Видео йога для начинающих дома: Йога для начинающих дома — асаны, видео — triksklad.ru

Содержание

Йога для начинающих: комплексы упражнений на 5, 10 и 15 минут

22 августа 2022 Ликбез Спорт и фитнес

Показываем простые движения для энергичности, ясности и отличного самочувствия.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Зачем заниматься йогой

Йога — это научно доказанный способ увеличить гибкость и силу, снизить уровень стресса, облегчить хронические боли, наладить сон и в целом чувствовать себя более счастливым и довольным своей жизнью.

Что прекрасно — вы можете начать тренировки с любым уровнем подготовки и уже с первого занятия получить от практики не меньше пользы, чем продвинутые йоги, скручивающие тело в сложных асанах.

Вместе с учителем по йоге Марией Ахатовой мы подготовили для вас три простых комплекса, которые помогут мягко растянуть тело, снять стресс и увеличить уровень энергии.

Мария Ахатова

Специалист по физической культуре и спорту, преподаватель хатха‑йоги, перинатальной и антигравити‑йоги, автор блога @mash_yoga.

Это простые и заряжающие йога‑комплексы. Они могут служить для пробуждения с утра, перезагрузки в течение рабочего дня в офисе или в качестве разминки перед занятиями на тренажёрах.

Что понадобится для занятий йогой

Для выполнения комплекса вам понадобится одежда, не стесняющая движений, и коврик.

Вы можете использовать обычное одеяло, но если есть возможность купить коврик для йоги и фитнеса, сделайте это. У него нескользящее покрытие, и он не сминается от движений, так что ваши занятия будут комфортнее.

Также вам пригодится таймер, чтобы засекать время работы в некоторых позах.

Какие комплексы йоги подойдут для начинающих

Мы представляем три комплекса, разных по продолжительности:

5‑минутный — состоит из пяти простых упражнений с акцентом на мобильность плеч и грудного отдела позвоночника.
10‑минутный — включает полное выполнение первого комплекса и ещё пять упражнений, направленных на растяжку мышц спины и живота.
15‑минутный — включает повторение второго комплекса и ещё шесть упражнений на укрепление мышц спины и живота.

Все эти комплексы походят для новичков, так что выбрать можно совершенно любой. Выбор зависит только от наличия у вас свободного времени.

Главное — выполняйте все движения сосредоточенно, следите за положением тела и дыханием. И помните, что диапазон движений увеличивается постепенно. Не делайте упражнения через боль — вы должны чувствовать только мягкое растяжение и соблюдать все технические моменты поз.

Как выполнять комплекс на 5 минут

Комплекс состоит из следующих упражнений:

Вытяжение рук — 6–8 повторений.
Замок за спиной — 6–8 повторений.
Боковой наклон в правую сторону — 3–5 дыхательных циклов.
Боковой наклон в левую сторону — 3–5 дыхательных циклов.
Вытяжение рук в статике — 3–5 дыхательных циклов.

Мария Ахатова

Специалист по физической культуре и спорту, преподаватель йоги.

Эти упражнения мобилизуют глубокие мышцы плечевых суставов, что способствует раскрепощению плеч и грудного отдела позвоночника. Помогают почувствовать ясность, собранность и спокойствие.

Вытяжение рук (хаста уттанасана)

Вы можете выполнять это упражнение стоя или сидя. Если вы выбираете положение стоя, поставьте ноги вместе, выпрямите спину, копчик направьте к полу, крестец держите параллельно стене. Если хотите делать сидя, распределите вес тела по седалищным костям. Главное правило в любом положении — поясница должна быть ровной и сглаженной в месте прогиба.

На вдохе поднимите руки через стороны над головой и сплетите пальцы в замок. Сохраняя локти прямыми, вытягивайтесь вверх. Почувствуйте, как уходят вверх лопатки и вытягиваются плечевые суставы.

Затем, не меняя положения рук, с выдохом опустите лопатки и плечи вниз.

Повторите 6–8 раз: на вдохе тяните плечи и лопатки вверх, на выдохе — вниз. По окончании опустите руки вниз через стороны.

Замок за спиной

Заведите прямые руки за спину и сплетите пальцы в замок. Сведите лопатки к позвоночнику, выпрямите локти. На выдохе потяните руки и лопатки вниз и назад. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите.

Сделайте 6–8 подъёмов и опусканий.

Боковой наклон (ардха кати чакрасана)

Исходное положение для рук, таза и спины, как в предыдущих упражнениях.

Поднимите руки через стороны над головой и захватите правой кистью левое запястье. Вытяните плечи вверх, выпрямите локти. Проверьте, чтобы копчик был направлен в пол, втяните живот и вдохните.

На задержке дыхания сделайте наклон корпуса вправо. Почувствуйте, как растягивается левый бок. Выдохните и проведите в позе 3–5 дыхательных циклов. Живот продолжайте втягивать.

По окончании выпрямите корпус и опустите руки через стороны вниз. Повторите то же самое в другую сторону.

Вытяжение рук в статике

Повторите первое упражнение, вытягивая плечи и лопатки вверх. Сохраняя поясницу плоской, прогнитесь в грудном отделе и проведите в позе 3–5 дыхательных цикла.

Как выполнять комплекс на 10 минут

Комплекс состоит из следующих упражнений:

Повторение комплекса на 5 минут.
Кошка‑бык — 6–12 повторений.
Собака мордой вниз и собака мордой вверх — 3–12 повторений.
Пирамидальное скручивание в правую сторону — 5 дыхательных циклов.
Пирамидальное скручивание в левую сторону — 5 дыхательных циклов.
Кошка‑бык — 6–12 повторений.
Поза ребёнка — 5 дыхательных циклов.

Мария Ахатова

Специалист по физической культуре и спорту, преподаватель йоги.

Этот комплекс помогает улучшить подвижность позвоночника, питание тканей позвоночника, оказывая мягкое воздействие на блуждающий нерв и органы дыхания, пищеварения, почки и сердечно‑сосудистую систему. Укрепляет спину и руки.

Кошка‑бык (марджариасана‑битиласана)

Встаньте на четвереньки, расположите запястья под плечами, колени — под бёдрами. С выдохом выгните спину дугой, как испуганная кошка. Вытягивайте руки от плеч, прижмите подбородок к груди и тянитесь лбом к пупку. Таз толкайте по направлению к голове.

