Уютный трикотаж: интернет магазин белорусского трикотажа

Упражнения на спину с штангой – развитие верха спины, эффективные упражнения и правила выполнения на тренажере, польза тренировок и рекомендации профессиональных спортсменов

Упражнения на спину с штангой – развитие верха спины, эффективные упражнения и правила выполнения на тренажере, польза тренировок и рекомендации профессиональных спортсменов

Содержание

9 лучших упражнений + видео

Совсем недавно мы опубликовали статью «Комплекс упражнений для спины в домашних условиях». В ней речь шла именно о домашних тренировках. Мы подчёркивали их недостатки, и советовали тренировать спину в тренажёрном зале, где есть штанги и гантели. И сегодня мы как раз поговорим о том, как тренировать спину в зале, и какие существуют упражнения на спину со штангой.

Содержание статьи

Упражнения на спину со штангой и гантелями

В вышеупомянутой статье «Комплекс упражнений для спины в домашних условиях» мы достаточно подробно разъяснили, из каких мышц состоит спина, и какие из них представляют для нас наибольший интерес. Чтобы не дублировать два раза одну и ту же информацию, советуем обязательно ознакомиться с той статьёй.

В рамках этой статьи будем рассматривать не анатомию, а непосредственно упражнения.

Итак, среди упражнений на спину со штангой и гантелями можно выделить следующий ряд упражнений:

  • Тяга штанги в наклоне
  • Тяга гантели в наклоне
  • Становая тяга
  • Жим из-за головы стоя и сидя
  • Жим гантелей стоя и сидя
  • Разведение гантелей в наклоне
  • Шраги со штангой или гантелями
  • Протяжка штанги к подбородку
  • Тяга штанги за спиной

Также, весьма неплохим упражнением на спину являются подтягивания, но так как темой данной статьи являются всё же именно упражнения со штангой и гантелями, то в этот раз подтягивания рассматривать мы не будем, а напишем о них как-нибудь в другой раз специальную статью.

Гиперэктензии также не будем рассматривать по этой же причине.

А сейчас рассмотрим подробнее вышеприведённые упражнения:

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — это одно из самых лучших и самых базовых упражнений на спину, наравне с подтягиваниями. Тягу в наклоне можно выполнять в разных вариантах, с разным наклоном спины и с различным разведением рук в стороны и шириной хвата.

За счёт разных вариантов выполнения мы можем прокачивать разные части спины и разные мышцы. В основном в этом упражнении работает верхняя и средняя часть спины (широчайшие и трапеции). Какого-то единственно правильного варианта выполнения не существует. Каждый вариант по-своему хорош.

Также есть специфичный вариант выполнения этой тяги обратным хватом.

Посмотрите это короткое видео, на котором красивая девушка покажет вам технику выполнения:

Тяга гантели в наклоне

Тяга гантели в наклоне – это практически аналогичное упражнение тяге штанги в наклоне. Также развивает широчайшие и трапеции, но выполняется одной рукой, попеременно, как правило, с упором о скамью рукой и/или коленом.

Также существует такой специфический вариант этого упражнения, как тяга штаги в наклоне, с удержанием штанги лишь за один конец, когда второй её конец пропускается меду ног и упирается во что-нибудь сзади, чтобы он не приподнимался (или нагружается блинами). Также есть аналог этого варианта под названием «тяга Т-грифа» в специальном тренажёре.

Становая тяга

Классика жанра. Прорабатывает одновременно практически все мышцы тела, однако мышцы спины в этом упражнении, при правильной технике (сохраняем спину прямой и не горбимся), работают лишь в статике, а не в динамике (сохраняют напряжение, но не совершают перемещений). Однако, учитывая сравнительно большие веса, используемые в этом упражнении, становая тяга заслужила свой почётный статус среди упражнений на спину.

Существуют различные техники выполнения становой тяги, такие как тяга в стиле сумо, классическая тяга, тяга трэп-грифа. Часто для работы с большими весами используют разнохват или лямки, чтобы штанга не выкатывалась из рук, и не разжимала хват.

Желательно, по возможности, использовать классический хват без ремней, так как это будет дополнительно развивать силу хвата, но силы для этого не хватает до допустимо использование разнохвата и лямок.

При использовании больших весов, это упражнение считается достаточно опасным для спины. Поэтому здесь крайне важно соблюдать правильную технику, и не всегда следует гнаться за рекордными весами и единичными подъёмами на максимум. На больших весах нужно использовать пояс. Сплошь и рядом происходят и происходили случаи, когда люди травмировали себе спину этим упражнением, поэтому будьте с ним крайне осторожны.

Также, у нас есть статья о том, какими упражнениями можно заменить становую тягу.

Жим из-за головы стоя и сидя

Среди мышц спины в этом упражнении работают прежде всего трапеции. А они, как известно, анатомически относятся как раз таки к мышцам спины, хотя некоторые люди ошибочно называют их плечами, так как развитые трапеции видны и спереди.

Вариант выполнения упражнения сидя подходит тем, кто не может удержаться от читтинга («подталкивание» себя ногами для ускорения штанги вверх и срыва её с груди). В сидячем положении читтинговать будет крайне затруднительно.

По идее, жим штанги стоя от груди тоже будет задействовать трапеции, но жим из-за головы всё же акцентирует нагрузку именно на трапециях, а не на верхнюю часть грудных мышц.

Зачастую это упражнение бывает сложно выполнять из-за того, что руки просто не разгибаются назад так сильно, чтобы можно было завести штангу за голову, и коснуться её трапеций. Это уже вопрос растяжки. Даже если сейчас вам трудно это делать, то просто продолжайте выполнять это упражнение, и со временем у вас разовьётся необходимая для этого гибкость.

Иногда можно услышать критику в адрес этого упражнения, касающуюся того, что оно вредит суставам из-за их работы в нетрадиционном положении. В первое время можно слышать похрустывание в плечевом суставе.

Мы не согласны с этой критикой. Всё это – вопрос тренированности. Со временем, эта нагрузка укрепит суставы, и вы сможете работать без каких-либо проблем даже с достаточно большими весами. Суть бодибилдинга как раз таки и сводится к адаптации и укреплению мышцы, суставов и связок для работы с большими весами.

Главное – это правильная техника, отсутствие рывков и отбивов, и хорошая разминка (желательно делать не один, а два разминочных подхода, с маленьким и средним весом перед основными подходами).

Жим гантелей стоя и сидя

Аналогичное упражнение, но, как понятно из названия, в качестве снаряда используется не штанга, а гантели. Этот вариант несколько сложнее, так как гантели сложнее стабилизировать (чтобы они не гуляли вправо-влево и вперёд назад при подъёме).

Разведение гантелей в наклоне

Можно выполнять как со слегка согнутыми руками, так и с прямыми руками (с прямыми сложнее). Если в зале нет гантелей, или они не подходят по весу, то вместо гантелей можно использовать обычные блины от штанги, собирая из них необходимый вес.

Веса в этом упражнении, как правило, используются очень маленькие. Большие веса здесь просто не по зубам, в силу сравнительно небольших размеров тренируемых мышц.

Наклон может быть разным. Чтобы наклон был всегда одинаковым, и не гулял от подхода к подходу, можно выполнять это упражнение, лёжа грудью на наклонной скамье с регулируемым углом наклона.

Шраги со штангой или гантелями

Также как и в случае с жимами из-за головы, многие считают, что это упражнение на плечи, но это не совсем так, так как шраги тренируют преимущественно трапеции, а они, в свою очередь, относятся к мышцам спины.

Прокручивать штангу в плечевых суставах считается нежелательным.

Протяжка штанги к подбородку

Схожее по своей сути упражнение со шрагами, но с другой техникой. Штангу держим узким хватом, и проводим её максимально близко к туловищу (не на расстоянии). Локти не выводим вперёд.

Тяга штанги за спиной

Тяга штанги за спиной – это достаточно специфическое упражнение, и в залах его можно встретить редко. Но всё же оно существует. Штанга удерживается за спиной и слегка, насколько это возможно, поднимается вверх. В этом упражнении также работают трапециевидные мышцы.


Для тренировки спины вовсе не обязательно использовать одновременно все эти упражнения. Можно ограничиться лишь основными или некоторыми из них. Также следует понимать, что редко кто-то тренирует в зале только и только одну спину. Как правило, проводятся комплексные тренировки на все мышечные группы, в том числе и на спину. Такой подход является более оптимальным. Если вас интересна эта тема, то можете ознакомиться с нашими статьями «Схема тренировок в тренажерном зале для мужчин» или «Индивидуальная программа тренировок для девушек», если вы женщина или девушка.

Оставляйте своё мнение в комментариях!

