Упражнения в тренажерном зале для укрепления спины: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

06.03.202309.01.2023 alexxlab Разное

в домашних условиях и в тренажерном зале

Поделиться:

Тренировка спины – основополагающий фактор дальнейшего и развития роста мускулатуры атлета. Спинной корсет участвует практически во всех базовых упражнениях, а по своему размеру эта группа мышц занимает второе место, уступая лишь ногам. Как правильно тренироваться и какие упражнения для спины выбрать? Рассмотрим далее.

Общая анатомия

Прежде чем выбирать упражнения для укрепления мышц спины, разберемся в анатомии этой части тела. Как и в случае с грудными, спина – это не одна мышца, а группа разных мышц, отвечающих за разные суставы. Большая часть из них – глубинные мышцы спины, отвечающие за мелкую моторику торса. Качать их по отдельности бессмысленно, так как они и так участвуют практически во всех упражнениях для укрепления спины.

Если не учитывать глубинную мускулатуру, то все мышцы спины можно разделить на несколько групп:

1. Широчайшие мышцы спины – отвечают за сведение рук. Состоят из двух пучков: серединный (отвечает за толщину спины) и боковой, находящийся рядом с зубчатыми мышцами (отвечает за появление, так называемых, «крыльев» спортсмена).
2. Ромбовидные мышцы спины – находятся в верхнем слое и пролегают вдоль всей спины. Отвечают за отведение лопатки назад. Состоят из трех различных пучков, каждый из которых работает при любом движении.
3. Трапециевидные мышцы спины. Отвечают за вращение в плечевом суставе. Состоят из трех пучков: серединный, верхний и нижний.
4. Поясничные мышцы. Несмотря на то, что их нельзя назвать самыми большими, они отвечают за стабилизацию корпуса и требуют отдельной глубокой проработки, т.к. формируют мышечный корсет, который удерживает корпус человека в прямом положении. Участвуют практически во всех упражнениях в качестве фиксирующего стабилизатора корпуса.
5. Мышцы разгибатели корпуса – тонкие мышцы, пролегающие вдоль всего позвоночника. Корректируют осанку и удерживают корпус в прямом положении. Участвуют во всех видах тяг с наклоном корпуса.

Чтобы проработать все эти мышечные группы, нужен комплексный подход. При этом каждую мышечную группу желательно прорабатывать под разными углами, что обеспечит локальный рост мышечной группы.

© Artemida-psy — stock.adobe.com

Общие рекомендации при тренировках спины

Общие принципы прокачки спины имеют весьма специфический характер и требуют строго и неукоснительного выполнения некоторых правил.

1. Не используйте базовые упражнения в первые месяцы тренировок. Причина в том, что под крупными мышечными группами пролегает огромное количество малых мышц, которые легко травмировать, если мышечный корсет недостаточно развит. Именно поэтому любой тренер посоветует в первый месяц в зале использовать упражнения на спину с гантелями или упражнения на блочном тренажере. Изолирующая нагрузка позволяет задействовать меньше малых мышечных групп и обладает фиксированной амплитудой, которая безопасна при работе с небольшими весами. Лишь когда вы подготовите свой мышечный корсет к серьезным нагрузкам, можно приступать к классике в виде становой и тяге в наклоне.
2. Хочешь увеличить результат становой – не используй становую. Как бы странно это не звучало, однако самое мощное упражнение для мышц спины – становая тяга – не позволяет обеспечивает постоянной прогрессии нагрузок. Это связано с тем, что поясничные и вспомогательные мышцы устают быстрее, чем ромбовидные. Следовательно, если вы уперлись в силовое плато, стоит проработать все вспомогательные упражнения на спину в тренажерном зале и лишь потом возвращаться к становой.
3. Строгая техника. В отличие от растяжения мышц рук или ног, растяжения и микровывихи спины чреваты выпадением грыжи или проблемами с позвоночником в дальнейшем. Лучше не гнаться за весами и не выполнять упражнения в пограничной технике: это опасно для здоровья.
4. Крупные мышцы хорошо реагируют на большие веса. Даже если постоянный рост – не ваша цель, помните, что большое количество повторений с малым весом не поможет в тренировке спины.
5. Не используйте страховочный пояс. Несмотря на то, что это важная составляющая безопасности на тренировках, пояс ограничивает движение в области поясницы, из-за чего поясничные мышцы и мышцы разгибатели спины перестают участвовать в упражнении. Лучше использовать меньшие веса и выбрать более плавную прогрессию нагрузок.
6. База+ изолирование. Как и любая другая крупная мышечная группа, спина тренируется в 2 этапа. Сначала базовое предутомление предельно тяжелыми весами, затем целевая добивка мышечной группы в тренажере. Это обеспечивает большую нагрузку, а следовательно, большую гипертрофию.
7. Не используйте два базовых упражнения в один день. Старайтесь не совмещать становую тягу и тягу в наклоне, а также мертвую тягу и тягу сумо.

Упражнения

Комплекс упражнений для спины традиционно состоит из базовых упражнений, хотя большая часть тренеров не рекомендует приступать к базе из-за причин, описанных выше. Рассмотрим полный ассортимент упражнений для зала и дома.

Упражнение	Основная группа мышц	Вспомогательная группа мышц	Тип упражнения	Домашнее/для зала
Тяга Кинга	Широчайшая	Низ трапеций + задняя поверхность бедра	Базовое	Для дома
Гребной тренажер	Ромбовидные	Широчайшие	Базовое	Для зала
Становая тяга	Ромбовидные	Широчайшие + трапеции + задняя поверхность бедра	Базовое	Для зала
Тяга в наклоне	широчайшие	Ромбовидные + трапеции + задняя поверхность бедра	Базовое	Для зала
Тяга гири к поясу	Ромбовидные	Низ трапеций + широчайшие	Базовое	Для зала
Тяга на прямых ногах	Выпрямители спины	Ромбовидные + широчайшие + задняя поверхность бедра	Базовое	Для зала
Тяга грифа с узкой постановкой рук	Широчайшие	Трапеции + выпрямители спины + задняя поверхность бедра	Базовое	Для зала
Тяга трэп грифа	Серединный пучок ромбовидных	Широчайшие + низ трапеций + задняя поверхность бедра	Базовое	Для зала
Рывок гири	Выпрямители спины	Трапеции + ромбовидные+ широчайшие	Базовое рычажное	Для дома и зала
Толчок гири в полном цикле	Ромбовидные	Трапеции + ромбовидные + широчайшие + задняя поверхность бедра	Базовое рычажное	Для дома и зала
Гиперэкстензия	Разгибатели позвоночника	–	Изолирующее	Для зала
Наклоны со штангой на плечах	Разгибатели позвоночника	Дельты + трицепс + задняя поверхность бедра	Изолирующее	Для зала
Прокачка бицепса с читингом	Широчайшие	–	Изолирующее	Для зала
Протяжка штанги стоя	Низ трапеций	Верх трапеций + верхние дельты	Изолирующее	Для зала
Тяга вертикального блока	Широчайшие	Ромбовидные	Изолирующее	Для зала
Тяга верхнего блока за голову	Широчайшие	Трапеции + бицепс	Изолирующее	Для зала
Тяга горизонтального блока	Ромбовидные	Широчайшие	Изолирующее	Для зала
Тяга сумо	Выпрямители спины	Ромбовидные + широчайшие + задняя поверхность бедра	Изолирующее	Для зала
Шраги с гантелью	Верх трапеций	–	Изолирующее	Для зала
Шраги со штангой позади	Низ трапеций	Верх трапеций	Изолирующее	Для зала
Шраги со штангой спереди	Верх трапеций с акцентом	Середина трапеций	Изолирующее	Для зала
Берпи	Стабилизаторы позвоночника	Все тело	Комплексное	Для дома
Планка	Стабилизаторы позвоночника	Все тело	Комплексное	Для дома
Разводка гантелей в наклоне	Низ трапеций	Задний пучок дельт	Комплексное	Для зала
Тяга в гантели в наклоне	Широчайшие	Трапеции + ромбовидные + задняя поверхность бедра	Комплексное	Для зала

