10 лучших упражнений на трицепс
28 августа Ликбез Спорт и фитнес
Без них вы не накачаете руки.
Ия Зорина
Автор Лайфхакера, атлет, КМС
Поделиться
0Трицепс — это мышца плеча с тремя головками: длинной, медиальной и латеральной. Она работает каждый раз, когда вы разгибаете конечность в плечевом или локтевом суставе. Но чтобы накачать трицепс, разгибать руку надо под нагрузкой.
Выберите 1–2 подходящих вам по сложности упражнения. Включите их в свои тренировки и чередуйте каждую неделю. Разный тип нагрузки предотвратит привыкание и обеспечит постоянный рост.
Выполняйте 3–5 подходов по 8–12 раз. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но техника не страдала.
1. Алмазные отжимания
Фото: Александр Старостин / ЛайфхакерВ обычных отжиманиях большая часть нагрузки приходится на грудные мышцы.
В алмазных за счёт узкой постановки рук акцент смещается на трицепсы.
Упритесь ладонями в пол так, чтобы большие пальцы соединялись, образуя «алмаз». Напрягите пресс и ягодицы, чтобы сохранять правильную форму тела, опустите плечи.
Выполняйте отжимания в полном диапазоне, до касания грудью пола.
2. Обратные отжимания на скамье
Фото: Александр Старостин / ЛайфхакерЕщё одно упражнение без специального оборудования. Найдите невысокую опору, повернитесь к ней спиной и поставьте ладони так, чтобы пальцы смотрели в стороны. Благодаря этой необычной постановке рук плечевой сустав будет меньше выходить вперёд, а значит, сократятся шансы повредить его.
Выпрямите ноги, не поднимайте плечи. Опуститесь до параллели плеч с полом, а затем выжмите себя наверх. Старайтесь делать упражнение плавно, без рывков: так вы максимально нагрузите трицепс и не травмируете сустав.
3. Отжимания на брусьях
Фото: Александр Старостин / ЛайфхакерЭто упражнение можно выполнять с дополнительным весом или без него, если ваши мышцы ещё не готовы к утяжелению.
Возьмитесь за брусья, не поднимайте плечи, сведите лопатки. Опуститесь до параллели плеч с полом. Корпус держите прямо, не наклоняйтесь вперёд: это позволит максимально загрузить трицепсы. Выжмите себя наверх и повторите упражнение.
Если у вас пока не получается выполнять отжимание на брусьях с весом своего тела, попробуйте сделать его с помощью эспандера. Накиньте резиновую ленту на брусья, вставьте ноги в петлю и отжимайтесь с поддержкой.
4. Французский жим лёжа со штангой
Фото: Александр Старостин / ЛайфхакерДля этого упражнения можно использовать разные грифы: прямой, EZ или W. Изогнутый гриф позволяет взяться за штангу немного под углом — так удобнее.
Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Поднимите штангу перед собой и отведите прямые руки за голову. Если они будут перпендикулярны телу, в крайней точке трицепс будет отдыхать.
Теперь согните руки в локтях и опустите штангу за голову. Плечи не меняют своего положения, работают только предплечья.
Верните штангу обратно и повторите.
5. Жим гантели из-за головы
Фото: Александр Старостин / ЛайфхакерВ этом упражнении трицепс сначала растягивается под нагрузкой, а затем сокращается, чтобы вернуть руки в исходное положение.
Обхватите блин гантели двумя руками, поднимите её и отведите за голову. Теперь согните руки в локтях, опустите гантель и снова поднимите. Следите, чтобы плечи не двигались: работают только предплечья.
6. Разгибание рук с гантелями в наклоне
Фото: Александр Старостин / ЛайфхакерЭто упражнение задействует не только трицепсы, но и задний пучок дельтовидных мышц. Это маленькие и слабые мышцы, поэтому не берите большой вес.
Наклонитесь вперёд с прямой спиной, руки с гантелями согните в локтях под прямым углом и держите близко к телу.
Разогните руки, а потом вернитесь в исходное положение. Не меняйте угол наклона спины, не двигайте плечами — работают только предплечья.
7. Разгибание одной руки с опорой на лавку
Фото: Александр Старостин / ЛайфхакерВ отличие от предыдущего упражнения, тут вы опираетесь на лавку и работаете одной рукой.
А потому можете взять больший вес и лучше прокачать трицепс.
Поставьте на лавку левую руку и колено, спину держите прямой, плечи опустите. Возьмите гантель в правую руку, согните локоть под прямым углом. Выпрямите его, удерживая близко к телу, а затем верните обратно.
8. Разгибание рук на блоке с канатной рукоятью
Фото: Александр Старостин / ЛайфхакерРазворот рук наружу позволяет больше нагрузить латеральную головку трицепса, то есть его внешнюю сторону.
Повесьте на блок канатную рукоять, возьмитесь за оба её конца. Примите устойчивое положение, выпрямите спину, опустите плечи, локти держите близко к туловищу.
Тяните рукоять вниз, пока руки не распрямятся. Одновременно разводите концы рукояти, разворачивая руки локтями в стороны.
9. Разгибание рук на блоке обратным хватом
Фото: Александр Старостин / ЛайфхакерТакое исполнение позволяет лучше нагрузить медиальную головку трицепса, расположенную ближе к внутренней части руки.
Повесьте на блок обычную рукоять, возьмитесь за неё обратным хватом.
Разгибайте локти до полного распрямления руки и сгибайте обратно.
10. Разгибания на блоке из-за головы
Фото: Александр Старостин / ЛайфхакерВ исходном положении трицепсы растянуты. Это увеличивает нагрузку на мышцы и позволяет лучше проработать их.
Встаньте спиной к блоку, возьмитесь за канатную рукоять и поднимите её над головой. Согните руки в локтях под прямым углом, выставьте согнутую ногу вперёд, чтобы принять устойчивое положение.
Теперь выпрямляйте и сгибайте руки.
Читайте также 💪🧐
- Программы тренировок для тех, кто хочет иметь красивое тело
- Как делать обратные отжимания, чтобы укрепить руки и не навредить плечам
- 15 упражнений, которые сделают руки красивыми
- 8 эффективных упражнений на бицепс
- 16 лучших упражнений с гирями, которые сделают вас сильнее и выносливее
Упражнения на трицепс в тренажерном зале для мужчин с эффективными тренировками
Учитывая, что мышцы трицепсов составляют две трети общей мышечной массы рук, они заслуживают особого внимания.
Когда дело касается больших рук, в центре внимания обычно находятся бицепсы. В действительности, часто культуристы не достигают полного потенциала развития именно своих трицепсов. Они «топчутся на месте», используя одни и те же избитые базовые упражнения.
Изучив данный материал вы сможете с легкостью собирать тренировочные комплексы любой сложности. Вот один из примеров программы, которая разобрана в конце статьи.
