Как накачать мышцы рук с помощью рук: Как накачать руки быстро! ЛУЧШИЕ советы для мощных рук! – Бодибилдинг и фитнес: упражнения, тренировки, спортивное питание, курсы на массу, на сушку. Как накачать руки в домашних условиях мужчине: эффективные программы

26.07.202008.02.2020 alexxlab Разное

Как накачать мышцы рук с помощью рук

Накачать мышцы рук быстро в домашних условиях

Хорошо развитые руки — отличный показатель физического развития вашего телосложения.

Мощные и сильные верхние конечности дают вам возможность с легкостью уделять время, как физическому труду, так и тренировкам, а также оставаться вполне привлекательными.

Чтобы накачать мышцы рук нужно не нужно тренировать одни лишь бицепсы и трицепс. Подход к тренировкам в данном случае должен быть комплексным.

Именно поэтому количество желающих развить и обрести сильную заметную мускулатуру приметно возрастает. Однако далеко не каждому известны все тонкости и особенности их развития. Как накачать мышцы рук, какими снарядами лучше пользоваться, какие упражнения выполнять и т. д.

Анатомия мышц рук

Для того чтобы домашний фитнес  давал желаемый результат, необходимо знать, анатомию мышц рук..

Начнем, пожалуй, с анатомии. Группа мышц рук подразделяется на мышцы плеча и предплечья. Мышцы плеча делятся на переднюю и заднюю группу. В переднюю входит —  плечевая, клювовидно – плечевая и двуглавая мышца. В заднюю – трехглавая и локтевая.

В целом к мышцам верхних конечностей еще относится более десяти  видов мышц. Однако с точки зрения увеличения объема мускулатуры рук, к основным можно отнести  – бицепсы, трицепсы и плечевая мышца.

Как накачать мышцы рук правильно

Мы не будем разбирать тренировки рук в спортивном комплексе, так как если вы занимаетесь в таких условиях, то вы скорее всего попадете в руки опытного и грамотного специалиста. Он вас обязательно направит в нужном направлении и напишет вам план того, как накачать мышцы рук правильно.

Особое  внимание уделим домашнему фитнесу, где ваша тренировка будет проходить без дорогих снарядов, но некоторые вам все-таки пригодятся. Это — пару гантелей, штанга  и турник, с помощью которых вы можете выполнять упражнения.

План упражнений на бицепс:

План упражнений на бицепс: как правильно

1. Подъем штанги на бицепс стоя;
2. Подъем штанги на скамье Скотта;
3. Подтягивание на турнике обратным хватом (может выполняться и с дополнительным весом).

План упражнений на трицепс:

План упражнений на трицепс: как правильно

1. Жим лежа узким хватом
2. Французкий жим
3. Разгибание руг с гантелью

План упражнений на плечевые мышцы:

План упражнений на плечевые мышцы: как правильно

1. Классический подъем гантелей в  стиле «Молот»;
2. Подъем штанги обратным хватом;
3. Работа на перекладине прямым хватом.

Этот список как раз подходит для проработки ваших рук, особенно на начальном этапе тренировок.

Правила успешных тренировок

 Золотые правила успешных мастеров

1. Тренируйте бецепсы и трицепсы в одно время.
2. Соблюдайте последовательность выполнений упражнений.
3. Контролируйте сокращения ваших мышц.
4. Недолговременные паузы между сетами.
5. Следите за вашим дыханием. При усилии вдыхаем, при расслаблении выдыхаем.

Количество подходов и
повторений для роста мышц

На начальном этапе тренировок, рекомендуется брать наименьшие веса, но проделывать не меньше 12 повторений. Делается это исключительно для технического и механического запоминания.

Количество подходов и повторений для роста мышц,  как и во всех традиционных тренировках, составляет около трех. В  дальнейшем  вы увеличивайте только вес. Такой подход  подходит для   сушки и жиросжигание.

Но если  вы работайте на прирост мышечной массы, то ваши числа меняются. Кол-во сетов 3-5 , повторений 6-8.

Обрати Внимание!

