Упражнения в домашних условиях для накачки рук: Качаем мышцы рук. Тренировка для девушек в домашних условиях — triksklad.ru

Содержание

Качаем мышцы рук. Тренировка для девушек в домашних условиях

Гибкость, сила и легкий мышечный рельеф женских рук делают их обладательницу очень привлекательной. К сожалению, мускулы рук с возрастом теряют форму, ослабевают. Чтобы держать руки в тонусе, нужно нагружать мышцы работой.

Предотвратить дряблость и провис верхней части рук можно довольно простыми, но регулярными домашними тренировками с гантелями или ленточным эспандером.

Что будем качать

Основное внимание при накачивании мышц рук девушкам в домашних условиях уделяется верхней части (плечо) и нижней (предплечье).

Главная функция этих мускулов — сгибание и разгибание верхних рук. В первую очередь предстоит накачать:

бицепс — двуглавая, то есть имеет два сухожилия-головки для прикрепления к кости, мышца плеча, расположена с лицевой стороны от плеча до локтя. Сгибает руку, позволяет повернуть ее ладонью вверх, а также участвует во вращениях предплечья и стабилизирует плечевой сустав, не допуская его вывиха;

трицепс — трехглавая мышца, расположена сзади, зеркально бицепсу. Разгибает руку в локте;
мышцы предплечья — помогают согнуть локоть, вращать предплечье и запястье.

Как и сколько тренироваться

Стобы накачать руки девушке в домашних условиях, начинать каждое занятие следует с короткой, 5 —10 минут, разминки, чтобы разогреть и максимально наполнить кровью мышцы. Это предотвратит возможные травмы и сделает упражнения более эффективными.

Например, начав ходьбу на месте, поднять руки вверх на вдохе, опустив их на выходе. Затем сделать насколько круговых движений плечами и руками. Хорошо также размять шею, плечи и ноги. Подробнее о разминке читайте тут.

Далее можно переходить к работе с утяжелением. Для этого можно использовать:

гантели небольшого веса, 0,5 — 2 кг;
наполненные водой пластиковые бутылки;

эластичный эспандер.

Упражнения выполняются 10 — 15 раз по 3 подхода, с небольшими перерывами, не более 1 минуты. Нагрузка увеличивается постепенно. Для усиления эффекта при работе с утяжелением можно задерживаться на 3 секунды в положении максимального сокращения прорабатываемой мышцы.

Завершать тренировку нужно обязательной растяжкой проработанных мышечных групп. Заминка после тренировки описана в соответствующей статье.

Мышечной ткани требуется время для восстановления и роста, поэтому лучше всего работать на мышцы рук три раза в неделю, а в промежуточные дни сделать акцент на другие группы мышц, чтобы гармонично развивать все тело.

К накачке предплечий новичкам можно переходить уже нарастив базу. Кстати, при работе на большие группы мышц, например, при молотковых сгибаниях на бицепс, растут и маленькие мускулы.

Чтобы определиться с сочетанием упражнений нужно понять какую цель вы преследуете:

Для наращивания массы мускулов, увеличения их в объеме, следует использовать более тяжелые гантели и делать меньше повторений. Дополнительно можно разделить проработку разных мышц на разные тренировочные дни.
Для прорисовки мышц рук следует меньше отдыхать между подходами. Так-же следует выполнять упражнения сетами. При этом работа происходит на противоположные пучки мышц(бицепс-трицепс) без перерыва, а после сета из двух упражнений отдых.

В любом случае мышцы лучше нагружать последовательно, контролировать их сокращения. Упражнения нужно выполнять медленно, аккуратно и с напряжением. Хорошо также менять упражнения на каждой тренировке.

Мышцы кисти можно накачать не только круговым эспандером (резиновым бубликом). Хват хорошо укрепляется, если при выполнении повторений крепко сжимать рукоятки гантелей.

Упражнения

После разминки можно переходить к основным упражнениям.

Упражнения на руки с гантелями

Подъем прямых рук вперед.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, грудь вперед, лопатки сведены, локти чуть согнуты.

Поочередно поднимаем на вдохе прямые руки вперед до линии груди, на выдохе опускаем в исходное положение. Во время упражнения не поднимаем плечи и не заваливаем кисть вперед. Подъем гантелей перед собой придает рельеф передним дельтам, то есть этим вы накачаете верхнюю часть рук.

Следующие два упражнения самые эффективные для тренировки рук в домашних условиях. Пи регулярном выполнении в домашних условиях первые результаты появятся не позднее чем через 2 недели.

