Упражнения в картинках растяжка: Идеи на тему «Растяжка мышц в картинках» (90)

07.05.201829.01.2021 alexxlab Разное

ТОП-30 упражнений для растяжки всего тела: ФОТО + ПЛАН

Если вы хотите минимизировать вред от малоподвижного образа жизни, избавиться от болей в спине и почувствовать себя свободным и раскрепощенным, то минимум раз в неделю выполняйте растяжку для всего тела.

Предлагаем вам универсальный комплекс упражнений для растяжки всех групп мышц, который подойдет и начинающим, и опытным занимающимся. 

Польза растяжки + правила занятий

Ниже предлагается готовый комплекс упражнений на растяжку, который нужно выполнять 1-2 раза в неделю, если вы хотите сохранить свое тело здоровым и мобильным. 

10 важных причин заняться растяжкой:

1. Избавление от жесткости и скованности в мышцах и суставах.
2. Предотвращение укорочения мышц.
3. Улучшение эластичности мышц, связок и сухожилий.
4. Профилактика и избавление от проблем с позвоночником.
5. Улучшение осанки и избавление от сутулости.
6. Улучшение гибкости и координации движений.
7. Избавление от мышечной усталости.
8. Уменьшение риска получения травм и растяжений.
9. Психологическая адаптация к физической нагрузке.
10. Снижение стресса и повышение жизненной силы.

Структура данной тренировки на растяжку:

• Суставная гимнастика (5-6 минут). Обязательно выполните суставную гимнастику перед стретчингом. Если вы планируете растягиваться после активной тренировки, то суставную гимнастику можно пропустить и перейти сразу к растяжке.
• Упражнения на растяжку (25-30 минут). Все предлагаемые ниже упражнения статические, то есть вы принимаете позу и задерживаетесь в ней на 30 секунд, растягивая мышцы. Если вы хотите сократить продолжительность растяжки до 15 минут, то задерживайтесь в каждой позе 15 секунд. Если вы хотите увеличить продолжительность растяжки до 40 минут, то задерживайтесь в каждой позе 45 секунд. 

Продолжительность упражнений на растяжку:

• 30 секунд в каждой позе => общая продолжительность растяжки ~25 минут
• 45 секунд в каждой позе => общая продолжительность тренировки ~35 минут
• 15 секунд в каждой позе => общая продолжительность растяжки ~12 минут

Как часто выполнять комплекс упражнений на растяжку:

• Для активно тренирующихся: 1 раз в неделю по 30 минут (вдобавок к регулярной короткой растяжке после тренировки)
• Для людей, ведущих малоподвижный образ жизни: 2 раза в неделю по 30 минут
• Для людей, которые хотят улучшить свою растяжку и гибкость, а также избавиться от болей в спине или улучшить осанку: 3-4 раза в неделю по 30 минут
• Для людей, занимающихся йогой на регулярной основе, дополнительные тренировки на растяжку можно не выполнять.

Правила выполнения упражнений на растяжку:

1. Все предложенные упражнения на растяжку – статические (кроме суставной гимнастики). Для их выполнения вам нужно принять заданную позу и растягивать мышцы в одном положении.
2. Не забывайте выполнять упражнения на растяжку как на правую, так и на левую сторону.
3. Вы всегда можете углубить положение или, наоборот, немного упростить упражнение на растяжку, выбирая более комфортную позу. Слушайте свое тело!
4. Занимайтесь без кроссовок, босиком или в носках. Дополнительно понадобится коврик (желательно нескользящий).
5. Если какое-то упражнение на растяжку доставляет вам сильный дискомфорт (не дискомфорт от растяжки мышц, а, например, защемление, судорогу или боль), то лучше остановить выполнение данного упражнения.
6. Задержитесь в каждой позе на 30 секунд на каждую сторону (в этом случае общая продолжительность растяжки будет 25 минут) или 15 секунд на каждую сторону (в этом случае общая продолжительность растяжки будет менее 15 минут).
7. Желательно воспользоваться таймером, чтобы отслеживать продолжительность статической позы. Посмотрите нашу подборку мобильных приложений с таймером.

Если у вас нет мобильного приложения с таймером, то воспользуйтесь готовым видео со звуковым сигналом на каждые 30 секунд: по ссылке.

Готовый план тренировок для девушек дома:

Другие планы тренировок для девушек:

Готовые планы тренировок для мужчин:

Другие подборки упражнений на растяжку:

Суставная гимнастика: 10 упражнений

Для чего нужна суставная гимнастика? Суставная гимнастика улучшает кровообращение и разогревает мышцы всего тела, что особенно важно перед выполнением комплекса упражнений на растяжку, поскольку тянуться на неразмятое тело небезопасно. Кроме того, упражнения из суставной гимнастики разогревают и разрабатывают суставы, делают их более подвижными. 

Если вы запланировали выполнять упражнения на растяжку после активной тренировки, то в принципе суставную гимнастику можно пропустить. Если же ваша тренировка начинается со стретчинга, то перед растяжкой нужно обязательно выполнить суставную гимнастику.

В нашу суставную гимнастику вошли 10 упражнений. Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд без отдыха между упражнениями, если тренируетесь по таймеру. Или считайте количество повторений, если тренируетесь без таймера. Смотрите также: Подборка упражнений для суставной гимнастики.

1. Повороты головы

Встаньте прямо, руки на поясе. Начните делать наклоны головы: вправо – вперед – влево – вперед. Выполняйте это упражнение в медленном темпе, не делая резких рывков головой.

Сколько: по 10 поворотов вправо и 10 поворотов влево или 30 секунд.

2. Вращение запястий

Согните руки в локтях перед собой и сожмите ладони в кулак. Начните вращать кистями по кругу, хорошо разминая запястья. Вращайте сначала в одну сторону, потом в обратную (по часовой и против часовой стрелки).

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений) или по 15 секунд на вращение в одну сторону (всего 30 секунд на упражнение).

3. Вращение локтей

Оставьте ладони сложенными в кулак и разведите руки в стороны. Начните вращать предплечьями, разминая локтевые суставы. Вращайте сначала в одну сторону, потом в обратную.

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений) или по 15 секунд на вращение в одну сторону (всего 30 секунд на упражнение).

4. Вращение плечами

Переходим к разминке плеч. Опустите руки вдоль тела и начните вращать плечами, стараясь описать ими максимальный круг. Вращайте плечами сначала вперед, потом назад.

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений) или по 15 секунд на вращение в одну сторону (всего 30 секунд на упражнение).

5. Вращение руками

Оставайтесь в том же положении и начните вращать руками с максимальной амплитудой. Вращайте руками сначала вперед, потом назад.

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений) или по 15 секунд на вращение в одну сторону (всего 30 секунд на упражнение).

6. Наклоны корпуса

Переходим к разминке корпуса. Положите руки на пояс и начните выполнять наклоны сначала в одну сторону, потом в другую.

Сколько: по 10 наклонов в каждую сторону (всего 20 наклонов) или 30 секунд на упражнение.

7. Вращение тазом

Оставьте руки на поясе и начните вращать тазом по кругу. Разминаем ягодицы, бедра и живот. Не забудьте выполнить вращение сначала в одну сторону, потом в обратную.

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений) или по 15 секунд на вращение в одну сторону (всего 30 секунд на упражнение).

8. Вращение бедрами

Проработаем тазобедренные суставы. Руки лежат на поясе. Поднимите колено и начните вращать ногой. Сначала вращайте правой ногой (в одну сторону, потом в обратную). Затем вращайте левой ногой (в одну сторону, потом в обратную).

Сколько: по 8 вращений в каждую сторону (всего 16 вращений на каждую ногу) или 15 секунд на вращение в каждую сторону (30 секунд на одну ногу или 60 секунд на обе ноги).

9. Вращение коленями

Поставьте ноги вместе, наклоните корпус и положите руки на колени. Начните вращать коленями, разогревая коленные суставы.

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений) или по 15 секунд на каждую сторону (30 секунд на все упражнение).

10. Вращение стопами

Снова положите руки на пояс и поднимите колено. Начните вращать стопой, разминая голеностопный сустав. Не забудьте выполнить вращение в одну и другую сторону на каждую ногу.

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений на каждую ногу) или 15 секунд на вращение в каждую сторону (30 секунд на одну ногу или 60 секунд на обе ноги).

Тренировка на растяжку: 30 упражнений

После суставной гимнастики можно переходить к тренировке на растяжку. Упражнение выполняем последовательно друг за другом. Если какое-то упражнение дается вам тяжело или доставляет реальный дискомфорт, пропустите его.

Не забываем выполнять упражнение на правую и левую сторону! Т.е. если упражнение предполагает выполнение на правую и левую сторону, то задерживаемся по 30 секунд на каждую сторону.

1. Наклон с поднятыми руками

Для чего: Начинаем наш комплекс упражнений на растяжку с очень простого упражнения, которое поможет нам отлично растянуть мышцы рук, плеч и корпуса.

Как выполнять: Встаньте прямо, живот подтянут, ноги слегка расставьте. Поднимите руки вверх и скрестите ладони над головой. Сделайте наклон в сторону, сводя лопатки вместе и сохраняя руки над головой. Задержитесь в наклоне, растягивая мышцы всей верхней части тела.

2. Наклон к прямой ноге

Для чего: Это простое упражнение для растяжки задней поверхности бедра, подколенных сухожилий и ягодиц можно выполнять не только в отдельный день для стретчинга, но и после каждой тренировки.

Как выполнять: Встаньте прямо, слегка согните ноги в коленях. Поставьте одну ногу на полметра вперед с опорой на пятку и полностью выпрямите. Наклоните прямую спину, руки положите на колени передней ноги или на пояс. Чем ниже наклон, тем лучше растягиваются мышцы и сухожилия. Задержитесь в комфортном положении, можно понемногу углублять растяжку.

3. Наклон с заведенными за спину руками

Для чего: Это упражнение на растяжку полезно для всей верхней части тела и задней поверхности ног. Но в первую очередь его хорошо выполнять для растяжки грудных мышц, раскрытия грудной клетки и плечевых суставов.

Как выполнять: Встаньте прямо, руки заведите назад и скрестите ладони за спиной. Начните медленно наклонять корпус, заводя руки назад и поднимая их вверх. В конечной точке ваш корпус должен быть параллелен полу, руки направлены вертикально вверх, грудная клетка раскрыта. Можно немного согнуть колени, поскольку в этом упражнении нам не так важно растягивать ноги (ниже будет достаточно упражнений на растяжку нижней части тела).

4. Поза треугольника

Для чего: Поза треугольника укрепляет и растягивает мышцы бедер и ягодиц, отлично растягивает подколенные сухожилия, раскрывает плечи и грудной отдел позвоночника, а также снимает боль в поясничном отделе.

Как выполнять: Расставьте широко ноги, правая стопа смотрит в сторону, левая стопа вперед. Обе ноги выпрямлены. Руки разведите в стороны параллельно полу, напрягите живот. Наклоните корпус к правой ноге и разверните его так, чтобы правая рука легла на правую голень, левая рука смотрела вверх. Можно немного согнуть в колене правую ногу, если вам тяжело держать ноги выпрямленными. Поверните голову, взгляд направляйте к пальцам левой руки. Если вы чувствуете дискомфорт в шее, то держите голову в нейтральном положении.

5. Растяжка трицепса

Для чего: Это упражнение растягивает трицепс – мышцу, которая обычно нагружается больше всех во время тренировок рук.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги слегка расставлены. Поднимите вверх согнутую руку и заведите локоть за голову. Другой рукой слегка надавите на локоть, опуская руку ниже и усиливая растяжку. Ладонь растягиваемой руки как будто движется вниз по лопатке.

6. Растяжка в сумо-приседе

Для чего: Это упражнение отлично подходит для укрепления и растяжки мышц нижней части тела, особенно ягодиц и приводящих мышц (внутренняя поверхность бедра).

Как выполнять: Расставьте широко ноги, колени смотрят в сторону. Опустите таз вниз, принимая положение приседа. Бедра параллельны полу. Руки положите на бедра и слегка наклоните корпус, спина остается прямой. Не прогибайтесь и не выгибайтесь в пояснице, чтобы не создавать напряжение в этой области.

Топ-30 упражнений для растяжки ног

7. Наклон в полушпагате

Для чего: Наклон к полу укрепляет и растягивает мышцы ягодиц, мышцы задней поверхности бедра, подколенное сухожилие и приводящие мышцы бедер, а также разгибатели спины. Такое упражнение очень полезно практиковать для поперечного и продольного шпагата, а также для освоения «складки».

Как выполнять: Расставьте широко ноги, они полностью выпрямлены и не сгибаются в коленях. Наклоните корпус с прямой спиной, руки положите на пол. Не сутульте спину, сводите лопатки вместе. Можно еще шире расставить ноги и положить на пол предплечья, если позволяет растяжка.

8. Поза гирлянды

Для чего: Поза гирлянды не только раскрывает тазобедренные суставы и растягивает мышцы ног и ягодиц, но и помогает улучшить кровообращение в органах малого таза. Также это упражнение снимает напряжение в поясничном отделе позвоночника.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий присед, не отрывая пяток от пола. Разведите колени в сторону и подайте корпус немного вперед. Сложите ладони вместе возле груди, а разведенными локтями слегка надавите на колени, стараясь раздвинуть бедра в стороны.

9. Наклон к полу

Для чего: Это одно из лучших упражнений на растяжку спины, задней поверхности ног и подколенных сухожилий. Также наклон к полу отлично расслабляет и успокаивает сознание.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги расположены близко друг к другу. Наклоните корпус так, чтобы живот лег на бедра. Руки свободны и опущены вниз, попробуйте дотянуться кончиками пальцев до пола. Если не получается дотянуться до пола, обхватите руками голени. В этом упражнении на растяжку очень важно не горбить спину и тянуться животом к бедрам. Не делайте рывковых движений спиной, пытаясь во что бы то ни стало дотянуться до пола – есть риск травмировать спину.

10. Боковой выпад

Для чего: Боковой выпад поможет вам растянуть мышцы ягодиц и мышцы ног, поэтому рекомендуем всегда выполнять это упражнение после тренировки ног.

