Калькулятор расчета базового обмена веществ, самые точные формулы BMR
Базальный (базовый) уровень метаболизма (BMR) — это оптимальное количество калорий, в которых нуждается организм человека для поддержания жизненно необходимых процессов. К ним относится кровообращение, дыхание, пищеварение, рост и обновление клеток, обеспечение температуры тела, и т.д. BMR зависит, в основном, от возраста, роста, веса, пола и составляет от 66 до 75 процентов суточной нормы калорий. Самый простой способ получить это значение — использовать Калькулятор расчета базового обмена веществ.
Содержание
- Расчет BMR и общего метаболизма
- Методики расчета потребности в калориях
- Формула Харриса-Бенедикта
- Формула Миффлина-Джеора
- Уравнение Тома Венуто
- Суточная потребность в калориях
Расчет BMR и общего метаболизма
Чтобы узнать точное каждодневное потребление калорий, за основу принимают BMR, а также учитывают такие факторы, как физическая активность и повседневная деятельность.
Многие ученые проводили исследования в этом направлении. На данный момент самыми эффективными являются несколько методик, с помощью которых проводят вычисления суточных энергетических потребностей организма в состоянии покоя. Это формулы:
- Харриса-Бенедикта,
- Миффлина-Джеора,
- Тома Венуто.
Именно их использует наш Калькулятор расчета базового обмена веществ. Для получения результата достаточно заполнить несколько полей (рост, вес, возраст, пол, уровень физической нагрузки) и нажать на кнопку «Рассчитать». Вычисления проводятся сразу по трем уравнениям. Вы можете использовать значение любой из них или определить средний показатель.
Расчет BMR — это первый шаг к устойчивому и эффективному снижению веса. Знание этого показателя помогает определить необходимое количество калорий при диете.
Интересно знать, что BMR, указывает на самую низкую суточную потребность в калориях для поддержания основных жизненных функций. При этом распределение осуществляется таким образом:
- на нервную систему и мозг приходится 19% этого значения,
- печень — 27%,
- сердце и почки 7 и 10 % соответственно,
- мышцы 18%,
- на остальные органы — еще 19%.
Калькулятор BMR — основной инструмент профессиональных диетологов, но он очень прост и любой желающий может использовать полученный результат, чтобы узнать больше о потребностях собственного организма. А сколько грамм кофе вам понадобится для порции крепкого эспрессо для вас посчитает Калькулятор приготовления кофе.
Методики расчета потребности в калориях
Хотя есть много способов рассчитать потребность в калориях, которые может легко проверить любой пользователь Интернета, мы представляем наиболее популярные из них. Все они используют похожие алгоритмы расчета и выдают приблизительно одинаковый результат: плюс-минус 50-100 калорий.
Обратите внимание, что показатели BMR информируют о потребности в калориях человека, который бодрствует, ничего не ел в течение как минимум 12 часов, использовал безбелковую диету в течение 3 дней, спал 8 часов, находится в условиях теплового комфорта, физического и душевного покоя.
Согласитесь, такие идеальные условия, в напряженном жизненном ритме, непросто создать.
Чтобы значение BMR было ближе к реальным, сначала рассчитывается базовый уровень, а затем к нему применяют коэффициенты в зависимости от степени нагрузки.
Формула Харриса-Бенедикта
Эта формула появилась в результате длительных исследований американских ученых Джеймса Харриса и Фрэнсиса Бенедикта. Они разработали свою методику расчета базального уровня метаболизма больше ста лет назад. В 1919 году была представлена формула, по которой можно просчитать уровень энергетической потребности, достаточный для обеспечения жизненно необходимых функций.
| Мужчины | BMR = 66,5 + 13,75 × вес (кг) + 5,003 × рост (см) — 6,755 × возраст (годы) |
| Женщины | BMR = 655 + 9,563 × вес (кг) + 1,850 × рост (см) — 4,676 × возраст (годы) |
С течением времени образ жизни людей, их питание и физическая активность сильно изменились.
