Как правильно качать грудные мышцы в спортзале: Упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале — triksklad.ru

Содержание

Упражнения на грудные мышцы для тренировок в тренажерном зале

Поделиться:

Что потребуется

Штанга
Гантели
Тренажеры
Брусья

Мощные грудные «плиты» – визитная карточка любого серьёзного атлета. И можно бесконечно твердить о важности прокачки всего тела – большинство новичков налегает в первую очередь на плечевой пояс. Приведённые в статье упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале помогут создать массивную и красивую мускулатуру. Движения и комплексы рассчитаны на мужчин, но и девушкам рекомендуется использовать «классику» для формирования гармоничной и привлекательной фигуры.

Советы по выполнению упражнений в зале

Общая стратегия работы в тренажерном зале должна опираться на понимание технических моментов и адекватную оценку собственного физического состояния.

Чтобы добиться результата, следуйте экспертным рекомендациям:

В приоритете – базовые упражнения для мышц груди в тренажерном зале. Мускулатуру строят многосуставными движениями, которые задействуют сразу несколько мышечных групп. С помощью изолированных упражнений мышцы шлифуют, детально прорабатывают те или иные участки (грудные мышцы разделяют на верхнюю, центральную и нижнюю зоны).
«Базу» следует выполнять в начале тренировки, а изолирующие движения – в конце.
В общем случае количество еженедельных «грудных» тренировок (при работе по сплиту) – 1. Два занятия в неделю допускаются для опытных атлетов при специализации на эту группу мышц. Но и здесь между походами в зал должно пройти минимум 3 дня – мышцы нуждаются в восстановлении.
Число подходов и повторений вариативно и зависит от целей и возможностей спортсмена. Общая рекомендация – 2-5 упражнений на одной тренировке по 3-4 подхода, в каждом из которых 8-15 повторений. Но здесь приветствуются эксперименты – одни растут от «пампа», другим требуется силовой подход.
У большинства атлетов отстаёт верхняя область груди, поэтому не стоит выполнять все упражнения на обычной скамье без наклона.
Тренируясь со штангой, работайте с разной шириной хвата. При широком хвате больше нагружаются внешние области груди, при сужении расположения рук нагрузка уходит на внутренний участок, слишком узкая постановка рук развивает уже не грудь, а трицепсы.
При выполнении любого упражнения следите, чтобы локти в верхней точке были слегка согнуты, иначе велик риск травмироваться. Также это увеличивает акцент на проработке груди, а не трицепсов.
Перед выполнением рабочих подходов обязательна тщательная разминка с малым, постепенно прогрессирующим, весом. В противном случае неизбежны травмы. Кроме того, недостаточно разогретые мышцы не способны на максимальный результат.

Лучшие упражнения на грудные мышцы

Эти упражнения на грудь в тренажерном зале относят к лучшим не просто так. Существует около сотни упражнений на грудную мускулатуру для тренажерного зала. Но для развития мышц вполне хватит тех, которые приводятся в этой статье.

Однако следовать совсем уж аскетичной программе тоже нецелесообразно – сбалансированная грудь становится результатом тренировочного разнообразия. Советуем использовать все описанные движения (естественно, не за одну тренировку). И желательно добавить в программу что-то своё.

Жим штанги лежа

Базовое и основное упражнение. Как правило, его делают первым, но доведение до ума отстающих зон может подразумевать замену горизонтального жима на другие позиции в комплексе. Только в пауэрлифтинге жим лежа незаменим. При обычной работе над грудными мышцами вы вполне можете исключить его из программы. С помощью этого движения развивается мускулатура и основательно увеличивается сила.

Классический жим со штангой рекомендуют новичкам. Техника его выполнения достаточно проста, но для полноценного освоения технических нюансов могут потребоваться годы.

Схема выполнения:

Исходное положение (ИП) – лёжа на скамье, гриф находится на стойках над глазами на высоте чуть ниже запястий при выпрямленных руках, лопатки сведены, таз и спина прижаты к лавке, поясница немного прогнута (но не сильно, не нужно делать прогиб, как в пауэрлифтинге), ноги жёстко упираются в пол всей ступнёй.
Обхватите гриф прямым кольцевым хватом (ладони от себя, всеми пальцами). Возьмите штангу со стоек – на старте гриф должен находиться на уровне верхней части груди. Руки шире плеч, но их расположение зависит от их длины и тренировочных задач – с шириной хвата придётся экспериментировать.
На вдохе плавно и подконтрольно опустите штангу на грудь в области чуть выше сосков. Гриф должен слегка коснуться тела. Не нужно делать отбив.
На мощном выдохе выжмите снаряд вверх. Можно не разгибать до конца локти, тогда грудь будет в напряжении на протяжении всего подхода. Но при этом не делайте амплитуду слишком короткой.

Очень важно «поймать» движение. От этого зависит эффективность жима и конечный силовой и бодибилдерский результат. Жать нужно, начиная с ног – усилие передаётся от ступней к широчайшим и от спины к рукам и груди.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Аналогичное предыдущему упражнение. Разница в том, что в этом случае подключаются мышцы-стабилизаторы. При жиме штанги снаряд более устойчив, поэтому в дополнительной стабилизации нет нужды. Кроме того, жим гантелей позволяет сильней растянуть грудные мышцы. Если гриф упирается в грудину и не даёт добиться необходимой амплитуды, то пара снарядов снимает это ограничение, позволяя опустить руки чуть ниже.

Техника выполнения похожа. Вначале гантели берут с пола, затем ставят вертикально на ноги (в позиции сидя) и опускаются на скамью вместе со снарядами, одновременно выжимая их вверх. Если гантели лёгкие, можно делать и иначе, но с тяжёлыми работать по-другому неэффективно.

Степень растяжения грудных – до точки, граничащей с дискомфортом. Вверху снаряды находятся на небольшом расстоянии друг от друга, стукать их не нужно.

После выполнения подхода снаряды сбрасывают на пол из положения лёжа. Но делать это нужно осторожно, чтобы не растянуть чрезмерно мышцы и не повредить связки.

Жим штанги лёжа под углом

Есть два варианта этого упражнения – жим на скамье с уклоном вверх и вниз. В первом случае основная нагрузка ложится на верх груди и передние пучки дельт. При отрицательном наклоне развивается нижняя зона грудной мускулатуры. Угол наклона – 30-45 градусов в ту или другую сторону. Больший угол не рекомендуется, поскольку уходит нагрузка из целевой мышечной группы на дельты.

Техника выполнения «верхнего» жима со штангой:

ИП – гриф в выпрямленных руках над ключицами, спина и таз плотно прижаты к скамье, ноги жёстко упираются в пол всей стопой.
На вдохе медленно опустите гриф на верх груди, в область под ключицами.
На выдохе мощным усилием верните снаряд в ИП.

Техника выполнения «нижнего» жима со штангой аналогична. В этом случае гриф опускают на нижний участок груди. Ноги фиксируются мягкими валиками.

Выполнять данные жимы (как и на скамье без наклона) можно также в тренажере Смита:

Жим гантелей на наклонной скамье

Упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале с использованием гантелей подразумевают аналогичную технику. Как и в случае со штангой, можно и нужно тренироваться на скамье с положительным и отрицательным уклоном.

Рекомендуется чередовать углы в рамках одного занятия. Например, сначала сделать жим штанги лежа, а затем – гантелей на наклонной скамье. Таким образом вы проработаете всю большую грудную мышцу.

Отжимания на брусьях

Одно из самых важных движений, которое можно выполнять не только в зале, но и дома. Отжимаются на брусьях как с собственным весом, так и с дополнительном отягощением. Расстояние между опорами должно быть чуть шире плеч. Большее расстояние делает упражнение травмоопасным, а меньшее смещает акцент на трицепсы.

Для новичков в фитнес-клубах встречается специальный тренажер – гравитрон, где можно делать отжимания с противовесом, который облегчает выполнение:

Техника:

ИП – на брусьях на вытянутых руках. Новичкам и атлетам, работающим с дополнительным весом, для подъёма в ИП рекомендуют использовать опоры для ног.
На вдохе опуститесь вниз и слегка наклоните корпус вперёд. Опускайтесь до уровня, при котором плечи примерно параллельны полу. Наклон корпуса обязателен – только в этой вариации нагружаются грудные мышцы (при минимальном наклоне работают трёхглавые мышцы плеча).
На выдохе вернитесь в ИП. Также можно не разгибать до конца локтевые суставы.

Крайне важно опускаться плавно. Опускаясь, не переусердствуйте с амплитудой. Но и недорабатывать не стоит – недостаточная амплитуда, опять-таки, равносильна перекладыванию нагрузки на трицепсы. Прижимать руки к груди не нужно.

Начинать тренироваться с дополнительным весом целесообразно после того, как вы сможете без проблем сделать 15-20 повторений без отягощения.

Жим в тренажере

Большинство залов оснащены специальными тренажерами для грудных мышц, в которых выполняется жим сидя перед собой. Это также считается базовым упражнением, однако стоит ставить его после движений со штангой, гантелями и брусьев.

Техника достаточно проста:

Отрегулируйте положение седушки по высоте, чтобы акцент попадал именно на грудные мышцы, а не на дельты.
Нагрузите тренажер блинами с обеих сторон. Сядьте, плотно прижмите спину и упритесь ногами.
На выдохе выжмите ручки тренажера, не нужно до конца разгибать локти. Старайтесь сосредоточиться на груди, не задействуйте трицепсы.
На вдохе плавно вернитесь в исходное положение, но не стукайтесь об ограничители.

В некоторых залах тренажер может выглядеть и так:

Сведения рук в кроссовере

Это изолированное упражнение, которое имеет смысл только после наработки определённых объёмов. Новички часто «нападают» на тренажёры, игнорируя базу. Это неправильно – нельзя сформировать и отшлифовать то, чего нет. Но работу в блоке можно посоветовать и неофитам, если те не гонятся за мышечными объёмами, а просто стремятся к полноценному мышечному тонусу.

Сведения рук детализируют мускулатуру и направлены в основном на центральную и нижнюю области груди (хотя это зависит от положения ручек – верхнее или нижнее). Основное упражнение – стоя – развивает внешнюю зону. Более редкий вариант – лёжа – рассчитан на внутренний участок.

Техника выполнения движения стоя с верхних ручек:

ИП – стоя между блоками, разведённые руки держат рукояти тренажёра, корпус немного наклонен вперёд, ноги на ширине плеч. Руки слегка согнуты в локтях.
На выдохе максимально сведите руки и задержитесь в этой позиции 1-2 сек.
Плавно вернитесь в ИП.

В случае выполнения упражнения с нижних ручек больше задействуются верхние части грудных:

Техника выполнения движения лёжа (скамья расположена между блоками):

ИП – лёжа на скамье, руки держат рукояти, слегка согнуты.
Сведите руки вместе и задержитесь в этой позиции 1-2 сек.
Подконтрольно вернитесь в ИП.

Старайтесь как можно меньше нагружать локтевой сустав. Это одно из упражнений для мужчин на грудные мышцы в зале, в котором не нужно гнаться за большими весами. Если жимы выполняют как в многоповторном, так и в силовом стиле, то сведения делают только в режиме пампинга.

Особенность кроссовера в том, что тренажёр отлично подходит всем: продвинутым спортсменам, новичкам, атлетам, восстанавливающимся после травм, девушкам.

Сведения в тренажере «Бабочка»

Альтернативное название тренажера – Пек-Дек (Peck-Deck). Движение похоже на предыдущее упражнение, однако здесь выполняется сидя и без наклона.

Техника практически аналогична – нужно плавно на выдохе свести руки перед собой, задержаться на 1-2 секунды и подконтрольно вернуться в исходное положение.

Разводка гантелей лежа

Выполняться может как на обычной скамье, так и наклонной. Акцент смещается на соответствующую область большой грудной. Считается изолированным упражнением и хорошо подходит для растяжки грудных мышц в конце тренировки. Здесь также не нужно гнаться за весом.

Техника такова:

Исходное положение – лежа, гантели выжаты вверх, хват нейтральный, то есть ладони направлены друг на друга.
На вдохе плавно разводите их в стороны до максимально комфортного угла. Некоторые при этом разворачивают гантели от себя.
На вдохе плавно вернитесь в ИП за счет сокращения грудных мышц.

В случае с наклонной скамьей техника аналогична:

Пуловер с гантелью на наклонной скамье

Это одно из редких упражнений. В отличие от пуловера на горизонтальной скамье, наклонный вариант минимизирует включение в работу широчайших мышц. Главная задача этого движения – нагрузить верхнюю область груди. Это альтернатива жиму лёжа на скамье с уклоном вверх. Но в отличие от последнего, при выполнении пуловера грудным мышцам не помогают передние пучки дельт.

Техника выполнения:

ИП – сидя на скамье, спинка которой имеет наклон вверх 30-45 градусов, обе руки держат гантель за одну из сторон над головой. Руки почти полностью выпрямлены – локти слегка согнуты в целях безопасности.
Опустите гантель за голову, не сгибая руки. Конечная точка – позиция максимального растяжения грудных мышц, при этом нельзя доводить до болезненных ощущений.
Верните руки в ИП.

Здесь будут уместны эксперименты с углами наклона спинки. Важно подобрать тот угол, при котором напряжение в целевой зоне будет максимальным.

Программа тренировок на грудные мышцы в зале

Осталось разобраться, как накачать грудные мышцы в тренажерном зале максимально быстро и безопасно – какой комплекс подобрать, чтобы добиться положительного результата.

