Уютный трикотаж: интернет магазин белорусского трикотажа

Упражнения на растяжку тела: ТОП-30 упражнений для растяжки всего тела: ФОТО + ПЛАН

Упражнения на растяжку тела: ТОП-30 упражнений для растяжки всего тела: ФОТО + ПЛАН

alexxlab Разное

Содержание

Топ-10 упражнений для расслабления поясницы (ФОТО)

Сидячая работа и нехватка движения в течение дня провоцирует проблемы со спиной, которые приводят к плохому самочувствию и болезненным ощущениям в пояснично-крестцовом отделе позвоночника. Избавиться от боли и напряжения помогут простые упражнения для расслабления поясницы, представленные в нашей подборке.

Причиной болей в пояснице нередко становится гипертонус мышц, вызванный неправильным положением спины в течение дня. Чтобы расслабить мышцы, а также устранить зажимы и блоки, следует регулярно выполнять простой комплекс упражнений из стретчинга и йоги. Лучше всего проводить тренировку на расслабление в конце дня, можно перед сном. Для упражнений понадобится коврик для йоги, а также полотенце или небольшая подушка.

Обязательно посмотрите:

  • Гимнастика от боли в пояснице
  • Упражнения для укрепления поясницы

Продолжительность растяжки:

  • 15 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~5 минут
  • 30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~10 минут
  • 40 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~13 минут
  • 60 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~18 минут

1.

Боковое скручивание сидя

В чем польза: Это полезное упражнение из йоги для расслабления поясницы снимает напряжение с нижней части спины и мягко растягивает боковые мышцы корпуса. Также упражнение позволяет избавиться от болевых ощущений в области поясницы и крестца, разгружая низ спины и расслабляя мышцы.

Как выполнять: Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Правую ногу согните в колене и поставьте за бедро левой. Не сгибая спину, повернитесь в правую сторону. Опирайтесь на правую руку, а левую заведите за колено правой ноги, чтобы усилить растяжку. Не забудьте повторить для другой стороны.

2. Захват бедра на полу

В чем польза: Не смотря на то, что целью этого упражнения является стретчинг ягодичных мышц, оно отлично расслабляет поясницу, устраняя болевые ощущения в этой области. Упражнение вытягивает позвоночник, снимает напряжение с низа спины, способствует расслаблению и отдыху.

Как выполнять: Лягте на спину, согните ноги в коленях. Положите стопу или голень правой ноги на бедро левой. Затем поднимите левую ногу и обхватите ее бедро руками. Притягивайте ногу как можно ближе к корпусу, чтобы усилить стретчинг и максимально разгрузить поясничный отдел позвоночника.

3. Поза треугольника лежа

В чем польза: Простое упражнение для расслабления поясницы поможет не только снять напряжение с позвоночника, но и мягко растянуть боковые мышцы корпуса и спины. Кроме того поза треугольника лежа расслабляет все тело, снимает гипертонус мышц.

Как выполнять: Лягте на спину, выпрямите ноги. Согните правую ногу в колене и опустите его вниз через бедро левой ноги. Постарайтесь, чтобы колено коснулось пола. Можно легко помогать себе левой рукой. Правую руку вытяните в сторону, голову поверните вправо. Повторите для другой стороны.

4. Боковое скручивание лежа

В чем польза: Простое упражнение для расслабления поясницы снимает напряжение с низа спины, растягивает боковые мышцы корпуса, способствует вытяжению позвоночника. Как и другие боковые скручивания, упражнение улучшает осанку и снимает боли в спине.

Как выполнять: Лягте на спину, разведите руки в стороны. Согните ноги в коленях и медленно опустите колени вправо, стараясь коснуться пола. Взгляд направлен вперед. Не забудьте повторить для другой стороны.

5. Захват колена лежа

В чем польза: Эффективное упражнение от боли в пояснице растягивает ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедер и низ спины, вытягивая позвоночник и способствуя расслаблению крестцового отдела.

Как выполнять: Лягте на спину, вытяните прямые ноги. Согните правую ногу в колене и обхватите его руками, притягивая как можно ближе к груди. Регулируйте степень нагрузки руками, прижимая или, наоборот, отпуская колено. Левую ногу не отрывайте от пола, она должна оставаться неподвижной. Повторите для другой стороны.

