Топ 12 продуктов с кальцием
Кальций очень важен для нашего здоровья. Из него состоит большая часть костей и зубов, а также он нужен для здоровья сердца, мышечных сокращений и передачи нервных сигналов. Тем не менее, большинство людей не удовлетворяет своих потребностей в этом минерале.
Для взрослых рекомендуемая дневная норма кальция составляет 1000 мг в день, хотя женщины старше 50 лет и мужчины старше 70 лет должны получать по 1200 мг в день. Основными источниками, которые богаты на этот минерал, являются молочные продукты, такие как молоко, сыры и йогурт. Тем не менее, многие продукты растительного происхождения также богаты этим минералом.
Ниже мы рассмотрим 12 продуктов, которые очень богаты этим важным питательным веществом.
1. Семена
Семена представляют собой целую кладезь питательных веществ. Некоторые из них в том числе содержат много кальция. К ним в первую очередь относят мак, кунжут и семена чиа. Например, в 1 столовой ложке (9 грамм) семян мака содержится 126 мг кальция, или 13% от дневной нормы.
В семечках также содержится белок и полезные жиры. Семена чиа богаты растительными омега-3 жирными кислотами. В семенах кунжута много меди, железа и марганца.
2. Сыры
Большинство сыров являются отличными источниками кальция. Больше всего этого минерала находится в пармезане. В порции весом 30 г содержится около 331 мг, или 33% от суточной нормы.
В более мягких сырах, как правило, содержится меньше этого минерала. Например, в 30 граммах сыра бри находится только 52 мг, или 5% от суточной потребности. Многие другие сорта сыров находятся где-то посередине – порция весом 30 г обеспечивает около 20% от нормы.
Наш организм усваивает кальций из молочных продуктов лучше, чем из растительных источников (исключением являются лишь некоторые виды листовой капусты). Более того, выдержанные твердые сыры обычно содержат мало лактозы, что облегчает их переваривание для людей с лактазной недостаточностью.
Молочные продукты могут иметь дополнительные преимущества для здоровья.
Недавнее исследование показало, что их умеренное потребление способно снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Другое исследование показало, что ежедневное употребление сыра связано с более низким риском метаболического синдрома, который в свою очередь повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и сахарного диабета 2 типа.
Но имейте в виду, что жирные сыры также содержат много калорий и насыщенных жиров. А в большинстве из них много натрия, к которому некоторые люди особенно чувствительны.
3. Йогурт
В продукты богатые кальцием нельзя не включить йогурт. Также многие виды йогурта богаты живыми бактериями (пробиотиками), которые имеют много преимуществ для здоровья. Одна чашка (245 грамм) простого йогурта содержит 30% от суточной нормы этого минерала, а также фосфор, калий, витамины B2 и B12. А вот в греческом йогурте этого минерала содержится меньше, чем в обычном йогурте. Зато в нем больше белка.
Одно исследование связывает употребление йогурта с улучшением показателей метаболического здоровья.
Люди, которые ели йогурт, имели меньший риск развития метаболических заболеваний, таких как сахарный диабет 2 типа и болезни сердца.
4. Сардины и консервированный лосось
Сардины и консервированный лосось содержат кальций в костях. В 90 г сардин находится целых 35% от дневной нормы кальция, а в 85 г консервированного лосося с костями содержится 21%. Также эти жирные сорта рыбы обеспечивают нас качественным белком и омега-3 жирными кислотами, которые полезны для сердца, мозга и кожи.
Хотя морепродукты могут содержать ртуть, в менее крупной рыбе, такой как сардины, находится мало этого токсичного вещества. Кроме того, и в сардинах, и в лососе много селена. Этот минерал способен нейтрализовать отрицательные эффекты ртути.
5. Фасоль и чечевица
Фасоль и чечевица богаты клетчаткой и белком. Они также могут похвастаться большим количеством железа, цинка, фолата, магния и калия. Белая фасоль является хорошим источником кальция: в 180 граммах вареного продукта содержится 13% от суточной нормы.
В других сортах фасоли и чечевице находится меньше этого минерала.
6. Миндаль
Из всех орехов миндаль является одним из самых богатых по содержанию этого нутриента. В 22 орешках находится 8% от суточной потребности. В миндале также много клетчатки, полезных жиров и белка. Кроме того, он является отличным источником магния, марганца и витамина Е.
