Форсированный план тренировок по гиревому спорту для новичков на 2 месяца
У большинства новичков изначально возникает вопрос, за какой промежуток времени он сможет достичь высокого результата (например, 1 взрослый разряд). Исходя из этого строит планы и ориентируется на определенные соревнования.
Как показал опрос, большинство новичков добиваются результата (в виде 1 разряда) за полгода или год. Однако я с нуля достиг данного результата за 2-2,5 месяца (до этого занимался хоккеем 11 лет, гири в руки ни разу не брал).
Поэтому предлагаю план тренировок, согласно которому я выполнил норматив 1 взрослого разряда в весовой категории до 85кг за 2 месяца тренировок под руководством МСМК Турищева Д.В..
За первые 2 недели (с 30 сентября 2013г.) происходил процесс обучения технике толчка и рывка. И с 13 октября 2013 года начались тренировки согласно данного плана. Первый месяц плана рассчитан для окончательного перехода с гирь 16кг на гири 24 кг. План тренировок на следующий месяц направлен на окончательную подготовку для выполнения 1 взрослого разряда на соревнованиях г.
Москва в середине декабря.
План тренировок на первый месяц
1 день
Толчок 16 кг – 60 раз, темп 6
Толчок 24 кг – 10-15 раз, темп 6
Рывок 16 кг – на максимум, отдых, на максимум, темп 12-15
Махи с гирей 24 кг – 40 раз на руку
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте
2 день
Легкая пробежка 5 км
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте
3 день
Толчок 16 кг – 12 по 1 минуте, через 1 минуту отдыха, темп 8-12
Толчок 24 кг – 15 раз, темп 6-8
Рывок 16 кг, 12 минут, каждую минуту менять руку, темп 12-15
Жим штанги стоя, вес штанги 30 кг, 5 по 5
Прыжки из низкого седа со штангой весом 40 кг 3 по 20
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте
4 день
Толчок 16 кг – 4 минуты, темп 8-10 – 2 подхода, 24 кг – 2 минуты темп 6-8
Рывок 16 кг, 6 минут – 2 подхода, темп 12-15
Прыжки из низкого седа со штангой весом 40 кг 3 по 20
Становая тяга штанги весом 70 кг – 5 по 5
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте
5 день
Толчок 16 кг – 80 раз, темп 6
Толчок 24 кг – 15-20 раз, темп 6
Рывок 16 кг – на максимум, отдых, на максимум, темп 15-18
Махи с гирей 24 кг – 60 раз на руку
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте
6 день
Легкая пробежка 5 км
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте
7 день
Толчок 16 кг – 12 по 1 минуте, через 1 минуту отдыха, темп 8-12
Толчок 24 кг – 20 раз, темп 6-8
Рывок 16 кг, 12 минут, каждую минуту менять руку, темп 15-18
Жим штанги стоя, вес штанги 30 кг, 5 по 5
Прыжки из низкого седа со штангой весом 45 кг 3 по 20
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте
8 день
Толчок 16 кг – 4 минуты, темп 8-10 – 2 подхода, 24 кг – 2 минуты темп 6-8
Рывок 16 кг, 6 минут – 2 подхода, темп 15-18
Прыжки из низкого седа со штангой весом 45 кг 3 по 20
Становая тяга штанги весом 75 кг – 5 по 5
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте
9 день
Толчок 16 кг – 100 раз, темп 6
Толчок 24 кг – 20-25 раз, темп 6
Рывок 16 кг – на максимум, отдых, на максимум, темп 17-20
Махи с гирей 24 кг – 70 раз на руку
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте
10 день
Легкая пробежка 5 км
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте
11 день
Толчок 16 кг – 12 по 1 минуте, через 1 минуту отдыха, темп 9-13
Толчок 24 кг – 20 раз, темп 7-9
Рывок 16 кг, 12 минут, каждую минуту менять руку, темп 17-20
Жим штанги стоя, вес штанги 20 кг, на максимум
Прыжки из низкого седа со штангой весом 20 кг на максимум
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте
12 день
Толчок 16 кг – 4 минуты, темп 9-11 – 2 подхода, 24 кг – 2 минуты темп 7-9
Рывок 16 кг, 6 минут – 2 подхода, темп 17- 20
Прыжки из низкого седа со штангой весом 45 кг 3 по 20
Становая тяга штанги весом 40 кг – на максимум
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте
13 день
Толчок 16 кг – 120 раз, темп 6
Толчок 24 кг – 25-30 раз, темп 6
Рывок 16 кг – на максимум, отдых, на максимум, темп 17-20
Махи с гирей 24 кг – 70 раз на руку
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте
14 день
Легкая пробежка 5 км
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте
15 день
Толчок 16 кг – 12 по 1 минуте, через 1 минуту отдыха, темп 10-14
Толчок 24 кг – 20 раз, темп 8-10
Рывок 16 кг, 12 минут, каждую минуту менять руку, темп 17-20
Жим штанги стоя, вес штанги 20 кг, на максимум
Прыжки из низкого седа со штангой весом 20 кг на максимум
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте
16 день
Толчок 16 кг – 6 минут, темп 9-11 – 2 подхода
Рывок 16 кг, 6 минут – 2 подхода, темп 17- 20
Прыжки из низкого седа со штангой весом 45 кг 3 по 20
Становая тяга штанги весом 40 кг – на максимум
Пресс 3х20
Гиперэкстензия 3х20
Боковой пресс 3х20
Растяжка
Висы 3 по 1 минуте
После выполнения данного плана, требуется 2-3 дня отдыха после чего необходимо выполнить проходку с гирями 24 кг (10 мин толчок и 10 мин рывок)
1 проходка показала результаты: толчок-64 и рывок-92
Программа тренировок на второй месяц
4 недели: 3 силовые в неделю, 1-2 беговые.
Бег на 5-8 км с последующей растяжкой, в первую очередь локтевых, плечевых суставов, широчайших мышц спины.
1 день
Толчок 24 кг: 6 минут, темп 7-9
Толчок 27 кг: — 15 раз
Рывок 16 кг – максимум
Становая тяга 40 кг – 50 раз
Упражнения на укрепление хвата
ОФП
Растяжка
Вис
2 день
Толчок 24 кг: интервалка 10*1 с минутой отдыха темп 8-10
Толчок 27 кг: — 20 раз
Рывок 24 кг попеременно по одной минуте – 8 минут
Жим стоя 30 кг – 25 раз
ОФП
Растяжка
Вис
3 день
Толчок 24 кг: интервалка 10*1 с минутой отдыха темп 8-10
Толчок 27 кг: — 20 раз
Жим стоя 30 кг – 25 раз
Прыжки со штангой 40 кг – 3*20
ОФП
Растяжка
Вис
4 день
Толчок 24 кг: 6 минут, темп 7-9
Толчок 27 кг: — 20 раз
Рывок 16 кг – максимум
Становая тяга 40 кг – 50 раз
Упражнения на укрепление хвата
ОФП
Растяжка
Вис
5 день
Толчок 24 кг: интервалка 10*1 с минутой отдыха темп 8-10
Толчок 27 кг: — 20 раз
Рывок 24 кг попеременно по одной минуте – 8 минут
Жим стоя 30 кг – 25 раз
ОФП
Растяжка
Вис
6 день
Толчок 24 кг: интервалка 10*1 с минутой отдыха темп 8-10
Толчок 27 кг: — 20 раз
Жим стоя 30 кг – 25 раз
Прыжки со штангой 40 кг – 3*20
ОФП
Растяжка
Вис
7 день
Толчок 24 кг: 7 минут, темп 7-9
Толчок 27 кг: — 20 раз
Рывок 16 кг – максимум
Становая тяга 40 кг – 60 раз
Упражнения на укрепление хвата
ОФП
Растяжка
Вис
8 день
Толчок 24 кг: интервалка 10*1 с минутой отдыха темп 8-10
Толчок 27 кг: — 20 раз
Рывок 24 кг попеременно по одной минуте – 8 минут
Жим стоя 30 кг – 25 раз
ОФП
Растяжка
Вис
9 день
Толчок 24 кг: интервалка 10*1 с минутой отдыха темп 8-10
Толчок 27 кг: — 20 раз
Жим стоя 30 кг – 25 раз
Прыжки со штангой 40 кг – 3*20
ОФП
Растяжка
Вис
10 день
Толчок 24 кг: 7 минут, темп 7-9
Толчок 27 кг: — 20 раз
Рывок 16 кг – максимум
Становая тяга 40 кг – 60 раз
Упражнения на укрепление хвата
ОФП
Растяжка
Вис
11 день
Толчок 24 кг: интервалка 10*1 с минутой отдыха темп 8-10
Толчок 27 кг: — 20 раз
Рывок 24 кг попеременно по одной минуте – 8 минут
Жим стоя 30 кг – 25 раз
ОФП
Растяжка
Вис
12 день
Толчок 24 кг: интервалка 10*1 с минутой отдыха темп 8-10
Толчок 27 кг: — 20 раз
Жим стоя 30 кг – 25 раз
Прыжки со штангой 40 кг – 3*20
ОФП
Растяжка
Вис
После выполнения данной программы на соревнования г.
Москвы в середине декабря 2013 года, я выполнил 1 взрослый разряд с результатами: толчок-85 рывок-111.
Основы методики тренировки в гиревом спорте
Спортивная тренировка — это педагогический процесс, в ходе которого ведется целенаправленное формирование двигательных навыков и развитие определенных физических качеств и функций организма занимающихся с целью совершенствования в избранном виде спорта.
Воздействие физических упражнений на организм человека многогранно. Оно тесно связано с характером, величиной и продолжительностью применяемой тренировочной нагрузки, а также с функциональным состоянием организма спортсмена. Ответ организма на рациональную тренировочную нагрузку проявляется в совершенствовании соответствующих его функций и систем.
Современная методика тренировки в гиревом спорте базируется на достаточном практическом опыте работы с гиревиками, данных новейших научных исследований в этом виде спорта и опыте подготовки высококвалифицированных гиревиков.
Соревновательная работа гиревика заключается в многократном поднимании отягощения определенного веса. Поэтому число подъемов гирь в основном зависит от уровня развития силы (особенно силы ног и спины) и силовой выносливости. Следовательно, в ходе учебно-тренировочного процесса в первую очередь необходимо совершенствовать эти физические качества.
Развитие силы
Мышечная сила — одно из важнейших физических качеств спортсмена-гиревика. Без способности к проявлению силы нет пути к овладению современной спортивной техникой и тактикой, к спортивному мастерству в целом. Сила мышц в значительной мере определяет быстроту движений и играет большую роль при выполнении классических упражнений с гирями на количество раз, требующих большой выносливости и координации движений. Например, наблюдения за ведущими гиревиками показывают, дня того чтобы в весовой категории до 30 кг выполнить норматив мастера спорта необходимо: две 32-килограммовые гири выжимать 25 ± 5 раз, приседать со штангой с весом 140±10 кг.
Основное внимание развитию силы необходимо, уделять в подготовительном периоде, а в соревновательном ее уровень остается практически неизменным, доля упражнений направленных на повышение силовой выносливости значительно увеличивается.
Развивать надо преимущественно силу тех групп мышц, которые принимают непосредственное участие в выполнении классических упражнений.
О том, что самые производительные и, следовательно, важные мышцы у гиревиков разгибатели: бедра, голени, стопы, спины — свидетельствуют измерения этих групп мышц у квалифицированных атлетов. Руки являются своего рода «лямками». Они как бы привязывают гири к атлету, а разгоняют и поднимают их наверх мышцы ног и туловища.
Известно, что для достижения большего эффекта в развитии силы необходимо тренироваться, используя предельные и околопредельные веса отягощений. Но в гиревом спорте большого прироста результатов можно достигнуть, используя в тренировках малые (до 70%) и средние (до 80%) веса. Эти веса следует сочетать с большими и предельными отягощениями, однако для больших весов в среднем должна составлять всего лишь не более 15% общего объема тренировки.
При составлении комплексов упражнений для развития силы основных групп мышц надо помнить, что вес отягощения подбирается так, чтобы можно было его поднять 5-6 раз. В каждом упражнении выполнить по 3-4 подхода. Переходить к более тяжелым весам можно после того, как количество повторений (подряд) в каждом упражнении станет десятикратным. Между подходами рекомендуется отдыхать 2-4 минуты. В общей сложности на комплекс из шести упражнений потребуется не более полутора часов.
Для развития силы мышц ног и спины мы рекомендуем 6-недельный специальный комплекс.
Этот комплекс можно использовать для тренировки, как в подготовительном, так и в соревновательном периоде. Весь тренировочный цикл делится на два этапа. На первом этапе объем нагрузки повышается, а на втором — объем снижается, интенсивность увеличивается. Каждый этап состоит из 3-х недельных циклов. На первом этапе используется вес 70-80% от лучшего показателя, на втором — 85-105%. Распределение нагрузки при использовании 6-недельного комплекса показано в табл.1
Таблица 1
Распределение нагрузки при использовании 6-недельного комплекса
Определив на последней тренировке свой новый максимальный результат, атлет берет его за 100% и высчитывает основной тренировочный вес на последующий цикл.
Методы развития силы мышц, применяемые в гиревом спорте, условно можно разделить на две группы: традиционные и нетрадиционные.
Традиционные метода развития силы различаются тремя режимами мышечной деятельности.
Динамический режим характерен для силовой работы, при которой. Происходит увеличение или уменьшение длины мышц без изменения их тонуса.
Статический режим характерен дня силовой работы, при которой изменяется тонус, а не длина мышц.
Комбинированный (смешанный) режим характерен для двигательных действий динамического, статического характеров и заключается в изменении длины, а также тонуса мышц.
Динамический и комбинированный режимы работы могут быть преодолевающего и уступающего характеров, а статический — удерживающего.
В зависимости от величины отягощения и длительности существует много методов развития силы. Так, в спортивно-методической литературе их указывается около 20. И все они, безусловно, заслуживают внимания, так как прошли проверку практикой развития силы у высококлассных спортсменов, мы же рекомендуем методы, которые прошли проверку, в подготовке гиревиков от новичка до мастера высокого класса.
Таких методов четыре:
1. Повторный метод — повторение физического упражнения с одинаковой мощностью, характером и длительностью интервалов отдыха. Подбор сопротивлений в силовых упражнениях осуществляется в пределах 50-80% от максимального уровня. Эта величина показывает тот вес в упражнениях с тяжестями, количество подъемов гири определенного веса или то количество раз выполнения упражнений с собственным весом, которые могут поднять (выполнить) за один подход. Например, гиревик за один подход поднимает максимальный для него вес 70 кг, две гири по 32 кг толкает 40 раз или подтягивается 20 раз. Это значит, что тренировочными весами будут отягощения по 35-56 кг, количество толчков 20-30 раза и 10-16 — разовые подтягивания. Этот метод применяется более часто, чем другие. Широкое использование объясняется вполне определенными его преимуществами:
— большой объем выполняемой работы вызывает значительные изменения в обмене веществ, что приводит к функциональной гипертрофии мышц, и следовательно, сказывается на росте силы, то есть обеспечивает ускорение процесса развития силы;
— позволяет уменьшить натуживание, которое имеет место при выполнении — упражнений с предельными напряжениями;
— упражнения с непредельными силовыми упражнениями дают возможность избегать травм, вероятность которых при работе с предельными напряжениями не исключаются;
— метод единственно возможный в силовой подготовке начинающих гиревиков, так как развитие силы у них почти не зависит от величины сопротивления, если она превосходит определенный минимум 36-40% от максимальной силы.
2. Метод «до отказа» применяется для увеличения массы мышц и их укрепления. Наиболее эффективны последние движения, когда в результате многократного беспрерывного выполнения упражнения в организме наступает утомление. При этом преодолеваемое сопротивление становится для организма максимальным раздражителем, что как раз и способствует увеличению мышечной силы. Существует три основных варианта «до отказа»:
Первый — упражнение выполняется в одном подходе «до отказа», число подходов не «до отказа»;
Второй — в последних (одном — двух) подходах упражнение выполняется «до отказа»;
Третий — упражнение в каждом подходе выполняется «до отказа», число подходов также «до отказа».
Как считают многие исследователи, ведущие тренеры и сильнейшие гиревики страны, что наиболее эффективен третий вариант. Поэтому его рекомендуется применять чаще. Интервалы для отдыха должны доходить до 3 минут. Обязательными для всех вариантов является выполнение подходов с усилиями не менее 70-80% от максимального уровня.
3. Метод максимальных усилий — характеризуется таким выполнением упражнений, при котором гиревик проявляет силу в наибольшей мере, на какую он способен на данном тренировочном занятии.
Под предельным весом (сопротивлением), на применений которого основан метод максимальных усилий, понимается предельный тренировочный вес, который можно поднять (выполнить) без значительного эмоционального возбуждения 1-2, максимум 3 раза. Этот метод рекомендуется использовать лишь изредка: в большинстве случаев — один раз 7-14 дней.
4. Изометрический метод основан в напряжении определенных групп мышц в статическом положении всего тела. Этот метод используется в качестве дополнительного способа развития силы.
При его применении рекомендуется:
— развивать статические напряжения до максимально необходимого, продолжительностью не более 6 с;
— чтобы обеспечить развитие силы по всей амплитуде движения, мышцы нужно напрягать в 3-6 различных положениях, преимущественно на которые приходятся граничные позы фаз подъема гирь в классических упражнениях;
— упражнения необходимо выполнять с постепенным нарастанием мышечного напряжения и с постепенным его ослаблением;
— необходимо соблюдать достаточный интервал времени между напряжениями;
— упражнения нужно выполнять в виде специальных комплексов в дни, когда не проводится основная тренировка, или изредка включать их в план основной тренировки;
— если статические напряжения включаются в общую тренировку, то их следует выполнять после упражнений на совершенствование техники;
— после каждого статического напряжения необходимо выполнять упражнения на расслабление;
— число повторений 6-8 раз под разными углами к отягощению или к точке приложения силы.
К нетрадиционным методам развития силы мышц гиревиков относятся:
1. Метод принудительного (пассивного) напряжения основан на принудительном растяжении мышц за 40 с до начала упражнения с отягощением 40% от предельного, в течение 10 секунд. Может выполняться перед подходом атлета к подъему отягощения, а также по окончании серии подходов.
2. Метод контраста основан на резком изменении величины отягощения в каждом упражнении (на 40-50%) . Первая часть упражнения выполняется с отягощением максимального (субмаксимального) веса, а во второй части спортсмен полностью или частично освобождается от него и заканчивает движение, преодолевая массу собственного тела (или с уменьшенным весом отягощения). Эффект — оказание разгрузочного фактора на тренирующие мышцы.
3. Метод переключения предполагает выполнение серии упражнений, между подходами которых выполняются упражнения другой направленности.
4. Безнагрузочный метод основан на волевом совмещенном напряжением мышц-антагонистов.
Его применяют в разминке с целью «разогревания» мышц и поддержания их в определенном тонусе.
5.Электростимуляционый метод основан на раздражении мышц электрическим током длительностью 10 мс, частотой 2,5 кГц и продолжительностью раздражения 10 с. Интервал отдыха между очередными циклами для каждой мышцы — 50 с, оптимальное количество циклов за тренировку — 10. Эффект — дополнительный метод развития силы, особенно после травм.
Опыт показывает, что высокого уровня развития силы и силовой выносливости можно достичь с помощью различных методов. Однако следует помнить, что использование одних и тех же методов длительное время приводит к адаптации организма. В связи с этим следует чередовать различные методы в процессе тренировки, использовать возможные варианты совокупного их применения.
Развитие силовой выносливости
Силовая выносливость — способность организма атлета сопротивляться утомлению, при относительно длительных и высоких силовых нагрузках.
Для выработки силовой выносливости занимающимся необходимо:
- повышать функциональные возможности организма;
- увеличивать силу различных мышечных групп;
- улучшать координацию движений;
- повышать выносливость к динамическим усилиям;
- активизировать работоспособность сердечнососудистой и дыхательной систем.
Так как в гиревом спорте упражнения выполняются с большим напряжением и в течение длительного времени, то для поддержания высокой работоспособности в этот период как раз и необходима соответствующая силовая выносливость. Работоспособность в этом случае характеризуется способностью выполнять большой объем тренировочной нагрузки в течение одного занятия или в процессе всего хода подготовки к соревнованиям.
С точки зрения спортивной практики особое значение в гиревом спорте имеет зависимость между мышечной силой и выносливостью. Многие специалисты отрицают ее, однако практика последних лет подтверждает, что именно силовая выносливость в первую очередь обеспечивает рост спортивных результатов.
Эффект тренировки на «силовую выносливость» определяется следующими параметрами: величиной нагрузки, темпом движений продолжительностью работы и ее характером, интервалами отдыха, длительностью периода тренировки, исходным уровнем развития силовой выносливости, работоспособностью сердечнососудистой и дыхательной систем.
Основными средствами развития силовой выносливости являются в основном классические упражнения с гирями, выполняемые, главным образом, с многократным подниманием их до значительного утомления.
Для развития силовой выносливости в упражнениях со штангой применяется, главным образом, повторная работа с весом 40-60% от максимума. Количество повторений в зависимости от упражнения 10-18 при 4-6 подходах.
В упражнениях с гирями величина нагрузки в подходах должна меняться от 25 до 80% от максимального количества подъема гирь в зависимости от периода подготовки, целей и выбранного метода тренировки (табл.2).
Количество подходов до 6 раз, время отдыха между ними должно колебаться от 30 с до 5 минут.
Силовая выносливость лучше вырабатывается, если работа выполняется в среднем темпе. Согласно лабораторным исследованиям, в таком темпе испытуемый в состоянии проделать работу в 40 раз большую, чем в высоком темпе и 4,5 раза больше, чем медленном.
Таблица 2
Характеристика периодов тренировки в гиревом спорте
|
Период тренировки |
Метод |
Содержание тренировки |
Нагрузки |
|
|
Объем |
Интенсивность |
|||
|
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
|
Подготовительная |
Постепенного втягивания, снижение веса отягощения |
Постепенное увеличение количества подъемов гирь при постоянном числе подходов. |
Средний |
Умеренная |
|
|
Переменный |
Непрерывное чередование тренировочной работы со средней и малой интенсивностью. Например, рывок гири попеременно каждой рукой, не отпуская на пол, с разной интенсивность. |
Средний, большой |
Умеренная Средняя |
|
Подготовительный, начало соревновательного. |
Повторный |
Повторная тренировочная работа с увеличивающимся количеством повторений в подходе и количеством подходов. Вес гирь в наборе от 24 до 36 кг. (Обычно 24,27,30,32,36 кг.) |
Очень большой |
Большая |
|
|
Комбинированный |
Комбинирование нескольких методов тренировок. |
Большой |
Средняя |
|
Соревновательный |
Интервальный, повышенного темпа ”до отказа” |
Выполнение большой тренировочной работы повышенной интенсивности (за счет сокращения пауз между подходами, увеличения темпа или безостановочное выполнение работы до проявления усталости). Вес гирь в наборе от 24 до 36 кг. |
Большой |
Большая |
|
|
Контрольный |
Выполнение тренировочной работы с максимальным проявлением силовой выносливости (работа на максимальный результат). |
Средний |
Максимальная |
Вес гирь в основном 24 кг и меньше.
В процессе развития силовой выносливости целесообразно выполнять работу в затрудненных условиях, но в движениях, координационно и структурно близких специализируемым упражнениям. В целях усложнения условий применяются гири с весом 32 кг и больше. При этом спортсмен вынужден значительно увеличивать прилагаемые усилия, сохраняя в большей или меньшей степени двигательную структуру соревновательного упражнения. Такая тренировка оказывает положительное психологическое воздействие спортсмена. Но усложнение условий не должно быть чрезмерным, так как это может вызвать значительное нарушение техники и закрепление неправильных навыков.
8 Упражнения по гимнастике для начинающих
Что такое гимнастика?
Художественная гимнастика — это упражнения, в которых не используется ничего, кроме веса собственного тела человека.
Эти упражнения выполняются с разным уровнем интенсивности и ритма. Иногда эти упражнения выполняются с помощью легких ручных инструментов, таких как кольца и жезлы.
Эти упражнения позволяют развивать силу, выносливость, гибкость и координацию.
Художественная гимнастика была разработана в Древней Греции и снова стала популярной в начале 19 века.век. Сегодня в фитнес-тренировках спортсменов, военнослужащих, сотрудников правоохранительных органов и людей, стремящихся поддерживать форму, эти упражнения используются для разогрева перед тяжелыми видами спорта или для укрепления тела. Ученые также сейчас изучают использование гимнастики для лечения различных заболеваний, от ожирения до ХОБЛ.
Вот тренировка по художественной гимнастике для начинающих, которая задействует различные части тела для полноценной тренировки всего тела:
Выполните следующую схему упражнений три раза, с 30-секундным отдыхом между подходами и тремя Минутный отдых между каждым повторением круга.
- Встаньте лицом к перекладине.
- Возьмитесь за перекладину сверху, расставив руки чуть шире плеч.
- Используйте мышцы плеч, чтобы подтянуть себя вверх, поднимая голову над перекладиной.
Поделиться на Pinterest
- Встаньте лицом к перекладине.
- Возьмитесь за перекладину снизу, крепко возьмитесь руками чуть ближе, чем на ширине плеч.
- Используйте свои бицепсы, чтобы подтянуть себя, поднимая голову над перекладиной.
Поделиться на Pinterest
- Встаньте внутри перекладины и используйте руки и плечи, чтобы оторваться от земли.
- Согните руки в локтях назад, используя мышцы трицепса, чтобы двигаться вверх и вниз.
Если у вас нет перекладины для отжиманий, вы также можете выполнять отжимания на фитболе или скамье, поставив ноги на землю и согнув колени под углом 90 градусов.
Поделиться на Pinterest
- Встаньте так, чтобы ваше тело было обращено вперед, а стопы параллельны, прямо под вашими плечами.
- Расставьте ноги на несколько дюймов, носки слегка разверните.
- Опуститесь в присед, опуская бедра назад и вниз, сгибая колени.
- Держите грудь прямо, головой и лицом вперед.
- Присядьте как можно глубже, а затем резко подпрыгните вверх.
Никогда не вытягивайте колени выше пальцев ног, так как это переносит нагрузку при приседаниях на коленные суставы. Это может повредить коленные суставы.
Поделиться на Pinterest
- Встаньте на колени и положите руки под плечи, но немного снаружи.
- Вытяните ноги, удерживая тело руками, приняв положение «планка».
- Следите за тем, чтобы спина не прогибалась и не торчала в воздухе.
- Опустите тело, согнув локти близко к телу, пока грудь почти не коснется пола.
- Ваши плечи должны образовывать угол 45 градусов, когда верхняя часть тела находится в нижнем положении для отжиманий.
- Сделайте паузу, пока вы находитесь в нижнем положении, а затем быстро вернитесь в исходное положение.
- Держите живот или торс согнутыми в течение всего движения.
Поделиться на Pinterest
- Лягте на землю, выпрямив спину.
- Поставьте ноги на землю, согните колени под углом 90 градусов к телу.
- Скрестите руки на груди и держите голову на расстоянии кулака от груди.
- Напрягая корпус, сядьте, пока локти или грудь не коснутся коленей.
- Сосредоточьтесь на использовании основных мышц, чтобы подтянуть себя вверх, на выдохе, когда вы сидите, и на вдохе, когда вы ложитесь.
Поделиться на Pinterest
- Встаньте лицом вперед, ноги на ширине плеч, вес тела перенесите на пятки, а руки по бокам.
- Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и присядьте.
- Положите руки ладонями вниз на пол перед собой, немного уже, чем вы держите ноги.
- Перенесите вес на руки и прыгните ногами назад, мягко приземлившись на подушечки стоп, ваше тело в положении прямой планки.
- Следите за тем, чтобы спина не прогибалась и не торчала в воздухе.
- Прыгните ногами вперед, чтобы они приземлились рядом с руками.
- Поднимите руки над головой и быстро подпрыгните в воздух.
Поделиться на Pinterest
- Возьмитесь за ручки скакалки и держите руки примерно на одинаковом расстоянии от центральной линии вашего тела.
- Вращайте веревку запястьями, а не локтями или плечами, прыгая с земли примерно на один-два дюйма в воздух, отрывая веревку.
- Во время прыжка держите пальцы ног направленными вниз и слегка согните колени.
Упражнения по художественной гимнастике требуют, чтобы человек использовал собственный вес тела для выполнения силовых упражнений. Упражнения с отягощениями, с другой стороны, требуют, чтобы человек использовал гантели или другие утяжелители для выполнения силовых упражнений.
По мнению исследователей, гимнастика и силовые упражнения дают одинаковые физические результаты, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Например, в одном исследовании 15 мужчин выполняли тренировку с отягощениями, а 17 мужчин выполняли стандартизированную программу физической подготовки армии США, основанную на художественной гимнастике, по 1,5 часа в день, пять дней в неделю, в течение восьми недель.
По истечении восьми недель физическая форма обеих групп увеличилась в одинаковой степени.
Упражнения художественной гимнастики улучшают физическую форму в той же степени, что и тренировочные упражнения с отягощениями. Преимущество художественной гимнастики по сравнению с упражнениями с отягощениями заключается в том, что калистеника практически не требует дополнительного оборудования — все, что вам нужно, это ваше тело!
Как сбросить мышечную массу: советы по тренировкам и диете
Как сбросить мышечную массу: советы по тренировкам и диетеМедицинский обзор Healthline Medical Network — Меган Фьюри, 24 июня 2020 г. некоторые люди могут быть заинтересованы в потере мышечной массы.
Например, эти люди могут:
- чувствовать, что их мышцы придают им «громоздкий» вид
- чувствовать, что их тело эстетически не сбалансировано, и хотят обрезать определенные части
- хотят похудеть, сохраняя при этом силу
- хотят, чтобы одежда смотрелась определенным образом на их теле
- чувствуют, что большие мышцы имеют тенденцию провисать, когда они выходят из среднего возраста
В этой статье мы рассмотрим, как растут мышцы и лучшие способы потерять мышечную массу.
Healthline не одобряет и не рекомендует снижение мышечной массы, так как это не является здоровой целью для большинства людей. Тем не менее, мы верим в предоставление доступной и точной информации для уменьшения вреда, который может быть нанесен, если люди захотят это сделать. Перед началом любой программы упражнений рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что вы остаетесь в пределах, соответствующих вашему возрасту, полу и физическому состоянию.
Чтобы понять, как сбросить мышечную массу, нужно понять, как заставить мышцы расти.
Рост мышц, или гипертрофия, обычно достигается последовательной программой тяжелой атлетики в сочетании с высококалорийной диетой с высоким содержанием белка.
При интенсивной анаэробной тренировке по тяжелой атлетике мышечные волокна повреждаются, а затем восстанавливаются во время периодов отдыха. Когда скорость восстановления превышает скорость повреждения, происходит рост мышц.
Ваше тело подпитывает ваши тренировки и восстановление калориями из пищи.
Чтобы сбросить мышечную массу, вы должны уменьшить потребление калорий и изменить свои тренировки.
Рассмотрим эти корректировки:
- Диета. Потребляйте меньше калорий и ешьте меньший процент продуктов с высоким содержанием белков и углеводов.
- Силовые тренировки. Если вы продолжаете тренироваться с отягощениями, используйте более легкие веса и сократите частоту тренировок с отягощениями до не более 2 раз в неделю для поддержания тонуса.
- Кардио. Сосредоточьте свои тренировки на длительных периодах сердечно-сосудистых упражнений, известных как кардио-марафон, чтобы сжечь калории.
Чтобы нарастить мышц рук и ног, вы:
- поднимите до отказа
- увеличьте количество повторений
- увеличьте скорость подъема
- сократите время отдыха между подходами
- ешьте высококалорийно , диета с высоким содержанием белка
Таким образом, чтобы потерять мышцы рук и ног, сделайте наоборот:
- остановитесь за несколько повторений до отказа
- уменьшите количество повторений
- отдыхайте для полного восстановления (от 2 до 3 минут) между подходами
Вы также должны учитывать длительные периоды кардио, такие как:
- бег или бег трусцой
- плавание
- езда на велосипеде
Чтобы похудеть, подумайте о дефицитной диете — уменьшите количество калорий, которые вы потребляете в день, до уровня ниже количества калорий, которые вы сжигаете за день.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), здоровое питание включает:
- овощи, фрукты, цельные зерна и обезжиренные или обезжиренные молочные продукты
- нежирное мясо, рыба, птица, яйца, орехи и бобы
- минимальное количество добавленных сахаров, соли, холестерина, насыщенных жиров и трансжиров
Альтернативный (но не рекомендуемый) способ сбросить мышечную массу
Если вы перестанете тренироваться и будете придерживаться диеты, которая дает вам меньше калорий, чем вы сжигаете, вы потеряете мышечную массу. Это НЕ рекомендуется.
Вы также потеряете силовые и кардиотренировки.
- Исследование 2013 года показало, что спортсменам требуется около 3 недель, чтобы начать терять мышечную силу, если они перестают тренироваться.
- Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что, когда спортсмены значительно сократили график кардиотренировок, их кардиотренировки значительно снизились через 4 недели.
Вы можете уменьшить свою мышечную массу, делая в основном противоположное тому, что вы делаете для увеличения мышечной массы.
Какой бы ни была причина намеренного снижения мышечной массы, важно делать это безопасно.
Перед тем, как установить цель для своего тела и изменить режим тренировок и диету, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что вы остаетесь в пределах, соответствующих вашему возрасту, полу и физическому состоянию.
Последнее медицинское рассмотрение 24 июня 2020 г.
Как мы рецензировали эту статью:
Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
- Здоровое питание для здорового веса. (2020).
cdc. gov/healthyweight/healthy_eating/index.html - McMaster DT, et al. (2013). Развитие, сохранение и снижение силы и власти в элитном союзе регби, лиге регби и американском футболе: систематический обзор. DOI:
10.1007/s40279-013-0031-3 - Pedlar CR, et al. (2018). Реакция сердечно-сосудистой системы на предписанную детренировку среди спортсменов-любителей. DOI:
10.1152/japplphysiol.00911.2017 - Типтон К.Д. и др. (2008). Улучшение мышечной массы: реакция мышечного метаболизма на упражнения, питание и анаболические агенты. DOI:
10.1042/BSE0440085
gov/healthyweight/healthy_eating/index.html Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.
Поделиться этой статьей0223
Сколько у меня должно быть мышечной массы и как ее измерить?
Медицинское заключение Грегори Минниса, DPT
Мышечная масса является частью безжировой массы тела.
Трудно рассчитать сухую массу тела, не говоря уже о мышечной массе. Наиболее точными методами являются…ПОДРОБНЕЕ
Что вызывает мышечный дисбаланс и как его исправить
Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT
Нормальное движение и функция зависят от баланса противоположных групп мышц. Мышечный дисбаланс может вызвать ограничение подвижности, боль и…
ПОДРОБНЕЕ
Что нужно знать о наращивании мышечной массы и тонуса
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Силовые тренировки являются важной частью тренировок. Узнайте, как создаются мышцы, какие продукты питают сильное тело и с чего начать.
ПОДРОБНЕЕ
Как мышцы и жир влияют на вес?
Медицинское заключение Джейка Типейна, CPT
Действительно ли мышцы весят больше, чем жир? Вот правда, стоящая за этим мифом, а также советы по наращиванию мышечной массы и похудению.
ПОДРОБНЕЕ
Зависимость от упражнений: 7 признаков того, что тренировки контролируют вас достигает уровня зависимости. Вот на что стоит обратить внимание…
ПОДРОБНЕЕ
Программы тренировок для мужчин: полное руководство
Даниэль Прейато, доктор медицинских наук, CSCS существенный. Эта статья содержит полное руководство по тренировкам…
ПОДРОБНЕЕ
Руководство по наращиванию мышечной массы без BS
Медицинский обзор Carissa Stephens, R.N., CCRN, CPN
Упражнения с отягощениями не только помогают нарастить мышечную массу, но и являются ключом к укреплению костей. Но если вы беспокоитесь о том, что мышцы изменят тело…
ПОДРОБНЕЕ
Предтренировочное питание: что есть перед тренировкой
Арлин Семеко, MS, RD
Узнайте о лучшем предтренировочном питании стратегии.
Трудно рассчитать сухую массу тела, не говоря уже о мышечной массе. Наиболее точными методами являются…