В 1984 году уравнение подверглось корректировке и для расчета приняли такие формулы:
| Мужчины | BMR = 88,362 + 13,397 × вес (кг) + 4,799 × рост (см) — 5,677 × возраст (годы) |
| Женщины | BMR = 447,593 + 9,247 × вес (кг) + 3,098 × рост (см) — 4,330 × возраст (годы) |
Эта формула предназначена для тех, кто хочет поддерживать свой вес на постоянном уровне. Она не подходит для расчета калорийности диеты для похудения или для людей, которые активно занимаются спортом каждый день, у них другие потребности.
Формула Миффлина-Джеора
Второе уравнение, которое поможет рассчитать BMR — это формула Миффлина-Джеора. Над ней работали Доктора медицины Миффлин, ST St Jeor, Л.А. Хилл, Би Джей Скотт, С. А. Догерти. В результате исследований, в которых принимали участие почти 500 людей, пришли к выводу, что в современных условиях формула Бенедикта-Харриса завышает показатели на 5%. Уточненное уравнение опубликовали в феврале 1990 года в Американском журнале клинического питания.
| Мужчины | BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 5× возраст (годы) + 5 |
| Женщины | BMR = 10 × вес (кг) + (6,25 × рост (см) — 5 × возраст (годы) — 161 |
Как видим, основные расчеты сравнялись, но количество калорий для женщин меньше, поскольку метаболические процессы происходят медленнее.
Уравнение Тома Венуто
Третьим, и одним из самых точных, поэтому востребованных, методов подсчета калорий, является формула, которую разработал тренер-бодибилдер Том Венуто. Именно ее чаще всего используют в онлайн-калькуляторах.
| Мужчины | BMR = 66,47 + 13,75 х масса тела (кг) + 5,0 х рост(см) – 6,74 х возраст |
| Женщины | BMR = 655,1 + 9,6 х масса тела (кг) + 1,85 х рост(см) – 4,68 х возраст |
Суточная потребность в калориях
Коэффициент BMR это еще не полная суточная энергетическая потребность. Большое влияние на этот показатель оказывает физическая активность человека.
Ее условно разделили на пять степеней, каждому из которых соответствует коэффициент от 1,2 до 1,9. Чтобы определить общую суточную потребность в калориях, умножьте свой BMR на соответствующий коэффициент активности следующим образом:
- Малоактивный образ жизни (мало или совсем нет занятий спортом): BMR x 1,2.
- Легкая активность (несложные упражнения / спорт 1–3 дня в неделю): BMR x 1,375.
- Умеренная активность (умеренные упражнения / спорт 3-5 раз в неделю): BMR x 1,55.
- Активный (тяжелые упражнения / спорт 6-7 почти ежедневно): BMR x 1,725.
- Повышенная активность (очень тяжелые упражнения / спорт и физическая работа): BMR x 1,9
Это помогает более точно определить, сколько энергии нужно вашему телу. С этими сложными вычислениями за секунды справится наш Калькулятор расчета базового обмена веществ.
Если вы беспокоитесь о своем здоровье и желаете поддерживать себя в хорошей форме, формулы Харриса-Бенедикта, Миффлина-Джеора или Тома Венуто станут для вас хорошим помощником.
В конце концов, зная свой основной метаболизм, вы можете решить, сколько калорий и какую еду вы можете себе позволить.
Когда у вас оптимальный вес и вы не расходуете много энергии, то можете использовать свой основной BMR. Если ваша цель похудение — создайте дефицит нормы калорий, и ваш организм начнет восполнять их из внутренних резервов.Если надо набрать вес — увеличьте калорийность.
Таким образом, знание о базовой потребности в калориях поможет поддерживать оптимальный баланс. Как это сделать вы узнаете из видео.
Читайте далее:Калькулятор индекса массы тела, формула расчета ИМТ, преимущества и недостатки BMI
Семена овощей, точный калькулятор расчета количества семян
Онлайн калькулятор расчета времени зарядки АКБ (постоянным током), сколько заряжать аккумулятор
Расход затирки для плитки на 1 м<sup>2</sup> — калькулятор, формула расчета
Как сделать расчет рулонов обоев, точный калькулятор расчета
Расчет гипсокартона для стен: калькулятор, формулы
Обмен веществ: как им управлять – Sektascience: научно-популярный журнал
Автор: Анна Нестерова, руководитель направления научной информации #Sekta
Вы знаете, что чаще всего винят в полноте после “широкой кости”? Медленный обмен веществ.
На самом деле в природе не существует людей с таким метаболизмом, который бы позволял есть всё без ограничений и не набирать ни грамма. Некоторые люди действительно имеют большее значение базового обмена веществ, но эта разница обычно укладывается в диапазон 200-300 ккал в день.
| Метаболизм (обмен веществ) — набор химических реакций, которые возникают в живом организме для поддержания жизни. Эти процессы позволяют организмам расти и размножаться, сохранять свои структуры и отвечать на воздействия окружающей среды. |
На что мы тратим энергию
Базальный или базовый обмен веществ (БОВ)
Это тот объем энергии, который потребляет тело, когда вы просто лежите на диване, голодный и в комфортной комнатной температуре. Этот показатель зависит от множества факторов, таких как общий вес, соотношение жировой и мышечной ткани, возраст, пол, здоровье, уровень стресса и т.
| Чем выше вес, тем больше нужно калорий, чтобы обеспечить жизнедеятельность организма. |
Состав тела также влияет на энергорасход — например, мышечная ткань требует больше энергии, чем жировая. Организм мужчин, как правило, требует больше калорий, а вот чем старше все мы становимся, тем меньше калорий нужно, чтобы просто лежать и не двигаться.
Когда говорят о таком явлении, как скорость метаболизма, имеется в виду именно уровень базального обмена веществ. БОВ в среднем составляет до 60-75% всей необходимой вам энергии.
Активность, тренировки, пост-тренировочный эффект
Это та составляющая общего расхода, на которую можно повлиять эффективнее всего. Чем больше и активнее вы двигаетесь, тем больше калорий сжигаете.
В этот показатель входят как ежедневные активности (прогулка до работы и обратно, готовка, уборка, садовые работы, перестановка мебели — в общем, всё, что требует больше движения, чем лежание на диване), так и любые тренировки.
Любая физическая деятельность запускает в организме процессы, которые идут ещё какое-то время после ее окончания. В том числе, продолжается процесс повышенного потребления энергии — сжигаются дополнительные калории.
В спорте пользуются термином пост-тренировочный эффект. Он возникает благодаря так называемому дополнительному потреблению кислорода после нагрузки (excess post-exercise oxygen consumption — EPOC) — таким образом организм восстанавливается.
На аэробные активности
| Исследования показывают, что дополнительное потребление кислорода после высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ) самое длительное. |
Невозможно с точностью рассчитать, сколько энергии затрачено в день в сумме всей активности, слишком много внутренних и внешних факторов влияют на это.
Можно воспользоваться примерными калькуляторами, доступными в смартфонах или в интернете, но самый главный показатель — ваша форма.
Все процессы, связанные с движением тела, могут составлять от 15 до 50% общего расхода энергии.
Термический эффект еды
Это то количество энергии, которое тратит тело, чтобы переварить и усвоить съеденное.
Исследований на этот счёт много, и результаты их неоднозначны, но основные выводы указывают на то, что суммарный термический эффект еды ниже, если рацион содержит много жиров и промышленно переработанных углеводов. Увеличение доли цельных продуктов и белка способно поддерживать расход энергии на усвоение на высоком уровне.
Обычно термический эффект составляет около 10% суммарного значения энергорасхода, если вы придерживаетесь разнообразного сбалансированного рациона.
Адаптивный компонент
Этот показатель отражает, как меняется уровень метаболизма в зависимости от того, съедаете вы меньше или больше, чем вам нужно.
Если съедаете больше, энергорасход увеличивается, если меньше — уменьшается.
| При любых изменениях потребления пищи понемногу меняются все составляющие метаболизма — и базовый обмен веществ, и расход энергии при активностях, и термический эффект от еды. |
При изменении привычного рациона уровень обмена веществ меняется не сразу. Иногда подстройка метаболизма требует нескольких месяцев. Из-за этой особенности люди, никогда не сидевшие на диетах, легко теряют вес, минимально урезав свой рацион. “Опытные” же любители ограничений со временем испытывают всё больше и больше трудностей с тем, чтобы похудеть.
| Если человек, который долго ограничивал себя в еде, вернется к достаточной калорийности и сбалансированному рациону, в первое время он может даже набрать массу. Это нормально. |
На данный момент нет ни одной рабочей методики, которая бы могла рассчитать данный показатель с точностью, потому что организм каждого человека уникален.
Однако вы должны иметь в виду этот эффект при построении рациона.
Мы уже затрагивали данную тему в наших статьях “Физиология похудения” и “Как диеты могут стать причиной набора веса у людей с нормальным ИМТ”.
Как тратить больше энергии
Сидите меньше, двигайтесь больше
Да, активный тренировочный процесс делает свой вклад в энергорасход, но и помимо этого, вы можете просто больше ходить пешком, подниматься без лифта, играть с детьми, переключать каналы телевизора без пульта и готовить стоя.
Увеличьте мышечную массу
При составлении плана физической активности уделите внимание силовым тренировкам. Они помогут укрепить и нарастить мышечную массу.
| Мышцы потребляют больше энергии, чем жир. Чем больший процент от веса составляют мышцы, тем больше тратит организм на их поддержание. То есть вы расходуете больше энергии, даже ничего не делая. |
Питайтесь регулярно и полноценно
Прежде всего следите за разнообразием рациона и достаточным количеством белков, жиров и углеводов.
Помните: цельные натуральные продукты требуют больше калорий для усвоения, чем промышленно переработанные.
Если вы только начинаете работать с рационом, можно рассчитать нужное количество калорий и какое-то время вести дневник питания. Это поможет следить за тем, что вы едите, и корректировать рацион.
Если вы уже отстроили питание, просто прислушивайтесь к сигналам тела — не голодайте, но и не переедайте. Планируйте свой рацион под режим дня.
Пейте больше воды
Вода — это основа и проводник метаболических процессов, и при её недостатке обмен веществ естественным образом затормаживается. Базовая рекомендация — выпивать около 1,5-2 л воды в день. Подробнее о водном балансе вы можете прочитать в статье “Водный баланс человека”.
Высыпайтесь и меньше нервничайте
Недосып и повышенный уровень стресса меняют гормональный фон, замедляют обмен веществ и настраивают организм на режим сохранения энергии, которой ему не хватает в подобные периоды.
Что не ускорит метаболизм
Частое дробное питание
Вопреки устоявшимся мифам, частое и дробное питание не влияет на уровень расхода энергии. Однако такой подход к рациону позволяет держать под контролем голод и предотвратить переедание.
Продукты-спасители
Грейпфруты, ананасы, брокколи, зеленый чай, кайенский перец — список чудо-продуктов для худеющих довольно широкий. Исследования о влиянии того или иного продукта на метаболизм единичны, а зафиксированная разница в изменении обмена веществ довольно мала.
Тем не менее всё это — натуральные продукты, богатые витаминами, микро- и фитоэлементами, клетчаткой. Поэтому включение их в меню окажет только положительное воздействие.
Энергетические напитки
Многие энергетические напитки содержат большие дозы кофеина и таурина (аминокислоты), которые способны несколько увеличивать уровень обмена веществ. Однако их употребление может спровоцировать повышенное кровяное давление, нарушения сна и поведения.
В состав также добавляют сахар и длинный список химических компонентов. Здоровыми альтернативными источниками кофеина могут стать кофе и зеленый чай.
У метаболизма нет волшебной кнопки “ускорить”. Зато вы можете тратить больше энергии — теперь вы знаете простые и действенные способы. Ваш результат — только в ваших руках. “Широкая кость” или “ленивый” метаболизм не помешают достичь поставленных целей.
Литература:
1. Donald Hensrud, M.D., Is it possible to be overweight because of a slow metabolism?
2. Genton L, Melzer K, Pichard C. Energy and macronutrient requirements for physical fitness in exercising subjects. Clin Nutr. 2010;29(4):413–423. doi:10.1016/j.clnu.2010.02.002.
3. LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. J Sports Sci. 2006;24(12):1247–1264. doi:10.1080/02640410600552064.
4. Westerterp KR. Diet induced thermogenesis. Nutr Metab (Lond). 2004;1(1):5.
doi:10.1186/1743-7075-1-5.
5. Buchholz AC, Schoeller DA. Is a calorie a calorie? Am J Clin Nutr. 2004;79(5):899S–906S
6. Levine JA, Schleusner SJ, Jensen MD. Energy expenditure of nonexercise activity. Am J Clin Nutr. 2000;72(6):1451–1454.
7. Jennifer Andrews, Foods That Speed Up Your Metabolism & Help You Lose Weight
8. Dulloo AG, Jacquet J, Montani J-P, Schutz Y. Adaptive thermogenesis in human body weight regulation: more of a concept than a measurable entity? Obes Rev. 2012;13 Suppl 2:105–121. doi:10.1111/j.1467-789X.2012.01041.x.
9. NHS Choices. How can I speed up my metabolism?
10. Franziska Spritzler, RD, CDE, 6 Mistakes That Slow Down Your Metabolism
11. Jill Corleone, RDN, LD, What Is the Difference Between Slow & Fast Metabolism?
12. Donald Hensrud, M.D., Is too little sleep a cause of weight gain?
13. Yan Y. Lam, Eric Ravussin Analysis of energy metabolism in humans: A review of methodologies . Mol Metab. (2016)
14. Donahoo WT, Levine JA, Melanson EL Variability in energy expenditure and its components .
Curr Opin Clin Nutr Metab Care. (2004)
15. Anja Bosy-Westphal, et al Issues in characterizing resting energy expenditure in obesity and after weight loss . Front Physiol. (2013)
16. Michael Rosenbaum, Rudolph L. Leibel Adaptive thermogenesis in humans . Int J Obes (Lond). (2010)
17. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete . J Int Soc Sports Nutr. (2014)
18. Monica Reinagel, MS, LD/N, CNS, “Can Spices Help You Lose Weight?”
19. SB Barr, JC Wright, Postprandial energy expenditure in whole-food and processed-food meals: implications for daily energy expenditure.
20. Dr. A Belza, Department of Human Nutrition“The effect of caffeine, green tea and tyrosine on thermogenesis and energy intake”
Что такое базальная скорость метаболизма?
Вы сжигаете калории даже во время отдыха благодаря основным функциям поддержания жизни, таким как дыхание, кровообращение, переработка питательных веществ и производство клеток.
Это известно как базальная скорость метаболизма (BMR).
Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, как рассчитать BMR и что это может означать.
Скорость основного обмена (BMR) часто используется взаимозаменяемо со скоростью метаболизма в покое (RMR).
В то время как BMR — это минимальное количество калорий, необходимое для основных функций в состоянии покоя, RMR, также называемое расходом энергии в состоянии покоя (REE), — это количество калорий, которое ваше тело фактически сжигает в состоянии покоя.
Хотя BMR и RMR немного различаются, ваш RMR должен быть точной оценкой вашего BMR. Эти два значения имеют тенденцию различаться примерно на 10%.
Одним из популярных способов оценки BMR является формула Харриса-Бенедикта, которая учитывает вес, рост, возраст и пол.
Самки, назначенные при рождении (FAAB)
BMR = 655 + (9,6 x вес в кг) + (1,8 x рост в см) – (4,7 x возраст в годах)
Самцы, назначенные при рождении (MAAB)
66 + (13,7 х вес в кг) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст в годах)
Ваш BMR может помочь вам набрать, похудеть или поддерживать свой вес.
Зная, сколько калорий вы сжигаете, вы можете знать, сколько потреблять. Проще говоря:
- Ваша цель поддерживать свой вес? Потребляйте столько же калорий, сколько сжигаете.
- Ваша цель набрать вес? Потребляйте больше калорий, чем сжигаете.
- Ваша цель похудеть? Потребляйте меньше калорий, чем сжигаете.
Тем не менее, существует множество факторов, влияющих на ваш вес. К ним относятся:
- ваш уровень физической активности
- ваш пол
- ваш возраст
- любые ваши заболевания или лекарства, которые вы принимаете
- ваш метаболизм
- ваш кишечный микробиом
По этой причине ваш BMR может не давать вам полного контекста, необходимого для понимания того, какие изменения образа жизни вы можете внести, чтобы добиться снижения веса.
Если вы хотите получить представление о том, сколько калорий вы должны потреблять ежедневно, и вы оценили свой BMR с помощью формулы Харриса-Бенедикта, ваш следующий шаг — включить количество калорий, которые вы сжигаете во время повседневной деятельности, исходя из вашего образа жизни.
:
- Сидячий образ жизни : Если вы мало или совсем не занимаетесь спортом, умножьте свой BMR на 1,2.
- Малоактивный : Если вы занимаетесь легкими физическими упражнениями от одного до трех дней в неделю, умножьте свой BMR на 1,375.
- Умеренно активный : Если вы умеренно тренируетесь три-пять дней в неделю, умножьте свой BMR на 1,55.
- Очень активный : Если вы занимаетесь тяжелыми физическими упражнениями шесть-семь дней в неделю, умножьте свой BMR на 1,725.
- Экстраактивный : Если вы занимаетесь очень тяжелыми физическими упражнениями шесть-семь дней в неделю или выполняете физическую работу, умножьте свой BMR на 1,9.
Последнее число примерно соответствует тому, сколько калорий вам нужно ежедневно для поддержания веса.
Конечно, это оценка. Согласно исследованию 2021 года, формула была бы более точной, если бы она включала состав тела, историю веса и другие факторы, которые, как было показано, влияют на BMR.
Однако, чтобы получить наиболее точное представление, нужно, чтобы обученный техник выполнил непрямую калориметрию, которая является исследованием вашего метаболизма. Этот тест измеряет, сколько кислорода (O2) вы поглощаете и сколько углекислого газа (CO2) вы выводите при дыхании. Количество этих газов варьируется в зависимости от того, как ваш организм усваивает различные макроэлементы, такие как углеводы, жиры и белки, для получения энергии.
Ваш BMR определяется рядом факторов, в том числе:
- пол
- вес
- рост
- возраст
- этническая принадлежность
- история веса
- состав тела
- генетические факторы
Из этих факторов можно предпринять шаги изменить свой вес и комплекцию тела. Поэтому, если вы хотите изменить свой BMR, вашим первым шагом должно стать увеличение мышечной массы.
Например, исследование 2018 года предполагает, что силовые тренировки являются эффективным средством повышения уровня BMR среди группы неактивных взрослых женщин.
Однако, по мнению исследователей, это не обязательно приведет к потере веса.
Понимание вашего BMR, типичного уровня активности и количества калорий, которое вам необходимо ежедневно для поддержания веса, является важным способом активного участия в вашем физическом здоровье.
Независимо от того, хотите ли вы набрать вес, сохранить свой текущий вес или похудеть, расчет вашего BMR — это хорошее место для начала.
Что такое базальная скорость метаболизма?
Вы сжигаете калории даже во время отдыха благодаря основным функциям поддержания жизни, таким как дыхание, кровообращение, переработка питательных веществ и производство клеток. Это известно как базальная скорость метаболизма (BMR).
Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, как рассчитать BMR и что это может означать.
Скорость основного обмена (BMR) часто используется взаимозаменяемо со скоростью метаболизма в покое (RMR).
В то время как BMR — это минимальное количество калорий, необходимое для основных функций в состоянии покоя, RMR, также называемое расходом энергии в состоянии покоя (REE), — это количество калорий, которое ваше тело фактически сжигает в состоянии покоя.
Хотя BMR и RMR немного различаются, ваш RMR должен быть точной оценкой вашего BMR. Эти два значения имеют тенденцию различаться примерно на 10%.
Одним из популярных способов оценки BMR является формула Харриса-Бенедикта, которая учитывает вес, рост, возраст и пол.
Самки, назначенные при рождении (FAAB)
BMR = 655 + (9,6 x вес в кг) + (1,8 x рост в см) – (4,7 x возраст в годах)
Самцы, назначенные при рождении (MAAB)
66 + (13,7 x вес в кг) + (5 x рост в см) – (6,8 x возраст в годах)
Ваш BMR может использоваться для набора, снижения или поддержания веса. Зная, сколько калорий вы сжигаете, вы можете знать, сколько потреблять. Проще говоря:
- Ваша цель сохранить свой вес? Потребляйте столько же калорий, сколько сжигаете.
- Ваша цель набрать вес? Потребляйте больше калорий, чем сжигаете.
- Ваша цель похудеть? Потребляйте меньше калорий, чем сжигаете.
Тем не менее, существует множество факторов, которые могут повлиять на ваш вес.
К ним относятся:
- уровень вашей физической активности
- ваш пол
- ваш возраст
- любые заболевания, которые у вас есть, или лекарства, которые вы принимаете
- ваш метаболизм
- ваш кишечный микробиом
Одного подсчета калорий не всегда достаточно для похудения. Сегодня многие врачи утверждают, что то, что вы едите, имеет гораздо большее значение.
По этой причине ваш BMR может не давать вам полного контекста, необходимого для понимания того, какие изменения образа жизни вы можете внести, чтобы добиться снижения веса.
Если вы хотите получить представление о том, сколько калорий вы должны потреблять ежедневно, и вы оценили свой BMR с помощью формулы Харриса-Бенедикта, ваш следующий шаг — включить количество калорий, которые вы сжигаете во время повседневной деятельности, исходя из вашего образа жизни. :
- Сидячий образ жизни : Если вы мало или вообще не занимаетесь спортом, умножьте свой BMR на 1,2.
- Малоактивный : Если вы занимаетесь легкими физическими упражнениями от одного до трех дней в неделю, умножьте свой BMR на 1,375.
- Умеренно активный : Если вы тренируетесь умеренно от трех до пяти дней в неделю, умножьте свой BMR на 1,55.
- Очень активный : Если вы занимаетесь тяжелыми физическими упражнениями шесть-семь дней в неделю, умножьте свой BMR на 1,725.
- Дополнительный активный : Если вы занимаетесь очень тяжелыми физическими упражнениями шесть-семь дней в неделю или выполняете физическую работу, умножьте свой BMR на 1,9.
Последнее число примерно соответствует тому, сколько калорий вам нужно ежедневно для поддержания веса.
Конечно, это оценка. Согласно исследованию 2021 года, формула была бы более точной, если бы она включала состав тела, историю веса и другие факторы, которые, как было показано, влияют на BMR.
Однако, чтобы получить наиболее точное представление, нужно, чтобы обученный техник выполнил непрямую калориметрию, которая является исследованием вашего метаболизма.