уроки растяжки в домашних условиях (видео)
Содержание
Поразить всех идеальным шпагатом – одно из желаний большинства представительниц слабого пола. Многие даже пробуют заниматься растяжкой, но потом бросают из-за отсутствия мотивации или неправильного подхода к тренировкам. В то время как стретчинг — это не только старания сесть на шпагат, а кропотливая работа над мышцами всего тела. Стретчинг для начинающих заниматься спортом или танцами особенно важен. Мы расскажем, как правильно организовать свои занятия и реально ли в сжатые сроки сесть на желанный шпагат.
Зачем нужно растягиваться
Стретчинг – это не отдельный вид спорта несмотря на то, что напоминает йогу, а неотъемлемая составляющая любой активности, будь то легкая атлетика, фитнес, теннис или тем более танцы. Особенно растяжка необходима людям, далеким от такой активности, ведь при сидячем образе жизни эластичность мышц, связок и суставов теряется еще стремительнее. С возрастом все мы становимся менее гибкими и грациозными, увеличивается риск получить травму во время занятий спортом.
И только растяжка может держать все мышцы тела в тонусе. Поэтому стретчинг сегодня – невероятно популярное занятие, как в специальных студиях, так и среди домашних спортсменов. Регулярная растяжка просто необходима тем, кто танцует, выстраивает мускулатуру своего тела или мечтает улучшить результаты в любимом виде спорта.
Стретчинг приносит невероятную пользу всему организму, проводит профилактику отложения солей, развития варикоза, ожирения и прочих главных бед нашего столетия.
Плюс ко всему – растяжка может улучшать кровообращение, приток кислорода к мозгу за счет правильного дыхания и дарить чувство спокойствия после напряженного рабочего дня.
Запишитесь на пробное занятие
Противопоказания
Противопоказаниями к занятиям стретчингом являются онкологические заболевания, травмы позвоночника, патологии суставов, послеоперационный период, заболевания сердечно-сосудистой системы и воспаления, которые сопровождаются высокой температурой.
Если есть сомнения, стоит проконсультироваться с врачом.
Прежде, чем практиковать уроки стретчинга для начинающих, стоит учесть, что в растяжке нельзя гнаться за быстрыми результатами. Лучше стартовать с самых маленьких нагрузок, постепенно их увеличивая. Главное в тренировках по стретчингу – это регулярность и плавность. Опытные тренеры советуют растягиваться ежедневно по полчаса. Занятия не требуют специального оборудования, поэтому можно проводить стретчинг в домашних условиях.
Растяжка для начинающих в домашних условиях
Суть растяжки – в чередовании напряжения мышц и их расслабления. Поддаваться нагрузке без боли будет только предварительно разогретое тело, поэтому перед тем, как тянуться, нужно немного попрыгать, потанцевать или сделать несколько упражнений из аэробики. Размять необходимо все группы мышц, начиная с шеи и заканчивая стопами. 15 минут – оптимальное время для «разогрева».
В вопросе стретчинга принцип «чем чаще – тем лучше» работает на все 100%.
Если цель – сесть на шпагат, то нужно привыкать к ежедневной растяжке. Так мышцы будут постоянно чувствовать нагрузку и постепенно поддаваться этому состоянию. Не стоит забывать, что все мышцы нашего тела взаимосвязаны, поэтому работать над растяжкой только одних ног – мало. Хотите сесть на шпагат – тяните и пресс, и косые мышцы живота, и икры. Именно так комплексно и развивается гибкость человека. И пусть на первый взгляд система кажется сложной, буквально через пару недель регулярных занятий первые результаты будут заметны, а стретчинг превратится в привычку. Заниматься стоит в удобной одежде. И еще: после каждой тренировки мышцы будут очень благодарны за легкий массаж.
Ежедневный комплекс стретчинга в домашних условиях может выглядеть следующим образом:
- Исходное положение – сидя на полу с подогнутыми под себя ногами, ягодицы не отрываются от пяток. Прогнитесь и потянитесь вперед так, чтобы плечи и голова оказались максимально близко к полу. Руки вытяните вперед.
Задержитесь в этой позе на несколько секунд, затем примите исходное положение. Повторить 15 раз. - Исходное положение – то же, но стопы уже разведены в стороны, а ягодицы – на полу между ними. Медленно и осторожно разводим ступни в разные стороны под максимальным углом. Спина должна оставаться прямой. Повторить 15 раз.
