Упражнения с гирями в домашних условиях: 16 лучших упражнений с гирями, которые сделают вас сильнее и выносливее — triksklad.ru

Содержание

Упражнения с гирями в домашних условиях

Особенности, преимущества и стратегия тренировки с использованием специального утяжелительного инвентаря.

Гиревой спорт — специфичный вид физической нагрузки. Чаще всего его выбирают спортсмены мужского пола, так как он предполагает поднятие тяжестей от 8 кг. Выбирать гирю весом меньше считается нецелесообразно, проще заменить на гантели, которые будут более удобными для упражнений с маленькими весами.

Женщины и джуниоры, как правило, выбирают инвентарь не очень тяжелый 8-12 кг, чтобы не перенапрягать позвоночник. Пауэрлифтеры и бодибилдеры используют бочонки 16 — 32 кг и т.д.

Ниже на рисунке представлена гиря фото.

Комплекс упражнений с гирями подбирается под физическое состояние индивидуально. Посоветуйтесь с тренером перед началом занятий, если вы никогда раньше не занимались спортом с использованием весов. Главное преимущество гиревого фитнеса заключается в том, что вы можете заниматься как не выходя из дома , так и в тренажерном зале. Тренировка с гирей прорабатывает разные мышцы всего тела, которые не задействуются на обычных групповых занятиях. Выполнять все движения нужно правильно, соблюдая точную траекторию, чтобы не получить травму. Сегодня сосредоточимся на гиревом фитнесе и рассмотрим эффективные упражнения для тренировки с гирями.

Особенности

Гиря — особый спортинвентарь, для освоения которого нужно время, чтобы привыкнуть. Если вы никогда не держали в руке этот тяжелый бочонок, то на первый взгляд вы можете не понять: что с ним нужно делать, и как обращаться. Тренировка с гирей составляется индивидуально в зависимости от целей, силовых навыков и способностей спортсмена.

Основное отличие от гантелей — уникальная форма и особое распределение веса. Поэтому существует специальный комплекс упражнений с гирями, который составляется тренером.

Если у вас ранее не было опыта занятий с этим непривычным инвентарем, то стоит проконсультироваться с врачом перед началом тренировок. Весовая нагрузка может навредить при наличии у тренирующегося проблем с позвоночником.

Вес гирь подбирается в зависимости от уровня подготовки: 8, 12, 16, 24, 32 кг. Конечно, новичкам в спорте стоит поискать что-то другое, например, начать с гантелей.

Гиревой фитнес благоприятствует снижению веса, именно поэтому им занимаются многие женщины, желающие похудеть. Интенсивные нагрузки с применением весов формируют мышечную массу, которая в процессе работы сжигает жировые отложения и ускоряет метаболизм.

Основные преимущества тренировки с гирей

Выбирая такой особенный инвентарь для занятий спортом, вы получаете очевидные плюсы, которые перечислены ниже:

Во-первых, тренировка с гирей объединяет в себе кардио и силовую нагрузку. Тяжелый вес бочонка плюс интенсивные упражнения создают нагрузка полноценного занятия и стимулируют работу всех мышц в разных режимах. Такие занятия развивают и общую выносливость организма, что является дополнительным бонусом.
Во-вторых, такая тренировка длится недолго, в отличие от обычных кардио занятий. Упражнения с гирей носят интенсивный характер, что увеличивает нагрузку и сокращает общее время, чтобы не случилось перенапряжения организма. Гиревой фитнес можно сопоставить с интервальной тренировкой, которая также длится недолго. А когда есть возможность перенести такие занятия еще и в домашние условия — получается, что затраты времени сокращаются в несколько раз.

В-третьих, упражнение с гирей легко перемещается в любое удобное место. Такой атрибут, при желании, можно транспортировать из дома на дачу или в парк для проведения тренировки на свежем воздухе.В-четвертых, гиря имеет несколько преимуществ перед штангой. Одно из них заключается в том, что при выполнении упражнений не происходит выворачивания плеча. В процессе занятий происходит укрепление связок и суставов.

Комплекс упражнений с гирями

Для начала выберите вес гири, который подойдет для занятий спортом. Как мы уже выяснили, гири бывают разных весов. Для женщин и джуниоров предпочтительно выбирать между 8 и 12 кг (в зависимости от уровня подготовки). Мужчины и продвинутые спортсмены рассматривают гири весом 16 кг и выше. В фитнес входит много различных упражнений, среди которых каждый найдет подходящее.

Гиревые упражнения можно отнести к базовым, так как они формируют мышцы, разминают суставы, развивают силу и выносливость организма в целом. В процессе тренировки задействуются бедра, спина, плечи, ягодицы, то есть происходит полная проработка разных групп мышц. Гири добавляют нагрузку, которая делает ваше занятие более эффективным и результативным. Все эти преимущества, которые мы перечислили в данной статье, подводят к тому, что такой спортинвентарь практически уникально подходит как для занятых бизнесменов, так и для продвинутых спортсменов, цель у которых едина — поддержание хорошей физической формы и развитие силы в мышцах. Не забывайте, что такой тяжелый атрибут дает хорошую нагрузку на ваш позвоночник, поэтому будьте осторожны и бдительны. Если в процессе занятия возникли какие-либо неприятные ощущения — стоит обратиться к тренеру за консультацией.