Первый вариант – классическое сочетание груди и трицепса для трехдневного сплита (грудь+трицепс, спина+бицепс, ноги+плечи):

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим штанги лежа	4	12,10,8,6
Жим гантелей на скамье с наклоном вверх	3	10-12
Жим в тренажере сидя	3	12
Сведения в кроссовере	3	12-15
Французский жим лежа	3	12
Тяга на блоке с канатом вниз	3	12-15

Следующий вариант подойдет для достаточно опытных атлетов, которым нужна специализация на грудь. Программа рассчитана на две тренировки груди в неделю. Первая направлена на проработку верхней зоны груди и дельт. Вторая – упор на средний и нижний участок и трицепс. Мышцы спины и ног прорабатываются в две другие тренировки в поддерживающем режиме.

Тренировка 1:

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим штанги на наклонной вверх скамье	4	8-12
Жим гантелей на скамье с наклоном вверх	3	10-12
Разводка на аналогичной скамье	3	12-15
Жим гантелей сидя	3	12
Протяжка широким хватом	3	12
Махи стоя в стороны	3	15

Тренировка 2:

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим штанги лежа	4	12,10,8,6
Жим гантелей на скамье с наклоном вниз	3	10-12
Отжимания на брусьях с дополнительным весом	3	12
Разводка гантелей лежа	3	12-15
Французский жим сидя	3	12

Оцените материал

Загрузка. ..

Поделиться:

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

базовые упражнения и тренировки на прокачку грудных мышц

Если вы испробовали все упражнения для грудных мышц, но не увидели желаемых результатов, не падайте духом. Вы все еще можете накачать мощную грудь, главное – найти правильный подход к работе в тренажерном зале.

Грудные мышцы (главным образом большая грудная мышца и малая грудная мышца) участвуют во многих движениях плеч, включая подъемы рук перед собой (сгибания), сведение рук перед собой (аддукция) и поворот рук внутрь (медиальная ротация).

Упражнения на большую грудь будут работать только в том случае, если они будут выполняться эффективно. Вы должны работать достаточно усердно, чтобы нагрузить мышцы. Постепенно, они будут адаптироваться к такой нагрузке, становиться больше и мощнее.

Если грудные мышцы не достаточно включаются, вы не увидите прогресса. Если же вы, напротив, слишком их перегружаете, мышечные волокна не будут успевать восстанавливаться, что приведет совсем к противоположному эффекту – мышцы попросту станут слабее. Используйте знание периодизации и суперкомпенсации для составления грамотной программы тренировок. Вы должны постоянно соблюдать эту тонкую грань между успехом и провалом. Единственный способ почувствовать, где находится эта грань – это метод проб и ошибок.

7 базовых упражнений на грудь новичку

Приходя в тренажерный зал, вы чаще всего увидите классические упражнения на грудь в исполнении его обитателей. Во всех сложных случаях — они ваша база. Следует, однако, помнить о том, что лучше двигаться в тренинге от крупных групп мышц к мелким, и продумывать структуру вашего тренинга заранее.

Жим штанги
Разведение гантелей
Сведение рук в кроссовере.

Вам также стоит вооружиться несколькими дополнительными техниками в арсенале и постепенно определиться с наиболее подходящими для вас лично. Как вы заметите, в идеале вам потребуется только один тренажер в зале, Машина Смита или Блок, чтобы выполнить все программу.

Жим штанги лежа на наклонной скамье. Лягте на наклонную скамью, возьмите штангу, сняв ее с подставки, и поднимите над собой. На вдохе опустите штангу до уровня груди, на выдохе верните ее в исходную позицию, сохранив напряжение в мышцах. Верняя часть груди.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном. Лягте на наклонную скамью. Возьмите штангу широким хватом ладонями вперед. Удерживайте снаряд прямо над грудью на прямых руках. На вдохе опускайте штангу к нижней части груди. На выдохе, напрягая мышцы, сделайте жим. Движение вниз должно занимать в два раза больше времени, чем вверх.

Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном (широкий хват )

Жим рук вверх с нижнего блока (сидя на наклонной скамье). Сядьте на скамью и возьмите рукоятки, прикреплённые к нижнему блоку. Локти согнуты примерно под прямым углом. Начните выпрямлять руки и сводить их вместе перед собой над грудью. Во время жима сводите лопатки. В верхней точке задержитесь и вернитесь в исходное положение.

Жим рук вверх с нижнего блока (сидя на наклонной скамье)

Кроссоверы на нижнем блоке. Закрепите рукоятки на нижнем блоке и возьмите их хватом ладонями вперёд. Пройдите вперёд, чтобы натянуть канаты. Отведите руки немного назад. Сведите руки вместе вперёд и вверх до уровня груди. Локти слегка согнутые. Ладони обращены ввер

Кроссоверы на нижнем блоке

Среди возможностей тренажеров особое внимание уделите Хаммерам, если они есть в зале. Качество проработки всех грудных мыщц в них — феноменальное.

Жим от груди в тренажере Хаммер. Сядьте на тренажёр. Сведите лопатки. Грудь и голова должны быть направлены вперёд. Ручки у нижней части груди. Выжмите ручки вперёд. Задержитесь и верните вес почти в исходное положение. На протяжении всего подхода вес не должен полностью опускаться, тем самым не давая мышцам расслабиться.

Жим от груди в тренажере Хаммер

Упражнение «Бабочка» (Сведение рук в тренажере). Сядьте на тренажер, обеими руками возьмитесь за ручки и медленно сведите их перед собой. Секунду удерживайте напряжение, которое возникнет в мышцах средней части груди, а затем вернитесь в исходную позицию.

Упражнение «Бабочка» (Сведение рук в тренажере)

Теперь мы готовы перейти к самому «сладкому», программам тренировок на мощную грудь для новичков.

Комплекс упражнений на грудные мышцы в зале

С основными упражнениями разобранными выше предлагаем начать с базовой тренировки. Она будет полезной для разработки всего верхнего плечевого пояса, поверхностного и глубого слоя грудных мышц.

Программа тренировок грудных мышц

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Пользуйтесь видео инструкциями для дополнительной информации по уточнения техники.

Экспериментируйте. Постоянное освоение новых техник позволит вам понять, как ваше тело на них реагирует. Несмотря на огромное разнообразие тренировок, некоторые из них весьма эффективны.

После освоения основной, предлагаем дополнительная тренировку с большим количеством изолирующих техник. Пусть вас не удивляют дополнительный фокус на ягодицы и плечи. Согласно теории анатомических поездов данные упражнения будут помогать вам равзивать смежные с грудными группы мышц.

Не забывайте работать над своим телом комплексно и разнообразно.

Программа тренировок для накачивания груди

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

В этой статье мы описали пять важных принципов выполнения упражнений, которые помогут вам достичь желанные большие формы грудных мышц. Что стоит добавить?

Медленное выполнение движений

Уделите особое внимание негативной части упражнений. Это необходимо для того, чтобы правильно распределить нагрузку на мышцы. При большом количестве повторений и высокой скорости, вы не задействуете грудные мышцы в работе, а лишь поднимаете и опускаете вес по инерции. Возможно, такая манера выполнения может потешить ваше эго, однако на размере и силе грудных мышц это никак не скажется.