- Из положения стоя делаем широкий выпад вперед так, чтобы одна из ног была согнута под острым углом, а вторая – прямая. Вес тела переносим вперед, остаемся в таком положении на некоторое время. Повторить по 5 раз на каждую ногу.
- Выпады в стороны. Сделав широкий шаг в сторону, стараемся сесть на ногу как можно глубже. Немного «попружинив», медленно переносим вес на другую ногу и растягиваем ее.
- Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми вперед ногами. Медленно наклоняемся к ногам и стараемся подтянуться, как можно ближе. Лучше выполнить 10 подходов, продержавшись, как можно дольше.
- Исходное положение – то же. Захватываем одну ногу рукой в районе стопы и подтягиваем к лицу, как можно ближе. Обе ноги и спина при этом должны оставаться прямыми. Продержаться около 30 секунд и повторить упражнение с другой ногой. 5-10 подходов.
- Исходное положение – сидя на полу, с разведенными в сторону ногами. Кладем одну ногу на бедро другой, касаемся стопы другой ноги (она остается вытянутой) кончиками пальцев и тянемся грудью вниз. В наклоне стоит оставаться некоторое время, затем – повторить упражнение с другой ногой. И так – 5-10 подходов.
- Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми вперед прямыми ногами. Одну ногу, сгибая в колене, переносим через другую и ставим на стопу. Затем наклоняемся к прямой ноге, фиксируем положение на 30 секунд и возвращаемся в исходную позицию. Потом – то же самое, но с другой ногой. 5-10 подходов.
- Всем знакомая «бабочка». Сидим на полу, стопы ног сведены вместе перед собой, колени максимально разведены в стороны. Наклоняемся, фиксируем и обратно – 15 подходов.
- Исходное положение – сидя на полу, одна нога выпрямлена, вторая – отведена назад и согнута в колене. Стопа вытянутой ноги – на себя, стопа согнутой – вплотную к бедру. Наклоняемся к прямой ноге, фиксируем, затем – вперед и тоже задерживаемся в этом положении. Повторяем то же самое с другой ногой. Все вместе – 10 подходов.
Задержитесь в этой позе на несколько секунд, затем примите исходное положение. Повторить 15 раз.
Обе ноги и спина при этом должны оставаться прямыми. Продержаться около 30 секунд и повторить упражнение с другой ногой. 5-10 подходов.
Стопа вытянутой ноги – на себя, стопа согнутой – вплотную к бедру. Наклоняемся к прямой ноге, фиксируем, затем – вперед и тоже задерживаемся в этом положении. Повторяем то же самое с другой ногой. Все вместе – 10 подходов.Эти базовые стретчинг упражнения приведут в тонус основные группы мышц и помогут сесть на продольный и поперечный шпагаты. В интернете можно найти видео с подробной разборкой каждой позиции. Приступать к тренировке стоит после качественной разминки. Время фиксации с 30 секунд постепенно необходимо увеличивать до 5 минут.
Немного о шпагате: виды и советы для начинающих
Хотя врачи и педагоги твердят о необходимости комплексного стретчинга для здоровья, многие девушки видят в нем исключительно путь к мечте – элегантному шпагату. Стретчинг как комплекс упражнений действительно поможет добиться цели, но только при регулярных занятиях. Отметим, что наиболее легким шпагатом считается продольный, когда одна нога находится впереди, а вторая – сзади.
Поперечная растяжка куда сложнее, поэтому садиться на «прямой» шпагат лучше тогда, когда уже удалось развить «левый» или «правый». Совершенно реальный срок, за который можно добиться хорошей растяжки и сесть на шпагат, практикуя регулярный стретчинг дома – месяц.
Отметим, что для достижения наилучшего результата, «пружинки» при растяжке стоит чередовать со статическими позициями. «Пружинить» легче, поэтому с этого метода обычно начинают тренировки. Только никаких резких движений и рывков – исключительно плавное покачивание с мелкой амплитудой. Статику лучше добавлять постепенно, она наиболее эффективна, но начинающим одолеть этот метод сложно. Так легче расслабиться во время растяжки, что очень важно, так как напряжению поддаются только мышцы в состоянии покоя.
Чтобы сесть на шпагат, тренируясь дома, нужна невероятная дисциплинированность. Если вы чувствуете, что вашей мотивации может не хватить на то, чтобы исполнить свою мечту, доверьте это профессиональному тренеру! Занятия стретчингом для начинающих проводятся в танцевальном клубе «La Boca» под руководством квалифицированного педагога.
