Упражнения с гирей 32 кг в домашних условиях: Упражнения с гирей 16, 24, 32 кг в домашних условиях: комплексы для тренировки — triksklad.ru

Содержание

Тренировки с гирей 32кг — Гири24

15 Фев 2015

Главная » Статьи » Тренировки с гирей 32кг

Добавил в Статьи- admin Февраль 15, 2015

К тренировкам с гирей в 32 кг стоит подходить обдуманно и осторожно. Чтобы использовать в своих занятиях гирю с таким весом, стаж тренировок должен быть не менее года. Вначале необходимо отработать технику упражнений, чтобы привыкнуть к новому весу, а затем уже увеличивать нагрузку.
Все представленные упражнения выполняются в три подхода.
Упражнения для тренировки с гирей 32 кг.

Спина и руки.
— Вырывание.
Для выполнения этого упражнения необходимо поставить ноги на ширину бедер, согнув их слегка в коленях. При наклоне вперед необходимо взять гирю за дужку. Оторвав снаряд от пола, запрокидываем его назад между ног, а затем плавным движением поднимаем вверх до полного выпрямления руки. Необходимо следить за дыханием, выполняя вдох в одно время с отрывом гири.

Выдыхать необходимо, когда полностью выпрямиться рука. Необходимое число повторов – 20-25.
— Подъем гири сидя.
Сев на стул, необходимо выпрямить спину. Одну руку кладут на колено, а второй берут снаряд обратным хватом. Согнув руку в локте, необходимо медленно поднять гирю к плечу. Нельзя отклонять корпус назад, чтобы постоянно шла нагрузка на бицепс. Необходимое число повторов – 20-25.
Ноги.
— Приседы с гирей сзади.
Для выполнения этого упражнения ставим ноги на ширину плеч. Снаряд необходимо держать на уровне бедер. Приседы выполняются на носках. Для правильного распределения нагрузки спину держать строго прямо, не отклоняясь назад или вперед. Во время приседания вдыхаем, выдох производится во время возвращения в исходное положение. Необходимое число повторов – 20-25.
— Приседы на одной ноге.
Одной рукой поднимаем снаряд на уровень плеча. Другой необходимо держаться за опору или вытянуть ее вперед, чтобы придать телу устойчивость. С этой же стороны вытягиваем ногу.

Приседы выполняются, опираясь на всю стопу. Необходимое число повторов – 20-25.

Туловище и руки.
— Круговые движения туловищем.
Для выполнения этого упражнения необходимо поставить ноги на ширину плеч. Снаряд держим сзади на уровне лопаток. Круговые движения туловищем необходимо выполнять, не сгибая ноги в коленях. Необходимое число повторов – 20-25.
— Наклоны.
Ноги необходимо поставить вместе. Снаряд берется в одну из рук. Наклоняться нужно в сторону свободной руки. При наклоне гирю необходимо поднимать вверх, свободную руку необходимо опустить до уровня колена. Необходимое число повторов – 20-25.
Брюшной пресс.
— Бросание гири вперед.
Для выполнения этого упражнения ноги ставим на ширину плеч, снаряд ставится перпендикулярно телу. Затем необходимо наклониться, захватив гирю обеими руками за дужку. Крепко держа гирю, делается замах, пропуская снаряд максимально далеко между ногами. Далее необходимо быстро выпрямиться, одновременно бросая снаряд вперед.
Необходимое число повторов – 10-15.
— Бросание гири назад.
Данное упражнение выполняется, как и предыдущее, но гиря запрокидывается назад. Необходимое число повторов – 10-15.
Шея.
— Наклоны.
Для выполнения этого упражнения снаряд необходимо крепко привязать к полотенцу или шапке с веревкой. Затем, надев шапку или полотенце на голову, расставляем ноги на ширину плеч, наклоняя корпус немного вперед. Наклоны можно выполнять в стороны или вперед-назад. Необходимое число повторов – 10-15.
Поделится

Все самые лучшие упражнения с гирей
К статьям
Разберем десятки упражнений с одной гирей на все мышечные группы
22 Июля 2021г. 23ч. 26м.
Что делать, если ты хочешь заниматься спортом, а возможности ходить в зал нету?
Рекомендуем взять себе в помощники всего одну гирю, а лучше набор из гирь разного веса. Гири разного веса позволят вам сделать прогрессию по весам, а так же использовать на разных упражнениях разные по весу гири. Например на приседания можно брать гирю тяжелее, а на жим гири стоя конечно более меньшего веса.
Как понять, что можно брать гирю тяжелее? Вы уже уверенно выполняете 10 и более повторений с гирей этого веса. Например вы можете начать выполнять рывок гири с 12кг, но в дальнейшем выйти на гирю 24кг или даже на 32кг.