6. Скручивание корпуса лежа

В чем польза: Это упражнение для расслабления поясницы способствует вытяжению позвоночника, за счет чего снимается гипертонус не только с пояснично-крестцового отдела, но также с шейного. Кроме того, упражнение мягко растягивает мышцы спины, устраняя зажимы и блоки.

Как выполнять: Лягте на пол, согните ноги в коленях. Обхватите колени руками и притяните их к груди как можно ближе. Затем оторвите от пола затылок и постарайтесь коснуться лбом коленей. Не напрягайте шею и не отрывайте поясницу от пола. Найдите комфортное положение для фиксации позы.

7. Поза щенка

В чем польза: Отличное упражнение из йоги для расслабления поясницы, которое позволяет эффективно снять напряжения со всего позвоночника, включая грудной отдел. Но больше всего асана задействует поясницу, расслабляя мышцы и вытягивая позвоночник, что позволяет избавиться от болевых ощущений и напряжения.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки и прогнитесь в спине, вытягивая руки вперед. Постарайтесь прогнуться как можно сильнее, чтобы опустить грудь на пол и коснуться лбом пола. При этом бедра должны оставаться перпендикулярно полу. Чтобы усилить растяжку, упритесь в коврик не лбом, а подбородком.

8. Поза ребенка

В чем польза: Еще одно упражнение от боли в пояснице из йоги, которое позволяет расслабить область крестца и мягко потянуть мышцы спины. Упражнение эффективно снимает гипертонус с мышц спины, а также избавляет от стресса, расслабляет тело и разум.

Как выполнять: Сядьте на колени и опустите таз на пятки. Потянитесь руками вперед, вытягивая позвоночник, положите лоб на пол. Оставайтесь в этом положении или сделайте растяжку сильнее, поместив руки вдоль корпуса. Так вы полностью снимите нагрузку с поясницы, что позволит максимально расслабиться и отдохнуть.

9. Подъем ног в статике

В чем польза: Упражнение снимает нагрузку с нижнего отдела спины, мягко вытягивает позвоночник, способствует глубокому расслаблению и отдыху. Также это один из лучших способов избавиться от болевых ощущений и скованности в пояснице после тяжелого дня.

Как выполнять: Вам понадобится невысокий стул или табурет, но также подойдет низкий диван или кровать, например. Лягте на спину, ногами к возвышению. Поднимите ноги и положите их на стул или диван. Не отрывайте спину от пола, чтобы почувствовать вытяжение позвоночника. Под голову можно положить полотенце или небольшую подушку для максимального комфорта.

10. Поза трупа с ногами на возвышении

В чем польза: Модификация самой медитативной позы из йоги позволяет полностью снять напряжение и нагрузку с пояснично-крестцового отдела, способствуя релаксу, расслаблению и глубокому отдыху.

Как выполнять: Вам понадобится небольшой валик, подушка или большое полотенце, скрученное в рулон. Положите валик на коврик в районе коленей. Лягте на спину, свободно вытянув руки и поместив колени на валике. Закройте глаза, постарайтесь полностью расслабить мышцы спины и всего тела, ощущая, как уходит напряжение, боль и скованность.

Боль в области поясницы не всегда является симптомом радикулита, остеохондроза или сколиоза. Часто болезненные ощущения возникают из-за неправильного положения спины в течение дня, а также от ослабления мышечного каркаса вследствие отсутствия физической нагрузки. Предотвратить появление неприятных ощущений в области поясницы помогут простые правила профилактики боли в спине.

Профилактика боли в пояснице:

  1. Сохраняйте правильное положение позвоночника во время работы за компьютером, для этого убедитесь, что стул и стол находятся на оптимальной для вас высоте.
  2. Следите за осанкой в течение дня, стараясь найти удобное, расслабленное положение для спины, не сгибая при этом позвоночник.
  3. Каждый день делайте зарядку и ходите пешком.
  4. Регулярно занимайтесь силовыми тренировками для укрепления мышечного каркаса, но не поднимайте тяжести без подготовки или консультации тренера.
  5. Перед тренировкой обязательно выполняйте суставную разминку, а после – растяжку для спины.
  6. Минимум трижды в неделю занимайтесь йогой или стретчингом.
  7. Во время сидячей работы каждый час делайте перерыв, чтобы размять позвоночник.
  8. В течение дня потягивайтесь и выгибайте спину, чтобы улучшить кровообращение и предотвратить зажимы мышц. Например, посмотрите нашу тренировку для позвоночника стоя.
  9. Спите на умеренно жестком матрасе и низкой подушке.
  10. Вечером выполняйте несколько несложных асан или упражнений для расслабления поясницы.