Базовые

Для проработки спины комплексно традиционно используется четыре основных упражнения.

Изолирующие

А вот количество упражнений для изолированной проработки спины значительно больше. Сюда входят и работа с тренажерами (тяга блоков), и виды шрагов, и даже читинговый вариант прокачки бицепса, который использовал Арнольд Шварценеггер.

Основная задача изолирующих упражнений не только дать подходящую нагрузку на целевую группу мышц, но и проработать мелкие глубинные мышцы, которые не задействуются при базовых упражнениях в виду другой амплитуды.

Традиционно выделяют 3 основных изолирующих упражнения в зале для спины.

Упражнения в домашних условиях

Прокачать спину дома нелегко. Это связано с анатомией движений. Повторить их без утяжеления или специального груза не представляется возможным. А те упражнения, которые позволяют нагрузить спину при помощи собственного тела без специального инвентаря – малоэффективны, если говорить о серьезных нагрузках. Рассмотрим основные упражнения для спины в домашних условиях.

Упражнения в тренажерном зале

Для развития спины в зале предусмотрен огромный комплекс различных упражнений как со свободными весами, так и со специализированным инвентарем или тренажерами. Рассмотрим основные тренажерные упражнения, развивающие спину:

Комплексы для развития спины

Рассмотрим основные тренировочные комплексы для развития спины в зале и в домашних условиях.

Примечание: в таблице отсутствуют круговые тренировки, т.к. их главная задача – не задействовать мышцы спины, а дать мощный гормональный анаболический толчок для дальнейшего формирования тела.

Комплекс	Упражнения	Задача
Сплит на широчайшие	Становая тяга разминочная – 20 раз пустой гриф. Тяга штанги в наклоне 5*8 (70% от повторного максимума). Тяга Т-грифа 5*5 (60% от максимума) Тяга верхнего блока за голову 5*20. Читинговый подъем на бицепс – малый вес.	Основная задача – акцентировать внимание на отстающих широчайших. Отлично помогает увеличить количество подтягиваний и ширину спины путем развития крыльев. Подъем на бицепс использован для увеличения сил сгибателя руки чтобы снять ограничение в весах.
Сплит на ромбовидные	Становая тяга разминочная – 20 раз пустой гриф. Становая тяга 5*8 (70% от повторного максимума). Гребной тренажер 5*20 Протяжка штанги к подбородку 5*5 Тяга блока к поясу 5*20 Чистый подъем на бицепс на скамье скотта 3*8	Хороший комплекс на проработку толщины спины, более тяжелый, но дающий серьезную базу для дальнейших тренировок в любом виде спорта. Тренировка бицепса позволяет увеличивать рабочие веса в дальнейшем.
Профилированная тренировка	Становая тяга разминочная – 20 раз пустой гриф. Становая тяга 5*8 (70% от повторного максимума). Тяга блока к поясу 5*20 Тяга штанги в наклоне 5*8 (70% от повторного максимума). Тяга Т-грифа 5*5 (60% от максимума) Тяга верхнего блока за голову 5*20. Протяжка штанги к подбородку 5*5 Шраги с гантелями 3*3 (макс возможный вес) Гиперэкстензия макс*макс	Подходит для спортсменов, которые могут позволить выделить полный день на тренировку спины. Наилучший вариант для профессионалов.
Подготовительный	Тяга верхнего блока или подтягивания 3*12 Тяга горизонтального блока 3*12 Гребной тренажер 3*12 Шраги с гантелями 3*12 Гиперэкстензия макс*макс	Используется в первый месяц тренировок, поскольку мышечный корсет еще не готов к профильным круговым тренировкам. Оптимизирует тонус мелких мышечных групп. Дополнительно рекомендуется осваивать становую тягу с пустым грифом и тягу в наклоне.
Восстановительный	Мостик 5 – на время Прогулка фермера 100 шагов с малым весом Гиперэкстензия макс*макс Негативные подтягивания на тренажере с противовесом 5*3 Наклоны корпуса в разные стороны Вис на турнике на время	Подходит для восстановления мышечного тонуса после длительного перерыва или после травмы. Все веса и количество повторов индивидуально. После окончания курса восстановления, рекомендуется еще месяц заниматься по подготовительному комплексу.
Домашний	Подтягивания Разведение рук с грудным эспандером Тяга собственного веса при помощи резинового жгута. Горизонтальные подтягивания со жгутом Прогулка фермера Корзинка Мостик Шраги с любым доступным весом Тяга любого доступного веса	Все, что можно выжать для спины в домашних условиях, чтобы хоть как-то серьезно нагрузить её.

Упражнения с нестандартным инвентарем

Если у вас под рукой есть грудной эспандер, фитбол или резиновый жгут (резиновая петля), выбирайте подходящее из представленных упражнений. Они заметно разнообразят вашу нагрузку и позволят проработать мышцы под более естественным углом. Подходят как для дома, так и для зала.

1. Сведение лопаток с грудным эспандером. Уникальное упражнение, прорабатывающее одновременно ромбовидные и широчайшие мышцы спины. Считается одним из самых тяжелых. Обладает максимально естественной амплитудой для человека.
   
2. Тяга собственного веса при помощи резинового жгута. Облегченная версия подтягиваний и полный аналог тяги верхнего блока.
   
3. Горизонтальные подтягивания со жгутом. Аналог тяги горизонтального блока. Одной стороной жгут привязывается к батарее (ручке двери и пр.), дальнейшая задача: сесть на пол и подтянуть свое тело к снаряду, полностью подняв корпус и не сгибая ноги в коленном суставе.
   
