяжку сгибателей бедра до 60 секунд с каждой стороны.
Как делать выход из планки и низкий выпад бегуна
Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине бедер; руки прямо над головой.
Наклонитесь вперед, отводя бедра прямо назад, подошвы ног должны оставаться на мате, если это возможно. Дотянитесь кончиками пальцев до коврика и медленно выйдите в положение высокой планки, держа руки на полу.
Найдите высокую планку, ладони на коврике, плечи на запястьях, корпус напряжен, образуя прямую линию от головы до пяток.
Выдохните, когда вы делаете шаг правой ногой за пределы правой руки, ставя ее на коврик.
Заземляясь левой рукой, раскройте вправо, вытянув правый локоть и правую руку вверх к потолку. Взгляд следует за кончиками пальцев.
Верните правую руку на коврик, затем вернитесь к высокой планке.
Проведите руками назад, чтобы коснуться ног, и встаньте прямо.
Затем повторите выход по доске. На этот раз, найдя высокую планку, шагните левой ногой за пределы левой руки. Откройтесь влево, потянувшись левым локтем и левой рукой к потолку.
Растяжка «кошка-корова»
Цели: Позвоночник и поясница.
Простая поза кошки-коровы улучшает кровообращение между позвонками позвоночника. Отлично подходит для снятия боли в спине и стресса.
Как сделать растяжку «кошка-корова»
Начните с положения столешницы (на четвереньках) на четвереньках. Плечи сложены над запястьями, а бедра сложены над коленями.
Найдите нейтральный позвоночник — думайте о позвоночнике как о прямой линии, соединяющей плечи с бедрами. Держите шею длинной, глядя вниз и наружу.
На вдохе примите позу дуги, согнув пальцы ног и отклонив таз назад так, чтобы копчик торчал вверх. Опустите живот вниз, втягивая пупок внутрь.
Осторожно поднимите взгляд к потолку. Это поза коровы.
На выдохе примите позу кошки. Опустите верхние части стоп на пол и втяните копчик.
Притяните пупок к позвоночнику и опустите голову, глядя на пупок.
Повторяйте эту последовательность выгибания и закругления в течение 30-60 секунд.
Выпады полумесяца в воина с расширением грудной клетки
Цели: Сгибатели бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия, грудь, плечи, мышцы туловища и мышцы, выпрямляющие позвоночник.
Отличная растяжка для велосипедистов, бегунов и тех, кто большую часть дня проводит в сидячем положении. Также отлично подходит для улучшения баланса и силы кора.
Как сделать выпад полумесяца воину-1 с расширением грудной клетки
Начните с низкого выпада, правая нога вперед, левая назад. Опустите заднее левое колено к коврику.
Ваше правое колено находится прямо над правой лодыжкой, а переднее правое бедро параллельно земле.
Вдохните и поднимите руки над головой, держа руки и локти на одной линии с ушами.
Чтобы углубить выпад для этой растяжки сгибателей бедра, сильно надавите на ступни, позволяя бедрам двигаться вперед.
Затем поверните заднюю (левую) ногу, чтобы найти Warrior One. Задняя стопа теперь параллельна (пятка выравнивается по своду стопы). Вытяните руки в положение Т.
Возможность завести руки за спину для расширения грудной клетки.
Удерживайте от 30 до 60 секунд, прежде чем сменить сторону.
Поза пирамиды (растяжка подколенного сухожилия)
Цели: Задняя цепь (задняя часть тела) — подколенные сухожилия, поясница, позвоночник и бедра.
Как сделать позу пирамиды
Начните в шахматном положении, правая нога вперед, левая назад. Бедра квадратные вперед.
Наклонитесь вперед, чтобы согнуть бедра, и обхватите переднюю ногу руками. Меньше думайте о том, как далеко вы можете наклониться, и больше о том, насколько вы можете отвести бедра назад.
Нажмите на переднюю правую пятку. Вы должны почувствовать растяжение вдоль задней части правой и левой ноги, в частности, растяжение подколенного сухожилия передней правой ноги. Обратите внимание, растягивайтесь только до тех пор, пока не почувствуете легкое или умеренное напряжение в задней части ноги (подколенные сухожилия). Гибкость в этой растяжке подколенного сухожилия со временем улучшится.
Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
Смените стойку в шахматном порядке, попеременно вынося заднюю ногу (левую ногу) вперед и повторяя, чтобы растянуть левое подколенное сухожилие.
Растяжка для щенков
Цели: Позвоночник, плечи, верхняя часть спины, шея, руки, грудь и мышцы живота.
Поза щенка отлично успокаивает тело, снимает стресс и тревогу. А также снять напряжение в плечах, плечах и шее. Это похоже на позу ребенка, но ваши бедра остаются высоко.
Как делать растяжку для щенков
Начните с положения столешницы (на четвереньках) на четвереньках. Плечи расположены над запястьями, а бедра – над коленями (колени согнуты под углом 90 градусов).
Затем отведите руки от тела.
Вытяните руки как можно дальше перед собой, держа бедра высоко.
Подумайте о создании длины от кончиков пальцев до копчика.
Задержитесь в этом положении на 60 секунд, вытягиваясь от кончиков пальцев до копчика с каждым выдохом.
Обратная столешница
Цели: Грудь, плечи, спина, шея, руки, колени и бедра.
Перевернутая поза столешницы, также называемая позой краба, раскрывает грудную клетку и стимулирует дыхательную и эндокринную системы.
Как сделать перевернутую столешницу
Сядьте на коврик, ноги согнуты под углом 90 градусов, ступни на коврике. Упритесь руками за спину на расстоянии ширины плеч; кончики пальцев обращены к ягодицам.
Прижмите пятки к полу, используя подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы оторвать бедра от земли. Ваше тело должно образовывать прямую линию от туловища до колен, плечи должны располагаться прямо над запястьями, а колени — прямо над лодыжками.
Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
Затем медленно опустите бедра вниз, чтобы вернуться в исходное положение.
Почему важна растяжка?
Предотвращение травм
Диапазон движения
Все мы знаем, что упражнения полезны для нашего тела. Но по своей природе упражнения и интенсивные тренировки подвергают наши мышцы, соединительные ткани, суставы и связки стрессу и напряжению.
Растяжка сохраняет гибкость и здоровье мышц, что помогает предотвратить травмы .
Без растяжения мышцы могут укорачиваться и напрягаться (из-за сжатия во время тренировок или повседневной деятельности, например, при длительном сидении в офисном кресле).
Напряженные мышцы затрудняют полный диапазон движений в суставах, что необходимо для безопасного и эффективного выполнения многих упражнений.