С выдохом прогнитесь в спине, тяните плечи вниз. Слегка согните локти и толкайте под себя. Старайтесь больше прогнуться в грудном отделе, а не в пояснице.

Выполните 6–12 повторений в медленном темпе. Не ослабляйте напряжения, вытягивайте плечи. По окончании не поднимайтесь, а сразу переходите к следующей позе.

Собака мордой вниз (адхо мукха шванасана) и собака мордой вверх (урдхва мукха шванасана)

Из позы на четвереньках толкните таз вверх, выпрямите руки и колени, чтобы тело приняло форму перевёрнутой латинской буквы V. Выпрямите спину и наклоните таз, чтобы поясница оставалась плоской. Максимально прогнитесь в грудном отделе.

Старайтесь выпрямить колени и прижать пятки к полу, но не в ущерб прямой спине. Если не получается удерживать поясницу прямой из‑за боли в задней стороне бедра и под коленями, оторвите пятки от пола и чуть согните колени.

Из этого положения со вдохом поднимите пятки, округлите спину и переведите плечи вперёд, чтобы они располагались над кистями — в упоре лёжа.

Сохраняя локти прямыми, на выдохе опустите бёдра ближе к полу и прогнитесь в спине. Если позволяет сила плеч, удерживайте бёдра на весу, не кладите их на пол. Опускайте плечи и разворачивайте их наружу, чувствуйте, как растягивается живот.

Оторвите бёдра от пола, подайте таз вверх, округлите спину и снова вернитесь в позу собаки мордой вниз. Также вы можете возвращаться в позу с помощью отжимания, если хватает сил.

Повторите эту связку движений от 3 до 12 раз.

Пирамидальное скручивание (сусирандрасана II)

Вернитесь на четвереньки. Правую руку положите под корпус параллельно тазу, кисть оставьте на одной линии с плечом. Положите голову на пол на правую сторону. Левую руку вытяните над головой, прижав ладонь к полу.

Таз зафиксируйте так, чтобы крестец смотрел в потолок. Почувствуйте приятное растяжение в области лопаток и в грудном отделе позвоночника. Проведите в этой позе пять дыхательных циклов и повторите в другую сторону.

Поза ребёнка (балабана)

Сядьте на пятки, соедините колени и большие пальцы ног, пятки разведите в стороны. Сделайте наклон вперёд, положите живот на бёдра, руки — вдоль тела. Опустите лоб на коврик или положите голову на бок — как удобнее.

Расслабьтесь и проведите в этой позе пять дыхательных циклов.

Как выполнять комплекс на 15 минут

Комплекс состоит из следующих упражнений:

Повторение комплекса на 10 минут.
Лодка — 60 секунд.
Нижняя лодка — 12 повторений + 30–60 секунд в статике.
Боковая планка на правом локте — 30–60 секунд.
Боковая планка на левом локте — 30–60 секунд.
Поза ребёнка — 2 дыхательных цикла.
Подготовка к берёзке — 60 секунд.

Мария Ахатова

Специалист по физической культуре и спорту, преподаватель йоги.

Третья часть направлена на укрепление мышечного корсета по передней и задней продольной линии.

Лодка (навасана II или навасана I)

Лягте на спину, соедините и выпрямите ноги. Оторвите голову и плечи от коврика, руки вытяните вдоль тела и удерживайте над полом на весу. Поднимите прямые ноги где‑то на 30 см от пола, чтобы бёдра располагались под углом в 45°. Втяните живот, поясницу прижмите к полу, носки стоп натяните на себя.

Удерживайте положение на протяжении 60 секунд (около 12–15 дыхательных циклов).

Эта поза не рекомендуется для выполнения во время месячных. В такой период лучше заменить её на навасану I. Лёжа на спине, вытяните прямые руки вверх, перпендикулярно полу, и оторвите лопатки от коврика. Ноги оставьте на полу, носки тяните в стену напротив вас. Время удержания — 60 секунд.

По окончании позы подтяните колени к груди, сделайте несколько перекатов вперёд‑назад на спине, а затем выйдите в глубокий присед.

Нижняя лодка (виманасана)

Лягте на живот, вытяните прямые руки над головой, выпрямите ноги. Одновременно оторвите руки и ноги от пола как можно выше, опустите и повторите. Выполните 12 повторений.

По окончании задержитесь в верхней точке на 30–60 секунд.

Боковая планка на локте (васиштхасана)

Встаньте в упор лёжа на предплечьях, локти расположите под плечами. Разверните корпус влево, оторвите левую руку от пола и поднимите её вверх над телом. Правую стопу поставьте на ребро, левую положите на неё сверху, выпрямите колени.

Следите, чтобы тело располагалось в одной плоскости и было вытянуто в прямую линию от стоп до макушки. Проведите в положении 30–60 секунд, а затем повторите на другую сторону.

Подготовка к берёзке (сарвангасана)

Лягте на спину, положите кисти под таз, чтобы убрать прогиб в пояснице. Поднимите прямые ноги вверх до прямого угла в тазу. Натяните стопы на себя, почувствуйте растяжение в задней части бедра и под коленями. Проведите в позе 60 секунд.

Чем закончить комплекс йоги для начинающих

Мария Ахатова рекомендует завершать тренировку шавасаной — позой глубокого расслабления. Если у вас достаточно времени, обязательно попробуйте её.

Лягте на пол на спину, вытяните руки вдоль тела. Закройте глаза и полностью расслабьтесь. Дышите глубоко и ровно.

Проведите в этой позе 5–10 минут. Можете выполнить дыхательные упражнения, например, вдыхать и выдыхать на равное количество счётов про себя.

Пробуйте эти комплексы и делитесь впечатлениями в комментариях.

Читайте также 🤸‍♂️💪🤸‍♀️

Антигравити: как тренироваться в гамаке и чем полезны перевёрнутые позы
Аштанга-виньяса-йога — для требовательных к себе
В чём разница между йогой, пилатесом и стретчингом и что выбрать для себя
С чего начать занятия хатха-йогой: базовые советы и комплексы
Йога: 4 комплекса от 5 до 60 минут для занятий дома

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Йога дома: 5 лучших YouTube-каналов

Йога сегодня — это не только духовная практика, но и невероятно популярный вид фитнеса. Споры о том, можно ли похудеть, занимаясь йогой, то утихают, то разгораются с новой силой, но бесспорным остается одно: йога исцеляет душу и наполняет тело силой и энергией.

