Приседания со штангой | Качаем ноги безопасно
Глубокие приседания и нагрузка на колени
В каждом зале есть люди, свято верующие, что приседания со штангой – самое травмоопасное упражнение. А глубокие приседания – это вообще, страшная вещь. Отважившись прокачать ноги, они выбирают наиболее «безопасный» вид приседаний – полуприсед. Когда колени начинают болеть, а ноги расти при этом и не думают, бросают приседать совсем. Базовые упражнения – это действительно не просто, но и не так страшно, как можно подумать. Чтобы накачать ноги и сохранить при этом здоровье, выбирать нужно глубокие приседания со штангой. И вот почему… Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Содержание:
Глубокие приседания: опасны или нет?
По сравнению с представителями других видов силового спорта, бодибилдеры используют в приседаниях со штангой сравнительно небольшие веса. И для этого есть три причины:
- Повышение силовых показателей очень важно для роста мышц, но напрямую не связано. Можно быть очень сильным, но не иметь при этом больших мышечных объёмов. Сила очень важна в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике – в бодибилдинге же бал правит мышечная масса.
- У многих людей передняя поверхность бедра состоит из медленносокращающихся мышечных волокон. Им качать ноги более комфортно с высоким количеством повторений (12-20). И набор массы квадрицепса идёт при этом быстрее.
- Многоповторные приседания, по сравнению с низкоповторными, вызывают меньший подъём уровня анаболических гормонов (соматропина и тестостерона), зато он остается высоким дольше. Что, в свою очередь, положительно влияет на рост мышц.
Яркий пример эффективности упражнений для ног с большим количеством повторений – легендарный Том Платц. Он мог приседать со стокилограммовой штангой непрерывно на протяжение 10 минут.
Том Платц | Любитель качать ноги с большим количеством повторений
Его рекорд – 23 повторения со штангой весом 227, 5 кг. Не удивительно, что ноги Тома Платца считаются одними из самых выдающихся за всю историю бодибилдинга.
Том Платц. Приседания со штангой видео:
Как можно заметить, он выполняет приседания в пол, опускаясь намного ниже параллели. Рэндал Штроссен, фанат прокачки ног, в своей книге про бодибилдинг «Суперприседания», называет глубокий присед – главным упражнением для набора массы.
Самые большие веса в приседаниях используют пауэрлифтеры. И все они, как один, выполняют глубокие приседания со штангой. Если говорить о существующем на сегодня рекорде в этом упражнении, он принадлежит Владиславу Алхазову. В марте этого года он присел и встал с весом в 532, 5 кг.
Владислав Алхазов | Приседание со штангой весом 532,50 кг
По всей логике, поскольку самые большие веса в упражнениях для ног используют представители чисто силовых видов спорта, то самое большое количество травм коленных суставов должно быть именно у них.
Но спортивная медицина свидетельствует, что травмы коленей у бодибилдеров возникают намного чаще, и проблема тут даже не в приседаниях. Самые опасные в этом плане упражнения – выпады со штангой в движении и разгибания ног на тренажёре. Их травмоопасность связана с сильной сдвиговой нагрузкой на коленный сустав во время выполнения подобных упражнений.
Снизить нагрузку на колени можно ещё больше, заменив глубокие приседы со штангой на спине фронтальными приседаниями. В техническом плане это упражнение для ног более сложное, зато вовлечение в работу квадрицепса выше почти на четверть. А нагрузка на колени, наоборот, на столько же меньше.
Вывод: утверждение, что глубокие приседания самое опасное упражнение для коленных суставов – это миф. Нагрузка на колени в безобидных, на первый взгляд, упражнениях, намного выше.
Приседания в пол и большая попа
Увеличить ягодичные мышцы в размере – цель многих женщин, пришедших в тренажёрный зал. Ибо большая попа у представительниц прекрасного пола смотрится совершенно естественно. А вот излишне большая «корма» у мужчин выглядит не так изящно. Все, как один, они кивают на глубокие приседания, считая это упражнение виновником подобного дисбаланса и предпочитают приседать до параллели.
Но проблема не в этом. Переразвитые ягодичные у представителей сильной половины говорят о неправильном выполнения упражнений для ног и, зачастую, об активном применении препаратов для набора массы.
Действительно, глубокие приседания со штангой сильно нагружают ягодичные мышцы. Даже больше, всю работу по подъёму из нижней точки траектории до параллели выполняют мышцы попы. Квадрицепс включается в работу значительно позже. С этой точки зрения приседания в пол можно смело назвать лучшим упражнением для ягодиц.
По эффективности попостроительства ему просто нет равных (это я обращаюсь к девушкам, ищущим ответ, как накачать попу и побыстрее)
Глубокие приседания со штангой | Отличное упражнение для ног и попы
Сильные и выносливые мышцы ягодиц позволяют использовать в приседаниях со штангой больший рабочий вес. Накачать ноги, используя силу ягодиц, можно намного быстрее. Кроме того, при глубоком приседе, квадрицепс сильнее растягивается, что положительно сказывается на росте мышц.
Все атлеты «золотой эры бодибилдинга», включая Арнольда Шварценеггера, выполняли только глубокие приседания со штангой. Но кто может сказать, что у Железного Арни была чрезмерно большая попа? Развитые ягодичные мышцы – такой же атрибут гармоничного телосложения, как мощные бицепсы, рельефный пресс или широкая спина.
Арнольд Шварценеггер | Глубокий присед ему не повредил
Визуальная величина ягодиц зависит прежде всего от уровня развития других мышечных групп. Если приседать технически грамотно, то расти будут прежде всего квадрицеспсы. В случае, же когда попа всё равно обгоняет в развитии мышцы ног, решением проблемы опять станут приседания со штангой на груди. Но только глубокие приседания.
Вывод: приседания в пол активно нагружают ягодичные мышцы. Но правильная техника выполнения упражнения стимулирует в первую очередь рост мышечной массы ног. Ягодичные конечно. растут, но квадрицепсы растут быстрее.
Полуприсед и нагрузка на колени
В момент остановки при достижении прямого угла между голенью и бедром нагрузка на колени становится максимальной. Говоря проще, как только мы опускаемся и задерживаемся в полуприседе, коленные суставы начинают испытывать опасный дискомфорт. Начиная движение вверх, повышаем нагрузку на суставы ещё больше. И чем тяжелее штанге, тем выше вероятность получения травмы.
По этой причине, профессионалы из бегают приседать до паралелли, ибо такой вариант таит в себе высокую опасность для коленных суставов. Хороший тому пример Ронни Колеман. Он был большим любителем качать ноги выполняя приседания до параллели, работая при этом с огромными весами.
Приседания до параллели 365 кг на 2 раза. Ронни Колеман видео:
С коленями пока у него всё в порядке, зато Ронни перенес две операции по замене тазобедренных суставов. Хотя, ради справедливости будет правильным отметить и два других, не менее рискованных упражнения для ног:
- Выпады в движении
- Разгибания ног сидя в тренажере
Люди, которые выполняют в зале эти упражнения о их потенциальной опасности начинаются задумываться только тогда, когда колени начинают болеть. И если выпады в движении можно выполнять стоя на месте, минимизировав тем самым сдвиговую нагрузку на коленную чашечку, то выпрямление ног в тренажёре опасны по самой своей природе. Про то, как, и вообще зачем тогда их делать, читайте в моей статье: “Разгибания для ног. Плохое, хорошее упражнение для ног“.