Кроме того, вы рискуете получить травму, которая может стать преградой на пути к созданию мощной груди. Помните, накаченная и большая грудь требует медленного выполнения всех упражнений.

Как нагружать мышцы

Вы должны нагружать мышцы с каждым разом все больше, постепенно прибавляя нагрузку. Так называемое прогрессивное сопротивление необходимо для того, чтобы добиться реакции мышц, они начинают расти и становиться сильнее. Обратите внимание, что это не значит, что вы должны нагружать штангу по полной. Здесь главное не перестараться. Вам всего лишь необходимо поднимать такой вес, чтобы мышцы уставали, но и не разрушались. Чувствуете, что готовые двигаться далее? Посмотрите тренировку от Владислава Сидоренко для перехода на новый уровень в вашем тренинге на рост больших мышц.

Совет. Выполняя определенное упражнение, возьмите вес, с которым вы можете выполнить 8-12 повторений. Если вы в силе выполнить 12 повторений (верхнее значение диапазона) с хорошей техникой, то в следующий раз для этого упражнения можете добавить, например, 2,5 — 5 кг.

Изометрические упражнения в помощь

Изометрическое сокращение включает базовые упражнения, где вы прикладываете силу против неподвижного объекта (стены, стола или другой части тела).

Изометрические упражнения уже давно находится в центре внимания, а метод приобрел популярность благодаря Чарльзу Атласу, который представил миру свой труд «Динамическое напряжение».

Главное преимущество изометрического сокращения в том, что для достижения отличных результатов вам не нужно какое-либо оборудование. Такая техника позволяет довести мышцы до отказа в конце тренировки, а также она доступна для выполнения в течение всего дня для поддержания тонуса грудных мышц. Пример изометрического упражнения:

Жим ладоней:
сожмите ладони вместе как можно сильнее, локти остаются подняты. Для максимального эффекта удерживайте сопротивление 10-30 секунд.

Растяжка до и после тренировки

Похоже, многие считают эту деятельность бесполезной и скучной, поэтому иногда полностью пропускают эту часть тренировки. Однако, растяжка – это одна из лучших методик на долгосрочную перспективу. Рекомендуем комплекс растяжек после тренировки для скорейшего восстановления грудных мышц.

Комплекс растяжки верхней части тела

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки

* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Помимо того, что растяжка грудных мышц – это лучший способ профилактики травм (растяжение мышц или сухожилий), она также способствует расслаблению напряженных мышц. Во время определенного упражнения рекомендуется увеличить силу сопротивления грудных мышц. Это означает — выполнять упражнение по максимальной амплитуде движения, чтобы должным образом растянуть мышцы груди. Вы действительно заметите, что мышцы работают гораздо сильнее. Для большего набора упражнений посмотрите раздел растяжки в руководстве на грудь с гантелями.

Одним из наиболее эффективных «силовых» упражнений для хорошей растяжки грудных мышц является разведение гантелей на горизонтальной скамье. Возьмите легкие гантели в руки и лягте на скамью. Поочередно переместите их в область груди, а затем одновременно поднимите, прижимая друг к другу. Слегка согните локти и разведите руки в стороны пока не почувствуете растяжение мышц по всей ширине вашей груди, задержите гантели на 10-15 секунд, а затем медленно вернитесь в исходную позицию.

Сведение рук с гантелями лежа

Данную растяжку рекомендуется выполнять до и после тренировки, это позволит разогреть мышцы перед основной тренировкой, а также сохранить осанку. В качестве разминки, растяжка может длиться циклами примерно по 10 секунд, однако для большей гибкости рекомендуется уделять этому достаточное время.

Помните: чтобы сильнее почувствовать мышечное сокращение, вы должны разводить гантели медленно и подконтрольно. Если вы испытываете трудности с этой техникой, обязательно проконсультируйтесь с тренером.

Восстановление после тренировки

Именно во время восстановления происходит активный мышечный рост мышц, поэтому после интенсивной тренировки на грудь сделайте перерыв 1-2 дня перед следующей тренировкой. Конечно же, количество дней отдыха напрямую зависит от того, как часто и насколько интенсивно вы тренируетесь.

Принимайте в течение дня белковый коктейль 2-3 раза после тренировки, или 1 раз между основными приемами пищи и 1 раз на ночь. И обязательно выпивайте 3-4 литра воды в день, не считая других жидкостей как чай, кофе или соки. На какие добавки также следует обратить внимание?

Добавки при накачивании грудных мышц

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

9 Тренировка груди с гантелями для прокачки мышц

Мы тестируем и анализируем продукты для фитнеса на основе независимой многоточечной методологии. Если вы используете наши ссылки для покупки чего-либо, мы можем получить комиссию. Читайте наши раскрытия.

Жим штанги лежа и его варианты, возможно, являются лучшими инструментами для увеличения размера и силы груди. Но не засыпайте, используя гантели для наращивания размера груди и силы. Хотя вы не можете выжимать тот же вес, что и жим штанги лежа, упражнения для груди с гантелями по-прежнему занимают свое место в ваших тренировках груди.

Штанги ограничивают вас в определенном диапазоне движений, а гантели — нет. Жим гантелей дает вам больше свободы движений и возможность менять хват и угол жима для лучшего развития мышц. А поскольку у вас в каждой руке по гантели, работающей в одностороннем порядке, вы усилите дисбаланс мышц/силы между сторонами.

Вы попали в нужное место, когда ищете тренировку груди с гантелями, чтобы увеличить размер и силу и укрепить дисбаланс между сторонами. Но сначала давайте погрузимся в упражнения, которые вы будете выполнять в тренировке груди с гантелями.

Лучшие упражнения по сундукам гантели

Ганболиная плоская скатная ткань
.
Пуловер с гантелями
Жим от груди на качелях
Разгибание бедра с пола

Ниже приведены упражнения, которые вы будете выполнять в тренировке груди с гантелями, начиная с дедушки всех, жима гантелей на горизонтальной скамье.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Зачем это нужно: Подобно жиму штанги лежа, вариант жима гантелей на горизонтальной скамье тренирует те же группы мышц, что и штанга. Этот вариант скамьи с гантелями, вероятно, является тем, на котором вы будете использовать наибольший вес для увеличения размера и силы.

Как это сделать :

Сядьте прямо на край скамьи и положите гантели на каждое колено.
Лягте и используйте колени и инерцию, чтобы поднять гантели над грудью.
Опустите каждую гантель к груди, развернув верхнюю руку под углом 45 градусов к туловищу.
Когда локти окажутся на уровне туловища, используйте трицепсы, плечи и грудные мышцы, чтобы оттолкнуть локти до блокировки. Затем сбросьте и повторите.

Подходы и Повторения Предложения : От двух до четырех подходов от шести до 15 повторений подходят для большинства лифтеров.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Зачем это делать: Поскольку грудная клетка представляет собой крупную веерообразную мышцу, она помогает изменить угол наклона пресса для лучшего развития мышц. Жим гантелей на наклонной скамье под углом 30 или 45 градусов больше фокусируется на мышечных волокнах верхней части грудной клетки (ключичной головки) возле ключицы, чем обычный плоский жим.

Как это сделать:

Установите силовую скамью под углом 30 или 45 градусов с парой гантелей у ног и сядьте на край скамьи.
Поднимите гантели к коленям и используйте колени, чтобы выжать гантели над грудью, когда вы лежите на спине.
Опустите гантели, предплечья под углом 45 градусов к туловищу, пока локти не окажутся на одном уровне с ним.
Жмите гантели до тех пор, пока ваши локти не будут заблокированы, и повторите.

Подходы и Повторения Рекомендации: Три-четыре подхода от шести до 12 повторений.

Разведение рук с гантелями

Зачем делать это: Разведение рук с гантелями – одно из немногих упражнений на грудь, в которых трицепсы не задействованы, чтобы сосредоточиться на грудных мышцах и передней части плеча. Здесь вы почувствуете, как мышцы груди растягиваются и сокращаются в широком диапазоне движений, что дает серьезный потенциал для наращивания мышечной массы.

Как это сделать:

Сядьте на край скамьи с парой легких гантелей на коленях.
Лягте и сведите гантели на груди.
Слегка согнув руки в локтях, медленно и подконтрольно опустите руки в стороны.
Обратное движение, чтобы задействовать грудь, сводя гантели вместе. Сбросить и повторить.

Наборы и Повторы Предложения: Два-три подхода по 8-15 повторений. 19 Упражнения с гантелями для прокачки мышц сжатие), эксцентрическую (фазу опускания) и концентрическую («фазу подъема»). Это дополнительное напряжение увеличивает потенциал наращивания мышц и больше фокусируется на внутренних волокнах грудных мышц. (Примечание: выжимной жим лучше всего работает с шестигранными гантелями.)

Как это делать:

Сядьте прямо на край скамьи и положите гантели на каждое колено.
Лягте и используйте колени и инерцию, чтобы поднять гантели над грудью.
Выжмите гантели над грудью в течение всего подхода.
Опустите гантели чуть выше груди.
Используйте трицепсы и грудную клетку, чтобы выпрямить локти. Сбросить и повторить.

Наборы и 9 шт.0038 Повторения Предложения: Два-три подхода по восемь-двенадцать повторений.

Односторонний жим гантелей с пола

Зачем это нужно: Жим гантелей с пола аналогичен варианту с гантелями, но выполняется на полу. Это ограничивает диапазон движений, что хорошо, если проблемы с плечом являются проблемой. Кроме того, этот вариант жима от груди фокусируется на силе локаута трицепса и усиливает дисбаланс между сторонами.

Как это сделать:

Лягте на пол с гантелью слева от вас.
Перевернитесь, возьмитесь за гантель обеими руками и перекатитесь на спину.
Нажмите на гантель обеими руками и уберите правую руку.
Опускайте гантель до тех пор, пока плечо не коснется пола, а затем нажмите грудью и трицепсами. Сбросить и повторить.

Подходы и Повторения Рекомендации: От трех до четырех подходов от шести до 15 повторений

Комбинация тяги-отступника/отжимания

Зачем делать это: Комбинация тяги-отступника и отжимания – это настоящая тренировка для верхней части тела. Здесь вы будете тренировать грудь, трицепсы, кор, бицепсы, верхнюю часть спины и дельты. Вы не сможете использовать большой вес в тяге, но это упражнение прорабатывает больше всех мышц, улучшая силу кора. (Примечание: это упражнение лучше всего работает с шестигранными гантелями.)

Как это делать:

Примите положение передней планки с гантелями в каждой руке на ширине плеч и стопами шире, чем ширина бедер.
Не скручивая бедра, подтяните одну гантель к боку, опустите ее и выполните тягу с другой стороны.
Затем выполните отжимание, держа плечи под углом 45 градусов к туловищу, пока грудь не зависнет над землей.
Отжимайтесь до тех пор, пока локти не выпрямятся. Это одно повторение, сброс и повторение.

Подходы и Повторения Предложения: Два-три подхода по 6-12 повторений дадут вам все, на что вы способны.

Пуловер с гантелями

Зачем это делать: Пуловер с гантелями — это упражнение для груди и широчайших мышц, которое дает вам больше отдачи от верхней части тела. Это упражнение тренирует грудь, верхнюю часть спины, дельтовидные мышцы и переднюю часть кора. Как и в упражнении выше, вы не можете использовать тонну веса, но вы будете тренировать больше мышц верхней части тела с помощью пуловера с гантелями.

Как это сделать: положите верхнюю часть спины вдоль на силовую скамью и задействуйте ягодицы и кор.

Убедитесь, что ваши колени находятся под углом 90 градусов, а затем держите гантель обеими руками над головой.

Держите прямую линию от плеч до колен и мягкий изгиб в локтях; опустите руки за голову, держа локти направленными вперед.

Опуститесь на желаемую глубину, сохраняя правильную осанку.

Потяните гантель над телом и верните ее в исходное положение.

Наборы и Повторения Предложения: Три-четыре подхода по 10-15 повторений

Качели (поочередно) Жим от груди

Зачем это делать: Помните качели в детстве? Взрослая версия — это жим от груди на качелях, который укрепит вашу грудь, трицепсы и плечи. Когда вы нажимаете одну гантель, опуская другую, вы тренируете силу против вращения, которая помогает нижней части спины.

Как это сделать:

Сядьте прямо на край скамьи и положите гантели на каждое колено.
Лягте и используйте колени и инерцию, чтобы поднять гантели над грудью.
Опустите правую руку вниз, а затем нажмите вверх, одновременно опуская левую руку.
Затем нажмите левой рукой, опуская правую руку вниз. Это одно повторение.

Примечание. Вы можете выполнять вариант этого упражнения, удерживая оба веса в вертикальном положении, опуская их по одному.

Подходы и Повторения Предложения: Три подхода от шести до 12 повторений хорошо работают.

Жим с пола с разгибанием бедер

Зачем это делать: Выполнение жима с пола в положении разгибания бедер имитирует жим на наклонной скамье, который, кажется, вышел из моды в последние годы. Здесь вы будете работать над грудью (нижние мышечные волокна груди), трицепсами и плечами, изометрически укрепляя ягодицы и подколенные сухожилия. Это максимально близко к упражнению для всего тела, которое вы найдете здесь. Здесь у вас будет меньше стабильности, но вы будете тренировать больше мышц всего тела.

Как это сделать:

Лягте на пол с гантелью на правый бок.
Перевернитесь, возьмитесь за гантель обеими руками и выполните разгибание бедра.
Нажмите обеими руками и уберите левую руку.
Удерживая разгибание бедра, опускайтесь до тех пор, пока правое плечо не коснется земли, и нажимайте до блокировки.
Сделайте все повторения на одну сторону, а затем повторите на левую сторону.

