Как накачаться дома?
Как увеличить мышечную массу или похудеть в домашних условиях — это вопрос, который беспокоит и мужчин и женщин. Каждый раз, когда мне задают вопрос по поводу написания программы упражнений для выполнения дома, а задаю вопрос — а зачем? Моя первая реакция вполне обоснованна, ведь тренировки не дадут истинного результата. Ну во первых что нарастить мышечную массу нужно прогрессировать, т.е. увеличивать рабочие веса на штангах и гантелях, нужны тренажеры для проработки мышц. Касаемо похудения, женщины не смогут похудеть без длительных многоповторных нагрузок для сжигания лишних калорий. Тренируясь дома не будет результата. Разве человек который решил заниматься дома не может найти время на спортзал?
И всё таки, я понимаю что мы все зависим прежде всего от работы и повседневных дел, кто то уезжает в командировки, иногда не с кем оставить ребёнка и другие причины и раз захотели потренироваться дома я дам несколько советов.
Основные требования если хотите набрать мышечную массу или похудеть: прогрессивные постоянные нагрузки на протяжении часа в день и правильный рацион питания. Главный замечательный инвентарь для достижения цели — Это Ваш собственный вес тела. Очень важно для больших групп мышц, таких как грудные мышцы, мышцы спины и ноги выполнять упражнения медленно, для малых мышц можно выполнять быстро. С помощь своего тела Вы сможете выполнять различные упражнения в различных вариациях..
Программа тренировок дома (Подробнее о тренировках в домашних условиях ЗДЕСЬ)
Понедельник. Мышцы груди, плечи и трицепс.
- Отжимания от пола
в различных вариациях расстановки рук, 7 подходов минимум * на максимальное количество раз. Тренируются мышц груди, трехглавой мышцы плеча и передней дельтовидной мышцы.
- Отжимание от скамьи на трицепс
можно использовать стул или диван. Так же 5 подходов * максимальное количество повторений. Тренировка трицепса и нижней части мышц груди.Голову не забываем держать прямо, позвоночник должен быть в правильном положении.
Среда. Мышцы спины, пресс и бицепс.
- Подтягивания
наверняка если Вы решили тренироваться дома у Вас есть турник. Турник отлично прорабатывает мышцы спины и двухглавую мышцу плеча бицепс. Рекомендуется выполнять минимум 7 подходов на максимальное количество повторений.
- Упражнение на пресс, скручивание
Тренировка для брюшных мышц туловища. Желательно делать много повторений, т.к. мышцы пресса быстрые и любят многоповторку.
- Планка на локтях, попеременная планка, боковая планка
Отличное упражнение для статического напряжения мышц. Можно выполнять в разных исполнениях.
Пятница. Ноги
- Приседания 5-7 подходов на максимальное количество повторений за подход
- Выпады 5-7 подходов на максимальное количество раз
- Подъём таза лёжа (дополнительное упражнение для женщин)
Какие упражнения можно делать дома?
В заключении хочется отметить, что данная программа рассчитана на все группы мышц. Наряду с эффектом жиросжигания, регулярное выполнение вышеперечисленных упражнений оказывает положительное влияние на здоровье, снижает риски развития многих заболеваний. Если Вы мужчина и хотите набрать мышечную массу то нужно исключить аэробные нагрузки. Если Вы женщина и хотите похудеть то желательно к тренировочной программе добавить кардио, т.к. пробежки минимум 30-60 мин в день.Если на улице дождь или не хочется совсем выходить, то можно включить видео тренинг с танцами зумбой, ламбадой и другими направлениями танцев или вкл.
Тренировки
, Фитнес
Можно ли накачаться в домашних условиях
В домашних тренировках, как, собственно, и в тренировках в тренажерном зале, есть определенные правила и алгоритмы, следовать которым нужно обязательно. И сегодня я расскажу об основных факторах, которые чаще всего не позволяют получить результат в домашних условиях и, конечно, о том, как нужно тренироваться, чтобы этот результат получить.