4. Гиперэкстензия на фитболе.
   

Итоги

И напоследок хотелось бы развенчать один популярный женский миф о том, что упражнений для похудения спины не существует. Спина может худеть, то есть атрофироваться при специфических нагрузках на сушке и при корректировке диеты. Например, если использовать тренировку в многоповторном режиме. Но сама спина при этом не худеет, просто мышцы приобретают тонус и выглядят подтянутыми. Что касается локального жиросжигания, то его тоже не существует. Поэтому вместо того, чтобы истязать себя малоэффективными упражнениями, лучше углубиться в диетологию и попробовать совместить серьезные базовые комплексы с дефицитом калорийности в питании.

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Календарь событий

всего событий 66

Упражнения для спины в тренажерном зале: какие выполнять начинающим

Зачем нужно тренировать мышцы спины

Эксперты выделяют три основных причины:

1. Чтобы улучшить осанку и сохранить позвоночник здоровым. У большинства тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, мускулатура этой зоны почти всегда развита неравномерно: одни области находятся в гипотонусе (область ребер), а другие — перенапряжены (например, верх спины или поясничный отдел). Это ведет к нарушениям осанки. «Мышцы, выпрямляющие позвоночник, выполняют функцию корсета, и все мы знаем, что от сутулой спины страдает не только внешний вид», — говорит Дарья Игнатьева, тренер фитнес-студии «Площадка», партнера единого абонемента FITMOST.

«При слабой мускулатуре спины возникают грыжи, протрузии, кифозы, гиперлордозы, — объясняет Олег Виденеев, персональный тренер сети клубов «Территория Фитнеса». — А уже эти диагнозы вызывают другие неприятные последствия — смещаются внутренние органы, нарушается рисунок дыхания».

Гармонично укрепляя мышцы спины, от всех этих проблем можно избавиться.

2. Для освоения правильной техники выполнения любых силовых упражнений. Если у вас небольшой опыт занятий фитнесом (или он отсутствует вовсе) и слабые мышцы спины, велик риск, что большинство базовых упражнений вы будете выполнять с ошибками. «Без тренированной спины даже присесть или сделать тягу правильно будет сложно», — предупреждает Дарья Игнатьева.

3. Чтобы тратить больше калорий. «Это очень большая мышечная группа, поэтому почти все упражнения на спину очень энергозатратны. Стоит учитывать это, если ваша цель — снизить вес», — говорит Олег Виденеев.

Какие мышцы спины стоит тренировать

Оптимально — прорабатывать на занятиях мышцы, окружающие все отделы позвоночника. «В первую очередь, нужно тренировать мышцы, выпрямляющие позвоночник (латеральный тракт), — объясняет Дарья. — Их натренированность внешне никак не проявляется, да и накачать их невозможно. Но их нужно укреплять. Прежде всего выполняйте упражнения в статике,а затем уже — на более детальную проработку трапеции, широчайшей мышцы спины».  

Упражнения на спину: основные ошибки

Новички (впрочем, как и некоторые опытные «самоучки» в фитнесе), часто допускают ошибки, которые сводят эффективность тренировки спины к минимуму. «Например, они сутулятся, — говорит Олег. — Это неверно: грудная клетка во время выполнения упражнений должна быть раскрыта, спина — прямой».

Второй частой ошибкой является неправильный выбор веса. «Силен стереотип: раз спина — это большая группа мышц, соответственно, чтобы ее прокачать, нужны большие веса. Поэтому многие новички берутся за тяжелые снаряды, — говорит Дарья Игнатьева. — Но это не так. Прокачать спину можно обычной «лодочкой» и гиперэкстензией с собственным весом. Так даже лучше: будет менее травмоопасно».

Какие упражнения наиболее эффективны для проработки мышц спины?

Начинать работу с этой зоной нужно, выполняя упражнения на тренажерах, считают эксперты. «Тренажеры ограничивают амплитуду движения, не дают вам двигаться «неправильно» (что может происходить при работе со свободными весами), а также снимают осевую нагрузку с позвоночника», — говорит Олег Виденеев.   

Эффективны будут также и движения с собственным весом или минимальными утяжелителями. «На мой взгляд, это «лодочка», тяга штанги к поясу и подтягивания. Такие упражнения наименее травмоопасны, но при этом не изолированы и помогут не только качественно проработать спину, но и подключат мышцы кора и пресс», — добавляет Дарья Игнатьева.

Также проработать мышцы спины помогут занятия пилатесом и плаванием, они доступны даже тем, кто восстанавливается после травм.

Мы попросили Олега составить и показать комплекс упражнений на спину в тренажерном зале. Он рассчитан на новичков.   

Как построить занятие

* Начните тренировку с суставной гимнастики и 5-10-минутной аэробной разминки. Это подготовит мышцы к нагрузкам.

* Составьте собственный комплекс упражнений, выбрав движения из трех блоков, предложенных Олегом Виденеевым. «В каждую тренировку у вас должно входить два любых упражнения из первого блока, и по одному — из второго и третьего. Так вы сможете сбалансировано проработать мускулатуру спины и при этом избежать однообразия на занятиях», — говорит эксперт.

* Выполните все упражнения в 2-3 подхода по 15-20 повторов в каждом.

* Совершайте основное движение на выдохе.

* Завершите тренировку легким стретчингом. Полезно будет выполнить несколько наклонов корпуса в стороны и вперед из положения стоя и сидя. Это поможет расслабить мышцы.  

* Занимайтесь по этой схеме 2-3 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится гиря (весом 2-4 кг), коврик, гриф от штанги, блочный тренажер, петли TRX.

Первый блок упражнений

Движения в этом блоке направлены на проработку крупных групп мускулатуры спины (широчайшей мышцы и других). Также упражнения задействуют мышцы кора.  

Свинг с гирей

Возьмите гирю обеими руками. Поставьте стопы чуть шире плеч, разведите носки в стороны. Слегка согните колени, таз подкручен, гиря опущена перед собой. Работая мышцами спины, кора и ног, вытяните руки с гирей вперед и плавно поднимите их вверх. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

«Лодочка»

Лягте на живот, руки вытяните перед собой. Работая мышцами кора и спины, одновременно поднимите над полом руки и ноги. Не зажимайте шею, вытягивайте переднюю поверхность тела от таза и вверх, не сдавливайте поясницу. Зафиксируйтесь в верхней точке движения на 2-3 секунды. Опустите руки и ноги на пол. Это составит один повтор.

Становая тяга с грифом

Разместите гриф от штанги в рамке на уровне голеней. Встаньте к нему лицом, стопы поставьте на ширине плеч. Не усиливайте прогиб в пояснице. Согните колени, уведите таз назад и возьмитесь руками за гриф, разместив ладони на ширине таза. Работайте мышцами кора и спины. Плавно разогните колени и проскользите грифом по поверхности бедер. Затем так же плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.

Подъем руки и ноги

Опуститесь на четвереньки, разместив колени под тазом, а ладони под плечами. Не прогибайтесь в пояснице. Работая мышцами спины и кора, вытяните над полом правую руку и левую ногу. Зафиксируйтесь в этом положении на 2-3 секунды, затем выполните все то же самое в другую сторону. Это составит один повтор.

Второй блок упражнений

Он состоит всего из двух упражнений, которые, в зависимости от ширины постановки рук, позволят вам прокачать нижнюю или верхнюю часть спины.  

Тяга блока к поясу с узкой постановкой рук

Сядьте на сиденье блочного тренажера, упритесь стопами в платформу, возьмитесь двумя ладонями за рукоятку узким хватом и вытяните руки вперед. Слегка откиньтесь корпусом назад, грудную клетку направьте вверх. Работая мышцами рук, спины и кора, согните локти и подтяните рукоятку к солнечному сплетению. Лопатки сведите. Это составит один повтор.

Тяга блока к поясу с широкой постановкой рук

Сядьте на сиденье блочного тренажера, упритесь стопами в платформу, возьмитесь двумя ладонями за рукоятку широким хватом и вытяните руки вперед. Слегка откиньтесь корпусом назад, грудную клетку направьте вверх. Работая мышцами рук, спины и кора, согните локти и подтяните рукоятку к солнечному сплетению. Лопатки сведите. Это составит один повтор.

Третий блок упражнений

Направлен на проработку верхней части спины и грудных мышц.  

Подтягивания с петлями TRX

Зафиксируйте петли TRX на опоре так, чтобы рукоятки оказались на уровне бедер. Возьмитесь за них обеими руками, откиньтесь корпусом чуть назад так, чтобы петли оказались в натяжении, а ваше тело — образовывало острый угол с поверхностью пола. Работайте мышцами пресса, кора и спины. Сгибая локти и прижимая локти к корпусу, подтянитесь на петлях вперед и вверх. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. 

Тяга верхнего блока с широкой постановкой рук

Сядьте на сиденье тренажера лицом к стойке. Разместите кисти на рукоятке для широкого хвата. Слегка отклонитесь корпусом назад. Грудную клетку направьте вверх. Работая мышцами кора, спины и рук, согните локти и подтяните рукоятку к подбородку. Не сдавливайте поясницу и шею. Затем так же плавно вытяните руки вверх. 

Тяга верхнего блока с узкой постановкой рук

Сядьте на сиденье тренажера лицом к стойке. Разместите кисти на рукоятке для узкого хвата. Слегка отклонитесь корпусом назад. Грудную клетку направьте вверх. Работая мышцами кора, спины и рук, согните локти и потяните рукоятку вниз. Кисти должны оказаться на уровне подбородка. Не сдавливайте поясницу и шею. Затем так же плавно вытяните руки вверх. 

Занимайтесь по этой схеме, ориентируясь на собственные ощущения. Возможно, на первых порах вам будет сложно выполнять по 2-3 подхода каждого упражнения, тогда их количество допустимо сократить. Главное — тренироваться регулярно. 

10 лучших упражнений на бицепс для наращивания мышечной массы

Грудь | Назад | Плечи | Бицепс | Трицепс | Ноги | Abs

За прошедшие годы ряд исследований был направлен на изучение лучших упражнений на бицепс. Это не должно вас удивлять! Вы, , знаете, , что первое, что вы сделаете, получив доступ к ЭМГ, это подсоедините его к своему оружию. Будь честным.

Итак, кто же победитель? Основываясь только на ЭМГ бицепса, это, как правило, концентрационные сгибания рук, основной элемент в режимах бодибилдинга лифтеров золотой эры, таких как Арнольд Шварценеггер и Лу Ферриньо. Но вот в чем загвоздка: мы никогда не встречали ни одного бодибилдера, который искренне соглашался.

Почему бы и нет? Во-первых, опытные лифтеры знают, что, хотя активация мышц имеет значение, это не единственное, что определяет лучшие упражнения для наращивания мышечной массы. Вместо этого мы использовали ряд параметров, чтобы выбрать 10 лучших, в том числе:

• Простота обучения и выполнения
• Общая мышечная стимуляция и интенсивность
• Популярность среди несгибаемых атлетов и бодибилдеров (это важно!)
• Наличие оборудования в коммерческих спортивных залах

Вам не нужно считать этот список окончательным. Возьмите это как начало обсуждения, а затем поэкспериментируйте сами в следующих трех полных тренировках!

10 лучших упражнений на бицепс

• Сгибание рук со штангой или EZ-грифом
• Сгибание кабеля
• Сгибание рук с гантелями
• Выше голову
• Тяга штанги обратным хватом
• Молоток
• Наклонный сгиб
• Концентрация
• Проповедник Керл
• Перетащите завиток

Сгибание рук со штангой или EZ-грифом

Почему это в списке: Стандартные сгибания рук на ширине плеч в равной степени задействуют короткую и длинную головки бицепса, вы можете изменить ширину хвата, чтобы немного изменить акцент (от широкого до нацельтесь на короткую голову, узкую для длинной головы), вы действительно можете увеличить вес, и вам не нужно сидеть и бесконечно работать одной рукой за раз.

Сколько еще причин тебе нужно? Если вы собираетесь делать только одно упражнение на бицепс, сделайте это.

Хотите использовать прямой стержень вместо изогнутого EZ-образного стержня? Дерзайте, если ваши запястья не возражают. Исследование 2018 года показало, что, хотя оба варианта обеспечивают большую активность, чем сгибания рук с гантелями, «небольшая разница между вариантами [штанга] и EZ… делает выбор между этими двумя упражнениями вопросом субъективного комфорта».

Варианты сгибания рук со штангой для роста бицепсов:

• Сгибание рук со штангой стоя (стандартный, узкий хват, широкий хват)
• Сгибание рук с EZ-грифом стоя (стандартный, узкий хват, широкий хват)
• Сгибание рук со штангой сидя (с упором на верхнюю половину амплитуды движения)

На тренировке: Делайте тяжелые сгибания рук в начале тренировки бицепса, когда вы действительно можете бросить себе вызов с весом. Чтобы немного больше стимулировать силу, выберите вес, с которым вы можете справиться примерно в 6-8 повторениях, или даже классический диапазон повторений по размеру и силе, такой как 5×5. Обычная ошибка бицепса — это чрезмерное раскачивание тела в этом упражнении. Держите его строгим по большей части, особенно когда вы идете тяжело.

Думайте нестандартно для больших рук

Подход Джулиана Смита к построению Killer Arms сочетает в себе необходимое количество тяжелой работы с низким числом повторений и накачки с большим числом повторений. Ударьте обоих для сбалансированных, мускулистых бицепсов всего за 4 недели!

Сгибание рук со штангой

Почему оно включено в список:  На первый взгляд это движение очень похоже на сгибание рук со штангой стоя. В конце концов, это двусторонние движения, в которых вы берете перекладину на ширине плеч снизу. Что отличает его, так это то, что, как и во всех лучших упражнениях с канатом для наращивания мышечной массы, угол нагрузки обеспечивает постоянное напряжение мышц в течение всего диапазона движения.

По сути, это означает, что вы не можете отдыхать внизу или вверху, что увеличивает общее время нахождения в напряжении. Кроме того, в зависимости от тренажерного зала, в котором вы находитесь, у вас может быть множество вариантов рукояток и положений тела, чтобы занять себя.

Варианты сгибания рук на бицепсе для роста бицепса:

• Сгибание рук на бицепсе с прямым грифом
• Сгибание рук с EZ-штангой для приседаний
• Сгибание рук обратным хватом стоя
• Сгибание рук на бицепс лежа

В вашей тренировке: Так как это очень похоже на сгибание рук со штангой, выберите одно или другое. Если вы делаете это первым в своей тренировке, используйте достаточно тяжелые веса и делайте 6-10 повторений в подходе. Если вы решите сделать это позже в тренировке, сделайте 8-12 или больше за подход.

Сгибание рук с гантелями

Почему это в списке: Действительно ли это отличается от сгибаний рук со штангой? Это зависит от вас. Конечно, вы можете выполнять движения практически одинаково на одной и той же тренировке, но мы не рекомендуем этого делать. Настоящая ценность сгибаний рук с гантелями заключается в том, что их можно выполнять несколькими способами: стоя или сидя, обеими руками или чередуя их, поворачивая запястья в сгибания Зоттмана, чтобы воздействовать на ваши устрашающие предплечья, или скручивая мизинец, чтобы сосредоточиться исключительно на бис. Короче говоря, у вас есть варианты.

Вариации сгибания рук с гантелями для роста бицепса:

• Сгибание рук с гантелями стоя (двустороннее, попеременное)
• Сгибание рук с гантелями сидя (двустороннее, попеременное)
• Завиток Зоттмана

В вашей тренировке: Если вы делаете это после сгибания рук со штангой или с блоком, подчеркните разницу, выполнив упражнение Зоттмана, или доведите до усталости двусторонние сгибания рук сидя, а затем удлините подход, переключившись на односторонние сгибания рук.

Если вы чувствуете, что ваши повторения становятся неаккуратными, действительно забивайте негативы. Было показано, что эксцентрические повторения могут производить более высокий уровень силы, чем концентрические, даже когда вы утомлены.

Подтягивания

Почему это в списке: Вы когда-нибудь делали подтягивания на максимальное число повторений? Тогда вы знаете, что бицепсы серьезно работают во время этого движения. И подтягивания (обратный хват), и подтягивания (обратный хват) требуют высокой степени сгибания локтей, но исследования показали, что при подтягиваниях бицепсы работают значительно сильнее.

Подходы по 8-12 повторений слишком легкие? Добавьте вес. Слишком сложно? Воспользуйтесь помощью. Слишком неудобно на запястьях или локтях? Чередуйте с нейтральным (ладони обращены внутрь) или изогнутым хватом или выполняйте их на кольцах. Сцепление выдает? Носите браслеты.

Варианты подтягиваний для роста бицепсов:

• Стандартные подтягивания
• Подтягивания на тренажере
• Подтягивания с бинтом
• Подтягивания L-сидя

В вашей тренировке: Если вы тренируете спину с бицепсами, это упражнение может стать отличным мостиком между двумя частями тела в 3-4 подхода по 8-12 повторений. Это также может быть вашим основным упражнением для верхней части спины и бицепсов на домашней тренировке, если вы сделаете несколько подходов до отказа, как в программе тренера по силовой подготовке Пола Картера «Домашний вес: тренировки для наращивания мышечной массы».

Не хватает собственного набора гантелей?

Если у вас есть гантели, у вас есть все, что вам нужно, чтобы нарастить мышечную массу, увеличить силу и сжечь жир. Оставайтесь во всеоружии!

Тяга штанги обратным хватом

Почему она включена в список: Некоторые лифтеры благоговейно отзываются о тяге в наклоне как о «четвертом пауэрлифтинге». Согласны вы или нет, но это движение с упором на спину, в котором вы можете работать очень тяжело, а при обратном хвате сильно задействованы бицепсы. На самом деле это не то упражнение, которое вы бы делали в день, посвященный только бицепсам, поэтому оно создает хороший мост между спиной и бицепсами.

Вариации тяги для роста бицепса:

• Тяга в наклоне обратным хватом
• Тросовый ряд (захват снизу)
• Тяга гантелей на наклонной скамье (обратный хват)

В свою тренировку : Включите его в программу упражнений для спины или в качестве мостика при одновременной тренировке спины и бицепсов. Возьмите достаточно тяжелый вес и тренируйтесь в классическом диапазоне повторений для наращивания мышечной массы: 8-12 повторений.

Загибание молотком

Почему это в списке : Сгибания рук ладонями или нейтральным хватом не только нагружают бицепс, но и сильно задействуют плечевую мышцу, которая не измеряется при ЭМГ, потому что она ниже бицепс. Поскольку это не такое очевидное движение, как, скажем, сгибание рук со штангой, его часто незаслуженно пропускают в день рук.

Зачем тебе это? Увеличение обхвата плечевой мышцы может «поднять» ваши бицепсы снизу, делая всю руку больше. Другая причина: Крис Хемсворт использовал их, чтобы превратиться в Тора.

Совет для профессионалов: версия с гантелями прочная, но еще лучше версия с тросом, удерживающим веревочный захват, потому что он обеспечивает постоянное напряжение во всем диапазоне движения.

Разновидности сгибаний рук с молотком для роста бицепса

• Сгибание рук с тросом
• Сгибание рук с гантелями (двустороннее, попеременное, сидя)
• Скручивание молота проповедника троса

В вашей тренировке: Сгибание рук в стиле «молот» обычно выполняется в середине или в конце тренировки в классическом диапазоне повторений 8-12. Поэкспериментируйте с изометрическими удержаниями, чтобы создать глубокий ожог, которого боятся даже профессионалы.

Сгибание рук на наклонной скамье

Почему он попал в список: В чем разница между сгибанием рук под углом 90 градусов и под углом 45? Больше, чем ты думаешь. Сгибание рук на наклонной скамье удлиняет бицепс и увеличивает растяжку в начале движения. Теоретически это поможет вам нацелиться на длинную головку и нарастить так называемый «пик бицепса».

Вариации сгибаний рук на наклонной скамье для роста бицепса:

• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (двустороннее, попеременное)
• Сгибание рук на наклонной скамье
• Сгибание молотка с наклоном

В вашей тренировке: Это детальная работа, а не основное блюдо! Выполняйте их после таких упражнений, как сгибания рук стоя, в которых обе головки бицепса нагружаются большим весом. Из-за того, что в нижней части движения руки находятся в «перенапряженном» положении, его лучше всего выполнять с относительно легкими весами и как минимум 8–12 повторениями в подходе.

Концентрированные сгибания рук

Почему это в списке: Эй, есть причина, по которой концентрационные сгибания рук так хорошо зарекомендовали себя в исследованиях мышечной активации. Одна из причин заключается в том, что положение туловища ограничивает участие плеч, а другая может заключаться в связи между мозгом и мышцами, о которой многие люди сообщают при выполнении этого движения. На самом деле появляются некоторые новые доказательства, связанные со способностью связи между мозгом и мышцами способствовать увеличению мышечного роста.

Вариации сгибания рук с концентрацией для роста бицепса:

• Сгибание рук с концентрацией (сидя, стоя)
• Концентрированное сгибание рук узким хватом
• Скручивание кабеля
• Завиток концентрации ленты

В вашей тренировке: Это лучше всего рассматривать как легкое, строгое движение, чтобы закончить ваши бицепсы, когда вы уже немного устали. Выберите вес, достаточно тяжелый, чтобы у вас не получилось около 10-12 повторений.

Сгибание рук проповедника

Почему это в списке: Существует много разновидностей сгибаний проповедника, и у каждого серьезного атлета есть своя любимая. Какую бы версию вы ни делали, вы получите серьезный пампинг, особенно если вы принимаете качественный предтренировочный комплекс или добавку для пампинга, циркулирующую в вашем кровотоке в это время. На самом деле, этого старомодного силового тренажера может хватить почти на всю тренировку бицепса, возможно, с добавлением к нему чего-то вроде сгибаний молотком.

Как и в случае с другими движениями, которые начинаются из растянутого положения, вы получаете наибольшую мышечную активацию в нижней трети движения. Когда вес увеличивается, мышцам не приходится работать так сильно. Это одна из причин, по которой трос может быть лучшим инструментом для прокачки бицепсов.

Сгибания рук проповедника Вариации для роста бицепса:

• Сгибание рук проповедника на тросе (из-под рук, молоток)
• Скручивание проповедника EZ-bar
• Сгибание рук с гантелями (двустороннее, одной рукой, молоток)
• Паучье сгибание рук (гантель, EZ-штанга)
• Сгибание рук в тренажере (двустороннее, одной рукой)

В вашей тренировке: Так как ваши руки прижаты к скамье, это очень строгое движение, которое не позволяет много читерства. Следовательно, это движение лучше всего выполнять во второй половине тренировки, по крайней мере, 8-12 повторений в подходе.

Сгибание рук с перетаскиванием

Почему это в списке : В отличие от традиционных сгибаний рук со штангой, когда вы держите локти прижатыми к бокам, вы на самом деле толкаете их назад, удерживая штангу близко к туловищу ты поднимаешь это. Это уменьшает диапазон движения, поэтому не рассчитывайте поднять его очень высоко.

Поскольку гриф перемещается вертикально вверх и вниз, его также можно эффективно выполнять на машине Смита. Это любимый прием Криса Гетина для наращивания бицепсов в его популярном ежедневном видеотренажере 8-Week Hardcore.

Варианты сгибания рук с перетаскиванием для роста бицепса:

• Сгибание рук со штангой
• Сгибание рук в тренажере Смита
• Сгибание рук с гантелями

Во время тренировки : Вы можете запрограммировать это так же, как и любое другое сгибание рук со штангой, тяжелое в начале или более легкое в середине и в конце тренировки. Хотите сделать его особенно жестким? Увеличьте негативную часть повторения до 3-5 секунд на повторение. Повторите 5-8 повторений, возможно, попросите помощника помочь вам с концентрической (подъемной) частью по мере необходимости.

Лучшие тренировки на бицепс

• Жесткая и тяжелая тренировка бицепса
• Тренировка бицепса для начинающих
• Тренировка бицепса на тренажере

Тяжелая и тяжелая тренировка бицепсов

Если вы из тех, чья тренировка бицепсов является обязательной частью недели, это для вас. Он начинается с тяжелых сгибаний рук, затем переключается на более легкие варианты с гантелями и тросом. Это идеальная тренировка бицепса после тяжелой тренировки спины.

Жесткая и тяжелая тренировка бицепса

1

4 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек.)

2

3 подхода, 16-20 повторений (чередование, 8-10 повторений на каждую сторону, отдых 90 сек.)

3

Сгибание рук с гантелями ОДНОЙ РУКОЙ

Выполните все повторения для одной стороны, затем переключитесь на другую. Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между подходами

3 подхода по 10-12 повторений (левая сторона, без отдыха)

3 подхода по 10-12 повторений (правая сторона, отдых 1 мин.)

4

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

Тренировка бицепса для начинающих

Не следуйте слепо высокообъемным тренировкам от профессионального бодибилдера! Выполняйте эти три движения изо всех сил и выходите из тренажерного зала, чувствуя себя прекрасно и зная, что ваши руки получили громкий и четкий сигнал к росту. Это здорово само по себе, но это также идеальный подход, если вы хотите тренировать руки с меньшим объемом 2-3 дня в неделю. Именно такой подход используется в популярной программе Джима Стоппани «Шесть недель до больных рук».

Тренировка бицепса для начинающих

1

Сгибание рук с EZ-грифом

3 подхода, 15, 12, 12 повторений (отдых 90 сек.)

2

Сгибание рук на тренажере

3 подхода, 15, 12, 12 повторений (отдых 90 сек.)

3

Сгибание рук молотком

3 подхода, 15, 12, 12 повторений (отдых 90 сек.)

Machine Pump Тренировка бицепса

Нравится ощущение накачки и связь между мозгом и мышцами? Эта тренировка с большим количеством повторений и коротким отдыхом даст вам ощущение того, что вам нужно. Смешайте несколько дроп-сетов и позвольте этому предтренировочному комплексу показать, в чем он хорош.

Тренировка на бицепс в тренажере Pump

1

Сгибание рук в тренажере Смита

3 подхода по 8-10 повторений (отдых 90 сек. )

2

Сгибание рук на тренажере проповедника

Выполните все повторения для одной стороны, затем переключитесь на другую. Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между сетами.

Сгибание рук в тренажере на одной руке

3 подхода по 8-10 повторений (левая сторона, без отдыха)

Сгибание рук на тренажере проповедника

3 подхода, 8-10 повторений (правая сторона, отдых 1 мин.)

3

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

4

Сгибание рук на бицепс обратным хватом

3 подхода, 10–12, 10–12, 12–15 повторений (отдых 1 мин.)

Лучшие программы для наращивания бицепсов

• Каковы лучшие программы на бицепс для набора массы?

Каковы лучшие программы бицепсов для массы?