Рассмотрим список основных упражнений:

Жим:

Возьмите гирю и удерживайте на уровне груди.
Теперь выжмите гирю вверх до упора и зафиксируйте это положение.
Верните руку в исходное положение.
Повторите упражнение на вторую руку. Необходимо повторить упражнение по 10 раз на каждую руку.

Присед:

Руками держите гирю на уровне плеч.
Начинайте выполнять приседания, постоянно направляя взгляд прямо. Опустившись вниз сделайте паузу и зафиксируйте положение тела на несколько секунд.
Возвращайтесь в исходное положение, выпрямляя аккуратно корпус вверх.
Сделайте десять приседаний, соблюдая все правила выполнения.

Рывок:

Возьмите двумя руками гирю и поставьте её между ногами.
ягодицы — назад, а колени согните.
Сделайте мах гирей, приподнимаясь на бедрах. Инвентарь вытолкните вперед до высоты плеч, руки держите расслабленными и прямыми.
Аккуратным и плавным движением верните гирю в исходную позицию.
Повторите замах.
Сделайте десять рывков. Количество подходов определите самостоятельно в зависимости от самочувствия и скорости утомляемости, но не менее двух подходов.

Становая тяга:

Опустите гирю вниз и коснитесь пола.
Присядьте и возьмите инвентарь в руки, затем оттолкнитесь пятками и выпрямитесь.
Сделайте паузу, фиксируя положение тела, спину при этом держите прямо. Сделайте наклон снова и коснитесь гирей поверхности пола.
Сделайте десять повторений, с перерывом между подъемами вверх.

8 тренировок с гирей в домашних условиях

К статьям

В данной статье будет пример 8 тренировок для дома с использованием только одной гири!

09 Февраля 2021г. 11ч. 32м.

Домашний комплекс с гирей #1

Короткая домашняя тренировка с гирей и отжиманиями в стойке на руках.

Комплексная нагрузка. ЗКМБР — 12 МИНУТ
— 3 Строгих отжимания в стойке на руках
— 12 (6+6) Рывок гири 24кг

То есть вам нужно за 12 минут выполнить максимальное кол-во кругов. Мой результат на данный момент 9 кругов + 1 отжимание.

Комплекс на выкладку дома с гирей #2

Тренировка в домашних условиях. Работа на выкладку. Проверка выносливости и работоспособности.

Тренировка будет следующей:
КАЖДЫЕ 3 МИНУТЫ СТАРТ
— 10 Выбросы гири 24кг
В каждой серии мы прибавляем по 2 повторения.

Задача — продержаться как можно дольше!

Домашняя тренировка с гирей #3

В данной тренировке будет приведен пример полноценной домашней тренировки с гирей. Будет 4 задания, 2 без гири и 2 с гирей. Последним заданием будет комплекс с гирей.

Часть 1
Выполнить 3 серии:
— 20 толчок гири одной рукой 24-16кг
— 20 толчок гири другой рукой 24-16кг
Отдых 2 минуты между сериями.

Часть 2
Строгие отжимания в стойке на руках, набрать 30 повторений

Часть 3
Death by…бурпи
— старт с 8 бурпи в первую минуту
+ 1 бурпи каждую последующую минуту, пока укладываешься в минуту

Часть 4
Комплексная нагрузка. Выполнить на время:

21-15-9
— Рывок гири левой рукой 24/16кг
— Рывок гири правой рукой 24/16кг
— Трастеры с 1 гирей в 1 руке (левая) 24/16кг
— Трастеры с 1 гирей в 1 руке (правая) 24/16кг

Домашняя тренировка с гирей #4

Очередная моя домашняя тренировка. Тренировка выходного дня! В начале видео я схожу в магазин кое чего себе прикуплю из продуктов. Затем начну разминку и первую часть тренировки. Конечно же без котов в кадре не обошлось!=) Так же расскажу немного про спортпит. Ну и в основной части тренировки сделаю комплекс.

Часть 1
Выполнить 2-3 серии:
— 40 подрыв с гирей одной рукой 24-16кг
— 40 подрыв с гирей другой рукой 24-16кг

Домашняя тренировка с гирей #5

Будет пример тренировки с использованием одной гири.
Немного покачаемся с вами в домашней обстановке! А из инвентаря у нас будет лишь 1 гиря и море фантазии! Так же в шуточной манере на примере двух котов Веня и Блинчик отвечу на вопрос почему масса не идет!

План тренировки:
1. Разминка
3 круга:
15 Пресс
10 Взятий гири в сед 24кг

Часть 1
— тяга гири к поясу в наклоне 4х15+15

Часть 2
— мертвая тяга с гирей стоя на 1 ноге 4х15+15

Программы тренировок

Fanatic Kettlebell (две гири)

Подойдет всем

Программа тренировок c использованием двух гирь, турника и брусьев. Готовность к любым вызовам с гирями!

от 1 150.00 р.

