Упражнения с гирей 16 кг в домашних условиях: 16 лучших упражнений с гирями, которые сделают вас сильнее и выносливее

14.01.202305.12.2022 alexxlab Разное

Топ 20 упражнений с гирей 16, 24, 32 кг в домашних условиях для мужчин и девушек

Мало кто задумывается о гире в качестве инвентаря для домашних тренировок. А ведь это отличный заменитель гантелей и штанги, к тому же большинство упражнений можно выполнять всего с одним снарядом. Комплекс упражнений с гирей на все группы мышц позволит поддерживать спортивную физическую форму, либо похудеть.

Содержание

1. Польза тренировки с гирей
2. Какой вес выбрать
3. Комплекс упражнений с гирей
4. 1. Приседания с тягой к подбородку
5. 2. Глубокие приседания на возвышенности
6. 3. Плие приседания
7. 4. Выпады
8. 5. Мертвая тяга
9. 6. Выпрыгивания
10. 7. Тяга в наклоне к поясу
11. 8. Махи гирей
12. 9. Пуловер с гирей
13. 10. Разводка гирь лежа
14. 11. Разновысотные отжимания
15. 12. Отжимания узкой постановкой рук
16. 13. Разгибание рук с гирей из-за головы
17. 14. Жим одной гири
18. 15. Фронтальный подъем гири
19. 16. Жим гирь сидя
20. 17. Сгибание рук с гирей стоя
21. 18. Наклоны в стороны
22. 19. Подъем корпуса с гирей на груди
23. 20. Турецкий подъем
24. Заключение

Польза тренировки с гирей

Кроме того, что дужка снаряда позволяет выполнять упражнения с одной гирей одновременно двумя руками, благодаря своей форме, она так же позволяет тренировать хват, мышцы и связки по-новому. С гирей можно менять хват, держась не только за рукояти, но и за само металлическое ядро. Это позволит укреплять хват, мышцы предплечья. Также гиря способна изменить центр тяжести, привычный при тренировках с другими снарядами, что позволит тренироваться более эффективно.

Какой вес выбрать

• Женщинам для упражнений с гирями в домашних условиях подойдет вес 16 кг. Правда, не все упражнения на плечевой пояс будут посильны с таким весом. Для более мелких мышц подойдет 8 кг гиря, для крупных – 16 кг.
• Выполнять гиревую гимнастику для мужчин рекомендуется с весом 16-24 кг (для плечевого пояса). Для мышц ног и спины такой вес может оказаться легким, лучше взять гирю в 32 кг.

Комплекс упражнений с гирей

1. Приседания с тягой к подбородку

1. Поставьте стопы немного шире плеч и разверните носки в стороны.
2. Держите дужку гири двумя руками.
3. На вдохе приседайте до параллели с полом, отводите таз назад.
4. Коснитесь гирей пола в нижнем положении приседа.
5. На выдох поднимайтесь и в середине движения подтягивайте гирю к подбородку, локтями вверх.
6. На вдохе повторите приседание и опустите гирю на прямых руках.

2. Глубокие приседания на возвышенности

1. Станьте стопами на возвышенности, держите гирю двумя руками.
2. На вдохе опускайте таз как можно ниже колен.
3. Коснитесь гирей пола и с выдохом разгибайте туловище.
4. Не заваливайте корпус вперед, смотрите в потолок.
5. Держите гирю прямыми руками.

3. Плие приседания

1. Поставьте ноги широко, носки разверните в стороны.
2. Держите гирю на прямых руках.
3. На вдохе опускайте таз, колени развернуты по направлению носков.
4. Опускайте таз на горизонтальную линию с коленями, выдыхая, поднимитесь.

4. Выпады

Для выпадов необходимо держать гирю в одной выпрямленной руке над головой.

1. Выполняйте упражнение поочередно на каждую сторону.
2. Возьмите гирю в правую руку, держите над головой неподвижно, удерживая баланс. Не сгибайте локоть.
3. На вдох делайте шаг правой ногой вперед, а на выдохе возвращайте.
4. Выполнив на правую сторону, то же самое повторите на левую сторону.

5. Мертвая тяга

1. Стопы по ширине плеч.
2. Держите гирю прямыми руками.
3. На вдох наклоняйте туловище с прямой спиной. Держите колени прямо.
4. Внизу коснитесь гирей пола, и с выдохом поднимитесь, полностью разгибая туловище.

6. Выпрыгивания

Выполняйте с минимальным весом.

1. Поставьте стопы чуть шире таза, двумя прямыми руками держите дужку гири.
2. На вдохе приседайте, отводя таз назад, коснитесь гирей пола.
3. С выдохом усилиями ног оттолкнитесь от пола и выпрыгните вверх, отрывая носки в последнюю очередь, а приземляясь – носки касаются пола в первую очередь.
4. Когда стопы полностью коснулись пола – выполните приседание.
5. Руки всегда прямые. Спина не округляется. И снова выпрыгивайте.

7. Тяга в наклоне к поясу

1. Стопы по ширине плеч.
2. Выполните наклон на согнутых коленях вперед, на угол 45 градусов.
3. Держите гирю двумя руками.
4. С выдохом подтяните снаряд к поясу мышцами спины, сводите лопатки.
5. На вдох полностью выпрямляйте локти.