Лучшие программы для наращивания бицепсов включают в себя тренировки, которых вы будете с нетерпением ждать всю неделю. Поднимите тяжелый вес, закончите накачкой и дайте своим бицепсам все, что им нужно для роста. Если после этого останется время, сделайте то же самое для своих трицепсов!

• 30-Day Arms с Абелем Альбонетти
• Killer Arms с Джулианом Смитом
• Шесть недель до больных рук Джима Стоппани
• Garage Gains: тренировки с динамитными гантелями для размера

Чтобы следовать аналогичному плану построения остальных частей тела, ознакомьтесь с дополнительными элементами этой серии:

• 10 лучших упражнений для наращивания мышц груди
• 10 лучших упражнений для наращивания мышц спины
• 10 лучших упражнений для наращивания мышц плеч
• 10 лучших упражнений для наращивания мышечной массы на трицепс
• 10 лучших упражнений для мышц ног
• 10 лучших упражнений для наращивания мышц пресса

19 лучших упражнений для спины для наращивания мышечной массы и предотвращения травм

Упражнения для спины так же важны, как упражнения для ягодиц, основные упражнения и упражнения для ног. Факт. Если вы тренируетесь правильно (и включаете эффективную растяжку нижней части спины), ваша спина является областью огромной стабильности и силы, а выполнение упражнений для спины на регулярной основе, включая прогрессивную перегрузку, является блестящим способом нарастить мышечную массу и сбросить жировые отложения. это одна из ваших целей.

Что мы также хотели бы прояснить, так это то, что упражнения для спины ни в коем случае не являются прерогативой мускулистых мужчин, которые, как вы видите, тренируются в наклоне с весами тяжелее вас (затем тренируясь до полной усталости с помощью дроп-сетов). Они для всех, включая женщин всех возрастов и стадий жизни. Мы подробно рассмотрим преимущества ниже, но знайте, что лучшие упражнения для спины могут помочь вам практически во всех областях вашей физической подготовки. Серьезно.

Читайте все, что вам нужно знать о лучших упражнениях для спины и о том, как включить их в свою регулярную программу упражнений.

Продолжайте прокручивать, чтобы найти лучшие упражнения для спины, которые можно выполнять в тренажерном зале или дома, будь то с отягощением или собственным весом.

Каковы преимущества упражнений для спины?

• Улучшение осанки
• Увеличивает мышечную силу
• Снижает риск травм
• Уменьшает или устраняет боль в спине
• Способствует укреплению кора

Несмотря на то, что тренировки для спины не кажутся такими же привлекательными, как, скажем, тренировка нижней части тела или упражнения для увеличения ягодиц, они должны быть обязательным элементом всесторонней фитнес-программы.

«Регулярно работая с этой группой мышц и развивая силу, вы создаете основную опорную структуру для своего тела, которая может помочь во многих отношениях», — говорит Дэвид Винер, специалист по тренировкам в фитнес-приложении Freeletics на основе искусственного интеллекта.


‘Во-первых, тренировка спины может помочь улучшить осанку, что поможет уменьшить или устранить боль в спине. Во-вторых, упражнения для спины могут способствовать развитию сильного кора, а сильная спина помогает стабилизировать и укрепить позвоночник, освобождая его от ограничений и помогая снизить риск получения травмы. Кроме того, спина является одной из основных мышечных групп тела, состоящей из нескольких важных мышц; поэтому, если ваша цель — увеличить общую мышечную массу и плотность костей, не следует пренебрегать упражнениями для спины. Они также могут помочь защитить ваше тело от процесса старения».

Кроме того, упражнения для спины часто задействуют связанные мышцы, например, бицепсы, предплечья и плечи, что означает, что вы станете сильнее во всем, а не только в спине.

Тренировки пилатеса и реформатор Занятия пилатесом часто включают в себя упражнения для спины, которые улучшают осанку, уменьшают боль и наращивают силу, и исследования доказывают, что они работают.

Можно ли тренировать спину, используя только вес своего тела?

Короче говоря, да, но вы можете захотеть повысить уровень своего домашнего спортивного оборудования, как только вы наберете силу/наскучаете от вариаций веса тела.

«Можно тренировать спину, используя только вес своего тела, однако вам может потребоваться больше времени, чтобы увидеть какие-либо улучшения, чем если бы вы использовали веса или оборудование», — говорит Эмбер Уолтон, инструктор студии малой ударной нагрузки. Летайте в ЛДН.

‘Если вы хотите тренировать спину из дома, я бы порекомендовал приобрести эспандеры для повышения интенсивности. Если это недоступно для вас, используйте время под напряжением (именно так медленно вы выполняете упражнение) и сосредоточьтесь на более высоких диапазонах повторений и темпе во время тренировки, чтобы по-прежнему наращивать силу без оборудования».

Как делать упражнения для спины в тренажерном зале

Тем временем в тренажерном зале вы также найдете много оборудования специально для упражнений на спину. В большинстве обычных спортзалов есть тренажер для подтягиваний (немалый подвиг, но для тех, кто любит трудности), тренажер для пуловера, тяга Т-образного грифа, тяга с низкой посадкой и тренажер для разгибания спины.

Конечно, все это довольно продвинутые элементы экипировки, но они меняют правила игры, когда вы наращиваете силу, используя собственный вес или домашние веса, и уверены, что знаете, как их использовать. Помните: всегда обратитесь за помощью к физиотерапевтам на полу спортзала, если вы потерялись — они всегда готовы помочь.

Кому следует избегать упражнений для спины?

‘Не двигаться — одна из худших вещей, которые вы можете сделать, если вы склонны к болям в спине. При этом, если ваша спина является слабостью и вы страдаете от болей в спине, вы должны быть осторожны при тренировке этой области и избирательно подходить к типам упражнений для спины, которые вы делаете», — говорит Винер.

‘Начните с чего-нибудь легкого, например, с растяжки спины или йоги, прежде чем переходить к более силовым упражнениям. Даже если вы страдаете от болей в спине, вам все равно следует тренировать эти мышцы для наращивания силы, но для максимальной защиты и устранения дальнейшего риска травм. Я бы также посоветовал работать с физиотерапевтом или специалистом».


19 лучших упражнений для спины

1

Планка

а) Из положения для отжиманий согните руки в локтях и обопритесь на предплечья.

b) Держите корпус прямо, напрягите мышцы кора и удерживайте.

2

Супермен

а) Лягте на живот и подтяните пупок к позвоночнику, чтобы напрячь пресс, держа ноги прямыми и вытянув руки над головой.

б) Прогнитесь в спине и поднимите руки и ноги от пола. Держать.

c) Опустите спину вниз. Повторение.

3

Чистый

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу, держите гирю в одной руке так, чтобы вес находился на вашем плече, а ладонь была обращена вперед, в нижнем хвате.

b) Согнитесь в бедрах и слегка согните ноги в коленях, перенося вес на руку и позволяя ему качаться между ног. Используйте ягодичные мышцы и толкните бедра вперед, чтобы набрать обороты и вернуть вес в исходное положение на плече. Это одно повторение.