Организовывая свою тренировочную программу, не стремитесь включать в нее все упражнения сразу. Делать нужно так – берете одно базовое упражнение и одно дополнительное.

Если же ваша тренировка более интенсивного характера, то смело добавляйте еще одно дополнительное. Не включайте в  свою тренировку более двух базовых упражнений, таким образом вы можете «посадить» свои мышцы.

Помните начинать надо с меньшего.

Источник: http://leveton.su/nakachat-myshcy-ruk/

Как накачать мышцы: упражнения для рук и плечей

Иметь сильные мускулистые руки хочет любой мужчина. Но придать желанной рельефности рукам не всегда так просто, как кажется. Мышечные пучки бицепсов и трицепсов крепятся к плечевым суставам по отдельности, а к локтевым — вместе.

По этой причине нет возможности включить в работу какой-то один пучок мышц отдельно. Но существуют фитнес-упражнения, дающие нагрузку сразу на 2-3 пучка.

Поэтому в план тренировок по фитнесу нужно включать упражнения, тренирующие одну мышцу с разных сторон — это поможет эффективно прокачать мышцы рук и добиться их рельефности за короткий срок.

Фитнес для прокачки рук

Существует много различных методик для прокачки рук. Очень часто фитнес-тренеры рекомендуют схему силовой тренировки рук.

В ходе такой фитнес-тренировки работают обе руки без изолированных нагрузок, что способствует более быстрому прогрессу в прокачке мышц.

Если же вам нужно поддерживать существующий обьем мышц или отточить рельеф, то идеальным вариантом станет тренинг с поэтапным наращиванием рабочих весов. 

Чтобы эффективно прокачать мышцы рук, необходимо придерживаться двух основных правил:

• суммарно тренинг не должен превышать 25 минут;
• проводить тренинги желательно не чаще 3-х раз в неделю (идеальный вариант — 1 день тренировки и 2 дня на отдых).

Классифицируются фитнес -упражнения для прокачки мышц рук по их предназначению — для развития выносливости, силы, мощи и т.д.

Чтобы разогреть мышцы, необходимо вначале выполнить несколько простых упражнений без отягощений, соблюдая определенную их последовательность. Сначала нагрузка идет на кисти рук, затем на предплечья и плечи.

Кисти рук можно проработать, занимаясь с эспандером, а плечи и предплечья — с помощью подтягиваний на турнике и отжиманий. Подобные фитнес-тренировки также отлично развивают эластичность мышц. 

Фитнес-тренировки для прокачки бицепса

После короткой разминки и разогрева мышц можно приступить к основной части тренинга. Во время занятий фитнесом на развитие мышц рук наиболее эффективные упражнения с отягощениями. Самое распространенное и доступное снаряжение — это гантели.

Поднятия гантелей в позиции стоя/сидя отлично прорабатывают бицепс и помогают добиться рельефности мышц. Разнообразить это простое упражнение можно, держа снаряжение различным хватом — ладонями вверх или же ладонями вниз.

Не стоит сразу же хвататься за тяжелые снаряды — вес гантелей нужно увеличивать поэтапно, начиная с того, при котором вы сможете выполнить это упражнение не более 25 раз.

Также для прокачки бицепса в фитнес-тренировку следует включить тягу верхнего блока и подтягивания прямым/обратным хватом. Но наиболее эффективным упражнением считается подъем штанги стоя.

Главное условие любой тренировки — это идеальная техника выполнения движений. Нужно добиться ощущения полной работы мышц в ходе выполнения каждого упражнения.

Новичкам ЗОЖ следует выполнять упражнения по 15 повторений в два подхода.

Фитнес-упражнения для прокачки трицепса и плечей

Силовые показатели в ходе выполнения базовых упражнений напрямую зависят от трицепса. Поэтому важно во время занятий фитнесом уделять должное внимание проработке этих мышц. Жим штанги лежа и выполнение отжиманий на брусьях — главные фитнес-упражнения для прокачки трицепса. Новичкам достаточно выполнить 15 повторений каждого упражнения в 3 подхода.