И еще один актуальный совет: когда вы используете телефон для чтения или просмотра информации в Интернете, не наклоняйтесь вперед, округляя спину или опуская шею. В этом положении затекают мышцы, что может привести к зажимам и блокам, а затем – к болевым ощущениям. Если есть возможность, откиньтесь назад, а телефон держите перед собой на расстоянии 30 см от глаз.

Следуйте простым рекомендациям, чтобы надолго сохранить здоровье спины, красивую осанку и отличное самочувствие.

Посмотрите также наши другие полезные подборки:

  • Упражнения для ровной осанки
  • Упражнения для верха спины и шеи
  • Упражнения для легкой растяжки спины

‎App Store: Растяжка и гибкость

Снимки экрана (iPhone)

Описание

Хотите уменьшить напряжение в мышцах и успокоить боль?

Хотите повысить гибкость и увеличить амплитуду движений?

Ежедневная растяжка необходима, даже если вы не планируете выполнять физические упражнения. Американская коллегия спортивной медицины советует выполнять растяжку не менее 2-3 раз в неделю для здоровой жизни. Научно доказано, что регулярная растяжка помогает уменьшить жесткость мышц, облегчает боль и стресс, повышает гибкость.

Зачем тянуться?

Чтобы избежать травм
Повышение гибкости и увеличение амплитуды движений суставов важны для тренировок и бега. Растяжка перед упражнениями может снизить напряжение мышц и суставов, предотвратить судороги и снизить риск повреждений. Также она помогает быстрее восстановиться и уменьшает мышечную боль после упражнений.

Чтобы облегчить боль

Растяжка часто используется как часть лечения от боли в спине. Исследования показывают, что растяжка улучшает кровоснабжение мышц и суставов, что может уменьшить боль и помочь процессу выздоровления. Это естественный и эффективный способ облегчить боль и уменьшить усталость и стресс.

Чтобы повысить гибкость
Растяжка сохраняет тело гибким. Она развивает и сохраняет подвижность и мышечную силу. Мышцы и суставы ослабевают с возрастом, поэтому растяжка важна и для пожилых людей.

В «Упражнения для растяжки» входят:

Ежедневные упражнения
— Упражнения для утренней разминки
— Растяжка перед сном

Для бегунов
— Разминка перед бегом
— Заминка после бега

Для тренировок
— Разминочные упражнения перед тренировкой
— Растяжка после тренировки

Для гибкости и против боли
— Растяжка верхней части корпуса

— Растяжка нижней части корпуса
— Растяжка всего тела
— Растяжка поясницы

Особенности
— упражнения на растяжку охватывают все группы мышц и подходят для всех людей, мужчин, женщин, молодых и старых
— Создайте собственные упражнения для упражнений на растяжку, заменив упражнение, настроив порядок упражнений и т. Д.
— Голосовые тренеры с подробной анимацией и видео-демонстрациями
— Нет заблокированных функций
— Нет необходимого оборудования, обучения дома или в любом месте в любое время
— Напоминание тренировки помогает сделать растяжку ежедневной привычки
— Отслеживайте сжигаемые калории
— Автоматическая запись результатов обучения
— Диаграмма отслеживает ваши тренды веса
— Динамическое растягивание, упражнения на растяжку для гибкости, тренировка по гибкости, упражнения для разминки, упражнения на растяжку, тренировка по гибкости, растяжка для бегунов
— Включите переключатель «Apple здоровье» на странице «Настройки», чтобы синхронизировать информацию о вашем росте, весе и калориях в Apple здоровье

RU
Условия и детали подписки:
— Неограниченный доступ ко всем функциям, 399 р.  в месяц, 1 650 р. в год
— Оплата будет взиматься с iTunes Account при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если не отменить автопролонгацию не позднее чем за 24 часа до окончания текущего периода.
— Оплата за продление подписки будет сниматься с вашего аккаунта в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Управлять подписками и автопролонгацией можно через Установки Аккаунта после покупки.
— Неиспользованное время тестового периода будет потеряно при покупке подписки.