Упражнения для спины со штангой

МАГАЗИН АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ

МАГАЗИН АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ

Каждый уважающий себя мужчина хочет иметь большую спину. Большая спина проявление красоты и мужества. Девушкам очень нравятся мужчины с огромными спинами, как правило, про таких говорят: «За  его широкой спиной, как за каменной стеной!». Данные упражнения для спины со штангой позволят вам сделать ту самую каменную стену.

yprazneniya-dlya-spini-so-shtangoy--1

Мышцы спины делятся на три участка, это: широчайшие (дают спине V – образный силуэт), трапециевидные (делают верх спины, ближе к шее, массивным и внушительным) и длинные (дают прочный корсет для позвоночника). Все эти участки собраны вместе и есть одна большая спина.

 
Из данной статьи вы узнаете, как можно с помощью штанги прокачать, отдельно, каждый из участков. Делайте все правильно, соблюдая идеальную технику и в скором времени сделаете свою спину широкой и массивной. Так же, не забывайте, что перед каждой тренировкой нужно обязательно сделать разминку.
 
 

Упражнения для спины со штангой:

 

Тяга штанги в наклоне

yprazneniya-dlya-spini-so-shtangoy--2

Считается самым важным базовым упражнением. Тяга способна сделать вашу спину толще и массивнее. Так же, она задействует ромбовидные мышцы и низ трапеции. Данное упражнение обязательно должно присутствовать в вашей схеме тренировок, если хотите иметь каменную спину. Рекомендую выполнять его в начале тренировки (первым или вторым) пока у вас много сил и энергии.
 

 
 
 

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

yprazneniya-dlya-spini-so-shtangoy--3

Аналогично первому упражнению, но отличие тяги обратным хватом в том, что оно способно хорошо нагрузить и проработать нижнюю часть широчайших мышц. Рекомендую чередовать тягу прямым и обратным хватами (выполнять эти 2 упражнения одновременно на одной тренировке – не целесообразно).
 

 
 
 

Становая тяга

yprazneniya-dlya-spini-so-shtangoy--4

Так же является базовым упражнением. Если вы хотите иметь крепкую и мощную спину, то обязательно включите становую тягу в свою программу тренировок. Рекомендации: если ваша цель сила и мощь – ставьте становую в начале тренировки, если цель широкая и толстая спина – ставьте её в конце тренировки.
 


 
 
 

Наклоны вперед со штангой

yprazneniya-dlya-spini-so-shtangoy--5

Другое название данного упражнения – доброе утро. Разная техника способна нагрузить разные мышцы (либо больше длинные, либо больше ягодицы). Так как тема: упражнения на спину со штангой, то значит, будем разбирать данное упражнение, как упражнение на спину. Оно очень хорошо прорабатывает длинные мышцы спины и делает прочный корсет для позвоночника. Рекомендую выполнять в конце тренировки.
 

 
 
 

Шраги со штангой

yprazneniya-dlya-spini-so-shtangoy--6

Основополагающее базовое упражнение для трапециевидных мышц спины. Способствует набору мышечной массы и силы. В большей степени воздействует на верхнюю часть трапеции.
 

 
 
 

Шраги со штангой за спиной

yprazneniya-dlya-spini-so-shtangoy--7

Вспомогательное упражнение, которое задействует большую часть трапеции, делая её толще и крепче. Данное упражнение – не обязательное. Если у вас плохо растет трапеция, то возможно следует добавить шраги за спиной, но если с трапецией все в порядке, то можно отложить шраги за спиной на потом.
 

 
 
 

Тяга Т-грифа параллельным хватом

yprazneniya-dlya-spini-so-shtangoy--8

Еще одна разновидность тяги со штангой. Данное упражнение позволяет лучше проработать средние отделы спины. Очень важно всегда держать поясницу прогнутой (не забывайте об этом).
 

 
 
 

Подтягивания на низкой перекладине

yprazneniya-dlya-spini-so-shtangoy--9
Я включил данное упражнение в эту статью, потому что очень часто в качестве перекладины используется гриф от штанги (свободный или от Смита). Данное упражнение отлично подойдет новичкам, чтобы подготовить свои мышцы, связки и суставы к более сложным нагрузкам. Основная нагрузка смещается на широчайшие мышцы спины. Так же в работу включаются: бицепсы, предплечья, задние дельты.
 

 
 
 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

garbartrener

 

ПОДПИШИСЬ НА АВТОРА САЙТА В INSTAGRAM

ТОП упражний для накачки мышц

Ослабленные мышцы значительно ухудшают жизнь человека, ведь его даже после небольшой нагрузки беспокоит боль. Избежать этого возможно, выполняя упражнения для спины со штангой. Конечно, регулярные занятия позволять добиться красивого тела как мужчине, так и женщине. В спортзале за техникой выполнения чаще наблюдает тренер, а вот дома придется самостоятельно следить за правильностью действий. В домашних условиях трудно осуществить максимальную прокачку мышц, но базовые упражнения помогут стать физически выносливее.

Мышцы, которые будут работать при упражнениях со штангой

Перед тем как накачать спину штангой, стоит узнать о задействованных мышцах. Это необходимо, чтобы чувствовать, что именно работает в момент выполнения тяги. Участвуют широчайшие, а также трапециевидные, задние дельтовидные, большая круглая, ромбовидные мышцы. Как правило, на них идет упор в большинстве базовых упражнений на спину. Изменяя хват и угол, можно проработать те или иные мускулы.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Занятия с гантелями на спину для мужчин способны натренировать трапеции, которые находятся в верхнем отделе спины и шеи, и широчайшие мышцы.

Они начинаются от задней области подмышечных впадин и доходят до талии. Зона поясницы и выпрямители спины не влияют на красоту тела, однако они должны быть задействованы для стабилизации.

Особенности и правила эффективной тренировки

Упражнения со штангой допустимо выполнять людям, которым не рекомендована компрессионная нагрузка на позвоночник. Однако во избежание травматизации необходимо соблюдать несколько правил. Как качать спину и остаться здоровым:

  • следить за работой мышц, так как тяга должна осуществляться спиной и задними пучками дельт;
  • придерживаться умеренного темпа без резких или, наоборот, слишком медленных движений;
  • контролировать каждое действие (с момента поднятия до опускания штанги), нельзя резко ронять снаряд;
  • перед началом тренировки разогреть каждую связку, а только потом делать рабочие подходы.

Некоторые новички уделяют внимание только широчайшим мышцам. В таком случае спина будет прокачана неравномерно или появятся боли от перенапряжения. На самом деле проработать со штангой для мужчины надо 3 зоны: верхняя (трапеции, задние дельты), средняя (широчайшие и разгибательные мускулы) и нижняя (поясница). Кроме того, возможно появление заболеваний опорно-двигательного аппарата из-за неправильно распределенной нагрузки во время тренировок.

Как тренировать спину со штангой

Плюсов у упражнения на спину со штангой достаточно и главный — можно заниматься дома, кроме снаряда ничего не требуется. Возможно натренировать многие участки, выбирая разные стили тяги. При правильном выполнении отсутствует нагрузка на позвоночник, а значит накачать мускулы можно даже людям с заболеваниями позвоночника. Уже через несколько недель регулярных занятий будет заметен прогресс: увеличение силы, объема мускул, физической выносливости.

Самые лучшие упражнения для широкой спины

Элементов для накачивания плеч и спины существует множество, но нужно подобрать наиболее эффективные упражнения. Рекомендуется выбрать несколько и отработать технику до идеала, а не пробовать сразу все виды тяги.

Становая тяга

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопросОдно из главных упражнений в силовых видах спорта, которое отлично прокачивает верхние отделы спины, а также поясницу. Становая тяга нежелательно выполнять начинающим спортсменам, так как высока вероятность травмы.

Однако чем раньше атлет начнет отрабатывать движения, тем быстрее сможет взять большие веса и, следовательно, достигнуть желаемого результата. Как правильно выполнять становую тягу:

  • поднимать штангу лучше не с пола, а с помоста или небольшой возвышенности;
  • перед основными подходами хорошо разминаться, а потом делать упражнения на спину с грифом;
  • не ронять вес на пол, а медленно опускать.

Существуют разновидности становой тяги со штангой для спины: румынская, сумо и классическая. Профессиональные атлеты делают тренировки на массу с блинами, однако новичкам лучше заниматься с пустым грифом или минимальным весом. Соблюдение техники намного важнее, чем дополнительные килограммы — это даст лучший результат.

Тяга штанги в наклоне

Движения, которые выполняются при тяге штанги в наклоне, прокачивают широчайшие и задние дельтовидные мышцы. Частично нагрузка уходит на трапециевидные мускулы. Рекомендуется брать штангу прямым хватом (когда ладони направлены в пол), чтобы минимизировать работу бицепсов. Тянуть нужно к низу живота, согнув немного ноги в коленях. Допустим как широкий, так и узкий обратный или обычный хват. При опускании снаряда нельзя полностью выпрямлять локти, следует тянуться к полу плечами до тех пор, пока не будет чувствоваться растяжение широчайших мышц.

Тяга к подбородку

Упражнение со штангой в домашних условиях больше подходит тем спортсменам, которые хотят накачать плечи. В то же время оно дополнительно прорабатывает другие мышцы: трапеции, дельты, ромбовидные мускулы.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Стоит запомнить, что для работы над плечами нужно расширить хват, а для спины — поставить ладони на более узком расстоянии.

Чтобы выполнить тягу штанги к подбородку, нужно в положении стоя расправить плечи, сведя лопатки вместе. Далее взять гриф нужным хватом (широким или узким в зависимости от прорабатываемой области) и поднимать, напрягая трапеции и дельты. При поднятии следует двигаться плавно, подтягивая снаряд к подбородку. Гриф надо перемещать строго вертикально, стараясь не двигать плечами.

«Good morning»

Сложное упражнение, которое подходит для проработки поясничной области. Суть выполнения заключается в наклонах в положении стоя. Делать их с большим весом не каждый профи может, поэтому новичкам лучше начать с пустого грифа. Максимально допустимый вес — не более 50 кг для мужчин и 35 для женщин. Нельзя сгибать ноги во время наклонов, необходимо отводить таз назад, а не прогибать поясницу.

Советы от знаменитых спортсменов

Найти тренировочную программу в интернете не составит труда, но профессиональные атлеты делятся ими неохотно. Некоторые знаменитости все-таки раскрыли секреты, как они добились успеха.

Марк Дагдейл — известный бодибилдер, который придерживается методики «Отдых-пауза-растяжка». Именно она помогла мужчине добиться такой широкой спины всего за один год. Одно упражнение со штангой и гантелями Марк делал 2 раза по 18 повторений, причем 6 из них были медленными, чтобы максимально растянуть мышцы.

Об Арнольде Шварценеггере знает каждый, а о его секретах — единицы. Железный Арни советует с первого дня максимально прорабатывать даже самые мелкие мышцы спины. Его комплекс состоит из двух видов упражнений: подтягивания и тяга верхнего блока с паузой.

Джей Катлер — еще одна известная личность в мире бодибилдинга, обладает далеко не одной наградой. Мужчина рекомендует начать тренировки с наклонов с грифом, используя поддерживающий пояс. Важно следить за работой мышц, так как мускулы рук задействованы быть не должны. В конечной точке надо максимально растягивать мышцы, чтобы быстрее добиться результата.

Тяга штанги — универсальное упражнение, помогающее как укрепить мышцы спины, так и накачать их. Необходимо учитывать, что во время тренировки легко получить травму, если не соблюдать технику. Неправильный подход приведет к грыжам и другим серьезным заболеваниям опорно-двигательного аппарата.

Упражнения на мышцы спины со штангой: как накачать широкую спину

Упражнения со штангой Посещение тренажёрного зала предполагает коррекцию фигуры. В данной статье рассмотрим, с помощью каких упражнений возможно расширить спину.

Анатомия мышц спины

Спинные мышцы делят на 2 большие группы: те, которые располагаются на поверхности, и те, что находятся в глубине. Они размещены от шеи до таза, и их очень много. Предлагаем рассмотреть лишь определяющие спинной рельеф.

Среди них:

  1. Трапециевидные, названные так из-за того, что образуют форму трапеции. Они размещаются в верхней зоне спины, между плечом и лопаткой. Задействуются при подъёме лопаток, плечевого пояса, рук, движении головы и поддержании вертикальной позиции шеи.
  2. Широчайшая, располагающаяся в нижней зоне спины. Размещена под трапециевидными. Задействуется при отведении верхних конечностей вниз и назад, обеспечивает подтягивание корпуса к рукам.
  3. Ромбовидные. Пролегают под трапециевидными. Помогают при подъёме лопаток.
  4. Разгибатели. Мышца, отвечающая за разгибание позвоночника. Имеет 3 части: остистую, длиннейшую, позвоночно-рёберную. Они размещены вдоль поясничного отдела позвоночника. Вместе образуют самую длинную и мощную спинную мышцу. Она осуществляет движение позвоночника вперёд и назад, в стороны, повороты головы, влияет на состояние осанки.
  5. Поперечно-остистые. Отвечают за стабильность позвоночника.
  6. Большая круглая. Размещена под широчайшей. Её функциональное назначение — отведение руки вниз и назад, вращение руки внутрь, притягивание её к корпусу.
Анатомия мышц спины

Топ-10 упражнений на спину со штангой

Наиболее эффективные и популярные среди бодибилдеров упражнения для мышечного комплекса спины — это тяги и подтягивания. Мы составили список 10 самых лучших движений, которые позволяют сделать красивый рельеф спины.

Становая тяга

Становую тягу причисляют к базовым упражнениям. Оно рассчитано на проработку большинства спинных мышц (разгибателей, широчайших, трапециевидных), а также нижних конечностей (бёдерные бицепсы, икроножные, задняя группа мышц бедра), ягодиц (большие ягодичные) и живота (прямые и косые).

Важно! Становая тяга относится к сложным упражнениям. Её обязательно нужно делать грамотно. Ошибки при выполнении грозят перегрузкой позвоночника, развитием болевого синдрома в пояснице и проблем с суставами.

В целом же при осуществлении становой тяги задействуется около 70% мышц всего тела. Есть несколько видов становой тяги. Выполняется она со штангой. Перед началом разогреваются тазобедренные, голеностопные и коленные суставы. Становая тяга Рассмотрим технику выполнения классического варианта:
  1. Принять положение стоя с параллельно стоящими ступнями (возможно, слегка развести стопы в стороны). Нижние конечности разместить уже уровня плеч. Гриф должен упираться в голени и проходить по центру стопы.
  2. Наклониться к грифу с выпрямленной спиной и отведёнными ягодицами под углом 45 градусов.
  3. Присесть так, чтобы колени оказались между прямыми руками. Промежуток между руками следует сохранять на уровне 40 см.
  4. Обхватить гриф ладонями, направленными к корпусу.
  5. Сделать плавное выпрямление ног.
  6. Выпрямить спину, осуществив сведение лопаток. Гриф должен быть размещён максимально близко к ногам.
  7. Зафиксировать позицию на пару секунд.
  8. Произвести опускание штанги на пол и возвращение в первоначальную позицию, начав с отведения назад бёдер.

Видео: техника выполнения становой тяги

Тяга штанги в наклоне

Это движение для комплекса спинных мышц рекомендуется и профессионалам, и новичкам поместить в начальную часть тренировки. В нём работают мышцы спины (широчайшие, большие круглые, задние дельтовидные, ромбовидные, трапециевидные, разгибатели) и рук.

Знаете ли вы? В человеческом теле насчитывается более 640 мышц. Каждой из них необходимо разное время для восстановления после нагрузки. Медленнее всего возвращаются к работоспособности спинные мышцы. На их полное восстановление требуется не меньше 48 часов.

Делать его нужно следующим образом:
  1. Принять положение стоя перед штангой.
  2. Разместить нижние конечности на уровне плеч.
  3. Осуществить лёгкое сгибание коленей.
  4. Произвести наклон вперёд и захватить гриф ладонями сверху.
  5. Осуществить выпрямление с прямыми руками.
  6. Наклонить корпус под углом меньше 30 градусов. Голову поднять и смотреть вперёд. Колени несильно согнуть. Напрячь поясничные мышцы. Таким должна быть исходная позиция для выполнения упражнения.
  7. Вдохнув и осуществив задержку дыхания, сделать подтягивание штанги к середине живота.
  8. Выдохнуть.
  9. Сделать плавное опускание снаряда на пол.
Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Ещё одно базовое упражнение в тренировочной программе для спины. Воздействует на все основные мышцы верхней и средней зоны спины, бицепсы, прямую мышцу живота.

Важно! Выполнение тяги штанги со скруглённой спиной чревато травмированием позвонков. Чтобы убавить нагрузку на него, следует осуществлять лёгкое сгибание коленей и отведение ягодиц назад.

Делать его нужно так:
  1. Принять исходную позицию, как в пунктах 1–5 предыдущего упражнения, с единственной разницей — хват осуществить снизу.
  2. На выдохе осуществить подтягивание штанги к середине живота.
  3. Осуществить фиксацию положения на счет 1, 2.
  4. Сделать плавное опускание штанги и возвращение в первоначальную позицию.

Видео: техника выполнения тяги штанги в наклоне обратным хватом

Тяга штанги в положении лёжа на скамье

Базовое силовое движение средней тяжести, задействующее мышцы верхней зоны спины, широчайшую, трапециевидную и дельтовидную. Для тренировки требуется скамейка с наклоном и штанга. Основное преимущество этой тяги — не нагружается позвоночник.