Подъем на бицепс.

Опустив прямые руки с гантелями вниз прижимаем локти к телу и сгибаем поочередно руки в локтях, поднимая кисть с гантелей к плечу. Если работаем с ленточным эспандером, то упражнение на приведение кисти к плечу, выполняем, встав на середину ленты и зажав в кистях ее края.

В нижнем положении локоть до конца не разгибаем.

Упражнение часто называют «молот» или «молотковые сгибания» и выполняют с нейтральным хватом (когда тыльная сторона ладони в исходном положении развернута наружу) или хватом снизу (когда при подъеме ладонь смотрит в потолок). Нередко, начав с нейтрального хвата, в верхней точке, на уровне плеча, производят супинацию (небольшой поворот кисти на себя).

Подъем гантелей на бицепс имеет множество вариантов. Может выполняться:

одновременно обеими руками;
попеременно, т. е. сначала только правая, потом только левая;
поочередно: один раз правой, один раз левой.

Из положения стоя, сидя, лежа.

При выполнении упражнения важно не наклоняться в сторону работающей руки и прочно зафиксировать запястья, не закидывать гантели. Чтобы накачать мышцы рук и не получить травму необходимо производить плавные движения.

Жим из-за головы.

Это упражнение на трицепс. Но в зависимости от вариантов исполнения позволяет тренировать и другие мускулы.

Поднимаем обе руки с гантелями вверх, локти при этом чуть согнуты и смотрят вперед. Сгибаем локти, опуская предплечья назад, пока они не прикоснутся к бицепсам. На выдохе возвращаемся в исходное вертикальное положение.

Можно держать руки параллельно, сжимая в каждой по одной гантели, а можно соединить кисти, работая одной гантелей как на картинке. Так-же для изменения вектора нагрузки выполняйте упражнение «французский жим гантелями» — выполняется лежа. Подробности выполнения можно посмотреть в статье.

Можно использовать гриф штанги, хватом ладонями вперед, расстояние между кистями порядка 10 см.

Если выбран резиновый или пужинный эспандер, то выполняется верхняя тяга, например, из положения «ножницы», когда одна нога отведена назад и удерживает конец эспандера, другой конец эластичной ленты зажат в рабочей руке. Траектория движения предплечья такая же, как и при работе с гантелью.

При поднятых вверх руках, если в исходном положении они параллельны, можно сгибать локти, наклоняя предплечья с небольшой амплитудой вправо-влево.
Еще одно упражнение на трицепс позволяет одновременно проработать верхнюю часть бицепса. Сгибаем ноги в коленях, наклоняем корпус немного вперед, прямые руки отводим вниз — назад, так чтобы локти смотрели в потолок.
Выполняем сгибание в локтях к плечу, а затем возвращаем предплечье в исходное положение. В этом упражнении работает только предплечье, верхняя часть руки от плеча до локтя неподвижна в отведенном назад положении.

Упражнения на трицепс можно выполнять стоя и сидя.

Сгибание и разгибание запястий.

Если бицепс и трицепс достаточно накачены, а предплечье по сравнению с ними выглядит непропорциональным, что маловероятно у девушек, можно после работы на бицепс отдельно потренировать мышцы предплечья. Основное упражнение — это сгибание (хват снизу) и разгибание (хват сверху) рук в запястьях в положении сидя. Вот одно из возможных упражнений.

Занимаем положение сидя, так, чтобы колено опорной ноги смотрело немного в пол (это увеличивает нагрузку по сравнению с горизонтально расположенным коленом), локоть ставим на подготовленную ногу, берем гантель хватом снизу, так, чтобы ладонь смотрела точно вверх.

Опускаем запястье с утяжелением насколько можно назад и медленно сгибаем его на себя, вторая рука неподвижна. Работают только мышцы предплечья.

Усложнить упражнение можно увеличив амплитуду за счет опускания гантели в предельно низкое положение, когда она держится только на согнутых пальцах отведенной назад ладони. Затем пальцы постепенно подкручиваются и далее поднимается все запястье. Это усложнение одновременно укрепляет пальцы и растягивает мышцы и сухожилия предплечья.

После 10 выполнений поворачиваем кисть на 90 градусов, так, чтобы пальцы смотрели в сторону, а зажатая в них гантель находилась вертикально, и с максимально возможной амплитудой медленно сгибаем и разгибаем запястье вверх-вниз.