Начать хотелось бы с того, что само по себе понятие «ДОМ»- это не определение эффективности. Дом- это географическое положение места проведения ваших тренировок. И говорить о том, что, скажем, в зале накачаться можно, а дома- нельзя, как минимум, неправильно.
Тем не менее, большинство парней, которые начинают заниматься дома, не достигают практически ни каких результатов. К слову, большинство людей, которые начинают заниматься в тренажерном зале, тоже не достигают ни каких результатов. Просто по тому, что они во-первых, неправильно тренируются, а во-вторых, через какое-то время, по разным причинам, прекращают тренировки вовсе. Но ведь никто от этого не скажет, что в зале нельзя накачаться, правда? Кому действительно нужно- тот накачался. Кому не особо- тот и разбираться в тонкостях тренинга не стал. В общем, я это говорю к тому, что основное значение имеет то, как вы подойдете к тренировочному процессу, а не где именно будете тренироваться.
По этому, давайте перейдем к причинам отсутствия прогресса в домашних тренировках.
Фактор первый- отсутствие адекватной нагрузки.
Вы должны понимать, что мышцы растут не сами по себе. Они
растут от нагрузки. Более того, если вы, скажем, пройдете 50 кг. пешком- это
тоже будет нагрузкой.
Но, к сожалению, это не сделает ваши ноги больше. Мышцы
растут от максимально воспроизводимого усилия, во временном диапазоне до 45
секунд. Если перевести это на язык повторений, то среднее их число будет в
районе 10. Конечно, здесь это будет зависеть и от амплитуды движения, и во
многих упражнениях, эта цифра может быть значительно больше или, наоборот,
меньше. При этом, в конце движения, у вас должен наступить условный отказ, то
есть, невозможность выполнять упражнение дальше. Или, скажем, это может быть
сильное жжение в мышце, которое тоже можно сопоставить с отказом. И вес в
упражнении должен подбираться соответствующий.
По этому, если вы выполняете в день по 1000 безумных отжиманий, по 100 раз за подход, это не несет практически ни какой пользы в плане прироста мышечной массы. Это может круто смотреться в роликах на ютубе, но по факту, практически бесполезно. Но если, скажем, использовать какие-то утяжелители или, например, инвентарь, создающий дополнительную нагрузку, то сопротивление можно увеличить, а количество повторений, значительно сократить.
В таком случае, вы сумеете одномоментно включить в работу большее количество мышечных волокон, и заставить их расти. Не превращайте свои домашние тренировки в аэробику. Аэробика- это хорошо для здоровья, но мышцы от нее не растут.
Вы можете приобрести инвентарь для дома, в нашем официальном интернет магазине: fittraining.pro
А в Хабаровске, вы можете забрать товар прямо у нас на складе. В том числе, разборные гантели в Хабаровске и турники в Хабаровске.
Второй фактор- это конечно же, основные, базовые движения.
Нет, это не присед, жим или тяга. В домашних условиях, это, в первую очередь,
подтягивания. Ребят, если вы не подтягиваетесь, то получить какой-то результат
будет гораздо сложнее. Подтягивания включают в работу 80% всех мышц верхней
части туловища. И это одно из самых важных упражнений из всех существующих, не
зависимо от того, где вы занимаетесь, в зале или дома. Я думаю, что ни у кого
не возникнет сомнений, что при адекватных тренировках и выполнении большого
количества движение на турнике или кольцах со своим весом, можно переплюнуть
результат, как минимум 80% посетителей фитнес-клубов.
Кстати о кольцах. Они могут полностью заменить турник и брусья, легко крепятся дома на 2-3 болта или просто цепляются за турник. И у вас в руках уже мощный снаряд, с которым можно выполнять упражнения на все основные мышечные группы. Если вы закажите кольца на нашем официальном сайте, то в подарок получите и программу тренировок.
