Воркаут с чего начать: Street Workout: с чего начать — triksklad.ru

Содержание

Воркаут: с чего начать, топ 10 упражнений для начинающих | Sport.Fit

История воркаута, как спортивной дисциплины

Есть теория, что этот вид спорта пошел от чернокожих жителей Америки невысокого социального положения. Такие люди не имели средств на физическое развития в тренажерных залах, потому вынуждены были тренироваться, где получалось. Так и зародился стрит воркаут. Учитывая западное влияние на нашу культуру, не сложно предположить, что различные интернет ресурсы и видео хостинги стали заполняться результатами темнокожих мужчин. Одним из самых популярных представителей этой дисциплины за рубежом является Ганнибал Кинг. Это легендарный человек, которого знают все, кто хоть раз пробовал интересоваться этим движением. Именно он оказал огромное влияние на развитие спортивной субкультуры. Его видео стали выходить еще где-то в далеком 2008. Там были показаны невероятно сложные сеты из упражнений, который до сих пор являются, такой себе, проверкой на прочность.

Плюсы и минусы занятия воркаутом

Одно из преимуществ уличного воркаута в доступности. Спортивные площадки есть везде: старые и новые. Купить или смастерить турник можно у себя во дворе, в квартире или даже в лесу. Ошибочно считать, что на турнике невозможно проработать некоторые группы мышцы или сделать это, так же, эффективно как в зале.

Во-первых, турник – это лучший способ накачать свою спину и добиться V-образной форме тела.
Во-вторых, воркаут развивает массу и силу, отлично помогает разработать трицепс, спину, бицепс, плечи, грудь, предплечья, хват и даже пресс.

И это все эффективно и практически сразу.

Еще одно большое преимущество именно в предплечьях и хвате. Это делает ваши руки сильнее, что поможет в повседневных физических испытаниях. Один из главных преимуществ занятий своим телом в том, что это помогает в повседневной жизни. Это помогает выдерживать нагрузку в течении дня.

Из минусов можно выделить малую ситуативность. В зале, если у вас забился бицепс, вы можете поменять упражнение и сделать основным трицепс или другую мышцу. На турнике много упражнений, но они все похожие и комплексные. Если что-то одно отказывает, то работать очень сложно. Это делает схему тренировок проблематичной в построении.

Еще есть сложности для начинающих, так гантели можно подобрать, а вес тела изменить нельзя. Это же причина медленного развития. В зале вес постоянно и постепенно меняется, а на перекладине приходится манипулировать только количеством и подходами.

Акробатическая часть и вовсе способна принести много вреда вашему телу.

1. Нейтральные подтягивания

Возьмитесь за турник любым удобным хватом.
Подтянитесь и зафиксируйтесь в таком положении.
Медленно опускайтесь в исходное положение.

2. Подтягивание прямым хватом

Схватитесь за перекладину пальцами от себя.
Руки должны быть на уровне ваших плеч.
Подтягивайтесь до подбородка.
При опускании полостью разгибайте руки, но не расслабляйте спину.

3. Подтягивания широким хватом

Возьмитесь за турник прямым хватом.
Руки должны быть значительно шире плеч, чтобы при подъемах локтях образовывался угол в 90 градусов.
Подтягивайтесь в полную амплитуду, не расслабляя мышцы спины.

4. Подтягивание узким хватом

Возьмитесь за турник.
Руки должны быть впритык друг к другу.
Выполняйте подтягивание в полную амплитуду.

6. Отжимание на брусьях

Перед подходом разомнитесь, чтобы не повредить суставы.

Запрыгните на брусья.
Опускайтесь пока ваши локти не образуют угол в 90 градусов.
Подымайтесь в полную амплитуду.

Воркаут — что это, история, польза, с чего начать?

Для получения хороших результатов от занятий спортом необязательно посещать спортзал, что доказывает воркаут. Заниматься им могут все, у кого отсутствуют проблемы со здоровьем. Для видимости прогресса важно знать особенности и правила тренировок.

Воркаут: что это?

В переводе с английского street workout – уличная тренировка. Данное понятие означает вид физкультурных занятий, основанных на выполнении упражнений преимущественно на уличном оборудовании: турниках, брусьях, лавках, лестницах и др. Стрит воркаут делает упор на занятия с собственным весом, развитие силы и выносливости. Такое направление также называют «уличным фитнесом», но при всем при этом оно не является видом спорта, так как официального признания нет ни в одной стране.

История воркаута

В 90-х годах в Америке темнокожие подростки начали активно работать над развитием своего тела, занимаясь на обычных спортивных площадках на улице. Они делали свое тело рельефным, подтягиваясь, отжимаясь и выполняя другие упражнения. Во время общедоступности интернета в сети стали появляться и распространяться видео, где можно было увидеть эти тренировки. Неизвестно, кто первым начал именовать видеоролики как «street workout», но название прижилось и позже в странах СНГ и Европе трансформировалось в «воркаут». В России спортивное движение распростронилось в 2009 году.

Стоит отметить, что воркаут не имеет четкого деления на стили, однако, у этого уличного спорта существует исторически сложившаяся классификация:

Street Workout. Классический стиль, подразумевающий выполнение различных элементов в собственным весом и придумывание новых упражнений.
Ghetto Workout. Данный стиль сохранил предпочтения бедных подростков, основавших это направление. Акцент делается на выполнение сложных элементов и ярких силовых упражнений, например, изометрических. Некоторые элементы нашли свое отражение в восточных единоборствах, такие как: отжимания на пальцах.

Handstand. Данный стиль является силовым направлением Ghetto Workout, где силовые выходы на турнике чередуются с отжиманиями и т.д.
Gimbarr. Уникальный «кубинский» стиль, влекущий опасность для жизни. Требует развития ловкости и хорошей координации. Выполнять элементы без подстраховки не рекомендуется.

Польза воркаута

Рассмотрим основные причины, почему же стоит заниматься воркаутом:

Физические нагрузки приравниваются к работе в спортзале.
Элементы тренировок задействуют в работе практически все группы мышц даже без использования специального оборудования.
Тренировки не требуют финансовых затрат, поскольку оборудование и снаряжение находится во многих дворах.
Воркаут положительно сказывается на состоянии здоровья. Тренировки полезны для спины, поскольку элементы уличного спорта прорабатывают даже глубокие мышцы.
Воркаут положительно влияет на нервную систему, поэтому отличное настроение вам гарантировано.

Площадка для воркаута

Сложно ответить на вопрос, какой именно должна быть хорошая площадка для воркаута, поскольку у разных спортсменов есть собственное мнение по этому поводу. На начальных стадиях хватит турника и брусьев, но для дальнейшего развития потребуются и другие снаряды. В связи с популярностью воркаута, число площадок растет по всему миру. Основное оборудование для воркаута: брусья, перекладина, рукоход, шведская стенка, скамья для пресса, «змейка» и другое.

Воркаут — тренировки для начинающих

Люди, никогда не занимающиеся спортом, должны с осторожностью подходить к данным тренировкам.

Одна из причин – плохая подготовка вестибулярного аппарата, в связи с чем во время вращений у новичков часто кружится голова, и они падают. Начинать тренировки стоит с раскачиваний, виса вниз головой и подъемов с переворотом. Благодаря таким простым упражнениям вы подготовите вестибулярный аппарат.

Каждая тренировка должна начинаться с разминки длительностью не более 15 минут. Связки разогреются и будут готовы к нагрузкам.
Тренировки для новичков включают различные варианты отжиманий, подтягиваний и другие упражнения для развития выносливости и силы.
Новичкам рекомендуется использовать сокращенные амплитуды, то есть выполнять упражнение только в полову движения.
При тяжести выполнения каких-либо элементов, рекомендуется иметь напарника.
Воркаут, как и любой другой вид спорта, дает результаты только при регулярных занятиях, поэтому тренировки следует проводить 2-3 раза в неделю, а лучше больше.

Нагрузка должна расти постепенно, чтобы мышцы успели привыкнуть, а мускулатура укрепилась. Геройство опасно для здоровья.
При наличии каких-то проблем со здоровьем, перед началом тренировок следует обратиться к врачу, чтобы не усугубить состояние.

Воркаут – мотивация

Каждый имеет свою личную мотивацию для начала занятия спортом, но в большинстве случаев цель одна – структурированное, рельефное, красивое тело. Проведенные опросы показали, что многие парни и девушки заинтересовались воркаутом после просмотра видео, где обычные парни выполняют удивительные упражнения на обычных турниках, лестницах и т.д. Музыка для воркаута динамичная и заставит двигаться любого.

Воркаут – программы тренировок

Существует множество программ для только что начинающих спортсменов. Одной из эффективных программ является тренинг в четыре дня. С помощью тренинга можно освоить главные элементы для формирования дальнейших тренировок самостоятельно. Данный комплекс включает:

День 1: выполняются подтягивания, отжимания от пола широким хватом, подъем ног в висе и отжимания на брусьях в наклоне.
День 2: от первого дня упражнения отличаются только техникой выполнения: подтягиваться необходимо широким хватом, а отжимания на брусьях делать без наклона.
День 3: выполняются упражнения первого дня, но подтягивания делаются с узким хватом.
День 4: от первого дня упражнения отличаются тем, что отжимания от пола выполняются обычным хватом, а наклон при отжиманиях на брусьях не делается.

Воркаут что это такое? Street workout программа тренировок для начинающих

Упражнения на увеличение объема мышечной массы. К примеру, на руки (плечи, трицепс и не только) и грудные мышцы — отжимания от пола, на пресс — поднятие ног в висе на турнике. Не забывайте включать воображение — вариативность в силовом воркауте очень важна. Со временем организм привыкает к монотонной нагрузке, и путь к желаемому результату приостанавливается. Фантазируйте над техникой. Только без фанатизма. Главное — качество, а не количество повторений.

Бег и аэробные нагрузки. Можно использовать только на этапе разминки. Круто включить в воркаут элементы круговой тренировки: разбавить силовые кардиоинтервалами. Схема: вооружиться таймером и чередовать отрезки, к примеру, в соотношении 5 минут к 1.

Самая творческая категория. Только травмоопасная. Представляет собой выполнение сложных элементов на перекладине и брусьях. Среди них:

царский выход силы;

выход беса на турнике;

капитанский выход на турнике;

печатная машинка;

отжимания супермена;

Названия упражнений звучат очень многообещающе. Но новичок в фитнесе вряд ли сможет сделать хоть одно повторение.

