Как пробежать марафон за 3 часа

Содержание

Источник Bridger Ridge Run, оригинал статьи

Пробежать марафон за 3 часа — очень уважаемая цель. Достижение ее означает, что вы как бегун обладаете способностями и достаточно серьезно подходите к тренировкам, чтобы дать возможность этим способностям проявиться. Поэтому многие бегуны стремятся к преодолению 3хчасового барьера в марафоне.

После нескольких неудачных попыток преодолеть 3 часа в марафоне с помощью различных тренировочных планов, я все-таки преуспел. Мне помогла сфокусированность на ключевых, минимально необходимых тренировках. И я хочу поделиться с вами рецептом, который сработал в моем случае. План, представленный ниже — это минимально достаточные тренировки. Не больше и не меньше — это то, что сможет привести вас к цели пробежать марафон за 3 часа.

Когда я наконец-то достиг своей цели пробежать марафон быстрее 3х часов, мне было около 50 лет, и я был склонен к травмам. Моей задачей было тренироваться достаточно, чтобы это привело меня к цели, но не слишком много, чтобы не травмироваться. То есть нужно было найти оптимальный баланс между эффективными тренировками и восстановлением. Я исключил любые пробежки и тренировки, не направленные непосредственно на подготовку к марафону. В конце концов я понял, что мне достаточно лишь 3х ключевых тренировок в неделю, а остальные дни можно посвятить качественному восстановлению.

Необходимые начальные условия для того, чтобы этот тренировочный план сработал для вас

Конечно же, далеко не каждый сможет пробежать марафон за 3 часа, даже занимаясь по самому лучшему тренировочному плану. Необходима достаточная доля способностей к бегу и бегового стажа. 2 необходимых условия для того, чтобы вы могли пытаться преодолеть 3хчасовой барьер в марафоне:

1. Вы должны бегать 5 км быстрее 19 минут.

2. У вас должна быть достаточная база тренировок на выносливость

(преимущественно беговых) из минимум 3-4 тренировок в неделю на протяжении как минимум года.

Результаты на 5 км характеризуют вашу скорость и развитость сердечно-сосудистой системы. Достаточный стаж тренировок означает, что ваше тело уже адаптировано и готово к серьезным нагрузкам на выносливость. Если в вашем случае эти два условия пока не выполнены, поработайте сначала над ними и только после выполнения переходите к программе подготовки к марафону за 3 часа.

3 ключевые тренировки

Тренировочный план, который я вам предлагаю, очень простой, скучный и повторяющийся. Однако если ему следовать, он работает. Он состоит из всего 3х различных тренировок, которые повторяются на протяжении всего периода подготовки — 14 недель. Содержание ключевых тренировок не меняется в течение этих 14 недель, изменяется лишь продолжительность самих тренировок и отдельных их составляющих. Темп, в котором выполняются работы, также не меняется от недели к неделе. Существенная часть тренировок выполняется в целевом темпе марафона: если и есть какая-то магия в том, как пробежать марафон за 3 часа, то она в том, чтобы много бегать в темпе марафона за 3 часа. Специфичность тренировок — ключ к успеху.

Вам нужно выделить 3 дня в неделю для тренировок, причем эти дни не должны стоять подряд. Дни отдыха между тренировками необходимы для того, чтобы организм успел восстановиться, адаптироваться и набраться сил для следующей тренировки. Идеальное расписание тренировочных дней — понедельник, среда и пятница. А во вторник, четверг и выходные (субботу и воскресенье) делать дни отдыха. Чуть позже я расскажу о том, что делать и чего не делать в дни отдыха.

Итак, основные принципы:

— Всего 3 тренировочных дня в неделю
— Не тренируемся 2 дня подряд
— Тренировки не меняются от недели к неделе, варьируется лишь длительность (всей тренировки и отдельных составляющих).

Что же это за 3 ключевые тренировки?

Тренировка 1 — темповый бег, в целевом темпе марафона (желательно в понедельник)
Тренировка 2 — 800-метровки Яссо (среда)
Тренировка 3 — легкий длительный бег, завершаемый отрезком бега в целевом марафонском темпе (пятница).

Давайте обсудим детали каждой из этих трех тренировок.

Тренировка 1 — темповый бег в целевом темпе марафона

Это самая простая тренировка из всех трех. Все, что вам нужно делать — это выйти на улицу и бежать в марафонском темпе. Единственная переменная — сколько вы будете бежать. Цель данной тренировки — сделать так, чтобы бег в темпе марафона стал для вас знакомым, эффективным и достаточно комфортным. Чтобы темп марафона стал вашим близким другом. Со временем ваше тело само начнет стремиться к этому темпу, даже в состоянии усталости.

Как выбрать марафонский темп?

Марафон за 3 часа предполагает темп 4:16 мин/км. Конечно же, если вы хотите пробежать быстрее 3х часов, вам нужен более быстрый темп. Какой же темп выбрать для тренировок? Я предлагаю темп 4:08-4:09 мин/км (6:40 мин/милю), это соответствует марафону примерно за 2 часа 55 мин, то есть с 5-минутным запасом по отношению к 3м часам. Учитывая неизбежные замедления на пунктах питания, помехи из-за толпы и прочее, этот резерв времени вам очень пригодится.

Итак, запоминаем: марафонский темп — 4:08-4:09 мин/км.

Сколько нужно бегать?

Программа подготовки состоит из 10 недель, на протяжении которых тренировочная нагрузка повышается, и 4 недель снижения объемов для подводки. На первой неделе ваша пробежка в марафонском темпе составит лишь 3 мили (чуть меньше 5 км). Далее, в течение всего периода повышения нагрузки, вы будете добавлять по 1 миле в неделю. Самый продолжительный бег в марафонском темпе должен быть на неделе 10: 12 миль (19.2 км) и 1 час 20 мин по времени. Во время периода подводки дистанция сокращается на 2 мили каждую неделю. На заключительной неделе 14 (неделе забега) она составит всего 4 мили (6.4 км).

Как разминаться перед бегом темповым бегом

Разминаться перед такой тренировкой нужно точно так же, как вы планируете разминаться перед марафоном в день забега. Идея состоит в том, чтобы имитировать день забега, когда вы сделаете лишь короткую разминку, а затем вам нужно сразу бежать в марафонском темпе. Разминка должна быть активной и динамичной, в нее нужно включить ускорения, прыжки, плиометрические упражнения — так, чтобы вы разогрелись, кровь потекла быстрее, мышцы проснулись. Уделите разминке 10-15 минут. Статичная разминка и растяжка не пробуждает организм, поэтому ее включать в разминку не нужно.

Еще один прием, чтобы подготовить организм к условиям забега — это выполнять темповый бег в то же время, когда будет проходить марафон. Таким образом организм хорошо подготовится к напряженной работе именно в это время суток. Если это плохо стыкуется с вашим обычным расписанием дня, постарайтесь скорректировать время тренировок хотя бы в заключительные 2 недели перед стартом.

Воспринимайте эту тренировку (включая разминку) как репетицию своего марафонского забега. Регулярные репетиции помогут вам быть уверенным, мобилизированным и в то же время расслабленным в день марафона.

Эта тренировка состоит из 800-метровых интервалов в темпе бега на 5 км. Время восстановления между повторами равно времени интервала. Такая тренировка способствует развитию силы и аэробных возможностей. После быстрого бега на таких тренировках бег в марафонском темпе покажется вам достаточно легким.