7. Некоторые виды листовой зелени
Темная листовая зелень невероятно полезна, но кто бы мог подумать, что некоторые из ее разновидностей относят к продуктам с кальцием. Особенно выделяется листовая и кудрявая (кале) капуста. Например, в 190 г приготовленной листовой капусты содержится целых 266 мг, или четверть от необходимой нормы минерала.
Обратите внимание, что некоторые виды зелени содержат большое количество оксалатов. Эти природные соединения связываются с кальцием, что делает его недоступным для нашего организма. Примером является шпинат. В нем очень много этого минерала, который из-за наличия большого количества оксалатов практически не усваивается.
8. Ревень
В этом травянистом растении много клетчатки, витамина К, а также минералов, включая кальций. Как и шпинат, ревень богат оксалатами, поэтому большая часть рассматриваемого нами минерала не усваивается. Хотя одно исследование показало, что наш организм способен усвоить около четверти этого минерала из ревеня, что не так уж и мало. Особенно если учитывать большое количество этого минерала в ревене. Даже если мы усваиваем только 25%, то все равно получаем значительную часть минерала. Например, в 120 граммах приготовленного ревеня находится более 40 мг.
9. Амарант
Амарант – это очень питательная псевдозерновая культура. Он является хорошим источником фолата, а также марганца, магния, фосфора и железа. В 245 граммах вареного амаранта содержится 12% дневной нормы кальция, или 115 мг.
10. Эдамаме
Эдамаме – это молодые соевые бобы. В 155 граммах находится около 10% от суточной нормы. Эдамаме также является хорошим источником белка и превосходным источником фолата.
11. Инжир
Сушеный инжир богат антиоксидантами и клетчаткой. Его также относят к продуктам, богатым кальцием. Фактически в инжире содержится больше этого минерала, чем в любом другом сухофрукте. В 30 граммах сушеного инжира находится 5% от суточной нормы. Кроме того, инжир обеспечивает нас приличным количеством калия и витамина К.
12. Молоко
Молоко является одним из наилучших и самых дешевых источников кальция. В одном стакане коровьего молока содержится 275–350 мг, в зависимости от жирности. Кроме того, молоко является хорошим источником белка и витамина А.
В козьем молоке также очень много данного минерала. Один стакан обеспечивает нас примерно 330 миллиграммами.
Хронический недостаток этого питательного вещества в рационе детей и подростков может помешать достижению оптимального пика костной массы. У взрослых людей дефицит способствует ускоренной потере костной ткани, что как следствие приводит к остеопорозу (особенно у женщин в период менопаузы).
Ежедневно съедая по 2-3 порции молочных продуктов, а также регулярно употребляя растительные продукты с кальцием (орехи, зелень, бобовые), вы можете не беспокоиться о дефиците этого минерала. Ну а если вы желаете более грамотно разобраться в вопросах питания, записывайтесь на консультацию к диетологу.
Источники:
- Top 15 Calcium-Rich Foods (Many Are Non-Dairy), HealthLine,
- Calcium, Fact Sheet for Consumers, National Institutes of Health,
- Calcium: What’s Best for Your Bones and Health, Harvard T.H. Chan School of Public Health.
В каких продуктах содержится кальций — продукты богатые кальцием
Меньше всего кальция в мясе, масле и сахаре! А знаете ли вы, какие продукты являются лидерами по содержанию кальция? Нет, это не молоко и не творог.
Продукты с высоким содержанием кальция помогают поддерживать его естественный уровень в организме. Эксперты Роскачества рассказали, почему важен кальций, а также перечислили природные источники его получения.
Для чего нужен кальций человеку
Кальций играет очень важную роль в организме. Он необходим для здоровья костей и зубов на протяжении всей нашей жизни, для нормального функционирования сердца и кровеносной системы, движения мышц, передачи импульсов от мозга всем частям тела, а также для производства гормонов. При этом организм человека самостоятельно не вырабатывает этот микроэлемент, поэтому так важно знать, какие продукты содержат кальций.
Количество кальция, в котором вы нуждаетесь каждый день, зависит от вашего возраста и пола
| Рекомендованные ежедневные дозы кальция в зависимости от пола и возраста | |
|---|---|
| Возраст | Кальций, мг / сутки |
| От рождения до 6 месяцев | 200 |
| Младенцы 7–12 месяцев | 260 |
| Дети от 1 года до 3 лет | 700 |
| Дети 4–8 лет | 1000 |
| Дети 9–13 лет | 1300 |
| Подростки 14–18 лет | 1300 |
| Взрослые 19–50 лет | 1000 |
| Взрослые мужчины от 51 года до 70 лет | 1000 |
| Взрослые женщины от 51 года до 70 лет | 1200 |
| Взрослые от 71 года и старше | 1200 |
| Беременные и кормящие грудью | 1000 |
На основе данных U. S. Department of Health and Human Services (HHS).