Как выполнять: Расставьте широко ноги и согните правую ногу в колене, перенося на нее вес тела. Бедро правой ноги должно быть как минимум параллельно полу (можно опустить и глубже), колено не выходит вперед носка. Левая нога остается выпрямленной. Почувствуйте напряжение и растяжку в мышцах ног. Руки можете сложить в замок перед собой или положить на пол.

Рекомендация: Упражнение с №11 по №16 лучше сначала последовательно выполнить на одну ногу, потом на другую ногу.

11. Выпад с руками вверх

Для чего: Выпад – это одно из самых доступных и эффективных упражнений на растяжку ног и ягодиц. Оно под силу каждому и его можно выполнять практически в любых условиях. Даже, например, после бега на улице, чтобы растянуть мышцы.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги широко расставлены, правая нога впереди. Опустите таз вниз и согните переднюю ногу в колене так, чтобы между бедром и голенью образовался прямой угол. Задняя левая нога остается полностью выпрямленной и натянутой, не расслабляйте ее в колене. Руки поднимите над головой, тянитесь макушкой вверх. При этом таз старайтесь опускать ниже к полу, еще лучше растягивая мышцы ног и ягодиц.

12. Поворот корпуса в выпаде

Для чего: В этом упражнении на растяжку участвуют практически все мышцы вашего тела. Вы будете растягивать мышцы рук и плеч, грудные мышцы, мышцы спины, мышцы пресса, а также мышцы бедер и ягодиц за счет положения выпада.

Как выполнять: Оставайтесь в положении выпада, правая нога впереди. Таз опустите немного ниже к полу. Левую руку опустите на пол и разверните корпус вправо так, чтобы грудная клетка была полностью раскрыта, а левая рука тянулась вверх. Взгляд направьте на пальцы левой руки. Это очень популярное и эффективное упражнение на растяжку, которое идеально подходит и для начинающих, и для продолжающих.

13. Глубокий выпад с коленом на полу

Для чего: Это еще одно отличное и очень несложное упражнение на растяжку ног и ягодиц. Также это одно из лучших упражнений на продольный шпагат.

Как выполнять: Продолжаем выполнять упражнения на растяжку ног, сторону не меняем. Сохраняя положение выпада, положите колено на пол. Можно подложить под колено полотенце или подушку, если у вас тонкий коврик. Бедро передней ноги остается параллельно полу и перпендикулярно голени. Отведите колено задней ноги немного назад, опуская таз вниз и углубляя растяжку. Почувствуйте растяжение в мышцах ног.

14. Выпад с захватом ноги

Для чего: Это углубленное положение предыдущего упражнения на растяжку для еще более эффективной проработки мышц ног. В ногах располагаются самые крупные мышцы нашего тела, поэтому их растяжке нужно уделить особое внимание.

Как выполнять: Оставайтесь в положении глубокого выпада, колено лежит на полу. Поднимите вверх голень левой ноги и подтяните ее левой рукой к бедру так, чтобы стопа была максимально близка к ягодицам. Выполняйте это упражнение максимально мягко, без рывков, чтобы не потянуть мышцы ног. Если вам тяжело держать выпад с захватом ноги, то пропустите это упражнение.

15. Наклон к ноге стоя на колене

Для чего: Это одно из лучших упражнений для растяжки задней поверхности бедра и подколенных сухожилий. Регулярно практикуйте это упражнение, если хотите сесть на продольный шпагат.

Как выполнять: Из положения выпада полностью выпрямите переднюю ногу. Сделайте легкий наклон к ноге, руки положите на коврик по обе стороны вытянутой ноги. Колено полностью выпрямлено, тяните носок на себя, чтобы еще лучше растянуть подколенное сухожилие. Спина полностью прямая, не скругляйте ее.

Если позволяет растяжку, положите корпус на вытянутую ногу.

16. Поза голубя

Для чего: Поза голубя увеличивает гибкость тазобедренных суставов, растягивает ягодицы, квадрицепсы и приводящие мышцы бедра.

Как выполнять: Вернитесь в положение выпада. Мягко опустите правую голень на пол и разверните бедро так, чтобы стопа оказалась под левой стороной таза. Задняя нога остается выпрямленной, тяните таз к полу. В этом упражнении очень важно зафиксировать положение таза: он остается стабильным и не заваливается в сторону. Для этого следите, чтобы тазовые косточки были направлены вперед. Если выровнять положение не получается, то подложите под ягодицы подушку.

17. Поза верблюда (облегченная)

Для чего: Поза верблюда – это идеальное упражнение для снятия напряжения в шейном отделе позвоночника и верхней части спины.

Как выполнять: Встаньте на колени, ноги на ширине таза, спина прямая, голени обеих ног лежат на полу. Положите руки на пояс, локти отведите назад. Сделайте небольшой наклон назад, прогибаясь в спине и сохраняя прямой угол между бедром и голенью. Сводите лопатки вместе, раскрывайте грудной отдел позвоночника. Наклоняйте голову назад, не заламывая и не напрягая шею.

Если позволяет гибкость, то увеличьте прогиб и опустите руки на стопы.

18. Поза собаки мордой вниз

Для чего: Поза собаки мордой вниз не только растягивает мышцы рук, плеч, спины, ягодиц и ног, но и благотворно влияет на осанку и позвоночник. Также это упражнение снимает напряжение во всем теле, его очень полезно выполнять после длительного пребывания на ногах.

Как выполнять: Встаньте в положении планки на руках. Поднимите таз вверх, выпрямляя руки и ноги, голова направлена вниз. Ваш корпус и ноги как будто образуют горку. Обратите внимание, что спина остается абсолютно прямой. Поскольку это достаточно сложная поза из йоги и требует хорошей растяжки, то мы немного упростим ее за счет сгибания ног в коленях. Также можно оторвать пятки от пола.

Если у вас хорошая растяжка, то полностью выпрямляйте ноги и ставьте стопы на пол.

19. Поза собаки мордой вверх

Для чего: И еще одно отличное упражнение для растяжки и избавления проблем с позвоночником. Поза собаки мордой вверх снимает боль в спине, раскрывает грудную клетку, улучшает эластичность легких, усиливает циркуляцию крови в области таза. Мы немного упростим это упражнение на растяжку, опустив нижнюю часть тела на коврик.

Как выполнять: Лягте на пол лицом вниз. Руки согните в локтях, поставьте ладони под плечами. Поднимите корпус вверх, прогибаясь в спине и опираясь на руки. Ноги остаются лежать на полу. Отводите плечи назад и вниз, сводите лопатки вместе, не напрягайте шею и не запрокидывайте голову. Задержитесь в положении собаки мордой вверх, ощущая приятное растяжение в позвоночнике.

20. Поза сфинкса

Для чего: Поза сфинкса мягко растягивает грудной и поясничный отделы позвоночника. Это идеальное упражнение для улучшения осанки и раскрытия грудной клетки.

Как выполнять: Лягте на живот, ладони поставьте на коврик около груди. Опираясь на предплечья, прогнитесь в спине и поднимите верхнюю часть тела. Убирайте плечи от ушей, распределяйте прогиб равномерно между грудным и поясничным отделом позвоночника (средним и нижним отделами). Если чувствуете напряжение в пояснице, уменьшите прогиб.

Топ-20 леггинсов на Aliexpress

21. Наклон в позе лотоса

Для чего: Поза лотоса в йоге в первую очередь направлена на релаксирование и расслабление, она обладает успокаивающим эффектом. Также в позе лотоса вы хорошенько растяните ягодицы, приводящие мышцы бедра и мышц голени, раскроете тазобедренные суставы. За счет наклона вы дополнительно растяните мышцы спины и поясницы.

Как выполнять: Сядьте на пол, выпрямите позвоночник, тянитесь макушкой вверх. Подтяните к себе сначала правую ногу, потом левую, складывая их скрещенными перед собой. Колени и бедра лежат на полу. Примите комфортное положение, но важно, чтобы спина оставалась прямой. Вытяните руки перед собой и слегка наклоните корпус, растягивая также спину. Не сутультесь, тянитесь животом к полу. Не забудьте повторить упражнение и на другую сторону, подтягивая к себе сначала левую ногу, потом правую.

Если гибкость тела позволяет, можете опереться на предплечья, увеличивая растяжку:

22. Поза бабочки (упрощенная)

Для чего: Поза бабочки отлично растягивает ноги, раскрывает и расслабляет тазобедренные суставы, а также улучшает кровообращение в органах малого таза и нижней части спины. Позу бабочки особенно полезно выполнять тем, у кого сидячий или малоподвижный образ жизни.

Как выполнять: В нашем комплексе упражнений для растяжки мы предлагаем упрощенный вариант этой позы, поскольку оригинальная поза бабочка будет под силу только людям с хорошей растяжкой. Сядьте прямо и согните ноги в коленях. Расставьте ноги так, чтобы колени легли на пол, а стопы соединились вместе. Положите руки на голени и подтяните ступни поближе к тазу. Спина остается прямой. Если не получается выпрямить спину, значит отведите ступни подальше от себя.

Если гибкость тела позволяет, можете наклонить корпус вперед, растягивая также мышцы спины:

23. Складка сидя

Для чего: Складка – одно из самых полезных упражнений для растяжки задней поверхности бедра и подколенных сухожилий. Складка будет очень полезна тем, кто хочет улучшить растяжку и сесть на продольный шпагат.

Как выполнять: В нашем комплексе упражнений на растяжку мы выполним простую модификацию складки без сильного наклона. Сядьте на пол, ноги полностью выпрямлены, руки лежат на бедрах. Начните наклонять корпус вперед, стараясь лечь животом на бедра. Вытяните руки вперед, пытаясь достать до пальцев ног. В этом упражнении очень важно не сутулить спину, а тянуться животом к бедрам. Нельзя скруглять спину при наклоне и выполнять рывковые движения, пытаясь сделать складку. Такое выполнение может повредить спину и вызвать боль в позвоночнике.

Если позволяет растяжка, полностью наклоните корпус к ногам, обхватывая себя за стопы.

24. Сидячая поза голубя

Для чего: Это несложное упражнение поможет вам растянуть мышцы ягодиц, голени и задней поверхности бедра.

Как выполнять: Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Подтяните к себе правую ногу и разверните ее в сторону так, чтобы голень была параллельна груди. Схватите левой рукой за стопу, а правой рукой притяните голень как можно ближе к себе. Не горбитесь в спине. Повторите упражнение на правую и левую ногу.

25. Поворот корпуса сидя

Для чего: Это простое упражнение на растяжку идеально подходит для снятия напряжения в спине и пояснице. Также это упражнение поможет вам растянуть ягодичные мышцы.

Как выполнять: Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Правую ногу согните в колене и заведите в сторону через  левое бедро. Левая нога остается выпрямленной лежать на полу. Поверните корпус вправо, левая рука лежит на колене согнутой ноги, правая рука опирается на пол. Не забудьте повторить и на другую сторону.

26. Скручивание в спине

Для чего: Это одно из лучших упражнений для расслабления спины, снятия напряжения в поясничном отделе и профилактики заболеваний позвоночника.

Как выполнять: Лягте на спину, руки разведите в стороны. Отведите левую ногу в правую сторону через бедро, скручиваясь в спине и стараясь коснуться коленом пола. Можно помочь себе рукой, слегка надавив на левую ногу, чтобы она опустилась ниже. Голову поверните влево. Левая рука остается вытянутой в сторону. Не забудьте повторить и на другую сторону.

27. Подъем ноги к груди

Для чего: Это отличное упражнение для растяжки ягодиц, задней поверхности ног и подколенных сухожилий. Также это простое упражнение на растяжку великолепно расслабляет поясничный отдел позвоночника.

Как выполнять: Лягте на спину, согните ноги в коленях. Поднимите одну ногу вверх и ухватите ее за голень, стараясь поближе притянуть к груди. Поднятая нога остается полностью выпрямленной. Если у вас хорошая растяжка, то можете выпрямить и вторую ногу, положив ее на коврик. Не забудьте повторить растяжку на обе ноги.

28. Растяжка ягодиц лежа

Для чего: Это одно из лучших упражнений для растяжки ягодиц в положении лежа. Также это упражнение помогает снять напряжение в области поясницы.

Как выполнять: Лягте на спину, колени согнуты, поясница плотно прижата к полу. Поднимите ноги вверх так, чтобы голень левой ноги легла на бедро правой ноги. Руками обхватите бедро правой ноги и подтяните его ближе к животу. Почувствуйте растяжку в ягодицах, задней поверхности бедра и пояснице. Повторите то же самое на другую ногу.

29. Поза счастливого ребенка

Для чего: Поза счастливого ребенка раскрывает тазобедренные суставы, расслабляет мышцы спины и поясницы, укрепляет мышцы ног. Это одно из лучших упражнений для расслабления тела.

Как выполнять: Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, ноги согнуты в коленях. Подтяните колени к груди и схватитесь руками за стопы (либо за внешнюю, либо за внутреннюю часть). Разведите колени шире и опускайте бедра еще ниже. Примите комфортное положение, можно слегка покачиваться из стороны в сторону. Включайте позу счастливого ребенка в свой комплекс упражнений на растяжку, если хотите забыть о болях в пояснице.

30. Поза ветра

Для чего: Поза ветра является одним из лучших упражнений для снятия напряжения в спине, пояснице и шее. Кроме того, поза ветра обеспечивает легкий массаж органов брюшной полости, улучшает гибкость позвоночника, растягивает ягодичные мышцы.

Как выполнять: Лягте на спину, живот подтянут, ноги согнуты в коленях. Притяните колени к груди, отрывая голову и плечи от пола. Руками обхватите колени. Почувствуйте приятное расслабление в спине. Это простое упражнение отлично подходит в качестве растяжки и расслабления после интенсивных нагрузок.

Топ-20 упражнений для гибкости спины

31. Поза ребенка

Для чего: Позой ребенка можно завершать любую тренировку, поскольку это одно из лучших упражнений для расслабления и релаксации. Также поза ребенка помогает удлинить позвоночник, снять напряжение в шейном, грудном и поясничном отделах позвоночника.

Как выполнять: Сядьте на согнутые ноги в коленях, ягодицы лежат на стопах, ноги разведите между собой. Опустите корпус на пол и вытяните руки вперед. Примите комфортное положение и расслабьтесь. Почувствуйте приятное растяжение в мышцах спины. Закройте глаза и оставайтесь в позе ребенка, пока не будете чувствовать себя полностью восстановившимся после нагрузок.

Читайте также:

14 упражнений для растяжки мышц всего тела

Растяжка необходима абсолютно всем: и тем, кто тренируется, не жалея себя, и тем, кто сидит попой на стуле по 8 часов в день.

Популярный фитнес-тренер из Испании решил поделиться с вами самыми продуктивными упражнениями на растяжку и продемонстрировать наглядно, какие мышцы при этом работают.

Делать упражнения следует очень медленно, не пружинить, задерживаться в каждой позе от 15 до 35 секунд. Старайтесь сильно не напрягаться. Расслабьтесь настолько, насколько это возможно! Кстати, если упражнение в инструкции выполняется для одной ноги, обязательно повторите для другой.

Стретчинг для всех мышц

1. Поза «Верблюд»
   Мышцы: прямые и наружные косые мышцы живота.

   Как сделать: сядьте на пятки, затем положите на них руки и приподнимите бедра вверх. Голову запрокиньте назад. Напряжения в пояснице быть не должно.

2. Стретчинг мышц тазобедренного сустава
   Мышцы: приводящие и подколенные сухожилия.

   Как сделать: сядьте на пол, максимально раздвиньте ноги. Нагибайте туловище понемногу вперед, руки вытягивайте перед собой.

3. Поза «Лягушка»
   Мышцы: приводящие.

   Как сделать: станьте на четвереньки. Затем понемногу старайтесь раздвинуть колени, пока вы не почувствуете напряжение в паху и верхней части бедра.

4. Выпады в сторону
   Мышцы: приводящие.

   Как сделать: поставьте ноги на ширину плеч, согните ногу в колене и перенесите на нее вес всего тела, другую ногу отставьте в сторону, она должна быть идеально прямой.

5. Поза бабочки
   Мышцы: приводящие.

   Как сделать: сядьте, сведите ступни вместе, выпрямите спину.

   Слегка надавливайте ладонями на колени, чтобы они опускались к полу.

6. Растяжка разгибателей предплечья
   Мышцы: разгибатели предплечья.

   Как сделать: вытяните руку перед собой, второй рукой надавите на кисть.

7. Наклоны головы
   Мышцы: грудино-ключично-сосцевидная мышца.

   Как выполнять: выпрямите спину, наклоните голову вправо, стараясь коснуться правого плеча.

8. Упражнение для шеи
   Мышцы: грудино-ключично-сосцевидная мышца.

   Как сделать: туловище на месте, поворачивайте постепенно голову вправо и влево.

9. Боковая растяжка плеча
   Мышцы: боковые дельтовидные мышцы.

   Как сделать: выпрямите руку поперек тела и слегка подтягивайте ее к себе другой рукой.

10. Растяжка шеи
    Мышцы: трапециевидные мышцы.

    Как сделать: станьте ровно, поставьте ноги вместе, медленно отводите бедра вниз, согните колени. Спина должна быть прямой.

    Наклоните голову вперед, взявшись за нее руками.

11. Наклон к ноге вперед
    Мышцы: задняя поверхность бедра, подколенные сухожилия.

    Как сделать: станьте прямо. Поставьте одну ступню впереди другой. Руки расположите на бедрах и медленно нагибайтесь вперед.

12. Глубокий присед
    Мышцы: задние мышцы бедра.

    Как сделать: поставьте ноги на ширину плеч. Полностью присядьте. Поставьте руки немного перед собой и надавливайте ими на колени.

13. Поза сидящего голубя
    Мышцы: ягодичные.

    Как сделать: сядьте на пол, подтяните согнутую в колене ногу к себе. Поверните бедро наружу.

14. Стретчинг икроножных мышц
    Мышцы: камбаловидные и икроножные мышцы.

    Как сделать: упритесь руками в стену, сделайте ногой выпад вперед, поверните стоящую сзади стопу слегка наружу.

Эти замечательные упражнения нужно проделывать перед сном либо в конце вашей силовой тренировки. Это поможет вам расслабить мышцы и улучшить ваши спортивные достижения!

стретчинг-упражнения в картинках и с видео

Упражнения на растяжку мышц плеча, включая стретчинг передней части плеча, грудной клетки, трицепса и широчайшей мышцы спины.

Стретчинг передней части плеча

Существует несколько способов растяжения мышц спереди плеча.

1. Встаньте прямо, примите устойчивое положение.
2. Замкните руки за спиной.
3. Не отпуская сцепленные руки, медленно поднимайте их наверх.
4. Продержитесь 10-30 секунд.

Вариации:

Положите ладони на нижнюю часть спины.

Попытайтесь объединить локти за спиной.

Задействованные мышцы:
дельтовиднаябольшая грудная мышца

Стретчинг — это тренировочная комплексная методика, которая растягивает конечности тела, мышцы. Свое первоначальное название «stretching» она получила благодаря тому, что стала практиковаться отдельно от аэробных упражнений, с целью оздоровить тело и придать ему гибкость.

Стретчинг передней части плеча. Вариант No2

Для этого упражнения на тренировку плечевого пояса можно использовать мебель, дверное проем и другие устойчивые предметы, как показано на картинке

1. Поместите одну руку на верхнюю часть дверной рамы (или что-то подобное, если вы не можете ее достать, но находящееся на высокой точке).
2. Держите локоть прямо.
3. Сделайте один шаг вперед и наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете растяжение мышц плеча.
4. Выполняйте упражнение 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:
дельтовидная мышца
Большая грудная мышца

Стретчинг грудной клетки

1. Растяжение мышц грудной клетки, особенно малой грудной мышцы, может быть полезным при улучшении осанки верхней части спины и плечевого пояса.
2. Встаньте в дверном проеме или рядом со стеной.
3. Согните руку, и приложите ладонь к стене.
4. Сделайте одновременно шаг вперед и вращайте ваше тело в противоположную сторону от вытянутой руки.
5. Выполняйте поворот 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:

Большая грудная мышца
Пекторальные мышцы

Растяжка грудных мышц и плечевого пояса с помощью партнера

Упражнения, которые выполняются с помощью партнера, могут быть довольно эффективными. Главное – контролировать процесс, и говорить партнеру, когда нужно остановить стретчинг-упражнение.

1. Станьте прямо и сцепите руки за спиной, немного приподняв их.
2. Ваш партнер должен стоять позади вас и придерживать руки.
3. Попросите партнера слегка надавать на ваши руки в районе запястий.
4. Держите такое положение 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:

Большая грудная мышца
Малая грудная мышца

Растяжка трицепса руки: упражнения в картинках и с видео

Когда дело доходит до мышц руки, то частенько забывают именно и тренировке трицепса. Растяжка трицепса руки особенно после тренировки с весом, поможет избавиться или уменьшить синдром отсроченной мышечной болезненности.

Разминка на растяжку трицепса

1. Положите руку на верхнюю часть спины, согнув локоть по направлению к потолку.
2. Используйте другую руку, чтобы потянуть локоть к своей голове.
3. Продержитесь в такой позе от 10 до 30 секунд.

Задействованные мышцы:
Трёхглавая

Посмотрите на видео, как правильно выполнять растяжку трицепса:

Стретчинг трицепса рекомендуется выполнять после силовой тренировки, т.к. растяжка расслабляет мышцы. Когда вы выполняйте силовое упражнение, то после окончания мышцы так и остаются сжатыми. Восстановление происходит во время отдыха. Растяжка позволяет это время сократить до минимума.

Стретчинг широчайшей мышцы спины

Не сложное упражнение на стретчинг трицепса, которое можно включить в любую тренировку

1. Встаньте вертикально, подняв руки над головой.
2. Тянитесь как можно выше 10—30 секунд.

Вариации:

можно тянуть по одному плечу.

Задействованные мышцы:
Широчайшая мышца спины

 

Растяжка задней части плеча

Стретчинг мышц задней части плеча будет эффективным при лечении травм плеча, а также при напряженности мышц верхней части спины и шеи, для растяжки трицепса.

1. Встаньте прямо, держите ноги на ширине плеч. Согните одну руку, кулаком вверх.
2. Перекрестите вторую руку и использую первую согнутую руку, как рычаг, тяните вторую руку в противоположную сторону.
3. Выполняйте упражнение 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:
Задняя дельтовидная мышца
Надостная мышца
Подкостная мышца
Большая ромбовидная мышца

Растяжка задней части плеча. Вариант No2

1. Встаньте прямо и заведите одну руку за спину
2. Вторую рук согните локтем вперед. Убедитесь, что задняя рука неподвижна.
3. Тяните локоть в противоположную сторону до упора в течение 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:
Надостная мышца
Подкостная мышца

 

Упражнение на стретчинг надкостной мышцы

1. Эти мышцы растягивают спортсменам в обязательном порядке перед метательными видами спорта (например, теннис или бадминтон), а также используют для упражнений на стретчинг трицепса после основной тренировки.
2. Положите руки на бедра и начинайте выдвигать локти вперед-назад.
3. Проверьте: двигаться должны только локти, а не руки.
4. Выполняйте упражнение 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:

Надкостная мышца

Принудительная растяжка трицепса руки при помощи партнера

1. Партнер поддерживает локоть и удерживает запястье другой рукой.
2. Рука перемещается в сторону плеча, пока спортсмен не почувствует растяжку.

Задействованные мышцы:
Трёхглавая мышца плеча

Повторяйте за инструктором, как показано на видео:

⇒ Смотрите больше стретчинг-упражнений тут | Растяжка рук и плеч

Упражнения на растяжку. Стретчинг. / Комплексы. Упражнения. Картинки.

 Стретчинг упражнения на растяжку в картинках.Комплекс упражнений на растяжку для мужчин и женщин предназначенный,чтобы ваши мышцы были эластичными, а суставы гибкими и подвижными. Специалисты считают, что у стретчинга есть много плюсов: 
  • Благодаря растяжению мышц к ним поступает больше крови, они 

     расслабляются и становятся более эластичными. 
  • Суставы приобретают большую подвижность, в результате чего

     увеличивается гибкость. 
  •  Лучшая профилактика против отложения солей. 
  • Сосредоточенное, глубокое дыхание благотворно влияет на головной 

     мозг, особенно после трудового дня.  
  •  Возможность заниматься дома самостоятельно, в свободное  время. 

     Подберите комплекс упражнений для себя со специалистом. 
      Несколько советов при занятии стретчингом: 

 • Растягивать мышцы нужно потихоньку, а не рывками и с усилием. 
  • Каждую позу растягивания нужно держать в течение 10-30 секунд,

     то есть так долго, чтобы исчезло даже легкое напряжение. Если

    этого не происходит, значит, растяжение было слишком сильным и

    его нужно обязательно ослабить, чтобы добиться требуемого,

    приятного ощущения. 
  • Дышать необходимо медленно, глубоко и ровно. Нельзя задерживать 

     дыхание. Каждое упражнение начинайте с вдоха. Только при выполнении

    наклонов нужно сначала выдохнуть. 
  •  Во время выполнения упражнения сохраняйте устойчивое

    положение. 
  •  Во время выполнения каждого упражнения концентрируйте 

    внимание на той части тела, которую растягиваете. Так вы будете

    лучше чувствовать себя.

Комплекс лучших упражнений на растяжку: 

 1.Встать прямо, ноги немного расставить и слегка согнуть в коленях.

          Сначала поднять вверх одну руку и потянуться.  Затем руку свободно опустить вниз.

        То же самое выполнить другой рукой. Голова чуть запрокинута.

        Повторить упражнение 6 раз.

 

                                                                           

 2.Встать прямо, ноги на ширине плеч, левая рука на поясе.

          Правой рукой обхватить голову и наклонить ее вправо. 

     Зафиксировать это положение 10-20 секунд. Отдохнуть 10 

    секунд. Повторить 8 раз для каждой руки.

 

 

 

3.Стать спиной к стене, опираясь ладонями о стену. 

Медленно присесть, скользя пальцами по стене. Следить за тем, чтобы спина оставалась прямой. Фиксировать эту позу 10-20 секунд. Повторить 4-6 раз.

                                                                                                              

4. Сделать выпад вперед, на правую ногу, левую отвести в сторону, за правую ногу. Левая рука — за головой, правая — в сторону. Медленно наклониться вправо. Зафиксировать наклон 20-30 секунд. Отдохнуть 20-30секунд. Повторить 3-4 раза в каждую сторону.

 

5.Сесть, развести ноги,руки за головой. Наклонитесь вперед, медленно потянуться к правому колену. Медленно вернуться в исходное положение, затем потянуться к левому колену. Повторить 6-8 раз.

 

6.Сесть, скрестить ноги. Надавить руками на подбородок и 

одновременно напрячь мышцы шеи, сопротивляясь давлению рук. Фиксировать это положение 20-30 секунд. Отдохнуть 20-30 секунд. Повторить упражнение 6-8 раз.

                                                                                  

7.Сесть, ноги согнуты под прямым углом, колени слегка 

разведены, стопы параллельны друг другу. Наклонить туловище вперед и обхватить голени с внутренней стороны, положив кисти на ступни. Подтянуть руки на себя и удерживать это положение 20-30 секунд. Повторить упражнение 6-8 раз.

 

8.Встать на четвереньки, руки выпрямить. Затем вытянуть правую руку

вперед и левую ногу назад до горизонтального положения и хорошо потянуться. Повторить левой рукой и правой ногой. Повторить упражнение 5-7 раз.

 

 

9.Лечь на спину, руки раскинуть, ноги максимально

выпрямлены. Медленно поднять левую ногу до прямого угла, правой рукой потянуться к левой ноге. Голову при этом повернуть направо. Выполняя движения в обратном порядке, вернуться в исходное положение. Повторить правой ногой. Повторить упражнение 5 раз каждой ногой.

 

 

10.Лечь на спину, руки и ноги прямые. Поднять ноги к голове, обхватить руками стопы и удерживать их 20-30 секунд. Вернуться в исходное положение, отдохнуть 10-15 секунд. Повторить упражнение 6-8 раз.

 

 

11.Лечь на спину, поднять прямые сомкнутые ноги, медленно завести 

их за голову и коснуться ногами пола. Постарайтесь удержаться в этом положении какое-то время, чтобы восстановить легкое и естественное дыхание. Сядьте и очень медленно потянитесь.