Чтобы определить темп, в котором нужно выполнять 800-метровки, возьмите свое целевое время для марафона и переименуйте часы в минуты — получится время, за которое вам нужно пробегать 800-метровые интервалы, и это как раз соответствует соревновательному темпу на 5 км. Кстати, эта формула работает для любого времени преодоления марафона: как для 3х часов, так и для 2:10, так и для 4х часов.

В случае целевого времени на марафон в 3 часа, вам нужно пробегать 800-метровые интервалы за 3 минуты. Время восстановления между интервалами — также 3 минуты. Если вы бегаете по стадиону, то как раз будете пробегать 2 быстрых круга (800 метров) за 3 минуты, а затем, еще за 3 минуты — 1 круг медленно для восстановления; в итоге один цикл повторов займет 6 минут. Повторяйте этот цикл необходимое количество раз.

В течение 14- недельной программы подготовки к марафону вы начнете с выполнения лишь 2х интервалов на первой неделе и достигнете максимума из 10ти 800-метровок на 9й и 10й неделях. Затем нужно уменьшать количество интервалов на 2 каждую неделю, так что на заключительной неделе перед забегом вы вновь пробежите лишь 2 интервала по 800 метров.

Для этой тренировки необходимо как следует размяться. Пробегите вначале 2-3 км, чтобы разогреться, выполните несколько динамичных упражнений, включая прыжки. Уделите разминке как минимум 20 минут. Поскольку тренировка относительно короткая, вам не потребуется питания во время нее.

Такая тренировка называется «800-метровки Яссо» по имени Барта Яссо (Bart Yasso), который придумал их для подготовки к марафону.

Тренировка 3 — Длительный спокойный бег с некоторым количеством бега в марафонском темпе

Эта тренировка состоит из двух частей: продолжительный бег в очень легком темпе и затем бег в темпе марафона в конце. Смысл состоит в том, чтобы выработать способность бежать в марафонском темпе, даже когда вы устали и провели много времени на ногах.

Легкий бег будет длиться от 1.5 до 2х часов. Темп должен быть очень низким, не быстрее 5 мин/км. В идеале 5:40 — 7:30 мин/км. Можно даже идти пешком в подъемы. Цель в том, чтобы пробыть в движении 1.5-2 часа, потратить энергию и «не убиться», поэтому важен очень низкий темп. Дистанция, которую вы преодолеете, а также скорость — не важны. Важно общее время в движении.

По окончании легкого бега сразу же начинается вторая, темповая, часть тренировки — бег в марафонском темпе. Ее продолжительность составит 1 милю на первой неделе и будет увеличиваться от недели к неделе на 1 милю, пока не достигнет 6 миль (40 минут) к неделе 6. И затем будет оставаться на этом уровне вплоть до недели 13 включительно. На неделе забега, бег в марафонском темпе сокращается до 4х миль. При этом длительность легкого бега сокращается на протяжении 4х недель перед марафоном и полностью отсутствует на заключительной неделе.

Разминка для этой тренировки не нужна: бег в легком темпе сам по себе будет разминкой. На заключительной, 14й неделе подготовки эта тренировка становится по сути темповым бегом — выполните в этот день разминку, аналогичную предстартовой и выполняемой в день темповой тренировки.

Эта тренировка достаточно продолжительная, поэтому во время нее необходимо пить и питаться. Я предлагаю вам пить лишь воду во время первой части тренировки (легкого бега). Затем, примерно через милю после начала темповой части можно начать принимать питание, чтобы избежать голодания. Примите достаточное количество калорий, чтобы не замедлиться и быть в состоянии поддерживать марафонский темп. Смысл отсутствия питания (калорий) во время первой, легкой, части тренировки состоит в том, чтобы приучить организм использовать жир (наряду с гликогеном) в качестве источника энергии.

Краткое резюме

Итак, эта программа состоит из 3х различных тренировок в неделю и длится 14 недель. В течение первых 10 недель идет нарастание нагрузки. Заключительные 4 недели — последовательное снижение нагрузки для подводки к марафону. Суммарное время тренировок составляет всего лишь 2.5 часа на первой неделе, поднимается до уровня чуть больше 5ти часов на 9 и 10й неделях и затем снижается примерно до 2 часов на 14 й неделе, неделе марафонского забега.

Прочие рекомендации

Помимо тренировок, для успешного марафона важно множество других факторов, таких как питание, правильное восстановление в дни отдыха, правильно выбранный марафон, выбор одежды и обуви для забега. В каждом из них большую роль играют личные предпочтения, поэтому я дам краткие рекомендации о том, что работает лично для меня.

Питание

Для того, чтобы показать свой наилучший результат на марафоне, необходимо как следует питаться и пить во время забега. В течение марафона старайтесь пить от 500 до 750 мл жидкости каждый час. Конечно, в жаркие дни нужно пить больше, в холодные — можно немного меньше. Вместе с жидкостью необходимо употреблять калории: 100-200 калорий в час. Я предпочитаю пить не воду, а энергетические напитки, мне так удобнее получать калории, чем есть гели или какую-либо еду.

Чтобы пить во время марафона без потерь времени, требуются определенные навыки. Лично я так и не научился нормально пить из стаканчиков на пунктах питания, мне кажется, из них невозможно пить на бегу. Вы замечали, что все элитные бегуны на крупных марафонах берут свои собственные бутылочки с напитками, заранее расставленные на пунктах питания? И если они берут стандартный стаканчик с водой, то лишь для того, чтобы вылить эту воду себе на голову для охлаждения. Будучи обычными бегунами мы, конечно, не можем рассчитывать на специальное отношение на пунктах питания. Что же делать? Я рекомендую брать с собой на забег небольшую бутылочку с водой или энергетическим напитком и пить из нее на бегу. Бутылочка может крепиться к поясному ремню или быть мягкой, либо изогнутой формы и помещаться в карманы ваших беговых шорт. Однако бутылочки не хватает на весь забег, поэтому периодически приходится останавливаться на пунктах питания, чтобы наполнить ее.

Что делать в дни отдыха?

Дни отдыха необходимы для восстановления и адаптации организма к тренировкам. Это не напряженные дни. Это не означает, что вы должны просто сидеть и ничего не делать. Телу необходимо двигаться каждый день. Просто не напрягайте его тяжелыми активностями, особенно бегом. Подойдут спокойные пешие прогулки, катание на велосипеде, йога, плавание, игра в гольф, танцы и даже легкие тренировки в тренажерном зале — лишь бы вы чрезмерно не устали на них. Вам хватит 3х основных тренировочных дней для того, чтобы устать. Не нужно нагружать себя дополнительным стрессом. Если вы решите побегать в дни отдыха, бегайте очень медленно, по мягким поверхностям и грунтовым дорожкам. Избегайте асфальта и беговой дорожки в зале.

Использование этой программы тренировок для целевого времени, отличного от 3 часов

Этот тренировочный план довольно легко адаптировать для другого целевого времени на марафоне. Все, что вам нужно изменить — это марафонский темп для темпового бега, а также время для ваших 800-метровых интервалов. К примеру, если ваша цель — марафон за 4 часа, ориентируйтесь на марафонский темп 5:37 мин/км. Время ваших 800-метровых интервалов должно составлять 4 минуты и отдых межу интервалами — также 4 минуты. Все остальное остается неизменным. Поскольку вы будете бегать медленнее, чем бегун, тренирующийся к марафону за 3 часа, ваши тренировки будут длиться дольше, но вы пробежите такое же количество километров.