Упражнения тренировки:
- Французский жим EZ штанги на наклонной скамье, 3х10
- Разгибание рук на блоке c v-образной насадкой, 3х10
- Разгибание двумя руками на трицепс в положении стоя, 3х10
- Разгибание на трицепс обратным хватом, 3х10
Учитывая факт, что мышцы трицепсов составляют две трети общей мышечной массы рук, они заслуживают особого внимания. Именно эти мышцы формируют красивые, гармонично развитые руки, и выделяют вас среди других атлетов.
Анатомия трицепса
Как следует из названия, «три» подразумевает, что данная группа мышц состоит из трех головок – боковой (снаружи), медиальной (в центре) и длинные (внутри). Медиальная – самая короткая. Именно она формирует желанную подковообразную форму трицепса.
Большая часть трёхглавой мышцы находится на плечевой кости, где соединяются все три головки. По этой причине, для того чтобы максимально проработать эти мышцы, необходимо очень качественно выполнять каждое упражнение.
Для трицепсов существуют множество упражнений, но в то же время почти невозможно изолированно воздействовать на каждый пучок мышц. Однако, в любом случае, в разных упражнениях работа сфокусирована на той или иной головке.
Как работать с упражнениями
Предлагаемые далее комплексы тренировок на трицепсы выбраны не просто так – первое направлено на набор массы и прорабатывает все три головки.
Остальные упражнения более детально сосредотачиваются на каждой части трёхглавой мышцы.
Подберите такой вес, чтобы могли выполнить рекомендованное количество повторений, но при этом последний раз должен быть самым трудным. Отдыхайте между подходами столько времени, чтобы полностью восстановилось дыхание, и вы были готовы повторить всё ещё раз.
Изолирующие упражнения на трицепс в зале
Далее представлены базовые движения, которые должны быть в арсенале любого атлета.
Разгибания рук с гантелями или Французский жим со штангой
Это отличное начало тренировки на трицепсы. Упражнение стимулирует всю трехглавую мышцу плеча и подготавливает её для дальнейшей работы. Его можно разнообразить, используя вместо гантелей штангу, а также работать прямым или обратным (пронированным) хватом.
Разгибания рук с гантелями лежа (пронированным хватом)
- Лягте спиной на горизонтальную скамью, выпрями руки над головой под углом 90 градусов по отношению к телу.
Гантели должны оказаться над глазами. - Стопы стоят на полу, или же, если у вас есть какие-либо проблемы со спиной, то можно поставить их на скамью.
- Медленно опускайте предплечья, сгибая руки в локтях. Концентрируйтесь на работе трицепсов. Плечи и верхняя часть рук при этом остаются неподвижными.
Локти направлены к потолку. Когда гантели опускаются к ушам, вы должны чувствовать растяжение трицепсов. Выпрямите руки обратно в исходное положение. Работа по полной амплитуде движения обеспечивает максимальную проработку мышц.
Крайне важно сконцентрироваться на работающих мышцах и не двигать плечами. Не допускайте, чтобы локти расходились в стороны. На протяжении всего движения сохраняйте верхнюю часть рук на ширине плеч и перпендикулярно телу.
В любом упражнении начните в одного-двух разминочных подходов, а затем переходите к более тяжёлым гантелям. Если вы готовитесь к соревнованиям, выполняйте по 4 рабочих подхода по 8-10 повторений.
Альтернативно, можно выполнять французский жим, доступный в разных вариациях:
Классический вариант:
Французский жим лежа
- Возьмите штангу прямым хватом и лягте на скамью. На вдохе медленно опустите вес, чтобы гриф коснулся лба.
- Плечи и локти при этом не подвижны. На выдохе, концентрируясь на работе трицепсов, поднимите штангу обратно в исходное положение.
На наклонной скамье:
Французский жим EZ штанги на скамье с отрицательным наклоном
- Лягте на скамью головой вниз, узким хватом возьмите штангу и поднимите ее со стоек, руки перпендикулярны полу.
- Медленно опускайте штангу, пока гриф не коснется лба. На выдохе поднимите штангу в исходное положение.
Разгибание рук на блоке
Разнообразие – ключ к хорошей тренировке. Работа на тросовом тренажёре обеспечивает напряжение рабочей мышцы на протяжении всей амплитуды движения.
Разгибание на трицепс на блоке с использованием канатной рукояти представляет собой отличное дополнение к любому комплексу упражнений на трицепсы, так как они позволяют выпрямить предплечья за фронтальную плоскость тела.
Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять
- Прикрепите тросовую рукоять к верхнему блоку. Возьмитесь за концы хватом, ладонями друг к другу.
- Кулаки должны почти соприкасаться. Отведите плечи назад и поднимите грудь. Верхние части рук, также немного отведены назад и прижаты к телу.
- Выпрямляя руки, максимально напрягайте трицепсы и разводите концы тросовой рукояти. Внизу ладони обращены в пол. Медленно верните руки в исходное положение у груди.
Чтобы выжить максимум из этого упражнения, темп должен быть интенсивным.
Альтернативно, можно выполнять разгибание рук c V-насадкой:
Разгибание рук на блоке c v-образной насадкой
- Возьмите v-образный гриф хватом сверху, встаньте прямо.
Прижмите часть руки от плеча до локтя к корпусу. - Предплечья держите перпендикулярно корпусу. На выдохе опустите блок вниз до передней части бедра, на вдохе вернитесь в исходное положение.
Двигаться должны только предплечья.
Выполните 3 подхода по 10-12 повторений упражнения по вашему выбору.
Разгибание руки назад (сидя или в упоре)
Разгибание гантелей заставляет трицепсы работать в самом слабом положении (полное сгибание). Акцент направлен на медиальную и латеральную головки. Здесь необходимо работать с максимальным весом. Это сложно, но позволяет проработать мышцы на всей амплитуде движения. При этом верхняя часть рук должна оставаться параллельной полу.
По мере утомления мышц, локоть может опускаться. Этого нельзя допускать, так как снижается эффективность упражнения.
Разгибание гантелей назад
- Возьмите гантель хватом «молот», ладонью к туловищу.
Наклонитесь вперёд таким образом, чтобы корпус был почти параллелен полу. - Для устойчивости, упритесь свободной рукой и коленом на скамью. Рабочая рука должна быть согнута в локтевом суставе под прямым углом.
Если хотите, чтобы плечи и корпус были на одной линии, можете выполнять это упражнение, стоя обеими коленями на скамье. Плотно прижимая руку к туловищу, начинайте выпрямлять её назад. В верхней точке движения, рука должна быть полностью прямой и параллельна полу (или туловищу).
Медленно, контролируя движение, вернитесь в исходное положение. Не допускайте рывков и не размахивайте гантелью.
