Комплекс упражнений на спину в тренажёрном зале
Комплекс эффективных упражнений для создания спортивного рельефа спины.
Дарья Кабацкис
Теги:
Здоровье
Похудение
Фитнес
HowTo
Упражнения для спины
Shutterstock
Крепкая спина – залог здоровья всего организма. Во-первых, мышечный каркас спины держит позвоночник, который, в свою очередь, влияет на осанку и работу многих органов. Во-вторых, подтянутые мышцы спины визуально уменьшают диспропорцию верхней и нижней частей тела, что позволяет добиться идеального силуэта.
Упражнения на спину в зале: плюсы и минусы
- Тренировки в зале более эффективны, благодаря наличию разнообразных тренажёров и отягощений: гантели, штанга, утяжелители для ног.
- Под присмотром тренера упражнения на спину выполнять намного безопаснее и эффективнее, чем самостоятельно тренироваться в домашних условиях.
- Из минусов: тебе придётся ходить в тренажёрный зал.
Тренировка спины в тренажёрном зале: основные правила
- Во время тренировки, которая направлена на жиросжигание, выполняй каждое упражнение по 12-15 повторений в 3 подхода.
- Новичкам стоит начать заниматься с минимальным отягощением, постепенно наращивая нагрузку. Выбирай лёгкие гантели и пустой гриф первые 1-2 недели занятий.
- Делай упор на изучение техники упражнений и только потом переходи к увеличению нагрузки.
- Когда поймёшь, что ты легко выполняешь по 15 повторений с минимальным весом, переходи к большему.
- Если цель тренировок – увеличение мышечной массы, а не похудение, то выполняй упражнения по 8-12 повторений в 3-5 подходов.
- Тренируй спину в зале регулярно, для новичков 2-3 тренировок в неделю достаточно.
- Старайся минимально напрягать бицепсы: во время упражнений должна напрягаться спина.
- Удерживай вес на секунду во время пикового сокращения мышц.
- Во время упражнений всегда держи спину прямо, не округляй её и не прогибай, иначе есть риск получить травму.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Разминка перед тренировкой спины в зале
Начни разминку с упражнения на тренажёре. Тяга вертикального блока к груди широким хватом хорошо разогревает широчайшие мышцы спины. Начинай разогреваться с минимальным весом, через каждые 2 подхода понемногу увеличивай нагрузку, чтобы понимать, какой вес тебе подойдёт во время самой тренировки.
Комплекс упражнений на спину в тренажёрном зале
Становая тяга
- Держи спину параллельно полу, ноги согнуты в коленях.
- Поднимай штангу прямыми руками, медленно выпрямляясь в полный рост.
- В конечном положении лопатки должны быть сведены, грудь вперёд.
- Задержись в верхней точке и начни опускаться.
- Опускай штангу, сгибая колени и отводя ягодицы назад, опуская прямую спину вперёд.
- Штанга должна двигаться по траектории вверх-вниз, а спина не должна округляться: держи её за счет пресса.
- Делай 3 подхода по 10 повторений.
Тяга горизонтального блока к поясу обратным хватом
- Используй небольшой вес для выполнения этого упражнения.
- Сядь на тренажёр, спина прямая.
- Подтягивай гриф к себе, держа руки обратным хватом.
- Удерживай его 2-5 секунд у своего тела, чтобы ощутить пиковое сокращение мышц.
- Не подключай бицепсы: тяни вес только при помощи мышц спины.
Подтягивания на тренажёре
- Упражнение подходит тем, кто не может самостоятельно подтягиваться.
- Тренажёр «Гравитон» выталкивает тело вверх (чем больше противовес, тем легче подтягиваться).
- Начни с противовеса на 10 кг меньше массы собственного тела, уменьшай его вес, как только подтягиваться станет легче.
- Делай хват руками так, как тебе удобнее, главное – максимально задействовать мышцы спины во время толчка тела.
- Тянись к перекладине не лбом, а грудью, не прижимай плечи к ушам.
Гиперэкстензия
- Ляг на тренажёр, ноги положи на задний валик.
- Положи бёдра на подушку тренажёра, тазобедренные кости устрой на самом краю, иначе нагрузка придётся на ягодицы, а не на спину.
- Держи ноги и позвоночник на одной прямой и из этого положения, согнувшись в тазобедренном суставе, опускайся вниз.
- Не округляй спину, держи её прямой.
- Поднимайся из нижней точки в верхнюю, не разгибая спины, она должна оказаться на одной прямой с ногами.