Кисть должна быть расслабленной, а движение осуществляется за счет мышц предплечья. После 10 повторов снова разворачиваем кисть на 90 градусов, так, чтобы сомкнутые пальцы смотрели в пол, и повторяем сгибательно — разгибательные движения 10 раз.

Здесь важно напрягать кисть, можно наклонить корпус в сторону, чтобы полностью загрузить предплечье.

Партер

Отжимания — самое популярное упражнение с собственным весом.

Отжимания.

Из положения упор лежа, руки на ширине плеч, сгибаем руки в локтях, опуская прямой корпус к полу. Облегченный вариант выполняется из положения упор лежа с опорой на колени, кисти параллельно, пальцы смотрят вперед, пресс напряжен.

Можно сделать три пружинки (три раза опускаем грудь до пола и поднимаем не разгибая локти до конца), и на четвертый счет вернуться в исходное положение. Повторяем 10 раз.

Обратные отжимания (провалы).

Руки ставим на ширине плеч в упоре сзади, ноги вытянуты вперед, можно немного согнуть в коленях. Сгибаем руки пока локти не станут параллельны полу. Возвращаемся в исходное положение.

Упражнения на перекладине

Вис на перекладине. Чем дольше висишь, тем лучше — тренируется выносливость рук и вытягивается позвоночник.
Подтягивание, хват сверху. Для начала надо освоить 3-5 подтягиваний, затем довести число до 10 раз.
Подтягивание обратным хватом.

Правильная боль

Главный критерий правильной работы при накачке мышц — жжение, терпимая боль в мышцах. Если на следующий день мышцы болят, значит, все сделано правильно, они хорошо поработали. Но все же, для максимального комфорта новичка, после занятия нужно провести растяжку и принять теплый душ.

Имея изначально полные руки, лучше одновременно с началом тренировок сбросить вес, выполнять упражнения по накачиванию рук полным девушкам придется дольше — особенности тренировок для похудения рук описаны в нашей статье. Если цель — подкачать руки, акцент нужно сделать на них, но в тренировках необходимо соблюдать баланс, развивая тело гармонично, чередуя упражнения на развитие мышц рук с нагрузкой на другие группы мышц: груди, спины и всего тела.

Регулярные тренировки не только формируют красивый рельеф тела, но увеличивают силу и выносливость, повышают жизненный тонус организма, улучшают настроение. Начнем с рук, и дальше — все будет в наших руках.

Для гармоничного развития следует работать над всем телом:

Программа тренировок Красивые бедра и ягодицы.
Программа тренировок для набора веса девушкам — http://gym-people. ru/massa/programms/doma/trenirovka-dlya-devushki.html.
Красивые икры — просто!

Как накачать руки быстро и правильно: подборка упражнений для занятий дома

Подборка упражнений с советами и рекомендациями, как правильно быстро накачать руки в домашних условиях или в тренажерном зале

Рассказываем, как накачать руки дома или, посещая спортивный зал. Расскажем, какие упражнения данной категории являются самыми эффективными. Дадим дельные советы, которые нужно соблюдать во время тренировок, чтобы достичь необходимого эффекта в максимально короткие сроки.

Как накачать руки: основные рекомендации и подготовка к занятиям

Причины, по котором люди задаются вопросом, как накачать руки быстро и правильно, могут быть разнообразными. Некоторые стремятся придать рельефности этой части тела для красоты и общего эффекта, что особенно актуально в период отпусков. Вторым руки нужны для выполнения физических операций на работе, а прокачанные мышцы существенно облегчают подобные процессы и позволяют меньше тратить энергии.

Накачать руки можно как дома, так и при посещении спортивных залов. Но, чтобы упражнения приносили пользу и эффект по максимуму, в период занятий нужно следовать базовым правилам здорового образа жизни:

Минимум жиров в питании: в руках жиры откладываются в последнюю очередь, но их наличие в других частях тела существенно усугубляет эффект, которые должны приносить тренировки. Поэтому, в период занятий лучше сбалансировать свой рацион и минимизировать количество вредной и здоровой пищи.
Регулярное питье воды: хорошая физическая готовность и состояние организма положительно сказываются на спортивных тренировках любых категорий. Поэтому, в день нужно выпивать 1,5 – 2,0 минеральной воды без газов.
Цикличный отдых и сон: организм, который не успевает восстанавливаться от физических нагрузок, попросту перестает воспринимать упражнения на любые группы мышц. Соответственно, тренировки теряют большую часть своей эффективности.