Концентрируйтесь на работе трицепса. Старайтесь работать исключительно трицепсом, не перенося нагрузку на другие мышцы. Чтобы не травмировать суставы, избегайте вращательных движений запястьями.
Альтернативно, можно выполнять разгибание двумя руками на трицепс:
Разгибание двумя руками на трицепс в положении стоя
- Возьмите гантели в руки, согните ноги, наклоните корпус вперед, пока спина не станет параллельна полу.
- Расположите плечи и гантели параллельно полу, между предплечьем и плечом угол в 90 градусов. На выдохе поднимите вес, на вдохе вернитесь в исходное положение.
Двигаться должны только предплечья.
Выполните 10-12 повторений и поменяйте руки. Каждой рукой по 3 подхода.
Тяга блока обратным хватом
Когда мышцы уже достаточно устали, завершить тренировку можно разгибание на трицепс обратным хватом: (на фото показан пример работы двумя руками). Это одно из самых безопасных упражнений на трицепсы. Обратный хват немного усложняет работу и заставляет сконцентрироваться на технике, а не на большом весе.
Данное упражнение прекрасно развивает связь «мозг-мышца».
Разгибание на трицепс обратным хватом
- Прикрепите прямую рукоять к верхнему блоку и возьмитесь обратным хватом (ладонями вверх). Держите плечи на одной линии с туловищем и прижатыми к нему.
- Согните руки в локтях, так чтобы ладони оказались на уровне груди, развёрнутыми к корпусу.
- Выпрямляйте руки и тяните рукоять вниз, напрягая, при этом, трицепсы. Для большего сопротивления в верхней фазе движения, станьте ближе к тренажёру.
Альтернативно, можно выполнить разгибание рук:
Разгибание рук из-за головы на нижнем блоке
- Прикрепите веревочную рукоять к нижнему блоку. Встаньте спиной к тренажёру. Согните руки за головой. Локти развёрнуты в стороны.
- Выпрямите руки вверх над головой, напрягая трицепсы. Следите, чтобы верхняя часть рук оставалась неподвижной.
Выполните 3-4 подхода по 15. Работайте медленно, контролируя каждое движение.
Базовые упражнения на трицепс в зале и на улице
Следующие «классические» комплексные упражнения сослужат в вам хорошую службу в формировании структуры мышц.
Отжимания на скамье
- Встаньте спиной к скамье. Упритесь в край скамьи прямыми руками на ширине плеч.
- На вдохе медленно опустите тело, сгибая руки в локтях. На выдохе, напрягая трицепсы, выпрямите руки, и поднимите корпус обратно вверх.
Отжимания на скамье
Отжимания на брусьях
Держите тело на вытянутых руках. На вдохе медленно опуститесь, сохраняя корпус ровным в вертикальном положении. Согните руки до прямого угла, локти держите близко корпусу. На выдохе, концентрируясь на трицепсах, выпрямите руки обратно.
Отжимания на брусьях
Отжимания с узкой постановкой рук
Лягте на пол лицом вниз и поставьте руки в узкую позицию. На вдохе опуститесь вниз почти до самого пола, на выдохе поднимите верхнюю часть тела в исходное положение. Локти смотрят назад. Задержитесь на секунду, затем повторите упражнение.
Отжимания с узкой постановкой рук
Разноуровневые отжимания
- Примите позицию упор лежа так, чтобы одна рука располагалась на уровне пояса, а вторая под плечевым суставом.
- Согните руки в локтевых суставах до касания грудью пола и разогните обратно. Локти направляйте вдоль корпуса. Всё тело должно быть как единая линия.
- Выполните необходимое количество повторений на одну сторону, затем на другую, поменяв руки местами.
Разноуровневые отжимания
Глубокие отжимания от штанги под углом на трицепс
Установите штангу в стойке на уровне груди. Возьмите гриф прямым хватом на ширине плеч и немного отойдите назад. Опирайтесь о штангу на вытянутых руках. Сгибая руки, опускайтесь к штанге. Голова должна оказаться под грифом. Задержитесь и выпрямите руки.
Глубокие отжимания от штанги под углом на трицепс
Выход на прямые руки из положения планки
Примите позу планки. Упираясь ладонями в пол, выпрямите локти и поднимите корпус над полом. Всё тело должно быть в напряжении. Медленно сгибая локти, опустите предплечья в исходное положение.
Выход на прямые руки из положения планки
Программы тренировок на трицепс
С этими эффективными упражнениями предлагаем комплекс 2-х программ тренировок, которую можно чередовать через 1-2 недели для дополнительного эффекта. Лучше всего уделять трицепсам особое внимание один раз в неделю.
Первый вариант тренировки рекомендуем новичкам для базовой проработки мышц рук.
Программа тренировок на трицепсы. Тренировка 1
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Второй вариант тренировки — более технически сложный и рекомендуется более опытным мужчинам для проработки их мощных рук. Тем не менее, обе программы будут идеально работать для всех атлетов.
Программа тренировок на трицепсы. Тренировка 2
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Как вы почувствуете себя комфортно с предложенными комбинациями упражнений, дополнительные идеи и универсальные ключи к успеху в прокачке можете изучать далее и накачать сильные предплечья до идеальных форм.
Комбинации групп мышц
Среди мышц верхней части тела трицепсы, как правило, труднее всего поддаются развитию. Из-за своего большого размера по сравнению с бицепсами, большие развитые трицепсы создают потрясающий общий вид рук.
Функционально, сильные руки вносят немалый вклад в развитие всей верхней части тела, так как они участвуют во всех толчковых упражнениях, включая жим на блоке и жим гантелей. Помните также, что при работе на грудь и плечи, всегда включаются трицепсы.
Поэтому, планируя свой тренировочный сплит, учитывайте время восстановления этой группы мышц.
Рекомендуем следующие комбинации для эффектиных сплит-тренировок:
- тренировка трицепс + бицепс
- тренировка трицепс + плечи
- тренировка трицепс + спина
- тренировка трицепс + грудь
Не допускайте, чтобы трицепсы были вашим слабым звеном. Формируя верхнюю часть тела, максимально реализуйте потенциал трёхглавых мышц, и тогда на сцене и пляже вам не будет равных. Если хотите завоевывать внимание окружающих и судей, убедитесь, что поработали над своими трицепсами!
Мы верим в ваше упорство и силу духа. Докажите, что мы в вас не ошиблись!
ФИТНЕС-ЭКСПЕРТ Евгений Аввакумов: Записаться ко мне на онлайн-тренировки, получить тренировочный план или записаться на полноценное сопровождение — можно через сервис TrainWith.Pro
16 упражнений на трицепс и 11 тренировок на трицепс
Они могут приносить удовольствие, когда вы их повторяете, но сжимать сгибание за сгибанием за сгибанием недостаточно, если вы серьезно относитесь к созданию рук, способных разорвать рукава.
Извините, что приношу плохие новости, но если вы хотите развить суперразмерные руки, вам понадобятся упражнения на трицепс и тренировки на трицепс.
Подумай об этом. Они могут быть спрятаны за спиной (там, где вы их не видите), но ваши трицепсы составляют более двух третей массы плеча. Это слишком много мышц, которыми можно пренебречь. Накачать толстые, развитые трицепсы означает построить толстые, развитые руки.
Но если вы думали, что сможете значительно увеличить размер рук, просто добавив несколько упражнений на трицепс в конце тренировки, подумайте еще раз. Исследование, опубликованное в Journal of Science and Medicine in Sport , показало, что если вы хотите увеличить размер небольших мышечных групп, таких как плечи, бицепсы и трицепсы, вам следует тренировать их в начале тренировки, прежде чем переходить к большие мышцы, такие как грудь и спина.
Ниже мы собрали 16 лучших упражнений на трицепс и некоторые из лучших тренировок на трицепс. Начните свои тренировки с ними, и вскоре вы станете счастливым обладателем пары универсальных ружей.
Пью, пью.
Вам также понравится
ШУБХАНГИ ГАНЕШРАО КЕНЭGetty Images
Какие у вас трицепсы?
Мы знаем, что вы хотите познакомиться с лучшими упражнениями на трицепс (вот почему вы здесь, верно?), поэтому мы будем краткими. Проще говоря, ваши трицепсы — это мышцы, расположенные на задней поверхности плеча и состоящие из трех головок: латеральной, медиальной и длинной. Если вы хотите поразить все три головы, вам понадобится ряд различных упражнений и множество различных тренировок трицепсов, о чем и пойдет речь в следующем разделе этой статьи.0003
16 лучших упражнений на трицепс
Без лишних слов, вот 16 лучших упражнений на трицепс, которые задействуют ваши трицепсы со всех сторон. О, и если вы работаете из дома, то номера с 9 по 16 были выбраны специально для вас.
1. Жим лежа узким хватом
Жим лежа — отличное упражнение на трицепс для проработки груди и кора. Располагая руки ближе друг к другу, вы заставляете ваши трицепсы работать усерднее, что может привести к новому росту и большей силе.
Как это делать:
- Возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч и держите ее над грудью, полностью выпрямив руки.
- Опустите штангу прямо вниз, сделайте паузу, а затем выжмите штангу обратно в исходное положение.
2. Отжимания на трицепс со скакалкой
Это упражнение задействует ваши трицепсы, но только если вы делаете это правильно. Если вы используете слишком большой вес, вы задействуете мышцы спины и плеч, не достигнув цели. Если вы не можете опустить плечи, облегчите нагрузку.
Как это сделать:
- Прикрепите веревочную ручку к верхнему шкиву канатной станции. Согните руки и возьмитесь за перекладину хватом сверху, ладони на ширине плеч. Прижмите плечи к бокам.
- Не двигая плечами, толкайте штангу вниз, пока ваши локти не зафиксируются. Медленно вернитесь в исходное положение.
3. Отжимания на брусьях (продвинутый уровень)
Поскольку вы поднимаете вес всего тела, ваши трицепсы должны работать с гораздо большей нагрузкой, чем в изолирующих упражнениях.
Как это сделать:
- Поднимитесь на параллельных брусьях так, чтобы туловище было перпендикулярно полу; вы будете поддерживать эту позу на протяжении всего упражнения. (Наклон вперед сместит акцент на грудь и плечи.)
- Согните колени и скрестите лодыжки. Медленно опускайте тело, пока плечевые суставы не окажутся ниже локтей. (Большинство парней не доходят до этой позиции.)
- Поднимитесь, пока ваши локти не выпрямятся, но не зафиксируются. Если у вас проблемы с плечом, пропустите это упражнение.
4. Изолированное разгибание трицепса
Когда вы тренируете трицепс, вы можете забыть, что мышца состоит из трех частей: латеральная головка, медиальная головка и длинная головка. Последняя часть может не всегда привлекать к себе внимание, которого она заслуживает, если только вы регулярно не выполняете упражнения, подобные этому, с руками над головой, чтобы изолировать длинную голову.
Как это сделать:
- Сядьте на скамью и возьмите одну гантель.
Обеими руками сформируйте ромбовидную форму, чтобы взяться за верхний конец гири. Поднимите гантель над головой, держа локти поднятыми и напряженными. - Опустите гантель вниз к верхней части спины, согнув локоть, удерживая грудь сильной и плечи неподвижными.
- Поднимите вес, полностью выпрямив руки, сделав паузу на счет, чтобы сжать в верхней точке движения.
5. Skullcrushers (разгибания на трицепс лежа)
Хотя существует множество вариантов этого движения, все они имеют одну общую черту: разгибание локтя. Когда верхние части рук фиксируются в положении, в игру включаются длинная и боковая головки трицепса. Увеличение угла наклонной скамьи задействует длинную головку трицепса, в то время как при выполнении движения на наклонной скамье больший упор делается на боковую головку трицепса.
Как это делать:
- Возьмитесь за EZ-штангу внутренними хватами хватом сверху и вытяните руки прямо вверх.
- Удерживая локти зафиксированными и согнутыми, медленно опускайте штангу, пока она не окажется примерно в дюйме от вашего лба. Всегда держите верхнюю часть рук перпендикулярно полу.
- Медленно вытяните руки в исходное положение, не блокируя локти.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
6. JM Press
«Это не то упражнение, которое вы, вероятно, увидите в коммерческом тренажерном зале», — объясняет тренер по силовой и физической подготовке Крис Макканн. «Зайдите в любой серьезный зал для пауэрлифтинга, и вы увидите, что это одно из ключевых упражнений для построения суперсильных трицепсов».
Как это делать:
- Используя узкий хват, расположитесь так же, как и для жима лежа узким хватом, с локтями, расположенными под углом 45 градусов к телу
- Возьмите штангу и снимите ее со стоек, полностью вытянув руки.
- Согните локти примерно на 45 градусов в стороны и направьте их к стопам
- Согните руки в локтях и опустите штангу так, чтобы она встретилась где-то между верхней частью груди и подбородком, ваши предплечья и бицепсы соприкоснулись.
- Выпрямите локти, чтобы выжать штангу вертикально вверх. Это один представитель.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
7. Отжимания на тросе снизу
«Используйте две рукоятки, а не прямой гриф, для более удобного упражнения на локти, которое позволит вам получить большее сжатие в конечной точке», — говорит Макканн.»
Как это сделать:
- Возьмитесь за две ручки тросового тренажера
- Вытяните обе руки вниз, делая паузу в напряжении и возвращаясь назад, пока предплечье не окажется близко к плечу.
8.
Разгибания с гантелями на трицепс«Оставьте их на конец тренировки, выполняя подходы с большим числом повторений — 15+», — говорит Макканн.
Как делать:
- Возьмите гантель и сядьте на скамью со спинкой.
- Вытяните руку над головой, пока она не окажется перпендикулярно полу и рядом с головой.
- Поверните запястье так, чтобы гантель указывала на пол.
- Медленно опустите гантель за голову. Вернитесь в исходное положение, напрягая трицепсы и делая выдох.
- После выполнения предписанных повторений поменяйте руки местами и повторите. Это один набор.
9. Алмазное отжимание
Нет ничего проще, чем это упражнение на трицепс. Стандартное отжимание отлично подходит для груди и рук, но если свести руки ближе друг к другу, то акцент будет сделан прямо на трицепсы. Вы все равно получите некоторую работу для своих грудных мышц с этим вариантом, но ваши трицепсы должны действительно почувствовать жжение к тому времени, когда вы закончите.
Как это сделать:
- Опуститесь в стандартную планку или позицию для отжиманий. Сведите руки близко друг к другу на уровне груди, при этом большие пальцы соприкасаются друг с другом, а указательные пальцы соприкасаются. Ваш позвоночник должен быть прямым, а кор и ягодицы должны быть напряжены.
- Опуститесь на пол. Сделайте паузу, сохраняя напряжение в коре и ягодицах, затем вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.
10. Отжимания на скамье (базовые)
Если у вас проблемы с обычными отжиманиями, почему бы не попробовать отжимания от скамьи? Убедитесь, что вы опускаетесь медленно, максимизируя время нахождения в напряжении, прежде чем резко подняться. Как только вы закончите, ваши трицепсы будут гореть.
Как выполнять:
- Встаньте лицом от скамьи, возьмитесь за нее обеими руками на ширине плеч.
- Вытяните ноги перед собой. Медленно опускайте тело, сгибая локти, пока рука на предплечье не образует угол 9.
Угол 0 градусов. - Используя трицепсы, поднимитесь в исходное положение.
11. Жим гантелей с пола
В этом варианте классического жима лежа предпочтение отдается локаутной части подъема, которая максимально нагружает трицепсы. А поскольку нагрузка с гантелями распределяется по-другому, чем со штангой, вашим стабилизирующим мышцам приходится работать больше, чтобы удерживать вес в правильном положении.
Как это сделать:
- Возьмите по гантели в каждую руку и лягте спиной на пол.
- Держите гантели над головой и согните руку, чтобы опустить гири.
- Коснитесь локтями земли, сделайте паузу, затем снова поднимите их.
12. Классическое отжимание
Старые — самые лучшие. Традиционные отжимания работают с грудью, кором и трицепсами. Прелесть этого движения в том, что его можно выполнять где угодно. Вы можете усложнить задачу, надев утяжеляющий жилет.
Как это делать:
- Сядьте, опираясь на пальцы ног и руки под плечами, тело прямо. Позаботьтесь о том, чтобы ваш корпус был зафиксирован так, чтобы между головой, ягодицами и пятками образовалась прямая линия.
- Опускайтесь, пока ваша грудь не окажется в дюйме от земли, затем резко поднимитесь, полностью выпрямив руки.
Использование одной руки одновременно изолирует грудную клетку и трицепсы, обеспечивая интенсивную работу мышц.
Как это делать:
- Лягте на пол и держите гирю в одной руке, предплечьем опираясь на пол.
- Вытяните руку и выжмите гирю прямо к потолку. Это один представитель. Опустите гирю и повторите.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
14. Удлинители локтей
«Стремитесь к очень медленной и контролируемой эксцентрической фазе для этого упражнения», — говорит Макканн.
Как это делать:
- Из положения для жима вверх переместитесь на предплечья и положите руки ладонями вниз на пол
- Отожмите руки, разгибая локти, пока руки не станут почти прямыми
- Медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение.
«Вы получите больший диапазон движений, а значит больше времени под напряжением и больший рост мышц», — объясняет Макканн.
Как это сделать:
- Начните, поставив ноги вместе, руки на ширине плеч, локти вытянуты
- Положите руки на возвышенный предмет, такой как паралет, гири, книги или блоки
- Опускайте свое тело вниз, пока оно не пройдет над поднятыми объектами
- Пауза и движение назад
«Оставьте их на конец тренировки, выполняя сверхвысокие повторения в 30+», — говорит Макканн.
- Наденьте эспандер на перекладину над головой.
- Держите нейтральным хватом, локти согнуты, руки перед грудью.
- Сосредоточьтесь на своих трицепсах и потяните вниз, разводя руки при этом, чтобы полностью задействовать целевые мышцы.
градиризGetty Images
Идеальная тренировка трицепса из 5 движений
Любая комбинация этих 16 упражнений даст вашим трицепсам хорошую тренировку, но вот как мы строим наши трицепсы.
Эластичные эспандеры Веревочные отжимания
Наборы: 3
Повторения: 10
Отдых: 60 секунд
Прикрепите эластичную ленту к горизонтальной поверхности. Держите локти прижатыми к бокам, возьмитесь за ленту, напрягите мышцы кора и опустите руки, пока они полностью не выпрямятся, затем вернитесь в исходное положение. Двигаться должны только ваши предплечья.
Dumbbell Chest Press
Perform the dumbbell chest press and skullcrusher as a superset
Sets: 3
Reps: 10-12
Rest: Superset
Лягте на скамью, установленную под углом 45 градусов, и поднимите гантели до уровня плеч ладонями от себя.
На выдохе отжимайтесь обеими руками. Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
Гантели Skullcrusher
Подходы: 3
Повторения: 10-12
Отдых: Суперсет
Вытяните руки вверх, выпрямите гантели. Удерживая локти зафиксированными и согнутыми, медленно опускайте штангу, пока она не окажется примерно в дюйме от вашего лба. Медленно вытяните руки в исходное положение, не блокируя локти.
Отжимания от пола
Подходы: 3
Повторения: 10-12
Отдых: 60 секунд
Встаньте лицом от скамьи, возьмитесь за нее обеими руками на ширине плеч. Вытяните ноги перед собой. Медленно опускайте тело, сгибая локти, пока рука на предплечье не образует угол 90 градусов. Используя трицепс, вернитесь в исходное положение.
Diamond Press-Up
Наборы: 3
Повторения: 15-20
Отдых: 60 секунд
Примите положение для жима и сложите руки так, чтобы указательные и большие пальцы образовывали ромб.
Держите спину прямой во время опускания, пока грудь почти не коснется пола, затем вернитесь в исходное положение.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
3 разумных способа накачать большие руки
Наращивание трицепсов не всегда зависит от того, сколько вы можете поднять, иногда важнее то, как вы поднимаете, как объясняет исследователь в области наращивания мышечной массы и потери жира, доктор Брэд Шенфельд.
