Все упражнения на трицепс в тренажерном зале: Упражнения на трицепс в тренажерном зале — triksklad.ru

Содержание

Топ 10 лучших упражнений на трицепс в тренажерном зале для мужчин

Трицепс является одной из основных мышечных групп плеча, которые важно тренировать независимо от пола и возраста. Для сильной половины прокачка трицепса в тренажерном зале поможет добиться максимального объема рук, а слабой половине – держать мышцы в тонусе, не допуская рыхлости задней части плеча.

Содержание

Особенности тренировки трицепса: как накачать трицепс в зале
Топ 10 упражнений на трицепс в тренажерном зале
1. Французский жим со штангой
2. Разгибание рук с гантелями лежа
3. Разгибание рук в верхнем блоке
4. Разгибание рук в Кроссовере с канатами
5. Жим штанги узким хватом
6. Разгибание рук с верхним блоком Кроссовера из-за головы
7. Подъем гантели двумя руками из-за головы
8. Разгибание рук с кривым грифом из-за головы
9. Разгибание рук с гантелью в наклоне
10. Отжимания на брусьях
Схема тренировки трицепса
Заключение
Упражнения на трицепс для зала в видео формате

Особенности тренировки трицепса: как накачать трицепс в зале

Трицепс относится к мелким мышцам и состоит из трех пучков. Несмотря на его быстрое восстановление, часто перегружать мышцу не рекомендуется. Для равномерной проработки всех пучков необходимо использовать разные хваты и оборудование, не только тренажеры и станки, но и свободный вес.

Работа со свободным весом и канатами позволяет проработать все пучки, для этого в тренажерном зале необходимо выполнять не только базовые упражнения на трицепс, но и изолирующие. Выполняйте 3-4 подхода по 8-12 повторений, делая последние два через большое усилие.

Топ 10 упражнений на трицепс в тренажерном зале

1. Французский жим со штангой

Выполняйте упражнение на специальной скамье со стойками для французского жима, если работаете с большим весом. Для жима можно использовать как прямой гриф штанги, так и изогнутый. Кривой гриф позволит подобрать анатомически более удобное положение для суставов, увеличив качество выполнения упражнения.

Для лучшего равновесия держите ладони по ширине плечевых суставов.
Обращаете внимание на локти, суставы постоянно должны сохранять положение в одной точке.

2. Разгибание рук с гантелями лежа

Это вариант выполнения французского жима с двумя гантелями.

Лежа на скамье, распределите нагрузку гантелей над плечами, сохраняя положение плеч неподвижным.
При этом кисти образуют параллельный хват, который является максимально комфортным и не перегружает суставы.
Опускайте гантели к плечу, не касаясь суставов.

3. Разгибание рук в верхнем блоке

Разгибание рук в верхнем блоке обратным хватом. Такой способ тренировки трицепса позволяет максимально проработать медиальную головку при незначительной нагрузке. Этот вариант не подразумевает работу с большим весом.

Также возможен вариант с удержанием рукояти хватом сверху, это позволит увеличить силовую нагрузку на мышцы. При выполнении техники прижимайте локти к корпусу и слегка наклоняйтесь вперед.

4. Разгибание рук в Кроссовере с канатами

Канаты позволяют получить нагрузку, направленную на латеральные пучки, но при этом задействует все головки трицепса при концентрированном выполнении.

При опускании рукояти в нижнее положение задержитесь на 2 секунды, заводя кисти немного назад, это позволит сократить медиальную головку.
При опускании канатов старайтесь пронировать суставы, разворачивая тыльную сторону кисти наружу.

Подробнее о разгибании рук в кроссовере на трицепс →

5. Жим штанги узким хватом

Несмотря на то, что жим относится к базовым упражнениям на грудные мышцы, это еще и эффективный способ проработать вспомогательные мышцы – трицепсы. Чтобы максимально включить трицепс, а не грудь, выталкивайте штангу непосредственно руками, как можно ближе прижимая локти к туловищу.

В нижней точке опускайте гриф под грудь;
а при выталкивании доводите гриф над уровнем плеч.

Хоть упражнение называется – жим узким хватом, все-таки, выполнять его стоит средним устойчивым (по ширине плеч).

Подробнее об упражнении жим узким хватом →

6. Разгибание рук с верхним блоком Кроссовера из-за головы

Этот вариант выполняется в развернутом спиной положении к тренажеру.

Обхватив прямую рукоять сверху, развернитесь и поставьте одну стопу вперед, выполняя стабильное удержание корпуса в наклоне. В таком положении лучше прорабатывается длинная головка.
Удерживайте плечи в неподвижном положении, локти всегда в одной точке.
Разгибайте руки полностью, выводя рукоять над макушкой.

7. Подъем гантели двумя руками из-за головы

Выполняйте с одной гантелью, удерживая двумя руками.

Но также существует вариант разгибания одной рукой. Упражнение можно выполнять как сидя, как и стоя.

Важно уделять внимание ровной пояснице, которую нужно удерживать напряжением мышц живота.
Вертикальное положение рук позволяет лучше проработать длинную головку.
Заводите гантель максимально за голову, но не касайтесь позвонков.
Держите локти ровно, максимально близко к голове, удерживая плечо в неподвижном положении.

8. Разгибание рук с кривым грифом из-за головы

Упражнение еще называется французский жим стоя. Работа с кривым грифом является подобием разгибаний с гантелью, но позволяет менять ширину хвата, а также подбирать более удобное положение для суставов, исходя из морфологических особенностей строения. А также этот вариант предназначен для сокращения длинной головки.

Не забывайте держать поясницу ровно, не допуская прогибов.
Вес нагрузки должен быть умеренным, иначе есть вероятность потери равновесия и травмы.

9. Разгибание рук с гантелью в наклоне

Разгибание рук с гантелью в наклоне не предусматривает большого веса нагрузки, здесь важно следить за появлением жжения в конце подхода. Выполняйте поочередно на каждую сторону одинаковое количество повторений с одинаковым весом. Еще этот вариант можно выполнять с упором не на бедро, а скамью.

Сделайте шаг вперед, широко поставив стопы, согните переднее колено и упритесь на это бедро одноименной рукой.
Держите спину в наклоне прямо.
Вторая рука держит гантель и образует прямой угол в локте, плечо находится параллельно полу.
Выполните полное разгибание руки нужное количество повторений и поменяйте сторону.

10. Отжимания на брусьях

К счастью, брусья есть в каждом зале, а отжимания на них позволяют максимально проработать трицепс полностью. Упражнение оттачивает мастерство, так как спортсмен учится владеть собственным весом. В дальнейшем для увеличения нагрузки можно добавлять отягощение с помощью специального пояса, который также найдется в каждом зале.

При опускании в нижнюю точку доводите угол в локтях до 90 градусов (плечо параллельно полу).
С максимальным усилием выталкивайте вес с помощью трицепсов, но не раскачивайтесь.

Для тех, кто еще не владеет собственным весом, существует специальный тренажер – гравитрон, на котором предусмотрены рукояти для отжиманий, как у брусьев. Противовес тренажера будет помогать выталкивать массу тела, подбирая любую необходимую нагрузку.

Подробнее об отжимании на брусьях →

Схема тренировки трицепса

Тренируйте трицепс не более чем тремя упражнениями за одну тренировку. Например, если тренируйте трицепс вместе с грудью помните, что трицепс является вспомогательной мышцей (синергистом). Поэтому изолирующих упражнений должно быть 2-3, выполнять их нужно только после базовых, иначе трицепс переутомится, а грудные не получат полноценную нагрузку.

Тренировка на трицепс в тренажерном зале должна проводится не более двух раз в неделю. Лучше тренировать трицепс с грудными мышцами либо с антагонистом – бицепсом, выполняя на каждую мышцу плеча одинаковое количество упражнений, но не более трех.