Уникальная методика, применяемая здесь, сочетает силовые нагрузки и растяжку мышц и суставов всего тела. Результатом станут прилив бодрости, повышенная гибкость тела, улучшение четкости линий фигуры и, конечно же, долгожданный шпагат! Приглашаем вас на уроки стретчинга в Санкт-Петербурге – в танцевальном клубе «La Boca»!
Упражнения на растяжку: как, когда и зачем
Современные фридайверы включают в тренировочный процесс упражнения на гибкость. Увеличение подвижности суставов и грудинно-реберных сочленений, улучшение эластичности мышц, участвующих в дыхании и выполнении технических элементов – все это делает движения более амплитудными, снижает мышечное напряжение и увеличивает объем вдыхаемого воздуха при “упаковке”. Однако не всегда понятно, как именно встраивать упражнения на растяжку в тренировочный план. Постараемся разобраться в этом вопросе, используя изыскания ведущих спортивных физиологов.
Результаты исследований последних лет повлияли на формирование негативного отношения тренеров и спортсменов к статической растяжке и фиксацию на динамической. Было обнаружено, что статические растяжки, выполняемые прямо перед упражнением (выступлением), ухудшают его результат. Тогда как динамические растяжки перед выступлением либо не влияют на результат, либо улучшают его. Эту информацию учли многие тренеры и рекомендовали отказаться от статических растяжек при разминке. Здесь, однако, надо учесть детали.
Важно, что ухудшение результата касается взрывной силы (например, высоты прыжка или скорости спринта), а не силовой выносливости, а эти показатели для выступления фридайвера не являются ключевыми. Далее следует обратить внимание на то, что речь идет о длительных статических растяжках (порядка 45 сек). Статические растяжки до 30 секунд такого негативного эффекта не оказывают.
Здесь интересен тот факт, что с точки зрения улучшения гибкости растяжка длительностью 30 секунд также эффективна, как и более продолжительная.
Включать в разминку перед тренировкой статические растяжки рекомендовано в тех видах спорта, которые требуют статической пластичности, например, в гимнастике, танцах, нырянии. Оптимально использовать статические растяжки продолжительностью не более 30 секунд с невысокой интенсивностью.
Регулярные упражнения на растяжку
Целый ряд исследований подтверждают, что регулярный «стречинг» положительно сказывается на результатах тренировок. Если же не выполнять никаких упражнений на растяжку, то с возрастом это приведет к значительному ограничению подвижности суставов и снижению общей гибкости. Максимально, на 20–30%, гибкость снижается между 30 и 70 годами. Это связанно с изменением свойств коллагена. Снижение эластичности волокон с возрастом приводит к снижению мобильности и амплитуды движений. Предотвратить и снизить фиброз волокон помогают регулярные упражнения на растяжку.
Имеются данные о том, что упражнения на растяжку помогают преодолевать состояния острого стресса, снижая уровень кортизола и снимая спровоцированную стрессом ригидность мускулатуры.
Такой эффект растяжек имеется только у людей с привычкой делать эти упражнения ежедневно.
Считается, что для повышения гибкости статические растяжки эффективнее, чем динамические. Наиболее же эффективны в этом смысле техники, так называемой, проприоцептивной нервно-мышечной растяжки. В этой практике группа мышц осторожно растягивается, затем изометрически (преодолевая внешнее сопротивление) сокращается, а затем снова осторожно растягивается.
Расслабление напряжения
Известно, что увеличение гибкости в результате упражнений на растяжку происходит, главным образом, за счет повышения толерантности мышц, суставов и связок к растяжению, а не за счет изменения их физических свойств. Механические свойства мышц вообще-то изменяются во время статических растяжек, но этот эффект проходит в течение нескольких минут. Речь здесь идет о феномене релаксации напряжения – расслабления мышцы при ее растяжении и удерживании достигнутой длины какое-то время. Это механический эффект, обусловленный свойством мышц, называемым вязко-упругостью.
В ответ на растяжение мышца стремится противодействовать приложенной силе и сокращается, однако, при удерживании достигнутой длины некоторое время (от нескольких секунд до нескольких десятков секунд) она расслабляется, поддается растяжению. Именно это свойство используется для снижения гипертонуса мышц. Причем эффект расслабления проявляется похожим образом как у гибких, так и у негибких людей.