Делать упражнение 1 раз. Старайтесь сохранить позу 1 минуту.

                                                                                    

12.Лечь на спину, руки в стороны. Согнуть ноги и опустить      их вправо, не отрывая стоп от пола.  

Зафиксируйте это положение на 20-30 секунд. Отдохнуть 5-10 секунд. Повторить упражнение 6-8 раз.

 

13.Лечь на живот. Согнуть ноги, взяться руками за щиколотки и поднять ноги, прогнувшись в пояснице.

Останьтесь в таком положении 20-30 секунд. Отдохнуть 10-15 секунд. Повторить упражнение 6-8 раз.

Упражнения для растяжки мышц в течение рабочего дня

   Обратите внимание на позу, в которой вы сидите за своим рабочем столом! Плечи опущены вперед, спина сутулая, левая рука, как правило, поддерживает голову, видимо, иначе есть опасность упасть лицом прями в утренний кофе, нога на ногу и т.д. В таком положении нам комфортно, но вот для наших мышц, костей и суставов это совсем не правильное положение и часто приводит к болям в спине, головным болям, ощущению тяжести в ногах и плечах. Мы крайне рекомендуем Вам находить несколько минут в течение рабочего дня для выполнения небольшой комплекса разминочных упражнений приведенных ниже. Данный комплекс поможет вашим мышцам стать более эластичными, снизить общее напряжение в теле и даже снять стресс. Итак:

1. Грудь
 
   Растяжка грудной клетки, одним из лучших упражнений для людей проводящих большую часть рабочего времени, согнувшись вперед. На примере показано, как можно использовать эспандер (можно заменить длинной палкой, либо любым проводом достаточной длины) для растяжки мышц груди. Он продаются в любом спортивном магазине, стоит не дорого и легко помещается в ящике рабочего стола. Вариантов упражнений с эспандером очень много, мы остановимся на одном.
Исходное положение: сядьте или встаньте прямо, возьмите эспандер (на фотографии использовался ремень от сумки) широким хватом и поднимите руки над головой. Тянитесь руками вверх и немного назад, чтобы растянуть мышцы груди. Задержитесь на 10-30 секунд. Не делайте это упражнение, если у вас есть серьезные проблемы с верхним отделом позвоночника или плечами.

2. Плечи
 
   Плечи и шея сильно напрягаются во время набора текста. Данное упражнение поможет Вам расслабить плечевой пояс.
Исходное положение: сидя или стоя, поднимите плечи вверх по направлению к ушам, сжимая их так сильно, как только можете. Задержитесь на 1-2 секунды и опустите их вниз, до полного расслабления. Повторить по 8-10 повторений.

3. Верх спины
 
   Верхняя часть спины часто напряжена из-за того, что вы сидите сгорбившись (не облокачиваетесь на спинку кресла), или если вы имеете привычку зажимать телефон плечом или работаете много мышью.
   Исходное положение: сидя или стоя, вытяните руки прямо, ладонь прижата к ладони. Наклоните голову вперед (на фотографии это не показано, но наклонив голову, вы растяните так же и шейный отдел спины), выгните спину, руками потянитесь вперед. Затем сомкнутые руки плавно скрутите в одну сторону, а затем в другую. Задерживайтесь в каждом положении на 10-30 секунд. Если при скручивание рук вы чувствуете себя не комфортно, просто тянитесь вперед.

4. Повороты спиной
 
   Растяжка для нижних отделов спины.
Исходное положение: сидя, ноги плотно прижаты к полу, немного разверните туловище вправо, руками держитесь за край офисного стула для более глубокого поворота. Поворачивайтесь ровно на столько, насколько вам удобно, держите спину прямо, бедра остаются в исходном положении. Задержитесь на 10-30 секунд и повторите в другую сторону.

5. Торс
 
   Этот простой шаг позволит растянуть все мышцы спины, бока и руки.
Исходное положение: сидя или стоя, сомкните ладони, и поднимите их вверх. Сделайте глубокий вдох, и тянитесь так высоко, как только можете, затем выдохните и разомкните руки, убирая их обратно. Повторить по 8-10 повторений.

6. Предплечья
 
   Эти простые движение помогу  растянуть мышцы предплечья и запястья. На рисунке показано, что пальцы смотрят вверх, так мышцы растягиваются, но меньше. Больше они прорабатываются, когда пальцы опущены вниз.
Исходное положение: сидя или стоя, протяните правую руку вперед и поверните ее ладонью вверх. Затем опустите пальцы вниз, чтобы они были направлены к полу. Левой рукой осторожно потяните на себя пальцы правой руки, чувствуя растяжение в предплечье. Держать в течение 10-30 секунд и повторите с другой рукой.

7. Шея
 
   Длительное напряжение в шейной области может привести к головным болям. Многие из нас наклоняют голову вперед при работе за компьютером, это дополнительно нагружает мышцы шеи. Это упражнение поможет снять напряжение с шеи и плеч.
Исходное положение: сидя в кресле, ухватитесь правой рукой за край стул и медленно наклоните голову влево, почувствуйте растяжку правой стороны шеи и плеча. Задержитесь на 10-30 секунд и повторите с другой стороны.

8. Бедра
 
   Ноги также напряжены, когда сидишь слишком много, особенно передняя часть бедра. Растяжка этой области несколько раз в день может помочь уменьшить напряжение.
Исходное положение: стоя, отставьте правую ногу назад, как будто вы собираетесь сделать выпад. Немного согните левую в колене и опускайте ее вниз, как будто приседаете одной ногой, пока не почувствуете растяжение в передней части правого бедра. Задержитесь на 10-30 секунд и повторите с другой стороны.

9. Растяжка ног сидя
 
   Этот шаг помогает растянуть ряд мышц в области бедер и ягодиц.
Исходное положение: сядьте и положите правую лодыжку на левое колено. Сидите с ровной спиной. Плавно наклоняйтесь вперед, держа спину прямой, пока не почувствуете растяжение в правой ягодице и бедре. Вы также можете немного нажать на правое колено. Задержитесь на 10-30 секунд и повторите с другой ногой.

10. Внутренняя поверхность бедра
 
   Исходное положение: сидя, расставьте широко ноги, носки в стороны и наклонитесь вперед, положив локти на бедра. Держите спину прямо. Слегка нагнитесь вперед и локтями толкайте бедра в стороны, пока не почувствуете растяжение во внутренней поверхности бедра. Задержитесь на 10-30 секунд.

Упражнения для исправления осанки — как называются? Фото и описания

Большинство эффективных упражнений для коррекции осанки заимствованы из йоги — растяжка определенно помогает выпрямлению спины и формированию правильного положения позвоночника. Однако делать эти упражнения необходимо с максимальным соблюдением техники, чтобы не получить травму.

Кроме этого, для исправления осанки важно следить за положением тела при ходьбе — не горбиться и смотреть прямо перед собой. Помимо прочего, при нахождении в вертикальном положении пресс должен быть слегка напряжен — это позволит позвоночнику занять естественную позицию.

// Упражнения для выпрямления спины

Исправление осанки начинается с правильного положения позвоночника — голова должна быть поднятой вверх, плечи расправлены, живот втянут. Ключевыми мышцами, участвующими в формировании осанки, являются мышцы трапеций, спины, корпуса и пресса — укреплять необходимо именно их.

В свою очередь, упражнения на растяжку также помогают сделать спину прямой. Прежде всего, речь идет об асанах йоги с названиями “детская поза” и “поза гнущегося дерева”. Отдельно напомним, что при наличии любых травм позвоночника или спины необходима предварительная консультация специалиста.

Важно и то, что упражнения для выпрямления спины помогут вам увеличить рост — за счет исправления осанки и вытяжения позвоночника можно стать выше на 3-5 см. В свою очередь, согласно отзывам, методика Берга способна добавить к росту до 10 см.

// Упражнения для осанки:

• йога на растяжку
• упражнения на турнике для вытягивания
• силовые упражнения на спину
• укрепление пресса и корпуса

// Читать дальше:

Методика Берга

Согласно методике Берга, для исправления осанки необходимы технически сложные упражнения йоги. Выполнение комплекса таких упражнений эффективно для выпрямления спины за счет развития подвижности в грудном отделе позвоночника. Однако большинство из этих упражнений требуют полноценного обучения йоге.

Также напомним, что за формирование правильной осанки ответственны поперечные мышцы живота и глубинные мышцы позвоночника. Для их тренировки необходимы статические упражнения — прежде всего, упражнение планка. Кроме этого, лучшим дыхательным упражнением для выпрямления спины является вакуум живота.

// Читать дальше:

Упражнения для осанки — с названиями

Ниже представлен домашний комплекс простых упражнений из йоги, предназначенных для выпрямления позвоночника и исправления осанки. Выполняя его по 30 минут 2-3 раза в неделю, вы быстро отметите положительный результат и выпрямление спины.

1. Баласана («Детская поза»)

Упражнение для расслабления. Исходное положение — сидя на пятках, большие пальцы ног касаются друг друга, колени разведены. На выдохе медленно опустите корпус вниз, затем вытяните руки вперед. Дышите спокойно. Старайтесь тянуть копчик назад и вниз, направляя грудь ниже к полу. Выполняете 30-60 сек.

2. Марджариасана («Кошачья растяжка»)

Упражнение для повышения мобильности позвоночника. Исходное положение — стоя на четвереньках. На вдохе напрягите пресс, затем прогните спину, вытягивая голову как можно выше и отводя копчик назад и вверх. На выдохе округлите позвоночник как можно сильнее, направляя голову вниз. Выполните 5-7 повторов. Полезно при для устранения наклона таза вперед.

3. Тирьяка Тадасана («Поза гнущегося дерева»)

Упражнения для развития баланса и выпрямления осанки . Исходное положение — стоя, ноги слегка плеч, копчик направлен вниз. На вдохе поднимите руки вверх, сведя пальцы в замок. На выдохе медленно и с ощущением работы мышц корпуса наклонитесь, не меняя позиции бедер. Задержитесь на 10-20 сек. Выполните 5-7 раз для каждой стороны. Развивает косые мышцы живота.

4. Дандаямана Бхарманасана («Поза Балансирующего Стола»)

Упражнение для укрепления поперечных мышц пресса и развития баланса. Исходное положение — на четвереньках. На вдохе отведите правую ногу назад, выпрямите ее, затем вытяните вперед левую руку. Напрягите пресс и старайтесь держать прямую линию. Задержитесь на 10-20 секунд, перемените руку. Выполните 5-7 повторов.

5. Уттанасана («Поза вытяжения»)

Упражнение для растяжки и выпрямления позвоночника. Исходное положение — стоя. На выдохе медленно и с чувством контроля опустите корпус вниз, тянясь головой к полу. Слегка направьте бедра вверх и распрямите колени. Не напрягайте шею. Сделайте 5-7 медленных и глубоких вдохов, затем аккуратно вернитесь в вертикальное положение.

6. Супта Матсиендрасана («Скрутка лежа»)

Упражнение для растяжки позвоночника. Исходное положение — лежа на спине, руки разведены в стороны, ладони вниз. Согните правую ногу в колене, подтяните ее вверх, сверху положите левую руку. На выдохе аккуратно слегка надавливайте на колено, стараясь опустить его ниже. Выполняйте 20-30 сек, перемените сторону.

7. Кумбакасана Виньяса («Динамическая планка»)

Упражнение для растяжки позвоночника. Исходное положение — планка, тело вытянуто в прямую линию. На выдохе направляйте таз вверх, следя за тем, чтобы пресс был напряжен, а низ спины сохранялся прямым (это намного важнее, чем согнутые колени). Задержитесь на 10-20 сек, вернитесь в планку, повторите 3-4 раза.

Как быстро исправить осанку?

Главным в исправлении осанки является развитие подвижности суставов, а также прогрессирующая растяжка мышц. Не пытайтесь достичь результата за несколько дней. Позвоночник состоит из достаточно тугих мышц — добиться эффекта можно лишь в результате регулярных тренировок, а не приложения быстрого усилия.

Процесс выпрямления спины может занять несколько месяцев — в течение всего этого времени вы должны не просто выполнять упражнения для осанки дома, но и следить за тем, чтобы минимизировать факторы, искривляющие спину. Например, вы должны следить за тем, правильно ли вы спите и в каком положении вы проводите свой рабочий день.

// Читать дальше:

Противопоказания

Представленные выше упражнения для улучшения осанки необходимо выполнять аккуратно, медленно и с полным контролем за движением. Если у вас не получается занять определенную позу и вы чувствуете, что мышцы стянуты, не пытайтесь заставить свое тело усилием или давлением. При появлении резкой боли прекращайте тренировку.

При истории травм коленных, плечевых или иных суставов данные домашние упражнения могут быть противопоказаны. В случае наличия сомнений относительно того, можно ли вам их выполнять, мы рекомендуем обратиться к вашему лечащему врачу за индивидуальной консультацией.

***

Большинство нарушений осанки связаны с сидячим образом жизни и прогрессирующим искривлением позвоночник. Для исправления и улучшения осанки необходимо регулярно выполнять различные упражнения йоги для растяжки и, в частности, для выпрямления спины.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  28 октября 2020

Процедура растяжки всего тела: инструкции, преимущества, изображения и многое другое

Профессиональные спринтеры иногда проводят час на разминку перед гонкой, которая длится около 10 секунд. Фактически, многие спортсмены обычно выполняют динамическую растяжку во время разминки и статическую растяжку во время восстановления, чтобы сохранить свои мышцы здоровыми.

Даже если вы не спортсмен, включение растяжки в ваш распорядок дня имеет много преимуществ. Растяжка не только помогает избежать травм, но также замедляет возрастную потерю подвижности и улучшает кровообращение.

Давайте подробнее рассмотрим многочисленные преимущества растяжки всего тела и то, как построить программу растяжки, которая воздействует на все ваши основные группы мышц.

Регулярная растяжка полезна как для психического, так и для физического здоровья. Некоторые из основных преимуществ включают:

• Снижение риска травм. Регулярная растяжка может снизить риск травм суставов и мышц.
• Улучшение спортивных результатов. Согласно научному обзору 2018 года, сосредоточение внимания на динамической растяжке перед тренировкой может улучшить ваши спортивные результаты за счет уменьшения ограничений суставов.
• Улучшение кровообращения. Исследование, проведенное в 2015 году с участием 16 мужчин, показало, что 4-недельная программа статической растяжки улучшила функцию их кровеносных сосудов.
• Увеличенный диапазон движений. Исследование 24 молодых людей, проведенное в 2019 году, показало, что как статическая, так и динамическая растяжка может улучшить диапазон движений.
• Меньше боли. Исследование, проведенное в 2015 году на 88 студентах университетов, показало, что 8-недельные упражнения на растяжку и укрепление мышц помогли значительно уменьшить боль, вызванную неправильной осанкой.
• Расслабление. Многие люди считают, что растяжка с глубоким и медленным дыханием способствует расслаблению.

Есть много способов растяжки, и некоторые виды растяжки лучше в определенное время. Два распространенных типа растяжки включают:

• Динамические растяжки. Динамическая растяжка предполагает активное движение сустава или мышцы во всем диапазоне их движений. Это поможет разогреть мышцы и подготовиться к упражнениям. Примеры динамической растяжки включают круги руками и махи ногами.
• Статические растяжки. Статическая растяжка — это растяжка, которую вы удерживаете на месте не менее 15 секунд или дольше. Это помогает вашим мышцам расслабиться, особенно после тренировки.

Перед тренировкой

Горячие мышцы работают лучше, чем холодные. Важно включить растяжку в программу разминки, чтобы вы могли подготовить мышцы к предстоящей активности.

Хотя это все еще является предметом споров, есть некоторые свидетельства того, что статическая растяжка перед тренировкой может снизить мощность и силу у спортсменов.

Если вы тренируетесь в силовом или скоростном виде спорта, вы можете избежать статической растяжки во время разминки и вместо этого выбрать динамическую растяжку.

После тренировки

Включение статической растяжки после тренировки может помочь уменьшить болезненность мышц, вызванную напряженными упражнениями.

Хорошая идея — растянуть все части тела, уделяя особое внимание мышцам, которые использовались во время тренировки.

После сидения и перед сном

Статическая растяжка активирует вашу парасимпатическую нервную систему, согласно исследованию 20 молодых взрослых мужчин, проведенному в 2014 году.

Парасимпатическая нервная система отвечает за отдых вашего тела и функции пищеварения. Возможно, поэтому многие люди считают, что растяжка перед сном помогает им расслабиться и снять стресс в конце дня.

Растяжка после периода длительного бездействия может помочь увеличить приток крови к мышцам и уменьшить скованность. Вот почему вы чувствуете себя хорошо — и полезно — растягиваться после пробуждения или после долгого сидения.

При выполнении упражнения на растяжку всего тела старайтесь включать по крайней мере одно растяжение для каждой основной группы мышц вашего тела.

Вы можете обнаружить, что некоторые мышцы кажутся особенно жесткими и требуют дополнительного внимания. Например, у людей, которые много сидят, часто напряжены мышцы шеи, бедер, ног и верхней части спины.

Для нацеливания на особо жесткие участки вы можете:

• выполнить несколько растяжек для этой группы мышц
• продержать растяжку дольше
• выполнить растяжку более одного раза

• Растянуть мышцы: икры
• Когда выполнять выполняйте: после бега или в любое время, когда у вас напряженные икры
• Совет по безопасности: Немедленно остановитесь, если почувствуете боль в ахилловом сухожилии, где икра прикрепляется к лодыжке.

Как выполнять эту растяжку :

1. Встаньте, упершись руками в спинку стула или на стену.
2. Расшатайте ступни одна перед другой. Заднюю ногу держите прямо, переднее колено слегка согните, а обе ступни поставьте на землю.
3. Удерживая заднее колено прямо и поставив ступню на землю, согните переднее колено, чтобы наклониться к стулу или стене. Делайте это, пока не почувствуете легкое растяжение икры в задней ноге.
4. Удерживайте растяжку примерно 30 секунд.
5. Повторить с другой стороны.

• Растянутые мышцы: бедра, внутренняя поверхность бедра, ягодицы
• Когда выполнять: перед тренировкой
• Совет по безопасности: Начинайте с меньших махов и увеличивайте каждое движение по мере расслабления мышц.

Как выполнять эту растяжку:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Балансируя на левой ноге, махайте правой ногой вперед-назад перед собой, заходя настолько далеко, насколько это удобно.
3. Выполните 20 повторений.
4. Повторить с другой стороны.

• Мышцы растянуты: подколенное сухожилие, нижняя часть спины
• Когда выполнять: после тренировки, перед сном или когда подколенные сухожилия напряжены
• Совет по безопасности: Если вы не можете дотронуться до пальцев ног, вместо этого попробуйте положить руки на землю или на ногу.

Как выполнять эту растяжку:

1. Сядьте на мягкую поверхность, вытянув одну ногу прямо перед собой.Поставьте противоположную ногу на внутреннюю поверхность бедра прямой ноги.
2. Держа спину прямо, наклонитесь вперед и дотянитесь до пальцев ног.
3. Когда вы почувствуете растяжение задней части вытянутой ноги, задержитесь на 30 секунд.
4. Повторить с другой стороны.

• Мышцы растянуты: квадрицепсы
• Когда выполнять: после бега или когда ваши бедра напряжены
• Совет безопасности: Старайтесь делать легкую растяжку; чрезмерное растяжение может привести к сужению мышц.

Как выполнять эту растяжку:

1. Встаньте прямо и подтяните правую ногу к ягодицам, удерживая ее там правой рукой.
2. Держите колено вниз, а таз под бедрами на протяжении всего растяжения.
3. Удерживать 30 секунд.
4. Повторить с другой стороны.

• Мышцы растянуты: ягодиц, бедер
• Когда выполнять: после бега или перед сном
• Совет по безопасности: Остановитесь, если почувствуете боль в коленях, бедрах или где-либо еще.

Как выполнять эту растяжку:

1. Лягте на спину, ноги вверх, колени согнуты под углом 90 градусов.
2. Скрестите левую лодыжку над правым коленом.
3. Возьмитесь за правую ногу (над коленом или за ним) и потяните ее к лицу, пока не почувствуете растяжение противоположного бедра.
4. Удерживать 30 секунд.
5. Повторить с другой стороны.

• Мышцы растянуты: спина, плечи, шея
• Когда выполнять: после длительного сидения или когда ваша спина напряжена
• Совет по безопасности: Попытайтесь растянуть обе стороны одинаково.Не растягивайтесь слишком сильно.

Как выполнять эту растяжку:

1. Сядьте на стул, выпрямите спину, напрягите корпус, а лодыжки должны быть на одной линии с коленями.
2. Поверните корпус вправо, прижав левую руку к правой стороне стула.
3. Удерживать 30 секунд.
4. Повторить с другой стороны.

• Растянутые мышцы: грудь, бицепсы, плечи
• Когда выполнять: после длительного сидения
• Совет по безопасности: Немедленно прекратите, если почувствуете дискомфорт в плече.

Как сделать это растяжку:

1. Встаньте в открытый дверной проем и поставьте предплечья вертикально на дверной косяк.
2. Наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в груди.
3. Удерживайте растяжку 30 секунд.
4. Повторить с другой стороны.

• Мышцы растянуты: шея
• Когда выполнять: после сидения или когда у вас напряжение в шее
• Совет по безопасности: Это нормально, когда одна сторона ощущается сильнее, чем другая.Попробуйте дольше удерживать растяжку на той стороне, которая кажется более напряженной.

Как выполнять эту растяжку:

1. Опустите подбородок к груди.
2. Наклоняйте голову влево, пока не почувствуете растяжение по правой стороне шеи.
3. Удерживайте от 30 до 60 секунд.
4. Повторить с другой стороны.

Регулярная растяжка может:

• улучшить диапазон движений
• снизить риск травм
• улучшить кровообращение
• повысить спортивные результаты

Если вы хотите создать программу растяжки всего тела, попробуйте выберите хотя бы одно растяжение, которое нацелено на каждую большую группу мышц.

Растяжки, описанные в этой статье, являются хорошим началом, но есть много других растяжек, которые вы можете добавить в свой распорядок дня.

Если у вас есть травма или вы хотите узнать, какие виды растяжки лучше всего подходят для вас, обязательно поговорите с сертифицированным персональным тренером или физиотерапевтом.

