Я и здоровый образ жизни: Эссе на тему «Я — за здоровый образ жизни»

28.05.202313.03.2023 alexxlab Разное

Я – за здоровый образ жизни

• Матвеев Евгений Евгеньевич, учитель физкультуры

Разделы: Спорт в школе и здоровье детей

Классы: 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11

Ключевые слова: ЗОЖ

---

Здоровье человека является самой важной ценностью в жизни. Его нельзя ни купить, ни приобрести ни за какие деньги, его нужно оберегать и охранять, улучшать и укреплять. Лично я считаю, что вести активный и здоровый образ жизни – это круто! Все же не просто так гласит народная мудрость о том, что не обязательно быть красивым, ведь главное в жизни здоровье.

К сожалению, многие люди не соблюдают самых простейших норм здорового образа жизни. Одни становятся жертвами малоподвижности, вызывающей преждевременное старение, другие налегают на еду с почти неизбежным в этих случаях развитием ожирения, склероза сосудов, а у некоторых – сахарного диабета, третьи не умеют отдыхать, отвлекаться от производственных и бытовых забот, вечно беспокойны, нервны, страдают бессонницей, что, в конечном итоге, приводит к многочисленным заболеваниям внутренних органов. Но самое интересное, что все мы, все люди на планете знают, но прибегают к плохому образу жизни, вольно или не вольно, бездумно растрачивают свое здоровье, считая, что оно неисчерпаемо. Его цену узнают после того, когда оно потеряно.

Для меня здоровый образ жизни это –

1. правильное питание, все в меру!
2. Крепкая семья, успешная работа.
3. Хорошая гигиена.
4. Отказ от любых вредных привычек, ведь «Я только по праздникам» может привести к «Я каждый день».
5. Оптимальный двигательный режим. Занятия физкультурой и любимыми видами спорта.

Являясь учителем физкультуры, я стараюсь преподнести материал так, чтобы ученики смогли полученные знания на уроке использовать в своей повседневной жизни. Вести здоровый образ жизни. Больше двигаться. Отказаться от вредных привычек. Кроме того, я еще и являюсь тренером по футболу. На своих тренировках ребятам пропагандирую как нужно правильно вести здоровый образ жизни. Я стараюсь на уроках и на тренировках донести до ребят, что занятия спортом и физкультурой – это полезно, здорово! Я сам являюсь действующим спортсменом. Играю в футбол, хоккей, теннис, плаваю. Неоднократно сдавал нормы ГТО. На занятиях по общей физической подготовке (ОФП) для поступающих в высшие военные учебные заведения мы вместе с учениками занимаемся на турниках, брусьях, на беговых дорожках, с отягощениями и т.д. Также подбираем необходимый набор упражнений для каждого ученика индивидуально, что помогает более качественно подготовиться к сдаче контрольных нормативов по физической культуре.

Я всегда говорю своим ученикам: «Здоровый образ жизни помогает нам выполнять наши цели и задачи, успешно реализовывать свои планы, справляться с трудностями, а если придется, то и с колоссальными перегрузками. Крепкое здоровье, поддерживаемое и укрепляемое самим человеком, позволит ему прожить долгую и полную радостей жизнь». Мне всегда приятно видеть плоды своего труда.

Мы сами творцы своего здоровья, за которое в наше время надо бороться!

Исходя из этого, нужно соблюдать некоторые нормы: режим дня – труда, отдыха, сна – в соответствии с суточным биоритмом; двигательная активность, включающая занятия доступными видами спорта, оздоровительным бегом, ходьбой на воздухе, разумное использование методов закаливания.

Жить нужно радостно и увлеченно, тогда все негативное, а также болезни покинут вас. И самое главное смех – здоровье души, умение посмотреть на себя со стороны и с определенной долей иронии отнестись к своим неудачам – спасает от нервоза. Чрезмерная серьезность во всех делах вредит. Учитесь радоваться жизни – хорошей погоде, встрече с интересным человеком, успехам в работе. При встречах, расставаниях с близкими и дорогими людьми мы желаем им доброго и крепкого здоровья, так как это залог полноценной и счастливой жизни.

Каждый из нас в состоянии воспитать в себе умение радоваться жизни. А причина для радости всегда найдется.

Помните! Если будет здоровье – будет все.

16.09.2020

Здоровый образ жизни: принципы, советы начинающим

Обновлено 16 декабря 2022, 14:07

Shutterstock

Рассказываем, что подразумевают под ЗОЖ врачи, ученые и спортивные инструкторы.

Содержание

1. Что это
2. Польза
3. Основные принципы
4. Как начать
5. Мифы о ЗОЖ
6. Комментарий эксперта

Что такое здоровый образ жизни

Marco Verch Professional Photographer / Flickr

Здоровый образ жизни — это набор привычек и действий, способствующих укреплению и сохранению иммунитета и физических возможностей, устранению факторов, негативно влияющих на самочувствие и организм в целом.

Строгого понятия ЗОЖ не сформулировано, поэтому люди часто воспринимают его по-своему. Для кого-то это спорт семь раз в неделю, а кто-то считает, что стал вести здоровый образ жизни, отказавшись от алкоголя и сигарет.

Понятие широко распространилось в 1970-х годах, когда люди задумались о том, что прогресс неизбежно ведет к снижению физической активности, издержкам в питании и вредным привычкам. Врачи стали отмечать генетические предрасположенности к проблемам со здоровьем и возможность избежать осложнений, соблюдая определенные ежедневные правила.

Александр Лаврищевврач терапевт, ведущий специалист сети клиник «Семейная»

«С медицинской точки зрения ЗОЖ — это такой образ жизни человека, который̆ позволяет сохранить здоровье и снизить риск неинфекционных заболеваний — в первую очередь, инфаркта и инсульта.

Когда мы говорим «сохранить здоровье», имеем в виду все, что в это понятие вкладывает сегодня медицина. Дело в том, что концепция здоровья меняется время от времени, поскольку человечество не дало до сих пор единого ответа на вопрос, что оно из себя представляет (а некоторые медицинские философы считают, что он никогда не будет найден).

Сегодня Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) определяет здоровье как «состояние полного душевного, физического и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов». Таким образом, здоровый образ жизни направлен на физическое, социальное и душевное благополучие, а также на уменьшение страданий от болезней».

Что дает здоровый образ жизни

Unsplash

В Гарвардском университете провели масштабное исследование влияния привычек, связанных со здоровьем, на ожидаемую продолжительность жизни [1]. Ученые рассмотрели данные более 78 тыс. женщин с 1980 по 2014 год, а также 40 тыс. мужчин с 1986 по 2014 год. Исследователи приняли во внимание информацию о питании, физической активности, массе тела, курении и потреблении алкоголя, собрав ее из регулярно проводимого анкетирования. На основании полученных данных были сделаны выводы о влиянии вышеперечисленных критериев на самочувствие, болезни и сроки жизни людей, прослежена корреляция между ЗОЖ и качеством жизни.

Александра Разареноваврач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии:

«Здоровый образ жизни направлен на профилактику болезней и укрепление здоровья. Это основа развития всех сторон жизни человека, которая помогает в достижении им активного долголетия, полноценного выполнения социальных функций, позволяет сохранить физическое и психологическое здоровье. Человек, придерживающийся основных принципов ЗОЖ, проживает долгую, активную, гармоничную и счастливую жизнь.

В последнее время актуальность здорового образа жизни обусловлена возрастанием и изменением характера нагрузок на организм человека. Это связано как с усложнением общественной жизни, увеличением рисков техногенного, экологического, психологического характера, так и с изменившимися условиями питания, гиподинамией, хроническим стрессом. В совокупности все это провоцирует негативные сдвиги в состоянии здоровья. Осознанное отношение к себе, в основе которого лежат базовые принципы здорового образа жизни, помогает нивелировать эти риски».

Здоровые привычки имеют большое значение. Согласно вышеупомянутому анализу, люди, которые соответствовали критериям ЗОЖ, жили значительно дольше. Те, кто не поддерживал здоровый образ жизни, гораздо чаще страдали от онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний. Исследователи также рассчитали ожидаемую продолжительность жизни по тому, сколько здоровых привычек было у респондентов. Даже одна из них, например, полный отказ от алкоголя и курения или правильное питание, увеличила продолжительность жизни мужчин и женщин в среднем на два года [2].

Максим Колосовфитнес-тренер групповых программ World Class

«В наших реалиях ЗОЖ — это 100%-ная жизненная необходимость. Из-за низкого уровня активности люди стали чаще обращаться к врачам с патологиями сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата. Адекватная физическая активность просто необходима.

Кроме того, нельзя сбрасывать со счетов последствия пандемии, как физические, так и психологические. Люди стали чаще задумываться о здоровье и о том, чтобы поддержать иммунитет. Нет более эффективной превентивной меры, чем регулярные занятия фитнесом. Кроме того, после локдауна люди стали больше ценить свободу перемещения и социальную активность. Это тоже сподвигло многих отправиться в фитнес-клубы. Еще один фактор — борьба со стрессом. В обществе все чаще говорят о ЗОЖ уже на государственном уровне, прививают людям мысль, что физическая активность — это норма, а быть красивым и здоровым — это не просто модно, а необходимо для полноценной жизни».

Здоровый образ жизни способствует:

• снижению количества рецидивов хронических заболеваний;
• повышению выносливости: человек полон сил, реже испытывает физическую и эмоциональную усталость;
• улучшению внешнего вида: здоровые кожа, волосы и ногти;
• нормализации веса, что положительно сказывается на фигуре и качестве тела, физических возможностях;
• снижению частоты заболеваний ОРВИ; болезни протекают быстрее и легче.

Александр Лаврищев:

«ЗОЖ не гарантирует отсутствие заболеваний. В медицине вообще нет понятия гарантии. Тем не менее можно сказать, что ЗОЖ дает возможность заложить научно доказанные основы долгосрочного здоровья. Он способствует снижению рисков неинфекционных заболеваний.

В середине XX века, когда в медицине массово начали применяться антибиотики, стала увеличиваться средняя продолжительность жизни человека. Однако затем стало ясно, что увеличению продолжительности жизни могут препятствовать сердечно-сосудистые и онкологические заболевания, травмы, дорожно-транспортные происшествия и насильственные преступления, а также хронические болезни легких. Многие болезни неинфекционные, но они могут порождать эпидемии или пандемии. Например, ожирение.

Сообщество врачей не было готово принять факт, что эти причины сокращения продолжительности жизни являются проблемами. Так, одного из президентов США лечили от высокого давления и сердечной недостаточности массажем и успокоительными, поскольку в то время медицина считала, что у людей в возрасте в норме артериальное давление должно быть высоким. Многие врачи курили прямо в кабинетах и даже могли прописать курение сигарет, например, для снятия стресса.

Затем происходит революция: Министерство здравоохранения США запускает Фрамингемское исследование сердечно-сосудистых заболеваний. Суть его в следующем: типичный американский город становится объектом пристального изучения ученых-медиков. С помощью математической статистики, регулярных лабораторных и инструментальных, а также периодических медицинских осмотров формируется перечень факторов, увеличивающих продолжительность жизни и снижающих риски для здоровья. За более чем 65 лет исследования было показано, что высокий уровень артериального давления, курение, нездоровое употребление алкоголя, высокий уровень холестерина, лишняя масса тела — это негативные факторы для сохранения здоровья и долголетия.

Обратите внимание, что здесь мы перечислили только модифицируемые факторы, ведь на них может повлиять и сам пациент, и его врач. Существуют немодифицируемые факторы низкой продолжительности жизни и плохого здоровья, например, пол (мужчины подвержены рискам больше, чем женщины), возраст (остановить старение невозможно). Медицина научилась с помощью различных технологий улучшать жизнь уже больных людей. Например, совсем недавно инфаркт миокарда лечился 21 днем постельного режима, а сегодня, если пациент и врачи вовремя среагируют, это заболевание может быть обращено вспять с помощью терапии.

Что касается красоты, сейчас нет научно доказанного медицинского инструмента воздействия на внешний вид. Однако большим вкладом стали зачатки доказательной косметологии. Проблема состоит в том, что у человечества нет какого-то единого стандарта красоты. Вспомните картины Рубенса и моду на моделей, размеры тела которых скорее на грани анорексии, чем среднего уровня здоровья. Тем не менее сегодня вы можете выбрать для себя две опции — это, назовем их условно, «вечно молодой» и «красивое старение».

Основные принципы здорового образа жизни

ЗОЖ включается в себя несколько важных правил, соблюдение которых позволяет достичь положительного эффекта. Уделите внимание различным сферам жизни и откорректируйте их в случае необходимости.

1. Сбалансированное питание

Unsplash

От микро- и макроэлементов в продуктах напрямую зависят здоровье и настроение. Современные врачи сходятся во мнении, что любые диеты и разгрузочные дни, кроме прописанных специалистами при индивидуальных проблемах, часто приносят больше вреда, чем пользы [3]. Необходимо исключить голодание и переедание, следить за разнообразием нутриентов и питьевым режимом, подбирать рацион в соответствии с предпочтениями и образом жизни [4] [5]. Важно сократить употребление сахара и рафинированных продуктов, включить в рацион полезные жиры, сезонные овощи и фрукты [6]. Подберите инструменты и принципы, которые помогут готовить полезные блюда с удовольствием, проработайте привычку заедать стресс или чувство вины.

2. Физическая активность

Pxhere

Занятия спортом помогают улучшить когнитивные способности, скорость реакции и настроение, избавиться от стресса и ускорить метаболизм [7]. Даже придерживаясь бытовой активности, можно значительно повысить показатели здоровья. Необязательно покупать абонемент в тренажерный зал и записываться на занятия йогой, хотя консультация тренера, определение своего типа телосложения и индивидуальная программа тренировок точно не будут лишними. Добавить движения в жизнь помогут пешие прогулки, утренняя зарядка, любимые подвижные игры или танцы. Можно купить пару тренажеров для оборудования домашнего спортзала, делать растяжку и выполнять простые упражнения, не вставая с постели [8].

Максим Колосов:

«В случае с профессиональным спортом главная задача — занять высшую ступень пьедестала. И чаще всего она не способствует оздоровлению. Если говорить о любительском спорте, его главной задачей является поддержание здоровья и повышение уровня качества жизни. Нельзя говорить о ЗОЖ без регулярной физической активности.

Нормальная частота занятий — три раза в неделю. Конечно, это достаточно усредненная цифра. Весомую роль играют цели, которые вы перед собой ставите, наличие физических ограничений и имеющийся опыт тренировок. Но если брать за основу, что вы здоровы, не имеете лишнего веса и прочих проблем, то для поддержания организма и физической формы трех раз в неделю по часу-два вполне достаточно. Выбирайте активность, которая вам по душе, и получайте удовольствие от процесса».

3. Гигиена

Unsplash

Личная гигиена — важная составляющая здорового образа жизни. Как часто принимать ванну, душ и мыть голову, зависит от особенностей здоровья и кожи. За последние годы с пандемией COVID-19 мало кто не усвоил окончательно, что мыть руки необходимо при каждой возможности. Что касается санитайзеров, необходимость их постоянного использования находится под вопросом. С одной стороны, они уничтожают болезнетворные бактерии. С другой — нарушают кожную микрофлору.

4. Сон и отдых

Unsplash

Без адекватного режима сна и отдыха сложно говорить о других факторах здорового образа жизни [9]. Полноценный сон наравне с питанием — основа здоровья. Определите свою норму (это могут быть как 6–7, так и 9–10 часов) и старайтесь придерживаться распорядка независимо от дня недели, количества работы и насыщенности жизни событиями. Специалисты подтверждают, что сон не только важен для физического и психологического восстановления, но также имеет и другие позитивные воздействия на организм — например, полезен для отношений [10]. Умейте вовремя оторваться от важных дел, сделать перерыв в создании долгого проекта и запланировать долгожданный отпуск.

5. Оздоровительные процедуры

Unsplash

Помимо каждодневной рутины и привычек, неплохо время от времени дополнять заботу о себе специальными процедурами. Это могут быть массажи и обертывания, поход в баню или сауну, купание в открытых водоемах, выходные в SPA или вечер релакса в домашней ванной. Главное, чтобы вы почувствовали пользу от процедур, отдохнули и получили удовольствие.

6. Вредные привычки

Unsplash

Это не новость: алкоголь и курение (в том числе вейпов и электронных сигарет) — причины многих проблем со здоровьем, в том числе преждевременного старения, сбоев в работе различных систем организма, недостаточного кровоснабжения и заболеваний внутренних органов. ЗОЖ подразумевает отказ от вредных привычек, но некоторые стараются найти грамотный баланс, позволяя себе бокал вина или шампанского в праздники. При этом врачи уверены, что даже маленькие порции алкоголя негативно влияют на здоровье.

7. Эмоциональный настрой

Unsplash

Хронический стресс может привести к серьезным проблемам с физическим и психологическим состоянием. Чтобы избавиться от него, придется устранить первопричину. Краткосрочный, острый стресс, сопутствующий конкретным событиям, можно победить с помощью простых техник: правильного дыхания, легких физических нагрузок, музыко- и цветотерапии [11] [12]. Возможно, для избавления от тревожности и для принятия себя придется поработать с психологом и психотерапевтом, пересмотреть отношения, место работы и многие другие привычные вещи. ЗОЖ будет неполноценным без психологической и эмоциональной стабильности.

Как начать вести здоровый образ жизни?

Unsplash

Разберите каждый из вышеописанных пунктов применительно к вашей ситуации. Возможно, часть из них уже соблюдаются, другим придется уделить больше внимания, проконсультироваться с врачом и диетологом, сделать чекап, привлечь дополнительные инструменты вроде пищевого дневника и ЗОЖ-приложений на телефоне.

Александра Разаренова:

«Наше здоровье нуждается в защите каждый день, организм трудится без выходных и праздников. Поэтому системность в выполнении принципов здорового образа жизни станет хорошим подспорьем для сохранения здоровья на долгие годы. Можно ли изредка отступать от этих принципов? Да. Жизнь непредсказуема, возможны разные форс-мажорные обстоятельства. Но на то они и форс-мажоры, чтобы возникать нечасто. Такие отходы от осознанного отношения к себе будут иметь меньше вреда, чем полное отсутствие системы. Главное — снова возвращаться на путь и продолжать ему следовать.

Я рекомендую погружаться в ЗОЖ с регуляции сна (ложиться спать не позднее 23 часов), правильного режима, который будет включать в себя обязательное время для регулярного рационального питания, подобранного на основе задач, соматического статуса и физической активности. Распределите рабочее время и время для отдыха, досуга и двигательной активности, физических упражнений с учетом возрастных и физиологических особенностей, закаливания. Так вы сформируете свой персональный режим дня, которому будет просто следовать.

Само собой, стоит разобраться с зависимостями, будь то никотин, алкоголь, наркотики или переедание. Для этого нужно обратиться к профильным специалистам (психолог, диетолог). Обязательным пунктом должна быть личная, психологическая и информационная гигиена, умение правильно идентифицировать собственные эмоции и проживать их.

Необходимо обратить внимание на духовное самочувствие: способность устанавливать действительно значимые, конструктивные жизненные цели, стремиться к ним и достигать их. Правильно расставлять приоритеты. Быть позитивным».

Фитнес-тренер Максим Колосов считает, что для начала нужно принять тот факт, что в одночасье вы не станете адептом фитнеса и здорового образа жизни. Особенно если до этого в последний раз занимались спортом в школе. Это самая распространенная ошибка среди тех, кто принимает волевое решение изменить жизнь «с понедельника». Начинайте с маленьких шагов и решений, не взваливайте на себя непосильных задач в виде пяти тренировок в неделю и жестких ограничений в питании.

Максим Колосов:

«Здоровый образ жизни — это путь, а не конечная цель, вот что важно понимать. Для начала выберите фитнес-клуб, который удобен для вас территориально, иначе вы не заставите себя добраться до него. Пройдите с тренером хотя бы пару занятий, чтобы он подобрал программу с учетом ваших целей и физического состояния, проследил за техникой выполнения упражнений, показал, как правильно расслабить мышцы после тренировки. Регулярно проходите чекап, отслеживайте изменения в составе тела и корректируйте программу тренировок в соответствии с показателями. Сходите на консультацию к диетологу, он поможет скорректировать питание. Так постепенно, маленькими шагами вы втянетесь в режим и начнете не только замечать качественные изменения, но и получать удовольствие от процесса».

Мифы о ЗОЖ

Unsplash

Александра Разаренова:

ЗОЖ — это скучно

«Самый первый и мой любимый миф о ЗОЖ заключается в том, что это очень скучно. Питание однообразное, необходимо уделять время активности, спать надо ложиться вовремя. Часто приходится слышать: «Живем один раз!» Да, мы действительно живем один раз, но каждый день. И от решений, которые мы принимаем в каждый момент времени, зависит то, каким этот следующий день будет. Наше тело имеет очень мощные компенсаторные механизмы, но при ежедневном разрушительном отношении к себе даже стабильная система рано или поздно даст сбой. Он повлечет за собой множество неприятностей. Одни можно исправить, а некоторые, увы, уже никогда не поддадутся коррекции.

Поэтому делать выбор нужно всегда в пользу того, что поможет сохранить баланс в организме. Честно ответьте себе на вопросы: «Достаточно ли комфортно я себя чувствую психологически?», «Есть ли у меня другие источники эмоций, кроме еды?» Ни один сериал мира не может быть важнее полноценного восстановления во время ночного сна. Чрезмерная утомляемость и постоянное желание вести пассивный образ жизни — тревожный симптом, корни которого нужно искать со специалистом.

ЗОЖ — это дорого

Второй распространенный миф — мысль, что здоровая еда дорого стоит. В работе с пациентами мы неоднократно проводили подсчеты расходов на продукты питания. Люди были приятно удивлены тем, что при осознанном подходе на продуктах удается экономить. Когда вы начинаете планировать рацион, исключается возможность спонтанных покупок. А это серьезная расходная часть бюджета. Доставка еды из ресторана значительно дороже, чем создание вкусного блюда из цельных продуктов дома. Если читать состав продуктов и разбираться в нем, часто можно обнаружить, что кричащие маркировки «здоровое» и «диетическое» — всего лишь маркетинговый ход. Бывает, что себестоимость продукта небольшая, но она растет из-за маркетинговой стратегии. Это попытка продать простое дорого, но в удобной упаковке, с обещаниями сэкономить время и акцентами на суперполезности.

Попробуйте, следуя принципам ЗОЖ, планировать покупки в течение месяца. И сравните с тратами на свой обычный рацион. Будете приятно удивлены.

ЗОЖ — это много спорта

Следующий миф — про спорт: «Чем его больше, тем лучше». Не стоит путать спорт и физическую активность. Если мы говорим о здоровом образе жизни, то да, без движения он невозможен. Но речь не идет об изнуряющих ежедневных тренировках. Любая нагрузка сверх меры — это стресс, который требует восстановления. Напротив, ежедневные легкие кардионагрузки помогут поддерживать активность в норме. Например, привычка выходить на прогулку средней интенсивности на свежем воздухе, контрастный душ утром и суставная гимнастика для бодрости.

ЗОЖ — это для молодых

Самый наивный миф заключается в том, что здоровому образу жизни нужно начинать следовать в молодости. Само собой, чем раньше человек начнет относиться к себе с заботой, тем у него больше шансов сохранить здоровье на долгие годы. Но начать никогда не поздно. Для сохранения или улучшения своего состояния следовать принципам здорового образа жизни можно в любом возрасте. Для ЗОЖ нет противопоказаний.

Комментарий эксперта

Александр Лаврищев:

«Все, что вам действительно нужно, — это пройти ежегодный осмотр у терапевта / врача общей практики, если вы этого не делали. Сама идея чекапов относится к области «здоровья здоровых» (sanus sanorum), т. е. предполагает отсутствие жалоб на момент проведения тестирования и хронических заболеваний в анамнезе. Если у вас есть жалобы на здоровье либо в анамнезе указаны заболевания, ежегодный медицинский осмотр должен строиться с учетом этих факторов. То же самое, к примеру, касается онкопрофилактики. Если у пациентки в семейном анамнезе есть некоторые виды рака, то ее индивидуальная программа онкопрофилактики должна выстраиваться с учетом выявленных факторов.

Это второе по важности открытие после Фрамингемского исследования — 4П-медицина.

«4П» означает четыре столпа новой медицинской модели: предикция — система моделирования исходов жизни, предсказывающая наступление тех или иных событий, превентивность — упор на профилактику, партисипативность — активное участие пациента в формировании своего здоровья, а также мотивирование пациентов на такое участие, но главное — персонализацию. То есть вы и ваш врач разрабатываете индивидуальный план сохранения здоровья и долголетия, подходящий именно вам.

Unsplash

Именно персонализация может ответить на вопрос, нужно ли в вашем конкретном случае полностью исключить алкоголь и постоянно заниматься спортом для поддержания здорового образа жизни.

Сегодня медицина считает, что среднестатистический человек, ведущий здоровый образ жизни:

1. Соблюдает принципы здорового питания. Это означает, что рацион сбалансирован по калориям, соотношению белков, жиров и углеводов.
2. Занимается дозированной аэробной физической активностью (кардиотренировками) в количестве 150 минут в неделю. Это либо 30-минутные циклы тренировок пять дней в неделю, либо два цикла в неделю по 75 минут. При втором варианте должна присутствовать еще краткая силовая тренировка на три группы мышц (верхние конечности, брюшной пресс, нижние конечности) после кардио.
3. Сохраняет базовую физическую активность – не менее 10 тыс. шагов в день. Фактически это нулевая активность, что понимают не все.
4. Не курит вовсе (кальян в том числе).
5. Не употребляет алкоголь вовсе либо употребляет его в безопасной дозе — не более 20 г чистого этанола в день. Грубо говоря, это либо один бокал пива, либо один ресторанный бокал вина, либо один «шот» крепкого алкоголя.
6. Нормально спит. Если вы считаете, что у вас проблемы со сном, скажите об этом вашему лечащему врачу на ежегодном профилактическом осмотре. Если проблем нет, попросите терапевта подтвердить это с помощью опросника или другой методики.
7. Умеет справляться со стрессом. Скрининг тревоги и депрессии на профилактическом осмотре не выявляет расстройств психической сферы. Обязательно спросите у врача, проводится ли такой скрининг.
8. Имеет нормальный индекс массы тела либо стремится к нужным значениям. Даже если у вас есть избыточная масса тела, само стремление к нормализации веса — уже хороший показатель здоровья, поскольку питание и регулярные физические нагрузки улучшают прогнозы.

В остальном дело остается за персонализацией: зная личную историю пациента, становится возможным изменить план ведения здорового образа жизни, подстраиваясь под человека. Кому-то больше подойдут спортивные танцы, а кому-то скандинавская ходьба или кросс-фит. То же самое касается питания и приема алкоголя, ведь есть состояния, когда его употребление категорически противопоказано, а диету ограничивает заболевание или аллергия.

:::

Поделиться

Материалы к статье

Авторы

Теги

Ирина Рудевич

Здоровый образ жизни, Здоровый образ жизни | Обучение пациентов

Здоровый образ жизни

Здоровый образ жизни может помочь вам преуспеть на жизненном пути. Делать выбор в пользу здорового образа жизни не всегда легко — бывает трудно найти время и энергию для регулярных занятий спортом или приготовления здоровой пищи. Однако ваши усилия окупятся во многих отношениях и на всю оставшуюся жизнь.

Шаги, которые вы можете предпринять:

• Будьте физически активны в течение 30 минут в большинство дней недели. Разбейте это на три 10-минутных сеанса, если у вас мало времени. Здоровое движение может включать ходьбу, спорт, танцы, йогу или бег.
• Соблюдайте хорошо сбалансированную диету с низким содержанием жиров с большим количеством фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. Выберите диету с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина и умеренным содержанием сахара, соли и общего жира.
• Избегайте травм , пристегивая ремни безопасности и велосипедные шлемы, используя дома детекторы дыма и угарного газа и используя уличную хитрость при ходьбе в одиночестве. Если у вас есть оружие, осознайте опасность наличия оружия в вашем доме. Всегда соблюдайте меры предосторожности.
• Не курите и бросьте, если курите. Обратитесь за помощью к своему поставщику медицинских услуг. UCSF предлагает программу отказа от курения.
• Если вы употребляете алкоголь, пейте умеренно. Никогда не пейте до или во время вождения или во время беременности.
• Попросите кого-нибудь, кому вы доверяете, о помощи , если вы считаете, что можете быть зависимы от наркотиков или алкоголя.
• Помогите предотвратить инфекции, передающиеся половым путем (ИППП), и ВИЧ/СПИД , используя презервативы при каждом половом контакте. Имейте в виду, что презервативы не на 100 процентов безопасны, поэтому обсудите скрининг на ИППП со своим врачом. Другие методы контроля над рождаемостью, такие как таблетки и имплантаты, кроме презервативов, не защитят вас от ИППП или ВИЧ.
• Чистите зубы после еды зубной щеткой с мягкой или средней щетиной. Также чистить после питья, перед сном. Используйте зубную нить ежедневно.
• Держитесь подальше от солнца , особенно с 10:00 до 15:00. когда вредные солнечные лучи наиболее сильны. Не думайте, что вы в безопасности, если на улице облачно или вы находитесь в воде, так как вредные лучи проходят сквозь них. Используйте солнцезащитный крем широкого спектра действия, защищающий от лучей UVA и UVB, с фактором защиты от солнца (SPF) 15 или выше. Выберите солнцезащитные очки, которые блокируют 9от 9 до 100 процентов солнечных лучей.

Healthy Outlook

Вы можете чувствовать себя разбросанными по разным направлениям и испытывать стресс от работы, семьи и других дел, оставляя мало времени для себя. Умение сбалансировать свою жизнь, уделяя немного времени себе, окупится большими преимуществами — здоровым мировоззрением и улучшением здоровья.

Продолжить чтение

Шаги, которые вы можете предпринять:

• Оставайтесь на связи с семьей и друзьями.
• Принимайте участие в жизни вашего сообщества.
• Сохраняйте позитивный настрой и делайте то, что делает вас счастливым.
• Поддержите свое любопытство. Обучение на протяжении всей жизни полезно для вашего здоровья.
• Здоровая близость принимает любые формы, но всегда свободна от принуждения.
• Научитесь распознавать и справляться со стрессом в своей жизни. Признаки стресса включают проблемы со сном, частые головные боли и проблемы с желудком; много злиться; и обращение к еде, наркотикам и алкоголю, чтобы снять стресс.

  Хорошие способы борьбы со стрессом включают регулярные физические упражнения, здоровое питание и упражнения на расслабление, такие как глубокое дыхание или медитация. Общение с доверенными членами семьи и друзьями может очень помочь. Некоторые женщины считают, что общение со своей религиозной общиной помогает во время стресса.

• Высыпайтесь и отдыхайте — взрослым нужно около восьми часов сна в сутки.
• Поговорите со своим лечащим врачом, если вы чувствуете депрессию дольше нескольких дней. Депрессия — излечимая болезнь. Признаки депрессии включают чувство опустошенности и грусти, много плача, потерю интереса к жизни и мысли о смерти или самоубийстве. Если у вас или у кого-то из ваших знакомых есть мысли о самоубийстве, немедленно обратитесь за помощью. Позвоните 911, в местный кризисный центр или (800) SUICIDE.

Медицинские специалисты UCSF Health изучили эту информацию. Он предназначен только для образовательных целей и не предназначен для замены рекомендаций вашего врача или другого поставщика медицинских услуг. Мы рекомендуем вам обсудить любые вопросы или опасения, которые могут у вас возникнуть, с вашим поставщиком медицинских услуг.

Рекомендуемое чтение

Идеи модификации поведения для управления весом

Управление весом включает в себя принятие здорового образа жизни, который включает в себя знание питания, физические упражнения и позитивный настрой. Узнайте больше здесь.

Оценка медицинской информации

Информация о здоровье может быть чрезвычайно полезной, позволяя нам принимать важные решения в отношении здоровья. Тем не менее, это также может быть запутанным и подавляющим. Узнать больше.

Рекомендации по похудению

Поскольку пища равна калориям, чтобы похудеть, вы должны либо потреблять меньше калорий, либо больше тренироваться, чтобы сжигать калории во время активности, либо и то, и другое. Узнать больше.

Рекомендации по диете с низким содержанием холестерина и насыщенных жиров

Ознакомьтесь с этими рекомендациями по диете с низким содержанием холестерина и насыщенных жиров, в том числе о том, как выбирать мясо, молочные продукты, фрукты и овощи и многое другое.

Здоровый фаст-фуд

Фаст-фуд – это легко и вкусно, но он часто содержит много калорий, жиров и натрия. Эти вещи могут быть плохими для вас в больших количествах. Узнайте больше здесь.

Идеи здоровых закусок

Закуски могут быть важной частью плана здорового питания, если продукты, которые вы выбираете, способствуют хорошо сбалансированной диете. Здесь вы найдете идеи для здоровых закусок.

Советы по здоровью сердца

Физическая активность, наряду со здоровой диетой и отказом от курения, является одним из самых важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы сохранить здоровье сердца и легких.

Улучшите гигиену сна

Найдите советы по улучшению гигиены сна, например, спите столько, сколько необходимо, чтобы чувствовать себя отдохнувшим и здоровым в течение следующего дня и многое другое.

Жизнь без насилия

Насилие в отношении женщин никогда не может быть оправдано и может принимать различные формы, включая физическое, эмоциональное, словесное и сексуальное насилие. Узнайте больше здесь.

Советы для лучшего ночного сна

Пациенты с проблемами сна могут следовать некоторым простым рекомендациям по улучшению ночного сна, в том числе: поддерживать регулярный график сна и избегать дневного сна.

Советы по сохранению здоровья

Бывает трудно найти время и энергию для регулярных занятий спортом или приготовления здоровой пищи. Тем не менее, ваши усилия окупятся во многих отношениях. Узнать больше.

Ваш визит к врачу

Посмотрите наши 10 лучших советов, как сделать визит к врачу UCSF максимально беззаботным и продуктивным.

Связанные клиники

Клиника консультирования по вопросам питания в Центре семейной медицины в Лейкшоре

Бульвар Слоут, 1569, офис 333
Сан-Франциско, Калифорния 94132

(415) 353-2291

Среда, 8:30 — 16:45

Консультация по питанию на Парнасе

проспект Парнас, 400, второй этаж
Сан-Франциско, Калифорния 94143

(415) 353-2291

Пн-Пт, 8:00 — 16:45

Как перейти на здоровый образ жизни? Прочтите наше руководство.

Скачайте Полное руководство по здоровому образу жизни

• 1 Как начать вести здоровый образ жизни
• 2 Как быть психически здоровым и счастливым
• 3 Как тренироваться
• 4 Как есть здоровую пищу каждый день
• 5 Как управлять своим весом
• 6 Ресурсы по здоровому образу жизни
• Скачать

В этом руководстве обсуждаются…

• 1 Как начать вести здоровый образ жизни
• 2 Как быть психически здоровым и счастливым
• 3 Как тренироваться
• 4 Как есть здоровую пищу каждый день
• 5 Как управлять своим весом
• 6 Ресурсы по здоровому образу жизни

Изменение образа жизни

Решиться на перемены в своей жизни никогда не бывает легко. Избавление от старых привычек и создание здоровых может быть сложной задачей, а иногда даже обескураживающей. Однако это возможно.

Если вы ищете позитивный взгляд на жизнь, хотите изменить свой рацион и есть питательную пищу или вам нужен новый план тренировок, в нашем Полном руководстве по здоровому образу жизни обсуждаются различные способы, которые помогут вам обрести более здоровую и счастливую жизнь.

Позвольте нам помочь вам найти план, соответствующий вашим потребностям.

 

Доктор Лангхорст обсуждает бодипозитив

Наверх

1 Как начать вести здоровый образ жизни?

Переход на здоровый образ жизни — это общая цель, но с чего на самом деле следует начать? После того, как вы решили, что хотите внести изменения, следующий шаг — поверить, что вы действительно можете это сделать, и придумать план.

Как я могу изменить свой нездоровый образ жизни?

• Определите плохие или нездоровые привычки в своей жизни, которые вы хотите изменить. Затем для каждой привычки придумайте причину, по которой вы хотите ее изменить. Может быть, это для вашего собственного психического благополучия или для того, чтобы вы могли поиграть со своими внуками.
• Возьмите на себя ответственность за эти изменения. Не обвиняйте других или нехватку времени в том, что вы не можете изменить свои вредные привычки. Точно так же, как вы бы призвали любимого человека к ответу, если бы он дал обещание, дайте обещание самому себе.
• Уберите из своей жизни негативные триггеры. Если социальные сети заставляют вас чувствовать себя плохо, удалите учетную запись. Если употребление алкоголя вызывает у вас тягу к сигарете, сделайте перерыв в алкоголе. Вы, наверное, уже знаете, что вызывает ваши вредные привычки, и найдите способ избежать этих триггеров.
• Верь, что ты можешь измениться. Половина успеха на пути к успеху — это сказать себе, что вы можете что-то сделать. Игнорируйте негативные разговоры с самим собой и замените их визуализацией того, как вы добиваетесь успеха в изменениях, которые хотите осуществить.
• Знайте, что это займет время, и вы можете столкнуться с неудачами. Меняться нелегко, и могут быть дни, когда вы потерпите неудачу. Вместо того, чтобы позволить этой неудаче победить, просто продолжайте усердно работать.
• Составьте план с целями и двигайтесь маленькими шагами. Так же, как у вас есть расписание, которому вы должны следовать на работе или дома с определенными задачами, которые вы должны выполнить. В вашем новом здоровом образе жизни также должны быть задачи и план, которому нужно следовать.

Какие три изменения в образе жизни вы можете внести, чтобы стать здоровее?

• Бросить курить
• Ешьте больше овощей
• Гуляйте не менее 20 минут каждый день

Почему важно ставить цели

Постановка здоровых целей — это один из способов составить план того, как начать свой новый здоровый образ жизни.

Постановка целей дает вам то, ради чего стоит работать, и помогает поддерживать мотивацию к усердной работе. Ставя перед собой цели, вы даете себе возможность сосредоточиться. Кроме того, цели позволяют вам измерять свой прогресс и видеть, чего вы достигли.

Ставя перед собой цели, будьте реалистами. Если вы хотите бросить курить, сбросить 50 фунтов и пробежать марафон, это не произойдет за одну ночь или даже через несколько месяцев или год. Недостижение этих целей может обескуражить вас и заставить вас вообще сдаться.

Вместо этого начните с малого и сосредоточьтесь на одной цели за раз, чтобы не перегружать себя. Если вы хотите похудеть, поставьте небольшие цели о том, как это сделать. Например, заниматься по крайней мере три раза в неделю и добавлять больше овощей в свою тарелку, когда вам нужны секунды.

Ведите журнал или отслеживайте его в своем телефоне, чтобы еженедельно достигать этих небольших целей. Когда эти цели станут частью вашей еженедельной рутины, добавьте новую небольшую цель, например, питайтесь вне дома только два раза в неделю или добавьте в свой распорядок занятия по поднятию тяжестей.

Эти небольшие цели легче достичь, и в конечном итоге они приведут к достижению вашей главной цели.

Наверх

2 Как стать психически здоровым и счастливым?

Когда многие люди думают о здоровом образе жизни, они сразу же думают о диете и физических упражнениях и полностью игнорируют психическое здоровье. Однако психическое здоровье является одним из важнейших факторов формирования здорового образа жизни.

«Сосредоточение внимания на том, как быть психически здоровым и счастливым, важно в любом аспекте жизни», — сказал доктор Грегори Дикос, хирург-травматолог из OrthoIndy. «Многие из моих пациентов, выздоравливающих после травм, испытывают сильную боль и должны пройти длительную реабилитацию, прежде чем им станет лучше. Мои пациенты, практикующие позитивное мышление, обычно быстрее чувствуют себя лучше».

Как вы поддерживаете хорошее психическое здоровье?

Умение управлять своими чувствами и справляться с повседневными стрессами и трудностями может быть непростой задачей. Поддерживать хорошее психическое здоровье означает иногда ставить собственные потребности на первое место. Мы не можем позаботиться о других, если не позаботимся о собственном разуме и теле.

Если вы стремитесь к более здоровому образу жизни, начните со своего психического здоровья и убедитесь, что вы находите время для отдыха и занятий любимым делом, вознаграждая себя за достижения и проводя время с хорошими людьми, которые вас ценят.

Обращение за профессиональной поддержкой и лечением — один из способов улучшить свое психическое здоровье. Есть и другие способы улучшить свое психическое здоровье естественным путем.

Узнайте больше о том, как улучшить свое психическое здоровье (статья в блоге)

Что такое позитивный внутренний диалог?

То, как вы думаете о себе, может иметь огромное влияние на ваше психическое и физическое самочувствие. Негативные мысли могут нанести большой вред вашей уверенности в себе и повлиять на окружающих. Попробуйте практиковать позитивное мышление вместо негативного подкрепления.

Несмотря на то, что злобный голосок говорит о твоей внешности, пришло время заменить его голосом любящим, обнадеживающим, сильным и, самое главное, ПОЗИТИВНЫМ! Найти ценность в себе — это ключ к тому, чтобы стать счастливее и здоровее.

Узнайте, как создать позитивный образ себя (и полюбить свое тело)

Что означает бодипозитив и как мне обрести уверенность в своем теле? Здесь мы делимся советами о том, как повысить самооценку и создать позитивный образ тела с помощью позитивного разговора с самим собой и техник позитивного представления о себе.

ПОЛУЧИТЬ РУКОВОДСТВО

Что такое позитивный образ тела?

Один из способов практиковать позитивный внутренний диалог и добиться здоровых психических изменений — быть добрым к своему телу. Позитивный образ тела — это принятие своего тела, как хорошего, так и, возможно, тех его частей, которые вы иногда хотите изменить. Позитивное отношение к телу не только вселяет уверенность, но и заставляет вас чувствовать себя комфортно в собственной шкуре.

«Несмотря на то, что СМИ заставляют вас думать, «идеального» тела не существует», — сказала д-р Мередит Лангхорст, неоперационный врач-вертебролог из OrthoIndy. «Точно так же не существует такого понятия, как несовершенное тело».

6 быстрых шагов к позитивному образу тела

1. Цените все, что ваше тело уже позволило вам сделать в жизни
2. Научитесь заменять голоса в вашей голове, которые говорят вам, кем вы не являетесь, голосами, которые говорят вам, кем вы являетесь или можете быть
3. Подумайте о вещах, которые у вас есть, за которые вы благодарны
4. Будьте более осведомлены и критически относитесь к негативным сообщениям в СМИ или негативным отношениям
5. Держите под рукой список того, что вам нравится в себе, и когда вы почувствуете, что вас переполняют негативные мысли о себе, прочтите его
6. Делайте что-то, что заставляет вас чувствовать себя хорошо

Узнайте больше о бодипозитиве и о том, как он может повлиять на вашу жизнь (см. видео)

Деятельность по улучшению психического здоровья

• Каждый день записывайте то, за что вы благодарны
• Отправляйтесь на прогулку в одиночестве или с кем-то, кто вам дорог
• Сделайте что-нибудь маленькое для кого-то, кто этого не ожидает
• Позвольте себе поспать в
• Сделайте перерыв и выйдите на улицу
• Попробуйте новый здоровый рецепт и поделитесь им с кем-нибудь
• Раскрашивайте, рисуйте или пишите, даже если вы ни с кем этим не делитесь
• Отложите свой мобильный телефон или любую технику
• Будь туристом в своем городе
• Прервите обычную рутину и сделайте что-нибудь спонтанное
• Попробуйте новое упражнение, например, покатайтесь на байдарках или беговых лыжах
• Попробуйте медитировать, быть внимательным или молиться
• Волонтер в местной благотворительной организации

Наверх

3 Как мне начать тренироваться или улучшить мою текущую программу упражнений?

Принятие нового режима тренировок может быть непосильным, особенно если вы новичок в тренировках. Тем не менее, физические упражнения являются одним из лучших видов деятельности, дополняющих здоровый образ жизни. Это не только улучшает ваше физическое самочувствие, но и одновременно улучшает ваше психическое здоровье.

Точно так же, как изменить свой образ жизни, вы должны поставить перед собой цели и план тренировок, которому сможете следовать. Начните с чего-то простого, например, пройдитесь три раза в неделю и постепенно добавляйте различные упражнения в свою тренировочную программу.

В вашем еженедельном расписании должно быть отведено время для тренировок. Например, если вы знаете, что у вас есть час, чтобы убить после работы, прежде чем вы должны будете забрать своих детей, используйте 30 минут, чтобы заняться чем-то активным.

Перед началом работы

• Проверьте свое здоровье: Если вы не привыкли к физической активности или вам больше 45 лет, перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.
• Ставьте реалистичные цели: Начните с простых и достижимых целей, таких как ходьба три-пять раз в неделю, а затем добавьте в свой план новые цели.
• Сделайте это привычкой: Упражнения станут «рутиной», если вы будете придерживаться их в течение длительного времени; постарайтесь каждую неделю планировать время, когда вы будете тренироваться, таким образом вы будете более ответственны за себя.

Какое упражнение лучше всего подходит для начинающих?

«Упражнения — это не универсальная ситуация, подходящая для всех, — говорит Кейси Уоллес, физиотерапевт из OrthoIndy. «Одна из самых важных вещей в начале новой тренировки — сделать ее приятной, чтобы легче поддерживать эту здоровую привычку».

ОСТАВАТЬСЯ АКТИВНЫМ В 30, 40, 50 И ПОСЛЕ

Важно вести активный образ жизни в любом возрасте. Старение неизбежно, но у нас есть советы, как избежать травм, привести себя в форму и оставаться активным с годами.

ПОЛУЧИТЬ РУКОВОДСТВО

Общие виды упражнений

• Аэробика: Периоды непрерывных движений, таких как бег или езда на велосипеде
• Сила: Ориентирован на мышечную силу и наращивание силы, такие как тяжелая атлетика
• Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ):  Короткие серии высокоинтенсивных упражнений с последующей низкой интенсивностью или отдыхом, например, тренировочные лагеря
• Баланс или устойчивость: Укрепляет мышцы, улучшая координацию тела, например, пилатес
• Гибкость:  Поддерживает диапазон движений, предотвращает травмы и способствует восстановлению мышц, например, при занятиях йогой

Краткие советы, чтобы сохранить мотивацию

• Отслеживание прогресса, такого как время бега, количество поднятого веса или потеря веса
• Посещайте групповые тренировки или тренируйтесь с другом
• Развлекайтесь во время тренировки; если вам больше не нравится тренировка, включите ее
• Прислушивайтесь к своему телу, преодоление боли может привести к травмам и, в конечном итоге, к потере мотивации
• Контролируйте частоту сердечных сокращений, чтобы убедиться, что вы находитесь в зоне упражнений
  • Калькулятор целевого пульса

Если у вас проблемы с выполнением упражнений из-за травмы костей, суставов, позвоночника или мышц, наши физиотерапевты помогут вам снова стать активными. OrthoIndy Physical Therapy принимает пациентов без направления. Это дает пациентам прямой доступ к физиотерапевтам и процедурам.

УЗНАЙТЕ БОЛЬШЕ О том, КАК НАЧАТЬ РЕГУЛЯРНО ЗАНИМАТЬСЯ ТРЕНИРОВКАМИ (СТАТЬЯ В БЛОГЕ)

Доктор Джонатан Шук, специалист по спортивной медицине, делится своими советами по здоровому питанию и сохранению активности в пожилом возрасте.

Наверх

4 Как я могу есть здоровую пищу каждый день?

Здоровое питание — одна из самых сложных частей перехода к здоровому образу жизни. Легко перекусить фаст-фудом или пойти поужинать и купить любимую пасту.

Однако здоровое питание касается не только вашего веса, здоровая пища дает больше энергии вашему телу, улучшает общее состояние здоровья и повышает производительность.

10 советов по здоровому питанию

1. Будьте реалистами: Изменить свои привычки в еде сложно, поэтому двигайтесь маленькими шагами. Ставьте реалистичные и достижимые цели. Если вы едите вне дома один раз в день, попробуйте питаться только через день в течение пары недель.
2. Знайте, что вы все еще можете наслаждаться едой: Здоровое питание заключается в том, чтобы научиться балансировать и при этом позволить себе наслаждаться едой, которую вы едите.
3. Следуйте плану здорового питания: Те, у кого есть план, добиваются большего успеха, переходя на более питательную диету.
4. Вознаградите себя: Достигнув мини-цели, вознаградите себя чем-то, чего вы давно хотели, например, педикюром.
5. Если вы потерпите неудачу, не наказывайте себя: Неудачи случаются, но отмахнитесь от них и вернитесь на правильный путь. Не позволяйте вашей неудаче определять ваше будущее.
6. Планируйте свое питание: Планируйте свое питание заранее, составляйте список продуктов и следуйте плану, чтобы сократить количество отходов.
7. Готовьте дома и упакуйте обед: Готовить дома обычно всегда дешевле, чем выходить из дома; готовьте все блюда за один день на неделю, готовя еду, или готовьте по одному приему пищи за раз и съедайте все остатки перед приготовлением нового блюда, в любом случае вы сэкономите деньги.
8. Заменить мясо другими белками: Мясо обычно является самой дорогой частью любого похода за продуктами, замена мяса другими белками, такими как яйца, семена или рыбные консервы, — это хороший способ сэкономить несколько долларов.
9. Ешьте сезонные продукты: Покупайте местные сезонные продукты и замораживайте то, что не используете; когда не сезон, покупайте замороженные фрукты и овощи.
10. Ведение дневника питания: Ведение дневника питания, чтобы вы знали, что вы едите, а также количество жира или калорий в каждом приеме пищи, может помочь вам не сбиться с пути. MyFitnessPal — это ведущий бесплатный ресурс для отслеживания питания.

Узнайте больше о том, как начать правильно питаться (статья в блоге)

Наверх

5 Как я могу похудеть или сохранить свой вес?

Если вы худеете по состоянию здоровья, ищете новый способ похудеть с возрастом, только что родили ребенка или просто чувствуете себя некомфортно в своем теле, составить план похудения и придерживаться его может быть стрессом. это.

Потеря веса зависит от одной вещи — ВАС! План похудения должен быть о вашем графике, ваших целях и том, что вам нравится. Потеря веса, естественно, требует от вас избавиться от старых вредных привычек и найти новые здоровые привычки, которые вы сможете сохранить до конца своей жизни.

По словам Джессики Моосбругер, менеджера по клиническому питанию OrthoIndy и диетолога, « Потеря одного-двух фунтов в неделю полезна и безопасна для обычного человека . Тем не менее, обратитесь к своему врачу или диетологу за советом о том, как найти диету, которая соответствует вашим потребностям и целям по снижению веса. Основываясь на вашем весе и состоянии здоровья, они могут порекомендовать вам здоровый и реалистичный план».

Как правильно питаться и похудеть

Здоровое питание для похудения заключается в том, чтобы найти питательные продукты, которые вам нравятся, и которые вы сможете включить в свой рацион на всю оставшуюся жизнь.

Существует множество планов диеты, которые могут подойти вам, например, палео- или кето-диеты, но здоровое питание сводится к сокращению калорий и включению здоровых продуктов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, обезжиренные молочные продукты, нежирное мясо. , морепродукты, бобы и орехи.

Постарайтесь исключить из своего рациона как можно больше обработанных продуктов и вместо этого отдайте предпочтение цельным продуктам. Это не означает, что нужно исключить из своего рациона все, что вам нравится, это касается баланса.

Хотя существует миллион планов по снижению веса, которые обещают вам сбросить лишние килограммы во время сна, реальность такова, что если вы хотите похудеть, это займет время, точно так же, как потребовалось время, чтобы набрать вес.

Чем раньше вы избавитесь от необходимости сбрасывать вес за короткий промежуток времени, тем быстрее вы почувствуете себя менее перегруженным созданием плана похудения, который вы сможете выдержать.

Прочтите об опасностях экстремальных диет для быстрой потери веса (статья в блоге)

Как похудеть естественным путем

Похудеть нелегко. Мы делимся советами о том, как заниматься спортом и худеть, как избавиться от жира на животе и как похудеть без диет.

Получить руководство

Как тренироваться, чтобы похудеть

Если вы хотите похудеть, постарайтесь как минимум 200 минут (более трех часов) в неделю заниматься физическими упражнениями умеренной интенсивности. Тем не менее, если вы новичок в массовых упражнениях, начните с 50 минут упражнений в неделю и доведите их до 200.

Упражнения для похудения, так же как и правильное питание для похудения, на самом деле сводятся к тому, чтобы найти что-то здоровое, что вам нравится и чем вы будете заниматься. Как и в случае со здоровым питанием, вы захотите начать с малого и попробовать новые виды деятельности, которые помогут вам оставаться активными.

Если вам не нравится бегать, не бегайте. Найдите то, что вы с нетерпением ждете после долгого или напряженного дня. Это может быть велотренировка, домашняя тренировка, долгая прогулка с другом или занятия йогой. Важно то, что вы двигаетесь и физически используете свое тело.

В конце концов, чтобы похудеть, нужно быть психически здоровым, заниматься спортом и помнить о продуктах, которые вы потребляете.

Узнайте о пользе тренировок на холоде

Джессика Моосбругер, менеджер по клиническому питанию OrthoIndy и диетолог, обсуждает изменения в здоровом образе жизни, которые вы можете внести, чтобы похудеть и достичь своих целей.

Наверх

6 Ресурсы здорового образа жизни

Лечение в OrthoIndy

Вы хотите стать активными и изменить свой образ жизни, но ваше тело не помогает? Обладая многолетним опытом и самыми передовыми технологиями, врачи OrthoIndy или физиотерапевты предоставят вам наилучшие возможности для достижения ваших целей после травмы костей, суставов, позвоночника или мышц. Запишитесь на прием, и пусть команда экспертов OrthoIndy поможет вам вернуться к нормальной жизни, какой бы она ни была.

• Берет ли OrthoIndy мою страховку?
• Знакомство с врачами
• Записаться на прием

Загружаемые руководства

• Полное руководство по здоровому образу жизни
• Узнайте, как создать позитивный образ себя (и полюбить свое тело)
• Как похудеть естественным путем

Инфографика

• Продукты по сезону, чтобы добавить их в список покупок
• Как оценить свои потребности в калориях и что вы должны есть

Блоги

• 3 способа улучшить свое психическое здоровье
• Как начать тренироваться?
• Как начать правильно питаться?
• Опасность экстремальных диет для быстрого похудения
• Тренировка на морозе

Видео

• Доктор Мередит Лангхорст обсуждает бодипозитив
• Доктор Джонатан Шук обсуждает упражнения и поддержание активности в старости
• Джессика Моосбругер, менеджер по клиническому питанию OrthoIndy и диетолог, объясняет изменения здорового образа жизни для снижения веса

Наверх

Живи Здорово

Дополнительные советы для здоровья

При таком количестве советов по здоровью, доступных в Интернете, трудно определить, с чего начать, когда дело доходит до поиска того, что может подойти для вашего образа жизни. Посетите наш блог, чтобы получить сезонные советы и советы о том, как оставаться здоровым в течение всего года.

Советы по упражнениям

Вы занимаетесь тяжелой атлетикой, йогой или бегом? Возможно, вы не знаете, какое упражнение попробовать. Мы делимся советами обо всем, от лучших упражнений и восстановления до того, что есть до и после тренировки.

Истории пациентов

Будь то спортивная травма или замена коленного сустава после артрита, наши пациенты делятся своими историями о возвращении к активному образу жизни после операции или альтернативного лечения с помощью OrthoIndy.

Советы по диете

Хотите попробовать новые продукты? Мы делимся тем, что вам нужно знать о новых диетах, таких как кето или палео, сколько клетчатки вы должны есть или что есть, чтобы сжигать жир.