Риск повреждений и восстановление после тренировки
Традиционно считалось, что растяжки перед упражнениями снижают риск получения травм и повреждений. Также тренеры и спортсмены полагали, что растяжки после тренировок помогают восстановиться и уменьшить болезненность мышц. Современными исследователями, однако, было, установлено, что интенсивные растяжки перед тренировкой, напротив, несколько повышают риск повреждений. Возможно, за счет снижения чувствительности мышц. Влияние растяжек на восстановление после упражнений следует рассмотреть подробнее.
Итак, выяснилось, что статические растяжки, наоборот, угнетают циркуляцию из-за сжатия капилляров. Динамические же растяжки в этом аспекте несколько способствуют восстановлению, стимулируя кровоток в мышцах. На снижение болезненности мышц упражнения на растяжку, выполняемые ни до, ни после нагрузки, не влияют. Если же производить растяжку в течение тренировки, это только усугубит болезненность после нее. Между тем, для расслабления мышц после интенсивной тренировки растяжки, в особенности статические, окажутся исключительно полезными.Был проанализирован еще один показатель качества выступления – эффективность потребления кислорода при данной физической нагрузке (экономичность). Этот показатель был бы интересен для фридайверов, однако влияние растяжек на эффективность потребления кислорода, к сожалению, не подтвердилось.
Резюме
Лучше всего выполнять упражнения на растяжку после тренинга или как отдельную тренировку гибкости. Для расслабления после нагрузки подходит статическая растяжка, для восстановления между тренировками – динамическая.
Если вы выполняете отдельную тренировку на гибкость, то необходимо предварительно размяться. Пяти минут аэробных упражнений низкой интенсивности будет достаточно. Наиболее эффективной для улучшения гибкости является проприоцептивная нервно-мышечная растяжка, но для ее выполнения необходимо присутствие специалиста. Статическая же растяжка вполне сравнима с ней по эффективности, при этом менее травмоопасна. Она также может быть включена в разминку перед тренировкой фридайвера, в этом случае интенсивность стречинга должна быть снижена. Оптимальное время удерживания статической растяжки – 30 секунд.
Автор: Елена Петрушина
Технический редактор и автор идеи: Ирина Зеленкова (Нарычева), врач спортивной медицины.
Литература
1. Effects of Stretching on Passive Muscle Tension and Response to Eccentric Exercise, Dain P. LaRoche, PhD and Declan A. J. Connolly, PhD, FACSM
2. COMPARISON OF VISCOELASTIC STRESS RELAXATION RESPONSE BETWEEN FLEXIBLE AND INFLEXIBLE INDIVIDUALS, Christian E.
T. Cabido, Hans-Joachim Menzel and others, Federal University of Minas Gerais (UFMG), Biomechanics Laboratory, Belo Horizonte, Brazil
3. Viscoelastic stress relaxation in human skeletal muscle, McHugh MP, Magnusson SP, Gleim GW, Nicholas JA; Nicholas Institute of Sports Medicine and Athletic Trauma, Lenox Hill Hospital, New York
5. The effect of stretching on sports performance and the risk of sports injury: A review of the literature, G. Gremion
12 упражнений на растяжку для улучшения гибкости
Отзыв Росса Брейквилля, DPT, 25 февраля 2023 г.
Держите верхнюю часть тела прямо и расставьте ноги. Затем перенесите вес в медленном «выпаде» в сторону через согнутое колено (не вперед, как в типичном выпаде). Вы должны почувствовать растяжение внутренней поверхности бедра противоположной ноги, которая должна быть прямой, когда вы переносите вес тела в сторону согнутого колена.
Попробуйте удерживать его по 20-30 секунд с каждой стороны.
Встаньте лицом к стене на расстоянии чуть дальше вытянутой руки. Поставьте одну ногу вперед с согнутым коленом, а другую назад с прямым коленом. Ноги должны быть направлены прямо вперед. Упираясь руками в стену, держите живот твердым и наклоняйтесь, пока не почувствуете растяжение икроножной мышцы задней ноги. Старайтесь держать обе ноги ровно. Задержитесь на 20-30 секунд с каждой стороны.
Вы можете делать это сидя или стоя. Переплетите пальцы с согнутыми локтями и положите руки за голову. Мягко отведите локти назад и сведите лопатки вместе. Вы можете двигать руками к макушке головы или на несколько дюймов выше головы, чтобы воздействовать на разные части плеч и груди.
Растягивает сгибатели бедра. Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол на ширине бедер. Аккуратно напрягите мышцы живота, чтобы выровнять спину и предотвратить перенапряжение. Затем напрягите ягодичные мышцы, толкая бедра вверх к потолку.
Задержитесь на несколько секунд и повторите.
Встаньте за стул, ноги на ширине плеч. Положите одну руку на стул для равновесия. На противоположной стороне поднимите ногу позади себя и возьмитесь за нее свободной рукой, держа согнутое колено прямо в пол. Не наклоняйтесь вперед и старайтесь не блокировать колено стоящей ноги. Аккуратно потяните за ногу, пока не почувствуете растяжение бедра. Удерживайте от 10 до 30 секунд.
Растягивает мышцы живота и спины. Лягте на живот, положив руки прямо на пол прямо под плечами. Вытяните ноги позади себя и направьте пальцы ног. На выдохе поднимите грудь и упритесь бедрами в пол. Следите за тем, чтобы не вытягивать руки так далеко, чтобы поднять бедра. Удерживайте положение от 15 до 30 секунд.
Сгибатели бедра — мышцы, помогающие поднимать колени и сгибать поясницу, — могут напрягаться, если вы занимаетесь бегом или долго сидите. Опустите одну ногу назад, держа ее прямой или слегка согнутой. Старайтесь держать туловище прямо, а позвоночник прямым.
Опустите копчик вниз к полу и подтяните ягодицы вперед, пока не почувствуете растяжение внутренней стороны бедра задней ноги. Задержитесь на 20–30 секунд, а затем поменяйте ногу.
Расслабляет внутреннюю часть бедер, пах, бедра и колени. Сядьте на пол или коврик и соедините ноги так, чтобы подошвы соприкасались, а колени согнулись в противоположные стороны. С прямым позвоночником возьмитесь за ступни, затем медленно наклонитесь вперед и мягко толкайте бедра локтями вниз, пока не почувствуете растяжение внутренней поверхности бедер. Удерживайте от 15 до 30 секунд.
В положении стоя найдите что-нибудь, за что можно держаться для равновесия. Поставить одну выпрямленную ногу на ступеньку или блок. Слегка согните противоположное колено, пока не почувствуете легкое растяжение в задней части бедра поднятой ноги. Слегка наклонитесь вперед от бедер, если вам нужно больше растянуться. Двигайтесь медленно и равномерно, не подпрыгивая. Задержитесь на 20–30 секунд и поменяйте ногу.
Вы почувствуете это в бедрах и ягодицах, и это должно снять напряжение в нижней части спины.
Лягте на пол, согнув колени и поставив стопы на пол. Скрестите одну лодыжку с противоположным бедром и подтяните их к телу. Постарайтесь не заставлять его. Используйте гравитацию и вес ног, чтобы приблизить их к телу. Задержитесь на 20–30 секунд, а затем поменяйте ногу.
Встаньте, ноги на ширине плеч. Втяните живот и отведите плечи назад. Слегка наклонив голову вперед, медленно наклоняйте ухо к плечу с той же стороны, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь примерно на 10 секунд, затем медленно поднимите голову и выполните упражнение в другую сторону. Вы можете увеличить растяжку, используя руку на наклонной стороне, чтобы осторожно потянуть голову вниз.
Этот тренирует квадрицепсы, сгибатели бедра, нижнюю часть спины и подколенные сухожилия. Лягте на спину и аккуратно подтяните одно колено к груди, пока не почувствуете растяжение в пояснице. Оставьте другую ногу согнутой, если у вас болит поясница. В противном случае выберите то, что удобнее. Если выпрямлены, вы можете увеличить растяжку, прижав заднюю часть колена к полу.
Задержитесь на 30 секунд, а затем поменяйте ногу.
Изображения, предоставленные:
1) CAIA Image / Science Source
2) Mangostar_studio / Getty Images
3) Puhhhhhha / Getty Images
4) Aleksandr Kondratov / Getty Images
5) Мастермар / Getty Images 9000
2
2
. 6) физкес / Getty Images
7) iprogressman / Getty Images
8) физкес / Getty Images
9) tommaso79 / Getty Images
10) физкес / Getty Images
11) Зинкевич 4 90 /00 Getty Images 90 /000002 12) g-stockstudio / Getty Images
ИСТОЧНИКИ:
Коллин Эггебрехт, лицензированный физиотерапевт, DPT, OCS, CSCS.