Только к выполнению походки бога нужно готовиться месяцами.

Суть упражнения в том, что нужно зацепиться кистями за вертикальную часть турника, за счет мышц рук и спины поднять тело в горизонтальное (!) положение, а после совершать подобные шагам движения ногами. Как будто законы гравитации на тебя не действуют.

Оборудование для воркаута | Площадки для воркаута

Площадки для воркаута все чаще появляются во дворах жилых домов и на спортивных площадках развлекательных центров. Причина тому – рост популярности такого вида молодежного спорта как Workout (Воркаут), доступного и полезного для здоровья занятия. Именно комплексный подход к упражнениям и разнообразное спортивное оборудование для воркаут способствуют нагрузке всех групп мышц тела и формированию эстетичного атлетического телосложения.

К тому же воркаут тренажеры дают возможность тренироваться на спортивных площадках на свежем воздухе, а не в душных фитнес залах.

Что необходимо для воркаута?

Чтобы начать заниматься воркаутом необходимо, чтобы была доступна спортивная площадка с различными металлическими конструкциями, на которых можно в любое время суток выполнять всевозможные физические упражнения. Таковыми и являются спортивные площадки street workout – идеальное место для тренировок подростков и молодых людей возрастом от 12 лет и старше. На них установлены разнообразные спортивное оборудование и тренажеры:

workout брусья и балки;
лавки с упорами;
перекладины;
турники для воркаута или рукоходы;
шведские стенки и прочие комплексы.

Спортплощадки для street workout, как правило, размещаются в общественных местах, поэтому оно должно учитывать степень заселенности двора и его величины, чтобы соответствовать по размеру и функциональности.

Польза площадок для воркаута

Спортивное оборудование воркаут позволит развивать скорость, выносливость, проработать все группы мышц, укрепить здоровье и улучшить настроение. В летнее время именно уличные площадки для воркаута становятся отличной альтернативой телевизору, компьютеру и тренажерным залам, и при этом позволяют сэкономить средства.

Наши предложения

Компания «DIORIT» предлагает спортивные площадки workout и оборудование к ним из качественных сертифицированных материалов. Высокую надежность и долговечность изделий обеспечивают качественные хомутовые и сварные соединения, прочные основания, а также износоустойчивые покрытия поверхности. Наши квалифицированные специалисты помогут в разработке индивидуального проекта workout площадки с учетом всех возможных пожеланий заказчика.

Воркаут – что это такое, чем полезен, с чего начать?

Чтобы заниматься спортом и получать хорошие результаты, необязательно ходить в спортзал, и это доказывает воркаут. Заниматься им могут все желающие, кто не имеет проблем со здоровьем. Важно знать об особенностях и правилах тренировок, чтобы был виден прогресс.

Что такое воркаут?

Street Workout с английского языка переводится, как уличная тренировка и под этим понятием понимают вид физкультурных занятий, которые основаны на выполнении упражнений преимущественно на уличных конструкциях, например, турнике, брусьях, лестницах, лавках и так далее.

Стрит воркаут делает акцент на работу с собственным весом, повышение силы и выносливости. Это направление еще называют «уличным фитнесом», но при этом оно не является видом спорта, поскольку официально его не признала еще ни одна страна, но ситуация может измениться.

История воркаута

В Америке в 90-х темнокожие подростки начали активно работать над построением своего тела, занимаясь на обычных уличных спортивных площадках. Они подтягивались, отжимались и выполняли другие упражнения, делая свое тело рельефным. Когда интернет стал общедоступными в сети стали распространяться видео, где можно было увидеть тренировки воркаут. Не понятно, кто первым начал подписывать ролики, как «street workout», но название прочно прижилось и позже в странах СНГ и Европе трансформировалось в «воркаут». В России движение распространилось в 2009 году.

Виды воркаута

Стоит сделать акцент на том, что нет четких разделений стилей этого уличного спорта, но есть исторически сложившееся классификация:

Street Workout. Классический стиль, который подразумевает выполнение разных элементов с собственным весом и придумывание новых необычных упражнений.
Ghetto Workout. Этот вид сохранил предпочтения бедных подростков, основавших направление. Упор делается на выполнение сложных и красивых элементов, а еще в этот стиль входят яркие силовые упражнения воркаут, например, изометрические. Что интересно некоторые элементы этого стиля нашли свое отражение в восточных единоборствах, например, отжимания на пальцах.
Handstand. Силовое направление предыдущего стиля, в котором силовые выходы на турнике чередуются с отжиманиями и так далее.
Gimbarr. Уникальный «кубинский» стиль, который является опасным для жизни, поскольку требует развития ловкости и отличной координации. Не рекомендуется выполнять элементы этого стиля без страховки.

Чем полезен воркаут?

Есть несколько основных пунктов, которые касаются того, почему следует заниматься воркаутом:

Физические нагрузки, которые ощущает тело, приравниваются к тем, что спортсмен получает, работая в зале.
Элементы воркаута задействуют в работе практически все группы мышц, причем это без использования особого оборудования.
Тренировки не требуют никаких финансовых вложений, поскольку снаряжение находится просто во дворе многих домов.
Воркаут положительно сказывается на общем состоянии здоровья. Полезны тренировки для здоровья спины, поскольку элементы уличного спорта прорабатывают даже глубокие мышцы.
Стоит отметить положительное влияние этого направления на деятельность нервной системы. Поэтому хорошее настроение вам обеспечено.

Площадка для воркаута

Невозможно сказать, какой должна быть идеальная площадка для уличных тренировок, поскольку у разных атлетов существует собственное мнение на этот счет. На начальных этапах для тренировок хватит турника и брусьев, но для того, чтобы развиваться в этом направлении, нужны и другие снаряды. Учитывая популярность воркаута, количество специальных площадок увеличивается по всему миру. Основное оборудование для воркаута: перекладина, брусья, рукоход, шведская стенка, скамья для пресса, «змейка» и так далее.

Воркаут для начинающих

Люди, которые никогда не занимались спортом, должны осторожно подходить к тренировкам. Одна из основных причин – плохая подготовка вестибулярного аппарата, из-за чего во время вращений у новичков кружится голова и они даже падают. Если интересует, что такое воркаут и с чего начать такие тренировки, то лучше начинать раскачиваний, виса вниз головой и подъемов с переворотом, благодаря этим простым упражнениям произойдет подготовка вестибулярного аппарата.

Каждая тренировка должна начинаться с разминки, продолжительностью не больше 15 мин. Благодаря этому связки разогреваются и подготовятся к нагрузкам.
Тренировки новичков включают разные варианты отжиманий, подтягиваний и другие упражнения для развития силы и выносливости.
Новичкам рекомендуется использовать сокращенные амплитуды, то есть упражнение выполняется только в половину движения.
Если какие-то элементы выполнять тяжело, рекомендуется иметь напарника.
Воркаут – направление, которое, как и другие виды спорта, дает результаты при регулярных тренировках, поэтому заниматься следует минимум 2-3 раза в неделю, но лучше больше.
Нагрузка должна повышаться постепенно, чтобы мышцы привыкли и укрепились мускулатура. Геройство в этом деле опасно для здоровья.
Если есть какие-то проблемы со здоровьем, то перед тренировками следует обратиться к врачу, чтобы не усугубить свое состояние.

Воркаут – мотивация

У каждого человека может быть своя мотивация, почему они начали заниматься спортом, но в большинстве случаев цель одна – сделать свое тело структурированным и красивым. Уличный воркаут для многих и есть мотивацией. Согласно проведенным опросам многие парни и девушки заинтересовались этим направлением после того, как увидели видео, где обычные парни выполняют невероятные упражнения на обычных турниках, лестницах и так далее. Музыка для воркаута также является мотивацией, поскольку она динамичная и заставляет двигаться.

Воркаут – программы тренировок

Существует несколько программ, подходящих для начинающих спортсменов. Одним из самых эффективный является тренинг четырех дней. С его помощью можно освоить главные элементы, чтобы дальше уже самостоятельно формировать свои тренировки. Комплекс воркаут включает:

День №1: обычные подтягивания, отжимания от пола широким хватом, подъем ног в висе и отжимания на брусьях в наклоне.
День №2: от первого дня упражнения отличаются тем, что подтягиваться нужно широким хватом, а отжимания на брусьях делать без наклона.
День №3: выполняйте упражнения первого дня, но только подтягивания нужно выполнять узким хватом.
День №4: от первой тренировки упражнения отличаются тем, что отжимания от пола выполняются обычным хватом и не делается наклон при отжиманиях на брусья.

Соревнования по воркауту

Когда людей, которые интересуются Street Workout, стало много, то они начали соревноваться друг с другом в мастерстве, что в итоге привело к проведению реальных соревнований и даже Чемпионатов мира. Стоит заметить, что первый международный чемпионат провели в Риге в 2011 году. Уличный спорт воркаут использует в соревнованиях оценку пяти параметров: силы, зрелищности, четкости выполнения упражнений, количества элементов и харизмы. Последний пункт особенно интересен, поскольку в этом направлении, главное – красота и хорошее настроение.

Разряды по воркауту

Уже говорилось о том, что Street Workout – официально непризнанный спорт, поэтому и разряды являются дворовыми. Придумал их в 2008 году известный турникмен из Украины – Евгений Козырев. Такая программа воркаут была создана для мотивации дворовых спортсменов не останавливаться, и оттачивать свои умения. Всего существует семь разрядов и человек, идеально проходящий все ступени, считается кандидатом спорта по дворовому воркауту. В каждый разряд включены две категории: базовые упражнения и элементы.

Есть общие положения, касающиеся получения разряда в воркауте:

Чтобы получить разряд, необходимо записать на видео выполнение всех нормативов для выбранной категории. Их можно снимать отдельно в любое время. После этого видео монтируется и его следует выложить в официальную группу воркаута.
Хорошо, если при монтаже будет соблюдаться порядок упражнений, представленный в списке. Важно, чтобы элементы выполнялись в хорошем качестве, и на видео спортсмен был виден в полный рост.
Выполнять упражнения следует на жестком турнике, поскольку другие варианты не будут учитываться. Лямки использовать запрещено.
Если администраторы сайта, просмотрев видео, посчитают, что все элементы выполнены правильно, тогда спортсмену будет присвоен разряд и его видео вносится в список разрядников.
Видео-отчеты с четвертого и седьмого разряда будут оценены тремя администраторами. Каждое упражнение оценивается по 10-ти бальной системе, и средняя оценка будет влиять на положение в рейтинге разрядников. Проходной бал – 75% от максимальной оценки.

