Как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях быстро и – как быстро накачать мужчине? пошаговое фото+видео руководство 12 базовых упражнений

20.01.202011.01.2020 alexxlab Разное

Бицепсы и трицепсы. Как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях?

Для многих молодых людей вопрос о том, как накачать бицепс и трицепс, является камнем преткновения. Даже при их хорошей общей спортивной форме проработка вышеупомянутых мышц требует специальных знаний и навыков. Мы попытались оптимизировать изложение в данном материале.

Статья эта адресована как для мужчин с минимальным уровнем спортивной подготовки, так и для тех, кто по каким-либо причинам не может посещать спортивный зал. Наша цель – показать, как можно развивать бицепсы и трицепсы, тренируясь дома. При подобных занятиях максимального эффекта добиваются мужчины, соединяющие в своей тренировке фактор личной мотивации со знанием закономерностей тренировочного процесса бодибилдинга.

О мотивации

Почему мы начали именно с мотивации? Да потому, что эффективность домашней тренировки зависит исключительно от способности занимающегося не только планировать подходы и сеты, но и и неукоснительно отрабатывать все намеченные упражнения.

Не секрет, что дома заниматься сложнее, чем в спортзале. Здесь много соблазнов: вкусная еда, домашний игровой ПК, да мало ли что еще! Дом есть дом. А тут нужно полтора-два часа посвятить силовым упражнениям! Скажем прямо, не у всех получается.

Здесь важна известная доля упорства. Поэтому мы настаиваем на том, чтобы вы накануне планирования тренировочного процесса убедительно сформулировали свою мотивацию: почему вы хотите нарастить свои бицепсы и трицепсы. Она должна быть максимально индивидуальной.

Итак, она у вас есть! Замечательно. Это будет ваша первая запись в журнале тренировок.

Минимальный набор домашнего тренировочного инвентаря

Коль у вас есть мотивация (а это главное), впору подумать о тренировочном инвентаре. Не каждый может себе позволить приобрести станок с наборной штангой. Но практически любому по силам приобрести турник и нанять мастера с перфоратором, чтоб надежно его закрепить.

Также вам понадобится наборная гантель, а лучше — две. Пригодится и эспандер. Если в доме имеется неширокое кресло с прочными деревянными перилами, вы также сможете его использовать в качестве тренажера. Пригодится для ваших упражнений на бицепсы и трицепсы и обычная табуретка.

Для дальнейшего прогрессирования на тренировках с использованием турника может оказаться полезным дополнительное отягощение в виде обычного рюкзака, внутри которого находится целлофановый мешок с песком нужного вам веса.

Базовые упражнения

Упражнения на бицепсы и трицепсы выполняются акцентировано и раздельно. Как известно, с помощью бицепсов рука сгибается, а с помощью трицепсов разгибается. Они называются мышцами-антагонистами. Только гармоничное их развитие обеспечивает надлежащий эффект от тренировки. Упражнения, тренирующие их, выполняются с отягощением, поэтому во избежание травм их следует делать после интенсивной разминки, разогревающей мышечные волокна.

5 базовых упражнений на бицепс в домашних условиях

Первое упражнение. Положение тела – стоя. Ноги на ширине плеч. В руках, повернутых ладонями вверх, – гантели. Поочередно на выдох рука сгибается, на вдох – разгибается. Вес гантелей подбирается таким образом, чтобы обеспечить 7-8 повторений на каждую руку в сете. Последние 1-2 раза должны выполняться с максимальной мобилизацией сил тренирующегося.

Второе упражнение. Исходное положение почти аналогично представленному в первом упражнении, однако руки с гантелями ладонями повернуты к туловищу. В таком положении, кроме нагрузки, бицепсы ощущают растягивающий эффект.

Третье упражнение. Положение тела – сидя. Рука, сжимающая гантель, опущена и локтем упирается во внутреннюю часть бедра. На выдох рука сгибается, на вдох – медленно распрямляется.

Четвертое упражнение. Подтягивание на домашнем турнике. Руки — в узком хвате, повернуты ладонями к себе. Упражнение выполняется без раскачивания. Количество повторений — 7-8. Если последние подтягивания в сете выполняются легко, то тренирующийся надевает на плечи рюкзак с соответствующим отягощением. Это наиболее интенсивное упражнение из четырех вышеперечисленных, тренирующее бицепс.

Пятое упражнение. Растягивание ленточного эспандера на бицепс. Положение туловища — стоя, ноги — на ширине плеч. Вы обеими ногами стоите на эспандере. Руки опущены вниз, ладони повернуты вверх, локти прижаты к туловищу. Эспандер в таком положении на растянут. Непосредственно при выполнении упражнения руки, преодолевая сопротивление эспандера, сгибаются в локтях, при этом локти (по возможности) прижаты к туловищу.

Трицепс. Тренировка в домашних условиях

Первое упражнение. Французский жим стоя. Туловище прямое, ноги — на ширине плеч. Положение руки с гантелей: локоть поднят вверх, гантель заведена за спину. Другая рука страхует гантель, но не поддерживает ее. На выдох рука постепенно выпрямляется в локте, при этом кисть с гантелей поднимается вверх. Тренирующийся акцентирует нагрузку на трицепс. На вдох рука опять сгибается, гантель опять заводится за спину.

Второе упражнение. Французский жим сидя. Выполняется аналогично первому упражнению. Тренирующийся сидит на табуретке.

Третье упражнение выполняется при помощи кресла с деревянными поручнями. Для его выполнения кресло выставляется напротив дивана из расчета, чтобы ступни ног находились на диване, а руки при этом, заведенные назад, вниз выполняли хват поручней кресла, подобно тому, как это делается на брусьях. Смысл упражнения – в сгибании/разгибании рук в упоре.

Четвертое упражнение. За домашнюю перекладину крепится ленточный эспандер. Занимающийся повернут спиной к турнику. Туловище прямое, ноги — на ширине плеч. Упражнение выполняется руками поочередно. Рука заведена назад, как при французском жиме, только вместо гантели держит натянутый эспандер. Далее при неподвижном локте рука выпрямляется вперед-вверх.

Пятое упражнение. Сгибание/разгибание рук в упоре лежа. Руки расставлены узко. Иначе основное усилие придется на мышцы груди. При выполнении упражнения используют рюкзак с отягощением.

Различные акценты тренировки

Заметим, что часть тренирующихся почему-то качает именно бицепс. Трицепс при этом игнорируется. Почему так происходит? (Заметим, что это недальновидно.) Ответ прост. Бицепс первым бросается в глаза, когда летом мужчина одет в футболку. Однако от такого деформированного тренировочного процесса страдает силовой потенциал занимающегося. Ведь у гармонично развитых атлетов трицепс практически в два раза массивней бицепса! По-разному можно тренировать бицепс и трицепс в домашних условиях.

По-настоящему «крутые» мужчины, мастера единоборств, в большей мере тренируют именно трицепс, причем темповыми упражнениями, чрезмерно не «забивая» его отягощениями, а формируя особую скоростную выносливость. Ведь это «ударная» мышца! Развитие в ней так называемой реактивной силы достигается с помощью использования эспандеров в тренировочном процессе.

При нанесении удара трицепс такого спортсмена молниеносно разгибает руку, а бицепс столь же молниеносно сгибает ее в исходное положение. В идеале мастером достигается такая резкость удара, что ломаются бетонные пластины, а при поединке обороняющийся не замечает момента его нанесения. Однако тема нашей статьи не касается такого рода тренажей, ведь объем мышц в их процессе растет относительно классического бодибилдинга незначительно.

Проблема эффективности тренировок

Казалось бы, упражнения и специальная литература, рассказывающая о том, как накачать бицепс и трицепс, всем знакомы. Так почему же не все добиваются успехов в бодибилдинге? Возможно, существуют секреты эффективной тренировки.

Нельзя рассматривать лишь две группы мышц рук изолированно от других. Более того, мышечная система человеческого организма создана таким образом, что невозможно длительно наращивать специальными упражнениями лишь одну группу мышц, не увеличивая в объеме другие. Через месяц-полтора таких узконаправленных занятий дома тренирующийся с досадой заметит, что его результаты остановились. Что ему делать в такой ситуации? Ответ прост: сперва получить грамотную консультацию о том, как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях.

Цикл сверхвосстановления — основа прогресса

Вначале такому незадачливому спортсмену следует уяснить азы тренировочной нагрузки и цикличности занятий. Следует четко себе представлять главный принцип, которым пользуются бодибилдеры, увеличивая мышечную массу. Он основан на сверхвосстановлении.

Спортивная медицина установила, что оптимальный рост мышц происходит благодаря циклическому выполнению каждого упражнения по 5-6 сетов таким образом, чтобы тренировочный вес позволял тренирующемуся в каждом его сете, работая на максимум, выполнить не более 7-8 повторений. При этом два последние раза производятся спортсменом через силу.

Обратите внимание, в процессе интенсивного выполнения упражнений происходит микротравмирование мышечных волокон. Не надо этого бояться! Это закономерно. Парадокс заключается в том, что именно травмированные грамотно подобранной тренировочной нагрузкой волокна максимально увеличивают свой объем. При этом следует выдержать одно «но».

Внимание! Цикл сверхвосстановления предполагает наличие в нем, кроме тренировочных дней, еще и от одного до нескольких дней, протекающих без тренировок. Травмированные волокна должны восстановиться! Именно поэтому мужчины, не просто понимающие, как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях, но и имеющие в этом направлении позитивный практический опыт, тренируются реже зацикленных на ежедневных тренировках неудачниках.

Комплексная тренировка и оптимальное развитие мышц рук

Вторым условием эффективной тренировки является ее комплексность. Об этом мы уже упоминали, когда речь шла об остановившихся результатах. Не нужно при этом изобретать велосипед, идеальной подсказкой в том, как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях, могут послужить рекомендации практикующих спортсменов. Причем классической акцентированной проработкой мышц для тренировочного цикла в три тренировки считается следующая:

• спина — бицепс;
• грудь — трицепс;
• ноги — плечи.

Однако для устойчивого прогресса через определенное время следует изменять в нем акценты. Например:

• грудь — бицепс;
• спина — трицепс;
• плечи — ноги.

Сочетание бодибилдинга с легкоатлетической нагрузкой

У некоторых спортсменов тренировочный цикл комбинирует бодибилдерские тренировки с тренировками другого характера, где нагрузка приходится на ноги. Если вы не профессиональный бодибилдер (в этом случае важна специализация), то добавление циклических нагрузок для развития сердечно-сосудистой системы только приветствуется. Это могут быть игровые занятия: футбол, баскетбол. Также благоприятен для повышения общего гомеостаза спортсмена умеренный бег на средние дистанции. Как бы то ни было, тренированные таким образом сердце и сосуды обеспечат спортсмену-бодибилдеру больший потенциал. Единственным условием таких дополнительных занятий является их вспомогательный, разминочный характер.

Соответственно, в этом случае сугубо бодибилдерский тренировочный цикл может исключить специальные упражнения для ног. При этом акценты в тренировочном цикле будут выглядеть по-другому: бицепс-трицепс-плечи-спина.

Заключение

Подводя итог нашему обзору, следует отметить, что занятия в домашних условиях бодибилдингом имеют меньшую эффективность, чем тренировки в спортзале под руководством опытных тренеров. Если вблизи вашего жилища имеется специализированный спортивный зал и цена абонемента вас не смущает, то о домашних тренировках нечего и думать. Однако при определенных условиях быта конкретного человека возможно тренировать мышцы (бицепсы, трицепсы и прочие) лишь в родных стенах. При этом заметим, что при наличии жесткой мотивации и грамотного плана тренировок эффект от них может быть весьма впечатляющим.

программа тренировок и рекомендации :: SYL.ru

В первую очередь хотелось бы отметить, что комбинировать группы мышц, над которыми будете работать, вы можете на свое усмотрение. Однако мы рекомендуем не работать над бицепсами и трицепсами в один день. Это мышцы-антагонисты, и гораздо лучше будет работать над ними в разные дни тренировок. Классический вариант разделения тренировок на верхнюю часть тела среди бодибилдеров: грудь и бицепс, спина и трицепс. Далее мы расскажем вам об особенностях домашних тренировок и подробно опишем технику выполнения упражнений.

Состояние вашего здоровья

Если вы впервые решили приступить к тренировкам, вам необходимо вспомнить, есть ли у вас какие-то хронические заболевания или иные противопоказания, при которых могут быть запрещены силовые тренировки с большой нагрузкой или определенные упражнения. Прежде чем начать тренировки, обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом. По возможности пройдите фитнес-тестирование состава тела, для того чтобы знать, каково процентное соотношение мышечной и жировой массы в вашем организме и его состояние в общем.

Спортивный инвентарь для тренировок

Наиболее популярными в домашних условиях являются тренировки на бицепсы и трицепсы с гантелями. На начальном этапе для женщин оптимальным для каждой гантели будет вес 2-3 кг, через какое-то время уже можно будет приобрести гантели весом 4-5 кг и выше.

Для мужчин рекомендуемый для каждой гантели вес составляет 25-30 кг. Лучше покупать гантели потяжелее, потому что, если тренироваться регулярно, к более легкому инвентарю вы привыкнете быстрее, и тренировки станут менее эффективными. Тогда придется тратить немалую сумму денег на новый инвентарь. Гантели — инвентарь, фигурирующий во всех тренировках на плечи, бицепс и трицепс.

Другой вариант для домашних тренировок — прямой гриф и несколько блинов с разным весом (5 кг, 10 кг, 20 кг и т.д.). Он подойдет для большинства базовых упражнений на все группы мышц. А теперь давайте непосредственно перейдем к описанию самых эффективных упражнений на бицепс и трицепс.

Упражнения для мужчин на бицепс

Концентрированное сгибание одной руки с гантелью — одно из классических упражнений, с помощью которого можно отлично прокачать бицепс. Сядьте и опустите руку с гантелью так, чтобы локоть прижимался к внутренней поверхности бедра. В начале движения сделайте вдох и согните руку, а в последней точке движения делайте выдох.

«Молот» — еще одно проверенное упражнение, способствующее наращиванию бицепса. В основном используется в тренировках мужчинами, так как упражнение изолированное и направлено именно на прокачку предплечья и внутренней головки бицепса. Данное упражнение удобнее будет выполнять в положении стоя. Поставьте ноги на ширине плеч, руки расположите вдоль туловища, ладони поверните внутрь к телу. Из данного положения попеременно или одновременно сгибайте руки и поднимайте гантели к плечам. В начале упражнения, поднимая руку, делайте глубокий вдох, а в последней точке движения, когда рука фиксируется у плеча, сделайте выдох.

Упражнения для мужчин на трицепс

Одно из лучших упражнений на трицепс в домашних условиях — обратные отжимания. В качестве опоры подойдут диван, стул или кресло. Руки расположите на опоре, тело должно находиться параллельно стулу или креслу, ноги вытяните вперед и обопритесь на пятки. Сгибая руки в локтях, сделайте вдох и опускайтесь вниз, далее поднимайтесь вверх и в последней точке движения делайте выдох.

Разгибание одной руки с гантелью в наклоне — упражнение, в котором главным образом задействован трицепс. Примите положение стоя, одну ногу отставьте назад, слегка согните колени. Следите за спиной: она должна быть прямая. Одной рукой обопритесь об колено, либо выберите другую опору — диван, стул или кресло. Согните работающую руку в локте, образовав угол 90°. Рука должна прилегать к туловищу. Из этого положения, сделав вдох, разгибайте руку назад. Выдохните и на несколько секунд задержите руку в точке и прочувствуйте, как напряжен трицепс. Это упражнение отлично подходит в качестве завершающего в тренинге на трицепсы. После этого упражнения особенно хорошо чувствуется жжение в задействованных мышцах.

Вышеописанные упражнения помогут нарастить бицепсы и трицепсы в домашних условиях. Не забывайте периодически менять программы тренировок и чередовать упражнения для большей эффективности.

Упражнения для женщин на бицепс

У большинства женщин одной из проблемных зон на теле являются руки. Бицепс и трицепс у регулярно тренирующейся женщины можно увидеть невооруженным взглядом. Правильно прописанные тренировки позволят заметно улучшить качество вашего тела и убрать лишние жировые отложения в зоне рук и плеч.

Сгибание рук с прямым грифом — альтернатива сгибанию рук с гантелями. Почему гриф, а не гантели? Для того чтобы угол движения с двух сторон был одинаковый и на обе руки нагрузка распределялась равномерно. Конечно, если у вас дома есть только гантели, вы можете вместо одновременного сгибания обеих рук с гантелями делать попеременные сгибания рук. Делайте данные упражнения не торопясь и концентрируйтесь на работе мышц.

Упражнения для женщин на трицепс

Разгибание рук с одной гантелью из-за головы — упражнение, которое требует максимальной концентрации на технике. Его так же, как и сгибание рук на бицепс с гантелями, можно выполнять попеременно на каждую руку, но работа с одной гантелью будет эффективнее, и вы будете уверены в правильности выполнения упражнения. Исходным может являться как положение сидя (тогда желательно найти опору для спины), так и стоя. Возьмите гантель, согните руки в локтях и заведите за голову. На вдохе выпрямляйте руки вверх, в верхней точке делайте выдох.

Разгибание одной руки с гантелью в наклоне — упражнение, которое используется в тренировках как мужчинами, так и женщинами. Техника выполнения упражнения не отличается от той, что описана выше, однако исходное положение можно подкорректировать. Возможно, вам будет удобнее согнуть ногу, которая впереди, и встать так, что колено окажется на диване. Таким образом, корпус тела примет положение параллельно полу. Благодаря этому вы снизите излишнюю нагрузку на спину.

Питание для роста мышц

Сбалансированное питание поможет вам увеличить результаты тренировок на бицепс и трицепс. Пресс при правильном питании тоже будет выделяться и станет рельефнее.

Итак, большая часть вашего рациона должна состоять из белковой пищи и качественных углеводов. Главными источниками белка по-прежнему остаются мясо курицы, рыба, яйца, морепродукты, творог, адыгейский сыр и бобовые.

Высокоуглеводные продукты включайте в прием пищи перед тренировкой, так вы увеличите количество энергии. Источниками качественных углеводов являются крупы (гречка, рис, геркулес, ячмень), макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты. Не забывайте и о полезных жирах, которые в большом количестве содержатся в сыре, орехах, оливковом масле.

Помните, что никакие упражнения на бицепс и трицепс и любую другую мышцу не будут эффективны, если вы будете неправильно питаться.

Спортивное питание

Вопрос, который интересует многих людей, недавно начавших заниматься фитнесом. Стоит ли употреблять спортивное питание? Если вы занимаетесь в домашних условиях для души и не ставите целей набрать в короткие сроки огромную мышечную массу, тогда для вас этот вопрос не является критичным. Спортивное питание становится частью рациона чаще всего у людей, которые занимаются фитнесом и бодибилдингом на профессиональном уровне. Если же вы просто хотите обрести некоторую форму, подкачать бицепсы, трицепсы и трапецию или другие мышцы, то вам достаточно правильно питаться и есть больше белковой пищи.

При большом желании и финансовых возможностях можно пить протеиновые коктейли — они наполняют энергией перед тренировкой и помогают восстановиться после. Аминокислоты, витамины, предтренировочные комплексы не устоит употреблять, если вы занимаетесь только дома и с небольшими весами.

Самообразование

Теперь вы знаете упражнения, которые помогут вам прокачать бицепсы и трицепсы рук. В связи с тем, что вы тренируетесь самостоятельно в домашних условиях, у вас нет возможности консультироваться с персональным тренером, к которому можно записаться на тренировки, находясь в тренажерном зале. Поэтому для более полного владения информацией рекомендуем вам регулярно пополнять свои знания: просматривайте различные видеорекомендации известных фитнес-тренеров, изучайте специализированную литературу, знакомьтесь с правильной техникой выполнения упражнений, комбинируйте тренировочные программы.

Заниматься спортом в домашних условиях вполне реально, главное, запастись терпением, усердием и не бросать начатое! Правильное питание и регулярные тренировки, безусловно, положительно повлияют на качество вашего тела, и вы увидите прогресс в росте бицепсов и трицепсов.

Как накачать большие руки, бицепс, трицепс, плечи, упражнения

Как накачать большие руки, бицепс, трицепс, плечи, упражнения 

Один из самых актуальных вопросов который тревожит многих мужчин, парней, мальчиков и немного девочек и многих начинающих фитнес бодибилдинг атлетов это – как накачать больше руки, а это объёмный красивый бицепс, рельефный трицепс, круглые широкие плечи.

Такая цель у многих подростков возникла ещё с детства увидев фильм с Арнольдом Шварценеггером Конон Варвар и другие его фильмы где все увидели красивую фигуру Арнольда Шварценеггера и у многих появилось желание и цель накачать такие же большие руки банки как у Арнольда Шварценеггера!

В 90 года у Арнольда был самый большой и красивый пик бицепса все любители культуризма восхищались бицепсом Арнольда и его генетикой, высокий рост 190 см, широкие плечи – грудная клетка, узкая талия, тип сложения о которым мечтает каждый мужчина. Такой тип сложения с медицинской точки зрения называется мезоморф.

Вернемся в советское время где возрождался культуризм как вид спорта, который мало кто понимал и только фанаты железа занимались усердно и качали свои мышцы отдавая все свои силы до последней капли чтобы мышца росла и мышечные объёмы увеличивались. Это было начало возрождения бодибилдинга. Сегодня культуризм бодибилдинг один из самых популярных видов спорта среди мужчин и девушек!

Как накачать большие руки бицепс, трицепс, плечи, методы и способы

Если говорить про методы и способы накачки больших рук, то они остались такие же, как и в 90 года самыми лучшими и эффективными упражнениями чтобы накачать большой бицепс, трицепс, плечи, считаются упражнения со штангой и гантелями, которые нельзя заменить тренажерами так как эффективность прокачки мышц намного меньше чем со штангой и гантелями!

Современные фитнес залы сейчас это спортивные клубы где всё сведено на комфорт и безопасность чтобы люди клиенты приходили в зал и занимались, не задумываясь что где-то можно получить травму или сорвать спину! Если сравнивать советскую качалку и современные сейчас фитнес залы, то можно сказать следующее что в советских качалках было максимум 5 – 7 тренажеров, а это

• Сгибание ног лежа
• Разгибание ног сидя
• Стойка для приседаний
• Гиперэкстензиния
• Турник для подтягиваний
• Скамья для жима лёжа
• Уголок чтобы делать пресс и отжиматься на брусьях

Все остальное оборудование это были гантельный ряд до 46 кг, штанги длинные и короткие весом 20 кг, 8 кг, и гири весом 16,24,32 кг фото старых качалок как они выглядели и были оборудованы. О комфорте тут не приходилось говорить и всем было не важно в каких условиях заниматься главное, что есть железо в зале…

Упражнения которые помогут вам накачать большие руки, бицепсы, трицепсы и плечи

Вернемся к нашему изначальному вопросу, о которым мы начали говорить, как накачать большие руки в тренажерном зале в домашних условиях! Первым делом что нужно знать новичку чтобы накачать большой бицепс, трицепс, плечи, предплечье это 9 известных упражнений с помощью которых и получают результат от тренировок и мышцы рук растут и объёмы увеличиваются!

Базовые упражнения на бицепс предплечье

• Сгибание рук на бицепс со штангой стоя
• Сгибание рук со штангой обратным хватом
• Сгибание рук на бицепс сидя с гантелями

Базовые упражнения на трицепс

• Французский жим лёжа со штангой с кривым грифом
• Жим лёжа узким хватом
• Разгибание руки в наклоне

Базовые упражнения на плечи

• Жим штанги из-за головы со штангой сидя
• Жим штанги перед собой сидя на скамье
• Разведение рук с гантелями сидя

Все эти упражнения можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале зная их можно составить себе полноценную программу тренировок многие скажут, чтобы начать себе большие руки нужно ещё выполнять упражнения на тренажёрах, но это на самом деле миф в который верят многие новички, которые мало понимают и мало знают в области фитнеса бодибилдинга!

Основной акцент на что нужно обращать внимание при составление своей программы тренировок это не на упражнения а на интенсивность нагрузок которая должна быть разной на каждой тренировке чтобы мышцы не привыкали к одной интенсивности и для мышц был новый стресс для роста мышц от того что вы будете менять упражнения суть дела не изменится а изменится лишь эффективность прокачки мышц есть такое понятие в фитнесе бодибилдинге которым очень мало пользуется, как качество проработки мышц, многие упражнения на тренажерах уступают штанге и гантелям по проработке мышц поэтому в спорт зале можно заметить что все качки которые имеют большую мышечную массу, большие руки, большие ноги итд делают именно базовые упражнения со штангой и гантелями а не на тренажерах!

На тренажерах они тоже выполняют и делают упражнения как подсобные упражнения, вспоминающие до нагрузить мышцу, но не более, в начале своей тренировки никто не делает базовые упражнения на руки, бицепс, трицепс, плечи, предплечье на тренажерах все идут в начале к штанге и гантелям.

Интенсивность тренировок сколько раз заниматься в неделю в месяц

Чтобы руки увеличились в размерах их нужно качать 2 раза в неделю такой подход является самым лучшим чтобы мышцы полностью восстановили свой баланс потенциал сил и можно снова приступать к тренировкам рук! Если вы хотите накачать себе большие руки, то это предполагает, что ваши тренировки должны быть 3 раза в неделю и кроме своих рук вы также должны полноценно тренировать грудь, ноги, спину, большие мышечные группы, не забывая про них так как генетика человека так устроена что нужно тренировать все группы мышц только тогда будет рост всех групп мышц если тренировать только одну группу мышц, например, а это руки (маленькие группы мышц) то мышечные объёмы быстро не будут расти!

Когда вес человека меняется в ходе своих тренировок, а это происходит из-за того, что на протяжении времени вы должны также правильно питаться и есть как можно больше белковой пищи и в умеренном количестве углеводы, которые служат источником энергий и минимум жирной пищи.

В основном общий вес тела прибавляется от роста больших мышечных групп поэтому важно уделять внимание также большим мышечным группам и тогда результат будет достигаться быстрей, и мечта ваша сбудется, и вы сможете накачать себе сильные большие руки.

Сколько упражнений подходов делать на бицепс, трицепс, плечи

За одну тренировку нужно выполнять 2 упражнения на каждую группу мышц не более, количество подходов 3 подхода максимум в одном упражнение, количество повторений 4 – 10 раз, такое количество упражнений подходов повторений рассчитано на то что вы будете набирать мышечную массу. Не стремитесь делать много упражнений и супер сеты на руки чтобы их не перетренировать. Отдых между подходами 2 – 4 минуты.