Далее- можно расписать еще, как минимум 10 причин отсутствия прогресса. Это неправильное питание, отсутствие режима или полноценного восстановления, слишком большая или слишком маленькая нагрузка, отсутствие периодизации и так далее. Но 2 основные проблемы, которые нужно решить, это «А» начать подтягиваться, если вы еще не подтягиваетесь. Если не умеете подтягиваться, опять же, резина вам в помощь. И «Б»- это подбор адекватной нагрузки, чтобы среднее количество повторений в подходе не варьировалось в диапазоне 30-50 или более, от чего ваша силовая тренировка превращается в аэробику.
Тренируйтесь правильно, и результат будет!
Домашняя тренировка: Rapid Beach Body Pump-Up
При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию.
Вот как это работает.
Лучше всего вы выглядите в конце тренировки, когда ваши мышцы наполняются кровью, что делает ваше тело больше, сильнее и крепче — это знаменитый «насос». К сожалению, это не навсегда, но вы можете использовать его силу в отпуске этим летом, даже если у вас нет доступа в тренажерный зал. Просто выполните эту быструю тренировку перед тем, как покинуть свой гостиничный номер или квартиру, а затем отправляйтесь на пляж или в бассейн и наблюдайте, как кружатся головы.
Как это работает
Цель этой схемы из пяти движений и большого количества повторений — наполнить кровью основные мышцы верхней части тела, чтобы вы могли продемонстрировать свое тело на пике. Не волнуйтесь, если ваши мышцы начинают гореть или вам кажется, что они вот-вот лопнут — это то, что вам нужно, чтобы они выглядели огромными. Схема начинается со взрывного отжимания для запуска быстросокращающихся мышечных волокон, за которым следуют еще три жимовых движения, нацеленных на грудь, плечи и трицепсы, а затем заканчивается изолированным удержанием бицепса.
Указания
Сделайте эти пять движений по порядку, не останавливаясь, и отдохните в течение 60 секунд после завершения последнего повторения последнего упражнения. Всего сделайте четыре круга. Используйте кровать или стул, чтобы поднять руки и ноги, и полотенце для удержания бицепса, если вы не упаковали эластичную ленту.
1. Взрывное отжимание в наклоне
(Изображение предоставлено неизвестным)Повторений 15
Начните с положения для отжиманий с поднятыми руками. Опустите грудь, затем резко отожмите ее, чтобы руки оторвались от поверхности. Опустите спину вниз.
2. Отжимание в наклоне
(Изображение предоставлено неизвестным)Повторений 15
Примите положение для отжимания, но с поднятыми ногами на кровати (обувь, животное). Начните с того, что ваше тело образует прямую линию от головы до пяток, затем согните руки в локтях, чтобы полностью опустить грудь на пол, сгибая локти.
Сильно нажмите назад, чтобы вернуться к началу.
3. Перевернутый жим от плеч
(Изображение предоставлено неизвестным)Повторения 8
Примите положение для жима, поставив ноги на кровать, затем переместите руки назад к телу так, чтобы руки и верхняя часть тела оказались на одной линии. Удерживая голову прижатой к телу и напрягая корпус, согните руки в локтях, чтобы опустить голову, пока она почти не коснется пола. Затем мощно нажмите обратно вверх до старта.
4. Отжимание
(Изображение предоставлено неизвестным)Повторений 12
Начните с положения для отжиманий, расставив руки на ширине плеч. Напрягите корпус и выпрямите тело, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Нажмите обратно до начала.
5. Изоляция бицепса
(Изображение предоставлено неизвестным)Задержитесь на
Закрепите эластичную ленту или полотенце под бедрами, затем попытайтесь согнуть руки к плечам.
Тяните так сильно, как можете, чтобы усилить напряжение в бицепсах, что увеличит приток крови к мышцам.
Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.Сэм Райдер — опытный журналист-фрилансер, специализирующийся на вопросах здоровья, фитнеса и хорошего самочувствия. Более десяти лет он освещал Олимпийские игры, Игры по кроссфиту и чемпионаты мира, а также опрашивал знаменитостей элитного спорта, питания, силовых и физических упражнений. Сэм также является квалифицированным личным тренером 3-го уровня REPS, онлайн-тренером и основателем Your Daily Fix. Сэм также является назначенным Coach обозревателем массажных пистолетов и зеркал для фитнеса.
Как качать вне дома как босс
Нужны ВСЕ советы и рекомендации прямо сейчас? Используйте EP15 со скидкой 15%! Купить сейчас
Главная » Советы по сцеживанию » Сцеживание в общественных местах: как сцеживаться на ходу
Дата создания:  | Обновлено: | По Аманда | 26 комментариев
Если вы исключительно сцеживаетесь, неплохо было бы привыкнуть к сцеживанию на публике. Это делает жизнь намного проще, если вы можете, например, заправлять свою машину между поручениями, а не бежать домой, чтобы сделать это. Кроме того, если сцеживание на ходу не представляется возможным, легко почувствовать себя запертым дома и обидеться на сцеживание.
Но как это сделать? Мы рассмотрим все, что вам нужно знать.
Этот пост может содержать партнерские ссылки, что означает, что если вы перейдете по ссылке и совершите покупку, я получу компенсацию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Я рекомендую только те продукты, которые мне нравятся! Подробнее здесь.
Как и в случае с уходом за больными в общественных местах, то, сможете ли вы сцеживаться на публике, будет зависеть от культуры региона, в котором вы находитесь, от вашего чувства скромности и от того, насколько вам нравится эта идея в целом.
Сцеживание на публике доставляет дополнительную неловкость, так как это гораздо менее распространено, чем кормление на публике. Кроме того, некоторые люди могут не понимать, почему вам нужно сделать это в данный момент или почему это не то, что может подождать, пока вы не вернетесь домой, тогда как они могут понять неотложную необходимость накормить голодного ребенка.
Советы и рекомендации по сцеживанию на ходу
Вот основные моменты, которые помогли мне успешно сцеживаться в общественных местах:
1. Составьте план питания помпы.
Если у вас нет переносной помпы (если вы ее ищете, здесь есть несколько отличных вариантов), вам нужно либо спланировать помпу рядом с розеткой, либо приобрести аккумулятор.
Существует несколько различных типов аккумуляторных батарей – автомобильные адаптеры, которые подключаются к автомобильному прикуривателю, перезаряжаемые аккумуляторные батареи и типы, в которых используются обычные батареи. Убедитесь, что вы используете правильное напряжение для вашей помпы.
Подробнее об аккумуляторных батареях здесь.
Другой вариант — использовать ручной насос. Это может хорошо сработать, если вы не хотите носить с собой огромную сумку с молокоотсосом (скажем, если вы на девичнике или свадьбе).
2. Выберите хорошее место для сцеживания в общественных местах.Существует два вида сцеживания в общественных местах: полуобщественное (например, в машине, в отсеке для кормления грудью или в семейном туалете) и на открытом воздухе (например, сидя на скамья, наблюдающая за тем, как ваш старший ребенок играет в футбол).
Может быть проще всего начать с полуобщественной ситуации, а затем перейти к другим сценариям, если и когда вы почувствуете себя комфортно.
3. При желании используйте чехол для кормления (в вашем случае чехол для сцеживания!)Я думаю, что вам следует сцеживать так, как вам удобнее – с крышкой или без нее.
Два разных вида чехлов для кормления, которые хорошо подходят для сцеживания, — это фартук (где у вас есть ремень на шее, удерживающий ткань на груди) или пончо (где большое пончо надевается на голову и закрывает переднюю и нижнюю часть груди).