Выполнять тягу нужно так:
  1. Выставить угол наклона скамейки на 30–45 градусов.
  2. Принять положение лёжа на животе с упором ногами.
  3. Захватить гриф сверху, расположив руки на уровне плеч.
  4. Глаза устремить вперёд.
  5. Руки выпрямить вверх.
  6. Выдохнув, сделать подтягивание грифа к середине живота, не отрывая грудь от скамьи. Лопатки нужно сблизить.
  7. Зафиксировать позицию на пару секунд.
  8. Сделать медленное опускание штанги и возвратиться в отправную позицию.
Тяга штанги в положении лёжа на скамье

Пуловер со штангой

Подостную и широчайшую мышцы задействует пуловер со штангой — упражнение, с которым приходится сталкиваться любому человеку, впервые начинающему посещать тренажёрный зал. Требует обязательной разминки.

Техника:

  1. Взять в руки штангу весом не более 20 кг.
  2. Принять положение лёжа лицом вверх с твёрдым упором в пол нижними конечностями.
  3. Поднять штангу перед собой на выпрямленных руках.
  4. Сделав глубокий вдох, плавно опустить снаряд за голову прямыми руками.
  5. Закончить опускание, когда руки будут расположены параллельно полу.
  6. Зафиксировать позицию на пару секунд.
  7. Возвратить руки в первоначальную позицию.
Пуловер со штангой

Подъём штанги на грудь

Это движение хорошо развивает силу, скорость и координацию движений, наращивает мускулатуру.

Поскольку оно травмоопасно, новичкам советуют отточить технику просто с грифом либо с малым весом.
  1. Рассмотрим технику выполнения подъёма с пола:
  2. Принять положение стоя с носками, расположенными под грифом. Ноги размещены на ширине плеч.
  3. Присесть, удерживая спину выпрямленной, естественным образом прогнув поясницу.
  4. Взгляд устремить вперёд.
  5. Поднять снаряд с пола, напрягая спину и ноги.
  6. После того как снаряд окажется на уровне коленей, осуществить резкий рывок, разогнув ноги и распрямив корпус, несколько отклоняя верхнюю его часть назад.
  7. Осуществить подсед под гриф.
  8. Поместить гриф на груди с выведенными вперёд локтями.
  9. Задержавшись несколько секунд, вернуть штангу на пол.
Подъём штанги на грудь

Тяга штанги к подбородку

При выполнении этой тяги включены трапеции и дельты. Она относится к изолированным упражнениям. Может выполняться 2-мя способами: с узким и широким хватом.

Классическим вариантом считается последний:

  1. Взять снаряд в руки, захватив его сверху и поставив руки на уровне плеч.
  2. Выпрямить спину, немного прогнув поясницу. Взгляд устремить вперёд.
  3. Начать плавное подтягивание снаряда к подбородку, избегая рывков. При этом производить отведение локтей в стороны.
  4. Не задерживаясь, опустить штангу.
  5. Сделать повторы без пауз в нижней точке.
Тяга штанги к подбородку

Наклоны вперёд со штангой

Наклоны делают с целью укрепить нижнюю зону спины. Их нужно проделывать в финале тренировки. Делается исключительно с выпрямленной спиной.

Осуществляется следующим образом:

  1. Захватить штангу широким хватом.
  2. Принять положение стоя с немного прогнутой поясницей, поместив стопы на уровне плеч.
  3. Гриф закинуть за спину и расположить на трапеции.
  4. Сделать лёгкое сгибание нижних конечностей. Поясницу напрячь.
  5. Вдохнув и сделав задержку дыхания, произвести плавный наклон вперёд, отведя ягодицы назад.
  6. Остановиться, когда корпус окажется в положении параллельном полу.
  7. Поднять корпус, вытягивая таз вперёд.

Видео: техника выполнения наклонов вперёд со штангой

Шраги со штангой

С помощью шраг можно отлично сформировать верх спины, выделить трапеции и дельты, поддерживать здоровье позвоночника и красоту осанки, насытить мягкие ткани и мозг кислородом. Есть несколько вариантов выполнения шрагов.

В классическом исполнении это выглядит так:

  1. Принять положение стоя.
  2. Взять штангу, как при становой тяге.
  3. Выпрямить спину, прогиб в пояснице, расправив плечи и грудную клетку и устремив глаза вверх.
  4. Осуществить вдох и задержку воздуха.
  5. Потянуть плечи вверх.
  6. Задержаться в верхней точке на пару секунд.
  7. Напрячь трапеции.
  8. Сделать выдох и возвратиться в первоначальную позу.
Шраги со штангой

Тяга Ли Хейни

Тяга названа в честь знаменитого американского бодибилдера, который 8 раз становился обладателем титула «Мистер Олимпия». Она прорабатывает трапеции и дельты. В традиционном исполнении делается со штангой. Также её можно делать с гантелями и на тренажёре Смита. Подходит для опытных атлетов.

Важно! При выполнении тяги Ли Шейни следует избегать таких ошибок, как пожимание плечами, округление спины, разведение локтей в стороны, подъём веса лишь руками.

Технически тяга Ли Хейни выглядит так:
  1. Разместить штангу в раме на уровне бёдер.
  2. Подойти к снаряду спиной.
  3. Принять положение стоя с выпрямленной спиной, прогнутой поясницей, расправленными плечами, стопами на уровне плеч.
  4. Присесть и захватить гриф развёрнутыми назад ладонями.
  5. Поместить гриф ниже уровня ягодиц.
  6. Отойти от стойки.
  7. Вдохнуть. На задержке дыхания подтянуть снаряд к пояснице, подав таз вперёд.
  8. Сделать задержку на пару секунд.
  9. На выдохе опустить снаряд в нижнюю точку.
  10. Повторы делать без паузы в нижней точке.

Видео: техника выполнения тяги Ли Хейни

Как составить программу тренировок на спину

Тренировочные программы для спины нужно составлять индивидуально.

При составлении желательно прислушиваться к следующим рекомендациям:

  • выделять для тренировки отдельный день дважды в неделю. В крайнем случае возможно сочетать в одном занятии упражнения на спину и грудь, бицепсы;
  • начинать занятия с базовых упражнений, затем переходить к верхним и нижним тягам, завершать поднятием тяжёлых весов;
  • программу усложнять и утяжелять постепенно.

Примерный комплекс для новичка может выглядеть следующим образом:

  • 1–2 подхода тяги верхнего блока по 6–12 повторов;
  • 1–2 подхода тяги штанги в наклоне по 6–12 повторов.
  • 1–2 подхода становой тяги по 6–10 повторов.

Для тех, кто достиг среднего уровня, комплекс может выглядеть так:

  • 2–3 подхода тяги верхнего блока по 6–12 повторов;
  • 2–3 подхода тяги штанги в наклоне по 6–12 повторов;
  • 2–3 подхода тяги рычага в «Хаммере» по 6–12 повторов;
  • 2–3 подхода становой тяги по 6–10 повторов.
Упражнение со штангой Один из комплексов, подходящий для профессионалов:
  • 3–4 подхода подтягиваний по 6–12 повторов;
  • 3–4 подхода тяги штанги в наклоне по 6–12 раз;
  • 3–4 подхода тяги рычага в «Хаммере» по 6–12 раз;
  • 3–4 подхода тяги верхнего блока по 6–12 раз;
  • 3–4 подхода становой тяги по 6–10 раз.

Знаете ли вы? Около 25% всех мышц приходится на лицо и плечевой пояс. Благодаря этому человек обладает богатой мимикой, которую он использует для выражения широкой гаммы чувств.

Таким образом, для того чтобы расширить спину и придать ей красивый рельеф, необходимо составить программу тренировки, в которой будут задействованы основные спинные мышцы. Новичкам упражнения нужно производить под наблюдением опытного тренера, поскольку неправильное исполнение может стать причиной травмирования позвоночника.

Комплексы упражнений со штангой или грифом для мужчин и женщин в домашних условиях

Решающую роль в создании совершенной фигуры как при наборе массы, так и при похудении, играют упражнения с отягощениями, например, с грифом. Наиболее распространённый спортивный инвентарь — это штанга, активно используемая в мужском и женском тренинге. Существует несколько видов штанг, каждый из которых предназначен для конкретных упражнений и целей. Рассмотрим теоретические положения об инвентаре и практические методики занятий со штангой в домашних условиях.

 

Разновидности штанги

Чтобы грамотно использовать снаряд, необходимо изучить его комплектующие.

 

Стандартная штанга

Классический (стандартный) вариант штанги представляет собой гриф — горизонтальный металлический стержень, — на который насаживаются тренировочные диски с внутренней резьбой, фиксируемые креплениями. Этот инвентарь можно использовать в самых разных упражнениях, если отсутствуют другие варианты. В спортзале всегда есть две-три стандартных штанги.

