Уютный трикотаж: интернет магазин белорусского трикотажа

Для растяжки комплекс: 8 упражнений на растяжку, чтобы эффективно прокачать все тело / AdMe

Для растяжки комплекс: 8 упражнений на растяжку, чтобы эффективно прокачать все тело / AdMe

Содержание

8 упражнений на растяжку, чтобы эффективно прокачать все тело / AdMe

Тем, кто по воле судьбы ведет сидячий образ жизни, наверняка знакомо чувство «закостенелости» во всем теле. Избавиться от него, почувствовать прилив сил и повысить качество отдыха гораздо проще, чем кажется.

AdMe.ru предлагает вам 8 простых и эффективных упражнений на растяжку, которые легко помогут избавиться от дискомфорта в мышцах. Напоминаем: чтобы избежать травм, необходимо выполнять упражнения после предварительного разогрева.

Растяжка подколенных сухожилий

  • Ноги на ширине плеч, руки отведены за спину и сцеплены в замок.

  • Делаем наклон вниз, не сгибая колен, а руки как можно сильнее отводим назад.

  • Расслабляем шею, спину и ноги, задерживаемся в таком положении на 30 секунд. Затем плавно возвращаемся в исходное положение.

  • Такая растяжка полезна не только для подколенных сухожилий, но и поможет эффективно расслабить область плеч.

«Ножницы»

  • Встаем прямо, ноги вместе.

  • Делаем небольшой выпад вперед правой ногой и наклоняемся к ней, стараясь держать ноги и спину прямыми.

  • Задерживаемся на 30 секунд, медленно возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение с другой ногой.

Растяжка стоя

  • Если предыдущая растяжка не принесла должного эффекта, попробуйте следующее упражнение.

  • Ставим одну пятку на возвышение (скамейка, стул и т.д. должны быть ниже уровня ваших бедер).

  • Начинаем тянуться к поднятой ноге, стараясь как можно сильнее прижаться животом к бедру, а грудью — к колену.

  • Задержитесь в таком положении на 30 секунд и смените ногу.

Растяжка барьериста

  • Садимся на пол и вытягиваем левую ногу перед собой.

  • Правую ногу сгибаем в колене и упираемся ступней во внутреннюю часть бедра левой ноги.

  • Медленно наклоняемся вперед к левой ноге, стараясь держать спину прямой.

  • Задерживаемся на 30 секунд и меняем ноги.

Наклоны вперед

  • Садимся на пол, выпрямляем ноги перед собой и держим их вместе.

  • Наклоняемся вперед, не боясь округлить спину, но держа ноги прямыми.

  • Задерживаемся в таком положении на 30 секунд и плавно поднимаемся.

Растяжка лежа

  • Ложимся на спину. Правая нога выпрямлена, левая поднята максимально вверх.

  • Важно, чтобы голова, туловище и таз при этом плотно прилегали к полу и не отрывались от него.

  • Поднятую ногу держим прямой, обхватываем ладонями внутреннюю часть колена и мягко тянем к себе, насколько это возможно.

  • Задерживаемся в таком положении на 30 секунд, затем проделываем то же самое с правой ногой.

Растяжка сидя

  • Садимся, скрестив ноги.
  • Ставим правую ладонь на пол рядом с правым бедром.
  • На вдохе поднимаем левую руку и тянемся вверх и вправо.
  • На выдохе наклоняемся вправо, не отрывая ягодиц от пола.
  • На очередном вдохе возвращаемся в исходную позицию.
  • Повторяем упражнение еще три раза, а затем проделываем то же самое для другой стороны.

Поза кобры

  • Ложимся на пол лицом вниз, соединяем стопы, вытягиваем пальцы. Ладони кладем под плечи.
  • Со вдохом медленно приподнимаем корпус, сохраняя руки согнутыми в локтях.
  • Делаем два медленных дыхательных цикла и с очередным вдохом поднимаем корпус еще выше, прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины.
  • Выпрямляем руки, вытягиваем шею и макушку вверх, направляя подбородок к груди.
  • Делаем еще два дыхательных цикла, вытягиваем шею и макушку назад, усилив прогиб в грудном отделе позвоночника.

Иллюстратор Mariya Zavolokina специально для AdMe.ru

50 упражнений для растяжки мышц всего тела

Растягиваться нужно после разминки. Так вы сможете углубить растяжку, не травмируя мышцы и связки.

Разминка перед растяжкой

Когда вы растягиваетесь после тренировки, мышцы уже разогреты и дополнительной разминки не требуется. Если же вы решили устроить отдельное занятие по стретчингу, для начала сделайте несколько упражнений:

  1. Суставная разминка: покрутите суставами, сделайте наклоны и повороты корпуса.
  2. 5–7 минут кардио: бег или упражнения Jumping Jacks, «Скалолаз», бег на месте с высоким подниманием коленей, прыжки через скакалку.

После того как вы немного разогреетесь, можно приступать к растяжке.

Как и сколько растягиваться

С помощью этих упражнений вы сможете устроить самостоятельное занятие по стретчингу и хорошо растянуть все мышцы тела. Однако это займёт около 60–90 минут. Для быстрой растяжки выберите одно-два упражнения на каждую группу мышц, задействованных в тренировке.

Чтобы хорошо растянуть мышцы, задерживайтесь в каждой позе от 30 секунд до двух минут. Можете сохранять неподвижность или мягко пружинить. Резкие движения чреваты травмой, поэтому оставьте их для другого спорта.

Мы приведём упражнения для растяжки сверху вниз: шея, плечи и руки, грудь и спина, пресс, ягодицы, бёдра, голени.

Упражнения для растяжки шеи

1. Наклон головы назад и вбок

Откиньте голову назад, натягивая переднюю поверхность шеи. Из этого положения наклоните голову влево. Для большего эффекта положите левую ладонь на правую часть головы, но не давите сильно.

Повторите упражнение в другую сторону.

2. Наклон головы вперёд и вбок

Правую руку положите на левую часть головы. Наклоните голову вперёд и в сторону, усиливайте давление с помощью руки.

Повторите в другую сторону.

3. Растяжка задней поверхности шеи

Положите одну руку на затылок, а другую — на подбородок. Опустите голову, сделав двойной подбородок. При этом шея остаётся прямой, затылок стремится вверх. Вы должны чувствовать напряжение в задней части шеи, особенно у основания черепа.

Упражнения для растяжки плеч

4. Растяжка передней части плеч

Заведите руки за спину, обхватите одной рукой запястье второй. Согните локти и поднимите запястья выше. Подайте грудь вперёд и почувствуйте растяжение передней части плеч.

5. Растяжка средней части плеч

Возьмитесь рукой за противоположный локоть, прижмите плечо к себе и потяните его вниз. Повторите с другой рукой.

6. Растяжка задней части плеч

Обхватите правую руку левой выше локтя, прижмите её к телу и выпрямите, опустите правое плечо вниз. Левой рукой тяните правую наверх, поднимая её локтем. Почувствуйте напряжение в задней части плеч.

Повторите с другой руки.

7. Растяжка трицепсов

Подойдите к стене, поднимите левый локоть вверх, предплечье заведите за спину. Опустите левую лопатку вниз. Чтобы проверить, что она действительно опустилась и не будет подниматься во время растяжки, положите правую руку ниже левой подмышки.

Повторите на другую сторону.

8. Растяжка бицепсов

Возьмитесь за ручку двери, стойку или другую опору, повернитесь к ней спиной. Разверните руку локтем наверх и подайте корпус чуть вперёд.

Повторите с другой рукой.

9. Растяжка трицепсов и плеч

Эта поза позволяет одновременно растянуть трицепс одной руки и переднюю часть плеча другой. Одну руку заведите за спину сверху, чтобы локоть смотрел наверх, а вторую снизу — локоть смотрит в пол. Постарайтесь соединить запястья за спиной на уровне лопаток.

Поменяйте руки.

10. Растяжка разгибателей запястья

Сядьте на колени, поставьте перед собой руки так, чтобы тыльные стороны кистей касались пола, а пальцы были направлены друг к другу. Осторожно перенесите вес на руки, растягивая предплечья. Чтобы усилить эффект, попробуйте сжать кулаки.

Упражнения для растяжки груди

11. Растяжка груди в дверном проёме

Подойдите к дверному проёму, обопритесь о косяки локтями и подайте грудь вперёд, растягивая грудные мышцы.

12. Растяжка груди у стены

Поставьте руку на стену, опустите плечо и развернитесь в противоположную сторону. Повторите с другой рукой.

Упражнения для растяжки спины

13. Растяжка спины у стойки

Встаньте рядом со стойкой, тренажёром или другой опорой, повернитесь к ней левым плечом. Правой рукой возьмитесь за стойку высоко над головой, подайте таз вправо и вниз, растягивая всю правую сторону тела.

Повторите в другую сторону.

14. Растяжка мышц поясницы

Сядьте на пол, правую ногу переведите вперёд, левую — назад. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов или чуть больше. Правую руку положите на пол, левую поднимите над головой. Левую ногу тяните вниз и назад, корпус наклоняйте вперёд и скручивайте в сторону правой ноги.

Поменяйте ноги.

15. Растяжка мышц-разгибателей спины

Сядьте на пол, ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол. Обхватите голени руками с внутренней стороны, запястья положите на стопы. Наклонитесь вперёд с круглой спиной как можно ниже.

16. Поза ребёнка

Сядьте на пол, ягодицы должны касаться пяток. Наклонитесь вперёд, лягте животом на колени и вытяните руки.

17. Поза собаки мордой вниз

Встаньте на четвереньки, затем подайте таз назад и вверх, чтобы тело напоминало угол. Руки и спина должны вытянуться в одну линию, колени можно согнуть, а пятки — оторвать от пола. Главное, чтобы спина оставалась прямой, без округления в пояснице.

18. Вытяжение в висе

Ухватитесь за невысокий турник и свободно висите, расслабив тело. Ноги должны оставаться на земле. Расслабьте их, чуть согните колени.

19. Перевёрнутая растяжка спины

Лягте на пол на спину, руки вдоль тела, ноги прямые. Поднимите ноги, а затем закиньте их за голову. Руки упираются локтями в пол, кисти поддерживают поясницу. Не опирайтесь на шею, точка опоры — плечи.

Упражнения для растяжки пресса

20. Поза верблюда

Встаньте на колени, подайте грудь вверх, вытягивая позвоночник, а затем отклонитесь назад, положив руки на пятки. Старайтесь прогибаться в грудном отделе. Голову не запрокидывайте, смотрите вверх.

21. Поза собаки мордой вверх

Лягте на пол на живот, поставьте руки под плечи. Выжмите себя наверх, таз приподнимается, ноги остаются на полу. Опустите плечи, прогнитесь в грудном отделе.

22. Прогиб назад стоя

Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите руки и соедините ладони над головой. Прогнитесь в грудном отделе и откиньте корпус назад. Напрягите ягодицы, чтобы исключить сильный прогиб в пояснице.

23. Наклон вбок

Встаньте прямо, поднимите руки над головой, сцепите пальцы в замок и выверните ладонями вверх. Потянитесь вверх и наклонитесь сначала в одну, а потом в другую сторону.

24. Скручивание позвоночника лёжа

Лягте на пол на спину, руки раскиньте в стороны ладонями вниз. Подвиньте таз влево, поднимите левую ногу, согнув её в колене, заведите её за правую ногу и постарайтесь положить колено на пол. Поверните голову влево и расслабьтесь.

Повторите упражнение в другую сторону.

Упражнения для растяжки ягодиц

25. Растяжка лёжа

Лягте на пол на спину, поднимите согнутые в коленях ноги. Лодыжку левой ноги положите на колено правой. Надавите коленом правой ноги на левую, чтобы углубить растяжку. Повторите с другой ногой.

26. Растяжка на четвереньках

Встаньте на четвереньки, лодыжку правой ноги положите на колено левой. Подайте таз назад, чтобы углубить растяжку. Повторите с другой ногой.

27. Растяжка сидя

Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд, выпрямите спину. Согните одну ногу в колене, возьмитесь за голень руками и прижмите её к груди. Голень должна быть параллельна полу, предплечья лежат сверху и прижимают её к груди, одна кисть накрывает другую.

Повторите с другой ногой.

28. Поза голубя

Сядьте на пол, одну ногу согните в колене под прямым углом и перенесите вперёд, вторую отведите назад и выпрямите. Можете наклониться вперёд и поставить на пол предплечья.

Если вам трудно выполнять эту позу на полу, попробуйте положить ногу на возвышение.

Упражнения для растяжки передней части бедра

29. Растяжка квадрицепса лёжа

Лягте на пол на живот, поднимите одну ногу и возьмитесь рукой на лодыжку. Притяните ногу к ягодице, стараясь не отрывать бедро от пола. Повторите с другой ногой.

30. Растяжка квадрицепса на одном колене

Встаньте на одно колено, возьмитесь рукой за носок стоящей сзади ноги и притяните пятку к ягодице. Напрягайте ягодичные мышцы: это углубит растяжку. Повторите с другой ногой.

31. Растяжка мышц-сгибателей бедра

Встаньте на одно колено, обе ноги согните под углом 90 градусов. Спина прямая. Напрягите ягодичные мышцы и подвиньте таз немного вперёд. Вы должны чувствовать напряжение в передней части бедра стоящей сзади ноги и в паху.

Поменяйте ноги.

32. Глубокий выпад

Сделайте глубокий выпад вперёд. Пальцы рук поставьте на пол по обе стороны от стопы. Колено выпрямленной ноги опустите на пол. Старайтесь опуститься ниже и не разворачивайте таз в сторону.

Поменяйте ноги.

Упражнения для растяжки задней части бедра

33. Растяжка задней поверхности бедра с эспандером

Лягте на пол, одну прямую ногу оставьте на полу, другую поднимите. Накиньте эспандер, скакалку или верёвку на стопу и тяните ногу к себе. Поменяйте ноги.

34. Растяжка стоя

Встаньте прямо, сделайте шаг вперёд. Наклоните корпус почти до параллели с полом. Если оставить ногу прямой, больше растягивается верхняя часть задней стороны бедра, если чуть согнуть ногу в колене — нижняя.

Повторите с другой ногой.

35. Наклон к ногам

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги вперёд. Наклонитесь к ногам и положите руки по обе стороны от стоп или чуть дальше. Чтобы углубить растяжку, можете выпрямить спину на несколько секунд, а затем снова наклониться.

36. Наклон к одной ноге

Сядьте на пол, одну ногу вытяните вперёд, вторую согните в колене и положите стопу рядом с тазом. Наклонитесь к прямой ноге, возьмитесь руками за стопу и натяните носочек на себя. Старайтесь не округлять спину.

Повторите с другой ногой.

37. Наклон стоя

Расставьте ноги пошире, носки направлены вперёд. Опускайте корпус вниз, сохраняя спину прямой, пока не поставите ладони на пол.

38. Продольный шпагат

Разъезжайтесь в продольный шпагат так, чтобы подвздошные гребни были направлены вперёд. Поставьте ладони на пол и удерживайте вес тела на руках. Старайтесь не разворачивать бёдра и плечи в сторону.

Упражнения для растяжки внутренней части бедра

39. Глубокий присед

Встаньте рядом со стойкой или тренажёром, за который можно держаться. Ноги на ширине плеч, носки и колени развёрнуты наружу. Опуститесь в глубокий присед, сохраняя спину прямой.

40. Бабочка у стены

Сядьте на пол с прямой спиной, сложите ноги перед собой стопами друг к другу. Старайтесь опустить колени на пол, но не давите на них руками. Удерживайте спину прямой.

41. Лягушка

Лягте на пол на живот, разведите колени в стороны и согните ноги под прямым углом. Старайтесь положить таз на пол.

42. Лягушка с выпрямленной ногой

Лягте на пол на живот, разведите колени в стороны, чтобы бёдра были параллельны полу. Одну ногу согните в колене, вторую выпрямите. Старайтесь положить таз на пол. Повторите с другой ногой.

43. Складка вперёд

Сядьте на пол, раздвиньте прямые ноги пошире, а затем наклонитесь вперёд. Старайтесь лечь животом на пол, не сгибайте колени.

44. Поперечный шпагат

vova130555/ru.depositphotos.com

Разъезжайтесь в поперечный шпагат. Не отводите таз сильно назад, в идеале он должен находиться на одной линии с коленями и стопами. Поставьте на пол ладони, а если позволяет растяжка — предплечья. Тяните таз вниз, к полу.

45. Растяжка рядом со стеной

Лягте на пол вплотную к стене. Тело должно быть перпендикулярно ей. Раздвиньте ноги и позвольте им медленно опускаться под своим весом. Задержитесь в таком положении на 5–10 минут.

Упражнения для растяжки внешней стороны бедра

46. Отведение бедра

Встаньте рядом со стеной, повернувшись к ней правым боком. Заведите правую ногу за левую сзади и присядьте. Левая нога сгибается, правая остаётся прямой и отъезжает всё дальше влево. Прямой корпус нависает над левой ногой.

Повторите в другую сторону.

47. Растяжка стоя

Левую ногу заведите за правую спереди и наклонитесь влево. Можете поставить одну руку на пояс, сложить руки над головой или впереди себя. Чем больше наклоняется корпус, тем лучше растягиваются мышцы.

Упражнения для растяжки голеней

48. Растяжка у стены

Носком правой ноги упритесь в стену, левую отведите на шаг-полтора назад. Стопы плотно прижаты к полу, левая нога прямая. Старайтесь правым коленом достать до стены, растягиваться при этом будут мышцы левой ноги.

Поменяйте ноги.

49. Растяжка у стены на пятке

Встаньте вплотную к стене. Правый носок положите на стену, левую ногу отведите на шаг-полтора назад. Согните левую ногу в колене, увеличивая растяжку. Поменяйте ноги и повторите.

50. Растяжка передней части голени

Сядьте на пол, вытяните прямые ноги перед собой. Стопу одной ноги положите на бедро другой. Возьмитесь за стопу противоположной рукой и натяните носок.

Поменяйте ноги.

Читайте также 💪😉

Растяжка: 12 упражнений, фото, видео, советы тренера

Зачем нужна растяжка

Существует стереотип, что упражнения для повышения эластичности мышц — удел спортсменов. Им действительно важно делать растяжку после тренировки, чтобы избежать скованности и адаптироваться к нагрузкам. Если в некоторых видах йоги встречаются сложные асаны, не доступные для начального уровня, то стретчинг — подходящая практика для человека в любом возрасте, независимо от образа жизни и ежедневной активности. Упражнения помогают [1]:

  1. Предотвратить укорочение мышц.
  2. Улучшить эластичность, в том числе связок и сухожилий.
  3. Избавиться от мышечной усталости.
  4. Уменьшить риск получения травм.
  5. Повысить гибкость и координацию.
  6. Сделать осанку красивой и избавиться от болей в спине.
  7. Адаптироваться к более высоким нагрузкам.

Плюс растяжки, в отличие от силовых упражнений на определенные группы мышц, в вариативности и отсутствии напряжения.

Улучшать эластичность нужно в статике, без повышения пульса и резких движений, поэтому с растяжкой справится большинство людей без спортивных навыков [2].

9 советов для тех, кто хочет начать заниматься йогой

Как правильно делать растяжку

Заниматься можно босиком, в кроссовках или носках — как удобнее. Не пытайтесь сразу выполнить упражнение идеально. Поначалу мышцы будут привыкать, и важно сохранить приятные ощущения. Растяжка проходит безопаснее и эффективнее при разогретых мышцах. Перед упражнениями лучше провести короткую разминку [3]: сгибать колени, покрутить руки в локтях, сделать наклоны корпуса вперед и назад. Суставная гимнастика занимает примерно пять-семь минут, которые можно заменить небольшой кардиотренировкой (бег, ходьба).

Чтобы хорошо растянуть мышцы, нужно находиться в выбранной позе от 30 секунд до пары минут в зависимости от ощущений. Удобно использовать таймер с сигналом для контроля времени выполнения.

Попробуйте держать статику, а затем выполнять легкие пружинистые движения.

Растяжка — это не разминка. Выполнять упражнения надо после короткого разогрева, например пяти-десяти минут быстрой ходьбы [4].

Растяжка шеи

Снятие напряжения в шее оказывает положительное влияние на верхнюю часть тела от плеч до позвоночника. Попробуйте наклонять голову вперед, назад, вправо и влево. Для усиления эффекта положите руку на затылок и мягко давите в сторону наклона. Во время упражнения должно чувствоваться легкое напряжение в стороне, противоположной наклону. Для растяжки задней поверхности шеи положите одну руку на подбородок. Упражнения можно делать стоя или сидя.

Не вставая со стула: как за 5 минут снять усталость спины и шеи

Растяжка ног

Это упражнение можно делать лежа или сидя. Согните ноги в коленях и закиньте лодыжку одной ноги на колено другой. Для углубления позы и усиления растяжки нужно надавливать нижней ногой вверх на свободную. Упражнение помогает повысить эластичность мышц задней поверхности бедра.

Для растяжения передней поверхности бедра нужно притянуть пятку к ягодице. Можно выполнять упражнение лежа или стоя, так дополнительно развивается координация движений. Старайтесь не двигать корпусом во время стретчинга и не забудьте повторить упражнение с другой ногой.

Следующее упражнение выполняется лежа на спине и подходит для завершения занятия. Оно позволяет расслабиться и снять напряжение, при этом мягко растягивая спину для улучшения осанки. Сведите подошвы ног вместе и позвольте коленям раскрыться и приблизиться к полу. Держите их в таком положении от 30 секунд до двух минут.

Сесть на шпагат: почему занятия растяжкой стали популярными

Растяжка ягодиц

Мышцам ягодиц тоже нужно расслабление, особенно если вы выполняли приседания. Лягте на спину и притяните колени к груди обеими руками. Не отрывайте нижнюю часть спины от пола. Это положение помогает хорошо растянуть ягодицы и поясницу.

Посмотрите комплекс простых упражнений для ягодиц. Их можно выполнять во время одной тренировки или чередовать в разные дни.

Растяжка спины (позвоночника)

Лягте на живот, вытянув ноги прямо. Поднимитесь в упоре на локтях. Прижмите бедра к полу, расслабив плечи. Сядьте, чтобы почувствовать растяжение нижней части спины. В этом упражнении важно не перенапрягать поясницу и немедленно останавливаться, если чувствуете дискомфорт или боль.

Вариацию популярной позы собаки можно выполнять как стоя, так и с колен. Потяните руки вперед, а бедра толкайте вверх и в сторону пяток. Постепенно двигайтесь ладонями в одну сторону, а бедрами в другую, чтобы чувствовать растяжение, но избегать защемлений в позвоночнике.

10 простых и эффективных упражнений для красивой осанки

Растяжка рук и плеч

Растяжка на трицепсы необходима, даже если вы не отжимаетесь и не поднимаете тяжести. Это упражнение помогает укрепить мышцы задней поверхности руки, чтобы сохранить ее рельеф. Его можно выполнять стоя или опустившись на колени. Держите ноги на ширине бедер, а руки вытяните над головой. Согните локоть и коснитесь верхней части спины. Свободной рукой потяните согнутую за локоть вниз и к голове.

Плечи ежедневно выдерживают высокую нагрузку, особенно при сидячем образе жизни. От здоровья этих мышц в том числе зависят осанка, походка, правильное кровообращение и здоровье спины. Упражнения на плечевой пояс можно выполнять стоя, сидя или лежа в зависимости от желаемой интенсивности и обстоятельств.