сзади, при этом обеспечивая легкий доступ снизу).
Прежде чем выйти из дома, соберите детали помпы, бутылочки и все остальное вместе. Затем положите их в пластиковый пакет с застежкой объемом галлон или Pumparoo в сумку для насоса вместе с крышками от бутылок.
Это отличный способ убедиться, что вы не забыли ничего важного, например, клапан или фланец, а также сводит к минимуму время, которое вы потратите на возню со своим механизмом, когда придет время прокачивать насос.
Примечание. Очень легко забыть крышки от бутылок, поэтому не забудьте взять их с собой. Вы также можете спрятать несколько дополнительных в сумке на случай, если это произойдет в какой-то момент.
Когда вы будете готовы к сцеживанию, просто наденьте чехол для кормления (если вы его используете), затем бюстгальтер без помощи рук и быстро прикрепите детали насоса/бутылочку.
(Еще лучше: если вы можете заставить его сочетаться с вашей одеждой, наденьте бюстгальтер без рук под рубашку или используйте бюстгальтер со встроенной помпой, чтобы он уже был надет, и вам просто нужно было подтянуть рубашку/расстегнуть молнию на груди. толстовка с капюшоном и т. д.)
Подробнее об упаковке сумки для помпы (включая контрольный список) здесь.
5. Безопасно храните молоко.
Грудное молоко можно хранить при комнатной температуре около 4 часов, хотя точное время зависит от температуры окружающей среды. Поэтому, если вы кормите ребенка свежим молоком или собираетесь вернуться домой вскоре после сцеживания, вы можете просто оставить его при комнатной температуре, а не хранить в холодильнике.
Если вам необходимо охладить молоко, у вас есть несколько вариантов:
- Вы можете взять с собой охладитель грудного молока с пакетом со льдом для хранения молока.
- Некоторые сумки для молокоотсосов имеют изолированные отделения, которые можно использовать, если положить в них полные бутылочки вместе с пакетом со льдом.
- Ceres Chill может быть хорошим вариантом, если вы часто накачиваетесь на ходу — это охладитель, который вы не можете использовать напрямую. (Они дали мне код скидки — используйте EPUMP со скидкой 15%!)
Грудное молоко можно хранить в холодильнике с пакетом со льдом около 24 часов.
6. Храните и (при необходимости) очищайте детали помпы.
Когда вы закончите сцеживание, если вы больше не будете сцеживаться, вы можете поместить детали помпы обратно в пластиковый пакет с застежкой-молнией или влажный пакет.
Если вам нужно снова сцеживаться, вы можете:
- Принесите несколько комплектов деталей помпы и используйте чистый комплект для следующего сеанса
- Используйте салфетки Medela Quick-Clean
- Найдите чистое место для мытья деталей помпы (желательно в складном умывальнике)
Даже если вы немного нервничаете из-за идеи прокачки на ходу, попробуйте притвориться, пока не получится.
Начните с чего-нибудь легкого, где вы можете чувствовать себя немного уверенно, а затем действуйте соответствующим образом. Если вы ведете себя так, как будто то, что вы делаете, совершенно естественно и не имеет большого значения, люди, скорее всего, не заметят вас. Помните, что большинство людей слишком заняты беспокойством о себе и о том, что происходит в их собственной жизни, чтобы обращать на вас внимание.
Кроме того, присутствие вашего партнера или поддерживающих друзей во время сцеживания (по крайней мере, на первых порах) может помочь вам почувствовать себя более уверенно и менее застенчиво.
8. Иметь чувство юмора.Неизбежно, что в какой-то момент что-то пойдет не так – любопытный малыш подойдет и поднимет вам одеяло, или вы столкнетесь со своим боссом, когда вас нет дома, и случайно сцеживается, или вы случайно прольете грудь доите незнакомца, когда отцепляетесь от частей насоса.
Предвидеть, что такое может случиться, и попытаться увидеть в этом юмор.