Стандартная штанга

Технические характеристики классической штанги: вес, диаметры, длина

Технические характеристики классической штанги: вес комплектующих элементов, диаметры, длина

 

Олимпийская штанга

Олимпийская штанга имеет ряд особенностей, которые делают её более манёвренной. Гриф «олимпийский» выполнен из качественной стали, вес распределён равномерно, штанга имеет разметку Краевского, стержень обладает высокими прочностными качествами. Кроме того, на штанге есть специальные втулки, закреплённые в подшипниках. Типизированные характеристики снаряда: масса — 20 кг, длина — 2,2 м, диаметр — 28 мм, втулки 50 мм. Олимпийская штанга чаще всего используется в тренировочных комплексах профессиональных спортсменов.

Олимпийская штанга

Виды олимпийской штанги: главная особенность заключается в креплении дисков — втулка + подшипник

Штанга для пауэрлифтинга

Гриф штанги для пауэрлифтинга имеет больший диаметр, чем «олимпийка». При работе со штангой колебательные движения практически не возникают. Инвентарь предназначен для работы с большими весами (вес дисков может достигать 50 кг).

Штанга для пауэрлифтинга

Технические характеристики штанги и её комплектующих для пауэрлифтинга

 

Группы видов грифов

Грифы, составляющие основу штанги, могут выглядеть по-разному и, соответственно, использоваться в разных упражнениях:

  • EZ-гриф — изогнутый стержень, который не заламывает кисти при выполнении французского жима, подъёмов на бицепс, тяги на трицепс из-за головы.
  • W-гриф — сильно изогнутый стержень, позволяющий использовать прямой хват при выполнении упражнений на трицепс и внешний пучок бицепса.
  • Трэп-гриф — конструкция для выполнения упражнений с параллельным хватом (например, становой тяги).
Виды грифов

Разновидности грифов для выполнения различных силовых упражнений со штангой

 

Польза от упражнений со штангой в домашних условиях

У занятий со штангой есть ряд преимуществ, среди которых наибольшее значение имеет рост мышечной массы. При регулярных тренировках со снарядом мышцы имеют тенденцию развиваться и укрепляться. Не только силовой тренинг для мужчин должен включать различные упражнения со штангой : женские тренировочные комплексы, цель которых увеличить объёмы мускул и создать красивый рельеф, должны состоять из упражнений с отягощениями, в частности, с EZ-штангой и классическим грифом.

Перекачать мышцы одними только тренировками в зале невозможно даже для спортсменов-мужчин, поэтому нельзя категорично относить штангу к запретному инвентарю. Только если у вас есть ограничения по здоровью, вы можете отказаться от подобных тренировок в пользу кардио, гимнастики и упражнений с собственным весом. Если же ваша цель набрать/сбросить вес, то штанга — это одно из лучших оружий в борьбе за спортивную фигуру как для мужчин, так и для женщин.

Ещё одним преимуществом использования инвентаря можно считать ускорение метаболизма, что заставляет быстро избавляться от лишнего жира (в том числе и подкожного — в период интенсивной сушки). Кроме того, периодические занятия с отягощениями повышают силу и выносливость, всесторонне упражняют мышцы и способствуют гармоничному физическому развитию.

Результаты мужского тренинга

ч

в

в

Результаты женского силового тренинга: до и после занятий с отягощениями (гантелями, штангами, утяжелителями)

 

Комплекс эффективных упражнений со штангой для женщин и мужчин

Для наилучшего результата важно правильно выбрать нагрузку: если вы начинающий, на первых порах можно использовать гриф, причем не важно, прямой или кривой, а не штангу, и выполнять упражнения в 1–2 подхода. Для обучения можно использовать видео уроки.

 

Жим штанги (грифа) лёжа для девушек и мужчин

Это упражнение нацелено на проработку грудных мышц, мускулатуры плечевого пояса и трёхглавой мышцы плеча. Жим лёжа развивает грудную клетку (делает её шире), способствует наращиванию силы и выносливости. Упражнение выполняется из положения лёжа на скамье (горизонтальной или наклонной), в качестве инвентаря может использоваться штанга или гриф.

Жим штанги лёжа

Техника выполнения жима штанги лёжа: исходное положение на горизонтальной скамье

Техника выполнения:

  1. Лягте на скамью, положите руки на штангу перед собой так, чтобы в нижней точке предплечья были параллельны друг другу и перпендикулярны полу.
  2. Снимите штангу с держателей, при этом ногами упритесь в пол и сведите лопатки.
  3. Со вдохом медленно опускайте штангу к груди до лёгкого касания, сделайте короткую паузу.
  4. Поднимите инвентарь в исходное положение на выдохе.

Число подходов и повторений: 3 x 8–10 раз.

вав

авав

Видеоинструкция по выполнению группы упражнений для девушек с ez-образной штангой

 

Становая тяга для спины дома

Становая тяга направлена на пропорциональное развитие мышц рук, ног и спины. Упражнение является базовым, а это значит, что оно должно присутствовать в мужском и женском тренинге, цель которого — развитие мускулатуры. Становую тягу можно выполнять с помощью классической штанги или трэп-штанги, которая отлично подойдёт для новичков, прямым или обратным хватом. Также, это упражнение можно выполнять дома, имея определенную программу тренировок.

Становая тяга

Схема выполнения становой тяги: начальный, срединный и пиковый этапы тяги

Техника выполнения:

  1. Расположите штангу (или гриф) перед собой, стопы на ширине тазовых косточек, носки врозь.
  2. Опустите корпус, отведя таз назад. Спина ровная и под таким наклоном к полу, чтобы плечи слегка выходили за линию штанги.
  3. Поднимайте штангу, выпрямляясь в спине, грудь слегка направляйте вперёд.
  4. Занимая исходное положение, сначала отводите таз и только потом сгибайте колени.

Число подходов и повторений: 3 x10–15 раз.

 

Видеоинструкция: нюансы техники выполнения становой тяги

 

Тяга штанги в наклоне в домашних условиях

Для тренировки широчайших мышц спины, ромбовидных мышц, трапеций и дельт выполняется тяга штанги в наклоне. Если вы новичок и впервые работаете с отягощениями, для выполнения упражнения используйте штангу с малыми весами либо пустой гриф. Количество подходов и повторений также зависит от уровня подготовки: начинающий — 3 подхода, 10 повторений; опытный — 3–4 подхода, 15 повторений.

Тяга штанги в наклоне

Правильная техника выполнения тяги штанги в наклоне

Техника упражнения:

  1. Расположите ноги на ширине плеч и слегка согните колени.
  2. Наклоните спину вперёд (не более 30о), при этом штанга должна быть параллельна коленям.
  3. На вдохе подтяните штангу к животу, сгибая руки в локтях.
  4. Задержите штангу в пиковом положении на 1–2 секунды.
  5. Плавно опустите гриф к коленям.

 

Видеоурок: тяга штанги в наклоне

 

Приседания со штангой

Приседания со штангой также являются базовым, универсальным упражнением, нацеленным одновременно на несколько мышечных групп: большая и средняя ягодичные мышцы, мышцы поясничного отдела и живота, квадрицепсы и бицепсы бёдер. Стоит заметить, приседания со штангой — это довольно популярное упражнение в женской фитнес-аудитории. Оно позволяет увеличить в объёмах бёдра и ягодицы: убрать подкожный жир и нарастить мышечную массу. Однако мужчинам также необходимо уделять время приседаниям с отягощениями в своей тренировке, чтобы сбалансировать рост мышц по всему телу и создать пропорциональную атлетическую фигуру.

Техника приседаний со штангой

Выполнение приседаний со штангой: актвиные мышцы при выполнении упражнения, этапы

Техника выполнения:

  1. Положите себе на плечи штангу или пустой гриф.
  2. Расставьте ноги ширине плеч, носки разверните в стороны.
  3. Отведите таз назад, медленно опускайте корпус вниз. Чем глубже присед, тем лучше, однако, если вы новичок, не опускайтесь слишком низко: для начала стоит прочувствовать каждое движение мышцами бёдер и ягодиц.
  4. Медленно поднимайтесь в исходное положение, не наклоняя спину вперёд, держите её статично.

Повторите упражнение 15 раз на 3 подхода (20 раз на 4 подхода для опытных спортсменов).

 

Видеоинструкция по выполнению приседаний со штангой

 

Французский жим со штангой (гантелями)

Во французском жиме со штангой работает один сустав — локтевой. То есть движение выполняется путём сгибаний рук в локтевом суставе. Таким образом, прорабатываются бицепсы, трицепсы и грудные мышцы. Для мужчин — это эффективный способ увеличить объёмы плеч, для женщин — подтянуть внутреннюю часть рук, избавиться от «дряблостей». Упражнение выполняется лёжа на скамье со штангой или грифом.