Оценка

— 4.5 из 5 возможных на основе 2 голосов

Перед теми, кто решил стать на путь самопознания и усовершенствования своего тела, всегда стоит вопрос о поиске учителя. Часто найти подходящего именно вам наставника сложно, и на это может уйти много времени. В любом случае, домашняя практика имеет очень большое значение. Именно поэтому сегодня так популярны видео-уроки, в частности на YouTube. О самых востребованных и знаменитых учителях йоги, пример которых обязательно вдохновит вас на занятия, и пойдет речь дальше.

Тара Стайлз (Tara Stiles)

The New York Times назвал Тару бунтарем в мире йоге, а журнал Vanity Fair — самым крутым йога-тренером! А все потому, что Тара, которая основала неимоверно популярное направление Strala Yoga, сосредотачивается на физических и социальных плюсах занятий йогой.

С помощью всяких неожиданных штучек я стараюсь внести в занятия изюминку. Например, приглашаю друзей-диджеев на свои уроки,

— рассказывает девушка.

Тара не обременяет свои занятия мантрами и духовностью, однако ее серии утренней йоги, йоги перед сном, для путешествий, йоги в кровати и утренние-дневные-вечерние подборки для дома и свежего воздуха собирают десятки тысяч просмотров в YouTube. Более того, Тара — тренер самой Джейн Фонды!

Тара не только инструктор, но и популярный блогер. Девушка выпускает специальную серию одежды в сотрудничестве с компанией Reebok и выступает лицом бренда American Apparel.

Бриони Смит (Yoga With Briohny)

Бриони Смит стала особенно популярной после того, как снялась в рекламном ролике о йоге, созданном для студии фитнеса «Equinox». Ролик снят настолько красиво, а Бриони в нем настолько грациозна, что желание ежедневно начинать утро с зарядки приходит само собой!

Девушку выбрали на эту роль не случайно. Своим примером Бриони Смит показывает, что человек может преодолеть любые трудности и достичь высот. Раньше Бриони была моделью, снималась в рекламных роликах и записывала музыкальные альбомы. Гастрольная жизнь повлияла на ее здоровье. Девушка употребляла наркотики, сидела на диетах, довела себя до анорексии.

Тем не менее, Бриони смогла выкарабкаться из этой ямы и сегодня считается одним из самых успешных йога-инструкторов в мире.

Бриони занимается йогой вместе со своим любимым мужчиной, поэтому тем, кто любит практиковать йогу в паре стоит обратить внимание на ее видео-уроки. Дважды мама, Бриони также расскажет и покажет, как правильно заниматься йогой во время беременности.

Адриена Мишлер (Yoga With Adriene)

Адриена Мишлер с 7 миллионами подписчиков — бесспорная королева йоги на YouTube. После нескольких практик она станет для вас поистине близким человеком! Если день не задался, йога с Адриеной вернет вас в позитивное русло всего за несколько минут.

Еще одна причина ее массовой популярности? Адриена придерживается лозунга «Найди то, что хорошо для тебя». Все 500+ ее видео подчеркивают важность отказа от сравнения в пользу поиска своего уникального выражения каждой асаны.

Читать такжеПять telegram-каналов о йоге для твоего вдохновения

Новичкам подойдет серия «Основы йоги», которая рассказывает о базовых асанах и их преимуществах.

Тим Сенсей (Yoga With Tim)

Каждую неделю Тим Сенсей публикует новые видео Виньяса Йоги, которая делает акцент на физическое развитие, поэтому занятия понравятся тем, чья первостепенная цель — улучшение физической формы. Тим открыто говорит о том, как йога помогла ему развить более здоровую самооценку и полностью преобразила образ жизни.

Большинство его занятий длятся около часа, поэтому если вы готовы серьезно попотеть и почувствовать тремор в руках и корпусе — вэлкам.

Елена Малова (Йога chilelavida)

Этот прекрасный канал ведет сертифицированный инструктор по Виньяса Йоге Елена Малова. Елена разбирает отдельные асаны, техники дыхания, а также регулярно выкладывает практики как для новичков, так и для людей более продвинутого уровня.

Кроме того, на канале есть глубокие медитации, которые помогут отвлечься от надоедливых мыслей. В общем, Елена позаботилась о том, чтобы все аспекты вашей жизни были в гармонии!

Занимайтесь йогой и будьте счастливы!

Читайте также: Йога для начинающих: 5 асан для бодрого начала дня

Материалы по теме:

«Я самопровозглашенный инструктор йоги»: Юлия Мурована о танцах, травме позвонков и спасении йогой
Утренняя йога: 6 асан, с которых стоит начинать утро
Как начать заниматься йогой: 5 лучших видео для вдохновения
Пять telegram-каналов о йоге для твоего вдохновения
Почему растяжка должна быть обязательной составляющей любой тренировки
Йога для начинающих: 5 асан для бодрого начала дня
Как заниматься йогой дома: рекомендации + ВИДЕО
Как составить программу занятий йогой в домашних условиях?
Правильная атмосфера: 7 секретов, как сделать место для медитации у себя дома
Королевская осанка: 7 асан, которые избавят от некрасивой (и вредной) привычки сутулиться

теги: видео йога Youtube

Простые позы, преимущества, советы и многое другое

Никогда не плохо начать практиковаться — и пожинать плоды! — йога. Эта древняя практика предлагает варианты для всех уровней физической подготовки и становится все более популярной в США: согласно национальному опросу 2017 года, примерно каждый седьмой американец практикует йогу. В то время как сложные инверсии и более строгие стили могут быть пугающими, существует множество различных типов йоги, которые могут быть доступны для всех, в любом возрасте и физических возможностях.

«Начните с класса, предназначенного для начинающих», — говорит директор Peloton Yoga and Meditation Росс Рейберн. Он рекомендует новичкам начинать с занятий всего один раз в неделю, а затем строить более регулярный ритм.

Планируете ли вы записаться в студию йоги или хотите посещать виртуальные занятия йогой из дома, мы собрали все, что нужно знать новичкам, чтобы начать регулярную практику йоги. Конечно, прежде чем приступить к любому новому режиму упражнений, наши эксперты по здоровью и фитнесу рекомендуют проконсультироваться с вашим лечащим врачом.

Что такое йога?