Одежда для воркаута

Чтобы было комфортно выполнять разные элементы, важно надевать на тренировки удобную одежду, которая не будет стеснять движений. Важно, чтобы она была изготовлена из прочных материалов, которые не будут рваться от резких движений, но при этом хорошо растягиваются. Надевают спортсмены воркаута шорты/штаны, майки/футболки. Когда холодно в ход идут и толстовки. Для соревнований команды используют яркую униформу, чтобы сделать выступление более зрелищным.

Что касается обуви, то лучше выбирать кроссовки с вентиляцией и плотной подошвой. Обязательно нужно использовать перчатки для воркаута, которые защищают кисти от повреждений. Выбирать стоит специальные спортивные модели, которые не имеют твердых швов, чтобы ничего не давило. Для выполнения сложных элементов нужна страховка – специальные ремни, фиксирующие руки на перекладине. Их можно сделать самостоятельно, но лучше купить в спортивном магазине.

Фильмы про воркаут

Первый в истории художественный фильм о здоровом образе жизни и воркауте был снять в России и вышел он на экраны в 2017 году. Драма является короткометражной и длится всего 18 мин. , но в ней раскрывается и затрагивается много важных тем. Что интересно главный герой, выполняющий трюки воркаут, не является профессиональным актером и на самом деле он лидер движения Street Workout в России и это был его дебют в кино.

Я Владерович. Как начать тренировки в воркауте ✔️

Будучи в школе, в классе 6-7 я еле мог вытянуть 2-3 подтягивания на отцовской перекладине, был крупным ребёнком, всё получалось плохо и физ-ру я откровенно не любил.

Только в 16 лет 2011-го узнал от друга Богдана о направлении Street Workout. Дико на тот момент были популярны так называемые разряды, увлеклись…. К тому времени я немного похудел и мог подтянуться корявых раз 10, но особо к спорту не испытывал пристрастия. Летом этого же года уже выполнили с другом первый разряд, а через год-полтора ещё два. Я неплохо поднял своё ОФП на то время и стремительно обгонял сверстников, которые занимались только посредственно.

С ребятами из 11 человек, выступил инициатором создания спортивной команды в 2013 году, создали сообщество в соцсети и ютуб канал, команду назвали Street Workout Kondratevka (SWK, в честь нашего поселка). Вместе популяризировали спорт, участвовали в городских и областных соревнованиях. Я занимал регулярно 2, 3 места в силовых дисциплинах и во фристайл направлении по элементам, устраивали мастер классы командой по разным уголкам города, участвовали в строительстве площадок.

Движение в целом, как и мой уровень набирали обороты, появились спонсоры, всё шло просто замечательно. Моё ОФП дошло до 28 подтягиваний, 85 отжиманий на брусьях, 120 отжиманий от пола, 30 пистолетиков (приседания на 1 ноге), 12 выходов на две, 28 поднятий ног к перекладине. Мне всегда лучше удавалось прокачать своё тело и добиться рельефа, чем достигать больших количественных показателей и доходить до супер уровня элементов. На тот момент всё, что было связано с тренировками было не всегда регулярным. Но всё шло своим чередом и прогресс не стоял на месте.

В 2014 году к нам на Донбасс пришла война, по мере развития событий, тренировались всё реже и многие начали разъезжаться, люди боялись за свои семьи. Ещё чуть более полу года прошло и обстоятельства вынудили уехать и меня. Я переехал в Харьков в феврале 2015, получилось перевестись в местный ВУЗ на бюджет, похудевший на почти 10 килограмм (до 62-64 кг) и полностью, как мне казалось, утративший физические и волевые качества…

Я начал восстанавливаться только ближе к лету, «дыхалка» сильно сдавала, появлялась отдышка при нагрузке, вновь еле 10 раз мог подтянуться, моментально «забивался». Хотелось бросить спорт, пал духом и не желал начинать всё сначала. В общем, дела были не очень во всех сферах и со здоровьем тоже. Я психологически не мог выбраться из этой «ямы». Тут друг написал: «А станет ли лучше, если всё бросить?»

Всё обдумав, оглянувшись назад понял, что судьба и родители подарили мне второй шанс. Я жив, проживаю в большом городе полным возможностей, учусь в престижном ВУЗе, ограничения лишь в моей голове, нужно отпускать прошлое. Это очередная жизненная проверка. Я стал усиленно учиться. В ВУЗе вышел на повышенную стипендию, занял 3-е место на Всеукраинской олимпиаде по транспортным технологиям, начал читать 2-3 книги/месяц, учиться планировать и ставить цели, изучать психологию, маркетинг, тайм-менеджмент и коммуникацию. Много чего изменилось после переезда и конечно же я восстановился в занятиях спортом.

Но война отложила свой отпечаток, сильно снизился иммунитет, стал более раздражителен, перестал участвовать в соревнованиях, т.к. готовясь к ним часто заболевал перед самим выступлением, что превратилось в очередной психологический барьер, стал менее сфокусированным на том, что делаю. Затем были травмы, которые выбивали меня до полугода из колеи, начал ещё больше интересоваться грамотным подходом к тренировкам. Читал книги по совершенствованию техники выполнения упражнений, о сне, спортивном режиме, питании и восстановлении, психологической подготовке спортсменов, закаливании и осознал насколько мало я знал.

Накопленные практические навыки и теоретические знания уже позволяли не допускать прошлых ошибок и прогрессировать быстрее, все изменения я фиксировал в дневнике. Я уверен, что во мне ещё много потенциала во всех сферах жизни и я не упущу свои возможности.

После 2014 года для меня начался не просто новый этап, а моя вторая жизнь, более осознанная, в которой время теперь идёт не так, как для большинства. Часто наблюдаю, как люди вокруг живут себе беззаботно довольствуясь тем, что есть, не мечтают, а главное бездействуют в своей комфортной зоне. Окружающие при первом случаи ищут оправдания, тратят большинство своего времени впустую, живут бесцельно, ищут какое-то решение проблем и «волшебную таблетку» от всех бед, не думают о своём здоровье и будущих детях. Люди идут по направлению ветра, ежедневно откладывая дела на завтра, но мало кто задумывается, что завтра может так и не наступить. Никогда не знаешь, какие испытания преподнесет жизнь, поэтому всегда нужно быть на готове.

Я полностью переосмыслил свою жизнь и теперь не теряю времени зря. Ставлю цели, борюсь с ленью, самообразовываюсь, тренируюсь, практикую новое, ошибаюсь, пробую снова. Я слежу за здоровьем, наслаждаюсь жизнью и использую возможности, в которых большинство находят проблемы. У меня большие планы на будущее, как в спорте так и в жизни, которые я постепенно воплощаю и хочу помочь окружающим проснуться от глубокого сна в новом проекте — USWorkout, в который я вкладываю более чем 7-летний опы

«Воркаут — это не просто занятия на турниках»: чего вы не знали об уличных тренировках

Антон Кучумов

Все думают, что воркаут — это просто занятия на турниках. Это не так

Воркаут — это субкультура, которая продвигает тренировки на уличных спортивных площадках как бесплатную и эффективную альтернативу традиционным фитнес-клубам и тренажёрным залам. Достаточно посмотреть на тех, кто занимается на турниках и брусьях несколько лет, чтобы убедиться: такие тренировки могут дать отличные результаты в плане здоровья, силы и красоты тела.

Многие думают, что на турниках и брусьях можно только подтягиваться, отжиматься и качать пресс. Это не так. Используя воображение, можно придумать огромное количество разнообразных упражнений и их комбинаций, которые не только позволят увеличить нагрузку на тренировке, но и сделают её интереснее. Творческий подход — одна из ключевых черт воркаута. Это наглядно продемонстрировано в видео ниже.

Идея воркаута выходит далеко за пределы спортивной площадки. Она заключается в трансформации достижений, полученных на турниках, в достижения реальной жизни. Многие люди рассказывали мне, как знакомство с воркаутом изменило их в лучшую сторону, помогло выбраться из тяжёлой жизненной ситуации или решиться серьёзно изменить свою жизнь. Например, переехать в другой город, перейти на новую работу или поступить в престижный университет.

Ещё одна составляющая нашей субкультуры — это социальность, которая выражается в принципе «каждый учит каждого». Мы не зацикливаемся на себе, а, наоборот, стремимся делиться своим опытом со всеми. И делаем это бесплатно. Локальные сообщества на базе уличных площадок с турниками сейчас существуют во многих городах России и в других странах.

В спорте ты соревнуешься с другими, в воркауте — с самим собой

Спорт — это игра с нулевой суммой: если один выигрывает, другой проигрывает. Это условие лежит в основе любого вида спорта. Именно оно и создаёт соревновательную составляющую. Проблема в том, что это приводит к негативным последствиям. Да, каждый стремится развиваться, чтобы побеждать других, но при этом ни один соревнующийся спортсмен не раскроет вам своих секретов подготовки. Он не хочет, чтобы вы стали лучше, сильнее и тем более превзошли его.

Спорт, даже командный, — это всё равно история про победу индивидуальную, а воркаут — про коллективную.

У воркаутеров отношение к победам другое. Мы считаем, что единственный, с кем ты по-настоящему соревнуешься, — это ты сам. И каждый день ты должен стремиться стать лучше, чем был вчера. Поэтому я не думаю о том, чтобы превзойти кого-то. Я думаю о том, чтобы стать лучше самому и помочь кому-то тоже стать лучше. Если я узнаю эффективный способ удвоить количество своих подтягиваний за месяц, то с радостью поделюсь им со всеми.

Сегодня успех в тренировках, завтра — во всём остальном

Представим на секунду человека, который недоволен своей жизнью и, в частности, своим отражением в зеркале. Допустим, его зовут Василий. Он узнаёт о воркауте и решает попробовать. Первое, что Василию нужно будет сделать, — это выйти на улицу и найти ближайшую площадку с турниками. То есть воркаут с самого начала заставляет человека покинуть зону комфорта и начать что-то делать. Уже на этом этапе у многих возникают сложности, так как они стесняются других людей, своей формы и того, что они ничего не умеют. Но если Василий поставил перед собой цель, то он найдёт выход. Будет искать площадки подальше от дома, заниматься ранним утром или поздним вечером.