Активные мышцы при французском жиме

аа

Техника выполнения:

  1. Лягте на скамью, ноги согните в коленях и расположите на ту же опору.
  2. Возьмите штангу (либо попросите страховщика подать вам её).
  3. Выпрямите руки перед собой, начните медленно опускать штангу за голову, сгибая руки в локтях.
  4. Затем также медленно возвращайте штангу в исходное положение.

Число подходов и повторений: 3×15

 

Видеоурок: техника и нюансы выполнения французского жима

 

Подъём штанги на бицепс

Тренировка бицепса в мужском тренинге является центральным упражнением для развития мышц рук, т. к. двухглавая мышца — это показатель хорошей физической подготовки и силы. Для женщин проработка бицепса также необходима, чтобы сделать руки и плечи изящно-рельефными и подтянутыми. Техника выполнения подъёмов штанги на бицепс заключается в следующем:

  1. Возьмите штангу так, чтобы пальцы были направлены в противоположную от вас сторону.
  2. Ноги поставьте на ширину плеч. Если вы используете большие веса или вам изначально тяжело даётся упражнение, прислонитесь к стене для опоры.
  3. Начните поднимать штангу к подбородку, сгибая руки в локтях, затем медленно опускайте в исходное положение.
  4. Следите за дыханием: выдох — подъём инвентаря, вдох — опускание.

Число подходов и повторений: 3×15.

викиц

ерцке

 

Видеоинструкция по подъёму штанги на бицепс

 

Жим штанги вверх

При правильной технике выполнения жима штанги вверх в работу включаются дельтовидные мышцы, мышцы плечевого пояса и трапеции. С увеличением веса активизируются мускулы пресса и спины. Помимо развития мышечной массы, упражнение способствует оздоровлению вашей осанки. Если вы только знакомитесь с упражнением, жим вверх можно выполнять с пустым грифом или, для выработки техники, с гимнастической палкой.

Техника упражнения:

  1. Встаньте возле штанги, ноги на ширине плеч.
  2. Наклонитесь к инвентарю, захватите гриф так, чтобы пальцы рук смотрели в вашу сторону.
  3. Поднимите штангу на грудь, вывернув кисти назад (ладони смотрят вверх).
  4. Поднимайте гриф над головой, полностью выпрямляя руки.
  5. Затем опускайте штангу к груди.
  6. После 10–15 повторений медленно опустите штангу на пол.

Число подходов может быть от 3 до 4, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и общего самочувствия.

Жим штанги вверх

Этапы техники выполнения жима вверх: вариант со штангой и грифом

Этапы техники выполнения жима вверх: вариант со штангой и грифом

 

Видеоинструкция: подъём штанги вверх

 

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Тяга штанги к подбородку — ещё одно упражнение на развитие дельтовидных мышц и трапеций. Тягу к подбородку можно выполнять двумя способами: с узким и широким хватом. Узкий хват позволяет поднимать локти выше, активируя при этом дельты. Широкий хват — снижает нагрузку с плеч и включает в работу средние дельтовидные мышцы, которые визуально увеличивают плечи.

Тяга штанги к подбородку

Правильная техника выполнения упражнения: тяга штанги к подбородку с использованием EZ-грифа

Техника выполнения упражнения для спины и плеч:

  1. Возьмите штангу в руки так, чтобы ладони смотрели в вашу сторону.
  2. При узкой постановке рук поднимайте штангу как можно выше практически к подбородку, отводя при этом локти вверх.
  3. При широкой постановке не нужно сильно выставлять локти, достаточно поднимать штангу до груди.
  4. Держите спину прямо на протяжении всего упражнения.

Число подходов и повторений: 3×15.

 

Видеотренировка дельтовидных мышц: тяга штанги к подбородку стоя

 

Выпады со штангой

Выпады — базовое упражнение для ног. Но перед тем как взять штангу, техника выпадов должна быть хорошо отточена. Поэтому, если вы новичок, для начала используйте гимнастическую палку или пустой гриф. При выпадах со штангой в первую очередь мышечный акцент создаётся на ягодичных мышцах и квадрицепсах. В роли стабилизаторов: мышцы задней поверхности бедра, которые позволяют удерживать равновесие в пиковой точке выпада.

бора

длоравлддчдчдсдсдсдс

Техника выполнения:

  1. Положите штангу (или гриф) на плечи.
  2. Сделайте шаг вперёд с правой ноги, выпрямите спину.
  3. Начните приседать на правую ногу так, чтобы левая едва касалась коленом пола.
  4. В упражнении исключите инерцию! Поднимайтесь в исходное положение только с помощью мышц ног.

Сделайте по 10–15 повторений на каждую ногу в 2–3 подхода

 

Видеоинструкция по выпадам со штангой на плечах

 

Жимовой швунг

Жимовой швунг — это жим штанги стоя, особенность которого заключается в динамичном исполнении. Основные рабочие мышцы: передняя часть бедра, икры, дельты, трицепсы, большая и малая ягодичные. Жимовой швунг развивает силу плеч и позволяет постепенно увеличивать рабочие веса. Техника швунга заключается в следующем:

  1. Положите штангу перед собой (если вы новичок, используйте гриф).
  2. Не прогибая спину, опуститесь за штангой и поднимите её к груди.
  3. Сделайте подсед (быстрое приседание) и вытолкните штангу вверх, полностью выпрямив руки и корпус.
  4. Затем снова опустите снаряд к груди.

Число подходов и повторений: 3×10.

nnm

vhv

 

Лучшие видеоуроки по жимовому швунгу

 

Программа тренировок со штангой в домашних условиях

 

Программа №1 «Блочная»

БЛОК 1. Тренировка рук.

  1. Жим штанги вверх (3×8).
  2. Подъём штанги на бицепс (3×15).
  3. Французский жим (3×12).

БЛОК 2. Тренировка груди.

  1. Жим штанги лёжа (3×8).
  2. Жим штанги вверх сидя (2×10).

БЛОК 3. Тренировка ног.

  1. Приседания со штангой (3×15).
  2. Выпады со штангой (2×15).
  3. Становая тяга (3×12).

БЛОК 4. Тренировка спины.

  1. Тяга штанги в наклоне (3×15).
  2. Тяга штанги к подбородку (3×8).

 

Программа №2. «Свободная» с разминкой.
  1. Бёрпи (5 минут).
  2. Отжимания от пола (3×10).
  3. Выпады со штангой (3×15).
  4. Приседания со штангой (3×15).
  5. Тяга штанги в наклоне (3×8).
  6. Подъём штанги на бицепс (3×12).
  7. Жимовой швунг (1х7).
  8. Планка (3 подхода по 1 минуте).

Упражнения со штангой в домашних условиях по большому счёту составляют базовую основу в силовых тренировках девушек и мужчин. Поэтому важно уметь пользоваться снарядом и правильно подбирать инвентарь для выполнения сложных и порой многосуставных упражнений. На начальном этапе тренировок вы можете работать только с грифом. Доведя до совершенства основные техники, постепенно увеличивайте нагрузку с помощью съёмных дисков. Работа с дополнительными весами – это прямой путь к атлетической, пропорционально развитой фигуре. Во взаимодействии с правильным питанием, силовые тренировки помогут быстро добиться высоких результатов.

Как накачать спину штангой. Самые эффективные упражнения со штангой

Все упражнения продемонстрированы в картинках и с подробным описанием.

Упражнения для спины со штангой

СТАНОВАЯ ТЯГА

Воздействие : упражнение воздействует на нижнюю часть спины и способствует растяжению сгибателей бёдер (мышцы ягодиц).

Описание : обхватите гриф штанги хватом сверху и, удерживая голову на одной линии со спиной, полностью выпрямитесь. Наклонитесь вперед так, чтобы в нижней точке спина оказалась параллельной полу. Медленно вернитесь в исходное положение. Ноги не должны сгибаться на протяжении всего упражнения.

МЁРТВАЯ ТЯГА

Воздействие : упражнение является базовым упражнением для спины , оно воздействует на нижнюю и верхнюю часть спины , трапециевидные мышцы , ягодичные мышцы и мышцы ног .

Правильно :

Описание : исходное положение - ноги на ширине плеч. Сгибая ноги в коленях, удерживая спину прямой, присядьте и обхватите гриф штанги хватом сверху на расстоянии ширины плеч. Отводя грудь вперёд, удерживая спину прямой, выпрямитесь до вертикального положения.

Неправильно :

Варианты : упражнение также выполняется с использованием "разнохвата " (одна рука обхватывает гриф сверху, другая снизу).

ТЯГА ШТАНГИ К ПОЯСУ В НАКЛОНЕ

Воздействие : упражнение воздействует на среднюю часть спины .