Мышцы рук – основные понятия

Приступая к тренировкам, позволяющим быстро и правильно накачать руки, следует ознакомиться анатомическим строением данной части тела. Изучив расположение и группы мускул, спортсмен будет более эффективно проводить тренировки, и понимать, какая область рук в тот или другой момент больше нуждается в нагрузке.

Мышцы рук классифицируются на четыре группы:

Трицепс – верхняя часть руки, находящаяся ближе к плечу с задней стороны.
Бицепс – верхняя мускула руки, которая видна при сгибании руки.
Брахиалис – мускул расположен под бицепсом.
Мышцы предплечья – мускулу, которые находятся между ладонью и локтем.

Среди упражнений для прокачки рук, есть как комплексные занятия, которые воздействуют на все группы мускулов, так и точечные упражнения, которые способствуют эффекту на отдельно взятые участки тела.

Как накачать руки дома быстро и правильно

Разбор цикл занятий, которые позволяют накачать руки быстро и правильно, начнем с упражнений, который можно выполнять в домашних условиях. Подобная методика подойдет большинству мужчин и женщин, которые не располагают свободным временем для посещения фитнес-центров.

Подготовка к занятиям

Прежде чем приступить к тренировкам, нужно выполнить несколько разминочных упражнений. Особенно это касается людей, которые давно не испытывали физические нагрузки. Такой подход позволит избежать растяжения мышц рук, которые очень подвержены подобным травмам из-за длительного отсутствия напряжений.

Для разминки достаточно будет выполнить по 10 раз взмахи руками в разные стороны, поднятия над головой и вращения кистями вокруг своей оси.

Отжимания

Правильные отжимания от пола позволяют накачать руки в домашних условиях. При выполнении упражнений нужно соблюдать несколько ключевых условий. Дабы предоставить максимальную нагрузку именно на руки, ладони должны находиться напротив плеча. Более узкий или широкий охват больше сказывается на мышцах груди.

С течением времени отжимания от пола можно модернизировать. К примеру, для увеличения нагрузки, мужчины могут отжиматься на кулаках или с задержкой в положении, когда грудь находится на расстоянии 3 – 5 сантиметров от пола.

Схема для отжиманий на два месяца

Неделя	1	2	3	4	5	6	7	8	9
Подход 1	20	25	30	35	40	40	45	45	50
Подход 2	20	25	30	30	35	40	45	45	50
Подход 3	15	20	25	25	25	35	35	35	40
Подход 4	15	15	20	20	25	35	35	35	40

Для женщин неплохим методом увеличить нагрузки на руки, станет переход в положение, где ноги касаются пола сдвинутыми коленями, а ступни возвышаются над корпусом с скрещенном виде.

Упражнения с резинкой

Резинки для упражнений в домашних условиях можно приобрести по доступным ценам. Этот инструмент позволит накачать мышцы рук в домашних условиях.

Основное применения резинки для прокачки мускул данной категории – это сгибание рук, которые держат резинку, прижатую ногами к полу. Есть несколько видов подобного инвентаря, каждый из которых имеет свою плотность. Соответственно, увеличивается нагрузка на мышцы в период сгиба рук.

Для правильного выполнения упражнений, нужно стать ровно и выпрямить спину. Длинна резинки должна позволять зажать ее между ног и обеспечить подъем рук до уровня груди. Опускать руки вниз нужно плавно и без резких движений. В этот момент мускулы должны оставаться в напряжении. Для достижения эффекта достаточно выполнять по 3 – 4 подхода в день, которые состоит из 15 – 25 повторений (в зависимости от физической готовки и плотности резинки).

Как накачать руки в спортзале быстро и правильно

Располагая свободным временем, можно накачать руки в спортивном зале, который нужно посещать два – три раза в неделю. Преимущество занятий в финтес-центрах заключаются в наличии необходимого инвентаря, с которым тренировки проходят с повышенным эффектом, что дает возможность прокачать мускулы в более короткие сроки, нежели в домашних условиях.

Занятия со штангой

Любой спортивный зал оснащен штангами в различных вариациях. На них можно устанавливать блины разного веса, поэтому такие занятие могут применять, как мужчины, так и женщины.

Продуктивное упражнение, позволяющее накачать руки в зале быстро и правильно, это сгибание предплечий со штангой в руках. В исходном положении спортсмен стоит на ногах, которые слегка согнуты в коленных суставах. Корпус нужно немного наклонить вперед, держа штангу широким охватом (ближе к блинам).

Заняв такое положение, нужно сгибать предплечья, подымая штангу к груди. Корпус при этом должен оставаться в неподвижном положении. Подняв снаряд, опускать его нужно плавно, сохраняя напряжение мускул.

Занятия с гантелями

Гантели в спортивных залах тоже представлены в разных весовых категориях. Поэтому, комфортные и эффективные упражнения данной категории могут проводить мужчины и женщины.

Сгибание предплечий с гантелями в руках проходит по принципу аналогичной тренировки со штангой. Отличие заключается в том, что в начальной позиции руки удерживаются вдоль корпуса, а при подъеме они прижимаются к груди. Корпус при выполнении занятий остается неподвижным, чтобы все нагрузка оказывалась на мускулы рук.

Также гантели можно использовать при изгибе рук в сидячем положении. Эти тренировки выполняются с использованием одной руки (менять левую и правую по подходам). Подымать снаряд нужно не с пола, а с положение руки в вытянутом виде.

Жим с гантелями по-французски – для такой тренировки нужно лечь на спортивную лавочку спиной вниз. Она должна быть узкой, как большинство столешниц тренажеров. Взяв в руки гантели, их нужно держать перпендикулярно корпусу в прямом положении. Нужно одновременно сгибать руки, опуская груз к ушной части головы.

Упражнения с кроссовером

Кроссовер – тренажерный инструмент, который есть в каждом спортивном зале. Состоит он из двух тросов с держателями, к которым привязан груз. Вес блинов, которые крепятся к тросам, можно регулировать самостоятельно.

Эффективным для накачивания рук считаются занятия с кроссовером в стоячем положении. Спортсмен обеими руками хватается за держатели тросов и плавно осуществляет изгиб рук, которые в стартовом положении находятся в прямом состоянии. Предплечья нужно сгибать плавно и одновременно, для рационального распределения нагрузки.

Второй метод тренировок данной категории – использование одного кроссовера, за который нужно взяться двумя руками, которые выставлены перед грудью. В таком положении руки нужно опускать вдоль корпуса, тем самым подымая устремляя вниз держатель тренажера с грузом.

Итоги и дельные советы

Мы разобрались, как накачать руки быстро и правильно в домашних условиях или в спортивном зале. Следуя основным правилам, которые описаны в рекомендациях этой статьи, также не стоит забывать о физических перегрузах, которые крайне нежелательны во время занятий.

Для этого нужно четко спланировать тренировочный процесс и следовать установленному плану. Наращивать нагрузки необходимо постепенно, чтобы не столкнуться с травмами и повреждениями мускул.

Эбенезер Сэмюэл делится программой домашних тренировок с насосом для рук

В то время как пандемия коронавируса (COVID-19) остановила ритм повседневной жизни практически для всех, мир сейчас начинает приспосабливаться. Мы все по-разному справляемся с проблемами социального дистанцирования и самоизоляции, но это не значит, что мы должны справляться с этим в полном одиночестве во всех смыслах.

В Men’s Health мы используем этот период как возможность создать наше сообщество и поделиться как можно большим количеством полезной и позитивной информации. Мы сделали все возможное, чтобы предоставить как можно больше вариантов домашних тренировок для всех, кто скучает по своим обычным тренировкам из-за закрытых тренажерных залов и фитнес-центров. Но это только начало. Мы также проводим тренировки в прямом эфире в Instagram с некоторыми из наших любимых тренеров, чтобы заполнить пробел в форме занятий фитнесом в вашей повседневной жизни.

Посмотреть полную публикацию в Instagram

Men’s Health фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., создатель программы «Новые правила мышц», провел последнюю сессию. Если вы пытаетесь заниматься дома, вам понадобится некоторое оборудование, но не беспокойтесь, если в вашем распоряжении нет личного тренажерного зала. Вам понадобится приподнятая поверхность, например кушетка или оттоманка (это то, что использует Сэмюэл), и что-то, что можно использовать в качестве груза для завивки (у Сэмюэля есть гири, но он использует бутылки с водой и полотенца). Вы по-прежнему можете принимать участие в тренировке без экипировки — ваше основное внимание будет сосредоточено только на ваших трицепсах.