Йога — это духовная и физическая практика, основанная на индийской философии, которая существует уже тысячи лет, согласно Национальному центру комплементарного и интегративного здоровья Национального института здоровья. Существует несколько различных стилей йоги, которые варьируются от мягких медитативных переживаний до более физически интенсивных форматов. Упражнение для ума и тела обычно состоит из выполнения последовательностей физических поз в сочетании с техниками глубокого дыхания.

«Определение «йоги» немного похоже на попытку дать определение такому большому понятию, как духовность или культура, — говорит Рэйберн. «Меня всегда привлекало динамическое определение, которое по-разному резонирует в зависимости от человека, времени и места. Любая практика, как внутренняя, так и внешняя, в которой переплетаются намерение, знание и позитивная деятельность, может быть йогой».

Польза для здоровья от занятий йогой

От улучшения силы и гибкости до помощи в борьбе со стрессом польза от регулярных занятий йогой огромна, но конкретные преимущества, которые вы получаете, будут различаться в зависимости от типа йоги, которой вы занимаетесь, согласно Рэйберну. «Йога, основанная на выравнивании, может помочь с силой, гибкостью и функциональностью, в то время как медитативные или религиозные виды йоги могут принести множество преимуществ, связанных с психическим и эмоциональным здоровьем», — говорит он.

Некоторые хорошо зарекомендовавшие себя преимущества йоги для здоровья включают:

Улучшение гибкости и равновесия: Исследование 2016 года, опубликованное в International Journal of Yoga , выявило улучшение гибкости и равновесия у группы мужчин-спортсменов из колледжа, которые дважды занимались йогой. в неделю, всего 10 недель. Систематический обзор 2019 года подтверждает эти выводы, подтверждая значительное улучшение гибкости нижней части тела йогов.
Увеличение силы и мышечного тонуса: Одно исследование, в котором оценивались взрослые, участвующие в 12-недельном вмешательстве хатха-йоги, показало значительное улучшение как кардиореспираторной выносливости, так и мышечной силы. Другое исследование на взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни, показало, что режим хатха-йоги так же эффективен, как и программа упражнений на растяжку и укрепление, в улучшении силы, гибкости, подвижности и многого другого.
Повышение осознания тела: Давно известно, что йога улучшает осознание тела, прежде всего благодаря своей способности соединять дыхание и движение посредством практики. Пилотное исследование, проведенное в 2022 году, показало, что 12-недельный курс йоги для людей с рассеянным склерозом значительно улучшил их осознание тела.
Снятие стресса: Вы можете ощутить преимущества йоги для снятия стресса уже после одного занятия. Пожилые люди, которые регулярно занимались йогой в течение восьми недель, сообщали о том, что чувствовали себя менее напряженными, что подтверждается тестом на кортизол в слюне в исследовании 2016 года. Более того, исследование 2017 года показало, что женщины среднего возраста выделяют меньше кортизола (гормона стресса) после 90 минут занятий йогой по сравнению с отдыхом.
Управление весом: Анализ исследования, проведенного в 2013 году, показал, что регулярная практика йоги может способствовать снижению и поддержанию веса в сочетании со здоровым питанием. Другое исследование 2018 года, опубликованное в Международный журнал поведенческого питания и физической активности обнаружил, что регулярная практика йоги поддерживает здоровое питание, управление эмоциональным питанием и даже повышает способность к активности.
Предотвращение травм: Поскольку йога может улучшить гибкость и подвижность, она может быть отличным инструментом для исправления мышечного дисбаланса и уменьшения напряжения, которое может способствовать будущим травмам.
Помощь в лечении боли: Ученые назвали йогу одним из самых эффективных упражнений для облегчения хронической боли в обзоре исследования 2017 года. В обзоре 25 рандомизированных контролируемых испытаний 2020 года исследователи обнаружили, что 20 исследований подтвердили положительные результаты в отношении йоги и облегчения боли в спине.
Лечение симптомов хронических заболеваний: Регулярная физическая активность в целом может помочь предотвратить некоторые хронические заболевания. Что касается йоги, то согласно исследованию Массачусетской больницы общего профиля, проведенному в 2015 году, тысячи участников годовой программы релаксации, включающей медитацию, йогу и молитву, посещали своих врачей на 43% меньше, чем годом ранее. Другой набор исследований, проведенный Калифорнийским университетом в Лос-Анджелесе, показал, что всего 12 минут медитации Киртан Крия (которая включает в себя пение и позы пальцев) каждый день в течение восьми недель помогли уменьшить воспалительную реакцию иммунной системы, что является многообещающим, поскольку уровни воспаления связаны практически со всеми серьезными заболеваниями. .

10 лучших поз йоги для начинающих

Когда дело доходит до лучших поз для начинающих, которые хотят начать заниматься йогой, Рейберн предлагает начать с любой из этих распространенных поз — попробуйте выполнить приведенную ниже последовательность, чтобы создать полную тренировку йоги. дома.

Совет от профессионала: Не торопитесь и задерживайте каждое движение на несколько вдохов, прежде чем переходить к следующему.

1. Поза ребенка (Баласана)

Хосрорк//Getty Images

Эта базовая поза может расслаблять и служить отличной перезагрузкой во время урока. Если вам когда-нибудь понадобится секунда во время потока, чтобы перегруппироваться, вы всегда можете вернуться в позу ребенка.