Политика конфиденциальности: https://leap.app/privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.mobihealthplus.com/app/stretch.html

Версия 1.1.11

• Performance improved
• Bug fixed

Оценки и отзывы

Оценок: 739

Супер прога

Скачивайте, очень полезная прога для растяжек, у них ещё для Шпагата есть отдельная прога, довольна, рекомендую.

Шпагат

Не могли бы вы добавить программу дл шпагата

Подписка была оплачена, доступа нет. Поддержка отослала к apple. Не советую.

была оплачена, доступа нет. Поддержка отослала к apple. Не советую.

Привет Василий. Мы понимаем вашу ситуацию. Однако обратите внимание, что все платежи, осуществляемые через Apple Store, контролируются и управляются Apple. Мы ничего не можем сделать с оплатой в Apple Store. Поэтому вам необходимо связаться с Apple напрямую по адресу https://getsupport.apple.com, чтобы обратиться за помощью или запросить возврат средств.

Разработчик ABISHKKING LIMITED. указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Данные, используе­мые для отслежи­вания информации

Следующие данные могут использоваться для отслеживания информации о пользователе в приложениях и на сайтах, принадлежащих другим компаниям:

  • Идентифика­торы
  • Данные об использова­нии

Связанные с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые связаны с личностью пользователя:

  • Контактные данные
  • Идентифика­торы
  • Данные об использова­нии

Не связанные с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые не связаны с личностью пользователя:

  • Здоровье и фитнес
  • Пользова­тель­ский контент
  • Данные об использова­нии
  • Диагностика

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Информация

Провайдер
ABISHKKING LIMITED.

Размер
183,3 МБ

Категория
Здоровье и фитнес

Возраст
12+ Малое/умеренное количество контента сексуального или эротического характера

Copyright
©️ 2022 ABISHKKING LIMITED

Цена
Бесплатно

  • Сайт разработчика
  • Поддержка приложения
  • Политика конфиденциальности

Другие приложения этого разработчика

Вам может понравиться

40 упражнений на растяжку для всего тела

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Chaunté Vaughn

Стресс может заставить ваши мышцы чувствовать себя напряженными и нуждаться в растяжке. Сложные тренировки тоже могут. Долгие, тяжелые пробежки? Ага. Черт возьми, простое сидение за столом или долгое время за рулем может вас напрячь! Так как многие виды деятельности могут оставить ваши мышцы напряженными, вам нужно дать им немного больше внимания и снять это напряжение с помощью некоторых упражнений на растяжку. Регулярная растяжка приятна и полезна для вас, поскольку она может помочь предотвратить боль в суставах и повреждение мышц. Растяжка также поддерживает подвижность, поэтому вы можете продолжать двигаться без боли и ограничений.

Чтобы поддержать вас в вашем путешествии по растяжке, впереди приведен список из 40 растяжек, которые вы можете выбрать, в зависимости от того, что требует расслабления. Кроме того, они организованы по частям тела — есть растяжки для бедер, подколенных сухожилий, спины, плеч, шеи и т. д. — так что вы можете легко найти те, которые нужны вашему телу. Или вы можете сделать по одному из каждой категории, чтобы получить сильную растяжку всего тела, которая расслабит вас с головы до ног.

Одно замечание: вы получите больше пользы от этих упражнений на растяжку, выполняя их, когда ваше тело и мышцы разогреты, так что приберегите их после прогулки, похода, езды на велосипеде, бега или кардиоупражнений, которые можно делать где угодно.

— Дополнительная отчетность Анжелики Уилсон

1 Растяжка подколенного сухожилия: активная растяжка подколенного сухожилия

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Кайл Хартман

  • Стоя на правой ноге, шагните левой ногой вперед, согнув пальцы ног.
  • Дотянитесь левой рукой до пальцев ног, удерживая спину ровной — вы должны почувствовать легкое растяжение в задней части бедра. Задержитесь в этом положении на мгновение, затем поставьте левую ногу рядом с правой и вернитесь в вертикальное положение.
  • Поменяйте сторону, чтобы растянуть правое подколенное сухожилие. Продолжайте чередовать стороны в течение 20-30 секунд.