Лодочка
- Ляг на пол, одновременно подними ноги и руки с лёгкими гантелями.
- Удерживайся на весу 3-5 секунд, ноги и руки держи прямо.
- Старайся максимально отрывать грудную клетку от пола.
- Поднимайся на вдохе, опускайся на выдохе.
- Выбирай небольшой вес, со временем попробуй увеличивать вес гантелей или выбери утяжелители на ноги.
Пуловер на скамье с тягой верхнего блока
- Это изолированное упражнение на широчайшие мышцы спины.
- Сядь на скамью, плотно прижмись к спинке, ноги согни в коленях и поставь ступни на пол.
- Держи руки прямо, когда тянешь блок вниз.
- Не отрывай голову и шею от спинки скамьи во время выполнения.
Упражнения на спину — базовые и вспомогательные
Упражнения для мышц спины – важная часть программы тренировок в тренажёрном зале.
Чтобы с помощью бодибилдинга сделать красивое и мускулистое тело, недостаточно жима штанги и сгибаний на бицепс. Базовые упражнения на спину в тренажёрном зале сделают её шире и толще – это цель каждого новичка.
Подтягивания, Становая Тяга, Тяга штанги и Тяга на блоках – должны быть неотъемлемой частью программы для набора мышечной массы.
Мышцы, работающие во время упражнений для мышц спины
- трапециевидная мышца спины (верх)
- широчайшие мышцы спины (середина)
- выпрямители (низ)
Упражнения для трапециевидной мышцы дают спине толщину.
Широчайшие мышцы расширяют верх спины, делая талию визуально уже.
Выпрямители спины не имеют большого значения для внешнего вида, но они помогают стабилизировать спину в тяжёлых базовых упражнениях (Приседания со штангой на плечах, Становая Тяга).
Количество повторений и подходов в упражнениях на спину
Количество повторений и подходов зависит от ваших целей:
12-15 повторений в 3 подходах для каждого упражнения
Новичкам в зале нужно делать не меньше 12 повторений с маленьким весом, чтобы изучить правильную технику, тело запомнило механику движений.
Потом постепенно увеличивайте. Первый раз тренируйтесь совсем без отягощения или с самыми лёгкими гантелями/пустым грифом, можно и в домашних условиях. На каждой тренировке старайтесь сделать больше повторений, чем на прошлой. Когда все 15 повторений сделаете легко, увеличивайте рабочие веса. Такая осторожность нужна, чтобы не отбить себе тяжёлой гантелей мизинец на левой ноге или другие жизненно важные части тела.
Высокоинтенсивная тренировка для жиросжигания и сушки мышц: много повторений и мало отдыха – так вы сохраните высокую интенсивность тренировки.
от 6 до 8 повторений в 3-5 сетах
Тренировки на массу. Делайте больше базовых упражнений для спины со свободными весами и на малое количество повторений.
Оптимальное число повторений и время отдыха между подходами для роста мышц
Программа тренировки мышц спины на массу в тренажёрном зале
Упражнения на спину часто делают в один день с тренировкой груди. Начинайте тренировку с с мышц спины, так как эта группа мышц крупнее.
Но если грудные у вас сильно отстают, то делайте их вначале, когда сил больше.
Основные базовые упражнения | |
| 1 | Подтягивания |
| 2 | Становая тяга |
| 3 | Тяга штанги в наклоне |
Вспомогательные упражнения | |
| 4 | Тяга гантели одной рукой |
| 5 | Т-тяга на тренажёре |
| 6 | Тяга верхнего блока |
| 7 | Тяга нижнего блока |
| 8 | Гиперэкстензия |
видео — Подтягивания и тяга штанги
Особенности техники выполнения:
- меняя ширину хвата, можно прорабатывать разные участки спины: чем шире хват, тем сильнее включаются в работу широчайшие, делающие спину широкой;
- тяните себя вверх за счёт мышц спины, а не рук – бицепсы включаются в работу только в верхней точке;
- не притягивайте плечи к ушам.
Если весите вы мало и подтягиваться легко, используйте отягощение – пояс с блином. Если наоборот, подтягиваться пока не получается, то поставьте вниз стул и отталкивайтесь от него одной ногой. В тренажёрном зале можно подтягиваться на специальном тренажёре «Гравитон» (чем больше вес противовеса, тем легче подтягиваться; начните с противовеса чуть легче, чем собственный вес).
Становая тяга
видео — становая тяга
Становая тяга – лучшее, но в то же время наиболее травмоопасное упражнение на спину. Становая незаменима при работе на массу. Главное – освоить правильную технику и не торопиться вешать на штангу побольше блинов. Чтобы защититься от травм: прокачайте мышцы пресса и выпрямители спины. Они будут поддерживать позвоночник во время становой. Вспомогательные упражнения: гиперэкстензия, скручивания на пресс.
Варианты Становой Тяги:
- Классическая Становая
- Становая Тяга «Сумо»
- Румынская становая тяга
Тяга штанги в наклоне
видео — Тяга штанги в наклоне
Тяга штанги в наклоне помогает нарастить массу широчайших и трапециевидных мышц спины, это упражнение нужно обязательно включать в программу на массу. Все советы по Становой Тяге актуальны и для Тяги штанги в наклоне – освойте технику и укрепите вспомогательные мышцы, прежде чем увеличивать вес на штанге.
Особенности техники выполнения:
- ноги немного согнуты в коленях;
- спина под углом 45%;
- позвоночник на одной прямой;
- штангу тяните к низу живота, а не к груди;
- гриф скользит по бёдрам.
youtube.com/embed/Ch5UZW_j08Q» frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»/>видео — тяга гантели в наклоне одной рукой
Тяга гантели одной рукой – отличная альтернатива Тяге штанги в наклоне. Это упражнение делать дольше (сначала одной, потом второй рукой…), но можно работать с большей амплитудой (мышцы будут растягиваться и сокращаться сильнее). Т.е. штангу вы можете поднять только до живота, а гантель тянете выше. За счёт этого лучше «прокачиваются» мышцы спины.
Особенности техники выполнения:
- спина параллельна скамье;
- гантель тяните мышцами спины в первую очередь, бицепс включается лишь в конце: вы качаете спину, а не руки!
- в верхней точке упражнения тело не нужно разворачивать (спина остаётся параллельной скамье), важно чувствовать сокращение мышц спины.
Т-тяга на тренажёре
видео — Тяга Т грифа техника
Т-тяга на тренажёре прорабатывает широчайшие и минимизирует нагрузку на позвоночник.
Это нужно тем, кто не может выполнять базовые упражнения со свободными весами из-за травм или хочет после базы «добить» широчайшие, не перегружая позвоночник.
Тяга верхнего блока
видео — Тяга верхнего блока техника
Тяга верхнего блока – вспомогательное упражнение на спину для тех, кто ещё не умеет подтягиваться.
Тяга нижнего блока
видео — Тяга нижнего блока техника
Тяга нижнего блока – альтернатива Тяге штанги в наклоне, можно её ставить в конец тренировки, чтобы «добить» мышцы спины.
Гиперэкстензия
видео — Гиперэкстензия техника
Гиперэкстензия – отличное упражнение для выпрямителей спины.
Его можно делать как с дополнительным весом (штанга или блин), так и без.
Особенности техники выполнения:
- бёдра лежат на подушках спереди;
- тазобедренные кости находятся на переднем крае подушек. Если выдвинуть таз на 10 см выше, то больше нагрузки получат ноги и ягодичные мышцы;
- спина при при выполнении упражнения не скругляется, остаётся прямой;
- при подъёме из нижней точки спина не переразгибается, она должна оказаться на одной прямой с ногами.
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
.
Пять лучших упражнений для спины для следующей тренировки на тягу | Gymshark Central
Меню
Кондиционирование
Составляя большой процент мышц в вашем теле, мышцы спины представляют собой серьезную группу волокон. Это означает, что пришло время начать относиться к тренировкам спины с некоторым уважением, сделайте эти пять упражнений для спины частью вашей следующей тренировки.
Дамы, не волнуйтесь. Это не только лучшие упражнения для спины для мужчин, но и для женщин, укрепляющие заднюю цепь и добавляющие рельефность мышцам.
Тренировка спины — это отличный способ добавить немного массы и формы своему телу, а также пожинать плоды физических преимуществ, включая улучшение осанки и спортивных результатов.
Смените день тяги на эти важные упражнения для спины.
Вот 5 лучших упражнений для спины:
Прокрутите вниз, чтобы узнать больше о каждом из упражнений для спины и о том, как их выполнять.
1. Тяга штанги в наклоне
Хотя упражнение Тяга штанги в наклоне может выполняться с гантелями, использование штанги означает, что вы можете увеличить нагрузку, что, в свою очередь, помогает задействовать больше мышечных волокон.
Постепенное увеличение нагрузки поможет постоянно нагружать мышечные волокна, способствуя увеличению силы и росту мышц.
Тяга в наклоне — одно из лучших упражнений для спины, нацеленное на большую часть мышц спины.
Акцент делается на ромбовидных мышцах , большой круглой мышце + m малой , задней дельтовидной мышце и трапециевидной мышце. Тяга в наклоне
Форма играет ключевую роль в тяге в наклоне, обеспечивая нейтральное положение позвоночника. Хват рук может быть пронированным или супинированным, в зависимости от того, что вам кажется более естественным. Сосредоточьтесь на том, чтобы плечи были расправлены на протяжении всего упражнения, и представьте, что вы пытаетесь свести локти за спиной в верхней точке каждого повторения.
2. Подтягивания
Базовое упражнение для развития широчайших, подтягивания — отличное упражнение для спины с собственным весом, которое можно модифицировать в зависимости от вашей индивидуальной силы. Чтобы упростить задачу, вы можете воспользоваться эспандерами, чтобы начать укреплять мышцы спины. Если подтягиваться легко, добавьте вес, надев утяжеляющий жилет, пояс или зажав гантель между ногами.
Подтягивания широчайших мышц также являются отличным способом развить начальную силу, прежде чем переходить к подтягиваниям. В качестве альтернативы, тяга широчайших также может помочь увеличить тренировочный объем, так как можно выполнить больше подходов и повторений, снижая сопротивление, когда ваши мышцы начинают уставать.
Широчайшие мышцы спины и Большая круглая мышца являются основными мышцами, задействованными во время подтягивания.
3. Становая тяга
Когда вы думаете об упражнениях для спины, становая тяга, вероятно, не первое, что приходит на ум. Тем не менее, становая тяга — одно из лучших упражнений для спины со свободным весом.
Движение требует задействования мышц спины, от ромбовидных до мышц, выпрямляющих позвоночник, во избежание травм.
Не говоря уже о том, что это отличное многосуставное движение, которое бросает вызов всему вашему телу — отлично подходит, если вы ищете убийственную тренировку сопротивления, когда у вас мало времени.
4. Ряд отступников
Отличное испытание для всего тела, Ряд отступников действительно не для слабонервных.
Сохраняйте движение медленным и контролируемым, отводите лопатку и тяните гантель вверх к груди, держа локоть прижатым во время движения. Это действительно поможет бросить вызов этим широчайшим (а также вашим прессу и ягодицам).
Добавьте эту тренировку в свой следующий комплекс высокоинтенсивных интервальных тренировок, чтобы почувствовать жжение.
5. Шраги с гантелями
Это одно из лучших упражнений для проработки верхней части трапециевидной мышцы , сильной мышцы в верхней части спины.
Хорошо развитые трапециевидные мышцы помогают создать выдающуюся осанку, Верхняя трапециевидная мышца достигает пика между плечом и шеей. Основная функция трапециевидной мышцы — поднимать лопатки и поддерживать шею во время движений, способствуя производительности в более сложных базовых упражнениях, таких как становая тяга и тяга.
Это упражнение выглядит простым, но обязательно выполняйте полный диапазон движений и делайте паузы на 2-3 секунды в верхней части каждого повторения, чтобы достичь мышечного сокращения, необходимого для эффективной тренировки мышц. Это упражнение также можно выполнять со штангой или трэп-грифом, чтобы увеличить нагрузку!
Хотите больше упражнений с ловушками? Ознакомьтесь с 5 лучшими упражнениями для создания больших ловушек.
Добавьте эту статью в закладки и добавьте некоторые из этих упражнений в свои тренировки для спины, чтобы по-настоящему проработать мышцы спины.
Какие упражнения вы обычно используете для тренировки спины?
Дайте нам знать в комментариях ниже.
ПОДРОБНЕЕ О GYMSHARK CENTRAL
By Gymshark
Выбор редактора
10 лучших упражнений для спины, которые вы можете выполнять, по словам знаменитого тренера
Руководство может заработать комиссию при покупке по ссылкам на нашем сайте.