1 / 0

2 / 0

3 / 0

4 / 0

5 / 0

Фото: Антон Щербаков / WorkOut Photostock

Постепенное преодоление своей неуверенности ради достижения цели положительно сказывается на характере и силе воли Василия. Со временем он начинает замечать в себе изменения: пропадает одышка, подтягивается живот, проявляются мышцы. В определённый момент эти изменения начинают замечать и другие. И на работу Василий теперь приходит в приподнятом настроении. Он видит, что упорным трудом может что-то изменить и здесь. Тогда он решает перевестись на новое место в своей компании, куда давно хотел попасть, но ему не хватало уверенности в себе. Василий подтягивает технические знания, записывается на курсы английского и подаёт заявление на вакансию в европейском филиале фирмы.

Этот пример, конечно, утрированный, но он хорошо показывает, как одно изменение приводит к другому. А начинается всё с первого шага — например, с турников и брусьев. И главная задача воркаут-культуры — привести человека к ним.

На турниках, как и в тренажёрном зале, у тебя есть только один путь — тяжёлая работа

Нужен ли тренер, чтобы добиться результата? Нет. Нужны ли различные порошки в цветных баночках? Нет. Нужны ли модные тренажёры и новейшие фитнес-методики? Тоже нет.

Всё, что нужно, чтобы привести себя в форму, — это регулярно выполнять простые физические упражнения и разобраться со своим питанием. Подтягивания, отжимания, приседания и баланс калорий — вот и весь секрет успеха.

Если ты занимаешься на уличных турниках, то никто тебя не будет подгонять на тренировку, а заплаченные за абонемент деньги не будут давить на совесть. Ты можешь придумать кучу отговорок, чтобы остаться дома и поваляться на диване, но если ты хочешь добиться результата, то у тебя есть только один путь — тяжёлая работа.

Воркаутеры не прерывают тренировки.

Даже в –40 °C

1 / 0

2 / 0

3 / 0

4 / 0

5 / 0

Фото: Антон Щербаков / WorkOut Photostock

Воркаут — это уличная субкультура, поэтому мы занимаемся на турниках круглый год вне зависимости от погодных условий. И я говорю не только о Москве. Наши ребята в Чите занимались и в –40 °C. Нет ничего сложного в занятиях в мороз, хотя это и накладывает определённые ограничения на содержание тренировки. Нужно теплее одеваться, дольше разминаться и разогреваться, делать акцент на простые упражнения и большее количество повторений.

Начать тренироваться — просто

Я вряд ли ошибусь, если скажу, что на турниках и брусьях могут заниматься люди любого возраста и пола. Многообразие упражнений с собственным весом позволяет подобрать нагрузку под любой уровень и постепенно развиваться. Вряд ли можно придумать что-то более доступное и эффективное.

Несколько лет назад мы запустили сайт WorkOut. Его цель — объединить всех воркаутеров из разных городов и стран и дать им возможность общаться и обмениваться своим опытом. На сайте WorkOut есть огромная база уличных спортивных площадок. В ней можно не только посмотреть, где находятся ближайшие турники, но и узнать, кто на них тренируется. Так вы можете познакомиться с единомышленниками, которые живут рядом.

1 / 0

Площадки на сайте WorkOut можно найти в других странах и даже на других континентах

2 / 0

Наиболее тщательно карта проработана в Москве и других крупных регионах России

3 / 0

На сайте можно настроить фильтр, чтобы искать конкретные виды площадок

4 / 0

Каждая локация на карте снабжена фотографиями — можно посмотреть на состояние турников и изучить ориентиры для навигации

Для тех, кто начинает заниматься с нуля или возвращается к тренировкам после долгого перерыва или травмы, мы разработали бесплатную образовательную программу под названием «100-дневный воркаут». Каждый день её участники получают блок с информацией, содержащий ответ на какой-нибудь популярный вопрос, и выполняют небольшой тренировочный комплекс, адаптированный персонально под их уровень подготовки. У программы есть мобильные приложения для iOS и Android.

appbox fallback https://apps.apple.com/ru/app/1148574738

appbox fallback https://play.google.com/store/apps/details?id=com.fgu.workout100days&hl=ru&gl=ru

Мы не стали изобретать велосипед. Все знания о спортивных упражнениях и правильном питании известны уже давно. Мы просто собрали информацию более чем из 1 000 источников, начиная со школьных учебников по биологии, химии и физике, заканчивая современными публикациями в зарубежных научных журналах. Обработали, структурировали и представили в виде 100-дневного образовательного курса. Всё, что нужно сделать участнику, — применить эти знания.

База площадок, все справочные материалы и программа «100-дневный воркаут» доступны бесплатно. Если вы хотите привести с себя в форму, воспитать силу воли или просто почувствовать себя частью воркаут-движения, лучший момент, чтобы начать, — сейчас.

Начать «100-дневный воркаут»

Фитнес-программа: 5 шагов для начала

Вы думаете о начале фитнес-программы? Повезло тебе! Вы всего в пяти шагах от здорового образа жизни.
Персонал клиники Майо

Занятия фитнесом могут быть одним из лучших способов улучшить свое здоровье. Физическая активность может снизить риск хронических заболеваний, улучшить равновесие и координацию, помочь похудеть и даже улучшить привычки сна и самооценку.И есть еще хорошие новости. Вы можете начать фитнес-программу всего за пять шагов.

1. Оцените свой уровень физической подготовки

Вероятно, вы имеете некоторое представление о том, насколько вы здоровы. Но оценка и запись базовых показателей физической подготовки могут дать вам ориентиры, по которым можно будет измерить ваш прогресс. Чтобы оценить свою аэробную и мышечную форму, гибкость и состав тела, запишите:

Частота пульса до и сразу после ходьбы на 1 милю (1,6 км)
Сколько времени нужно, чтобы пройти 1 милю или сколько времени нужно, чтобы пробежать 1.5 миль (2,41 км)
Сколько стандартных или модифицированных отжиманий вы можете сделать за раз
Как далеко вы можете вытянуться вперед, сидя на полу с вытянутыми ногами
Окружность вашей талии, чуть выше бедер
Ваш индекс массы тела

2. Разработайте свою фитнес-программу

Легко сказать, что вы будете тренироваться каждый день. Но вам понадобится план. При разработке своей фитнес-программы помните об этих моментах:

Подумайте о своих целях в фитнесе. Вы начинаете фитнес-программу, чтобы помочь похудеть? Или у вас есть другая мотивация, например, подготовка к марафону? Наличие четких целей может помочь вам оценить свой прогресс и сохранить мотивацию.
Создайте сбалансированный режим. Уделяйте не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю или сочетайте умеренную и интенсивную активность. Рекомендации предполагают, что вы распределите это упражнение в течение недели.Чтобы обеспечить еще большую пользу для здоровья и помочь сбросить вес или сохранить его, рекомендуется уделять не менее 300 минут в неделю.
Но даже небольшие физические нагрузки полезны. Активность в течение коротких периодов времени в течение дня может принести пользу для здоровья.
Выполняйте силовые упражнения для всех основных групп мышц не менее двух раз в неделю. Старайтесь выполнять по одному подходу в каждом упражнении, используя вес или уровень сопротивления, достаточный для того, чтобы утомить мышцы примерно после 12–15 повторений.
Начните с малого и продвигайтесь медленно. Если вы только начинаете тренироваться, начинайте осторожно и продвигайтесь медленно. Если у вас есть травма или заболевание, обратитесь к врачу или физиотерапевту за помощью в разработке фитнес-программы, которая постепенно улучшит диапазон движений, силу и выносливость.
Включите активность в свой распорядок дня. Найти время для упражнений может быть проблемой. Чтобы упростить задачу, запланируйте время для упражнений так же, как и для любой другой встречи.Запланируйте просмотр любимого сериала во время ходьбы на беговой дорожке, чтение во время катания на велотренажере или сделайте перерыв, чтобы прогуляться на работе.
Планируйте различные виды деятельности. Различные виды деятельности (кросс-тренинг) помогут избавиться от скуки при занятиях спортом. Кросс-тренинг с использованием видов деятельности с низким уровнем воздействия, таких как езда на велосипеде или водные упражнения, также снижает ваши шансы на травму или чрезмерную нагрузку на одну конкретную мышцу или сустав. Планируйте чередование занятий, которые задействуют разные части вашего тела, например ходьбу, плавание и силовые тренировки.
Попробуйте интенсивные высокоинтервальные тренировки. В высокоинтервальной тренировке вы выполняете короткие всплески высокоинтенсивной активности, разделенные периодами восстановления низкоинтенсивной активности.
Дайте время для восстановления. Многие люди начинают тренироваться с бешеным рвением — тренируясь слишком долго или слишком интенсивно — и бросают, когда их мышцы и суставы болят или травмируются. Планируйте время между сеансами, чтобы ваше тело отдыхало и восстанавливалось.
Напишите это на бумаге. Письменный план может побудить вас не сбиться с пути.

3. Соберите оборудование

Вероятно, вы начнете со спортивной обуви. Убедитесь, что выбрали обувь, предназначенную для деятельности, которую вы имеете в виду. Например, кроссовки легче по весу, чем кроссовки для кросс-тренинга, которые обеспечивают большую поддержку.

Если вы планируете инвестировать в тренажеры, выберите что-то практичное, приятное и простое в использовании. Вы можете попробовать определенные типы оборудования в фитнес-центре, прежде чем инвестировать в собственное оборудование.

Вы можете рассмотреть возможность использования фитнес-приложений для интеллектуальных устройств или других устройств для отслеживания активности, например, таких, которые могут отслеживать расстояние, количество сожженных калорий или контролировать частоту сердечных сокращений.