Ладоням и пальцам рук необходимо сбрасывать напряжение, особенно если вы долго работаете за компьютером. Этот комплекс коротких упражнений можно выполнять, не вставая из-за стола.

Растяжка груди

Упражнение позволяет быстро снять мышечное напряжение после отжиманий широким хватом. Лягте на живот и вытяните руки в стороны в форме буквы Т. Оттолкнитесь от пола левой рукой и согните левое колено для равновесия, когда начнете поворачиваться вправо. Вы должны чувствовать растяжение в правой грудной мышце.

Комплекс упражнений для растяжки

Можно попеременно растягивать каждую группу мышц или пробовать более сложные упражнения, которые задействуют сразу несколько частей тела. Например, растяжку, которую называют кренделем. Она помогает проработать икроножные и ягодичные мышцы, а также позвоночник и сгибатели бедра.

Лягте на левый бок, положив руку под голову. Согните правое колено и прижмите бедро к груди, насколько это возможно, а затем дайте ему упасть на пол. Затем согните левое колено и возьмите левую стопу (используйте ремень, если вы не можете ее достать) правой рукой. Следите за тем, чтобы нога и туловище оставались на одной прямой, когда вы аккуратно подносите верхнюю лопатку к полу. Для усиления скрутки поверните голову, чтобы заглянуть через плечо.

Если вы пока не запомнили алгоритм выполнения упражнений, воспользуйтесь видеороликами или посещайте занятия с профессиональным тренером, который поможет правильно отстроить положение тела на начальном этапе.

Растяжка для начинающих

Описанные упражнения доступны большинству людей. Даже если пока вы можете делать их только в половину амплитуды, этого будет достаточно для положительного эффекта. Постепенно мышцы привыкнут к нагрузке и станут более податливыми и мягкими. Уже через несколько дней вы заметите, что оставаться в первоначальной отстроенной позе стало проще, это значит, что можно углубить растяжку. Если вы новичок, попробуйте начать с самого простого:

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, расслабьте колени и бедра. Переплетите пальцы и вытяните руки над головой ладонями вверх. Сделайте десять медленных и глубоких вдохов и выдохов. Расслабьтесь и повторите еще раз.
  2. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и согните колени. Держа руки на пояснице, наклонитесь вперед, слегка оттопырив копчик назад; почувствуйте растяжение в нижней части спины. Отведите плечи от головы. В этом положении сделайте десять глубоких вдохов.
  3. Встаньте на четвереньки, ладони уприте в пол прямо под плечами. Напрягите мышцы живота, изогните спину и опустите голову так, чтобы смотреть на живот. Задержитесь на десять секунд, дышите глубоко. Теперь опустите спину, одновременно поднимая голову. В этом положении оставайтесь еще десять секунд, также делая глубокие вдохи и выдохи. Повторите комплекс четыре раза.

Резкие движения могут привести к травме, поэтому важно делать упражнения на гибкость без суеты. Обратите внимание на комплексы для всего тела или займитесь определенными группами мышц, требующими особого внимания. Во время выполнения упражнений не должно быть резкой боли, защемлений и судорог.

Когда лень вставать: 8 тренировок, которые можно делать лежа

Растяжка дома для начинающих: ТОП-упражнения для стретчинга

Вопреки распространенному мнению, растяжка нужна не только в спортивной гимнастике и фигурном катании. Стретчинг мышц позволяет поддерживать их в тонусе, а в некоторых случаях – отсрочить возрастные проблемы с суставами. Разбираемся, как растягиваться правильно.

Упражнения на гибкость и растяжку не менее важны для полноценного фитнеса, чем силовые и кардиотренировки. Не стоит игнорировать советы тренера: для новичков, которые пришли на свое первое спортивное занятие, крайне важно правильное выполнение упражнений. Ну а если вы занимаетесь в домашних условиях, читайте в нашей статье, как правильно делать растяжку.

Что такое растяжка мышц? Это комплекс упражнений, который также называют стретчингом (от английского «to stretch» – растягивать). Растяжка позволяет сделать тело более гибким, улучшить осанку или даже научиться садиться на шпагат. Для похудения стретчинг, как таковой, не используется, однако с его помощью можно разработать суставы, развить мышцы и, в итоге, заметно улучшить спортивную форму.

Тренировать мышцы, чтобы сделать их более эластичными, нужно аккуратно (особенно, если вы начинаете с нуля). Чтобы не получить травму, во-первых, возьмите за привычку заниматься почаще (если не каждый день, то хотя бы 2-3 раза в неделю). А во-вторых, передвиньте стретчинг на конец тренировки, когда мышцы уже будут разогреты и их останется лишь немного растянуть.

Как это ни странно звучит, стретчинг предназначен, в том числе, для расслабления мышц. Поэтому их не нужно напрягать во время растяжки. Прислушивайтесь к себе: если ощущение растяжения мышц сменилось болью, снизьте усилие.

С чего начать и можно ли заниматься стретчингом самостоятельно? Да, инструктор по фитнесу или партнер по тренировке будет кстати, но можно обойтись и без посторонней помощи. А чего стоит избегать во время растяжки?

  • не растягивайте «холодные» мышцы;
  • не выполняйте упражнения с рывками, делайте их плавно;
  • не напрягайте растягиваемые мышцы;
  • не старайтесь тянуться «через боль»;
  • не тяните мышцы и суставы сразу после травмы.

Упражнения на растяжку

Профессионалы различают статическую и динамическую растяжку. Система занятий и упражнения в обоих случаях одинаковые, различается способ выполнения. Статический стретчинг считается базовым и больше подходит новичкам. После того, как мышца растянута так сильно, как возможно, нужно зафиксировать тело в этом положении на 20-30 секунд. Это более щадящая тренировка мышц, при которой меньше шансов травмироваться.

Динамическая растяжка считается более эффективной. После натяжения нужной мышцы выполняются пружинящие движения, чтобы растянуться еще сильнее. Этот способ подходит людям с хорошей физической подготовкой, которые могут точно контролировать амплитуду движений и не переусердствовать со стретчингом.

Если включить в программу тренировки и динамический, и статический стретчинг, занятия станут более эффективными, а вы получите быстрый результат. В целом упражнения на растяжку довольно простые в выполнении. Для большинства из них не нужны дополнительные спортивные снаряды: стретчинг обычно выполняется стоя или сидя на коврике.

Итак, что, кроме гибкости всего тела, хотят получить от стретчинга мужчины и женщины? Комплексы упражнений на растяжку позволяют улучшить кровоток в мышцах, «подтянуть» осанку и развить подвижность суставов. Растягивать можно практически все тело, но для начала стоит задуматься о развитии гибкости голеней, мышц таза и всей верхней части тела. Не стоит напоминать о том, что при наличии хронических болезней позвоночника или суставов растяжку нужно согласовать с врачом.

Приведем несколько самых популярных упражнений на растяжку. Делайте их после разминки и/или разогрева. Время, в течение которого надо сохранять мышцы натянутыми (фиксировать положение), составляет 30-90 секунд. Обычно одно упражнение на растяжку задействует сразу несколько групп мышц, поэтому не удивляйтесь, что после тренировки плечевого пояса вы почувствуете, например, усталость пресса.

Упражнения для растяжки спины

Растяжка спины чаще всего сочетается с стретчингом плеч. Как растянуть спину и добиться непревзойденной гибкости? Попробуйте, например, выпад с поворотом позвоночника, который фитнес-тренеры называют world greatest stretch – «Самая Большая Растяжка».

  1. Встаньте прямо. Сделайте шаг-выпад вперед левой ногой. Левое колено должно быть согнуто под прямым углом.
  2. Правая нога выпрямлена, опирается на носок, мышцы бедра – натянуты.
  3. Упритесь правой ладонью в пол (правая рука прямая). Другую руку вытяните к потолку.
  4. «Натяните» мышцы спины, бедер, рук и зафиксируйте свое положение.
  5. Повторите с другой ноги.
Упражнения на растяжку ног

Добиться хорошей растяжки ног можно не только специальными упражнениями. Попробуйте, например, шагая по лестнице после тренировки, делать это «на мысочках». Техника стретчинга ног не слишком сложна. Например, вот это немудреное упражнение помогает одновременно «проработать» заднюю поверхность бедра, подколенные сухожилия, икры, а также спину и шею.

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты.
  2. Выдохните и наклонитесь вперед, сгибаясь в поясе.
  3. Обхватите ноги за икры, подтяните туловище к ногам (они могут быть чуть согнуты в коленях).
  4. Почувствовав натяжение мышц ног, зафиксируйте свое положение (важный момент: весь плечевой пояс должен оставаться расслабленными).
  5. По окончании упражнения согните колени, присядьте и только после этого вставайте.
Упражнения на растяжку ягодиц

Растяжка ягодичных мышц – непростая задача, поскольку таз человека – это сложная конструкция из мускулов, костей, суставов и связок. Предлагаем вам упражнение для одновременного стретчинга бедер, ягодиц, поясницы и подколенных сухожилий.

  1. Лягте на спину. Поставьте ступни на пол, согнув колени.
  2. Положите левую стопу на правую ногу чуть выше колена.
  3. Оторвите правую ногу от пола.
  4. Возьмитесь обеими руками за правую ногу под коленом и плавно потяните ее к себе.
  5. Когда вы почувствуете натяжение мышц левой ягодицы, зафиксируйте свое положение.
  6. Повторите с другой ноги.
Упражнения на растяжку рук

Растяжку рук можно делать даже во время работы. Это прекрасно снимает нагрузку с плеч и кистей. Вот несложное упражнение, позволяющее растянуть плечи, трицепс, а также шею и спину.

  1. Встаньте или сядьте прямо, вытянув руки над головой.
  2. Положите правую ладонь на спину между лопаток.
  3. Левой рукой возьмитесь за правую (чуть выше локтя).
  4. Плавно потяните правый локоть влево.
  5. Почувствовав натяжение трицепса, зафиксируйте свое положение. Упражнение можно дополнить небольшим наклоном в сторону растяжки.
  6. Повторите с другой руки.
Упражнения на растяжку позвоночника и поясницы

Упражнения, включающие в себя наклоны – хорошая гимнастика для поясницы. Отдельная растяжка для позвоночника (а точнее, мышц, его поддерживающих) обычно не требуется. Вот отличное комплексное упражнение, позволяющее улучшить осанку и снять напряжение со спины. 

  1. Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. Вытяните руки назад, выпрямите их и сомкните в «замок».
  3. Постарайтесь свести локти вместе, одновременно смыкая лопатки.
  4. Сделайте упражнение 5-10 раз, в каждый повтор фиксируя положение рук на 3-5 секунд.
Упражнения для растяжки бедер

Бедренная кость – самая крупная и самая крепкая в организме человека. На сжатие она выдерживает нагрузку до 3 тонн. Но это не значит, что мышцы ног не нужно развивать, причем для передней и задней поверхности бедра предназначены разные упражнения. Самый простой способ растяжки бедер – почаще сидеть «по-турецки». Вот еще один способ растянуть бедра (а заодно – спину и ягодицы).

  1. Сядьте на пол, вытянув ноги. Скрестите ноги (правую поверх левой), затем согните правую ногу в колене и поставьте ступню на пол (слева от левого колена).
  2. Упритесь правой рукой в пол позади себя.
  3. Положите левый локоть на правое колено и начинайте толкать его влево с одновременным поворотом туловища вправо.
  4. Почувствовав натяжение мышц правого бедра, зафиксируйте свое положение.
  5. Повторите с другой ноги

Если во время выполнения этой растяжки вы чувствуете дискомфорт или боль в пояснице – выполняйте упражнение без поворота туловища: просто возьмитесь левой рукой за правое колено и потяните его влево.

Упражнения на растяжку пресса и живота

Пресс нужно не только качать, но и растягивать. Поэтому многочисленные скручивания, подъемы тела, ног и пр. нужно обязательно сочетать с стретчингом. Удобнее всего делать это в конце тренировки. Вот хорошее упражнение для растяжки косых мышц живота, а также внутренней поверхности бедер.

  1. Встаньте на колени, ноги вместе, спину держите прямо.
  2. Вытяните левую ногу в сторону, поставьте ступню на пол.
  3. Положите левую руку (прямую) на левую ногу, правую руку вытяните вверх.
  4. Плавно сгибайте туловище и правую руку влево. При этом бедра не должны «уходить» назад!
  5. Когда косые мышцы живота и поясница «натянутся» – зафиксируйте это положение.
  6. Повторите с другой ноги
Эффективные упражнения для шпагата

Если вы поставили себе цель сесть на шпагат, это потребует серьезных усилий и напряженных тренировок. Жесткая растяжка на шпагат чревата травмами, поэтому лучше заниматься с тренером (хотя бы первые несколько раз). Для проработки бедер и мышц паха хорошо подходит сидячая версия всем известного упражнения – «лягушки».

  1. Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч или чуть шире. Руки поставьте на пол впереди себя.
  2. Разверните ноги так, чтобы носки смотрели наружу, а внутренние края стоп лежали на полу.
  3. Постепенно садитесь на пол, приближая бедра к пяткам. Для усиления эффекта можно опираться не на ладони, а на предплечья.
  4. Почувствовав напряжение внутренней части бедер, зафиксируйте положение.

 

Читайте также:
Как накачать ноги: стройные ноги за 30 дней!
Экстремальный спорт для начинающих
Мотивация для занятия спортом: как ее найти?

Как быстро сесть на шпагат: эффективный комплекс упражнений для растяжки

Overtime. life рассказывает о действенных способах, которые помогут сесть на шпагат, улучшить выносливость и укрепить мышцы.

Однако прежде чем пускаться в бой с затвердевшими связками, помните, что перед стретчингом обязательно нужно делать разминку. Идеальный вариант – специальный комплекса для разогрева каждой мышцы, но также подойдет обычный легкий бег, прыжки, приседания и отжимания.

Теперь можно приступать к основным упражнениям.

Наклоны в положении стоя

Лучше всего начать с самых простых упражнений, чтобы подготовить себя к более сложным комплексам. Наклон расслабляет, а также безболезненно растягивает подколенные сухожилия и заднюю поверхность бедра.

Способ выполнения:

Поставьте ноги чуть шире расстояния между вашими плечами, медленно наклонитесь вперед и постарайтесь прижаться животом к бедрам.

Руки соедините в замок, уведите наверх (это создаст дополнительное растяжение для спины, грудной клетки и плечей) и останьтесь в таком положении на 30 секунд.

Затем переведите корпус к правой ноге, выпрямите спину и постарайтесь плавно прижаться животом к бедру. 

Удерживайте позу 30 секунд. То же самое повторить с левой ногой, а затем вернуться в середину, сложить локти в замок, опуститься как можно ниже к полу и расслабиться.

Наклоны в положении сидя 

Ещё один мини-комплекс для растяжения задней поверхности бедра и приводящих мышц, только уже с сопровождением небольших болевых ощущений.

Главное, не задерживать дыхание и дать мышцам расслабиться.

Способ выполнения:

Встаньте на колени и опустите ягодицы на пятки. Выпрямите правую ногу и положите ее параллельно согнутой ноге. Медленно опуститесь  и прижмитесь  животом к прямой ноге, стараясь не округлять спину. Оставайтесь в таком положении 30-40 секунд. 

Далее согните ногу в колене, которая была опорой для ягодиц, и поместите стопу рядом с тазом. С прямой спиной опуститесь к правой  ноге и задержитесь на 30-40 секунд. 

И завершающее упражнение: разогните ногу в колене так, чтобы образовался угол в 90 градусов. Наклонитесь к правой ноге и останетесь в этом положении на 30-40 секунд.

То же самое повторите с левой ногой.

«Бабочка»

Знаменитое упражнение выполняется для того, чтобы еще больше разогреть мышцы бёдер перед предстоящими комплексами и улучшить подвижность тазобедренных суставов.

Способ выполнения:

Сядьте, разведите ноги и согните их в коленях.

Соедините стопы и прижмите их к паховой области, насколько это возможно.

Поднимайте колени от пола и старайтесь опускать их как можно ниже. Упражнение выполняется в темпе. Уделите ему около 40-50 секунд.

Наклоны в положении сидя с разведенными ногами.

Комплекс предназначен для подготовки к поперечному шпагату.

Он помогает растянуть приводящие мышцы и подколенные сухожилия. Будьте внимательны! Некоторые упражнения могут сопровождаться болевыми ощущениями.

Способ выполнения:

Сядьте, максимально разведя ноги в стороны. 

Переведите корпус в правую сторону и с прямой спиной сделайте наклон к правой ноге так, чтобы живот был прижат к бедру. Оставайтесь в таком положении около 30 секунд. Далее аккуратно переведите корпус в другую сторону и то же самое повторите с левой ногой.

Затем вернитесь в исходное положение и опустите корпус в центр. Старайтесь не округлять спину и тянуться животом к полу, а руки выпрямить и положить вперёд перед собой.

Оставайтесь в таком положении 1 минуту.

Выпады 

Одно из самых эффективных упражнений для растяжки на шпагат.

Если вы регулярно будете выполнять комплексы из выпадов, то обязательно получите заветный результат.

Способ выполнения:

Сделайте выпад вперед правой ногой и следите за тем, чтобы нога образовывала угол в 90 градусов, колено второй ноги опустите на пол и расслабьте мышцы. В таком положении нужно задержаться около 30-40 секунд.

Затем натяните колено, оторвите опорную ногу от пола, положите руки на правую ногу и удерживайтесь за счет носка ступни. Оставайтесь в положении 30 секунд.

После этого руки нужно выпрямить, поднять вверх и удерживать 30 секунд, далее снова опустить руки на правую ногу и стоять в положении 30-40 секунд.

В конце можно опуститься на опорное колено и расслабиться в этом положении 30 секунд.

Заключительным упражнение будет растяжка квадрицепса: возьмите опорную ногу за стопу и постарайтесь прижать к ягодице, при этом все так же оставаясь в выпаде. Удерживайте положение 30 секунд.

Все то же самое нужно повторить с левой ногой.

Упражнение для растяжки передней поверхности бедра

После выпадов нужно обязательно хорошо растянуть переднюю поверхность бедра и только тогда приступить к шпагатам

Способ выполнения:

Встаньте на колени, правую ногу поставьте на пятку перед собой и опуститесь животом к прямой ноге. Удерживайте положение 30-40 секунд.

То же самое повторите на левую ногу.

После всех вышеописанных комплексов можно пробовать положение шпагата и оставаться в нем столько, сколько это сейчас для вас возможно. Старайтесь ориентироваться на время около 1 минуты.

«Лягушка»

Упражнение «Лягушка» отлично подготавливает мышцы  к шпагату.

Способ выполнения:

Встаньте на четвереньки и разведите колени в стороны, насколько это возможно. Помните, что между бедром и голенью должен образоваться прямой угол.

После этого медленно отведите таз назад, опуститесь и поставьте локти на пол. Оставайтесь в таком положении около 1 минуты.

Упражнение на растяжку с весом

Последнее и самое сложное упражнение лучше выполнять только подготовленными людям или под присмотром тренера. Сопровождается сильными болевыми ощущениями.

Способ выполнения:

Ложитесь на спину лицом к стене. Закрепите на щиколотках утяжелители.Максимально прижмите таз к опоре, поднимите прямые ноги вверх и разведите их в разных стороны.

Удерживайте положение 1 минуту.

После этого упражнения можно пробовать положение поперечного шпагата.

 

Конечно, это не полный комплекс для растяжки на шпагат, но действенный. Теперь все, кто мечтал о шпагате, могут сохранить эти упражнения и начинать выполнять их даже дома!

Парная растяжка: удовольствие и польза

Лето — лучшее время для растяжки. Высокая температура воздуха помогает вашему телу легче справляться  с упражнениями для улучшения эластичности мышц. Занятия растяжкой в парах помогут не только эффективнее выполнять то или иное упражнение, но и получать удовольствие от общения друг с другом, доверия, которое вы оказываете своему партнеру, обмена положительными эмоциями. Данный комплекс поможет растянуть мышцы плечевого пояса, спины, грудного отдела, задней поверхности ног.

1. И. п.: стоя лицом друг к другу, ноги на ширине плеч. Выполняйте наклон вперед с вытянутыми руками. Руки опустите на плечи партнера и несильно надавливайте вниз. Положение удерживайте в течение 1 минуты.


2. И. п.: сидя на полу спиной к спине, прямые ноги держите вместе, носки ступней направьте на себя, руки переплетены. Один из партнеров наклоняется к ногам, спина второго партнера плотно прижата к спине первого. Положение удерживаете в течение 1 минуты.



3. И. п.: Встаньте друг напротив друга, ноги на ширине плеч, возьмите партнера за руки. Начинайте постепенно садиться вниз до положения, в котором вы ощутите растяжение, но будете чувствовать себя комфортно. В конечном положении голову опустите вниз.




4. И. п.: Один из партнеров ставит ноги шире плеч и наклоняется к полу (спина параллельно ногам). Второй партнер делает легкие надавливающие движения по длине позвоночника партнера.


5. И. п.: Один из партнеров лежит на животе лицом вниз, второй стоит (ступни находятся около ягодиц партнера). Находящийся сверху партнер берет лежащего за руки, оттягивая их назад и немного вверх. Положение удерживаете в течение 1 минуты.


Правила эффективной растяжки:

  1. Одежда должна быть удобной и эластичной.
  2. Занимайтесь растяжкой босиком или в мягкой обуви.
  3. Начинайте тренировку с разминки. Вам нужно разогреть и подготовить все группы мышц, чтобы избежать травм.
  4. Все упражнения выполняйте медленно.
  5. Избегайте пружинящих движений, растяжка гораздо эффективнее в статике.
  6. Мышцы при выполнении упражнений должны быть расслаблены, это позволит вам легче добиться результата.

Материал подготовили:

Елена Волкова, инструктор групповых программ ФизКульт Деловая

Анастасия Бударгина, инструктор групповых программ ФизКульт Деловая

польза и вред, виды, как правильно

Растяжка или стретчинг полезны, но не в любом виде и не всегда. Привычную статическую растяжку лучше делать после тренировки, а динамическую — до. Баллистическую вообще лучше оставить профессионалам. В статье рассказали о видах растяжки, упражнениях для растяжки ног, особенностях, пользе и вреде.

Польза и вред растяжки

Польза растяжки:

  • Помогает лучше переносить нагрузки. Закрепощенные, не эластичные мышцы проще травмировать. Растяжка снимает напряжение в мышцах, улучшает кровообращение, предохраняет от надрывов мышц и связок.
  • Восстановление после тренировки. Статическая растяжка после основной тренировки ускоряет восстановление организма, снимает скованность и снижает боль после тренировки.
  • Восстановление после травмы. Элементы растяжки применяются в спортивной медицине для реабилитации после травм мышц и связок. Например, для восстановления ахилла после травмы делают растяжку голеностопа, при травмах колена полезна растяжка мышц бедра.

Вред растяжки:

Источник: Abigail Keenan on Unsplash

Виды растяжки: когда и как делать

Техника и время выполнения зависят от вида растяжки. Основные виды растяжки: статическая, динамическая и баллистическая. Рассмотрим каждый вид отдельно: для чего он нужен, когда и как его выполнять.

Статическая растяжка

Это безопасный и доступный вид растяжки. Мышцы удерживаются в растянутом положении 10-60 секунд. Статическая растяжка вытягивает и расслабляет мышцы, помогает восстановиться после тяжелых нагрузок.