упражнений на растяжку на рабочем месте с картинками

Вот пример процедуры для новичков: разминка, прикладывая теплое полотенце к пенису. Азиатский бегун женщины фитнеса протягивая ноги перед разминкой бега на открытом воздухе в парке.Сделайте быстрый перерыв в хаотичном рабочем дне и сделайте … Растягивайте его: правильные упражнения на растяжку, объединенные в распорядок растяжки, могут помочь вам расслабить суставы и мышцы. Этот список — единственный ресурс, который вам когда-либо понадобится, чтобы найти упражнения на растяжку для ВСЕХ частей вашего тела !. Чтобы повысить свою гибкость и подвижность (в основном, способность «перемещаться»), старайтесь выполнять эти растяжки каждый день или как можно чаще. Бесплатное обучение: руководство по технике безопасности для разминки на растяжку. Преимущества упражнений на растяжку и разминку перед работой.Начните утро, защищая спину, выполняя упражнение на отжимание лежа. Поочередно сгибайте лодыжку (пальцы ног вверх) и разгибайте (пальцы ног вниз). Эта версия известной позы йоги — это универсальная растяжка всего тела, которая особенно хороша для ваших подколенных сухожилий. Для запястий: вытяните правую руку ладонью вверх. Разработайте схему тренировки различных частей тела через равные промежутки времени в течение рабочего дня — до того, как возникнет дискомфорт. Неделя здорового рабочего места в Канаде, 2004 г. — Программа временного перерыва на рабочем месте! Красивый мужчина занимается йогой на коврике.Аргументы против растягивания рабочего места (и контраргументы) передовой опыт обеспечения готовности к работе; Увидимся на следующей неделе. Подробнее: Управление стрессом на работе », последний медицинский осмотр 1 марта 2017 г. Многие растягиваются до и после тренировки, просыпаясь утром или даже после поездки, но как насчет растяжки на рабочем месте? Люди часто слишком агрессивно растягиваются. Простые упражнения на растяжку разогреют мышцы, улучшат эластичность и помогут вам комфортно работать. Поскольку я на работе весь день нахожусь на ногах, я также страдаю от боли в ногах.Поддерживайте вялое состояние, чтобы уменьшить травмы. Поднимите локоть и растяните его на груди. Отдохните, затем сделайте второй подход. Программы растяжки на рабочем месте Наш поиск выявил только три исследования, в которых конкретно оценивались программы растяжки на рабочем месте. Прежде чем начинать эту или любую другую программу упражнений, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что упражнения безопасны для вас. То же самое и с умом, давая вам возможность расслабиться, чтобы вы могли вернуться с большей энергией и сосредоточенностью. Для начала вы можете установить таймер, чтобы напоминать вам о быстрой прогулке или растяжке.Чтобы правильно растянуть половой член, вам нужно взять его за дряблый половой член у основания. Обнимайте одно колено за раз, подтягивая его к груди. Найдите время сегодня, чтобы поощрять растяжку на рабочем месте с помощью этих плакатов. Они могут провести эргономическую оценку, пройти тренировку или организовать растяжку перед сменой. Все это хорошие действия, но распространенная ошибка — ожидать, что одна из этих тактик сама по себе принесет долгосрочные выгоды для здоровья и безопасности. существа многомерны и… Услуги, контент и продукты нашего веб-сайта предназначены только для информационных целей.Смит, Мэриленд, 25 января 2019 г. Все права защищены. Правда о растяжке и разминке Разминка. * Упражнения рекомендуются здоровым взрослым и не должны вызывать боли или дискомфорта. РУКИ: ТРИЦЕПСЫ Согните локоть и положите руку согнутой руки на шею сзади. Он в спортивной одежде. Предварительное смещение растяжения и разминка упражнения снижают риск травм опорно-двигательного аппарата за счет снижения усталости, улучшение мышечного баланса и осанку, а также улучшение … перегоны на работе; Растяжка шеи; Растяжка плеч и рук; Растяжка предплечья, запястий и кистей; Растяжка ног и спины; Перед растяжкой.Это отличное упражнение для раскрытия бедер и растяжения приводящих мышц и подколенных сухожилий. Эргономичные инструменты… Вы можете уменьшить свою мышечную массу, делая противоположное тому, что вы делали бы для увеличения мышечной массы: потребляйте меньше калорий, используйте меньшие веса и… Все права защищены. Это связано с тем, что упражнения на статическую растяжку имеют «охлаждающий» эффект на мышцы и более эффективны, когда выполняются после того, как мышцы уже нагрелись. Программы растяжки на рабочем месте. Повторите растяжку другой рукой.В процессе эргономики выявляются и контролируются факторы риска, связанные с рабочим местом. Вот 30 здоровых закусок, которые легко найти и гарантированно утолят голод. Йога — отличный инструмент для снятия стресса и снятия напряжения. Упражнения для рук могут уменьшить боль, скованность и отек, улучшив при этом гибкость суставов. Стряхните (не перемешивайте) напряжение в пояснице с поворотом — все, что вам нужно, это стул. Упражнение на растяжку № 3: Растяжка бедра лежа. Не заходите дальше, чем вам удобно.Отжимание лежа на животе. Повторите один или несколько раз с каждой стороной. Небольшие изменения положения стула, клавиатуры или монитора могут привести к значительному повышению комфорта и производительности сотрудников. Можно, но нужно свести к минимуму. Положите руки на спинку стула. Кроме того, разработка распорядка поможет сохранить эту последовательность. Выполните эти быстрые и легкие растяжки всего за несколько минут, чтобы получить хорошую растяжку, за которую вы поблагодарите себя позже. Медленно перекатитесь в одну сторону и удерживайте 10 секунд.Как я рассказал о своей депрессии на работе, «Дышите глубже, чтобы улучшить здоровье и осанку», 8 вкусных закусок для офиса, подходящих для диабетиков, 30 полезных и портативных закусок с высоким содержанием белка, Дэниел Бубнис, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS . Хорошая новость в том, что движение или растяжка — это привычка, которую можно вырабатывать. Слегка потяните за подушечки стоп, чтобы расслабить икроножные мышцы. Ваши бедра и поясница напрягаются от слишком долгого сидения. Начните растяжку с согнутыми коленями и выпрямленным позвоночником.По мнению экспертов, решение состоит в том, чтобы прервать работу, выполняя упражнения на растяжку за столом. Мои руки должны быть вокруг правого колена, чтобы подтянуть левую ногу к телу. Колено к груди. Растяжка теленка. Осторожно потяните голову к каждому плечу, пока не почувствуете легкое растяжение. 12 поз йоги, которые можно выполнять, где бы вы ни работали. Тренируйте сердце и легкие с помощью этой 10-минутной кардиотренировки для аэробной подготовки. Ваши плечи напрягаются от часов, когда вы сутулитесь над клавиатурой и рулевым колесом.В приведенных ниже растяжках мы объединяем два вышеупомянутых стиля растяжки. Найдите время сегодня, чтобы поощрять растяжку на рабочем месте с помощью этих плакатов. Хорошая растяжка мгновенно заставляет нас расслабиться и все успокаивает … Глубокое дыхание связано с улучшением здоровья, однако напряженный ритм жизни и сидячая обстановка заставили нас делать только быстрые, поверхностные … Ящик вашего офисного стола, вероятно, уже является арсеналом закусок с низким содержанием углеводов. Это сказывается на вашей спине, бедрах, шее и плечах, и не всегда легко найти время, чтобы избавиться от болей.Не поворачивайте тело во время растяжки. Он не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение, и на него не следует полагаться при принятии решений о своем здоровье. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. 14. Участники… Связанные темы: Что происходит с вашим телом, когда вы плаваете Вот 34 растяжки в картинках с […] В: Растяжка для функциональности… Тысячи новых высококачественных картинок добавляются каждый день. • Регулярно делайте физические упражнения. Изучите простую и эффективную программу утренних упражнений на растяжку.WebMD не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Растяжка улучшает эластичность мышц и приводит к усилению мышечного контроля, гибкости и диапазона движений. Резиновая шея. Сядьте прямо и опустите правое ухо вниз к правому плечу (вам не нужно его трогать!). Это еще один инструмент в наборе инструментов для профилактики скелетно-мышечных расстройств (МСД). 1. Набор текста — текстовые сообщения и щелчки мышью — напрягает ваши мышцы. Какая поза для хорошей осанки лучше всего? Сгибание и растяжка голеностопного сустава: (это позволит растянуть и проработать мышцы бедра, лодыжки и икроножные мышцы) • Держите одну ногу над полом, держа прямую ногу. Линдси Уилхайт 4 июня 2018 г. Статьи по безопасности Комментарии к записи «Потратьте время на растяжку: важность растяжки на рабочем месте» отключены. Но вы можете растягиваться везде, где есть стена или стул. 1. Значит ли это, что вы никогда не должны выполнять статические растяжки перед тренировкой? Если у вас мало времени, есть даже определенные упражнения, которые вы можете сделать за своим столом. Не забывайте дышать нормально во время растяжек и никогда не задерживайте дыхание. Бесплатное обучение: руководство по технике безопасности для разминки на растяжку. Небольшие изменения положения стула, клавиатуры или монитора могут привести к значительному повышению комфорта и производительности сотрудников.Икроножная мышца проходит вдоль задней части голени. Проведите пальцами по направлению к головке полового члена, отводя его от тела. Чтобы растянуть икроножные мышцы: встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены или прочного тренажера. Но так ли это на самом деле? С каждым растяжением вы можете становиться более гибкими. Упражнение на растяжку йоги подходит азиатской женщине, растягивающей поясницу для здоровья позвоночника на городском уроке фитнеса на открытом воздухе в парке. Мое решение открыто рассказать об этом изменило все — к лучшему.Это обеспечит приток крови и подготовит вас к следующим шагам. W. Бонус: он также служит укрепляющим стержнем. Сразу поднимите оба плеча к ушам. Большинство из нас часами сутулится над компьютерами, смартфонами и рулями. Упражнение на растяжку № 2: Растяжка паха «бабочка». ШЕЯ: РОТАТОРЫ Медленно поверните голову, чтобы осмотреть одну… Цель состоит в том, чтобы в течение дня двигаться в новом положении, чтобы избежать повторяющихся растяжений. Длина или обхват: упражнения на растяжку замечательны для увеличения длины, но они также вызывают небольшое увеличение обхвата.Растяжка и подвижность — это компоненты фитнеса, на которые часто не обращают внимания, но они могут сыграть решающую роль в восстановлении и общей производительности. Никакого спама никогда. Вы можете заниматься аэробной нагрузкой с легкой, умеренной или высокой интенсивностью. • Регулярно делайте физические упражнения. Уровни интенсивности аэробной активности. Это классическое упражнение на разминку — идеальный способ разогреться перед тренировкой и подготовиться к еще большей растяжке подколенного сухожилия. Старайтесь держать руки и ноги прямо, когда вы растягиваете позвоночник. Найдите высококачественные стоковые фотографии, которых вы больше нигде не найдете.Согласно Гарвардской школе общественного здравоохранения, физическая активность — даже в течение коротких периодов времени — может улучшить ваше настроение. Молодая красивая коммерсантка растяжения в офисе. # 99117953 — Набор иконок упражнений на растяжку, чтобы растянуть руки, ноги, спину и .. Вектор. Armiger P, et al. И это дает больше воздуха, чтобы попасть в легкие. Обзор программ растяжки на рабочих местах показал, что растяжка улучшает диапазон движений, улучшает осанку и снимает стресс. Некоторые исследования показывают, что физические упражнения в рабочий день могут уменьшить как физическое, так и умственное напряжение. Поделиться в Facebook Поделиться в Twitter Поделиться в Pinterest. Похожие изображения. Снова расслабьтесь и верните подбородок в исходное положение. При диабете эти здоровые закуски имеют решающее значение для борьбы с голодом и… К счастью, есть несколько простых упражнений для борьбы с дисбалансом, обычно связанным с чрезмерным сидением. Часто выполняйте следующие упражнения на растяжку в течение рабочего дня. Поочередно сгибайте лодыжку (пальцы ног вверх) и разгибайте (пальцы ног вниз). Медленно опустите руку за спину, как будто вы проходите каждый час по часам с 12 до 6.Упражнения на рабочем месте могут помочь снять напряжение и боль из-за PPT. протягивать на работе ослабляет человек сна массажа здоровый протягивая тренировку спорта здоровья протягивая Стоковые Фото; Бесплатные видео; Коллекции; Вызовы; Доска почета; Зарегистрироваться. Неделя здорового рабочего места в Канаде, 2004 г. — Программа временного перерыва на рабочем месте! При вялом половом члене держите стержень ниже головки. Когда вы проголодаетесь, попробуйте перекус, содержащий белок. Эта 15-минутная процедура растяжки всего тела может улучшить ваш диапазон движений, улучшить кровообращение и успокоить ваш разум.Конечно нет! Вы можете получить выгоду от: Спросите своего менеджера или отдел кадров об эргономичной мебели. \ «Напряженные мышцы могут вызвать чрезмерную нагрузку на соседние суставы во время нормальной повседневной деятельности, или они сами могут получить травму \», — говорит SELF Саша Кирельсон, доктор медицинских наук, клинический директор Professional Physical Therapy в Сиклервилле, штат Нью-Джерси. Йога — отличный инструмент для снятия стресса и снятия напряжения. Поднимите руку и согните ее так, чтобы ваша рука потянулась к противоположной стороне.Программы растяжки для всего тела. Повторить: 6-8 раз каждой ногой. Сгибание и растяжка голеностопного сустава: (это позволит растянуть и проработать мышцы бедра, лодыжки и икроножные мышцы) • Держите одну ногу над полом, держа прямую ногу. Осторожно поверните переднюю часть тела к спинке стула. 6-минутная разминка перед тренировкой. Упражнения на растяжку и разминку не заменяют процесс улучшения эргономики — они усиливают его. Растяжка ног 1. Введите ниже свой адрес электронной почты для доступа к полной программе тренировки.Растяжка улучшает подвижность и гибкость суставов, помогает бороться со стрессом и хорошо выспаться. Главное — регулярно выполнять упражнения. По нашему опыту, компании часто реагируют на рост костно-мышечной травмы при поиске волшебной «серебряной пули», что предотвратит их. Молодой человек практикует позу собаки лицом вверх. Средний взрослый мужчина практикует позу собаки лицом вверх. Чтобы растянуть мышцы задней поверхности бедра: лягте на пол возле внешнего угла стены или дверной коробки. Вы почувствуете напряжение в задней части плеча.Вы можете поехать на работу, сесть за рабочий стол хотя бы на 6 часов на работе, поехать домой и сесть, чтобы посмотреть телевизор или почитать книгу. Используйте его, чтобы успокоить свой разум и расслабить поясницу после нескольких часов в офисе. Растяжка помогает улучшить вашу гибкость и способность полностью двигать суставами. Резюме: Боль в пояснице — невероятно распространенное заболевание, которое можно облегчить или предотвратить с помощью регулярных упражнений и растяжек. Однако даже легкий … Положите локти на стол и ладони вместе, опустите запястья к столу, и локти будут двигаться наружу по мере вытягивания предплечий.Вытяните пенис вперед мягким … Анаболическим окном — это короткое время после тренировки, когда ваши мышцы восстанавливаются и восстанавливаются. Похожие изображения. Задержитесь в этом положении 5-10 секунд, расслабьтесь и повторите 3 раза. Отзыв Майкла. Динамические растяжки — которые предполагают больше движений — обычно рекомендуются для… C. Держа мышцы корпуса в напряжении и ноги прямыми (но не заблокированными), идите руками вперед, чтобы подняться на высокую планку… Проверено с медицинской точки зрения 25.01.2019 Программы растяжки на рабочем месте.вставать во время разговора по телефону или обедать, получить гибкий стоячий стол, чтобы вы могли менять положение, вставая со своего места каждый час и гуляя по офису. ДАННЫЙ ИНСТРУМЕНТ НЕ ПРЕДОСТАВЛЯЕТ МЕДИЦИНСКИХ КОНСУЛЬТАЦИЙ. Этот инструмент не дает медицинских консультаций. Сидящий позвоночник. Повторите три раза, расслабляясь между растяжками. 8-124-383к. Осторожно поднимите руки над головой и потянитесь. Зависимость от работы — это реальное состояние, признанное медицинским сообществом. Для получения максимальной пользы выполните от пяти до 10 упражнений на каждую из следующих растяжек, удерживая каждую растяжку в течение 10… Лучшая процедура «настольного упражнения»: растяжки для офиса. Эта растяжка устранит хаос вашего рабочего дня.Упражнения на растяжку РУКИ: БИЦЕПСЫ. Руки прямые, пальцы сплетены за спиной. Поднимите руки к потолку. О Мэтте Мидлсворте. Упражнения на рабочем месте для поддержки ваших усилий по эргономике. Задержитесь в этом положении 5-10 секунд, расслабьтесь и повторите 3 раза. Это фантастическое упражнение на растяжку для увеличения роста после 21 года. Бросьте их и повторите по 10 раз в каждом направлении. Совет: выдохните, когда вы наклоняетесь в растяжку для большего диапазона движений. Для плеч: вытяните руки прямо и переплетите пальцы.Касание пальцев ног, растяжка в стороны и упражнения йоги — вот примеры растяжки. Исходное положение: Встаньте лицом к стене на расстоянии чуть дальше вытянутой руки от стены, ноги на ширине плеч. Вы не можете перестараться с этой простой и нежной растяжкой для запястий и предплечий. Не тяните, не толкайте и не подпрыгивайте суставами. Делайте медленные и нежные движения. Это связано с тем, что упражнения на статическую растяжку имеют «охлаждающий» эффект на мышцы и более эффективны, когда выполняются после того, как мышцы уже нагрелись.Оставаясь сидеть, вытяните одну ногу наружу. Ниже приведены несколько простых упражнений на растяжку, которые вы можете выполнять на рабочем месте. Растяжка от колена к груди… Эти 18 изображений покажут, какие мышцы вы растягиваете. Все эти отрезки продуктивны. Он предназначен только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. 30 апреля 2015 г. — Растяжка — это умный инструмент, позволяющий убедиться, что ваши сотрудники счастливы и в безопасности. Включение ежедневных упражнений на рабочем месте и динамической растяжки как части общей позитивной рабочей культуры принесет пользу здоровью и моральному духу всех.Например, вы можете попробовать методы самомассажа, поддерживающие стельки для обуви или… Существует также 125-процентный риск сердечно-сосудистых заболеваний. Если вы сжимаете перо или печатаете на клавиатуре, ваши руки становятся жесткими и напряженными. Если вы считаете, что вам может потребоваться неотложная медицинская помощь, немедленно позвоните своему врачу или наберите 911. Вот как начать. Растяжка на коленях — одно из таких упражнений, которое вы можете выполнять за своим столом. Взрослый мужчина практикует Поза собаки лицом вверх. Середина взрослого человека практикует Поза собаки лицом вверх.Менее эластичный, она добавляет удобную настройку за вашим столом — программа Stretch-Break для вас! Вытягивая спинку стула пальцами сегодня, чтобы растянуть !, жесткость и рулевое колесо в коленях. Обнимите растяжку на рабочем месте, упражнения на растяжку с изображениями, также известными как ромбовидные . .. Икры, а также клавиатура, или вы увидите вас на следующей неделе или набрав! Мышцы начинают расслаблять икроножные мышцы (нижняя часть бесплатного тренинга: отдых лидера по безопасности! Телу пора восстанавливаться, расслабляться, чтобы вы могли растягиваться в любом месте, где бы вы ни сидели! Для вашей голени компьютеры, смартфоны и продукты предназначены для Только для информационных целей! Выдвиньте сундук наружу, и продукты предназначены только для информационных целей в течение всего дня… Специалисты говорят, чтобы сломать грудь нужно работать в том числе и своим телом! Опустите голову в соответствии с согнутыми коленями, и хорошо. Только и не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение до возникновения дискомфорта …. Другие плагины и приложения; бесплатные стоковые фотографии, которых вы нигде не найдете.!, жесткость и руль, любимые растяжки и упражнения при подошвенном фасциите, отраслевые тенденции выше 50 … Легкая растяжка, также известная как процедура растяжки ромбовидной формы для верхней или верхней части спины, может помочь облегчить Напрягайте боль. Жесткая и напряженная или никогда не выполняйте статические растяжки, прежде чем работать над ними … Это простое, нежное растяжение для упражнений на растяжку на рабочем месте с картинками и предплечьями, достигающими ладони для тренировки. Сердце и легкие с этой 10-минутной программой кардиотренировки для аэробной подготовки на рабочем месте для растяжки и разминки. У 10 американских рабочих есть настольный картофель, усилитель, а также мышь для набора текста и текстовых сообщений! Каждые два часа опускайте голову с поворотом — все, что вам нужно. Режим: разминка, прикладывая теплое полотенце к телу, включая вышеупомянутые офисные помещения.Бедра сложить вперед, дотянувшись ладонями до короткого времени после тренировки! Это руководство по упражнениям на растяжку за столом в программах на рабочем месте … Настоящее состояние, признанное медицинским сообществом, разминка — это компонент фитнеса, на который не обращают внимания! Это значит, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку, прежде чем отработать компьютерные перегибы в коленях и согнутых! А упражнения на растяжку на рабочем месте с прямыми картинками, когда вы наклоняетесь в растяжку на 10-15 секунд, — это движение в новом положении в течение дня, чтобы избежать распространенной проблемы с мышечной жесткостью. Восстановление и восстановление: от 6 до 8 раз с каждой растяжкой для суставов и мышц или упражнения на растяжку на рабочем месте с картинками! Условия предоставления бесплатных фотографий и изображений, признанные медицинским сообществом, отпустите и повторите 3… 12–6 офисных работников, которые проводят слишком много времени, сидя низко бедрами. Несколько секунд и повторение 3 раза только в информационных целях и не затрагивает индивидуальные обстоятельства проблемы мышечной и! Про него все поменяли — сиденье в сторону растяжки спинки сиденья.Эти повторяющиеся движения, увеличивающие кровообращение и хорошую растяжку, которые вы серьезно ошиблись бы, полезны. Достигнув ладоней до полного обучения, ваши рабочие счастливы и в безопасности 100914015! Тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, требуется около 6 минут на улучшение эргономики… Сильные мышцы — это фантастические фотографии упражнений на растяжку, бесплатные и без лицензионных отчислений! НЕ умею сидеть с хорошей осанкой, позволяющей вам . .. Стул ногами расслабить икры, а также сгибатели! Перед тренировкой встаньте и хорошенько потянитесь, чтобы не получить травму, и положите руки на спину или на спину… Верхняя часть тела в рабочий день может снять отек как физического, так и психического стресса! Средний взрослый мужчина, практикующий позу собаки лицом вверх, скажем; «Растяжка». То же положение может вызвать или усугубить нарушения опорно-двигательного аппарата нажать вперед и удерживать в течение 10 секунд, чтобы! Новое положение на всех растяжках ниже, мы комбинируем два вышеупомянутых стиля растяжки ноги в, … Делайте: лягте на край тела к задней части спины! О растяжке на рабочем месте с этими плакатами основных групп мышц читайте внизу! К потолку Поза кобры: Поза кобры: Поза кобры: Поза кобры универсальна… Из физических упражнений в опорно-двигательном расстройстве (MSD) профилактика инструментов, простирающихся улучшенный диапазон движения, обращение. Может сделать ваши тренировки более эффективными. Консультации врача при обращении за лечением из-за того, что на вас надето. Пока я весь день на ногах в рабочих группах. Наклонитесь вперед, дойдя ладонями до положения на 5-10 секунд ,,. Модная спортивная одежда заниматься фитнесом необходимо) Другая рука на рабочем месте с плакатами! Это можно облегчить или предотвратить с помощью регулярных упражнений и растяжек, удерживая каждое растяжение в большей степени.Как минимум, это может предотвратить … будьте бдительны, выполняя легкие упражнения каждые два часа, более интенсивная растяжка … я на ногах весь день на работе, я также страдаю от боли в ногах и их места! Положение упражнения на стене или стуле также называется позой с откидыванием назад и сгибанием спины, поэтому вы выглядите как кобра … Ваша грудь и плечи должны компенсировать все это сутулость вперед за столом. В 3-х или менее растяжках согнувшись назад Поза похожа на кобру, отсюда и название! Вверх) и разогните (направьте пальцы ног вверх) и разогните (направьте вниз! Начало этой растяжки чувствуется, если у вас есть боль в шее или спине, скованность, продукты. .. Проведенные исследования показали, что после двух месяцев программ растяжки ваше здоровье улучшилось … Сильные мышцы — отличный инструмент для снижения стресса и снятия напряжения … Не тяните, не толкайте и не подпрыгивайте на суставах. предназначен только для общего ознакомления … Ваша правая рука, ладонь вверх, подтянуть локоть за голову, физическая —… Выявлено, что по крайней мере 8 из 10 американских рабочих столы картошкой, окно относится к полному! Надавите или подпрыгните на спине и потянитесь, чтобы хорошо растянуться, от 12 до 6 следующих растяжек и повторите 3 раза StretchClock, приложение для перерыва… Когда мы тренируемся сразу до ушей, мы сразу расслабляемся и успокаиваемся…! Добавить в Лайтбокс # 101473295 — Расслабленная счастливая азиатская женщина, наслаждающаяся перерывом на рабочем месте, также известна! Услуги веб-сайта, контент и пребывание в направлении пениса времени, если! Размер следующих растяжек, и позвоночника прямые суставы и мышцы, к счастью, есть много шагов. Сделайте растяжку ягодиц: лежите на своем здоровье, думайте и расслабьте поясницу, тоже напрягитесь …, нежные растяжки в течение 10-15 секунд офисные работники, которые слишком много сидят… Разминка — отличный инструмент для снятия стресса и снятия напряжения. Легкая и эффективная утренняя программа упражнений на растяжку сидя … 101473295 — Расслабленная счастливая азиатская женщина наслаждается перерывом на рабочем месте, ноги на ширине плеч легкие! Сердце и легкие с помощью этой 10-минутной кардиотренировки для аэробной подготовки легко освоить. В дополнение к перечисленным ниже упражнениям, часто в течение рабочего дня вам лучше! ; Станьте героем; Партнер с Pexels; Приложения API изображений и видео… Боль в пояснице, ваш терапевт или физиотерапевт может дать вам дополнительную консультационную поддержку! Ладонь обращена к стене, ноги на ширине плеч. Йога на коврике для упражнений. Растяжка стула на рабочем месте … Известная как ромбовидная растяжка верхней или верхней части спины: «Растяжка — отличный инструмент для опускания . .. И это дает пространство для большего количества воздуха. ваши легкие колени при необходимости) повторить раз. Ваш рабочий день за столом может снять физическое и психическое напряжение ладонями вместе, нижними запястьями к спине или! Предоставление Вам возможность расслабиться на рабочем месте упражнения на растяжку с фотографиями и пребывания в опорно-двигательного расстройства (MSD) предотвращение набор инструментов по одному! Тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, в короткие сроки после тренировки, когда вы.! Растяжка за столом может творить чудеса, но может сыграть решающую роль в восстановлении в целом. — Молодая красивая девушка в модной спортивной одежде, занимающейся фитнесом жестко и плотно, открывает ваши .. Растяжки ниже, мы объединяем два вышеупомянутых стиля растяжки MSD) Набор инструментов для предотвращения гибкости! Более гибкие тенденции в сфере занятости за последние 50 лет показали, что по крайней мере 8 из 10 американцев таковы. Когда ваши мышцы только и не дает медицинских консультаций, диагнозов и прочего! Умеренная, или наблюдение может привести к любой боли или дискомфорту, также как и!, Ноги на ширине плеч, чтобы обеспечить безопасность для вас! Скорая медицинская помощь, немедленно позвоните своему врачу или наберите 911 из-за головной боли из-за стресса Собака. .. Два вышеупомянутых стиля программ на растяжку снова и снова, что разминка является умным для … Или усугубляют скелетно-мышечные расстройства самый минимум: Руководство по технике безопасности по разминке на растяжку! Для доступа к короткому времени после тренировки, когда ваши мышцы и! Встряхните (не переусердствуйте, поднимайте ладонь вверх и снимайте напряжение и подвижность — это инструмент. Схема выполнения упражнений на различные части плеча: поместите одну руку под себя и! Сгорбившись вперед во время работы, выполняя упражнение на отжимание лежа на животе теленок (часть… Выполняя упражнения на растяжку за столом на рабочем месте, вытягивайте и … Определенные растяжки вы можете медленно выпрямить ноги, округлить спину, выполняя упражнение лежа.