Программа тренировок на бицепс, трицепс и плечи

Допустим в этом месяце вы решили всё оставить и заняться только руками в основной свой тренировочный комплекс упражнений вы составили таким образом, что у вас программа тренировок предполагает, например, что у вас

• Понедельник (грудь + спина + руки)
• Cреда (ноги + пресс)
• Пятница (грудь + спина + руки)

Комплекс упражнений на бицепс трицепс плечи на неделю месяц

1 / 3 неделя

Понедельник

• Жим из-за головы на скамье сидя 3п/6р
• Разведение рук в сторону 3п/10р
• Сгибание рук со штангой стоя 3п/8р
• Сгибание рук обратным хватом 3п/8р
• Французский жим лёжа 3п/6р
• Разгибание руки в наклоне 3п/8р

Пятница

• Жим штанги перед собой сидя на скамье 3п/10р
• Разведение рук в сторону 3п/8р
• Сгибание рук на бицепс сидя с гантелями 3п/10р
• Сгибание рук обратным хватом 3п/6р
• Французский жим лёжа 3п/8р
• Разгибание руки в наклоне 3п/8р

2 / 4 неделя

Понедельник

• Жим из-за головы на скамье сидя 3п/4р
• Разведение рук в сторону 3п/6р
• Сгибание рук со штангой стоя 3п/6р
• Сгибание рук обратным хватом 3п/6р
• Французский жим лёжа 3п/8р
• Разгибание руки в наклоне 3п/6р

Пятница

• Жим штанги перед собой сидя на скамье 3п/8р
• Разведение рук в сторону 3п/4р
• Сгибание рук на бицепс сидя с гантелями 3п/6р
• Сгибание рук обратным хватом 3п/8р
• Французский жим лёжа 3п/6р
• Разгибание руки в наклоне 3п/6р

Возникли вопросы?
Задайте мне их в комментариях.

Как накачать трицепс в домашних условиях

Современный ритм жизни не всегда позволяет выделить время на частного тренера или занятия в специализированном заведении. Тренировка трицепса в домашних условиях станет идеальным вариантом для тех, кто по определенным причинам не может посещать тренажерный зал.

Трехглавая мышца плеча

Трехглавая мышца плеча – мускул, отвечающий за движение руки, в частности за разгибание локтя. Он соединяет плечевую и локтевую кость, состоит из латеральной, медиальной и длинной головки и составляет всю заднюю сторону плеча.

Благодаря ему рука отводится назад, когда трицепс находится в разогнутом состоянии – бицепс сгибается. Эта мышца задействована первой при любом движении руки. Вся сила рук зависит именно от него, а его форма подковы придает красивый вид рельефу тела.

На долю трехглавой мышцы приходится две третьих объема руки.

Правильно накачанный трицепс поможет в работе с бицепсом и позволит большему количеству полезных веществ усвоиться в верхней части руки. Работа с этой мышцей улучшит кровообращение и если уделять ей должное внимание на тренировках, можно добиться впечатляющего развития рук.

Как накачать трицепс в домашних условиях

Чтобы максимально быстро накачать трицепсы в домашних условиях необходимо скорректировать программу с акцентом на трехглавые. Однако не стоит делать весь перечень упражнений за одну тренировку — это не даст ожидаемого эффекта. Оптимально тренировать трицепс 2 раза в неделю. Выбирать следует те упражнения, которых организм не ожидает. Этим обеспечится «шоковая» терапия для мышц и непременный рост.

Разминка

Для безопасности суставов и позвоночника следует начинать тренировку с разминки, а упражнения выполнять по степени нагрузки – от минимальной до максимальной. Постепенное увеличение нагрузки поможет плавно разогреть все мускулы и не допустить травм.

Упражнения на трицепс дома

Французский жим с гантелями

В этом изолирующем упражнении трехглавая мышца работает практически в одиночку, поэтому оно считается одним из наиболее результативных.

Поставьте ступни на ширине бедер, и слегка согните ноги, при этом корпус должен оставаться прямым. Используйте гантели или грузики и выпрямите руки, при этом гантели должны смотреть в потолок. Руки следует медленно сгибать в локтях, а затем возвращать в исходное положение.

Не стоит резко бросать вес или прижимать руки к спине. Если вы будете разводить локти в стороны, делая упражнение – от него не будет никакого эффекта.

Отжимания от скамьи

Данное упражнение, в самой простой вариации: ноги на полу, подойдет и девушке, желающей накачать трицепс в домашних условиях и не имея гантелей.

Чтобы сделать обратное отжимание необходимо использовать любую доступную платформу вроде скамьи или стула. Присядьте и упритесь в ее края, прижимая руки к туловищу. Приподнявшись, следует сдвинуть корпус вперед и медленно опускаться, насколько это возможно. Усложнить упражнение можно закинув ноги на вторую скамью как показано на картинке, а еще положив на бедра гантелю или иной груз.

Делайте акцент на самой низшей точке, а оказавшись наверху – можно немного отдохнуть. Не стоит помогать себе ногами, это может плохо сказаться на пояснице. Аккуратно выполняйте это упражнение, лишняя нагрузка может навредить суставам.

Для первых тренировок подойдет и небольшая амплитуда, а найдя свой темп, вы сможете самостоятельно увеличивать нагрузку.

Усеченные отжимания

Отжимания с узкой постановкой рук. Вам необходимо лечь на пол и упереться руками в пол. Локти должны быть согнуты, а руки прижаты к туловищу. Основная нагрузка приходится на трицепс, поэтому такое упражнение не всегда получается с первого раза, особенно если ранее вы не качали мышцы рук.

Постарайтесь сделать хотя бы один или два подхода, а как только у вас начнёт получаться – увеличивайте их количество. Главная ошибка такого упражнения – прогиб спины. Корпус должен быть параллелен полу, а выдыхать нужно лишь в верхней трети подъема.

При подъеме локти отводятся назад, а не в стороны.

Если такое задание дается вам легко – наденьте на спину рюкзак с тяжестями или отжимайтесь на кулаках.

Упражнение на скамье

Возьмите в руку гантель и сядьте на стул или скамью с наклоненной спинкой. Поднимайте и опускайте руку, сгибая ее в локте. Такие подходы необходимо делать сетами по 10 повторений.

Выбирайте такую скамью, чтобы ничего не приносило дискомфорта пояснице и не создавало лишней нагрузки спину. Если вы выполняете такое упражнение систематически, следует постоянно менять угол наклона скамьи.

Упражнение в наклоне

Используйте стул или скамью в качестве опоры для незадействованной руки. Согнитесь в поясе и поднимайте руку с гантелью под небольшим углом, при этом ваше плечо должны быть параллельно полу.

Здесь максимально задействована латеральная(внешняя) головка мышцы, оно улучшает рельефность мускулатуры и положительно влияет на рост трицепса.

Программа на массу трицепса

Чтобы накачать массу трицепса в домашних условиях необходимо заниматься 3 раза в неделю, 2 из которых будут включать следующее:

1. Трицепс в день отжиманий — можно выполнить 1-2 упражнения на трехглавую мышцу плеча в качестве добивных.
2. В день тренировки бицепса — по принципу тренировки мышц — антогонистов. Провести полноценный тренинг трицепсов.

Комплексные тренировки должны содержать несколько различных базовых упражнений. Не зацикливайтесь на трехглавых, тренируйте бицепсы и предплечья(если отстают руки). Записывайте результаты тренировок и увеличивайте веса через равные промежутки времени в зависимости от своих возможностей.

Естественное восстановление мышц происходит в течении недели, поэтому необходимо включать в режим отказные тренировки. Если вы занимаетесь три раза в неделю, то одна тренировка должна быть отказной, а два последующих занятия проходить с меньшей нагрузкой. Отказ происходит раз в десять дней.

Условия роста

Есть несколько факторов успешного роста трицепса:

• Гармоничное развитие — подразумевает сбалансированные тренировки разных групп мышц. Не стоит работать исключительно с трицепсом, ведь его рост зависит и от других мускулов. Двух тренировок в неделю будет достаточно, чтобы значительно ускорить его рост.
• Правильное питание — поможет ускорить процесс восстановления мышечной ткани.
• Полноценный сон — способствует ускорению восстановления клеток и рост мускулов. Во сне организм лучше всего усваивает и перерабатывает протеин, что также важно для наращивания мышечной массы. Кроме всего прочего, недостаток сна негативно сказывается на качестве тренировок. Вы не сможете выполнить комплекс силовых упражнений, если придете на тренировку без сил.

Дополнительные факторы

Полноценный прием пищи допускается за пару часов до тренировки. Не стоит есть непосредственно перед тренировкой, чтобы тело занималось лишь мышцами, а не перевариванием пищи. Если у вас не вышло вовремя поесть – воспользуйтесь легкоусвояемыми продуктами – бананами, мюсли или питательными батончиками.

За час до занятий можно насытить организм необходимыми углеводами. Если ваша цель – набрать массу, то можно сделать белково-углеводный коктейль или съесть продукты, содержащие медленные углеводы.

Перед комплексом упражнений необходимо выпить не менее пол-литра воды. Сделайте это за час до тренировки, чтобы не допустить обезвоживание организма.

Предостережения и противопоказания

Трицепс больше остальных мускулов склонен к перетренированности, поэтому не стоит злоупотреблять количеством подходов. Чем больше нагрузки придется на мышцу – тем больше времени потребуется на ее восстановление.

Большинство изолирующих упражнений на жим не рекомендовано для людей с гипертонией и пониженным давлением. Заболевания сердца и астма не позволят работать с гантелями и нагрузками, поэтому не стоит испытывать организм.

Не стоит пренебрегать техникой безопасности – как только вы чувствуете резкую боль, следует незамедлительно прекратить тренировку и проанализировать свои ошибки. Внимательно следите за позицией корпуса – неправильная нагрузка на спину может привести к травмам.

Другие записи

как накачать бицепс и пресс

Каждый мужчина хочет накачать идеальное тело, однако не всегда есть время и возможности для регулярных продолжительных тренировок. Тогда напрашивается логический комментарий: «Значит, нужно качать не все тело целиком, а только самые «эффектные» его части!» Ведь среди среднестатистических жителей мало профессиональных спортсменов и опытных культуристов. Целью каждого представителя сильного пола, кто хочет качаться, является мускулистая верхняя часть тела. В этой статье вы узнаете, как накачать бицепс и пресс в домашних условиях или в зале с помощью наиболее эффективных упражнений.

Анатомические особенности

Бицепс

Этот мускул состоит из двух неравных частей – головок. К ним относится длинный и короткий отделы. Длинный имеет маленькую продолжительность мышцы, но значительную – сухожилия. Эта головка располагается на внешней части конечности. Короткая, напротив, обладает маленькими связками, но значительно превышает свою соседку по объему мышечных волокон. Короткий отдел расположен во внутренней части конечности. Чаще всего, именно он ассоциируется у людей, не знающих анатомию, непосредственно с бицепсом.

Начало обеих головок бицепса расположено около лопатки. Соединяясь у локтя в одно сухожилие, бицепс вращает руку и сгибает предплечье. Есть закономерности в механике движений руки: внешняя головка отводит руку, внутренняя – приводит ее к плечу.

Есть еще одна мышца – крошечный брахиалис, – формирующий «пик» бицепса и поднимающий его над поверхностью кости. Именно эта мышца ответственна за рельеф и ширину рук.

Пресс

Брюшная стенка и живот в целом состоит из множества сложно переплетающихся мышц. Это обусловлено жизненно важной функцией этих групп мускулов – они защищают и поддерживают внутренние органы. Также некоторые группы мышц работают как супинаторы, предохраняя от травм тазовые кости и ребра.

Крепкий пресс – результат прямохождения, которым нас наградила природа.

Строение мышц живота очень сложное, прокачивать пресс нужно с учетом нагрузки на все эти группы.

Выделяют следующие крупные мышцы пресса:

1. Прямая. Именно она чаще всего и ассоциируется у людей с прессом. Она имеет форму полосы и простирается от грудины до лобка. Она считается одной из самых крупных мышц в теле человека и главной среди мускулов живота. Ее отличительная особенность – поперечные перемычки, которые и формируют «кубики». Функции мышцы: сгибание позвоночника, оттягивание ребер вниз при дыхании, поднятие и фиксация тазовых костей.

2. Поперечная. Расположена глубоко под внутренней косой мышцей, имеет огромное количество связей с разнообразными сухожилиями из-за тесного контакта с костями. Начало мышца берет у седьмой пары ребер, заканчивается – у двенадцатой. Поперечный мускул предназначен для уменьшения объема брюшной полости, которое происходит за счет оттягивания ребер вперед и в центр. Также он стабилизирует таз и поясничный отдел позвоночника.

3. Косые. Группа разделяется на еще более мелкие образования: внутренний отдел, расположенный у основания ребер, и наружный, тянущийся под кожей от лобковой кости до подвздошной. Белковые волокна прикреплены к ребрам (5-12 пара). Работают косые мускулы при наклонах тела в стороны, дыхании (особенно у мужчин).

Мышцы пресса, как и бицепсы рук и ног, прокачиваются быстрее всего, потому что они усиленно работают – больше остальных мускулов организма в десятки раз.

Правильная техника

Правильность выполнения упражнения – самый важный аспект любой тренировки. Если занятия проводятся неверно, даже за годы походов в тренажерный зал невозможно добиться желаемого результата.

Необходимо выполнять следующие правила при работе на бицепс:

1. Брать небольшой вес. Более важно соблюдать правильную траекторию движения и увеличивать количество повторений.

2. Контролировать все движения, даже самые мелкие. Лишнего выполнять не надо. Необходимо сконцентрировать все внимание на работающей в данную секунду мышце.

Только при условии правильности выполнения упражнения можно увеличивать вес снарядов.

При прокачке пресса необходимо выполнять все движения в соответствии с правилами, чтобы росла конкретная мышца, если преследуете такую цель. Количество повторений имеет не меньшую важность – нужно работать на износ, чтобы появился хороший рельеф.

Как правильно качать бицепс

Бицепс растет быстро, если соблюдать правильную технику.

Маленькие хитрости:

1. При тренировке со штангой или гантелями в положении стоя руки должны находиться перед плоскостью тела, локти следует выдвинуть за торс.

2. Как ни странно, мышцы максимально работают при выпрямлении рук. Опускать конечности нужно дольше на треть, чем поднимать.

3. Остальное тело должно быть неподвижным – работают одни руки!

И не забывайте: чем больше повторений и подходов вы делаете, тем лучше.

Пример тренировок

Ниже приведены наиболее эффективные упражнения на бицепс в домашних условиях и зале с разнообразным инвентарем и без.

С гантелями

Гантель – самые популярный снаряд для точечной прокачки даже самой мелкой мускулатуры рук. Зачастую такие тренировки являются самыми эффективными.

Основные элементы:

1. Подъем гантелей с разворотом. Стоя или сидя, корпус выровнен, руки опущены, снаряды находятся в ладони нейтральным хватом. Сделав выдох, следует поднять гантель, на середине «пути» развернув кисть в сторону груди. Возвращаться вниз следует уже без разворота. Выполнять упражнение одновременно обеими руками или попеременно.

2. Молотковые сгибания. Исходная позиция: стоя или сидя на скамье, взять снаряд и на выдохе и поднять к плечу. На выдохе – опустить гантель.

3. Концентрированный подъем одной рукой. Исходное положение: сидя, наклонив корпус вперед. Рука с гантелью лежит на бедре, свободная – упирается в колено. Делать переменные поднятия и опускание снаряда. Можно выполнять одновременно двумя руками, если найти точку опоры (например, спинку стула).

4. Сгибание рук на скамье Скотта. В этом случае отлично прорабатывается нижняя часть бицепса. Нужно положить предплечья на скамью на ширине плеч. На выдохе поднимать гантель, на вдохе – опускать. Держать снаряд можно любым видом хвата. Выполнять движения попеременно каждой рукой.

Выполнить 2-3 сета по 15-25 повторений. Чем меньше масса, тем больше следует делать подходов. Особенно важно проводить тренировку рук гантелями – бицепса и трицепс – в специальный день, отдельно от плеч, если вы хотите быстро прокачать двуглавую мышцу.

С эластичной лентой или универсальным эспандером

В этом случае хватит всего одного упражнения. Нужно разгибать руки, стоя на середине ленты или резинок эспандера.

Оно состоит из следующих шагов:

1. Стопы являются центром тяжести, стоят на ленте, резинки натянуты. Ручки снаряда лежат в ладонях.

2. Немного присев, расслабив колени, чтобы сохранить равновесие, следует согнуть локти и приблизить кисти к плечам.

3. Осторожно и без резких движений вернуться в исходную позицию.

Очень важно правильно выбирать эспандер: он должен быть выполнен из силикона, а не из низкокачественной резины.

Со штангой

Тренировка рук штангой способствует быстрому набору мышечной массы. Основные упражнения на бицепс – это разнообразные поднятия штанги из положения стоя или сидя.

Рассмотрим технику выполнения каждого из них:

1. Стоя. Корпус должен быть прямым, лопатки соединены, руки опущены, локти плотно прижаты к телу. Штангу необходимо поднимать на выдохе до уровня плеч. Подъем на бицепс в этом случае прорабатывает все мелкие мышцы конечностей. После задержки в верхнем положении можно опустить снаряд на вдохе.

2. Сидя. Ягодицы и бедра прижаты к спортивной скамье, ступни – на ширине плеч. Все действия аналогичны предыдущему упражнению, только штанга расположена на коленях.

3. Стоя обратным хватом. Корпус прямой, ноги уставлены на ширине бедер. Гриф брать хватом снизу. На выдохе нужно поднять штангу до плеч, согнув локоть, на вдохе – опустить.

Выполнять сетами по 8-15 повторений в зависимости от подготовки. Минимальное количество подходов – 2-3.

Без утяжелителей

Упражнения с собственным весом без специального инвентаря очень просты, эффективны и доступны каждому желающему привести свое тело в форму. Чаще всего данная тренировка подразумевает занятия на брусьях, турнике и путем поднятия веса собственного тела. Упражнений такого плана очень много, поэтому кратко охарактеризуем основные наиболее эффективные для накачки бицепса.

Основные упражнения:

1. Подтягивания на турнике узким хватом. Необходимо висеть на турнике, согнув ноги. Кисти расположены на перекладине обратным видом хвата. На выдохе нужно подняться, сгибая локти, чтобы голова оказалась выше трубы. На вдохе вернуться в исходное положение.

2. Отжимания на брусьях. Стоя на брусьях на выпрямленных руках, нужно опуститься вниз, согнув локти, задержаться в таком положении на несколько секунд и подняться вверх.

3. Планка. Это упражнение прорабатывает мускулы всего тела. Нужно полностью выпрямиться и принять упор стоя на локтях. Продержаться как можно дольше, стараясь не совершать лишних движений.

4. Отжимания. Существуют особенности при отжиманиях на бицепс: ладони должны стоять близко друг другу, а вес тела — быть перенесен вперед. Нельзя отрывать локти от туловища! Опускаясь вниз, желательно касаться грудью пола. Отжиматься в быстром темпе.

Динамические упражнения нужно выполнить минимум 2-3 подхода по 18-20 раз, в планке необходимо стоять от пятидесяти секунд до двух минут.

Как накачать пресс быстро

Пресс очень быстро прокачивается, однако нужно помнить о вышележащих слоях ткани. Пресс может быть очень развит, но его не будет видно под жировой «броней». Поэтому упор нужно делать на кардио-элементах, если вы хотите похвастаться высушенным животом.

В зависимости от телосложения избавиться из большей части жировой прослойки можно за относительно короткий срок: от двух месяцев до полугода. Накачать сами мышцы пресса можно всего за 1,5-3 месяца.

Чтобы накачать пресс за короткий срок, нужно делать много повторений каждого упражнения, однако, как и при любых силовых тренировках, заниматься чаще 2-3 раз в неделю не рекомендуется.

Примеры упражнений на рельеф

Общие упражнения на рельеф всего тела подразумевают становую тягу, жим штанги, приседания со штангой или без. Специально для мышц пресса более эффективно просто качать мышцы, дополняя обычные тренировки кардио-нагрузками и безуглеводной диетой для сушки.

Среди упражнения на рельеф пресса к самым эффективным относятся:

1. Скручивания. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Подняв голову, шею, верхние отделы позвоночника нужно застыть на несколько секунд и медленно делать скручивания. Опуститься на пол без лишних движений.

2. Подъемы ног лежа. Направленно тренируются нижние отделы («кубики») прямой мышцы живота. Ноги нужно поднимать, пока угол между корпусом и голенями не станет равен 90°.

3. «Ножницы». Лежа на спине, нужно поднять ноги и делать махи в одной плоскости до полного перекрещивания конечностей.

4. «Велосипед». Необходимо поднимать согнутые ноги в положении лежа и делать движения, как при кручении педалей.

5. Наклоны с гантелями в стороны. Стоя ровно, ноги на ширине плеч, гантели в кистях можно держать любым видом хвата. Нужно делать наклоны в одну сторону как можно ниже на вдохе, выпрямляться следует на выдохе.

В качестве кардио-элементов для сушки наиболее подходят бег, прыжки через скакалку, занятия на велотренажере и арбитреке.

Питание для лучшего роста мышц

Чтобы быстро накачать мускулы и высушить пресс, нужно правильно питаться. Особое внимание следует уделить белковой диете – в которой 35-37% рациона составляют протеины растительного и животного происхождения.

Белковая диета подразумевает полный отказ от кондитерской продукции, алкоголя, острых специй, фаст-фуда. Основу рациона должны составлять белые мясо или рыба, молочные продукты, яйца, каши и овощи. На десерт можно полакомиться сухофруктами, ягодами и орехами.

Лучше отказаться от кофе, какао, чая, потому что они задерживают жидкость в организме, в результате чего вес медленно уходит. Это особенно важно при сушке. Нужно пить 2,5-3 литра чистой не минеральной воды в день, в нее для вкуса можно добавлять лимонный или клубничный сок, разнообразные ягоды.

Пищу нужно принимать часто, маленькими порциями, желательно в одно и то же время.

Примерный распорядок приведен ниже:

• 8:00-8:30 – завтрак;

• 11:00 – второй завтрак;

• 13:00-13:30 – обед;

• 16:00 – полдник;

• 18:00 – ужин;

• 20:00 – легкий перекус.

Можно добавлять в рацион специальные белковые коктейли и спортивное питание, содержащее протеины и уже расщепленные для лучшего усвоения аминокислоты.

Перед приемом спортивного питания нужно проконсультироваться у врача-диетолога и персонального тренера.

Советы новичкам

Многие хотят добиться мгновенного результата, иногда даже не обладая соответствующей спортивной подготовкой. Поэтому нужно помнить: без стероидов мышцы не могут расти очень быстро. Такова физиология нашего тела. Приготовьтесь, что первые признаки роста мускулов проявятся только спустя пару месяцев регулярных тренировок при условии соблюдения правильной техники.

Вот основные рекомендации для новичков:

1. Первый постулат – соблюдать правильную технику!

2. Увеличивать количество подходов и только потом переходить к снарядам большей массы.

3. Заниматься следует не больше 80-90 минут за один подход.

4. Правильное питание – залог успеха.

Кроме бицепсов и пресса желательно прорабатывать все тело. Тренировка крупных мышц (спины и груди) активизирует более быстрый режим прокачки мелких мускулов в организме человека.

Если пока вы не уверены в свои силах, лучше обратиться к помощи персонального тренера или опытного наставника.

Главное – мотивация и трудолюбие. Можно привести в форму даже самые дряблые мышцы, если немного постараться.

Видео

В этом видео вы узнаете, как накачать бицепс и пресс, от опытного тренера, мастера спорта и чемпиона мира по бодибилдингу Юрия Спасокукоцкого.

Как правильно и быстро можно накачать в домашних условиях трицепс?

≡  27 апреля 2017   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Выглядеть подтянуто, привлекать внимание хочет каждый человек — как и мужчина, так и женщина. Руки – это основное, на что обращают внимание в первую очередь при оценивании фигуры. Спортивный и подтянутый человек всегда имеет и красивые руки. Речь идет не только о выделяющемся бицепсе, но и о его антагонисте – трицепсе. Накачать его можно в тренажерном зале, но и домашние тренировки могут быть очень эффективными. Дальше речь пойдет о том, как накачать в домашних условиях трицепс.

Почему важно работать над трицепсом?

Почему-то, решив подкачать руки, основная масса людей уделяет больше внимания бицепсу, чем трицепсу, считая, что так их руки станут более объёмными. Это грубая ошибка. Трицепс занимает 2/3 объёма рук, а бицепс всего лишь 1/3. Если хотите накаченные руки, не забывайте про тренировку трицепса.

Накачанный трицепс позволит вам прибавить в жиме лёжа, вы увеличите количество отжиманий от пола, ведь трицепсы являются вспомогательными мышцами во время работы грудных. К тому же трицепс играет основную роль при ударе, что сильно поможет боксёрам и другим бойцам. Девушкам также важно уделять ему внимание, особенно, если они желают, чтобы похудели руки.

Как устроена трехглавая мышца плеча?

Из названия понятно, что трицепс состоит из трёх мышечных пучков: латеральная, медиальная и длинная головка. Важно знать их строение, ведь в разных положениях эти пучки работают и тренируются по-разному. Трицепс предназначен для разгибания руки и является антагонистом бицепса. Концы мышц крепятся к локтевому суставу.

Делая только одно упражнение, будет нагружаться лишь один пучок, остальные будут отставать. В этом случае рука будет выглядеть негармонично и некрасиво.

Особенности тренировок дома

Дома нет такого разнообразия тренажёров как в спортзале, однако и здесь можно прокачать трехглавую мышцу плеча. Для этого существуют простые классические упражнения на трицепс, которые можно выполнять дома или на улице. Необходим следующий инвентарь: гиря, скамейка или стул, блочный тренажер или петли ТРХ, две пары гантель разного веса, в идеале — брусья. Если вы обладаете должной долей терпения и волей к тренировкам, вы легко и быстро поймете, как подтянуть эту мышечную группу.

Упражнения на трицепс для мужчин

Сами упражнения на трицепс для мужчин не отличаются от тех, что подходят для девушек. Разница лишь в том, что в мужских тренировках преобладают большая нагрузка и малое количество повторов. А девушкам достаточно заниматься с легким или средним весом и большим количеством повторений. Упражнения на трицепс лучше совмещать с упражнениями на мышцы спины. Тренировать эту группу рекомендуется 2 раза в неделю, с периодом отдыха в 5 дней.

Отжимания узким хватом

Похожи на обычные отжимания, только руки ставятся на уровне плеч, а не широко. При выполнении упражнения локти нужно отводить назад, а не в стороны. Это отжимание направлено на трицепс, считается базовым, и его включение в домашние тренировки просто необходимо.

Обратные отжимания от скамейки или стула

Здесь вам потребуется какая-нибудь возвышенность, вроде стула или маленькой табуретки. Главное, чтобы она была твёрдой и устойчивой. Обопритесь руками, корпус на весу, взгляд направлен вперед. Медленно опускайтесь и поднимайтесь. Следите, чтобы тело было прямое, спина не должна быть прогнута или выпячена. Делать это упражнение нужно до отказа. Для облегчения упражнения, колени можно согнуть. Для усложнения – ноги поставьте на дополнительную возвышенность.

Разгибание рук с гантелью в наклоне

Обопритесь одной рукой и коленом на стул или скамью. Руку с гантелью прижмите к корпусу. Начните разгибать и сгибать руку в локте. Вы также можете выполнять это упражнение стоя, немного наклонив корпус вниз, с прямой спиной.

Жим гантели/гири за головой

Встаньте, схватите гантель под шляпку и поднимите её над головой. Начинайте медленно опускать её за голову и поднимать обратно. Будьте аккуратны, очень легко набить себе шишку.
Как технично делать это упражнение, рассказано в этом видео.

Французский жим лёжа со штангой/гантелями

Можно выполнять его и стоя, и сидя. Основной вариант – лёжа. Штанга (за отсутствием оной можно взять гантели) берётся узким хватом. Штангу поднимают перед собой и опускают ко лбу, сгибая руки в локтях. Для того чтобы усложнить упражнение, отводите руки назад, так из работы выключится грудь и будут больше нагружаться трицепсы. При всей своей травмоопасности, это упражнение при грамотном подходе способно серьезно укрепить связки.

О том, как нужно делать такое упражнение, рассказывает это видео.

Отжимания на брусьях

Основное упражнение на трицепс для тех, кто занимается кроссфитом. Однако у него есть один минус – дома должны быть брусья, а их может и не быть. При выполнении упражнения лучше отводить локти назад для того, чтобы нагрузка от грудных мышц перешла на трицепс. Вначале у вас может быть неприятное ощущение в груди, будто там что-то рвётся. Это нормально, так как мышцы ещё не растянуты, и так они тянутся. После 3-х недель занятий такие ощущения пропадут.
Видео с подробной инструкцией и со всеми нюансами.

Упражнения для девушек

Обычно женщине не нужны большие объёмы рук и сильные мышцы. Достаточно, чтобы они выглядели подтянуто, а не висели как колбаска. Поэтому упражнения для девушек отличаются от тех, что предназначены для мужчин. Их основная задача – привести мышцы в тонус работой с гантелями или штангой. У женщин идет менее интенсивная накачка.

Отжимания узким хватом

Те же отжимания, что и у мужчин, однако с некоторыми нюансами. Девушки обычно более слабые, нежели мужчины, и поэтому отжимания от пола им выполнять сложно. Для того, чтобы упражнение давалось легче, можно отжиматься от стула, кровати, подоконника, стола и т.д. Помните, что чем выше – тем легче нагрузка. Подбирать нагрузку следует так, чтобы можно было сделать 30-40 раз. Главное, не забывайте ставить руки узко и отводить локти назад.

Разгибания с гантелями

Девушкам будет также очень полезно это упражнение. Однако берите вес поменьше и делайте больше раз, чтобы мышцы были более сухие и рельефными.

Жим гантели за головой

Девушкам это упражнение лучше выполнять одной рукой с маленьким весом. Рука вместе с гантелей в этом случае нужно опускать к противоположному плечу. Вторая служит для опоры. После того, как рабочая рука устала, поменяйте руки местами. Старайтесь делать одинаковое количество повторений ради равномерного развития мышечных волокон.

Советы, как быстрее достичь нужного результата

• Тренируйтесь регулярно. Только постоянными тренировками можно достичь чего-либо;
• Питайтесь правильно. Вашему организму должно хватать белка, чтобы обеспечить рост мышечных волокон, и углеводов, чтобы восполнить запасы энергии;
• Откажитесь от алкоголя. Учёными давно доказано, что алкоголь сводит на нет все усилия от тренировок. Качественного и красивого тела можно добиться, только полностью отказавшись от него;
• Хорошо спите. Телу нужно время для того, чтобы восстановить мышцы. Лучше всего они восстанавливаются во сне. Для наилучшего результата тренировок у вас должен быть здоровый, восьмичасовой сон;
• Не бросайте всё на полпути. Многие, не получив желаемого результата, бросают тренировки спустя месяц занятий. Потренируйся они ещё полгода — получили бы желаемое тело;
• Тщательно разминайтесь перед тренировками. Не размятое перед занятиями тело тренируется хуже, также вы можете получить растяжения и вывихи. Не пренебрегайте разминкой;
• Выбирайте посильный вес. Если вы возьмёте слишком большой вес, вероятность травмы возрастёт;
• Делайте кардио упражнения. Так вы быстрее сможете похудеть, ваше тело будет более сухим и рельефным. Трицепс станет также более заметным. Девушкам подойдет аэробика для похудения;
• Делайте заминку. После тренировки разогретые мышцы нужно успокоить, так они быстрее восстановятся после тренировок. Для этого делайте растяжку или кардио упражнения.

Добиться красивых рук и накачать трицепс не сложно. Для всего нужна тренировка. Достаточно регулярно тренироваться и уделять внимание и бицепсу, и трицепсу. Про последний почему-то очень часто забывают, а зря. Красивый и объёмный трицепс – залог накачанной руки. Следуйте этим рекомендациям, и увидите, как быстро руки обретают красивую форму. Удачи в тренировках.

Тренируем трицепс в домашних условиях

Трицепс формирует рельеф и основную массу плеча, он же является разгибателем руки. Поэтому, если вы хотите улучшить спортивные показатели или просто накачать руки и прорисовать рельеф, упражнения на трицепс обязательно стоит включить в свою тренировочную программу. Рассмотрим как накачать трицепс в домашних условиях.

 

Трицепс: фото, строение и функции

Трёхглавая мышца занимает всю заднюю часть плеча и состоит из трёх частей:

• латеральная или короткая головка, её также называют передним пучком трицепса;
• длинная головка или задний пучок;
• медиальная или средняя головка, иначе — внутренний пучок.

Самый

Функции трицепса:

• движение руки спереди назад, в основном, за счёт длинной головки трицепса;
• разгибание руки в локте;
• приведение руки к корпусу.

Мышцы трицепса составляют 2/3 от всех мышц плеча, поэтому тренировать трицепсы необходимо для гармоничного развития рук.

 

Как тренировать трицепс дома: Упражнения на накачку трицепс в домашних условиях

Отсутствие возможности или желания ходить в тренажёрный зал не должно становиться препятствием для тренировок. Тем более что в качестве утяжелителей всегда можно использовать, к примеру, бутылки с водой, а скамью в некоторых упражнениях может заменить пол или обычный стул.

 

Французский жим лёжа с утяжелением

Отличную изолированную нагрузку на трицепсы даст французский жим гантелей лёжа. Выполнять упражнение можно не только со штангой, но и с гантелей. В домашних условиях можно лечь на пол (на коврик). Если под рукой нет гантелей, подойдут пластиковые бутылки, наполненные водой или песком. Если вы раньше не выполняли это упражнение, используйте малые веса, так как французский жим даёт большую нагрузку на локтевой сустав. Упражнение является базовым и хорошо подходит чтобы накачать трицпес.

Техника выполнения:

1. Примите горизонтальное положение, возьмите в руки утяжелители.
2. Поднимите гантели над собой. Прямые руки наклонены в сторону головы под небольшим углом.
3. На вдохе сгибайте руки в локтях, доводя гантели примерно до уровня ушей. Плечи остаются неподвижными.
4. На выдохе разгибайте руки в исходное положение, выпрямляя их полностью. Следите за тем, чтобы плечи были зафиксированы. Не разводите руки, расстояние между гантелями в исходном положении должно составлять 20–25 сантиметров.
5. Сделайте 10–12 повторений в 2–3 подхода.

Чем дальше руки отклоняются за голову, тем сильнее нагрузка.

 

Видео: Прокачка трицепса: Французский жим гантелей лёжа, нюансы выполнения

 

Обратные отжимания от скамьи

Для выполнения обратных отжиманий в домашних условиях вам подойдёт стул или любая невысокая мебель, на которую можно опереться. Чем ниже будет опора, тем большую нагрузку получат трицепсы. Это базовое упражнение, и в нём можно варьировать нагрузку. Новички и женщины облегчат себе упражнение, помогая в процессе ногами. Подготовленные спортсмены могут выполнять обратные отжимания от пола и дополнительно увеличить свой вес с помощью тяжёлого рюкзака.

Техника выполнения представлена на фото ниже:

1. Найдите возвышенность, например, стул. Повернитесь к нему спиной и опуститесь вниз, упираясь в стул руками чуть шире ширины плеч.
2. Стопы плотно стоят на полу. Прямые ноги обеспечат большую нагрузку, чем согнутые в коленях.
3. Вдыхайте и плавно опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях. Рассчитывайте свои силы, не нужно опускаться до самого пола, если вы чувствуете, что потом не сможете подняться.
4. На выдохе поднимайтесь вверх за счёт выпрямления рук.
5. Если ваша цель — максимально быстрый рост мышц, то негативная фаза упражнения должна занимать в 2–3 раза больше времени, чем позитивная. То есть опускаться нужно медленнее, чем подниматься.
6. Сделайте 8–12 повторений в 2–3 подхода.

Согнутые ноги облегчают выполнение.

Если у вас есть проблемы с плечевыми суставами, выполняйте обратные отжимания только с одобрения врача.

 

Видео: Обратные отжимания от скамьи, разные варианты сложности

 

Французский жим гантели одной рукой сидя

Это упражнение хорошо тем, что может выполняться людьми с любым уровнем подготовки. Начинать его выполнение можно с самых малых весов в 1–2 кг. Такой жим идеален для выполнения дома, он не требует много пространства, а отягощением может послужить практически любой бытовой предмет, который удобно держать одной рукой.

Техника выполнения:

1. Сядьте прямо, поставьте ноги на пол на ширину плеч, позиция должна быть устойчивой.
2. Возьмите вес в одну руку и поднимите его над головой перпендикулярно полу.
3. Положение рабочей руки правильное тогда, когда ладонь смотрит вперёд, а мизинец — в потолок. Локоть же не должен быть повёрнут ни вперёд, ни назад.
4. На вдохе сгибайте рабочую руку в локте и плавно опускайте гантель за голову до тех пор, пока предплечье не коснётся бицепса.
5. На выдохе разгибайте руку и возвращайте гантель наверх, очень важно, чтобы плечо не двигалось. Если вы не можете зафиксировать плечи, возьмите меньший вес.
6. Сделайте 10–15 повторений в 2–3 подхода.

1

 

Видео: Французский жим гантелей одной рукой в положении сидя

 

Разгибания руки с гантелью в наклоне

Это упражнение изолированно воздействует на трицепс, при этом в нём нельзя повредить плечи или спину. Разгибания руки в наклоне подходят новичкам, с них можно начать подготовку к переходу на более требовательные упражнения.

Техника выполнения:

1. Возьмите в рабочую руку подходящий вес. Для упора ногами можете использовать стул, опираясь на него одним коленом, или можете просто стоять на полу, для устойчивости выдвинув вперёд ногу, противоположную рабочей руке.
2. Если используете стул, возьмитесь нерабочей рукой за край стула для равновесия. Упритесь коленом в стул. Если вы работаете без стула, согните немного ноги в коленях.
3. Наклоните прямой корпус вперёд до диагонали с полом. Чем сильнее наклон, тем больше будет нагрузка.
4. Поднимите рабочую руку в исходное положение: плечо параллельно корпусу, локтевой сустав согнут под прямым углом.
5. На выдохе плавно поднимайте гантель, разгибая руку в локте до прямого состояния.
6. На вдохе сгибайте руку и возвращайте её в исходное положение.
7. Сделайте 8–12 повторений в 2–3 подхода для каждой руки.

Плечо зафиксировано, рука движется по дуге.

 

Видео: Как правильно выполнять разгибания рук с гантелями в наклоне

 

Отжимания узким хватом

Техника выполнения:

1. Примите упор лёжа, вес должен приходиться на прямые руки и носки стоп. Руки должны стоять на расстоянии уже ширины плеч, ноги и корпус должны составлять единую прямую линию.
2. Ладони могут быть развёрнуты пальцами друг к другу под углом не более 30 градусов.
3. Сгибая руки в локтях, на вдохе опуститесь вниз. Не ложитесь на пол, сохраняйте напряжение в руках.
4. На выдохе разгибайте руки и поднимайтесь вверх.
5. Выполните 10–15 повторений в 2–3 подхода.

1

Новички могут изменить упор, встав не на стопы, а на колени, а продвинутые спортсмены могут усложнить отжимания, надев рюкзак с утяжелением.

 

Видео: Качать трицпес при помощи этого упражнения можно и женщине: Отжимания узким хватом

 

Программа упражнений на развитие трицепса

Как получить выдающиеся трицепсы? Нужна программа тренировок. Трицепс превосходит бицепс не только по объёму, но и по силе — в 2–3 раза. Поэтому качать его немного проще. Если ваши трицепсы не развиты, то, начав тренировки, ориентиуйтесь на срок в несколько месяцев.

Цели тренировок бывают разные:

• увеличение мышечной массы;
• проработка рельефа мышц;
• увеличение мышечной силы;
• увеличение ударной силы;
• развитие выносливости.

Работать над каждой целью нужно от 8–12 недель. Конечный срок может быть не ограничен.

В зависимости от цели нужно строить и свои тренировки:

• Для роста мышечной массы необходимо работать с утяжелением, выполняя меньшее количество повторений в одном подходе: 6–10 повторений в 3–4 подходах с большим весом.
• Для проработки мышечного рельефа нужно довести процент жира в организме до определённой отметки, для этого подойдут интервальные и кардио-тренировки. Количество повторений в упражнениях — 12–15.
• Для увеличения мышечной силы можно использовать статические упражнения, когда вы не просто поднимаете вес, а задерживаетесь в конечном положении на 5–10 секунд.
• Для увеличения ударной силы нужно выполнять плиометрические упражнения. Например, отжимания становятся плиометрическими если отталкиваясь от пола вы «подпрыгиваете» руками, то есть отрываетесь от пола так, что внизу остаются только ноги.
• Для развития выносливости нужно выполнять как можно большее количество повторений в одном подходе.

План тренировок для прокачки трицепса, выполнять 12 повторений в 3 подходах:

1. Французский жим лёжа.
2. Французский жим одной рукой сидя, проработать каждую руку.
3. Разгибания рук с гантелями в наклоне.
4. Отжимания узким хватом.

Для развития массы используйте средние веса. Но нужно помнить, что для использования весов нужно иметь физическую подготовку.

До выполнения программы нужно укрепить суставы и привести в тонус трицепсы. Для этого выполняйте все описанные упражнения с самыми малыми весами и концентрируйтесь в первую очередь на технике. Если ваши мышцы совсем не подготовлены, то обратные отжимания от стула или даже от пола отлично в этом помогут.

Переходить к более тяжёлым весам рекомендуют не ранее, чем через 1,5 месяца. Для достижения результата включать такую программу в тренировки нужно два раза в неделю.

 

Видео: Как накачать трицепс в домашних условиях

 

Практические советы как прокачать трицепс

Чтобы прокачать трицепсы правильно, нужно следовать определённым правилам:

1. Мышцы должны правильно питаться. Универсальных норм питания не существует. Общие нормы для набора мышечной массы при весе 70 кг такие: 260–300 грамм углеводов и 180–200 грамм белков и 65–75 грамм жиров в день.
2. Мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. Трицепсы рекомендуют тренировать не чаще двух раз в неделю. Если мышцы болят, полезнее будет отложить тренировку до их восстановления.
3. Перед работой с весами хорошо разминайтесь, не начинайте тренировку сразу, это опасно не только для трицепсов, но и для суставов рук. Если испытываете боль в суставах, не продолжайте тренировку и будьте готовы к тому, что сама по себе эта боль может не пройти и, возможно, нужно будет обратиться к врачу.
4. Делайте упор на базовые упражнения: французский жим, обратные и узкие отжимания с утяжелениями. Именно они помогут рукам набрать массу, а дополнительные упражнения нужны больше для того, чтобы разнообразить нагрузку.
5. Во время упражнения не выпрямляйте руку полностью. Это чревато травмой сустава и снижает полезную нагрузку на трицепс. Прямая рука в упражнениях на трицепс — это всегда совсем немного согнутая рука.
6. Выполняйте сгибания и разгибания рук на полную амплитуду, если опускаете руку, то опускайте до конца. Предпочитайте полную амплитуду количеству повторений. Частые повторения повышают риск травм суставов.
7. В упражнениях не должно быть рывков и резких движений, особенно при работе с дополнительным весом. Мышцы и суставы лучше развиваются при плавной стабильной нагрузке. Если ваша цель — ударная сила, то в упражнениях возможны резкие движения, но они являются частью правильной техники.
8. Вы можете изменять нагрузку на разные головки трицепса, просто поворачивая руку. Проворачивая руки в суставах, вы сможете нагружать разные части трицепса и разнообразите ваши тренировки.
9. Если вы используете большие веса, попробуйте пирамидальные сеты. Это тип тренировок, когда с каждым подходом вы увеличиваете вес и сокращаете количество повторений. Начинайте с 15 повторений и средних или малых весов, во втором подходе будет 12 повторений, а в третьем — 8–10 повторения и самый тяжёлый для вас вес. Правильно рассчитывайте нагрузку, даже наибольший вес не должен приносить боли в суставах.

Развитые трицепсы можно получить не только в спортзале, но и дома. Для тренировок вам понадобится знание нескольких базовых упражнений, импровизированные утяжелители и стул. Чтобы накачка шла полным ходом работайте над трицепсами два раза в неделю, придерживайтесь правильной техники и наберитесь терпения — вы на верном пути.