Ведение здорового образа жизни: Основы здорового образа жизни — ОГБУЗ «Ярцевская центральная районная больница» — triksklad.ru

Содержание

Основы здорового образа жизни — ОГБУЗ «Ярцевская центральная районная больница»

Здоровый образ жизни – это поведение и привычки человека, помогающие ему сохранить и улучшить здоровье. Заботясь о физическом и ментальном здоровье, человек способен предотвращать разные заболевания, лучше справляться с проблемами, стрессами и наслаждаться жизнью. Ведение здорового образа жизни имеет решающее значение для каждого человека, поскольку обеспечивает хорошее самочувствие и долголетие. Узнайте, как этот выбор повлияет на вашу жизнь

Почему важно вести здоровый образ жизни?

Многие государственные и общественные организации активно пропагандируют здоровый образ жизни, отмечая и доказывая его преимущества на основе изучения критических показателей здоровья, в том числе вес, уровень глюкозы, холестерина в крови, артериальное давление.

Люди, ведущие здоровый образ жизни, гораздо менее подвержены риску развития заболеваний и менее склонны к преждевременной смерти от рака или сердечно-сосудистых заболеваний, чем люди с вредными привычками.

Анализ 2012 года 15 международных исследований, в которых приняли участие более 500 000 участников, показал, что более половины преждевременных смертей людей были вызваны нездоровыми факторами образа жизни, такими как неправильное питание, малоподвижный образ жизни, ожирение, чрезмерное потребление алкоголя и курение. Чтобы уберечь организм от влияния негативных факторов, необходимо изучить элементы здорового образа жизни, ведущие к хорошему самочувствию и долголетию.

Из чего состоит здоровый образ жизни?

Здоровый образ жизни включает в себя физическое здоровье и эмоциональное (или психическое) здоровье человека, которые хорошо функционируют вместе. Как говорится: «В здоровом теле здоровый дух». К основным компонентам здорового образа жизни относятся:

Отсутствие вредных привычек. Избавиться от вредных привычек – это первое и самое важное, что человек может сделать для своего здоровья и увеличения продолжительности жизни. Например, курение наносит большой вред здоровью, увеличивая риск развития рака легких, почек, пищевода и других заболеваний. По данным Национального института рака в США, курение табака является наиболее частой причиной преждевременной смерти. Для достижения «нормального» уровня риска сердечных заболеваний у курильщиков требуется около 15 лет без курения. Поэтому лучше прямо сейчас бросить курить и избегать пассивного курения.

Правильное питание. Соблюдение здоровой диеты – еще одна важная часть здорового образа жизни. Правильное питание предполагает потребление здоровой пищи (необработанных продуктов, клетчатки, орехов, цельного зерна, ненасыщенных жиров и жирных кислот омега-3, обезжиренных молочных продуктов), а также ограничение количества потребляемого жира, соли, сахара. Основная часть рациона питания должна состоять из фруктов, овощей, так как плоды содержат много витаминов и минералов. Потребление здоровой пищи укрепляет иммунитет, снижает риск развития многих заболеваний, помогает в лечении желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы и диабета.
Физическая активность. Физические упражнения вносят основной вклад в здоровый образ жизни, так как движение – ключ к успешной жизни. Ежедневные физические упражнения по 30 минут не только улучшают формы тела, но и помогают предотвратить ишемическую болезнь сердца, инсульт, диабет, ожирение, высокое кровяное давление, а также болезни опорно-двигательной системы путем наращивания мышц и увеличения прочности костей. Занятия спортом также стимулируют выработку гормонов счастья «эндорфинов», что снимает стресс, уменьшает симптомы тревоги, депрессии, поднимает самооценку, улучшает настроение и общее психическое здоровье.

