Упражнения укрепляющие мышцы спины: Упражнения для укрепления мышц спины

28.04.202319.02.2023 alexxlab Разное

Комплекс упражнений “Спасение позвоночника” | by Eggheado | Eggheado: Health

Тема: Здоровье

Хотите получать интересные статьи на email каждое утро и расширять кругозор? Присоединяйтесь к Eggheado!

Тот, кто хотя бы раз сталкивался с проблемами позвоночника, навсегда запомнит эти болезненные ощущения, и мечтает укрепить мышцы спины, чтобы избежать рецидива.

Тем не менее, думать об укреплении мышц спины нужно всем.

Спина — это основная структура поддержки вашего тела. Вместе с мышцами и суставами она позволяет нам перемещаться, сидеть, стоять, сгибаться, и переносить свободный вес. Но спина — это хрупкая структура, которую легко повредить, если заранее не позаботиться об ее укреплении. Зная основы поддержания здоровья спины можно навсегда забыть о болях и неправильной осанке.

Позвоночник состоит из 24 подвижных костей — позвонков, между которыми размещаются похожие на подушки образования — диски, которые амортизируют удары.

Позвонки и диски поддерживаются связками и мышцами, которые сохраняют спину прямой в трех сбалансированных изгибах. Когда одна из составляющих начинает болеть или получает травму, почти наверняка за этим последуют боли и проблемы со спиной.

Здоровая спина — это такое сбалансированное состояние мышц спины, когда шейный, грудной и поясничный изгибы выровнены правильно (состояние, когда уши плечи и бедра лежат на одной линии).

Здоровье спины также зависит от гибкости и упругости дисков и хорошего состояния мышц, которое можно получить, лишь работая на укрепление.

Упражнения — это важная составляющая процесса укрепления, улучшения и поддержания нормальных функций спины. Регулярные физические упражнения играют важную роль в предотвращении травм и болей в спине, они благотворно влияют не только на ее здоровье, но и на весь уровень вашей физической подготовки.

Обратите внимание: описанные ниже упражнения предлагаются для тех, кто в настоящее время не испытывает болей в спине. Если вас беспокоят болезненные ощущения при физической нагрузке, необходимо откорректировать этот комплекс согласно рекомендациям врача, но ни в коем случае нельзя продолжать упражнения через боль.

Упражнения для укрепления спины можно разделить на три группы:

• Силовые: повторяющиеся сокращения мышц до состояния усталости
• Растяжка: медленное статическое растяжение мышц
• Аэробные: упражнения, в которых задействованы большие группы мышц

Все упражнения следует выполнять медленно, без ощущения дискомфорта, чтобы избежать травм. При выполнении силовых упражнений и растяжки не забывайте дышать в естественной манере: делайте выдох в момент напряжения и пика нагрузки, выдох — на расслаблении.

Силовой тренинг — лучший ответ на вопрос «как быстро укрепить мышцы спины». Такие упражнения помогают увеличить тонус, укрепить мышечный корсет спины и улучшить состояние мышц. Развитые мышцы пресса и спины помогают стабилизировать позвоночник, благодаря чему легче поддерживать осанку и правильно выполнять движения, в которых задействована спина. Сильные бедра и мышцы ног также важны для правильной техники подъема веса и для механики тела.

Итак, какими же упражнениями можно укрепить мышцы спины?

Скручивания на верхний пресс

Выполняйте так: лягте спиной на пол, руки положите вдоль тела, ноги согните в коленях, прижмите таз так, чтобы не было прогиба в спине. Поднимите плечи и голову, чтобы лопатки оторвались от пола. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.

Скручивания на косые мышцы

Как и все упражнения на пресс, косые скручивания тоже отлично укрепляют спину. Лягте спиной на пол, поднимите голову и перенесите плечи в сторону противоположного бедра, руками тянитесь вперед. Задержитесь на 5 секунд. Повторите 10 раз, затем выполните такое же количество раз в другую сторону.

Супермен — подъем корпуса в обратную сторону

Одно из лучших упражнений для мышц спины без использования отягощения. Лягте лицом вниз, руки вдоль тела. Напрягите ягодицы, поднимите голову и плечи как можно выше над полом, чтобы вы чувствовали себя над полом как супермен. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.