Вывод: полуприсед – самый опасный вид приседаний. Нагрузка на колени во время его выполнения возрастает максимально. Но помимо этого упражнения есть ещё два не менее опасных для здоровья суставов
Заключение
Подводя итог сегодняшнего рассказа, можно выделить три основных преимущества глубоких приседаний перед приседаниями до параллели:
- Благодаря силе ягодиц можно использовать больший рабочий вес
- Растяжение квадрицепса в нижней точке ускоряет рост мышц
- Нагрузка на колени значительно ниже
Вывод очевиден – если вы хотите накачать ноги и сохранить при этом здоровье – выполняйте глубокие приседания. Да пребудет с вами сила. И масса! И здоровье!
bestbodyblog.com
Упражнения на ноги со штангой
Если сравнивать все мышцы нашего тела по размерам, то можно увидеть не вооруженным глазом, что ноги являются самой большой мышечной группой. Очень важно тренировать ноги, так как они выполняют множество функций в нашей жизнедеятельности. В этой статьи подобраны упражнения на ноги со штангой, которые позволят вам максимально качественно их проработать.
Как правило, тренировка ног пользуется популярностью только среди выступающих спортсменов (имеются в виду – бодибилдеры). Среди любителей очень мало людей, которые любят тренировать ноги. Они бояться их перекачать или просто считают это пустой тратой времени (все равно ног под брюками не видно).
Из учебника анатомии мы можем увидеть, что ноги делятся на четыре большие части:
- квадрицепсы (передняя часть)
- бицепсы бедер (задняя часть)
- ягодицы
- голени
Для прокачки каждой части, нужно свое специфическое упражнение, которое позволило бы направить нагрузку в нужную часть. Есть упражнения, которые хорошо прорабатывают сразу 2 части, но более подробно об этом смотрите ниже.
Упражнения на ноги со штангой:
Приседания со штангой на плечах
Приседания являются одними из лучших упражнений для развития больших квадрицепсов и ягодиц. Причем, можно смещать нагрузку либо в сторону развития больших квадрицепсов, либо в сторону ягодичных мышц. Все зависит от постановки ног. Широкая постановка ног и глубокий присед увеличивают нагрузку на ягодицы (при этом, квадрицепсы получают меньше нагрузки) и внутреннюю часть бедра. Узкая постановка ног и присед до параллели (или чуть выше) дают максимальную нагрузку на квадрицепсы (ягодицы же получают меньше нагрузки).
Приседания со штангой на груди
Аналог обычных приседаний. Единственный его плюс в том, что при узкой постановке ног, нагрузка больше смещается на внутреннюю головку квадрицепса. В принципе, можно чередовать эти два вида приседаний.
Мертвая тяга на прямых ногах
Самое эффективное упражнение для развития больших и рельефных бицепсов бедра. Так же, оно отлично нагружает ягодичные мышцы. Можно сказать, что приседания со штангой на плечах + мертвая тяга на прямых ногах, это отличное сочетание для полноценного развития: квадрицепсов, бицепсов бедер и ягодиц.
Выпады со штангой
Данное упражнение целенаправленно прорабатывает ягодичные мышцы. Выпады со штангой отлично подойдут тем людям, которые хотят развить большие и упругие ягодицы. Рекомендую их делать после основных упражнений (присед и тяга).
Болгарские выпады со штангой
Очень сложное упражнение, которое способно создать адские условия вашим ягодицам. Не рекомендую выполнять его в начале тренировки, лучше сделайте в конце (как добивочное) с легким весом (или без веса), что бы окончательно убить ваши ягодичные мышцы.
Подъем на носки со штангой стоя (или сидя)
Самое эффективное упражнения для развития голеней. Когда вы выполняете данное упражнение стоя, то в большей степени нагружается наружная часть. Если же делать сидя, то больше нагрузки уходит на внутреннюю часть (камбаловидная мышца). Камбаловидная мышца как бы выталкивает наружную часть, и голень смотрится намного больше.
Заход на скамью со штангой
Зашагивание на скамью нагружает квадрицепсы, ягодицы и икроножные мышцы. Не рекомендую делать новичкам, потому что нужно держать баланс. Для начала научитесь правильно зашагивать без отягощения, потом с гантелями, и в конце уже можете пробовать со штангой.
Боковые выпады со штангой
Выпады со штангой в стороны отличаются от обычных выпадов тем, что нагрузка ложиться на латеральный пучок квадрицепса и ягодичные мышцы. Рекомендую выполнять во второй половине тренировочной программы.
Приседания Джефферсона
Необычные приседания, которые мало кто использует. Основная нагрузка ложиться на бедра и ягодицы. Так же, в статике работает плечевой пояс, потому что нужно правильно удерживать штангу в руках. Больше всего работает передняя часть бедра (квадрицепс).
Приседания со штангой над головой
Данный вид приседаний считается функциональным, потому что задействует все тело. Основную нагрузку получают квадрицепсы, ягодицы и средние дельты. Кроме этого, в статике находится все тело, чтобы удержать штангу над головой. Данные приседания очень опасные и подходят только продвинутым спортсменам.
Приседания в машине Смита
В классических приседаниях основную нагрузку забирают квадрицепсы. Если в Смите вывести ноги вперед, то часть нагрузки сместиться на ягодицы и бицепсы бедер.
Приседания Зерхера
Необычное силовое упражнение, которые смещает нагрузку на квадрицепсы. Дополнительно нагружаются задняя поверхность бедра, ягодицы и плечевой пояс.
Подъем таза со штангой (ягодичный мостик)
Отличное упражнения для проработки красивых и крепких ягодиц.
Пожалуй, это самые основные упражнения для ног со штангой. Человеку, который прозанимался в зале 1 – 2 года, для полноценной прокачки всех частей ног будет достаточно всего три упражнения: Приседания со штангой на плечах (квадрицепсы и ягодицы); Мертвая тяга на прямых ногах (бицепсы бедер и ягодицы); Подъем на носки со штангой стоя (голень).
С уважением, Сергей Гарбарь
progrees.ru
Как быстро накачать ноги мужчине
Давайте честно: всем парням хочется знать, как быстро накачать ноги, чтобы его квадрицепсами и икрами восхищались! Однако, получив долгожданное знание, не все торопятся это сделать. Порой так хочется пропустить упражнения для ног (приседания и выпады) — хотя бы потому, что они требуют больших затрат энергии. Но именно в этом и состоит весь смысл. Настоящий тренинг ног изнуряет и выматывает по полной. Наверное, именно поэтому многие избегают работать над ногами, а всё своё внимание уделяют жиму и бицепсам. Но тренировка ног — самая важная, ведь ноги – основа тела. А построить дом без надёжного фундамента просто невозможно. Помимо этого, если растут мышцы ног, значит, растут и другие части тела. Если вы несерьезно относитесь к работе с весом, лучше переходите к другой статье, например, о круговых тренировках, здесь мы будем вести разговор о построении мощных ног. В этой статье речь пойдёт преимущественно о квадрицепсах. Здесь же мы расскажем, как быстро можно накачать ноги, и какими методами бодибилдинг-тренировок для этого лучше пользоваться.
Все мы разные. У некоторых генетически большие бёдра, они могут заниматься в неполную силу и при этом иметь большие ноги. А кому-то придётся попотеть, накачивая ноги. После приседаний вы будете чувствовать себя так, будто вас переехал поезд. Но зачастую, не смотря на все усилия, особого роста не наблюдается. Так в чем же дело?
Хотите быстро накачать ноги? Тренируйтесь до отказа
Многие выполняют подходы на плечи или грудь до полного изнеможения каждую тренировку, но не могут справиться с такой же нагрузкой на ноги. Почему так происходит? Форсированные повторения – вот что поможет быстро накачать ноги. И да, это относится и к приседаниям.
Перед тем как взять штангу и начать приседать, необходимо хорошо разогреться.
Разминка
Рекомендуем велотренажер, эллипс или беговую дорожку не менее 5-8 минут. Работайте в среднем темпе, достаточном для того, чтобы вспотеть. Сразу после этого 10 минут уделите растяжке. Запомните: растягивать нужно не только квадрицепсы, но и все мышцы ног и нижней части спины. Чтобы завершить разминку, сделайте 2-3 подхода по 20, 18, 15 повторений разгибаний ног в тренажёре. Не стоит загонять себя, на последнем подходе разминки вы должны быть полностью готовы к тяжёлой работе. Проверьте: спина плотно прижата к спинке, бёдра прижаты к сиденью. И самое главное – дополнительно напрягайте квадрицепсы. Если считаете, что для разминки этого слишком много – не переживайте, так надо. Теперь вы готовы приступить к упражнениям на накачивание ног.
Приседайте, чтобы быстро накачать ноги
Большинству людей приседания даются с трудом. Это упражнения только со стороны кажется легким: всего-то согните ноги, присядьте вниз, а затем выпрямитесь. Но не все так просто. Прежде чем приступить к серьёзным весам, начните с более лёгких, достаточных для сопротивления, чтобы освоить правильную технику. Например, вес в 60 кг вы почувствуете, но в тоже время им можно управлять.
Ваша цель – не просто поднять вес, чтобы быстро накачать ноги, важно сконцентрироваться на подъёме за счёт бёдер. Как только вы освоитесь с техникой, можно думать о весах. Правильное выполнение – залог мышечного роста и быстрого накачивания ног.
Гакк-приседания и жим ногами
Гакк-приседания – ещё одно отличное упражнение, которое прекрасно нагружает внешнюю часть квадрицепса быстро накачивает мышцы ног до внушающих уважение размеров. Если всё делать правильно, то и верхняя часть не останется без работы. Меняя положение стоп, вы можете воздействовать на все части бедра. Убедитесь, что толкаете вес пятками, а не носками. Весь упор в этом упражнении идёт на разгибание ног, и сила заключается в выпрямлении коленей, а не в толкании бёдрами. Вы почувствуете разницу.
На протяжении всего упражнения спина и бёдра должны быть плотно прижаты к тренажёру. Если этим пренебречь, можно зажать седалищный нерв, который, скорее всего, вы никогда полностью не излечите. При работе над квадрицепсами всегда концентрируйтесь на том, что делаете. В верней точке попробуйте вдавить пятки в платформу. Однако не переусердствуйте.
Жим отлично подходит для быстрого накачивания и увеличения объёма ног. Но это не означает, что вы станете сверхсильным. Вся суть в технике: опускать вес нужно до того момента, когда таз не начнёт отрываться от сидения. Таз не должен отрываться, поэтому заканчивайте движение до этой точки. Когда толкаете вес вверх, старайтесь делать это пятками как в гакк-приседаниях. При этом всегда меняйте положение ног. Толкайте стопами и никогда не скрещивайте руки на груди, чтобы помочь ногам. Если не можете правильно выполнять упражнение с выбранным весом, лучше приглушите гордость, возьмите вес меньше. А когда вы освоитесь с техникой, то уже сможете работать с любыми, даже огромными весами.
Накачиваем ноги выпадами и разгибаниями в тренажере
Разгибания – упражнение для ног полезное, как в разминке, так и для работы во время основной тренировки. Так как это упражнение направлено на рост, вы должны быть предельно осторожны. Оно кажется простым, но многие атлеты на этом погорели. Выпрямляйте всю ногу от квадрицепсов до икр. Как вы это делаете – другой важный вопрос. Разгибание осуществляется за счёт напряжения квадрицепсов, но также старайтесь одновременно тянуть стопы вверх. Проверьте, что спина плотно прижата к сидению, и бёдра не отрываются.
Не игнорируйте выпады, если хотите быстро накачать мышцы ног. Вы будете удивлены, но многие выполняют это упражнение неправильно. При грамотном исполнении прорисовывается чёткая линия не только квадрицепса, но и бицепса бедра, также улучшается форма ягодиц, что особенно актуально для девушек.
Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.
Качаем ноги
Dymatize | Dymatize BCAA 2200 ?
По 4 таблетки, между едой.
bodymaster.ru
Как правильно приседать со штангой чтобы накачать ноги мужчине
Многие годы пытаетесь вылечить ПРОСТАТИТ?
Глава Института: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить простатит принимая каждый день…Читать далее »
Сколько понедельников прошло с того момента, как ты четко сказал себе: «так, все, иду в спортзал». Скорее всего, что не один. А между тем время идет, мышцы не растут, а вот живот очень даже вполне. Далее расскажем о пяти лучших упражнениях, которые нужно выполнять перед большой тренировкой, дабы сильным быть и красивым. Поехали!
Подъем таза со штангой
Упругие, накачанные ягодицы это красиво не только у женщин. Поверьте, прекрасная половина человечества обращает внимание на эту часть тела у мужчин, если там есть на что посмотреть. А чтобы было, нужно тренироваться, и как нельзя лучше для этого подходит упражнение «подъем таза со штангой». Сами тренера считают, что это упражнение можно сравнить с жимом штанги, лежа, но только для ягодиц. Вот насколько оно важно.
Кстати, лучше не делать это упражнение в присутствии той, которая тебе нравиться. Выглядит это все смешно, но вялые мышцы еще печальнее, поэтому пора приступать.
Как правильно включить в тренировку упражнение:
- Можно сделать 1-2 подхода с 10-20 повторами в каждом перед самой тренировкой на нижнюю часть тела, или во время нее. Сама тренировка, при этом, должна включать становую тягу, бег или прыжки, приседания;
- Начинать нужно постепенно – с сорванной спиной даже самые накачанные ягодицы радости не принесут. Лучше брать старт со штанги собственного веса и постепенно увеличивать нагрузку, доходя до рекордных результатов;
- Постепенно можно начинать практиковать прогрессивную нагрузку – это позволит максимально расширить спектр движений и увеличит нагрузку на ягодицы. Упражнение, когда уже будешь готов, можно усложнить — держа в руках штангу, приседать на одной ноге;
- Нет штанги? Бери гантели и занимайся. Если и этот инвентарь расхватали, то просто бери и приседай — 5 подходов с 10 повторами на одной ноге. А в следующий раз надо быть проворнее и брать штангу сразу.
Кубиковые приседания со скамьёй
Это упражнение просто находка для тех, кто хочет привести в порядок свое тело. Не нагружая ноги, можно качать одновременно ягодицы, спину и частично пресс. Если сильно стараться, то можно даже добиться тех самых кубиков и гордо ходить без майки летом.
Главное, подобрать скамью по своей высоте, иначе травм в самом интересном месте не избежать. Вес тоже нужно держать перед собой, иначе можно очень больно удариться. Кроме этого, держа гантель впереди себя, автоматически корректируется осанка, а бедра и таз нагружаются максимально.
Вес, как бы быстро тебе не нужно было привести себя в порядок, нужно увеличивать только постепенно – прибавляй не больше чем по 2 кг за раз. Такое постепенное увеличение нагрузки позволяет избавиться от сильных болей и исключает травмы.
«Перерасти» это упражнение невозможно, так как вес можно увеличивать и увеличивать. Даже когда гантели закончились, остаются еще штанги и гири.
Как включить в тренировочный комплекс:
- Скамья должна быть такой высоты, чтобы нижняя поверхность бедра была немного ниже коленного сгиба;
- Выполнять приседания нужно 1-3 раза в неделю, чередуя при этом нагрузку и количество повторов;
- За минуту нужно выполнять определенное количество раз, если хочешь избавиться от жирка, а вот за две минуты нужно рассчитать количество для силовой подготовки;
- Со временем можно начать практиковать приседание на одной ноге;
- Между тренировками можно делать по 100 приседаний на скамью без веса – это даст возможность быстрее восстановиться после силовых тренировок. Но, приседай на скамеечку аккуратно.
Отжимания от пола с полной остановкой
Почему именно так? Потому что во время полной остановки (то есть, твое тело лежит пластом на полу, как на пляже под солнышком) исключается рефлекс растяжения мышц, а это значит, что они будут работать дольше, чем обычно. А еще таким методом можно научиться напрягать все тело – от макушки до кончиков пальцев на ногах. Учти, что во время этого упражнения придется изрядно попотеть – напрягается таз, бедра и корпус. Если это не сделать, то упадешь и больно ударишься.
Кстати, это упражнение намного эффективнее, чем «планка», так как задействуется гораздо большее количество мышц.
Как включить в тренировочный комплекс:
- ноги нужно держать вместе, это поможет повысить стабильность спины;
- за 10 минут нужн
mediared.ru
Как правильно приседать, чтобы накачать ноги
18 апреля 2017 Силовые упражнения для ног Загрузка…Все согласны, что приседание- это одно из лучших упражнений всех времен для всех мышц. Поэтому нужно научиться правильно приседать, чтобы накачать ноги.
Если ты еще не умеешь выполнять правильно это силовое упражнение для ног, учись.
Приседание даст твоим ногам достаточно силы, чтобы ты смог продержать на плечах свою девушку на следующем концерте по меньшей мере шесть песен подряд.
Как правильно приседать, чтобы накачать ноги
В этой статье будут представлены самые эффективные упражнения, чтобы накачать ноги приседаниями. Вы узнаете, как правильно приседать со штангой, гантелями (отягощениями) и без них. Правильно приседать должен уметь каждый уважающий себя бодибилдер.
Приседания со штангой
Мышцы: Ягодичные, подколенные, квадрицепсы, икры, пресс.
Техника приседания:
- Исходное положение: ноги на ширине плеч. Положи штангу на плечи, если твоя форма позволяет, или возьми в руки гантели.
- Согни одновременно колени и тазобедренные суставы, опускаясь вниз. Остановись, когда бедра будут параллельны полу, но можешь опуститься ниже, если не чувствуешь затруднений.
- Выпрями колени и вернись в исходное положение.
ПРИМЕЧАНИЕ. Всегда держи спину прямой; проекция коленей не должна выходить дальше носков.
Шаг вверх с гантелями и без
Приготовься шагнуть к высотам бодибилдинга с накаченными ногами.
Мышцы: Ягодичные, подколенные, квадрицепсы, плечи, пресс.
Техника приседания:
- Исходное положение: ноги на ширине плеч, лицом к скамье или платформе высотой примерно 30—90 см. Если чувствуешь себя достаточно подготовленным, возьми в руки гантели и прижми их к бокам.
- Шагни, поднимая правое колено, и поставь ногу на скамью. Выпрями правую ногу и толчком подними все тело вверх.
- Вернись в исходное положение и повтори движение с левой ноги. Вот ты и сделал первые шаги к ногам, достойно выглядящим в самых коротких шортах.
Выпад со штангой
Делать выпады, как безумный — пожалуй, самый здоровый способ накачать безумно мускулистые ноги.
Мышцы: Ягодичные, подколенные, квадрицепсы, икры, пресс.
Техника приседания:
- Исходное положение: ноги на ширине бедер. Положи штангу на плечи, если тебе хватает подготовки, или возьми в руки гантели.
- Сделай гигантский, в стиле Джона Клиза, шаг вперед правой ногой. Правое бедро должно оказаться параллельным полу.
- Вернись в исходное положение. Следи за тем, чтобы не упасть, когда начнешь уставать; это произойдет очень скоро. Держать равновесие на одной ноге нелегко. Повтори то же с левой ноги; вскоре твои ноги будут достаточно сильны для пешего похода в Сахару и обратно.
Приседание со штангой в выпаде
Накачанные руки стоят недорого, если не уравновешены парой столь же накачанных ног.
Мышцы: Квадрицепсы, ягодичные, подколенные, пресс.
Техника приседания:
- Сделай выпад, правая нога впереди. Положи штангу на плечи, если тебе хватает подготовки, или возьми в руки гантели.
- Согни оба колена так, чтобы заднее едва-едва не касалось пола. Вернись в исходное положение.
- Поменяй положение ног и повтори. Завести машину с толкача скоро не будет для тебя проблемой.
Жим ногами
Прокачай каплевидные мышцы над коленями, которые заставляют твой велосипед ехать быстрее.
Мышцы: Квадрицепсы, ягодичные, подколенные, икры.
Техника приседания:
- Заберись в устройство для жима ногами и дай бой этой машине, чтобы Джон Коннор мог поставить тебя в пример. Ягодицы и спину прижми к спинке, ступни на ширине бедер обопри на платформе вверху.
- Выжми вес вверх, выпрямив ноги. Не переразгибай колени.
- Отпусти поддержку и медленно опускай отягощение, пока ноги не согнутся под углом 90°. Опять выпрями ноги, но не переразгибай их.
Разгибание ног на тренажере
Пора еще раз сразиться в духе «человек против машины». После победы в этой битве у тебя будет достаточно сил, чтобы забить мяч в ворота противника через все поле.
Мышцы: Квадрицепсы.
Техника приседания:
- Сядь на тренажер для разгибания ног, размести ягодицы ровно на сиденье. Зацепись ногами за валик.
- Медленно разогни ноги вверх и вперед до полного выпрямления, но не переразгибай колени.
- Сделай паузу, затем медленно согни колени и опусти ноги.
Приседание в выпаде с прыжком
Это силовое упражнение для ног при правильном выполнении может заставить твою мошонку выпрыгнуть из тренировочных шорт. Будь особенно внимателен, если предпочитаешь заниматься в трусах для бега.
Мышцы: Квадрицепсы, ягодичные, подколенные, икры, кор.
Техника приседания:
- Стань в выпад, правая нога впереди, левая сзади, колени слегка согнуты. Если хочешь, возьми в руки небольшие гантели или блины и прижми их к бокам.
- Согни колени и подпрыгни. Смени в воздухе положение ног и приземлись с левой ногой впереди.
- Согни колени, приземляясь, чтобы смягчить удар.
ПРИМЕЧАНИЕ. Если у тебя проблемы с коленями, работай только с собственным весом.
Подъем голеней
Подколенные сухожилия — не те мускулы, формой и объемом которых принято хвастаться перед приятелями, но именно на них ложится ответственность, когда ты обходишь противника на спортивной площадке. Так что тебе наверняка захочется напрячь их на публике.
Мышцы: Подколенные, ягодичные.
Техника приседания:
- Ляг на тренажер для подколенных мышц, корпус прижми к платформе. Лодыжки под валиком.
- Согни ноги и подтяни валик к ягодицам.
- Опускай валик в исходное положение в течение 3—4 секунд. Это упражнение очень трудно сделать неправильно, поскольку тренажер работает единственным способом.
Становая тяга для ног
Это силовое упражнение для ног позволит тебе стоять на ногах прямо, даже когда твои менее тренированные ровесники будут ковылять на ходунках.
Мышцы: Подколенные, поясница, пресс.
Техника приседания:
- Техника выполнения упражнения для ног практически такая же, как и в традиционной становой тяге; единственное отличие — колени остаются выпрямленными (ни в коем случае не пререразогнутыми) во время движения. Положи штангу перед собой и возьми хватом сверху.
- Выпрями спину и подними штангу. Держи ее как можно ближе к себе.
- В течение 2—3 секунд опускай штангу в исходное положение. Это укрепит и растянет твои подколенные, что пригодится тебе на спортплощадке, а также поможет освоить пару новых поз в спальне.
Подъем пяток сидя
Это силовое упражнение для ног позволит тебе накачать такие икры, что даже инструктор будет немного завидовать.
Мышцы: Икры
Техника приседания:
- Сядь на край скамьи и поставь пальцы ног на степ или блин так, чтобы ступни примерно на две трети висели в воздухе. Положи гантели (или блин) на колени и придерживай их руками.
- Отталкиваясь пальцами ног, подними пятки как можно выше. Не бойся, никто не подумает, что ты возомнил себя балериной.
- Сделай паузу, затем опусти пятки как можно ниже к полу. А теперь подними их опять. Продолжай в том же духе, и твои икры будут расти как на дрожжах. Как вариант: используй специальный тренажер, чтобы не придерживать отягощение руками.
Подъем пяток стоя
Точеные ноги классно смотрятся в шортах. Начни готовиться к летнему пляжному сезону уже сейчас.
Мышцы: Икры, пресс.
Техника приседания:
- Поставь пальцы ног на край степа, платформы или блина от штанги. Ступни должны на две трети висеть в воздухе. Для равновесия возьмись за опору, если нужно.
- Опусти пятки как можно ниже к полу. Из этого положения поднимись на носки и задержись на 3—5 секунд. Независимо от количества подходов в тренировке, делай столько повторов, сколько сможешь, чтобы дать ударную дозу нагрузки и стимул роста твоим икрам.
Что дальше
Надеюсь, ты уже понял, как правильно приседать и что предстоит впереди. Чувствуешь легкий мандраж? Это, как первый день на новой работе. После него может показаться, что ты сходишь с ума. (материал сайта coolmassa.com). Но буквально через месяц работа становится настолько привычным и даже рутинным делом, что, вспоминая свои страхи, ты только улыбаешься. Запомни этот момент.
Если ты впервые серьезно приступил к тренировкам, ты последний раз тревожишься об этом и теперь сумеешь правильно приседать со штангой.
Кроме того, тебя должен успокаивать факт, что тебе уже многое известно о предмете следующей главы: об отдыхе. Ты, без сомнения, немало повалялся на диване в свое время. Читай дальше, и узнаешь, как этот и другие навыки расслабления помогут тебе быстрее достигнуть цели.
coolmassa.com
15 лучших упражнений для ног
Как накачать ноги
Если вы качаете всё тело на одной тренировке, включите по одному упражнению на каждую мышечную группу. Если предпочитаете сплиты, выберите один-два варианта для каждой группы и добавьте в программу занятий в день ног.
Многосуставные упражнения, в которых нога сгибается и в тазобедренном, и в коленном суставах (приседания, становая тяга, выпады) лучше выполнять в начале тренировки. Так вы сможете полностью выложиться и взять больший вес, чем если бы предварительно утомили мышцы и нервную систему более простыми нагрузками. Односуставные упражнения выполняйте в конце тренировки.
Для максимального роста мышц делайте 3–5 подходов по 8–12 повторений. Подбирайте вес таким образом, чтобы последние движения в каждом подходе давались с трудом. Последний подход можете делать до отказа мышц.
Выполнению упражнений с рабочим весом должны предшествовать несколько разминочных подходов с более лёгкой штангой. Например, перед приседанием со штангой 80 кг можно сделать три подхода с шагом 20 кг: 5 раз с грифом 20 кг, 5 раз со штангой 40 кг, 3 раза — с 60 кг.
Чтобы избежать застоя в тренировках, периодически чередуйте упражнения, а также меняйте постановку ног и положение стоп там, где это возможно.
Мы последовательно расскажем, как прокачать переднюю, заднюю и внутреннюю части бедра.
Какие упражнения выполнять для передней стороны бедра
Здесь расположены квадрицепсы — большие мышцы из четырех головок. Квадрицепс разгибает голень, а его центральная головка — прямая мышца бедра — также сгибает бедро.
1. Приседания со штангой на спине
Упражнение задействует мышцы ног и корпуса, хорошо нагружает переднюю часть бедра.
Возьмите штангу со стоек, сведите лопатки, расправьте грудь, выпрямите спину. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Отведите таз назад и присядьте до параллели бёдер с полом. В процессе не отрывайте пятки от пола и не ложитесь животом на колени.
На выходе из приседа не сводите колени. Смотрите прямо перед собой, концентрируйтесь на работе мышц.
2. Приседания со штангой на груди
Эффективно прокачивает переднюю сторону бёдра, особенно внутреннюю часть (медиальную головку). Такие приседания безопаснее для коленей и поясницы, чем вариант с весом на спине.
Снимите штангу со стоек, выведите локти вперёд, прогните спину. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Присядьте до параллели бёдер с полом или чуть ниже и поднимитесь обратно.
3. Выпады
Хорошо нагружают всю переднюю поверхность бедра.
Если вам трудно удержать равновесие в этом упражнении, попробуйте выпады назад: они легче, но менее эффективны.
Можно делать выпады с разным отягощением: со штангой на плечах, с гантелями в руках, с резинкой-эспандером. Для начала лучше попробовать гантели: так будет проще удержать равновесие.
Встаньте прямо, возьмите в руки утяжеляющие элементы, расправьте плечи, выпрямите спину. Сделайте выпад вперёд, не касайтесь пола коленом стоящей сзади ноги: пусть между ними останется пространство в 5–10 сантиметров. Выпрямитесь и повторите с другой ноги.
Некоторые люди делают выпады в проходке по залу. Если ваша цель — сжечь побольше калорий и укрепить мышцы кора, они могут быть полезны. Но они хуже прокачивают бёдра, чем выпады вперёд на месте.
4. Жим ногами в тренажёре
То же самое, что и приседания, но с минимальной нагрузкой на мышцы кора и разгибатели спины. За счёт этого вы можете взять больший вес, не рискуя сорвать спину, и лучше нагрузить бёдра. Кроме того, жим ногами прокачивает переднюю часть бедра так же эффективно , как и разгибание ног в тренажёре, но не так сильно нагружает колени.
Сядьте на кресло тренажёра, прижмите поясницу к спинке и не отрывайте до конца упражнения. Поставьте ноги в нижней части платформы: такая положение максимально загружает переднюю часть бедра. Высокая постановка ног обеспечивает больше нагрузки на ягодицы.
Под весом платформы согните ноги до прямого угла в коленях, а затем выжмите её обратно. В крайней точке не выпрямляйте колени полностью, оставьте их слегка согнутыми.
Какие упражнения выполнять для задней стороны бедра
Здесь расположены бицепсы бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы. Они разгибают бедро и сгибают голень.
1. Становая тяга
Прокачивает всю заднюю поверхность тела: разгибатели спины, ягодицы, заднюю сторону бедра и икры.
Подойдите к штанге и встаньте так, чтобы гриф располагался над шнуровкой кроссовок. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Отведите таз назад, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за гриф так, чтобы ладони были на ширине плеч.
Сохраняя спину прямой, разогните корпус и выпрямитесь со штангой в руках. Ведите гриф очень близко к голеням, тогда штанга пойдёт по идеальной траектории. После распрямления опустите снаряд на пол и повторите упражнение.
Задняя часть бедра примерно одинаково прокачивается в любом виде становой тяги. Изменив вариант исполнения, вы можете увеличить нагрузку на другие мышцы:
- Становая тяга на прямых ногах лучше разрабатывает икроножные мышцы.
- Становая тяга сумо лучше грузит переднюю часть бедра: латеральную и медиальную головки и переднюю часть голени.
2. Подъёмы корпуса на GHD
Хорошо нагружает заднюю поверхность бедра, а также ягодицы и разгибатели спины.
Вставьте стопы под валики тренажёра, вытяните корпус параллельно полу, руки уберите за голову. Опустите корпус, сохраняя прямую спину, а затем поднимитесь до параллели с полом или чуть выше.
Чтобы усложнить упражнение, добавьте свободные веса. Если нужно утяжеление до 5 кг, возьмите блин и держите его рядом с головой, если больше — положите на плечи бодибар, гриф или штангу.
3. Good morning
Хорошо нагружает и растягивает заднюю часть бедра, прокачивает разгибатели спины.
Поставьте ноги на ширине плеч, носки направьте вперёд. Положите штангу на плечи, выпрямите и чуть прогните спину. Слегка согните колени, отведите таз назад и наклоните корпус вперёд до параллели с полом. Выпрямитесь и повторите.
Здесь важно отводить таз назад и держать спину прямой. Если вам не хватает растяжки, чтобы выполнять это упражнение правильно, замените его на другое.
4. Болгарский сплит-присед
Сплит-присед прокачивает заднюю поверхность бедра лучше , чем обычные приседания, выпады и зашагивания.
Встаньте спиной в шаге от небольшого возвышения, например лавки. Закиньте на возвышение один носок и присядьте до параллели бедра с полом. Выпрямитесь и повторите.
Сначала попробуйте сплит-присед без утяжеления. Если у вас получается удерживать равновесие, можете взять гантели или приседать со штангой на плечах.
5. Наклон вперёд на коленях
Прекрасно нагружает заднюю часть бедра. Если есть возможность, выполняйте с партнёром, если нет — попробуйте засунуть ноги под тренажёр или стойку. Только не забудьте подстелить под колени коврик.
Зафиксируйте ноги, вытяните корпус и бёдра в одну линию. Как можно сильнее наклонитесь вперёд. Но ровно настолько, насколько получается сохранить прямое положение корпуса и не сгибаться в тазобедренных суставах. Поднимитесь обратно и повторите.
Какие упражнения выполнять для внутренней части бедра
Здесь расположены тонкая, длинная, короткая и большая приводящие мышцы, а также гребенчатая мышца. Все они приводят бедро и участвуют в его сгибании.
1. Приведение ног
Упражнение можно выполнять с помощью кроссовера или резиновой ленты-эспандера, зацепленной за стойку.
Наденьте крепление кроссовера на правую щиколотку и встаньте в шаге от нижнего блока правым боком к нему. Невысоко поднимите ногу в сторону. Преодолевая сопротивление кроссовера, приведите правую ногу к левой, отведите обратно и повторите. Когда закончите подход, выполните с другой ноги. Теперь крепление будет на левой ноге и вы будете стоять левым боком к блоку.
Если выполняете с эспандером, зацепите ленту за стойку на уровне голени и накиньте свободную петлю на щиколотку. В остальном движение то же, что и в кроссовере.
2. Копенгагенские приведения
Это упражнение можно выполнять с партнёром, на петлях, грифе или лавочке. Встаньте в боковую планку на локте, положите щиколотку верхней ноги на возвышение или засуньте в петлю. Либо попросите партнёра держать вас за бедро и щиколотку.
Приводите нижнюю ногу к верхней и опускайте обратно. Если делаете на грифе, в петлях или с партнёром, можно приводить прямую, если на лавочке или боксе — согнутую в колене.
4. Сведения на тренажёре
Простой и эффективный вариант для занятий в зале. Сядьте на тренажёр, прижмите поясницу к креслу, возьмитесь за ручки. Сводите ноги и разводите обратно.
Какие упражнения выполнять для мышц голени
Форму голени определяют икроножная и камбаловидная мышцы. Чтобы нагрузить икроножную мышцу, нужно разгибать стопы с прямыми коленями, а вот камбаловидная лучше включается, когда ноги в коленях согнуты под прямым углом.
Кроме того, имеет значение скорость: икроножная лучше реагирует на быстрые движения, камбаловидная — на медленные.
1. Подъёмы на носок на одной ноге
Упражнение прекрасно нагружает икроножные мышцы.
Встаньте носками на блин, поднимите одну ногу. Вставайте на носок и опускайтесь обратно. Постепенно увеличивайте диапазон, опуская пятку чуть ниже. Если вы хорошо удерживаете равновесие, можете взять в руки гантели.
2. Подъёмы на носки стоя
Упражнение на икроножную мышцу. Можете выполнять его в специальном тренажёре или просто со штангой на плечах. Быстро поднимайтесь на носки и опускайтесь обратно.
3. Подъёмы на носки сидя
Этот вариант хорошо нагружает камбаловидные мышцы, поэтому выполняйте подъёмы медленно. Можете делать упражнение в тренажёре или со штангой на коленях.
Если выбираете вариант со штангой, подложите под носки блин, чтобы увеличить диапазон движения и в нижней точке растягивать мышцы. Также наденьте на гриф подушку, иначе он будет впиваться в ноги.
Читайте также 🧐
lifehacker.ru
Как дома накачать ноги мужчине
Как накачать ноги в домашних условиях мужчине 8 упражнений
В этой статье приведены 8 упражнений, с помощью которых вы сможете накачать ноги ловиях. В конце статьи будет программа тренировок. И все это вы сможете сделать в домашних условиях.
Разминка
Коленный сустав очень хрупкий, который итак подвержен сильным нагрузкам, поэтому, что бы избежать травмы проведите хорошую разминку.
Для разминки можете попрыгать прижимая пятки к полу, выпрыгивания на носках при этом колени сгибать нельзя и выпрыгивания в полный присед т. е. приседаете, потом выпрыгиваете.
Вводите нагрузки постепенно, т. е. на первой тренировке сделайте 2 подхода по 20 повторений легких для вас упражнений, на следующей 3 и т. д. до 5.
Крутые упражнения на ноги в домашних условиях
Мышцы ног делятся на:
- Ягодичную ( учавствует в сгибании бедра и отведении его в сторону).
- Квадрицепс бедра (разгибает колено).
- Бицепс бедра (сгибает ногу в колене).
- Икроножная мышца ( отвечает за поднятие тела на носки).
Теперь можно разобрать домашние упражнения для этих мышц.
Упражнения для ягодичных мышц дома
Выпады
Выпады особенно с гантелями хорошо прорабатывают ягодичные мышцы, квадрицепс и бицепс бедра. Гантели можно заменить бутылками с водой.
Вынесите одну ногу вперед и оперитесь на нее, вторую оставьте сзади. Нога сзади для равновесия снимите с нее нагрузку и перенесите ее на переднюю. Сделайте так же на вторую.
Приседания с широкой постановкой ног
Поставьте широко стопы и разверните их наружу под углом 45°. Приседайте сгибая ноги вдоль стоп. Колени не должны выходить за носок. Отводите таз назад и держите спину ровной. Для равновесия выпрямите руки вперед.
Упражнения на квадрицепс бедра для мужчин
Приседания
Эти приседания немного эффективней обычных и возможно они вам не дадутся с первого раза.
Стопы должны быть под углом 45°. При приседании колени не должны выходить за носки, для этого отводите таз назад держа спину ровной для баланса выкидывайте руки вперед (что бы лучше понять технику выполняйте их у стенки лицом на расстоянии 5 – 7 см). Опускайтесь, пока бедра не будут параллельны полу, потом поднимайтесь.
На протяжении всего упражнения спина должна быть прямой, руки за головой, пятки прижаты к полу.
Приседания пистолетиком
Обратите Внимание!
Данные приседания являются модернизированной версией обычных и для некоторых людей требует предварительной физической подготовки, но они позволяют хорошо накачать квадрицепс в домашних условиях. Их особенность в том, что они выполняются на одной ноге.
Встаньте на одну ногу, опускайтесь поднимая вторую, поднимаясь опускайте ее.
Если вы не можете держать равновесие, разрешается придерживаться за, что ни будь, но не опираться всем весом.
Болгарские приседания мужчине
Одной ногой встаете на землю, вторую ставите на стул. Приседайте, не двигая ногу, упертую в стул. Встаете.
Заход на возвышенность
Это упражнение отличается от остальных и прорабатывает все мышцы.
Выполняйте данное упражнение на лестнице или поставьте перед собой возвышенность, на которую вы можете зайти.
Встаньте перед возвышенностью, зайдите на нее поставив правую ногу, затем поставьте левую. Слезьте с нее начиная с правой. Затем меняете ногу.
Следующие упражнения не получится выполнять в домашних условиях и придется выйти на улицу т. к. нужно будет попрыгать, но они помогут накачать мышцы эффективнее.
Выпрыгивания в сторону мужчине
Сделайте половину приседания. Выпрыгните в сторону со всей силой. Повторите действие только выпрыгните в другую сторону.
Выпрыгивания из приседаний
Поставьте стопы на ширине плеч, присядьте и из нижней точки со всей силой выпрыгните вверх. Приземлитесь, поставив ноги шире плеч, стопы на 45°. Опять присядьте и выпрыгните, поставив ноги на ширине плеч, стопы смотрят вперед.
Это одно повторение.
Лучшее упражнение на бицепс бедра для мужчин
Недоразвитость бицепса бедра может негативно сказаться на коленях, поэтому качать бицепс бедра необходимо.
Поднятие корпуса вверх на бицепс бедра
Ложитесь на пол согнув ноги в коленях, колени смотрят вверх, руки вдоль корпуса.Поднимаете таз и спину, голова и руки остаются на месте и задерживаетесь в таком положении на секунду. Возвращаетесь в исходное положение. Можете делать такое упражнение на одной ноге.
Упражнение на икроножную мышцу дома
Поднятие тела на икроножную мышцу
Для эффективности данного упражнения лучше брать к руки бутылки с водой или другой груз.
Встаньте на одну ногу. Поднимитесь на носке и в конце сократите икроножную мышцу. Медленно опуститесь.
Икроножные мышцы довольно сильные и их трудно накачать. Поэтому Выполняйте это упражнение до отказа отдыхаете несколько секунд пока не пройдет жжение и снова выполняете упражнение до отказа и так на протяжении 10 минут.
Самое Важное!
Следующее упражнение статическое. Оно хорошо укрепляет связки ног и сухожилия. Делайте его в качестве заминки.
Стульчик
Подходите к стене спиной, сгибаете колени под углом 90° и выносите ноги вперед, как будто вы сели на стульчик. Спина прижата к стене, стопы твердо стоят на полу, можете упереться руками в стену. Стойте в таком положении 2 — 3 минуты. Если упражнение для вас легкое, стойте на одной ноге.
Программа тренировок а ноги мужчине
Выполняйте упражнения медленно 4 сек вниз, 1 сек вверх. Используйте отягощения, например: в портфель положите книги или что нибудь другое, что бы вы смогли сделать 15 — 20 повторений.
1 программа мужчине
- Болгарские приседания – повторения на максимум.
- Выпрыгивания в сторону – повторения на максимум.
3 подхода. отдых между подходами 2 мин.
2 программа мужчине
- Приседания пистолетиком – 10 раз или болгарские приседания – 20 раз.
- Поднятие корпуса вверх на бицепс бедра – 20 раз.
- Поднятие тела на икроножную мышцу – 20 раз на одну.
3 – 5 подходов. отдых 2 мин.
Что бы накачать ноги лучше, вы можете использовать дополнительные отягощения.
Тренеруйтесь 1 — 2 раза в неделю.
Источник: http://pomohvsem.ru/kak-nakachat-nogi-v-domashnih-usloviyah
Как быстро накачать ноги в домашних условиях???
Здравствуйте дорогие читатели “Мужской жизни”. Как и обещал в одной из прошлых статей, начинаю публиковать несколько рекомендации по накачиванию спортивного тела.
Кому-то для увеличения силы и выносливости, а кому то, чтобы нравится женщинам.
Сегодня мы попробуем ответить на вопрос: «Как накачать ноги дома?» и «Как быстро накачать ноги?».
Многие спортсмены любители, даже некоторые профессионалы пренебрегают упражнениями на ноги. Качают верхнюю часть тела, а на ноги не обращают должного внимания. Это не правильно. При занятиях надо нагружать все тело. Представьте себе картину, спортсмен имеет широкие плечи, сильные руки и все у него отлично. Но ноги как были худые, так и остались. Это ужасно не красиво.
Так что, раз уж взялись за это дело, надо делать его должным образом и доводить до конца. А мы вам в этом поможем. Разделим мышцы ног на три группы: мышцы бедра, голени и ягодичные мышцы. Рассмотрим упражнения для каждого из них.
Будем работать по эффективной старой схеме, 4 подхода на каждое упражнение, но это ноги, они устают гораздо быстрее. Исходя из этого, на начальном этапе тренировок можно оставить 3, а то и 2 подхода на каждый вид упражнения.
Рекомендую также почитать статью: Как эффективно накачать грудные мышцы?
У нас в руках, как обычно, гантели и вес собственного тела. Начнем с ягодичных мышц. Рассмотрим одно очень сложное, но очень эффективное упражнение. Пожалуй, самое нужное для данной мышцы. Будет показан ролик выполнения его с гантелями. Но поначалу это будет очень сложно, поэтому можно обойтись и без гантелей.