Как:
Встаньте на колени на пол и соедините большие пальцы ног. Сядьте на пятки и широко разведите колени.
На выдохе наклонитесь вперед и опустите туловище между бедрами.
Положите руки вдоль бедер или, в качестве альтернативы, вытяните руки к передней части коврика, приняв позу вытянутого ребенка.
2. Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)
Khosrork//Getty Images
Собака мордой вниз может быть одной из первых поз, которую вы выучите на любом занятии йогой, поскольку она является важной частью многих занятий йогой. практики. Это одна из основных поз во время приветствия солнцу, к которой вы также можете возвращаться на протяжении всего урока.
Как:
Начните с рук и коленей, запястья под плечами и колени на одной линии с бедрами.
Упритесь ладонями и пальцами в коврик, когда будете укореняться в ладонях.
Подогните пальцы ног и выдохните, осторожно отрывая колени от пола.
Сосредоточьтесь на удлинении копчика и поднятии таза к потолку. Аккуратно выпрямите колени, насколько это возможно, без полной блокировки. Отведите плечи назад к бедрам.
3. Низкий выпад (Анджанейасана)
Хосрорк//Getty Images
Еще одна любимая поза Рейберна, она отлично подходит для растяжки нижней части тела и раскрытия груди.
Как:
Начните с собаки мордой вниз. Выдохните, шагнув правой ногой вперед между руками, положив правое колено на правую пятку.
Опустите левое колено на коврик и отведите левую ногу назад, пока не почувствуете легкое растяжение передней части левого бедра.
Вдохните, разводя руки в стороны и поднимая туловище вверх, вытягивая пальцы к потолку и опуская копчик к полу. Обязательно повторите на противоположной стороне.
4. Поза кобры (Бхуджангасана)
Хосрорк//Getty Images
Эта поза, также распространенная в приветствии солнца, идеально подходит для улучшения осанки, поскольку прогибы назад отлично подходят для противодействия длительному сидению.
Как выполнять:
Начните с того, что лягте лицом вниз на коврик, положив ладони на коврик возле плеч.
Вдохните, отрывая голову и грудь от пола, вращая плечами назад и вниз. Держите локти слегка согнутыми и прижатыми к бокам.
5. Поза стула (Уткатасана)
Хосрорк//Getty Images
Эта мощная поза отлично подходит для укрепления ног, рук и кора.
Как:
Встаньте прямо и вдохните, поднимая прямые руки над головой. Ваши бицепсы должны быть немного впереди ваших ушей, а ладони должны быть обращены внутрь.
Согните колени на выдохе, стремясь к тому, чтобы бедра были параллельны полу.
Удерживайте позу от 30 секунд до минуты.
6. Поза вытянутого бокового угла (Уттхита Парсваконасана)
Getty Images
Эта укрепляющая поза увеличивает баланс и силу. Если вы не можете дотянуться кончиками пальцев до пола, рассмотрите возможность использования блока для йоги.
Как:
Начните стоять прямо, расставив ноги примерно на четыре фута. Поверните левую ногу на 90º и слегка наклоните правую ногу. Поместите руки в положение «Т» ладонями вниз.
Согните левое колено так, чтобы левое бедро стало параллельно полу. Согните бедра, чтобы опустить левую руку к полу, и положите кончики пальцев левой руки на землю или на блок.
Вытяните правую руку над правым ухом ладонью вниз и поверните грудь к этой поднятой руке. Задержитесь в позе от 30 секунд до минуты, затем повторите на противоположной стороне.
7. Поза голубя (Эка Пада Раджакапотасана)
Хосрорк//Getty Images
Эта популярная поза йоги отлично подходит для раскрытия бедер, нацелена на нижнюю часть тела и обеспечивает фантастическую растяжку. Расслабьтесь в движении и наклоняйтесь вперед только в том случае, если вы чувствуете себя устойчиво в положении.
Как:
Встаньте на руки и колени. Аккуратно сдвиньте правое колено вперед к правой руке. Наклоните правую голень к передней части коврика.
Выровняйте бедра по направлению к передней части мата. Вы можете положить свернутое одеяло под правый бок для поддержки.
Оставайтесь в вертикальном положении и дышите в позе или опустите туловище на землю, наклоняясь вперед через правую ногу. Повторите на противоположной стороне.
8. Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана)
Khosrork//Getty Images
Еще одна популярная поза прогиба назад, которая помогает улучшить осанку, а также облегчить боль в пояснице.
Как:
Начните лежать на спине на коврике. Согните колени и держите ноги на ширине плеч. Подвиньте ноги немного ближе к ягодицам. Руки должны лежать вдоль боков на коврике.
Нажимайте ступнями, поднимая бедра, сосредоточив внимание на подъеме таза. Вы можете усовершенствовать позу, сцепив руки под спиной на полу.
9. Поза дерева (Врксасана)
Хосрорк//Getty Images
Эта поза йоги стоя не только помогает улучшить баланс и координацию, но также фокусируется на осанке и выравнивании. Задействуйте свое ядро, чтобы помочь себе стабилизироваться.
Как:
Начните стоять прямо, прижав пальцы ног к полу. Положите руки на бедра и найдите неподвижный взгляд перед собой.
Медленно поднимите левую ногу на правую голень или бедро, продолжая смотреть вперед. Прижмите стопу к ноге и дышите. Как только вы почувствуете устойчивость, подумайте о том, чтобы поднести руки к сердцу или вытянуть их над головой, как ветки.
Задержитесь на несколько вдохов, затем шагните ногой обратно и повторите с другой стороны.
10. Поза трупа (Шавасана)
Getty Images
Эта поза заземления предназначена для расслабления и успокоения ума. Если вы чувствуете какое-либо напряжение в нижней части спины, подумайте о том, чтобы подложить под колени свернутое одеяло.
Как делать:
Лягте спиной на коврик. При необходимости можно подпереть голову и шею свернутым одеялом.
Держите плечи опущенными и подальше от ушей и дышите в позе.
Типы занятий йогой
Ищете ли вы интенсивную тренировку или более медитативный опыт, существует множество стилей йоги, которые удовлетворят ваши потребности. В древние времена йогу часто называли деревом с шестью ветвями, включая раджа (путь медитативного сосредоточения), карму (путь служения), бхакти (путь преданности), джняну (путь мудрости и знания), тантру ( путь ритуалов) и хатха (путь, направленный на овладение телом). Вы можете тяготеть к одной конкретной ветви, но знайте, что вы можете исследовать разные пути и можете обнаружить, что многие из этих ветвей естественным образом пересекаются.
Что касается типов предлагаемых занятий йогой, некоторые из них, с которыми вы можете столкнуться, включают:
Аштанга-йога: Спортивный и динамичный стиль, который включает в себя сочетание ряда поз вместе с дыханием.
Бикрам-йога: Определенный набор поз, выполняемых в течение 90-минутного занятия, обычно в отапливаемом помещении.
Хатха-йога: Форма йоги, сочетающая позы с дыхательными упражнениями, включая аштангу, виньясу и многое другое.
Йога Айенгара: Стиль, который фокусируется на выравнивании, последовательности и времени, с позами, удерживаемыми в течение более длительных периодов времени.
Крипула-йога: Мягкая практика, сосредоточенная на медитации, работе с дыханием и духовности.
Кундалини-йога: Повторяющиеся позы в сочетании с дыханием, пением и медитацией для активации энергии в основании позвоночника.
Силовая йога: Строгая фитнес-практика, состоящая из высокоэффективных поз йоги.
Инь-йога: Медленный стиль, в котором используются длительные позы для воздействия на глубокие ткани тела.