8. Махи гирей

Выполняйте упражнение инерцией.

1. Станьте устойчиво, стопы чуть шире таза.
2. Раскачайтесь корпусом, выталкивая тазом руки так, чтобы гиря подлетала в воздухе до уровня глаз.
3. Вверху делайте выдох.
4. Падая обратно, гиря пролетает под тазом, корпус наклоняется за гирей и немного уходит в присед.
5. В нижней точке делайте вдох. И снова выталкивайте гирю тазом по инерции.

Подробнее о махах гири →

9.

Пуловер с гирей

Выполняется лежа на возвышенности.

1. Можно обеими руками держаться за дужку гири прямым хватом снизу, или параллельным за края дужки.
2. Согнув локти, держите гирю над грудной клеткой.
3. На вдох заведите гирю за голову, не меняя угол в локтях, растяните грудные мышцы.
4. На выдох возвращайте гирю в вертикальное положение.

10. Разводка гирь лежа

1. Лягте на скамью, взяв обе гири в руки.
2. Держите дужки хватом снизу, разверните внутренние стороны ладоней друг к другу.
3. Гири лежат по сторонам на предплечьях.
4. Локти немного согнуты, смотрят в стороны.
5. На вдохе разводите руки в стороны, опуская не ниже плечевых суставов, чувствуйте растягивание грудных мышц.
6. С выдохом сводите руки назад в вертикальное положение.
7. Грудная клетка должны быть округленной.

11. Разновысотные отжимания

1. Примите упор лежа, поставив руки широко, одной рукой держитесь за дужку гири, или положите ее на бок, поставив ладонь на ядро.
2. Опускайте грудную клетку как можно ниже на вдох, с выдохом отжимайтесь.
3. Поменяйте руки местами.

12. Отжимания узкой постановкой рук

Понадобятся две гири, которые необходимо поставить друг от друга по ширине плечевых суставов. Дужки должны быть развернуты параллельно друг другу.

1. Охватите снаряды и станьте в планку (можно с колен).
2. На вдохе опускайте грудную клетку.
3. С выдохом отжимайтесь.

Можно также отжиматься от ядра одной гири двумя руками, удерживая баланс.

13. Разгибание рук с гирей из-за головы

1. Стоя или сидя держите гирю над головой хватом снизу.
2. Таким образом, чтобы при сгибании локтей, гиря опускалась назад, а ладони находились снизу дужки.
3. Прижмите локти к голове, на вдохе опускайте кисти к затылку.
4. С выдохом разгибайте локти полностью, выводите руки в вертикальное положение.

14. Жим одной гири

Подъем гири выполняется стоя. Специфика упражнения в том, что держаться нужно не за дужки, а по бокам ядра гири.

1. Поставьте стопы по ширине плеч, держите гирю крепко, локти смотрят вниз.
2. На выдохе выталкивайте вес над головой, плотно удерживая снаряд в ладонях.
3. На вдохе мягко опускайте.

Подробнее о жиме гире в этой статье →

15.

Фронтальный подъем гири

В отличие от махов, не выполняется по инерции.

1. Подъем происходит концентрированно.
2. Поставьте стопы устойчиво, по ширине плеч.
3. Руками держите дужку одной гири, слегка согнув локти.
4. На выдохе поднимайте гирю до уровня глаз, а на вдохе медленно опускайте.

16. Жим гирь сидя

Выполняется с двумя гирями.

1. Сидя прижмите поясницу к скамье.
2. Поднимите гири к плечам.
3. Ладони развернуты «от себя», локти опущены в пол, гиря касается предплечий.
4. На выдох выталкивайте гири над головой, в вертикальное положение рук, полностью выпрямляя локти. Кисти не вращаются.
5. На вдох плавно опускайте.

Также можно выполнять жим одной гири, главное, удерживать центр тяжести.

17. Сгибание рук с гирей стоя

Можно выполнять сгибание на бицепс, держась за бока дужки (параллельным хватом), либо непосредственно за ядро гири.

1. Станьте в устойчивое положение, держите гирю руками возле бедер.
2. С выдохом сгибайте локти, прижимая снаряд ближе к груди.
3. На выдохе не спеша опускайте, не раскачивайтесь.
4. Локти остаются в неподвижном положении.

18. Наклоны в стороны

1. Поставьте стопы шире таза для устойчивости.
2. Возьмите гирю в правую руку, свободную руку заведите за голову.
3. На вдохе выполняйте наклон вправо, насколько позволяет гибкость.
4. С выдохом выпрямляйтесь.
5. При наклонах чувствуйте работу косых мышц живота с правой стороны.
6. Так же повторите на левую сторону.

19.

Подъем корпуса с гирей на груди

Держать гирю можно за дужку сбоку или круглую часть.

1. Лягте на пол, держите двумя руками гирю у груди.
2. По желанию, ноги можно поставить в упор и согнуть колени.
3. Более тяжелый вариант – с прямыми ногами.
4. С выдохом медленно скручивайтесь, округляя спину, оторвите позвоночник полностью от пола.
5. Не расслабляя мышцы живота, медленно опускайте спину на пол, при этом медленно вдыхайте.

20. Турецкий подъем

1. Лежа на спине, держите гирю на прямой (правой) руке вертикально.
2. Согните правую ногу.
3. Прессом выталкивайте гирю и корпус вверх, переставив левую стопу назад.
4. Из положения стоя на колене оттолкнитесь ногами и поднимитесь с гирей вверх, удерживая снаряд вертикально.
5. И движение назад выполните в обратном порядке.
6. Повторяйте одинаковое количество повторений на обе стороны.

Подробнее об упражнении турецкий подъем гири →

Заключение

Выполняйте круговую тренировку с гирями без пауз, переходя сразу к следующему упражнению. В конце круга сделайте паузу 1-2 минуты.
Для повышения выносливости, похудения или ускорения обменных процессов организма, выполняйте от 15 до 25 повторений каждого упражнения.
При выборе веса важно, чтобы в каждом подходе мышцы чувствовали хорошую нагрузку и уставали к последним повторениям.

Все, что нужно знать о гиревом спорте →

правильная техника выполнения, программа тренировок в домашних условиях и зале

Приветствую заинтересованных спортивной тематикой читателей! Сегодня у нас на очереди обзор тренировок со снарядом, набравшим популярность ещё во времена Советского Союза. Скорее всего, многие уже догадались, о чём пойдёт речь. Да, мы будем рассматривать упражнения с гирей, их разновидности, а также узнаем, чем гиревой спорт опасен и чем полезен.

Содержание

1. Что это за снаряд?
2. С какого возраста безопасны тренировки с гирей?
3. Польза и вред
4. Противопоказания к тренировкам
5. Советы по выбору гирь
6. Правильная техника выполнения и виды упражнений с гирей
7. Для спины
8. Для грудных мышц
9. Для рук
10. Для пресса
11. Пример тренировки
12. В домашних условиях
13. В тренажерном зале
14. Советы по тренировкам
15. Разминка
16. Подходы и повторения
17. Вес гири
18. Как часто тренироваться?
19. Питание и спортивные добавки
20. Частые ошибки
21. Заключение

Что это за снаряд?

Гиря — шаровидный металлический элемент, имеющий влитую или разборную ручку для захвата. Этот примитивный снаряд использовался ещё в Древней Греции для подготовки участников к Олимпийским играм. Единственным параметром, по которому он классифицируется, это масса. Так, различаются гири от 4 до 92 килограмм, но на соревнованиях применяются только пудовые, полтора и двухпудовые (16, 24, 32). Также они бывают полнотелыми и пустотелыми, с высокой и низкой скобой (ручкой), и подразделяются по цветам — жёлтый (16 кг), зелёный (24) и красный (32).

С какого возраста безопасны тренировки с гирей?

Важно понимать, что любые виды упражнений, вовлекающие тяжёлые атлетические снаряды, могут с лёгкостью травмировать опорно-двигательную систему, когда она ещё не до конца сформировалась. Если гантели и штанга при правильном подходе безопасны, то про гири так не скажешь.

Главной их опасностью заключается в чрезмерной нагрузке на позвоночник, независимо от того, какую группу мышц вы тренируете. Именно поэтому заниматься с этим снарядом можно только с 12 лет, заостряя всё внимание на технику. Брать лучше малые веса, даже если хватает силы на гирю потяжелее.

Польза и вред

Преимуществ гирь над другими видами спорта немного, поскольку все снаряды считаются эффективными и созданы для одной цели — тренировки нашего тела. Однако, есть пара достоинств, которые стоит упомянуть.

• Дешевизна.
• Практичность — с помощью одной гири реально проработать всё тело.
• Укрепляется плечевой сустав, развивается сила хвата и рук.
• Тренинг координации — даже при классическом жиме нужно напрягаться и удерживать равновесие всего тела.
• Положительный побочный эффект — при прокачке одних плеч тренируются также спина, руки, пресс и ноги.

Однако, вместе с этими, казалось бы, существенными преимуществами есть и один главный недостаток, способный принести колоссальный вред — нагрузка на нижнюю часть позвоночника (поясницу).

Все упражнения (за исключением роли дополнительного веса) выполняются в положении стоя или сидя. Это обуславливает шокирующее для позвонков действие, поскольку к массе торса прибавляется вес снаряда. Если 16 кг ещё не так страшны, то 24 и 32 могут через некоторое время сделать человека калекой. Доказательством этого являются очень частые жалобы гиревиков на боли в области позвоночника после 40 лет.

Противопоказания к тренировкам

Специфика гиревого спорта основана на взрывной проработке мышц, что чревато полной загрузке сердечно-сосудистой системы. Отсюда можно сделать вывод, что начинающим за этот снаряд браться не стоит. Также от гирь лучше отказаться в следующих случаях.

• При любых проблемах с сердцем.
• Болея гипертонией.
• При травмах позвоночника или плечевых суставов.
• Имея слабые кисти и запястья.

Важно понять одну вещь — гиревой спорт не то чтобы сложный или опасный, просто он требует определённой подготовки, которая и предотвратит все травмы. То есть, прежде чем браться за этот снаряд, нужно сначала освоить базовую группу (турник, штанга, гантели и т.д.).

Советы по выбору гирь

При покупке или подборе гири нужно обращать внимание на некоторые её параметры.

• Материал — отличным вариантом является чёрный чугун с прорезиненным дном.
• Рукоять — она напрямую влияет на комфорт при обращении со снарядом. Старайтесь выбирать длинную скобу такой толщины, чтобы она удобно ложилась в руку.
• Размер — малый объём позволит уменьшить заламывание кисти.
• Масса — мужчине и подросткам нужно выбирать не менее пуда, а для девушек и женщин можно до 16 кг.

Лучшим решением по поводу определения веса будет консультация с тренером. А вот рукоять и размер придётся подбирать самому. Главное помнить, что чем меньше объём и больше скоба, тем удобнее снаряд.

Правильная техника выполнения и виды упражнений с гирей

Как упоминалось выше, элементы с этим снарядом полезны для всего тела. Однако, при их выполнении нужно соблюдать определённые меры безопасности. Ещё раз повторюсь, что гиря рассчитана не для новичков, а для более или менее физически сильных атлетов. Для начала нужно поближе познакомиться с гантелями, штангой и некоторыми тренажёрами, а уже после становиться гиревиком.

Для спины

Широчайшие считаются наиболее выносливыми мышцами, и чтобы добиться их стресса, нужно хорошо поработать. Для этого можно выполнять следующие упражнения.

• Тяга гири к пупку в наклоне — спина должна быть ровной, с небольшим прогибом в пояснице.

• Выброс перед собой — выполняется в таком же положении, как и становая, только с рывком, а снаряд поднимается до уровня головы.

• Шраги — делаются с двумя гирями. В положении стоя и держа снаряды в руках, нужно трапецией поднимать плечевой сустав, тем самым прокачивая её.

Обратите внимание, перед тренировкой обязательно разминается спина. Чтобы результат был ощутимым, масса снаряда подбирается исходя из ваших возможностей. В идеале нужно делать до 15 повторений.

Для грудных мышц

Чтобы как следует прокачать грудь, достаточно выполнять тот же комплекс упражнений, что и с гантелями, ведь специфика гири позволяет заменять ею другие снаряды.

• Все виды жимов — на горизонтальной, наклонной скамье, на полу, под углом 45 градусов. Как видите, данный снаряд вполне достойно заменяет штангу.
• Жим двумя руками — выполняется с одной гирей, которую необходимо жать в положении лёжа двумя руками от себя.
• Отжимания — поставив два снаряда на пол, от них можно отжиматься. Таким образом мы добавили амплитуду, что увеличило эффективность.

Хорошим упражнением для груди является разведение рук на скамье, которое выполняется зачастую с гантелями. Однако, гири в этом случае тоже подойдут и окажут не меньшую пользу.

Для рук

Кисти, предплечья, плечевые суставы — это те части тела, которые тренируются независимо от выполняемых упражнений, то есть как бы по умолчанию. Такое обуславливается формой гири и её массой, для удержания которой нужно сильно сжимать рукоять. Именно поэтому у поклонников данного снаряда всегда большие руки и сильный хват.

• Подъём на бицепс — лучше двумя руками. Меняя положение кистей, можно распределять нагрузку на внутренние или внешние пучки.
• Жим на трицепс — выполняется за головой в положении стоя или сидя.
• Тяга к подбородку — тренирует передние дельты.
• Подъём перед собой — суть та же, что и у предыдущего элемента, только руки должны быть выпрямлены в локтях, чтобы вся нагрузка шла на плечи.

Прежде чем качать руки, хорошо разогрейте их суставы — плечевой, локтевой и кисти.

Для пресса

Отдельных упражнений для тренировки пресса с гирей нет, но её можно использовать в качестве утяжелителя в обычных элементах.

• Подъёмы туловища — необходимо упереть ноги, воспользоваться снарядом небольшого веса (6-8 кг) и, зафиксировав его руками у груди, поднимать корпус.
• Скручивания — всё аналогично, только вместо упора ног нужно сесть на ягодицы и оторвать пятки от пола, корректируя равновесие грузом в руках. Крутясь вправо/влево, вы хорошо проработаете мышцы кора.

Занятия с гирями сжигают очень много жира, что в первую очередь важно для пресса. Ведь его рельеф будет виден только у сухого человека. Если не совсем понятно, как делаются некоторые упражнения, то в Интернете можно посмотреть описание их выполнения в картинках.

Пример тренировки

Если вы прикупили пару гирь и не знаете, что с ними делать, то я приведу пример прокачки как дома, так и в зале. Зачастую тренинг с этим снарядом происходит в виде сетов, то есть, коротких и мощных нагрузок с паузой между подходами не более минуты.

В домашних условиях

Сразу хочу отметить, гири являются легко переносимыми, что без проблем позволяет переместиться с ними на улицу. Итак, для следующего сета понадобятся 2 штуки по 16 кг.

1. Жим на полу — ложимся на спину и поочерёдно выжимаем снаряд над собой. Делаем 4 подхода по 15 раз.
2. Тяга во время отжимания — для этого нужно принять упор лёжа на рукояти гирь, и после каждого отжимания тянуть снаряд к себе. Достаточно 3 подходов по 10 раз на каждую руку.
3. Мельница — необходимо взять один снаряд и поднять его над головой. Затем аккуратно сгибаться и пытаться достать свободной ладонью пола и принять исходное положение. Делаем 4 подхода на максимум.
4. Перенос в планке — становимся в планку на одну вытянутую руку, а второй перемещаем гирю справа налево, прокачивая таким образом пресс. Выполняем 4 подхода до максимума.

