Не пропустите:

Тренировка PHAT
Тренировка PHUL
Программы nSuns 5/3/1 LP
Программа Ivysaur 4-4-8 для начинающих

Лучшее упражнение на трицепс для боковой головки

1.

Это эффективное изолирующее упражнение, которое помогает увеличить общую силу трехглавой мышцы. Это также поможет укрепить суставы, а при правильном выполнении с близко расположенными руками это упражнение поможет натренировать латеральную головку трицепса. Вы можете держать руки и плечи на ширине плеч, чтобы акцентировать внимание на средней и длинной головках. Это упражнение на тросе сыграет ключевую роль в росте мышц.

• Прикрепите ручку к тросу высокого шкива и возьмитесь за него руками.
• Слегка согните колени и наклонитесь вперед в области талии, убедившись, что локти расположены близко к бокам. Ваши предплечья должны быть параллельны полу.
• Смотрите прямо, следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, а пресс напрягался.
• Теперь напрягите трицепсы и не двигайте локтями во время этого процесса. Прижмите штангу к полу и полностью вытяните руки.
• Задержитесь в этом положении примерно на секунду, прежде чем расслабиться и вернуться в исходное положение.

2. Жим лежа узким хватом 

Это упражнение позволяет активировать до 62 % мышц и считается еще одним эффективным способом тренировки боковых мышц головы. Он затрагивает область груди и дает отличную тренировку. Это упражнение может быть правильным выбором для перехода от тренировки груди к тренировке трицепса. Это также можно делать как упражнение со штангой.

• Лягте на скамью или присядьте со штангой. Убедитесь, что ваши руки находятся на ширине плеч.
• Начните с того, что согните руки в локтях и поднимите штангу над грудной клеткой.
• При нажатии веса убедитесь, что усилие приходится на область трицепса.
• Расслабьтесь и повторите шаги.

Лучшее упражнение на трицепс для средней головки

1. Отжимание от каната 

Это упражнение активирует около 74 % мышц и выполняется с использованием растяжки на тросе. Раздвинув канат в нижней части движения, можно активировать и хорошо натренировать латеральную головку трехглавой мышцы.

• Держите веревку руками возле конца с узлом и убедитесь, что ваш локоть согнут под углом 90 градусов и находится рядом с туловищем, когда вы начинаете выполнять упражнение.
• Начните с вытягивания рук и опускания ладоней к полу по одной.
• Разведите веревку в стороны, чтобы напрячь трехглавые мышцы.
• Верните их в исходное положение и повторите.

Важно: Разновидностью отжимания на тросе может быть отжимание с помощью V-образного стержня, при котором вы используете V-образное крепление к канатному тренажеру вместо веревки. Лучший способ повысить эффективность упражнения — изменить тип хвата.

Дополнительный наконечник:

• Используя нижний хват для обычного отжимания трицепса, вы можете тренировать медиальную головку. (Спорный вопрос)

2. Skullcrushers 

Несмотря на то, что Skullcrushers считается лучшим изолирующим упражнением для тренировки всей области трехглавой мышцы, он также является отличным способом акцентировать внимание на медиальной головке. Располагая локоть под небольшим углом, упражнение может помочь хорошо проработать область трицепса. Для этой тренировки вы можете использовать прямую предварительно нагруженную штангу или гантели.

• Лягте лицом вверх, спиной на скамью и твердо поставьте ноги на землю. Держите EZ-штангу узким хватом и вытяните ее на длину вытянутой руки.
• Убедитесь, что плечи выпрямлены, слегка согните руки в локтях и поднесите гриф ко лбу.
• Остановитесь чуть ближе ко лбу и с помощью трицепса вернитесь в исходное положение.

Вы также можете прочитать:

Расширенный план тренировки верхней и нижней частей тела
Программа ежедневной волнообразной периодизации (DUP)
Программа «Золотая шестерка» Арнольда

Лучшее упражнение на трицепс с длинной головой

002 Когда дело доходит до изолирующего упражнения на длинную головку трицепса Отведение гантелей назад на наклонной скамье на трицепс является наиболее эффективным.

• Лягте на наклонную скамью грудью к скамье.
• Возьмите гантели в руки и зафиксируйте верхнюю часть руки близко к широчайшим.
• Отведите предплечья назад до параллели с телом, полностью согните руки в локтях и задержитесь в этом положении на 1-2 секунды.
• Медленно вернитесь в исходное состояние.

2. Разгибание гантелей над головой на трицепс: 

Одно из лучших упражнений на трицепс, которое помогает в тренировке длинной головки трицепса, — это упражнение с гантелями над головой. Помогает в жиме тяжеловесов без перегрузки мышц. Вы можете начать с жима на трицепс двумя руками, а затем перейти к жиму одной рукой. Это упражнение с гантелями можно выполнять как сидя, так и стоя.

• Начните с гантели в одной руке. Удостоверьтесь, что вы сидите в положении стоя, а для варианта стоя держите ноги на ширине плеч. Теперь вытяните руку с этой гантелью над головой.
• Убедитесь, что плечо находится близко к голове, а локоть внутрь, и положение должно быть перпендикулярно полу. Медленно опустите сопротивление круговыми движениями немного за голову и двигайтесь, пока предплечье не коснется бицепса. Ваше предплечье должно выполнять всю работу, в то время как плечо должно быть неподвижно.
• Вернитесь в исходное положение.

Примечание:

Некоторые люди говорят, что это не очень хорошее упражнение. Послушайте, основной ключ в силовых тренировках — ВРЕМЯ ПОД НАПРЯЖЕНИЕМ . Таким образом, вы должны держать свои мышцы в напряжении в течение длительного времени. Как вы можете это сделать? Ответ очень прост: нужно больше времени для фазы подъема и опускания.

По нашему мнению Тройное разгибание одной рукой над головой n — лучшая альтернатива этому упражнению. Потому что он обеспечивает постоянное сопротивление на протяжении всего движения даже в конечных точках.

Если вы выполняете с меньшими весами, возьмите гантели в обе руки для вариации и повторите те же шаги. 3. Отведение штанги назад 

Упражнения со штангой – лучший способ хорошо проработать мышцы трицепса. Это упражнение фокусируется на длинной головке трицепса, учитывая узкий хват. Важным моментом здесь является держать руки прямо во время выполнения упражнения, чтобы обеспечить хорошую тренировку этой части мышцы. Новичкам рекомендуется начинать без весов и постепенно увеличивать их в зависимости от прогресса. Важным моментом является то, чтобы ваши руки были прямыми при внешнем вращении, и вы держите его ладонью вперед. Это упражнение помогает четко обозначить место соединения голов.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу руками вперед.
• Напрягая брюшной пресс, слегка откиньтесь назад и присядьте, вытянув руки, чтобы двигаться вверх.
• Следите за тем, чтобы рука всегда была прямой во время выполнения упражнения.
• Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое.

Лучшие упражнения на трицепс на основе общей ЭМГ (электромиографии)

В этом разделе мы собираемся обсудить различные исследования и их наблюдения.

В 2011 году Сатербаккен и его коллеги сравнили данные ЭМГ жима штанги, жима в машине Смита и жима гантелей лежа. Они обнаружили, что жим штанги и жим в машине Смита обеспечивают большую активность трицепсов, чем жим гантелей лежа.

В 2013 году Saeterbakken & Fimland провела аналогичное сравнительное исследование между жимом штанги и гантелями с плеч. Они обнаружили, что жим штанги с плеч вызывает большую активность мышц трицепса, чем жим гантелей с плеч. Он обнаружил, что жим штанги лежа вызывает большую активацию трицепсов, чем жим от плеч.

ЭМГ-активность длинной головки, латеральной головки и медиальной головки трехглавой мышцы во время отжиманий лежа (руки позади), отжиманий на брусьях и отжиманий: h-Behrens & Buskies 2000

Наблюдая за данными ЭМГ, мы можем сделать вывод, что-

• Лучшие упражнения с собственным весом для латеральной и медиальной головки: Отжимания на скамье и отжимания на брусьях
• Лучшие упражнения с собственным весом для длинной головы: Отжимания на брусьях и отжимания
• Аналогичное исследование, проведенное в Университете Висконсина, показало, что ромбовидные отжимания вызывают более высокую активность мышц трицепса, чем отжимания на брусьях
  • Джон Поркари и Бриттани Бёлер провели исследование для определения эффективности шести обычных упражнений на трицепс в тренажерном зале и двух упражнений на трицепс с собственным весом. Для анализа они набрали 15 женщин в возрасте от 20 до 24 лет. В первый день они определили свой 1ПМ, а на второй день электромиографический (ЭМГ) анализ был сделан с 70% одного повторного максимума.

   

  Упражнение	Комбинированное
  Алмазное отжимание (Вес тела)	100
  Откаты	87 ± 26,58
  Отжимания на брусьях (Вес тела)	87 ± 19,87
  Над головой Разгибания на трицепс	76 ± 16,09
  Скакалка на трицепс Отжимания 90 024	74 ± 22,64
  Гриф для трицепса Отжимания	67 ± 20,48
  Черепные дробилки	62 ± 16,25
  Узкий хват 9004 7 Жим лежа	62 ± 15,88

   

  Артикул: Электромиографический анализ трехглавой мышцы плеча во время различных упражнений на трицепс

  • сравнение активности ЭМГ между 7 упражнениями:

  Здесь я включаю другие сравнительные данные, полученные от Boeckh-Behrens & Buskies 2000.

  В этих данных ЭМГ-активность медиальной головки трицепса, латеральной головки трицепса и длинной головки трицепса сравнивается во время отжиманий на тросе, сдавливания черепа, жима шеи на ширине плеч, отведения гантелей назад, разгибания гантели одной рукой над головой, отведения гантелей назад на наклонной скамье и Ez-грифа сидя разгибания на трицепс

   

  (данные Boeckh-Behrens & Buskies, 2000)

  900 02 Интересное наблюдение из этого анализа заключается в том, что разгибание Ez-грифа в положении лежа нацелено на латеральную головку, в то время как разгибание Ez-грифа в положении сидя уделяйте больше внимания длинной голове.
  
  
  47 лучших планов тренировок для наращивания мышечной массы
  План тренировок «Песочные часы»
  Таблица GZCLP

  Удары по различным частям трицепса

  Три головки лучше, чем один, не так ли? Прежде чем я продолжу, вытащите свой разум из канавы, так как я, очевидно, имею в виду трицепс.

  Трицепс состоит из три головки:  длинная головка , латеральная головка и медиальная головка.

  Теперь давайте рассмотрим каждую головку более подробно:

  1) Длинная головка длинная головка) и находится на тыльной стороне руки.
  Лучшие тренировки:

  Оптимальной тренировкой для длинной головы будут упражнения, состоящие из полной амплитуды движений и хорошего сокращения, а когда руки находятся над головой, обе эти вещи вступают в игру. Таким образом, лучшими тренировками для длинной головки трицепса будут разгибания над головой и дробление черепа.

  2) Боковая головка

  Боковая головка наиболее заметна и находится на внешней стороне руки. Когда вы становитесь очень худым, это может изобразить почти «пернатый» вид на трицепсе.

  Лучшие тренировки:

  Оптимальными тренировками для латеральной головки будут те, когда вы держите руки вдоль тела пронированным хватом (сверху). Таким образом, такие упражнения, как разгибания на тросах, откидывания назад и жимы вниз хватом сверху, идеально подходят для этой части мышц.

  3) Медиальная головка

  Она наименее заметна из трех и расположена ниже, чем длинная головка, ближе к туловищу, но то, что она наименее заметна, не означает, что вы можете расслабиться на ней. Это добавляет большое количество массы и придает руке более полный вид.

  Лучшие тренировки:

  Оптимальными будут тренировки с руками сбоку и супинированным хватом (нижним хватом), поэтому лучше всего подойдут такие упражнения, как отжимания на тросе обратным хватом.

  Теперь некоторые упражнения, несомненно, нацелены на более чем одну голову одновременно, поэтому такие упражнения, как сдавливание черепа, на самом деле нацелены на длинную и боковую головы, а такие упражнения, как жим лежа узким хватом, откидывания назад, жимы вниз (отжимания) и даже ромбовидные отжимания на самом деле поразят все 3 головы.

  Итак, теперь вы знаете, как разбивается трицепс, и ниже я перечислил ряд упражнений, которые обеспечат проработку всех трех головок во время следующей тренировки трицепса.

  1. Скамья узким хватом 

  Теперь это комплексное упражнение с несколькими суставами, которое задействует все 3 головы и позволит вам нарастить больше силы, поскольку вы сможете работать с большим весом.

  Совет: Расположите руки на расстоянии примерно 7-8 дюймов друг от друга, то есть немного дальше, чем центральная выпуклость на штанге (которая обычно составляет около 5 дюймов), так как слишком близкое расположение может привести к травме.

  2. Провалы

  Это комплексное упражнение является одним из любимых методов поднятия тяжестей, используемых китайскими тяжелоатлетами, особенно когда оно выполняется с дополнительным весом (будь то пояс для прыжков или гантель между ногами). Это не только поможет вам нарастить силу, но и задействует все 3 головки трицепса одновременно, при этом медиальная головка активируется в верхней части разгибания.

  Совет: Держите корпус прямо, если пытаетесь прокачать трицепсы, так как наклон вперед во время движения будет больше акцентировать внимание на груди.

  3. Отжимания на трицепс с тросом/ Жим вниз

  Это упражнение задействует все 3 головки трицепса, но, изменив крепление троса, вы можете усилить нагрузку на определенные головки.

  Совет: Не стойте слишком близко к тросовой опоре, сделайте шаг в сторону и наклонитесь вперед к блоку, а затем начните подход, отводя руки от туловища.

  Вы хотите убедиться, что ваши предплечья и трицепсы находятся под прямым углом (90 градусов) в фазе загрузки движения.

  Варианты крепления троса

  Приспособление для широкой рукоятки: Этот хват будет шире ширины плеч и сосредоточится на медиальной головке.

  Крепление для веревки: Этот захват увеличивает нагрузку на медиальную и латеральную головки.

  Насадка для прямого грифа: Гриф увеличивает нагрузку на длинную головку трицепса.

  V-образный гриф: Этот гриф добавит дополнительную нагрузку на латеральную головку трицепса.

  4. Френч-пресс

  Некоторые из вас могут подумать, что французский жим — это то же самое, что и разгибание на трицепс лежа, но разница в том, что французский жим выполняется либо сидя, либо стоя, и предпочтительно с EZ-грифом.

  Французский жим также нацелен на длинную голову, так как он выполняется над головой.

  Совет: Старайтесь выполнять повторения, не перенося нагрузку на локти или плечи, и не блокируйтесь в верхней точке движения.

  5. Жим обратным хватом вниз

  Жим вниз обратным хватом может быть не так популярен, но он отлично подходит для проработки медиальной головки.

  Совет: Как и в стандартной версии, держите локоть и трицепс под углом 90 градусов в эксцентрической части движения и старайтесь, чтобы локти не разгибались.

  Распространенные ошибки при тренировке трицепсов

  Движение локтя:

  Некоторые распространенные ошибки, которые люди допускают при выполнении стандартной версии отжимания вниз и жима вниз обратным хватом, это слишком сильное движение локтя . Держите локти аккуратно и плотно, близко к телу и устраните это движение, это позволит трицепсам выполнять больше работы.

  Разгибание локтя:

  При выполнении упражнений на трицепс ваши руки могут выглядеть как куриные крылышки, поскольку они могут слишком сильно расширяться. Для движений над головой, таких как французский жим, разгибание рук с гантелями над головой или даже сгибание черепа, сведите к минимуму разведение локтей, так как это снимает нагрузку с трицепсов и увеличивает нагрузку на суставы, а также увеличивает риск получения травмы. Если ваши локти расширяются, возможно, вес слишком велик.

  Слишком быстрое утомление :

  Начните силовую тренировку, начав с комплексных упражнений, таких как отжимания на брусьях и жим лежа узким хватом, а затем перейдите к изолирующим движениям. Это позволит вам получить максимальную отдачу от тренировки.

  Часто задаваемые вопросы
  Нужно ли выполнять все эти упражнения на каждой тренировке?

  Нет! Вы можете легко выбрать 1-3 упражнения на трицепс, нацеленные на каждую головку, и двигаться дальше. Если делать слишком много, есть риск перетренироваться и поставить под угрозу восстановление.

  Должен ли я нацеливаться на каждую голову в течение одной тренировки?

  Когда вы тренируете трицепсы, вы можете не захотеть оставлять нетронутыми какие-либо части мышц. Это не означает, что вы должны выполнять несколько упражнений для каждой головы, но, возможно, выберите одно или два упражнения, нацеленные на все 3 головы, или одно упражнение на каждую голову.

  Как часто нужно качать трицепс?

  Частота тренировок зависит от интенсивности каждого упражнения. Например, если вы выполняете посредственные сеты, в которых вы просто выполняете движения, а не чувствуете связь, вам, возможно, придется тренироваться чаще. Если вы делаете все возможное в своих тренировках, то, возможно, 2-3 занятия в неделю — это хорошее количество для тренировки трицепса.

  Всегда учитывайте разделение тренировок!

  Обертывание головок трицепса

  После прочтения у вас теперь нет никаких оправданий, поэтому убедитесь, что нацелились на все 3 головки трехглавой мышцы, чтобы были задействованы длинная, латеральная и медиальная мышцы.