10 лучших упражнений для увеличения мышц спины
Автор Стивен Джон
и
Джефф Тербетт
Спросите любого эксперта по фитнесу, и он почти единодушно согласится в одном: главное — постоянство. Если вы непоследовательны, вы никогда не достигнете своих целей. Соблюдая некоторые из лучших упражнений для спины, вы можете развить сильную и четкую спину, которая придает дополнительную глубину и форму вашему телу. Вот лучшая часть, это также может сделать все усилия, которые вы прикладываете к своей груди, прессу и рукам, действительно выдающимися! Не только это, но и красивая широкая спина также может придать вам вид более тонкой талии. Проще говоря, ваша спина играет важную роль почти в каждом движении, которое вы делаете, будь то в тренажерном зале или в повседневной жизни. Хорошо развитая спина определенно улучшит вашу осанку и уменьшит боль в шее и спине, позволяя вам комфортно бегать, прыгать и играть, не беспокоясь о возможных травмах.
9
Упражнения для спины — одно из лучших упражнений, которые вы можете попробовать дома или в тренажерном зале, но им часто пренебрегают. Это может привести к слабости спины, склонности к проскальзыванию дисков и ноющей боли в шее. Сложные движения, которые имеют решающее значение для наращивания мышечной массы с помощью силовых тренировок, просто не могут быть выполнены без сильной спины. Это основа для построения более сильного тела, и наличие функционального, а также эстетического тела может помочь предотвратить травмы в более позднем возрасте.
Познакомьтесь с Купой Джеймсом, соучредителем Bodyweight BootKAMP
Kupah James Игнорирование тренировок спины — не ошибка профессионального фитнес-профессионала Kupah James, как и любого из сотен клиентов, с которыми он работал за 15 лет профессионального опыта в качестве тренера. Джеймс, соучредитель Bodyweight BootKAMP и по совместительству ди-джей, энтузиаст дневного сна и фанатик фитнеса, сказал нам: «Очень важно развить сильную, здоровую спину просто потому, что спина, по сути, является самой важной частью вашего скелета.
рядом с вашим черепом, возможно. Он несет вес вашей верхней части тела, стабилизируя ваш баланс, и любезно размещает вашу центральную нервную систему, которая позволяет сигналам от мозга путешествовать по всему телу. Если этого недостаточно, это также важный компонент для улучшения осанки и повседневных действий, таких как ходьба, бег, сидение и поднятие тяжестей. Хорошо развитая спина поможет вам в поисках тела супергероя».
Итак, без лишних слов, вот десять отличных упражнений для спины.
10 лучших упражнений для спины
1. Приседания с нагрузкой на спину
Это упражнение задействует почти все мышцы ног и нижней части спины, помогая нарастить основные мышцы, используемые во множестве упражнений и других занятий.
- Используйте около 150% веса своего тела на перекладине, которую держите на плечах, ладонями вверх под перекладиной.
- Встаньте, слегка согнув колени и поставив стопы чуть шире плеч.
- Приседайте до тех пор, пока ваши колени не согнутся чуть более чем на 90 градусов, затем поднимитесь почти прямо.
2. Становая тяга сумо
Этот вариант становой тяги задействует многие мышцы верхней части спины и плеч, не говоря уже о квадрицепсах и ягодицах. Ноги работают меньше, чем традиционная становая тяга.
- Встаньте так, чтобы каждая нога была как минимум на полфута шире ширины плеч.
- Возьмитесь за перекладину ладонями вниз с комфортной нагрузкой (начните с малого веса и добавляйте по мере необходимости), руки на ширине плеч.
- Поднимитесь, пока не встанете прямо, ноги все еще широко расставлены, затем опустите и повторите.
3. Задние ряды
Чтобы проработать многие мышцы в центре и верхней части спины, тяга спиной — отличное упражнение.
- Встаньте, согнувшись примерно на 45 градусов в бедрах, поднимите голову и возьмитесь за гриф, нагруженный сложным весом.
- Опустите штангу вниз и наружу, примерно под подбородок, затем поднимите ее до верхней части живота.
- Стремитесь повторить десять повторений, добавляя или уменьшая вес по мере необходимости.
4. Задние крылья
Направленное в первую очередь на плечи, но также задействующее центральные мышцы спины, это отличное упражнение, которое можно сделать регулярной частью тренировки.
- Встаньте, согнувшись под углом 45 градусов в бедрах, поднимите голову и возьмите в каждую руку по небольшой гантели.
- Поднимите руки в стороны, пока они не будут параллельны полу.
- Опустите спину до перпендикуляра, затем повторите.
5. Ряд одной руки
Это отличное упражнение прорабатывает спину, руки и даже грудь. Его можно безопасно выполнять с большим весом, и он задействует некоторые из этих гламурных мышц — просто держите его устойчивым и в хорошей форме.