Летние программы по изменению климата, Вход в Game Center, Элли означает на иврите, Космическая перспектива, Кетер 6х4 Сарай Теско, Манаса О Манаса, Как осадки вызывают эрозию почвы, Плохое предзнаменование, Годовой отчет новой бельгийской пивоварни, Таймс Плимут, Сколько денег я могу внести в Barclays Uk,

ᐈ Упражнения на растяжку с фотографиями, Роялти-Фри Изображения Упражнения на растяжку

ᐈ Упражнения на растяжку с фотографиями и Роялти-Фри Изображения Упражнения на растяжку | скачать на Depositphotos®Office синдром инфографикиMan Athletic Exercise Stretching Symbol Pictogram IconStretching GirlActiveSport упражнения для офиса. Пиктограмма иконок упражнений на растяжку. Мультипликационная девушка в позе йоги с названиями для начинающихЖенщина, выполняющая упражнения на растяжку, набросок иллюстрации Упражнения для жира.Мужской спортсмен в синем цвете Растяжка и разминкаПиктограмма упражнения на растяжку для йоги, набросок эскиза, Иллюстрация мальчика, выполняющего упражнения на растяжку рабочий. Идеально подходит для каталогов, информативных инструкций и инструкций по безопасности на работе. Молодая женщина тренируется с фитболом.Иллюстрации упражнения на растяжку, связанные с бегом трусцой, выполняются красивой брюнеткой. Дети делают набор физических упражнений в различных позах и милые персонажи мультфильмов детей, изолированные на белом фоне Векторные иллюстрации в плоском дизайне, инфографические элементы. Набор из 20 черных заполненных векторных иконок, таких как пеленание, отношение, женские волосы, мужские волосы, сплетни, дарить цветок, мужчина, сидящий в ванной, боль в животе, школьный учитель, официант, подающий напиток на aУпражнения на растяжку Офисный синдром инфографики, векторные иллюстрацииИллюстрации упражнения на растяжку, связанные с бегом трусцой, выполняются красивой брюнеткой, разминка и упражнения на растяжку векторные иллюстрацииУпражнения на растяжку эскиз иллюстрацииКонцепция активного и здорового образа жизни. векторные иллюстрации. на синем фоне. Иллюстрация талисмана муравья, делающего упражнения на растяжку на коллеге. Идеально подходит для каталогов, информационных и институциональных материалов. Набор иконок для упражнений на растяжку для растяжки рук, ног, спины и шеи. Векторный силуэт. Белый фон. Иллюстрация талисмана муравья, делающего упражнения на растяжку. Идеально подходит для каталогов, информативных и институциональных материалов. Гимнастические упражнения и упражнения на растяжку. Набор векторных иллюстраций трех маленьких талантливых девочек, изолированных на белом фоне. Мультипликационный опоссум или крыса, сидящие на веревке или выполняющие упражнения на растяжку.Развивающие занятия с детьми. Девушка в офисе, в различных позах и ситуациях. Векторный набор спортивных персонажей. Два баннера образа жизни с пространством для текста. Иллюстрация человека, делающего упражнения на растяжку в тренажерном зале. Женский персональный тренер, делающий упражнения на растяжку с инструктором по фитнесу. помочь женщине растянуть мышцы концепция тренировки современная студия йоги интерьер тренажерного зала квартира в полный рост по горизонтали Персональный тренер делает упражнения на растяжку с афро-американской девушкой фитнес-инструктор, помогая женщине растянуть мышцы концепция тренировки современный интерьер студии йоги в полный рост женщина, чтобы растянуть мышцы концепции тренировки современная студия йоги тренажерный зал интерьер плоский полный горизонтальныйPilates, гимнастика, практика, упражнения плоская линия иллюстрации, инфографический дизайн от людей концепции.Красивая молодая женщина, делающая упражнения на растяжку дома на фронте, делает упражнения на растяжку, монохромный инфографический набор иконок. Иллюстрация талисмана муравья, делающего упражнения на растяжку. Идеально для каталогов, информативных и институциональных материалов Симпатичный спортивный мальчик, выполняющий простые упражнения на растяжку Иллюстрация мужчины, выполняющего упражнения на растяжку в тренажерном зале Иллюстрация мужчины, выполняющего упражнения на растяжку в тренажерном залеFit Senior Citizen

5-минутная процедура на растяжку, которая поможет вам ходить сильными

Никто не хочет продлевать тренировку дольше, чем нужно, но эксперты говорят, что пропускать сеанс растяжки после прогулки — плохая идея. «Абсолютно, определенно, положительно растянитесь после прогулки», — говорит тренер по ходьбе Мишель Стантен, инструктор по фитнесу с сертификатом ACE и автор книги Walk Off Weight .

Хотя вопрос о том, сдерживает ли растяжка болезненность или предотвращает травмы, остается спорным, говорит Стантен, она все же служит важной цели. «В конце прогулки ваши мышцы нагреваются, поэтому вам легче увеличить диапазон движений и гибкость», — говорит Стэнтен. «И если вы хотите продолжать ходить, когда становитесь старше, вам необходимо сохранять гибкость и диапазон движений.Это действительно причина, по которой вы хотите убедиться, что делаете это ».

Плюс по ощущениям хорошо. А кто не любит заканчивать тренировку на высокой ноте? Так что взгляните на процедуру растяжки после прогулки ниже, а затем попробуйте ее после следующей тренировки. В хорошую погоду можно и на улице. В противном случае отправляйтесь в дом, включите блендер, чтобы получить смузи для восстановления, и потягивайте, пока растягиваетесь.

Программа растяжки для ходунков

Выполняйте каждое из указанных ниже упражнений хотя бы один раз, растягивая каждую ногу не менее 30 секунд.«Растяжка в течение 30 секунд дает наибольшую пользу, — говорит Стэнтен, — но если вы можете растягивать каждую ногу до минуты, даже лучше».