4. Начало работы

Теперь вы готовы к действию. Приступая к фитнес-программе, помните об этих советах:

Начните медленно и постепенно наращивайте. Дайте себе достаточно времени, чтобы разогреться и остыть, выполняя легкую прогулку или легкую растяжку.Затем ускорьтесь до темпа, в котором вы можете продолжать 5-10 минут без чрезмерной усталости. По мере улучшения вашей выносливости постепенно увеличивайте количество времени, которое вы тренируетесь. Доведите до 30-60 минут упражнений большую часть дней в неделю.
Разберитесь, если нужно. Вам не нужно делать все упражнения за один раз, так что вы можете заниматься спортом в течение дня. Более короткие, но более частые занятия также имеют аэробные преимущества. Короткие занятия несколько раз в день могут лучше вписаться в ваш график, чем одно 30-минутное занятие.Любое количество активности лучше, чем ее полное отсутствие.
Будьте изобретательны. Возможно, ваша программа тренировок включает в себя различные виды деятельности, такие как ходьба, езда на велосипеде или гребля. Но не останавливайтесь на достигнутом. Отправляйтесь в поход на выходных с семьей или проведите вечер в бальном зале. Найдите занятия, которые вам нравятся, чтобы добавить их в свою физическую форму.
Слушайте свое тело. Если вы чувствуете боль, одышку, головокружение или тошноту, сделайте перерыв. Возможно, вы слишком напрягаете себя.
Будьте гибкими. Если вы плохо себя чувствуете, разрешите себе отдохнуть день или два.

5. Следите за своим прогрессом

Пересдайте свою личную оценку физической подготовки через шесть недель после начала программы, а затем снова каждые несколько месяцев. Вы можете заметить, что вам нужно увеличить количество времени, которое вы тренируетесь, чтобы продолжать совершенствоваться. Или вы можете быть приятно удивлены, обнаружив, что тренируетесь ровно столько, сколько нужно для достижения ваших целей в фитнесе.

Если вы теряете мотивацию, поставьте новые цели или попробуйте новое занятие. Упражнения с другом или занятия в фитнес-центре также могут помочь.

Начало программы упражнений — важное решение. Но это не должно быть подавляющим. Тщательно планируя и соблюдая темп, вы можете выработать здоровую привычку, которая сохранится на всю жизнь.

Получите самую свежую медицинскую информацию от экспертов Mayo Clinic.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе последних научных достижений, советов по здоровью и актуальных тем, связанных со здоровьем, таких как COVID-19, а также экспертных знаний по управлению здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию, а также понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая информация о вас, которой мы располагаем.Если вы пациент клиники Майо, это может включать защищенную информацию о здоровье. Если мы объединим эту информацию с вашей защищенной медицинской информации, мы будем рассматривать всю эту информацию как информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только так, как указано в нашем уведомлении о практики конфиденциальности. Вы можете отказаться от получения сообщений по электронной почте в любое время, нажав на ссылка для отписки в письме.

Подписаться!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе последней медицинской информации.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить попытку

дек.

16, 2021 Показать ссылки

Начало работы — советы для достижения успеха в долгосрочной перспективе. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/getting-active/getting-started—советы-для-долгосрочных-упражнений-успеха. По состоянию на 13 июня 2019 г.
Советы по началу физической активности. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/tips-get-active/tips-starting-physical-activity. По состоянию на 15 июня 2021 г.
Как составить план упражнений. Национальный институт старения. https://go4life.nia.nih.gov/how-to-make-an-exercise-plan/. По состоянию на 13 июня 2019 г.
Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 28 июля 2021 г.
СпроситеМайоЭксперт. Физическая активность (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд медицинского образования и исследований Мэйо; 2021.
Ласковский Э.Р. (экспертное заключение).Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 16 июня 2021 г.
Riebe D, et al., ред. Рекомендации ACSM по тестированию и назначению упражнений. 10-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Wolters Kluwer Health Lippincott Williams & Wilkins; 2018.
Лигуори Г., изд. Руководство ACSM по оценке физической подготовки, связанной со здоровьем. 5-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Wolters Kluwer Health Lippincott Williams & Wilkins; 2018.

Подробнее

Абсолютное руководство по упражнениям для начинающих

Вы решили, что пришло время заняться спортом. Поздравляем! Вы сделали первый шаг на пути к новому и улучшенному телу и разуму

«Упражнения — это волшебная пилюля», — говорит Майкл Р. Брако, ЭдД, FACSM, председатель Комитета по информации потребителей Американского колледжа спортивной медицины. «Упражнения могут буквально вылечить такие заболевания, как некоторые формы сердечно-сосудистых заболеваний. Упражнения помогают людям предотвратить или вылечиться от некоторых форм рака.Упражнения помогают людям с артритом. Упражнения помогают людям предотвратить депрессию и обратить ее вспять.»

Бесспорно, упражнения могут помочь большинству людей сбросить вес, а также выглядеть более подтянутыми и подтянутыми.

Конечно, есть одна загвоздка. Вам нужно — и продолжайте двигаться, если хотите воспользоваться преимуществами. Это не обязательно означает следование строгому режиму в тренажерном зале, хотя это, безусловно, может принести пользу. Правда в том, что вы можете получить вознаграждение от многих различные виды и уровни упражнений.

«Любое незначительное увеличение физической активности будет большим стимулом для снижения веса и улучшения самочувствия», — говорит Рита Редберг, магистр наук, председатель Научно-консультативного совета Американской кардиологической ассоциации по программе «Выбери движение».

У вас есть множество возможностей для занятий спортом, включая ходьбу, танцы, работу в саду, езду на велосипеде и даже работу по дому, говорит Редберг. По ее словам, важно выбирать занятия, которые вам нравятся. Это повысит ваши шансы сделать это привычкой.

А сколько упражнений нужно делать? Для здоровья сердца AHA рекомендует не менее 30 минут физической активности умеренной интенсивности, такой как ходьба, в большинство дней недели.

Тем не менее, «если вы получаете меньше этого, вы все равно будете получать преимущества», — говорит Редберг. «Это не значит, что если вы не можете делать 30 минут, вы не должны ничего делать, потому что вы определенно увидите преимущества даже после 5 или 10 минут движения».

Готовы начать? Эксперты в области здоровья и фитнеса помогли WebMD составить это руководство для начинающих по упражнениям, включая определения некоторых общих терминов упражнений, примеры тренировок и рекомендации по домашнему оборудованию для упражнений.

Интенсивность упражнений можно измерить, проверив частоту сердечных сокращений или пульс во время физической активности. Они должны находиться в пределах целевого диапазона при различных уровнях интенсивности.

Например, по данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), при физической активности средней интенсивности целевая частота сердечных сокращений человека должна составлять от 50% до 70% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Приготовьтесь

Первый шаг к любой тренировке — оценить, насколько вы готовы к выбранной физической активности.Всякий раз, когда вы начинаете программу упражнений, разумно проконсультироваться с врачом. Любой человек с серьезным риском для здоровья, мужчины в возрасте 45 лет и старше и женщины в возрасте 55 лет и старше должны получить медицинское разрешение, говорит Седрик Брайант, доктор философии, главный физиолог Американского совета по физическим упражнениям.

Но независимо от вашего состояния здоровья, вы обычно можете каким-то образом заниматься спортом.

«Я не могу придумать ни одной медицинской проблемы, которая ухудшилась бы от правильных упражнений», — говорит Стефани Зигрист, доктор медицинских наук, хирург-ортопед, практикующий в Рочестере, штат Северная Каролина.Y.

После оценки вашей физической формы это помогает установить цели тренировки. Например, вы хотите подготовиться к бегу на 5 км? Ходить в спортзал пять раз в неделю? Или просто прогуляться по кварталу, не запыхавшись?

«Убедитесь, что цели ясны, реалистичны и лаконичны», — говорит Сал Фичера, физиолог и владелец нью-йоркской компании Forza Fitness.

Какими бы ни были ваши цели и состояние здоровья, подходите к любому новому режиму упражнений с осторожностью.

«Начните с малого и продвигайтесь медленно», — советует Брайант.Он говорит, что многие новички совершают ошибку, начав слишком агрессивно, чтобы сдаться только тогда, когда они устали, заболели или получили травму. Некоторые разочаровываются, потому что думают, что агрессивная тренировка даст мгновенные результаты.

«Вообще говоря, когда люди слишком агрессивно относятся к этому в начале программы, они, как правило, не придерживаются этого в течение длительного времени», — говорит Брайант. «Что вам действительно нужно сделать, так это выработать несколько новых привычек, которых вы сможете придерживаться всю жизнь».

Определения фитнеса

Даже те, кто давно занимается спортом, могут иметь неправильное представление о том, что именно означают некоторые термины фитнеса.Вот некоторые определения слов и фраз, которые вы, вероятно, встретите:

Аэробная/сердечно-сосудистая деятельность . Это упражнения, которые достаточно напряжены, чтобы временно ускорить ваше дыхание и частоту сердечных сокращений. К этой категории относятся бег, езда на велосипеде, ходьба, плавание и танцы.
Максимальный пульс зависит от возраста человека. Оценка максимальной возрастной частоты сердечных сокращений человека может быть получена путем вычитания возраста человека из 220.
Тренировка гибкости или растяжка . Этот тип тренировки увеличивает диапазон движения суставов. Возраст и отсутствие активности приводят к тому, что мышцы, сухожилия и связки со временем укорачиваются. Однако, вопреки распространенному мнению, растяжка и разминка не являются синонимами. На самом деле растяжение холодных мышц и суставов может привести к травмам.
Силовые, силовые или силовые тренировки . Этот тип упражнений направлен на улучшение силы и функции мышц.Для укрепления каждой группы мышц выполняются специальные упражнения. Поднятие тяжестей и упражнения с эластичными эспандерами являются примерами тренировок с отягощениями, как и такие упражнения, как отжимания, в которых вы работаете с весом собственного тела.
Комплект. Обычно используемый при обсуждении силовых упражнений, этот термин относится к повторению одного и того же упражнения определенное количество раз. Например, тяжелоатлет может сделать 10 сгибаний на бицепс, отдохнуть несколько минут, а затем выполнить еще один «сет» из еще 10 сгибаний на бицепс.
Повторение или «rep .» Это относится к тому, сколько раз вы выполняете упражнение в подходе. Например, упомянутый выше тяжелоатлет выполнял 10 повторений упражнения на бицепс в каждом подходе.
Разминка . Это акт подготовки вашего тела к стрессу от упражнений. Тело можно разогреть легкими аэробными движениями, такими как медленная ходьба. Эти движения увеличивают приток крови, который, в свою очередь, нагревает мышцы и суставы. «Думайте об этом как о смазке тела», — объясняет Брайант.В конце разминки рекомендуется сделать небольшую растяжку.
Перезарядка . Это менее напряженное упражнение, которое вы делаете, чтобы охладить свое тело после более интенсивной части тренировки. Например, после прогулки на беговой дорожке вы можете ходить с уменьшенной скоростью и наклоняться в течение нескольких минут, пока ваше дыхание и частота сердечных сокращений не замедлятся. Растяжка часто является частью кулдауна.

Примеры тренировок для начинающих

Прежде чем приступить к любой программе фитнеса, важно разогреться, а затем сделать легкую растяжку. Оставьте большую часть растяжки на после тренировки.

После того, как вы разогреетесь, эксперты рекомендуют три различных типа упражнений для общей физической подготовки: сердечно-сосудистую деятельность, силовую подготовку и тренировку гибкости. Это не обязательно делать все сразу, но выполнение каждого из них на регулярной основе приведет к сбалансированной физической форме.

Сердечно-сосудистая деятельность . По словам Брайанта, начните с аэробных упражнений, таких как ходьба или бег, в течение 20-30 минут четыре-пять раз в неделю.Чтобы убедиться, что вы работаете на оптимальном уровне, попробуйте «тест на разговорную речь»: убедитесь, что вы можете вести разговор на базовом уровне, не будучи слишком запыхавшимся. Но если вы можете легко спеть песню, вы недостаточно усердно работаете.
Упрочнение . Начните с выполнения одного комплекса упражнений, направленных на каждую из основных групп мышц. Брайант предлагает использовать вес, с которым вы можете комфортно выполнять упражнение от 8 до 12 раз в подходе. Когда вы решите, что можете справиться с большим, постепенно увеличивайте вес, количество повторений или количество подходов.Чтобы получить максимальную пользу, выполняйте силовые тренировки не менее двух раз в неделю. Никогда не работайте над одной и той же частью тела два дня подряд.
Тренировка гибкости . Американский колледж упражнений рекомендует делать медленные, продолжительные статические упражнения на растяжку от трех до семи дней в неделю. Каждая растяжка должна длиться 10-30 секунд.

Чтобы научиться выполнять определенные упражнения, подумайте о том, чтобы нанять личного тренера для одного или двух занятий или воспользоваться бесплатными занятиями, предлагаемыми при посещении тренажерного зала.

Оборудование для домашних тренировок

Упражнения не обязательно выполнять в тренажерном зале. Вы можете заниматься, не выходя из собственного дома. А с упражнениями калестенического типа, такими как приседания, выпады, отжимания и приседания, вы можете использовать сопротивление собственного веса для тренировки своего тела. Чтобы повысить свою силу и аэробные способности, вы также можете инвестировать в некоторые домашние тренажеры.

Эксперты высказывают свое мнение о некоторых популярных тренажерах для дома:

Беговая дорожка .По словам Брако, это самое продаваемое оборудование отлично подходит для сердечно-сосудистых упражнений. Он рекомендует начать ходить с низкой интенсивностью в течение 30 минут и применить тест на разговорную речь. В зависимости от того, как вы это делаете, отрегулируйте соответственно интенсивность, наклон и/или время.
Свободные веса . Штанги и гантели составляют эту категорию силовых тренажеров. Гантели рекомендуются для начинающих. Fichera предлагает приобрести регулируемый набор гантелей весом 18 фунтов, который можно регулировать с шагом в 3 фунта.
Другое оборудование для силовых тренировок . Это включает весовые стеки (пластины с тросами и шкивами), гибкие ленты и гибкие стержни. Фичера говорит, что гибкие ленты хороши для начинающих, тем более, что к ним прилагается инструкция. Но он не рекомендует их для длительного использования; ваши мышцы, скорее всего, адаптируются к сопротивлению и потребуют больше усилий.
Мяч для упражнений . Хотя к этому гаджету могут прилагаться инструкции и/или сопутствующее видео, Брако опасается, что новички могут неправильно использовать мячи для упражнений.«Некоторые люди падают или не могут удержать мяч на месте», — говорит он. Но если вам нравится тренироваться с мячом для упражнений, он может обеспечить хорошую тренировку.
Видео с упражнениями и DVD-диски . Прежде чем тренироваться с домашним видео или DVD с упражнениями, Зигрист рекомендует просмотреть его хотя бы один раз, чтобы увидеть структуру и правильную форму тренировки. Чтобы еще больше улучшить форму, она предлагает потренироваться перед зеркалом, если это возможно, или попросить кого-нибудь еще посмотреть, как вы выполняете упражнение.

Как начать тренироваться, если вы новичок в упражнениях

«Попробуйте несколько разных типов занятий, пока не найдете то, что вам нравится. Что-то будет!» — говорит Харрисон. (И да, это все еще может быть применимо в мире домашних тренировок, поскольку в вашем распоряжении множество виртуальных занятий, будь то через фитнес-приложения или в потоковом режиме из ваших местных спортзалов.) Начните с того, что вам нужно. вас изначально привлекает, будь то barre, бокс, пилатес, танцевальное кардио, йога, силовые занятия, что угодно, и продолжайте пробовать новые оттуда, пока не найдете то, что вам нравится

Даже если вы найдете то, что вам нравится По словам Фэгана, расширение кругозора и опробование других типов тренировок также имеет свои преимущества.Так, например, если вы обнаружили, что вам нравятся занятия по силовым тренировкам, возможно, вы захотите попробовать йогу, поскольку такие упражнения могут добавить релаксации, внимательности и подвижности в вашу рутину.

6. Прибейте основы, чтобы получить отличный фундамент.

Как только вы найдете тип тренировки, который вам подходит, вы не захотите сразу идти ва-банк. Сначала найдите время, чтобы изучить основы, которые позволят вам безопасно прогрессировать в выбранном вами упражнении, — говорит Фэган.

Многие фитнес-приложения или виртуальные классы предлагают уроки для начинающих, где они проведут вас через базовую работу.Они, как правило, менее интенсивны и медленны, и инструкторы обычно дают более подробные инструкции, чтобы вы с меньшей вероятностью заблудились.

«Ваш фитнес-класс должен быть сложным, но не настолько сложным, чтобы вы чувствовали себя побежденным», — говорит Танкер.

Если курс для начинающих не подходит, вы можете заранее сообщить инструктору, что вы новичок (и высказать любые опасения) — возможно, он сможет дать вам некоторые модификации упражнений во время занятия. Не бойтесь также изменять упражнения самостоятельно и делать перерывы, когда они вам нужны.«Мы склонны стараться не отставать от всех остальных, вместо того чтобы встречаться с самим собой там, где мы есть», — говорит Харрисон. Никогда не стыдитесь того, что прислушиваетесь к своему телу и делаете передышки, когда это необходимо.

7. Избегайте ловушки «слишком много».

Одна из основных ошибок, которую Фэган часто замечает у начинающих клиентов, заключается в том, что они пытаются сделать слишком много и слишком быстро. Это может означать планирование часовых тренировок, загрузку движений с отягощением сразу же или посещение занятий HIIT до того, как ваше тело привыкнет к самим упражнениям.Люди, как правило, делают это, когда только начинают, потому что они очень хотят достичь своих целей и хотят сразу же попасть в гущу событий.

Но эта стратегия на самом деле контрпродуктивна для ваших целей, говорит Фаган. Какой бы ни была ваша версия «слишком много, слишком рано», результат часто один и тот же: это может сжечь вас, и вы можете бояться своих тренировок или даже пропускать их. Так что принимайте постепенно. Узнайте, как овладеть движениями, и посмотрите, как вы будете себя чувствовать, когда сделаете тренировки частью своей обычной жизни — это будет более устойчиво, чем если вы сделаете их своей целой жизнью.

8. Подумайте о работе с личным тренером.

Другой вариант, если вы чувствуете, что вам делать нужно больше индивидуальных рекомендаций, чтобы чувствовать себя комфортно с определенными движениями, и вы можете себе это позволить, — это нанять виртуального личного тренера, — говорит Фаган. Они помогут вам разобраться с основами и предоставят индивидуальную помощь.

Как начать заниматься дома (для начинающих)

Когда вы в последний раз делали приседания? Урок физкультуры в старшей школе?

Или, может быть, несколько месяцев назад вы пытались заниматься силовыми тренировками в рамках плана домашних тренировок, но потеряли мотивацию?

Независимо от того, насколько вы сейчас далеки от желаемого уровня физической подготовки…

Запомните это:

Требуется всего одна секунда, чтобы решить, что вы этого достойны, 10 минут на первую тренировку и две недели, чтобы почувствовать разницу.

Все, что вам нужно знать о том, как начать тренироваться и поддерживать режим тренировок, собрано в этом полезном руководстве :

Как начать заниматься дома: что нужно знать перед началом

Польза физических упражнений (известные и менее известные)

Почти все знают, что физические упражнения улучшают здоровье. Тем не менее, многие люди не знают обо всех преимуществах физических упражнений.

главных преимущества, на которые вы можете рассчитывать , когда начнете заниматься:

Снижение риска хронических заболеваний ⁽¹⁾
Улучшение настроения и психического здоровья ^{(2, 3)}
Сбалансированный уровень энергии во всем день и лучший сон
Замедление процесса старения ⁽⁴⁾
Улучшение здоровья мозга ⁽⁵⁾
Положительное влияние на микробиом ⁽⁶⁾
16 A 90

Сколько упражнений рекомендуется еженедельно для пользы для здоровья?

Общие рекомендации по упражнениям:

Кардио (минимальная активность) : Не менее 150 минут умеренных кардиотренировок в неделю.Его можно заменить как минимум 75 минутами интенсивного кардио в течение недели или их комбинацией.
Силовые тренировки (настоятельно рекомендуется) : Упражнения на основные группы мышц два или более дней в неделю.
Для дополнительной пользы для здоровья: Минимум кардио должен быть увеличен на дополнительно 300 минут в неделю (умеренные) или 150 минут (интенсивные) кардио в неделю (или их комбинация). ⁽⁷⁾

Хотя может показаться, что это много, хорошо то, что вы можете настроить это под свой график и даже выполнять их в рамках плана домашних тренировок.Пока кардиоупражнения выполняются в течение не менее 10 минут, вы можете разделить свои активные минуты на столько тренировок, сколько вам нравится в неделю. Делаете ли вы сначала силовые или кардио, зависит от вашей цели.

Виды упражнений

Какие существуют распространенные виды упражнений?

Кардио: Все, что повышает частоту сердечных сокращений и заставляет вас чаще дышать, можно считать кардио. Однако это обычно относится к действиям, направленным на повышение выносливости и выносливости, таким как:
- Умеренное кардио: Быстрая ходьба, танцы, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание…
- Интенсивное кардио: Бег, быстрая езда на велосипеде, быстрая ходьба. горка, круги для плавания… ⁽⁸⁾

Силовые тренировки: Любой вид деятельности, в котором используется сопротивление для наращивания мышечной силы.Использование веса собственного тела в качестве сопротивления имеет много преимуществ!
Тренировка гибкости и подвижности: Упражнения, направленные на поддержание и улучшение пассивного диапазона движений (гибкости) и активного диапазона движений во время движения (подвижность).
ВИИТ: ВИИТ или высокоинтенсивная интервальная тренировка состоит из интенсивных серий упражнений (силовых или кардио), за которыми следуют интервалы отдыха, направленные на поддержание повышенного пульса. Узнайте больше о разнице между низкоинтенсивным, устойчивым кардио и кардио HIIT.

Какие упражнения лучше всего подходят для похудения?

Любой тип упражнений, требующий больших усилий (для вас), будет иметь аналогичный эффект, особенно для новичков. ⁽⁹⁾ Так что, по правде говоря, это не имеет большого значения! Найдите занятия, которые вам нравятся и которые вы можете себе представить больше, чем месяц или два. В конце концов, потеря веса связана с дефицитом калорий. Поэтому обязательно скорректируйте свое питание для достижения наилучших результатов.

Советы о том, как начать ТРЕНИРОВАТЬСЯВот как это сделать…
Выберите источник вдохновения и поставьте цель
Сколько раз вы принимали решение начать домашнюю тренировку, чтобы сбросить 5 кг, и терпели неудачу? Используйте другой подход и решите , что вы хотите получить в первую очередь в . Подумайте о том, что вы хотите уметь делать — будь то улучшение формы, чтобы вы были более энергичными и продуктивными на работе, или не отставать от своих детей, когда вы становитесь старше. Найдите свое вдохновение, а затем поставьте перед собой долгосрочные и краткосрочные цели.
Следующее видео познакомит вас с подробным мотивационным введением в то, как ставить правильные цели на пути к фитнесу:

Начните с малого и отслеживайте свой прогресс .
Сосредоточьтесь на одной неделе за раз. Приступайте к тренировке в течение дня. Затем выполните следующую тренировку. Поставьте перед собой задачу найти эти 15-45 минут в день как можно чаще, чтобы просто стать более активными.
Как только первая неделя закончится, оглянитесь назад и сделайте еще один шаг вперед — постарайтесь провести еще одну тренировку или хотя бы пять дополнительных минут кардио на следующей неделе.
Установление режима тренировок и его соблюдение важнее, чем продолжительность и тип тренировок, которые вы выполняете. В дни, когда совсем нет времени, даже короткие 7-10-минутные тренировки могут принести пользу здоровью, особенно новичкам.
Требуется время, чтобы увидеть результаты. Старайтесь отслеживать свой прогресс с самого начала, чтобы видеть, как вы совершенствуетесь день ото дня, и сохранять мотивацию.Приложения adidas Training и adidas Running помогут вам следить за своим прогрессом и поддержат вас на пути к фитнесу — от первой тренировки до первого выполненного плана тренировок. Гордитесь каждой активной минутой, добавленной в ваше расписание!
Ожидайте неудач и составляйте план b
Пропуск тренировки или простуда не должны выбивать вас из игры. Все переживают неудачи. Часто даже после первых 2-3 нед.
Цель не в том, чтобы быть идеальным, а в том, чтобы со временем становиться лучше.Главное, чтобы ты не сдавался. Точно так же, как вы не бросаете школу из-за плохой оценки или не бросаете работу, когда сталкиваетесь с проблемой.
Вот несколько вариантов того, что делать, если вы испытываете неудачу:
Запланировали тренировку, но вдруг почувствовали, что у вас совсем нет энергии? Если вы уже чувствуете усталость по утрам, сделайте перерыв в тренировках и сосредоточьтесь на том, что вы едите в этот день отдыха, чтобы улучшить свое питание. Если во второй половине дня вы начинаете чувствовать себя слишком уставшим, проведите быструю легкую тренировку, чтобы расслабиться и немного подвигаться в течение дня.
Чувствуете стресс или потеряли мотивацию к тренировкам? Переутомляться – это нормально. Пропустите день и сосредоточьтесь на качественном сне.
Пропустили пару дней и теперь вам плохо? Подумайте, что стало причиной этого – читмил, тяжелый день или просто плотный график? Научитесь чему-то из этого, потому что это произойдет снова.Приготовьтесь продолжить с того места, на котором остановились. Каждая неудача может принести новые идеи и мотивацию, если вы готовы смотреть глубже 😉
Проверьте свое здоровье
Всегда полезно получить совет от своего врача или физиотерапевта, прежде чем вносить серьезные изменения в свой образ жизни, например, начинать новый режим тренировок — особенно если вы старше 45 лет, страдаете каким-либо хроническим заболеванием или имели травмы в прошлом.
Не изнуряй себя сразу
Нет боли, нет выгоды? Вы действительно должны подталкивать себя, как новичок? Да, но только ради последовательности.
Сколько времени нужно вашему телу, чтобы привыкнуть к тренировкам?
Зависит от того, сколько времени прошло с тех пор, как вы в последний раз были в форме… но не расстраивайтесь из-за боли в мышцах. Распространенная поговорка гласит: «Требуется две недели, чтобы почувствовать изменение, четыре недели, чтобы увидеть изменение, и восемь недель, чтобы другие тоже это заметили».
Заставьте себя быть более активным, но не делайте упражнения, когда вам больно. Настоящая битва происходит в вашей голове, и речь идет о том, чтобы пережить первые месяцы.После того, как вы сделаете это привычкой и научитесь выполнять все упражнения, пришло время еще больше подтолкнуть себя к тренировкам.
Подумайте о своей форме
Избегайте травм и добивайтесь лучших результатов, учась на распространенных ошибках в упражнениях. Когда вы начинаете тренироваться, вам может показаться ошеломляющим, если учесть столько советов по форме. Сосредоточьтесь на том, чтобы становиться лучше, выполняя одно упражнение каждые пару дней, а не все сразу. И если вы не чувствуете себя готовым выполнять какое-то упражнение — не заставляйте его. Всегда есть другие варианты и способы замены упражнений более легкими вариациями.Делайте то, что можете, в хорошей форме и будьте терпеливы: сила и выносливость приходят с постоянством!
Домашние тренировки и планы тренировок
Нужно больше идей? Получите индивидуальный 12-недельный план тренировок в приложении adidas Training — всего две тренировки в неделю!
Поставьте перед собой цель провести хотя бы две тренировки на этой неделе и не забудьте включить мотивационную музыку для тренировок!
***
Как начать тренироваться. Руководство по более разумному образу жизни
Один из психологических приемов, который может помочь в составлении вашего фитнес-плана, — это диссоциация. Это простой способ уменьшить дискомфорт, который вы чувствуете во время тренировки. Это важно, потому что исследования показывают, что чем лучше люди себя чувствуют после тренировки, тем больше вероятность того, что они будут продолжать это делать. Так что все, что уменьшает боль или дискомфорт, — это хорошо.
Диссоциация означает мысленное отделение себя от поведения, которым вы занимаетесь. Если вы садитесь на беговую дорожку или велотренажер в спортзале и начинаете изнурительную 45-минутную тренировку, может быть больно смотреть на экран и смотреть время медленно проходит.По словам доктора Аннеси, лучшей стратегией было бы отвлечь себя, сосредоточившись на других вещах вокруг вас.
«Упражнения по своей сути наказывают», — сказал он. «Люди избегают этого, потому что это по своей сути неудобно. Что естественно происходит с людьми, когда они тренируются, так это то, что они сосредотачиваются на ощущениях в своем теле. Обычно это не самые приятные ощущения. Поэтому ваша цель должна состоять в том, чтобы уменьшить это».
Вы можете использовать силу диссоциации несколькими способами:
Используйте встроенный в беговую дорожку телевизионный экран (или планшет), чтобы смотреть любимые передачи или фильмы..
Накройте тренажер полотенцем и слушайте музыку, аудиокнигу или любимый подкаст.
Вместо того, чтобы кататься на велотренажере, катайтесь на велосипеде на улице, если можете.
Вместо бега на беговой дорожке можно отправиться на пробежку в парк, где можно отвлечься, глядя на птиц, людей или приятное окружение.
Займитесь спортом, например баскетболом, софтболом или футболом. Когда люди занимаются спортом, они часто настолько сосредоточены на игре, что забывают, что занимаются спортом.
«Очень важно, чтобы у вас были стратегии, позволяющие сфокусироваться», — сказал доктор Аннеси. «Требуется немного предусмотрительности, чтобы не просто сидеть у машины, считать цифры и время и думать о том, как медленно она движется».
Как начать тренироваться (и продолжать заниматься)
Вы знаете, что должны тренироваться. Но как вы поддерживаете свою преданность тренажерному залу или тренировочной программе, когда ваш график перегружен миллионом других дел, от работы до домашних обязанностей, путешествий и других общественных мероприятий? Или как заставить себя начать тренироваться, если прошли годы (а то и вечность) с тех пор, как вы в последний раз хорошо потрудились?
Понимание общей картины того, почему физическая активность имеет решающее значение для вашего физического и психического благополучия, а не только для потери веса, является хорошим началом.
Вы когда-нибудь испытывали классический «кайф бегуна»? Это не только в твоей голове. Упражнения высвобождают гормоны, называемые эндорфинами, которые вызывают чувство эйфории и помогают сосредоточиться. (1) Согласно исследованию, опубликованному в апреле 2015 года, тренировки также улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы и качество сна, что повышает уровень вашей энергии в течение дня и снижает риск возникновения ряда других заболеваний, таких как диабет 2 типа и некоторые виды рака. в Журнале исследований сна .(2)
Согласно недавнему обзору десятилетий исследований, опубликованному 1 января 2016 года в журнале Cognitive Behavior Therapy , больше двигаясь своим телом, также связано со снижением риска депрессии. (3)
Впечатляет. Но правда в том, что у вас могут быть все эти знания, и все же вам захочется нажать кнопку повтора, когда дело доходит до утренних тренировок, или ваш диван, если вы тренируетесь после обеда.
Вот почему преднамеренные, стратегические изменения привычек, основанные на вашей личности, расписании, симпатиях и антипатиях, могут иметь решающее значение для того, будете ли вы придерживаться своих планов тренировок или собьетесь с пути.
Мы попросили спортивных психологов поделиться своими главными советами о том, как найти тренировку, которая вам действительно понравится, и придерживаться ее в течение длительного времени. Вот что они говорят.
1. Найдите тренировку, которая вам нравится, и с нетерпением ждите ее По словам Кристен Диффенбах, доктора философии, члена исполнительного совета Ассоциации прикладной спортивной психологии и доцента Колледжа физической активности и физической активности Университета Западной Вирджинии, если вы найдете тренировку, которая вам действительно нравится, у вас будет гораздо больше шансов придерживаться ее в течение долгого времени. Спортивные науки в Моргантауне.
«Начните с того, что по-настоящему подумайте о вещах, которые вам нравятся — о природе, групповых мероприятиях, занятиях спортом, спокойном времяпрепровождении или испытаниях. Затем найдите занятия, которые соответствуют одному или нескольким вашим критериям», — говорит она.
Учитывайте и свою личность, предлагает доктор Диффенбах. Вам нравится конкуренция? Тогда вам может помочь тренировка с другом, который бросит вам вызов, или групповые занятия фитнесом. Вам нравится сразу видеть результаты своих усилий? Тогда тренировки, связанные с приложением, которое отслеживает ваш прогресс, например Strava для бега и езды на велосипеде, могут быть очень мотивирующими.
2. Выбирайте тренировки, в которых вы хороши директор отдела психологии спорта и физических упражнений Школы здоровья и кинезиологии Южного университета Джорджии в Саванне и Стейтсборо. «Поэтому я бы посоветовал людям не только искать то, что они находят приятным и приятным, но и то, в чем они уверены или хотели бы стать более опытными. ”
Это не означает, что занятие обязательно будет для вас легким. Если это не день восстановления активности, каждая тренировка должна подталкивать вас к выносливости или наращиванию мышечной массы. Но вам не нужно мучиться на уроке зумбы, потому что вы ненавидите запоминать комбинации.
С другой стороны, если в детстве вы преуспели в спорте, вступление во взрослую баскетбольную или футбольную лигу может значительно повысить уверенность в себе (а также обеспечить все преимущества тренировки для здоровья и физической формы).Или, если есть физический навык, которым вы всегда хотели заниматься, например самооборона, вам может понравиться кикбоксинг или джиу-джитсу.
Полная 4-недельная программа тренировок для начинающих
В сфере фитнеса преобладают трехмесячные программы тренировок. Многие из них вы даже видели в нашем журнале на протяжении многих лет. Эффективны ли они? Абсолютно. Но мы откроем вам интересный секрет: не обязательно нужно 8 или 12 недель, чтобы намочить ноги в тренажерном зале. Не то, чтобы через четыре недели вы станете опытным ветеринаром, но если вы сможете просто провести этот первый месяц за плечами, вы преодолеете пресловутый горб, когда многие терпят неудачу и сдаются, и подготовите почву для продолжительность жизни мышечной массы.
Давайте назовем это ускоренным руководством по бодибилдингу для начинающих. В этом плане ваш первый месяц тренировок будет сложным, но не настолько сложным, чтобы вызвать травму (или, что еще хуже, выгорание), и прогрессивным в том смысле, что каждую неделю вы будете переходить к другим упражнениям, более высокому объему, большей интенсивности. или все, что выше.Через четыре недели вы не только будете готовы к следующему испытанию, но и нарастите значительное количество качественной мышечной массы. Другими словами, через месяц вы будете выглядеть без рубашки значительно лучше, чем сейчас. (Как вам результаты?)
Эта программа предназначена не только для настоящих новичков, которые никогда раньше не прикасались к весу; это также подходит для тех, кто взял длительный отпуск от обучения. Как давно вы регулярно ходили в спортзал? Шесть месяцев? Год? Пять лет? Не беспокойтесь: следующие упражнения вернут вас в нужное русло — как вы уже догадались — всего за четыре короткие недели.Давай приступим к работе.
Краткий обзор тренировки для начинающих
Неделя 1: Сплит всего тела
Неделя 2: Двухдневный сплит: Верхняя часть тела/Нижняя часть тела
Неделя 3: Трехдневный сплит: Толкание/Тяга/Ноги
Неделя 4: Четырехдневный сплит: Все тело
Неделя 1: Все в одном
Вы начнете программу с разделения тренировки всего тела, что означает, что вы будете тренировать все основные части тела на каждой тренировке (в отличие от «разделения» тренировки).В первую неделю тренируйтесь три дня, выполняя всего по одному упражнению на каждую часть тела на каждом занятии. Важно, чтобы у вас был день отдыха между каждой тренировкой, чтобы ваше тело могло восстановиться; это делает тренировки по понедельникам, средам и пятницам, а суббота и воскресенье — днями отдыха, — хорошим подходом.
Упражнения, перечисленные в Неделе 1, представляют собой набор базовых движений, которые также используются продвинутыми лифтерами, но мы считаем, что они подходят и для новичков. Обратите внимание, что мы не начнем вас только с упражнений на тренажерах; сразу же присутствует несколько движений со свободным весом.Причина в том, что это упражнения, которые вам нужно освоить для долгосрочного увеличения мышечной массы и силы, поэтому вы можете начать изучать их прямо сейчас. Внимательно прочитайте все описания упражнений, прежде чем пытаться выполнять их самостоятельно.
В первую неделю вы будете выполнять по три подхода в каждом упражнении за тренировку, что в сумме в течение недели составит девять подходов для каждой части тела, что является хорошим начальным объемом для ваших целей. За исключением скручиваний для пресса, вы будете делать 8–12 повторений в подходе. Эта схема повторений широко считается идеальной для достижения увеличения мышечной массы (научный термин — гипертрофия) и обычно используется как любителями, так и профессиональными бодибилдерами.
Обратите внимание, что в приведенных ниже тренировках ваш первый подход требует восьми повторений, второго — 10 и третьего — 12. В кругах бодибилдеров это называется «обратной пирамидой» (стандартная пирамида идет от большего числа повторений к меньшему). , где вы уменьшаете вес в каждом подходе, чтобы выполнить большее количество повторений. Например, если в первом сете тяги широчайших вы использовали 140 фунтов в восьми повторениях, попробуйте использовать 120 или 130 фунтов во втором подходе и 100–120 фунтов в третьем подходе.
Неделя 2: Раздельное решение
У вас всего неделя в программе, но вы начнете тренировать разные части тела в разные дни с помощью двухдневного тренировочного сплита (это означает, что все тело тренируется в течение двух дней, а не одного, как в первая неделя).Всего на этой неделе вы будете тренироваться четыре дня; сплит включает два дня для верхней части тела (понедельник и четверг) и два дня для нижней части тела (вторник и пятница), и каждая часть тела тренируется дважды. Среда, суббота и воскресенье будут вашими восстановительными днями.
Несколько упражнений с Недели 1 перенесены на Неделю 2, но к каждой части тела добавлено по одному упражнению — за исключением пресса — так что вы можете более полно тренировать все группы мышц под разными углами. Грудь, например, включает в себя два упражнения: одно — сложное движение (жим гантелей лежа), в котором задействованы несколько суставов (как плечевых, так и локтевых), чтобы задействовать максимально возможное количество мышц, а другое — изолирующее упражнение (разведение гантелей). это задействует только один сустав (плечо) и в большей степени нацелено на грудные мышцы.(При выполнении жимов от груди в определенной степени задействованы дельтовидные мышцы и трицепсы, а это означает, что жимы не так сильно изолируют грудные мышцы, как разведение рук.)
Вы снова будете использовать обратную пирамиду повторений, хотя на неделе 2 вы немного увеличите количество повторений (15) в третьем подходе каждого упражнения. Пятнадцать повторений могут быть за пределами идеального диапазона для наращивания мышечной массы, но эти подходы помогут вам увеличить мышечную выносливость, чтобы обеспечить прочную основу для наращивания размеров и силы в будущем.
Неделя 3: Трое на Трое
На третьей неделе программы мы переходим к трехдневному тренировочному сплиту: тренируем все «толкающие» части тела (грудь, плечи, трицепсы) в День 1; прокачать «тянущие» части тела (спина, бицепс) и пресс во 2-й день; и проработайте нижнюю часть тела (квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры) в День 3. Как и на Неделе 2, вы тренируете каждую часть тела два раза в неделю, так что на этой неделе вы будете ходить в спортзал шесть дней.
В программу каждой части тела добавлено одно новое упражнение, чтобы обеспечить еще больше углов, с которых можно тренировать целевые мышцы, чтобы способствовать их полному развитию.Вы проработаете каждую группу мышц двумя упражнениями по 3–4 подхода в каждом: четыре подхода для крупных частей тела (грудь, спина, плечи, квадрицепсы, подколенные сухожилия) и три подхода для более мелких частей тела (бицепсы, трицепсы, пресс, икры). В результате получается 16 сетов в неделю для крупных частей тела и 12 сетов для меньших — опять же, работая в диапазоне 8–15 повторений — что является значительным увеличением объема по сравнению с 1-й неделей.
Неделя 4: Увеличение громкости
На четвертой и последней неделе программы вы будете тренироваться четыре дня в четырехразовом сплите, который прорабатывает каждую часть тела только один раз (за исключением икр и пресса, каждая из которых тренируется дважды).Четырехдневные сплиты распространены среди опытных лифтеров, потому что они включают в себя тренировку меньшего количества частей тела (обычно 2-3) за тренировку, что дает достаточно внимания каждой группе мышц и позволяет тренироваться с большим объемом. Как вы увидите, грудь и трицепс объединены в пары, как и спина с бицепсом и квадрицепсом с подколенным сухожилием, каждая из которых является очень распространенной парой среди начинающих и опытных бодибилдеров. Плечи тренируются более или менее сами по себе, и вы будете попеременно тренировать икры и пресс, которые хорошо реагируют на тренировки несколько раз в неделю, через каждую вторую тренировку.