Разноименные подъемы рук и ног

Аналогично предыдущему, только здесь вы задействуете разноименные пары рук и ног. Лягте на пол лицом вниз, под лоб положите скрученное полотенце, руки вытяните над головой. Положите под таз и живот подушку. Сохраняя правое колено прямым, поднимите ногу на 3-5 см от пола и одновременно оторвите от пола левую руку. Задержитесь на 5 секунд. Сделайте другой ногой и рукой. Повторите 10 раз для каждой стороны.

Достаточная гибкость тканей вокруг позвоночника и таза обеспечивает вам легкость движений с участием спины, предотвращает негативное воздействие на суставы и снижает вероятность получения травм.

Упражнения на растяжку также готовят мышцы к физической активности. Растяжку следует выполнять до и после каждой интенсивной тренировки, чтобы предотвратить напряжение мышц, болезненность, а также избежать травмы в ходе тренировки.

Выполняйте упражнения в медленном темпе, растягиваясь насколько вам позволяет ваша подготовленность.

Растяжка задней поверхности бедра лежа

Вы удивитесь, но это упражнение также поможет вам подготовить тело к укрепляющим спину упражнениям. Лягте на спину и согните колени, поднимите одну ногу, поддерживая заднюю часть ноги руками, старайтесь выпрямить колено, растягивая заднюю поверхность бедра. Задержитесь на 20-30 секунд и повторите 2-3 раза. Выполните для другой ноги.

Подтягивание колен к груди

Это упражнение хорошо укрепляет мышцы спины, снимая нагрузку с выпрямляющих мышц позвоночника. Лягте на пол, спина расслаблена и прямая. Подтягивайте колени к груди, пока не почувствуете растяжения в пояснице, не делайте лишних движений. Задержитесь на 5 секунд и повторите 5 раз.

Прогиб в спине стоя

Встаньте прямо, руки на талии. Прогнитесь назад, выгибая спину, насколько можете. Сохраняйте равновесие. Вы должны чувствовать себя комфортно. Задержитесь на 5 секунд и повторите 5 раз.

Растяжка квадрицепса

Для равновесия держитесь одной рукой за опору, согните ногу, чтобы стопа касалась бедра. Возьмите рукой стопу и тяните ее ягодице, пока не почувствуете растяжения в передней поверхности бедра. Также это упражнение можно выполнять стоя на четвереньках.

Аэробные упражнения укрепляют вашу сердечно-сосудистую систему, сердце и легкие, и улучшают способность тела использовать кислород.

Такие упражнения повышают уровень энергии, улучшают настроение, разгоняют обмен веществ, усиливают метаболические процессы в организме, а значит, и способствуют сжиганию жира. Полезные для укрепления мышц спины аэробные упражнения включают в себя:

• бег
• езда на велосипеде
• гребля
• танцы
• прогулки

Хотите сохранить спину здоровой?

Тогда запомните эти 10 полезных советов, которые помогут поддержать красивую осанку и укрепить мышцы спины:

• Следите за осанкой и всегда держите спину прямой
• Следите за правильной посадкой за рабочим столом. Убедитесь, что стул и стол подходят вам по высоте
• Если у вас сидячая работа, старайтесь чаще вставать в течение рабочего дня, растягивайте мышцы после длительного пребывания в одном положении
• Если вам предстоит продолжительный переезд в сидячем положении, используйте специальное сиденье или подушку
• Если вы в течение длительного времени вынуждены носить рюкзак, не перегружайте его и выбирайте те модели, которые поддерживают позвоночник
• Осторожно переносите и поднимайте тяжелые вещи
• Обеспечьте комфорт для своей шеи и позвоночника во время сна
• Выполняйте упражнения для стабилизирующего отдела (мышцы спины и мышцы пресса, которые позволят укрепить мышечный корсет спины)
• Соблюдайте технику во время выполнения физических упражнений
• Для лечения и профилактики заболеваний спины обращайтесь за помощью к вертебролог.

Сильная спина — это залог хорошего самочувствия и здорового функционирования всего тела. Получить болезненные ощущения и даже хронические заболевания спины проще простого, а вот избавиться от них очень трудно.

