Что такое workout: Что такое воркаут – как начать заниматься, упражнения для новичков и полезные советы — triksklad.ru

Содержание

Что такое воркаут – как начать заниматься, упражнения для новичков и полезные советы

Sports.ru

Автор

Вы подписаны

Воркаут в переводе с английского означает просто тренировка. Однако не любая тренировка – это воркаут. Воркаут – это комплекс упражнений с собственным весом или минимальным отягощением, с использованием турников и брусьев.

Такие тренировки направлены на комплексное развитие силы, ловкости и выносливости. Как правило, воркаут предполагает тренировки на улице, поэтому они легко доступны любому желающему.

История воркаута

Первые упоминания о тренировках на свежем воздухе можно найти у древних греков, они называли такую активность «калистеника». Многие упражнения тех времен (висы, подъемы, подтягивания) можно встретить и в современных видах воркаута.

Со времен Древней Греции упражнения с собственным весом уже никуда не уходили из жизни человека. В том или ином виде упражнения с самым доступным инструментом, своим телом, всегда были в ходу. В СССР уличная гимнастика, занятия на уличных турниках, брусьях, шведских стенках были обязательной программой для увлекающихся здоровым образом жизни.

Но современный вид воркаут начал приобретать в 2000-х годах. Темнокожие спортсмены-любители в США, не имея возможности тренироваться в дорогих тренажерных залах, начали тренироваться на улице. Так появился этот уличный вид спорта.

Такие тренировки быстро набрали популярность, а с развитием интернета и появлением видео с первыми тренировками воркаутеров, эта популярность вышла далеко за пределы Америки. Воркаут стал спортивной субкультурой со своими правилами и особенностями, популярной по всему миру, в том числе и в России.

Виды воркаута

Существуют три вида воркаута:

Классический (Street Workout) – это упражнения с собственным весом для развития силы и ловкости;
Джимбар или кубинский стиль (Gimbarr) – это сложнотехнические комплексы упражнений, выполнение которых требует значительной силы и уровня подготовки. Такие упражнения могут быть опасны для здоровья, это направление не для новичков;
Фристайл или стрит-воркаут (Street Workout Freestyle) – это вольная программа в мире воркаута, набор упражнений и связок, которые эффектно исполняются спортсменами.

Плюсы и минусы воркаута

У воркаута есть несколько очевидных плюсов:

Доступность. Необходимые инструменты для занятий воркаутом, а именно турники и брусья, есть во многих дворах и на открытых спортивных площадках. А собственное тело и вовсе всегда с вами.

Комплексное развитие тела. Воркаут развивает одновременно целые группы мышц спины, рук, корпуса.
Безопасность. Воркаут, вернее его классический вид, который не предполагает соревнований, а ориентирован на улучшение физической формы, – это наименее травматичный вид спорта.
Низкая стоимость. За тренировки на открытых площадках не нужно платить. А из экипировки понадобятся только самые простые кроссовки и удобная одежда.

Есть у воркаута и пара недостатков.

Во-первых, это невозможность варьировать утяжеление. Если в фитнес-зале можно взять штангу полегче, то на воркаут-площадке приходится работать с весом своего тела. Поэтому воркаут для начинающих не предполагает стремительный прогресс на старте.

Во-вторых, в плохую погоду и в зимнее время тренироваться на турниках может быть некомфортно. Однако это не останавливает тех, кто всерьез увлекся воркаутом – тренироваться можно всегда и в любую погоду.

Как начать заниматься воркаутом новичку

Есть несколько советов для начинающих, которые облегчат вход в этот вид спорта.

Найдите подходящую площадку недалеко от дома. Лучше, если это будет современная площадка с несколькими турниками, брусьями и прорезиненным покрытием. Но подойдет и самый обычный дворовый набор турников.
Обязательно разомнитесь. Выполнять разминку нужно обязательно не менее 10 минут. Хорошо разогрейте связки, суставы и мышцы – на них будет большая нагрузка и они должны быть подготовлены, чтобы вы не получили травму.
Начинайте с простых упражнений. Не стремитесь сразу повторить упражнения, которые видите на многочисленных видео. Для начала хватит подтягиваний и жима на брусьях. Если тяжело подтягиваться, начните с виса на турнике, увеличивая время.

Повышайте нагрузку постепенно. Не нужно превозмогать себя на первых тренировках. Используйте здоровый подход к тренировкам, дайте организму адаптироваться к нагрузкам.
Тренируйтесь регулярно. Главный ключ к успеху – регулярные тренировки. Пусть они будут не сильно объемные, но занимайтесь стабильно от 3 тренировок в неделю.

ТОП-5 упражнений для начинающих по степени усложнения

1. Вис на турнике. Базовое упражнение, которое развивает силу хвата и силу рук. Просто повисните на турнике и держитесь столько, сколько получится.

2. Подтягивания. Подпрыгните и повисните на турнике, после потяните себя к перекладине. Можно варьировать ширину хвата, чтобы включать разные группы мышц.

3. Жим на брусьях. Запрыгните на брусья, опустите корпус вниз с помощью сгибания рук в локте до прямого угла, на выдохе разогните руки и поднимите себя в исходное положение.

4. Подтягивания обратным хватом. Повисните на турнике, развернув ладони к себе и сделайте движение корпусом вверх, сгибая руки в локтях.

5. Выход на турнике. Повисните на турнике обычным хватом, руки чуть шире плеч. Резким движением поднимите себя, чтобы турник оказался у пояса. Это сложное упражнение для тех, кто уже хорошо подтягивается.

«Воркаут — это не просто занятия на турниках»: чего вы не знали об уличных тренировках

20 августа 2018 Спорт и фитнес

Такие тренировки способны изменить к лучшему не только ваше тело, но и жизнь в целом. И вам не нужно покупать абонемент в фитнес-зал и искать тренера.

Антон Кучумов

Координатор проекта «WorkOut: фитнес городских улиц», автор программы «100-дневный воркаут», лауреат всероссийского конкурса «Моя страна — моя Россия»

Все думают, что воркаут — это просто занятия на турниках. Это не так

Воркаут — это субкультура, которая продвигает тренировки на уличных спортивных площадках как бесплатную и эффективную альтернативу традиционным фитнес-клубам и тренажёрным залам. Достаточно посмотреть на тех, кто занимается на турниках и брусьях несколько лет, чтобы убедиться: такие тренировки могут дать отличные результаты в плане здоровья, силы и красоты тела.

Многие думают, что на турниках и брусьях можно только подтягиваться, отжиматься и качать пресс. Это не так. Используя воображение, можно придумать огромное количество разнообразных упражнений и их комбинаций, которые не только позволят увеличить нагрузку на тренировке, но и сделают её интереснее. Творческий подход — одна из ключевых черт воркаута. Это наглядно продемонстрировано в видео ниже.

Идея воркаута выходит далеко за пределы спортивной площадки. Она заключается в трансформации достижений, полученных на турниках, в достижения реальной жизни. Многие люди рассказывали мне, как знакомство с воркаутом изменило их в лучшую сторону, помогло выбраться из тяжёлой жизненной ситуации или решиться серьёзно изменить свою жизнь. Например, переехать в другой город, перейти на новую работу или поступить в престижный университет.

Ещё одна составляющая нашей субкультуры — это социальность, которая выражается в принципе «каждый учит каждого». Мы не зацикливаемся на себе, а, наоборот, стремимся делиться своим опытом со всеми. И делаем это бесплатно. Локальные сообщества на базе уличных площадок с турниками сейчас существуют во многих городах России и в других странах.

В спорте ты соревнуешься с другими, в воркауте — с самим собой

Спорт — это игра с нулевой суммой: если один выигрывает, другой проигрывает. Это условие лежит в основе любого вида спорта. Именно оно и создаёт соревновательную составляющую. Проблема в том, что это приводит к негативным последствиям. Да, каждый стремится развиваться, чтобы побеждать других, но при этом ни один соревнующийся спортсмен не раскроет вам своих секретов подготовки. Он не хочет, чтобы вы стали лучше, сильнее и тем более превзошли его.

Спорт, даже командный, — это всё равно история про победу индивидуальную, а воркаут — про коллективную.

У воркаутеров отношение к победам другое. Мы считаем, что единственный, с кем ты по-настоящему соревнуешься, — это ты сам. И каждый день ты должен стремиться стать лучше, чем был вчера. Поэтому я не думаю о том, чтобы превзойти кого-то. Я думаю о том, чтобы стать лучше самому и помочь кому-то тоже стать лучше. Если я узнаю эффективный способ удвоить количество своих подтягиваний за месяц, то с радостью поделюсь им со всеми.

Сегодня успех в тренировках, завтра — во всём остальном

Представим на секунду человека, который недоволен своей жизнью и, в частности, своим отражением в зеркале. Допустим, его зовут Василий. Он узнаёт о воркауте и решает попробовать. Первое, что Василию нужно будет сделать, — это выйти на улицу и найти ближайшую площадку с турниками. То есть воркаут с самого начала заставляет человека покинуть зону комфорта и начать что-то делать. Уже на этом этапе у многих возникают сложности, так как они стесняются других людей, своей формы и того, что они ничего не умеют. Но если Василий поставил перед собой цель, то он найдёт выход. Будет искать площадки подальше от дома, заниматься ранним утром или поздним вечером.

1 / 0

2 / 0

3 / 0

4 / 0

5 / 0

Фото: Антон Щербаков / WorkOut Photostock

Постепенное преодоление своей неуверенности ради достижения цели положительно сказывается на характере и силе воли Василия. Со временем он начинает замечать в себе изменения: пропадает одышка, подтягивается живот, проявляются мышцы. В определённый момент эти изменения начинают замечать и другие. И на работу Василий теперь приходит в приподнятом настроении. Он видит, что упорным трудом может что-то изменить и здесь. Тогда он решает перевестись на новое место в своей компании, куда давно хотел попасть, но ему не хватало уверенности в себе. Василий подтягивает технические знания, записывается на курсы английского и подаёт заявление на вакансию в европейском филиале фирмы.

Этот пример, конечно, утрированный, но он хорошо показывает, как одно изменение приводит к другому. А начинается всё с первого шага — например, с турников и брусьев. И главная задача воркаут-культуры — привести человека к ним.

На турниках, как и в тренажёрном зале, у тебя есть только один путь — тяжёлая работа

Нужен ли тренер, чтобы добиться результата? Нет. Нужны ли различные порошки в цветных баночках? Нет. Нужны ли модные тренажёры и новейшие фитнес-методики? Тоже нет.

Всё, что нужно, чтобы привести себя в форму, — это регулярно выполнять простые физические упражнения и разобраться со своим питанием. Подтягивания, отжимания, приседания и баланс калорий — вот и весь секрет успеха.

Если ты занимаешься на уличных турниках, то никто тебя не будет подгонять на тренировку, а заплаченные за абонемент деньги не будут давить на совесть. Ты можешь придумать кучу отговорок, чтобы остаться дома и поваляться на диване, но если ты хочешь добиться результата, то у тебя есть только один путь — тяжёлая работа.

Воркаутеры не прерывают тренировки. Даже в –40 °C

1 / 0

2 / 0

3 / 0

4 / 0

5 / 0

Фото: Антон Щербаков / WorkOut Photostock

Воркаут — это уличная субкультура, поэтому мы занимаемся на турниках круглый год вне зависимости от погодных условий. И я говорю не только о Москве. Наши ребята в Чите занимались и в –40 °C. Нет ничего сложного в занятиях в мороз, хотя это и накладывает определённые ограничения на содержание тренировки. Нужно теплее одеваться, дольше разминаться и разогреваться, делать акцент на простые упражнения и большее количество повторений.

Начать тренироваться — просто

Я вряд ли ошибусь, если скажу, что на турниках и брусьях могут заниматься люди любого возраста и пола. Многообразие упражнений с собственным весом позволяет подобрать нагрузку под любой уровень и постепенно развиваться. Вряд ли можно придумать что-то более доступное и эффективное.

Несколько лет назад мы запустили сайт WorkOut. Его цель — объединить всех воркаутеров из разных городов и стран и дать им возможность общаться и обмениваться своим опытом. На сайте WorkOut есть огромная база уличных спортивных площадок. В ней можно не только посмотреть, где находятся ближайшие турники, но и узнать, кто на них тренируется. Так вы можете познакомиться с единомышленниками, которые живут рядом.

1 / 0

Площадки на сайте WorkOut можно найти в других странах и даже на других континентах

2 / 0

Наиболее тщательно карта проработана в Москве и других крупных регионах России

3 / 0

На сайте можно настроить фильтр, чтобы искать конкретные виды площадок

4 / 0

Каждая локация на карте снабжена фотографиями — можно посмотреть на состояние турников и изучить ориентиры для навигации

Для тех, кто начинает заниматься с нуля или возвращается к тренировкам после долгого перерыва или травмы, мы разработали бесплатную образовательную программу под названием «100-дневный воркаут». Каждый день её участники получают блок с информацией, содержащий ответ на какой-нибудь популярный вопрос, и выполняют небольшой тренировочный комплекс, адаптированный персонально под их уровень подготовки. У программы есть мобильные приложения для iOS и Android.

Загрузить

Цена: Бесплатно

Загрузить

Цена: Бесплатно

Мы не стали изобретать велосипед. Все знания о спортивных упражнениях и правильном питании известны уже давно. Мы просто собрали информацию более чем из 1 000 источников, начиная со школьных учебников по биологии, химии и физике, заканчивая современными публикациями в зарубежных научных журналах. Обработали, структурировали и представили в виде 100-дневного образовательного курса. Всё, что нужно сделать участнику, — применить эти знания.

База площадок, все справочные материалы и программа «100-дневный воркаут» доступны бесплатно. Если вы хотите привести с себя в форму, воспитать силу воли или просто почувствовать себя частью воркаут-движения, лучший момент, чтобы начать, — сейчас.

Начать «100-дневный воркаут»

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Вот разница между тренировками и упражнениями

Если вы новичок в фитнесе, изучение жаргона и терминов, используемых тренерами и спортсменами, может оказаться непосильным. Что такое наборы? Представители? Эксцентрические сокращения? Концентрические сокращения? Хотя нет необходимости спешить с расширением словарного запаса терминов упражнений, два ключевых слова, которые вы, возможно, захотите понять, — это тренировки и упражнения.

Содержание

Что такое тренировки?
Что такое упражнения?
В чем разница между тренировками и упражнениями?

Между тренировками и упражнениями есть разница, однако многие люди используют эти термины взаимозаменяемо или путаются в том, чем тренировки отличаются от упражнений.

Это вполне понятно и нормально, потому что у каждого слова есть пара разных значений, а разница между тренировками и упражнениями несколько нюансирована. Тем не менее, чтобы помочь вам понять ваш фитнес-термин, в этом кратком руководстве мы обсудим разницу между тренировками и упражнениями и дадим вам несколько примеров каждого из них.

Что такое тренировки?

Unsplash

Тренировки — это группы упражнений или несколько упражнений, выполняемых за одну тренировку. Например, тренировка груди может включать в себя отжимания, жим от груди, махи от груди и жим на наклонной скамье. Тренировка нижней части тела может включать приседания, выпады, становую тягу, подъемы на носки и боковые выпады. Тренировка всего тела может включать альпинистов, приседания с прыжком, жим над головой, сгибание рук на бицепс, румынскую становую тягу на одной ноге, сгибание подколенного сухожилия, планку, тягу, подтягивания и болгарские сплит-приседания.

Все движения в тренировке выполняются за одну тренировку.

Термин «тренировка» также может использоваться для описания предписанной тренировки. Например, у бегуна может быть «тренировка» в плане тренировок, которая включает в себя разминку на 2 мили, за которой следуют 10 х 400 м на беговой дорожке с 200-метровым восстановительным бегом между каждым интервалом. Эту сессию можно назвать тренировкой.

Точно так же кто-то может пойти в спортзал в понедельник и заняться греблей на эргометре. Эта сессия может включать в себя 5-минутную разминку, а затем 30 минут непрерывной гребли с усилием 80%. Во вторник они могут провести силовую тренировку, включающую становую тягу, жим лежа, прыжки на ящик, отжимания на трицепс, фермерские рывки, V-ups и тяги широчайших. В среду они могут провести тренировку на велосипеде в помещении, следуя тренировке по требованию дома. Это может быть HIIT-тренировка с интервалами в 45 секунд, а затем 45 секунд в течение 45 минут.

Хотя это все теоретические примеры, и конкретика может измениться, суть в том, что каждая изолированная тренировка — это тренировка.

Что такое упражнения?

Unsplash

Есть два разных значения слова «упражнение», поэтому это может быть особенно запутанным термином.

В одной итерации упражнение представляет собой конкретное движение в силовой тренировке. Например, в нашем примере тренировки груди, включающей отжимания, жим от груди, разводку от груди и жим на наклонной скамье, отжимания — это упражнение, жим от груди — это упражнение, разведение от груди — это упражнение, а жим от груди — это упражнение. «Тренировка» состоит из отдельных «упражнений». По этой причине наша тренировка нижней части тела включает в себя упражнения, называемые приседаниями, выпадами, становой тягой, подъемами на носки и боковыми выпадами.

«Упражнение» может также относиться к типу физической активности. Например, бег — это тип упражнений, ходьба — это другой тип упражнений, а силовые тренировки или поднятие тяжестей — еще один тип упражнений. В этом контексте, в нашем примере со спортсменом, который отправляется в спортзал, чтобы грести на эргометре в понедельник для тренировки, силовой тренировки во вторник и кататься на велосипеде в помещении в среду, человек делает греблю как форму упражнений в понедельник, силовые тренировки. во вторник и езда на велосипеде как форма упражнений в среду.

В чем разница между тренировками и упражнениями?

В двух словах, разница между тренировками и упражнениями заключается в том, что тренировки могут состоять из отдельных упражнений (как в примере с силовой тренировкой). Тренировка также может описывать реальную тренировку, выполненную для определенного типа упражнений (здесь вы можете заменить термин «физическая активность» на слово «упражнения»). Например, бег — это упражнение, а разминка на 2 мили, за которой следуют 10 х 400 м на беговой дорожке с 200-метровым восстановительным бегом между каждым интервалом, — это тренировка.

Польза для здоровья, типы и принцип действия

Упражнения включают физическую активность и увеличение частоты сердечных сокращений по сравнению с уровнем покоя. Это важная часть сохранения физического и психического здоровья.

Независимо от того, занимаются ли люди легкими физическими упражнениями, например, прогулками, или высокоинтенсивными видами деятельности, например, ездой на велосипеде в гору или силовыми тренировками, регулярные физические упражнения приносят огромную пользу для тела и ума.

Ежедневные физические упражнения любой интенсивности необходимы для предотвращения ряда заболеваний и других проблем со здоровьем.

В этой статье мы расскажем о различных видах упражнений и их преимуществах, а также о соображениях по разработке режима фитнеса.

Люди делят упражнения на три широкие категории:

аэробные
анаэробные
тренировки ловкости

Мы опишем каждую из этих категорий ниже.

Аэробные упражнения

Поделиться на PinterestСуществует несколько видов упражнений, и они приносят пользу для здоровья и хорошего самочувствия.

Аэробные упражнения направлены на улучшение того, как организм использует кислород. Большинство аэробных упражнений выполняются со средним уровнем интенсивности в течение более длительных периодов времени.

Занятие аэробикой включает в себя разминку, тренировку в течение не менее 20 минут, а затем заминку. Аэробные упражнения в основном задействуют большие группы мышц.

Аэробные упражнения обеспечивают следующие преимущества:

улучшают мышечную силу легких, сердца и всего тела
снижают кровяное давление
улучшает кровообращение и кровоток в мышцах
увеличивает количество эритроцитов для улучшения транспорта кислорода болезней
стимулирует рост костей и снижает риск остеопороза при высокой интенсивности
улучшает гигиену сна
повышает выносливость за счет увеличения способности организма запасать молекулы энергии, такие как жиры и углеводы, в мышцах

Анаэробные упражнения

Анаэробные упражнения не используют кислород для получения энергии. Люди используют этот тип упражнений для наращивания мощности, силы и мышечной массы.

Эти упражнения представляют собой высокоинтенсивные упражнения, которые должны длиться не более 2 минут. К анаэробным упражнениям относятся:

тяжелая атлетика
спринт
интенсивные и быстрые прыжки со скакалкой
интервальные тренировки
изометрия
любой быстрый всплеск интенсивной активности

В то время как все упражнения полезны для сердца и легких, анаэробные упражнения приносят меньше пользы для здоровья сердечно-сосудистой системы, чем аэробные упражнения, и потребляют меньше калорий. Тем не менее, это более эффективно, чем аэробные упражнения для наращивания мышечной массы и увеличения силы.

Увеличение мышечной массы заставляет организм сжигать больше жира даже во время отдыха. Мышцы являются наиболее эффективной тканью для сжигания жира в организме.

Тренировка ловкости

Тренировка ловкости направлена на улучшение способности человека сохранять контроль при ускорении, замедлении и изменении направления.

В теннисе, например, тренировка ловкости помогает игроку сохранять контроль над своим положением на корте за счет хорошего восстановления после каждого удара.

Людям, занимающимся видами спорта, которые в значительной степени зависят от позиционирования, координации, скорости и баланса, необходимо регулярно заниматься аджилити.

Следующие виды спорта являются примерами видов, требующих ловкости:

теннис
американский футбол
хоккей
бадминтон
волейбол
баскетбол
футбол
боевые искусства
бокс
борьба

растяжка и гибкость

Поделиться на PinterestЙога может помочь улучшить гибкость человека и снять стресс.

Некоторые упражнения сочетают в себе растяжку, подготовку мышц и тренировку баланса. Популярным и эффективным примером является йога.

Йогические движения улучшают баланс, гибкость, осанку и кровообращение.

Практика зародилась в Индии тысячи лет назад и направлена на объединение разума, тела и духа. Современная йога использует комбинацию медитации, позы и дыхательных упражнений для достижения тех же целей.

Практикующий йогу может подобрать курс в соответствии с индивидуальными потребностями.

Человеку, который хочет справиться с артритом, могут потребоваться легкие растяжки для улучшения подвижности и функционирования. С другой стороны, человеку с депрессией может потребоваться больше внимания к расслаблению и элементам глубокого дыхания йоги.

Пилатес — еще один вариант растяжки, который способствует гибкости и силе кора. Тай-чи также является эффективным вариантом упражнений, которые способствуют спокойной растяжке, а не интенсивности.

Здесь узнайте больше о йоге.

Малоподвижный образ жизни может увеличить риск следующих проблем со здоровьем:

сердечно-сосудистые заболевания
диабет 2 типа
рак
остеопороз

Он также может способствовать повышенному риску преждевременной смерти от всех причин, включая осложнения избыточного веса и ожирения.

Во многих частях мира, включая Соединенные Штаты, число людей с избыточным весом и ожирением продолжает быстро расти.

Согласно последнему Национальному исследованию здоровья и питания, проведенному исследователями в США в 2013–2014 гг., более 2 из 3 взрослых имеют избыточный вес или ожирение.

То же исследование показало, что примерно 1 из 13 взрослых страдает крайней степенью ожирения и сталкивается с повышенным риском серьезных осложнений со здоровьем.

Узнайте, как предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.

Поделиться на Pinterest Восхождение по лестнице вместо лифта может быть отличным способом для занятых людей выполнять рекомендации по физическим упражнениям.

Включение упражнений в плотный график может стать препятствием на пути к успешному режиму. Тем не менее, людям не нужно посвящать большое количество дополнительного времени упражнениям, чтобы увидеть преимущества.

Вот несколько советов, как совместить физическую активность с загруженным графиком:

Посмотрите, какие поездки на автомобиле вы можете заменить ходьбой или ездой на велосипеде. Нужно ли ездить на работу? Если это так, попробуйте припарковаться в полумиле от офиса и пройти последний отрезок пешком.
Люди, которые добираются до работы на общественном транспорте, могут попробовать выйти из автобуса или поезда на несколько остановок раньше и пройти остаток пути пешком.
Подумайте о том, чтобы ходить вверх и вниз по лестнице в своем офисе, а не на лифте или эскалаторе.
Старайтесь думать о количестве времени, проведенном за просмотром телевизора, и избегайте запойного просмотра телепередач. При длительном просмотре телевизора легкие упражнения, такие как скручивание живота или прыжки, могут помочь человеку включить больше физической активности в свой день.
Если человеку нравятся видеоигры, он может подумать об играх, поощряющих физическую активность, таких как упражнения на Nintendo Wii.
Интенсивная работа по дому, работа в саду и подъем и спуск по лестнице во время работы по дому также считаются физической активностью и могут помочь людям продуктивно выполнять рекомендации.

Люди, скорее всего, получат наибольшую пользу от упражнений, которые им нравятся и соответствуют их образу жизни.

Некоторые из приведенных ниже примеров легче всего вписать в распорядок дня:
Отправляйтесь на быструю 30-минутную прогулку пять раз в неделю.
Чаще выгуливайте собаку или ходите на прогулки и пробежки с друзьями.
Попробуйте добавить плавание в свой распорядок дня, даже если это не каждый день.
Присоединяйтесь к некоторым веселым, совместным и познавательным занятиям.
Станьте членом клуба боевых искусств. Занятия для начинающих могут быть нежными и веселыми.

Упражнения иногда представляют собой постепенную кривую обучения. Человек должен распределять сеансы в течение недели и постепенно увеличивать интенсивность.

Людям важно убедиться, что они пьют много воды во время и после тренировки. Обращение к врачу является хорошей мерой предосторожности, если у кого-то есть проблемы со здоровьем или травмы, которые могут повлиять на уровень физической активности или могут ухудшить физические упражнения.

Хотя сочетание аэробных и анаэробных упражнений дает наибольшую пользу, любые упражнения лучше, чем ничего, для людей, которые в настоящее время ведут неактивный образ жизни.

Руководящие принципы

Текущие руководящие принципы США рекомендуют людям выполнять одно из следующих действий:

не менее 150–300 минут упражнений средней интенсивности в неделю
не менее 75–150 минут интенсивной аэробной физической активности
комбинация двух типов упражнений

Для достижения этих целей стоит помнить, что даже 10-минутные всплески физической активности в течение дня приносят пользу для здоровья.

Некоторым людям может быть трудно поддерживать физическую активность. Примите во внимание следующие советы для достижения долгосрочного успеха:

Поставьте перед собой четкую цель: Будь то по состоянию здоровья или по другим причинам, старайтесь всегда помнить о причине, по которой вы начали увеличивать количество упражнений.
Работайте в своем темпе: Если делать слишком много и слишком быстро, это может увеличить риск травмы и шанс выработать стабильный распорядок дня. Установите цели, основанные на целях, которые вы установили в начале режима, и празднуйте маленькие победы, чтобы повысить уверенность в себе.
Развлекайтесь: Режим более устойчив, если человек получает удовольствие от связанных с ним физических нагрузок.
Присоединяйтесь к клубу с другом: Если вы присоединитесь к фитнес-клубу с другом или тренируетесь с другом, вы можете получить больше удовольствия от занятий. Некоторые люди предпочитают, чтобы рядом не было стресса от кого-то другого. Это зависит от вас.
Могут быть полезны инструкторы и преподаватели: Людям, которые только начинают заниматься по режиму или желают улучшить свой распорядок дня, могут помочь личные тренеры или преподаватели. Они могут обеспечить мотивацию и руководство, помогая людям отслеживать свои цели и оставаться преданными делу.
Меняйте упражнения: Меняйте программу упражнений каждые несколько недель. Смешивание может помочь человеку работать над разными группами мышц и увеличить спектр преимуществ. Если вам нравится одно конкретное упражнение, например бег, попробуйте изменить скорость и дистанцию бега или выбрать другой маршрут с большим количеством холмов.
Сделайте это привычкой: Через несколько недель регулярных тренировок упражнения станут привычкой, даже если поначалу они кажутся вам трудными или скучными.

Преимущества регулярной физической активности весьма значительны, и каждый человек должен ежедневно заниматься им, чтобы оставаться здоровым.

В:

У меня есть физическое препятствие, которое не позволяет мне выполнять обычные упражнения. Каков наилучший порядок действий для начала?

A:

Это зависит от типа препятствия. Я бы посоветовал вам сначала получить медицинское освидетельствование у вашего лечащего врача, а затем обратиться за услугами сертифицированного личного тренера, особенно если вы никогда раньше не занимались спортом.