Восстановительная йога: Медитативная форма йоги, в которой используются реквизиты для достижения полного расслабления.
Виньяса-йога: Активный, энергичный поток поз, связанных вместе с синхронизированным дыханием.
Советы по йоге для начинающих
Khosrork//Getty Images
Если вы новичок в йоге, Рейберн говорит, что занятия, специально предназначенные для начинающих, идеально подходят для того, чтобы вы могли освоить правильную технику в самом начале занятий йогой. путешествие. В общем, вам нужно не торопиться с движениями и двигаться медленно, так как практика предназначена для того, чтобы быть осознанным и целеустремленным в движении.
Если ваше первое занятие прошло не так, как вы хотели, не расстраивайтесь. «Не попадайтесь в ловушку, думая, что «йога не для меня» только потому, что ваше первое занятие — не самый лучший опыт», — говорит он, добавляя, что может потребоваться несколько занятий, чтобы найти инструктора, который находит отклик у вас и вдохновляет вас на регулярные занятия. Как только вы найдете правильный формат занятий и инструктора, вы начнете чувствовать себя более уверенным в себе благодаря занятиям йогой.
Хотя поначалу у вас может возникнуть соблазн приложить усилия, очень важно прислушиваться к своему телу и знать свои пределы. «Обратите внимание, если вы не можете глубоко дышать», — предлагает Рейберн. «Дыхание может быть отличным помощником для замедления, модификации или отдыха». Также постарайтесь провести различие между ощущением дискомфорта и острыми ощущениями и болью. Вы всегда можете вернуться в позу собаки мордой вниз или ребенка, когда вам нужно сбросить настройки во время занятий.
Снаряжение для йоги для начинающих
Большинство студий йоги предоставляют оборудование, но проверьте заранее, не нужно ли вам что-нибудь принести на занятия. Вы можете взять свой собственный коврик из соображений гигиены или если у вас есть особые предпочтения по стилю и толщине. Некоторые студии йоги предоставят вам аксессуары, но если вы занимаетесь йогой дома с помощью приложения для йоги или онлайн-класса, вам следует подумать о том, чтобы иметь под рукой несколько вещей:
Коврик для йоги: Правильно подобранный коврик для йоги может существенно изменить вашу практику йоги. Вы должны учитывать несколько факторов, таких как твердость, толщина, размер и материалы. Если вы хотите приобрести новый коврик для йоги, наши ученые и эксперты по здоровому образу жизни из Института хорошего домашнего хозяйства протестировали десятки, чтобы найти лучший коврик для йоги для каждой практики.
Блоки для йоги : Подставки, такие как валики или блоки для йоги, могут обеспечить поддержку и помочь вам сохранить правильное положение во время выполнения определенных поз. Вы можете разместить их в низком, среднем или высоком положении, чтобы обеспечить необходимый уровень поддержки.
Ремешок для йоги : Ремни могут быть невероятно универсальным аксессуаром для йоги, обеспечивающим поддержку в различных позах, а также помогающим выполнять растяжку и гибкость.
Оригинальный коврик для йоги LIFORME
150 долларов на Amazon
Gaiam Essentials Yoga Block & Yoga Strap Set
25 долларов на Amazon
Manduka Align Yoga Strap
20 долларов на Amazon4 Когда дело доходит до одежды, Rayburn4 на том, что заставляет вас чувствовать себя наиболее комфортно. Обычно он рекомендует носить штаны для йоги, которые позволяют вам свободно двигаться. Обычно йогой занимаются босиком, но если вы предпочитаете носить носки, наши эксперты рекомендуют носки с фиксацией.
Зачем доверять
Good Housekeeping ?
Стефани Сасос, MS, RDN, CDN, NASM-CPT, работает в фитнес-индустрии последние 10 лет. Как персональный тренер, сертифицированный NASM, она использует свои знания в области физических упражнений для создания информационного фитнес-контента для Good Housekeeping . Стефани влюбилась в йогу, когда была беременна своим первым ребенком, и продолжает включать ее в свой режим упражнений.
Похожие статьи
Может ли йога помочь вам похудеть?
12 лучших ковриков для йоги
Стефани Сасос, M.S., R.D.N., C.S.O., C.D.N., NASM-CPT
Заместитель директора лаборатории питания заместитель директора лаборатории питания Good Housekeeping Institute, где она занимается всем содержанием, тестированием и оценкой, связанными с питанием. Она имеет степень бакалавра наук о питании Университета штата Пенсильвания и степень магистра клинического питания Нью-Йоркского университета. Ей тоже Good Housekeeping’s Штатный эксперт по фитнесу и физическим упражнениям. Стефани стремится предоставлять читателям основанный на фактических данных контент, чтобы поощрять осознанный выбор продуктов питания и вести здоровый образ жизни. Она заядлый кроссфиттер и страстный домашний повар, который любит проводить время со своей большой греческой семьей.
Лучшее для начала занятий йогой дома
Начать заниматься фитнесом может быть так же просто, как заниматься йогой дома. Скорее всего, вы, вероятно, были вдохновлены в некоторые точки в вашей жизни, чтобы опираться на новую здоровую привычку.
Может быть, вы решили, что если каждый вечер есть более полезные десерты вместо мороженого, то ваше тело будет чувствовать себя лучше.
И, может быть, вы увидели, как ваш лучший друг получает больше свежего воздуха в течение дня, и почувствовали, что он счастлив от этого — и решили, что вам тоже следует больше бывать на свежем воздухе.
Или, может быть, вы думаете, что если вы будете больше заниматься йогой дома, это может изменить вашу жизнь в какой-то значимой форме!
Мы здесь, чтобы дать большой ретвит этому последнему. Расставлять приоритеты в онлайн-тренировках по йоге дома — это фантастическая привычка, независимо от того, какой у вас опыт йоги. Есть много преимуществ, которые можно получить, даже если вы новичок в йоге.
Независимо от вашего энтузиазма или опыта занятий йогой, внедрение любой новой привычки в вашу жизнь может стать проблемой. Поэтому мы собрали некоторые из наших лучших советов, которые помогут вам сделать домашнюю йогу неотъемлемой частью вашей повседневной жизни.
Во-первых, давайте поговорим о привычках
Как существа привычек, мы можем сосредоточиться на хороших привычках, которые полезны для нашего тела и ума… например, регулярно посещать онлайн-занятия йогой! Приобретение новой, здоровой привычки может стать действительно приятным проектом, даже если поначалу это кажется немного пугающим.
И в формировании привычек есть целая наука! Чтобы понять, как успешно начать новую привычку, мы думаем, что полезно знать, как она работает.
Давайте сначала разберемся с плохими новостями, хорошо? Выработка новых привычек может оказаться непростой задачей. Согласно HuffPost, люди, скорее всего, откажутся от новой привычки — онлайн-тренировок по йоге, более раннего отхода ко сну и т. д., — потому что они не находят эту новую привычку какой-либо забавой.
Возможно, другие тренировки, которые вы пробовали, не приносили удовольствия. Но знаете что? Онлайн-занятие йогой — будь то медленное занятие или что-то более интенсивное — может быть именно тем, что вам нужно, чтобы хорошо провести время.
Видишь? Мы уже помогли вам преодолеть серьезный барьер на пути к тренировкам. Мы любим решать проблемы здесь.