Наборы и 9 шт.0038 Повторения Предложения: Два-три подхода по 8-15 повторений на обе стороны.

Домашняя тренировка груди с гантелями

Выполните разминку перед выполнением этой тренировки.

Вот три суперсета. Делайте каждый суперсет по два-три подхода, немного отдыхая между упражнениями. Для каждого упражнения будет свой диапазон повторений. Начните с нижнего предела диапазона повторений и увеличивайте его на одно-два повторения каждый раз. Если вы новичок, начните с легких весов и постепенно переходите к тяжелым весам. Один из способов сделать это состоит в том, что, как только вы достигли верхнего диапазона повторений, увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений и начинайте процесс заново.

Домашняя тренировка груди с гантелями

Два-три подхода:

1A. Жим гантелей на горизонтальной скамье: от 8 до 15 повторений

1B. Пуловер с гантелями: от 10 до 15 повторений

2A. Комбинированное отжимание в тяге «Отступник»: от 6 до 10 повторений

2B. Односторонний жим гантелей с пола: 8 повторений на обе стороны

3A. Сокрушительный жим: от 8 до 12 повторений

3B. Жим на полу с разгибанием бедер: 8 повторений с обеих сторон

Преимущества использования гантелей для тренировки груди

Штанги отлично подходят для накачивания груди, как и набор гантелей. Вот преимущества использования гантелей для тренировки груди.

Большой диапазон движений

При выполнении любого варианта жима штанги лежа у грифа есть точка остановки: грудь. Но не с жимом гантелей лежа, так как вы можете опуститься ниже в эксцентрическом сокращении, потому что гантели находятся по обе стороны от вас. Это позволяет вашей лопатке свободно двигаться и задействовать переднюю зубчатую мышцу, важную мышцу для здоровья и подвижности плеча.

Повышение стабильности

Диапазон движений фиксирован на жиме штанги, что позволяет вам поднимать более тяжелые веса, но не с гантелями. Траектория подъема не фиксирована во время жима гантелей, а стабилизаторы корпуса и плеч, такие как вращающая манжета плеча и мышцы между лопатками, задействованы больше, чтобы помочь улучшить стабильность.

Меньшая нагрузка на суставы

Некоторые тренирующиеся считают, что жим штанги лежа создает нагрузку на плечевые суставы из-за фиксированного диапазона движения, фиксирующего суставы в определенном диапазоне движения. Но не с гантелями, потому что у них больше свободы движений, что дает вашим суставам передышку.

Сбалансированная гипертрофия и сила

Двусторонняя тренировка груди отлично подходит для увеличения силы и мышечной массы, но может маскировать силовой дисбаланс между сторонами. С гантелями вы поднимаете каждую в одностороннем порядке; это раскрывает эти дисбалансы и позволяет вам усилить их. Когда вы это делаете, это помогает улучшить мышечное развитие между сторонами для сбалансированного роста мышц и силы.

Сосредоточение внимания на одностороннем жиме в вашей тренировочной программе еще больше улучшит ваш баланс и силу между сторонами.

Гантели прорабатывают некоторые мышцы лучше, чем штанги

Некоторое оборудование лучше активирует определенные мышцы при выполнении одного и того же упражнения. Согласно этому исследованию 2019 года ¹ , гантели лучше задействуют большую и малую грудные мышцы во время жима, чем штанга. Этот факт становится жизненно важным, если вы хотите увеличить размер груди.

Тренировки груди с гантелями: заключительные мысли

Вам не всегда нужны штанга и скамья, чтобы построить сильную и мускулистую грудь. Вы можете получить все преимущества жима штанги лежа и даже больше, используя пару гантелей. Больше существа:

Улучшенная односторонняя сила
Меньшая нагрузка на суставы
Больше свободы движений
Улучшенная активация мышц грудной клетки

В следующий раз, когда вы не сможете попасть в спортзал или захотите сменить темп, возьмите гантель дома тренировка груди для спины. Вы будете довольны результатами.

Тренировка груди с гантелями: вопросы и ответы

Можно ли построить грудь с помощью гантелей?
Да, вы можете накачать грудь с помощью гантелей, которые могут работать лучше, чем собственный вес, штанги и тренажер Смита. Это исследование ¹ предполагает, что гантели задействуют грудь лучше, чем тренажеры Смита и штанги.
Какая самая эффективная тренировка груди с гантелями?
Грудные мышцы представляют собой большие веерообразные мышцы с мышечными волокнами, идущими под разными углами. Наиболее эффективная тренировка груди с гантелями подразумевает проработку грудных мышц из различных положений, таких как жимы лежа, наклона и наклона.
Что делать в день груди с гантелями?
Когда вы работаете над грудью с гантелями, вам нужно выполнять комбинацию жимов, разведения рук и пулловеров, чтобы атаковать грудь с разных углов и положений тела, а также запрограммировать некоторые односторонние упражнения, чтобы усилить дисбаланс между сторонами для улучшения мышечной массы. разработка.
Ссылки
Фариас Д.А., Уиллардсон Дж.М., Паз Г.А., Безерра Э.С., Миранда Х. Максимальная силовая производительность и мышечная активация в жиме лежа и упражнениях на растяжку трицепса с использованием гантелей, штанги и тренажеров в нескольких подходах. J Прочность Конд Рез. 2017 июль; 31 (7): 1879-1887. doi: 10.1519/JSC.0000000000001651. PMID: 27669189.
if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?>
Шейн Маклин
Шейн Маклин — сертифицированный персональный тренер, работавший с самыми разными клиентами, от обычных людей до бывших морских котиков и спортсменов колледжей. Когда он не тренируется в своем спортзале в гараже, он пьет большое количество кофе, распространяя доброе слово о здоровье и фитнесе.
Дополнительная литература
Домашний тренажерный зал Ralph’s Insane Modern Barn

Купера Митчелла
Ральф и его отец создали что-то действительно особенное. Современный сарай, спроектированный специально для домашнего спортзала, который связан и сочетается с остальной частью дома. Не только отличный спортзал, но и люди еще лучше. Ральф построен в гараже. Подробнее
Беговая дорожка TrueForm Trainer Review 2023: бюджетная изогнутая беговая дорожка

от Cooper Mitchell
В этом обзоре TrueForm Trainer мы поделимся своими мыслями об этой недорогой ручной беговой дорожке и сравним ее с TrueForm Runner. Подробнее
Лучшие малоинтенсивные упражнения для посттравматического тренинга

Купера Митчелла
Жим штанги лежа и его разновидности, возможно, являются лучшими упражнениями для увеличения объема и силы груди. Но не засыпайте, используя гантели для наращивания размера груди и силы. Хотя вы не можете выжимать тот же вес, что и жим лежа со штангой, упражнения с гантелями по-прежнему занимают свое место в ваших тренировках груди. Штанги ограничивают вас в определенном диапазоне движения, а гантели — нет. Жим гантелей дает вам больше свободы движений и возможность менять хват и угол жима для лучшего развития мышц. » Подробнее о: 9Силовые упражнения для тренировки мышц груди с гантелями » Подробнее
Понижает ли кардио кардио артериальное давление? Что говорят исследования

Стейси Л. Нэш, CPT
Снижает ли кардио кардио артериальное давление? Факты говорят, что да, но кардио также следует использовать наряду с другими привычками здорового образа жизни. Подробнее
Включите JavaScript для просмотра комментариев, созданных с помощью Disqus.
28 лучших упражнений для груди, которые женщины могут делать для наращивания силы
1
Отжимания с высвобождением рук
Почему это круто: Отжимания с высвобождением рук задействуют все основные мышцы (включая, конечно, трицепсы) и могут помочь вам увеличить амплитуду движений при отжимании, поскольку они заставляют вас практиковать силу вверх от пола.
Как:
Начните с высокой планки, плечи над запястьями.
Держите корпус напряженным, согните локти и полностью опустите корпус на пол.
Внизу поднимите руки на несколько дюймов вверх.
Замените руки, затем нажмите обратно, чтобы начать. Это один представитель.
Профессиональный совет: Ваши локти должны быть направлены под углом 45 градусов к бокам.
2
Медвежья планка Постукивание по плечу
Почему это круто: В дополнение к проработке груди, это упражнение сильно разжигает ваш кор.
Как:
Начните с положения на четвереньках, подняв колени на несколько дюймов над полом.
Держите спину ровной, плечи и бедра на одном уровне, поднимите левую руку над ковриком и согните ее в локте, чтобы постучать ею по правому плечу.
Замените левую руку, затем повторите на противоположной стороне. Это один представитель.
Совет: Держите пресс в напряжении, потянув пупок к позвоночнику, чтобы плечи и бедра не двигались во время выполнения упражнения.

3
Изометрическое сжатие груди
Почему это круто: Изометрическая работа не часто получает заслуженную любовь, но это простое движение вызывает ожог.
Как:
Держите пару гантелей вместе на уровне груди, согнув локти и развернув ладони внутрь.
Встаньте прямо, поставив левую ногу немного впереди правой, бедра смотрят вперед.
Сожмите гантели вместе и поднимите их вверх, пока локти не поднимутся над плечами. Задержитесь на пять секунд, затем вернитесь в исходное положение. Это один представитель.
Профессиональный совет: Вставьте сердцевину и не допускайте выступания ребер.

Реклама – Продолжить чтение ниже
4
Жим мостом для ягодиц
Почему это круто: Это упражнение не только прорабатывает грудь и верхнюю часть тела, но также активирует заднюю цепь, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. , и ядро.
Как:
Начните лежать на спине, согнув колени, ноги на расстоянии бедер и примерно 6 дюймов от ягодиц. Руки должны быть разведены в стороны, как при броске с игры, локти образуют угол 9.Углы 0 градусов и по гантели в каждой руке.
Поднимите бедра к потолку, удерживая корпус в напряжении.
Задержитесь в этом положении ягодичного мостика и прижмите гантели к потолку.
Опустите груз обратно. Это один представитель.
Совет от профессионала: Обязательно нажимайте одним плавным движением и не забывайте сжимать ягодицы в верхней части моста.
5
Отжимания
Почему это круто: Это квинтэссенция движения груди действительно работает для всего вашего тела, и это очень приятно, чтобы прибить.
Как:
Начните с высокой планки, плечи над запястьями, корпус напряжен, ноги прямые и задействованы.
Сохраняя прямую линию от головы до пяток, согните локти, чтобы опустить тело к полу, как единое целое.
Нажмите назад, чтобы начать. Это одно повторение.
Совет: Во время отжимания локти должны быть направлены под углом 45 градусов к ребрам.
6
Подъем планки
Почему это круто: Вдобавок к проработке кора и груди, в этом упражнении также есть скрытое действие на трицепс.
Как делать:
Начните с низкой планки, предплечья параллельно полу, локти под плечами.
Поднимите правое предплечье и нажмите на ладонь, чтобы выпрямить руку.
Затем повторите с левой, чтобы войти в высокую планку, держа бедра как можно ровнее.
Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.
Совет от профессионала: Сосредоточьтесь на том, чтобы не раскачивать бедра, и пусть ваша рука снова заполнит то место, где был ваш локоть, когда вы опускаетесь ниже к высоте.
Реклама — Продолжить чтение ниже
7
Отжимания на наклонной скамье
Почему это круто: Если полные отжимания пока не совсем вам подходят, эта модификация поможет вам нарастить силу.
Как:
Начните с высокой планки с поднятыми руками на твердой поверхности, например, на тренировочной скамье или журнальном столике. Плечи должны быть наложены на запястья, корпус напряжен, ноги прямые и задействованы.
Сохраняйте прямую линию от головы до пяток и сгибайте локти, чтобы опустить тело к поверхности, как единое целое.
Нажмите назад, чтобы начать. Это одно повторение.
Совет: Во время отжимания локти должны быть направлены под углом 45 градусов к ребрам.
8
Жим от груди на коленях до разгибания на трицепс
Почему это круто: Это комбинированное движение напрямую бьет по груди и по тыльной стороне рук. Бум!
Как:
Встаньте на колени, расставив колени немного шире, чем расстояние между бедрами. Возьмите гантели в обе руки и вытяните прямые руки перед грудью.
Согните руки в локтях и подтяните гантели к груди, затем вытяните руки прямо.
Затем поднимите гантель над головой и согните руки в локтях, чтобы опустить вес за голову.
Наконец, вытяните локти, чтобы выжать гантель вверх над головой, и выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.
Профессиональный совет: Держите корпус в напряжении, избегайте выгибания верхней части спины и выпячивания ребер во время движения.
9
Отжимания на наклонной скамье
Почему это круто: Подъем стоп увеличивает сложность традиционных отжиманий и бросает вызов кору. Из-за наклона вниз это упражнение задействует ваши плечи немного больше, чем традиционные отжимания.
Как:
Начните с положения планки, поставив ноги на стул, скамью или ступеньку.
Нижняя часть тела, локти должны быть направлены под углом 45 градусов от тела, пока плечи не будут параллельны мату.
Затем нажмите обратно вверх. Это один представитель.
Совет от профессионала: Убедитесь, что вы можете успешно выполнить 8-12 твердых отжиманий от пола, прежде чем двигаться дальше. Ищете забавную альтернативу отказу? Попробуйте наклонную планку, чтобы подготовиться к следующему шагу.
Реклама – Продолжить чтение ниже
10
Жим гантелей на полу
Почему это круто: Это бросает вызов не только вашей груди, но и верхней части спины.
Как делать:
Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол примерно в футе от сиденья. Держите по гантели в каждой руке, упритесь тыльной стороной плеч в пол.
Отсюда выжмите гантели вверх, выпрямляя руки.
Затем, под контролем, согните руки в локтях, чтобы опустить вес вниз, пока трицепсы не коснутся пола. Это один представитель.
Совет: Во время движения локти должны образовывать углы 45 градусов с боковыми сторонами.
11
Отжимания альпиниста
Почему это круто: Это упражнение вовлекает вас в действие и увеличивает частоту сердечных сокращений.
Как:
Начните с высокой планки.
Выполните одно отжимание.
Затем подтяните правое колено к груди, вернитесь в исходное положение и быстро сделайте то же самое с левым, чтобы выполнить альпинизм.
Продолжайте чередовать, считая до четырех. Это один представитель.
Совет: Держите плечи над запястьями во время альпинизма.
12
Жим Арнольда сидя
Почему это круто: В то время как жим Арнольда обычно больше задействует плечи, в этом варианте больше внимания уделяется груди.
Как:
Начните с положения сидя, туловище слегка наклонено назад, ноги вытянуты вперед, колени слегка согнуты, пятки прижаты к полу, руки по бокам держат пару гантелей.
Согните локти под углом 90 градусов и вытяните их перед собой на одной линии с плечами ладонями к себе.
Сохраняйте это положение, широко разводя руки в стороны и прижимая гантели на пару дюймов к потолку.
Обратное движение, чтобы вернуть локти к лицу.
Совет: Напрягите грудные мышцы, сводя локти вместе.
Реклама – Продолжить чтение ниже
13
Попеременный жим гантелей с пола
Почему это круто: Работа с одной стороны помогает избежать силового дисбаланса. очков!

Как делать:
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, примерно в футе от сиденья. Держите по гантели в каждой руке и вытяните обе руки над плечами, ладони обращены к коленям. Это ваша исходная позиция.
Держа правую руку прямо, медленно согните левый локоть и опустите вес, пока левый трицепс не коснется пола.
Для начала выжмите гантель вверх, затем повторите с правой рукой. Это один представитель.
Совет: Во время движения локти должны образовывать углы 45 градусов с боковыми сторонами.
14
Жим от груди закрытым хватом
Почему это круто: Этот вариант жима от груди переключает хват, чтобы вы могли сосредоточиться на сжатии грудных мышц в каждом повторении.
Как выполнять:
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите по гантели в каждой руке ладонями друг к другу.
Удерживая гантели вместе, выжмите гантели над грудью, пока руки не выпрямятся.
Затем, с управлением, обратным движением, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.
Профессиональный совет: Держите нижнюю часть спины прижатой к полу во время движения.
15
Отжимания узким хватом
Почему это круто: По сравнению со стандартными отжиманиями, отжимания узким хватом уделяют больше внимания трицепсам, сильно ударяя по всем трем головкам .
Как:
Начните с высокой планки, но с руками прямо под грудью, а не плечами.
Согните локти прямо назад к стопам, чтобы опустить тело к полу, держа плечи близко к бокам.
Нажмите назад, чтобы начать. Это один представитель.
Совет от профессионала: Держите плечи как можно стабильнее, чтобы ваши повторения задействовали нужные мышцы. Это означает, что вы должны держать локти на одной линии с плечами, чтобы ваши плечи были параллельны друг другу.
Реклама – Продолжить чтение ниже
16
Разведения на груди
Почему это круто: Этот вариант имеет те же преимущества, что и разведения с гантелями – без веса, что делает его отличным вариантом для начинающих.
Как:
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
Опустите руки вдоль туловища параллельно плечам, пока они не окажутся примерно в шести дюймах от земли.
Медленно поверните движение в обратном направлении и вернитесь в исходное положение. Это один представитель.
Профессиональный совет: Слегка сгибайте локти.
17
Чатуранга Отжимания
Почему это круто: Практика только эксцентрической (т.е. опускающейся) фазы этого движения может помочь вам быстрее выполнить полную версию.
Как:
Начните с высокой планки.
Задействуйте корпус, ягодицы и ноги (пятки отведите назад), выдохните и опуститесь на пол, считая до пяти, прижимая локти к бокам и корпусу в одну длинную линию.
Когда туловище достигнет пола, поднимитесь на колени, затем вернитесь в положение высокой планки. Это один представитель.
Профессиональный совет: При необходимости измените положение, опустив колени во время движения.
18
Жим гантелей с пола одной рукой
Почему это круто: Вы получаете те же преимущества, что и при обычном жиме с пола, но работая одной рукой за раз, вы помогаете выявить и исправить любой мышечный дисбаланс.
Как выполнять:
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите гантель в левой руке и вытяните руку вверх над грудью ладонью от себя. Это ваша стартовая позиция.
Медленно согните руку и опустите ее в сторону, пока трицепс не коснется пола.
Обратное движение и возврат в исходное положение. Это один представитель.
Повторить с другой стороны.
Профессиональный совет: В нижней точке движения ваш локоть должен образовывать угол 45 градусов с телом.
Реклама – Продолжить чтение ниже
19
Отжимания плюс
Почему это круто: Этот вариант классического упражнения помогает укрепить мышцы, поддерживающие шею и верхнюю часть спины.
Как выполнять:
Лежа на животе, ноги прямые, пальцы ног согнуты, руки согнуты, локти направлены к потолку, ладони прижаты к телу на одной линии с ребрами.
Включите пресс, затем выдохните и оттолкнитесь от пола, пока руки не выпрямятся.
Затем продолжайте упираться ладонями в пол, широко расставьте лопатки и поднимите верхнюю часть спины к потолку.
Обратное движение для возврата в исходное положение. Это одно повторение.
Выполните четыре подхода по 12-15 повторений, отдохните в течение минуты, затем переходите к следующему упражнению.
Совет: Убедитесь, что ваш подбородок приподнят, когда вы поднимаете верхнюю часть спины.
20
Удержание с отжиманием
Почему это круто: «Удерживая положение на высоте шести дюймов над матом, вы заставляете грудные, трицепсы и дельтовидные мышцы работать очень усердно, находясь под напряжением в течение длительного периода времени», — говорит Симона. .

Как выполнять:
Начните с положения планки, плечи над запястьями и ноги на расстоянии бедер.
Сохраняя прямую линию от головы до пяток, опустите тело вниз и задержитесь примерно на 6 дюймов над ковриком.
Опуститесь на колени, чтобы вернуться в планку.
Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему движению.
Совет от профессионалов: Симона советует экспериментировать с различными положениями рук, перемещая их ближе друг к другу, дальше друг от друга, смещая и т. д. Кроме того, не разводите локти в стороны, когда завершаете движение.
Тейлор Рэй Альмонте, CPT
Тейлор Рэй Альмонте — бруклинский актер, спортсмен и активист. Она сертифицированный персональный тренер NASM, специалист по физической подготовке NASM MMA и тренер по боксу. Она использует свой уникальный набор навыков, чтобы обучать, расширять возможности и усиливать голоса маргиналов во всех аспектах своей жизни.
Женское здоровьеЖенское здоровье Lettermark logo
Эддисон Алоян
Эддисон Алоян (она/она) является помощником редактора в Женское здоровье .