Fanatic Kettlebell (одна гиря)

Подойдет всем

Программа тренировок c использованием одной гири, турника и брусьев. Готовность к любым вызовам с гирями!

от 1 150.00 р.

Kettlebell Classic

Придется попотеть

Тренировки с гирями и весом собственного тела в домашних условиях, на улице или в зале.

от 1 250.00 р.

Домашняя тренировка с гирей #6

Итак собственно сам комплекс! Мы будем с вами делать два упражнения! Первое это выбросы гири. Удерживаем гирю у груди, выполняем полный сед, после чего одним движением поднимаем гирю над головой. Обратите внимание на что садимся мы в полный сед, тазобедренный сустав ниже коленного. Второе упражнение в нашем комплексе это тяга гири сумо к подбородку. В нижем положении касаемся гирей пола, в верхнем положении доводим гирю до уровня подбородка.

Итак поехали! Что же нам предстоит сделать? А выполнять мы будем такую лесенку на убывание. Начнем серию с 27 повторений выбросов и тяг, затем второй круг уже сделаем на 3 повторения меньше, и так будем спускаться до 15 повторений в последнем раунде.
Комплексная нагрузка с гирей:
27-24-21-18-15
— выбросы гири двумя руками 24-16кг
— тяга гири сумо к подбородку 24-16кг

Интервальная тренировка с гирей #7

В выпуске потренируемся вместе со мной и не известным гостем! Выполним интервальную тренировку с одной гирей в домашних условиях.

Домашняя тренировка с гирями #8

Очередной выпуск из серии домашних тренировок с гирями. Сегодня мы делаем полный день из программы с нашего сайта кузницы спорта. Тренировки с гирями и весом собственного тела.

Часть 1
Интервальная, комплексная нагрузка. Выполнить 2 серии:
— 30 толчок двух гирь по длинному циклу 24-16кг (с одной гирей 20+20 на каждую руку сделать)
— 100 воздушные приседания
Отдых 3 минуты между сериями.

ИНТЕРЕСНОЕ

Бурпи (бёрпи) — лучшее функциональное движение

Влияние стресса на нервную систему

WORKOUT OPEN 23. 1. СТАНДАРТЫ, СОВЕТЫ, РАЗМИНКА

Спортивное питание для кроссфит атлетов

СКОЛЬКО РАЗ В НЕДЕЛЮ ТРЕНИРОВАТЬСЯ

Домашний вызов

Втянуться

Прими недельный вызов домашних тренировок без оборудования!

Бесплатно

Kettlebell Elite Fitness

Придется попотеть

Тренировки с гирями на уличной площадке в стиле кроссфит

от 1 150.00 р.

17 лучших упражнений с гирями для женщин — лучшая тренировка с гирями

Ищете одно простое оборудование, которое поможет вам нарастить основные мышцы? Поздоровайтесь с гирей, свободным весом в форме колокола, который сочетает в себе силу и кардио и гарантированно зажжет *все* ваше тело.

«Тренировки с гирями дают множество преимуществ, включая улучшение силы, физического состояния, баланса, стабильности и гибкости», — говорит Райан Козиол, CPT, сертифицированный персональный тренер и основатель RYKO Fitness. «Вы быстро обнаружите, что ваш сердечный ритм увеличивается, ваш кор и ягодицы горят от напряжения, а сила хвата борется за завершение подхода». Другими словами, тренировка с гирями эффективна на многих уровнях.0003

Познакомьтесь с экспертом: Райан Козиол, CPT, сертифицированный персональный тренер и основатель RYKO Fitness.

Кроме того, гиря отлично подходит для начинающих и не только. Если вы новичок в тренировках с гирями, вы можете начать с более легкого веса и практиковать базовые упражнения, модели движения и повышать свою выносливость, — говорит Козиол. Как только вы будете готовы к повышению уровня, увеличение веса поможет повысить мощность, силу и взрывной рост мышц, добавляет он.

Ниже вы найдете лучшие упражнения с гирями и инструкции о том, как превратить их в тренировку с гирями для всего тела. Эти движения отлично подходят для начинающих тренировок с гирями, когда они выполняются с более легкими весами в более медленном темпе. Для тренировки с гирями среднего или продвинутого уровня выберите более тяжелый вес и увеличьте темп.

Вы также можете добавлять некоторые из этих любимых тренерами упражнений с гирями для женщин в свои тренировки два-три раза в неделю вместо выполнения упражнений с гирями для всего тела, как описано ниже. Звонок в вашем дворе.

Получите бесплатное приложение All/Out Studio на 30 дней: Посетите alloutstudio.com, нажмите «Начать бесплатную пробную версию», создайте учетную запись, выберите «ежемесячная подписка» и введите код купона FREE30 . Затем загрузите All Out Studio на iOS, Android или Apple TV и используйте те же учетные данные для доступа к неограниченным тренировкам.

Время: 10 минут

Оборудование: k гиря (Если вы новичок в тренировках с гирями, переходите на 4-12 кг. на 2-4 кг.)

Подходит для: всего тела

Инструкции: Выберите пять движений ниже. Затем сделайте по 15 повторений в каждом, максимальное количество подходов (AMRAP) за 10 минут.