Американский совет по упражнениям: «Перезагрузите свой день с помощью этой заминки», «Растяжка баттерфляем сидя», «Упражнения на гибкость для начинающих», «Ягодичный мостик», «Молодежный фитнес: заминка и растяжка», «Кобра», «5 вариантов растяжки груди».
Американская кардиологическая ассоциация: «Растяжка для упражнений и гибкости».
Американская ассоциация апноэ во сне: «Не можете уснуть? Попробуйте эти простые позы йоги, способствующие сну».
Arthritis Foundation: «Мосты», «Растяжка баттерфляем сидя», «Растяжка подколенного сухожилия в положении стоя», «Растяжка четырехглавой мышцы бедра», «Растяжка икры», «Растяжка сгибателей бедра и четырехглавой мышцы в положении стоя».
Клиника Кливленда: «Упражнения для уменьшения болей в пояснице».
ExRx.net: «Боковой выпад».
Journal of Athletic Training : «Растяжка подколенного сухожилия в положении стоя и лежа одинаково эффективна».
Клиника Мэйо: «Руководство по растяжке».
Национальный институт старения: «Гибкость».
Национальных институтов здравоохранения, Управление исследовательских служб: «Упражнения и растяжки».
Piedmont Healthcare: «3 быстрых упражнения на растяжку, чтобы облегчить боль в пояснице».
Оздоровительная программа Калифорнийского университета в Риверсайде: «Упражнения на растяжку для нижней части тела».
Олимпийский комитет США: «6 движений для расслабления напряженных сгибателей бедра».
© 2023 WebMD, LLC. Все права защищены. Посмотреть политику конфиденциальности и довериться информации
Упражнения на растяжку: 10 упражнений на растяжку, которые сделают вас потрясающими в конце долгого дня
Если после целого дня работы, поручений, тренировок и выполнения бесчисленного множества других дел вы чувствуете скованность и боль, рассмотрите возможность выполнения этих успокаивающих упражнений на растяжку. Будь то напряжение в ногах, стеснение в нижней части спины или бедрах или просто общее ощущение скованности, растяжка мышц-сгибателей бедра, плеч, шеи и бедер может быть идеальным способом расслабиться.
Растяжка — одна из лучших (и чаще всего упускаемая из виду) практик для вашего тела, потому что она может помочь улучшить гибкость, важнейший компонент физической подготовки. Гибкость может помочь увеличить диапазон движений, улучшить осанку, снизить вероятность получения травмы и, да, это может помочь умственно и физически расслабиться.
Делаете ли вы растяжку для улучшения гибкости или просто для снятия общего напряжения во всем теле, вам не нужно принимать одно (неудобное) положение, а затем удерживать его в течение нескольких минут.
«Я всегда рекомендую выполнять растяжку по несколько секунд за раз и выполнять их как набор повторений, а не как одну длинную задержку», — говорит Джефф Бранниган, магистр медицины, директор программы Stretch*d, студии растяжки в Нью-Йорке. .
Мышцы работают парами по всему телу. Одна мышца (называемая агонистом) сокращается, чтобы облегчить движение, в то время как противоположная мышца (называемая антагонистом) расслабляется и позволяет этому движению произойти, объясняет Бранниган. Эта концепция называется реципрокным торможением. «Применяя этот принцип к активной растяжке, вы можете удлинить мышцу очень безопасным и естественным способом», — говорит Бранниган.0004
А острое или неприятное ощущение — это полная противоположность тому, чего мы хотим, когда речь идет об успокаивающих упражнениях на растяжку. Вывод: если вы предпочитаете немного подвигаться во время растяжки, не чувствуйте необходимости оставаться неподвижным более нескольких секунд за раз.Точно так же не обязательно существует один правильный способ дыхания во время растяжки.
«Поиграйте с [дыханием через] нос или рот. Посмотрите, что чувствует себя лучше всего. Что поможет замедлить частоту сердечных сокращений, так это [вдох] через нос, выдох через рот, но делайте так, как вам удобнее», — говорит Джо Мердок, сертифицированный учитель йоги, танцор и фитнесс с 200-часовым стажем и 300-часовым сертифицированным учителем йоги. инструктор. Мердок добавляет, что, хотя строгое следование схеме дыхания не требуется, комфортные вдохи и выдохи должны быть приоритетом при растяжке. Вы можете обнаружить, что можете глубже расслабиться в растяжке на выдохе, но опять же, важно не заставлять себя.