Заключение

Не выполняйте все десять упражнений за один раз, это не принесет никакой пользы, а только переутомит мышцы. По мере привыкания к нагрузке меняйте упражнения примерно через месяц, старайтесь задействовать различные техники: хваты и варианты упражнений с различным оборудованием. Сочетайте грамотно упражнения на трицепс с другими группами.

Упражнения на трицепс для зала в видео формате

А также читайте, как тренировать бицепс в тренажерном зале →

10 лучших упражнений на трицепс в тренажерном зале

4.7

(3)

Ваши бицепсы впечатляют, но задней поверхности рук недостает рельефа? Мы отобрали 10 самых лучших упражнений для наращивания трицепсов.

Накачать мощные руки мечтают многие завсегдатаи тренажерного зала. Обычно все знают, как нарастить бицепсы, а вот с трицепсами возникают проблемы. Одни спортсмены направляются прямиком к тросовым тренажерам и налегают на всевозможные разгибания рук, другие пускаются беспорядочно выполнять все известные им упражнения для трицепсов. К сожалению, ни первый, ни второй вариант не принесут желаемых результатов.

Не все упражнения одинаково хороши для накачивания мускулов. Наиболее распространенная причина того, что тренировки не дают нужного эффекта – неправильный выбор упражнений. Хотите накачать массивные трицепсы – включите в тренировку эти 10 самых эффективных упражнений на трицепсы. Это лучшие движения для формирования рельефных рук.

Эффективность некоторых из этих упражнений подтверждена научными исследованиями на основе ЭМГ (электромиографии). Это метод, который измеряет электрическую активность работающих мышц. Выбор остальных упражнений обусловлен тем, насколько трудно выполнять движение, как быстро нагружаются мышцы, насколько упражнение уникально, и для какой части тренировки оно лучше подходит.

Не переживайте, если в списке не оказалось ваших любимых упражнений. Это лишь малая часть тренировочного комплекса для рук, кроме того, не стоит забывать и о бицепсах!

1 Французский жим лежа (Skullcrusher)

2 Жим штанги узким хватом лежа на горизонтальной скамье

3 Отжимания на брусьях с весом с акцентом на трицепс

4 Обратные отжимания от скамьи с весом

5 Отжимания в тренажере для трицепсов

6 Дожим штанги с бруска лежа

7 Разгибание рук с гантелью из-за головы сидя

8 Разгибание рук из-за головы на верхнем блоке стоя

9 Разгибание руки назад в наклоне с тросом

10 Разгибание рук на верхнем блоке стоя (жим вниз)

Французский жим лежа (Skullcrusher)

Преимущества

Французский жим лежа по праву считается самым эффективным среди всех упражнений для трицепсов. Хотя при выполнении этого движения латеральная и длинная головки трицепса получают нагрузку не больше, чем в других упражнениях, перпендикулярная позиция рук по отношению к телу заставляет работать обе головки одновременно, делая французский жим первым в списке.

Когда делать

Выполняйте французский жим первым или вторым по счету упражнением в вашей тренировке. Используя EZ-гриф, небольшую штангу или гантели, выполните 3 подхода по 8-12 повторений. Пусть кто-нибудь страхует, когда вы опускаете штангу, и особенно тогда, когда вы поднимаете ее над головой. Неспроста название этого упражнения, “skullcrusher”, в переводе с английского означает “череполом”.

Жим штанги узким хватом лежа на горизонтальной скамье

Преимущества

Если вы читали статьи на нашем сайте о тренировках для других мышечных групп, например, для груди или спины, то заметили, что мы предпочитаем базовые (многосуставные) упражнения, которые являются лучшими для наращивания мышечной массы. Несмотря на то, что жим на скамье – это в большей степени упражнение для грудного отдела, оно также эффективно и для мелких мышечных групп, таких как трицепсы. Многосуставные движения с тяжелыми весами – отличный способ увеличить мышечную силу верхней части тела.

Разгибание рук в локтях с тяжелой штангой – упражнение, предназначенное как раз для тренировки рук. Жим штанги узким хватом – популярное упражнение среди пауэрлифтеров, которые известны своими мощными руками. Исследований по изучению угла жима и активации мышц показало, что жим узким хватом на горизонтальной скамье в большей мере задействует длинную головку трицепса, чем жим на наклонной скамье.

Чтобы заставить трицепсы гореть, возьмите штангу узким хватом, держа руки на расстоянии 20-25 см друг от друга. Более узкий захват не навредит локтевым суставам, но увеличит нагрузку на запястья. Держите локти ближе к телу, чтобы уменьшить воздействие на грудные и плечевые мышцы и усилить нагрузку на трицепсы.

Когда делать

Выполняйте это упражнение в начале тренировки. Делайте 3-4 подхода по 6-10 повторений.

Отжимания на брусьях с весом с акцентом на трицепс

Преимущества

Отжимания на брусьях с весом — эффективное многосуставное упражнение для трицепсов: использование груза делает его идеальным для наращивания мышц. Наденьте пояс для отягощений, чтобы увеличить нагрузку. Вес должен быть таким, чтобы максимальное количество повторов, которое вы сможете сделать, не превышало бы 8-12 раз.

Чтобы сфокусироваться на трицепсах, держите корпус как можно более прямо. Не наклоняйтесь вперед, это сместит нагрузку на грудные мышцы, и держите локти прижатыми к телу. Не верите в эффективность этого упражнения? Посмотрите на любого гимнаста – именно отжимания на брусьях придали их трицепсам ту самую подковообразную форму.

Когда делать

Учитывая, что при вертикальных отжиманиях задействовано много групп мышц, лучше делать их в середине тренировки. Начните работу над трицепсами с больших весов и жимов, а затем переходите к отжиманиям на брусьях. Используйте пояс для утяжеления. Выполняйте 3-4 подхода по 8-12 повторов.

Обратные отжимания от скамьи с весом

Преимущества

Обратные отжимания от скамьи — еще одно базовое упражнение, во время выполнения которого, самую активную работу выполняют трицепсы. Как можно сделать это упражнение еще эффективнее? Увеличим нагрузку, добавив вес. Каждый раз, когда мы усиливаем механическую и метаболическую нагрузку на мышцы, мы увеличиваем синтез белков, отвечающих за восстановление тканей.

Это многосуставное упражнение похоже на отжимания в тренажере. Отличие лишь в том, что для его выполнения требуется партнер, чтобы положить диски от штанги вам на бедра, и две горизонтальные скамьи. Можно легко выполнять дроп-сеты: просто уберите один диск, чтобы продлить подход.

Когда делать

Поставьте это упражнение в середину или в конец тренировки. Не стоит выполнять отжимания от скамьи, если вы уже сильно устали: плечи могут принять неправильную позицию — округлиться и уйти вперед. Выполняйте 3 подхода по 8-12 повторений.

Отжимания в тренажере для трицепсов

Преимущества

При выполнении этого базового упражнения в тренажере легко установить нужную нагрузку для получения желаемого результата. Например, если у вас тренировка для развития силы, поставьте более тяжелый вес, чем при тренировке на гипертрофию (8-12 повторов). Также это упражнение позволяет выполнять принудительные повторения (с помощью партнера), дроп-сеты, и даже сеты “отдых-пауза”. Все эти приемы увеличивают интенсивность тренировки.

Когда делать

Выполняйте упражнение в первой половине или в середине тренировки, делая 3-4 подхода по 6-10 повторов. Для более интенсивной прокачки трицепсов можно закончить тренировку этим упражнением, увеличив число повторов. Многим новичкам это дается тяжело, и они выполняют движение, не до конца разгибая локти, в то время как важно сохранять полную амплитуду движения.

Дожим штанги с бруска лежа

Преимущества

Для многих это упражнение окажется в новинку. Смысл упражнения в том, чтобы ограничить амплитуду движения штанги при жиме лежа, используя брусок для дожима 5х10 см. Эта техника позволит преодолеть мертвую точку в жиме лежа.