Контроль веса. Правильный вес для каждого человека зависит от таких факторов, как пол, рост, возраст и гены. Масса здорового тела, определяемая как нормальный индекс массы тела (ИМТ), должна составлять от 18,5 до 24,9. Избыточный вес увеличивает риск широкого спектра заболеваний, включая диабет, сердечные заболевания, рак. Центры по контролю и профилактике заболеваний отмечают, что снижение на 5-10% общей массы тела может помочь нормализовать уровень холестерина, сахара в крови, уменьшить артериальное давление. Контролировать увеличение веса, а людям с ожирением – сбрасывать лишние килограммы, помогают регулярные физические упражнения.
Управление стрессом. То, как человек чувствует себя физически, оказывает большое влияние на его душевное состояние. Точно так же при стрессе ухудшается физическое здоровье и уровень энергии. Поэтому важно расслабляться после эмоциональных нагрузок эффективным способом (физические упражнения, сон, прогулка), чтобы предотвратить депрессию, беспокойство. Исследования показали, что люди, уделяющие время отдыху, более устойчивы к стрессовым ситуациям.
Отдых, здоровый сон. Для поддержания работоспособности и производительности организм нуждается в полноценном отдыхе и здоровом сне. Недостаток сна и хроническая усталость могут привести к множеству проблем со здоровьем, включая ожирение, диабет, болезни сердца. Продолжительное недосыпание снижает иммунитет и способность организма противостоять простуде, гриппу.
Человеку требуется 7-9 часов для полноценного сна. Здоровому сну также способствует физическая активность. Всего 10 минут аэробных упражнений (ходьба, езда на велосипеде, прогулка на свежем воздухе) значительно улучшают качество сна.

Учеными установлено, что один компонент здорового способа жизни уже увеличивает продолжительность жизни людей на 2 года. Следовательно, чем больше у людей здоровых привычек, тем дольше они живут.

С чего начать?

На здоровье влияют многие факторы. Некоторые из них вы не можете контролировать, включая генетику или возраст. Но вы можете внести изменения в свой образ жизни, чтобы улучшить здоровье и продлить жизнь. Начните со следующих шагов:

Оцените преимущества здорового способа жизни. Для мотивации представьте желаемый результат от здорового стиля жизни, включая улучшение внешнего вида, внутреннего состояния. Эти позитивные изменения должны побудить вас ступить на правильный путь.
Составьте план действий. В поддержании здорового способа жизни решающее значение имеет систематичность, поэтому необходимо выстроить модель поведения в течение длительного периода. Например, составьте распорядок дня и старайтесь постоянно его придерживаться.
Избавьтесь от всего, что негативно влияет на ваше физическое и психическое самочувствие. Бросить вредные привычки трудно, так как многие из них вызывают зависимость. Но если этого не сделать, ваши усилия и успехи в других областях здорового питания могут оказаться напрасными.
Смените вредные привычки на полезные.
Полезные действия, как и вредные, при регулярном повторении также входят в привычку. Если приучить организм к правильной пище, у вас вряд ли останется желание питаться в фаст-фуде, зная все недостатки этой еды.

Начать вести здоровый стиль жизни никогда не поздно. Но чем больше ваш опыт в этом, тем больше эффект. Поэтому начните прямо сейчас, чтобы потом не жалеть о том, что не сделали этого раньше.

Полезные советы

Здоровый образ жизни включает целый комплекс действий, индивидуальных для каждого человека. Ряд действий, необходимых для ведения здорового образа жизни, изменяется в зависимости от особенностей стиля жизни (наличие вредных привычек, род деятельности, количество свободного времени). Но на основе главных компонентов здорового способа жизни можно выделить основные советы:

Питайтесь здоровой пищей. Потребляйте в пищу здоровые продукты. Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять фрукты и овощи в качестве регулярной части рациона, чтобы уменьшать риск рака и болезней сердца. Они содержат большое количество питательных веществ (витамины, минералы, антиоксиданты), помогающих укрепить иммунную систему и бороться с токсинами, вызывающими заболевания. Для здорового диетического питания сократите потребление сахара, соли, увеличьте потребление белка, смените насыщенные жиры на ненасыщенные и отдавайте предпочтение сложным углеводам вместо простых.
Пейте воду. Организм человека на 55-78 % состоит из воды. Натуральная жидкость обладает свойствами увлажнения, питания и улучшения самочувствия. Вода выводит токсины из организма, улучшает работу мозга, снабжает мышцы, контролирует увеличение веса, а также балансирует температуру. Человеку рекомендуется выпивать минимум 1,5 литра воды в день.

Будьте физически активными. Физическая активность полезна для всех. Тренироваться можно начать в любом возрасте с помощью разных видов упражнений (ходьба, бег, плавание, танцы, аэробика, йога). Американская кардиологическая ассоциация рекомендует выполнять физические упражнения на протяжении не менее 2,5 часа в неделю.
Избегайте чрезмерного пребывания на солнце. Избегайте солнечных лучей, используя головные уборы, защитные солнцезащитные средства для кожи. Защищая лицо и тело от воздействия солнца, вы сможете предотвратить меланому и другие виды рака кожи, а также сохранить молодость, предотвращая появление морщин.
Получайте приятные эмоции. Психическое здоровье – основа общего состояния организма и необходимое условие для получения удовольствия от жизни. Найдите источники хороших эмоций, вдохновения и регулярно к ним обращайтесь. Благоприятное воздействие на душевное состояние оказывает признание собственных достижений, занятие любимым делом, общение с близкими людьми, прогулка с домашними животными и прочее.

Не переусердствуйте. Создайте для себя режим, в котором будет комфортно вести здоровый образ жизни всю жизнь. Не переусердствуйте с физическими нагрузками и ограничениями в питании. Вы не должны чувствовать большого психологического давления. ЗОЖ должен быть в удовольствие, но с соблюдением дисциплины.

Эти советы помогут вам избежать проблем, связанных со здоровьем и значительно улучшить состояние организма. Есть и другие полезные советы для здорового образа жизни, исключающие рискованные формы поведения человека. Это безопасное вождение транспортных средств, избегание ночных развлечений, чрезмерного увлечения компьютерными играми, социальными сетями, использование теплой одежды в холодное время года и другие правила, исходящие из конкретных особенностей стиля жизни.

Здоровый образ жизни – способ изменения жизни в лучшую сторону, доступный каждому. Это длительный, но самый эффективный процесс, помогающий человеку улучшить физическое, психическое здоровье и сохранить молодость. Перейдите на здоровый стиль жизни, чтобы прожить долгую и счастливую жизнь.

Здоровый образ жизни

Версия для слабовидящих

Здоровый образ жизни

Здоровый образ жизни – это поведение и привычки человека, помогающие ему сохранить и улучшить здоровье. Заботясь о физическом и ментальном здоровье, человек способен предотвращать разные заболевания, лучше справляться с проблемами, стрессами и наслаждаться жизнью. Ведение здорового образа жизни имеет решающее значение для каждого человека, поскольку обеспечивает хорошее самочувствие и долголетие

Почему важно вести здоровый образ жизни?

Из чего состоит здоровый образ жизни?

1. Отсутствие вредных привычек.
2. Правильное питание.
3. Физическая активность.
4. Контроль веса.
5. Управление стрессом.
6. Отдых, здоровый сон.

С чего начать?

1. Оцените преимущества здорового способа жизни.
2. Составьте план действий.
3. Избавьтесь от всего, что негативно влияет на ваше физическое и психическое самочувствие.
4. Смените вредные привычки на полезные.

Полезные советы

1. Питайтесь здоровой пищей.
2. Пейте воду.
3. Будьте физически активными.
4. Избегайте чрезмерного пребывания на солнце.
5. Получайте приятные эмоции.
6. Не переусердствуйте.

Берегите себя и своих близких!!!

Руководство по здоровому образу жизни 2020/2021 | The Nutrition Source

The Nutrition Source

Загрузите Руководство по здоровому образу жизни (PDF)

для печати По мере того, как мы переходим от 2020 к 2021 году, пандемия COVID-19 продолжает влиять почти на все аспекты нашей жизни. Для многих этот кризис в области здравоохранения вызвал ряд уникальных и индивидуальных последствий, включая проблемы с доступом к продовольствию, перебои в доходах и эмоциональный стресс.

Хотя у нас нет конкретных данных о конкретных диетических факторах, которые могут снизить риск заражения COVID-19, мы знаем, что поддержание здорового образа жизни имеет решающее значение для поддержания сильной иммунной системы. Помимо иммунитета, исследования показали, что люди, соблюдающие пять ключевых привычек — здоровое питание, регулярные физические упражнения, поддержание здорового веса тела, отказ от алкоголя и курение, — живут более чем на десять лет дольше, чем те, кто этого не делает. Кроме того, соблюдение этих практик может не только помочь нам жить дольше, но и лучше. Было обнаружено, что взрослые, соблюдающие эти пять ключевых привычек в среднем возрасте, живут дольше без хронических заболеваний, включая диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и рак.

Хотя часто легче сказать, чем сделать, придерживаться здоровых привычек, мы создали это руководство, чтобы предоставить некоторые советы и стратегии, которые могут помочь. В эти особенно неопределенные времена мы приглашаем вас делать все возможное, чтобы поддерживать здоровый образ жизни, и, надеюсь (если вы сможете попробовать новый рецепт или упражнение, или найти интересное хобби) найти какое-то удовольствие на этом пути. .

Загрузите копию «Руководства по здоровому образу жизни» (PDF) с советами и резюме для печати или ознакомьтесь с полной версией онлайн-статей по ссылкам ниже.

В этом выпуске:

Питание и иммунитет:
- Понимание иммунной системы организма
- Существует ли иммуностимулирующая диета?
- Роль микробиома
- Более пристальный взгляд на витамины и растительные добавки
- 8 советов для поддержания здоровой иммунной системы
Схема приготовления здоровой пищи
Продукт питания: чечевица
Стратегии правильного питания при ограниченном бюджете
Практика осознанного питания
Что такое точное питание?
Диетические обзоры:
- Кетогенная диета
- Интервальное голодание
- Без глютена
Оставаться активным:
- 10 советов, как двигаться дальше
- Упражнения безопасности
- В центре внимания ходьба для упражнений
Стресс и здоровье:
- Как хронический стресс влияет на режим питания?
- Способы борьбы со стрессом
Сон:
- Сколько сна нам нужно?
- Почему мы видим сны?
- Дефицит сна и здоровье
- Советы для хорошего ночного отдыха

Сколько советов из Руководства вы можете применить на практике? Сыграйте в соревнование по здоровому образу жизни в бинго!

Загрузите карту бинго для печати

Поделись этим:

Author Staff опубликовано 19 января 2021 г. Категории Возможности
4 шага к здоровому образу жизни
Проверьте себя: насколько соответствуют вашим привычкам?
Автор Кэтлин М. Зельман, MPH, RD, LD
Думаете, вы ведете здоровый образ жизни? Помимо того, что мы время от времени отклоняемся от пути, большинство из нас думают, что мы делаем хорошую работу по поддержанию своего здоровья с помощью хороших (или, по крайней мере, нормальных) привычек питания и физической активности всякий раз, когда нам удается приспособиться к ней. Но достаточно ли этого, чтобы считаться » здоровый?»
Согласно недавнему исследованию, очень немногие взрослые действительно соответствуют критериям здорового образа жизни. Исследование, опубликованное в Archives of Internal Medicine, , показало, что только 3% взрослых американцев получили высший балл по четырем основным критериям здорового образа жизни, по словам авторов. Только 13,8% соответствовали трем критериям; 34,2% соответствовали только двум критериям. Женщины набрали немного больше баллов, чем мужчины.
Посмотрите, насколько хорошо вы оцениваете четыре ключа к здоровому образу жизни, предложенные исследователями:
Вы курите?
Способны ли вы поддерживать здоровый вес (ИМТ 18–25) или успешно теряете вес, чтобы достичь здорового веса?
Вы едите не менее 5 порций фруктов и овощей в день?
Занимаетесь ли вы 30 минут или больше 5 раз в неделю?
Хорошей новостью является то, что это поведение не должно быть для вас чуждым, поскольку все, кроме одного, являются неотъемлемой частью Клиники похудения. Числа со 2 по 4 — это основа программы WLC, привычки, которые мы постоянно обсуждаем, пишем и рекомендуем.
Всем известно, что курение вредно для здоровья. Если вы один из счастливчиков, которые никогда не пристрастились к никотину, похлопайте себя по спине. Курильщики, я надеюсь, что вы усердно работаете над тем, чтобы избавиться от этой привычки. Невозможно недооценить важность жизни без табачного дыма для вашего здоровья, а также для окружающих вас людей.
4 шага и многое другое
Хотя эти четыре привычки бесспорно важны для здорового образа жизни, некоторые могут возразить, что следует принимать во внимание и другие факторы. Что было бы в вашем списке?
Ради интереса я составил свой личный список 10 лучших привычек здорового образа жизни (помимо четырех основных), которые способствуют хорошему самочувствию и удовлетворению образом жизни:
Ежедневная чистка зубов и зубная нить для сохранения ваших зубов и десен здоровым и свободным от болезней.
Выспитесь . Хорошо отдохнувшие люди не только лучше справляются со стрессом, но и лучше контролируют свой аппетит. Исследования показали, что недостаток сна может вывести из равновесия наши «гормоны голода» и, возможно, спровоцировать переедание.
Наслаждайтесь регулярными семейными обедами . Это позволяет родителям служить хорошим примером для подражания, может способствовать более питательному питанию и создает основу для оживленных бесед. Быть на связи с семьей и/или друзьями — важный аспект здоровой жизни.
Улыбайтесь и громко смейтесь несколько раз в день . Это удерживает вас на земле и помогает справляться с ситуациями, которые в противном случае свели бы вас с ума. Читайте комиксы, смотрите ситкомы или рассказывайте анекдоты, чтобы вызвать эти счастливые чувства.
Медитируйте, молитесь или иным образом находите утешение не менее 10-20 минут каждый день. Созерцание полезно для души, помогает справляться с требованиями повседневной жизни и может даже снизить кровяное давление.
Приобретите шагомер и пусть он мотивирует вас идти, идти, идти . Забудьте о том, сколько минут активности вам нужно; просто делайте все возможное, чтобы вписать в свой день больше шагов. Независимо от того, как вы ее получаете, физическая активность может помочь снять стресс, сжечь калории и повысить самооценку.
Встаньте прямо . Вы будете выглядеть на 5 фунтов легче, если будете стоять прямо и напрягать мышцы живота. Всякий раз, когда вы идете, думайте «высокий и плотный», чтобы получить максимальную отдачу от движения.
Попробуйте йогу . Позы помогают увеличить силу и гибкость и улучшить баланс. Это критически важные области, особенно для пожилых людей, и как мужчины, так и женщины могут извлечь из этого пользу.
Включите белок . Это питательное вещество является неотъемлемой частью вашего плана питания и может составлять от 10% до 35% от общего количества калорий. Белок долго сохраняется в вашем животе; сочетайте его с продуктами с высоким содержанием клетчатки, и вы будете чувствовать себя сытым при меньшем количестве калорий. Наслаждайтесь небольшими порциями орехов, нежирных молочных продуктов, бобов, нежирного мяса, птицы или рыбы.
И последнее, но не менее важное: позитивный настрой . Старайтесь смотреть на жизнь так, как будто «стакан наполовину полон». Вы должны верить в себя, иметь хорошую систему поддержки и мыслить позитивно («Я думаю, что смогу, я думаю, что смогу…»), чтобы добиться успеха.