Описание : исходное положение, ноги на ширине плеч. Немного сгибая ноги в коленях, наклонитесь вперёд так, чтобы корпус оказался параллельным полу. Обхватите гриф штанги хватом сверху, на расстоянии чуть больше ширины плеч. Смотря вперёд, удерживая спину ровной, подтяните штангу к нижней части груди. Опустите штангу в исходное положение.

Вариант : выполняется обратным хватом (ладони обращены вверх), с гантелями, в положении стоя и в наклоне.

ТЯГА ШТАНГИ С Т-ГРИФОМ

Воздействие : Упражнение воздействует на широчайшие мышцы спины и мышцы-разгибатели .

Описание : исходное положение, стоя на опоре. Сгибая ноги в коленях, нагнитесь и обхватите рукоятки Т-штанги хватом сверху, угол наклона корпуса должен быть примерно 45°. Подтяните штангу к груди. Опустите штангу на вытянутые руки так, чтобы снаряд был на весу. Выполните следующее повторение. Во избежание травматизма следите, чтобы на протяжении всего упражнения спина была прямой.

Вариант : считается более удобным выполнять это упражнение на тренажёре.

"ГУД МОРНИНГ"

Воздействие : упражнение воздействует на нижнюю часть спины .

Описание : возьмите лёгкую штангу хватом сверху и расположите её на плечах. Наклонитесь вперёд, удерживая спину и голову прямой так, чтобы спина оказалась параллельной полу. На протяжении всего упражнения ноги остаются прямыми. Вернитесь в исходное положение.

ШРАГИ СО ШТАНГОЙ

Воздействие : упражнение воздействует на трапециевидные мышцы .

Описание : обхватите гриф штанги хватом сверху. Удерживая спину прямой, поднимите плечи на максимальную высоту, в верхней точке задержитесь, затем медленно опустите плечи.

Вариант : это упражнение также выполняется на тренажёре .

ТЯГА ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ

Воздействие : основное воздействие идёт на трапециевидные мышцы и передние пучки дельтовидных мышц . Выполняется со штангой в положении стоя.

Описание : ноги на ширине плеч. Возьмите гриф хватом сверху на расстоянии 15-20 см, поднимите штангу к подбородку, удерживая ее максимально близко к телу. Спина должна быть прямой, локти выше грифа. Опустите штангу в исходное положение. Выполните следующее повторение.

Варианты : это упражнение можно выполнять на "тросовом тренажёре ".

Упражнения для спины с гантелями

ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ К ПОЯСУ В НАКЛОНЕ

Воздействие : Упражнение прорабатывает каждую половину спины , при этом сильная половина не помогает слабой, в отличии от выполнения этого упражнения со штангой.

Описание : исходное положение - ноги слегка согнуты в коленях, спина параллельна полу, гантели в опущенных руках, ладони обращены друг к другу, голова поднята вверх. Подтягиваем гантели к поясу максимально высоко. Опустите гантели в исходное положение. Повторите движение.

ТЯГА ОДНОЙ ГАНТЕЛИ К ПОЯСУ В НАКЛОНЕ

Воздействие : упражнение является изолирующим для каждой половины спины. Главное воздействие идёт на широчайшие мышцы , второстепенно на бицепсы , задние головки дельтовидных мышц и мышцы предплечья . В отличие от выполнения этого упражнения со штангой, с гантелями амплитуда движения больше.

Описание : исходное положение - стоя, спина параллельна полу, одна рука держится за опору, другой рукой возьмите гантель, ладонь обращена к себе. Сохраняя корпус неподвижным, подтяните гантель к груди максимально высоко. Опустите гантель в исходное положение.

Вариант : чтобы добиться большей устойчивости корпуса, можно упереться коленями в скамью.

ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ

Воздействие : упражнение воздействует на трапециевидные мышцы . Выполняется с большим весом.

Описание : исходное положение стоя, ноги на ширине плечей, гантели в опущенных руках, ладони обращены друг к другу. Из этого положения поднимите плечи максимально высоко, в верхней точке задержитесь. Вернитесь в исходное положение.

Упражнения для спины на тренажёрах

ВЕРХНЯЯ ТЯГА ТРОСА ЗА ГОЛОВУ

Воздействие : упражнение воздействует на широчайшие мышцы спины , второстепенно на бицепсы .

Описание : обхватите ручки тренажёра хватом сверху, хватом чуть шире плеч. Колени закреплены, спина прогнута. Подтяните ручку тренажёра до затылка. Вернитесь в исходное положение. Это упражнение подходит не каждому, всё зависит от строения скелета. Если вы чувствуете дискомфорт при выполнении этого упражнения, чтобы не получить травму, стоит от него отказаться.

ВЕРХНЯЯ ТЯГА ТРОСА К ГРУДИ

Воздействие : упражнение воздействует на среднюю часть спины . Второстепенно на бицепсы , длинные мышцы спины , широчайшие мышцы .

Описание : сядьте на тренажёр, закрепите ноги, возьмитесь за ручки или стержень, ладони обращены друг к другу. Подтяните трос к себе. Вернитесь в исходное положение. До касания ручек грудью старайтесь не отклонять корпус назад, чтобы не подключались мышцы нижней части спины .

Варианты : упражнение выполняется хватом снизу, широким (с помощью стержня, с параллельными рукоятками) и узким (с помощью Л-образной ручки) хватами.

ТЯГА ТРОСА К ПОЯСУ

Воздействие : упражнение воздействует на среднюю часть спины . Второстепенно на бицепсы , длинные и широчайшие мышцы спины .

Описание : исходное положение - сидя на тренажёре, ноги упираются в подставку, немного согнуты, руки держатся за ручки. Сохраняя спину прогнутой (лопатки стараются коснуться друг друга), подтяните ручку тренажёра к прессу.

ТЯГА ТРОСА ОДНОЙ РУКОЙ

Воздействие : упражнение прорабатывает нижнюю часть широчайших мышц спины . Второстепенно воздействует

Комплексные упражнения на спину со штангой: правильная техника выполнения

Упражнения на спину со штангой интересуют многих мужчин и женщин, стремящихся привести свою фигуру в порядок. Занятия в тренажерном зале или в домашних условиях с этим снарядом позволяют добиться немалых успехов в плане создания рельефа и устранения лишних жировых отложений.

В статье представлены комплексные упражнения на спину со штангой. Техника каждого из них подробно описана. Их смело можно выполнять дома, однако предварительно лучше всего обратиться за помощью к опытному тренеру.

упражнения на спину с грифом

Качаем спину штангой

Тренировки с таким замечательным снарядом, как штанга, являются очень эффективными. Хотя на первый взгляд кажется, что гриф с блинами больше подходит мужчинам, женщины от него тоже получают большую пользу.

Тренировка

Упражнения на спину со штангой в комплексе рекомендуется выполнять один раз в семь дней. Каждому начинающему спортсмену стоит усвоить главный принцип тренировок: между занятиями на одну и ту же группу мышц должна проходить целая неделя. Этого времени достаточно, чтобы мускулы восстановились и подготовились к новым нагрузкам.

Ниже представлены упражнения на спину с грифом и блинами. Все они выполняются в 3-4 подхода по 10-15 повторений. Начинать тренироваться лучше всего с пустым грифом. Даже если кажется, что упражнение легкое и можно взять большой вес, не стоит этого делать, так как на крайнем подходе все же будет ощущаться тяжесть.

качаем спину штангой

Становая тяга

Основное упражнение для тренировки спины со штангой - становая тяга. При ее выполнении работают мышцы поясницы, бедер, ягодиц, предплечья, живота, а также широчайшие спины. Тяга такого типа присутствует в тренировочных программах всех атлетов, так как позволяет проработать практически все тело.

Первым делом необходимо принять исходное положение:

  1. Положить гриф на пол и встать прямо перед ним, расставив ноги уже плеч.
  2. Выполнить присед до образования параллели между бедром и поверхностью пола, отводя таз назад.
  3. Прогнуться в пояснице.
  4. Взяться за снаряд хватом шире плеч.
  5. Поднять голову и направить взгляд одновременно вперед и вверх.

Выполняется упражнение так:

  1. Сделав выдох, одновременно поднять гриф, скользя по голени.
  2. Когда снаряд будет на уровне коленей, необходимо начать разгибать ноги и выпрямлять спину, чтобы в конце встать прямо.
  3. Задержаться в этом положении на секунду, коснувшись снарядом бедер.
  4. На вдохе вернуться в исходное положение.
  5. Коснуться грифом пола и, не задерживаясь, выполнить еще несколько повторений.