Какой марафон выбрать, чтобы показать свой лучший результат

— Выберите марафон с устоявшимися традициями и хорошей организацией.
— Важно, чтобы у него была точная длина дистанции и расставлены километровые отметки. Хорошим бонусом будут команды пейсмейкеров.
— Выберите «плоский» марафон без большого набора высоты, а также время года и место, когда наиболее вероятна хорошая (не жаркая и сухая) погода.
— Избегайте необычных марафонов, проходящих частично по трейлам, с захватывающими видами, серьезными спусками, ветром и т.д.
У многих известных марафонов есть репутация «быстрых» или «медленных». К примеру, Нью-Йоркский и Бостонский марафоны относятся к категории трудных, а потому медленных марафонов. На них будет труднее показать свой наилучший результат и установить личный рекорд.
Изучите в интернете репутацию различных марафонов, в том числе уровень результатов и типичные погодные условия.

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

Вас также могут заинтересовать статьи:

История 800-метровок Яссо

Руководство по питанию до и во время марафона

Длительный бег

Темповые тренировки

Способы восстановления для спортсменов в видах спорта на выносливость

Почему Кипчоге улыбается во время бега

Как завтракать в день соревнований?

Бежим марафон за 3 часа

Пока мне нравится бегать, я буду бегать. А зачем останавливаться? Наверняка, наступит момент, когда такой отдачи уже не будет, когда мои силы начнут иссякать. А до тех пор я буду двигаться вперед, пока ноги позволяют мне это делать. И всегда буду улыбаться.

Дин Карназес, «Откровения ультрамарафонца, который бежал всю ночь».

Желание сделать свой организм здоровым и крепким всё больше набирает популярность. И многие выбирают в качестве спортивной нагрузки бег. Для поддержания тела в хорошей форме следует пробегать всего пару тройку километров в день. Но что делать, если хочется пробежать целый марафон и за 3 часа?

Марафон — это серьёзное соревнование для людей с хорошей физической и эмоциональной подготовкой. Чтобы пробежать всю дистанцию и финишировать, необходимо готовиться заранее. Подготовка включает в себя значительные перемены в жизни: от питания и режима активности до психологического самоконтроля. Бег — это поиск внутренней гармонии, как и правильно прожитая жизнь.

Марафон за 3 часа — это отличная цель, которая не даст расслабиться. Упорные тренировки и постоянство — вот залог успеха.
Нет смысла проводить хороший 10-дневный микроцикл, а затем неделю ничего не выполнять.

Основной момент, который нужно учесть — это ваш темп, который должен быть в среднем около 6:50 на милю или примерно 4:15 на км.
Это означает, что вам нужно будет чувствовать себя комфортно, зная, каков этот темп, и в течение вашей тренировочной недели бегать быстрее во время «работы» и немного медленнее во время восстанавительных пробежек.

Происхождение марафонских забегов

Данная спортивная дисциплина пришла из Греции. Согласно известной легенде, воин Фидиппид был так рад своей победе при Марафоне, что пробежал без остановки целых 35 километров и после радостного заявления умер на месте. И хотя документальных свидетельств этому событию нет, мы до сих пор называем забег на длинную дистанцию марафоном.
Первый забег действительно проходил от Марафона до Афин, однако сейчас марафоны проходят по всему миру.

Общие правила, используемые на марафоне

Для того, кто твёрдо решил совершить свой забег на 42 километра, необходима длительная подготовка. Но стоит начать с общих правил, противопоказаний и советов.

Официальные правила марафонов:

Обязательное соблюдение перепада высот. Для новичка это очень хорошая новость, ведь это значит, что трасса будет лёгкой для прохождения.
Длина марафона сохраняет с 1924 года в 42 километра и 195 метров.
Врач имеет право снять человека с соревнований, если существует риск для здоровья бегуна, справку от врача необходимо предъявить за месяц до начала марафона.
В большинстве случаев марафонская трасса проходит по автомобильной дороге.
Так как во время бега человеческий организм лишается большого количества жидкости, через каждые 5 километров на протяжении всей трассы расположены пункты с водой и питанием.

Противопоказания: заболевания сердца, сосудов, бронхиальная астма, порок сердца, заболевания почечной системы.

Начало подготовки к марафону

Теперь, ознакомившись с данными пунктами, можно непосредственно приступать к самой тренировке. Первым делом стоит подумать о качественной экипировке. Каждая деталь одежды должна быть грамотно подобрана под погодные условия и идеально сидеть, чтобы не доставлять дискомфорта во время бега.

Удобные кроссовки, идеально сидящие на стопе, носки, майка и нижние бельё из качественной и лёгкой ткани — всё это первые шаги к преодолению марафонской дистанции. Не стоит забывать и про головной убор, если забег предстоит солнечным днём.

Правильный настрой

Очень важно подготовить своё тело к физическим нагрузкам. Так же особую роль играет эмоциональная сторона. Поставьте себе цель и идите к ней. Задайте вопрос: «Зачем я решил пробежать марафон?» Постарайтесь удерживать в себе ответ на этот вопрос на протяжении всей подготовки к забегу, и тогда у вас будет достаточная мотивация для преодоления цели.
Важно!
Поиск единомышленников сможет помочь укрепить ваш боевой дух и решительный настрой.
В последующие месяцы тренировок старайтесь не только увеличивать темп нагрузок, но и поддерживать своё психологическое состояние на должном уровне. Многие люди забрасывают идею преодоления марафона за короткий срок именно из-за потери мотивации.

«Каждый новый путь начинается с одного, с первого шага.»

Не забываем про правильное питание

Стоит выстраивать не только порядок физической активности — подготовить тренировочный план, но и употребления пищи.

1. Количество белков и углеводов должно быть увеличено. При этом, углеводы должны преобладать. Крупы, мясо, рыба, молочные продукты, овощи — всё это должно составлять главный стержень питания. Сладкое и кофе лучше свести к минимуму, либо совершенно исключить из рациона.
2. Подберите для себя правильные перекусы: финики, орехи, фрукты.
3. Непосредственно перед забегом опытные спортсмены рекомендуют съесть овсяную кашу с добавлением фруктов. Но в целом это все сугубо индивидуально, поэтому найдите тот продукт, который будет идеально подходить именно вам перед тренировками и соревнованиями.

Виды тренировок

Есть три основных тренировки, которые рекомендуется включить в свой тренировочный план, чтобы пробежать 3-часовой марафон, а именно: длительный бег, темповые тренировки и серию скоростной работы. Если вы выполните все эти тренировки в течение 7–10 дней (микроцикл), тогда достижение заветного финиша не составит особого труда. Минимальный период для подготовки марафона составляет около 12 недель, но, очевидно, что все зависит от вашего начального уровня подготовки.

Темповая тренировка

Идея заключается в том, что ваши энергетические системы становятся более эффективными, организм адаптируется работать в нужном темпе. Длина такой тренировки может увеличиваться вместе с темпом и будет составлять около 12-15 миль (или приблизительно 19-24 км).

Скоростная сессия

Скоростные тренировки могут включать в себя целый ряд сессий. Идея состоит в том, чтобы сделать темп марафона более комфортным. Если вы привыкли бегать быстрее 6:50 на милю, марафон должен выглядеть как пробежка! Вы можете сделать несколько разных сессий, например, 6×1 миля, 10×800 м, 8×1000 м, 5×2 мили.