Всего 4 элемента хватит для того, чтобы хорошо проработать всё тело и как следует устать. Весь секрет заключается в сильной сердечной нагрузке, к которой начинающие зачастую не готовы. На фото ниже представлены самые популярные упражнения с гирями.

В тренажерном зале

Конечно, в качалке возможностей намного больше, ведь там есть гири разных размеров и массы, а также скамьи. Однако стоит понимать, что после 10 минутного гиревого сета вы ничего больше не сможете сделать.

1. Выброс на предплечье — снаряд, находящийся между ног, нужно рывком спины выбросить на предплечье. Так прокачиваются бёдра и ягодицы. Делаем 4 подхода по 10 раз.
2. Классический жим — над головой. 4 захода по 15 повторений.
3. Рывок — упражнение, похожее на выброс, только с предплечья снаряд выжимается ещё и над головой. 3 подхода по 10 раз.
4. В завершении выполняется планка с перемещением гири, как и в домашнем варианте.

[expert_bq id=7747]Хочу обратить внимание, что такие сеты влияют не только на рост мышц, но и на работу сердца. Ключевым моментом являются короткие перерывы — между подходами 1 минута, между упражнениями 3 минуты. Ниже представлено видео, демонстрирующее правильность выполнения.[/expert_bq]

Советы по тренировкам

Не пытайтесь браться за гирю и делать трюки, если вы ходите в зал совсем недавно. Программы с этим снарядом предназначены для более опытных атлетов, с сильным и закалённым торсом, которым не страшна нагрузка на позвоночник. Также стоит помнить о сильной кардио нагрузке, которая нежелательна людям, имеющим проблемы с сердцем.

Разминка

Любой нормальный тренер может дать только один толковый совет — делайте хорошую разминку. Данный вид спорта очень тяжёлый, поэтому перед занятиями нужно хорошо пропотеть. Также соблюдайте методику выполнения упражнений. Ведь если с другими снарядами её пренебрежение просто снижает эффективность, то неправильная техника с гирями может привести к плачевным последствиям, вплоть до позвонковой грыжи.

Подходы и повторения

Оптимальным количеством повторений всегда считается 12 раз, независимо от того, что у вас в руках и какую группу мышц вы прокачиваете. С коротким перерывом выполняется обычно 3 или 4 подхода. Если речь идёт о тренировке для похудения, то в приоритете должен быть небольшой вес на максимальное количество раз.

Вес гири

В спорте применяются обычно 16, 24 и 32 кг. Однако, девушкам или новичкам скачок на полпуда не преодолеть, поэтому они могут использовать 12 или 8 килограмм. Скажу из личного опыта, что, если вы около 40 раз жмёте пудовый снаряд, то можно смело переходить и к 24 кг. К этому моменту спина достаточно окрепнет и риск травмироваться минимален. Однако, каждое действие лучше согласовывать с тренером.

Как часто тренироваться?

Количество тренировок с гирями будет зависеть от того, на что они направлены. Как правило, опытные атлеты не считают это снаряд основным, поскольку он не особо подходит для набора массы. Его просто включают в тренировку, дабы параллельно развивать те качества, которые не нагонишь штангой — силу хвата, координацию, выносливость, а также способность чётко управлять своими мышцами.

Исходя из этого, в конце каждой тренировки можно делать дополнительный 10 минутный сет либо отводить отдельные 2-3 дня для полноценного тренинга. То есть, 3 раза в неделю будет достаточно.

Питание и спортивные добавки

Для улучшения силовых показателей возможен приём креатина как добавки к пище. Врачами уже давно доказано, что это вещество безопасно и оказывает только положительный эффект, увеличивая выносливость во время тренировки. Это позволит намного лучше проработать мышечные волокна. Если у вас период набора массы, то необходимо ежедневно принимать по 0,3 грамма на 1 кг веса, а если просто профилактика, то достаточно 0,03 через день.

Частые ошибки

Давайте рассмотрим список основных проблем, которые возникают практически у каждого новичка при тренировках с гирями.

• Сгорбленная спина — очень опасная и глупая ошибка. Позвоночник должен быть всегда ровным, независимо от того, стоите вы с гирей или находитесь в наклоне.
• Отключение ног — часто наблюдается при классическом жиме. Забудьте про басни отрывающихся пяток и т.д. Ногами не только можно, но ещё и нужно помогать делать толчок при выжиме.
• Отсутствие плавности — эта ошибка относится к баллистическим упражнениям (к примеру, «восьмёрка»), где очень важна ровность и постоянство движения.

Старайтесь не повторять эти ошибки, потому что они не только снижают эффективность упражнений, но и повышают риск получить травму.

Заключение

Гиревой спорт — имеет как плюсы, так и минусы. Его главное достоинство заключается в развитии силовых качеств рук, верхнего плечевого пояса и хвата. Причём именно силы, а не объёма мышц. Также этот снаряд тренирует координацию и сердечно-сосудистую систему, что необходимо для любого атлета. Но вместе с тем гирями можно легко травмироваться, поэтому к ним требуется серьёзная физическая подготовка.

На этой ноте я завершу свой рассказ! Если вам понравилась статья, то делитесь ей с друзьями в социальных сетях, а также подписывайтесь на рассылку новых публикаций и ждите их скорого появления.

Лучшие тренировки с гирями для силы, кардио и жиросжигания

Перейти к основному содержанию

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Если у вас дома есть место только для одного тренировочного оборудования, гиря является серьезным претендентом на то оборудование, в которое вы должны инвестировать. Как Эштон Тернер, соучредитель лондонского тренажерного зала Evolve 353 — объясняет, пожалуй, самое лучшее в гирях — это разнообразие тренировок, которые вы можете с ними выполнять.

«С помощью всего лишь одного предмета комплекта вы можете сделать так много вещей, включая тренировки для сжигания жира с большим числом повторений и силовые тренировки с меньшим числом повторений. Они хороши для развития силы тазобедренного сустава, что полезно для создания спортивной силы без риска травм, связанного с становой тягой».

Чтобы продемонстрировать эту универсальность, Тернер составил пять упражнений, которые помогут вам получить максимальную отдачу от гири, какими бы ни были ваши тренировочные цели.

Эту тренировку можно выполнять двумя разными способами. Выбирайте большое количество повторений и короткий отдых для сжигания жира или малое количество повторений с более тяжелым весом и более длительным отдыхом для наращивания мышечной массы.

Эти односторонние движения заставляют ваш кор усердно работать, чтобы сохранять равновесие, помогая вам создать определенный набор пресса.

Взрывные движения, такие как махи и рывки, являются обязательными в этих силовых тренировках, которые отлично подходят для улучшения ваших спортивных результатов.

Поддержание высокого темпа и коротких периодов отдыха на этом занятии поможет вам нарастить мышечную массу и сжечь жир в два раза быстрее.

Как только вы станете профессионалом с гирями, берите сразу по две гири и приступайте к этой сложной тренировке всего тела.

Однако, прежде чем вы поспешите попробовать их, вот несколько советов по выбору гири и простой схемы гири в соответствии с имеющимся у вас временем тренировки.

Как выбрать гирю

(Изображение предоставлено неизвестным)

1 Стандарт гири: «Мне нравятся гири для соревнований [на фото выше], потому что все они имеют одинаковый вес», — говорит Тернер. «Это полезно для получения постоянного ощущения, особенно когда вы делаете сложные движения, такие как взятия на грудь и рывки».

2 Чугун:  «Я предпочитаю чугунные гири, а не резиновые, потому что они имеют более устойчивое основание. Это полезно, когда вы выполняете такие упражнения, как тяга ренегата, когда вы должны положить весь свой вес на гирю».

3 Идеальный вес:  «Для мужчин я бы предложил использовать 16-килограммовые и 20-килограммовые гири. Это достаточно тяжело, чтобы создать проблему, но достаточно легко, чтобы выполнять подходы с большим количеством повторений, и позволит вам выполнять все ключевые упражнения, включая те, что описаны в этом руководстве».

• Лучшие гири 2021 года и руководство для покупателей чемпиона по гирям
• Лучшие упражнения с гирями для всех уровней посещаемости тренажерного зала

Как разогреться перед этими тренировками

Гиря — отличный инструмент для выполнения взрывных упражнений , комплексные упражнения, и вы будете качать его повсюду на этих тренировках. Это означает, что вам нужно подготовить свое тело, прежде чем вы начнете, потому что взрывные махи или чистка с холодными мышцами — это рецепт катастрофы.

Чтобы разогреться перед тренировками, вам нужно продумать, какие движения вы будете выполнять в каждой из них, поэтому просмотрите выстроенные вами упражнения и посмотрите, какие мышцы будут выполнять работу.

Вы можете начать с этой динамической разминки – растяжки , которая разомнет все ваше тело, а затем сосредоточьтесь на мышцах, которые вы будете задействовать во время тренировки. Самый простой способ сделать это — выполнить комплекс упражнений, используя очень легкую гирю или вообще без веса, просто чтобы убедиться, что ваше тело готово к движениям, которые вы собираетесь применить.

Комплекс упражнений с гирями для сжигания жира

«Установите таймер на то время, на которое вам нужно тренироваться», — говорит тренер Адам Уэйкфилд. «Выполните как можно больше кругов по этой схеме за это время. Запишите свой результат и каждый раз старайтесь побить его». Чередуйте стороны, где это необходимо, в каждом раунде.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторений  3

Наклонитесь вперед, согнув бедра и согнув колени, чтобы наклониться и взяться за гирю. Переместите гирю назад между ног, затем двигайте бедрами вперед, чтобы отправить гирю вперед и вверх. Как только он достигнет высоты пупка, потяните его на себя и переместите руку под груз так, чтобы он мягко приземлился на тыльную сторону запястья в положении стойки. Сделайте обратное движение, чтобы опустить гирю обратно.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторений  5

Держите гирю в положении стойки, прижав локоть к груди. Выжмите вес прямо над головой, повернув руку так, чтобы ладонь была направлена ​​вперед, затем опустите ее обратно в положение стойки под контролем.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторений  7

Держите две гири в положении стойки. Опуститесь в присед, пока ваши бедра не будут параллельны земле, затем вернитесь в исходное положение.

Повторения  9

Держа по гире в каждой руке, наклонитесь вперед от бедер и опустите руки прямо вниз.

Поднимите гири к ребрам, заведя локти за туловище и сведя плечи вместе. Сделайте паузу в верхней точке, затем опустите вес под контролем.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторений  11

Держите гирю обеими руками перед собой. Согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, чтобы переместить вес назад между ногами, затем переместите бедра вперед, чтобы поднять гирю до уровня плеч, когда вы встаете. Контролируйте качание обратно вниз.

Сетка Список

Последние новости о тренировках с гирями

Информационный бюллетень тренера

Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Спасибо, что подписались на Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

Coach является частью Future plc, международной медиагруппы и ведущего цифрового издателя. Посетите наш корпоративный сайт (откроется в новой вкладке).

© Дом на набережной Future Publishing Limited, Амбери, Ванна БА1 1UA. Все права защищены. Регистрационный номер компании в Англии и Уэльсе 2008885.

Тренировка с гирями для начинающих для быстрой потери веса / OYNB

Тренировка с гирями для полного сжигания жира для начинающих (которую вы можете выполнять дома менее чем за 25 минут)

Идеальная быстрая тренировка с гирями для начинающих, которую вы можете делать дома, используя одну гирю. Эта тренировка с гирями для начинающих подходит как женщинам, так и мужчинам.

В качестве руководства мы предлагаем 8-килограммовую гирю для женщин и , мужчины должны использовать 16-килограммовую гирю для этой домашней тренировки, разработанной, чтобы помочь вам сбросить вес и пройти путь саморазвития,

Вы искали новую программу тренировок, которая фокусируется на всем теле и которую вы можете делать где угодно?

Для сжигания жира и помощи в снижении веса гири на вес золота!

Хотя вы, вероятно, найдете гири в местном тренажерном зале, вы также можете тренироваться с этими эффективными тренажерами в уединении своего дома.

Независимо от вашего уровня физической подготовки, тренировки с гирями подходят всем, особенно новичкам!

Перед тем, как мы приступим к упражнениям с гирями, сначала мы рассмотрим, что такое гири, и расскажем о преимуществах использования гирь для новичков и о том, почему они идеально подходят для домашних тренировок.

Приступаем к делу 

Как видно из рисунка;

• Гиря представляет собой утяжеленный мяч с ручкой, который можно использовать для целого ряда различных упражнений для тренировки всего тела.
• Вес гирь может отличаться. Это означает, что вы можете найти тот, который подходит вам в зависимости от ваших целей, и двигаться вверх.

Однако, если вы решите инвестировать в собственные гири, обязательно подумайте, какой вес будет оптимальным для вас в долгосрочной перспективе, поскольку их замена может быть дорогостоящей!

И в качели

Хотя гири просты в использовании, вы должны быть уверены, что используете их правильно, чтобы избежать травм или растяжения мышц. Вот почему консультация с тренером или следование онлайн-тренировкам с гирями для начинающих по подобному плану — отличная идея.

На веб-сайте компании Cavemantraining есть множество видеороликов, в которых подробно рассказывается, как правильно использовать гири, в том числе видео с гирями для начинающих, в котором демонстрируются некоторые ключевые движения.

Преимущества гири

Существует так много преимуществ использования гири, вот 3 основных преимущества гири:

• Упражнения с гирями сочетают в себе силовые и кардиотренировки, нацеленные на каждую группу мышц и помогающие улучшить гибкость и выносливость. .
• Эти тренировки включают в себя несколько повторений каждого упражнения, сокращение мышц, а затем их расслабление, что требует большого количества калорий, а это означает, что это может быть отличным способом для похудения!
• Трудно не заметить необычную форму гири, но именно эта форма делает ее такой универсальной и полезной для стольких упражнений, при этом она намного бережнее воздействует на плечи и запястья.

Поскольку теперь вы понимаете, почему гири так чертовски эффективны для начинающих, пришло время взглянуть на упражнения в нашей тренировке с гирями для всего тела для начинающих.

Для следующей домашней тренировки требуется всего одна гиря и работает все тело.

Простая домашняя жиросжигающая программа для начинающих с гирями

Упражнения с гирями для начинающих. Мы выбрали упражнения с гирями, подходящие для тех, кто только начинает заниматься, но все же чрезвычайно сложные версии, которые позволят человеку любого уровня подготовки безопасно и с оптимальной формой тренироваться дома.

Вот простая тренировка с гирями, которую вы можете выполнять дома. Эта базовая тренировка с гирями включает в себя десять лучших упражнений с гирями для начинающих:

1. Кубок для приседаний
2. Становая тяга одной рукой
3. Обратный выпад с жимом
4. Маятник с одной рукой (с обеих сторон)
5. Фронтальный пресс (обе стороны)
6. Наклонный ряд
7. Жим трицепсов в шахматном порядке
8. Ступенчатая стойка
9. Ореол
10. Ветряная мельница

Эта программа упражнений с гирями для начинающих помогает;

• Строительная прочность
• Сжечь жир сейчас
• И развить необходимую устойчивость и подвижность, чтобы позже перейти к более сложным упражнениям.

Как выполнять комплекс упражнений с гирями для всего тела

1. Выполняйте упражнения с гирями по кругу
2. Выполните 15 повторений каждого упражнения
3. Сделайте по одному подходу каждого упражнения без отдыха между ними.
4. Когда вы завершите весь круг, отдохните 1–2 минуты, а затем повторите в общей сложности 3 раунда.

Приседания с кубком

Первое упражнение в программе упражнений с гирями предназначено для ног. Давайте посмотрим, что такое кубок.

• Возьмите гирю или гантель и держите ее на уровне груди.
• Поставьте ноги на корточки так, чтобы пятки были на ширине бедер или чуть шире.
• Чтобы присесть, опустите бедра на пятки, убедившись, что пах находится между бедрами.
• Мы рекомендуем всем начинающим лифтерам делать паузу в нижней точке приседа
• Когда вы встаете, вам нужно активно поднимать грудь и вес так, чтобы они оба оставались немного выше уровня груди. Крайне важно, чтобы бедра не отклонялись назад.

Становая тяга с гирей на одной руке

Вероятно, самым важным упражнением с гирей для начинающих является становая тяга на одной руке.

• В этом упражнении с гирями вес поднимается с пола, используя схему движения тазобедренного сустава.
• Спина остается ровной, как и ноги, а ягодицы берут на себя всю тяжелую работу.
• Становая тяга одной рукой с гирей — это упражнение для всего тела, которое задействует большинство мышц тела, но, что более важно, тренирует движение тазобедренного сустава, используемое позже для махов гирей.
• Перенос веса тела на заднюю часть стопы и отказ от ношения обуви с высокими каблуками значительно улучшит движение и активацию мышц.

Обратный выпад с жимом гири

• Встаньте, поставив обе ноги вместе и напрягая мышцы кора. Держите гирю в правой руке в положении стойки на уровне плеч. Ваша ладонь должна быть обращена внутрь, а раструб должен лежать на предплечье.
• Сделайте шаг назад правой ногой и согните оба колена на 90 градусов, чтобы упасть в выпад.
• Во время выпада выжмите гирю прямо вверх, вытягивая руку над головой. Вы можете вытянуть левую руку в сторону, чтобы помочь с балансом.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать корпус, чтобы оставаться в вертикальном положении — не наклоняйтесь в одну или другую сторону.
• Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор. Сделайте 8-10 повторений, затем повторите в другую сторону.

Махи гири одной рукой

Для выполнения этого упражнения с гирей

• встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гирю за ручку одной рукой.
• Используйте эту руку, чтобы контролировать гирю, когда вы качаете ее через ноги.
• Обязательно сохраняйте некоторое сгибание в коленях, но не сгибание в лодыжках при махе вниз, а затем сжимайте ягодицы и поднимайте грудь, когда снова поднимаете гирю.
• Повторите с другой рукой.

Передний жим

Время для упражнения с гирей на плечи.

• Держите гирю за ручку одной рукой и поднимите ее на высоту плеча, согнув локоть.
• Убедитесь, что раструб находится снаружи.
• Медленно поднимите над головой и верните на высоту плеч с контролем и повторите.

Тяга в наклоне

Теперь пришло время потренировать мышцы спины.

• Встаньте в согнутое положение с прямой спиной и возьмите гирю одной рукой.
• Поднимите гирю, уперев локоть в грудную клетку.
• Опустите гирю в обратном направлении.

Жим трицепсов в шахматном порядке

• Держите гирю обеими руками за рога на уровне груди, гирю вверх. Сделайте шаг вперед левой ногой, чтобы вы оказались в шаткой стойке. Вы можете развернуть пальцы правой ноги, чтобы задняя нога не отрывалась от пола, или подняться на носки (как показано выше).
• Напрягите корпус и подогните бедра, выжмите вес над головой.
• Держа руки над головой и зафиксировав локти, согните руки в локтях, чтобы опустить гирю за голову. Держите бицепсы и локти прижатыми к голове.
• Выпрямите руки, поднимите вес и вернитесь в исходное положение.
• Это 1 представитель. Сделайте 8-10 повторений, затем поменяйте положение ног так, чтобы правая нога была впереди.

Ступенчатая стойка, ряд

• Держите ручку гири в правой руке, вытянув руку сбоку. Шагните левой ногой вперед примерно на 12 дюймов.
• Согните оба колена, чтобы положить левое предплечье на верхнюю часть левого бедра. Это должен быть легкий отдых — не перекладывайте весь вес тела на бедро.
• Согнитесь в бедрах так, чтобы туловище находилось под углом 45 градусов к полу, сохраняя нейтральное положение позвоночника и задействование кора.
• Сделайте гребку, подняв гирю к ребрам. Держите локоть близко к боку и держите корпус в напряжении. Сделайте паузу в верхней точке, затем снова опустите колокольчик.
• Это 1 представитель. Сделайте 8-10. Затем повторите с другой стороны.

Halo

Последнее упражнение с гирями для верхней части тела в вашем круге.

• Возьмите гирю двумя руками за ручку.
• Поднимите гирю над головой.
• Двигайтесь вокруг головы, как будто обводите ореол.

Ветряная мельница

Завершите упражнение мощным упражнением с гирями для всего тела.

• Встаньте, поставив ноги чуть шире, чем ширина бедер. Держите гирю в правой руке в положении стойки на уровне плеч. Нажмите на вес над головой, чтобы ваша рука была полностью выпрямлена.
• Разверните левую ногу и слегка наклоните бедра вправо.
• Задействовав корпус и используя левую руку в качестве направляющей, наклонитесь к левой ноге, держа правую ногу прямо и сгибая левую ногу при опускании.