Как вариант, вы можете сделать от 12 до 15 повторений, а затем перейти к следующему движению. Повторите всю схему из пяти движений три-четыре раза. (Выполнение этого количества подходов и повторений может занять 20 минут, в зависимости от вашего темпа.)

Сгибание рук до приседания и жима

Как делать:

Начните с приседания с гирями в каждой руке, руки вытянуты к полу между стопами, ладони обращены от тела.
Согните локти и согните гантели до уровня плеч.
Одним движением оттолкнитесь пятками, чтобы встать, подняв гири над головой, повернув ладони внутрь и остановившись, когда бицепсы окажутся у ушей.
Обратное движение для возврата в исходное положение. Это один представитель.

Махи гири

Как:

Начните с шарнира (бедра назад, колени слегка согнуты, туловище наклонено вперед под углом 45 градусов), держа рукоять гири обеими руками, руки вытянуты прямо к полу и колокольчик между коленями.
Одним движением сожмите ягодичные мышцы, выпрямите ноги, поднимите туловище и выдвиньте бедра вперед, поднимая вес до уровня плеч, держа руки прямыми и напряженными.
Обратное движение, поставив гирю между ног. Это один представитель.

Ознакомьтесь с другими советами о том, как освоить махи гирей .

Ветряная мельница с гирями на полуколени

Как делать:

Начните с того, что встаньте на левое колено на колено и поднесите правую ступню к боку, ступня плотно стоит на земле, носки направлены вправо. .
Держите гирю в правой руке. Поставьте гирю на стойку груди, затем поднимите ее над головой, не сводя глаз с веса.
Медленно опускайте тело вниз, пока левая рука не коснется земли, затем продолжайте опускаться, пока локоть и предплечье не коснутся земли.
Обратное движение и возврат в исходное положение. Это один представитель.

Румынская становая тяга на одной ноге

Как выполнять:

Начните стоя, поставив ноги под бедра, держа в каждой руке по гире, гири на квадрицепсах и ладони обращены к телу.
Удерживая бедра на одном уровне, перенесите весь вес тела на левую ногу и вытяните правую ногу за тело, одновременно опуская туловище и гантели к земле.
Остановитесь, когда грудь и правая нога окажутся параллельны полу, затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении. Это одно повторение.

Воспользуйтесь этими советами, чтобы улучшить технику становой тяги на одной ноге.

Farmer’s Carry

Как:

Встаньте, ноги вместе, гиря в левой руке, рука сбоку, правая рука на бедре.
Включите пресс и сделайте небольшой шаг вперед. Это один представитель. Продолжайте шагать одной ногой перед другой в общей сложности 15 шагов.
Повторите удерживание звонка с другой стороны.

Узнайте обо всех преимуществах фермерской переноски.

Полутурецкий подъем

Как:

Лечь на спину, правая нога и рука выпрямлены на полу под углом 45 градусов к телу, левая нога согнута так, чтобы ступня была плоской. на полу, и левая рука вытянута к потолку (локоть заблокирован), держа гирю.
Не сводя глаз с гири, нажмите на правую руку и сядьте, опираясь на правое предплечье.
Затем нажмите правой ладонью и левой ногой, чтобы поднять бедра в воздух, сохраняя правую ногу прямой.
Медленно выполните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

Приседания с кубком

Как выполнять:

Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, держа гирю обеими руками перед грудью близко к телу (локти согнуты).
Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в присед.
Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

Используйте эти советы, чтобы освоить кубковый присед.

Halo

Как:

Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, обеими руками держите рукоятку гири перед лицом, локти согнуты и разведены в стороны.
Удерживая оба локтя согнутыми, а остальную часть тела неподвижной, медленно обведите гирю вокруг головы один раз, удерживая вес на уровне глаз. Это один представитель. Выполните все повторения в одном направлении, затем в обратном.

Тяга колена к жиму

Как:

Начните с положения сидя на пятках с гирями в каждой руке, руки согнуты, локти сведены, ладони обращены внутрь, гири упираются в предплечья.
Одним движением толкните бедра вперед и поднимитесь в высокое положение на коленях, используя этот импульс, чтобы повернуть ладони от тела и выжать гири над головой, пока руки не выпрямятся, а бицепсы не окажутся у ушей.
Обратное движение для возврата в исходное положение. Это один представитель.

Жим над головой сидя

Как делать:

Начните из положения сидя со скрещенными ногами, прикладом на полу, спина прямая, с гирями в каждой руке, руки согнуты, локти сведены, ладони смотрят внутрь, и веса, опирающиеся на плечи.
Одним движением отведите ладони от тела и выжимайте гири над головой, пока руки не выпрямятся, а бицепсы не окажутся у ушей.
Обратное движение для возврата в исходное положение. Это один представитель.

Жим одной рукой над головой

Как выполнять:

Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, левая рука на бедре, правая рука держит гирю на уровне плеча, ладонь обращена внутрь, локоть согнут.
Задействуйте корпус и поверните ладонь в сторону от тела, одновременно выжимая вес над головой, пока рука не станет прямой, а бицепс не окажется на уровне уха.
Пауза, затем обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель.
Выполните все повторения, затем повторите с другой стороны.

Тяга на одной ноге

Как:

Встаньте, поставив ноги под бедра, держа в каждой руке по гире, руки по бокам, ладони обращены к телу.
Удерживая бедра на одном уровне, перенесите весь вес тела на левую ногу и вытяните прямую правую ногу за тело, одновременно опуская корпус и гантели к земле. Остановитесь, когда грудь и правая нога окажутся параллельны полу.
Сведите лопатки вместе, поднимая локти к потолку и подтягивая вес к ребрам, затем выполните все движение в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.
Выполните все повторения, затем повторите с другой стороны.

Приседания и жим над головой

Как выполнять:

Встаньте из положения стоя, ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гире, руки согнуты, локти сведены, ладони обращены внутрь, гири упираются в плечи .
Опустите тело в присед.
Задействуйте корпус и одним движением оттолкнитесь пятками, чтобы встать, поверните ладони от туловища и выжмите гантели над головой, пока руки не выпрямятся.
Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

Тяга в наклоне с поддержкой

Как:

Начните с шарнира (бедра назад, колени слегка согнуты, туловище наклонено вперед на 45 градусов), удерживая рукоять гири левой рукой, рука вытянута прямо к полу перед левой ногой, а правая рука опирается на скамью или стул для равновесия.
Держите плечи на одном уровне и сожмите левую лопатку, подтягивая левый локоть вверх, пока вес не достигнет уровня груди.
Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.
Выполните все повторения, затем повторите с другой стороны.

Турецкий подъем

Как делать:

Лежа лицом вверх, левая нога прямая на коврике, правая нога согнута, ступня на полу, левая рука вытянута в сторону на полу под углом 45 градусов. угол, правая рука держит гирю над плечом, трицепс на полу и локоть под углом 45 градусов к телу.
Поднимите гирю над грудью, не отрывая от нее взгляда, пока рука не выпрямится, но не зафиксируется в локте.
Нажмите на левое предплечье, чтобы сесть.
Поднимитесь на левую ладонь, оторвите бедра от пола и скользите левой ногой за корпус, пока не встанете на колено на левом колене, голень параллельна верхней части коврика.
Отведите левую ногу назад за тело, чтобы выполнить выпад на коленях, обе ноги согнуты под углом 90 градусов. Оттолкнитесь ногами, чтобы встать, сведя ноги вместе под бедрами. Обратное все движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель.
Выполните одно повторение и затем переходите к следующему движению.

Посмотрите полное пошаговое видео о том, как покорить турецкий макияж.

Ветряная мельница
Как:
Начните стоя, ноги на ширине плеч с гирей в правой руке, правая рука вытянута прямо над головой, а левая рука сбоку.
Поверните грудь вправо, посмотрите вверх на гирю и медленно наклонитесь на талии, чтобы опустить туловище к полу и коснуться левой ступни левыми пальцами, отталкивая бедра назад в правый угол комнаты.
Пауза, затем движение в обратном направлении, чтобы вернуться к началу. Это один представитель.
Часто задаваемые вопросы о тренировках с гирями
Гири какого веса мне следует использовать?
Вес зависит от ваших текущих способностей, доступности и силы. «В целом, я рекомендую женщинам начинать с гири весом 8 кг, которая достаточно легкая, чтобы нагружать плечи и руки, и в то же время достаточно тяжелая, чтобы улучшить силу кора и нижней части тела», — говорит Козиол. Если вам это кажется легким и/или вы освоили форму и чувствуете себя комфортно в движении, попробуйте увеличить вес на 2–4 кг. Если у вас есть опыт, начните с гири весом от 14 до 15 кг и поднимайтесь выше.
Можно ли использовать гири каждый день?
Еще бы! По словам Козиола, тренировки с гирями можно выполнять каждый день и запрограммировать в разминку, основной набор упражнений или даже добавить в программу упражнений на подвижность. Тем не менее, вы должны дать своему телу время отдохнуть и восстановиться, особенно если вы новичок. «Работа с гирями три раза в неделю — хорошее начало», — добавляет Козиол. «Я рекомендую сделать перерыв в силовых тренировках хотя бы на один-три дня, чтобы дать вашему телу время на восстановление», — добавляет Козиол.
Достаточно ли 10 минут занятий с гирями?
Это может звучать слишком хорошо, чтобы быть правдой, но, учитывая природу тренировки с гирями (для этого требуется *все* ваше тело), 10 минут может быть вполне достаточно, говорит Козиол. (Попробуйте приведенную выше тренировку и убедитесь сами.)
Если вы ищете сверхбыстрое сжигание, попробуйте тренировку в стиле Табата с 8 подходами по 20 секунд и 10 секундами отдыха. «Табата может быть чрезвычайно эффективна для того, чтобы набрать массу сил за короткий промежуток времени», — объясняет он. Попробуйте интервальные махи гирями и добавьте больше раундов, чтобы повысить уровень.
Как создать эффективную тренировку с гирями для всего тела?
Гири естественным образом задействуют большую часть вашего тела, но чтобы максимизировать эффективность, интенсивность и эффект всего тела за короткий промежуток времени, Козиол предлагает AMRAP (как можно больше раундов). «Установите таймер на 10 минут и постарайтесь выполнить как можно больше раундов [тренировки]». Вышеупомянутая тренировка с гирями делает именно это.
В следующий раз, когда вы попробуете тренировку, ваша цель — выполнить больше раундов, чем раньше, — добавляет Козиол. Вы сразу почувствуете ожог, и запись ваших раундов отлично подходит для всех уровней, поэтому вы можете отслеживать прогресс и улучшения.
Лучшие упражнения с гирями для всех уровней посещаемости тренажерного зала
Перейти к основному содержанию
Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено Multipower)
Нет ни одного типа веса, который был бы лучше всех остальных, но справедливо будет сказать, что гири — самый недооцененный член семейства свободных весов. Существует множество упражнений с гирями, которые вы можете попробовать, от высокоповторных тренировок HIIT до низкоповторных упражнений с тяжелым весом. Они также особенно хороши для составных движений, таких как махи и приседания.
В следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал, возьмите гирю и выполните некоторые из этих упражнений для начинающих, среднего и продвинутого уровня, выбранных и объясненных командой тренеров, вместе с Митчем Лоуренсом и David Templer , PT и Multipower послы.
Упражнения с гирями: с чего начать
Прежде чем приступить к этим упражнениям с гирями, ознакомьтесь со специальной позицией гири — стойкой. Это конечная позиция технического, сложного в освоении взятия на грудь и стартовая позиция для жима. Держите рукоятку рукой за подбородок, локоть в сторону, а раструб лежит на верхней части предплечья у подмышки.
Упражнения с гирями для начинающих
(Изображение предоставлено Гленом Барроу)
«Встаньте прямо, поставив ноги чуть шире плеч», — говорит личный тренер Митч Лоуренс. «Возьмите ручку гири обеими руками, ладонями к себе и руками перед собой. Опустите тело, слегка согнув колени и отведя бедра назад. Резко двигайте бедрами вперед и качайте гирю прямыми руками до уровня плеч, удерживая ягодицы и корпус в напряжении. Контролируй замах обратно вниз».
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)
«Вы можете держать гирю между ног за ручку обеими руками, — говорит Дэвид Темплер (также известный как «Повар без рубашки»), — или перевернуть гирю вверх дном, держа ее за закругленную часть. обеими руками на уровне груди.
«Ступни должны быть шире ширины плеч и слегка направлены наружу. Держите спину прямо, грудь вверх и напрягите мышцы кора. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы присесть настолько низко, насколько позволяет диапазон движения. Оттолкнитесь пятками и толкните бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Не позволяйте коленям подворачиваться во время восходящей фазы приседания — усердно работайте над тем, чтобы вытолкнуть колени наружу».
(Изображение предоставлено Shutterstock)
«Поместите гирю перед ногами», — говорит Лоуренс. «Сделайте большой шаг назад левой ногой и возьмите гирю в левую руку, положив правую руку на правое колено. Втяните гирю в бедро, а затем опустите ее, пока она не коснется пола, полностью вытянув руку. Все время держите спину в фиксированном положении».
«Возьмите гирю обеими руками, — говорит Лоуренс. «Сделайте шаг вперед правой ногой так, чтобы стопы оказались в шахматном порядке. Поднимите гирю прямо над головой, вытянув обе руки. Держите локти близко к ушам, опуская гирю за голову, пока ваши руки не окажутся на одной линии с локтями, затем верните гирю обратно над головой, вытянув руки».
(Изображение предоставлено Shutterstock)
Это упражнение с гирями повышает силу кора и плеч, а также улучшает подвижность. Встаньте, ноги на ширине плеч, в правой руке гиря. Поверните обе ноги так, чтобы они были направлены на 45° влево, и выжмите гирю прямо над головой, пока ваш локоть не будет заблокирован. Посмотрите на вес и сместите бедра вправо, наклоняясь к левому боку, пока ваша левая рука не сможет коснуться левой ступни или голени, если это все, что позволяет ваша гибкость. Вернитесь и повторите. Выполните все повторения на одну сторону, затем переключите гирю на другую руку.
(Изображение предоставлено Glen Burrows)
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гири по бокам — или, чтобы усложнить задачу, поставьте их на стойку. Сделайте большой шаг назад и опуститесь, пока оба колена не будут согнуты под углом 90°. Сделайте паузу, затем оттолкнитесь передней ногой, сжимая ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.
Восьмерка
(Изображение предоставлено: Glen Burrows)
Держа гирю перед собой в правой руке, опуститесь в положение приседа или полуприседа (чем ниже вы опускаетесь, тем лучше), следя за тем, чтобы ваша спина была ровной. прямо, и ваше ядро скреплено. Перенесите гирю вокруг внешней стороны правой ноги, а затем через ноги сзади. Возьмите гирю левой рукой спереди, чтобы провести ее через ноги. Повторите движение на противоположной стороне, чтобы вы двигали колокольчик в виде восьмерки.
Упражнения с гирей среднего уровня
(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)
«Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч», — говорит Темплер. «Возьмите рукоятку гири одной рукой, ладонью к себе, и вытяните руку перед собой. Опустите тело, слегка согнув колени и отведя бедра назад. Резко выдвиньте бедра вперед и качните гирю прямой рукой до уровня плеч, удерживая ягодицы и корпус в напряжении. Вернитесь вниз, удерживая вес под контролем, затем повторите».
Сжатие гири
«Прижмите гирю к груди, затем вытяните ее перед собой так, чтобы ваши руки были горизонтально относительно земли. Сожмите руки как можно сильнее, удерживая гирю перед собой на секунду, затем верните ее и повторите».
(Изображение предоставлено Shutterstock)
«Держите гирю обеими руками вверх ногами», — говорит Лоуренс. «Движение кубкового приседания такое же, как и в обычном приседе — опускайте тело, пока бедра не окажутся параллельны земле, затем снова поднимите пятки. Приседания с кубком помогают улучшить вашу модель приседаний благодаря положению, в котором гиря удерживается на протяжении всего движения».
(Изображение предоставлено Glen Burrows)
«Сядьте, поставьте ноги на пол и расставьте их на ширине плеч, согните ноги и откиньтесь назад так, чтобы туловище находилось под углом 45° к полу», — говорит Лоуренс. «Держите гирю на груди обеими руками. Скручивайтесь в талии, чтобы вращать туловище слева направо, перемещая гирю из стороны в сторону, но не позволяя ей касаться пола».
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)
«Лягте на спину на землю, выпрямив ноги», — говорит Лоуренс. «Возьмите гирю ладонью внутрь, удерживая вес сбоку от груди. Поднимите вес прямо к потолку, вращая запястье так, чтобы ладонь была обращена к ногам».
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)
Если вы хотите накачать грудь, мы настоятельно рекомендуем вам отойти от жима лежа и вместо этого попробовать махи гирями на наклонной скамье. Это упражнение с гирями изолирует грудные мышцы и обеспечивает больший диапазон движений, чем жим лежа, поэтому вы можете работать с грудными мышцами под новыми углами, чтобы ускорить их рост. Вы можете, конечно, использовать гантели для разведения рук, но форма гири удерживает вес на внешней стороне запястий, так что вы можете поддерживать правильный угол в локтях, чтобы по-настоящему проверить мышцы груди.
Лягте на наклонную скамью, держите гири над плечами, руки вытянуты и обращены ладонями — вес каждой гири должен приходиться на внешнюю сторону запястья. Плотно поставьте ноги, слегка согните руки в локтях и медленно опустите гири в стороны. Продолжайте до тех пор, пока не почувствуете значительное растяжение в груди, затем напрягите грудные мышцы, чтобы вернуть гири вверх.
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)
На первый взгляд это простое движение — лягте на пол, держа гирю, а затем встаньте. Тем не менее, это намного сложнее, чем кажется, и не только потому, что вам нужно держать гирю и вставать определенным образом — стоит запомнить движения, потому что это потрясающее базовое упражнение, которое можно добавить в свою рутину.
Лягте на пол на спину, возьмите гирю в правую руку и вытяните руку прямо над головой. Ваша цель — держать эту руку заблокированной на протяжении всего движения. Согните правое колено, поставьте стопу и поверните правое плечо вверх так, чтобы ваш вес приходился на левый локоть. Оттолкнитесь левой рукой и поднимите ягодицы, затем подведите левую ногу под себя и упритесь коленями и пальцами ног в пол. Из этого положения вы сможете встать, а затем вернуться в положение лежа, изменив только что сделанные шаги.
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите две гири в положении стойки. Опускайтесь, сгибая колени и отводя ягодицы назад, пока бедра не окажутся параллельны полу. Сделайте паузу на секунду, а затем резко ускорьтесь, отталкиваясь пятками. Когда вы достигнете вертикального положения, выжмите гири вверх, используя импульс, создаваемый приседанием, чтобы помочь вам. Вы должны закончить жим ладонями вперед. Опустите гири обратно в положение стойки.
Это движение лучше всего выполнять с парой гирь, нажимая по одной за раз и чередуя их при каждом повторении. Любой жим над головой укрепляет силу ваших плеч, но он также отлично подходит для вашего кора, который будет работать, чтобы поддерживать вашу стабильность и равновесие, когда вы по очереди жимаете каждый вес над головой.
Начните с обоих гирь в стойке у плеч. Нажмите один раз прямо над головой, пока ваша рука полностью не выпрямится, а ладонь не будет направлена вперед. Опустите его с контролем, затем выжмите другой вес вверх.
Перетаскивание планки
(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)
Начните с поднятой планки, положив руки на землю прямо под плечами и вытянув руки. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от плеч до пяток, а ваш кор напряжен. Поместите гирю снаружи одной руки.
Протянитесь под своим телом, возьмитесь за ручку гири и потяните ее на другую сторону. Положите руку на пол, затем повторите с другой рукой. Держите таз прямо к земле на протяжении всего упражнения. Если вы начинаете наклоняться или наклоняться во время тяги, замедлите действие или уменьшите вес гири.
(Изображение предоставлено Glen Burrows)
Возьмите влажную ткань и протрите гирю снаружи, затем двигайтесь к ручке. Чтобы было ясно, это не чистота гири, но вам действительно нужно время от времени протирать свое оборудование, даже дома.
В любом случае, это упражнение с гирями нацелено на подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и мышцы спины, и это сложное упражнение для освоения. Первая половина движения напоминает махи гирями одной рукой. Пропустите гирю через ноги так, чтобы она оказалась позади вас, повиснув на бедрах и немного согнувшись в коленях, затем двигайте бедрами вперед, чтобы поднять ее. Когда гонг поднимется над пупком, оттяните его назад и переместите под него запястье так, чтобы он располагался на тыльной стороне запястья примерно на уровне плеча. Сделайте обратное движение, чтобы снова опустить гирю под контроль.
Если вы обнаружите, что гиря неприятно стучит по задней части запястья в верхней части движения, часто это вопрос улучшения вашего контроля и времени. Попробуйте использовать более легкий вес и оттачивайте свою технику до тех пор, пока не добьётесь мягкого приземления, а затем постепенно увеличивайте вес. Тем не менее, вам, вероятно, все равно придется снять часы.
Продвинутые упражнения с гирями
(Изображение предоставлено Shutterstock)
«Поместите гирю на плечо так, чтобы гиря опиралась на предплечье», — говорит Темплер. «Ногой, противоположной руке, держащей гирю, сделайте большой шаг назад и опустите колено к земле, пока оно не станет параллельным полу, но не будет касаться его.
«Опуская колено, одновременно нажмите на гирю над головой. Чтобы вернуться в исходное положение, оттолкнитесь задней ногой, удерживая грудь и спину прямо, пока ноги не сойдутся вместе, одновременно опуская гирю обратно к плечу».
«Просто возьмите тяжелые гири, — говорит Темплер, — держите их по бокам и идите так далеко, как сможете».
Отжимания гири с тягой
(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)
«Начните с положения для жима, руки на ширине плеч и захват рукояток гири, ноги вместе», — говорит Лоуренс. «Выполните отжимание, а затем, в верхней точке отжимания, выполните тягу, поднимая правый локоть и сводя лопатки вместе, чтобы локоть проходил мимо тела. Опускайтесь и гребите левой рукой, затем переходите к следующему повторению, выполняя еще одно отжимание».
(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)
«Возьмите гирю, лежащую на полу, и поднимите ее к плечу, резко выпрямляя ноги и бедра, когда вы подтягиваете гирю к плечу, поворачивая гирю через запястье так, чтобы ваша ладонь обращена вперед», — говорит Лоуренс. «Держите туловище напряженным и наклоняйте тело, слегка сгибая колени, затем двигайтесь пятками и резко вытягивайте колени и бедра, чтобы создать импульс. Делая это, выжимайте гирю над головой, пока ваша рука полностью не выпрямится».
(Изображение предоставлено Shutterstock)
«Очистите и нажмите на гирю одной рукой так, чтобы вы стояли прямо, вытянув руку над головой», — говорит Лоуренс. «Глядя прямо перед собой и удерживая руку вытянутой, согните колени и отведите бедра назад, чтобы опустить туловище, удерживая подбородок и грудь приподнятыми. Как только ваши бедра окажутся параллельны земле, оттолкнитесь пятками и вытяните ноги и бедра, чтобы вернуться в исходное положение».
Ангел пресс
(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)
Если вы действительно хотите поработать над мышцами кора и почувствовать жжение в плечах, это дьявольское упражнение создано для вас.
Используйте гирю с таким весом, который вам будет удобно выжимать над головой. Сядьте, согнув колени и поставив ступни на пол, держа над головой две гири, вытянув руки и выпрямив спину. Затем подконтрольно опустите спину к полу, прижимая гири к груди. Чем медленнее вы опускаетесь, тем лучше горите.
Затем напрягите пресс и снова верните туловище в вертикальное положение, вытянув руки над головой, чтобы вернуться в исходное положение.
Приседания-пистолет с гирей
Приседания-пистолет – это эффектная демонстрация вашей силы, подвижности и баланса, когда вы делаете это без какого-либо веса, поэтому держать гирю обеими руками перед грудью во время этого упражнения — это просто движение. продвинутые посетители тренажерного зала должны попытаться. Встаньте, держа гирю вверх дном, обхватив ее руками. Поднимите одну ногу прямо перед собой, приседая как можно ниже на другой ноге, затем вернитесь в исходное положение.
Старший писатель
Today Best Best Kettlebells Deals
260 Отзывы о клиентах Amazon (Opensen in New Tab)
☆☆☆☆☆
(Открывается в новой вкладке)
(Opens in New)
£ 10. 999
(Opens in New)
£ 10.9999003
(Openes in New)
£ 10.999003
(Opens in New) (открывается в новой вкладке)
Посмотреть сделку (открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
14,01 £
(открывается в новой вкладке) вкладка)
Просмотреть сделку (открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
75 фунтов стерлингов
(открывается в новой вкладке)
Посмотреть предложение (открывается в новой вкладке)
Показать больше предложений
Сетка Список
Последние новости об упражнениях с гирями

Информационный бюллетень тренера
Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.