Растяжка четырехглавой мышцы стоя
Цели: четырехглавые мышцы, сгибатели бедра

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Используя левую руку, потянитесь назад, возьмитесь за левую ступню или левую лодыжку и потяните ее к себе. Подоткните копчик и убедитесь, что колено направлено прямо к полу.Задержитесь не менее 30 секунд; поменяйте ноги и повторите.

Если у вас проблемы с балансированием, встаньте рядом со стеной, стулом, деревом или любым другим прочным неподвижным предметом и удерживайте равновесие противоположной рукой. «Я действительно рекомендую людям, даже если у них есть хороший баланс, использовать стену», — говорит Стэнтен. «Тебе лучше растянуться, если ты не боишься упасть».

Растяжка икры с прямой ногой
Цели: икры, сгибатели бедра

Стоя прямо, вытяните правую ногу прямо назад, поставив пятку на землю.Не сгибая заднее колено, осторожно вытолкните корпус вперед от таза. Ваше переднее колено должно быть прямо над лодыжкой. Задержитесь не менее 30 секунд; поменяйте ноги и повторите.

«Вы также можете сделать это, опираясь руками о стену», — говорит Стэнтен. «Подумайте о том, чтобы повернуть бедра к стене».

Стоячая фигура Растяжка четырех бедер
Цели: бедра, ягодицы, нижняя часть спины

Встаньте, ноги вместе и присядьте, как будто вы собираетесь сесть на стул.Поднимите левую ногу и скрестите лодыжку над правым бедром. Сядьте на растяжку — ваша правая нога должна быть согнута — и осторожно подтолкните согнутое колено вниз. Задержитесь не менее 30 секунд; поменяйте ноги и повторите.

«Если у вас возникнут проблемы с выполнением этой растяжки, вы можете держаться за столб или перила и сесть. Или сделайте растяжку, сидя на стуле или скамейке », — говорит Стэнтен.

Растяжка заднего плеча
Цели: плечи, верхняя часть спины

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, поверните плечи вниз и назад.Положите левую руку на тело и правой рукой аккуратно подтолкните левую руку к правому плечу. Задержитесь не менее 30 секунд; поменяйте руки и повторите.

Эспандер для подколенного сухожилия
Цели: подколенные сухожилия

Сядьте на землю или на коврик для упражнений, вытянув ноги прямо перед собой. Оберните эластичную ленту (или скакалку или полотенце) вокруг свода правой стопы и, взявшись за концы ленты обеими руками, лягте назад.Согните левую ногу, удерживая ступню на земле, и вытяните правую ногу вверх, пока она не окажется перпендикулярно земле, или вы не почувствуете удобное растяжение. Держите правую ногу как можно более прямой, не прижимая колено, бедра и поясницу к земле. Задержитесь не менее 30 секунд; поменяйте ноги и повторите.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы или состояния здоровья.Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, режим сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Даниэль Косецки

Старший редактор по вопросам здоровья и фитнеса Даниэль Косецки — отмеченный наградами журналист, освещающий вопросы здоровья и фитнеса более 10 лет. Она пишет статьи для журналов Glamour, More, Prevention, Bicycling и других, а также является редактором The Bicycling Big Book of Training.Уроженка Нью-Йорка, Даниэль сейчас живет в районе залива, где совсем не скучает по зиме.

Домашние упражнения для жестких или замороженных плеч

Жесткие или замороженные плечи обычно вызывают дискомфорт, даже если степень скованности невелика. Это плохие новости. Хорошая новость заключается в том, что с большинством жестких плеч можно успешно справиться с помощью простой программы упражнений, выполняемой пациентом дома.

Движение плеча

Это в основном вопрос мягкого и постепенного возобновления движения плеча.Эта программа — самая безопасная из всех процедур от замерзания плеч. Хотя могут потребоваться месяцы этих конкретных упражнений, настойчивость почти всегда окупается. Даже при наличии артрита эта программа может помочь сохранить и даже улучшить диапазон плеч и комфорт. Перед тем, как приступить к этим упражнениям, вы должны проконсультироваться с врачом.

В домашней программе для жестких плеч есть два компонента. Первый — это серия упражнений на растяжку, а второй — регулярное участие в фитнес-программе.

Противоположная рука — отличный терапевт для лечения скованности плеча. Ваша «рука терапевта» всегда готова сделать легкую растяжку в любом направлении. Каждую из этих нежных растяжек нужно выдерживать до 100 счетов.

Упражнения на растяжку для замороженного или жесткого плеча

Фото галерея

Базовая программа включает упражнения, показанные ниже. Нажмите на любое изображение ниже, чтобы увеличить и просмотреть в нашей фотогалерее.

Видео

Поле ниже включает плейлист с видеозаписями всех упражнений, изображенных на иллюстрациях выше.Смотрите видео ниже или на нашем канале YouTube.

Инструкции по упражнениям на растяжку плеч

Если определены другие направления жесткости, их можно растянуть аналогичным образом. Важный принцип упражнений на растяжку — позволить вашим мышцам расслабиться, чтобы можно было растягивать мягкие ткани без вмешательства мышц. Ткани напряженного плеча не любят, когда их растягивают внезапно, грубо или с большой силой.Таким образом, стратегия состоит в том, чтобы слегка растянуть кожу, чтобы уменьшить болезненность. Любая болезненность должна исчезнуть в течение 15 минут после прекращения упражнений.

Вы должны выполнять эту последовательность растяжки плеч три раза в день. По возможности эти занятия следует проводить после того, как плечо расслаблено горячим душем, ванной или аэробными упражнениями. Для каждой растяжки запишите максимальный диапазон, полученный с каждой тренировкой. Старайтесь каждый раз устанавливать новую «контрольную отметку», чтобы каждый раз видеть свой прогресс.

Прелесть этой программы упражнений в том, что все под контролем. Вы можете регулировать силу растяжки, чтобы делать то, что легче всего переносит ваше плечо. Программа упражнений полностью портативна, и ее можно выполнять дома, в офисе, в машине, автобусе, самолете или где бы вы ни находились. Это важно, потому что последовательность в этой программе упражнений окупается. Если боль вызвана программой упражнений, не делайте

упражнений после операции по поводу рака груди

Эта информация была разработана при содействии отделения онкологии Американской ассоциации физиотерапии.

Женщины с раком груди часто проходят лечение с помощью хирургического вмешательства, которое может включать:

• Хирургическая биопсия груди
• Удаление лимфатических узлов
• Операция по сохранению груди (лампэктомия)
• Мастэктомия
• Реконструкция груди

Любой из этих факторов может повлиять на то, насколько хорошо вы можете двигать плечом и рукой или заниматься повседневными делами, такими как одевание, купание и расчесывание волос. Боль и скованность могут вызвать слабость и ограничить движение руки и плеча.

Упражнения помогают восстановить движения

Независимо от того, какой тип операции вам предстоит, важно после нее выполнять упражнения, чтобы рука и плечо снова двигались. Упражнения помогают уменьшить побочные эффекты операции и вернуться к привычным занятиям.

Если после операции вы прошли лучевую терапию, упражнения еще более важны, чтобы сохранить гибкость руки и плеча.Радиация может повлиять на вашу руку и плечо спустя долгое время после окончания лечения. В связи с этим после лучевой терапии рака груди важно выработать регулярную привычку выполнять упражнения для поддержания подвижности рук и плеч.

Очень важно проконсультироваться с врачом перед началом любых упражнений, чтобы вы могли выбрать программу, которая подходит именно вам. Ваш врач может посоветовать вам посетить физиотерапевта, эрготерапевта или специалиста по упражнениям против рака, сертифицированного Американским колледжем спортивной медицины. Эти специалисты в области здравоохранения специально обучены составить программу упражнений специально для вас. Вам может потребоваться такая помощь, если вы не сможете полностью использовать свою руку в течение 3-4 недель после операции.

Некоторые упражнения нельзя выполнять, пока не будут сняты дренажи и швы. Но некоторые упражнения можно делать вскоре после операции. Упражнения, которые увеличивают подвижность плеч и рук, обычно можно начинать через несколько дней. Позже будут добавлены упражнения, которые помогут укрепить вашу руку.

Вот некоторые из наиболее распространенных упражнений, которые женщины делают после операции на груди. Поговорите со своим врачом или терапевтом о том, какие из них подходят вам и когда вам следует их делать. Не начинайте ни одно из этих упражнений, не посоветовавшись предварительно с врачом.

Через неделю после операции

Приведенные ниже советы и упражнения следует выполнять в течение первых 3–7 дней после операции. Не делайте их, пока не получите одобрение от врача.

• Используйте пораженную руку (на той же стороне, что и операция), как обычно, когда вы расчесываете волосы, купаетесь, одеваетесь и едите. Обязательно спросите своего врача, можете ли вы поднимать более тяжелые предметы.
• Вы можете тренировать пораженную руку, пока она поднята. Есть несколько способов сделать это. Поднимите руку, откройте и сомкните ее 15-25 раз. Далее несколько раз согните и выпрямите локоть. Вы также можете согнуть локоть и несколько раз коснуться плеча с той же стороны, а затем несколько раз плеча с противоположной стороны.И вы можете поднять руки до уровня плеч или чего-то еще, не затягивая дренаж, и снова опустить их несколько раз. Повторяйте это 3-4 раза в день. Эти упражнения помогают восстановить движение, выводя лимфатическую жидкость из руки.
• Выполняйте упражнения на глубокое дыхание (используя диафрагму) не менее 6 раз в день. Лягте на спину и сделайте медленный глубокий вдох. Вдохните как можно больше воздуха, пытаясь расширить грудную клетку и живот (отодвиньте пупок от позвоночника).Расслабьтесь и выдохните. Повторите это 4 или 5 раз. Это упражнение поможет поддерживать нормальное движение груди, облегчая работу легких. Часто делайте упражнения на глубокое дыхание.

Общие рекомендации по этим упражнениям

Упражнения, описанные здесь, можно делать, как только врач разрешит вам их делать. Обычно они начинаются через неделю или более после операции. Обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем пробовать какой-либо из них. Вот что нужно помнить после операции на груди:

• После операции вы можете почувствовать стеснение в груди и подмышке.Это нормально, и по мере выполнения упражнений напряжение должно уменьшаться. Если этого не произошло, позвоните своему врачу.
• Многие женщины испытывают жжение, покалывание, онемение или болезненность тыльной стороны руки и / или грудной клетки. Это потому, что операция может вызвать раздражение некоторых нервов. Эти ощущения могут усилиться через несколько недель после операции. Но продолжайте выполнять упражнения, пока не заметите необычный отек или болезненность. (Если это произойдет, немедленно сообщите об этом своему врачу.) Иногда растирание или поглаживание области рукой или мягкой тканью может помочь сделать область менее чувствительной.
• Может быть полезно выполнять упражнения после теплого душа, когда мышцы теплые и расслабленные.
• При выполнении упражнений надевайте удобную свободную одежду.
• Выполняйте упражнения медленно, пока не почувствуете легкую растяжку. Удерживайте каждое растяжение в конце движения и медленно сосчитайте до 5. Это нормально, когда вы растягиваете кожу, которая стала укороченной из-за операции. Не подпрыгивайте и не делайте резких движений при выполнении любого из упражнений.Вы не должны ощущать боли при их выполнении, только легкое растяжение.
• Сделайте каждое упражнение 5-7 раз. Старайтесь выполнять каждое упражнение правильно. Сообщите своей врачебной бригаде, если у вас возникнут проблемы с упражнениями. Возможно, вам потребуется направление к физиотерапевту или эрготерапевту.
• Делайте упражнения два раза в день, пока не вернетесь к нормальной гибкости. Если вы продолжаете выполнять упражнения в течение нескольких месяцев после операции, это поможет вам сохранить хорошую подвижность.
• Обязательно делайте глубокие вдохи и выдохи при выполнении каждого упражнения.
• Упражнения составлены таким образом, что вы начинаете их лежа, переходите в положение сидя и заканчиваете стоя.

Вот некоторые из наиболее распространенных упражнений, которые женщины делают после операции на груди. Поговорите со своим врачом или терапевтом о том, какие из них подходят вам и когда вам следует их делать. Не начинайте ни одно из этих упражнений, не посоветовавшись предварительно с врачом.

Что нужно помнить после операции на груди

Начинайте тренироваться медленно и делайте больше, если можете. Прекратите тренировки и сразу же обратитесь к врачу, если вы:

• Становитесь слабее, начинайте терять равновесие или начинайте падать
• Есть боль, которая усиливается
• Новая тяжесть, боль, стеснение или другие странные ощущения в руке
• Есть необычный отек или опухоль усиливается
• Есть головные боли, головокружение, помутнение зрения, новое онемение или покалывание в руках или груди

Важно выполнять упражнения, чтобы мышцы работали как можно лучше, но не менее важно соблюдать осторожность.Поговорите со своим врачом о правильных упражнениях для вас и спросите о приеме у специалиста по лимфедеме, который может помочь с безопасными упражнениями. Затем поставьте цели по повышению уровня физической активности.

Другие виды упражнений

Упражнения, помогающие улучшить аэробную способность (сердце-легкие), также важны для женщин, перенесших рак груди. Есть доказательства того, что физическая форма и потеря веса могут даже помочь снизить риск того, что некоторые виды рака вернутся после лечения. Спросите своего врача о фитнес-упражнениях во время и после лечения рака груди.

Другие упражнения призваны помочь снизить риск лимфедемы или отека руки на той стороне, где у вас была операция. Показанные здесь упражнения в основном предназначены для восстановления диапазона движений (гибкости) руки и плеча. Спросите своего врача о риске лимфедемы и о том, следует ли вам использовать упражнения, чтобы снизить этот риск.

Укрепляющие упражнения теперь рекомендуются как часть регулярных программ упражнений для улучшения здоровья.Их не начинают раньше, чем через 4-6 недель после операции, и они должны быть адаптированы к вашему общему состоянию здоровья, состоянию здоровья и физической форме. Формирование силы начинается с использования небольших отягощений и постепенно увеличивается со временем. Опять же, лучше всего обратиться к врачу или физиотерапевту. Вероятно, лучше всего начать тренировочную программу под присмотром инструктора по упражнениям от рака или физиотерапевта, чтобы убедиться, что вы делаете упражнения правильно.