Советы по выполнению:

  • Не стоит округлять спину, так как это может повлечь за собой травмирование.
  • Для более надежного удержания грифа новичкам стоит воспользоваться лямками.
  • Мысленно нужно представить, что ноги продавливают пол, чтобы получше сконцентрироваться.
спина штанга

Тяга грифа лежа

У этого упражнения на спину со штангой для девушек и мужчин есть немало поклонников. Оно позволяет качественно проработать верхнюю часть спины, трапецию, дельты и широчайшие мышцы. Для его выполнения потребуется не только гриф, но и скамья (дома можно использовать стул или какое-то другое возвышение).

Исходную позу следует принимать так:

  1. Выставить наклон скамьи на 45 градусов.
  2. Лечь на нее животом и упереться ногами в пол.
  3. Взять снаряд верхним хватом, расположив руки на ширине плеч.
  4. Направить взгляд вперед.
  5. Держать гриф на вытянутых и напряженных руках.

Техника выполнения:

  1. Потянуть снаряд к поясу, сгибая руки и сводя лопатки вместе.
  2. Задержаться на пару секунд, ощущая напряжение в спине.
  3. Плавно разогнуть руки и опустить гриф вниз.

Рекомендации:

  • Локти лучше не отрывать от туловища, чтобы не переносить нагрузку на плечи.
  • Для большей безопасности стоит использовать лямки или специальные перчатки для тренажерного зала, фиксирующие кисть.
  • Не нужно отрывать грудь от скамьи во время поднятия грифа, так как это даст серьезную нагрузку на поясницу.
  • При выполнении движения должны быть плавными.

Подъем на грудь

Эффекта от такого упражнения на спину со штангой ожидают просто невероятного, что вполне возможно. В данном случае работают бедра, голень, трапеция, ягодицы, широчайшие спины и разгибатель позвоночника. При правильном выполнении спортсмены любительского уровня, уже имеющие немного подтянутую фигуру, ощущают прямую мышцу живота. Это упражнение относится к категории функциональных силовых, поэтому новичкам может даваться очень сложно.

Первоначальная позиция должна быть такой:

  1. Расположить гриф на полу и близко подойти к нему, поставив голень на расстоянии пары сантиметров от него.
  2. Расставить ступни на ширине плеч и развернуть носки наружу.
  3. Опуститься в положение полуприседа и взяться за гриф средним хватом.
  4. Прогнуться в пояснице, максимально свести лопатки и разогнуть руки.

Выполнение подъема на грудь:

  1. Напрягая мышцы кора, оторвать снаряд от поверхности и плавно подтянуть на уровень середины бедра.
  2. Резко выполнить подрыв - одновременно распрямить ноги и спину, задать штанге "восходящее" направление.
  3. Подсесть под снаряд, вывести локти вперед и расположить гриф четко на груди.
  4. Распрямить ноги.
  5. Вернуться в исходное положение.
упражнения со штангой для спины дома

Важные моменты:

  • Нельзя горбиться, отводить гриф от ног, соединять колени, перемещать вес только на руки и выдерживать долгие паузы между движениями в одном повторении.
  • Во время нахождения штанги в "свободном полете" необходимо амортизировать коленями.
  • При рывке стоит лишь немного отклониться назад, одновременно выводя таз вперед, чтобы удержать равновесие.
  • Не стоит использовать лямки, так как они увеличивают риск получения травмы.

Румынская тяга

Великолепное упражнение, направленное на проработку задних мышц бедра, ягодиц, позвоночника и квадратной мускулы поясничного отдела. Румынская тяга выступает в качестве подводящего упражнения. Она дает возможность укрепить торс и проверить растяжку.

Как принять исходную позицию:

  1. Расположить гриф на специальной подставке.
  2. Встать возле снаряда, расставив ноги на ширине плеч, прогнуть спину в поясничном отделе.
  3. Наклониться, взять гриф верхним средним хватом.
  4. Подняться вместе со снарядом, расслабить колени и направить взгляд перед собой.

Выполняем упражнение:

  1. Сделав вдох, выполнить медленный наклон вперед, отводя таз назад, но не сгибая колени.
  2. Достигнув параллели между спиной и полом, вернуться в первоначальную позицию.
комплексные упражнения на спину со штангой

На что стоит обратить внимание:

  • В процессе выполнения упражнения поясница все время должна быть прогнута.
  • Не стоит сгибать локти.
  • Начинающим можно встать на расстоянии маленького шага от стены, чтобы при наклоне касаться поверхности ягодицами и зафиксировать, до какого момента можно опускаться.

Тяга Ли Хейни

Среди всех упражнений дома со штангой для спины это занимает лидирующее место. Оно подходит для выполнения мужчинам и женщинам. При этой тяге задействованы дельтовидные мышцы, трапеция, а также верхняя часть спины.

Принимаем исходную позу:

  1. Установить гриф на раме на уровне чуть ниже бедра.
  2. Встать спиной к снаряду, расставить ноги на ширине таза.
  3. Немного присесть, взять гриф обратным хватом.
  4. Встать и шагнуть вперед от стойки.

Делаем тягу:

  1. Поднять снаряд, сгибая локти, максимально высоко.
  2. Задержаться в верхней точке на пару секунд и плавно опустить руки с утяжелителем.

Рекомендации:

  • Не нужно наклонять корпус вперед, чтобы поднять гриф выше.
  • Идеальным будет подъем до уровня чуть ниже лопаток.
  • Не стоит работать плечами, перенося всю нагрузку на них.
  • Лучше всего сохранять развернутую амплитуду.
  • Локти обязательно должны быть разведены в стороны, а в верхней точке - максимально высоко подняты.
  • При подъеме снаряда не стоит помогать кистями, заворачивая их вовнутрь.

Наклоны

В комплекс упражнений на спину со штангой обязательно должны входить наклоны. Их чаще всего выполняют женщины, хотя и для мужчин они весьма эффективны. При наклонах задействованы бедра, поясница, ягодицы и разгибатель позвоночника.

Первоначальное положение:

  1. Расположить гриф на трапеции и удерживать ее руками верхним хватом.
  2. Немного согнуть ноги и расставить их на ширине таза.
  3. Прогнуться в пояснице, свести лопатки и устремить взгляд вперед.

Делается упражнение так:

  1. Сделав глубокий вдох, наклонить корпус, пока он не станет параллелен полу, в то же время немного отводя ягодицы назад.
  2. На выдохе вернуться обратно.

Ошибки и рекомендации:

  • Спина в процессе выполнения должна быть прямой.
  • Добавлять дополнительный вес можно лишь после того, как появится ощущение окрепшей спины.
упражнения на спину со штангой и гантелями дома

Тяга к подбородку

Ее можно выполнять дома со штангой и гантелями. Упражнения на спину такого типа отлично прорабатывают не только широчайшие мышцы, но и плечи. Кроме того, здесь отлично работают дельты, трапеция и бицепс.

Первоначальная позиция:

  1. Взять снаряд узким хватом.
  2. Встать прямо, опустить руки вниз, ноги расставить по ширине плеч.
  3. Немного согнуть локти.

Выполнение упражнения:

  1. Поднять штангу к подбородку, разводя локти в стороны и немного устремляя их вверх.
  2. Задержаться вверху на пару секунд.
  3. Опустить гриф вниз, но не расслабляться до самого последнего повторения в подходе.

Что важно помнить:

  • Не стоит раскачивать тело для упрощения выполнения упражнения.
  • Необходимо следить за кистями, чтобы они не заламывались.

Шраги

Идеальное упражнение для мужской и женской спины. Его смело можно выполнять в домашних условиях, так как риск травмирования минимален. Здесь работают только трапециевидные мышцы. Само упражнение является изолирующим, поэтому его стоит делать в самом конце тренировки.

Для начала принимается исходное положение:

  1. Расположить ноги на ширине плеч, ступни параллельно друг другу.
  2. Взять гриф верхним средним хватом.
  3. Выпрямить спину, не прогибая в поясничном отделе.

Выполнение шрагов:

  1. Сделав вдох, поднять одновременно оба плеча, имитируя погружение в них головы.
  2. Спустя три-четыре секунды сделать выдох и вернуться в исходное положение.
  3. Без задержек в нижней точке выполнить следующее повторение.

Советы специалистов:

  • Не нужно наклоняться вперед.
  • В случае использования больших весов допускается разнохват.
  • Не стоит стараться поднять снаряд за счет мышц рук.

Заключение

Как видно, упражнения на спину со штангой в домашних условиях выполнять не так уж сложно. Если придерживаться правильной техники, о травмах можно даже и не думать.

упражнения на спину со штангой в домашних условиях

Предоставленный выше комплекс обязательно покажет первые результаты уже после 4-5 занятий. Лучше всего хотя бы пару тренировок провести в тренажерном зале, где тренер откорректирует рабочий вес и технику выполнения, а уж потом приобретать гриф и блины и отправляться домой.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *