Как научиться лазить на турниках: Как научить ребенка подтягиваться на турнике: инструкция для родителей

23.03.202308.02.2023 alexxlab Разное

Как научить ребенка подтягиваться на турнике: инструкция для родителей

Содержание статьи

• Степень готовности
• Улучшаем физическую форму
• Работа с турником
• Избежать ошибок

Подтягивания – упражнение, полезное для всех. Оно помогает улучшить физическую форму, деятельность сердечно-сосудистой системы, повысить выносливость, сделать сильными руки, укрепить пресс, придать форму мышцам груди. Научившись подтягиваться, ребенок сможет с легкостью лазать по канату, ходить на руках, делать сальто. Но далеко не всегда дети сами легко осваивают турник. Как научить ребенка подтягиваться? На что обратить внимание?

Степень готовности

Когда настает пора обучать мальчиков (а подтягивания необходимы, прежде всего, им)? В принципе, висеть на перекладине малыш может уже с полуторагодовалого возраста. Далее он научится лазать по турнику и шведской стенке. А вот подтягивания требуют достаточно хорошей физической формы.

Чтобы малыш мог подтянуться, у него должны быть сильными и крепкими:

• кисти рук;
• брюшной пресс;
• предплечья;
• грудные мышцы;
• бицепсы;
• трицепсы;
• мышцы спины.

Физические требования довольно серьезные. Научить ребенка подтягиваться можно не раньше, чем он достигнет нужной физической формы. Это вопрос не столько возраста, сколько готовности и желания самого малыша. В спортивных семьях детки начинают подтягиваться задолго до начала обучения в школе, особенно если посещают какую-либо секцию. Но в большинстве случаев вопрос встает именно в начальной школе, когда мальчик терпит первые неудачи на уроках физкультуры. Поэтому имеет смысл уделить внимание работе с турником в старшем дошкольном возрасте.

Если время было упущено и ваш сынишка не научился подтягиваться до школы, не ругайте его за неудачи, когда он поделится с вами, что не смог выполнить норматив на физкультуре. Это может стать причиной комплекса неполноценности, замкнутости, агрессии. Лучше скажите сыну, что пришла пора серьезно заняться этим важным вопросом, и помогите ему освоить сложный навык.

Улучшаем физическую форму

Итак, для начала необходимо укрепить нужные мышцы. Прежде всего, прорабатываются руки и пресс. Соответствующие занятия проводятся не реже чем 3 раза в неделю в течение как минимум месяца, после чего нагрузку увеличивают.

Приведенные ниже упражнения подойдут для детей в возрасте 9–12 лет.

• Отжимания от пола. Выполняются медленно, в 2 подхода, до 15 повторов за раз.
• Упражнения с гантелями (по 10–15 раз). Помогают укрепить мышцы рук.
• Работа с эспандером – по мере возможностей ребенка. Делает сильными кисти рук.
• Планка. Ребенок поднимает туловище из положения лежа на животе, упираясь перед собой на выпрямленные руки (ноги при этом сведены вместе, упор носками), как во время отжиманий. Упражнение статичное, выполняется около 30 секунд в 2 подхода. Время выполнения от занятия к занятию увеличивается. В усложненном варианте ребенок выполняет планку с опорой на каждую руку по очереди.
• Упражнение на пресс – поднимание торса из положения на спине до упора в колени (руки за головой, ноги придерживают взрослые). Выполняется около 20 раз в 2 подхода.
• Подъемы спины. Выполняются из положения на животе, руки вдоль тела. Ноги придерживают взрослые. Медленный подъем корпуса на максимально возможную высоту и медленное опускание обратно. Необходимо сделать по 20 подъемов в 2 подхода.
• Лодочка. Из положения на животе одновременно поднимаются руки и ноги, удерживаются 10 секунд или более.
• Передвижение по перекладине. Нужно повиснуть на турнике и передвигаться вдоль него на руках.

В течение этого периода подбадривайте ребенка, мотивируйте его тем, что он станет сильным, сможет добиться успехов на уроках физкультуры и укрепить авторитет среди одноклассников.

Работа с турником

Примерно через месяц-полтора после таких тренировок можно переходить к занятиям на турнике.

Перед каждым подходом к тренажеру необходимо сделать легкую разминку: пробежаться, повращать кистями рук, локтями, плечами, чтобы разогреть все мышцы, которые участвуют в подтягиваниях, и избежать их случайного травмирования.

Помогайте ребенку  запрыгивать на турник, не пускайте его в первый раз прыгать самостоятельно. Первые несколько тренировок путь он просто повисит свободно на перекладине, привыкая держаться за нее руками.

Далее обучайте мальчика подтягиваниям с помощью следующих техник.

• Поддержка. Станьте рядом с ребенком, помогите ему поднять подбородок над перекладиной, поддерживая за штанину. При этом ребенок старается подтянуться сам, а вы поддерживаете его минимально – и только если видите, что он вовсю старается сам. Начинайте с 2- 3 подходов, планомерно доводя их количество до 11-12. Планомерно уменьшайте поддержку, давая возможность ребенку подтягиваться самому.
• Шведская стенка. Этот тренажер помогает ребенку снизить поднимаемый вес за счет того, что он упирается коленками в нижнюю перекладинку стенки. После подтягивания пусть ребенок уберет колени от опоры, принимая вертикальное положение. Через месяц таких занятий он сможет подтянуться «по-настоящему», без опоры.
• Обратное повторение. Чтобы закрепить технику подтягивания, предложите ребенку повиснуть на перекладине, встав на стул под турником. Он должен положить подбородок на перекладину. А затем медленно опускаться и опять подниматься. Выполняется до тех пор, пока ребенок не устанет и не начнет опускаться очень быстро.

Избежать ошибок

Во время обучения ребенка подтягиваниям следите, чтобы он не делал типичных ошибок – не откидывал рывком назад голову, задирая кверху подбородок на вдохе и сводя плечи. Таким образом, можно получить довольно тяжелую травму шейных позвонков, а также заработать грыжу межпозвоночных дисков.

Перед подтягиванием нужно максимально вдохнуть и задержать дыхание. Тогда широчайшие мышцы спины сами будут выталкивать тело вверх.

Следите, чтобы ребенок не извивался всем телом, стараясь во что бы то ни стало повторить подтягивание. Оно должно производиться только за счет опускания локтей, в строго вертикальном положении.

Объясните ребенку, как подтягиваться правильно.

• При выполнении подтягивания не нужно раскачивать, как маятник, тело – используют исключительно силу мышц.
• Поднимать тело важно без рывков, плавно.
• Дойдя до верхней точки, ребенок должен поднять подбородок над перекладиной.
• Время опускания равно времени поднимания – в исходное положение возвращаемся плавно и равномерно.
• Правильное дыхание заключается в том, чтобы выдох делать на подъеме, а вдох – во время опускания.
• Хват руками должен быть крепким и твердым.
• Туловище располагается вертикально, не отклоняясь в стороны.

Когда у ребенка получится сделать первое подтягивание, не следует сразу же требовать от него повторения. Для второго подтягивания мальчишке нужно еще какое-то время. Если ребенку удастся подтянуться 5 раз после 2–3 месяцев занятий – он достоин всяческих похвал.

Научить ребенка подтягиваться технически не так сложно. Главное – вначале правильно физически подготовить его к упражнению и объяснить тонкости выполнения. Прекрасно, если объяснение будет сопровождаться примером старших, их поддержкой и похвалой.

Как научиться подтягиваться — Лайфхакер

24 февраля 2021 Ликбез Спорт и фитнес

Упражнения для любого уровня подготовки и разбор правильной техники подтягиваний.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Если вы не можете подтянуться ни разу, не нужно добавлять раскачку и рывки, стараясь сделать хоть как-нибудь. Рывки могут привести к травме. В первую очередь плечевого сустава.

Поэтому мы начнём с подводящих упражнений, которые укрепят ваши мышцы, а затем расскажем, как сделать первые подтягивания с правильной техникой.

Как подготовиться к подтягиваниям

Эти подводящие упражнения прокачают все группы мышц, необходимые для подтягиваний, и улучшат нервно-мышечную координацию в этом движении.

Ваша тренировка будет выглядеть так:

• Вовлечение плеч — 5 подходов по 10 секунд.
• Удержание в верхней точке — 5 подходов по 60 секунд. Либо негативные подтягивания — 3 подхода по 15 раз.
• Австралийские подтягивания — 5 подходов по 10 раз.
• Подтягивания на резинке или с опорой на стул — 5 подходов в упор.

Выполняйте её через день, чтобы мышцы успели отдохнуть и восстановиться.

Вовлечение плеч в висе на турнике

Активация мышц спины в висе

Это упражнение прокачает силу хвата и поможет запомнить правильное стартовое положение.

Возьмитесь за турник прямым хватом так, чтобы ладони были чуть шире плеч. Повисните на прямых руках. Напрягите пресс, опустите плечи и сведите лопатки. Сохраняйте это положение 10–15 секунд. Повторите 5 раз.

Выполняйте упражнение всегда, даже когда оно будет даваться легко. Это отличный разогрев плеч перед подтягиванием.

Удержание в верхней точке

Возьмитесь за турник прямым хватом и подпрыгните, чтобы выйти в верхнюю точку подтягивания, когда голова находится над турником.

Удерживайте это положение 60 секунд. Выполните 5 подходов. Если вы не можете продержаться минуту, делайте столько, сколько получается, но старайтесь каждый раз увеличивать время.

Когда дойдёте до минуты, замените это упражнение негативными подтягиваниями.

Негативные подтягивания

Запрыгните на турник и сделайте подтягивание, используя инерцию прыжка. Если ваш турник висит слишком высоко, подставьте стул. Задержитесь в верхней точке и опускайтесь как можно медленнее.

Выполните 3 подхода по 10–15 негативных подтягиваний.

Австралийские подтягивания

Для этого вам понадобится низко расположенная перекладина, гриф штанги на стойках или даже швабра, положенная на два высоких стула. Единственное требование — перекладина должна быть достаточно высоко, чтобы вы могли полностью выпрямить руки в висе.

Возьмитесь за перекладину прямым хватом, ноги оставьте на полу, вытяните тело в одну линию. Подтяните себя к перекладине, коснитесь её грудью, а затем опуститесь обратно. Тело всегда вытянуто в одну линию, пресс и ягодицы напряжены, чтобы попа не отвисала вниз.

Выполните пять подходов по 10–15 повторений.

Подтягивания с резинкой или с опорой на стул

Если у вас есть резиновая лента-эспандер, зацепите её за турник, засуньте в петлю одну или обе ноги и выполняйте подтягивания. Лента снимет часть нагрузки, и вам будет проще.

Если вам доступен набор из эспандеров с разным сопротивлением, начинайте с более толстых с большим сопротивлением и постепенно переходите к тонким.

Если у вас нет резинки, поставьте ноги на стул. Расслабьте их и постарайтесь минимально помогать себе в подтягивании.

Выполните 5 подходов в упор: столько повторений, сколько сможете.

Когда у вас получится выполнить 10 повторений с поддержкой в подходе, можете пробовать подтягивания без помощи.

Как выполнять подтягивания

Каким должен быть хват

При обратном хвате нагрузка смещается на бицепс плеча, прямой хват больше нагружает мышцы спины. Подтягиваться обратным хватом проще, поэтому для начала используйте его.

Когда у вас получится выполнить упражнение с хорошей техникой, переключайтесь на прямой хват.

Каково стартовое положение

Повисните на турнике. Изначально ваши плечи закрывают уши. Теперь опустите плечи и сведите лопатки, напрягите пресс, подкрутите таз немного вперёд. Из этого напряжённого положения вы будете выполнять подтягивания, и в него же надо возвращаться.

Если ваш турник расположен низко, можете вывести ноги чуть вперёд и согнуть их. Угол между телом и бёдрами около 40–45 градусов.

Не нужно сгибать ноги до прямого угла, как будто вы сидите на стуле. Это прокачивает мышцы-сгибатели бедра, но в то же время растягивает широчайшие мышцы спины и лишает их части силы.

Как подниматься

Подтяните себя вверх, пока подбородок не выйдет за уровень турника. Не расслабляйте спину: в верхней точке лопатки должны быть собраны, как в исходном положении, грудь выведена вперёд.

Не раскачивайтесь и не делайте рывки. Движение должно быть плавным и контролируемым. Вы поднимаетесь строго вертикально и точно так же опускаетесь.

Не вытягивайте подбородок вверх, стараясь доделать подход. Голова и шея не меняют положения до конца упражнения. Сохраняйте таз подкрученным, прямые ноги чуть выведите вперёд, напрягите их.

Как опускаться

Опускайтесь плавно, без рывков и падений.

Выполняйте подтягивание в полном диапазоне, пока локтевые суставы не разогнутся. Неполных подтягиваний вы сможете сделать больше, но при этом мышцы не получат нужной нагрузки.

Не расслабляйте плечи в нижней точке, сохраняйте исходное напряжённое положение.

Как отдыхать

После окончания подхода отдохните 1–2 минуты. Отдыхая меньше, вы не сможете полностью выложиться в следующем подходе, больше — рискуете остыть, так что начинать подход будет сложнее.

Сколько подтягиваться

Начните с 5 подходов в упор. Выполняйте столько, сколько сможете, но следите за техникой. Если на фоне усталости появляются ошибки вроде резкого падения, вытянутой шеи или рывков, прекратите подход, отдохните и попробуйте ещё раз.

Ничего страшного, если в последних подходах вы сделаете меньше повторений: это лучше, чем перенапрячься и травмировать мышцы.

Вы можете тренироваться каждый день или через день, чтобы дать мышцам время восстановиться.

Что делать, если не получается

Подтягивание — сложное упражнение, особенно если у вас нет спортивного опыта. Поэтому не отчаивайтесь, если в первый месяц или два вы делаете не так много или пока не можете подтянуться без поддержки. Особенно это касается девушек с более слабым, чем у мужчин, плечевым поясом.

Чтобы укрепить нужные мышцы, попробуйте несколько упражнений на тренажёрах и со свободными весами.

Тяга верхнего блока к груди

Это упражнение поможет прокачать широчайшие мышцы, которые выполняют основную работу в подтягиваниях на турнике.

Сядьте на скамью, возьмитесь за ручку обратным хватом. Выпрямите спину, сведите лопатки, стопы плотно прижмите к полу. Подтяните ручку к груди до касания, не меняя положения спины. Верните и повторите. Выполняйте упражнение плавно, без рывков и раскачки.

Подберите вес на 8–10 повторений. Последние повторения в подходе должны даваться с трудом. Выполните 3–5 подходов.

Разведение гантелей в наклоне

Это упражнение поможет прокачать задние дельтовидные мышцы плеч. Возьмите в руки гантели, начните с маленьких, 2–4 кг. Наклоните корпус до параллели с полом. Разведите руки с гантелями в стороны и чуть вперёд, верните и повторите.

Выполните 3 подхода по 10–15 повторений.

Сгибание рук на бицепс

Упражнение призвано прокачать бицепс плеча, на эту мышцу тоже приходится огромная нагрузка в подтягиваниях.

Держите штангу в вытянутых руках. Согните руки в локтях и доведите штангу до груди. Опустите и повторите. Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Подберите вес так, чтобы последнее повторение в подходе давалось с трудом.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Это упражнение хорошо нагружает широчайшие мышцы, а также трапециевидные, дельтовидные и большие круглые — полный набор для подтягивания.

Возьмите штангу в вытянутые опущенные руки, наклонитесь с прямой спиной, чуть согните колени. Подтяните штангу к животу, а затем опустите. Выполните 5 подходов по 8–10 раз. Подберите вес так, чтобы последние повторения давались с трудом.

Что ещё делать

Параллельно выполняйте подводящие упражнения. Только занимайтесь в свободные дни, чтобы не перегрузить мышцы и не довести до травмы.

И не забывайте про остальное тело: сильный плечевой пояс — это прекрасно, но гармония превыше всего.

Наряду со слабыми мышцами вам может мешать лишний вес. Если это ваша проблема, параллельно с тренировками верхнего плечевого пояса выполняйте длительные кардио или ВИИТ-сессии для похудения. Даже пара килограммов может сыграть большую роль.

Читайте также 💪🏋️‍♀️💪

• Как похудеть на 5–10 кг: программа тренировок и питания для устойчивого результата
• Как за месяц научиться отжиматься 50 раз
• Что произойдёт с вами, если вы будете делать планку каждый день

Как начать заниматься скалолазанием и с чего начать

Джесси Вебер | 16. 04.2018

От гранитных куполов Аппалачей до небоскребов Скалистых гор, от красных скал юго-западных пустынь до крепостей Высоких Сьерр с отвесными стенами все желающие подняться на них.

Вы видели альпинистов: они взбираются на скалы Смит-Рока, смотрят в бинокль на лицо «Эль-Кап» в Йосемити, таскают большие подушки через кемпинг Hidden Valley в Джошуа-Три, готовятся у подножия Башни Дьявола, из тропы в Саду Богов в Колорадо, из окна маршрутного автобуса в Национальном парке Зайон или по телевизору спокойно рассказывают о подвигах, бросающих вызов смерти.

Скалолазание действительно пугающее, а иногда и опасное занятие, но это очень полезная форма упражнений и приключений, которыми можно заниматься безопасно. Если вы всегда хотели заняться скалолазанием, но беспокоились о безопасности или просто не знали, с чего начать, пусть это вас больше не останавливает.

Скалолазание – это вид спорта, в котором есть определенные барьеры для входа, но их можно преодолеть, если потребуется немного времени и упорства. Восхождение на отвесные скалы не является естественной склонностью человека, и восхождение требует определенных технических знаний, которым необходимо обучаться. Кривая обучения довольно, ну, крутая! Это помогает учиться с другими и в контролируемой среде, но, к счастью, есть много людей, которые тоже хотят лазить и учить вас лазать.

Вот шаги, которые вы должны предпринять, чтобы начать заниматься скалолазанием, независимо от предыдущего опыта и уровня физической подготовки. Внизу находится список ключевых терминов, на которые вы можете сослаться, если слово вам незнакомо, а также обзор типов скалолазания, к которым вы можете стремиться.

Начните в помещении

Вам может не понравиться это, если вы действительно жаждете приключений, но лучше всего начать с скалодрома. Вы, безусловно, должны использовать любую возможность, чтобы попасть на настоящую скалу с опытными друзьями или в походе с гидом, но силу и технику, необходимые для достижения успеха, легче развить внутри, чем на лету.

Тренажерные залы создают маршруты стилей и трудностей с большим разнообразием и концентрацией, чем большинство природных направлений, поэтому вы увидите более быстрое улучшение затрат времени при тренировках в тренажерном зале. Кроме того, для большинства людей доступ в тренажерные залы просто проще, чем в настоящий рок. Почти в каждом крупном городе есть тренажерные залы для скалолазания.

Даже в спортзале первые шаги в скалолазании могут показаться непосильными. Вы найдете стены, покрытые пластиковыми зацепами и цветной лентой, разные зоны тренажерного зала для разных целей и, вероятно, очень сильных скалолазов, которые непреднамеренно пугают. Не стесняйтесь сказать персоналу, что вы новичок в скалолазании. Они должны быть рады дать вам краткий обзор и краткое изложение того, как использовать объект.

Некоторые спортивные залы предоставляют страховочные устройства или устройства автоматической страховки, которые позволяют альпинистам без опыта лазать по веревкам, но большинство из них этого не делают. В любом случае, лучше всего начать с боулдеринга. Здесь вы поднимаетесь на небольшое расстояние от земли и при падении приземляетесь на подушки.

Начните с боулдеринговой площадки тренажерного зала и просто наблюдайте, как двигаются другие скалолазы и какие маршруты они проходят. В свою очередь попробуйте легкие подъемы, устройтесь поудобнее на стене и попрактикуйтесь в падении. Просто получайте от этого удовольствие, и силы со временем придут сами собой, если вы будете регулярно возвращаться.

Поиск инструкций

Совершенно нормально наблюдать за другими и учиться самостоятельно, особенно когда вы только начинаете, но вы достигнете точки, когда правильные инструкции помогут вам сделать рывок к тому, чтобы стать действительно хорошим. Особенно это касается лазания с веревкой, где вам необходимо освоить технические навыки завязывания узлов и страховки.

В любом спортзале, предлагающем скалолазание с веревкой, также есть мастер-классы по обучению работе с веревкой. Большинство тренажерных залов также предлагают клиники для силовых тренировок, техники и т. д. Вы должны посещать столько занятий, сколько позволяют время и деньги, чтобы стать всесторонне развитым и уверенным в лазании.

Подружитесь

Если вы еще не знакомы с людьми, которые занимаются скалолазанием, особенно важно начать с тренажерного зала, потому что именно там вы встретите других альпинистов, а лазать лучше всего с друзьями. Посещая уроки и просто разговаривая с другими во время восхождения, вы, скорее всего, встретите партнеров по скалолазанию. Лучшее обучение происходит просто от работы на маршрутах с другими и от веселья.

В конце концов вы найдете людей с оборудованием и опытом для лазания снаружи, которые позволят вам следовать за вами. Чем больше навыков вы можете получить в тренажерном зале и оборудования, которое вы можете приобрести для себя заранее, тем лучше, но если вас зовет природа, воспользуйтесь возможностью, чтобы подняться на настоящую скалу с компетентной командой.

Снаряжение

Альпинистское снаряжение стоит дорого. Большинство людей, занимающихся скалолазанием, не покупают сразу все снаряжение. Если вы можете себе это позволить и действительно знаете, что вам нужно, отлично, но вам не обязательно это делать. Вашими первыми покупками должны быть мешок для мела, обвязка, обувь и страховочное устройство. Регулярное скалолазание и посещение тренировок в тренажерном зале помогут вам узнать, какие виды нужно приобрести, чтобы вы могли купить их, когда будете готовы.

Эти несколько предметов снаряжения необходимы вам для лазания в тренажерном зале без необходимости каждый раз арендовать снаряжение, а также для лазания на открытом воздухе с другими людьми, у которых есть собственное снаряжение. Любой, кто много лазает на открытом воздухе, должен иметь веревку и другое оборудование, которым можно поделиться (и знания для его использования), но вы должны, по крайней мере, обеспечить себя вышеупомянутым личным снаряжением.

Выход на улицу

После того, как вы развили силу и технику, освоили навыки безопасного лазания, приобрели снаряжение и встретили людей, с которыми можно лазить, пора выбираться наружу. Однако это важный шаг за пределами тренажерного зала. Если вы не путешествуете с гидом, лазание снаружи означает, что вы полностью полагаетесь на свои собственные навыки, снаряжение и суждение. Скалолазание может быть опасным, и вы не хотите, чтобы ваш первый опыт на свежем воздухе был плохим. Если вы не совсем уверены, что ваша группа компетентна, подумайте о том, чтобы начать с гида.

Если вы поднимаетесь на улицу с друзьями, у которых есть снаряжение, помните, что они делают вам одолжение, предоставляя снаряжение и опыт. Они, вероятно, будут более чем счастливы взять вас с собой, но вы должны стараться быть командным игроком, насколько это возможно. Почаще страхуйте других альпинистов, если знаете, как это сделать, носите с собой достаточное количество снаряжения и, возможно, предлагайте заплатить за бензин или еду группы в течение дня. По мере того, как вы продолжаете лазить и совершенствоваться (и экономить деньги), вы можете постепенно приобретать снаряжение, например, веревки и собственное оборудование, чтобы внести свой вклад.

Стать лучше

Стать альпинистом на открытом воздухе – не повод отказываться от посещения тренажерного зала. Независимо от того, сколько вы лазите, всегда есть возможность постоянно совершенствоваться, а регулярное лазание – единственный способ поддерживать с трудом заработанную физическую форму. Продвинутые клиники, другие скалолазы и информация в книгах или в Интернете помогут вам освоить новые навыки, техники и тренировки, чтобы продвинуться еще дальше.

Тогда вам предстоит исследовать целый мир природного камня. Когда вы получите надлежащий опыт, снаряжение и надежных партнеров по альпинизму, вы захотите отправиться в путь и исследовать новые места для скалолазания. Ознакомьтесь с приведенными ниже приключениями, чтобы узнать, куда отправиться.

Самое главное, что бы вы ни поднимали, помните, что скалолазание должно быть веселым и в идеале безопасным. Знайте свои пределы и не заходите слишком далеко.

Терминология

Это далеко не исчерпывающий список жаргона, который вы услышите от альпинистов, но эти несколько ключевых терминов помогут вам перевести самые основы.

• Страховка : Использование части снаряжения (называемого страховочным устройством, которое бывает различных видов) для контроля количества веревки, идущей к альпинисту, и для остановки падения. Страхователя называют страхователем.
• Маршрут : Общий термин для обозначения определенного пути для лазания по естественной скале или стене тренажерного зала.
• Проблема с боулдерингом : Вместо «маршрута» часто используется слово «проблема», когда речь идет о боулдеринге, а не о лазании с веревкой.
• Участок : Участок скалолазного маршрута, для которого используется веревка одной длины. Большинство скалолазания на открытом воздухе состоят из одного шага.
• Многоэтапный : Маршрут, состоящий из более чем одного верёвки, который требует постепенной переустановки верёвки вверх по стене по мере подъема альпинистов.
• Якорь : Точка (или набор точек), в которой крепится снаряжение для крепления веревки и предотвращения падения.
• Скала : Место для скалолазания под открытым небом, обычно состоящее из множества различных одиночных подъемов.

Виды скалолазания

• Боулдеринг : Лазание относительно низко над землей с использованием только подкладок вместо веревок или другого снаряжения для защиты. Это самый удобный вид лазания для начинающих, потому что он не требует технических навыков веревки, но физические движения «болдеринговых проблем» могут быть одними из самых сложных в этом виде спорта.
• Верхняя веревка : Лазание, привязанное к веревке, закрепленной в верхней части маршрута, и постоянно на страховке. Это наиболее распространенная установка в скалолазных залах и для новичков, занимающихся скалолазанием на открытом воздухе.
• Подъем со свинцом : Альпинист находится на страховке, но он или она защелкиваются в защите при движении вверх по стене. Таким образом, обязательно бывают моменты, когда ближайшая предохранительная защелка находится ниже позиции альпиниста, и падение может быть очень далеко.
• Спортивное скалолазание : Подъем свинца на маршрутах, где для защиты предварительно просверлены болты. Альпинист зажимает веревку болтами во время восхождения. Спорт — это первый вид лазания с упреждением, который изучает большинство людей.
• Традиционное (традиционное) восхождение : Восхождение на свинце на маршрутах, где не предусмотрена защита. Альпинисты используют специальное снаряжение, в котором для защиты используются естественные трещины, отверстия и отверстия в скале. При правильном размещении снаряжение может безопасно поймать страховку при падении, но при желании его также можно легко снять.
• Вспомогательное скалолазание : вместо того, чтобы использовать только руки и ноги, альпинисты также тянут и встают на снаряжении, размещенном в скале. Этот стиль используется на маршрутах, где опоры для рук и ног очень маленькие или очень далеко друг от друга. Лазание с ИТО обычно включает в себя множество узкоспециализированных снастей и техник.
• Альпинизм : требуется сочетание навыков для преодоления различных ландшафтов и условий, которые могут включать лед и снег, а также скалы. Альпийские маршруты часто длинные, открытые и сложные.

Есть обновления, фотографии, оповещения или просто хотите оставить комментарий?
Войдите и поделитесь ими.

19 советов по скалолазанию для начинающих, которые помогут вам быстро совершенствоваться

Скалолазание — отличный вид спорта, не так ли?

Если вы недавно подсели на крючок и хотите знать, что делать сейчас, вот 19 советов для начинающих лазать именно для вас.

Хотите стать сильнее?

Эти советы помогут вам понять, как начать с правильного пути.

Хотите альпинистских друзей?

Они помогут вам понять, как их приготовить.

От экипировки до разминки и мозолей — здесь есть крупица мудрости для каждого аспекта спорта, о котором вы, возможно, ничего не знаете. (Да, я только что назвал вас невежественным. )

Начинаем прямо сейчас!

1. Купите правильное снаряжение, чтобы не тратить деньги на аренду…

Аренда снаряжения каждый раз, когда вы поднимаетесь, приведет вас к нищете.

Если вы посвятили себя альпинизму хотя бы в обозримом будущем, покупка собственного снаряжения будет лучшим долгосрочным вложением.

Но вам пока не нужна вся экипировка. Вы, вероятно, недостаточно карабкаетесь на улицу, чтобы тратить сотни долларов на определенные предметы.

Вот что вам нужно прямо сейчас:

• Обувь для скалолазания для начинающих
• Мешочек для мела
• Мел
• Привязь (только для спортивного скалолазания)
• Страховочное устройство (только для спортивного скалолазания)
• Карабин с замком (только для спортивного скалолазания)
• Щетка для скалолазания (дополнительно)
• Шлем (необязательно, но рекомендуется, если вы поднимаетесь на улице)

(Если вам нужна дополнительная информация о снаряжении для начинающих, ознакомьтесь с нашим руководством по альпинистскому снаряжению для начинающих. )

Да, это довольно длинный список. Но не волнуйтесь.

Обратите внимание, что половина перечисленных предметов нужна только для спортивного скалолазания. Многие люди предлагают начинающим альпинистам начать с боулдеринга по этой причине — это дешевле и доступнее.

Я сам начал с боулдеринга и придерживаюсь этого совета. Для лазания требовалось всего три вещи (обувь, мел, сумка для мела), и это делало старт легким финансовым бременем.

Боулдеринг также является гораздо более простой формой лазания, которая позволяет вам сосредоточиться на самом лазании, а не на аксессуарах, связанных со спортивным скалолазанием (страховка, завязывание узлов и т. д.).

2. …но не покупайте снаряжение, которое вам пока не нужно

Доставить удовольствие снаряжению — это верный способ потратить деньги на вещи, которые вы даже не знаете, будете ли использовать. Подождите, пока вы не поймете, что вам что-то абсолютно необходимо, прежде чем покупать это.

Кроме того, знайте, что большинство альпинистов наращивают свой запас снаряжения годами. Например, я постоянно занимался боулдерингом в течение года, прежде чем купил краш-пад.

Если вы не уверены, вот что вам, вероятно, еще не нужно новичку:

• Аварийная подушка
• Веревка
• Оттяжки
• Альпинистский рюкзак
• Подвесная доска
• Обувь для подхода
• Традиционное снаряжение

Ситуация у всех разная, но многим начинающим альпинистам большинство этих вещей понадобится позже.

3. Найдите напарника в восхождении

С друзьями все веселее, правда?

Восхождение ничем не отличается. Если вы только начинаете, постарайтесь найти друга, которому было бы интересно заняться с вами спортом. Или обменяйтесь телефонными номерами с новичком в вашем скалодроме.

Спортивным альпинистам, очевидно, понадобится напарник (или напарники) в лазании, так как вам понадобится страховочный напарник. Обычно не так уж сложно найти кого-то, кто будет страховать вас, когда вы в тренажерном зале, но вам будет намного легче ходить в спортзал, если у вас есть с кем пойти.

Лично я был очень напуган, когда впервые пошел в скалодром. Итак, я завербовал друга, и мы пошли вместе. Если бы я не пошел с ней, я, возможно, никогда не пошел бы один, опасаясь показаться потерянным или невежественным.

В итоге мы весело провели время и поговорили с парой завсегдатаев спортзала, которые объяснили нам основы оценок и боулдеринга. В тот день я подписался на членство и с тех пор был на крючке.

4. Сделайте скалолазание привычкой, присоединившись к классу или тренировочной группе в своем тренажерном зале

Один из способов заставить себя больше заниматься скалолазанием и серьезно относиться к скалолазанию — это записаться на занятия или в группу тренировок в своем спортзале.

Я понятия не имел, как лазить или совершенствоваться в лазании, когда только начинал. К счастью, в моем спортзале была взрослая (не соревновательная) «команда» по скалолазанию, которая собиралась два раза в неделю. Регистрация стоила мне дополнительных денег, но это того стоило.

Мы встречались каждый вторник и четверг в течение двух часов с тренером, который проинструктировал нас о разминке, упражнениях на работу ног, упражнениях на скалолазание, нестандартных тренировках и многом другом.

Кроме того, поскольку я доплачивал за команду, у меня была мотивация никогда не пропускать тренировку. Я всегда находил время для скалолазания, и то, что я проводил его каждую неделю в одно и то же время, сделал его частью моей рутины. Более того, познакомившись с другими людьми в группе, они вывели меня на улицу.

Все это может случиться с вами, если вы присоединитесь к команде, поэтому я не могу рекомендовать ее достаточно высоко. Другие члены вашей команды могут стать вашими друзьями. Тренер может помочь вам стать сильнее. Структура и подотчетность помогут легко превратить посещение спортзала в привычку.

5. Иметь базовое представление об оценках…

Если вы не разбираетесь в боулдеринговых классах или маршрутах, просто потратьте несколько минут на самообразование.

Это облегчит перемещение по тренажерному залу и скале. Это также поможет вам получить базовое представление о ваших навыках.

Однако здесь есть одно «но».

Прочтите следующий раздел, чтобы узнать.

6. …но постарайтесь не обращать на них слишком пристального внимания

Оценки служат полезной цели. Они позволяют легко сравнивать трудности различных маршрутов и задач.

На этом их полезность заканчивается.

Тем не менее, многие альпинисты так сильно сосредотачиваются на оценках себе во вред. Они относятся к оценкам как к единственному свидетельству прогресса. Они думают, что если они постоянно не продвигаются вверх по ступеням, то они не улучшаются и не становятся сильнее. В результате они могут безумно расстроиться и унизить себя.

Возможно, вы уже знаете кого-то подобного в своем спортзале. Они корят себя и называют себя слабыми, когда не могут взобраться на что-то, что, по их мнению, должно быть под силу.

Очевидно, они не слишком развлекаются. В основном из-за их одержимости оценками.

Не парься с оценками. Признавайте их, но не сосредотачивайтесь на них слишком сильно. Постарайтесь больше сосредоточиться на развлечениях.

7. Легко карабкайтесь, чтобы не пораниться

Когда я впервые начал заниматься скалолазанием, мое тело с трудом выдерживало два занятия скалолазанием в неделю.

Я бы пробрался до костей. И, кроме того, у меня сами кости будут болеть. Было бы трудно схватить вещи или сделать один приседание.

И вряд ли я был единственным. Так начинают практически все. Скалолазание тяжело воздействует на тело, и вашему телу нужно время, чтобы адаптироваться к нагрузкам, связанным со спортом.

Тем не менее, легко подумать, что вы должны чаще лазить, будучи новичком. В конце концов, вы слышите о том, что профессионалы тренируются пять или шесть раз в неделю. И разве маршрутсеттеры и тренажёры в твоём спортзале не лазают почти каждый день?

Чего вы, возможно, не понимаете, так это того, сколько времени потребовалось профессионалам и любому сильному скалолазу, чтобы развить выносливость, чтобы иметь возможность лазить так часто.

Сколько времени у них ушло на это?

года.

Вряд ли кто-то, кто начинает лазать, часто проходит без травм.

Также легко быть настолько взволнованным скалолазанием, что не слушаешь свое тело, говорящее тебе сделать перерыв. Итак, слушайте свое тело! Обратите внимание на постоянные боли. Они расскажут вам что-нибудь, если вы будете слушать.

Позвольте мне проиллюстрировать последствия невнимания к своему телу личной историей:

Однажды мое правое запястье почувствовало легкую ноющую боль. Я игнорировал это в течение пары месяцев (да, я такой упрямый), пока боль не стала такой сильной, что я не мог ничего ущипнуть. Неприслушивание к своему телу привело к травме от перенапряжения, которая вывела меня из игры на восемь месяцев. К тому моменту я лазал уже больше года!

Задумайтесь об этом на секунду. Мое нежелание отдыхать, когда мое тело говорило мне об этом, заставило меня прекратить лазать на восемь месяцев. Восемь чертовых месяцев! Оглядываясь назад, я бы с радостью отдохнул неделю, две или, черт возьми, даже восемь недель, чтобы продолжить восхождение.

Учись на моей ошибке. Легкость в лазании. Дайте своему телу время адаптироваться. Отдыхайте адекватно и слушайте свое тело.

8. Изучите базовую разминку и выполняйте ее перед каждым сеансом скалолазания

Хороший способ избежать травм — разогреться перед подъемом. Мы все это знаем, но многие альпинисты этого не делают.

Здесь я выступаю за базовую разминку без излишеств, которую можно выполнить менее чем за 10 минут. Упростите себе разминку. Затем включите это в свой сеанс скалолазания и сделайте это привычкой.

Базовая разминка может состоять из нескольких простых упражнений. Вы можете собрать свою собственную разминку, выбрав из этого списка:

• Домкраты для прыжков
• Махи ногами (вперед-назад, из стороны в сторону)
• Подлокотники
• Браслеты на запястье
• Выпады
• Приседания
• Отжимания
• Легкий, легкий подъем (последний)

Для более глубокой разминки и заминки ознакомьтесь с этой статьей.

9. Улучшите работу ног, практикуя «тихие ноги»

Каждый начинающий скалолаз начинает с ужасной работы ног. Это неизбежно.

Тем не менее, вы можете добиться быстрых улучшений, выполняя упражнение «Бесшумные ноги» во время лазания.

Silent Feet — это именно то, на что это похоже. Выберите маршрут или проблему и, взбираясь по ней, старайтесь производить как можно меньше шума, когда ставите ноги на опоры. Вы не должны слышать, как ваша нога касается зацепа.

Это простое упражнение, но невероятно эффективное для улучшения работы ног. Вы обнаружите, что вам придется задействовать свое ядро, чтобы лучше контролировать свои ноги. Вам также придется уделять больше внимания работе ног, что всегда хорошо.

10. Научитесь двигаться по стене, наблюдая, как сильные альпинисты карабкаются

В ожидании подъема или перерыва внимательно наблюдайте за сильными альпинистами, пока они лезут. Обратите внимание на их работу ног, положение тела, то, как они держат захваты и т. д.

Вы будете постепенно усваивать некоторые уроки, наблюдая за ними.

11. Позаботьтесь о своих мозолях, и они позаботятся о вас

Продвигаясь дальше, вы заметите, что у вас появились грубые мозоли. Очевидно, что эти плохие парни помогают защитить вашу кожу от повреждений. Они помогут вам карабкаться дольше.

Однако, если они становятся слишком большими, они могут зацепиться за зацепки и оторваться. Поздоровайся со своей первой хлопушкой.

Узнайте, как ухаживать за мозолями, чтобы они служили вам. Вы также можете ознакомиться с нашим руководством по уходу за кожей в скалолазании.

12. Составьте базовый план тренировок, если вы серьезно настроены на прогресс

Большинство скалолазов ходят в спортзал по одной из двух основных причин:

1. Стань лучше в скалолазании
2. Что-то еще (повеселиться, увидеться с друзьями, потренироваться, очистить голову и т. д.)

Любая причина вполне уважительна. Однако, если вы обычно выбираете первую причину, то вы будете прогрессировать быстрее, если внесете некоторую структуру в свои тренировки.

Теперь вам не нужно сходить с ума по этому поводу. Некоторая структура может быть такой же простой, как знание того, в какие дни вы будете приходить в спортзал и на что вы будете выделять свое время в тренажерном зале (например, упражнения на работу ног, 4×4, проецирование, объемное лазание).

Предоставление вам конкретного плана тренировок выходит за рамки этой статьи. Тем не менее, многие существуют в Интернете. Обратитесь к нашему руководству по боулдерингу для получения дополнительной информации.

13. Не бойтесь спрашивать о бета-версии

Недостаток сил иногда не является причиной того, что вы не можете подняться на проблему. Возможно, у вас просто плохая бета.

Бета — это стратегия, которую вы используете для преодоления маршрута или проблемы. Есть несколько способов пройти каждый маршрут или проблему, поэтому, соответственно, разные альпинисты будут использовать разные бета-версии.

Если вы застряли на определенном подъеме, попросите кого-нибудь еще внести свой вклад. Спросите их, как они взбираются на нее. Они, вероятно, будут более чем счастливы показать вам.

Обмен бета-версиями

— это обычное дело. Не думайте, что вы должны решать все проблемы самостоятельно. Вы многому научитесь, давая и делясь бета-версиями, которые иначе не стали бы делать. Вы также сможете взобраться на большее количество предметов. 🙂

14. Выйдите на улицу как можно скорее, чтобы вы могли поймать жука-карабканья

Если вы действительно увлекаетесь скалолазанием, нет ничего лучше, чем взять в руки настоящий камень. Это заставит вас еще больше полюбить этот вид спорта.

Моя личная рекомендация — первые несколько выходов на природу отправляйтесь с группой более опытных альпинистов. Так вы быстрее выйдете на улицу и будете в большей безопасности. Они (буквально) покажут вам все необходимое и, вероятно, получат снаряжение, которого у вас еще нет.

15.

Станьте частью сообщества, сказав «Привет!» другим альпинистам в спортзале (и на скале)

До скалолазания я занимался еще пятью видами спорта (плавание, теннис, баскетбол, футбол и бейсбол). Из всех них альпинистское сообщество, безусловно, самое гостеприимное и дружелюбное спортивное сообщество, частью которого я когда-либо был.

Моя личная любимая теория заключается в том, что, поскольку мы почти никогда не соревнуемся друг с другом, все находятся в одной команде, что способствует большему чувству товарищества, чем соперничества.

Какой бы ни была причина, большинство альпинистов непринужденны, легки на подъем и невероятно дружелюбны. Вы обнаружите, что легко завести друзей в скалодроме или на скалах.

Просто начните с приветствия.

16. Продолжайте карабкаться весело с играми и соревнованиями

Однажды вы обнаружите, что слишком много внимания уделяете оценкам или сетуете на отсутствие прогресса. Когда это произойдет, приправьте занятия в тренажерном зале играми со скалолазанием. Или вызовите друга на соревнование по скалолазанию.

Сыграйте в игру про скалолазание или посмотрите, кто проедет дальше всех или быстрее всех пройдет маршрут.

Я знаю, я только что сказал, что отсутствие межличностного соперничества делает скалолазов очень дружелюбными и поддерживающими. Но когда вы с кем-то дружите, нет ничего веселее, чем пытаться надрать ему задницу в игре.

17. Тренируйтесь падать — когда-нибудь вы будете благодарны будущему

Падение — неизбежная часть восхождения. Так что, может быть, у вас все получится.

Боулдерингисты особенно должны научиться правильно падать, чтобы снизить вероятность получения травм. За свою альпинистскую карьеру вы совершите тысячи падений, поэтому, научившись падать прямо сейчас, вы сможете уберечь свои лодыжки, колени и бедра от повторяющихся ударов в течение многих лет.

Вот хорошее видео по теме:

18.