Берегите свою спину, аккуратно выполняйте упражнения по укреплению и накачиванию широких мышц спины, и занимайтесь профилактикой ее заболеваний.

По материалам: sportbox.ru

Если вы хотите получать больше статей, подобно этой, то кликните Recommend ниже.

Eggheado — это познавательная статья к завтраку.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и живота

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины и живота

 

№ п/п	Исходное положение	Выполнение упражнения	Дозировка	Методические рекомендации
1.	Лежа на спине, руки вдоль туловища	1 – руки через стороны вверх, вытянутся, 2 – руки через стороны вниз, 3 – 4 – то же	3 – 4 раза	1 – вдох через нос, 2 – выдох,  носки ног вытянуть
2.	Лежа на спине,  руки в стороны ладонями вниз	1 – поднять голову вверх,  не поднимая плеч и рук 2-3 – держать голову в статическом положении, смотреть на носки 4 – и.п.	4 – 6 раз	Дыхание произвольное
3.	Лежа на спине,  руки вдоль туловища	1 – руки согнуть в локтевых суставах, стопы ног на себя 2 – и.п. 3-4 – то же	4 – 6 раз	1 – вдох 2 – выдох
4.	Лежа на спине, руки под головой, локти прижаты к полу	Согнуть ноги в коленных суставах – круговое движение ног вперед – имитация езды на велосипеде, то же – назад.	Начинать с 10 счетов, постепенно увеличивая до 60	Выполнять в среднем темпе, дыхание не задерживать
5.	То же, что и в 4 упражнении	Поочередное поднимание прямой ноги вверх.1 – поднять 2 – опустить	4 – 6 раз	1 – .вдох 2 – выдох через нос
6.	Лежа на спине, руки согнуты в локтях, вдоль туловища	Поднимание грудного отдела позвоночника	4 – 6 раз	Прогнуться только в грудном отделе
7.	Лежа на животе, руки под подбородком	Поочередное поднимание прямой ноги вверх	4 – 6 раз	Дыхание не задерживать
8.	Лежа на животе, руки вперед	1 – поднять плечи, голову и руки вверх	3 – 4 раза	1 – вдох 2 –  выдох
9.	Лежа на животе, руки под подбородком	1 – одновременно согнуть ноги в коленных суставах .2 – выпрямить.3 – 4 – то же	3 – 4 раза
10.	Лежа на спине руки вдоль туловища	1 – руки через стороны вверх, 2 – руки через стороны опустить, 3 – 4 – то же.	2.–3 раза	1 – вдох, носки ног вытянуть 2 – выдох, носки ног на себя

 

Упражнения для нижней части спины: для укрепления

упражнений для нижней части спины: чтобы укрепить

• состояния здоровья
  • . Показанный
    • Рак молочной железы
    • IBD
    • Мигрени
    • Плезеть Sclerosis (MS)
    • Рейматоидный артрит
    • Тип 20088
    • Рейматоидный артрит
    9 0003
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергии
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Skin Disorders and Уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Sleep
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Nutrition
    • At-Home Testing
    • CBD
    • At-Home Testing
    • .
    • Мужское здоровье
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Video Series
    • Молодежь в фокусе
    • Здоровый урожай
    • No More Silence
    • Future of Health
• План
  • Проблемы со здоровьем
    • сознательное питание
    • Sugar Sobvvy
    • Перемещение вашего тела
      • Sugar Sobvvy
      • Перемещение вашего тела
        • Sugar Sobvvy
        • Перемещение вашего тела
          • .
          • Здоровье кишечника
          • Mood Foods
          • Выровняйте позвоночник
        • Find Care
          • Первичная помощь
          • Психическое здоровье
          • Акушер-гинеколог
          • Дерматологи
          • Неврологи
          • Кардиологи
          • Ортопеды
        • Тесты на образ жизни
          • Управление весом
          • У меня депрессия? Викторина для подростков
          • Вы трудоголик?
          • Как хорошо ты спишь?
        • Инструменты и ресурсы
          • Новости здравоохранения
          • Найдите диету
          • Найдите полезные закуски
          • Лекарства от А до Я
          • Здоровье от А до Я

          8

          80008

          Connect

          • • Рак молочной железы
            • Воспалительные заболевания кишечника
            • Псориатический артрит
            • Мигрень
            • Плесолевой склероз
            • Psoriasis

        Medicals Speckpet-Spectpet-Spectpet-Spectpet-Spectpet-Spectpet-Spectpet-Spectpet-Spectpet-Spectpet-Spectpet-Spectpet-Spectpet-Spectpet-Spectpet-Spe. II-CSS, Фитнес — Наташа Фройтель — Обновлено 24 февраля 2020 г.