Анализ движений при выполнении жима лежа со штангой, вне зависимости от ширины хвата, показывает, что в нижней части амплитуды жима разгибание рук очень незначительно. Если открыть учебник по анатомии, то можно узнать, что трицепсы работают во время разгибания рук в локтях. А это значит, что дожимы с бруска по-настоящему прорабатывают трицепсы!

Если вам нужны еще доводы в пользу включения в тренировку дожима с бруска, посмотрите на профессиональных пауэрлифтеров. Это упражнение с ограничением амплитуды для увеличения силы рук всегда в их программе.

Когда делать

Поставьте это упражнение на второе или третье место в вашей тренировке. Поначалу это движение может показаться немного нелепым, но как только вы поймете, в чем суть, вы его полюбите. Выложитесь на полную! Поставьте цель сделать 4 подхода по 8 повторов.

Разгибание рук с гантелью из-за головы сидя

Преимущества

Когда руки подняты над головой, силовая нагрузка перемещается на длинную головку трицепса. Поэтому упражнения с движением рук над головой обязательно должны присутствовать в тренировке для трицепсов.

Разгибание рук с гантелью из-за головы сидя – лишь один из многих подходящих вариантов, и, наверное, самый легкий, особенно в положении сидя. Если у вас есть помощник, который подаст вам веса, будет еще проще. При выполнении упражнения старайтесь держать локти как можно ближе к голове.

Когда делать

После разогревающих многосуставных упражнений, во второй части тренировки, мышцы готовы к разгибанию рук сидя. Выполняйте 3 подхода по 8-10 повторов. Цель этого упражнения – как следует нагрузить мышцы во время эксцентрического усилия при подъеме гантели. При опускании веса за голову, следите за тем, чтобы руки образовывали угол в 90 градусов, хорошенько растягивая трицепсы.

Разгибание рук из-за головы на верхнем блоке стоя

Преимущества

Это лучшее упражнение с тросом из нашего списка, потому что оно фокусируется на развитии длинной головки трицепса, которая у многих часто не проработана. Исходное положение очень простое. Возьмитесь за рукоятку с тросом, прикрепленным к верхнему блоку тренажера, и наклоните корпус вперед, выставив одну ногу вперед. Разогните руки в локтях по обе стороны головы. Движение совершается только в локтевых суставах, плечи во время выпрямления рук должны оставаться неподвижными. И снова, старайтесь не разводить широко локти.

Когда делать

Делайте это упражнение вторым или третьим по счету вместо жимов вниз на блоке. Всего выполните 3 подхода по 8-12 повторов.

Разгибание руки назад в наклоне с тросом

Преимущества

Выполнение этого упражнения с тросом гораздо эффективнее, чем с гантелей: при использовании троса или эспандера достигается более эффективный угол сопротивления. Трос закреплен сбоку, а не снизу, что делает движения более точными и результативными.

Чтобы достичь максимальной активации мышц, установите наклон спинки скамьи примерно на 60 градусов. Лягте грудью на скамью лицом к блоку и выполняйте движение таким образом, чтобы в момент выпрямления рука была параллельна полу. Правильное выполнение этого упражнения активизирует те же мышцы, что и разгибания руки с гантелью: развиваются как длинная, так и латеральная головки трицепса.

Следите за тем, чтобы не опускать локти. Это довольно распространенная ошибка, которая превращает это односуставное упражнение в многосуставное. Держите руку параллельно полу в то время, когда вы полностью разгибаете локоть, и напрягите мышцы. Не используйте рукоятку – просто прикрепите к концу троса резиновый мячик.

Когда делать

Правильное выполнение упражнения заключается в максимальном сокращении мышц. Здесь не получится использовать сильно тяжелый вес, поэтому поставьте это движение в конец тренировки. Делайте 3 подхода по 10-12 повторов.

Разгибание рук на верхнем блоке стоя (жим вниз)

Преимущества

Жимы вниз на блоке активируют латеральную головку трицепса в большей мере, чем французский жим, разгибания рук назад или любые другие известные упражнения на трицепсы. Это отличное односуставное упражнение на развитие латеральной головки. При выполнении держите руки близко к корпусу. Упражнение также можно выполнять с дроп-сетами.

Как делать

Это изолирующее упражнение, поэтому делайте его в конце тренировки в 3 подхода по 10-12 повторов. Как только вы поднатореете в выполнении этого упражнения, можете позволить рукам немного отрываться от корпуса, чтобы увеличить растяжение трицепсов.

Статья была полезной?

Средняя оценка 4.7 / 5. Всего оценок: 3

No votes so far! Be the first to rate this post.

25 упражнений на трицепс для тренировки рук для наращивания мышечной силы

Независимо от того, являетесь ли вы начинающим атлетом, присматривающимся к своей первой паре гантелей, спортсменом, тренирующимся для достижения функциональной силы и производительности, или известным бодибилдером, стремящимся к эстетическому совершенству, вы Я потрачу значительную часть ваших тренировок (а в некоторые дни и закончу их), поднимая некоторые веса и уделяя особое внимание тренировкам мышц рук. Для многих людей, которые попадают в вышеупомянутые категории тренирующихся, даже для спортсменов, первым (а иногда и единственным) выбором движения в день рук является сгибание рук, которое нацелено на бицепсы. Это нормально.

Но вы окажете себе и своим целям в фитнесе медвежью услугу, если сразу не измените сценарий и не нацелитесь на другую, более крупную мышцу плеча: трицепс.

Конечно, бицепсы получают больше всего внимания, когда речь заходит о неправильных тренировках рук, но трицепсы следует рассматривать как нечто большее, чем просто вторую скрипку. Многие лифтеры, особенно те, кто преследует чисто эстетические цели, изо всех сил пытаются заглянуть за пределы того, что находится прямо перед ними. Это означает, что они остаются сосредоточенными на бицепсах, которые находятся на передней (передней) стороне вашего тела, и пренебрегают трицепсами, которые расположены сзади на тыльной стороне ваших рук.

Но с глаз долой, из головы не разумная стратегия наращивания мышечной массы. И даже в задней части трицепсы на самом деле составляют около двух третей мышечной массы в ваших плечах, так что они стоят вашего времени и усилий, даже если вы не задумываетесь о том, насколько важны трехглавые мышцы для общего развития. движения, такие как нажатие, разгибание локтя и многое другое. Трицепсы играют важную роль в некоторых наиболее распространенных движениях, с которыми вы сталкиваетесь в тренажерном зале и в жизни.

Что нужно знать о мышцах трицепса

Hank GrebeGetty Images

Думайте о своих трицепсах как о трехголовом монстре, который заставит ваши руки трещать. Мышца получила свое название от этих трех головок — длинной головки, медиальной головки и латеральной головки — и необходима для разгибания локтя.

Это означает, что каждый раз, когда вы выпрямляете руки, будь то жим или разгибание, ваши трицепсы будут задействованы. Все три головки соединяются с вашим локтем и плечевой костью (плечевой костью), в то время как только длинная головка соединяется с лопаткой, что заставляет мышцу участвовать в жимовых движениях над головой.

Преимущества тренировки трицепсов

milan2099Getty Images

Трицепсы являются неотъемлемой частью работы рук. К преимуществам тренировки трицепса относятся:

●Здоровая функция локтевого сустава

●Увеличение силы жима

●Увеличение мышечной массы рук

Как тренировать трицепс

urbazonGetty Images

Существует множество способов тренировки трицепса, хотя найти правильное сокращение мышц не всегда просто. Помните, что блокировка локтя и выпрямление локтя — это две разные вещи; сосредоточьтесь на удержании напряжения в трицепсах и активном их сгибании, когда вы находитесь в положении с прямой рукой. Любое движение, в котором вы выпрямляете руку в локте, тренирует ваш трицепс, но есть много способов разнообразить эту руку. выпрямляющее движение.

Изменение угла наклона руки относительно туловища может привести к разным уровням растяжения трехглавой мышцы, а добавление пауз в верхней части повторения и в середине повторения может подчеркнуть разные фазы сокращения. Не уверен, что вы нужно делать, чтобы тренировать трицепс? Рассмотрим следующие ходы:

Трицепс Жим вниз

Жимы — одно из самых популярных упражнений на трицепс, и не зря.

Упражнение направлено на то, чтобы изолировать мышцу, поскольку она выполняет свою основную функцию (разгибание локтя), а использование тросового тренажера или эспандеров позволяет вам нагрузить себя, чтобы бросить себе вызов.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Для наиболее распространенного варианта упражнения встаньте перед канатным тренажером/лентой сопротивления, удерживая крепление веревки или ручку в верхней части груди. Держите корпус напряженным, а лопатки напряженными, затем оттолкнитесь, чтобы разогнуть руки, двигаясь только в локтях.

Чтобы улучшить свою форму и исключить любую возможность обмана, добавьте в уравнение скамью. Лягте спиной на скамью, наклоненную под углом 45 градусов, напрягите пресс и ягодицы. Ваши лопатки должны оторваться от скамьи. Возьмитесь руками за ручку или веревку. Держите локти плотно прижатыми к туловищу. Сгибая только в локтях, выпрямите канат или ручку. Сделайте паузу и напрягите трицепс.

Отжимания узким хватом

Немногие упражнения с собственным весом столь же эффективны, как отжимания узким хватом. Во-первых, это движение, которое вы можете выполнять где угодно, бонусная прокачка трицепса всякий раз, когда вы можете упасть и сделать быстрый подход. Во-вторых, вы также нагружаете вес своего тела — и, конечно, другие мышцы помогают вам в отжиманиях, но вы по-прежнему активно активируете трицепсы под нагрузкой. И помните: бриллианты вам не друзья.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Встаньте в положение для отжиманий, руки чуть уже ширины плеч (не попадайте в ловушку, думая, что ваши руки должны касаться друг друга), руки прямо под плечами, корпус напряжен и ягодицы сжаты. Опуститесь на пол, согнув руки в локтях под углом 45 градусов. Убедитесь, что ваши локти не расходятся в стороны; держите их запертыми на месте. Сделайте паузу, сохраняя напряжение в коре и ягодицах, затем вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.

Отжимания от скамьи

Это движение с собственным весом покажется знакомым любому, кто пробовал свои силы на тренировках — в конце концов, кажется, что это так же просто, как найти скамью или платформу и качать себя вверх и вниз. Но если вы хотите эффективно тренировать трицепсы, а также защитить плечи, вам нужно знать еще кое-что.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Во-первых, даже не подходите к скамейке, если у вас боли в плече или проблемы с подвижностью. Если ваши плечи в хорошей форме, точно следуйте этой технике: сядьте на скамью и опустите руки так, чтобы костяшки пальцев были обращены наружу, чтобы максимально усилить внешнее вращение. Вытяните прямые ноги и сожмите ягодицы, чтобы поддерживать вес тела на руках. Сведите лопатки вместе, затем поднимите туловище вверх. Опуститесь на удобную для вас глубину, затем напрягите трицепсы, чтобы вытянуть руки и подняться.

Жим лежа узким хватом

Жим лежа — отличное упражнение для проработки груди и кора. Но изменение хвата может помочь расширить ваши руки. «Если вы поставите руки ближе друг к другу, ваши трицепсы будут работать усерднее», — говорит Крейг Баллантайн, владелец Turbulence Training. «Это может привести к новому росту и большей силе». (Это также один из 3 секретов большого жима лежа .)

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч и держите ее над грудиной, полностью выпрямив руки. Опустите штангу прямо вниз, сделайте паузу, а затем выжмите штангу обратно в исходное положение.

EZ Bar Черепные дробилки

Упражнение «Сокрушитель черепа» — это упражнение на трицепс, потому что оно дает вам возможность изолировать мышцу. Положение лежа позволяет вам убить любой импульс, который вы используете для обмана в других движениях.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Поставьте ноги на пол, напрягите ягодицы и держите корпус активным на скамье. После того, как вы поднимете штангу над грудью, энергично прижмите плечи к скамье и поддерживайте небольшое напряжение в средней части спины, чтобы подготовиться к упражнению.

Следующие шаги посвящены изоляции. Как только вы начнете опускать штангу к голове для повторений, убедитесь, что вы двигаетесь только в локтевом суставе. Держите плечи и верхнюю часть рук в стабильном положении.

Rocker Bodyweight Skull Crusher

Вам не нужны никакие утяжелители для этой вариации «Сокрушитель черепов», которая снимает вас со скамьи и использует землю для изоляции ваших трицепсов. Эта конкретная версия имеет одно особое преимущество перед стандартным дробилкой черепа с собственным весом: раскачивающееся движение позволяет вам лучше растянуться, чем простое вытягивание рук.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Начните с положения планки, локти прямо под плечами, корпус и ягодицы напряжены. Сдвиньте все туловище вперед, сводя плечи к локтям и опуская туловище на землю как можно ниже, удерживая предплечья на земле.

Напрягая локти и корпус, выпрямите руки, выталкивая туловище вверх. Затем вернитесь в положение планки.

Разгибание на трицепс над головой

Разгибания на трицепс над головой — одно из самых распространенных упражнений в программе тренировок, и люди обычно делают его из положения стоя или сидя. К сожалению, при таком подходе вы можете поставить плечи и нижнюю часть спины в плохое положение. По словам фитнес-директора MH Эбенезера Самуэля, C.S.C.S., вы получите больше от движения, если добавите скамью.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Лягте на скамью, держа гантели обеими руками. Вытяните руки над головой как можно дальше, удерживая вес. Напрягите пресс, чтобы сжать грудную клетку и создать напряжение.

Выпрямите локти, чтобы поднять вес вверх, задержавшись в верхней точке. Убедитесь, что вы двигаете только локтями; это изолирует трицепс.

Жим лежа одной рукой с эксцентрическим фокусом

Это упражнение требует времени и внимания. Вы максимизируете время, затрачиваемое на эксцентрическую (опускающуюся) часть жима лежа одной рукой, чтобы перегрузить грудь и трицепс, используя тот аспект тренировки, с которым вы обычно легко справляетесь.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Лягте на скамью, держа одну тяжелую гантель. Поднимите вес одной рукой, закончив 10 повторений.

После этих повторений другой рукой помогите поднять вес, затем медленно опустите его к груди. Продолжайте до технического сбоя. Как только вы закончите, поменяйте сторону. Для более сложного завершающего этапа добавьте отжимания узким хватом до отказа.

Дж. М. Пресс

Жим JM — это гибридное движение, сочетающее в себе два лучших упражнения для развития трицепсов: дробление черепа и жим лежа узким хватом. Вы окажетесь в отличной позиции, чтобы начать рост, используя любой снаряд, который вы хотите, но гантели — отличное место для начала.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Займите твердое положение на скамейке. Поднимите вес прямо над грудью, как для жима, затем измените угол наклона руки примерно до 92 градусов. Опустите вес так, чтобы ваши локти оказались на уровне ребер, а верхние головки гирь – на плечах. Не торопитесь, чтобы убедиться, что вы остаетесь на правильном пути движения для каждого повторения.

Разгибание трицепса с собственным весом

Это простое движение представляет собой более мягкую вариацию разгибания над головой, которое обычно использует некоторую форму свободного веса и может быть затруднено для тех, у кого проблемы с плечами. Вам понадобится прямой гриф, установленный ниже уровня глаз — и вы можете масштабировать сложность, изменяя угол — поэтому вам понадобятся стойка и гриф, машина Смита или какой-либо другой устойчивый прямой гриф, способный выдержать ваш вес.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите штангу двумя руками прямым хватом. Вытяните руки, чтобы заблокировать локти в плотном положении стоя, напрягая ягодицы и пресс. Затем согните руки в локтях, чтобы опустить туловище вперед, удерживая ноги на полу. Позвольте вашей голове опуститься ниже перекладины. Двигайтесь только настолько, насколько вам удобно, чтобы избежать боли в плече и травм. После такта разогните локти и напрягите трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение, удерживая локти на одной линии друг с другом.

Жим гантелей лежа

Хотя вы, возможно, не нацелены на трицепс так непосредственно, как в варианте с узким хватом, описанном выше, стандартный жим лежа полностью использует трицепс, чтобы помочь вашей груди переместить вес из точки А в точку Б.

Использование гантелей позволяет вам имеют больший диапазон движения, так как веса не закреплены на штанге.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Лягте на скамью, держа пару гантелей на уровне груди, согнув локти под углом 45 градусов к туловищу. Не выгибайте спину, особенно если вы хотите усилить нагрузку на трицепс.

Напрягите грудные мышцы, чтобы поднять вес прямо над туловищем. Контролируйте вес, опуская его на дюйм выше груди, затем снова выжимайте.

Трицепс Гравитационный жим

Эта жемчужина от директора по фитнесу MH Эбенезера Самуэля, C.S.C.S., предлагает вам использовать свои трицепсы уникальным образом: они не будут растягиваться так сильно, как некоторые движения, но они остаются под постоянным напряжением из-за гравитации и сопротивления, которое вы используете для пока вы делаете повторения.

Сделайте это: Лягте на скамью, держите гантели прямо над плечами, напрягите пресс. Согните руки в локтях так, чтобы предплечья были параллельны полу. Удерживая предплечья параллельными полу и локтями внутрь, медленно вытяните руки над головой, не позволяя предплечьям потерять это положение параллельно земле. Сделайте паузу, когда ваши руки станут настолько прямыми, насколько это возможно (у разных людей это может быть по-разному), затем медленно верните руки в исходную точку, сохраняя предплечья параллельными полу.

Жимы на трицепс стоя на коленях

Одним из основных способов тренировки трицепсов является жим вниз, при котором вы держите локти на одной линии с туловищем и опускаете руки вниз, удерживая ленту или трос. Выровняйте это движение, стоя на коленях на земле, задействуя пресс и ягодицы.

Сделайте это: Встаньте на колени, бедра на одной линии с туловищем, ягодицы и пресс напряжены, лопатки отведены назад, возьмитесь за два конца эластичной ленты. Сохраняя корпус напряженным и не наклоняясь вперед, выпрямите правый локоть, напрягая трицепс, затем выпрямите левый локоть. Держите левый локоть прямо, когда делаете 2 повторения правой рукой; обратное движение. Сохраняйте эту схему, пока не сделаете 10-12 повторений на каждую руку.

Полускамейка Skull Crusher

Что, если бы вы могли одновременно тренировать пресс и трицепс? Вы можете сделать это на полускамье, благодаря тому, что половина вашего туловища находится за пределами скамьи (и, следовательно, вы должны оставаться напряженными, чтобы держать вас на одном уровне и контролировать).

Сделайте это: лягте на скамью, держа гантель в правой руке прямо над плечом. Переместитесь на правую сторону так, чтобы ваша правая ягодица, лопатка, половина позвоночника и половина головы оказались над скамьей. Напрягите ядро. Согните руку в локте, опуская гантель ко лбу; нажмите назад.

Удержание планки на трицепс FInisher

Вот еще одно упражнение, позволяющее накачать пресс и одновременно накачать трицепсы.

Сделайте это: Прикрепите легкое сопротивление к конструкции перед вами. Встаньте перед ним в планку, напрягите мышцы кора и возьмитесь за ленту правой рукой. Вам нужно будет поддерживать планку только для левой руки, и вам нужно, чтобы ваши бедра и плечи были прямыми, поэтому сильно напрягите пресс и ягодицы. Не сдвигая бедра, выпрямите правую руку, оттягивая ленту назад. Вернуться к началу.

Трицепс

Отведение рук на трицепс — одно из основных упражнений для развития трицепсов. При правильном выполнении вам нужно выпрямить руку так, чтобы она была параллельна земле.

Сделайте это: Встаньте, держа гантель в правой руке, затем наклонитесь вперед, удерживая что-то левой рукой для поддержки. Поднимите локоть так, чтобы верхняя часть руки была параллельна земле. Удерживая плечо параллельно полу и не наклоняя бедра и плечи, выпрямите правую руку, напрягая трицепс.

Завершающий удар трицепсом на коленях

Если не считать разгибания на трицепс над головой, это упражнение может быть наиболее сравнимым упражнением для ваших трицепсов со сгибанием рук на бицепс. Отдача проста, все, что вам нужно, это набор гантелей, и кровь приливает к мышцам.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Встаньте на колени, держа гантели в каждой руке, затем согните бедра на шарнирах. Поднимите руки, согнув локти под углом 90 градусов так, чтобы они были параллельны полу. Выпрямите обе руки и тяните гантели назад, напрягая трицепсы, чтобы удерживать их в нужном положении.

Напрягите корпус, чтобы держать руки на месте. Опустите левую руку в исходное положение, удерживая правую руку прямо, затем опустите правую руку через такт. Повторите, чтобы снова поднять обе руки, но сначала опустите правую руку. Выполните 5 повторений, чередуя руки, затем 5 повторений прямым отведением ног одновременно обеими руками без пауз.

Double Skull Crusher для JM Press

Используйте гантели, чтобы добавить вращение в упражнении «Крушитель черепа», затем добавьте еще одно сильное движение с JM-жимом, чтобы удвоить нагрузку на трицепс. Изоляция снова играет здесь важную роль — главный ключ в том, чтобы быть уверенным, что вы используете правильный угол, чтобы максимизировать свою прибыль.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Лягте на скамью, держа гантели ладонями параллельно друг другу. Выжимайте оба веса прямо вверх, сохраняя небольшое расстояние между ними (это не должна быть скамья с узким хватом). Сдвиньте руки так, чтобы гантели находились под углом 91 градус по отношению к туловищу, затем согните локти, чтобы опустить гантели на уровень лица, чтобы выполнить 2 повторения с дроблением черепа.

После 2-х повторений «Сокрушитель черепа» опустите головки гантелей к плечам, затем вернитесь в исходное положение 9-го раза.Положение дробилки черепа 1 градус для пресса JM. Выполните 2 повторения. Это 1 кластер. Закончите от 3 до 4 кластеров за 1 подход.

Разгибание TRX на трицепс

Men’s Health

Тренировка с подвесом позволяет вам работать против собственного веса тела, что может быть новым способом использования сопротивления для упражнений на верхнюю часть тела. Если вы застряли в небольшом пространстве без места для гантелей, набор лямок — это все, что вам нужно, чтобы заставить ваши трицепсы гореть.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмитесь за рукоятки каждой рукой, ладонями наружу. Вытяните руки прямо и слегка наклонитесь вперед к пальцам ног, чтобы линии были тугими.

Согните руки в локтях и наклонитесь вперед, пока голова не окажется между ладонями. Напрягите корпус и ягодицы, чтобы сохранить хорошую осанку — не сгибайте колени. Напрягите трицепсы и нажмите вперед, возвращаясь в исходное положение, выпрямляя руки.

Эксцентрический Skullcrusher для двойного нажатия

В этом упражнении со скамьей и гантелями ваши трицепсы выполняют двойную функцию. Во-первых, вы будете работать над разгибанием локтя с помощью эксцентрического фокуса, а затем вам нужно будет отжиматься.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Лягте на скамью, держа пару гантелей. Поднимите вес для дробления черепа, затем уделите 3 секунды, чтобы подчеркнуть эксцентрическое движение, когда вы опускаетесь в нижнее положение.

Вместо того, чтобы разгибать локти, чтобы вернуть вес в верхнее положение, переместите вес к груди и сразу выполните пару взрывных жимов узким хватом.

Жим трицепс, тройной дропсет

Жми на скамью, но избавься от гантелей для этого дроп-сета из четырех частей.

Когда вы выполняете первое движение, черепокрушитель с собственным весом, ключевое значение имеет угол наклона рук. Убедитесь, что вы можете отличить это от отжиманий узким хватом.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Положите руки на скамью, убедившись, что ваши руки находятся под углом 90 градусов по отношению к туловищу. Выполните 6 жимов черепа на скамье с собственным весом с паузой. После этого выполните 6 стандартных повторений. Затем сдвиньте ноги ближе и выполните 6 отжиманий узким хватом с паузой. Наконец, доведите до отказа отжимания узким хватом.

Разгибания на трицепс лежа с гантелями

Это упражнение нагружает ваши трицепсы, а выполнение его с большим количеством повторений приводит к серьезному приливу крови к мышцам и отличному пампу, говорит Дэвид Джек, консультант по фитнесу MH.

В обзоре, опубликованном в журнале «Сила и кондиционирование» , говорится, что «насос» — клеточный отек, возникающий из-за прилива крови к мышцам, — на самом деле может ускорить восстановление и рост мышц после тренировки.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите пару гантелей и лягте лицом вверх на землю. Держите гантели над головой прямыми руками, ладони смотрят друг на друга.

Не двигая плечами, согните руки в локтях и опустите гантели, пока предплечья не будут параллельны полу. Сделайте паузу, затем верните гантели в исходное положение, выпрямив руки.

Роликовый пресс для пены

Опускание штанги до верха пенопластового валика сокращает диапазон движений вдвое. Жим из середины подъема подчеркивает «локаут» или завершающий толчок жима лежа.

«В локауте задействованы только трицепсы, и вы можете использовать большой вес на грифе», — говорит Тони Джентилкор, C.S.C.S., совладелец Cressey Performance в Гудзоне, Массачусетс. Это также позволяет вам усердно тренироваться для жима лежа с минимальной нагрузкой на плечи.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Лягте на скамью и положите пенопластовый валик вдоль груди. При необходимости закрепите его резинкой. Возьмите штангу над головой и держите ее прямо над грудью. Опустите планку, чтобы коснуться пенопластового валика, а затем снова нажмите на нее.

Разгибания на трицепс с EZ-грифом на роликах

Этот метод разгибания трицепсов дает вашим трицепсам короткие паузы между каждым повторением. «Это позволяет вам больше отдыхать, чтобы вы могли сделать больше повторений и действительно накачать мышцы», — говорит Джентилкор.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Лягте спиной на землю, нагруженный EZ-штанга лежит на полу над вашей головой. Возьмитесь за перекладину, катите ее к голове, пока ваши плечи не окажутся в вертикальном положении. Теперь нажмите на вес так, чтобы ваши руки были прямыми и вертикальными.

Обратное движение, поставив вес обратно на пол и «откатывая» штангу назад. Повторение. Сделайте столько повторений, сколько сможете.

Жим гири с пола

В этом варианте классического жима лежа предпочтение отдается локаутной части подъема, которая максимально задействует ваши трицепсы, говорит Джентилкор.

А поскольку нагрузка с гирями распределяется иначе, чем со штангой, ваши стабилизирующие мышцы должны работать больше, чтобы удерживать вес в правильном положении.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите по гире в каждую руку и лягте спиной на землю. Держите гири над головой так, чтобы гиря висела на внешней стороне запястий.

Согните руку, чтобы опустить гири. Коснитесь локтями пола, сделайте паузу, затем снова поднимите их.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., фитнес-директор Men’s Health и сертифицированный тренер с более чем 10-летним опытом тренировок.

Бретт Уильямс, НАСМ Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, является сертифицированным тренером NASM-CPT и бывшим профессиональным футболистом и техническим репортером, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.

12 лучших упражнений на трицепс для большего жима лежа и массы

Бицепсам придается слишком большое значение. Не поймите нас неправильно; тренировка бицепсов необходима для больших и сильных рук. Но ваш трицепс — вы знаете, эта трехглавая подковообразная мышца, расположенная на тыльной стороне руки — заслуживает большего внимания. Вы тоже станете сильнее.

Трицепсы составляют две трети массы плеча и покрывают всю тыльную сторону руки. Это кусок элитной недвижимости. Это еще не все шоу и не все. Всякий раз, когда вы выполняете жим лежа, выполняете жим над головой или выполняете отжимания, именно ваши трицепсы помогают перемещать этот вес.

Предоставлено: Jasminko Ibrakovic / Shutterstock
Когда пауэрлифтеры не могут заблокировать жим лежа, они переключают свое внимание на трицепсы. Мы описываем дюжину лучших упражнений на трицепс и даем знания о том, как тренировать мышцы, чтобы помочь вам улучшить силу в жиме лежа и нарастить мускулистую пару рук.
Лучшие упражнения на трицепс
Жим штанги лежа узким хватом
Параллельный брус
Отжимания на трицепс
Крушитель черепов
Череподробилка с собственным весом
Напольный пресс
Удлинитель троса наклонной скамьи
JM Press
Разгибание на трицепс над головой
Стоячий минный пресс
Алмазный пуш-ап
Односторонний жим гантелей с пола
Жим штанги лежа узким хватом
В этом варианте жима лежа вы поднимаете штангу, расставив руки на ширине плеч. Такое расположение рук больше смещает нагрузку на трицепсы. Вы не сможете поднять такой же вес в жиме лежа узким хватом, но вы укрепите свои трицепсы. Форма с поднятыми руками, необходимая для проработки трицепсов, снимет нагрузку с плечевого сустава. Большая мышечная масса на тыльной стороне ваших рук будет напрямую перенесена в локаут или верхнюю часть вашего стандартного жима лежа.
https://youtube.com/watch?v=vEUyEOVn3yMВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по жиму лежа узким хватом | 3 ошибки, которых следует ИЗБЕГАТЬ (https://youtube.com/watch?v=vEUyEOVn3yM)
Преимущества жима штанги лежа узким хватом
Это движение более удобно для ваших плеч.
Он напрямую нацелен на ваши трицепсы для большего роста и силы.
В верхней части упражнения вы разовьете большую силу жима.
Как выполнять жим штанги лежа узким хватом
Сядьте так же, как и для жима лежа лежа, руки на ширине плеч, локти прижаты к телу. Вытащите штангу из стойки и зафиксируйте ее над грудью. Втяните локти внутрь, когда штанга опустится к груди. Как только вы коснулись груди, надавите ладонями, почувствуйте, как задействуются трицепсы, и снова поднимите вес.
Параллельный брус
Выполнение регулярных отжиманий на параллельных брусьях вместо угловых брусьев или колец больше задействует ваши трицепсы, поскольку руки будут сведены, а не разведены. Ваши плечи тоже должны чувствовать себя лучше, так как они находятся в более нейтральном положении на протяжении всего упражнения. Вы также будете более устойчивы, так как брусья расположены ближе друг к другу, чем угловые брусья или кольца. Наконец, нам нравятся отжимания на брусьях, так как их можно эффективно выполнять только с собственным весом.
https://youtube.com/watch?v=wjUmnZH528YВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как делать отжимания на брусьях – упражнение на грудь и трицепс (https://youtube. com/watch?v=wjUmnZH528Y)
Преимущества отжиманий на параллельных брусьях
Вы можете нагружать трицепсы только собственным весом.
Сближение рук вместе лучше активирует трицепсы.
Как выполнять отжимания на параллельных брусьях
Возьмитесь за параллельные брусья, выпрямив туловище (с небольшим наклоном вперед) в подвешенном состоянии. Держите локти почти полностью выпрямленными, чтобы поддерживать это положение. Подняв грудь и сведя лопатки вместе, согните локти, опускаясь вниз, пока локти не достигнут 90 градусов. Поднимитесь вверх, пока полностью не разогнете локти, и повторите.
Отжимание вниз на трицепс
Вы действительно можете изолировать свои трицепсы с помощью отжимания вниз. Чтобы выполнить отжимание, вы либо берете ленту сопротивления, либо трос, делаете шаг назад, чтобы лента или трос были натянуты, а затем толкаете их вниз, напрягая трицепсы. Поскольку только ваши трицепсы перемещают вес, вы можете лучше отточить их. Это популярное упражнение в бодибилдинге, так как изоляция позволяет атлету действительно почувствовать сокращение мышц, что приводит к отличной накачке и большей активации.
https://youtube.com/watch?v=2-LAMcpzODUВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как: отжимание трицепса (кабель Life Fitness) (https://youtube.com/watch?v= 2-LAMcpzODU)
Преимущества отжимания на трицепс
Вы сможете полностью изолировать трицепс.
Способность чувствовать, как сокращаются мышцы, и хорошо накачиваться.
Как выполнять отжимания на трицепс
Установите тросы или ленту в высокой точке крепления. Повернувшись корпусом к ленте, поставьте ноги вместе и локти в стороны (рядом с ребрами). Грудь должна быть приподнята, спина ровная, бедра слегка наклонены вперед. Возьмитесь за ручки или ленту и полностью вытяните локти, чтобы толкнуть ручки или ленту вниз, следя за тем, чтобы локти находились немного впереди плеч.
Skull Crusher
В этом варианте упражнения на трицепс вы опускаете штангу (или гантели, трос или гири) ко лбу, чтобы растянуть трехглавую мышцу. Вы сможете изолировать трицепс с помощью «Крушителя черепа», но в положении, которое также позволит вам поднимать больший вес, чем при отжимании вниз. В результате это отличный ход для укрепления трицепсов.
https://youtube.com/watch?v=kOXVmFFTcioВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Руководство Skull Crusher — Работающие мышцы, форма и вариации (https://youtube.com/watch?v=kOXVmFFTcio )
Преимущества Skull Crusher
Это универсальное упражнение на трицепс, так как вы можете использовать штангу, гири или гантели, чтобы назвать несколько инструментов.
В этом положении вы сильнее, чем в большинстве других упражнений на трицепс, поэтому вы нарастите силу трицепса.
Как выполнять Skull Crusher
Начните с того, что лягте спиной на скамью, удерживая руками груз (штангу, гантели или различные приспособления для тросов) в верхней части жима лежа. Спина и бедра должны быть настроены идентично жиму лежа. Слегка отведите локти назад, чтобы они были направлены назад (а не прямо вертикально), когда вы сгибаете локтевой сустав, опуская рукоятку штанги или груз к голове. Штанга должна почти касаться лба. При правильном выполнении вы должны почувствовать растяжение трицепсов и частично широчайших. Поднимите штангу обратно.
Сокрушительный удар по черепу
Технически этот прием представляет собой сокрушительный удар по черепу, но действует по-другому. Ваше тело должно стабилизироваться в течение длительного времени, когда вы опускаете свое тело, используя в первую очередь трицепсы, к стационарной штанге. Это отсутствие баланса делает движение очень трудным, но дает вам больше силы, если вы в состоянии это сделать. Это движение не подходит для новичков, так что работайте над ним.
https://youtube.com/watch?v=UN5G_8hbReoВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: СОВЕРШЕННОЕ Упражнение на ТРИЦЕПС с собственным весом! (https://youtube. com/watch?v=UN5G_8hbReo)
Преимущества дробилки черепов с собственным весом
Этот усовершенствованный вариант дробилки черепов добавляет дополнительную степень сложности.
Ваше тело должно будет стабилизироваться, укрепив свою основную силу.
Как выполнять упражнение Skull Crusher с собственным весом
Начните с рук, взявшись за штангу на уровне бедер. Хватом сверху на ширине плеч согните локти и наклоните туловище вперед к перекладине, чувствуя растяжение трицепсов. Локти должны оставаться прижатыми к бокам головы. Чтобы увеличить сложность, шагните ступнями назад и раскройте бедро. Чтобы уменьшить сложность, шагните ступнями вперед и дайте больше согнуть бедро. Это увеличит или уменьшит вес вашего тела, поддерживаемого верхней частью тела. Как только голова окажется под перекладиной, а локти полностью согнуты, разогните локти, возвращая тело в исходное положение.
Жим с пола
Это популярный вариант жима лежа среди пауэрлифтеров, которым необходимо усилить верхнюю часть подъема. Отжимая штангу от пола, вы ограничиваете диапазон движений рук. Это означает, что вы, как правило, можете выжимать больший вес, что соответствует более сильному жиму лежа и более сильным трицепсам.
https://youtube.com/watch?v=PpiqWNY52M0Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как выполнять жим с пола для максимальной силы жима лежа (https://youtube.com/watch?v=PpiqWNY52M0)
Преимущества жима с пола
Уменьшенный диапазон движений позволяет поднимать больший вес.
Вы можете перегрузить свои трицепсы для большей силы и более тяжелого жима лежа.
Как делать жим с пола
Лягте перед силовой рамой и вытяните руки. Обратите внимание на то, где они заканчиваются, и отрегулируйте крюки так, чтобы штанга находилась там, где достают ваши руки. Вернитесь под уже нагруженную штангу и твердо поставьте ноги на пол. Возьмитесь за перекладину обычным хватом для жима лежа. Поднимите штангу со стойки и опустите штангу к груди. Держите локти согнутыми под углом 45 градусов. Нажмите назад.
Удлинение троса на скамье на наклонной скамье
Это не самое практичное упражнение на трицепс, так как вам нужно использовать скамью и тросовый тренажер, но оно действительно изолирует трицепс. Тросовый блок, по сравнению со штангой или гантелями, создает большее напряжение в мышцах. Кроме того, наклоняя тело вниз, вы увеличиваете амплитуду движений в упражнении. Ваши руки должны двигаться дальше, чтобы завершить упражнение, и это вызовет большее растяжение мышц.