Советы по началу занятий йогой дома для начинающих

№1) Убедитесь, что вы готовы к переменам , но также важно убедиться, что вы полностью привержены новой привычке, прежде чем прыгать с обеих ног.
Фактически, Harvard Health отмечает, что одной из наиболее распространенных причин, по которой люди не следуют новым привычкам, является отсутствие реальной приверженности. Когда вы начинаете с отсутствия приверженности, у вас нет возможности заложить прочный фундамент, а это означает, что вы, скорее всего, потерпите неудачу.
Удобная Гарвардская шкала «Готовность к изменениям» — отличный инструмент, который поможет вам убедиться, что вы действительно готовы к изменениям, прежде чем начать. Заставьте эту систему работать на вас, оценив свою мотивацию начать новую привычку — например, больше заниматься йогой онлайн — по шкале от одного до десяти. Затем оцените эти привычки по той же шкале, основываясь на том, насколько вы в них уверены.
Эксперты из Гарварда рекомендуют вам не начинать активно новую привычку, пока вы не оцените ее на шесть или выше баллов по каждой из этих шкал.

#2) Отнеситесь серьезно к планированию
Если вы проводите тренировки дома с онлайн-занятиями йогой, у вас может возникнуть искушение сделать все свободно и неструктурировано. В конце концов, если вы можете получить доступ к видео о йоге для начинающих, не выходя из собственной семейной комнаты, или пробежаться по кварталу, зачем планировать заранее… верно?
Неправильно — по крайней мере, по мнению онлайн-лидера Bulldog Тессы Дженкинс. Тесса рекомендует планировать тренировки (даже домашние!), помещая их в свой календарь и устанавливая напоминания на телефоне. Нет ничего лучше раздражающего оповещения по телефону, чтобы держать вас в курсе ваших планов попробовать йогу для начинающих!
«Если вы назначите свидание самой себе, вы с большей вероятностью будете ходить в класс», — говорит Тесса. И это говорит не только Тесса! Согласно исследованию, проведенному в 2019 году Орегонским университетом, люди, которые строят конкретные планы для достижения своих целей в области здоровья, с большей вероятностью будут тренироваться, чем люди, которые не планируют заранее. Так что сделайте это свидание с собой!

#3) Зафиксируйтесь на 60 дней
Психолог Джеймс Клир отмечает, что человеку обычно требуется в среднем 66 дней, чтобы действительно выработать новую привычку. По сути, это означает, что вы не можете бросить курить после нескольких недель разочарования.
Настройте себя на успех, придерживаясь новой привычки не менее двух месяцев. Решите, что вы будете ежедневно встречаться с любимым человеком или проводить две онлайн-тренировки по йоге каждую неделю в течение этого двухмесячного периода… независимо от того, от чего вы хотите отказаться на этом пути. Вы также можете использовать индивидуальный план тренировок, чтобы оставаться в форме в течение этого времени. Эксперты говорят, что вам нужны эти полные два месяца, чтобы действительно понять, подходит ли вам эта привычка, так что боритесь с ней и действительно попробуйте.
Если вы изо всех сил пытаетесь понять, как добиться больших изменений в жизни в течение длительного периода времени, подумайте о том, чтобы разбить это изменение на более мелкие привычки, которые вы сможете отслеживать ежедневно. Это поможет вам достичь ключевого 60-дневного рубежа!

#4) Думайте об этом как об эксперименте
Итак, 60 дней могут показаться немного пугающими. Мы получим это.
В качестве альтернативы подумайте о том, чтобы изменить свое мышление. Начните думать о своей новой привычке как о девятке.0378 поэкспериментируйте с , а затем проведите его через неделю или месяц. Делайте тщательные заметки о том, что работает, чтобы поддерживать вашу мотивацию, а что нет. Не поддавайтесь желанию осуждать себя за несовершенство новой привычки!
Через 30 дней проверьте себя и серьезно подумайте, хотите ли вы выделить еще один месяц. Поскольку вы провели первый месяц в экспериментальном режиме, вы сможете лучше настроить свой подход, чтобы быть более последовательным и успешным.

#5) Попробуйте начальный класс
Если вы новичок в йоге, вы можете начать с размышлений о том, что вы больше всего хотите получить от занятий йогой. Это облегчит вам выбор занятия йогой для начинающих, которое лучше всего подходит именно вам! Эксперты сходятся во мнении, что если вы новичок в йоге, начните с простого занятия йогой.
Чтобы подготовить вас к вашим первым онлайн-занятиям йогой, наша девушка Тесса также предлагает несколько поз, которые можно выполнять каждый день в этой статье PopSugar. Потратьте некоторое время на просмотр этих поз, чтобы вы чувствовали себя более комфортно, когда начнете посещать онлайн-уроки.
Тесса также напоминает вам, что бульдог онлайн предлагает все виды видео о йоге для начинающих, чтобы вы могли выбирать из них. Если вы просто хотите установить последовательный режим тренировок, попробуйте более короткие занятия в те дни, когда у вас мало времени. Если вы хотите попотеть, поднимитесь на ступеньку выше с классом Invigorate.

#6) Рассмотрите три рупии
Нет ничего лучше аллитерации, чтобы действительно помочь вам вспомнить что-то важное, поэтому большое спасибо Harvard Health за то, что вы сделали нас всех прочными и разобрали три части любой привычки, все они удобно начинаются с буквы R. Давайте посмотрим на три R с точки зрения онлайн-тренировки по йоге!