«Слегка растянув мышцу перед ее сокращением — как это происходит, например, во время сгибания рук на наклонной скамье, когда ваша рука находится позади вас, — вы максимизируете нагрузку на мышцу и увеличиваете ее способность производить силу», — говорит Шенфельд. Вы сможете поднимать больше и расти быстрее.
Точно так же вам не всегда нужно держать гантели или гири традиционным способом. Научитесь время от времени использовать «смещенный» хват.
Держите большие пальцы или мизинцы прижатыми к краю рукоятки гири, и, когда вы поднимаете вес, вашим трицепсам придется работать еще усерднее, чтобы предотвратить вращение гирь во время движения.
Наконец, попробуйте использовать полотенце. Мало того, что скромное полотенце является гениальным решением для подтягиваний, но, обернув его вокруг выбранного вами веса, вы нагрузите хват и предплечья, задействовав при этом трицепсы и бицепсы.
Лучшие упражнения для трицепсов
Нужна дополнительная информация по развитию трицепсов? Ознакомьтесь с некоторыми из наших лучших упражнений на трицепс, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале:
Лучшие завершающие упражнения на трицепс
Иногда у вас нет времени или желания посвятить целую тренировку максимальному развитию трицепсов. . Вместо того, чтобы пропускать подходы и повторения, вы можете взорвать руки менее чем за 10–15 минут. Позвольте нам поговорить с вами об этом…
Финишер на трицепс #1
Тяга на трицепс на блоке со штангой
Дропсет: повторение до отказа > меньший вес > повторение до отказа > меньший вес > повторение до отказа
3 подхода 90 к высокому шкиву канатной станции.
Сгибание черепа с гантелями
12 повторений, 3 подхода
- Лягте спиной на скамью с двумя гантелями прямо на плечах. Напрягите пресс и прижмите нижнюю часть спины к скамье.
- Сгибаясь только в локтях, опустите гири, пока они почти не коснутся плеч, сохраняя напряжение тела в исходном положении. Отжимайтесь назад, выпрямляя только в локтях.
Подтягивание троса с удлинением троса
12 повторений, 3 подхода
- Прикрепите трос к верхнему положению и переместите его к тросовому шкиву.
Встаньте лицом к тренажеру и возьмитесь за концы веревки обеими руками, ладонями друг к другу. - Начните с согнутых локтей и рук перед грудью. Тяните его прямо вниз, делая все движения в локтевых суставах. В нижней точке разведите руки в стороны, почувствуйте напряжение в трицепсах, затем вернитесь в исходное положение и повторите.
Отжимания на трицепс
12–15 повторений, 3 подхода
- Возьмитесь за перекладины станка для отжиманий ладонями внутрь и прямыми руками.
- Медленно опускайтесь до тех пор, пока локти не окажутся под прямым углом, следя за тем, чтобы они оставались прижатыми к телу и не расходились. Поднимитесь наверх и повторите.
Жим штанги лежа узким хватом
10 повторений, 3 подхода
- Лягте на горизонтальную скамью и возьмите штангу узким хватом сверху.
- Из исходного положения сделайте вдох и медленно опустите штангу, пока она не коснется середины груди.
- Резко верните штангу в исходное положение на выдохе. Сосредоточьтесь на том, чтобы толкать штангу, используя трицепсы.
Финишный трицепс #2
Жим гантелей от груди на плоской подошве
4 подхода по 8-12 повторений
Наклонная наклонная гантельская жимная пресса
3 Наборы из 8-12 повторений
Ганфельные дробилки
3 Sets 8-12 Reps
Triceps Coverd 2
Triceps Coverd 2
Triceps Coverd 9000 2
9003
9003
9003
. нон-стоп
TRX разгибание на трицепс
3 подхода 8-12 повторений
Жим от пола и отжимания суперсет
2
7 затем 9и 9, 8 и 8, и так далее, пока вы не сделаете по 1 повторению в каждом)
Завершающий трицепс #3
10 лучших упражнений для тренировки трицепса для наращивания мышечной массы
Грудь | Назад | Плечи | Бицепс | Трицепс | Ноги | Пресс
Трицепсы составляют примерно две трети плеча, поэтому, если вы хотите иметь большие руки, обязательно наращивайте трицепс. Проблема в том, что у каждого лифтера свой подход. Некоторые просто выполняют всевозможные отжимания, в то время как другие проводят час, стоя у стойки с гантелями. Как лучше? Ну, это зависит от того, какой ход ты пытаешься там сделать.
Вот почему мы сузили ваши десятки вариантов до этих 10 лучших упражнений для наращивания мышц плеча, используя следующие критерии:
- Простота обучения и выполнения
- Общая мышечная стимуляция и интенсивность
- Популярность среди несгибаемых атлетов и бодибилдеров (это важно!)
- Наличие оборудования в коммерческих спортивных залах
Вы также можете применить эти движения в трех полных тренировках ниже. Соедините одно с лучшими упражнениями на грудь в понедельник, затем другое с бицепсом в пятницу, и у вас есть рецепт более обтягивающей футболки. Только не забывайте есть и добавки для роста!
10 лучших упражнений на трицепс
- Крушитель черепов
- Жим лежа узким хватом
- Отжимания на трицепс
- Отжимания от скамьи
- Отжимания на трицепс в тренажере
- Борт-пресс
- Разгибание рук с гантелями над головой
- Удлинение троса над головой с веревкой
- Отдача троса с одной рукой
- Кабельное нажатие вниз
- Лучший выбор веса тела: отжимания узким хватом
Skullcrusher
Почему это в списке: Это упражнение, также известное как разгибание трицепса лежа, задействует две из трех головок трицепса: длинную и боковую головки. Самая популярная версия выполняется на горизонтальной скамье с заблокированными локтями над головой (отсюда и название), но она также хороша на наклонной или наклонной скамье. Он также работает с широким спектром сопротивления, включая не только EZ-штангу, но и гантели, кабели и даже машину Смита. Статья «Ваше полное руководство по Skullcrushers» дает множество вариантов на выбор.
Вариации Skullcrusher для роста трицепсов:
- Skullcrusher с EZ-грифом (плоский, наклонный, наклонный)
- Черепокрушитель со штангой
- Черепокрушитель с гантелями
- Ленточный черепокрушитель
- Черепокрушитель за головой
В вашей тренировке: После разогрева локтей выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений в качестве первого или второго упражнения в вашей программе. Не будь героем и рискуй своим черепом! Увеличивайте число повторений, и это поможет вам построить тройник, соответствующий вашему бицепсу.
Your Triceps Will Be Weeping
Абель Альбонетти переворачивает с ног на голову сокрушителей черепов с помощью дроп-сетов и темповых тренировок в этом жестоком 4-недельном натиске. Будет больно, но ты вырастешь.
Жим лежа узким хватом
Почему это в списке: Если вы читали наши 10 лучших руководств по упражнениям для груди, спины или плеч, то вы уже знаете, что мы отдаем предпочтение многосуставным упражнениям. Почему? Потому что они лучше всего подходят для прогрессивной перегрузки и роста мышц. Несмотря на то, что жим лежа обычно является упражнением на грудь, было доказано, что жим узким хватом нагружает трицепс сильнее, чем более широкий хват, особенно при выполнении тяжелых подходов.
Чтобы по-настоящему поджечь тыльную сторону рук, используйте плотный хват, но держите руки на расстоянии 8-10 дюймов друг от друга. Согните руки, чтобы уменьшить нагрузку на грудные мышцы и плечи, одновременно увеличивая нагрузку на трицепсы.
Жим лежа узким хватом Вариации для роста трицепсов:
- Жим штанги лежа узким хватом
- Жим лежа узким хватом в машине Смита
- Пресс JM
- Жим гантелей узким хватом
В тренировке: Выполняйте это движение первым или вторым в тренировке. Сделайте 3-4 подхода по 6-10 повторений. Если вы работаете с большим весом, не стесняйтесь использовать бинты для запястий для дополнительной поддержки.
Отжимания на трицепс
Почему они включены в этот список: Отжимания на брусьях сами по себе являются доказанным средством набора массы. Их единственная проблема: многие люди не могут сделать достаточное количество повторений, чтобы достичь идеального диапазона повторений для наращивания мышечной массы в 8-12 повторений. Либо так, либо они могут сделать слишком много. В первом случае используйте тренажер для отжиманий/подтягиваний или ленту. В последнем увеличьте вес с помощью пояса для отжиманий или легкой гантели между коленями или ступнями.
Отжимания на брусьях задействуют как грудь, так и трицепсы, но чтобы улучшить трицепс, держите тело как можно вертикальнее. Не наклоняйтесь вперед и держите локти прижатыми к бокам. Думаете, отжимания вам не подойдут? Взгляните на любого гимнаста-мужчину; Подковообразный трицепс — стандартная задача со всеми этими отжиманиями!
Варианты отжиманий для роста трицепса:
- Отжимания на трицепс
- Погружное кольцо
- Русский барный соус
- Ленточный дип
В вашей тренировке: Вы можете начать тренировку трицепсов с отжиманий на брусьях, если они вам кажутся тяжелыми. В противном случае используйте их в середине тренировки, чтобы накачать руки, полные крови. Сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений.
Отжимания от скамьи
Почему это в списке: Еще одно отжимание? Ага. Данные ЭМГ свидетельствуют о значительной активации трицепсов во время отжиманий на скамье. Как сделать эту классическую гимнастику еще лучше? Увеличивая нагрузку дополнительным весом!
Лучший и самый безопасный способ нагрузиться — это попросить партнера положить вес вам на колени. Интенсивные бустеры, такие как дроп-сеты, делать легко: просто снимите тарелку, чтобы продлить сет.
Варианты отжиманий на брусьях для роста трицепсов:
- Отжимания на брусьях
- Отжимания на скамье с отягощением
- Отжимания на скамье с приподнятыми ногами
На тренировке: Поместите это в середину или в конец тренировки, делая 3 подхода по 8-12 повторений. Если вы чувствуете сильную усталость, это может быть не лучшим упражнением, так как ваши плечи могут оказаться в скомпрометированном положении из-за округления вперед.
Отжимания на тренажере для трицепсов
Почему это в списке: Это сложное упражнение позволяет особенно легко выбирать и менять веса для разных диапазонов повторений. Это позволяет легко выполнять форсированные повторения, дроп-сеты или даже подходы «отдых-пауза» для повышения интенсивности.
Совет от профессионала: многие тренирующиеся здесь ошибаются, не достигая полного разгибания трицепса и останавливаясь перед тем, как полностью согнуть руки в локтях. Ваши трицепсы — это разгибатели локтей, поэтому выполняйте полный диапазон движений.
Варианты отжиманий на тренажере для трицепса для роста трицепса:
- Отжимания на тренажере
Во время тренировки: Сделайте это в начале или в середине тренировки, 3-4 подхода по 6-10 повторений, и вы убедитесь, что это один из лучших тренажеров для наращивания мышц рук. . В качестве альтернативы, увеличивайте количество повторений до двузначных цифр в качестве выгорания плеча.
Быстрее восстанавливайтесь с помощью быстроперевариваемого белка
Как только вы закончите последнее повторение, ваши мышцы должны начать восстанавливать повреждения. Дайте своему телу то, что ему нужно для ремонта, перестройки и дозаправки к следующему важному дню в спортзале!*
Жим с доски
Почему это в списке: Взгляните на жим лёжа, и вы заметите, что последние две трети движения — это в основном разгибание локтей, другими словами, трицепсы. Это одна из причин, почему суперсильные жимовики отдают приоритет тренировке трицепсов и любят жим с доски.
Жим с досок — это вариант жима лежа с частичным повторением, при котором вы кладете 2×4 на грудь для предпочтительной тренировки локаута. У вас нет досок? Более простой прием в тренажерном зале может заключаться в том, чтобы просто переместить скамью внутрь стойки и установить штифты на несколько дюймов от груди.
Вариации жима с доски для роста трицепсов
- Жим с доски
- Штифтовой пресс
- Напольный пресс
В вашей тренировке: Выполняйте упражнение на трицепс в самом начале и становитесь тяжелее! Стремитесь к нижнему пределу диапазона повторений для гипертрофии, примерно в 4 подхода по 8 повторений. Если вы большой прессингист, носите рукава до локтя, чтобы оставаться сильными и в канавке.
Разгибание рук с гантелями над головой на трицепс
Почему это в списке: Как только ваши руки поднимаются над головой, приоритет отдается длинной головке трицепса. В противном случае эту головку трудно нацелить, поэтому всегда полезно включать какое-либо упражнение над головой в тренировку трицепса.
К счастью, у вас есть выбор! Вы можете работать одной или двумя руками, сидя или стоя, а если у вас есть партнер, вы можете работать с большим весом и делать несколько форсированных повторений.
Варианты разгибания рук с гантелями над головой для роста трицепсов:
- Жим на трицепс сидя
- Разгибание рук с гантелями стоя
- Разгибание рук с гантелями на трицепс
- Разгибание штанги над головой на трицепс
В вашей тренировке: Делайте разгибания ко второй половине тренировки, после более тяжелых движений, примерно 3 подхода по 8-10 повторений. Сконцентрируйтесь на том, чтобы хорошо растянуться во время эксцентрической части подъема, когда вы опускаете вес.
Удлинитель троса над головой с веревкой
Почему это в списке: Как и работа с гантелями над головой, жим кабеля над головой фокусируется на недоразвитой длинной голове. Постоянное натяжение, обеспечиваемое кабелем, на самом деле может сделать его лучшим выбором, чем гантели, если вы выбираете между ними.
Варианты разгибаний на блоке над головой для роста трицепса:
- Разгибание на трицепс с низким блоком над головой
- Разгибание на трицепс с высоким тросом над головой
- Низкое разгибание на трицепс одной рукой
- Жим на трицепс с собственным весом
В вашей тренировке: Это отличное второе или третье упражнение вместо отжиманий, если вы делаете 3 подхода по 8-12 повторений.
Одноручный отталкивание на тросе
Почему это в списке: Мы не большие поклонники отталкивания гантелей назад, потому что есть так много способов обмануть его, а угол сопротивления менее эффективен. чем то, чего вы можете достичь с помощью ленты сопротивления или кабеля. Удивительно, но одно исследование, проведенное ACE Fitness, показало, что хорошо выполненные отжимания назад могут быть столь же эффективны для активации трицепсов, как и отжимания на брусьях или разгибания над головой.
Просто следите за тем, чтобы не опустить локоть — очень распространенная ошибка, но достаточно важная, чтобы претендовать на «Законы тренировки трицепсов». Держите плечо параллельно полу, полностью выпрямляя локоть и сжимая его. Не используйте здесь ручку, просто возьмите резиновый шарик на конце троса. В качестве альтернативы вы можете использовать полосу сопротивления.
Варианты отведения рук назад для роста трицепсов:
- Отведение рук назад на тросе одной рукой
- Отдача с одноплечевой лентой
В вашей тренировке: Ключевым фактором является максимальное сокращение мышц, и вы не сможете работать с большими весами в этом упражнении, поэтому ставьте его последним в своей программе. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений. Чтобы оптимизировать отдачу троса для максимальной активации мышц, возьмите скамью и наклоните ее примерно до 60 градусов. Повернувшись лицом к весовому стеку, положив грудь на скамью, выполните отведение ногой в тросе, зафиксировав плечо параллельно полу.
Прижимной трос
Почему оно в списке: Для многих лифтеров это наиболее существенное упражнение на выгорание трицепса, и на то есть веские причины. Он эффективно воздействует на боковую часть головы, его легко выполнять — только не позволяйте рукам уходить в сторону! — и его легко использовать для дроп-сетов.
Варианты отжиманий на блоке для роста трицепсов:
- Отжимания на блоке с V-образным грифом
- Трос прямой штанги нажимной
- Кабельный трос с проталкиванием вниз
В вашей тренировке: Так как это односуставное или «изолированное» упражнение, делайте его в конце тренировки в 3 подхода по 10-12 повторений или немного больше.
Лучший выбор веса тела: отжимания узким хватом
Почему это в списке: В отличие от других групп мышц, таких как спина, у вас есть множество вариантов тренировки трицепсов только с собственным весом. Так что считайте это бонусным дополнением к этому списку! И если вы начинающий бодибилдер, вам нужно знать отжимания узким хватом.
Традиционные отжимания обычно выполняются, когда руки находятся на ширине плеч, чтобы позволить грудным мышцам выполнять большую часть работы. Но если свести руки и согнуть локти, это вызовет большую мышечную активность как в трицепсах, так и в грудных мышцах.
Варианты отжиманий узким хватом для роста трицепсов:
- Алмазные отжимания
- Тигровые отжимания
В вашей тренировке: Сделайте это в качестве завершающего упражнения. Если подходы с пальцев ног слишком легкие, поставьте ноги на скамью или попросите партнера положить вам на спину блин.
Лучшие тренировки трицепсов
- Жесткая и тяжелая тренировка трицепса
- Тренировка трицепса для начинающих
- Тренировка трицепса на тренажере
Тяжелая и тяжелая тренировка трицепсов
Если вы не тренируете трицепсы так же интенсивно, как бицепсы, эта высокообъемная тренировка для вас. Он начинается с тяжелых черепокрушителей, затем переключается на более легкие варианты с гантелями и тросами.
Тяжелая и тяжелая тренировка трицепсов
1
4 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек.)
2
Отжимания на трицепс
Если вы не можете выполнить 8-12 повторений с собственным весом, выполняйте повторения с бинтом или на тренажере. При необходимости добавьте вес, чтобы достичь целевого диапазона повторений.
4 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)
3
РАЗДВИЖЕНИЕ НА ТРИЦЕПС С ОДНОЙ РУКОЙ
Выполните все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую. Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между сетами.
3 подхода по 10-12 повторений (левая сторона, без отдыха)
3 подхода по 10-12 повторений (правая сторона, отдых 1 мин.)
4
Жим со скакалкой
3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)
Тренировка трицепса для начинающих
Вы были виновны в сокрушительных сгибаниях рук и пропуске трицепсов? Используйте эти три движения, чтобы дать своим рукам все, что им нужно, чтобы стать сильнее и расти. Эту тренировку можно добавить в день тренировки груди или бицепса, но она также хороша сама по себе при меньшем объеме 2-3 дня в неделю. Именно такой подход используется в популярной программе Джима Стоппани «Шесть недель до больных рук».
Тренировка трицепса для начинающих
1
3 подхода, 12, 10, 8 повторений (отдых 90 сек.)
2
3 подхода, 12, 10, 10 повторений (отдых 90 сек.)
3
Отжимания лежа
При необходимости добавьте вес, чтобы оставаться в диапазоне повторений.
3 подхода, 15, 12, 12 повторений (отдых 90 сек.)
Machine Pump Тренировка трицепсов
У вас есть предтренировочный комплекс? Получите отличный пампинг для верхней части рук и сконцентрируйтесь на связи мозга и мышц с помощью этой тренировки с большим количеством повторений и коротким отдыхом. Использование тренажеров позволяет легко комбинировать дроп-сеты и подходы с отдыхом и паузой, чтобы получить максимальную отдачу от ваших трицепсов.
Тренировка трицепсов в тренажере Pump
1
Отжимания на трицепс в тренажере
3 подхода, 8-10 повторений (отдых 90 сек.)
2
ОТЖИМ НА КАБЕЛЕ ОДНОЙ РУКОЙ
Выполните все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую. Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между сетами.
Отжимания на тросе одной рукой
3 подхода по 8-10 повторений (левая сторона, без отдыха)
Отжимание на тросе одной рукой
3 подхода, 8-10 повторений (правая сторона, отдых 1 мин.)
3
3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)
4
Отжимания на трицепс в тренажере
3 подхода, 10-12, 10-12, 12-15 повторений (отдых 1 мин.)
Лучшие программы для развития трицепса
- Каковы лучшие программы трицепсов для набора массы?
* Эти заявления не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения, излечения или предотвращения каких-либо заболеваний.