Длительный бег

Длительная пробежка — это то, что не рекомендуется пропускать. Есть два разных метода. Во-первых, вы можете просто бегать на протяжении 20–24 миль (около 32–38 км). Это увеличит вашу выносливость и поможет ногам бежать в течение длительного времени.
Во-вторых, можно относиться к длительным пробежкам почти как к темповым тренировкам. Постепенно увеличивайте темп во время тренировки, заключительные 2-3 мили пробегите в соревновательном темпе. Идея в том, чтобы ваши ноги привыкли к бегу в гоночном темпе, когда они уже устали. Такого рода пробежку рекомендовано делать каждые 2-3 недели.
Есть так много способов подготовиться к марафону, и только благодаря методу проб и ошибок можно выяснить, что работает идеально именно для вас. Экспериментируйте, но подходя осознанно и с умом!

Тренировки за 3 месяца до марафона

Вы ознакомились с правилами марафона, у вас верный настрой и цель. Но не будем поднимать планку слишком высоко и постараемся прокачивать своё тело в умеренном темпе. Перед забегом на такую серьёзную дистанцию необходимо проверить возможности своего тела. Минимальный срок подготовки к марафону — 3 месяца. Насколько это реально? Все индивидуально.
Средний объем километража в неделю — 50-80 км. Новичку может быть сложно преодолеть даже такое расстояние, именно поэтому настоятельно рекомендуется готовиться заранее, если нет достаточной подготовки.

Важно!

Хорошая подготовка начинается за 6 месяцев до начала марафона. Однако, профессиональные бегуны тренируются круглый год.
Разнообразие тренировочного процесса и его волнообразность играют значительную роль. Попробуйте поиграть со скоростью, используя фартлек, интервалы, повторы и ускорения. Здесь нет чётких указаний, стоит бежать столько, сколько сможет выдержать тело. Но не стоит перенапрягать организм. Ощутили усталость — заканчивайте. Бегать каждый день так же не стоит.

Тренировочный план может состоять из 3-6 тренировочных дней в неделю, в среднем достаточно пробегать от 1 до 2 часов в день. Это обязательно должны быть различные виды тренировок — от интервалов до длительных забегов. После и перед каждым забегом можно включать растяжку.

Ведение активного образа жизни так же необходимо при подготовке. Стоит не только бегать, но и плавать, ходить на прогулки и заниматься любыми другими активными видами времяпрепровождения.
Увеличивать километраж необходимо постепенно. Прибавляем к привычному недельному беговому объему примерно 5-10% от предыдущей недели.

Если поставлена цель в преодолении всего марафона от старта до финиша, то к концу первых 6 недель должна быть преодолена отметка в 25 километров примерно за 2 часа.

Всё просто:

Первый месяц: подготовка, вхождение в ритм.
Второй месяц: ускоренное увеличение нагрузок, скоростные тренировки.
Третий месяц: отдых и восстановление, старт на 42 км.

Подготовка к марафону за 6 месяцев

Когда до марафона есть полгода, нагрузки можно повышать более плавно.
Для большинства людей даже 6 месяцев бывает недостаточно для преодоления барьера в 42 километра за 3 часа. Чтобы добежать до финиша стоит воспользоваться планом тренировок.
Заведите блокнот или дневник тренировок, на обложке или первой странице которого расположите название своей цели для мотивации.

Исходя из данных (полгода на подготовку), поставьте теоретическую цель на каждую из недель. В первые три месяца не стоит завышать план. Можно даже немного замедлиться.
В оставшиеся 90 дней план должен быть выполнен. Бежим на время, стараясь улучшать результаты. Помните, даже выполнив 80% от намеченного бегового объема можно получить отличный результат на финише.

Тренировка за месяц до марафона

Если подготовка прошла успешно, и остался месяц до соревнования, обязательно стоит выполнить следующие указания:

Начало последнего месяца должно проходить активно. Расстояние и время наращивать уже не нужно, однако, стоит продолжать закреплять и поддерживать результаты.
В середине месяца прибавляем ещё один день отдыха в неделю.
В последние недели до старта стоит уменьшить нагрузку и километраж, дайте отдых телу и голове перед предстоящим событием.

Темп на марафоне

Как рассчитать темп бега для марафона и на какое время можно замахнуться при текущей форме? Берем свой крайний соревновательный результат или пробегаем на время дистанцию на 3, 5, 10 или 21 км и прикидываем темп на марафоне.

Выбор первого марафона

Выбор первого марафона очень важен. Вот несколько советов:

1. Подбирайте марафон учитывая свою физическую подготовку. Вы ещё новичок или бегаете очень мало? Опустите планку и дайте себе время на подготовку. Перестройте режим питания.
2. Учитывайте, что на крупные марафоны регистрация проходит очень быстро и заявки могут закончиться. Можно просто не успеть на ожидаемый марафон.
3. Погодные условия не менее важны. Учитывайте заранее, в какое время года придётся бежать и когда тренироваться. Если вы новичок, лучше всего будет готовиться к летнему или к осеннему марафону.
4. Выбирайте марафон с минимальным количеством перепадов высот. Есть высокий риск того, чтобы добежать до финиша вы просто не сможете.
Делаем выводы

Подготовка к марафону требует от человека неимоверной стойкости и выдержки. Ведь как говорят опытные бегуны: «бегут не только ноги, но и голова». Составьте свой план тренировок, исходя из индивидуальных особенностей своего организма. И только с каждым днём укрепляя свои навыки, вы сможете стать идеальной версией себя!

Большинство людей так и не достигают своих целей. Они или боятся, или не хотят заставлять себя и выбирают самый простой путь наименьшего сопротивления. Но, как мне сейчас видится, самопреодоление и страдание — вот основы настоящей жизни. Если вы не выталкиваете себя из зоны комфорта, если вы не требуете от себя большего, вы выбираете безжизненное существование. Вы лишаете себя необыкновенного путешествия по дороге жизни.

Как пробежать марафон быстрее трех часов

Решил пропустить тренировку и запечатлеть в тексте столь важное событие в спортивной жизни любого любителя.

Идея

Когда меня впервые посетила мысль выбежать на марафоне из трех? Первые полтора года серьезного увлечения бегом я был типичным «коллекционером» — участвовал во всех местных пробегах, о которых слышал, результаты были соответствующими. Бегал как все новички — в примерно одинаковом темпе и на тренировках и на соревнованиях. Даже помню, как пробовал создавать на сайте polarpersonaltrainer.com беговые планы, но думал, что полар неверно считает мой максимальный пульс и зоны ЧСС, так как следовать этим планам не мог никак — там был сплошной бег во 2-3 зонах (до 135 и 155 ударов соответственно). В то время как мой обычный бег был постоянно в 4 зоне, а тошнить по 6-7 минут — дело неблагодарное. Тем не менее, результаты потихоньку росли, и осенью 2013, подумал, почему бы не попробовать бегать быстро? Несколько тяжелых темповых тренировок, и я пробежал гатчинский полумарафон за космические для себя 1:32, а затем новогоднюю «десятку» (по факту там было метров на 300 меньше) за 41 минуту. Вдохновленный, я почему-то решил, что марафон по 4:15 — это реальность, и поставил себе цель во чтобы то ни стало покорить 3 часа в следующем году.