Напоминание: Триггер, который должен запустить привычку! В случае с онлайн-тренировками по йоге напоминание может быть вашим будильником, который разбудит вас утром, чтобы мотивировать вас ударить по коврику и пройти онлайн-занятие йогой. Это может быть напряжение в вашем теле, которое ясно дает понять, что вам нужно двигаться. Напоминание может быть разным для всех, поэтому серьезно подумайте о своем.
Обычный: Поведение или действие, которое вы предпринимаете в результате напоминания! В этом случае рутина — это завершение вашей онлайн-тренировки по йоге.
Награда: Польза, которую вы получите от привычки или действия! Регулярная практика йоги дает множество преимуществ.

Чтобы полностью усвоить новую привычку, лучше всего потратить немного времени на то, чтобы обдумать, как могут выглядеть ваши собственные напоминания, рутины и вознаграждения. Также может быть полезно подумать о том, что запускает ваши , а не очень хорошие привычки. Это поможет вам лучше подготовиться к выполнению задания 9.0379 привычек, чтобы вы могли пожинать эти удивительные плоды.

#7) Избавьтесь от вредной привычки
Пока мы говорим о вредных привычках, стоит отметить ссылку Американской кардиологической ассоциации на исследование о том, как легче заменить плохое поведение хорошей привычкой. чем просто избавиться от плохой привычки. Сделайте шаг назад и подумайте о тех частях вашего распорядка дня или образа жизни, которые могут не приносить вам пользы. Все, что вы определяете, на самом деле является возможностью для новой, лучшей привычки!
Ваша любовь к ночному телевидению начинает выходить из-под контроля? Мешает ли это вашему сну и мешает ли вам двигаться?
Попробуйте следующее: каждый раз, когда вы чувствуете искушение просмотреть каналы, вместо этого включите онлайн-тренировку йоги. Это новое поведение будет мешать старой привычке и поможет вашему мозгу начать перестраиваться.

#8) Сосредоточьтесь на долгосрочных эффектах
«Привычки часто формируются, потому что они удовлетворяют краткосрочные импульсы, подобно тому, как грызение ногтей может немедленно успокоить ваши нервы», — отмечает Американская кардиологическая ассоциация. «Но краткосрочные желания часто имеют долгосрочные последствия, такие как неприятные, раздробленные, изжеванные пальцы. Сосредоточение внимания на долгосрочной перспективе на изменении некоторых привычек поможет вам вспомнить, зачем вы вкладываете усилия».
Вот оно! Даже привычки, которые, как кажется, имеют только краткосрочные (возможно, даже разочаровывающие) последствия, могут оказывать влияние в будущем.
В следующий раз, когда вам захочется отказаться от новой привычки, потому что она неудобна или выбивает вас из игры, или вы просто изо всех сил пытаетесь понять, почему это так важно в общей схеме вещей, нажмите кнопку мысленной паузы.
Почти любая здоровая привычка обязательно будет иметь значимые долгосрочные последствия. Онлайн-тренировки по йоге, например, могут улучшить вашу гибкость в краткосрочной перспективе, но они также могут предложить длинный список преимуществ для вашего физического и психического здоровья на долгие годы. Стоит преодолеть краткосрочное разочарование, чтобы воспользоваться этими преимуществами.

#9) Подготовьте все необходимое
Последнее, что вам нужно, это бегать по всему дому, хватая оборудование в середине урока. Онлайн-занятия йогой будут намного лучше, если вы будете готовы с самого начала!
Прежде чем начать занятия, убедитесь, что коврик, бутылка с водой и полотенце находятся в пределах досягаемости руки от места тренировки. Зная, что у вас есть все, что вам нужно, вы сможете более спокойно и уверенно погрузиться в свой фитнес-поток.
Если вы хотите добавить немного реквизита в микс, посмотрите это видео! Реквизит может облегчить некоторые позы для начинающих — и у вас могут быть предметы в доме, которые будут работать вместо «официального» реквизита для йоги.

#10) Минимизируйте отвлекающие факторы
Тесса говорит, что сокращение потенциальных отвлекающих факторов во время домашних тренировок является ключевым моментом. Главный виновник отвлечения йогов? Это телефонов ! (И они отвлекают, даже когда мы их не используем, согласно этому исследованию социальной психологии.)
Спрячьте свои устройства, прежде чем приступить к следующему видео о йоге. Мы не хотим, чтобы у вас возникало искушение пролистать Instagram или проверить электронную почту, когда ваши тренировки усложняются. Помните: все эти уведомления все еще будут ждать вас, когда вы закончите сеанс пота.

#11) Проверьте себя
Вместо того, чтобы проверять свой телефон (видите, что мы там делали?), пока вы удерживаете позы в течение более длительного периода времени во время занятий йогой, проверьте свое тело! Большинство из нас не тратят много времени на то, чтобы осознавать, что чувствует наше тело в любой момент времени. Потратить это время — очень крутая возможность, которая приходит с занятиями йогой.
Вожак бульдогов Сара Вудворд призывает вас задать себе несколько вопросов, пока вы несколько (долгих) секунд зависаете в позах йоги. Могу ли я принять позу глубже? Мне нужно сделать шаг назад?
Поддержание гармонии со своим телом поможет вам получить максимальную отдачу от каждой тренировки и добиться прогресса в своем путешествии по йоге.

#12) Пригласите друзей
Будучи взрослыми, мы очень редко приходим к чему-либо совсем новичками… и отсутствие знаний или опыта может немного пугать, верно? Никто не хочет выглядеть или чувствовать себя глупо. К сожалению, это мешает нам слишком часто пробовать что-то новое.
Один из способов успокоить нервы, связанные с йогой, — привлечь к этому своих любимых людей! Поскольку вы можете посещать занятия йогой в Bulldog Online из любой точки мира, нет ничего сложного в том, чтобы сделать изучение йоги групповым занятием, даже если ваши близкие живут далеко.
Приглашение друга или члена семьи на следующее занятие с вами обязательно придаст вам дополнительную дозу уверенности… и сделает занятия еще более увлекательными.

№ 13. Расслабьтесь
«Будь полегче!» — говорит Сара. «Ваше тело может чувствовать себя не так, как вчера. Примите покачивания и колебания и просто помните, что вы становитесь сильнее каждый раз, когда ступаете на свой коврик».