Уютный трикотаж: интернет магазин белорусского трикотажа

Как накачать руки фото: теория, упражнения для новичков и любителей

Как накачать руки фото: теория, упражнения для новичков и любителей

alexxlab Разное

Содержание

Как накачать бицепс: лучшие упражнения на бицепс

Накачать руки проще всего, по сравнению с более крупными мышцами тела. Но как сделать это правильно – знает далеко не каждый. Ведь симметрия должна быть одной из целей тренинга рук, но не все знают, как накачать бицепс, чтобы он смотрелся гармонично, относительно других мышц. Поэтому мы рассмотрим не только все упражнения на бицепс, но и узнаем множество рекомендаций для эффективных тренировок.

Содержание

  1. Все самые лучшие упражнения на бицепс
  2. 1. Подтягивания узким обратным хватом
  3. 2. Сгибание рук со штангой стоя
  4. 3. Сгибание рук со штангой обратным хватом
  5. 4. Сгибание рук со штангой широким хватом сидя
  6. 5. Сгибание рук с EZ-грифом
  7. 6. Сгибание рук со штангой параллельным хватом
  8. 7. Сгибание рук на скамье Скотта со штангой
  9. 8. Сгибание рук на скамье Скотта с гантелью
  10. 9. Сгибание рук в бицепс-машине
  11. 10. Сгибание рук с гантелями попеременно
  12. 11. Сгибание рук с супинацией
  13. 12. Сгибание рук хватом “молот”
  14. 13. Концентрированные сгибания с гантелью
  15. 14. Сгибание рук в кроссовере двумя руками
  16. 15. Сгибание рук с рукоятками верхних блоков
  17. 16. Сгибание в кроссовере с канатной рукоятью
  18. 17. Сгибание в кроссовере одной рукой
  19. 18. Сгибания Зоттмана
  20. 19. Сгибание рук с гантелями в наклоне под 45 градусов
  21. 20. Сгибание рук в упоре на скамью с гантелями
  22. 21. Сгибание рук в упоре на скамью со штангой
  23. 22. Подтягивания на низкой перекладине
  24. 23. Бицепс на петлях TRX
  25. Как правильно тренироваться
  26. Сколько повторений выполнять и какой вес выбрать?
  27. Сколько подходов делать?
  28. Программа тренировок
  29. Подготовительный уровень
  30. Средний уровень
  31. Продвинутый уровень

Все самые лучшие упражнения на бицепс

Перед тем как качать руки, кратко рассмотрим анатомию бицепса. Двуглавая мышца плеча разделяется на две головки: длинную и короткую. Каждое упражнение развивает оба пучка, но все-таки некоторые технические особенности позволяют акцентировать нагрузку на том или ином в большей степени.

Также не стоит забывать об антагонисте бицепса – трицепсе. Только симметричная проработка антагонистов позволит грамотно прокачать руки и добиться гармонии.

1. Подтягивания узким обратным хватом

Многосуставное упражнение, которое способствует прокачке мощной спины, также позволяет быстро увеличить силу и объем бицепсов. Все дело в узком обратном хвате, который повышает нагрузку на бицепсы. Поэтому в тренировке спины не стоит забывать, что бицепсы тоже нагружаются немало.

  1. Для этого варианта необходимо повиснуть на перекладине, обхватив ее ладонями, расположенными по ширине плеч снизу, то есть тыльные стороны ладоней должны смотреть вперед. Колени можно согнуть, а локти выпрямить полностью. Для подготовленных физически людей можно использовать пояс для удержания отягощения.
  2. С выдохом выполняется подтягивание подбородком к перекладине, с целью тренировки бицепса при подъеме вверх следует акцентировать нагрузку на руках.
  3. На вдохе следует медленно выпрямлять локти, опускаясь в вис.

2. Сгибание рук со штангой стоя

Универсальное упражнение, которое позволяет вовлекать обе головки бицепса и развивать как объем мышцы, так и ее силу. Ширина хвата тоже может отличаться:

  • чем шире хват – тем больше работает короткая головка бицепса;
  • чем уже – тем больше нагружается длинная головка.

На примере рассмотрим средний хват.

  1. Штангу необходимо расположить на специальных стойках или в силовой раме, затем обхватить ладонями по ширине плечевых суставов хватом снизу и снять с держателей.
  2. Локти должны прижиматься к туловищу, корпус можно слегка наклонить вперед и согнуть колени, таким образом, снимая нагрузку с суставов и позвоночника.
  3. С выдохом следует согнуть локти и поднять штангу к плечам, не смещая туловище или локти с места. В верхней точке, задержавшись на секунду, важно ощутить пик сокращения бицепса.
  4. На вдохе необходимо медленно разогнуть локти, опуская гриф к бедрам.

Подробнее о подъеме штанги на бицепс →

3. Сгибание рук со штангой обратным хватом

При выполнении упражнения обратным хватом в большей степени будут задействоваться плечевая и плечелучевая мышцы. Данный способ сгибаний развивает не только бицепсы, но и усиливает нагрузку на предплечья.

  1. Поместив штангу на стойках, необходимо захватить гриф средним хватом сверху, то есть ладони должны располагаться над штангой.
  2. Сняв штангу со стоек, следует принять положение стоя, слегка согнув колени и наклонив туловище вперед.
  3. С выдохом выполняется сгибание рук, гриф поднимается к плечам.
  4. На вдохе локти разгибаются, опуская штангу к бедрам. При выполнении туловище не должно раскачиваться, а дополнительные мышцы не должны помогать подъему.

Подробнее о подъеме штанги на бицепс обратным хватом →

4. Сгибание рук со штангой широким хватом сидя

Одно из самых эффективных упражнений, развивающих пик бицепса, а именно его короткую головку, выполняется в пол амплитуды. Преимущество данного варианта в том, что мышцы постоянно находятся в напряжении и не растягиваются. Но, несмотря на это, техники с полным растягиванием бицепса все-таки нужны.

  1. Захватив гриф хватом снизу и поместив ладони шире плеч, необходимо принять положение сидя. Можно как с упором о спинку скамьи, так и без. Главное – избегать раскачиваний туловищем.
  2. В нижней точке штанга будет располагаться на бедрах, далее с выдохом необходимо оторвать штангу и согнуть локти, поднимая гриф к плечам. При этом локти должны приближаться к туловищу и не выходить в стороны.
  3. На вдохе штанга медленно опускается к бедрам, но не касается их. Бицепс должен оставаться в постоянном напряжении.

5. Сгибание рук с EZ-грифом

Техника упражнения будет аналогична предыдущим, особенность заключается в изогнутом грифе, который позволяет не только менять хват с узкого на широкий, но и делать это с комфортом для суставов, учитывая морфологические особенности. Также такой гриф значительно снижает нагрузку на кисти, концентрируясь на работе двуглавых мышц.

  1. Хват определяется тем, на какой пучок вы хотите создать акцент. Широкий – для короткой головки, узкий – для длинной, то есть внешней.
  2. Определив хват, необходимо стать устойчиво, разгрузив колени и позвоночник и опустить гриф в прямых руках на бедра.
  3. С выдохом как обычно выполняется сгибание локтей, гриф стремится к плечам.
  4. Во время вдоха штанга опускается в исходную позицию.

6. Сгибание рук со штангой параллельным хватом

Данный вариант выполняется с помощью специального грифа для обеспечения нейтрального хвата, при котором кисти располагаются параллельно друг другу. Особенность такого хвата не только в снижении нагрузки на кисти, но и вовлечении в работу брахиалиса и плечелучевой мышцы.

  1. Поставив необходимый вес нагрузки, необходимо взяться за гриф нейтральным хватом и снять со стоек, опустив гриф к бедрам.
  2. С выдохом как обычно выполняется сгибание рук.
  3. А на вдохе медленно выполняется разгибание локтей.

7. Сгибание рук на скамье Скотта со штангой

Данный вид сгибаний позволяет максимально концентрированно прорабатывать бицепсы, без вовлечения дельтоидов и дополнительных мышц, помогающих целевой группе. Упражнение выполняется с изогнутым грифом.

  1. Подготовив штангу нужного веса и уровень сидения под рост, необходимо взяться за штангу узким хватом и сесть на сидение, уперев локти в подушку для рук.
  2. С выдохом за счет концентрации бицепсов выполняется полное сгибание рук, ощущая пик сокращения бицепса.
  3. На вдохе важно медленно опускать штангу, но не выпрямлять локти до конца, чтобы не травмировать суставы.

8. Сгибание рук на скамье Скотта с гантелью

Этот вариант на скамье поможет более детально поработать над каждой рукой, благодаря данной технике работает только один бицепс, без помощи более сильной руки. Свободной рукой также можно страховать рабочую, помогая поднять вес на последних повторениях.

  1. Взяв гантель нужного веса, следует сесть на скамью, подстроив предварительно под рост, и упереть плечо в подушку тренажера.
  2. Опустив прямую руку вниз, нужно сделать выдох и согнуть локоть за счет силы бицепса.
  3. На вдохе следует медленно разогнуть локоть, но не полностью.
  4. Таким же образом выполняется подход на другую руку.

Подробнее о скамье Скотта →

9. Сгибание рук в бицепс-машине

Еще бицепс-машину называют тренажером Ларри Скотта. Нагружается тренажер с помощью дисков-утяжелителей и обеспечивает изолированную от вспомогательных мышц работу бицепсов.

  1. Перед выполнением упражнения нужно нагрузить тренажер, настроить сидение под рост.
  2. Затем следует захватить изогнутый гриф нужным хватом, средним или узким, сесть на сидение и упереть локти на подушки.
  3. С выдохом выполняется обычное сгибание рук.
  4. На вдохе происходит медленное разгибание локтей, но не до упора.

10. Сгибание рук с гантелями попеременно

Попеременные сгибания необходимы для качественной проработки каждого бицепса, не позволяя сильной руке перетягивать часть нагрузки, но при этом такие сгибания позволяют руке дольше восстанавливаться, пока работает другая. Еще один нюанс – это супинация, то есть разворот кисти в середине амплитуды. Можно выполнять данное упражнение и с разворотом, и параллельным хватом. Здесь мы рассмотрим именно метод попеременного сгибания, технику супинации мы рассмотрим ниже.

  1. В каждую руку нужно взять гантель одинакового веса, поставить стопы по ширине плеч и опустить руки по швам.
  2. Сохраняя локти на одном месте близко к туловищу, на выдохе одной рукой нужно выполнить полное сгибание, подтягивая гантель ближе к плечу.
  3. На вдохе руку нужно медленно разогнуть и выполнить то же самое на другую.

Подробнее о подъеме гантели на бицепс →

11. Сгибание рук с супинацией

Как говорилось выше, супинация – это разворот кистей в середине амплитуды, когда из нейтрального хвата кисти разворачиваются ладонями “на себя”. Такой вариант обеспечивает полноценную проработку обеих головок бицепса. Также упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя.

  1. Опустив руки вдоль корпуса, с выдохом выполняется сгибание рук.
  2. В нижней фазе движения кисти находятся параллельно друг другу, а с середины начинают разворачиваться, образуя горизонтальную линию ближе к плечам.
  3. Во время вдоха локти разгибаются, разворачивая кисти таким же образом, но в обратном порядке.

12. Сгибание рук хватом “молот”

В данном варианте работают и брахиалис, и двуглавая мышца, и предплечья. Выполнять технику можно и сидя, и стоя.

  1. Поместив руки вдоль корпуса, на выдохе выполняется одновременное сгибание обоих локтей, сохраняя их в одном положении, удерживая кисти параллельным хватом, напоминая молотки.
  2. На вдохе кисти медленно возвращаются в исходную позицию.

Подробнее об упражнение молот →

13. Концентрированные сгибания с гантелью

Еще один вариант, позволяющий максимально изолированно проработать каждый бицепс по отдельности, не вовлекая в работу мышцы-синергисты.

  1. Выполняется сидя. Поставив стопы широко, туловище необходимо наклонить вперед так, чтобы локоть рабочей руки с гантелью оказался чуть ниже внутренней поверхности бедра. Таким образом, плечо упирается в ногу, а локоть находится ниже, чтобы не было возможности отталкиваться суставом от бедра.
  2. Вторая рука опирается в одноименное бедро для удобства.
  3. С выдохом выполняется полное сгибание локтя, ощущая пик сокращения двуглавой мышцы. Напряжение задерживается на секунду.
  4. Во время вдоха рука медленно разгибается.
  5. После выполнения нужного количества повторений необходимо поменять руку.

Подробнее о концентрированных сгибаниях на бицепс →

14. Сгибание рук в кроссовере двумя руками

Кроссовер заменяет штангу, но, несмотря на схожесть техники, уже не обеспечивает такое нестабильное положение рук и вовлечение волокон в работу, как в случае со свободными весами. Тем не менее, противовес кроссовера позволяет максимально изолированно отточить форму бицепса, нежели нарастить массу или силу.

  1. Поместив прямую рукоять на нижнем блоке, а также выставив на плитах нужный вес нагрузки, атлет занимает исходную позицию. Туловище должно быть слегка наклонено вперед, а колени чуть согнуты. Локти плотно прижимаются к туловищу.
  2. Как обычно, на выдохе руки сгибаются полностью, а на вдохе – разгибаются.

15. Сгибание рук с рукоятками верхних блоков

В данном случае необходимо использовать D-образные рукояти, прикрепленные к верхним блокам кроссовера. Эта техника поможет концентрированно проработать пик бицепса – короткую головку.

  1. Захватив в каждую руку по рукояти верхних блоков, необходимо стать в центре тренажера, выставив одну ногу вперед для устойчивости.
  2. Вытянув руки по сторонам в горизонтальное положение, локти нужно зафиксировать в том же положении.
  3. Далее на выдохе, сгибая локти, кисти приближаются к плечам, максимально сокращая мышцы.
  4. На вдохе руки медленно выпрямляются.

16. Сгибание в кроссовере с канатной рукоятью

Канатная рукоять за счет своей мягкости больше имитирует свободный вес, но все же полноценной заменой свободного веса ее назвать нельзя.

  1. Канаты крепятся к нижнему блоку кроссовера. Атлет захватывает руками края каната близко к фиксаторам кистей.
  2. С выдохом, прижав локти к корпусу, выполняются обычные сгибания, но в верхней точке можно слегка супинировать кисти, вовлекая обе головки двуглавой в работу.
  3. Затем руки медленно выпрямляются.

17. Сгибание в кроссовере одной рукой

Также в кроссовере можно выполнять сгибание каждой рукой по отдельности с D-образной рукоятью.  Это так же способ концентрированной проработки и бицепсов, и предплечий за счет обратного хвата. Также возможен вариант выполнения обычным хватом.

  1. Прикрепив рукоять к нижнему блоку, ее необходимо захватить сверху – обратным хватом. Также техника служит укреплению хвата.
  2. Приняв безопасное для суставов исходное положение, необходимо свободно опустить руку вниз, зафиксировав локоть в одном положении.
  3. С выдохом рукоять стремится к плечу, а на вдохе – снова опускается вниз.

Подробнее о проработке бицепса в блоке →

18.

Сгибания Зоттмана

Данная техника прорабатывает обе головки бицепса и предплечья, поскольку движение рук выполняется как в супинации, так и в пронации одновременно.

  1. Стоя прямо. Необходимо расположить гантели в супинированном состоянии, то есть ладони будут развернуты наружу. А гантели образовывать горизонтальную линию.
  2. С выдохом выполняется сгибание локтей, но в момент, когда сокращение бицепсов достигло своего пика, гантели необходимо пронировать, то есть развернуть кисти тыльной стороной к себе. Затем на вдохе медленно опустить вниз.
  3. Внизу так же повторяется супинация кистей с дальнейшим сгибанием.

Подробнее о сгибаниях Зоттмана →

19. Сгибание рук с гантелями в наклоне под 45 градусов

В таком положении можно изолированно проработать обе головки бицепса без помощи мышц-синергистов. Положение под углом не позволяет корпусу раскачиваться и использовать читинг.

  1. Взяв гантели небольшого веса, необходимо расположиться на наклонной скамье и опустить руки под весом отягощения вниз.
  2. С выдохом выполняется попеременный подъем одной гантели, при котором максимально сокращается пик бицепса, за тем на вдохе – медленно растягивается до упора.
  3. То же самое повторяет вторая рука. И так руки чередуются до конца подхода.

Подробнее о сгибании рук сидя →

20. Сгибание рук в упоре на скамью с гантелями

Еще один вариант для изолированной работы бицепсов, исключающий читинг, выполняется на скамье под углом 45 градусов с упором на живот. Кстати, этим вариантом можно заменить скамью Скотта.

  1. Взяв обе гантели в руки. Необходимо лечь на живот под нужным углом, опустив руки вниз.
  2. С выдохом выполняется сгибание рук с супинацией кисти в середине амплитуды. В верхней точке гантели должны максимально близко приближаться к плечевым суставам.
  3. На вдохе руки полностью выпрямляются в обратном порядке.

21. Сгибание рук в упоре на скамью со штангой

А это упражнение позволяет взять вес побольше, за счет работы двумя руками одновременно.

  1. Взяв штангу в руки, следует расположиться животом на наклонной скамье, свободно опустив штангу.
  2. С выдохом следует согнуть локти, не поменяв их положение, и приблизив гриф к плечам.
  3. На вдохе – опустить штангу.

22. Подтягивания на низкой перекладине

Выполнять упражнение можно как на специальной перекладине для шведской стены, так и в тренажере Смита, зафиксировав гриф на нужной высоте.

  1. Обхватив перекладину обратным хватом – снизу, следует вытянуть ноги вперед, выпрямив туловище в прямую линию, повиснув на прямых руках.
  2. С выдохом за счет бицепсов туловище подтягивается к перекладине, сохраняя положение позвоночника и таза. Локти сгибаются вдоль туловища.
  3. На выдохе локти следует полностью выпрямить.

Подробнее об австралийских подтягиваниях →

23. Бицепс на петлях TRX

Для выполнения упражнения подойдут как петли, так и гимнастические кольца. Чем ниже расположено туловище – тем сильнее будет нагрузка на руки. Если угол наклона составит больше 45 – тогда легче будет даваться упражнение.

  1. Взявшись за рукояти, разместив их нейтральным хватом, следует стать под нужным углом, удерживая туловище и ноги в прямой линии. Руки в нижней точке полностью выпрямлены.
  2. С выдохом необходимо согнуть локти и подтянуть туловище за счет силы бицепсов, разворачивая и приближая кисти ближе ко лбу. В верхней точке стоит зафиксировать паузу.
  3. На вдохе нужно медленно выпрямлять локти, сохраняя ровное положение тела.

Как правильно тренироваться

Освоив технику выполнения каждого упражнения, мы узнаем, что делать с этими вариантами дальше – что и сколько выполнять в зависимости от целей.

Сколько повторений выполнять и какой вес выбрать?

  • С целью набора массы предпочтение следует отдавать упражнениям со свободным весом – штангой и гантелями. Оптимальное количество повторений: 8-12. Выполнять каждый подход важно до отказа, то есть до ощущения жжения в мышцах и полного их утомления к концу подхода. Вес отягощения в этом случае будет составлять 60-80% от 1 ПМ. То есть, если вы сможете поднять штангу на бицепс с весом примерно 50 кг на один раз, то работа на массу составит 60-80% от данного веса. Но вес подбирается и опытным путем.
  • Для увеличения силы подойдет подход с выполнением 4-6 повторений. Здесь тоже необходимы упражнения со свободным весом, но только не те, в которых бицепс полностью изолирован, а те, где можно использовать читинг. Такие упражнения для силы будут более безопасными. Для силы используется вес от 80 до 90 % от 1 ПМ.
  • Для рельефа и оттачивания пика бицепсов, а также для похудения, необходимо выполнять 14-20 повторений. В этом случае подойдут и тяжелые, и изолирующие техники, в том числе: концентрированные сгибания, варианты на скамье Скотта и в кроссовере. Такой вес можно подбирать опытным путем так, чтобы под конец многоповторного подхода ощутить жжение и усталость в мышцах. Но при этом вес для такой нагрузки составит примерно 30-50% от 1 ПМ.

Сколько подходов делать?

  • Для роста массы будет достаточно 3-4 подходов.
  • Для силы – 5-6 подходов.
  • Для похудения и рельефа так же – 3 или 4. Но в зависимости от стиля тренировки и количества упражнений, например в кроссфите или круговых комплексах можно использовать от 5 до 10 сетов.

Программа тренировок

Ниже мы рассмотрим несколько комплексов в зависимости от уровня подготовки.

Подготовительный уровень

Один из самых простых способов тренировать бицепс – это совмещать тренировку с его антагонистом – трицепсом. Выглядеть тренировка может примерно так:

Трицепс:

  1. Французский жим.
  2. Разгибание рук в кроссовере.
  3. Разгибание рук с одной гантелью из-за головы.

Бицепс:

  1. Сгибание рук со штангой стоя.
  2. Попеременное сгибание рук с гантелями
  3. Концентрированные сгибания с одной гантелью сидя.

Средний уровень

Данный способ предусматривает тренировку бицепсов с его синергистом – мышцами спины.

Спина:

  1. Подтягивания.
  2. Рычажная тяга.
  3. Тяга гантели к поясу в упоре.

Бицепсы:

  1. Сгибание рук на скамье Скотта со штангой.
  2. Сгибание с гантелями “молот”.

Продвинутый уровень

Подходит только для профессионалов, ведь нагрузка ложится исключительно на бицепс. Для начинающих такой комплекс может быть опасен, поскольку неподготовленные связки и мышцы могут легко травмироваться от перенапряжения.

  1. Сгибание рук со штангой широким хватом сидя.
  2. Сгибание рук с гантелями под углом 45 градусов.
  3. Сгибание рук на скамье Скотта узким хватом.
  4. Сгибание с гантелями “молот”.
  5. Сгибание рук в кроссовере в верхних блоках.

А также читайте:
Почему не растет бицепс?
Пик бицепса →
Упражнения на бицепс с гантелями →

3 главных упражнения для качественной проработки бицепса – Москва 24, 27.01.2019

27 января 2019, 00:00

Спорт

Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал и показал, с помощью каких упражнений можно сделать красивый бицепс.

Фото: depositphotos/TONO BALAGUER

Если человека, который регулярно занимается в тренажерном зале, попросят показать какую-нибудь мышцу, то он незамедлительно начнет закатывать рукава, обнажая свои мощные руки, а именно – бицепсы (при этом максимально сильно сгибая руку в локтевом суставе, напрягаясь, пыхтя, он продемонстрирует результат многолетней работы).

Именно красивые высокие бицепсы, даже если они не очень объемные, являются «визитной карточкой» любого адепта тренировок в зале. Руки качать любят все – от новичков до профессионалов, разница только в том, что у профессионалов, которые опираются на свой опыт, руки действительно выглядят достойно. В то время как у новичков, которые от тренировки к тренировке качают руки, толком ничего не «растет».

Как же накачать действительно красивый, как его еще называют, «высокий» бицепс?

Во-первых, особенно если вы новичок, нужно запомнить и применить на практике главное правило «работы на массу» в тренажерном зале: основу ваших тренировок должны составлять так называемые тяжёлые базовые упражнения: жимы штанги и гантелей, приседания со штангой, выпады, различные виды тяговых упражнений. Именно они дают общий прирост мышечной массы и силы. Если вы будете выполнять только те упражнения, где работают не больше одной-двух мышц, вы не только не накачаете красивые руки – вы в принципе не добьетесь более-менее хорошего, видимого результата.

Во-вторых, заниматься нужно регулярно, а не от случая к случаю. Как минимум, три раза в неделю.

В-третьих, при работе на увеличение мышечных объемов важен особый рацион питания с акцентом на белковые продукты. Как правило, если вы вышли на путь «массы», то вам необходимо в сутки употреблять до двух граммов белка на килограмм веса. Идеальными источника белка являются рыба, птица, нежирное мясо, морепродукты, кисломолочка, а также яичные белки.

Теперь перейдем непосредственно к упражнениям, которые помогают формировать «пик» бицепса. Их три, и их можно использовать как в комплексе, так и дополнять ими другие упражнения в вашем тренировочном цикле.

Подъем гантелей на бицепс с наклоном спинки

Фото: из личного архива

Фото: из личного архива

Одно из самых «ощутимых» упражнений для бицепса. Когда его делаешь первый раз, то во время выполнения и несколько секунд после чувствуется, как бицепсы сводит такая сильная боль, будто они сейчас лопнут от прилившей к ним крови. И это неудивительно: в исходном положении ваши бицепсы испытывают сильное, принудительное растяжение из-за отклона корпуса под углом 30-45 градусов. Другими словами, ваши мышцы уже в исходном положении сильно растянуты, а это значит, что и амплитуда движения будет больше, что лучше прорабатывает данную мышцу.

При таком условии важна техника выполнения: не допускается подъем плечевой кости вверх (плеча), она находится строго в вертикальном положении, вы выполняете сгибание в локтевом суставе. В верхней точке делайте небольшую паузу, что усилит сокращение мышцы, и медленно возвращайтесь в исходное положение. Делать можно упражнение как поочередно, так и одновременно двумя руками.

Важно: вес снаряда должен быть таким, чтобы вы выполняли по 12-15 повторений, это идеальный режим работы для проработки бицепса без риска получить травму.

Выполнить необходимо три подхода.

Сгибание рук с ez-штангой узким хватом

Фото: из личного архива

Фото: из личного архива

Фото: из личного архива

Фото: из личного архива

Отличное упражнение для проработки пика бицепса. Его особенностью является узкий хват и легкий поворот кисти (пронация), что и усиливает акцент в данной области. Важно, что локти вы выносите немного вперед, даже можно упереть их в корпус, что позволит выполнять упражнение более чисто, без раскачивания и забрасывания штанги вверх (читинга). Но стоит помнить: в этом упражнении так же важна техника выполнения, поэтому вес отягощения выбирайте таким, чтобы выполнить качественно не меньше 12 повторений и три подхода.

Концентрированные сгибания

Фото: из личного архива

Фото: из личного архива

Помните руки Арнольд Шварценеггера? Его высокий бицепс напоминает сливки на торте или пик горного хребта – красиво, не правда ли? Арнольд всегда был сторонником тяжелых силовых тренировок, которые и дают основной прирост мышечной массы (в том числе и рукам, о чем я говорил в начале статьи). Но именно для проработки бицепса Шварценеггер использовал такое упражнение, как концентрированные сгибания. Правда, он его выполнял немного по-другому, нежели чем на нашем фото. Здесь – классический вариант данного упражнения.

Исходя из названия, нетрудно догадаться, что ваша задача – выполнять упражнение максимально качественно, чтобы концентрировать напряжение именно в пике бицепса. Для этого уприте локоть строго посередине бедра – во время выполнения упражнения не допускается движение руки вообще или помощь корпусом. Вы сгибаете руку строго в локтевом суставе, в верхней точке делаете паузу, «в пике сокращения», и медленно возвращаете гантель в исходное положение.

Также выполняйте 12-15 повторений, по три подхода.

До лета еще достаточно времени, и у вас есть еще возможность подкачать руки, чтобы обновить гардероб футболками или рубашками с короткими рукавами.

Хороших тренировок!

Каневский Эдуард

спорт

Как сделать руки больше и мускулистее на фотографии

Как сделать руки больше и мускулистее на фотографии

Стратегии сделать ваши руки больше и мускулистее в очень популярная тема среди тех, кто хочет, чтобы на фотографиях у вас были большие бицепсы, трицепсы и предплечья.

Читайте дальше, чтобы узнать о нескольких простых приемах, позволяющих выглядеть крупнее и мускулистее на фотографии.


Подумайте об освещении

Соревнующиеся бодибилдеры и фитнес-модели понимают, что освещение играет большую роль в том, насколько большими и мускулистыми выглядят их тела. позирует на сцене или перед камерой.

Вот почему они используют лучшие средства для загара чтобы загореть их кожа и сделать их стройными и хорошо развитыми. Яркий свет, как правило, делает кожу пастообразной и гладкой, что не идеально чтобы тело выглядело худощавым и мускулистым.

Когда вы позируете для фотографии и хотите создать иллюзию что ваши руки больше, чем они есть на самом деле, лучше выбрать место, где вы освещены мягким светом сверху вашего голова.

Яркий свет вспышки или люминесцентных ламп, которые освещают вас спереди уберет с видимость мускулов на руках , которая так важна для того, чтобы ваши руки выглядели больше.

Положение тела

У каждого есть «хорошая сторона», когда дело доходит до внешности. Большинство мышечная система людей асимметрична, что означает, что одна сторона тело выглядит немного иначе с противоположной стороны.

Это должно незначительные различия в развитии мышц, васкуляризации и точки прикрепления мышц/сухожилий.

Часто мышцы ведущей руки крупнее, полнее и лучше развиты, чем мышцы недоминирующая рука. Это результат нервно-мышечной адаптации, которая имели место в течение жизни преимущественно с использованием мышц на одной стороне тела.

Чтобы руки выглядели больше на фотографии или картинке, рука должна быть наиболее видна со сгибом в локте так, чтобы рука была под углом девяносто градусов.

Локоть должен быть слегка наклонен наружу, чтобы акцентировать внимание на плечелучевых мышцах предплечья. Это дает появление более крупных и мускулистых рук.

Вы когда-нибудь замечали, как бодибилдеры держат руки под углом девяносто градусов, показывая большой палец вверх на картинках и фотографии? Вот почему.

Рубашки, которые делают руки больше

Выбор одежды имеет решающее значение, если вы хотите, чтобы ваши руки выглядели больше в картинка. Рубашки должны плотно прилегать к плечу и плечи , но не должны быть настолько тугими вокруг талии, чтобы не было жировых отложений. видимый. Это факт, что выбор одежды может существенно повлиять на то, насколько большими и мускулистыми будут выглядеть руки и тело.

Дополнительные советы о том, как визуально увеличить бицепсы и трицепсы, можно найти в статье «Шесть советов, как мгновенно увеличить объем рук».

Читайте также:
Лучшие рубашки, которые можно купить, чтобы ваши руки выглядели больше
Как заставить ваши руки выглядеть больше: руководство по тому, как выглядеть подтянутым
Выглядеть больше и мускулистее: загорите

Newer Post Старый пост Главная

Подписаться на: Комментарии к записи (Atom)

Как накачать руки в стиле старой школы

Поиск

Поиск

  • сравнить продукты