Планы

Надо сказать, что помимо беговых интересов, 2014 год в мыслях уже давно был занят интересами триатлонными. После непринужденного финиша на половинке в Выборге было логичным участвовать в полном «айроне» на следующий год. Однако, «пролет» с регистрацией на копенгагенский старт, а так же тотальное нежелание ехать в Кальмар и панический страх перед Цюрихом (только они были еще открыты на тот момент), судя по всему откладывал мой триумф на год. Поразмыслив, я вписался в лотерею берлинского марафона, который как нельзя кстати подходил для эпичного выхода из 3х. Но судьба распорядилась так: сначала открылась регистрация на IM Майорка, куда я не раздумывая вписался, а спустя недельку я выиграл уже ненужный слот в Берлин. Что ж, се ля ви. Пришлось делить год на 2 части: первая половина с упором на бег и рекорды, а вторая — триатлоны и покорение айрона. В качестве целевого марафона был выбран наш домашний — «Белые Ночи». Не самый простой выбор: трасса длиннее, непредсказуемая погода, какой-никакой, но ощутимый рельеф. Надежду вселяло то, что она во-первых знакома, бегал по ней уже дважды, во-вторых, на 3:00 ведет группу Юра Виноградов — отличный пейсмейкер, на помощь которого я мог всецело положиться.

Подготовка

Уж не знаю почему, но по наивности я сперва думал, что с такими могучими результатами на полумарафоне и десятке много делать не придется, знай себе, бегай периодически быстрее, чем обычно, и дело в шляпе. На практике это выглядело либо как изматывающие темповики по 4-8 км, либо (когда сил бежать такой дикий темповик не было) переменный бег, что-то типа 2 км темпа через 2 км более медленного бега.

Даже не хочу загадывать, чем бы это все закончилось, продолжай я в таком ключе. Уверен, что ничем хорошим. Судьба опять распорядилась иначе, и уже в конце января я, насмотревшись на фотографии и посты «вконтактике» товарищей по спорту, примкнул к группе Миши Питерцева и пришел на свою первую настоящую беговую тренировку в манеж. И понеслось. Разминки, заминки, ОФП, СБУ, интервальные работы, упражнения на барьерах — беговые тренировки стали настолько разнообразными, что ничего другого уже просто не хотелось, только иногда немного плавал, чтобы совсем уж не терять форму. Через некоторое время внезапно выяснилось, что зоны ЧСС-то у полара в принципе нормальные: медленные кроссы по 5:30 я уже бегал на пульсе 130-140, интервалил на 165-170. Это при том, что все работы мы делали по времени и километражу, а пульс я смотрел уже после тренировок. Кстати, никогда раньше не любил интервальные работы. Почему-то мне казалось, что это выглядит так: делаешь, например, 12 по 400 на максимум, до синих соплей и идешь умирать. На самом деле все иначе. Ни разу, даже на самой жесткой интервальной работе не приходилось бежать очень быстро, настолько, чтобы страдать. Да, иногда бывало тяжело, но любая беговая работа — ничто по сравнению с качественным ОФП, поверьте! 🙂

Небольшое отступление 1. Так как я никогда не запаривался со своей беговой техникой было очень интересно, что про нее скажет профессионал. Так вот. Ничего из того что я предполагал. Ноги по словам Миши у меня работали более менее, а вот руки и верх корпуса — никак. Как специально улучшать технику? Никак. Просто расслабить плечи и следить чтобы руки не крючило. Все. Помогает? Еще как! Работа ног, а так же координация ног-рук улучшается сама собой при помощи ускорений, офп, сбу и барьеров. Не нужно никаких мучительных усилий над собой. Просто правильно выполнять упражнения. Теперь на беговых фото я даже выгляжу бегущим, и порой самому нравится.

Небольшое отступление 2. Рекомендую пользоваться подобным калькулятором VDOT (индекса беговой формы) для примерного вычисления скоростей для тренировок и соревнований. http://www.runbayou.com/jackd.htm. Нужно просто подставить текущий лучший результат на какой либо дистанции и использовать предложенные скорости на тренировках. Может показаться, что вы можете бежать и гораздо быстрее, но это совершенно не нужно.

Одна из особенностей таких тренировок в том, что бег на соревновательных скоростях и выше занимает не более 5-10% общего недельного километража, в основном в виде коротких интервалов. Темповые тренировки были большой редкостью и давались всегда очень тяжело. Так же низок был обычный тренировочный пульс. За все время я практически никогда не уходил выше пано даже на самых жестких работах. Поэтому поначалу я просто не верил, смогу ли выдержать такие скорости на стартах. Но тренеру нужно верить, и в конце апреля я уже «валил» 7.2 км по 3:50 на пульсе 178 на своем первом старте «пробег памяти Пахомова». При том, что таких цифр не видел никогда до этого. Выдержал до конца. Впечатлился. Дальше был контрольный полумарафон в Риге за 1:26. (спасибо Юре Виноградову, организовавшему поездку! Если бы не Рига — загнулся бы где-нибудь под палящим сестрорецким солнцем 🙂 ). Что характерно, тяжело бежать практически на всей дистанции, постоянно лезут мысли «нужно сбавить», «не дотерпеть», «очень тяжело», «отдохнуть бы». Но ты знаешь, что готов и просто бежишь в целевом темпе на желаемый результат. Нужно просто терпеть.

Но все равно, даже после такой подготовки, полной уверенности, что я справлюсь не было. Запаса по скорости я практически не имел, так что любой пустяк мог поставить крест на успехе: развязанные шнурки, необходимость посетить туалет, плохая погода, ошибка с питанием, любое недомогание. Ох, как же я посмеивался над своими зимними амбициями.

Марафон

Судьба была благосклонна ко мне. На марафон выдалась идеальная для Питера беговая погода: облачно, безветренно, +14 .. +18 градусов. Перед стартом сделал разминку, 2 км медленно + 2х200/200 в темпе, чтобы подготовить мышцы, растянулся. Да, для меня раньше было дикостью, что какие-то психи перед 42 км еще и разминаются, теперь я один из них. 🙂 Питаться решил по своей стандартной схеме: 3 геля «арена» на 15-25-35 км и вода понемногу каждые 5 км. Пролез в начало стартового коридора, ближе к пейсмейкерам Юре и Мише Барченкову.

Дали старт. Через несколько километров сформировались 2 группы: одна чуть спереди, возглавляемая Мишей, вторая, Юрина, сразу за ней. От предстартового волнения пульс был выше нормы, но постепенно снижался, потихоньку врабатывался. Выглянувшее было солнце окончательно заволокло тучами, настрой был боевой. Выдвинулся в переднюю группу и спокойно работал. Бег по 4:10 — 4:15 в последнее время стал для меня достаточно простым, поэтому первые 15 километров дистанции прошли легко и незаметно. Радовало то, что не нужно даже смотреть на часы — просто бежишь и ни о чем не думаешь, надежные люди уверенно ведут к намеченной цели.

Первая половина пройдена за 1:29:40. Все по графику, однако, уже чувствуется напряжение и начинают посещать первые мыслишки. Да еще и группа набрала темп. Был огромный соблазн немного сбавить, спуститься в «нижнюю» группу к Юре, передохнуть, но я продолжал держаться. Постоянные забегания на мостики уже начали казаться целым испытанием. Я-то думал, что трасса у нас плоская! Совсем грустно стало, когда после пункта питания на 30-м километре я замешкался и внезапно вывалил из группы в подъеме метров на 50, вместе с некоторыми другими ее участниками. Сначала было подумал, вместе поработаем и доберем, но, похоже, у парней начался марафон и они совсем сникли, оставшись позади.

Тут, пожалуй, можно было спуститься наконец к Юре, но я изо всех сил старался терпеть и не увеличивать разрыв. На помощь подоспел парень, который нагнал сзади и уверенно начал добирать группу. Зацепился, и он меня дотащил, спасибо! Стало психологически полегче, но группа редела все сильнее, выяснилось, что идем с хорошим запасом, а оставшиеся ребята явно были сильнее и непрочь еще добавить. В районе 36 км Миша их отпустил вперед, оставив рядом с собой «терпил» вроде меня, и стал понемногу снижать темп. Но все равно было тяжело. Вскоре нас догнала группа Юры, и мы немного подержались вместе. Когда оставалось 2 км до финиша, он сказал мне, что нечего халявить и нужно набежать. В принципе, я понимал, что из 3х уже выхожу и так, и лишнее геройство по большому счету ни к чему, но вышел вперед, стал потихоньку работать на морально-волевых, не особо веря в успех.

Все изменилось очень быстро. Перед Зимним увидел друзей — Витю и Сашу. Они стали бежать рядом и орать чтобы я поднажал. Ну я и поднажал по 4 минуты. Потом было еще много знакомых лиц и поддержки, очень нужных именно сейчас, и я финишировал со временем 2:58:51. Это было очень круто!

Итоги

Успешно выполнив первую половину годового плана, начал амбициозно думать, какой результат меня устроит на следующий год. Пришел к выводу, что нужно прекращать быть pussy и сделать полумарафон из 1:20 и до кучи пробежать марафон быстрее 4х минут на км. А пока нужно сосредоточить внимание на ironman. Важные открытия этого года:

тренировки по плану с тренером эффективны. Очень.
тренировки в группе друзей и единомышленников — бесценны. Спасибо вам, ребята!

Run Review — Как выбежать марафон из 3 часов

Автор

Валерий Корчак

Выбежать марафон из трех часов — это уже бегун выше среднего уровня. Но для большинства спортсменов-любителей заветная тройка остается лишь мечтой. Американских тренер по бегу и спортивный эксперт Ричард Коутс делится советами, как все-таки преодолеть заветный барьер

Составьте тренировочный план

И ведите тренировочный дневник. Это поможет проанализировать нагрузки и состояние организма, наглядно увидеть, как влияют те или иные факторы на эффективность тренировок и скорость нарастания результатов. Вооружившись этими знаниями, вам будет проще идти к цели.

Повышайте свой порог анаэробного обмена

Если вы хотите выбежать марафон из трех часов, у вас должен быть высокий порог анаэробного обмена. Натренировать его можно с помощью тренировок в «комфортно тяжелом» темпе — то есть придется бежать быстрее, чем в марафоне.

«Темповой бег является одной из ключевых тренировок, с помощью которых вы можете повысить ПАНО — главный физиологический показатель, который определяет спортивные результаты в беге на средние и длинные дистанции», — говорит Коутс.

Его слова подтверждает спортивная медицина. Доказано, что тренировки в пороговом темпе вызывают следующие позитивные физиологические адаптации в организме, которые помогают нам становиться быстрее и выносливее:

— происходит увеличение размеров и количества митохондрий, благодаря чему мышцы могут производить больше энергии;
— улучшается работа системы аэробных ферментов, что позволяет ускорить выработку энергии в митохондриях;
— повышается плотность капилляров, вследствие чего происходит более эффективная доставка кислорода и питательных веществ в мышечные клетки и последующее удаление из них продуктов метаболизма;
— происходит повышение концентрации миоглобина — белка, который доставляет кислород в мышечные клетки.

Повышайте свою выносливость

Марафон — длинная дистанция. А значит, ваш организм должен быть способен поддерживать силы в течение долгого времени (в данном случае речь идет о трех часах).

Рекомендация Ричарда Коутса: «Чтобы стать выносливее, бегайте в гору, по холмам или по лестнице. Во время таких тренировок прокачаются мышцы, которые не работают во время равнинного бега. Также включите в тренировочный план силовые упражнения: без них не обойтись, если вы хотите, чтобы мышцы стали более сильными и гибкими».

Тренируйтесь в разном темпе

Легкий, устойчивый, пороговый, бег на 90% от максимального, целевой марафонский — Коутс рекомендует применять на тренировках весь диапазон темпов.

«Если вы будете постоянно тренироваться в одном темпе, ваше тело быстро привыкнет к нему. Но пробежать марафон в одном темпе физически невозможно: вам потребуется грамотно разложить силы по дистанции», — объясняет Коутс.

Стремитесь к качеству, а не количеству тренировок

Излишнее рвение — это тоже плохо. Коутс предостерегает: «В моей практике были случаи, когда бегуны порой тренировались дважды в день, но все равно не могли выбежать преодолеть трехчасовой порог. Так происходит потому, что люди не прислушиваются к своему организму. Если у вас есть силы и желание — тренируйтесь на здоровье. Но наматывать километры«через не могу» бессмысленно: это никак не улучшит спортивный результат, а то и вовсе приведет к усталостной травме».

Подготовка к марафону. Тренировочный план. Бег

1-я неделя		Интервальная тренировка: 5 раз по 400 м, отдых – 20 сек		Легкий бег 1,5 км 3 км с темпом на 10 км Легкий бег 1,5 км	Тренинг		Длинный забег – 12 км с темпом на 42 км + 23 сек
2-я неделя	Интервальная тренировка: 4 раза по 800 м, отдых – 400 м бега трусцой		Легкий бег 1,5 км 5 км с темпом на 10 км Легкий бег 1,5 км	Тренинг		Длинный забег – 14 км с темпом на 42 км + 19 сек
3-я неделя		Интервальная тренировка: 4 раза по 600 м, отдых – 200 м трусцой		Легкий бег 1,5 км 3 км с темпом на 5 км Легкий бег 3 км	Тренинг		Длинный забег – 17 км с темпом на 42 км + 19 сек
4-я неделя	Интервальная тренировка: 12 раз по 200 м, отдых – 200 м трусцой		Легкий бег 3 км 5 км с темпом на 15 км Легкий бег 3 км	Тренинг		Длинный забег – 20 км с темпом на 42 км + 19 сек
5-я неделя		Интервальная тренировка: 3 раза по 1600 м, отдых между отрезками – 400 м бега трусцой		Легкий бег 3 км 3 км с темпом на 5 км Легкий бег 3 км	Тренинг		Длинный забег – 21 км с темпом на 42 км + 19 сек
6-я неделя	Интервальная тренировка: 4 раза по 800 м, отдых – 2 мин трусцой		Легкий бег 1,5 км 8 км с темпом на 42 км Легкий бег 1,5 км	Тренинг		Длинный забег – 24 км с темпом на 42 км + 28 сек
7-я неделя		Интервальная тренировка: «лесенка» 1200 м, 1000 м, 800 м, 600 м, 400 м, отдых – 200 м трусцой		Легкий бег 1,5 км 8 км с темпом на 10 км Легкий бег 1,5 км	Тренинг		Длинный забег – 27 км с темпом на 42 км + 28 сек
8-я неделя	Интервальная тренировка: 5 раз по 1000 м, отдых – 400 м трусцой		Легкий бег 1,5 км 6,5 км с темпом на 42 км Легкий бег 1,5 км	Тренинг		Длинный забег – 32 км с темпом на 42 км + 37 сек
9-я неделя		Интервальная тренировка: 3 раза по 1600 м, отдых – 400 м трусцой		Легкий бег 3 км 5 км с темпом на 5 км Легкий бег 1,5 км	Тренинг		Длинный забег – 29 км с темпом на 42 км + 28 сек
10-я неделя	Интервальная тренировка: 2 раза по 1200 м и 4 раза по 800 м, отдых – 2 мин трусцой		Легкий бег 1,5 км 8 км с темпом на 42 км Легкий бег 1,5 км	Тренинг		Длинный забег – 32 км с темпом на 42 км + 28 сек
11-я неделя		Интервальная тренировка: 6 раз по 800 м, отдых – 90 сек трусцой		Легкий бег 1,5 км 10 км с темпом на 21 км Легкий бег 1,5 км	Тренинг		Длинный забег – 21 км с темпом на 42 км + 9 сек
12-я неделя	Интервальная тренировка: 2 раза по 6 400-метровых отрезков, отдых – 90 сек трусцой внутри каждого сета, между сетами – 2 мин 30 сек		Легкий бег 3 км 5 км с темпом на 5 км Легкий бег 1,5 км	Тренинг		Длинный забег – 29 км с темпом на 42 км + 19 сек
13-я неделя		Интервальная тренировка: 2 раза по 1600 м и 2 раза по 800 м, отдых – 60 сек трусцой		Легкий бег 1,5 км 6,5 км с темпом на 21 км Легкий бег 1,5 км	Тренинг		Длинный забег – 32 км с темпом на 42 км + 19 сек
14-я неделя	Интервальная тренировка: 4 раза по 1200 м, отдых – 2 мин трусцой		16 км с темпом на 42 км	Тренинг		Длинный забег – 24 км с темпом на 42 км + 12 сек
15-я неделя		Интервальная тренировка: 1000 м — 2000 м — 1000 м — 2000 м, отдых – 400 м трусцой		Легкий бег 1,5 км 8 км с темпом на 21 км Легкий бег 1,5 км	Тренинг		Длинный забег – 32 км с темпом на 42 км + 19 сек
16-я неделя	Интервальная тренировка: 3 раза по 1600 м, отдых – 400 м трусцой		16 км с темпом на 42 км	Тренинг		Длинный забег – 24 км с темпом на 42 км + 9 сек
17-я неделя		Интервальная тренировка: 10 раз по 400 м, отдых – 400 м трусцой		Разминка 10 мин 13 км с темпом на 42 км Заминка 10 мин	Тренинг		Длинный забег – 32 км с темпом на 42 км + 9 сек
18-я неделя	Интервальная тренировка: 8 раз по 800 м, отдых – 90 сек трусцой		Легкий бег 1,5 км 8 км с темпом на 42 км Легкий бег 1,5 км	Тренинг		Длинный забег – 21 км с темпом на 42 км
19-я неделя		Интервальная тренировка: 5 раз по 1000 м, отдых – 400 м трусцой		Легкий бег 3 км 5 км с темпом на 5 км Легкий бег 1,5 км	Тренинг		Длинный забег – 16 км с темпом на 42 км
20-я неделя	Интервальная тренировка: 6 раз по 400 м, отдых – 400м трусцой		Разминка 10 мин 5 км с темпом на 42 км Заминка 10 мин	Тренинг		Марафон!

Мой план марафона из 3-х часов

Всем привет.

На самом деле найти такой детальный план сложно, ибо многие пишут какие-то общие рекомендации, не давая самого важного — самой программы.

Мой предпринимательский ум настроен так, что если я чего-то сам не могу найти действительно качественного, то я это создаю.

Эта программа предполагает то, что вы физически готовы и уже пробежали несколько марафонов или по крайней мере являетесь сильным бегуном на средние дистанции и участвуете в различных соревнованиях.

За 16 недель до марафона необходимо набегать базу, от 40 до 60 км в неделю спокойным темпом, поднять свой общий уровень выносливости, укрепить мышцы ног и корпуса и подготовиться психологически.

План хорош, но при этом придется заткнуть свое нытье и иногда потерпеть.

Вначале он может показаться не простым. Но с каждой неделей ваш уровень будет расти, ваша скорость повышаться, а уверенность в себе расти и расти.

Сначала напишу как правильно тренироваться, ниже вы увидите сам план.

Временные рамки

Возьмем, к примеру, в плане такие временные показатели, как марафонский темп 4,05 — 4,30. Что это значит?

После разминки, начните бег в пределах 4,30. Бегите так 2-3 км и после этого немного ускорьтесь.

Старайтесь не выходить за эти рамки и придерживаться их на пробежке. Если вам тяжело дается такой темп, то бегите в максимальном темпе всю тренировку.

Также это касается тех, кто тренируется на холмистой местности. В горку бегите чуть медленнее, с горки держите свой целевой темп.

Не начинайте быстро!

Иначе можете просто убить тренировку! Бегите головой, чувствуйте темп, у вас должны быть либо часы с gps, либо смартфон и программа, отслеживающая темп (RunKeeper, Runtastic, Niкe+)

Кроссфит

Что в себя включает.

Скакалка, подтягивания, отжимания, приседания, пресс. Без остановки 3 серии. Количество смотрите сами.

Я делаю так: 2 минуты на скакалке, 10 подтягиваний, 30 отжимания, 30 приседаний и 20 раз пресс «книжка». И так 3 раза без единой остановки!

Далее отдых минут 5 и выполнить (добить себя) 30 качественных бурпи.

Прокачает вашу слабенькую функционалку и придаст вам силу и выносливость.

Пульс — зашкаливает.

Работа в горку

Добавьте ваши пробежки в горку. То есть, когда бежите 10 км быстро, то выбирайте такие маршруты, где будут горки, чтобы уметь держать темп на подъемах и спусках.

Мне «повезло» жить на холмистой местности, поэтому я каждый раз терплю, но результаты в итоге всегда радуют.

Участие в соревнованиях (забегах)

Вы можете заменить воскресную пробежку в марафонском темпе участием в забеге или соревнованиях по бегу.

Но тогда не жалейте себя и выкладывайтесь полностью.

Я иногда заменяю длительные пробежки участием в соревнованиях по триатлону.

Не советую пропускать тренировки которые длятся от 30 км. Их заменять ничем не нужно. В них вся суть.

Быстро + марафонский темп

Начните тренировку темповым бегом, после чего переходите на марафонский и уже можете пить, есть гели и считать оставшиеся километры для долгожданного отдыха.

Марафонский темп

Умение чувствовать темп, приспосабливать тело и психику к нагрузкам. Тут важно стараться удержать темп, пробегать всю дистанцию в ровном темпе.

Я указал временные интервалы в плане, чтобы вам удобно подстраиваться под свою физ готовность, но по мере приближения к марафону необходимо увеличивать скорость и укладываться в минимум времени, указанном в плане.

Если вам достаточно сложно бежать 20 км в темпе 4:15, то бегите в темпе 4:30. Через 2 недели можно попробовать сбросить 5-10 секунд, если почувствуете свою готовность.

Но важно пробегать марафонский темп и не умирать при этом. Если вам очень тяжело, вы пускаете сопли и думаете, что сдохнете, то вы амбициозный человек, но скорость лучше снизить — толку будет больше.

Пульс — 140-160 уд/мин.

Спокойным темп (легко)

Расслабьтесь и бегите примерно 5 минут на 1 км. Можно и медленнее.

Это восстанавливающий бег и не вздумайте его пропустить! Получите кайф от бега, бегайте новыми маршрутами и готовьте ноги и сердце к следующим тренировкам.

Пульс 120-135 уд/мин

Темповый бег (быстро)

Вот где нужно терпеть. Правильно подобранный темп должен выглядеть примерно так. 70% терпимо и последние 30% достаточно сложно. Часто дышите, но при этом не умираете.

На этих пробежках вы становитесь мощнее и быстрее.

Пульс 160-175 уд/мин.

Интервальный бег

Не обращайте внимание на пульс, скорее обратите внимание на скорости. Скорость первого отрезка и последнего должна быть ОДИНАКОВОЙ. Но первый отрезок должен быть достаточно боевым, а последний нужно выдержать.

Имитация

Тестируйте экипировку. Вплоть до носков, которые вы наденете на марафон.

Тестируйте питание, учитесь пить и есть в таком темпе.

И четко следите за скоростью. Очень важно держать одну скорость всю пробежку. Исключите остановки, забегания в кусты по нужде, подготовьтесь к этой тренировке очень серьезно.

Силовая

Приседайте со штангой, поднимайтесь на носках, закачивайте спину и делайте выпады.

Не берите большие веса, я беру 50-60 кг максимум и делаю 4 подхода по 12-18 раз.

Отдых

Можете добавить в отдых плавание, велосипед, прогулки, или просто ничего не делайте в эти дни.

Программа тренировок к марафону из 3 часов


Отдых	5 км легко (4,50 — 5,00) Силовая	10 км быстро (4,05 — 4,20)	10 км легко (4,50 — 5,00)	отдых	6 км марафонский темп (4,05 — 4,35)	15 км марафонский темп (4,15 — 4,45)
Отдых	6 км легко (4,50 — 5,00) Кроссфит	10 марафонский темп (4,05 — 4,35)	отдых	10 быстро	5 км марафонский темп (4,05 — 4,35)	20 км марафонский темп (4,15 — 4,45)
Отдых	5 км легко (4,50 — 5,00	10 быстро (4,05 — 4,20)	отдых	10 км легко (4,50 — 5,00)	отдых	20 км марафонский темп (4,15 — 4,35)
Отдых	6 км легко (4,50 — 5,00) силовая	10 быстро (4,03 — 4,15)	отдых	10 км легко (4,50 — 5,00)	5 км марафонский темп (4,05 — 4,35)	15 марафонский темп (4,15 — 4,35)
Отдых	Отдых	10 быстро (4,00 — 4,20)	10 км марафонский темп (4,15 — 4,35)	6 км легко (4,50 — 5,00) кроссфит	отдых	10 быстро + 15 марафонский темп
Отдых	Отдых кроссфит	6*1000 интервалы	отдых	10 марафонский темп	6 км марафонский темп (4,05 — 4,35)	15 км марафонский темп (4,05 — 4,30)
Отдых	5 км легко (4,50 — 5,00)	10 км марафонский темп (4,05 — 4,35)	отдых	5 км легко (4,50 — 5,00)	отдых	10 км быстро + 20 км марафонский темп
Отдых	6 км легко (4,50 — 5,00) кроссфит	10 км марафонский темп (4,05 — 4,35)	Интервалы 10*200	отдых	5 км марафонский темп (4,05 — 4,35)	10 км быстро + 20 км марафонский темп
Отдых	отдых	10 км марафонский темп (4,05 — 4,35)	5 км легко (4,50 — 5,00)	отдых	6 км марафонский темп (4,05 — 4,35)	15 км марафонский темп (4,05 — 4,30)
Отдых	Отдых силовая	интервальный бег 10*400	отдых	5 км	отдых	30 км имитация (4,15)
Отдых	5 км легко (4,50 — 5,00)	15 км марафонский темп (4,05 — 4,35)	5 км легко (4,50 — 5,00)	отдых	8 км марафонский темп (4,05 — 4,35)	15 км марафонский темп (4,05 — 4,30)
Отдых	отдых кроссфит	15 км марафонский темп (4,05 — 4,35)	6 км легко (4,50 — 5,00)	10 км легко (4,50 — 5,00)	отдых	35 км имитация (4,15)
Отдых	6 км легко (4,50 — 5,00)	10 марафонский темп (4,05 — 4,35)	отдых	6 км легко (4,50 — 5,00)	отдых	20 км быстрее (3,55 — 4,15)
Отдых	отдых	5 км легко (4,50 — 5,00)	отдых	10 км быстрее (3,50 — 4,05)	отдых	15 км быстрее (3,55 — 4,15)
Отдых	отдых	10 км быстрее (3,50 — 4,05)	отдых	5 км легко (4,50 — 5,00)	отдых	Марафон из 3 часов

Распечатайте план марафона из 3 часов и успехов вам в этом душераздирающем беге)

«Выбежать большую шестерку из трех часов»

Я против тайм-менеджмента. Да, у меня есть календарь в гугле, календарь видят мои сотрудники. Часто они присылают мне в календарь какие-то задачки, но ведь смысл не в том, чтобы полностью загрузить себя, как можно больше дел успеть сделать за день.

Говорят, что если вы хотите заработать много денег, надо много работать. А если вы хотите быть богатым человеком, нужно сделать что-то поумнее. Вот я стараюсь построить свой рабочий день так, чтобы ничего не делать, чтобы как можно больше мероприятий выкинуть из своего календаря.

Думаешь, не чтобы успеть больше, а как бы делать поменьше, кому бы поручить это, как бы сделать так, чтобы это не делать самому, а кто бы за тебя это сделал. А как бы поискать какую-то синергию и дать то, что у тебя уже есть, а взять у человека то, что он должен сделать. Т. е. предоставляешь свои ресурсы взамен на чью-то работу. Это освобождает очень много времени и самое главное освобождает голову, ведь когда ты доходишь до некоего уровня в своем развитии, и в финансовом, и в организационном, у тебя проблема не в ресурсах, а проблемы с идеями, проблемы с тем, что надо делать не руками, а головой. В общем, я за то, что нужно меньше делать, больше думать. Думать о том, как бы не делать.

Как у меня на работе все устроено? У нас нет офиса как класса. Я разогнал офис года три назад, у нас 30 сотрудников работают, офиса нет. Это на самом деле освобождает кучу времени. Система удаленной работы, в том числе и удаленной групповой работы, у нас очень развита.

Если переносить это на бег, то мы написали свою собственную программу, в которой тренер ставит задачу ученику, я вижу все задачи, которые мне пишет мой беговой тренер (Михаил Питерцев), а он видит все исполнение, и мы с ним, когда переписываемся, буквально находимся на одном листе. Я вижу статистику, набег за неделю, за месяц – это система групповой работы. Мы очень сильно автоматизировали взаимоотношение с тренером, стало очень удобно. Вообще мой тренер не любит писать планы на месяц, в этом есть смысл, потому что когда ты пишешь планы на месяц любителю, ты обречен их переписывать, и делать это приходится, потому что у человека случается разное: то на работе загрузка, то вместо одной дистанции пробежал другую, не успел, не смог. И хороший тренер на это реагирует, ему либо приходится семь раз в неделю переписывать недельный план, либо писать каждый день.

Мой тренер писал мне каждый день, и это очень правильно. Но я с ним договорился, с большим трудом, правда, ему это не нравится, но теперь он мне пишет недельный план. Я отчитываюсь по каждому дню. Если вдруг что-то случается, а у меня обычно ничего не случается, если надо, то я и в час ночи побегу, не помню, чтобы у меня слетела какая-то тренировка. Бывает, что тренировка не так легко пошла, как мне хотелось, или наоборот, оказалась не такой тяжелой. Тогда мы в следующем недельном цикле учитываем это, т.е. мы немного удлинили горизонт планирования.