|
|
Среднесуточная физиологическая потребность человека в кальции немного отличается в разных источниках:
- СанПиН – 1000 мг/сутки
- Американская академия наук – 1000 мг/сутки
- Codex Alimentarius – 800 мг/сутки
- Принятое в Справочнике Скурихина – 1000 мг/сутки
Чем грозит недостаток кальция
Примерно после 30 лет кости начинают терять кальций. С возрастом уменьшение костной массы ускоряется и может привести к ослаблению, хрупкости костей – остеопорозу и переломам. Эта проблема больше актуальна для женщин.
Мария Чверток
врач – травматолог-ортопед, заведующая травматологическим отделением ООО «Институт Здоровья»
– Из-за низкого уровня кальция начинаются проблемы с зубами, появляется кариес.
Гипокальциемия негативно сказывается на нервной системе и состоянии мышц – возникают судороги, онемение, ломка в костях. Помимо этого, начинаются проблемы с сердечно-сосудистой системой, нарушается свертываемость крови, развивается атеросклероз, артрит, остеохондроз, депрессия.
Недостаток кальция особенно опасен для детей, поскольку нарушается развитие всего организма. Гипокальциемия в раннем возрасте грозит нарушениями в формировании скелета и зубов, развитием рахита, аллергии. У ребенка ослабляется иммунитет, он становится восприимчив к инфекциям и возбудим.
Как понять, что у вас дефицит кальция
Дефицит кальция особенно характерен для женщин в постменопаузе и людей, которые не употребляют в пищу молочные продукты. Молочные продукты – доступные источники кальция, но люди с непереносимостью лактозы или аллергией на молоко, а также веганы (те, кто не потребляет никаких продуктов животного происхождения) находятся в зоне риска.
Симптомы, которые должны навести на мысль о дефиците кальция
Сухость и ломкость волос, слоящиеся ногти, появление на них белых пятнышек и неровностей, онемение пальцев, судороги икроножных мышц (особенно ночью), боль в мышцах, потливость кожи головы, часто появляющийся кариес и зубной налет, кровотечения из носа и кровоточивость десен, частые простуды, повышенная раздражительность и бессонница.
– У малышей до года недостаток кальция можно заподозрить по частому плачу и повышенной капризности, медленному заживлению родничка, беспокойному сну, позднему прорезыванию зубов. Также о дефиците кальция может говорить то, что малыш долго не начинает сам держать голову, садиться, ползать, – поясняет Мария Чверток. – У детей постарше нужно обращать внимание на состояние зубов, волос, ногтей. Кожа становится очень чувствительной, легко травмируется, и возникают кровотечения. У ребенка могут наблюдаться судорожные подергивания конечностей или мышц лица.
Женщинам в период менопаузы и постменопаузы рекомендовано проходить исследование «Денситометрия»: оно показывает плотность кости и вероятность переломов.
В каких продуктах меньше всего кальция
Очень мало кальция в мясе. Это касается любого мяса и субпродуктов. В мясе, будь то говядина, баранина, крольчатина или мясо птицы, кальция в среднем 10–20 мг /100 г.
Чуть больше кальция в рыбе, в морепродуктах (в среднем, 20–60 мг / 100 г). Исключение – рыбные консервы из некоторых видов рыб (перечислены ниже). Кальций содержится в рыбных костях, которые при консервировании становятся мягкими и съедобными.
Практически нет кальция в жирах. Это растительное и сливочное масло, маргарин.
Мало кальция в пшеничной муке, кукурузе, рисе. Поэтому не ждите многого от хлебобулочных изделий.
Поскольку нет кальция и в сахаре, то, мысленно соединив муку, сахар и маргарин, можно легко представить, как бедны кальцием масляные торты и пирожные, печенье из муки и маргарина.
Какие продукты содержат большое количество кальция
Кальций – один из важнейших для организма человека микроэлементов, поэтому содержание кальция в продуктах имеет большое значение.
Для многих сыр, молоко, йогурт являются основными пищевыми источниками кальция. Также к продуктам с его высоким содержанием относятся консервированные сардины и лосось с мягкими костями, шпроты, соя, фасоль, некоторые зеленые овощи, такие как петрушка и укроп.
Абсолютный лидер по содержанию этого микроэлемента – мак. А вот в кунжуте, который также считается лидером по содержанию кальция, на самом деле кальция может быть очень мало. Подробнее об этом читайте далее.