1. Выпады
Следующее упражнение чуть полегче, но нагрузка тоже будет большая. Зато эффект от него ни чуть не меньше
2. Отведение бедра
Эти два упражнения укрепят и придадут форму ягодичным мышцам. На очереди бедра, одна из самых широких мышц бедра. Она состоит из нескольких мышц, все их мы перечислять не будем. Итак, бедра…
Тут все просто, назовем два основных упражнения: это те же выпады и конечно же, приседания.
Никакое упражнение не даст вам большего эффекта, чем это.
Докажет вам это только ваша физическая работа и время, которое покажет результаты этой работы.
1. Приседания
Полезный Совет!
Итак, на очереди голени. Тут нам пригодятся гантели. Оно поможет сделать вам красивые икры.
1. Подъем на носки
На этом видео приведен пример без гантелей, но лучше использовать их. Это придаст дополнительную нагрузку, что нам просто необходимо для роста мышц.
Теперь ты знаешь, как накачать ноги дома.
Источник: http://man-and-life.ru/kak-nakasat-nogi-doma/
Как накачать ноги дома девушке и мужчине
Многие спрашивают, как накачать ноги дома девушке и мужчине, какие есть упражнения, комплексы, рекомендации и советы. Ведь каждый при желании может накачать такие ноги, которые он или она захочет. Главное правильно выполнять упражнения и следовать рекомендациям в картинках и видео.
В статье вы узнаете, как накачать ноги дома девушке и мужчине, что нужно делать, какие упражнения выполнять, как их правильно выполнять и когда. Ведь каждому нужна своя нагрузка и подготовка, поэтому подбирайте свой уровень сложности и подготовленности. Узнайте: накачать ноги в домашних условиях.
Первое что нужно чтобы накачать ноги дома девушке и мужчине, так это просто захотеть и поставить себе конкретную цель. Подумайте и представьте мысленно, какие именно ноги вы хотите себе накачать и запишите свою цель на листе бумаги. Также желательно поставить дату, до которой вам нужно данной цели достичь.
Чтобы накачать ноги дома девушке и мужчине, вам также на обратной стороне листа бумаги нужно написать план тренировок, чтобы реализовать свою цель в сроки или даже раньше. Пишите все нужные упражнения, подходы, повторения, расписание и время. Узнайте: как накачать ноги девушке в домашних условиях быстро.
Как накачать ноги дома девушке и мужчине – упражнения
Чтобы накачать ноги дома девушке и мужчине, выполняйте данные упражнения 3 раза в неделю, давая ногам отдохнуть. Не делайте первых больших нагрузок, постепенно увеличивайте нагрузку и тогда будет результат.
Спортивная гимнастика
Чтобы накачать ноги дома девушке и мужчине, вам нужно научиться заниматься дома спортивной гимнастикой. Старайтесь делать все, чтобы сесть на шпагат и чаще делайте разминку ног. Это позволит накачать ноги и сделать их стройнее.
Бег или ходьба
Также чтобы накачать ноги дома девушке и мужчине и скинуть лишний вес, вам подойдет бег или ходьба. Кому-то нельзя заниматься бегом, поэтому просто ходите пешком на такие же дистанции. Эффекта от ходьбы может быть больше и еще она помогает вашему здоровью и сердцу.
Обратите Внимание!
Чтобы накачать ноги дома девушке и мужчине, выполняйте простые приседания. Для увеличения нагрузки можете взять гантели и выполнять приседания с ними. Узнайте: как накачать ноги за неделю в домашних условиях.
Как накачать ноги дома девушке и мужчине – рекомендации
Чтобы накачать ноги дома девушке и мужчине, вам нужно заниматься регулярно по 3 раза в неделю, через день, не пропуская занятий. Не делайте больших нагрузок и старайтесь делать маленькие передышки между подходами. Постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы ускорить достижение цели.
Также чтобы накачать ноги дома девушке и мужчине, ешьте полезную и натуральную пищу, в которой больше витаминов и белков, но не переедайте. Пейте по 2-3 литра воды в день.
Источник: http://sportsovety.ru/kak-nakachat-nogi/kak-nakachat-nogi-doma-devushke-i-muzhchine.html
Как накачать ноги дома?
Если не получается ходить в спортзал, это не повод отказываться от тренировок, ведь хороших результатов можно добиться и занимаясь дома. Многие интересуются, как накачать ноги дома, поскольку без этого невозможно получить красивое и пропорциональное тело, да и натренированные ноги нужны для выполнения упражнений на проработку других мышечных групп.
Как мужчине накачать ноги дома?
Сразу хочется сказать, что тренировки в домашних условиях не такие эффективные и для получения хороших результатов придется заниматься более длительный промежуток времени. Лучше всего выполнять упражнения в медленном темпе, чтобы удерживать нагрузку.
Стоит заметить, что нижняя часть тела очень быстро привыкает к нагрузке, поэтому рекомендуется использовать разные уловки, например, суперсеты. Повторять упражнения нужно в 3 подхода, причем первые два делайте по 10-15 раз, а последний подход доводите до полного отказа. Важно чувствовать сильное жжение, что свидетельствует о том, что упражнения выполняются правильно.
Чтобы получить результат, заниматься нужно 3 раза в 7 дней. Большее количество тренировок не рекомендовано, поскольку мышцы должны отдыхать.
Как мужчине накачать ноги дома – программа:
- Подъем на платформу. Для выполнения этого упражнения нужна возвышенность, это может быть лавка, стул и т.п. Ее высота должна быть такой, чтобы при поднятии на нее ноги колено было немного выше тазобедренного сустава. В руки рекомендуется взять гантели, а также можно надеть рюкзак с разными тяжелыми предметами. Одну ногу поставьте на возвышенность и поднимайтесь на нее, напрягая мышцы ног. Можно также после этого делать мах вперед и только потом опускаться вниз. Сделайте сначала на одну ногу, а затем, на другую.
- Приседания. Это самое доступное и эффективное упражнение, которое могут выполнять все. Важно знать, как накачать ноги дома приседаниями, поскольку только соблюдение техники позволит достичь хорошего результата. Возьмите гантели и поставьте стопы на ширине плеч. Опускайтесь медленно вниз, наклоняя тело примерно на 45 градусов. Следите за тем, чтобы колени не выходили за стопы, для чего максимально отводите таз назад.
- Выпады. Это базовое упражнение на массу на ноги, которое можно выполнять в домашних условиях. Встаньте прямо, взяв в руки гантели. Вдыхая, сделайте шаг вперед и опускайтесь вниз на выдохе до того, как колено задней ноги не дотронется пола. При этом колено другой ноги не должно выходить за носки. Вдыхая, вернитесь в ИП.
Уметь постоять за себя и любимую девушку должен каждый мужчина. Чтобы добиться этого, важно знать и практиковать приемы правильного боя. Без них в стычке с врагом вы можете оказаться проигравшим. |
Популярность йоги во всем мире за последние годы значительно выросла, но на своей родине, в Индии, адепты этого учения существуют в течение нескольких тысячелетий. Для чего нужна йога и в чем секрет ее популярности – об этом пойдет речь в следующей статье.
Чтобы научиться высоко прыгать, нужно много тренироваться, прорабатывая спинные, бедренные и икроножные мышцы. Учиться прыгать как с одной ноги, так и с двух. Отличным местом для занятий будет специальная площадка или можно отправиться в парк.
Мужчины маленького роста, как правило, комплексуют, поэтому многие из них интересуются, как можно увеличить рост. Наша статья расскажет действенных о способах стань немного выше.
Источник: http://kak-bog.ru/kak-nakachat-nogi-doma
fitnesru.com