        Некоторые упражнения могут помочь укрепить мышцы, поддерживающие нижнюю часть спины, уменьшить боль и предотвратить травмы. Эти движения также могут способствовать правильному выравниванию тазобедренного сустава и повышению стабильности корпуса для улучшения физической функции.

        Начинайте энергично

        Наши тела лучше всего функционируют, когда мышцы работают синхронно друг с другом.

        Слабые мышцы, особенно мышцы кора и таза, иногда могут приводить к болям в спине или травмам.

        Боль в пояснице может мешать вашей повседневной деятельности. Исследования показали, что укрепляющие упражнения могут быть полезны при лечении болей в пояснице.

        Здоровый образ жизни — лучший способ предотвратить боль в пояснице. Сведение к минимуму увеличения веса, наращивание силы и избегание рискованных занятий помогут свести к минимуму боль в пояснице с возрастом.

        В Соединенных Штатах боль в пояснице является пятой по частоте причиной обращения к врачу.

        Более 85 процентов этих посещений связаны с неспецифической болью в пояснице или болью, не вызванной заболеванием или аномалией позвоночника.

        Неспецифическая боль в спине может быть вызвана:

        • мышечными спазмами
        • растяжением мышц
        • повреждением нерва
        • дегенеративными изменениями

        Некоторые специфические и более серьезные причины болей в спине включают:

        • Сжатые переломы
        • Стеноз позвоночника
        • Диск-грыжа
        • Рак
        • Инфекция
        • Спондилолистез
        • Неврологические расстройства

        Попробуйте эти простые упражнения без оборудования для укрепления мышц, которые поддерживают ваши SPIN.

        Увеличение силы может привести к уменьшению боли и дисфункции. Прежде чем приступить к этим упражнениям, проконсультируйтесь со своим врачом или терапевтом, чтобы убедиться, что они подходят для вашей ситуации.

        Большая ягодичная мышца — большая ягодичная мышца. Это одна из самых сильных мышц тела. Он отвечает за движения в бедре, в том числе за действия по разгибанию бедра, такие как приседания.

        Слабость ягодичных мышц может способствовать возникновению болей в спине. Это потому, что они являются важными стабилизаторами тазобедренных суставов и нижней части спины во время таких движений, как ходьба.

        Задействованные мышцы: большая ягодичная

        1. Лягте на пол, поставьте ступни на пол на ширине бедер.
        2. Удерживая руки по бокам, прижмите ступни к полу и медленно отрывайте ягодицы от земли, пока тело не образует одну прямую линию. Держите плечи на полу. Задержитесь на 10-15 секунд.
        3. Опуститься вниз.
        4. Повторить 15 раз.
        5. Выполнить 3 подхода. Отдыхайте по одной минуте между подходами.

        Поперечная мышца живота – это мышца, огибающая среднюю линию. Это помогает поддерживать позвоночник и живот.

        Важен для стабилизации суставов позвоночника и предотвращения травм во время движения.

        Задействованные мышцы: поперечные мышцы живота

        1. Лягте на пол, поставьте ступни на пол на ширине бедер.
        2. Расслабьте руки по бокам.
        3. Сделайте глубокий вдох. Выдохните и подтяните пупок к позвоночнику, напрягая мышцы живота, не наклоняя бедра.
        4. Удерживать 5 секунд.
        5. Повторить 5 раз.

        Мышцы, отводящие бедро, помогают поднять ногу в сторону от тела. Они также помогают поддерживать таз, когда вы стоите на одной ноге.

        Когда эти мышцы слабы, это может повлиять на ваш баланс и подвижность. Это также может вызвать боль в пояснице из-за нестабильности.