Более спортивной фигуру делает гипертрофия дельтовидных мышц. Чтобы расширить плечи следует выполнять армейский жим штанги, подъемы гантелей на уровень плеч и разведения рук в стороны.

Вес отягощений следует использовать средний, а количество повторений каждого из упражнений не должно превышать 20, во избежание переутомления мышц и крепатуры.

Это Важно!

Количество подходов — 2-3 с минутными перерывами на отдых.

Главное во время тренировок — это вариативность, но часто менять фитнес-упражнения также не рекомендуется. Лучше добавить несколько неполных повторов или же уменьшить вес снаряжения, тем самым увеличив количество повторений. Кроме того, нужно научиться вовремя выявлять признаки «перенасыщения» мышц, чтобы избежать перетренерованности, которая может привести вас к регрессу.

Дополнительные рекомендации поклонникам ЗОЖ

• Занимаясь фитнесом для прокачки рук, упражнения нужно выполнять в умеренном темпе;
• Во время каждого движения следует стараться держать максимальное напряжение в мышцах;
• При выполнении фитнес-упражнений с отягощениями амплитуда движений должна быть максимальной;
• Следует чередовать нагрузки на мышцы — одну тренировку делать упор на бицепс и трицепс, другую — на предплечья и кисти рук;
• Увеличивать вес отягощений следует постепенно, во избежание перетренированности и получения травм и растяжений;
• В ходе тренинга важно соблюдать технику правильного дыхания: усилие — вдох, расслабление — на выдохе;
• Необходимо помнить об отдыхе, в процессе которого мышцы восстанавливаются и растут. Поэтому перерыв между фитнес-тренировками должен составлять 1-2 дня. 

Источник: http://1SportNews.ru/kak-nakachat-myshcy-yprajneniia-dlia-ryk-i-plechei/

Как быстро накачать руки?

Как быстро накачать руки?

Гантели – это отличное средство, с помощью которого можно накачать поистине «железные» руки. Конечно, одних только гантелей недостаточно, однако они могут быть весьма эффективны в самого разного рода тренировках. Подробную информацию можно почерпнуть из статьи Как быстро накачать мышцы. А в этой статье мы поговорим о том, как можно быстро накачать руки при помощи гантелей

Как быстро накачать руки гантелями

Гантели позволяют варьировать различные упражнения, причем с ними можно тренироваться как поочередно, так и с двумя одновременно. Прежде всего, следует подумать о безопасности. Ведь даже при тренировках с легкими гантелями возможен разрыв мышц. Поэтому стоит ознакомиться со статьей Как правильно накачать мышцы рук.

Тренировка рук гантелями обладает некоторыми недостатками: гантели не позволяют дать концентрированную нагрузку отдельно внешнему или внутреннему пучкам бицепса.Поэтому очень важно составить грамотный график тренировок, где упор будет делаться на накачку наиболее слабых частей рук.

Упражнения для бицепсов

1. Сгибание рук со штангой. Для выполнения упражнения требуется применять узкий хват. Можно нагрузить обе головки бицепса и брахиалис.
2. Попеременный подъем гантелей на бицепс. Это эффективное упражнение для набора мышечной массы.
3. Концентрированный подъем на бицепс с гантелями. Упражнение для накачивания середины и низа бицепса.

Упражнения для трицепсов

1. Разгибание рук на блоке. Используется нейтральный хват. Нагружаются все3 пучка трицепса. Здесь требуется специальный тренажер с верхним блоком.
2. Разгибание рук над головой с гантелями.

   При выполнении используется нейтральный хват. Трицепс растягивается в нижней точке, благодаря чему упражнение становится более эффективным.

3. Разгибание рук в наклоне с гантелями.

   Это эффективное упражнение, которое поможет дополнительно укрепить трицепсы.

Построение недельных тренировочных планов

Рассмотрим три наиболее эффективных варианта тренировок:

1. Бицепс можно качать со спиной, а трицепс – с грудными мышцами. Во время тренировки спины обеспечивается хорошая нагрузка для бицепса. Это же касается грудных мышц и трицепса.
2. Трицепс можно качать со спиной, а бицепс – с грудными мышцами. Это поможет придать варьировать нагрузку для бицепса. При этом можно поднимать более тяжелый вес.
3. Проводить тренировку рук в определенный день. Бицепс и трицепс можно тренировать на одном занятии.

Оптимальный режим питания

Чтобы быстро накачать мышцы рук, следует как хорошо тренироваться, так и правильно питаться:

1. Необходимо употреблять примерно на 15 % больше калорий, чем тратить. Это объясняется затратами энергии на синтез мышц. При этом следует отметить, что мужской организм синтезирует максимум 3 кг мышечноймассы в месяц. Оптимальная скорость набора массы – 3-4 кг в месяц.
2. Употребление большого количества белка. Белок – один из ключевых «стройматериалов» для организма человека. Для того, чтобы обеспечить рост мышц, следует употреблять в день 1,5-2 г белка на 1 кг массы тела.
3. Прием пищи незамедлительно после тренировки. Чем раньше поесть после тренировки, тем лучше.
4. Частое питание. Рекомендуется принимать пищу 4 раза в день. Чем реже человек будет питаться, тем больше в теле будет накапливаться жира.
5. Одинаковое количество калорий ежедневно. Соблюдение этого правила очень важно. Нужно одинаково питаться как в дни без тренировок, так и в дни с тренировками, ведь организму нужны белки, углеводы и даже жиры.

Особенности восстановления после тренировок

Восстановление после тренировок длится довольно долго. Если тренировка была интенсивной, то мышцы – в состоянии субкомпенсации, т.е. их размер уменьшается в сравнении с тем, который был до занятий. Организму требуется провести сверхкомпенсацию мышц – сделать их больше, чем до тренировок.

В соответствии с глубиной субкомпенсации мышц восстановление может длитьсянесколько недель. Наиболее оптимальным является короткий, но интенсивный тренинг. Работать следует на максимуме своих возможностей.

Подобный тренинг весьма важен, так как обеспечивает адаптивную реакцию в мышце. Для того, чтобы рост мышц не прекращался, интенсивность нагрузок нужно постоянно увеличивать.

В заключение следует отметить, что для мышц нужно проводить регулярные упражнения с высокой интенсивностью и правильно питаться. При необходимости в Интернете можно найти много видео про то, как быстро накачать руки. Также мы рекомендуем прочитать статью Как накачать мышцы на руках.

Источник: https://elhow.ru/uprazhnenija-i-trenirovka/ruki/kak-bystro-nakachat-ruki

Бодибилдинг и фитнес: упражнения, тренировки, спортивное питание, курсы на массу, на сушку. Как накачать пальцы рук в домашних условиях: эффективные упражнения

Развитая мелкая мускулатура пальцев является преимуществом в некоторых видах спорта. Однако для тренировки этой части рук нужно выполнять специальные упражнения, ведь такие мелкие мышцы не задействованы во многих видах физической активности. В этой статье вы узнаете, как накачать пальцы рук в домашних условиях.

Принципы укрепления мышц

Проработка мышц пальцев происходит по специальной схеме. Кисть лучше срабатывает на сжимание, а не разжимание – это наше «наследство» от диких предков. Можно тренироваться с гантелями, блинами штанги, круговым эспандером. На менее эффективны подтягивания на тунике, которые также укрепляют пальцы.

Как и все остальные мускулы, мышцы фаланг нуждаются в регулярной тренировке (минимум два-три раза в неделю). Не менее важно полноценно питаться, чтобы быстро наращивать массу тела.

Разминка

Перед тем, как начать выполнение упражнений для пальцев, необходимо провести короткую разминку. Чтобы минимизировать риск вывихов, смещения суставов и растяжений связок, нужно уделять подготовительным упражнениям 2-3 минуты.

Основные упражнения для разогрева:

1. «Веер». Нужно развести пальцы как можно шире и задержаться в таком положении 5-6 секунд.

2. Сжать кулак изо всех сил и продержаться в таком положении 7-8 секунд.

3. Максимально разжимать кулак, отклонив фаланги как можно ближе. Это упражнение хорошо тренирует гибкость.

4. Давить кистями друг на друга, сомкнув ладони.

5. «Замок» – руками и отдельно каждой фалангой.

6. Прижимать большой палец к запястью так, ладонь смотрела «лицом» вверх.

Необходимо сделать 8-10 повторений каждого упражнения.

Развитие силы хвата

Сила хвата косвенным образом влияет не только на выносливость и мощь всех мышц руки, но и является защитой от травматизма кисти и предплечья. Чтобы развить силу хвата, нужно тренировать руки с помощью эспандера, специальных эластичных лент, надевающихся на пальцы для развития щипковой силы. Можно заниматься и с обычными гантелями, но держать их не в ладони, а фалангами.

Сила хвата очень хорошо развивается при занятии спортом и некоторыми видами экстремальных хобби.

К ним относят:

• скалолазание;

• хоккей;

• лазанье по канату;

• теннис;

• воркаут;

• боевые искусства.

О самых популярных способах накачки фаланг будет рассказано ниже.

Тренировка с эспандером

Нужно сжимать круговой эспандер («бублик») 15-20 раз, по три-четыре подхода за занятие. Для начала можно сжимать снаряд всей рукой, когда такой нагрузки будет недостаточно – двумя пальцами. Время выполнения – минимум 5-6 минут. Чем прочнее каучук, из которого сделан эспандер, тем большей будет нагрузка на мышцы.

Из спортивных игр

Эти упражнения очень популярны среди желающих быстро накачать фаланги рук.

К ним относятся:

1. Падения на стену. Стоя параллельно стене на расстоянии около метра, нужно падать на нее, принимая положение «упор лежа», только в вертикальной плоскости.

2. Сжимание теннисного мяча, не касаясь центром ладони.

3. Перекатывание между пальцами утяжеленных песком мячиков для пинг-понга.

Для достижения видимого эффекта эти упражнения можно выполнять ежедневно, потому что они довольно простые.

Упражнения из боевых искусств

Мастера восточных боевых искусств используют кисть и ребро чаще, чем сжатый кулак.

Самые распространенные упражнения:

1. Подтягивания на первых фалангах.

2. Отжимания на первой фаланге на металлическом полу или любой твердой горизонтальной поверхности.

3. Поднятие емкостей с водой.

4. Вытаскивание из земли глубоко зарытого штыря или ветви дерева.

5. Подбрасывание ядра на различную высоту.

6. Удары о древесину железного дерева.

7. Удары в емкости с песком и иными сыпучими веществами. Рука должна увязнуть в песке.

Выполнение упражнения должно сочетаться с дыхательной гимнастикой. Внимание нужно концентрировать на прорабатываемых мышцах.

Особые приемы захвата в силовых видах спорта

Эти упражнения для пальцев – достояние «старой» советской школы спортсменов.

Основные из них:

1. Применение утолщенных грифов на штанге, благодаря чему фаланги получают повышенную нагрузку.

2. Импровизированные утяжелители вместо гирь. Можно использовать бочки или мешки с песком. Держать мешки приходится кистью целиком, что приносит намного больший эффект, чем жим гантелей. Исходное положение: ноги на ширине плеч. Жать мешок нужно из-за головы – французским способом.

Для начала лучше не поднимать тяжелые мешки, чтобы не получить травму.

Видео

В этом видео вы узнаете, как быстро накачать кисти в домашних условиях.

отжимаемся правильно с прицелом на мышцы рук – Bodywiki.ru

Всем парням в детстве отцы говорили фразу наподобие: “Отжимайся больше и сильнее станешь, отбоя от девчонок не будет”. Правы ли наши родители на счет эффективности данного упражнения? Сегодня разберемся, как накачать руки с помощью отжиманий.

И все-таки, можно ли накачать руки только такими упражнениями? Ни для кого не будет секретом, что отжимания – отличный “тренажер” для наших рук. Более того, это упражнение аналогично всем известному “жиму лежа”, который выполняется со штангой. Но супер здоровым парнем только с этим упражнением не быть никому. Накачаться все-таки можно, но не все мышцы руки. При этом упражнении не будет прокачиваться такая мышцы сгибатель, как бицепс.

Для того чтобы быть “большим” накачанным парнем, нужны большие веса. При занятии только отжиманиями, какой массы вы бы ни были, этого веса все равно бы не хватило. Но не спешите сразу отказываться от отжиманий. Ведь у них, как и у всего есть свои плюсы:

• Благодаря ежедневным подходам можно поддерживать трицепсы, трапециевидную, дельтовидную и грудные мышцы в тонусе.
• Такая физическая нагрузка помогает разгонять кровь от сердца.
• С повышением количества подходов можно увеличивать выносливость задействованных групп мышц.

Чтобы ответить на вопрос, как накачать красивые руки отжиманиями от пола, важно правильно отжиматься.

Как правильно толкать пол?

Важно знать особенности правильного выполнения упражнений на отжимание от пола:

1. При выполнении держим спину в прямом положении.

2. Для каждой группы мышц свои виды отжиманий (о них мы поговорим чуть ниже).

3. Важна максимально медленная скорость выполнения.

Особенную важность имеет график тренировок. Ведь если тренироваться одну неделю, а потом сделать перерыв на пару неделек, то никакого эффекта от упражнений можете не ждать. Поэтому надо соблюдать стабильность в занятиях. Вот мы и добрались до техники:

1. Первое, что важно, это положение рук.

2. Ноги вместе или на небольшом расстоянии.

3. После этого в упоре лежа надо опуститься вниз, при этом сделав вдох.

4. Далее поднимаемся вверх, сделав выдох.

Для большей эффективности при положении внизу выполните кое-какие условия:

• Напрягите пресс, как будто готовитесь принять удар.
• Сожмите ягодицы.

Виды отжиманий

На данный момент существует немалое количество разных отжиманий. Разберемся с каждым подробно:

• Широкие. При данном виде руки ставятся шире уровня плеч. Так лучше растягиваются грудные мышцы.
• Узкие. Руки на ширине плеч и немного уже. Так лучше прокачиваются трицепсы.
• Алмазные. Руки близко друг к другу. Так еще лучше растягивается трехглавая мышца, чем при узких.

Далее идут виды на усложнение нагрузки. Они нужны для лучшего растягивания мышц.

• С хлопком. Делается хлопок при отталкивании. Аккуратней подходите к выполнению этого типа. Важно вовремя ставить руки в исходное положение, чтобы не было конфузов.

• На одной ноге. Одна нога ставится на другую и нагрузка увеличивается. Кисти в любом положении, которое вам по душе.
• От стены. Очень тяжелое упражнение. Новички не всегда справляются, поэтому лучше научиться предыдущим видам. Для тех, кто освоился с остальными, для исполнения надо закинуть ноги на стену. Можно воспользоваться для этого помощью со стороны, например, тренера или друзей.

Существует так называемое противопоказание. Те, у кого шалит давление, лучше воздержаться. Опять-таки, это не так важно.

При выполнении каждого типа важно знать технику дыхания. У всех упражнений она заключается в следующем. При нагрузке, то есть отталкивании, необходимо делать выдох. Ни в коем случае не вдох.

Для тех, кому пришлись по душе идея, как накачать руки исключительно с помощью отжиманий, могут приобрести себе вещь, которая может пригодиться на тренировках. Часто покупают упор для рук. Упор особенно будет полезен для тех, кто страдал травмами в области запястья. Кроме того, он понадобится, чтобы менять хват и делать акцент на определенных группах мышц.

А сколько делать?

Как говорится, индивидуально. Здесь та же история. Ввиду этого нужно исходить от наших целей. Например, для начала при всей правильности можно сделать до десяти повторений. Дальше больше, но сохраняя правильность. Не гонитесь за количеством, важнее качество и стабильность.

Занимайтесь спортом, соблюдая технику и правила выполнения тех или иных упражнений. Главное в этом деле интенсивность, интенсивность и еще раз интенсивность.

Как накачать руки? Лучшие упражнения для рук

Мощные руки для многих являются показателем мужественности и силы. Большой бицепс – именно то, о чем мечтает каждый начинающий бодибилдер. Крепкие руки заставят девушек смотреть на вас с обожанием, а мужчин – уважать и завидовать вам.

Быстро накачать руки можно как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Главное здесь – регулярность занятий и упорство.

Как накачать руки? Основы тренировок

Извлечь максимальную пользу из занятий помогут знания о строении рук. Поняв, на какие именно мускулы нужно делать упражнения, вы не будете качать один бицепс, при этом оставив остальные мышцы в изначальном состоянии.

Вместе с бицепсом вам придется качать:

1. Дельтовидную мышцу, формирующую плечо. Крепкие дельты делают руки эстетичными, а накачать их можно путем разнообразных упражнений вроде подъемов рук в стороны.
2. Трицепс – мышцу, которая имеет больший, чем бицепс, объем. От размеров трицепса во многом зависит толщина ваших рук. Накачать его можно при помощи французского жима и других упражнений.
3. Решив накачать мышцы рук, не забудьте также о предплечьях. Их мускулы не так заметны, но они выполняют много важных функций: управляют вращением кисти и предплечья, моторикой пальцев.

Как быстро накачать руки: основные принципы

Перед тем, как начать занятия, поставьте цель, к которой будете стремиться. Не стоит сразу бросаться с головой в омут, чрезмерно нагружая руки. Соблюдая правильный режим тренировок и отдыха, вы уже скоро заметите первые результаты, а со временем обхват вашего бицепса приблизится к каноничным в бодибилдинге 35% обхвата грудной клетки.

Качая мускулы рук, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Выполняйте упражнения для рук медленно, без инерции. Заставьте ваши мышцы попотеть во время очередного подхода. Быстрые отжимания или подъемы штанги на бицепс не только не дадут нужного результата, но и не научат вас правильной технике выполнения. С самого начала старайтесь делать каждый подход технично и медленно.
• Накачать мышцы быстро поможет поддержка напряжения во время тренировки. Старайтесь не расслаблять мускулы ни в одной из фаз упражнения. Отдых рукам давайте только после окончания очередного подхода.
• Все упражнения должны выполняться с максимальной амплитудой движений.
• Научитесь дышать правильно. Дыхание играет очень важную роль, ведь без достаточного поступления кислорода ваши мышцы не смогут работать в экстремальном режиме. Начиная упражнение, сделайте вдох, затем выдох во время положительной фазы и еще один выдох во время отрицательной. Вдыхайте через нос, выпускайте воздух через рот.
• Давайте рукам отдых. Мускулы растут не на тренировках, а во время восстановления после них.
• Питайтесь достаточно. Без нужного строительного материала ваши мышцы не смогут расти даже в условии постоянных нагрузок.
• Тем, кто ищет, как накачать быстро руки, главным советом будет постоянная поддержка прогресса. Не останавливайтесь на одном весе снаряда. Увеличивайте рабочий вес гантелей или штанги, как только ваши мышцы привыкнут, а вы будете чувствовать, что прежней нагрузки уже недостаточно.

Качаем бицепсы в домашних условиях

Как накачать мышцы быстро при помощи простых упражнений? Довольно легко. Для прокачки рук дома вам не понадобятся тренажеры. Достаточно будет иметь под рукой пару разборных гантелей: упражнения с гантелями для бицепсов; а если нет и их, то помогут обычные отжимания от пола. При условии регулярного выполнения этих упражнений будет достаточно, чтобы сделать ваши руки мощными и мускулистыми.

Накачать мышцы рук дома можно при помощи отжиманий, если они выполняются с соблюдением техники. Для выполнения упражнения для рук займите изначальную позицию: лягте на пол, упритесь руками в пол немного шире плеч, носочки ног поставьте на пол вместе. Выпрямите руки, оторвав корпус от пола.

Старайтесь отжиматься так, чтобы ваше тело формировало ровную линию, не нужно выгибаться дугой или опускать таз вниз. Это сместит акцент нагрузки и сделает тренировку менее эффективной.

Отжимания для прокачки бицепса имеют особую технику. Руки необходимо ставить максимально близко к торсу, а кисти развернуть таким образом, чтобы пальцы были направлены в сторону ног. Если такие отжимания вам непривычны, попробуйте сделать их, опираясь на гантели. Опускаясь вниз, старайтесь коснуться пола грудью. Не нужно ложиться, прикосновение должно быть одномоментным, после чего тело нужно медленно выжать вверх при помощи рук.

Делать такие отжимания на бицепс можно 2-3 раза в неделю. Если вы новичок, за одну тренировку делайте 4 сета по 20 отжиманий. Увеличивайте количество повторений, когда заметите первый прогресс.

Как накачать руки в зале

Тем, кто может посещать спортивный зал, стоит попробовать следующие упражнения для прокачки бицепсов:

1. Сгибание рук в скамье Скотта. Данный тренажер фиксирует ваши руки, не давая работать лишним мускулам. Каждый подход будет максимально нагружать ваши бицепсы.
2. Сгибание рук сидя. Выполняются с упором локтя рабочей руки о бедро.
3. Сгибание рук стоя. Ноги на ширине плеч, гантель удерживаем хватом снизу. Сгибаем руку так, чтобы снаряд оказался на уровне плеча. Все движения выполняются медленно.

Не меньшее внимание во время тренировок стоит уделить трицепсам. Накачать руки быстро без должной проработки трехглавых мышц невозможно. Эффективными для новичков и не только будут следующие упражнения:

1. Отжимания на брусьях. Делаются в вертикальном положении с прямым туловищем. Тело опускаем медленно, стараясь максимально просесть вниз. Локти при этом прижимаются близко к корпусу.
2. Отжимания от пола узким хватом. От обычных отжиманий отличаются постановкой рук, которые ставятся на пол в нескольких сантиметрах друг от друга. Сгибания рук проводятся до точки, в которой плечи оказываются параллельными полу. Читайте: программа отжиманий от пола.
3. Жим гантелей на скамье. Лягте на скамью, удерживая гантели на уровне грудной клетки хватом «молоток». Предплечья смотрят вертикально. Распрямите руки вверх, затем медленно верните их в исходное положение.

Как накачать быстро мышцы предплечий? При помощи следующих упражнений на руки:

1. Сгибание запястий. Сядьте на скамью, поставив ноги на ширине плеч. Положите предплечье на поверхность бедра, предварительно взяв гантель хватом снизу. Опустите снаряд, разогнув запястье. Медленно согните запястье.
2. Качаем запястья стоя. Встаем, поставив ноги на ширине плеч. Гантель удерживается верхним хватом. Выполняем разгибание запястья, поднимая кисть максимально вверх.

Накачать мышцы на руках недостаточно, необходимо также позаботиться о прокачке ваших плеч. Сделать дельтовидные мускулы большими можно следующим образом:

1. Разведение рук с гантелями в стороны. Выполняются стоя, ноги на ширине плеч. Руки находятся по бокам туловища. Разведите руки в стороны, подняв их до уровня плеч. Медленно опустите вниз, приняв исходное положение.
2. Подъем рук с гантелями перед собой. Становимся так же, как и в предыдущем упражнении. Гантели удерживаются хватом сверху. Слегка согнутые руки выносятся вперед до уровня плеч, после чего медленно возвращаются в исходное положение.
3. Разведение рук с гантелями в наклоне. Ноги ставим на ширину плеч, корпус наклоняем так, чтобы спина была параллельной полу, руки опущены вниз. Не разгибая спину, разводим руки в стороны, затем медленно возвращаем в исходное положение.

Если вы задаетесь вопросом, как накачать руки быстро, вам необходимо четко следовать рекомендациям выше. Постоянные тренировки и правильные упражнения на руки помогут сделать ваши мускулы сильными и рельефными в кратчайшие сроки.