Домашняя тренировка Эбенезера Сэмюэля с насосом для рук

Разминка

Поза ребенка с вращением грудной клетки — 1 подход на каждую сторону, 30 секунд на выполнение, 30 перерывов

50-I на каждую сторону , 30 секунд на сторону

Тренировки

Superset 1 — 4 комплекта

Повышенные кузовов Skullcrusher — 30 секунд

PAUSE CURL — 30 секунд . 0003

Отдых 15 секунд (или отдых 45 секунд, если у вас нет нагрузки для сгибания рук на бицепс)

Суперсет 2-3 подхода

Пауза на полпути С поднятым собственным весом Skullcrusher —

1008
6
6
6 Сгибание рук молотком — 30 секунд
Отдых 15 секунд (или полные 45 секунд, если у вас нет нагрузки)
Суперсет 3–2 подхода
Двойной взрыв — 9 отжиманий узким хватом0020 30 секунд
Сгибания рук в смешанном стиле ISO-to-Reps — 5-секундные сгибания рук на полпути с задержкой, затем 5 сгибаний рук на бицепс, затем 5-секундные сгибания рук на полпути с задержкой, затем 5 повторений молоток s
Будьте в курсе наших тренировок каждый будний день в 12 часов дня. ЕТ. Хотите не отставать от сеансов, которые вы пропустили? Ознакомьтесь со всей коллекцией здесь.
Men’s Health
ПОЛУЧИТЕ ЭТО ЗДЕСЬ
Хотите еще несколько тренировок от Сэмюэля? Посмотрите его программу «Новые правила мышц» на All Out Studio. Используйте код MHFREE30, чтобы начать бесплатно в течение 30 дней.
Подписка на Men’s Health
Подписка на Men’s Health
Магазин в Hearst
Бретт Уильямс, NASM
Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health и бывший футболист, сертифицированный NASM технический репортер, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом. Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.
Как я могу быстро накачать руки дома без тренажерного зала
Прежде чем идти на свидание, всегда нужно сосредотачиваться на важных вещах, например, куда пойти, что делать и как правильно к этому относиться, чтобы сделать все это особенным. Тем не менее, произвести отличное первое впечатление и «хорошо выглядеть» не менее важно, когда речь идет об уверенности в себе.
через GIPHY
Если вы какое-то время тренируетесь и хотите произвести впечатление на свою девушку «этими достижениями», в этом нет абсолютно ничего плохого. Вы усердно работали, и небольшое невинное хвастовство просто безобидно, даже очаровательно. Но если есть что-то печальное в тренажерном зале, которое может коснуться каждого мужчины, так это тот факт, что ваши мышцы, кажется, уменьшаются наполовину, как только вы выходите из спортзала, если вы не мистер Джон Абрахам.
через GIPHY
Но не беспокойтесь, мы здесь, чтобы помочь. Вот хитрая, супербыстрая тренировка в последнюю минуту, которая даст вам мощный насос рук. Лучшая вещь? Это тренировка без оборудования, которую можно выполнять дома, и она занимает менее 10 минут. Просто делайте это непосредственно перед тем, как принять душ и подготовиться к спортзалу, для «оптимальных результатов». *подмигнул*
Посмотреть эту публикацию в Instagram
1. Отжимания (2-3 подхода)
© Unsplash
Как мы все уже знаем, отжимания — лучшее и самое удобное упражнение для верхней части тела, и если вы ожидали этого здесь, это просто означает, что вы умны. Отжимания дадут вашей груди и трицепсам (в основном заметным частям вашей верхней части тела) быструю накачку, и сделают облегающую футболку действительно сидящей, как будто она была сшита специально для вас.
2. Алмазные отжимания (2-3 подхода)
© iStock
Когда вы дома и поблизости нет тренажерного зала, ромбовидные отжимания могут стать вашим секретным оружием, позволяющим быстро и мгновенно прокачать трицепс. Алмазные отжимания — это вариант, который требует, чтобы вы держали руки близко к земле чуть ниже груди. Поскольку трицепсы составляют около 70% мускулатуры рук, мы уделяем им особое внимание. Это даст вам тот размер, который в конечном итоге сделает эти рукава очень тугими.
3. Подтягивания (2-3 подхода)
© iStock
Если у вас есть стержень, на котором можно повиснуть, просто сделайте подтягивания, чтобы мгновенно накачать бицепсы. Хотя подтягивания также помогут, они перенесут часть нагрузки на спину и широчайшие, а также сделают верхнюю часть тела шире. При подтягиваниях задействуются руки, особенно бицепсы.
Совет: что делать, если у вас нет доступа к стержню, на котором можно повиснуть, но вы хотите потренировать бицепс дома?
через GIPHY
Это может показаться смешным, но это законный взлом. Когда вы идете в ванную, чтобы принять душ перед свиданием, налейте немного воды в ведро, оберните полотенце вокруг ручки и используйте его как гантель. Используйте уровень воды, чтобы увеличить или уменьшить вес.