Топ-10 упражнений для расслабления поясницы (ФОТО)

1.

2. Захват бедра на полу

3. Поза треугольника лежа

4. Боковое скручивание лежа

5. Захват колена лежа

6. Скручивание корпуса лежа

7. Поза щенка

8. Поза ребенка

9. Подъем ног в статике

10. Поза трупа с ногами на возвышении

‎App Store: Растяжка и гибкость

Снимки экрана (iPhone)

Описание

Оценки и отзывы

Супер прога

Шпагат

Подписка была оплачена, доступа нет. Поддержка отослала к apple. Не советую.

Данные, используе­мые для отслежи­вания информации

Связанные с пользова­телем данные

Не связанные с пользова­телем данные

Информация

Другие приложения этого разработчика

Вам может понравиться

40 упражнений на растяжку для всего тела

1 Растяжка подколенного сухожилия: активная растяжка подколенного сухожилия

2 Растяжка подколенного сухожилия: бег с барьерами

3 Растяжка подколенного сухожилия: наклон вперед

4 Растяжка подколенного сухожилия: ножницы

5 Растяжка подколенного сухожилия: растяжка стоя на одной ноге

6 Растяжка подколенного сухожилия: наклон вперед сидя

7 Растяжка подколенного сухожилия: растяжка одной ноги в наклоне

8 Растяжка ягодичных мышц: скручивание сидя

9 Растяжка ягодичных мышц: колыбель для ног сидя

10 Растяжка ягодичных мышц: коровья морда на спине

11 Растяжка ягодичных мышц и грушевидной мышцы: цифра четыре

12 Растяжка ягодичных мышц и грушевидной мышцы: модифицированный голубь

13 Растяжка нижней части спины и ягодичных мышц: обнимание колена

14 Растяжка поясницы и ягодичных мышц: скручивание лежа

15 Quad Stretch: лежа на боку Quad Stretch

16 Quad Stretch: стоячая четверная растяжка

17 Растяжка на четвереньки: растяжка на четвереньках на коленях

18 Растяжка спины и косых мышц: стоячий боковой наклон

19 Растяжка спины: поза кошки-коровы

20 Растяжка спины: поза ребенка с вытянутой рукой

21 Растяжка трицепса: растяжка трицепса над головой

22 Растяжка плеч: Растяжка плеч через плечо

23 Растяжка плеч: поза ребенка у стены

24 Растяжка плеч и груди: разминка для сердца сидя

25 Растяжка грудных мышц: открытие груди

26 Растяжка шеи и плеч: опрокидывание на землю

27 Растяжка шеи: релиз сидя

28 Растяжка шеи: за спиной

29 Растяжка шеи и верхней части спины: сидячая рука за головой

30 Растяжка IT-Band: скрещенные ноги с поворотом

31 Растяжка сгибателей бедра: выпад бегуна

32 Растяжка сгибателей бедра: выпад с вытягиванием и скручиванием

33 Растяжка сгибателей бедра на ролике: поясничная мышца

34 Растяжка внутренней части бедра: врозь

35 Растяжка внутренней поверхности бедра: у стены врозь

36 Растяжка икр: растяжка икр у стены

37 Растяжка голени: собака вниз

38 Растяжка икр: Растяжка икр сидя с ремешком

39 Растяжка икр: бордюр с носком

40 Растяжка икр и плеч: стоя у стены, грудь и растяжка икр

10-минутная программа растяжки всего тела (видео)

Добавить комментарий Отменить ответ

Данные, используемые для отслеживания информации

Связанные с пользователем данные

Не связанные с пользователем данные