В данной статье мы с вами рассмотрим все лучшие упражнения, которые можно выполнить с одной гирей. Разберем упражнения по мышечным группам, а так же составим несколько комплексов с гирей, которые можно выполнить на улице, либо дома.
Предлагаем к просмотру наше видео подборку упражнений с гирями, просто включай видео, смотри и запоминай большое количество различных упражнений с гирей.
Все самые лучшие упражнения с гирей

Упражнения с гирей для мышц рук
Разберем упражнения при выполнении которых задействуются мышцы рук (дельты, бицепс, трицепс).
Жим гири одной рукой (передние дельты, средние дельты, трицепс)

Жим гири двумя руками (передние дельты, средние дельты, трицепс)

Жимовой швунг с гирей (передние дельты, средние дельты, трицепс, мышцы ног помогают на старте)

Французский жим с гирей (трицепс)

Тяга гири к подбородку (средние дельты, трапеции)

Тяга гири к поясу с пола (задние дельты, бицепс, широчайшие мышцы спины, мышцы грудного отдела спины)

Давайте составим пример короткой тренировки на руки.
ЕМОМ — 15 МИНУТ
Чередуя минуты:
10 жим гири правой рукой

10 жим гири левой рукой

15 тяга гири к поясу с пола

Расшифровка — выполняем в начале каждой минуты упражнения, до конца минуты отдыхаем. В данном примере в первую минуту вы выполняете 10 жимов гири правой рукой, затем во вторую минуту вы выполняете 10 жимов гири левой рукой, затем в третья минуту выполняете 15 тяг гири к поясу. Таким образом вы хорошо проработаете мышцы рук, повысите их тонус, выносливость и силу.

Список упражнений
Жим гири одной рукой
Жим гири двумя руками
Жимовой швунг с одной гирей
Французский жим стоя с гирей
Тяга гири к подбородку
Тяга гири к поясу с пола
Упражнения с гирей для мышц ног
Разберем упражнения при выполнии которых задействуются мышцы ног (квадрицепс, ягодицы, задняя поверхность бедра, мышцы голени).

Приседания с гирей у груди Гоблет (квадрицепс, ягодицы)

Взятие гири в сед двумя руками (квадрицепс, ягодицы, задняя поверхность бедра)

Приседания на одной ноге с гирей Пистолетик (квадрицепс, ягодицы, комплекс мышц кора)

Выпады с гирей у груди (ягодицы, квадрицепс, стабилизаторы)

Выпады с гирей на спине (ягодицы, квадрицепс, стабилизаторы)

Приседания с гирей на спине (ягодицы, квадрицепс, задняя поверхность бедра)

Приседания Плие с гирей (ягодицы, квадрицепс)

Выпрыгивания с гирей (ягодицы, квадрицепс, взрывные качества)

Становая тяга с гирей (ягодицы, задняя поверхность бедра)

Мертвая тяга с гирей (ягодицы, задняя поверхность бедра)

Мертвая тяга с гирей на одной ноге (ягодицы, задняя поверхность бедра)

Русские махи с гирей (ягодицы, задняя поверхность бедра, взрывные качества)

Приседания с гирей на одну ногу (ягодицы, квадрицепс, стабилизаторы)

Гудмонинг с гирей (ягодицы, задняя поверхность бедра)

Рывок гири в выпад (ягодицы, задняя поверхность бедра, квадрицепс, стабилизаторы)

Взятие одной гири в сед (квадрицепс, ягодицы, задняя поверхность бедра)

Переходы в широком выпаде (квадрицепс, ягодицы, приводящие мышцы бедра, мобильность)

Подъемы на носки с гирей (мышцы голени и стопы)

Двайте составим пример короткой тренировки на ноги

Выполнить 3-5 полных раундов
Часть А
15 становая тяга с гирей

15 русские махи с гирей

Отдых 2 минуты
Часть Б
15 приседаний с гирей у груди

15 выпрыгиваний с гирей

Отдых 2 минуты и снова идем на часть А.
Таким образом мы нагрузим тазово-доминантные и коленно-доминантные плоскости в двух режимах, силовой + взрывной. Сначала выполним 15 становых тяг, затем сразу 15 русских махов с гирей, отдохнем 2 минуты и выполним 15 приседаний + 15 выпрыгиваний, отдохнем 2 минуты и повторим от 3 до 5 раз. Степень нагрузки на мышцы контролируем весом гири, к концу серии должна быть легкая локальная «забитость» мышц, без отказа.

Список упражнений
Приседания гоблет (Goblet Squat)

Взятие гири в сед двумя руками
Пистолетик с диском или гирей
Выпады с гирей у груди
Выпады с гирей на спине
Приседания с гирей на спине
Приседания Плие с гирей
Выпрыгивания с гирей между ног
Становая тяга с гирей
Мертвая тяга с гирей
Мертвая тяга с гирей на одной ноге
Русские махи с одной и двумя гирями.
Приседания с гирей в руке на одну ногу
Гудмонинг с гирей
Рывок гири в выпад
Взятие одной гири в сед
Переходы в широком выпаде с гирей
Подъемы на носки с гирей
Упражнения для комплексной тренировки с гирей
В данных упражнениях задействуется большое количество мышечных групп. Можно составлять различные комплексные задания, прорабатывать множество мышечных групп, развивать работоспособность и выносливость. Упражнения из этой категории мои наиболее любимые.
Махи гирей

Рывок гири

Толчок одной гири

Выбросы гири двумя руками

Взятие одной гири на грудь

Трастеры с одной гирей

Выпады с гирей над головой

Русские махи

Тяга гири сумо к подбородку

Антигрыжа

Полутрастеры

Обратные бурпи

Подрыв гири

Американский рывок гири (рывок гири с пола)

Кластер с одной гирей

Поочередные русские махи с гирей

Взятие гири в сед двумя руками

Взятие одной гири в сед

Велосипед с гирей у груди

Ситапы с гирей у груди

Богатырские бурпи

Давайте составим пример комплексной нагрузки
Выполнить на время 3 раунда:
30 бурпи

30 рывок гири 24/16кг

30 приседаний с гирей у груди 24/16кг

Ваша задача выполнить как можно быстрее 3 раунда из 3 упражнений по 30 повторений. Постарайтесь найти свой темп и не переработать, можете включить пульсометр, что бы пульс не поднимался выше 170уд/мин. Если начнет подниматься выше, сделайте легкую паузу, научитесь расчитывать темп работы и тактические остановки, что бы не «уработаться» раньше времени.
Список упражнений
Махи гирей
Рывок гири
Толчок одной гири
Выбросы гири двумя руками
Взятие одной/двух гирь на грудь
Трастеры с гирями одной или двумя руками
Выпады с гирями над головой
Русские махи с одной и двумя гирями.
Тяга гири сумо к подбородку
Антигрыжа — упражнение для позвоночника
Полутрастеры — упражнение баскетболиста
Обратные бурпи (берпи) с гирей
Подрыв гири
Американский рывок гири
Кластер с одной гирей
Поочередные русские махи с гирей
Взятие гири в сед двумя руками
Взятие одной гири в сед
Велосипед с гирей у груди
Ситапы с гирей и гантелей у груди
Богатырские бурпи (берпи)
Предлагаем к просмотру видео с лучшими упражнениями для девушек, думаю здесь вы сможете найти для себя множество движений с гирей.
Лучшие упражнения с гирей для девушек

В данном видео Станислав Линдовер и Иван Денисов научат вас правильно «качаться» с гирями.
Качаем мышцы гирями

На нашем сайте вы сможете найти множество тренировочных программ, в том числе и с гирями.
Программы тренировок
Fanatic Kettlebell (две гири)
Подойдет всем
Программа тренировок c использованием двух гирь, турника и брусьев. Готовность к любым вызовам с гирями!
от 1 150.00 р.
Fanatic Kettlebell (одна гиря)
Подойдет всем
Программа тренировок c использованием одной гири, турника и брусьев. Готовность к любым вызовам с гирями!
от 1 150.00 р.
Kettlebell Classic
Придется попотеть
Тренировки с гирями и весом собственного тела в домашних условиях, на улице или в зале.
от 1 250.00 р.
Комплексы WOD, которые можно выполнять с одной гирей, весом тела и с наличием турника
1. МИНОТАВР (MINOTAUR)
Выполнить на время:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1:
выбросы одной гири двумя руками 32/24кг

махи гирей 32/24кг

тяга гири сумо с пола к подбородку 32/24кг

тяга гири к поясу с пола 32/24кг

становая тяга с гирей 32/24кг

2. 300 ЗАСРАНЦЕВ
Выполнить на время:
50 американский рывок гири 24/16кг

50 ситапы

50 толчки гири одной рукой 24/16кг

50 подносы ног к перекладине

50 русские махи с гирей 24/16кг

50 строгих подтягиваний на турнике

3. NATE (НЕЙТ)
ЗКМБР (AMRAP) — 20 МИНУТ:
2 выходы на кольцах (либо на турнике)

4 отжимания в стойке на руках

8 махи гирей 32/24кг

4. ГИРЕВОЙ МЕРФ (KETTLEBELL MURPH)
Выполнить на время:
100 рывок гири 24/16кг

200 толчок гири 24/16кг

300 махов гирей 24/16кг

5. УЛИЧНЫЙ БОЕЦ
Выполнить на время лесенку 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Богатырские бурпи 32/24кг

Бурпи подтягивания на турнике

Подносы ног к перекладине

6. РЭЙМОНД МЕРФИ (RAYMOND MURPHY)
Выполнить 5 раундов на время:
25 двойные прыжки на скакалке

35 махов гирей 24/16кг

45 воздушных приседаний

7. ЕВА (EVA)
Выполнить 5 раундов на время:
800 метров бег

30 махи гирей 24/16кг

30 подтягивания на турнике

Так же все данные комплексы есть у нас на сайте в каталоге испытаний, можно занести свой результат и сравниться с другими участниками, а так же изучить подробности каждого задания.
Испытания WOD
ИНТЕРЕСНОЕ
Кроссфит с гирями, что это?
Workout OPEN 21.2. Стандарты, советы, разминка
WORKOUT OPEN 23.1. СТАНДАРТЫ, СОВЕТЫ, РАЗМИНКА
СОРЕВНОВАНИЯ ПО КРОССФИТУ, ГДЕ ПОУЧАСТВОВАТЬ? РАСПИСАНИЕ ТУРНИРОВ 2022
Как взять себя в руки и начать заниматься спортом с нуля?
Здоровое тело
Подойдет всем
Онлайн-курс полноформатных домашних тренировок с заботой о женском здоровье, суставах и мышцах! Тренировки доступные, безопасные и эффективные!
от 2 100. 00 р.
Физическая подготовка единоборца. Вебинар для тренеров и атлетов
КУРС
Наши спортсмены занимали призовые места на ОИ, чемпионатах Европы и мира и различных международных турнирах. Делимся опытом
от 1 000.00 р.

Схема тренировки с сэндвичем 32 кг для удовольствия, силы и мощи
Главная / Тренировки / Тренировка с гирями и художественной гимнастикой / Схема тренировки с сэндвичем 32 кг для удовольствия, силы и мощности
12 августа 2016 г. Автор: Adrienne Harvey Оставить комментарий
Я вбил себе в голову, что за несколько тренировок я хочу сделать не менее 100 махов с 32-килограммовой гирей. Для моего размера это звучит как много, но на самом деле это не так уж плохо — после многолетних тренировок с гирями и хорошей формы с махами (которые я все еще улучшаю…)
Идеального не бывает. Улучшения всегда можно сделать. Мы всегда можем стремиться к гораздо большему, если только не будем эгоистично говорить, что мы «сделали». Когда я умру, я закончу улучшать свою физическую форму. Помимо всей этой болтовни, это ужасная идея — качать тяжело, если вы к этому не готовы… это просто того не стоит!
Надежно опустите форму, чтобы вы могли делать правильные вещи под нагрузкой. Сделать ошибку с 12-килограммовой гирей — это одно, а с 32-килограммовой — совсем другое. Это одна из причин, по которой я заставляю своих учеников относиться к 12 кг с тем же уважением и привычками, что и к 32 кг.
Имея это в виду, если вы тренировались с инструктором RKC, безопасно качаетесь и имеете опыт работы с тяжелыми весами, то это может быть увлекательной тренировкой. Вы можете работать над мощностью, работая над другими базовыми упражнениями. Если вы не слишком уверены в своих махах, но хотите немного попрактиковаться, никогда не будет вреда в использовании легкой или средней гири, которая позволит вам получить надежную и качественную практику. Слишком быстрое увеличение веса может привести к плохим привычкам из-за компенсации самого веса. Эго нет места в выборе размеров гирь. Я больше уважаю того, кто очень хорошо качает легкую гирю, чем того, кто плохо качает что-то тяжелое. Меня не впечатлит их использование большого веса, я буду обеспокоен тем, что они могут травмировать себя или окружающих.
Любая версия «сэндвича» лучше всего подходит после хорошей разминки, которая включает в себя подвижность суставов, несколько RKC Ram Bar и другие ваши любимые варианты для начала…
Вот первая версия сэндвича 100 x 32 кг «Openface»
5 раз…
10 махов гирей по 32 кг
5 двойных приседаний с гирей 16 кг
5 двойных подруливающих устройств с гирями по 16 кг
5 берпи с прыжком и отжиманием
Затем я взял одну 16-килограммовую гирю и сделал попеременный присед, затем жим пирамидой:
очистите 16-килограммовую гирю справа, присядьте один раз, затем вернитесь в исходное положение. Нажмите гирю один раз, затем поменяйте руки и повторите влево.
поднимите 16-килограммовую гирю справа, дважды присядьте, затем вернитесь в исходное положение, дважды нажмите на гирю, затем поменяйте руки и повторите слева.
………..вплоть до 5 или 6 повторений (или больше или меньше, в зависимости от вашего уровня, помните только хорошие повторения, никаких ужасных повторений!!)
, затем вернитесь вниз. Например, поднимите 16-килограммовую гирю один раз, присядьте четыре раза, затем нажмите на гирю четыре раза, поменяйте руки и повторите влево.0028
три раза приседать, три раза жать в обе стороны
два раза, обе стороны
затем один присед и один жим – в обе стороны.
Затем, поскольку я давно их не делал, я сделал три подхода по 10 очень медленных контролируемых становых тяг на одной ноге с одной 16-килограммовой гирей. После того, как я сделал все эти другие вещи, это была «забавная» проблема баланса, которую я был рад, что никто не видел.
Наконец, я закончил «бутерброд» с…
5x
10 Махи гири 32 кг
5 двойных махов гирями (16 кг x 2)
и, конечно же, кулдаун совместной подвижности.
Второй вариант 32-килограммового сэндвича чуть больше 50/50:
Начал конечно с подвижности суставов и пары легких махов, а потом пошел прямо в пасть безумия с:
5x
10 махов гирями по 32 кг
Фермерская прогулка средней тяжести (по крайней мере, так я себя чувствую с 1×32 кг и 1×36 кг, меняя руки перед тем, как идти назад)
затем…
5x
5 повторений 16 кг приседания с двумя гирями
Всего 10 поочередных отжиманий Человека-паука (я делаю это медленно и низко)
Наконец…
5x
10 махов гирей по 32 кг
10 становых тяг с гирями по 36 кг, медленно и осторожно
Потом был кулдаун и ДУШ! 🙂
Дайте мне знать, если вы попробуете версию «Сэндвич»!!
Рубрики: Тренировка с гирями и художественной гимнастикой, Тренировка С тегами: 32 кг, круговая тренировка, круговая тренировка, тяжелая гиря, HIIT, тренировка с гирями, силовая тренировка
Вам понравился этот пост? 🙂
Поиск по сайту. ..
Гиря — тренировка свыше 32 кг
Брайан
Уважаемый член уровня 1
17 ноября 2017 г.