Статическая растяжка проводится после основной тренировки, когда мышцы разогреты. Перед растяжкой сделайте заминку 10-30 минут на низкой интенсивности, после этого переоденьтесь в сухое. Комплекс статической растяжки обычно состоит из 8-10 упражнений на разные группы мышц, примеры упражнений приведены ниже. Суть выполнения: плавно и медленно тяните мышцу до ощущения легкого дискомфорта, зафиксируйте в этом положении на 10-60 секунд.

Если статическая растяжка выполняется как отдельная полноценная тренировка, перед упражнениями обязательно разогрейтесь, чтобы не потянуть мышцы и связки. Выполните разминку суставов, бег трусцой, приседания, легкую гимнастику. Также растяжку можно выполнять после бани или горячей ванны.

Статическую растяжку нельзя делать перед тренировкой. После статической растяжки мышцы расслабляются и хуже работают, а это может привести к травмам или ухудшить результат. Перед тренировкой или соревнованиями делайте динамическую растяжку.

Динамическая растяжка

Это функциональный вид растяжки. В отличие от статической растяжки, упражнения выполняются в динамике с большой амплитудой. Между упражнениями легкий бег.

Динамическая растяжка полезна перед тренировкой или соревнованиями. Она улучшает подвижность суставов, кровоток, подготавливает организм к нагрузке. Динамическая растяжка тоже проводится на разогретые мышцы, поэтому перед ней нужно сделать разминку.

Комплекс динамической растяжки состоит из серии упражнений на мышцы шеи, рук, корпуса, ног:

  • вращения головой
  • вращения прямыми и согнутыми руками
  • махи руками
  • наклоны корпуса в стороны и вперед
  • выпады вперед и в сторону
  • наклоны к прямой ноге
  • захлест голени
  • подтягивание колена к груди
  • махи ногами

Правильную технику выполнения упражнения смотрите на видео:

 

Баллистическая растяжка

Это резкие маховые движения с большой амплитудой, которые выполняются в статичной позе. Такую растяжку можно выполнять только опытным спортсменам, и только на разогретые мышцы.

Как правильно делать статическую растяжку

  • Занимайтесь не менее 3 раз в неделю, а лучше ежедневно по 20-30 минут;
  • Каждое упражнение зафиксируйте на 10-60 секунд, затем плавно возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 4 повтора. Если тяжело сохранять неподвижность в растяжке — можно слегка пружинить
  • Дышите спокойно и ровно, не задерживайте дыхание
  • Растягивать можно только расслабленную мышцу, поэтому расслабьтесь во время упражнения
  • Выполняйте движения плавно, без рывков, чтобы мышцы растягивались медленно
  • Не тяните мышцы до предела — ощущения должны быть немного тянущие, легкий дискомфорт, но без боли
  • Не ждите результата сразу: гибкость развивается постепенно. Начните с небольшой амплитуды и постепенно увеличивайте ее.

Упражнения для статической растяжки ног

Комплекс статической растяжки из десяти упражнений для ног. Выполняйте после бега, лыж или силовой тренировки:

  1. Растяжка икроножной мышцы. Встаньте в метре от стены, упритесь в нее руками. Выставьте одну ногу вперед. Передняя нога согнута в колене, задняя прямая. Не отрывайте пятку задней ноги от пола. Толкайте стену, растягивая голеностоп задней ноги. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с другой ногой.
  2. Растяжка четырехглавой мышцы бедра. Встаньте прямо, согните ногу в колене, чтобы оно смотрело в пол. За спиной ухватитесь руками за стопу и подтяните пятку к ягодицам. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с другой ногой.
  3. Растяжка ягодичной мышцы стоя. Стоя на согнутой ноге, другую ногу согните в колене и закиньте стопу на бедро опорной ноги. Спину держите прямо, корпус немного наклоните вперед, руками держите стопу. Вы должны почувствовать, как тянутся ягодичные мышцы. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с другой ногой.
  4. Растяжка ягодичной мышцы сидя. Сядьте на коврик на ягодицы. Согните и положите одну ногу, чтобы колено лежало на коврике, а пятка была рядом с ягодицами. Вторую согните и поставьте перед собой накрест так, чтобы колено смотрело вверх, а стопа стояла у колена первой ноги. Держите спину ровно, а корпус прямо, не разворачивайтесь. Опирайтесь руками на коврик. Вы должны почувствовать, как тянутся мышцы ягодиц. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с другой ногой.
  5. Растяжка двуглавой мышцы. Встаньте в положение выпада: правая нога впереди, левая сзади опирается коленом на коврик. Спина прямая, корпус смотрит вперед, руки на поясе. Медленно смещаясь корпусом вперед, почувствуйте натяжение бедра. Левое бедро должно опускаться к полу. Следите, чтобы колено правой ноги не выходило за носок. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с левой ногой.
  6. Растяжка внутренней поверхности бедра. Сделайте широкий шаг в сторону, переместите вес тела на правую ногу и опуститесь в положение бокового выпада. Опорную правую ногу согните в колене и присядьте, чтобы бедро было параллельно полу. Таз отведите назад, корпус наклоните вперед, руки держите перед собой. Левая нога должна быть прямая. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с левой ногой.
  7. Растяжка стоп. Сядьте на корточки, опираясь на носки. Стопы в сокращенном состоянии под ягодицами, колени на коврике. Держите корпус прямо. Зафиксируйте положение на 30-60 секунд.
  8. Растяжка мышц бедра и ягодиц. Лежа на спине, согните правую ногу в колене и подтяните ее к груди, придерживая руками за колено. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с левой ногой.
  9. Растяжка бицепсов ног. Сидя на коврике, правую ногу вытяните вперед, левую согните в колене, подтянув стопу к себе. Угол между ногами 90 градусов. Наклонитесь вперед к стопе правой ноги, не сгибая колено правой ноги. Стопу можно сократить на себя. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с левой ногой.
  10. Растяжка паховой области. Сидя на коврике, согните ноги и соедините ступни вместе, подтяните их к ягодицам. Руками надавите на бедра, прижимая их к полу. Зафиксируйте положение на 30-60 секунд.

Правильную технику упражнений смотрите на видео:


Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в TelegramЯндексДзенВконтакте и Facebook

советов по здоровью | 30-минутная домашняя программа растяжки

Очень важно поддерживать гибкость своего тела. Чтобы ваши мышцы оставались гибкими, избегайте длительного сидения и регулярно делайте растяжку.

Эта программа растяжки, разработанная физиотерапевтами, предлагает три различных уровня, в зависимости от вашей физической подготовки, возраста и желаемой задачи. Эти упражнения должны выполняться после разминки и как часть общего плана, включающего регулярную физическую активность (например, ходьбу, плавание, йогу, спорт и т. д.) и упражнения для укрепления мышц.

Следующие программы растяжки сосредоточены на всех основных группах мышц. Выберите уровень, который подходит именно вам:

Если вы не уверены, какой уровень вам больше подходит, начните с «Уровня 1: Легкие растяжки», а затем по мере улучшения переходите к более сложному уровню. Вы также можете выбирать упражнения разного уровня, в зависимости от гибкости каждой работающей мышцы. Если вы не можете выполнить растяжки первого уровня или они вызывают более чем легкий дискомфорт, обратитесь за помощью к своему врачу или физиотерапевту. Физиотерапевты являются экспертами в области здравоохранения, которые улучшают качество жизни посредством практического ухода, обучения пациентов и предписанных движений.

Вы можете напрямую связаться с физиотерапевтом для оценки. Чтобы найти физиотерапевта в вашем районе, посетите страницу «Найти физиотерапевта».

Найдите физиотерапевта рядом с вами!

 

Прежде чем приступить к любой растяжке, следуйте этим советам для достижения наилучших результатов:

  • Сначала разомнитесь в течение нескольких минут, чтобы ваши мышцы легче растягивались (быстро ходите, маршируйте на месте или выполняйте другую физическую активность).
  • Потянитесь не менее двух-трех раз с каждой стороны по очереди.
  • Поддерживайте хорошую форму и осанку.
  • Дышите во время каждой растяжки — никогда не задерживайте дыхание.
  • При каждом растяжении вы должны ощущать легкий дискомфорт и тянущее ощущение, но не боль.
  • Никогда не подпрыгивайте во время растяжки — держите ровно, пока не почувствуете растяжение, и постарайтесь расслабиться, удерживая.

Уровень 1: легкая растяжка

легкая растяжка подколенного сухожилия
  1. Лягте на спину, согните одно колено и заведите обе руки за бедро (фото А).
  2. Ваше бедро должно быть согнуто на 90 градусов так, чтобы бедро было направлено прямо в потолок.
  3. Выпрямите колено, насколько сможете. Бедро должно быть направлено к потолку, а другая нога — на полу или на кровати (фото Б). Вы должны почувствовать растяжение позади бедра и колена.
  4. Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если вы чувствуете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Легкая растяжка паха
  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Сделайте выпад в одну сторону, сгибая колено.
  3. Вы должны почувствовать растяжение в области паха ноги, которую вы держали прямой.
  4. Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если вы чувствуете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Растяжка Easy Quad и сгибателей бедра
  1. Встаньте рядом со стеной, чтобы помочь сохранить равновесие, и поставьте стул прямо позади себя.
  2. Отвернитесь от стула и положите верхнюю часть голени и ступни на стул (Фото А).
  3. Старайтесь держать колени на одной линии и как можно ближе друг к другу.
  4. Медленно сдвиньте пояс/пояс вперед, чтобы растянуть его сильнее.
  5. Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если вы чувствуете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Чтобы усложнить задачу, уберите кресло и выполните следующие действия:

  1. Встаньте рядом со стеной, чтобы сохранить равновесие.
  2. Согните колено и возьмитесь за лодыжку (фото B).
  3. Подтяните пятку к ягодицам, удерживая ноги на одной линии.
  4. Держите колени как можно ближе друг к другу.
  5. Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если вы чувствуете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.


Легкая растяжка для икр
  1. Сядьте на стул, вытянув одну ногу перед собой.
  2. Оберните ремень или ремешок вокруг нижней части передней части стопы на вытянутой ноге.
  3. Аккуратно потяните за ремешок так, чтобы пальцы ног были обращены к вам, а пятка оставалась на полу.
  4. Вы должны почувствовать растяжение в задней части голени.
  5. Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если вы чувствуете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.



Easy Overhead Reach
  1. Встаньте пятками к стене. Встаньте как можно выше, сохраняя правильную осанку (Фото А).
  2. Сохраняя лучшую осанку и прислонившись спиной к стене, медленно поднимите руки перед собой, потянувшись.Постарайтесь вернуть руки/кисти назад к стене или пройти так далеко, как сможете. Потянитесь к потолку, чтобы почувствовать растяжение (фото B).
  3. Затем медленно опустите руки по бокам так, чтобы они были на уровне пола (фото C).
  4. Постарайтесь упереться руками в стену, если сможете, затем медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Делайте эти движения медленно и размеренно.
  6. Повторите два-три раза или больше, если вы чувствуете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Легкое сгибание и разгибание позвоночника
  1. Лягте на спину и согните одно бедро и одно колено к груди (фото А).
  2. Обхватите колено руками и прижмите его к груди.
  3. Вы должны почувствовать растяжение в спине.
  4. Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если вы чувствуете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

С возрастом мы часто проводим больше времени в согнутом положении из-за длительного сидения, плохой осанки или сна в положении лежа на боку.Это может привести к потере разгибания позвоночника и затруднить вертикальное положение. Для борьбы с этим:

  1. Лягте лицом вниз на живот на пол (Фото Б). Если вы обычно не лежите на животе, попробуйте задержаться в этом положении на 20-30 секунд. Вы можете почувствовать растяжение в спине по линии талии.
  2. Затем перевернитесь на бок на 30 секунд, чтобы расслабить это растяжение.
  3. Повторите два-три раза или больше, если вы чувствуете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.
  4. Если это положение слишком неудобно для вас из-за возраста или истории болей в позвоночнике, не выполняйте это упражнение, не посоветовавшись со своим физиотерапевтом.


Легкое вращение ствола
  1. Начните с того, что сядьте на передний край кресла, поставив ноги на пол и повернув бедра вперед (фото A).
  2. Одной рукой дотянитесь до противоположного подлокотника кресла и осторожно потяните/поверните плечи и верхнюю часть туловища в эту сторону (фото B).
  3. Не позволяйте бедрам/тазу вращаться. Держите таз обращенным вперед.
  4. Задержитесь в этом положении на 15 секунд.
  5. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
  6. Повторите два-три раза или больше, если вы чувствуете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.


Уровень 2: умеренные растяжки

Прежде чем приступить к растяжке любого уровня, следуйте этим советам для достижения наилучших результатов:

  • Сначала разомнитесь в течение нескольких минут, чтобы ваши мышцы легче растягивались (быстро ходите, маршируйте на месте или выполняйте другую физическую активность).
  • Потянитесь не менее двух-трех раз с каждой стороны по очереди.
  • Поддерживайте хорошую форму и осанку.
  • Дышите во время каждой растяжки — никогда не задерживайте дыхание.
  • При каждом растяжении вы должны ощущать легкий дискомфорт и тянущее ощущение, но не боль.
  • Никогда не подпрыгивайте во время растяжки — держите ровно, пока не почувствуете растяжение, и постарайтесь расслабиться, удерживая.

Умеренное растяжение подколенного сухожилия
  1. Встаньте лицом к блоку для йоги или скамеечке для ног, которая не скользит. Используйте табурет или блок меньшего размера, если вы менее подвижны.Увеличивайте высоту элемента по мере того, как вы становитесь более гибким.
  2. Поместите одну пятку на центр стула, держите бедра прямо/лицом к стулу и положите обе руки на внешнюю сторону бедра (фото A).
  3. Наклонитесь вперед, ведя грудью вперед, и держите голову прямо, скользя руками по внешней стороне бедра. Не позволяйте спине округляться или опускать подбородок (Фото Б).
  4. Не округляйте спину и не опускайте подбородок. Продолжайте смотреть прямо перед собой.
  5. Вы должны почувствовать растяжение позади бедра и колена.
  6. Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если вы чувствуете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.


Умеренное растяжение паха
  1. Сядьте на пол спиной к стене. Соедините подошвы ног вместе.
  2. Подтяните пятки к телу. Вы должны почувствовать растяжение в паху.
  3. Для большей растяжки надавите на колени.
  4. Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если вы чувствуете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.


Умеренное растяжение квадрицепсов/сгибателей бедра
  1. Лягте на живот.
  2. Слегка отведите ногу, которую вы хотите вытянуть, в сторону, согните колено и закрепите ремень или ремешок вокруг лодыжки.
  3. Соедините колени вместе. Аккуратно потяните за ремешок, чтобы пятка оказалась как можно ближе к ягодицам.
  4. Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если вы чувствуете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Для дополнительных испытаний:

  1. Лягте на живот.
  2. Отведите ногу, которую будете вытягивать, немного в сторону, согните колено и возьмитесь за лодыжку, подтягивая пятку к ягодицам.
  3. Соедините колени, удерживая пятку как можно ближе к ягодицам.
  4. Задержитесь в этом положении на 15 секунд.Повторите два-три раза или больше, если вы чувствуете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.


Умеренная растяжка икр
  1. Встаньте прямо, ладони упираются в стену, а нога, которую вы хотите вытянуть, находится позади вас (фото A).
  2. Поверните пальцы ног внутрь, а пятку наружу на задней ноге (фото B).
  3. Направляя талию и позволяя рукам и переднему колену согнуться, наклонитесь к стене и держите пятку задней ноги на полу.
  4. Сначала выполните это упражнение с выпрямленной задней частью колена. Затем слегка согните заднее колено, удерживая пятку на полу для дополнительного растяжения.
  5. Вы должны почувствовать растяжение в задней части голени.
  6. Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если вы чувствуете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.


Умеренная высота над головой
  1. Встаньте прямо у переднего края дверного проема.
  2. Поместите внешнюю сторону рук (со стороны мизинца) по обеим сторонам дверного проема (фото A).
  3. Проведите руками вверх по дверному проему (фото B), затем медленно наклонитесь или сделайте шаг к двери, но не через нее.
  4. Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если вы чувствуете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.


Умеренное сгибание и разгибание позвоночника

С возрастом мы часто проводим больше времени в согнутом положении из-за длительного сидения, плохой осанки или сна в положении лежа на боку. Это может привести к потере разгибания позвоночника и затруднить вертикальное положение и сохранение правильной осанки.Для борьбы с этим:

Сгибание

  1. Лягте на спину и подтяните одно колено, а затем другое к груди.
  2. Возьмитесь руками за оба колена и прижмите их к груди (Фото А).
  3. Вы должны почувствовать растяжение в спине.
  4. Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если вы чувствуете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Расширение

Внимание: Если это положение слишком неудобно для вас из-за возраста или болей в позвоночнике в анамнезе, не выполняйте это упражнение.

  1. Лягте на живот, положите руки и локти под грудь.
  2. Встаньте на локти, как показано, и расслабьте спину. Не смотреть вверх. Представьте, что вы читаете книгу, лежа на животе.
  3. Если вам удобно, задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем вернитесь в горизонтальное положение, лежа на животе. Повторите два-три раза или больше, если вы чувствуете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.


Умеренная растяжка с вращением туловища
  1. Лягте на спину, согнув бедра и колени.Ваши руки и руки должны быть на уровне плеч и вытянуты в стороны (Фото А).
  2. Ваши руки и плечи должны оставаться на полу.
  3. Удерживая оба колена вместе, позвольте бедрам и тазу повернуться в одну сторону (фото B).
  4. Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Вернитесь в исходное положение и выполните эти шаги с другой стороны. Повторите два-три раза или больше для каждой стороны, если вы чувствуете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.


Уровень 3: расширенные упражнения на растяжку

Прежде чем приступить к растяжке любого уровня, следуйте этим советам для достижения наилучших результатов:

  • Сначала разомнитесь в течение нескольких минут, чтобы ваши мышцы легче растягивались (быстро ходите, маршируйте на месте или выполняйте другую физическую активность).
  • Потянитесь не менее двух-трех раз с каждой стороны по очереди.
  • Поддерживайте хорошую форму и осанку.
  • Дышите во время каждой растяжки — никогда не задерживайте дыхание.
  • При каждом растяжении вы должны ощущать легкий дискомфорт и тянущее ощущение, но не боль.
  • Никогда не подпрыгивайте во время растяжки — держите ровно, пока не почувствуете растяжение, и постарайтесь расслабиться, удерживая.

Усовершенствованная растяжка подколенного сухожилия
  1. Встаньте лицом к стулу или прилавку и поставьте на него пятку.Выберите стул, если вы менее гибки, или стойку, если вы более гибки.
  2. Держите бедра прямо напротив стула и положите обе руки на внешнюю сторону бедра.
  3. Наклонитесь вперед, ведя грудью. Держите голову прямо, скользя руками по внешней стороне бедра. Не позволяйте спине округляться или опускать подбородок.
  4. Вы должны почувствовать растяжение позади бедра и колена.
  5. Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если вы чувствуете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.


Усовершенствованная растяжка паха
  1. Сядьте на пол спиной к стене. Удерживая колени прямыми, разведите ноги как можно дальше.
  2. Ведя грудью, сложите руки вместе перед собой и наклонитесь вперед. Не позволяйте спине сгибаться или сгибаться.
  3. Вы должны почувствовать растяжение в паху.
  4. Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если вы чувствуете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.


Усовершенствованная растяжка квадрицепсов/сгибателей бедра
  1. Встаньте на колени на подушку или сложенное полотенце и поставьте одну ногу перед собой (Фото А).
  2. Направляясь по линии талии и удерживая грудь вертикально, сделайте выпад вперед (фото Б).
  3. Вы должны почувствовать растяжение в передней части бедра. Чтобы усложнить упражнение, увеличьте растяжку, схватив заднюю ногу и попытайтесь подтянуть пятку к ягодицам (фото C).
  4. Задержитесь в этом положении на 15 секунд.Повторите два-три раза или больше, если вы чувствуете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Расширенная растяжка икр
  1. Встаньте на ступеньку так, чтобы пятка вышла за край.
  2. Медленно опустите пятку так, чтобы она оказалась ниже ступени, и вы почувствуете растяжение в задней части голени (фото А).
  3. Сначала выполните это упражнение с выпрямленной задней частью колена. Затем попробуйте выполнить упражнение, слегка согнув колено для дополнительной растяжки.
  4. Задержитесь в этом положении на 15 секунд.Повторите два-три раза или больше, если вы чувствуете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.

Усовершенствованный верхний вылет
  1. Встаньте прямо, поставив пальцы ног на передний край дверного проема. Поместите внешнюю сторону обеих рук (со стороны мизинца) на дверной косяк как можно выше (Фото А).
  2. НЕ наклоняйтесь через дверь. МЕДЛЕННО пройдите через дверной проем, сохраняя вертикальное положение (фото B).
  3. Медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Вы можете выполнять эту растяжку, держа руки в различных положениях.
  5. Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если вы чувствуете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.


Продвинутое сгибание и разгибание позвоночника

Сгибание

  1. Сядьте на передний край стула, поставьте ступни на пол и расставьте колени как можно шире (фото А).
  2. Прижмите подбородок к груди (фото B) и медленно «скатитесь» с головы (скручиваясь волной), позволяя рукам и плечам пройти между ног (фото C).
  3. Вы должны почувствовать растяжение в позвоночнике и пояснице.
  4. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд.
  5. Чтобы вернуться в исходное положение, «развернитесь» от талии до вертикального сидячего положения. Повторите два-три раза или больше, если вы чувствуете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.


Удлинитель

Предостережение:  Если это положение слишком неудобно для вас из-за возраста или болей в позвоночнике в анамнезе, не выполняйте это упражнение.

  1. Лягте на живот, вытяните прямые руки на уровне плеч, согните локти под углом 90 градусов и ладонями вниз.
  2. «Отожмитесь» и выпрямите руки, удерживая поясницу на полу, затем медленно вернитесь в исходное положение.
  3. Медленно повторите это пять-шесть раз.
  4. Повторите еще один-два раза, зафиксировав локти и позволив спине провиснуть и «расслабиться» в этом положении на пять-десять секунд, удерживая поясницу на полу, затем вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите два-три раза или больше, если вы чувствуете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.


Дополнительные ресурсы

РАСТЯЖКА И ГИБКОСТЬ — Виды растяжки

Перейти к предыдущей, следующей главе.

Так же, как существуют различные типы гибкости, существуют также различные виды растяжки. Растяжки либо динамические (т.е. они связаны с движением) или статичны (что означает, что они не связаны с движением). Динамические растяжки влияют на динамическую гибкость, а статические – на гибкость. статическая гибкость (и в некоторой степени динамическая гибкость).

Различают следующие виды растяжки:

  1. баллистическое растяжение
  2. динамическая растяжка
  3. активная растяжка
  4. пассивная (или расслабленная) растяжка
  5. статическая растяжка
  6. изометрическая растяжка
  7. растяжение НПФ

Баллистическая растяжка использует импульс движущегося тела или конечности в попытаться заставить его выйти за пределы его нормального диапазона движения. Это растяжка или «разогрев», подпрыгивая в (или из) растянутого положение, используя растянутые мышцы как пружину, которая вытягивает вас из растянутое положение. (например, несколько раз подпрыгивая, чтобы коснуться пальцы ног.) Этот тип растяжки не считается полезным и может привести к травма, повреждение. Это не позволяет вашим мышцам приспособиться и расслабиться. растянутое положение. Вместо этого это может заставить их напрячься повторная активация рефлекса растяжения (см. раздел «Рефлекс растяжения»).

Динамическое растяжение , согласно Kurz , «задействует движущиеся части вашего тела и постепенно увеличивая досягаемость, скорость движения или оба.» Не путайте динамическую растяжку с баллистической растяжкой! Динамическая растяжка состоит из контролируемых махов руками и ногами. вы (осторожно!) до пределов вашего диапазона движения. Баллистический растяжка включает в себя попытку заставить часть тела выйти за пределы его диапазон движения. При динамической растяжке нет скачков или «рывков». движения.Примером динамического растяжения может быть медленное, контролируемое махи ногами, махи руками или повороты туловища.

Динамическая растяжка улучшает динамическую гибкость и весьма полезна, поскольку частью разминки перед активной или аэробной тренировкой (например, танцевальной или занятия боевыми искусствами). См. раздел «Разогрев».

Согласно Kurz следует выполнять упражнения на динамическую растяжку в подходах по 8-12 повторений. Обязательно остановитесь, когда и если почувствуете усталый. Усталые мышцы имеют меньшую эластичность, что уменьшает диапазон движение, используемое в ваших движениях.Продолжайте заниматься спортом, когда вы усталость служит только для того, чтобы сбросить нервный контроль над длиной ваших мышц в уменьшенный диапазон движения, используемый в упражнении (и приведет к потере гибкости). Как только вы достигнете максимального диапазона движений в суставе в любом направлении, вы должны прекратить делать это движение во время этого тренировка. Усталые и переутомленные мышцы не смогут достичь полного диапазона движение, и кинестетическая память мышцы запомнит повторяющееся укороченный диапазон движения, который вам затем придется преодолеть, прежде чем вы можете добиться дальнейшего прогресса.

Активное растяжение также упоминается как статично-активное растяжка . Активная растяжка — это когда вы принимаете положение и затем держите его там без какой-либо помощи, кроме использования силы ваши мышцы-агонисты (см. раздел «Взаимодействующие группы мышц»). Например, поднимите ногу высоко, а затем держите ее там без ничего (кроме самих мышц ног), чтобы удерживать ногу в этом положении. расширенное положение. Напряжение агонистов при активной растяжке помогает расслабить растягиваемые мышцы (антагонисты) за счет реципрокное торможение (см. раздел «Взаимное торможение»).

Активная растяжка увеличивает активную гибкость и укрепляет мышцы-агонисты. Активные растяжки обычно довольно трудны для удерживайте и удерживайте более 10 секунд и редко нужно удерживать не более 15 секунд.

Многие из движений (или растяжек), встречающихся в различных формах йоги, активные растяжки.

Пассивная растяжка также упоминается как расслабленная растяжка , а так же статик-пассивное растяжение .Пассивная растяжка – это когда вы принимаете положение и удерживаете его какой-то другой частью тела, или с помощью партнера или какого-либо другого аппарата. Например, высоко поднимая ногу, а затем удерживая ее рукой. То шпагат является примером пассивной растяжки (в этом случае пол «аппарат», который вы используете для поддержания своего вытянутого положения).

Медленная, расслабленная растяжка полезна для снятия спазмов в мышцах, которые лечатся после травмы. Очевидно, вы должны проверить с вашим сначала врач, чтобы увидеть, можно ли попытаться растянуть пострадавшего мышцы (см. раздел «Боль и дискомфорт»).

Расслабленная растяжка также очень хороша для «остывания» после тренировки. и помогает уменьшить мышечную усталость и болезненность после тренировки. См. раздел «Охлаждение».

Многие используют термин «пассивная растяжка» и «статическая растяжка». взаимозаменяемо. Тем не менее, есть ряд людей, которые делают различие между ними. Согласно М. Альтер , Статическая растяжка состоит из растяжения мышцы (или группы мышц) до самой дальней точки, а затем сохраняя или удерживая это положение, тогда как Пассивная растяжка состоит из расслабленного человека, который расслаблена (пассивна), а какая-то внешняя сила (человек или аппарат) обеспечивает подвижность сустава.

Обратите внимание, что определение пассивного растяжения, данное в предыдущий раздел охватывает и вышеприведенных определений. На протяжении всего этого документа термин статическое растяжение или используется пассивное растяжение , его предполагаемое значение определение пассивной растяжки, как описано в предыдущем раздел. Однако вы должны знать об этих альтернативных значениях, при просмотре других ссылок на растяжку.

Изометрическая растяжка — это разновидность статической растяжки (т. не использует движение), которое включает в себя сопротивление групп мышц за счет изометрических сокращений (напряжения) растянутых мышц (см. раздел Типы мышечных сокращений).Применение изометрической растяжки. является одним из самых быстрых способов развить повышенную статико-пассивную гибкости и намного эффективнее, чем пассивная растяжка или только активная растяжка. Изометрические растяжки также помогают развить сила в «напряженных» мышцах (что способствует развитию статико-активных гибкость) и, по-видимому, обычно уменьшает количество боли связанные с растяжкой.

Наиболее распространенные способы обеспечения необходимого сопротивления для изометрического растяжение заключается в приложении сопротивления вручную к собственным конечностям, чтобы иметь партнер оказывает сопротивление или использует приспособление, такое как стена (или пол), чтобы обеспечить сопротивление.

Примером ручного сопротивления может быть удержание мяча ногу, чтобы она не сгибалась, пока вы используете мышцы теленок, чтобы попытаться выпрямить подъем так, чтобы пальцы ног были направлены.

Примером использования партнера для оказания сопротивления может быть партнер держит вашу ногу высоко (и держите ее там), пока вы пытаетесь заставьте ногу вернуться на землю.

Примером использования стены для обеспечения сопротивления может быть колодец. известная растяжка икроножных мышц «толкай стену», когда вы активно пытаетесь сдвиньте стену (даже если вы знаете, что не можете).

Изометрическая растяжка , а не рекомендуется для детей и подростки, кости которых еще растут. Эти люди обычно уже достаточно гибкий, чтобы сильные растяжения, вызванные изометрические сокращения имеют гораздо более высокий риск повреждения сухожилий и соединительная ткань. Kurz настоятельно рекомендует перед любым изометрическим растяжение мышцы с помощью динамической силовой тренировки, чтобы мышца была растянутый. Полноценный сеанс изометрической растяжки требует много усилий. на растягиваемые мышцы и не должно выполняться более один раз в день на данную группу мышц (в идеале не более одного раза каждые 36 часов).

Правильный способ выполнения изометрической растяжки следующий:

  1. Примите положение пассивного растяжения нужной мышцы.
  2. Затем напрягите растянутую мышцу на 7-15 секунд (сопротивляясь какая-то сила, которая не будет двигаться, как пол или партнер).
  3. Наконец, расслабьте мышцу не менее чем на 20 секунд.

Некоторые люди, кажется, рекомендуют удерживать изометрическое сокращение в течение более 15 секунд, но согласно SynerStretch ( видеозапись), исследования показали, что в этом нет необходимости.Так что вы могли бы а также сделать растяжку менее трудоемкой.

Как работает изометрическая растяжка

Вспомним из нашего предыдущего обсуждения (см. раздел «Как сокращаются мышцы»). что не существует такой вещи, как частично сокращенное мышечное волокно: когда мышца сокращается, некоторые волокна сокращаются, а некоторые остаются в покое (задействуется больше волокон, поскольку нагрузка на мышцу увеличивается). Точно так же, когда мышца растягивается, некоторые из волокна удлиняются, а некоторые остаются в состоянии покоя (см. раздел «Что происходит при растяжении»).Во время изометрического сокращения часть покоящиеся волокна натягиваются мышцами с обоих концов которые заключают контракт. В результате некоторые из отдыхающих волокна растягиваются!

Обычно несколько волокон, которые растягиваются во время изометрического сокращения не очень значительны. Истинная эффективность средства изометрическое сокращение происходит, когда мышца, которая уже находится в растянутое положение подвергается изометрическому сокращению. В этом случае некоторые мышечные волокна уже растянуты до сокращение и, если удерживается достаточно долго, начальное пассивное растяжение преодолевает рефлекс растяжения (см. раздел «Рефлекс растяжения») и запускает реакция удлинения (см. раздел Реакция удлинения), ингибирующая растянутые волокна от сокращения.В этот момент, согласно SynerStretch , когда вы изометрически сокращались, немного отдыхали волокна будут сокращаться, а некоторые покоящиеся волокна будут растягиваться. Кроме того, можно предотвратить растяжение многих волокон. от сокращения обратным миотатическим рефлексом (удлинение реакция) и растянулась бы еще больше. При изометрическом сокращении завершается, сокращающиеся волокна возвращаются к своей длине покоя, но растянутые волокна запомнят свою растянутую длину и (на некоторое время период времени) сохраняют способность удлиняться за пределы своего предыдущего предел.Это позволяет всей мышце растягиваться за пределы своего первоначального максимум и приводит к повышенной гибкости.

Причина того, что растянутые волокна развиваются и сохраняют способность растягиваться сверх своего нормального предела во время изометрической растяжки должен делать с мышечными веретенами (см. раздел «Проприорецепторы»): сигнал, который заставляет мышцу сокращаться произвольно, а также сообщает мышце мышечные волокна веретена (интрафузальные) укорачиваются, повышая чувствительность рефлекса растяжения. Этот механизм обычно поддерживает чувствительность мышечного веретена, поскольку мышца укорачивается во время сокращение. Это позволяет мышечным веретенам привыкнуть (стать привык) в еще более удлиненное положение.

Растяжка PNF в настоящее время является самым быстрым и эффективным способом Известно, что он увеличивает статико-пассивную гибкость. ПНФ — это аббревиатура. для проприоцептивной нервно-мышечной стимуляции . Нет на самом деле разновидность растяжки, но представляет собой технику сочетания пассивных растяжка (см. раздел «Пассивное растяжение») и изометрическая растяжка (см. раздел «Изометрическая растяжка») для достижения максимального статического гибкость.На самом деле термин «растяжение PNF» сам по себе является неправильным. PNF изначально разрабатывался как метод реабилитации после инсульта. жертвы. PNF относится к любой из нескольких постизометрических релаксаций техники растяжки, при которых группа мышц пассивно растягивается, затем изометрически сокращается, преодолевая сопротивление, находясь в растянутом положении, а затем снова пассивно растягивается через в результате увеличивается диапазон движений. Растяжение PNF обычно использует партнера для оказания сопротивления изометрическое сокращение, а затем пассивное взятие сустава за счет увеличенного диапазона движений.Однако он может быть выполнен, без партнера, хотя обычно это более эффективно с партнером. помощь партнера.

В большинстве методов растяжения PNF используется изометрический агонист . сокращение/расслабление , когда сокращаются растянутые мышцы изометрически, а затем расслабленно. Некоторые методы PNF также используют изометрическое сокращение антагониста где антагонисты растянутые мышцы сокращаются. Во всех случаях важно помнить что растянутая мышца должна отдыхать (и расслабляться) не менее 20 секунд перед выполнением другой техники PNF.Самый распространенный ПНФ методы растяжки следующие:

фиксация-расслабление
Эта техника также называется контракт-расслабление . После принятия начальное пассивное растяжение, растягиваемая мышца изометрически сокращается на 7-15 секунд, после чего мышца кратковременно расслабляется в течение 2-3 секунд, а затем сразу подвергают пассивной растяжке который растягивает мышцу даже больше, чем первоначальный пассивный потягиваться. Эта последняя пассивная растяжка удерживается в течение 10-15 секунд.То Затем мышца расслабляется на 20 секунд перед выполнением еще одного PNF. техника.
контракт на отдых и отдых
Этот метод также называется контракт-расслабление-контракт . контракт-расслабление-антагонист-контракт (или CRAC ). Это включает в себя выполнение двух изометрических сокращений: сначала агонистов, затем антагонисты. Первая часть аналогична задержке-расслаблению, где после первоначального пассивного растяжения растянутая мышца изометрически сокращаются на 7-15 секунд.Затем мышца расслабляется. в то время как его антагонист немедленно выполняет изометрическое сокращение, которое удерживается 7-15 секунд. Затем мышцы расслабляются на 20 секунд. перед выполнением другой техники PNF.
удержание-расслабление-качание
Эта техника (и аналогичная техника, называемая задержка-расслабление-отскок ) на самом деле включает в себя использование динамических или баллистических растяжек в в сочетании со статической и изометрической растяжкой. Это очень рискованно и успешно используется только самыми продвинутыми спортсменами и танцоры, которым удалось достичь высокого уровня контроля над рефлексом растяжения мышц (см. раздел «Рефлекс растяжения»).Это аналогична технике удержания-расслабления, за исключением того, что динамическое или Баллистическая растяжка используется вместо последней пассивной растяжки.

Обратите внимание, что в контракте «держи-расслабься» нет конечного пассива. потягиваться. Его заменяет сокращение-антагонист, которое через реципрокное торможение (см. раздел «Взаимное торможение») служит для расслабления и далее растягивать мышцу, подвергшуюся начальному пассивному потягиваться. Поскольку конечного пассивного растяжения нет, эта техника PNF считается одной из самых безопасных для выполнения техник PNF (она менее может привести к разрыву мышечной ткани).Некоторые люди любят делать технику еще интенсивнее, добавив последнюю пассивную растяжку после второе изометрическое сокращение. Хотя это может привести к большему увеличивается гибкость, это также увеличивает вероятность травм.

Еще более рискованными являются методы динамического и баллистического растяжения PNF. как удержание-расслабление-качание и удержание-расслабление-отскок. Если ты не профессиональный спортсмен или танцор, вам наверное не до дела попытка любой из этих техник (вероятность травмы просто супер).Даже профессионалы не должны пытаться делать это методы без руководства профессионального тренера или обучения советник. Эти два метода обладают наибольшим потенциалом для быстрого гибкость увеличивается, но только при выполнении людьми, которые имеют достаточно высокий уровень контроля рефлекса растяжения в мышцы, которые растягиваются.

Подобно изометрической растяжке (см. раздел «Изометрическая растяжка»), PNF растяжка также не рекомендуется детям и людям, чьи кости все еще растут (по тем же причинам.Тоже нравится изометрия растяжка, растяжка PNF помогает укрепить мышцы, которые сокращены и, следовательно, хороши для увеличения активной гибкости а также пассивная гибкость. Кроме того, как и в случае изометрии растяжка, растяжка PNF очень напряженная и должна выполняться на данную группу мышц не чаще одного раза в день (в идеале не более одного раза в течение 36 часов).

Первоначальная рекомендуемая процедура растяжения PNF заключается в выполнении желаемую технику PNF 3-5 раз для данной группы мышц (отдых 20 секунд между каждым повторением).Однако HFLTA ссылается на 1987 г. исследование, результаты которого показывают, что выполнение 3-5 повторений PNF техника для данной группы мышц не обязательно более эффективна чем выполнять технику только один раз. В результате, чтобы уменьшить время, затрачиваемое на растяжку (без снижает его эффективность), HFLTA рекомендует выполнять только одна техника PNF на группу мышц, растянутую в данной растяжке сессия.

Как работает растяжение PNF

Помните, что во время изометрической растяжки, когда работающая мышца изометрическое сокращение расслабляется, сохраняется способность к растяжению за его первоначальную максимальную длину (см. раздел «Как работает изометрическое растяжение»).Что ж, PNF пытается немедленно воспользоваться этим возросшим диапазон движения, немедленно подвергая сокращенную мышцу пассивная растяжка.

Изометрическое сокращение растянутой мышцы совершает несколько вещи:

  1. Как объяснялось ранее (см. раздел «Как работает изометрическая растяжка»), помогает тренировать рецепторы растяжения мышечного веретена сразу приспосабливаются к большей длине мышц.
  2. Интенсивное сокращение мышц и тот факт, что оно сохраняется в течение период времени, служит для утомления многих быстро сокращающихся волокон сокращение мышц (см. раздел «Быстрые и медленные мышечные волокна»).Это делает утомленным мышечным волокнам труднее сокращаться, сопротивляясь последующее растяжение (см. раздел «Рефлекс растяжения»).
  3. Напряжение, возникающее при сокращении, активирует сухожилие Гольджи. орган (см. раздел Проприорецепторы), тормозящий сокращение мышц через реакцию удлинения (см. раздел Реакция удлинения). Произвольное сокращение во время растяжки увеличивает напряжение мышц. активация сухожильных органов Гольджи в большей степени, чем простое растяжение.Так, когда произвольное сокращение прекращается, мышца становится еще более препятствует сокращению при последующем растяжении.

Методы растяжения PNF используют внезапную «уязвимость» мышцы и увеличение объема ее движений за счет использования периода время сразу после изометрического сокращения для тренировки рецепторы растяжения, чтобы привыкнуть к этому новому, увеличенному диапазону мышц длина. Это то, что завершающий пассивный (или, в некоторых случаях, динамический) растяжка получается.

Перейти к предыдущей, следующей главе.

12 упражнений на растяжку для улучшения гибкости

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) ИЗОБРАЖЕНИЕ CAIA / Научный источник

apache.org/xalan»> 2) MangoStar_Studio / Getty Images

3) пухха / Getty Images

4) Александр Кондратов / Getty Images

5) мастермилмар / Getty Images

6) физкес / Getty Images

7) iprogressman / Getty Images

8) физкес / Getty Images

9) tommaso79 / Getty Images

10) физкес / Getty Images

11) Зинкевич / Getty Images

12) g-stockstudio / Getty Images

 

apache.org/xalan»> ИСТОЧНИКИ:

Коллин Эггебрехт, лицензированный физиотерапевт, DPT, OCS, CSCS.

Американский совет по упражнениям: «Перезагрузите свой день с помощью этой заминки», «Растяжка баттерфляй сидя», «Упражнения на гибкость для начинающих», «Ягодичный мостик», «Молодежный фитнес: заминка и растяжка», «Кобра», « 5 вариантов растяжки груди».

Американская кардиологическая ассоциация: «Растяжка для упражнений и гибкости».

Американская ассоциация апноэ во сне: «Не можете уснуть? Попробуйте эти простые позы йоги, способствующие сну».

Arthritis Foundation: «Мосты», «Растяжка баттерфляем сидя», «Растяжка подколенного сухожилия в положении стоя», «Растяжка квадрицепса», «Растяжка икры», «Растяжка сгибателей бедра и квадрицепса в положении стоя». »

Клиника Кливленда: «Упражнения для уменьшения болей в пояснице».

ExRx.net: «Боковой выпад».

Journal of Athletic Training : «Растяжка подколенного сухожилия в положении стоя и лежа одинаково эффективна».

Клиника Мэйо: «Руководство по растяжке».

Национальный институт старения: «Гибкость».

Национальных институтов здравоохранения, Управление исследовательских служб: «Упражнения и растяжки».

Piedmont Healthcare: «3 быстрых упражнения на растяжку, чтобы облегчить боль в пояснице.»

Программа оздоровления Калифорнийского университета в Риверсайде: «Упражнения на растяжку для нижней части тела».

Олимпийский комитет США: «6 движений для расслабления напряженных сгибателей бедра».

Комплекс супергероев: легкая растяжка и активация для приседаний Грега Эверетта — Мобильность, подготовка, восстановление и травмы — Catalyst Athletics

Самая распространенная проблема, с которой люди сталкиваются в связи с приседанием, — это неспособность поддерживать прогиб в спине, когда они садятся в нижнее положение.Это не сложная проблема, но это не значит, что ее легко решить. Улучшение гибкости может быть долгим и утомительным процессом, но чем раньше вы возьметесь за него, тем быстрее вы добьётесь успеха и увидите прогресс.

Поскольку растяжка и тому подобное настолько ненавистны большинству людей, я всегда ищу способы сделать это быстрее, проще и эффективнее. Те, кто уже потратил много часов на тренировки или у кого ограниченное время тренировок, как правило, сопротивляются идее добавить хотя бы одну минуту к растяжке после тренировки.

Кое-что, что я использую, когда это уместно, я называю комплексом супергероя: статичный выпад человека-паука, за которым следует захват супермена (или выпад человека-паука и захват суперчеловека для тех из вас, кто находит гендерную предвзятость английского языка оскорбительной). Обычно выпад человека-паука удерживается в течение 20-30 секунд на каждую ногу, сразу же после чего следует удержание супермена в течение 5-10 секунд.

Этот комплекс можно выполнять между подходами приседаний, чтобы повысить эффективность тренировки и продолжать улучшать свое положение в приседаниях по мере продвижения.Сделайте по крайней мере 1-2 подхода перед первым подходом, затем делайте по 1 подходу между каждым подходом приседаний.

Вы можете увеличить или уменьшить интенсивность захвата супермена, изменив положение кистей и рук с боков (самое легкое) на руки на голове (умеренное) на вытянутые перед собой (самое сложное) и удерживая ноги на полу (легче) или поднимая их вверх (тяжелее). Это не должно быть максимальным усилием, требующим потоотделения, стиснутым зубами — цель не в том, чтобы истощить мышцы, выпрямляющие мышцу, до такой степени, что они не смогут поддерживать прогиб спины в следующей серии приседаний, а в том, чтобы тренировать способность создавать мощное растяжение. и позволить себе почувствовать, что должна делать ваша спина, когда вы приседаете.

В выпаде человека-паука держите переднюю голень вертикально, а переднюю ногу смотрите прямо вперед. Опустите бедра как можно дальше к полу, а не просто наклоняйтесь грудью. Продолжайте опускаться на протяжении всей растяжки.

Попробуйте это во время следующей тренировки приседаний и дайте мне знать, как это работает для вас.

35 растяжек | Переопределение силы

Чтобы сохранить свое тело здоровым и сильным, вам необходимо исправить дисбаланс, вызванный сидением весь день за столом и выполнением повторяющихся движений.

Чтобы исправить этот дисбаланс и действительно помочь предотвратить и облегчить травмы, вы не можете просто пойти и потренироваться. Вы не можете просто поднять вес и ожидать, что станете сильнее.

Потому что, даже если у вас, казалось бы, идеальная форма, вы можете не активировать и не использовать нужные мышцы для подъема веса, и это может привести к травме вместо того, чтобы стать сильнее и выносливее.

Чтобы убедиться, что вы задействуете правильные мышцы при подъеме, вы должны использовать все четыре тренировочных элемента – прокатку пены, растяжку, активацию и силовую тренировку – в своей тренировочной программе.

Вы не можете просто перейти к силовым тренировкам и ожидать, что ваше тело будет работать правильно и останется без травм.

Перед тем, как приступить к тренировке и силовым тренировкам, вы должны сначала начать работать над восстановлением гибкости и подвижности суставов, раскатывая пену в труднодоступных местах. Когда вы делаете пенопластовый валик, вы помогаете распутать узлы, чтобы мышцы расслабились и были готовы к работе.

Начав свою тренировочную программу с пенопластового валика, вы можете начать восстанавливать мышцы до их правильного соотношения длины и напряжения. Когда мышцы находятся в правильном соотношении напряжения, они могут правильно сокращаться, позволяя нам поднимать больший вес и задействовать правильные мышцы для выполнения работы.

Кроме того, развязывая узлы, вы можете улучшить подвижность суставов. Когда мышца напряжена и укорочена, это может изменить работу вашего сустава. Это может ограничить ваш диапазон движений вокруг сустава, что приведет к неправильной модели движения и компенсации

Но прокатывание пены само по себе не восстановит вашу гибкость и подвижность суставов.

После того, как вы сделали пенопластовый валик, чтобы расслабить напряженные, гиперактивные мышцы, вам нужно растянуться, чтобы удлинить укороченные мышцы.

Ниже приведены 35 упражнений на растяжку, которые растягивают все, от ног до шеи и запястий. Эти движения помогут вам улучшить вашу гибкость и подвижность, чтобы вы могли лучше двигаться и чувствовать себя лучше.

И затем, после того, как вы растянулись, используя несколько из этих движений, убедитесь, что эти малоактивные мышцы работают с некоторыми активационными упражнениями, прежде чем переходить к силовым тренировкам!

35 упражнений на растяжку с головы до ног

Эти 35 упражнений на растяжку нацелены на наиболее проблемные области, которые особенно напряжены у тех, кто работает за столом. И многие из них вы даже можете делать за своим столом, чтобы не отвлекаться в течение дня.

Посмотрев на растяжки ниже, вы можете попробовать все эти растяжки, чтобы выяснить, какие из них соответствуют вашим конкретным потребностям; однако вам не захочется делать все это каждый день.

В зависимости от вашей тренировки и конкретных дисбалансов, болей и травм, вам может понадобиться включить в разминку лишь некоторые из них. Ниже приведены примеры упражнений для разминки.

Обязательно сосредоточьтесь на растяжках, нацеленных на узкие места. Вам не нужно включать растяжки, которые, как вы не чувствуете, расслабляют ваши проблемные зоны.

1. Растяжка стоп на коленях:

Если вы носите высокие каблуки или классическую обувь, если вы много бегаете или страдаете от подошвенного фасциита и даже боли и травм ахиллова сухожилия, вам необходимо позаботиться о своих ногах. Напряженность мышц под ногами может привести к боли и травмам дальше по телу. И отличная растяжка, позволяющая расслабить фасцию под ногами, — это растяжка стоя на коленях.

Чтобы выполнить растяжку стоя на коленях, встаньте на колени и согните ноги, поджав пальцы ног. Затем сядьте на пятки и почувствуйте растяжение ступней и пальцев ног. Покачивайтесь немного из стороны в сторону, удерживая растяжку.

Затем вы можете отпустить упражнение и перейти к растяжке «Медвежий присед», описанной ниже, или вы можете просто расслабиться после растяжки и повторить, снова садясь на пятки и мягко покачиваясь из стороны в сторону.

Если ваша гибкость квадрицепсов действительно не позволяет вам сесть на пятки и почувствовать это растяжение, вы можете вместо этого встать и поставить подушечку стопы на стену и наклониться вперед к стене, чтобы растянуть стопу и даже икру.

2. Трехсторонняя подвижность лодыжки:

Ваши стопы и лодыжки – это ваша основа. Проблемы там могут привести к неправильному движению и компенсациям по всему телу. Поэтому вам нужно заботиться о своих лодыжках и следить за их подвижностью.Ограниченная подвижность лодыжки может привести к боли в колене, бедре и даже в пояснице. Это может помешать вам приседать ниже и даже правильно задействовать ягодичные мышцы.

Чтобы выполнить растяжку лодыжек в трех направлениях , встаньте лицом к стене, положив руки на стену для равновесия или поддержки. Вы также можете использовать стул или шест.

Встаньте в шахматном порядке, поставив одну ногу немного впереди, ближе к стене, а ноги не шире, чем на ширине бедер. Убедитесь, что ваше переднее колено находится на расстоянии не менее нескольких дюймов от стены, чтобы, когда вы двигаете его вперед, вы могли выполнить как можно больший диапазон движения.Эта передняя ступня — это лодыжка, над которой работает 

Стоя в этой стойке в шахматном порядке, переместите переднее колено прямо вперед через носок и в стену, удерживая пятку на земле. Не волнуйтесь, если пятка вашей задней ноги поднимается. Сосредоточьтесь на этой передней ноге и упритесь коленом в стену, удерживая пятку внизу.

Сделайте это 10 раз, а затем сделайте шаг немного шире в сторону и повторите так, чтобы ваши ноги были примерно на ширине плеч или шире. Стопа должна быть направлена ​​прямо к стене, и вы должны вести колено вперед через носок, удерживая пятку внизу.Выполните 10 повторений, толкая колено вперед к стене, а затем расслабившись.

Затем шагните ногой перед задней ногой и повторите еще 10 приводов коленом. Следите за тем, чтобы ваш носок всегда был направлен прямо к стене, а пятка была опущена вниз, когда вы толкаете колено вперед.

Следя за тем, чтобы в каждом варианте ваш носок указывал прямо на стену перед вами. Это поможет вам ударить по разным частям голени, чтобы расслабить ее.

Все три позиции воздействуют на голень и лодыжку с разных сторон, чтобы улучшить подвижность лодыжки и тыльное сгибание (т. е. насколько сильно вы можете подтягивать пальцы ног к голеням).

Если вы страдаете от болей в коленях и травм, вы можете обнаружить, что это упражнение раздражает ваше колено. Вместо того, чтобы врезаться коленом в стену, попробуйте поставить подушечку стопы на книгу или тарелку, при этом пятка должна быть на земле. Объект должен быть толщиной около дюйма или двух.

Затем переместите колено «вперед», сводя голень и пальцы ног ближе друг к другу.Держите пятку на земле. Этот диапазон движения должен быть легче для ваших коленей.

3. Растяжка голени в трех направлениях:

Если вы много бегаете или страдали от расколотой голени или травмы лодыжки в прошлом, вам нужно обязательно размять голени. Эта растяжка может помочь укрепить ваш фундамент (то есть ваши ступни и лодыжки), а также предотвратить боль в коленях и бедрах.

Чтобы выполнить растяжку голени в трех направлениях, встаньте лицом к стене или чему-то еще, что вы можете использовать для поддержки и равновесия, если это необходимо. Положите руки на стену перед собой, отставив одну ногу назад.

Направьте носок стопы, которая находится сзади, и поставьте верхнюю часть пальцев на землю так, чтобы верхняя часть стопы была обращена к земле или даже касалась ее.

Затем, опираясь на стену, чтобы сохранить равновесие, согните колено назад, прижимая верхнюю часть стопы к земле, и почувствуйте растяжение голени. Выпрямите ногу и повторите. Это могут быть очень маленькие изгибы коленей. Просто согните достаточно, чтобы почувствовать растяжение.

Выполните 10 повторений. Затем измените угол наклона пальцев ног, чтобы ударить по другому аспекту голени.

Вы можете направить пальцы ног прямо назад, внутрь к другой ноге или наружу. Чтобы направить их наружу, вы будете больше качаться на большом пальце ноги.

Направив пальцы ног в каждую из трех сторон, согните колено, чтобы почувствовать растяжение вниз по голени, а затем расслабьтесь. Выполните по 10 сгибаний в коленях в каждом положении, затем поменяйте сторону.

4. Медвежий присед:

Медвежий присед — еще одна отличная растяжка для голени, особенно для голени.Эта растяжка может даже задействовать подколенное сухожилие и стабилизирующие мышцы вокруг коленей.

Чтобы выполнить медвежий присед, встаньте на руки и колени на землю, руки под плечами, а колени под бедрами.

Затем поднимите ягодицы в воздух, опуская пятки на землю. Расслабьте икры и попытайтесь опустить пятки на землю. Почувствуйте приятную растяжку вниз к икрам и даже к подколенным сухожилиям. Задержитесь на 1-2 секунды, а затем опуститесь на колени.

Удостоверьтесь, что, когда вы поднимаете ягодицы, вы отталкиваете себя назад, чтобы пятки опускались вниз. Не просто поднимайтесь и опускайтесь вниз. На самом деле вернитесь назад и почувствуйте растяжение в икрах.

Вы можете подвести руки немного ближе к коленям, чтобы почувствовать растяжку немного сильнее, но не приближайте их слишком близко.

К растяжке «Медвежий присед» вы также можете добавить растяжку стоя на коленях. Чтобы добавить растяжку для ног, начните вставать на колени на землю, согнув ноги.Сядьте на пятки. Затем опустите руки на землю и выполните медвежьи приседания. Вернитесь и снова встаньте на колени, чтобы размять ноги.

Вы также можете добавить простую педаль в верхней части медвежьего приседания, чтобы изолировать и растянуть каждую икру.

Чтобы выполнить медвежьи приседания с педалями для ножек, выполните медвежьи приседания, а затем в верхней точке начните крутить педали ногами. Сосредоточьтесь на том, чтобы прижать одну пятку к земле, в то время как вы расслабляете другую.

Затем переключитесь и опустите другую пятку.Затем опустите обе пятки, прежде чем вернуться на руки и колени на землю. Вы можете выполнить несколько педалей пятки в медвежьем приседе, прежде чем расслабиться и повторить. Удостоверьтесь, что, когда вы крутите педали, вы двигаете ягодицами вверх и назад, чтобы действительно почувствовать приятное растяжение икр и даже подколенных сухожилий.

5. Растяжка малоберцовой кости стоя на коленях:

Если вы обнаружите, что склонны ходить на внутренней стороне стопы и обуви, если вы обнаружите, что пальцы ног выворачиваются наружу во время бега, если вы страдаете от болей в коленях, бедрах и пояснице, вам может потребоваться растянуть малоберцовые мышцы. (а также укрепить ягодичные мышцы!).Растяжка малоберцовых мышц стоя на коленях — отличный способ расслабить внешнюю часть голеней. Однако будьте осторожны с этим положением на коленях, если вы в настоящее время страдаете от боли в колене.

Вы также можете почувствовать это растяжение в квадрицепсах, особенно если они склонны к напряжению.

Чтобы выполнить малоберцовую (и четырехглавую) растяжку, встаньте на колени на землю, повернув пальцы ног друг к другу. Затем откиньтесь назад и расслабьте ягодицы на ногах, положив руки позади себя на землю, чтобы поддерживать свой вес и сохранять равновесие.

Откиньтесь назад настолько, насколько сможете, и расслабьтесь во время растяжки. Чем больше вы сидите, тем больше вы чувствуете растяжение. Вы хотите почти поставить внешнюю часть стопы на землю и максимально развернуть пальцы ног, стоя на коленях и отклоняясь назад.

В зависимости от вашей гибкости вам может понадобиться стена или стул позади вас, если вы не можете дотянуться до спины и коснуться земли.

Если вы можете легко коснуться земли и откинуться назад, вы можете даже откинуться назад и позволить коленям немного подняться.Затем вы можете расслабить их обратно на землю в том же положении, что и качалка.

Выполнив эту растяжку, вы даже можете снова встать на колени и согнуть ступни, поджав пальцы ног, растянуть нижнюю часть ступней и пальцев ног и выполнить растяжку стоп на коленях.

Обязательно дышите во время растяжки, чтобы помочь себе растянуться еще больше.

6. Вариации растяжки на четвереньках:

Если вы весь день сидите за столом, или просто много сидите, или даже часто бегаете, вам нужно обязательно размять бедра и квадрицепсы. Напряженные бедра и квадрицепсы могут вызвать боль в колене, тазобедренном суставе и пояснице.

К тому же зажатые бедра часто означают, что вы не можете задействовать свой кор или ягодицы так, как должны, а это означает, что вы можете не получить от тренировок столько, сколько надеялись!

Ниже приведены некоторые варианты растяжки квадрицепсов в положении стоя на коленях. Эти варианты растянут не только ваши квадрицепсы, но и бедра, а в некоторых случаях даже спину. Кроме того, стоячий вариант — отличный способ растянуть бедра и квадрицепсы, сидя за рабочим столом.

И когда вы тянетесь назад над головой с этими несколькими из этих вариаций, вы также можете растянуть поясничную мышцу, которая является важной мышцей-сгибателем бедра, которая раскрывается, чтобы помочь предотвратить боль в пояснице и бедре.

Начинающие могут начать с базовой растяжки бедер стоя на коленях или использовать полотенце для других вариантов. Базовая растяжка бедра стоя на коленях нацелена больше на бедра, чем на квадрицепсы.

Чтобы выполнить упражнение «Базовая растяжка бедра в положении стоя на коленях» , начните стоять на полу на коленях.Затем надавите бедрами вперед, поднимая руки над головой так, чтобы вы почувствовали приятное растяжение вниз по бедру и даже к квадрицепсу задней ноги.

Сожмите ягодичные мышцы задней ноги так, чтобы вы фактически полностью выпрямляли заднее бедро, а не просто выгибали спину. Если вы просто чрезмерно растянете нижнюю часть спины, вы просто увековечите проблему. Убедитесь, что вы действительно вытягиваете бедро.

Вдохните, удерживая и вытягивая руки назад над головой, или превратите это в динамическую растяжку, отпустив, а затем повторив растяжку.

Вы также можете вытянуть руки в стороны над передней ногой, если хотите ударить бедром под другим углом и растянуть TFL и даже мышцы спины, помогающие наклоняться в сторону..

Новичкам, возможно, придется остаться с этим вариантом или взять полотенце или эластичный ремень, чтобы выполнить следующие варианты. Второй вариант растяжки бедер стоя на коленях также больше растянет ваши квадрицепсы; однако требуется больше гибкости, чтобы иметь возможность схватить заднюю ногу и подтянуть ее к ягодице.

Чтобы выполнить упражнение «Полуприседание на коленях и растяжка квадрицепсов» , встаньте на колено, отведя правую ногу назад. Лучше всего делать это со стеной или скамьей перед собой, чтобы помочь вам сохранить равновесие.

Затем потянитесь назад, возьмите правую ступню/лодыжку правой рукой и подтяните ее к ягодицам. В положении полуна коленях с втянутой пяткой и стеной, которая уравновешивает вас, покачивайтесь вперед и назад, толкая бедро вперед, чтобы увеличить растяжение квадрицепсов.Затем расслабьтесь, выйдите из него и повторите. Выполните все повторения, затем поменяйте сторону.

Обязательно сжимайте ягодичные мышцы, толкая бедра вперед, чтобы растянуть правое бедро и квадрицепс. Не перенапрягайте нижнюю часть спины, пока качаетесь вперед.

Чтобы продвинуться вперед в выполнении упражнений на растяжку бедер и квадрицепсов в положении стоя на коленях, вы также можете поставить заднюю ногу на скамью позади себя, а не подтягивать ее к ягодицам.

В этом варианте вы можете тянуться назад и вверх, чтобы больше растянуть поясничную мышцу, вместо того, чтобы использовать стену для баланса, когда вы растягиваете квадрицепс.В то время как растяжка бедер в положении стоя на коленях и растяжка квадрицепсов может быть динамической растяжкой, растяжка квадрицепсов в положении стоя на коленях лучше всего выполнять как статическая растяжка.

Если вы хотите растянуть позвоночник, а также внешнюю поверхность бедра и ягодичные мышцы, растянув квадрицепс и бедро, вам следует попробовать Вращательное упражнение для бедер и квадрицепсов .

Чтобы выполнить этот вариант, встаньте на пол-колена, выставив правую ногу вперед. Затем положите левую руку на землю и наклонитесь вперед.

Вытяните правую руку назад и возьмитесь за левую ногу. Подтяните ногу к ягодицам, толкая бедро вперед. Почувствуйте растяжение в бедре и квадрицепсе.

Когда вы толкаете бедро вперед, поверните грудь в сторону передней ноги. Вы также можете почувствовать растяжение в позвоночнике и вниз по внешней стороне передней ноги. Задержитесь здесь и дышите, расслабляясь глубже в растяжке. Вы также можете развернуть колено наружу, чтобы потянуться к приводящей мышце, или повернуть колено внутрь, чтобы ударить по TFL.

Начинающим может понадобиться полотенце или эластичный ремень, чтобы помочь им выполнить эту растяжку, так как требуется больше гибкости, чтобы дотянуться и схватить ногу при вращении.

А если вы застряли на работе и не можете встать на колени, попробуйте эту растяжку для бедер и TFL стоя — растяжку для бедер Step and Reach .

Чтобы выполнить шаг и растяжку бедер , начните стоять, поставив ноги вместе. Шагните одной ногой вперед, как будто собираетесь сделать выпад, однако только слегка согните переднее колено, удерживая заднюю ногу прямо.Вы можете подняться на подушечку задней ноги, делая шаг вперед.

Затем дотянитесь до той же руки, что и нога, которая находится сзади над головой. Дотянитесь до потолка позади вас. Надавите бедром вперед и почувствуйте приятное растяжение заднего бедра. Держись там.

Вы также можете дотянуться до передней ноги, чтобы ударить по бедрам под немного другим углом, а также растянуть TFL и даже спину. Обязательно сжимайте ягодицы и двигайте бедрами вперед, чтобы чувствовать это в бедрах, а не просто перенапрягать нижнюю часть спины.

Чтобы использовать полотенце с любым из этих движений, просто оберните его вокруг стопы и возьмитесь за него одной рукой, чтобы подтянуть пятку к ягодицам. Вы также можете использовать скакалку или полотенце, все, что у вас есть под рукой, чтобы подтянуть пятку к ягодицам.

7. Растяжка подколенного сухожилия и голени стоя:

Если вы ищете растяжку перед бегом, чтобы предотвратить растяжение и травмы стопы, лодыжки, икры, ахиллова сухожилия, колена и даже подколенного сухожилия, тогда вам нужно попробовать растяжку подколенного сухожилия и икры стоя. Это также отличная растяжка, которую можно сделать за столом после того, как вы некоторое время сидели, чтобы расслабить спину, подколенные сухожилия и икры.

Чтобы выполнить растяжку голени и подколенного сухожилия стоя, встаньте прямо, поставив ноги вместе. Затем шагните одной ногой на несколько дюймов вперед и покачайтесь на пятке, выпрямив эту ногу.

Удерживая переднюю ногу прямой, наклонитесь вперед, наклоняясь вперед в области бедер, когда вы отводите ягодицы назад и вытягиваете противоположную руку вниз и наружу от передней стопы.Задержитесь на секунду, затем шагните ногой назад и переключитесь на другую сторону.

Удостоверьтесь, что вы держите переднюю ногу прямо и садитесь ягодицами назад, когда вы протягиваете руку к внешней стороне стопы. Дотянитесь как можно ниже, не сгибая переднее колено. Почувствуйте приятную растяжку вниз по икрам и подколенным сухожилиям и даже по нижней части спины.

Продолжайте чередовать стороны, пока не выполните все повторения. Не торопитесь с этим ходом.

8. Растяжка от полумесяца до подколенного сухожилия:

Это еще одна отличная растяжка перед бегом, так как она не только растягивает бедра и подколенные сухожилия, но и согревает ноги и делает их готовыми к работе.

Это также отличная растяжка для тех, кто весь день сидит, так как она не только раскроет ваши бедра, но также улучшит подвижность и устойчивость, чтобы помочь вам предотвратить травмы. Это больше, хотя и не двигается ни одной ногой, требует хорошего баланса.

Чтобы выполнить растяжку полумесяцем до подколенного сухожилия, отступите одной ногой назад и примите красивую широкую стойку выпада с поднятой задней пяткой. Согните переднее колено и положите руки на землю по обе стороны от стопы в красивом низком выпаде бегуна.Держите заднюю ногу прямо в низком выпаде. Ваша задняя пятка не обязательно должна быть опущена, но вы должны двигаться назад через пятку, не заходя на носок.

Затем, оставаясь в красивом низком выпаде, вытяните руки вверх и назад над головой, чтобы перейти в позу Полумесяца.

Задержитесь на секунду или две, вытягивая руки над головой, сжимая ягодичные мышцы, чтобы подтолкнуть бедро вперед. Затем снова опустите руки и положите ладони на пол.

Опустив руки на землю, выпрямите переднюю ногу и наклонитесь вперед через переднюю ногу, чтобы растянуть подколенное сухожилие.Когда вы выпрямляете переднюю ногу, вам нужно опустить пятку задней на землю. Если вы не можете дотянуться до земли, удерживая ногу прямо, вы также можете положить руки на голень. Просто сосредоточьтесь на выпрямлении передней ноги.

Новичкам может даже понадобиться опустить заднее колено на землю, чтобы помочь им сохранить равновесие, когда они выпрямляют переднюю ногу и растягивают подколенное сухожилие.

Растянув подколенное сухожилие, снова поднимите заднюю пятку и согните переднее колено, чтобы вернуться в выпад низкого бегуна, прежде чем вытянуть руки обратно в полумесяц.

Выполните все повторения на одну сторону перед переключением.

9. Растяжка ягодиц лежа:

Это отличная растяжка, которую можно сделать после тренировки или даже в конце долгого дня, чтобы расслабить ягодичные мышцы, особенно внешнюю часть бедер и нижнюю часть спины.

Чтобы выполнить растяжку ягодиц лежа, лягте на спину, согните одно колено и поставьте стопу на пол. Затем скрестите лодыжку другой ноги над согнутым коленом. Согните ногу в лодыжке, скрещенной над коленом.

Поднимите согнутое колено со ступней на земле вверх к груди и протяните одну руку через ноги, а другой вокруг внешней стороны ноги, которую вы только что подняли, чтобы схватиться за подколенное сухожилие или перед голенью. Если вы менее гибки, возьмитесь за подколенное сухожилие. Если вы более гибкие, хватайте перед голенью.

Выберите тот, который позволит вам расслабить верхнюю часть спины и прижать голову к земле, подтягивая колено к груди.

Когда вы ляжете на землю, подтянув ногу как можно ближе, позвольте колену со скрещенной лодыжкой расслабиться и открыться.Расслабьтесь и задержите дыхание во время растяжки. Затем переключитесь на другую сторону.

Вы также можете выпрямить ногу, которую держите, чтобы ударить по подколенному сухожилию. Вы можете использовать полотенце для этого варианта, чтобы вы могли обернуть его вокруг голени и тянуть за них, а не за подколенное сухожилие.

Если вы чувствуете растяжение в колене скрещенной ноги, убедитесь, что ваша стопа согнута во время скрещивания. Сгибание стопы поможет защитить колено.

10.Поза голубя:

Поза голубя — это вариант растяжки ягодичных мышц лежа и отличный способ растянуть бедра, включая ягодицы, нижнюю часть спины и даже TFL. Это отличный шаг для тех, кто страдает от синдрома грушевидной мышцы или даже ишиаса.

Чтобы выполнить позу голубя , сядьте на землю и вытяните правую ногу вперед. Наклоните правое колено примерно к «2» на часах, чтобы начать. Чем ближе к 90 градусам вы поднимете переднее колено, тем сложнее будет растяжка, поэтому начните с положения «2 часа», пока не будете готовы к прогрессу.

Если вы часто чувствуете это с внешней стороны переднего колена, убедитесь, что вы сгибаете правую ногу.

Затем максимально вытяните левую ногу назад. Поверните заднюю ногу немного внутрь, чтобы вы не сидели прямо на коленной чашечке. Поворачивая ногу внутрь, вы также помогаете своим бедрам прижаться к земле и увеличиваете растяжку обоих бедер.

Удерживая это положение, расслабьте переднюю ногу. Убедитесь, что ваши бедра обращены к земле.Не двигайте переднюю ногу ближе к 90 градусам, если ваши бедра не перпендикулярны земле, иначе вы окажете больше давления на спину.

Вы можете либо держаться здесь, либо делать руками «круги» на земле.

Если вы решите добавить круги, проведите руками к внешней стороне переднего бедра, а затем обратно к стопам. Почувствуйте приятное растяжение в бедрах, когда вы делаете круговые движения. Постарайтесь сделать как можно больший круг, наклоняясь вперед над этой ногой и вытягиваясь как можно дальше.

Затем переключитесь в позу голубя с другой стороны и либо держитесь, либо ходите кругами руками.

Отличным вариантом позы голубя является поза сидящего голубя. Пока вы не носите юбку, это отличная растяжка, которую вы можете выполнять прямо за рабочим столом!

Чтобы выполнить растяжку Поза сидящего голубя , сядьте ровно и прямо на стуле и согните одно колено, чтобы поместить лодыжку поверх другой ноги чуть выше колена.

Сидя прямо, надавите на колено, чтобы раскрыть бедро.Вы можете даже немного отклониться, когда нажимаете вниз.

Согните ступню скрещенной ноги, если вы чувствуете слишком сильное давление на внешнюю сторону колена.

Вдохните и расслабьтесь, нажимая на ногу, чтобы почувствовать приятное растяжение внешней стороны бедра и ягодичных мышц. Обратите внимание на то, как ощущается растяжка с каждой стороны. Удостоверьтесь, что сидите красиво и высоко.

Обратите внимание на любой дисбаланс. Если вы заметили, что одна сторона тугая, обратите внимание. Дисбаланс может привести к травмам в большей степени, чем даже если обе стороны просто очень напряжены.

Затем вам нужно сосредоточиться на том, чтобы расслабить более напряженную сторону и выяснить, что может быть причиной дисбаланса, чтобы он не привел к боли в колене, бедре или даже в пояснице.

11. Казачий сквот:

Казачьи приседания — это отличное упражнение для развития подвижности бедер, приводящих и подколенных сухожилий, которое также может помочь вам развить силу ног и корпуса. Это движение действительно растянет всю вашу ногу, помогая увеличить подвижность бедер.

Кроме того, поскольку у большинства людей напряжены и даже слабы приводящие мышцы, это особенно важное упражнение для всех, чтобы предотвратить боль в коленях, бедрах и спине.

Чтобы сделать казачий присед, встаньте, широко расставив ноги, как будто вы собираетесь сделать боковой выпад (ступни должны быть шире ширины плеч). Переместите вес в одну сторону, согните это колено и опуститесь в боковой выпад, одновременно поворачивая носок прямой ноги к потолку.

Наклонитесь как можно ниже в сторону, опуская ягодицы на землю, удерживая пятку на земле. Вы почувствуете, как будто погружаетесь в глубокий присед на одну сторону, в то время как другие ноги остаются прямыми с поднятым носком.

Затем оттолкнитесь от приседания и присядьте на другой бок, садясь как можно ниже, опустив пятки вниз.

Новички могут не опуститься так низко в приседе. Не пытайтесь опуститься ниже, присев на корточки и подняв пятку. Опускайтесь как можно ниже, удерживая пятки внизу.

Кроме того, у новичков может не хватить силы кора и приводящих мышц, чтобы плавно переходить от одного выпада к другому, не используя руки для балансировки.Если вам нужна помощь, вы можете опереться руками о землю, стену или скамью перед собой, переходя от приседания к приседанию.

12. Растяжка лягушки (с вращением):

Перед выполнением казачьего приседания вы можете размять приводящие мышцы с помощью растяжки лягушки. Растягивая приводящие мышцы, вы можете помочь восстановить правильное функционирование крестцово-подвздошного сустава, чтобы предотвратить боль в пояснице и бедре. Напряженные приводящие мышцы также могут вызывать боль в колене, поэтому их растяжка поможет вашим ногам и коленям быть счастливыми!

Чтобы выполнить растяжку «лягушка», встаньте на колени и расставьте колени как можно шире, поддерживая себя предплечьями.

Разверните пальцы ног, разведите колени как можно шире и положите внутреннюю часть стоп на землю. Не позволяйте пяткам сходиться за ягодицами. Вам нужно, чтобы ваши ноги были широко расставлены, чтобы ваши лодыжки были на одной линии с коленями, если это возможно.

Сведение пяток вместе уменьшает растяжение.

Затем максимально сядьте ягодицами к пяткам, широко расставив колени. Возможно, вы не сможете сидеть сложа руки, но просто отодвиньтесь назад настолько, насколько сможете.Почувствуйте приятное растяжение во внутренней части бедер и даже в задней части ног.

Вдохните, откинувшись на спинку кресла, и почувствуйте растяжку. Задержитесь на секунду или две, а затем отпустите растяжку, вернитесь вперед на секунду, прежде чем снова отодвинуть ягодицы назад, насколько сможете, к пяткам.

Когда вы раскачиваетесь взад и вперед, вы также можете больше разводить колени.

Если вы хотите также немного ударить по передней части бедра, вы можете добавить вращательное движение, когда выходите вперед из лягушачьей растяжки.

Когда вы вернетесь вперед, опустите бедра вперед на землю и поверните одну из голеней вверх и вперед, поднося ногу к тому же плечу (вы собираетесь повернуть бедро внутрь). Затем снова сядьте и повторите растяжку лягушки, прежде чем расслабить спину вперед и повернуть другое бедро внутрь. Продолжайте чередовать стороны, пока не выполните все повторения.

Вы также можете сделать растяжку лягушки статической растяжкой, просто откинув ягодицы назад к пяткам и задержавшись вместо того, чтобы медленно раскачиваться в растяжке и обратно.Статическая растяжка — отличный вариант после тренировки. Просто сядьте, дышите и расслабляйтесь глубже в растяжке, расставляя колени дальше, когда вы расслабляетесь.

13. Растяжка квадратной мышцы поясницы:

Напряженность квадратной мышцы поясницы может привести к боли в пояснице и бедре. Вот почему важно растягивать эту мышцу так же, как и бедра.

Растяжка квадратной мышцы поясницы лежа — отличная статическая растяжка в конце долгого рабочего дня после того, как вы какое-то время просидели, сгорбившись, за компьютером.

Чтобы выполнить растяжку квадратной мышцы поясницы лежа, лягте на спину, вытянув руки в стороны. Согните одно колено и поставьте стопу на пол. Затем скрестите лодыжку другой ноги над квадрицепсом прямо над коленом.

Опустите колени в сторону лодыжки, которую вы только что пересекли. Используйте эту скрещенную ногу, чтобы отвести другое колено вниз в сторону.

Держите верхнюю часть спины и руки прижатыми к земле, позволяя ногам упасть в сторону.Почувствуйте приятное растяжение в нижней части спины и даже в бедрах.

Вдохните и расслабьте колени по направлению к земле. Задержитесь на 15-20 секунд, а затем поменяйте сторону, скрестив другую ногу и позволив коленям расслабиться на земле с другой стороны.

14. Растяжка подвздошного пояса стоя:

Напряжение на внешней стороне бедра и вниз по подвздошно-большеберцовому бинту может вызвать боль в бедре, а также в колене. И Бегуны особенно подвержены риску проблем с IT Band; поэтому им нужно обязательно растянуть вашу ИТ-группу и похитителей.

Чтобы выполнить растяжку ИТ-ленты из положения стоя, начните стоять, поставив ноги вместе. Затем закиньте левую ногу на правую. Перемещайте левую ногу вперед и назад, пока большой палец не окажется на одном уровне с большим пальцем правой ноги. Вы хотите, чтобы ваши ноги были ровными, чтобы ваша передняя нога (левая нога) прижимала заднюю ногу (правую ногу) прямо во время растяжки.

Если вы с трудом удерживаете равновесие или слишком сильно давите на колени из-за того, что ваши ноги так сильно скрещены, поставьте переднюю ступню немного вперед, но убедитесь, что вы не сгибаете заднее колено, когда наклоняетесь к потягиваться.

Затем вытяните руки над головой, чтобы хорошо растянуться. Поднявшись, повисните, протягивая руки вниз к подъему задней ноги (правой ноги). Отведите бедра вправо, когда дотянетесь до правой стопы, чтобы почувствовать растяжение внешней стороны правого бедра и бока. Вы даже можете почувствовать это на правом подколенном сухожилии и голени.

Задержитесь на вдох или два. Затем снова поднимитесь над головой и скрестите ноги в другую сторону, чтобы левая нога оказалась сзади. Снова потянитесь вверх над головой, затем наклонитесь к левому подъему стопы, толкая бедра влево.Продолжайте чередовать стороны, каждый раз вытягивая руку над головой.

Постарайтесь коснуться земли, когда вы наклоняетесь вниз, следя за тем, чтобы ноги оставались прямыми.

Если вам действительно трудно сохранять равновесие, вам может понадобиться встать, поставив ноги вместе и не скрещивая их, когда вы тянетесь к внешней стороне каждой ноги, отталкивая бедра.

15. Star Stretch с Quad Stretch:

Это отличная растяжка для всего тела для тех, кто весь день сидит за столом.Это растянет вашу грудь, позвоночник, нижнюю часть спины, бедра, квадрицепсы и даже ягодицы. Star Stretch с Quad Stretch — отличное упражнение после тренировки или даже после долгого дня сидения.

Если вы много ездите на велосипеде, это обязательная растяжка.

Чтобы выполнить звездную растяжку с четверной растяжкой, лягте на спину, вытянув прямые руки в стороны примерно на уровне плеч. Затем согните левое колено примерно на 90 градусов и потяните его поперек тела.

Положите правую руку на колено, чтобы прижать его к земле.Вы также можете положить блок для йоги или пенопластовый валик на землю ниже колена, если вы не можете поставить колено близко к земле.

Затем согните правое колено и верните правую пятку назад к ягодицам. Возьмите пятку левой рукой, чтобы растянуть квадрицепс.

Когда вы растягиваете квадрицепс и толкаете левое колено к земле, постарайтесь максимально раскрыть грудь, позволив обоим плечам расслабиться на земле.

Задержитесь и дышите, расслабляясь глубже в растяжке.Затем поменяйте сторону и перенесите другое колено, растягивая другой квадрицепс.

Почувствуйте, как ваша поясница и даже грудь расслабляются, когда вы держитесь.

Если вы не можете дотянуться до стопы, чтобы растянуть квадрицепс, вы можете либо использовать полотенце, чтобы подтянуть пятку к ягодице, либо выполнить базовую звездную растяжку без растяжки квадрицепсов.

16. Самая большая в мире растяжка:

Если у вас есть время только на одну растяжку в день или вам нужна быстрая разминка всего тела, тогда вам нужно сделать Величайшую в мире растяжку.

Это упражнение растягивает бедра, ягодицы, подколенные сухожилия, позвоночник и даже грудь, одновременно разогревая корпус и ноги.

Ознакомьтесь с этой публикацией о величайшей растяжке в мире, чтобы узнать, как это делается.

 Еще одна замечательная особенность этого отрезка — это то, что вы можете вынимать и добавлять по частям поток, нацеленный на конкретные проблемные области. Очень легко добавить присед или даже казачий присед к потоку этой растяжки.

Вы даже можете заставить его больше нацеливаться на грудной отдел позвоночника, поворачивая его к переднему колену, а также от переднего колена.

17. Позы вытянутого треугольника:

Поза вытянутого треугольника и поза вытянутого треугольника с поворотом — это два отличных движения, которые помогут растянуть ноги, бедра и позвоночник, а также помогут вам развить стабилизацию всего тела. Эти движения улучшат вашу гибкость, а также подвижность суставов и помогут вам предотвратить травмы, потому что они также укрепят мышцы кора.

Если вы страдаете от болей в коленях, бедрах или пояснице или сидите за столом весь день, это еще два обязательных упражнения!

Чтобы выполнить позу вытянутого треугольника, сделайте шаг вперед, как если бы вы собирались принять позу воина II, шагнув одной ногой вперед в хорошую широкую стойку (ноги на расстоянии около 4 футов друг от друга), при этом передняя ступня направлена ​​прямо вперед, а ваша спина стопа получилась.

Ваши ноги должны стоять почти перпендикулярно. Кроме того, убедитесь, что ваша передняя нога находится примерно на уровне подъема задней ноги, если вы переводите взгляд с передней пятки на заднюю ногу.

Отодвинув ягодицы назад и согнувшись в бедрах, дотянитесь до земли той же рукой, что и передняя нога. Следите за тем, чтобы ноги оставались прямыми во время поворота. Если ваши ноги начинают сгибаться, не опускайтесь ниже и не отводите ягодицы назад. Вы также можете обнаружить, что вам нужно поставить заднюю ногу, чтобы ваша стойка не была такой широкой.

Положите руку на землю внутри стопы. Вы также можете положить руку на блок, ногу, голень или лодыжку, если не можете дотянуться до земли, держа ноги прямо.

Вытяните противоположную руку вверх к потолку, открывая грудь к потолку. Если вы не можете открыть грудь к потолку, вы можете поднять руку выше. Затем вы можете продолжать смотреть на землю, чтобы помочь себе сохранить равновесие, или смотреть вверх, к потолку, чтобы усложнить движение.

Задержитесь в этой позе, расслабьтесь и дышите. Когда вы дышите, попытайтесь растянуться дальше, следя за тем, чтобы обе ноги оставались прямыми, когда вы отталкиваете ягодицы назад и тянетесь к потолку.

Переключитесь и повторите с другой стороны после удержания не менее 15-30 секунд.

Вы также можете сделать вариант скручивания позы вытянутого треугольника, который называется поза вытянутого треугольника с скручиванием .

Скручивая, вы действительно получаете внешнюю сторону бедра и даже свой подвздошно-большеберцовый бандаж.Для этого варианта вы просто протянете противоположную руку от передней ноги к земле вместо той же руки и повернете грудь к передней ноге. Вы также можете обнаружить, что вам нужно поставить ноги немного ближе друг к другу для этого варианта. Обязательно держите обе ноги прямыми, когда отводите ягодицы назад и открываете грудь к потолку.

Вдохните и задержите дыхание не менее чем на 15-30 секунд с каждой стороны.

18. Комплекс упражнений на подколенное сухожилие, ягодичные мышцы и скручивание позвоночника:

Это отличная серия упражнений на статическую растяжку, которая проработает заднюю часть тазобедренного комплекса и растянет подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины, чтобы предотвратить боль в пояснице и бедрах.После тяжелой становой тяги или тренировки ягодичных мышц это отличная растяжка.

Чтобы выполнить комплекс сидячего подколенного сухожилия, ягодичных мышц и скручивания позвоночника, сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо перед собой. Подтяните ступню другой ноги к внутренней стороне бедра так, чтобы колено указывало примерно на 3 или 9, в зависимости от того, какая нога выпрямлена. Расслабьте эту согнутую ногу и позвольте внешней стороне ноги расслабиться на земле, когда вы сгибаетесь в бедрах и тянетесь к стопе прямой ноги.

Держите эту ногу прямо, чтобы растянуть икру и подколенное сухожилие, когда вы дотянетесь до стопы и схватитесь за нее. Если вы не можете дотянуться до стопы, держа ногу прямо, возьмите полотенце или скакалку и оберните ее вокруг стопы, чтобы вы могли использовать ее, чтобы подтянуться и растянуть подколенное сухожилие.

Задержитесь здесь и дышите в течение 15-20 секунд, а затем попытайтесь еще больше расслабиться в растяжке.

Затем отпустите и скрестите лодыжку согнутой ноги над прямой прямо над коленом. Положите руки на землю за ягодицами и согните прямую ногу, чтобы подтянуть квадрицепс и скрещенную ногу к груди.

Сядьте ровно и прямо, прижмите ногу и грудь ближе друг к другу, чтобы почувствовать растяжение внешней части ягодичных мышц. Вдохните и задержите дыхание, пытаясь сблизить ноги и грудь. Вы можете двигать руками вперед к ягодицам, чтобы помочь вам подняться выше. Вы также можете переместить ногу на землю ближе к ягодицам, чтобы приблизить ногу.Согните ступню скрещенной ноги, чтобы защитить колено.

Удерживать 15-20 секунд.

Затем позвольте ступне скрещенной ноги опуститься в сторону, сохраняя при этом нижнюю ногу согнутой. Поставьте ступню на землю, когда вы кладете нижнюю ногу на бок. Затем поднимите руку с той стороны, на которую вы опустили ногу, и положите эту руку на внешнюю сторону колена, указывая вверх к потолку. Нажмите на это колено, чтобы повернуть грудь к ноге.

Сядьте красиво и прямо, почувствуйте растяжение позвоночника.Вдохните и задержитесь на 15-20 секунд.

Если вы менее гибки, вам может понадобиться выпрямить нижнюю ногу, вместо того, чтобы держать ее согнутой, как это было при растяжке ягодичных мышц.

После удержания в скручивании позвоночника отпустите и выпрямите другую ногу и начните с другой стороны с растяжки подколенного сухожилия сидя.

19. Верблюд:

Если вы весь день сидите за письменным столом или часами катаетесь на велосипеде, вы проводите массу времени со сгибанием спины и бедер.Сидение в согнутом положении в течение всего дня может привести к болям в шее, плечах, спине, бедрах и даже коленях.

Вот почему верблюжья растяжка должна быть включена в вашу ежедневную программу растяжки. Верблюжья растяжка — это полная противоположность тому, что вы делаете часами каждый день — это растяжка. Это расширение вашего позвоночника и ваших бедер, и оно даже растягивает вашу грудь, плечи, бедра и квадрицепсы.

Чтобы выполнить Верблюд, начните вставать на колени, расставив колени примерно на ширине бедер и согнув ноги. Сядьте на пятки и положите руки на пятки.

Затем выгните бедра вверх и в сторону, оторвав ягодицы от пяток и выпятив грудь. Держите руки на пятках, выгибаясь и сжимая ягодицы, чтобы полностью разогнуть бедра.

Расслабьте голову и прогнитесь настолько, насколько сможете, хорошо растянув грудь, корпус, бедра и квадрицепсы. Не позволяйте пожимать плечами. Также обязательно напрягите ягодичные мышцы, чтобы не чувствовать, как это растяжение напрягает нижнюю часть спины.

Задержитесь на 1-2 секунды и расслабьтесь, вернитесь в исходное положение. Повторите, прогнувшись назад. Вы также можете сделать это статической растяжкой, просто удерживая позу в течение 15-20 секунд.

Если вы хотите усложнить растяжку, направьте пальцы ног и положите руки на пятки вместо того, чтобы сгибать ноги (два нижних фото).

Если вы менее гибки, делайте это упражнение с диваном, стулом или столом позади вас. Встаньте на колени и положите руки за спину на диван или стол.Если вы сидите за своим столом, вы можете использовать свой стол или стул. Держите руки прямо позади себя, выжмите грудь и выгнитесь как можно дальше от предмета позади вас, откидывая голову назад.

20. Сидеть до грудного моста:

Это отличное упражнение для разогрева мышц кора, а также для растяжки спины и бедер после того, как вы просидели целый день, сгорбившись за компьютером. А из-за моста в этом упражнении ваши ягодичные мышцы активируются и работают, помогая вам поднимать больше во время тренировки, а также защищая вас от болей в пояснице, бедрах и коленях.

Чтобы выполнить Sit Thru to Thoracic Bridge, встаньте на руки и колени, руки под плечами, а колени под бедрами. Согните ноги и поднимитесь на руки и пальцы ног.

Затем поднимите правую руку и подведите левую ногу под свое тело так, чтобы вы разворачивали бедра к потолку, одновременно ставя левую ногу на землю.

Когда вы поворачиваете бедра к потолку и сжимаете ягодицы, чтобы поднять их как можно выше, протяните правую руку вниз к земле, поворачивая грудь к полу.

Почувствуйте, как ваши ягодичные мышцы работают, чтобы удерживать ОБА бедра вверху, в то время как вы протягиваете руку вниз. У нас есть тенденция опускать бедро в сторону, в которую мы вращаемся. Убедитесь, что оба бедра остаются как можно выше, чтобы вы чувствовали приятное вращение и растягивали позвоночник. Вы крутитесь почти так, как будто кто-то выжимает полотенце.

Не забудьте напрячь ягодицы в верхней точке, чтобы разогнуть бедра. Не пытайтесь просто подняться выше, перенапрягая нижнюю часть спины.

Затем опустите бедра и шагните ногой назад, одновременно опуская руку на землю.

Затем выполните Sit Thru на другую сторону. Сделайте шаг вперед и повернитесь на другую сторону, подняв бедра как можно выше, когда вы тянетесь к земле. Вы хотите чувствовать, как работают ваши ягодицы, когда вы чувствуете, как растягивается позвоночник.

Новички могут быть не в состоянии выполнить Sit Thru to Thoracic Bridge, потому что у них может не хватить подвижности, чтобы оставаться достаточно близко с Sit Thru. Чтобы регрессировать движение, им, возможно, придется отказаться от Sit Thru и просто выполнить торакальный мост, или им может даже просто начаться с настольного моста (объяснение ниже).

21. Настольный мост:

Настольный мост — еще один отличный вариант моста для работы над разгибанием бедра и активацией ягодичных мышц. Это движение также растягивает грудь и работает с плечами.

Как и Camel и Sit Thru to Thoracic Bridge, Table Top Bridge — отличное упражнение для разминки, которое не только растягивает, но и активирует (это третий тренировочный элемент перед силовой тренировкой).

Чтобы выполнить настольный мост, начните с положения сидя на земле, согнув колени и поставив ступни на землю перед собой, а руки на землю позади вас.

Напрягите ягодицы и поднимите бедра как можно выше. Откиньте голову назад и напрягите грудь, когда будете подниматься. Почувствуйте приятное растяжение в груди и плечах, а также вниз по бедрам. Вы также должны чувствовать, как ваши ягодицы работают, чтобы поднять вас.

Держите корпус напряженным, когда поднимаете мост. Попробуйте создать «стол» своим телом.

Поднимите бедра как можно выше, не перенапрягая поясницу. Сожмите ягодицы в верхней точке. Хотя вы хотите полностью разогнуть бедра, вы не хотите задействовать нижнюю часть спины только для того, чтобы поднять мост выше.

Задержитесь на несколько секунд вверху, затем опуститесь вниз и повторите.

Держите корпус в напряжении и даже наклоняйте таз в верхней точке, чтобы задействовать ягодичные мышцы, не перенапрягая нижнюю часть спины.

Если ваша грудь слишком тугая и вы едва можете оторвать ягодицы от земли, вам может понадобиться регрессировать этот мост к базовому ягодичному мосту, а затем сделать отдельную растяжку груди, как растяжку груди стоя ниже.

22. Собака вниз:

Это отличный шаг для работы над торакальным растяжением после того, как вы просидели весь день, сгорбившись над компьютером или велосипедом, а также растяните широчайшие, икры и даже подколенные сухожилия.

Вы можете включить «Собаку вниз» в свой поток йоги или выполнять ее как изометрическую задержку во время разминки. Несмотря на то, что это отличная растяжка, «Собака вниз» также заставляет работать ваши плечи и корпус и может стать отличной отправной точкой, чтобы помочь вам перейти к полной стойке на руках.

Чтобы выполнить упражнение «Собака вниз», начните с положения высокой планки, положив руки под плечи и вытянув ноги прямо за собой, а ступни на ширине бедер и плеч.

Затем отведите ягодицы назад и вверх к потолку, одновременно прижимая грудь к ногам между прямыми руками.

Сосредоточьтесь на том, чтобы ваша спина была ровной и образовывала красивую прямую линию от пяток рук до копчика. Вы хотите, чтобы ваши руки были на одной линии с туловищем (то есть ваши бицепсы у ушей). Когда вы нажимаете руками, убедитесь, что вы не раскачиваетесь за пределами рук.

Толкайте ягодицы назад и вверх, сохраняя положение собаки вниз, и пытайтесь прижать пятки к земле. Не приближайте руки слишком близко к ногам, поскольку вы держитесь только для того, чтобы попытаться опустить пятки.

Вы хотите сосредоточиться на вытягивании спины, растягивая икры и даже подколенные сухожилия.

Вдохните и постарайтесь, чтобы спина стала ровной, а пятки коснулись земли.

23. Поза ребенка с вытянутыми руками:

Если вы сидите весь день или когда-либо страдали от болей в пояснице или травм, вам необходимо включить позу ребенка с вытянутыми руками в свою программу растяжки. Эта растяжка расслабит нижнюю часть спины, широчайшие мышцы и бока, а также поможет улучшить положение бедра и даже лодыжки.мобильность.

Чтобы выполнить позу ребенка с вытянутыми руками, направьте пальцы ног и сядьте на пятки как можно дальше, вытянув руки прямо перед собой на земле. Расслабьтесь и вытяните руки как можно дальше, стараясь удерживать ягодицы на пятках.

Затем проведите руками в одну сторону. Вдохните и почувствуйте растяжение по бокам и в нижней части спины. Затем пройдитесь руками назад по центру и в другую сторону.

Задержитесь в каждой стороне на вдох или два.Повторите движение руками назад к первой стороне.

24. Четвероногое вращение грудной клетки:

Раскройте позвоночник, широчайшие и нижнюю часть спины с помощью этой растяжки с вращением грудной клетки на четвереньках. Это отличный способ открыть верхнюю часть спины после того, как вы сгорбились за компьютером или велосипедом.

Чтобы выполнить четвероногое грудное вращение, встаньте на руки и колени так, чтобы колени находились под бедрами, а руки — под плечами.

Затем протяните одну руку вниз по шее и позвоночнику.Держа руку за головой, поверните локоть вниз под телом к ​​противоположному колену, слегка отводя ягодицы назад, когда вы подгибаетесь.

Затем поверните локоть вверх к потолку настолько, насколько сможете, раскрывая грудь к потолку и немного толкая бедра вперед. Почувствуйте приятное растяжение вниз по спине и даже по внешней стороне бедер.

Повторите, повернув локоть назад, прежде чем развернуться. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться.

Убедитесь, что каждый раз действительно открываетесь настолько, насколько это возможно.

25. Разгибание грудной клетки стоя на коленях и растяжка широчайших:

Разгибание грудной клетки на коленях и растяжка широчайших — отличный способ улучшить разгибание грудной клетки и подвижность широчайших мышц. Наша верхняя часть спины и широчайшие часто блокируются после того, как мы целый день просидели за компьютером. И когда нам не хватает разгибания грудной клетки, а наши широчайшие напряжены, мы рискуем получить боль в шее, плечах и спине и получить травму.

Чтобы выполнить разгибание грудной клетки на коленях и растяжку широчайших, поставьте локти на скамью на ширине плеч и встаньте на колени перед скамьей.Убедитесь, что вы отошли достаточно далеко, чтобы у вас было место, чтобы наклониться вперед и опустить голову между локтями.

Затем, опираясь локтями на скамью, расслабьте грудь и голову, слегка откинув ягодицы назад. Прижмите грудь к земле и почувствуйте приятное растяжение трицепсов и широчайших, а также грудного отдела позвоночника. Старайтесь максимально вытягивать спину, прижимая грудь к земле.

Вы можете либо задержаться здесь и дышать, чтобы растянуться глубже, либо выйти из растяжки, а затем снова расслабиться и попытаться сделать больше с каждым повторением.

26. Заправить иглу:

Это отличная растяжка, которая расслабит верхнюю и нижнюю часть спины, а также плечи, грудь и даже шею.

Чтобы выполнить растяжку нити иглы, встаньте на колени на землю и наклонитесь вперед, вытянув одну руку над головой, когда вы опускаете другое плечо на землю лицом к руке над головой.

Расслабьте боковую часть головы и плечо, опустив его на землю, когда вы достанете другую руку под свое тело и вытяните ее примерно на уровне плеч.Вы будете тянуться рукой под рукой, лежащей над головой на земле, и поворачивать грудь к потолку.

 Вы «вдеваете нитку в иголку», протягивая одну руку через «отверстие», образованное рукой, вытянутой над головой.

Вдохните и расслабьтесь, пока не почувствуете растяжение вниз по шее и поперек лопаток. Поверните грудь вверх и откройте. Вы можете отвести верхнюю руку назад за голову, чтобы усилить растяжку.

Держите, а затем проденьте другую руку под и через.

Удерживайте каждую растяжку не менее одной или двух секунд перед переключением. Сядьте на пятки, если можете удержать голову и плечо на земле.

27. Растяжка груди стоя:

Если у вас сидячая работа, вам нужно вытянуть грудь. В то время как ваша верхняя часть спины может чувствовать себя так, как будто она имеет множество узлов и напряжена, на самом деле она может быть чрезмерно растянута и стянута, потому что ваша грудь напряжена. Поэтому, если вы потянете грудь, ваша спина тоже может почувствовать себя немного лучше.

Кроме того, расслабив грудную клетку, вы также можете предотвратить боль в плечах и шее.

Для растяжки груди стоя можно использовать дверной проем, стену или шест. Положите одну руку обратно на стену или дверной проем и пройдите мимо нее, отвернувшись от руки на стене или двери.

Когда вы поворачиваетесь, открывая и удаляя руку, не пожимайте плечами. Расслабьтесь и дышите. Почувствуйте приятное растяжение в груди и плече.

Вы также можете изменить направление, в котором указывает большой палец, чтобы ударять по грудной клетке и плечу под другим углом.Если вы повернете большой палец назад (ладонь вверх к потолку), вы ударите себя в грудь под другим углом, чем если бы ваша ладонь была обращена к стене (большой палец вверх к потолку).

Удерживайте растяжку не менее 15-30 секунд с каждой стороны.

Это отличная растяжка, которую можно делать каждый раз, когда вы проходите через дверной проем (даже если вы не делаете длительную задержку)!

28. Поза рыбы:

Растяните грудь и плечи с помощью этой растяжки в позе рыбы.Это отличный способ открыть грудь после того, как вы просидели целый день за компьютером.

Чтобы выполнить позу Рыбы, лягте на спину на землю, сведите ноги вместе и вытяните ступни прямо перед собой. Ваши руки должны быть опущены по бокам.

Затем обопритесь на предплечья и поднимите грудь вверх и к потолку. Почувствуйте приятное растяжение в груди и плечах.

Откиньте голову назад и дышите, пытаясь все больше и больше открывать грудь к потолку.

29. Крепление к стене лопатки:

Если вы хотите, чтобы упражнение улучшило вашу осанку, уменьшило боль в шее, плечах и верхней части спины, а также помогло укрепить вашу спину, чтобы вы могли больше подтягиваться, вам нужно начать делать удержание лопатки у стены.

Удержание лопатки у стены активирует нижние трапеции и ромбовидные мышцы, а также растягивает грудь и плечи.

Прочтите этот пост, чтобы получить полное руководство по Scapular Wall Hold.

30. Растяжка для подвешивания на половину стены:

Полустенная растяжка — это отличная вариация торакальной разгибания стоя на коленях и растяжки широчайших, которую вы можете делать где угодно, даже за рабочим столом.

Эта растяжка расслабит широчайшие и грудь, а также улучшит разгибание грудной клетки. Если вы планируете делать много жимов над головой на тренировках, вам нужно заранее сделать эту растяжку, чтобы предотвратить боли и травмы в плечах, шее и верхней части спины.

Чтобы выполнить вис на полустене, положите руки на стену и опускайте их вниз, пока грудь не окажется параллельно земле. Вы также можете отрегулировать растяжку, отведя ноги назад так, чтобы ваши бедра были согнуты примерно на 90 градусов, а ноги прямые.

Ваша спина и руки должны быть прямыми, а руки — за ушами. Вам нужна красивая прямая линия от ваших рук на стене до копчика.

Вытяните грудь через руки и почувствуйте приятное растяжение в груди и вниз по бокам спины.Вы можете даже почувствовать растяжение подколенных сухожилий, когда наклоняетесь к стене и слегка отводите ягодицы назад. Держите корпус в напряжении и не перенапрягайте нижнюю часть спины.

Задержитесь и дышите. Постарайтесь сильнее прижать грудь к земле, когда вы дышите и расслабляетесь в растяжке.

Начинающим, возможно, придется начать, поставив руки выше на стену, а ноги ближе, чтобы они не наклонялись слишком сильно.

Убедитесь, что ваша спина ровная, а не круглая, когда вы держитесь.Также убедитесь, что вы не просто перенапрягаете нижнюю часть спины, чтобы продавить грудь. Держите свое ядро ​​​​напряженным, чтобы вы действительно работали над расширением грудной клетки, а не компенсировали это, выгибая нижнюю часть спины.

31. Наклон вперед из положения стоя:

Это еще один отличный ход для тех, кто работает за столом. Наклон вперед из положения стоя растягивает подколенные сухожилия, бедра, грудь и плечи. Это также немного более продвинутая растяжка, которая требует немного большей гибкости грудной клетки.

Чтобы выполнить наклон вперед из положения стоя, поставьте ноги на ширине плеч или шире. Сцепите руки за спиной, выпрямив руки и сомкнув ладони.

Затем наклонитесь вперед, держа ноги прямыми, когда вы наклоняетесь, сгибаясь в бедрах.

Когда вы наклоняетесь, отведите руки от спины к голове. Старайтесь держать ладони вместе, позволяя рукам упасть вперед к земле.

Дышите, расслабляясь, стараясь отодвинуть руки как можно дальше от спины и выпрямить ноги.

Новички могут быть не в состоянии держать ладони вместе или могут обнаружить, что не могут отвести руки далеко от спины.

Они также могут захотеть превратить это в две растяжки и выполнить растяжку груди из положения стоя, а затем просто повиснуть, выпрямив ноги, чтобы растянуть подколенные сухожилия и бедра.

32. Трехсторонняя растяжка шеи:

После целого дня сидения, сгорбившись за компьютером, ваша шея и верхняя часть туловища могут напрячься, что может вызвать не только боль в шее, но и боль в плече и травму.

Отличный способ растянуть шею и верхние трапеции — растяжка шеи в трех направлениях, которую можно выполнять даже сидя за столом!

Чтобы выполнить растяжку шеи в трех направлениях, заведите одну руку за спину, а другой рукой возьмитесь за это запястье.

Потяните руку за спину, а затем наклоните голову в сторону, к которой вы тянете. Рука, тянущая другое запястье за ​​спину, должна образовывать «куриное крылышко», и вы должны наклонять голову в эту сторону.

Не напрягайте плечи и не подтягивайте их к ушам. Расслабьтесь в растяжке и дышите.

Расслабив голову в сторону, измените направление взгляда. Посмотрите вверх и наклоните голову вверх. Задержитесь на секунду или две.

Тогда смотрите прямо перед собой. А затем посмотрите вниз, наклонив голову вниз.

Убедитесь, что когда вы смотрите вверх или вниз, вы двигаете подбородком, а не только глазами. Изменение направления взгляда точно изменит мышцы шеи и верхней части спины, которые вы растягиваете.

Во время растяжки плечи должны быть расслаблены. Перейдите на другую сторону, посмотрев пару раз во все три стороны.

33. Растяжка для запястья:

Если у вас болит запястье или локоть (особенно что-то похожее на теннисный локоть), вам нужно выполнить это движение «Высвобождение запястья».

Эта растяжка работает на растяжение и расслабление разгибателей по одному.

Это отличная растяжка после многочасового сидения за набором текста, потому что это раскроет ваши запястья и уменьшит триггерную точку ниже локтя, которая может привести к боли в локте.

Он также будет работать на разгибании запястья, чтобы ваши запястья меньше болели, когда вы выполняете упражнения на руки, такие как собака вниз или даже отжимания. Кроме того, это отличная растяжка, потому что вы можете легко делать это, сидя за своим столом.

Чтобы выполнить Освобождение запястья, вытяните руку перед собой ладонью в сторону и кончиками пальцев вниз.

Другой рукой нажимайте по одному пальцу вниз и назад, держа руку прямо перед собой.Не позволяйте вашей руке или пальцам напрягаться, когда вы делаете это. Держите руку расслабленной.

Задержите растяжку на каждом пальце на секунду или две. Двигайтесь от большого пальца к мизинцу, держась за каждый палец. Вернитесь назад и повторите растяжку на любых пальцах, которые напрягаются.

Вы можете выполнять эту растяжку стоя или сидя. Во время растяжки обязательно сидите или вставайте прямо. Потратьте любое время, чтобы улучшить свою осанку после того, как вы просидели весь день за столом!!

34. Растяжка запястья стоя на коленях:

Поскольку большую часть дня мы сидим, согнув запястья над клавиатурой компьютера, нам нужно растянуть сгибатели с помощью растяжки запястья.

Выполняя растяжку запястья, мы также снижаем риск боли и травм в тренажерном зале. Работаете над отжиманиями и стойками на руках, но ваши запястья болят и устают?

Возможно, вам придется растянуть мышцы-сгибатели и приучить запястья к разгибанию.

Чтобы выполнить растяжку запястья, встаньте на колени и положите руки на пол перед собой ладонями вниз. Поверните кончики пальцев наружу и назад к коленям.

Затем откиньтесь назад, сядьте на пятки, удерживая пятки ладоней на земле.Выйдите из растяжки, затем снова сядьте, потянув внутреннюю часть предплечий.

Вы также можете сделать это за своим столом.

Чтобы выполнить растяжку запястья за столом, встаньте за стол и положите руки на край стола так, чтобы кончики пальцев едва касались края. Затем откиньтесь назад, упираясь ладонями в стол.

Почувствуйте легкое растяжение внутренней стороны предплечья, когда держите его.

Вы также можете оставаться в сидячем положении и выполнять растяжку по одной руке за раз, выпрямляя руку перед собой внутренней стороной предплечья вверх.Затем надавите кончиками пальцев вниз и назад к земле другой рукой.

Убедитесь, что вы дышите, удерживая любую растяжку.

35. Растяжка запястья на коленях

Несмотря на то, что наши запястья находятся в согнутом состоянии большую часть дня, печатая и хватая разные предметы, после тяжелой тренировки, когда наши запястья разгибаются от отжиманий и стоек на руках, рекомендуется выполнить это упражнение «Растяжка со сгибанием запястья».

Эта растяжка расслабит ваши запястья и разгибатели, заставив их выполнять движение, к которому они не привыкли.

Чтобы выполнить растяжку со сгибанием запястья на коленях, начните вставать на колени на землю. Положите руки на землю перед собой тыльной стороной ладоней на землю и кончиками пальцев, направленными друг к другу.

Медленно покачивайтесь из стороны в сторону, слегка держась за каждую сторону, чтобы почувствовать растяжение внешней стороны предплечий.

С помощью этих 35 упражнений на растяжку вы сможете растянуться с головы до ног, чтобы предотвратить и облегчить боли.После того, как вы растянулись, пришло время активизироваться!

Для некоторых отличных упражнений на разминку/растяжку, использующих многие из этих растяжек, проверьте эти:

  • Быстрая последовательность йоги для разогрева всего тела. Эта последовательность упражнений на растяжку сочетает в себе упражнение «Собака вниз» с величайшей в мире растяжкой и даже приседанием «Казак».
  • Разминка всего тела. Эта разминка включает в себя растяжку, активационные упражнения и двигательную активность, чтобы вы согрелись и были готовы к работе.
  • Заминка для всего тела. Расслабьтесь и расслабьтесь с этой заминкой для всего тела.Вы можете сделать это после тренировки или просто после долгого сидения за компьютером!

5 быстрых растяжек для расслабления

Если вы хотите лучше двигаться и чувствовать себя лучше, вам нужно больше двигаться в течение дня. Вы также должны убедиться, что ваша программа тренировок включает в себя надлежащую разминку.

Чем больше вы сможете растянуть и ослабить все, что напрягает, сидя весь день, сгорбившись над компьютером, тем лучше вы будете чувствовать и двигаться, а также предотвращать и облегчать травмы!

Ниже приведены 5 быстрых упражнений на растяжку, которые вы можете использовать в течение дня или если вам нужна быстрая разминка.Не пропускайте разминку только потому, что у вас мало времени! Правильная разминка необходима, чтобы помочь вам лучше двигаться и получить максимальную отдачу от тренировок.

Эти 5 быстрых упражнений на растяжку действительно нацелены на ваши бедра и позвоночник, чтобы открыть все после того, как вы целый день просидели за столом, сгорбившись над компьютером. Все эти потоки представляют собой жесткие, сложные движения, которые расслабят вас и разогреют всего за несколько повторений.

Однако не торопитесь с ними.Сделайте паузу на секунду или две в любом месте, которое кажется вам слишком напряженным, чтобы помочь мышцам расслабиться и раскрыться. Если вместо этого вы просто поторопитесь, вы не сможете по-настоящему все ослабить.

Техника динамических приседаний —  Эта последовательность расслабит вашу спину, подколенные сухожилия, бедра и приводящие мышцы, а также проработает подвижность лодыжек и бедер.

Если вы планируете выполнять приседания, это отличная быстрая разминка. Вам нужно будет сделать пару повторений каждой части потока, прежде чем переходить к следующему движению.Потратьте больше времени на любую вещь, которая затрагивает ваши узкие места. Выполните 3-5 раундов через весь поток.

Чтобы выполнить Динамический присед, начните стоять прямо. Поднимите одну ногу от земли и начните вращать стопой, начиная с лодыжки. Выполните несколько кругов по часовой стрелке и несколько против часовой стрелки.


Затем поставьте эту ногу на землю и сделайте круг другой ногой. Поставьте эту ногу обратно и встаньте, поставив ступни и ноги близко друг к другу. Наклонитесь и положите руки на колени, а затем, слегка согнув колени, вращайте колени по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки.

Сделав несколько кругов, встаньте прямо и положите руки на бедра. Круги в бедрах по часовой стрелке и против часовой стрелки. Не сгибайте колени, чтобы получить больший круг. Сосредоточьтесь на круговых движениях от бедер в обе стороны.

После того, как вы сделали несколько кругов в каждую сторону, расставьте ноги примерно на ширине бедер. Затем повисните, потянувшись к земле, удерживая ноги прямыми. Почувствуйте растяжение в подколенных сухожилиях и икрах и даже в спине.Когда вы висите, вращайте руками и верхней частью тела по направлению к внешней стороне правой ноги.

Затем вернитесь вперед и сделайте круг по направлению к внешней стороне левой стопы. Держите ноги прямыми и почувствуйте растяжение внешней стороны, противоположной той, к которой вы тянетесь. Вернись в центр. Переместитесь несколько раз из стороны в сторону, затем повисните в центре.

Вы можете положить руки на ноги или даже на землю между ног, но старайтесь держать ноги прямо. Вы даже можете положить руки на голени.

Затем присядьте, опустив пятки вниз. Опускайтесь как можно ниже, удерживая пятки внизу. Вы можете положить руки на ступни или между ног, чтобы помочь себе опуститься ниже. Вы даже можете слегка надавить на колени, чтобы немного растянуть внутреннюю часть бедер.


В низком приседе вы можете немного смещаться из стороны в сторону. Вы даже можете поднять руки и сильнее упереться локтями в колени, когда раскачиваетесь.

Вы также можете чередовать опускание коленей в низком приседе.Чтобы выполнить опускание колена, поверните и опустите одно колено внутрь и вперед на землю, поворачивая ноги. Затем вернитесь в присед и опустите другое колено вперед и немного поперек тела, прежде чем вернуться в присед. Вы можете положить руки на землю, если вам нужно сохранить равновесие.


Посидев немного в приседе, свисните, выпрямив ноги и подняв торец в воздух.

Затем повторите все (даже круги лодыжками, коленями и бедрами) или просто висите над кругами и приседайте.Сосредоточьтесь на областях напряженности.

Вы также можете менять положение ног во время выполнения серии динамических приседаний. Вы можете полностью свести ноги вместе и присесть (отличный способ разогреть ноги для приседаний на одной ноге) или вы можете еще больше расставить ноги и присесть, особенно если вы действительно хотите открыть внутреннюю поверхность бедер.

Чтобы сделать широкое приседание, расставьте ноги как минимум на ширину плеч, если не чуть шире. Вы даже можете немного развернуть пальцы ног. Выполняйте свисание с прямыми ногами и ровным кругом от внешней стороны одной стопы к другой.

Затем, положив руки по центру, опуститесь в присед. Слегка покачивайтесь из стороны в сторону в нижней точке и даже упирайтесь локтями в колени, чтобы развести их и сильнее растянуть внутреннюю часть бедер.


Вы даже можете делать вращательные движения в нижней части этого приседа или любой другой стойки приседаний.

Чтобы выполнить вращательные движения, сядьте в нижнюю часть приседа и положите одну руку на землю, а другую руку тяните вверх к потолку. На самом деле постарайтесь открыть грудь, когда дотянетесь до нее.Держите пятки внизу, когда вы вращаетесь в открытом положении.


Затем положите эту руку на землю и потянитесь и поверните ее в другую сторону. Сделайте несколько вращательных движений, затем повисните на спине, выпрямив ноги, прежде чем снова встать. Не забудьте сосредоточиться на любых труднодоступных местах. Вам не нужно делать все части каждый раз. Просто сосредоточьтесь на тех частях потока, которые касаются ваших узких мест.

Поток из стороны в сторону —  Поток из стороны в сторону — еще один отличный способ раскрыть бедра, грудь и спину, а также задействовать приводящие и подколенные сухожилия.Это отличное упражнение для бегунов или тех, кто слишком долго сидит за столом или в машине. Это согреет и расслабит ваши ноги и бедра после того, как вы весь день застряли в сгибании за столом.

Это также отличный поток, потому что он раскрывает ваши бедра, вращая их в различных движениях, и действительно раскрывает и высвобождает все вокруг вашего пояснично-тазобедренного комплекса.

Чтобы выполнить поток из стороны в сторону, поставьте ноги параллельно и расставьте их шире, чем ширина плеч. Вы можете отрегулировать его по мере необходимости, чтобы выполнять боковые выпады и выпады с низким бегуном в зависимости от вашей гибкости и подвижности.Повисните, выпрямив обе ноги. Вы даже можете схватиться за ноги и потянуть голову назад через ноги к пяткам. Расслабьтесь глубже в растяжке и держите ноги прямо.

Затем согните одно колено и сделайте боковой выпад, ведя руками в сторону с согнутым коленом. Держите ноги параллельно, отталкивая ягодицы назад и опускаясь в боковой выпад. Не позволяйте другой ноге сгибаться. Держите его прямо, чтобы растянуть.


Если вы хотите изменить, какие именно мышцы растягиваются, вы можете повернуть носок прямой ноги вверх к потолку и задержаться на секунду, прежде чем опустить его обратно.

Затем вернитесь в исходное положение, пройдитесь руками по центру и выпрямите обе ноги. Затем погрузитесь в боковой выпад на другой бок. Задержитесь на секунду и потянитесь дальше, затем вернитесь в исходное положение, выпрямив ноги.

Снова вернитесь на первую сторону, но на этот раз поверните ноги. Поверните ноги, сгибая переднее колено и удерживая заднюю ногу прямо. Держите переднюю пятку внизу, но позвольте себе подняться на подушечку задней ноги. Продолжайте отталкиваться пяткой, но не беспокойтесь о том, чтобы удержать ее на земле.Постарайтесь, чтобы оба пальца указывали прямо вперед в направлении, в котором вы развернулись. Задержитесь на секунду или две, положив руки на землю прямо под передней ногой.

