Как накачать руки и ноги в домашних условиях: Как за 1 неделю накачать руки – Бодибилдинг и фитнес: упражнения, тренировки, спортивное питание, курсы на массу, на сушку. Как накачать руки в домашних условиях мужчине: эффективные программы

07.05.202022.03.2020 alexxlab Разное

Упражнения для тренировки ног в домашних условиях

Мы уже рассказывали про эффективные упражнения для ног в тренажёрном зале. Однако есть и более бюджетный способ получить красивые ноги, чем покупка абонемента в фитнес-клуб. Как правильно организовать тренировку ног в домашних условиях?

Тренировка ног в домашних условиях

Прежде всего соблюдайте правильную технику. Дома вам не подскажет инструктор, поэтому внимательно читайте правила выполнения упражнений. Хорошая новость для тех, кто всегда спешит: программа тренировок на ноги дома займет всего 10 минут в день.

Упражнения для ног в домашних условиях

Выпады

Выпады хорошо нагружают мышцы бёдер и ягодиц, которые обычно и являются наиболее проблемными.

1. Встаньте прямо, опустите руки вдоль тела.
2. Сделайте шаг вперёд правой ногой, распределяя вес равномерно по всей площади стопы.
3. В колене должен образоваться прямой угол.
4. Левое колено должно стремиться к полу.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую ногу.

Обратные выпады

Это упражнение похоже на предыдущее, но шаг вы делаете не вперёд, а назад. Важно следить, чтобы колено ноги, которая находится впереди, не выходило за стопу.

Упражнение прицельно прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодицы.

Боковые выпады

Боковой выпад прокачивает внутреннюю поверхность бедра и при правильной технике не перегружает колени.

1. Встаньте прямо, ноги вместе.
2. Сделайте широкий шаг правой ногой в сторону. Полностью опустите стопу и перенесите вес тела на правую ногу.
3. Выполните глубокое приседание.
4. Левая нога во время приседа образует прямую линию.
5. Оттолкнитесь пяткой от пола и вернись в исходное положение.

Приседания

Куда же без них! Приседания считаются одним из самых эффективных упражнений для ног и бёдер для женщин. Регулярное выполнение приседаний с собственным весом дома (не используя утяжелители) даст результат, сравнимый с тренировками в спортзале. К тому же без дополнительного веса снижается нагрузка на коленный сустав.

1. Ноги поставьте на ширину плеч, руки вытяните перед собой.
2. Сгибайте ноги и выполняйте присед до прямого угла в коленях.
3. Задержитесь в этом положении на пару секунд и медленно вернитесь в исходную позицию.

Приседания плие

Этот вариант приседания помогает проработать внутреннюю поверхность бедра. Выполнить несложно.

1. Ноги поставьте шире плеч, носки стоп разверните наружу.
2. Медленно приседайте и так же медленно возвращайтесь в исходное положение.

Ягодичный мост

Упражнение для ног «ягодичный мост» отлично прокачивает бёдра и ягодицы.

1. Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища.
2. Согните ноги под прямым углом, слегка расставьте стопы.
3. Опираясь на лопатки и стопы, поднимите ягодицы на максимально возможную высоту.
4. Задержите положение на несколько секунд и вернитесь в стартовую позицию.

Велосипед

Популярное упражнение «велосипед» укрепляет мышцы живота и переднюю поверхность бёдер. Крутя воображаемые педали, можно значительно улучшить рельеф ног.

1. Лягте на спину, руки сложите под головой.
2. Приподнимите ноги и выполняйте движения по эллиптической траектории, будто едете на велосипеде.
3. Подтягивайте противоположную руку к согнутой ноги — так вы увеличите нагрузку на пресс.

Ножницы

Ножницы помогают подтянуть заднюю поверхность бёдер.

1. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела.
2. Приподнимите прямые ноги над полом.
3. Выполняйте сведения и разведения ног на небольшой амплитуде.

Фото: Shutterstock

Бодибилдинг и фитнес: упражнения, тренировки, спортивное питание, курсы на массу, на сушку. Как девушке накачать руки и спину: мощные упражнения для дома

Конечно, редкая девушка мечтает выглядеть как тренированный атлет, обладать мощными бицепсами и трицепсами, однако иметь красивые плечи и прямую спину хотят многие. С возрастом мышцы слабеют, теряют форму, руки становятся дряблыми и утрачивают привлекательность. Однако выполняя комплекс правильно подобранных физических упражнений, каждая сумеет добиться красивого рельефа. В этой статье мы рассмотрим, как девушке накачать руки и спину, какие упражнения наилучшим образом подойдут для получения желаемого результата, как правильно их выполнять.

Какие мышцы надо качать

При проработке рук женщинам следует уделить внимание всем мышцам:

1. Бицепс. Это двуглавая мышца плеча, хорошо заметная визуально. Выполняет функции сгибания, вращения предплечья, позволяет не допускать вывиха плечевого сустава.
2. Трицепс. Расположен зеркально бицепсу, отвечает за разгибание в локте.
3. Мышцы предплечья. Основные функции – вращение предплечья и запястья, сгибание рук в локтях.

Мышцы спины:

1. В верхней части располагаются трапециевидные и ромбовидные мышцы, а также поднимающие лопатки.
2. В средней зоне расположены широчайшие, круглые, остистые, зубчатые мышцы, а также верх длиннейшей мышцы. Круглые в свою очередь делятся на большие и малые.
3. Нижняя область спины сформирована длиннейшей и подвздошно-реберной мышцами.

При выполнении движений работает сразу несколько мускулов, поэтому об изолированной прокачке не может быть и речи, тренировки спины включают в себя базовые упражнения.

Значение тренировок

Женщинам очень важно включать в свои тренировки упражнения на руки и спину.

Причин этому множество:

1. Спинные мускулы помогают создать своеобразный корсет, позволяющий сохранять королевскую осанку.
2. Как следует проработанная спина великолепна сама по себе, кроме того, позволит выровнять пропорции верхней и нижней половин тела (если плечи широкие, а бедра узкие).
3. Красивый рельеф рук необходим женщинам, которые хотят носить открытые наряды, в то время как дряблые, рыхлые конечности смотрятся очень непривлекательно.

Организация тренировок

Для получения желаемого результата важно правильно подойти к тренировке, которая должна начинаться с обязательной разминки. Можно побегать на месте, выполнить несколько наклонов и поворотов, все это подготовит мышцы к предстоящей нагрузке и позволит избежать травм. На разогрев достаточно отдать 5-7 минут.

Каждое упражнение основного комплекса выполняется по 15-20 раз (если в описании не указано иное количество), важно сделать 3 подхода. Максимально разрешенный перерыв между подходами – до минуты. Завершающий элемент тренировки – растяжка проработанных мышц.

Прокачивание спины не стоит совмещать с нагрузками на ноги, но допустимо чередовать с упражнениями для бицепсов/трицепсов или на пресс.

Сколько заниматься

Накачать руки и спину вполне реально, если заниматься по 30-40 минут 2-3 раза в неделю. Если же в режим тренировок включена прокачка спины и груди, то рукам можно уделить всего 1 день. Заниматься каждый день, чтобы ускорить результат, не следует, поскольку мышечной ткани нужно минимум 48 часов на восстановление.

Специалисты советуют придерживаться такой программы недельных тренировок:

1. Спина и бицепс.
2. Бицепс и трицепс.
3. Бицепс, трицепс и плечи.

Важно не перестараться, выполнять каждое упражнение необходимое количество раз, только в этом случае результат будет таким, каким должен быть. Новичкам следует сконцентрироваться не на числе повторов, а на технике выполнения.

Необходимое оборудование

Наиболее эффективные упражнения предполагают использование утяжелителей, при этом начать следует с небольшого веса — 0,5-2 кг, постепенно увеличивая его. Любое упражнение с гантелями станет гораздо эффективнее, если делать его в медленном темпе, замирая на несколько секунд в максимальной точке.

Определение «своего» веса делается так:

1. Если цель – наращивание мышечной массы, то можно использовать более тяжелый вес (до 5 кг девушкам), но делать меньшее количество повторов.
2. Если нужно придать мускулам рельеф и поддержать их тонус, то нужно использовать небольшой вес, но увеличивать число повторов, делать упражнение за упражнением практически без пауз.

Кроме того, для занятий можно использовать штангу, эспандер, эластичную ленту. Для отдельных упражнений можно использовать фитбол.

Правила тренировки

Чтобы достичь успеха, нужно придерживаться таких рекомендаций:

1. Периодически менять упражнения в комплексе.
2. Все движения делать медленно.
3. Лучше заниматься мало по продолжительности, но интенсивно, с небольшими паузами между подходами и упражнениями, чем целый час тренироваться спустя рукава.
4. Дыхание должно быть равномерным – напряжение мышц на выдохе, расслабление – на вдохе.

Меры предосторожности

Помните:

1. Нельзя заниматься во время болезни.
2. Тренировка с весом без предварительной разминки недопустима.
3. Делая упражнения лежа на спине, следите, чтобы поясница не отрывалась от поверхности.

Противопоказания

Обратите внимание, что любые формы силовых тренировок недопустимы в таких случаях:

• сердечная недостаточность;
• аритмия;
• аневризмы;
• миокардит;
• тахикардия;
• аритмия;
• повышенное артериальное давление;
• коарктация аорты;
• астма;
• перенесенные травмы суставов и позвоночника;
• перенесенный инфаркт.

В случае сомнений следует обратиться к медику за консультацией.

Ограничивать нагрузки для рук и спины следует при таких заболеваниях:

• сколиоз;
• остеохондроз.

Кроме того, тренировки противопоказаны в период беременности.

Правильное питание

Чтобы накачать руки девушке, необходимо не просто выполнять мощные упражнения, но и придерживаться определенного режима питания. Для формирования мускулов необходим белок, поэтому важно включать в свое меню достаточное его количество. Расчет прост: на 1 кг веса нужно съесть 1-1,2 г белка в сутки. Однако количество его за один прием не должно превышать 35 г.

Кроме того, необходимо соблюдать следующие правила:

1. Есть малыми порциями, но часто – 5-6 раз в сутки. Это поможет не перегрузить пищеварительный тракт.
2. Пить не менее 2 литров воды в сутки.
3. Количество жиров и быстрых углеводов в рационе следует минимизировать, а во второй половине дня – не употреблять.
4. Придется отказаться от сладостей, выпечки, газированных напитков, поскольку глюкоза перерабатывается организмом в жир. Сладкие фрукты (виноград, бананы) также исключаются.
5. Получить необходимое количество витаминов помогут фрукты и овощи.
6. Правильный рацион питания таков: белки – 50-60%, углеводы – 20-30%, жиры – 10-20%.

Белковая пища

Для получения красивых мышц рук и спины обязательно включите в рацион продукты, богатые белком.

Вот они:

• яйца;
• телятина;
• курица;
• рыба;
• нежирный творог, ряженка, молоко.

Мясо и рыбу следует отварить, запечь или приготовить на пару. А от жареного и копченого нужно отказаться.

Лучшие женские упражнения для рук

Для каждой группы мышц предусмотрены свои упражнения.

На бицепс

Упражнения для девушек очень похожи на мужские, однако есть и некоторые отличия.

Сгибание рук

Считается одним из самых лучших и простых способов накачать бицепс и повысить мышечный тонус.

Делается так:

1. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, в опущенных руках гантели. Ладони смотрят вперед. Спина прямая, локти приближены к телу.
2. На выдохе руки одновременно сгибаются в локтях так, чтобы ладони с гантелями прижались к плечам.
3. На вдохе опускаются.

Сгибание хватом «Молоток»

Относится к базовым упражнениям, позволяющим проработать бицепс и плечевые мышцы. Выполнять допустимо как стоя, так и сидя. Рассмотрим первый вариант. Второй по технике ничем не отличается. Кроме того, исполняется как двумя руками одновременно, так и поочередно (мы представим второй вариант).

Делается так:

1. Стоя взять гантели так, чтобы ладони были направлены друг на друга (у профессионалов это называется нейтральным хватом). Руки вдоль корпуса, утяжелители пока на уровне бедра. Во время выполнения упражнения важно зафиксировать локти, они не должны «вилять».
2. На вдохе согнуть руки в локтях, подняв таким образом гантели в верхнюю точку. Важно не забрасывать утяжелитель к плечу (такая ошибка чаще всего возникает при использовании очень большого веса).
3. Медленно опустить вниз. Конечность полностью выпрямляется, но отводить ее назад не следует.

Сгибание рук с гантелью сидя

Делается так:

1. Сесть на стул или гимнастическую скамью, ноги расставлены, корпус слегка наклонен вперед.
2. Поместить одну из кистей на бедро, а в свободную руку взять гантель. Важно, чтобы выпрямленная рука располагалась так, чтобы до пола оставалась пара сантиметров.
3. Сделать выдох, согнуть руку, держащую гантель так, чтобы кисть оказалась на уровне плеча.
4. В конечной точке немного повернуть кисть вовнутрь.

При правильном выполнении упражнения корпус должен оставаться неподвижным. В каждую сторону необходимо выполнить 15-20 раз.

На трицепс

Есть множество основных упражнений и вариантов, позволяющих проработать трицепсы. Познакомьтесь с самыми действенными из них.

Жим из-под головы

Делается так:

1. Поднять слегка согнутые руки с гантелями вверх, локти смотрят вперед.
2. Сгибать локти назад так, чтобы предплечья опускались назад. Необходимо, чтобы они соприкоснулись с бицепсами.
3. Сделать выдох и вернуться в и.п.

Вместо гантелей можно использовать гриф штанги, взяв его широким хватом.

Разгибание рук лежа с отягощениями

Делается так:

1. Лечь на спину, колени согнуть под углом 45°. Руки, согнутые в локтях и держащие гантели руки, отведены назад.
2. Согнуть их до прямого угла и выпрямить перед собой вверх.
3. Вернуться в и.п. и повторить 8-10 раз.

Сделать 3-5 подходов, перерыв между ними – не более 60 секунд.

Кик-бэк

Очень хорошее упражнение на трицепс, делать которое можно в домашних условиях.

Техника выполнения:

1. Согнувшись в поясе, одну руку упереть в скамейку, в другую, слегка согнутую в локте – взять гантель.
2. Одна нога, согнутая в колене, лежит на скамейке, вторая согнута чуть-чуть. Спину округлять или прогибать не нужно, она остается выпрямленной.
3. На вдохе очень медленно отвести руку назад, выпрямляя ее в локте. Зафиксировать позицию на 1-3 секунды.
4. Вернуться в исходное положение и повторить.

Начинать надо с 10-15 повторов, постепенно добиваясь 25 раз. В процессе работы важно ощущать напряжение, в противном случае все усилия бесполезны.

Отжимание от скамьи

Очень простое и эффективное упражнение для проработки трицепса, позволяющее не только избавиться от лишнего жира, но и придать мускулам тонус.

Делается так:

1. Повернуться к скамье спиной, наклониться, сделав упор руками на поверхность. Ноги, согнутые в коленях, стоят на полу.
2. Сделав вдох, следует опустить таз так, чтобы он оказался у пола.
3. На выдохе выпрямить руки, заняв исходную позицию.

Важно следить за тем, чтобы таз все время располагался строго горизонтально. Угол коленных суставов должен оставаться неизменным. Повторить не менее 10-12 раз.

Как только упражнение будет получаться без труда, можно усложнить задачу, положив прямые ноги на вторую скамейку.

Мышцы предплечья

Познакомьтесь с наиболее эффективными упражнениями для предплечий, которые будет полезны девушкам.

Разводка гантелей в стороны

Выполняется стоя.

Техника такова:

1. Взять утяжелители в прямые опущенные руки хватом сверху.
2. Медленно разводить их в стороны до тех пор, пока они не окажутся параллельны поверхности.

Сделать 12-15 раз, в три подхода.

Тяга гантелей на одной ноге

Стоя поставить ноги вместе, утяжелители в прямых руках.

Техника такова:

1. Отвести назад ногу, одновременно наклонив корпус так, чтобы он образовал прямую линию с отведенной ногой.
2. Далее подтянуть гантели к груди, согнув руки в локтях.
3. Опустить гантели и повторить.

Поднятие гантелей над головой

Выполняется из положения стоя.

Делается так:

1. Руки с утяжелителями согнуты в локтях и находятся на уровне плеч.
2. Нужно поднять их над головой.
3. Далее опустить до исходной позиции.

Подходов 3, повторов – от 10 до 20, в зависимости от уровня подготовленности.

Самые лучшие упражнения для спины

Познакомьтесь с некоторыми результативными упражнениями, которые помогут укрепить осанку, скорректировать недостатки фигуры.

Прогибы

Выполняется из позиции лежа на животе, руки подняты вверх, ноги выпрямлены. Нужно постараться оторвать корпус от поверхности как можно выше, на поднимая ног. Очень может быть, что нетренированной девушке не удастся это сделать, поэтому допустимо поместить стопы под диван, чтобы они невольно не поднимались. Выполнить 3 подхода по 10-12 повторений.

Кошка

Помогает проработать пресс и спину, добиться королевской осанки, при этом простое в исполнении.

Делается так:

1. Встать на четвереньки, ладони упираются в пол, руки прямые, ноги согнуты в коленях.
2. На выдохе скруглить спину, опустив голову вниз. Важно как следует растянуть спину, ощущая напряжение в мышцах пресса.
3. Замереть в конечной точке на 5 секунд.
4. На вдохе вернуться в исходную позицию.
5. Прогнуть спину, подняв голову вверх и чуть приподняв таз. Пресс должен быть расслабленным.
6. Вернуться в исходную позицию.

Повторить 10 раз, темп должен быть медленным. Переход из одного положения в другое должен производиться плавно.

Тяга гантелей к поясу в наклоне

Поможет сделать спину рельефной и красивой, развивает широчайшие, трапециевидные, ромбовидные и большие круглые мышцы.

Делается так:

1. Встать, ноги на ширине плеч. В руках утяжелители. Ноги слегка согнуты в коленях.
2. Сделать наклон вперед так, чтобы спина оказалась параллельна полу.
3. Согнув руки в локтях, поднять их, чтобы гантели оказались на уровне живота. Локти поднимаются строго вверх, в стороны их разводить нельзя.
4. В конечной точке застыть на пару секунд.
5. Вернуться в исходную позицию и повторить.

Важно не опускать голову и все время держать спину прямой. Делать надо 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Движения рывками недопустимы, если гантели поднимать на нужную высоту в плавном темпе не получается – значит, взят большой вес, нужно выбрать утяжелители полегче.

Гиперэкстензия

Это мощное упражнения для развития мускулатуры спины, помогает избавиться от боли в пояснице. Считается отличным разминочным вариантов перед силовой тренировкой. Из-за того, что для выполнения необходим специальный тренажер, делать упражнение удобнее всего в спортзале, но и дома можно приспособить диван.

Техника работы такова:

1. Лечь на тренажер (или его замену) так, чтобы таз находился на поверхности. Руки согнуты в локтях, сложены за головой.
2. Задняя часть ног упирается в валики. Дома можно попросить помощника придержать ахиллесовы сухожилия. Часть тела от поясницы и выше как бы висит в воздухе.
3. Поднимать верхнюю часть корпуса вверх, пока спина с ногами не составят прямую линию.
4. Задержаться в конечной позиции на 2-3 секунды.
5. Вернуться в исходное положение и сделать серию повторов (2-3 подхода по 10-20 раз).

Заниматься можно и на фитболе, в этом случае на мяч надо лечь так, чтобы область таза оказалась на фитболе, ноги – на полу, корпус выше талии – впереди мяча. Далее делаются движения аналогичные вышеописанным, ладони можно держать впереди себя – они будут играть роль страховки, если мяч покатится.

Обратная гиперэкстензия

Считается одним из самых мощных упражнений, помогающих избавиться от болей в спине, вызванных сидячим образом жизни. Дома выполнить его можно на любой поверхности, на которую ложатся прессом и опустить ноги, например, на стуле или столике.

Делается так:

1. Занять место на импровизированном тренажере, лечь на живот, держась за него руками. Корпус до таза лежит на поверхности, ноги внизу.
2. Ноги слегка оторвать от пола напряжением ягодиц и бедер. Это и будет исходной позицией. Обратите внимание: пока выполняется упражнение, ставить их на пол не нужно.
3. Сделать выдох. Поднять прямые ноги так, чтобы они образовали с корпусом прямую линию. Если получится – можно и выше.
4. Задержаться в пиковой точке на 3 секунды.
5. Вернуться в первоначальное положение.

Повторить 12-15 раз, 2-3 подхода.

Комплексы упражнений

Познакомьтесь с тремя эффективными программами тренировок, созданными специально для девушек.

Спина и бицепс:

• сгибание рук;
• молоток;
• кошка;
• гиперэкстензия;
• тяга гантелей к поясу в наклоне;
• прогибы.

Бицепс и трицепс:

• сгибание рук стоя;
• сгибание с гантелью сидя;
• жим из-под головы;
• отжимание от скамьи;
• обратная гиперэкстензия;
• кик-бэк.

Бицепс, трицепс и плечи:

• молоток;
• отжимание от скамьи;
• разгибание рук лежа с отягощением;
• поднятие гантелей над головой;
• тяга гантелей на одной ноге;
• разводка гантелей в стороны.

Каждое упражнение выполнить 10-15 раз, сделать 3-4 подхода. Кошку сделать 12 раз в один подход. Отдых между сетами и упражнениями – 60 секунд.

Видео

В этом ролике вы можете посмотреть 5 эффективных упражнений, которые помогут добиться красивых бицепсов и трицепсов всего за 30 дней регулярных тренировок.

В этом видео представлен эффективный комплекс для рук и плеч. Сделать все упражнения можно дома.

В этом ролике представлен комплекс упражнений для спины.

качаем руки, спину, грудь, бицепс, ноги, пресс и остальные мышцы

Приветствую тебя, мой юный друг. Сегодня у нас важная и серьезная тема — как накачаться подростку.

Я помню, как в свои 13 лет смотрел фильмы с Арнольдом Шварцнеггером, восхищался его огромными бицухами, а потом подходил к зеркалу и тихонько плакал. Но я не отчаивался, я был уверен, что в 14 лет у меня будет больше мышц, чем у него, а в 15 меня позовут на роль терминатора.

Но проблема в том, что я не знал, как мне накачать такую гору мышц, чтобы девочки бегали за мной толпами. Ну, или хотя бы столько мышц, чтобы мое появление не вызывало у них смех.

Сейчас же ситуация в корне поменялась. Поэтому прямо сейчас я расскажу тебе, как накачать мышцы подростку.

Возможно ли вообще накачаться подростку 13, 14, 15 лет?

На самом деле тут все зависит от твоей генетики. Тяжелее всего придется парням, у которых руки, как лапки у воробья, а ребра рельефнее, чем пресс. Набирать массу в подростковом возрасте очень сложно.

Если ты пухлый любитель бабушкиных пирожков, то тебе будет немного проще.

Основная трудность будет заключаться в питании. Я вспоминаю свое детство и то, как мы с утра до вечера проводили на улице и нам явно было не до еды. Всем, за исключением пухлого Сережи, вот у него то всегда булочка в кармане лежала.

Поэтому, если ты решил стать накаченным самцом, то будь готов к тому, что тебе придется заходить домой и кушать по расписанию

.

Следующая сложность заключается в том, что тебе нельзя будет давать большую нагрузку в тренажерном зале. Дело в том, что в таком возрасте позвоночник еще не сформировался, если давать большую осевую нагрузку, то это может привести к печальным последствиям. Поэтому я бы советовал для начала воспользоваться услугами персонального тренера.

Но, несмотря на все эти сложности, накачаться подростку можно. Главное, чтобы у тебя было желание и ты ответственно подходил к этому делу.

Качаем мышцы дома

Все мы понимаем, что в 14 лет у тебя нет денег на зал, а экономить на булочках в школьной столовой тоже не вариант, потому что без пропитания массу ты не наберешь.

Если у родителей просить не вариант, то можно начать тренироваться дома. А потом, когда раскачаешься до размеров шкафа-купе, можно будет отбирать деньги у старшеклассников.

Что мы вообще можем накачать в домашних условиях:

• спина;
• ноги;
• грудь;
• плечи;
• руки;
• пресс.

Сразу скажу тебе, что накачать мышцы подростку будет сложнее, чем взрослому мужчине, но ты же у нас парень серьезный и расслабляться не собираешься, поэтому у тебя все получится.

Спина

Как по мне, спина – это самое важное, ее нужно тренировать в первую очередь. Если у тебя будет мощная спина, то у тебя как минимум будет меньше проблем с позвоночником, потому что мышцы создадут хороший корсет, который будет забирать на себя основную нагрузку и разгружать позвоночник.

Но далеко не каждый даже взрослый человек понимает это. А ведь и правда, зачем качать мощную спину, если можно просто расставить пошире локти, представить, что у тебя спина шириной с экватор и гордо шагать по городу, пугая встречных прохожих.

Но если ты все же хочешь накачать реальные мышцы, то дома ты можешь делать следующие упражнения:

1. Подтягивания. Вариантов подтягиваний огромное множество. Самые эффективные для прокачки спины, как по мне, это классические подтягивания широким хватом. Также можно подтягиваться обратным узким хватом. Если ты не умеешь подтягиваться, то можешь купить резинку-эспандер (кстати, она пригодится и в других упражнениях). С такой резинкой подтягиваться будет проще и со временем ты научишься подтягиваться собственными силами.
2. Тяга гантелей к поясу в наклоне. Это упражнение нужно делать с небольшим весом и, самое главное, с небольшим весом. В этом упражнении идет осевая нагрузка на позвоночник, следовательно, нужно следить за техникой выполнения. Если нет гантелей, то можно использовать ту же резинку-эспандер.
3. Лодочка. Это упражнение просто обязательно для подростков. Оно укрепляет мышцы вдоль позвоночника, что позволит в будущем увеличивать нагрузку в тяге гантелей в наклоне. Да и в принципе, если Машка попросит донести до дома ее портфель, у тебя будет гораздо больше шансов донести портфель и не сорвать спину, а может и Машку донести сможешь.

В домашних условиях это, пожалуй, самые основные упражнения, которые помогут накачать спину подростку, но этого будет вполне достаточно для построения мощной спины как у Стэтхэма.

 

Ноги

Это то, о чем часто забывают даже взрослые мужики. А может и не забывают, может они просто думают, что их корнишончик будет выглядеть более массивно на фоне тоненьких ножек. Но я советую уделять достаточно внимания и ногам тоже.

Если у тебя будет пропорционально развито все тело, то выглядеть ты будешь лучше, чем, если у тебя будут огромные руки, а ноги будут подкашиваться от веса твоих же огромных рук.

К тому же в ногах огромное количество мышечных волокон, каждая тренировка стимулирует хороший выброс тестостерона и заставляет расти не только ноги, но и спину, и грудь, и даже шею.

Чтобы накачать ноги подростку в домашних условиях, нам пригодятся:

1. Приседания. Приседать можно как с весом, там и без. Естественно, лучше приседать с весом. У тебя может не быть дополнительного веса в виде штанги или гантелей, но у тебя есть портфель с учебниками. Просто закинь его на спину или надень перед собой и приседай.
2. Выпады. Тоже очень крутое упражнение. От него еще очень хорошо подкачиваются ягодицы. А я скажу тебе по секрету, мой маленький самец, девочкам нравятся накаченные мужские попы.
3. Пистолетики. Это приседания на одной ноге. Отличный вариант, если тебе достаточно легко приседать с собственным весом.
4. Зашагивание на возвышенность. Это может быть стул, диван, тумбочка, в общем, все, куда ты можешь поставить ногу и подняться, не ударившись головой в потолок.

Эти и другие упражнения я подробно описывал в статье о том, как накачать худые ноги, так что переходи по ссылочке и учись.

Вот и ноги прокачали. Но, хочу заметить, что, если у тебя слабая спина, то я не рекомендую качать ноги с дополнительным весом. Поэтому для начала прокачай спину, а потом добавляй отягощение в тренировках ног.

Грудь

Ну и как же без мощной груди. Это ведь основной атрибут успешного мужчины. Особенно если твоя грудь будет больше, чем у твоих одноклассниц. Обвисшая грудь одноклассников, которые сидят на пирожковой диете, не считается. Это не повод для гордости.

Чтобы у тебя была накаченная грудь, тебе нужно делать следующие упражнения:

1. Отжимания от пола широким хватом. Это, пожалуй, самое просто и доступное упражнение. Если тебе легко делать отжимания с собственным весом, то тебе на помощь всегда придет рюкзак с учебниками.
2. Отжимания на брусьях. Это уже упражнения для продвинутых. Если хочешь сделать акцент на грудь, то ищи брусья пошире и при выполнении наклоняй корпус немного вперед. Если ты вообще парень мощный, то опять же можешь использовать рюкзак и усложнить выполнение упражнения.

Возможно, у тебя слабые руки, поэтому ты не сможешь сразу начать отжиматься по-взрослому. Ничего страшного в этом нет, просто тебе нужно для начала укрепить руки, а потом уже начать отжиматься.

Плечи

В домашних условиях плечи накачать будет сложнее. Большинство упражнений, в которых работаю дельты, требуют наличия штанги, гантелей или гири. В некоторых случаях можно ограничиться и смекалочкой, но не во всех.

Итак, что же можно сделать дома:

1. Жим гантелей/штанги стоя или сидя. Штанга дома есть далеко не у всех, гантели найти проще, но если и их нет, то можно использовать, например, бутылки с водой.
2. Махи гантелями в сторону. Тоже хорошее упражнение, особенно, если есть гантели. Если их нет, то снова берем бутылки с водой.
3. Если вдруг у тебя есть дома гиря, то ты можешь делать с ней тягу гири к подбородку. Это будет вообще замечательно. Но напоминаю, что это упражнение можно делать только, если у тебя крепкие мышцы спины, чтобы вес гири на себя принимал не позвоночник, а мышцы.

В домашних условиях лучше всего качать плечи, если у тебя есть резинка-эспандер. Эта штука и стоит недорого, и дает возможность прокачать все, что твоей душе угодно.

 

Руки

Вот и до рук мы наконец добрались. Чем же еще девочек покорять, как не руками-то, верно? Все мы хотим накачать бицепс, как Эверест, чтобы один раз напряг и футболка порвалась, главное, чтобы мама не наругала.

Ты мне, конечно, вряд ли поверишь, но я хочу тебе сказать, что, когда ты качаешь спину, грудь и плечи, то твой бицепс и трицепс работают и, соответственно, качаются. Но я и сам понимаю, что звучит это не так убедительно, поэтому ты не сможешь спокойно спать, пока не найдешь упражнения, которые сделают из твоих веточек рябины мощные дубовые стебли.

Итак, что же можно делать на бицепс:

1. Подъем штанги/гантелей на бицепс стоя/сидя. Это, пожалуй, самое популярное упражнение и самое эффективное. Опять же, если нет инвентаря идем просить у мамы бутылки с водой.
2. Подтягивания обратным узким хватом. В этом упражнении кроме спины еще очень хорошо работает бицепс. Получается убиваем двух зайцев одним выстрелом.
3. Молотки с гантелями ну или с теми же бутылками. От обычных подъемов на бицепс это упражнение отличается тем, что в нем ладони смотрят друг на друга.

А что по поводу трицепса:

1. Отжимания узким хватом от пола. Отличное упражнение для того. Чтобы прокачать твой трицепс и при этом нагрузить грудь. Отличие от классических отжиманий в том, что руки мы ставим ближе к корпусу, а при опускании локти не разводим в стороны, а наоборот прижимаем к корпусу.
2. Отжимание на брусьях. В данном случае нужно найти узкие брусья. При опускании корпус держим ровно, не наклоняемся вперед, локти отводим назад.
3. Отжимания спиной от лавки/стула/дивана/неважно чего. Упражнение сложное, неприятное, но эффективное. Но тут главное научиться правильной технике, что самое сложное. По статистике у 10 из 10 человек данное упражнение не получается с первого раза. Поэтому рекомендую делать его под контролем тренера или человека, который уже постиг технику выполнения.

Больше о том, как раскачать здоровенные руки, я писал здесь.

Пресс

А вот и еще одна слабость девочек. Стиральная доска вместо живота. Если на твоем животе виднеются кубики, то будь уверен, что в 14-летнем возрасте все девочки твои. И неважно, что это могут быть не кубики, а ребра, они все равно еще не научились их различать.

Чтобы накачать пресс, инвентарь вообще не нужен. Просто ложись на пол и поднимай корпус, а потом поднимай ноги. В общем, упражнений миллион, хоть каждый день меняй и до конца жизни упражнения могут не повториться.

Я уже писал статью о том, как сделать кубики на животе мужчине, а поскольку для подростка программа ничем не будет отличаться, просто переходи и читай.

Программа тренировок для подростка

Тренироваться дома можно хоть каждый день, главное — чередовать мышечные группы. Можно разбить тренировки на 3 дня и делать упражнения 3 дня подряд, а потом желательно 1-2 дня отдохнуть.

Программа для подростка может выглядеть следующим образом:

День 1, спина и бицепс

1. Подтягивания широким хватом 3 подхода на максимум (не больше 16 раз, если получается больше, то бери рюкзак и клади туда учебники).
2. Тяга гантелей в наклоне 4 подхода по 8-16.
3. Подтягивания узким обратным хватом 3 подхода на максимум (также не больше 16 раз).
4. Лодочка 4 подхода по 16-20 раз.
5. Подъем гантелей на бицепс 4 подхода по 8-12 раз.

День 2, грудь и трицепс

1. Отжимания на брусьях 5 подходов на максимум (не больше 16 раз, либо добавляй утяжеление).
2. Отжимания от пола 5 подходов на максимум (не больше 16 раз).
3. Отжимания от пола узким хватом 5 подходов на максимум (не больше 16 раз).

 

День 3, ноги и плечи

1. Приседания 4 подхода на максимум (не больше 16 раз, если получается больше, добавляй утяжеление).
2. Выпады 4 подхода по 8-16 на каждую ногу.
3. Зашагивания на возвышенность 4 подхода по 8-16 на каждую ногу.
4. Жим гантелей стоя/сидя 4 подхода по 8-16 раз.
5. Махи в гантелями в стороны 4 подхода по 8-16 раз.

Вот таким образом и превращаются в двухметровых амбалов шириной в шпагат Ван Дамма.

Качаемся в тренажерном зале

В зале подростку накачаться намного проще, ведь там есть железки. Железки есть и на заводе, и на стройке, по бюджету выходит намного выгоднее, но в таком возрасте на завод или стройку тебя могут не пустить. Зато в 18 лет можешь смело бросать школу и идти туда работать, ты там сможешь не только накачаться, но еще и денег заработать.

А теперь ближе к делу. Если ты все же решил идти в зал, то я рекомендую заниматься с тренером, если не хочешь через пару лет, а то и месяцев испортить здоровье так сильно, что больше никогда качаться не будешь.

Кстати, в большинство залов в возрасте 13-15 лет тебя вообще не допустят без тренера или родителей, так что обговори с семьей покупку абонемента к тренеру.

Самое основное требование для тренировок подростков – минимизировать осевую нагрузку, а в самом начале лучшее ее вообще исключить. Постепенно. Когда мышцы спины окрепнут, можно будет добавлять базовые упражнения, в которых идет осевая нагрузка, например, приседания, становая тяга, тяга штанги в наклоне и прочее.

Тренироваться в зале можно 3 раза в неделю, каждый из трех дней будет включать определенные мышечные группы. Программа тренировок в тренажерном зале может выглядеть следующим образом:

День 1, спина и бицепс

1. Подтягивания 4 подхода по 8-10 раз.
2. Тяга гантелей, лежа на лавке 4 подхода по 8-10 раз (это упражнение аналог тяге штанги в наклоне, оно хорошо тем, что исключает осевую нагрузку благодаря тому, что ты лежишь на лавке).
3. Тяга верхнего блока к груди широким хватом 4 подхода по 10-12 раз.
4. Гиперэкстензия 4 подхода по 8-12 раз.
5. Подъем гантелей, сидя на лавке 4 подхода по 8-12 раз.

День 2, грудь и трицепс

1. Жим штанги лежа 4 подхода по 8-10 раз.
2. Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 8-12 раз.
3. Сведение рук в тренажере «бабочка» 4 подхода по 10-12 раз.
4. Жим штанги узким хватом 4 подхода по 8-10 раз.
5. Французский жим 4 подхода по 8-12 раз.

День 3, ноги и плечи

1. Приседания с гантелей 4 подхода по 8-10 раз.
2. Жим ногами 4 подхода по 8-12 раз.
3. Сгибание ног лежа 4 подхода по 10-12 раз.
4. Жим гантелей сидя 4 подхода по 8-12 раз.
5. Тяга штанги к подбородку 4 подхода по 8-12 раз.

Пресс можно качать хоть в каждый из этих дней, либо же качать его отдельно дома в дни, когда отдыхаешь от тренировок в зале.

Можно делать на пресс небольшие комплексы, например, такие:

1. Подъем ног в висе на перекладине 15 раз.
2. Подъем корпуса на лавке 15 раз.

Сделать нужно эти 2 упражнения без отдыха, повторить 3-4 раза.

 

Питание для набора мышечной массы для подростка

Если ты худенький и хочешь набрать массу в подростковом возрасте, то будь готов к тому, что ты перестанешь любить еду и тебя будет тошнить от одного только ее вида. Потому что есть тебе придется очень много.

Нужно будет есть много мяса, рыбы, молочных продуктов, различных каш, орехов и прочего. Самое главное, соблюдать необходимое количество БЖУ и покрывать расход калорий. Об этом более детально я писал в статье про питание для набора массы худому парню.

И ты должен понять, что, если ты будешь усердно тренироваться, все силы оставлять на тренировке, но в течение дня будешь съедать одну печенюху, а перед сном съедать йогурт, то никакой массы у тебя не будет.

Гейнер и протеин в подростковом возрасте

Сейчас на меня обрушится гнев миллиона яжематерей, но я все же скажу, что все эти протеины и прочая химия безвредна даже для младенцев. Поэтому их можно спокойно использовать при наборе массы. Об этом я писал в статьях про спортивное питание для набора массы, а именно про гейнер и протеин для худых ребят.

Но я все же рекомендую тебе стартовать без спортивных добавок, так сказать, начать качаться в натурашку. А потом, когда ты дойдешь до определенного уровня и твоя масса перестанет расти, сможешь добавить гейнер и протеин.

Но если ты все же решишься на этот шаг в таком юном возрасте, то будь готов, что печень откажет не к 30 годам, а к 20, а пипирка стоять не будет уже в 18. Это, конечно же, шутки и мифы, но я бы не рисковал становиться юным разрушителем мифов и проверять это все на собственном опыте, тем более родители могут не одобрить твоего рвения употреблять спортивные добавки. Поэтому закупайся гречей, грудкой и бегом качаться.

Подведу итоги

В заключении хочу сказать, что накачаться можно даже в 10 лет, главное, чтобы у тебя было желание и ты делал все правильно. А сделать все максимально правильно можно только под руководством грамотного тренера или человека, который хорошо разбирается в спорте. Поэтому лучшим решением будет начать тренировки в тренажерном зале с тренером.

Как накачать руки и ноги

Как накачать руки и ноги

Красота фигуры зависит от правильной формы всех частей тела. Это утверждение справедливо и для рук и ног. Без регулярных нагрузок мышцы рук становятся дряблыми и теряют привлекательность. Ослабление ножных мышц чревато появлением целлюлита.

Для сохранения пропорциональных форм рук и ног, придания им красивого вида, необходимо регулярно выполнять определенные упражнения, разработанные специально для этих частей тела.

Комплекс упражнений для рук включает в себя нагрузки не только для бицепсов и трицепсов, но позволяет разрабатывать полный набор мышц руки. В частности. Бицепсы можно укреплять, применяя гантели, имеющие вес от 1 до 4 кг.

Итак, приступим. Встаньте ровно, выпрямите спину. Взяв гантели, попеременно сгибайте руки в локтях. Вес гантелей должен нагружать бицепсы.

Упражнение должно выполняться медленно с небольшой задержкой гантели в точке максимального подъема. В нижней точке локти не должны распрямляться до конца.

Старайтесь, чтобы во время упражнений корпус не раскачивался. Повторите упражнение 20 раз для каждой руки.

Обрати Внимание!

Следующее упражнение потребует дополнительных приспособлений. Лучше всего подойдут две низкие скамьи. Расположившись между ними так, чтобы на заднюю скамью опирались руки, а ступни ног находились на передней. Нагрузкой будет служить вес вашего тела.

Поставьте руки на ширину плеч, огибайте те и разгибайте руки в локтях. В нижнем положении линия от плеч до пяток должна быть параллельно полу, а в верхнем положении руки полностью распрямляются. Тело не должно сгибаться в пояснице и в коленях.

Сделайте упражнение 25 раз.

Переходите к упражнениям для мышц ног. Начните с приседаний на одной ноге с выпрямленной другой. Эти нагрузки призваны укрепить не только мышцы ног, но ягодичные и спинные мышцы. Выполните по 20 приседаний на каждой ноге. Спина должна быть прямой без наклона вперед. Руки в этом упражнении не участвуют, поэтому их нужно расположить на поясе.

В качестве дополнительных упражнений для ног служат выпады. Встаньте прямо, руки на поясе. Сделав большой шаг вперед, согните ноге в колене и перенесите вес тела на нее. Старайтесь, чтобы голень имела вертикальное положение. Возвращая ногу назад, поставьте ступни радом. Повторите упражнение другой ногой. Сделайте 40 выпадов.

Перечисленные упражнения доступны даже людям без предварительной подготовки. При регулярном выполнении комплекса положительный эффект достигается достаточно быстро.

Будьте здоровы и счастливы!

Полезная и актуальная информация

Источник: http://fe-life.ru/articles/kak-nakachat-ruki-i-nogi

Как накачать руки и ноги

Для того чтобы уменьшить объемы рук и ног, придать им красивую форму, сделать их сильнее и выносливее, необходимо выполнять отдельные упражнения на эти части тела.

Включите в ваш комплекс упражнения на бицепс и трицепс для проработки всех мышц руки. Бицепс можно укрепить, используя гантели весом от одного до четырех килограмм.

Встаньте, выпрямите спину. Возьмите в каждую руки по гантели и, сгибая локтевой сустав, поочередно поднимайте руки. Следите, чтобы корпус не раскачивался. Вес гантели должны поднимать бицепсы. Выполняйте упражнение в медленном темпе, немного задерживаясь в максимальной точке. Не разгибайте локти до конца. Сделайте двадцать подъемов каждой рукой.

Для следующего упражнения вам понадобятся две скамьи. Разместитесь между ними, обопритесь руками на скамью, стоящую позади вас, и положите ноги ступнями на вторую. Поднимайте свой вес, сгибая и разгибая руки в локтях.

Следите, чтобы руки стояли на ширине плеч, а спина оставалось прямой. Держите корпус ровно. Опускайтесь вниз, пока линия плеч не будет параллельна полу, и отжимайтесь вверх, практически полностью выпрямляя руки.

Это упражнение нужно сделать двадцать пять раз.

Переходите к ногам. Выполните приседания, вытягивая вперед одну выпрямленную ногу. Это упражнение укрепляет не только мышцы ног, но и ягодицы, и спину. Приседайте по двадцать раз с вытянутой правой ногой и двадцать с левой. Следите, чтобы спина не сгибалась, а корпус не наклонялся вперед. Руки можно поместить на пояс, чтобы не помогать ими, ведь работать должны ноги.

Дополните тренировку ножных мышц выполнением выпадов. Встаньте прямо, положите руки на пояс. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, согнутой в колене, перенося на нее вес тела. Следите за тем, чтобы коленный сустав правой ноги находился ровно над ее ступней. Верните правую ногу к себе. Сделайте выпад левой. Чередуя ноги, выполните сорок выпадов вперед.

Эти упражнения несложно делать даже людям с начальной физической подготовкой, а желаемый эффект не заставит себя долго ждать при условии регулярного их выполнения.

Источник: http://www.justlady.ru/articles-147362-kak-nakachat-ruki-i-nogi

Как накачать мышцы дома: эффективные упражнения для всего тела

© Depositphotos

Если  возможности ходить в нет, а заполучить идеальное тело к лету хочется, воспользуйся нашим комплексом упражнений, который поможет накачать дома все группы мышц.

Тем, чья цель – , равномерно просушив прослойку жира, под которой прятались мышцы, необходимы кардиотренировки.

Комплекс на все группы мышц может выглядеть так:

1. Прыжки на скакалке – 1,5-2 мин.
2. Прыжки «звездочка» (руки, ноги одновременно в стороны) – 1 мин.
3. Прыжки с захлестом голени, доставая пятками до ягодиц – 1,5-2 мин.
4. Прыжки с высоко поднятыми коленями (не менее 90º) – 1 мин.
5. Бокс (имитация быстрых, но точных ударов) – 1 мин.

Повторять все 5 упражнений необходимо без перерыва 3 раза подряд.

© Depositphotos

Накачать попу и ноги в домашних условиях можно с помощью махов, приседаний, выпадов и прыжков. Этих упражнений будет достаточно, если выполнять их как следует.

1. Махи ногой вперед, в сторону и назад – по 20 раз в каждое направление левой и правой ногой.
2. Классические приседания – 30-50 раз в зависимости от уровня подготовки.
3. Глубокие приседания (ноги расставлены широко, ягодицы опускаем как можно ниже, спину держим прямо) – 20-40 повторений.
4. Приседания с прыжком (выполняем глубокое приседание на вдохе, на выдохе выпрыгиваем максимально вверх) – 20-30 повторов.
5. Выпады (медленные или со сменой ног в прыжке) – 10-15 раз на каждую ногу.

В конце можно закрепить результат статическим упражнением – плие. Расставь ноги широко, опустись вниз, колени и таз должны образовывать угол 90º, спина ровная, макушка тянется в потолок. В таком положении нужно постоять 1 минуту.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

• Как накачать попу: 10 самых эффективных упражнений

© Depositphotos

Для плоского животика выполняй такие .

Чтобы накачать дома грудь и руки, мужчинам потребуются специальные снаряды: штанга и гантели, женщинам же достаточно будет выполнять комплекс упражнений в жиме .

1. Классические отжимания – 3 подхода по 10, 15 или 20 раз в зависимости от уровня подготовки.
2. Угловые отжимания (в положении упор лежа максимально подойди ногами к рукам, таз подними вверх, голову опусти вниз, пальцы правой и левой ладоней «смотрят» друг на друга. Выполняй отжимания в таком положении на вдохе опускаясь вниз, а на выдохе поднимаясь наверх) – 15-20 раз.
3. Динамические отжимания (одновременно отшагивай одноименной рукой и ногой в сторону отжимаясь) – 10-15 раз.
4. Отжимания на трицепс (сядь на пол, ноги согни в коленях, руки поставь немного дальше таза, ладони «смотрят» на поясницу. Оторви попу от пола и, сгибая руки в локтях, выполняй отжимания. Таз старайся держать неподвижным. Для усложнения упражнения подними сначала одну ногу, повторяя отжимания, затем смени на другую) – 3 подхода по 10-15 отжиманий.
5. Планка на прямых руках или с локтей – 1-5 минут.

© Depositphotos 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

• 8 привычек, которые сделают твой живот плоским

Источник: http://lady.tochka.net/61430-kak-nakachat-myshtsy-doma-effektivnye-uprazhneniya-dlya-vsego-tela/

Накачиваем руки

Многие мужчины и женщины задумываются о том, как накачать руки. Для того чтобы укрепить или развить мышцы рук можно воспользоваться огромным количеством упражнений, которые будут развивать вашу мощь, силу и выносливость.

Содержание:

Любые физические нагрузки подразделяются на упражнения без тяжестей и с тяжестями. При этом упражнения, в которых не надо использовать тяжести, в основном используются для разогрева или для придания мышцам эластичности.

Такие упражнения следует выполнять последовательно, постепенно наращивая интенсивность. К примеру, сначала надо размять кисти, потом предплечья и только затем – плечи.

Упражнения, в которых надо использовать тяжести, занимают самое важное место в комплексе различных упражнений.

Самое распространенное – поднятие гантелей или штанги. При выполнении данного упражнения руки должны сгибаться в локтях. Не стоит сразу браться за самый тяжелый арсенал, вес гантелей или штанги стоит увеличивать постепенно.

Существует четыре разновидности самых эффективных упражнений для бицепсов:

• Молотки;
• Подъем штанги;
• Подъем гантелей;
• Подъем гантелей в скамье Скотта.

Если вы хотите быстро накачать руки, то упражнения, которые используются для разогрева просто необходимо выполнять перед тем, как начнутся упражнения с тяжестями. Если без разогрева сразу приступить к работе с тяжестями, то наступит быстрая утомляемость, кроме этого возможны различные осложнения – разрывы связок, растяжения и т.д.

После того как упражнения для разогрева выполнены, также можно несколько раз подтянуться и отжаться, а потом приступать к тяжестям.

Рецепт того, как быстро начать руки, очень прост, главное – это знать последовательность, не перетруждаться и не помогать рукам телом. То есть стараться не допускать раскачивания туловища во время упражнений. А еще, лучше не употреблять различные пищевые добавки, а включить в свой ежедневный рацион больше белка.

Это Важно!

Если же вы не желаете заниматься в тренажерных залах, но хотите за несколько месяцев начать руки, то вы должны помнить несколько простых правил.

Для начала:

1. Чтобы накачать бицепсы работайте сгибанием рук;
2. Чтобы накачать трицепсы работайте разгибанием рук;
3. Чтобы начать предплечья работайте с упражнениями, в которых используется удержание веса руками.

Если вы качаете руки, качайте и ноги, так чтобы конечности были пропорциональны друг другу. Если вы хотите накачать руки гантелями, а именно – бицепсы, то рекомендуется выполнять упражнение «Топот» –  сгибание руки с гантелями в положении сидя.

«Топот» выполняется сидя на скамейке, вам понадобится две гантели среднего веса, но вес лучше подбирать индивидуально. Берете их и поднимаете до плеча и обратно, сначала одной потом другой рукой.

Также отпускаете и поднимаете две руки с гантелями одновременно. При этом спина должна быть совершенно ровна.

Выполнять такие действия стоит около 3 – 4 раз в неделю и не стоит давать рукам чрезмерно отдыхать.

Если вы хотите накачать руки на турнике, то надо пользоваться воображением, чтобы упражнения получились разнообразными и оригинальными. Разнообразия в упражнениях мы можем добиться несколькими способами, один из них – это изменение типа хвата и ширины постановки рук.

Так, для того чтобы накачать бицепс на турнике, лучше подтягиваться обратным хватом с узкой постановкой рук. Также бицепс можно накачать при неполных подтягиваниях с обратным хватом.

Для того чтобы накачать трицепс на турнире, лучше подтягиваться на специальной перекладине, в которой ручки направлены вперед, чтобы ладони смотрели друг на друга (нейтральный хват). Но если такое упражнение выполнять тяжело, то подойдет обычный хват с прямой постановкой рук.

Также руки можно накачать упражнением, который называется перекат на перекладине. Оно считается более сложным, но самым эффективным. Для этого подтянитесь и вытяните одну руку вдоль турника, начиная делать плавные перекаты с одной стороны на другую, главное следить за тем, чтобы мышцы получали одинаковую нагрузку.

Полезный Совет!

Также можно накачать руки отжиманиями, для этого вспомните технику для выполнения простого отжимания. Примите состояние лежа на полу, вытяните руки чуть шире плеч. Тело должно быть напряжено и быть ровным по соотношению к ногам.

Сгибая руки в локтях, плавно наклоняйте тело вниз. Тело не должно прогибаться, поэтому следите за поясницей. Опускаться надо до тех пор, пока грудь не будет на полу. Продержитесь в данном положении пару секунд и возвращайтесь в исходное положение.

Если хотите быстро увеличить мышечную массу – выполняйте взрывные или плиометрические отжимания. Для этого примите упор лежа на полу, выпрямите руки на ширину плеч. Медленно опускайте тело вниз, до касания грудью пола. После резким толчком подбрасывайте корпус вверх, при этом выполняя хлопок ладонями под грудью, в то время пока тело находится в полете.

Существуют еще разновысокие отжимания со смешением корпуса. Для этого примите упор лежа на полу, упершись в него правой рукой, левая — лежит на невысокой платформе в 7–10 сантиметров.

Плавно опускайтесь вниз до касания грудью пола. Затем резко выпрыгивайте и смешайте тело в сторону. Носки ног должны оставаться на месте, но при этом руки должны изменить свое исходное положение.

Если вы хотите накачать руки за неделю, то это возможно только регулярными и усиленными тренировками. Для этого надо более часа свободного времени каждый день, гантели весом более 1 килограмма и огромное желание преобразиться внешне, накачав дряблые мышцы.

Если вы обладаете всем выше перечисленным, то начните выполнять следующую инструкцию:

1. Возьмите гантели, встаньте ровно, выпрямив позвоночник, согните локти и прижимайте гантели к плечам. При выходе наклоните корпус вниз, ноги согните в коленях, удерживая спину прямо. На входе руки отведите назад, локти продолжайте прижимать к бокам. Таким образом, сделайте 3–4 подхода по 20–25 раз;
2. Расставьте ноги на ширину плеч, выпрямите корпус, отпустите руки вниз. Возьмите гантели и вытяните руки перед собой, удерживайте их в таком состоянии 3–5 минуты. После разведите руки в стороны и зафиксируйте их в таком положении на пару минут. Затем скрутите руки в обратную сторону, так чтобы ладони смотрели не вверх, а вниз, удерживайте в таком состоянии 2–3 минуты. Потом поднимите руки над головой, удерживайте гантели около 3-4 минут, держа позвоночник и руки прямо;
3. Встаньте ровно, руки с гантелями опустите вдоль тела. На вдохе поднимайте руки, на выдохе отпустите. Таким образом, сделайте 3 подхода по 20–25 махов.

Источник: http://mjusli.ru/sport_i_zdorove/fitnes_i_ajerobika/nakachivaem-ruki

Как быстро накачать руки?

Многие представительницы прекрасного пола, составляя для себя комплекс для тренировки, почему-то пропускают упражнения для рук и делают серьезную ошибку. Мышцы в этой части тела с возрастом начинают провисать, а кожа становится дряблой.

Выглядит это непривлекательно, даже если вы будете иметь красивые стройные ноги и пресс. Необходимо знать, как правильно накачать мышцы рук, ведь многие боятся, что тренировки приведут к формированию некрасивого рельефа как у мужчин. Этот страх совершенно необоснованный.

Во-первых, у женщин не так много тестостерона, а во-вторых, для этого нужно усиленно тренироваться и употреблять протеин и другие добавки.

Как быстро накачать руки отжимаясь?

Классическое отжимание. Отжимания известны многим еще со школьных времен. Это упражнение помогает не только подкачать руки, оно также задействует ноги, пресс и спину. Есть несколько разновидностей отжиманий, которые дают немного разную нагрузку. Для выполнения классического варианта нужно принять упор лежа.

Обрати Внимание!

Важно, чтобы тело образовывало прямую линию. Вдохните и опуститесь ближе к полу, сгибая локти, чтобы тело было параллельно полу. Вернитесь в исходное положение. Сделайте несколько подходов по 15 раз. Если вы хотите повысить нагрузку, то возьмите в руки гантели и делайте упор уже на них.

Можно также одну ногу закинуть на другую или поставить их на возвышенность.

Отжимание обратным хватом. Разбираясь, как быстро накачать руки девушке, стоит упомянуть отжимания обратным хватом. Выполнять это упражнения нужно на стуле или на скамье. Благодаря ему можно накачать трицепсы. Встаньте к стулу спиной, сядьте на его край и упритесь ладонями.

Ноги вытяните вперед, упор на пятки. Локти должны быть направленными назад. Сгибайте руки до тех пор, пока расстояние от копчика до пола не будет составлять около 5 см. Вернитесь в исходное положение. Количество повторов тоже.

Чтобы увеличить нагрузку, поставьте пятки на какую-то возвышенность.

Как очень быстро накачать руки?

Для того, чтобы быстро накачать мышцы рук, необходимы регулярные тренировки с правильно распределенной нагрузкой и, конечно же, правильный режим питания, в котором особое место должно быть отведено белкам – строительному материалу мышц. Очень быстро добиться выдающихся результатов не получится, так как организму необходимо время для создания новых мышечных волокон.

Как быстро накачать руки дома гантелями?

Этот спортивный инвентарь доступен каждому, но его можно заменить подручными средствами, к примеру, бутылками с водой или песком. Есть много различных упражнений с использованием гантелей:

1. Возьмите гантели, вес которых не должен быть больше 3 кг. Локти зафиксируйте на уровне талии и не смещайте их во время всего упражнения. Сгибайте локти, притягивая гантели к груди. Сделайте 3 подхода по12 раз.
2. Следующее упражнение помогает прокачать трицепс и подойдет для тех, кто интересуется, как накачать обвисшие мышцы рук. Рекомендуется соединять это упражнение с предыдущим, чтобы достигнуть хороших результатов. Ноги на ширине плеч и согните немного колени, а в руки возьмите гантели. Наклонитесь вперед, плечи держите на одном уровне, спина должна быть ровной. Локти согните и притяните гантели к себе, а затем, опустите руки вниз и снова поднимите.
3. Жим сидя. Возьмите гантели и согните их в локтях до получения прямого угла. Разведите руки в стороны и выпрямите вверх, а затем, вернитесь назад. Делайте все синхронно. Сделайте 3 подхода по 15 раз.

Чтобы достичь хороших результатов, необходимо тренироваться не менее трех раз в неделю, выделяя для упражнений вторую часть общего тренинга или делать обособленную тренировку, только для работы над руками.

Источник: http://WomanAdvice.ru/kak-bystro-nakachat-ruki

Как накачать ноги в домашних условиях. Советы и тренировки

 Все больше мужчин под влиянием рекламы или в погоне за сердцем любимой идут в спортзал, чтобы накачать ноги! Очень часто мужики задаются вопросом как накачать ноги в домашних условиях? Об этом мы и поговорим в данной статье.

Не беда, если денег или времени на «тренажерку» не хватает, накачать красивые, рельефные мышцы можно в домашних условиях.

Некоторое оборудование легко заменяется подручными средствами. Но куда важнее запастись терпением и силой воли. Начиная тренироваться, мужчины сразу же делают акцент на развитие мышц рук, плеч, спины, живота. Чтобы иметь привлекательную фигуру, необходимо также уделять больше внимания ногам.

Как накачать ноги в домашних условиях? Сначала нужно все продумать до мелочей

Чтобы повысить эффективность физических упражнений, стоит подготовить себя и домашнее пространство:

• Желательно заниматься в одно и то же время по определенному графику.
• Помещение должно хорошо проветриваться.
• Ничего не должно отвлекать: домочадцы, телевизор, телефонные звонки.
• Прием пищи не раньше, чем за 1,5-2 часа до тренировки.
• Доделывать все подходы до конца, по схеме, не жалеть себя.
• В качестве дополнительной мотивации можно использовать постеры с изображением известных футболистов или других спортсменов.

Если не знаешь, как накачать ноги в домашних условиях, то возьми на вооружение несколько простых упражнений. Их выполнение в комплексе и с дополнительным весом гарантированно сделает ноги рельефными, мощными и сильными.

Как «разогреться» перед тренировкой в домашнем спортзале?

Каждая тренировка начинается с разминки. Она может занимать 10 минут и больше. Чтобы разогреть мышцы ног, подойдут любые упражнения, известные еще со времен уроков физкультуры. Но не стоит сразу же приступать к активными махам и прыжкам, ритм должен нарастать постепенно.

1. Разминка суставов. Необходимо выполнять круговые движения стопы, затем – коленей и бедер. По 10 раз в каждую сторону.
2. Приседания. Привычное и понятное упражнение выполняется 10-15 раз.
3. Делается неглубокий выпад вперед и на каждую ногу поочередно выполняется приседание. По 10 выпадов на каждую ногу. Важно, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов, во избежание травм и дискомфорта, а также для правильного распределения нагрузки на мышцы ног.
4. Боковые выпады. Колено также не сгибается больше, чем на 90 градусов. Исходная позиция ноги вместе. Затем поднимается колено вверх и, пытаясь переступить условный забор в полметра высотой, вытягивается в сторону. Возвращается также с учетом «забора». На каждую ногу поочередно приходится 10 вытягиваний.
5. Теперь можно выполнить несколько прыжков. Делать это можно со скакалкой. Учитывая то, что тренировка происходит в городской квартире, то нужно стараться, как можно легче отрываться от пола и мягко приземляться на носки. 10-15 прыжков будет достаточно.
6. Лучшим вариантом разминки ног является бег. Перед домашней физкультурой неплохо пробежаться где-то рядом с домом. При беге задействуются все мышцы ног и ягодиц. Упражнение делает их четко прорисованными и эластичными.

После разминки необходимо успокоить дыхание. Для этого совершаются глубокие вдохи носом, при этом необходимо слегка вытягиваться вверх и поднимать руки. Делать выдох следует ртом, словно выталкивая его из себя. Если требуется, можно наклоняться вниз.

Комплексы упражнений для ног мужчинам

Существует большое количество упражнений для ног, которые используют на своих тренировках бодибилдеры и просто любители спорта. Их необязательно выполнять все каждой домашней тренировке. Напротив, чередование упражнений сделает тренировку более разнообразной. Если некоторые комплексы покажутся слишком легкими, то выполнять их можно с гантелями, штангой или утяжелителями для ног.

Не имея подходящих снарядов, их можно сделать самому: например, отличные гантели получаться из пластиковых бутылок. Они наполняются водой или мокрым песком. Важно, чтобы они были одинаковыми по весу. Утяжелители можно купить или сшить самому из штанин старых джинсов.

1. Подъем на носки

Необходимо встать у стены, слегка наклонившись вперед. Ноги с силой поднимаются на носки и опускаются. Простое упражнение позволяет проработать все мышцы, включая икры. Первый подход будет включать 20 подъемов, стопы вместе. Далее носки разводятся в стороны, и выполняется еще 20 подъемов. Важно опускать стопу полностью на пол.

2. Подъем колена с весом

Здесь важно удерживать равновесие – для этого следует зажимать пресс и правильно дышать. Но если раскачивания не дают выполнять упражнение, то можно встать в дверной проем и слегка придерживаться руками.

Одна нога выводиться вперед, носок смотрит четко вверх. На стопу кладется гантель, положение носка не даст ей соскользнуть и упасть. Нога постепенно, но не слишком медленно сгибается в колене и поднимается вверх до угла 90 градусов. Затем также плавно она возвращается в исходную позицию. На каждую ногу выполняется 10-15 подъемов.

3. Упражнения выпады

Во время разминки выпады делались в быстром темпе, так как цель была разогреть ноги. Теперь нужно их накачать. Поэтому надеваются утяжелители или берутся гантели. Точный вес указать невозможно. Новичок должен начинать с умеренных нагрузок. Не стоит хвататься за большой вес сразу. Быстрее накачать ноги не удастся, а вот боль и потеря интереса к продолжению тренировок гарантированы.

• В первом подходе будут делаться не глубокие выпады, как во время разминки. Но ноги не чередуются. Сначала выполняется 10-15 выпадов на одну сторону, затем столько же на другую.
• Второй подход – это глубокие выпады.
• Третий подход – выпад ноги с притопом. Нога отрывается на 5-10 см от пола в выпаде. Затем возвращается в исходное положение.

Во время выполнения упражнения руки можно держать на поясе либо опустить вдоль тела. Независимо от положения рук, необходимо следить, чтобы спина была зафиксирована ровно. Следует избегать рывков.

4. Выпады в сторону

Упражнение также делиться на три подхода с вариациями. Сначала нога просто выходить в сторону, при этом опорная сгибается на 90 градусов, а таз отводится назад. Противоположная рука идет к пятке вытянутой ноги. Работа 10-15 раз производиться в одну сторону.

Второй этап – это выпад и поворот туловища к вытянутой ноге. Во время поворота носок разворачивается в потолок. Руки можно фиксировать на поясе или, в идеале, на повороте поднимать за голову.

Третий подход идет с притопом. Отведенная нога отрывается от пола на 5-10 см. Затем возвращается в исходную позицию. Спина во время выполнения должна быть ровной, слегка наклоненной вперед.

Не смотря на то, что 2 вида выпадов схожи между собой по технике исполнения, они дают возможность накачать ноги по-разному. Во время выпадов вперед акцент больше идет на передний квадрицепс. Выпады в сторону стимулируют работу внутренних мышц бедра.

5. Выпады назад

Они обеспечат хорошую растяжку, придадут тонус суставам и сосудам. Исходная позиция – ноги на ширине плеч. Сначала работает только правая нога. Она отводится назад, колено впереди не выезжает вперед, а четко фиксируется над стопой. Подход – 10-15 раз на каждую ногу.

Второй этап будет включать легкую пружину. Нога идет назад, мышцы пружинят вниз на три счета, возврат в исходную позицию. Чтобы усложнить упражнение, можно подключать руки: их можно выводить вперед, вверх или опускать на пол свесом.

6. Выпрыгивание с гантелями

Накачать ноги можно, выполняя следующую последовательность: ноги ставятся на ширине плеч, руки с весом заводятся параллельно телу назад, носки смотрят прямо, колени слегка согнуты. Затем выпрыгиваешь, как можно выше, помогая при этом руками. Потом происходит возврат в исходное положение. Всего необходимо сделать 10-15 прыжков.

Столько же необходимо выполнить при развороте носков на 45 градусов в исходном положении. Это позволяет задействовать все мышцы и накачать ноги равномерно.

7. Присест с выпрыгиванием

Это – вариация предыдущего домашнего комплекса, который позволяет быстро накачать все группы мышц нижних конечностей. Она усложнена и, следовательно, более эффективна. Исходное положение – согнутые ноги на ширине плеч. Выполняется присест, причем таз уходит назад, а не вниз. Не стоит допускать, чтобы колени выходили за стопу. Выпрыгивая, руки поднимаются вверх и после приземления снова уходят за спину. Если взять вес, то накачать проблемную зону получиться быстрее.

Накачать ноги в домашних условиях: упражнения в положении лежа

Не имея возможности купить тренажер или посещать спортивный клуб, многие махают рукой на вопрос, как накачать ноги в домашних условиях мужчине. Им кажется, что результата добиться просто невозможно без необходимого оборудования. На самом деле, организовать какое-то подобие снаряду вполне реально в домашних условиях. Это докажут следующие упражнения, благодаря которым можно накачать ноги не хуже, чем в спортзале.

1. Накачать квадрицепс

Приготовьте табурет. На нем будет более удобно выполнять упражнение, чем на стуле. В рюкзак необходимо положить гантели или любые вещи, которые будут достаточно весить и держаться компактно. Вместо подобного изделия можно использовать штангу.

Мужчина нужно сесть на стул и выдвинуть вперед согнутые ноги. Носки поднимаются вверх, и на стопах фиксируется подготовленный груз. Прессом нужно удерживать ровное положение тела, руки можно держать перед собой или вдоль туловища, слегка согнув в локтях.

Ноги поднимаются до втянутых коленей. Не стоит делать это рывками, резко отклоняясь назад. Таким образом, появляется риск травм, а также задействуются совсем другие группы мышц. Необходимо плавно поднимать и опускать ноги. Если в качестве груза выбран рюкзак, то можно слегка поддерживать его рукой.

Это упражнение позволяет накачать квадрицепс – широкую переднюю мышцу ноги. Она станет более рельефной, если выполнять 10 раз по 3 подхода. Важно фиксировать ногу в вытянутом положении и слегка дополнительно напрягать мышцы.

2. Накачать заднюю поверхность бедра и ноги

Сделать тренажер в домашних условиях можно из табурета и стула. Важно выбрать оба элемента одинаковой высоты. Из них формируется опора для положения лежа. На табурет мужчина ложиться на живот, ноги должны быть свободными. Они будут подниматься вверх. Возле стоп, примерно до середины икры, необходимо зафиксировать груз. Затем ноги поднимаются вверх.

Если правильно все выполнять и подобрать оптимальный дополнительный вес в домашних условиях, то задняя поверхность будет хорошо ощущаться. Таким образом, быстро удастся накачать бедра и избавиться от лишнего жира в этой области. Выполнять упражнение необходимо в три подхода. Каждый из них включает 10-15  раз.

3. Накачать боковую поверхность

Упражнение выполняется лежа на полу. В домашних условиях для этого необходимо расстелить каремат. Выполняя простые движения можно эффективно накачать мышцы ног, сделать их подтянутыми и эластичными.

Необходимо лечь набок. Тело находиться на одной оси, рука согнута в локте и удерживает голову. Носки ног натянуты на себя. Верхняя нога поднимается примерно на 0,5 м вверх. Упражнение выполняется 15 раз.

Затем нога остается воздухе, к ней подтягивается нижняя. Повторяется 15 раз. Затем все то же самое необходимо проделать на другом боку.

4. Накачать ноги в планке

Те, кто не знает, как накачать ноги в домашних условиях, часто принимаются за выполнение исключительно приседаний и прыжков. На самом деле, спектр упражнений невероятно широк. Накачать мышцы нижних конечностей в домашней обстановке можно на базе планки.

Необходимо встать на вытянутые руки, будто приготовились отжиматься от пола. Стопы не нужно держать рядом. Каждая нога поднимается с силой вверх 15 раз. На какое-то время ее необходимо задержать вверху. Норму по времени выбирает каждый себе сам. Постепенно лимит может увеличиваться до минуты.

Важнее, не сколько времени потрачено, а как была зафиксирована нога. Ее носок должен смотреть четко в пол. Максимальное натяжение носка активизирует мышцы. Таз должен быть подтянут, а пресс зажат.

Упражнение повторяется другой ногой. Мужчина может сделать 2 и более подходов на каждую сторону.

Накачать ноги мужчине: активные и скоростные движения. Тем, кто мучается вопросом, как накачать ноги в домашних условиях, периодически все-таки придется выходить на улицу. Тренировки здесь имеют свои неоспоримые преимущества:

• свежий воздух;
• больше свободного пространства;
• широкие возможности для выполнения упражнений;
• огромный энергетический заряд от природы.

В соседнем парке или спортплощадке можно заниматься бегом. Забеги на длительные дистанции под силу не каждому: кто-то считает их нудными, неинтересными, другие говорят об их низкой эффективности по сравнению с силовыми нагрузками. На самом деле, бег тренирует выносливость, укрепляет сосуды и сердце, расширяет объем легких и, конечно, позволяет мужчине накачать ноги, бедра и ягодицы.

Чтобы бег пошел на пользу именно интересующей группе мышц, необходимо выбирать забеги на короткие дистанции – 100-200 м. Здесь важно разгоняться по максимуму, а также, как можно выше поднимать колени. Чтобы такой подход не стал опасным стрессом для организма и не обернулся травмой, сначала все равно необходимо произвести разминку.

Упражнения, выполненные дома, станут отличной базой. Но если бег планируется, как предшественник домашней тренировке, то неплохо 200-300 м пробежать трусцой. Затем можно и на низкий старт становиться. Итак, цель – 2-4 забега с максимальной скоростью. Пару недель тренировок в подобном темпе уже дадут почву для оценки результата. Бег позволяет в короткий промежуток времени накачать мышцы ног.

Итоги и заключение

Если вы хотите узнать эффективный совет, как накачать ноги в домашних условиях, то приступайте к следующим комплексам с хорошо разогретыми мышцами.

• Ноги на ширине плеч. Можно вытянуть вперед руки. К пальцам необходимо касаться ногами. Руки и ноги должны быть противоположными. Сначала следует выполнять упражнение только левой, затем — только правой ногой, а потом – поочередно. Каждый подход по 10-15 раз.
  

  ---

• Хорошо помогают накачать ноги удары. Эффективнее, если они производятся по боксерской груше, но можно и просто бить в невидимую цель. Удобно выполнять упражнение, если сложить руки перед собой, как это делают боксеры. Существует несколько вариантов выполнения. Их можно объединить в комплекс. Мужчина становится в твердую стойку, работает одна нога. Она с замахом и силой выводиться вперед (как удар) и резко возвращается в исходное положение. Для удобства она может слегка заводиться за опорную ногу. Как и в предыдущем упражнении, каждая нога работает по 10-15 раз, потом чередуются. 

Подобные упражнения помогут накачать, подтянуть и растянуть мышцы. Но, если хочется дикого рельефа, то лучше в вопросе, как накачать ноги в домашних условиях, обратить внимание на важные принципы.

• Принцип систематичности. Важно регулярно заниматься спортом. Тренировки ног многим кажутся нудными, поэтому они обходятся лишь приседаниями. Это важное упражнение, но этого мало, чтобы ваше накачанное тело смотрелось органично с нижними конечностями.
• Принцип последовательности. Не стоит сразу хвататься за самый большой вес, который можно удержать в руках и ногах. Скорее всего, это не поможет накачать ноги быстро, а лишь наделает проблем со здоровьем.
• Накачать ноги удастся, если правильно расставить элементы тренировки: разминка, интенсив-движения, силовые комплексы. 2-3 подхода в размеренном или медленном темпе позволят быстро нарастить мышечную массу и приобрести рельеф.

Ну вот и все, рекомендуем вам также прочитать статью замечательную статью на тему — как накачать руки в домашних условиях. Из которой вы узнаете как можно быстро и легко в дома накачать мышцы рук с гарантией результата. До скорых встреч!