Во-первых, позвольте мне воспользоваться моментом и представиться, меня зовут Брайан, и я чуть меньше года следую программе, подобной ETK, чтобы улучшить свои результаты в гребле. До этого я экспериментировал с несколькими упражнениями с отягощениями, прежде чем нашел что-то действительно интересное — гири. В любом случае, я сейчас на грани того, чтобы сделать всю прогрессию с 32 кг. Какое-то время я подумывал о том, чтобы получить 40 кг и 48 кг, но я предполагаю, что, как и все вещи, в конечном итоге есть точка убывающей отдачи или точка, где смещение крутящего момента начинает изнашивать сухожилия и суставы. Последнее особенно беспокоит, так как мой рост 5 футов 10 дюймов, а вес колеблется в районе 170 фунтов/11% BF, поэтому не так много массы, чтобы компенсировать несбалансированные нагрузки. Для тех из вас, кто использовал KB для несколько лет, видите ли вы смысл в переходе от 32 кг?Или пришло время начать больше фокусироваться на работе с двойным KB или даже вернуться к чему-то вроде 5×5?
@Брайан ,
@Снеговик прав. Это действительно зависит от ваших целей.
Когда вы говорите о гребле, вы имеете в виду соревнования по гребле?
Если это так, и это то, ради чего вы тренируетесь, то я бы сказал, что, вероятно, мало что стоит во всем, что выше 32.
Есть ли смысл подниматься выше 32 кг? Я думаю, что с точки зрения 1-часовых колебаний, нет. С точки зрения ТГУ, да. Почему? Качели уже увеличивают свой вес от того, насколько сильно вы их качаете. Их реальный вес составляет лишь часть их виртуального веса. Итак, все, что вам нужно сделать, это сделать махи сильнее с лучшей техникой, и вуаля, вы стали сильнее. В TGU не используется виртуальный вес, поэтому вам буквально нужно использовать более тяжелые веса, чтобы стать сильнее. Но 32 кг достаточно сильны для TGU в этом мире.
В книге сказано, что 32 кг достаточно тяжелы для практической силы в этом мире. Я абсолютно согласен. Но достаточно тяжелый — это не то же самое, что я могу быть тяжелым. Тяжелее, чем я могу, это лучшее отношение, и оно полезнее для здоровья, если оно не слишком тяжелое. По моему опыту, 32 кг — это столько, сколько я действительно могу делать махи, а 40 кг — TGU. Я хочу посмотреть, смогу ли я добраться до Зловещего, так как Павел бросил вызов.
Спасибо за приветствие и ответы. Прямо сейчас я бы сказал, что моя цель — общая сила и выносливость, возможно, с уклоном в сторону силы. Добавление дополнительной мышечной массы тоже не повредит моим чувствам. Поскольку второй 32-й будет стоить около 170 долларов, а 40-й и 48-й (включая доставку) — около 400 долларов, я хочу убедиться, что у него действительно есть определенные преимущества. Я не против потратить дополнительные деньги, но если они незначительны, я, вероятно, мог бы найти лучшее применение этим деньгам.
Хотя я не участвую в соревнованиях по гребле, я гребу на соревновательном уровне, часто выполняя тягу менее 6:30 2к раз на эргометре. Сначала я начал тренироваться с гирями только как дополнение к гребле, но теперь это обрело собственную жизнь. Что касается обряда посвящения, я имел в виду тренировку, которую я выполняю, основанную на более продвинутой тренировке ETK (возможно, раньше я не использовал правильный жаргон), с махами, TGU, становой тягой, приседаниями, рывками, взятием на грудь/жимом, жимом с пола. и т. д. Я удваиваюсь с 32 в одной руке и 24 в другой (чередуя, конечно) для становой тяги, приседаний и тяги, но большинство движений выполняю как односторонние с 32 кг.
Это дает некоторую перспективу, поскольку я стремлюсь к тому, чтобы «тяжелее, чем я могу». В гребле, учитывая мой максимальный показатель VO2 и текущую выходную мощность, я с болью осознаю, что, вероятно, приближаюсь к анатомическим пределам своих возможностей. Есть ли место для улучшения? Конечно, но каждый новый выигрыш будет экспоненциально меньше и труднее, чем предыдущий. Если не набрать большое количество мышц и , найдя способ более эффективно использовать кислород, я мог бы тренироваться по часу в день или по несколько, но, скорее всего, я нахожусь в той точке, когда дополнительный объем или интенсивность не компенсируют дополнительные усилия или износ и рвать.
Гири по-прежнему для меня как новый мир, в котором я все еще делаю успехи, но теперь они определенно идут медленнее. Я знаю, что этот предел где-то там, я просто не знаю, где, или как определить, когда вы приближаетесь к нему.
Я думаю, что 32 кг — это хорошая цель для всего, если вы используете kbs в качестве вспомогательной работы. Тотальное доминирование 32 кг довольно сильно. Давайте представим что-то вроде 20 жимов каждой рукой, 200 махов за 12 минут и 20 перетягиваний за 20 минут. Этот чувак чертовски силен.
Возможно, для Clean & Press? Если вы можете правильно выполнить цикл с 32 кг, тогда есть смысл набрать 40 кг. Сухожилия адаптируются к нагрузкам точно так же, как и мышцы, но сухожилия развиваются медленнее, чем мышцы, так что успокойтесь. Если вы беспокоитесь о суставах, они тоже укрепляются при правильном использовании. Проверьте свою форму с помощью SFG / видео на форуме, если это хорошо и 32 кг становятся «легкими», и вам достаточно нравится ваша текущая программа, чтобы продолжать ее. Тогда следующий звонок пойдет вам на пользу, я думаю. Стоять прямо, насколько это возможно, — бонусная задача.
@Brian…..У меня тоже нет колокольчика потяжелее. Я стал простым, занялся другими делами и вернулся к S&S, но не почти ежедневно, а 2-3 раза в неделю. Я тоже такого же роста и веса, как и вы, и понимаю вашу точку зрения. Дело в том, что, как отметил @Kozushi, вы можете качаться сильнее и быстрее!! В эти дни я получаю гораздо больше силы в своих свингах, чем раньше, и мне действительно интересно, как я определял свои свинги тогда. Я не проверял себя и не пытался работать вовремя в этом S & S … Я просто их выбиваю. Мои текущие мысли и планы после этого периода: стать лучше в рывке, улучшить другие навыки kb, может быть, сертификат sfg, может быть, становая тяга … задолго до того, как я получу 40. Осталось много миль, чтобы доить 32. Есть аргумент, что работа в 40 облегчит 32. Мой следующий звонок – это 24-дюймовый мяч с более гладкой ручкой для рывка. Решения, решения….
Я думаю, что 32 — идеальное место для [очень] дальнего следования и обслуживания. Может быть, было бы неплохо пойти немного тяжелее (например, 36/40) для ГУ. ИМО, чем тяжелее вы делаете оба движения, тем сложнее их поддерживать.
У @pet’ действительно хорошая мысль. 32 кг — тяжелая гиря. Если я смогу нажать, встать, схватить и раскачать его через 30 лет. Я, вероятно, сильнее, чем 90% ребята в возрастной группе 60+…
На самом деле, это довольно сильно и сейчас. Большинство людей, которые ничего не поднимают, не могут жать над головой.
@Sauli подчеркивает очень важный момент. По сути, это может быть полезной рабочей целью — делать все движения с максимально возможным весом. Например, все движения с 40 кг. Для большинства людей 32 вполне подойдет. Полностью согласен с Саули.
Как всегда, все зависит от цели. Если кому-то в основном нужна сила, можно предположить, что парень сможет использовать более тяжелый гриф с ГУ, жимом, БнП, чем с замахом или рывками. Кроме того, некоторые движения «механически» позволяют поднимать больший вес: например, BnP позволяет поднимать больше, чем стандартный жим.
Что касается «ежедневных тренировок» с гирями, я обычно использую 40 для махов и 36 для BnP. Я уже делал качели с 44, но я должен быть осторожен с восстановлением. 40 или меньше более легко выполнимо. Кроме того, я, естественно, больше выносливый парень, чем силовой парень. Тем не менее, моя тренировка bdw, а также моя тренировка BnP обеспечивают мне больше силы, чем мне нужно, по сравнению с парнями моего возраста (28 лет). То же самое относится и к выносливости.
Какое-то время я подумывал о том, чтобы получить 40 кг и 48 кг, но я предполагаю, что, как и все вещи, в конечном итоге есть точка убывающей отдачи или точка, где смещенный крутящий момент начинает изнашивать сухожилия и суставы. Последнее особенно беспокоит, так как мой рост 5 футов 10 дюймов, а вес колеблется в районе 170 фунтов/11% BF, поэтому не так много массы, чтобы компенсировать несбалансированные нагрузки. Для тех из вас, кто использовал KB для несколько лет, видите ли вы смысл в переходе от 32 кг?Или пришло время начать больше фокусироваться на работе с двойным KB или даже вернуться к чему-то вроде 5×5?
Я бы сказал, что это зависит от ваших целей и от того, как вы любите тренироваться. Но вы можете многое понять, следуя за теми, кто многого добился с более тяжелыми колокольчиками. Хороший пример из сегодняшнего дня, лидер команды StrongFirst Брайан Мейерс 6 x 10 1H с 56 кг. Я не сомневаюсь, что он скоро появится в списке Зловещих…
Что же касается «точки, в которой смещенный крутящий момент начинает изнашивать сухожилия и суставы», то я на самом деле не видел ничего, что могло бы предположить это. Кажется, что гири заставляют все приспосабливаться друг к другу. Но техника становится все более важной по мере того, как вы набираете вес, поэтому коучинг и обучение всегда являются хорошим вложением для всех, независимо от уровня, на котором они работают.
«точка, в которой смещенный крутящий момент начинает изнашивать сухожилия и суставы»
То же самое здесь, никогда не видел такого обстоятельства под моим руководством.
Тяжёлый строгий жим либо удобно ложится над головой, либо гиря остаётся на стойке и не сдвигается с места.
Смещение веса работает на пользу, если все сделано правильно.
@Brian Я думаю, что ты сейчас на том этапе, когда лучшее, что ты можешь сделать, это сделать так, чтобы твоя техника была на высоте. Вы, очевидно, довольно сильны/могущественны, и ваши цели очень похожи на цели многих людей из Strongfirst. Поэтому я думаю, что есть ряд программ научной фантастики, которые могут быть вам полезны. При этом вы достаточно сильны, чтобы сильно сломать себя, если ваша техника не на высоте. Одно дело возиться с 12-тысячными рывками, и совсем другое — возиться с 32-тысячными рывками (если вы не делаете их сейчас, возможно, вы скоро начнете). Я не говорю, что ваша техника плоха, я просто говорю, что вы не упомянули о своих тренировках, что заставляет меня думать, что вы, вероятно, тренировались с помощью книг и интернета. Это неплохо,; большинство из нас здесь (включая меня) сделали то же самое, но это не идеально.
Двигаясь вперед, вы окажете себе огромную услугу, проверив свою технику SFG или , по крайней мере, разместив на этом форуме видеоролики о том, как вы качаетесь, нажимаете, рывке и т. д., чтобы вы могли получить обратную связь. Это не так хорошо, как личная работа, но это лучше, чем ничего. После этого выберите программу и запустите ее. Их там много, и все они работают. Я довольно неравнодушен к силовым и кондиционным тренировкам A+A. Если вы не знаете, что это такое, просто воспользуйтесь функцией поиска на форуме, и вы получите много материала для чтения.
Если позволите, вы не думали попробовать себя в гиревом спорте? У тебя явно хватит выносливости. Вы можете начать с участия в соревнованиях BOLT (просто гири BOLT в Google). Соревнования BOLT более «дружественны» в том смысле, что вам разрешено ставить гирю в любой момент вашего сета, и вы можете менять руки столько раз, сколько захотите. Да, я намеренно и нагло пытаюсь завербовать тебя для спорта.
Нет никаких аргументов против увеличения веса, когда это возможно. Я полностью ожидаю, что перейду от S&S с 32 кг к S&S с 40 кг и, в конечном итоге, к 48 кг, кроме того, это кажется ужасно редким. Прогресс — это отчасти естественное становление сильнее с тем же весом и стремление к новому вызову, а отчасти подталкивание себя к принятию нового вызова. Но слишком быстрое увеличение веса означает, что вам нужно больше отдыха между подходами и даже (ужас!) больше выходных дней для отдыха и восстановления, что вредит вашим кардио-целям и подвижности, даже если вы можете прогрессировать в чистой силе.
На самом деле, увеличение веса — это бремя, вызванное тем, что легкий вес не дает вам достаточного количества упражнений. 24-килограммовый гриф отлично подходит для жима, но для меня это забавная игрушка для махов и подъемов. Все, что меньше 32 кг, — пустая трата времени на эти два упражнения.
@Snowman Да, я самоучка. Я использую видеокамеру и большие зеркала, чтобы следить за своей техникой (также творит чудеса при дрессировке собак). Когда я дойду до того, что снова регулярно планирую свободное время, я могу посмотреть, есть ли хороший SFG или RKC в Канзас-Сити. Но это, наверное, через несколько месяцев.
@MikeTheBear Я вовсе не обижен, я на самом деле нахожу умопомрачительным тот факт, что средний гребец-тяжеловес сейчас имеет рост около 6 футов 4 дюймов, что кажется чрезмерным. Я связываю свою скорость с естественным телосложением, как у тираннозавра, с большим количеством мышц ног, но не так сильно вверху. Итак, я постоянно играю в догонялки, работая над верхней частью тела.