- Поставьте одно колено на скамью (или невысокую стену или ступеньку) и положите ту же руку на ступню перед ней ладонью вниз.
- Держите спину примерно параллельно полу, возьмите в другую руку прилично тяжелый вес и дайте ему свисать.
- Завершите повторения, подтягивая вес прямо вверх, пока он не достигнет груди.
6. Подтягивания
Поначалу подтягивания даются тяжело и могут показаться неблагодарными, но они задействуют почти все мышцы спины и плеч. Кроме того, ваш счет будет быстро расти, и вы сможете выполнять их где угодно. Например, вы можете даже перекинуть полотенце через ветку дерева или схватиться за настил или перила, если не можете попасть в спортзал.
- Ладонями от себя возьмитесь за перекладину, расставив руки на ширине плеч.
- Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.
- Повторите столько раз, сколько сможете.
7. Подтягивания
Подтягивания легче, чем подтягивания, и хотя они задействуют меньше мышц спины, они больше нагружают грудь и бицепсы.
- Повернув ладони к себе, возьмитесь за перекладину, руки на ширине плеч.
- Подтягивайтесь, пока подбородок не коснется перекладины.
- Опускайтесь до упора в локти, затем повторите.
8. Широкая тяга вниз
Это упражнение задействует те же мышцы, что и подтягивания, то есть почти все мышцы спины, за исключением самых нижних.
Это отличный способ облегчить подтягивания, поскольку изначально вы можете выбрать меньший вес.
- На тренажере с таким весом, чтобы вы могли выполнить не менее десяти повторений, возьмитесь за гриф руками наружу.
- Потяните вниз, пока перекладина не окажется чуть ниже вашего подбородка.
- Медленно дайте штанге снова подняться, затем повторите.
9. Отжимания
Классические отжимания в первую очередь полезны для мышц рук и груди, но они также укрепляют некоторые мышцы плеч и верхней части спины, и их можно выполнять где угодно без оборудования.
- Лягте лицом вниз на землю и поместите руки под плечи или на ширину туловища.
- С прямой спиной и поднятой головой поднимитесь до упора в локтевом суставе.
- Опускайтесь, пока не оторветесь от земли на дюйм, затем повторите.
10. Махи гири
Это упражнение в первую очередь задействует заднюю цепь, то есть мышцы, идущие от ног вверх через ягодицы к нижней части спины, а также полезно для кора, плеч и рук.
- Согнитесь в бедрах и слегка согните колени, взяв гирю обеими руками ладонями вниз.
- Толкните гирю обратно между коленями (как будто щелкаете футбольным мячом), а затем быстро поднимите ее, махнув гирей вперед чуть ниже уровня плеч.
- Повторяйте без перерыва для комфортного количества повторений.
Зачем укреплять спину
Unsplash«Одними из основных преимуществ тренировки спины являются укрепление плеча и повышение устойчивости», — сказал Джеймс. «Многие травмы плеча можно предотвратить, просто укрепив спину. Еще одним преимуществом тренировок спины является положительное влияние на вашу осанку и равновесие».
Сильная спина обеспечивает большую поддержку и стабильность ваших плеч, рук, шеи и головы, а также работает в тандеме с нижней частью тела. Чем более подтянуты и подтянуты мышцы спины, тем лучше все ваше тело будет работать как единое целое. Это означает лучшие результаты в тренажерном зале, более быстрые спринты, более длинные забеги по пересеченной местности, лучшую ловкость на корте, а также форму, которую вы всегда хотели для себя.
Укрепление спины также может помочь сохранить здоровье в краткосрочной и долгосрочной перспективе, предотвращая как острые, так и хронические травмы.
Избегайте этих распространенных ошибок при тренировках спины« Распространенная ошибка — это [a] неправильная форма», — предостерегает Джеймс. «Я никогда не мог выразить, насколько важна форма для общего развития любой группы мышц, и спина не является исключением, особенно в приседаниях со спиной, становой тяге и подтягиваниях. Я все время вижу, что эти три выполняются неправильно, [и] я часто не могу с собой поделать, говорю и стараюсь помочь, чем могу».
Травма спины может привести к полной остановке ваших тренировок, не говоря уже о большей части вашей жизни, поэтому при выполнении упражнений на спину Джеймс призывает людей «уважать повторения и выбирать форму во всем».
Избегайте чрезмерного веса, не делайте слишком много подходов упражнений, нацеленных на одни и те же мышцы спины, и давайте своему телу время для отдыха.