4

Тяга

а) Возьмите пару гантелей прямым хватом и держите их по бокам. Встаньте, слегка согнув колени, а ноги на ширине плеч.

б) Согните бедра, сгибая колени, опуская туловище почти параллельно полу, а руки так, чтобы они свисали перед коленями и голенями. Помните, что спина должна быть нейтральной, то есть не округленной.

c) Выполните обратное движение, толкая бедра вперед, сжимая ягодицы и отталкиваясь пятками ступней. Это одно повторение.

5

Наклонный обратный полет

а) Возьмите по гантели в каждую руку, ладони смотрят друг на друга, и лягте лицом вниз на скамью, наклоненную под углом 45 градусов. Пусть гири висят перед вами ладонями друг к другу. Избегайте выгибания спины.

б) Сведя лопатки, поднимите каждую руку в стороны.

c) С контролем опустите гантели в исходное положение и повторите.


6

Наклонный ряд

а) Возьмите по гантели в каждую руку, ладони смотрят друг на друга, и лягте лицом вниз на скамью, установленную под углом 45 градусов. Согните руки в локтях и сожмите лопатки, чтобы подтянуть гантели к бокам на уровне грудной клетки.

б) Медленно опустите гантели в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Это одно повторение.

7

Наклоненный ряд

а) Встаньте, поставив обе ступни на пол и наклонив грудь к стопам. Расслабьте колени и вытяните руки, держа в каждой руке по гантели.

b) Напрягая мышцы бицепса и трицепса, согните руки внутрь и напрягите их, когда гантели находятся возле ребер. Повторение.

8

Тяга задних дельт

а) Встаньте, держа в каждой руке по гантели, ноги на ширине плеч. Согнитесь в бедрах, пока верхняя часть тела не будет параллельна полу. Сохраняйте небольшой изгиб в коленях.

b) Пусть гири висят перед вами, костяшки пальцев смотрят вперед. Старайтесь не выгибать спину и не сутулиться.

в) Сведя лопатки, поднимите правую руку под прямым углом, сделав паузу, когда вес окажется параллелен талии. С контролем опустите вес обратно в исходное положение и повторите с другой стороны.

9

Отступник Роу

а) Начните с высокой планки, держа гирю или гантель в правой руке. Ваши руки должны находиться прямо под плечами, а тело должно образовывать прямую линию от головы до ног.

b) Медленно подтяните гирю к бедру, как будто вы кладете гирю в карман, держа локоть близко к телу и направляя его вверх.

c) Сконцентрируйтесь на том, чтобы держать тело как можно более напряженным. Расширьте ноги, если вам нужно больше устойчивости. Опускайтесь вниз с контролем. Это один представитель.

10

Обратный полет

а) Встаньте, держа в каждой руке по гантели, ноги на ширине плеч. Согнитесь в бедрах, пока верхняя часть тела не будет параллельна полу. Сохраняйте небольшой изгиб в коленях.

б) Пусть гири висят перед собой ладонями друг к другу. Старайтесь не выгибать спину и не сутулиться.

в) Сведя лопатки, поднимите каждую руку в стороны. С контролем опустите вес обратно в исходное положение и повторите.

11

Румынская становая тяга

а) Встаньте обеими ногами на пол, взяв в каждую руку по гантели.

б) Держа ноги прямыми, согните бедра и опустите утяжеленные руки к полу. Поднимитесь чуть ниже уровня колена, а затем снова встаньте прямо. При этом напрягите ягодичные мышцы и мышцы кора. Повторение.

12

пожимает плечами

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, плечи расправлены, подбородок поднят, взгляд прямо перед собой. Держа по гантеле в каждой руке (ладони обращены внутрь), вдохните и поднимите плечи к ушам на медленный счет 2–3 секунды.

b) Выдохните и опустите плечи обратно, прежде чем продолжить.

13

Становая тяга на одной ноге

а) Начните, поставив ноги вместе, и перенесите вес на левую ногу, колено слегка согнуто. Держите гантель в правой руке. Вы можете держать левую руку на бедре или отвести ее в сторону — как вам будет легче балансировать.

b) Согнитесь в бедрах, чтобы опустить грудь вниз, одновременно поднимая правую ногу прямо позади себя. Когда вы наклоняетесь, опустите вес вниз к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите на этой стороне перед переключением. Помните: вес переходит в руку, противоположную опорной ноге.

14

урвать

а) Положите гантель на пол и встаньте над ней, поставив ноги чуть шире плеч. Возьмите гантель хватом сверху. Отведите бедра назад и опуститесь в присед, позволяя гантели коснуться пола прямо под грудью. Старайтесь держать грудь прямо, а спину прямо.


b) Поднимите гантель вверх, ноги и спина тоже должны быть прямыми. Держите руку прямо, пока гантель не коснется бедра. Старайтесь держать локоть высоко во время этого процесса тяги.

c) Когда гантель окажется над головой, отведите бедра назад и согните колени, приняв положение приседа.

d) Встаньте прямо, держа руку заблокированной. Отпустите руку обратно вниз.

д) Присядьте так, чтобы гантель снова свисала вниз, касаясь пола. Это один представитель. Повторите, взяв гантель другой рукой.

15

Качать

а) Встаньте, ноги на ширине плеч и присядьте, чтобы взять гирю обеими руками хватом сверху.

b) Смотрите вперед, а не вниз, и держите позвоночник прямо, а колени слегка согнуты на протяжении всего движения.

c) Переместите таз вперед, чтобы поднять гирю в стороны и поднять ее до уровня плеч.

d) Позвольте весу упасть обратно вниз, шарнирно опираясь на бедра, когда он качается между вашими ногами.

16

Вертикальный ряд

а) Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч, пальцы ног разведены в стороны, в каждой руке держите гантель.


b) Поднимите гантели до уровня плеч, удерживая их близко к телу. Сделайте паузу в верхней части движения, прежде чем медленно опуститься.

17

Нижняя наклонная строка

а) Держа по паре гантелей в обеих руках, слегка согните бедра и колени, опуская туловище почти параллельно полу. Держите гантели на расстоянии вытянутой руки, ладони смотрят вперед.

b) Держите локти близко к бокам и сводите лопатки вместе, когда подтягиваете гантели к груди. Сделайте паузу в верхней точке, затем медленно опуститесь в исходное положение.

18

Американский свинг

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гирю перед собой, руки вытянуты так, чтобы вес приходился на таз. Не округляя поясницу, слегка согните ноги в коленях, отведите бедра назад и покачайте гирю между ног.

b) Как только вес окажется позади вас, с усилием напрягите ягодичные мышцы и толкните бедра вперед, чтобы поднять гирю над головой.