        Задействованные мышцы: средняя ягодичная

        1. Лягте на бок, слегка согнув голень на полу.
        2. Напрягите мышцы кора, подтянув пупок к позвоночнику.
        3. Поднимите верхнюю ногу, не двигая остальным телом.
        4. Задержитесь на 2 секунды вверху. Повторить 10 раз.
        5. Повторить с другой стороны. Выполните по 3 подхода на каждую сторону.

        Разгибатели спины проходят вдоль позвоночника. Они помогают вам сохранять вертикальное положение, поддерживают позвоночник и кости таза, а также позволяют прогибать спину.

        Если это упражнение усугубляет боль в спине, прекратите его выполнение до дальнейшего обследования. Вашему врачу может потребоваться исключить более серьезные причины болей в спине.

        Задействованные мышцы: спина, ягодицы и бедра, плечи

        1. Лягте на живот, вытянув руки перед собой и вытянув ноги.
        2. Поднимите руки и ноги от земли примерно на 6 дюймов или до тех пор, пока не почувствуете напряжение в нижней части спины.
        3. Задействуйте мышцы кора, слегка отрывая пупок от пола. Дотянитесь руками и ногами. Во время этого упражнения обязательно смотрите в пол, чтобы не напрягать шею.
        4. Удерживать 2 секунды.
        5. Вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.

        Мышцы живота играют важную роль в поддержке позвоночника. Сильные мышцы живота помогают поддерживать правильное положение бедер. Это может способствовать общей прочности и стабильности корпуса.

        Задействованные мышцы: прямая мышца живота, поперечная мышца живота

        1. Лягте на пол, поставив ноги на пол, колени согнуты.
        2. Скрестите руки на груди.
        3. Сделайте глубокий вдох. Во время выдоха напрягите мышцы живота, втянув пупок к позвоночнику.
        4. Медленно оторвите плечи от земли на несколько дюймов. Старайтесь держать шею на одной линии с позвоночником, а не округлять ее, чтобы не подтягивать шею.
        5. Вернуться в исходное положение.
        6. Повторить 10 раз. Выполнить 3 подхода.

        Всегда консультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений.

        Если вы получили травму, такую ​​как падение или несчастный случай, всегда обращайтесь за медицинской помощью и дополнительным обследованием, чтобы исключить серьезные заболевания.

        Если эти упражнения вызывают усиление болей в спине, остановитесь и обратитесь за медицинской помощью. Работайте только в пределах своих физических возможностей. Если делать слишком много и слишком быстро, это может усилить боль в спине и замедлить процесс заживления.

        Упражнения для укрепления поясницы — отличный способ предотвратить повторяющиеся боли в пояснице.

        Более сильные мышцы кора повышают устойчивость, снижают вероятность травм и улучшают функционирование.

        Изменение повседневных действий, таких как приседание, чтобы поднять предметы, также может помочь предотвратить боль в пояснице или мышечные спазмы.

        Начните включать эти простые упражнения без оборудования в свой распорядок дня и пожинайте плоды на долгие годы.

        ---

        Наташа — лицензированный эрготерапевт и велнес-тренер. Последние 10 лет она работает с клиентами всех возрастов и уровней физической подготовки. Имеет опыт работы в области кинезиологии и реабилитации. Благодаря коучингу и обучению ее клиенты могут вести более здоровый образ жизни и снижать риск болезней, травм и инвалидности в более позднем возрасте. Она заядлый блоггер и писатель-фрилансер, любит проводить время на пляже, тренироваться, брать собаку в походы и играть со своей семьей.

        Последнее медицинское рассмотрение от 30 апреля 2019 г.

        Как мы рецензировали эту статью:

        Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

        • Чоу Р. и др. (2007). Диагностика и лечение боли в пояснице: совместное руководство по клинической практике Американского колледжа врачей и Американского общества боли. DOI:
          10.7326/0003-4819-147-7-200710020-00006
        • Даул Р. (2005). Укрепляющая программа упражнений для облегчения боли в пояснице.
          spin-health.com/wellness/exercise/strengthening-exercise-program-low-back-pain-relief
        • Более быстрое лечение боли в пояснице приводит к более быстрому улучшению и снижению затрат на здравоохранение и использования. (2017).
          sciencedaily.com/releases/2017/02/170206084915.htm
        • Шиптон EA. (2018). Физиотерапевтические подходы в лечении болей в пояснице. DOI:
          10.1007/s40122-018-0105-x

        Наши специалисты постоянно следят за состоянием здоровья и благополучия, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

        Текущая версия

        24 февраля 2020 г.

        Написано

        Natasha Freutel

        Под редакцией

        Rachael Link

        30 апреля 2019

        Medically. II-CSS

        Поделиться этой статьей

        Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Фитнес — Наташа Фройтель — Обновлено 24 февраля 2020 г.

        Читать дальше

        Медицинское заключение Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE

        Боль в спине часто возникает с возрастом. Вот пять нежных растяжек, которые можно попробовать, сидя на стуле. Они могут помочь немного облегчить боль.

        ПОДРОБНЕЕ

      • 4 простых упражнения для жира в спине

        Медицинский обзор Пегги Плетчер, M. S., RD, LD, CDE

        Вот четыре простых упражнения, которые помогут укрепить и подтянуть спину, а также уменьшить жир в спине.

        ПОДРОБНЕЕ

      • Упражнения при кифозе для лечения круглой верхней части спины

        Кифоз, или круглая верхняя часть спины, часто встречается у пожилых людей. Если вы пытаетесь предотвратить или лечить кифоз, выполняйте эти упражнения для лечения кифоза.

        ПОДРОБНЕЕ

      • 5 простых ромбовидных упражнений для формирования спины

        Медицинский обзор Даниэля Бубниса, магистра медицинских наук, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

        Если вы надеетесь улучшить осанку и укрепить спину, вам хочу потренировать ромбовидные мышцы. Попробуйте эти пять упражнений, чтобы…

        ПОДРОБНЕЕ

      • Упражнения при сколиозе, которые можно выполнять дома

        Медицинский обзор Лорен Джармуш, PT, DPT, OCS

        Сколиоз характеризуется S- или C-образной кривой в позвоночник. В этой статье мы предлагаем несколько упражнений для людей со сколиозом, а также…

        ПОДРОБНЕЕ

      • Устранение боли в верхней части спины и шее

        Медицинский обзор Деборы Уэзерспун, доктора философии, MSN

        Это сутулость, которой можно избежать, вызывает сильную боль в верхней части спины, шее и плечах и оказывает давление на диски верхнего отдела позвоночника. Вот как помочь исправить…

        ПОДРОБНЕЕ

      • Лучшие упражнения при боли в спине при артрите

        Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

        Спина является наиболее распространенным источником боли, и артрит может ее усугубить. . К счастью, есть много упражнений, которые помогут расслабить спину…

        ПОДРОБНЕЕ

      • Растяжка верхней части спины

        Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

        Длительное сидение может вызвать проблемы со спиной. Важно делать перерывы и разминаться, даже когда вы сидите за рабочим столом. Вот верхняя часть спины…

        ПОДРОБНЕЕ

      9 упражнений для укрепления и растяжки нижней части спины

      Упражнения для укрепления и растяжки нижней части спины могут помочь стабилизировать нижнюю часть позвоночника и поддержать верхнюю часть тела. Примеры включают планку и растяжку колена к груди. Тренировка нижней части спины также может помочь уменьшить и предотвратить боль.

      Растяжка мышц спины после выполнения упражнений по укреплению спины может помочь предотвратить боль в мышцах и травмы. Это также может обеспечить дополнительные преимущества, такие как улучшение диапазона движений и гибкости.

      В этой статье описаны упражнения на укрепление и растяжку нижней части спины. Вместе они могут помочь людям свести к минимуму и справиться с болью в пояснице.

      Следующие упражнения помогут укрепить, стабилизировать и поддержать нижнюю часть спины. Североамериканское общество позвоночника отмечает, что человек должен прекратить выполнять упражнения для спины, если они приводят к острой или усиленной боли в спине.

      Ягодичный мостик

      Ягодичный мостик задействует большую ягодичную мышцу человека, самую большую из ягодичных мышц, формирующих ягодицы. Эта мышца задействуется, когда человек разгибает бедра, например, когда он встает из приседа. Это также помогает как при внешнем вращении, когда колено и бедро расходятся от тела, так и при отведении, когда нога отрывается от тела.

      Согласно обзору 2019 года, исследователи связывают слабость большой ягодичной мышцы с болью в пояснице. Укрепление этих мышц может помочь предотвратить этот симптом.

      Ягодичные мышцы помогают стабилизировать нижнюю часть спины, выступая в качестве стабилизатора и мобилизатора. Сильные ягодичные мышцы могут стабилизировать и поддерживать нижнюю часть спины и бедра, а также помогают стабилизировать колени, когда они выпрямлены.

      Чтобы выполнить ягодичный мостик, человек должен выполнить следующие шаги:

      • Шаг 1: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине бедер. Положите руки по бокам тела ладонями вверх.
      • Шаг 2: Напрягите мышцы живота и сожмите ягодичные мышцы.
      • Шаг 3: Поднимите таз от пола. Продолжайте подниматься так, чтобы тело образовывало прямую линию через плечо, бедро и колено.
      • Шаг 4: Удерживайте положение не менее 2 секунд.
      • Шаг 5: Медленно вернитесь в исходное положение.
      • Шаг 6: Повторите описанные выше шаги 10–15 раз.

      Птица-собака

      Птица-собака работает ягодичными мышцами. Он также тренирует мышцы-разгибатели спины, которые прикрепляются к задней части позвоночника и позволяют человеку стоять, наклоняться и поднимать предметы.

      Чтобы выполнить упражнение «птица-собака», человек должен выполнить следующие шаги:

      • Шаг 1: Начните упражнение на руках и коленях так, чтобы плечи находились прямо над руками, а бедра — прямо над коленями.
      • Шаг 2: Напрягите мышцы живота и вытяните правую руку прямо перед собой.
      • Шаг 3: Удерживайте положение, сохраняя равновесие.
      • Шаг 4: Медленно поднимите левую ногу и вытяните ее прямо за тело.
      • Шаг 5: Удерживайте позицию в течение 15 секунд.
      • Шаг 6: Медленно вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне.
      • Шаг 6: Повторить 5 раз.

      Планка

      Упражнение планка в первую очередь задействует мышцы брюшного пресса, но оно также задействует руки, плечи, сгибатели бедра и ступни, что делает его хорошим упражнением на стабильность всего тела. Это положение может также активировать мышцы-разгибатели спины и квадратную мышцу поясницы, которая является самой глубокой мышцей спины. Она простирается от нижнего ребра до тазовой кости.

      Человек может выполнить планку, выполнив следующие шаги:

      • Шаг 1: Лягте на живот, предплечьями упритесь в пол и локтями на одной линии с плечами.
      • Шаг 2: Напрягите брюшные и ягодичные мышцы.
      • Шаг 3: Поднимите бедра и оба колена от пола.
      • Шаг 4: Удерживайте положение в течение 10–30 секунд, не позволяя тазу прогибаться к полу.
      • Шаг 5: Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 5 раз.

      Модификация: Человек может сделать упражнение менее сложным, слегка согнув колени и удерживая их на земле. Они должны сосредоточиться на поддержании прямой линии от коленей до плеч.

      Боковая планка

      Боковая планка — это модифицированная версия планки, которая задействует квадратную мышцу поясницы, а также среднюю ягодичную мышцу и напрягатель широкой фасции (TFL). Эти мышцы важны для стабильности бедра.

      Боковая планка включает в себя следующие шаги:

      • Шаг 1: Лягте на правый бок, правая нога слегка согнута, а левая нога выпрямлена, стопа стоит на полу. Убедитесь, что правая рука находится прямо под правым плечом, а предплечье вытянуто вперед.
      • Шаг 2: Напрягая мышцы живота, оторвите правое бедро от пола.
      • Шаг 3: Поднимите правое колено от пола, чтобы выпрямить правую ногу и поставить стопы друг на друга.
      • Шаг 4: Держа корпус прямо, задержитесь в этом положении на 10–30 секунд.
      • Шаг 5: Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
      • Шаг 6: Повторите описанные выше шаги 5 раз.

      Модификация: Любой, кому это упражнение покажется слишком сложным, может держать нижнее колено слегка согнутым и лежать на земле.

      Маневр втягивания живота

      Сильные мышцы живота поддерживают позвоночник и удерживают бедра в правильном положении. Слабые мышцы живота могут привести к снижению силы кора, что может вызвать боль в пояснице.

      Поперечная мышца живота (ПП) — это глубокая мышца живота, которая помогает стабилизировать позвоночник. Маневр втягивания живота (ADIM) — это упражнение, которое может помочь укрепить ТА.

      Чтобы выполнить ADIM, человек должен выполнить следующие шаги:

      • Шаг 1: Лягте на спину, согнув колени и опустив руки по бокам тела.
      • Шаг 2: Держите позвоночник в нейтральном положении и потяните пупок к позвоночнику.
      • Шаг 3: Вдох.
      • Шаг 4: Выдохните, напрягая мышцы живота, подтягивая пупок к позвоночнику.
      • Шаг 5: Удерживайте положение в течение 10 секунд, а затем отпустите. Отдых в течение 15 секунд.
      • Шаг 6: Повторить 10 раз.

      Скручивания для брюшного пресса

      Скручивания для брюшного пресса помогают развить сильный корпус, обеспечивающий лучшую поддержку позвоночника и выравнивание бедер.

      Скручивания брюшного пресса включают следующие серии движений:

      • Шаг 1: Лягте спиной на пол, колени согнуты, стопы на ширине бедер.
      • Шаг 2: Скрестите руки на груди или потянитесь вдоль боков к ногам.
      • Шаг 3: Напрягите мышцы живота и на выдохе поднимите голову и лопатки от пола.
      • Шаг 4: Опуститесь в исходное положение.
      • Шаг 5: Повторите вышеуказанное упражнение 10–15 раз.

      По данным Американской академии хирургов-ортопедов, после упражнений на укрепление спины следует выполнять упражнения на растяжку спины. Этот подход помогает восстановить диапазон движений и гибкость, предотвращая болезненность мышц и травмы.

      Ниже приведены некоторые упражнения на растяжку нижней части спины, которые люди могут включить в свой распорядок дня.

      Растяжка коленей к груди

      Растяжка коленей к груди помогает удлинить мышцы нижней части спины, снимая напряжение и боль.

      Человек может выполнить растяжку колена к груди следующим образом:

      • Шаг 1: Лягте на спину, обе ноги прижаты к полу.
      • Шаг 2: Поднимите правую ногу, согнув колено к груди.
      • Шаг 3: Обеими руками подтяните правое колено к груди.
      • Шаг 4: Прижмите правое колено к груди на несколько секунд.
      • Шаг 5: Вернитесь в исходное положение.
      • Шаг 6: Повторите с левой ногой, а затем вернитесь в исходное положение.

      Растяжка спины на коленях

      Разгибание спины на коленях помогает растянуть мышцы нижней части спины, облегчая боль и напряжение в этих областях.

      Чтобы выполнить растяжку спины стоя на коленях, можно выполнить следующие шаги:

      • Шаг 1: Начните упражнение на руках и коленях, расставив колени на ширине бедер, плечи прямо над руками.
      • Шаг 2: Округлите спину, подтягивая пупок к позвоночнику и наклоняя поясницу к полу.
      • Шаг 3: Удерживайте позицию в течение 5 секунд.
      • Шаг 4: Мягко покачивайтесь назад, опуская ягодицы как можно ближе к пяткам. Убедитесь, что руки вытянуты вперед.
      • Шаг 5: Удерживайте положение в течение 5 секунд.
      • Шаг 6: Аккуратно вернитесь в исходное положение. Повторить 10–15 раз.

      Модифицированное боковое разведение сидя

      Упражнение с боковым разведением сидя растягивает подколенное сухожилие, отводящие мышцы и мышцы-разгибатели средней и нижней части спины. Для бокового разведения сидя требуется, чтобы человек выполнил следующие шаги:

      • Шаг 1: Сядьте, прижав обе ноги к полу и вытянув их перед собой. Ступни должны быть расставлены достаточно далеко друг от друга, чтобы ноги образовывали букву «V».
      • Шаг 2: Согните левую ногу так, чтобы левая ступня коснулась правого колена и позволила левому колену выйти из тела.
      • Шаг 3: Держа спину прямо, согните бедра и потянитесь вперед к пальцам правой ноги.