Некоторые люди, например веганы или те, кто не употребляет лактозу, не могут получать кальций из продуктов в достаточном количестве из-за своего образа жизни. Для них отличный выход из положения – обогащенные кальцием продукты питания и напитки: соевые продукты, злаки и фруктовые соки, заменители молока (соевые и миндальные), сыр тофу.
Список продуктов с высоким содержанием кальция
Мы подготовили для вас список продуктов, в которых довольно много кальция, на основе базы данных «Химический состав пищевых продуктов, используемых в Российской Федерации» и Справочника «Химический состав российских пищевых продуктов» под ред. Скурихина И. М. и Тутельяна В. А. В таблицах указаны средние значения.
| Семена, орехи, зелень, фрукты, сухофрукты, бобовые | Содержание кальция, мг / 100 г |
|---|---|
| Мак | 1667 |
| Кунжут неочищенный / кунжут белый* | 1474 / 18* |
| Семена подсолнечника | 367 |
| Соя (зерно) | 348 |
| Миндаль жареный (ядро) | 335 |
| Зелень петрушки / Зелень укропа | 245 / 223 |
| Фундук жареный (ядро) | 221 |
| Чеснок | 180 |
| Урюк / Курага | 166 / 160 |
| Семена чиа (белые)* | 157* |
| Фасоль (зерно) | 150 |
| Инжир сушеный | 144 |
| Хурма | 127 |
| Грецкий орех | 124 |
| Горох (зерно) | 115 |
| Шпинат / Лук зеленый | 106 / 100 |
Следует учесть, что на фактическое содержание элементов в том или ином продукте влияет много факторов (например, почва, погодные условия, корм), поэтому возможны незначительные отклонения.
* Справочно: сколько на самом деле кальция в семенах чиа и кунжуте?
В интернет-источниках можно встретить информацию, что очень много кальция в семенах чиа (более 600 мг / 100 г). В одной из ведущих компаний на российском рынке круп (ООО фирма «Торговый Дом Ярмарка») эксперты сделали анализ семян белого чиа в лаборатории и выяснили, что кальция в белом чиа не так уж и много, 157 мг / 100 г (1578 мг/кг).
Та же ситуация с кунжутом. В справочнике Скурихина указано, что в кунжуте содержится 1474 мг /100 г. Скорее всего, имеется в виду неочищенный кунжут, который практически не встретить в магазинах. По данным «Ярмарки» в процессе лабораторных испытаний, проведенных весной 2022 года, у белого кунжута выявлено содержание кальция всего 17,6 мг / 100 г (176 мг / кг).
| Молочные продукты | Содержание кальция, мг / 100 г |
|---|---|
| Сыры сычужные полутвердые (Прибалтийский, Литовский) | 1000–1080 |
| Твердые сыры | 850–1040 |
|
Сыры сычужные твердые (Российский, Голландский, Пошехонский, Угличский, Чеддер, Костромской) |
880–1000 |
| Брынза из овечьего молока | 780 |
| Сыр сычужный рассольный (Сулугуни) | 650 |
| Сыр плавленый копченый (Колбасный) | 630 |
| Сыр сычужный мягкий (Адыгейский) | 520 |
| Молоко сгущеное с сахаром | 317 |
| Сыр домашний нежирный | 166 |
| Молоко пастеризованное нежирное | 126 |
| Кефир нежирный | 126 |
| Простокваша нежирная | 126 |
| Ряженка, 1% жирности | 124 |
| Творог нежирный | 120 |
| Сладости | Содержание кальция, мг / 100 г |
|---|---|
| Халва тахинно-шоколадная | 782 |
| Молочный шоколад | 352 |
| Пломбир | 159 |
| Пломбир крем-брюле | 158 |
| Ирис полутвердый | 140 |
| Рыба и рыбные консервы | Содержание кальция, мг / 100 г |
|---|---|
| Судак в томатном соусе (консервы) | 507 |
| Треска копченая в масле (консервы) | 462 |
| Лещ в томатном соусе (консервы) | 424 |
| Сазан в томатном соусе (консервы) | 365 |
| Горбуша в томатном соусе (консервы) | 340 |
| Шпроты в масле (консервы) | 300 |
| Лещ холодного копчения | 205 |
| Горбуша натуральная (консервы) | 185 |
| Нерка натуральная (консервы) | 177 |
| Кета натуральная (консервы) | 161 |
| Окунь горячего копчения | 150 |
| Окунь запеченный | 141 |
| Прочие продукты | Содержание кальция, мг / 100 г |
|---|---|
| Агар (кондитерское сырье) | 1920 |
| Сухое молоко | 1000 |
| Желатин | 700 |
| Омлет из яичного порошка | 193 |
| Яйцо куриное, желток | 126–136 |
| Минеральная вода (Нарзан) | 60 |
| Колбаса вареная (Молочная) | 40 |
| Майонез (Провансаль) | 33 |
Как можно заметить из приведенных таблиц, очень много кальция в сухом молоке, маке, но эти продукты не съешь в большом количестве.
Впрочем, как и сыры. Поэтому важно соблюдать баланс, рацион должен быть разнообразным, что позволит «собрать паззл» необходимых элементов.
Что может повлиять на усвоение кальция
Получить кальций и усвоить его – не одно и то же. Для метаболизма кальция нужны белок и витамин D. Без них вы можете страдать дефицитом кальция, даже формально покрывая его норму. Также микроэлемент прекрасно сочетается с магнием, цинком и калием.
Поэтому, кроме дозировки, имеет значение, из каких продуктов кальций усваивается лучше всего. Например, хотя в молоке кальция немного, он прекрасно усваивается (при условии, что у вас нет непереносимости лактозы).
Справочно: как правильно сдать кровь на кальций?
Витамин D и кальций – два связанных показателя, которые даже проверять рекомендуется вместе. В норме в анализах кальций должен быть от 2,1 до 2,55 ммоль/л, а витамин D – от 30 до 100 нанограмм/мл.
Поскольку витамин D способствует усвоению кальция, нужно, соответственно, включить в рацион продукты, которые содержат оба компонента.
К таким продуктам относятся: яичные желтки и твердые сыры, консервированная горбуша с костями. Но учитывайте, что здоровому человеку можно есть консервы 1–2 раза в неделю, чтобы не навредить почкам и сосудам, желток – раз в день, а твердый сыр можно есть ежедневно в количестве 30–50 г.
Кальций хорошо усваивается с витаминами B6 и B12. Вместе они содержатся в яйцах, молочных продуктах, сое, зеленом луке.
Важную роль играет и магний – он регулирует количество кальция, поступающего в организм, и выводит его излишек с мочой. Но магния не должно быть в избытке. Магний в достаточном количестве содержится в горохе, фасоли, грецких орехах. Калий также способствует нормальному поддержанию уровня кальция в организме и предотвращает его выведение с мочой. Его много в кураге, сое, миндале, горохе, шпинате, фундуке, петрушке.
Усваивается кальций лучше в вечернее время и благотворно сказывается на качестве сна.
Опасность, которую несет переизбыток кальция.
Больше не всегда лучше. Гиперкальциемия весьма опасна, поэтому бездумно увлекаться потреблением вышеперечисленных продуктов, да еще и в комплексе с биодобавками, точно не стоит.
Обычно высокий уровень кальция в организме – результат гиперактивности паращитовидных желез. Эти четыре крошечные железы расположены на шее, рядом со щитовидной железой. Другими причинами гиперкальциемии также могут быть: онкологические заболевания, прием слишком большого количества добавок с кальцием и витамином D.
Если гиперкальциемия в легкой форме, то вы не заметите каких-либо симптомов.
В более тяжелых случаях высокий уровень кальция скажется на работе следующих органов:
- Почки – начнут усиленно работать, чтобы отфильтровать кальций. Это вызовет чрезмерную жажду и частое мочеиспускание. Тяжелая гиперкальциемия может повредить почки, ограничивая их способность очищать кровь и выводить жидкость. Если ваша моча содержит слишком много кальция, в почках начнут образовываться кристаллы, которые со временем превратятся в камни.
- Пищеварительная система – может начаться расстройство желудка, тошнота, рвота и запор.
- Кости и мышцы – возникнет боль в костях и мышечная слабость. Усиленное выделение из костей кальция в кровь может привести к остеопорозу.
- Мозг и нервная система – сознание станет замутненным, появятся вялость и усталость. Это состояние способно спровоцировать депрессию.
- Сердце – в редких случаях тяжелая гиперкальциемия может нарушать работу сердца, вызывая аритмию и даже обмороки.
Суточные верхние пределы потребления кальция включают в себя поступление этого микроэлемента из всех источников – продуктов питания, напитков и пищевых добавок.
| Суточные верхние пределы потребления кальция | |
|---|---|
| Возраст | Кальций, мг / сутки |
| От рождения до 6 месяцев | 1000 |
| Младенцы 7–12 месяцев | 1500 |
| Дети от 1 года до 8 лет | 2500 |
| Дети 9–18 лет | 3000 |
| Взрослые 19–50 лет | 2500 |
| Взрослые от 51 года и старше | 2000 |
| Беременные и кормящие грудью | 2500 |
На основе данных U. S. Department of Health and Human Services (HHS). |
|
Отдельно нужно отметить, что мужчинам, в отличие от женщин, прием кальция с целью профилактики остеопороза не рекомендуется – только по назначению врача.
Если вы часто едите продукты, обогащенные кальцием, и принимаете биодобавки с ним, то вы можете получать больше кальция, чем думаете.
Внимательно проверяйте этикетки на продуктах питания, чтобы отслеживать суточную норму кальция и не превышать рекомендуемый верхний предел.
Имейте в виду, что большинство продуктов из злаков, таких как хлеб, макаронные изделия и необработанные злаки, не содержит большого количества кальция, однако мы очень часто употребляем их в пищу, и в сумме они тоже вносят серьезный вклад в содержание кальция в организме.
В чем польза толченой яичной скорлупы, усваивается ли кальций из порошка скорлупы куриного яйца?
Подписчики соцсетей Роскачества неоднократно интересовались, усваивается ли кальций из яичной скорлупы или это миф? Зачем толочь скорлупу и поливать лимонным соком? Как обезопасить себя от сальмонеллеза при употреблении яичной скорлупы? Как правильно употреблять яичную скорлупу? Мы отвечаем на эти вопросы вместе с врачом-диетологом.
Марият Мухина
Доктор медицинских наук, диетолог, главный врач сети клиник «Оригитея»
– Обычно человек получает достаточно кальция с пищей и водой. Но, предположим, в вашем рационе не хватает кальция; аптек поблизости тоже нет. Скорлупа куриного яйца – прекрасный биодоступный источник кальция. В яичной скорлупе содержатся 27 микроэлементов (Ca, Mg, S, Fe и др.), лидером среди которых является кальций. В муке (пудре) из скорлупы содержится до 35 % кальция и 1 % фосфора.
Кальций из скорлупы легко и быстро усваивается организмом, но для этого скорлупу надо измельчить буквально до состояния пудры, растерев в фарфоровой или каменной ступке, желательно без соприкосновения с металлом. Во-первых, чтобы не травмировать слизистую. Во-вторых, чтобы активировать химические вещества. Этот процесс называется механоактивацией
.
Порошок яичной скорлупы надо смешать с лимонным соком непосредственно перед употреблением. Принимать такую «БАД» лучше именно в виде раствора, нейтрализуя кислой средой щелочную. Растворение в лимонном соке позволяет кальцию легче усваиваться, проникать через кишечную стенку. Водой скорлупу разводить не стоит, скорлупа в воде не растворится, нейтрализации щелочи не произойдет. Образуется лишь взвесь на поверхности воды.
Опыты по влиянию на растворимость скорлупы механоактивации и понижения рН-среды (молочной кислотой) проводили ученые Воронежского государственного университета инженерных технологий, статья об исследовании опубликована в научном журнали «Успехи современного естествознания» в 2016 году. Установлено наличие не менее двух форм растворимого кальция в растворах измельченной скорлупы. Научные сведения могут быть применены при разработке технологий продуктов функционального назначения, обогащённых лактатом кальция (Прим. ред.).
Важно! Перед измельчением скорлупу яйца надо запечь в духовке
Используя скорлупу сырого яйца, сначала промойте ее, очистите от внутренней пленки.
И подсушите в духовке, прокалите 10–15 минут при температуре 100 градусов. Термическая обработка необходима, чтобы инактивировать микробов, таких как бактерий группы кишечной палочки или сальмонелл.
Читайте также, как бороться с возбудителями пищевых инфекций, на каких продуктах они живут и при какой температуре погибают.
Храните порошок скорлупы в стеклянной банке в холодильнике не более недели. Гасите лимонным соком непосредственно перед употреблением. Для взрослых дозировка примерно треть чайной ложки, для детей – в два раза меньше. Перед употреблением лучше проконсультироваться с вашим лечащим врачом, особенно, если у вас повышенная кислотность.
Минусы употребления яичной скорлупы очевидны: долгий и трудоемкий процесс приготовления порошка; готовую пудру нельзя долго хранить; высок риск обсеменения порошка микробами как в процессе приготовления, так и во время хранения. Проще и безопасней приобретать препараты с кальцием в аптеке.
Продукты, богатые кальцием, улучшающие состояние костей
Питательные вещества для здоровья костей
Многие питательные вещества участвуют в поддержании здоровья костей. Кальций и витамин D являются двумя из наиболее важных.
Кальций — это минерал, который необходим для правильного функционирования вашего тела и хранится в ваших костях. Ваше тело нуждается в витамине D, чтобы усваивать кальций. Недостаток кальция в вашем рационе может привести к хрупкости и ломкости костей, которые более склонны к переломам и заболеваниям.
Витамин К, витамин С, магний и фосфор являются другими важными питательными веществами для здоровья костей.
Темная листовая зелень, такая как капуста, руккола, кресс-салат и листовая капуста, возможно, является лучшим немолочным источником кальция. Эта зелень также богата магнием, который полезен для поддержания целостности костей, и витамином К, который необходим для метаболизма костей.
Хотя шпинат обычно входит в эту группу, он содержит щавелевую кислоту, из-за которой человеческий организм не может усваивать кальций.
Солнце — наш основной источник витамина D. Однако употребление в пищу жирной рыбы, такой как лосось, — еще один отличный способ получить витамин D.
По данным Национального института здоровья (NIH), одна порция лосося весом 3 унции обеспечит вас 447 международными единицами (МЕ) витамина D. Рекомендуемое минимальное потребление витамина D составляет 400 МЕ в день.
Консервированный лосось содержит более мягкие (съедобные) кости рыбы, что означает, что он насыщен кальцием.
Поделиться на Pinterest
Тунец — еще одна жирная рыба, богатая полезным витамином D. Он также содержит большое количество других полезных питательных веществ, таких как калий, магний и омега-3 жирные кислоты. А поскольку он продается в консервах, его легко найти, он не требует кошелька и его легко добавить в свой рацион.
Поделиться на Pinterest
Пока мы занимаемся рыбой, вы не ошибетесь с сомом. Это, пожалуй, самый дешевый сорт рыбы, а также один из самых богатых витамином D, содержащий 425 МЕ в одном филе весом 3 унции.
Поделиться на Pinterest
Из всех орехов, которые вы можете найти в продуктовом магазине, миндаль содержит наибольшее количество кальция на порцию. Вы можете получить те же преимущества кальция в форме масла. В качестве бонуса миндальное масло не содержит холестерина, содержит меньше жира и больше белка, чем арахисовое масло.
Поделиться на Pinterest
Все довольно просто: сыр делается из молока. В молоке много кальция. Следовательно, в сыре много кальция.
Благодаря широкому ассортименту моцарелла особенно богата кальцием. Для более здорового варианта попробуйте сыр из обезжиренного молока.
Поделиться на Pinterest
Йогурт — древний кулинарный продукт, история которого насчитывает 2000 лет до н. э. Из-за процесса приготовления йогурта этот основной продукт питания на самом деле содержит значительно больше кальция, чем молоко, из которого он сделан. По данным NIH, одна порция обезжиренного йогурта на 8 унций обеспечивает полные 42 процента ваших ежедневных потребностей в кальции.
Поделиться на Pinterest
Хорошие новости для любителей завтрака: яйца содержат большое количество витамина D и могут улучшить здоровье костей. Витамин D содержится только в желтках, поэтому, если вы склонны есть омлеты из яичных белков, вам придется получать витамин D из других источников.
Другой продукт для завтрака, апельсиновый сок, часто обогащают витамином D и кальций.
Поделиться на Pinterest
Из всех немолочных источников кальция брокколи уступает темной листовой зелени. И брокколи не только полезна для костей — это отличный источник витамина С, клетчатки и питательных веществ, обладающих противораковыми свойствами.
Поделиться на Pinterest
А как насчет молока?
По данным Национального института здоровья США, в одной чашке молока содержится около 30% суточной нормы кальция. Кроме того, молоко, которое продается в магазинах, обычно обогащено витамином D, что делает его двойным ударом, когда речь идет о здоровье костей.
Однако есть предположения, что молоко может истощать кости жизненно важными питательными веществами. Исследование 2014 года показало, что нет никакой связи между потреблением молока в подростковом возрасте и снижением риска переломов бедра у пожилых людей.
Тем не менее, один метаанализ когортных исследований 2011 года не показал связи между потреблением молока и переломом шейки бедра у женщин, но заявил, что необходимы дополнительные данные о мужчинах.
Исследования неоднозначны, и необходимо провести дополнительные исследования, чтобы найти конкретный ответ.
С возрастом вашему телу по-прежнему будет нужен кальций, витамин D и другие питательные вещества, чтобы ваши кости были крепкими и плотными. Получение достаточного количества питательных веществ, поддерживающих кости, в вашем рационе — это, пожалуй, самое важное, что вы можете сделать, чтобы сохранить их сильными и здоровыми.
Но это не единственное, что вы можете или должны делать. Ознакомьтесь с этими 10 советами по увеличению прочности костей и прочтите 7 распространенных мифов об остеопорозе, чтобы вы могли быть лучше информированы о здоровье своих костей.
Продукты, богатые кальцием, улучшающие состояние костей
Питательные вещества для здоровья костей
Многие питательные вещества участвуют в поддержании здоровья костей. Кальций и витамин D являются двумя из наиболее важных.
Кальций — это минерал, который необходим для правильного функционирования вашего тела и хранится в ваших костях. Ваше тело нуждается в витамине D, чтобы усваивать кальций. Недостаток кальция в вашем рационе может привести к хрупкости и ломкости костей, которые более склонны к переломам и заболеваниям.
Витамин К, витамин С, магний и фосфор являются другими важными питательными веществами для здоровья костей.
Темная листовая зелень, такая как капуста, руккола, кресс-салат и листовая капуста, возможно, является лучшим немолочным источником кальция. Эта зелень также богата магнием, который полезен для поддержания целостности костей, и витамином К, который необходим для метаболизма костей.
Хотя шпинат обычно входит в эту группу, он содержит щавелевую кислоту, из-за которой человеческий организм не может усваивать кальций.
Солнце — наш основной источник витамина D. Однако употребление в пищу жирной рыбы, такой как лосось, — еще один отличный способ получить витамин D.
По данным Национального института здоровья (NIH), одна порция лосося весом 3 унции обеспечит вас 447 международными единицами (МЕ) витамина D. Рекомендуемое минимальное потребление витамина D составляет 400 МЕ в день.
Консервированный лосось содержит более мягкие (съедобные) кости рыбы, что означает, что он насыщен кальцием.
Поделиться на Pinterest
Тунец — еще одна жирная рыба, богатая полезным витамином D. Он также содержит большое количество других полезных питательных веществ, таких как калий, магний и омега-3 жирные кислоты. А поскольку он продается в консервах, его легко найти, он не требует кошелька и его легко добавить в свой рацион.
Поделиться на Pinterest
Пока мы занимаемся рыбой, вы не ошибетесь с сомом. Это, пожалуй, самый дешевый сорт рыбы, а также один из самых богатых витамином D, содержащий 425 МЕ в одном филе весом 3 унции.
Поделиться на Pinterest
Из всех орехов, которые вы можете найти в продуктовом магазине, миндаль содержит наибольшее количество кальция на порцию. Вы можете получить те же преимущества кальция в форме масла. В качестве бонуса миндальное масло не содержит холестерина, содержит меньше жира и больше белка, чем арахисовое масло.
Поделиться на Pinterest
Все довольно просто: сыр делается из молока. В молоке много кальция. Следовательно, в сыре много кальция.
Благодаря широкому ассортименту моцарелла особенно богата кальцием. Для более здорового варианта попробуйте сыр из обезжиренного молока.
Поделиться на Pinterest
Йогурт — древний кулинарный продукт, история которого насчитывает 2000 лет до н. э. Из-за процесса приготовления йогурта этот основной продукт питания на самом деле содержит значительно больше кальция, чем молоко, из которого он сделан. По данным NIH, одна порция обезжиренного йогурта на 8 унций обеспечивает полные 42 процента ваших ежедневных потребностей в кальции.
Поделиться на Pinterest
Хорошие новости для любителей завтрака: яйца содержат большое количество витамина D и могут улучшить здоровье костей. Витамин D содержится только в желтках, поэтому, если вы склонны есть омлеты из яичных белков, вам придется получать витамин D из других источников.
Другой продукт для завтрака, апельсиновый сок, часто обогащают витамином D и кальций.
Поделиться на Pinterest
Из всех немолочных источников кальция брокколи уступает темной листовой зелени. И брокколи не только полезна для костей — это отличный источник витамина С, клетчатки и питательных веществ, обладающих противораковыми свойствами.
Поделиться на Pinterest
А как насчет молока?
По данным Национального института здоровья США, в одной чашке молока содержится около 30% суточной нормы кальция. Кроме того, молоко, которое продается в магазинах, обычно обогащено витамином D, что делает его двойным ударом, когда речь идет о здоровье костей.