https://youtube.com/watch?v=lz6GorNZYNUВидео не может быть загружено, т.к. JavaScript отключен: Rick Bencomo – отказаться от кабельных черепкрашеров для трицепсов (https://youtube.com/watch?v=lz6GorNZYNU)
Преимущества удлинителя троса для наклонной скамьи
Трос создает большее напряжение в мышцах.
Угол наклона увеличивает растяжение трехглавой мышцы.
Как удлинить кабель скамьи на наклонной скамье
Установите наклонную тренировочную скамью примерно в футе перед тренажером с тросовым шкивом. Установите тросовый шкив на низкое положение и прикрепите прямую или изогнутую рукоятку. Лягте на скамью и возьмитесь за рукоять обеими руками. (Может быть, будет проще, если кто-нибудь передаст вам брусок.) Теперь выполните стандартное дробление черепов.
JM Press
Когда легендарный тяжелоатлет Дж. М. Блейки тренировался в Westside Barbell и бил рекорды по жиму лежа, его партнеры по тренировкам заметили, что он делает это необычное упражнение как часть своей вспомогательной программы. Жим JM — это частично жим лежа узким хватом, частично дробление черепа. Поскольку в игру вступает грудь, вы можете нагрузить больший вес, чем в стандартном изолирующем упражнении на трицепс. Положение локтей делает JM-жим настоящим убийцей трицепсов.
https://www.youtube.com/watch?v=B5dWDNaG0bwВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: JM Blakley объясняет и демонстрирует движение JM Triceps Press Exercise (https://www. youtube.com/watch ?v=B5dWDNaG0bw)
Преимущества жима JM
Жим JM улучшает силу блокировки в жиме лежа и над головой.
Более короткий диапазон движения позволяет вам нагружать больший вес.
Как выполнять JM-жим
Приготовьтесь точно так же, как для жима лежа узким хватом, но убедитесь, что гриф закреплен над верхней частью груди. Опустите штангу вниз, медленно разводя локти под углом 45 градусов. Когда вы опускаетесь, позвольте штанге вернуться к вашему лицу. В нижней точке повторения ваши предплечья должны быть несколько параллельны полу. Как только ваши локти будут направлены вперед (а не вниз), почувствуйте движение и снова нажмите вверх.
Разгибания на трицепс над головой
Разгибания на трицепс выполняются с использованием различных инструментов и в различных позах. При выполнении разгибаний над головой с лентой сопротивления дополнительная растяжка ленты обеспечивает достаточное напряжение с самого начала и становится только сильнее, когда вы разгибаете локти. Это движение отлично подходит как для гипертрофии, так и для локаутной силы.
https://www.youtube.com/watch?v=a5rUdCeTtSEВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Разгибания на трицепс с лентой сопротивления (https://www.youtube.com/watch?v=a5rUdCeTtSE)
Преимущества разгибания на трицепс над головой
Увеличение напряжения при большем диапазоне движения.
Помогает повысить силу блокировки над головой, что важно при жиме над головой.
Как выполнять разгибание на трицепс над головой
С лентой под серединой обеих ступней сделайте шаг вперед одной ногой и поднимите ручки ленты за уши. Встаньте прямо и согните локти, выпрямите локти до упора и сделайте паузу на секунду. Медленно опуститесь в исходное положение, а затем повторите.
Жим мины стоя
Если вы не можете безболезненно тренировать трицепс, вам поможет жим мины стоя. Характер используемого инструмента увеличивает стабильность и контроль лопатки. Хват и положение верхней части руки также, вероятно, позволят вам тренироваться с дискомфортом в локте или плече и при этом получить хорошую тренировку. поскольку JavaScript отключен: EricCressey.com: Coaching the Landmine Press (https://www.youtube.com/watch?v=jCfcGei-NqM)
Преимущества жима мины стоя
Нейтральный хват и дуга жима тренируют трицепсы, помогая уменьшить дискомфорт в плече или локте.
Повышенная стабильность и контроль над лопатками благодаря углу прессинга и нагрузке на штангу.
Как выполнять жим мины стоя
Поставьте ноги на ширине плеч и держите конец штанги прямо перед плечом. Напрягите мышцы кора и широчайшие и крепко держите штангу. Затем нажмите до упора, вытянув локоть и потянувшись вперед в конце движения. Медленно опуститесь обратно и повторите.
Алмазные отжимания
Как и в жиме лежа узким хватом, положение рук в ромбовидных отжиманиях смещает больший акцент на трицепсы. Благодаря более узкой опорной базе вы получите повышенную устойчивость корпуса при тренировке груди, плеч и трицепсов. Из-за этого вы, возможно, не сможете сделать столько повторений, как при обычном отжимании, но вашим трицепсам это понравится.
https://www.youtube.com/watch?v=dZxDwjNdpPoВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Какое положение рук лучше всего подходит для алмазных отжиманий? (https://www.youtube.com/watch?v=dZxDwjNdpPo)
Преимущества алмазного отжимания
Оно больше фокусируется на трицепсах, одновременно тренируя плечи и грудь.
Более узкая опорная поверхность увеличивает силу вашего кора.
Как делать ромбовидное отжимание
Делать идеальный ромб руками не обязательно, но идея в том, чтобы держать руки близко, чтобы сосредоточиться на трицепсах. Отрегулируйте положение рук, чтобы увидеть, что работает для вас. Выполняйте отжимания с контролем, удерживая корпус и ягодицы напряженными, чтобы позвоночник оставался нейтральным. Держите локти прижатыми к грудной клетке, не разгибая их, в течение всего движения.
Односторонний жим гантелей с пола
Использование гантелей вместо штанги позволяет менять угол жима, что очень удобно, если у вас проблемы с плечами при жиме штанги. Штанга фиксирует ваши запястья и плечи в одном положении, что некоторым лифтерам может показаться ограничивающим.
Уменьшенный диапазон движений в сочетании с нажатием одной стороны за раз сгладит дисбаланс, сосредоточив внимание на трицепсах. Кроме того, гантели труднее стабилизировать, что замедляет подъем и, таким образом, дает больше времени под напряжением.
https://www.youtube.com/watch?v=63ma2nhGwJMВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: персональный тренер штата Луизиана – прогресс жима с пола (https://www.youtube.com/watch?v=63ma2nhGwJM) )
Преимущества одностороннего жима гантелей с пола
Усиливает дисбаланс между сторонами.
Уменьшенный диапазон движений и нейтральный хват не нагружают запястья и плечи.
Помогает повысить силу блокировки при жиме лежа и над головой. 903:00
Как выполнять односторонний жим гантелей с пола
Перекатитесь на одну сторону и возьмите гантель обеими руками. Нажмите на нее, чтобы разогнуть, а затем положите свободную руку на пол в сторону. Согните колени или оставьте ноги на полу. Медленно опускайте вес, пока верхняя часть руки не коснется земли, а затем выжмите обратно до блокировки.
О трицепсе
Трицепс состоит из трех мышц (отсюда и название, трицепс): латеральная головка, длинная головка и медиальная головка. Все три мышцы прикрепляются к локтю и отвечают за разгибание руки.
Трицепс задействован в задней половине большинства упражнений на пресс . Подумайте о том, как вы жимаете лежа. Поначалу ваши грудные мышцы усердно работают, чтобы оторвать штангу от груди, но как только ваши руки сгибаются под углом 90 градусов, ваши трицепсы сгибаются, вытягивая предплечья и полностью выпрямляя руки. То же самое относится и к жиму над головой.
Credit: ITAL L O/ Shutterstock
Если вы хотите жать тяжеловесы, вам необходимы сильные трицепсы — не вариант. И по мере того, как вы становитесь сильнее, становится еще более важным сосредоточиться на определенных частях ваших подъемов (таких как нижнее, среднее или верхнее положение), а также на других задействованных мышцах. По этой причине пауэрлифтеры и стронгмены обычно уделяют первостепенное внимание трицепсам, чтобы помочь им зафиксировать большой жим лежа или жим тяжелого бревна.
Трицепсы занимают около двух третей массы плеча. Как правило, вы слышите, как люди говорят, что для полного роста нужно нацеливать каждую голову на определенные упражнения. В то время как разнообразие упражнений — это хорошо, основная функция ваших трицепсов — разгибать руку, так что большинство упражнений на разгибание задействуют ваши трицепсы. Тем не менее, длинная головка вашего трицепса начинается от лопатки и помогает вытянуть всю руку за собой.
По сравнению с упражнениями на трицепсы, которые запирают руки по бокам, такими как отжимания и жим лежа узким хватом, упражнения, которые работают на ваши трицепсы, когда ваши руки выпрямлены, например, дробилки черепа, помогут построить полную длинную голову.
Как тренировать трицепс
Трицепсы большие по сравнению с бицепсами, но все же это маленькие мышцы. Выполняйте от 10 до 14 подходов в неделю для трицепсов . Вы можете соединить трицепсы с бицепсами или привязать тренировку трицепсов к жиму лежа или силовому дню. Поскольку трицепсы работают в сочетании с другими жимовыми упражнениями, мы предлагаем сочетать их с другими жимовыми движениями.
Авторы и права: Боян Милинков/Shutterstock
Выберите три-четыре движения из этого списка и выполните по три подхода в каждом. Если вы более продвинутый силовой атлет, то вы можете извлечь выгоду из еще большего объема . Вы можете тренировать трицепсы в разгрузочный день, а затем в конце недели выполнить менее интенсивный день для рук, в общей сложности от 16 до 18 подходов.