Затем опустите заднее колено и сильно согните заднюю ногу в землю. Когда вы сгибаете заднюю ногу и даже сжимаете ягодицу задней ноги, поднимите руки над землей и вытяните их над головой. Прогнитесь назад и почувствуйте приятное растяжение задней части бедра и четырехглавой мышцы. Вдохните, когда вы достигаете над головой.

Обязательно задействуйте ягодичные мышцы, чтобы растянуть бедро, а не просто перерастянуть нижнюю часть спины.Вы не хотите чувствовать, что ваша нижняя часть спины задействована. Задержитесь на секунду или две.


Затем опустите руки обратно вниз и поднимите заднее колено. Повернитесь назад к центру, выпрямив обе ноги, прежде чем переключиться на низкий выпад бегуна с другой стороны. После поворота в выпад низкого бегуна снова опустите колено и повторите растяжку бедер и квадрицепсов.

Поднимите колено и снова повернитесь назад к центру, обе ноги прямые. Повисните, чтобы вдохнуть, а затем вытяните противоположную руку к противоположной ноге.Держите ноги прямыми, когда вы захватываете противоположную ступню или голень рукой. Поднимите другую руку к потолку, пытаясь открыть грудную клетку. Задержитесь и попытайтесь больше развернуться, удерживая ноги прямыми.


Затем проведите руками назад к центру и пройдите противоположной рукой к другой ноге. Поднимите другую руку к потолку и снова поверните ее. Затем вернитесь в исходное положение, держа ноги прямо и руки в стороны, поднимитесь в исходное положение. Отсюда вы можете повторить последовательность по мере необходимости.

The Pigeon Flow —  Если у вас боли в пояснице, радикулит или вы просто целыми днями сидите, сгорбившись, над компьютером, это поток для вас. Это прекрасно делать утром, когда вы впервые встаете, или сразу после работы, чтобы раскрыть бедра и спину.

Pigeon Flow воздействует на расширение грудной клетки, а также раскрывает пояснично-тазобедренный комплекс и даже растягивает икры. Это даже согреет ваши плечи и может помочь облегчить боль в шее, плечах и верхней части спины.

Чтобы выполнить Голубиный поток, начните с положения планки с рук и ног, руки под плечами, а ноги на ширине бедер.

Затем оттолкнитесь в нисходящую собаку, подняв ягодицы в воздух, одновременно прижимая грудь к ногам и опуская пятки к земле. Разгибайте спину, нажимая ягодицами вверх и грудью назад. Держите руки прямо и двигайтесь назад через всю ладонь. Старайтесь держать бицепсы за уши, когда вытягиваете позвоночник.

Не просто распрямляйте нижнюю часть спины, но попытайтесь растянуть верхнюю и среднюю часть спины. Когда вы выпрямляете спину и поднимаете ягодицы вверх, почувствуйте, как удлиняются подколенные сухожилия, когда вы опускаете пятки к земле.

Вдохните и расслабьтесь, продолжая растяжку. Вы даже можете крутить педали ногами, пока держитесь здесь.


Затем поднимите одну ногу от земли и вверх к потолку. Продолжайте отводить грудь назад, поднимая ногу и толкая пятку вверх к потолку.

Отсюда вы можете согнуть колено и повернуться, позволив ноге откинуться назад и поперек тела, чтобы открыть бедро и скрутить позвоночник. Отбросьте ногу назад и вперед, но по-прежнему старайтесь отвести грудь назад и вытянуть позвоночник, когда опускаете другую пятку. Не наклоняйтесь вперед в планку, когда вы откидываетесь назад и снова.

Затем верните поднятую ногу вперед и поднимите ее под тело к локтям. Согните колено, вынося ногу вперед, и даже слегка разверните колено, чтобы вы могли опустить ногу и перейти в позу голубя.


Опустите голень на землю и при необходимости отрегулируйте ногу. Чем дальше передняя пятка от тела, тем интенсивнее будет растяжка. Сдвиньте бедра так, чтобы они были перпендикулярны земле, а задняя нога была выпрямлена, но слегка повернута внутрь. Вы должны почувствовать приятное растяжение во внешней части переднего бедра и даже в передней части задней ноги.

Расслабьтесь, опираясь на предплечья. Вы можете задержаться здесь или начать вращать руками влево, а затем вправо.Проходя руками, вы растянете немного разные аспекты вокруг бедер. Однако следите за тем, чтобы ваши бедра были прямыми.

Если в какой-то момент растяжка слишком велика или слишком мала, отрегулируйте переднюю ногу и голень. Поверните пятку назад к себе, чтобы уменьшить растяжение, или отодвиньте ногу, чтобы сделать упражнение более интенсивным. Однако не позволяйте бедрам разворачиваться. Держите их квадратными.

Сделав круговые движения руками несколько раз, верните руки в центр и прижмитесь назад.Возможно, вам придется подтянуть руки к телу, чтобы помочь оттолкнуться назад. Раскройте грудь к потолку, когда вы сидите прямо и чувствуете еще большее растяжение в бедре задней ноги. Задержитесь на секунду, затем положите руки обратно перед собой и поднимите их, чтобы переместить переднюю ногу обратно в нисходящую собаку.


Снова отведите грудь назад и почувствуйте, как вытягивается позвоночник, когда вы даже растягиваете широчайшие и грудь. Опустите пятки к земле и почувствуйте, как растягиваются подколенные сухожилия и икры, когда вы поднимаете ягодицы вверх.

Затем поднимите другую ногу и повторите то же самое с другой стороны.

The Inchworm Flow —  Этот Flow — отличная тренировка для быстрого восстановления, которая немного заставит вашу кровь качать кровь, растягивая бедра, подколенные сухожилия, спину, широчайшие и грудь, одновременно работая с плечами и кором.

Поток Inchworm требует немного большей силы и подвижности, поэтому новички могут сначала начать с других потоков.

Чтобы выполнить «Поток гусениц», начните стоять, расставив ноги примерно на ширине бедер.Затем, держа ноги прямо, наклонитесь и положите руки на пол. Отведите руки от тела, опускаясь в положение планки.

Оказавшись в положении планки, опустите бедра и прогнитесь вверх, приняв положение лицом вниз.


Опустите бедра к земле, выпрямляя грудь прямыми руками. Вы можете изменить положение ног и выйти вперед на верхнюю часть стопы вместо того, чтобы оставаться на подушечках стопы.

Не пожимайте плечами, открывая грудь к потолку.Убедитесь, что ваши ягодицы также напряжены, чтобы вы не чувствовали это в нижней части спины. Новички могут сделать вариант, позволяя ногам касаться земли, когда они выгибаются назад.

Затем вернитесь в доску и оттолкнитесь от собаки вниз. Сожмите грудь между руками, выпрямив руки. Поднимите ягодицы в воздух, вытягивая позвоночник и чувствуя растяжение в подколенных сухожилиях и икрах. Попытайтесь расслабить пятки вниз к земле, вытягивая подколенные сухожилия, чтобы поднять ягодицы к потолку.Задержитесь на секунду или две, вытягивая позвоночник.

Слегка оттолкнитесь назад в нисходящей собаке, затем подойдите ближе к земле, выполняя отжимание пикирующего бомбардировщика. Представьте, что вы пробираетесь под забором, когда выходите вперед. Согните руки в локтях и опустите грудь близко к земле, продвигаясь вперед от собаки, обращенной вниз, к собаке, обращенной вверх. Вам нужно прокрасться вперед близко к земле, как если бы вы ползли под забором, прежде чем выгнуться на собаку, обращенную вверх.

Оказавшись в положении собаки мордой вверх, выжмите грудь и раскройте ее к потолку. Не пожимайте плечами. Кроме того, опустите бедра к земле и почувствуйте, как они растягиваются. Сожмите ягодицы, чтобы защитить нижнюю часть спины.


Задержитесь на секунду или две, даже слегка покачиваясь из стороны в сторону, пока держитесь, затем поднимите ягодицы и продвиньте ноги вперед к рукам. Держите ноги прямо, когда вы приближаете стопы к рукам. Делайте маленькие шаги.

После того, как вы продвинулись ногами вперед, повисните на секунду, выпрямив ноги, чтобы растянуть подколенные сухожилия, а затем встаньте.Вы также можете свернуть один позвонок за раз и, наконец, отвести плечо назад в верхней точке.


Затем вы можете отвести руки назад и повторить.

Если у вас мало места, вы можете развернуться и повторить, вместо того, чтобы продолжать двигаться вперед. Вы также можете изменить движение вверх и заставить верхнюю часть тела работать интенсивнее, двигая руками назад к ногам вместо того, чтобы ходить ногами к рукам, чтобы вернуться в исходное положение. Это также может сделать движение немного легче для ваших подколенных сухожилий.Это также отличный вариант, если вам нужно сделать движение на месте.

Выпад бегуна –  Это отличная вариация величайшей в мире растяжки, позволяющая раскрыть и растянуть бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, позвоночник, ягодичные мышцы и грудь.

The Runner’s Lunge Flow также разбудит и разогреет все ваше тело и ноги.


Чтобы выполнить Поток выпадов бегуна, начните с положения высокой планки, положив руки под плечи и выстроив тело по красивой прямой линии вниз к пяткам.Ваши ноги должны быть близко друг к другу.

Затем шагните одной ногой за пределы рук, чтобы выполнить низкий выпад бегуна. Задняя нога должна быть прямой, а переднее колено согнуто. Если вы не можете сделать шаг ногой до конца, вы можете отрегулировать ногу после того, как сделаете шаг вперед настолько далеко, насколько сможете.

Удерживая переднюю ступню на земле, а заднюю ногу прямой, опустите локоть той же руки, что и нога, которая находится впереди, к подъему стопы. Попробуйте коснуться ею земли, не раскачиваясь по направлению к внешней стороне стопы.

Опустив локоть вниз к земле, поднимите руку над головой, разворачиваясь в сторону передней ноги. Затем поверните обратно, положив руку обратно на землю. Затем вы можете повернуться и открыться в другую сторону, поднимая другую руку над землей, когда вы поворачиваетесь от передней ноги.

Затем, после поворота в одну или обе стороны, опустите заднее колено и сядьте ягодицами назад к задней пятке, выпрямляя переднюю ногу. Протяните руки к передней ноге, когда вы садитесь ягодицами назад и наклоняетесь к бедрам.Не просто округляйте вперед. На самом деле откиньте ягодицы назад, наклоняясь, чтобы растянуть подколенное сухожилие и икру передней ноги.

Когда вы берете переднюю ногу, вы даже можете вращать ступню и ногу, чтобы ударять немного по другим направлениям. Задержитесь на секунду или две, затем переместитесь назад вперед, удерживая заднее колено опущенным. Снова поместите руки прямо под переднюю ногу.

Затем, держа руку на той же стороне, что и ступня, которая выдвинута вперед, потянитесь назад и вокруг, чтобы схватить заднюю ступню и подтянуть пятку к ягодице.При этом держите другую руку на земле. Втяните пятку внутрь, сжимая заднюю ягодицу, чтобы двигать бедро вперед. Почувствуйте растяжение бедра. Растягивая заднее бедро, поверните грудь в сторону передней ноги. Не пожимайте плечом опущенной руки и не позволяйте этой руке вытягиваться далеко вперед. Задержитесь на секунду или две, затем отпустите заднюю ногу и поднимите колено от земли.

Если вы менее гибки, вы не сможете схватить заднюю ногу. Вместо этого вы можете выполнять растяжку с вращением бедра, не удерживая ногу, или держать рядом полотенце или веревку, чтобы помочь вам дотянуться до стопы во время растяжки.В любом случае, обязательно напрягите заднюю ягодицу и действительно растяните бедро, чтобы растянуть его и квадрицепс.

Поднявшись назад в выпаде низкого бегуна, разверните ноги и погрузитесь в низкий казачий присед на стороне, которая впереди. На самом деле опустите ягодицы, немного больше согнув переднее колено, удерживая заднюю ногу прямо. Поднимите носок назад, когда вы растягиваетесь, и оставайтесь в приседе как можно ниже. Держите обе пятки внизу и даже немного используйте руки для баланса.

Если вы поднимете руки, это заставит ваше ядро ​​​​работать тяжелее; однако не делайте этого, если вы не можете оставаться на низком уровне или ваши пятки поднимаются.

Задержитесь на секунду или две, затем повернитесь в другую сторону, сгибая прямую ногу и направляя руки к подъему этой стопы. Переключитесь на выпад низкого бегуна с этой стороны. Повторите опускание локтя, вращения, растяжку подколенного сухожилия, вращение бедра и растяжку четырехглавой мышцы перед тем, как выполнить еще один казачий присед и вернуться к той стороне, с которой вы начали.

Используя эти 5 потоков, вы можете ослабить все, что напрягает от сутулого сидения целый день.

Эти потоки могут помочь вам расслабить и выровнять напряженные мышцы, чтобы начать исправлять дисбаланс, что поможет вам предотвратить травмы и даже улучшить тренировку!

Растяжка не работает? Вот как это исправить 👉 GMB Fitness

Тренировка гибкости очень разочаровывает многих людей, особенно когда кажется, что некоторым это дается так легко.

Вы долгое время боролись с гибкостью. Вы искали множество ресурсов, которые помогут вам работать над своими ограничениями, но часто чувствуете, что вы слишком напряжены, чтобы даже растянуться.

Когда вы ищете ресурсы, вдвойне неприятно находить только гибких и гибких людей, демонстрирующих растяжки. Вы можете подумать: «Я даже не могу занять исходное положение, которое показывает модель!» Но независимо от того, насколько вы напряжены, растяжка может принести вам пользу.

Действительно, хотя есть и людей, которые от природы склонны к большей гибкости, большинству людей приходится для этого работать, и это может быть долгая и тяжелая битва, если они следуют неподходящим для них советам.

Гибкость означает, в большей степени, чем что-либо другое, связанное с этим, способность выполнять диапазоны движений, которые вам необходимы, чтобы получать удовольствие от деятельности в вашей жизни. Даже если у вас раньше были проблемы с тренировкой гибкости, и кажется, что вы не прибавили ни на дюйм, независимо от того, насколько вы напряжены, вы абсолютно точно можете улучшить свою гибкость.

В большинстве случаев достаточно внести соответствующие настройки для себя и постоянно практиковаться.

И то, что я покажу вам в этой статье, можно применить к любой растяжке .

Вместо того, чтобы пытаться имитировать растяжку, как это может показать более гибкий человек, вы можете следовать определенным концепциям позиционирования, внося коррективы по мере необходимости, чтобы обойти свои собственные возможности.

В этом видео объясняется наш подход:

🛑 Не нужно постоянно жить в скованности. Мы покажем вам, как добиться гибкости с помощью пошагового подхода.

Загрузите наши лучшие ресурсы гибкости и начните действовать.

Теперь давайте разберем это подробнее…

Универсальные концепции безопасной растяжки

Я знаю, что в Интернете можно найти буквально тысячи упражнений на растяжку, и знать, как выполнять их безопасно, может быть сложно, тем более что (к сожалению) большинство инструкций по растяжке, представленных на рынке, в лучшем случае плохие.

Хорошей новостью является то, что как только вы поймете некоторые основные принципы безопасной растяжки, вы сможете применять их к любой растяжке – да, к любой растяжке.

И еще лучшая новость: независимо от того, насколько «напряженным» вы можете быть, вы можете следовать этим советам и получать пользу от растяжки (особенно в сочетании с методами регулировки, описанными в следующем разделе).

1. Фокус на позвоночнике и тазе

При выполнении большинства растяжек в первую очередь нужно сосредоточиться на положении позвоночника и таза, так как это максимизирует ценность выполняемой вами растяжки.

Бывают, конечно, исключения, но в большинстве случаев позвоночник должен быть прямым или слегка вытянутым. Положение таза будет наклонено вперед или назад (вперед или назад) в зависимости от конкретного растяжения.

Вы можете обнаружить, что вам нужно согнуть колени или локти или изменить положение плеч, чтобы позвоночник и таз оказались там, где вы хотите, и это совершенно нормально.

Не беспокойтесь о выпрямлении конечностей. Сначала приведите в порядок позвоночник и таз, и вы поправитесь быстрее.

2. Стремитесь к стабильности

Если вы не чувствуете себя в безопасности и устойчиво во время растяжки, ваше тело естественным образом будет защищать вас, из-за чего вам будет гораздо труднее отпустить ситуацию и получить то, что вы хотите от растяжки.

Понятно, что попытка заставить свое тело принять положение, в которое оно не может попасть, скорее всего, принесет больше вреда, чем пользы.

Вот почему важно скорректировать свои упражнения так, чтобы положение тела было безопасным и безопасным для вас и вашего тела.Не беспокойтесь о том, чтобы имитировать то, что демонстрирует модель. Скорее следите за положением позвоночника и таза и приспосабливайтесь так, чтобы чувствовать себя стабильно. Об особенностях этого мы поговорим в видео ниже.

3. Отправляйтесь куда-нибудь

Если вы начинаете в положении, которое слишком сильно растягивается, и вы вообще не можете двигаться без боли или дискомфорта, вы настраиваете себя на плохую ситуацию.

Когда люди пишут нам, что они «не могут занять исходную позицию» долгое время, мы всегда повторяем: ваша исходная позиция там, где вам нужно .Если вы не оставите себе места для движения, вы не получите того, что вам нужно от растяжки.

Итак, вам всегда нужно отступать и давать себе достаточно места, чтобы двигаться к ощущению растяжения.

Как отрегулировать любую растяжку

Три принципа, которые мы только что рассмотрели, помогут вам выполнять любую растяжку безопасно и эффективно, а следующие корректировки помогут вам достичь этих принципов.

В этом видео мы показали, как отрегулировать растяжку некоторых распространенных растяжек, используя подушки/подушки/полотенца/стулья/табуреты и другие подобные валики и опоры, а также различные варианты, чтобы занять правильное положение для растяжки.

Основные моменты для корректировки растяжки, которую вы считаете трудной:

  • Заполните промежутки – Если у вас недостаточно гибкости, чтобы обеспечить контакт между телом и землей (или туловищем и ногами), используйте полотенца, подушки или другие опоры, чтобы заполнить эти промежутки. Нет необходимости использовать именно тот реквизит, что показан в видео — просто используйте то, что у вас есть под рукой.
  • Поддержите себя – Если вы чувствуете себя неуверенно или небезопасно, используйте любую необходимую поддержку, даже если это означает, что вам придется сесть на стул, чтобы выполнить растяжку.
  • Согните конечности по мере необходимости – Помните ключевой принцип сохранения нейтрального (или слегка вытянутого) позвоночника и правильного положения таза. Согните конечности, как вам нужно, чтобы сохранить эти положения позвоночника и таза.

Как бы вы ни боролись с гибкостью, использование этих принципов и корректировок поможет вам получить как можно больше от любой растяжки.

Три шага, которые помогут даже

наименее гибким людям стать гибкими

1.Работайте с гравитацией, а не против нее

Если вы очень негибкий, попробуйте изменить угол растяжки, чтобы гравитация работала в вашу пользу.

Часто люди пытаются растянуться, обнаруживают, что «не могут вникнуть», и либо пытаются форсировать это, либо сдаются.

Например, существует множество упражнений на растяжку подколенных сухожилий. Но если вы не можете сидеть прямо, работа над этим прямо на земле усложняет задачу. Вы боретесь с гравитацией, мешая расслабиться.

В видео выше вы можете увидеть, что простой способ преодолеть это — сесть, поставив ягодицы выше ног. Из этого положения вы можете начать использовать гравитацию, чтобы помочь вам вытянуться вперед.

Это всего лишь один пример, но ключевым моментом является изменение растяжки по мере необходимости, чтобы вы позволяли гравитации тянуть вас в том направлении, в котором вы пытаетесь двигаться. Работая с гравитацией, вы позволите своему телу расслабиться во время растяжки, что даст вам больший диапазон движений.

2.Постоянно растягивайте самые узкие места

Это почти гарантия того, что прогресс не будет линейным (это редко бывает). Главное — продолжать появляться в любом случае.

Легко разочароваться в растяжке, особенно когда результаты медленные. Могут потребоваться недели или даже месяцы, чтобы увидеть и почувствовать улучшение диапазона движений, а для достижения высокого уровня гибкости — будь то в целом или в определенных положениях — могут потребоваться годы работы. Прогресс не будет линейным. В какие-то недели вы добьетесь значительных улучшений, в другие недели будет меньше.Но будьте последовательны в своей практике, и вы увидите результаты.

Но результаты придут быстрее, если вы сосредоточитесь на самых сложных областях и расставите их в приоритете. А если все плотно? У вас могут быть напряженные подколенные сухожилия, напряженные плечи и напряженные бедра. Все твое тело! Что тогда?

3. Поиграйте с новыми диапазонами движений из сеанса растяжки

После растяжки используйте повышенную гибкость в различных движениях. Это поможет вашему прогрессу «закрепиться».

Тратить 10 минут на растяжку подколенных сухожилий каждый день — это здорово.Но вы также тратите 23 часа и 50 минут, не растягивая подколенные сухожилия!

Итак, как мы можем гарантировать, что вы сохраните свою гибкость? Играйте в этом новом диапазоне движений!

После того, как вы выполнили упражнения на гибкость, поиграйте некоторое время с паттернами локомотивов, которые заставят работать ваши новые диапазоны движений. Например, если вы работали над гибкостью приседаний, поиграйте несколько минут с обезьяной и лягушкой.

Наслаждайтесь тем, как ваша повышенная гибкость распространяется на ваши навыки.Играйте и получайте удовольствие!

Пример тренировки, чтобы применить эти советы на практике

Вот простой и эффективный урок, который покажет вам, как применить эти советы на практике. Это специально для подколенных сухожилий, но структура может быть применена к любой области.

Выполните это в конце вашей обычной тренировочной программы:

1. Стоя Колено к груди

  • Сделайте 2 подхода по 10 раз на каждую ногу.

2. Растяжка подколенного сухожилия сидя

  • Примите растяжку
  • Входить и выходить из растяжки от 5 до 10 раз
  • Сделайте растяжку, расслабьтесь и задержитесь на 30 секунд
  • Повторить до 3 раз.
  • Поменять ноги.

3. Медвежья прогулка

  • Создайте до 3 минут безостановочной медвежьей прогулки.

Не расстраивайтесь, если в прошлом вы не добились желаемого прогресса. Начните использовать некоторые из советов, описанных в этой статье, и дайте себе шанс навсегда изменить свою гибкость.

Использовать или потерять? Не пренебрегайте движением

Один разочаровывающий аспект гибкости заключается в том, что она недолговечна, если вы ее не используете.Это то, что многие из нас испытывают после некоторого перерыва в тренировках, но отсутствие адекватного движения также может замедлить ваш прогресс, когда вы регулярно занимаетесь растяжкой.

Спортсмены постоянно тренируются и тренируются, чтобы закрепить силу, выносливость и гибкость, которые они развивают в тренажерном зале. используя свои возможности. Именно поэтому мы включили ползание медведя в пример программы и рассказали об использовании упражнений на передвижение.

По сути, это тот же метод, который мы используем с нашими клиентами – специальные упражнения на растяжку в сочетании с локомоторными упражнениями.

Растяжка + движение для надежного увеличения гибкости

GMB Mobility — это управляемая программа, которая улучшает общую подвижность вашего тела. Вы снимете ограничения, чтобы наконец-то двигаться и работать как можно лучше.

Сведения о мобильной связи GMB

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *